Πίνακας ασκήσεων για αύξηση μυϊκής μάζας. Ασκήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας

Έχουμε μεταφράσει αρκετές σημαντικές γνώσεις από την επιστημονική γλώσσα στην ανθρώπινη γλώσσα που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα γυμναστικής καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Η ίδια η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται κατά την προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει φυσιολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι, κυρίως κατά την ανάπαυση, προκαλούν αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Αυξητική ικανότητα μυική μάζαεξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα αύξησης βάρους. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά σωστή εκπαίδευσηκαι φαγητό.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν σηκώνετε τακτικά και σωστά το σίδηρο, αυτό οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού όγκου και της δύναμης, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσκίσιμο στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (εκτόξευση χημικές διεργασίεςανάκτηση λόγω της ενέργειας που δαπανάται από τους μύες), και και οι δύο μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Η πρόκληση για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν παράλληλα, και η απομόνωση των επιπτώσεων του καθενός ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι εύκολη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις ίνες βραδείας συστολής και, κατά συνέπεια, καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μύες σας.

Οι «αργές» ίνες ταξινομούνται επίσης ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν υψηλό κατώφλι βολής καθώς και υψηλή ταχύτητα αγωγιμότητας και είναι καλύτερα κατάλληλες για γρήγορες προσπάθειες (γι' αυτό οι σπρίντερ φαίνονται αθλητικοί σε σύγκριση με τους δρομείς αποστάσεων). Με άλλα λόγια, αυτές είναι οι ίνες που χρειάζεστε για να τραντάξετε με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη σε υψηλές επαναλήψεις, εκτός εάν προκαλείται μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, επομένως η επανάληψη ασκήσεων με σταθερό φορτίο μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά μιλώντας, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (θα απελευθερωθούν λίγες αυξητικές ορμόνες) στους μύες και να ελαχιστοποιήσουν τα αποτελέσματα την προπόνηση.

Με απλά λόγια, για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μέχρι την αποτυχία των μυών (δεν μπορώ να το κάνω άλλο!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί σημαντικά βάρη για να αυξήσει τη δραστηριότητα των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε με περισσότερες λεπτομέρειες παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας σχετίζεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (και επομένως μικρό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικρο-δακρύων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά δεν είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Η προπόνηση δυναμικής δύναμης δεν χρησιμοποιεί μέγιστο βάρος, αλλά επικεντρώνεται στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να τονώσει τις κινητικές μονάδες.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης και της συσταλτικής ισχύος που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας δεν περιλαμβάνει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η εκτέλεση περαιτέρω επαναλήψεων στο σετ).

Οι τελευταίες επαναλήψεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν μέσω του εγκαύματος, μπορεί να εμπλακούν σε συστολή όλων των ινών του μυός στόχου και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Κατά τη χρήση της μεθόδου επαναλαμβανόμενης προσπάθειας, οι μονάδες αργής κίνησης ενεργοποιούνται στην αρχή της προσέγγισης και καθώς κουράζονται, ενεργοποιούνται και οι «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας για την εκτέλεση μιας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή δεν γίνει η προσέγγιση στην αποτυχία, δεν συμβαίνει διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι αυτές που δίνουν κυρίως όγκο στους μύες) ή οι απαραίτητες μεταβολικές καταστάσεις που προάγουν δεν δημιουργείται μυϊκή ανάπτυξη.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την προπόνηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο αυτών των τελευταίων επαναλήψεων ή με το πόσο επιμελώς λαμβάνατε πρωτεΐνες και θερμίδες από τη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι ορμόνες για να προωθήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να υποβληθούν στις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48–72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο ενώ οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια ύπνος REM. Αυτό σημαίνει ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα καταστρέψουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο τραπέζι. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η έλλειψη ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η απώλεια ανάπτυξης ως αποτέλεσμα της άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Η «υποανάρρωση» είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπερπροσπάθεια. «Για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, ο χρόνος ανάπαυσης (ενεργητική ανάπαυση) είναι απαραίτητος για να επιτραπεί η πλήρης αποκατάσταση», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία των μυών - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι γιατί ακριβώς.

Ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Σύντομη έως μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν να εκτελείτε κινήσεις με μέγιστη προσπάθεια γρηγορότερα - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, σήκωμα μπάρας) και την έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της μπάρας) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ευκολότερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Από την άποψη της υπερτροφίας, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο επιστήμονας Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος βάρους παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν ένας μεγάλος αριθμός απόοι μύες συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχεται από τα μηχανήματα επιτρέπει στους μεμονωμένους μύες να πιέζονται περισσότερο».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμάσετε τον μυϊκό ιστό για το άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά άσκησης

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να δεσμεύσετε τον μέγιστο αριθμό μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, οι άρσεις θανάτου γίνονται καλύτερα στην αρχή της προπόνησης) και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας προχωράτε σταδιακά σε μηχανήματα που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται σε μηχάνημα απώλειας βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και πρέπει να γίνει ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων με αυτό μέχρι την αποτυχία.

Οι προσεγγίσεις απώλειας βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες και να προκαλέσουν σημαντική ενόχληση και θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι απαραίτητο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα που προτείνουν οι επιστήμονες για την ανάπτυξη των μυών (βλ. παρακάτω), το καρδιο φορτίο είναι περιορισμένο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το πρόγραμμα άσκησης που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM – επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης

Τι πρέπει να κάνετε για να έχετε μια όμορφη και Φυσικά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναπτύξετε ένα θεμέλιο από το οποίο στη συνέχεια θα σμιλευτεί η φιγούρα των ονείρων σας. Η μάζα είναι το θεμέλιο με το οποίο πρέπει να ξεκινήσει κάθε bodybuilder. Δεν έχει νόημα να αρχίσετε αμέσως να στεγνώνετε - τελικά, για να κάνετε τους μύες όμορφους και γλυπτό, πρέπει πρώτα να αντληθούν.

πρέπει να πληρούνται υπό διάφορες προϋποθέσεις. Αυτό:

1. Ξεκάθαρο πρόγραμμα μαθημάτων.
2. Συμμόρφωση
3. Επαρκής χρόνος για ξεκούραση.

Αξίζει να θυμάστε ότι εάν σκοπεύετε να σπουδάσετε σοβαρά, τότε η μη συμμόρφωση με έστω και έναν από αυτούς τους κανόνες μπορεί να σας καθυστερήσει στην πορεία προς τον στόχο σας. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθένα από αυτά.

Πρόγραμμα τάξης

Ένα πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης συνεπάγεται ένα σαφώς καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να αναφέρει τις ημέρες προπόνησης και ανάπαυσης, καθώς και το σύστημα άσκησης για κάθε συνεδρία. Το πιο δημοφιλές πρόγραμμα μεταξύ των bodybuilders είναι αυτό που περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για αρχάριους και μεσαίους αθλητές. Με αυτή τη μέθοδο προπόνησης, οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν πλήρως μέχρι την επόμενη συνεδρία. Η μαζική εκπαίδευση (3 ημέρες) σάς επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα όλα τα κύρια

Για bodybuilders περισσότερο υψηλό επίπεδοείναι δυνατή η χρήση ενός διαχωρισμού τεσσάρων ή πέντε ημερών. Τέτοια συχνή προπόνηση είναι απαραίτητη για να εξασκηθεί σε βάθος κάθε μυϊκή ομάδα.

Θρέψη

Για να αποδώσει καρπούς η προπόνηση των μυών, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε σωστά. Και αυτό δεν αφορά μόνο τον αποκλεισμό του αλκοόλ, του γρήγορου φαγητού και άλλων τροφών από τη διατροφή. πρόχειρο φαγητό. Για τον bodybuilder κατάλληλη διατροφήέχει λίγο διαφορετικό νόημα από ό,τι για έναν απλό άνθρωπο.

Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να τρώτε σωστά και συχνά - τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Επιπλέον, όταν παίρνετε βάρος, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αθλητική διατροφή

Στον κόσμο του bodybuilding υπάρχει μεγάλο ποσόόλων των ειδών τρόφιμακαι πρόσθετα. Για πιο αποτελεσματική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τα ακόλουθα είδη:

• Κερδισμένοι.
• Πρωτεΐνες.
• Αμινοξέα.

Τα αμινοξέα είναι επίσης κατάλληλα για όλους τους τύπους ανθρώπων. Επιταχύνουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.

Υπόλοιπο

Ένα πρόγραμμα μαζικής προπόνησης δεν θα είναι χρήσιμο χωρίς επαρκή χρόνο αποθεραπείας. Η ίδια μυϊκή ομάδα δεν πρέπει να εκπαιδεύεται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα - η υπερβολική προπόνηση θα κάνει τις ασκήσεις να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως απώλεια όρεξης, πόνο ή απώλεια βάρους, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση για λίγο.

Οποιοδήποτε γυμναστήριο παρέχει μια τεράστια ποικιλία από κάθε είδους μηχανήματα και ασκήσεις. Αλλά δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα για την αύξηση του σωματικού βάρους. Φυσικά, καθένα από αυτά θα έχει καλό αποτέλεσμα στο σώμα σας με τον δικό του τρόπο, αλλά αξίζει να προσέχετε τις βασικές ασκήσεις. Η βασική μαζική προπόνηση περιλαμβάνει εκείνες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Πρέσσα πάγκου.
• Αρση βάρους.
• Οκλαδόν με μπάρα.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα στο οποίο εξασκείτε, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα.

Πρέσσα πάγκου

Είναι το πιο απλό, αλλά ταυτόχρονα ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορεί να εκτελεστεί με δύο τρόπους - με ευρεία ή στενή λαβή, αλλά σε αυτό το άρθρο θα συζητηθεί μόνο η πρώτη επιλογή.

Στην πρώτη περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει επάνω θωρακικοί μύες, εμπλέκονται επίσης οι μπροστινοί δελτοειδή και τρικέφαλοι. Το πλάτος της λαβής καθορίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο μικρότερη είναι η απόσταση της μπάρας από το πάνω σημείο μέχρι το στήθος και τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι θωρακικοί μύες. Αλλά μην το πάρετε πολύ φαρδύ, επιλέξτε τη βέλτιστη θέση από την οποία μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πολλές φορές. Παρά την φαινομενική απλότητά του, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στην εφαρμογή.

Πρώτον, αυτός είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, η καλύτερη επιλογή είναι να εκτελέσετε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να αυξάνεται το βάρος από προσέγγιση σε προσέγγιση. Εάν το βάρος είναι σωστό, οι τελικές επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται με λίγη βοήθεια από τον spotter.

Δεύτερον, όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου, μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση του πάγκου. Έτσι, εάν τα πόδια είναι πάνω από το επίπεδο του θώρακα, η κάτω δέσμη των θωρακικών μυών θα ενεργοποιηθεί. Αν, αντίθετα, το στήθος είναι πάνω από το επίπεδο των ποδιών, τότε θα χρησιμοποιηθεί η άνω δοκός.

Απαραίτητη προϋπόθεση κατά την εκτέλεση πάγκου είναι η μπάρα να αγγίζει το στήθος στο χαμηλότερο σημείο του. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αρχίσετε να το πιέζετε στην αρχική του θέση. Είναι επίσης απαραίτητο τα πόδια και οι γλουτοί να πιέζονται σφιχτά και να μην κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρση βάρους

Κανένα πρόγραμμα μαζικής προπόνησης δεν μπορεί να θεωρηθεί ως τέτοιο χωρίς άρση θανάτου. Αυτή η άσκηση είναι η πιο περίπλοκη από το οπλοστάσιο του bodybuilder. Κατά την εκτέλεσή του, εμπλέκονται απολύτως όλες οι μυϊκές ομάδες, αλλά λειτουργεί μόνο εάν η τεχνική ακολουθείται σωστά.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση στην προπόνησή τους λόγω του γεγονότος ότι μπορούν να τραυματίσουν την πλάτη τους. Ωστόσο, κάθε άσκηση είναι επικίνδυνη κατά κάποιο τρόπο και είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε χωρίς άρση θανάτου. Εάν δεν κυνηγάτε τα μέγιστα βάρη, ακολουθείτε την τεχνική και χρησιμοποιείτε ζώνη στερέωσης, τότε ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού της πλάτης σας.

Πολλά λάθη γίνονται συχνά κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Επιπλέον, εκτελούνται όχι μόνο από αρχάριους, αλλά και από έμπειρους αθλητές. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι άρσεις θανάτου πρέπει να εκτελούνται από την κάτω θέση. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε τη μπάρα σε κανένα ράφι πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Είναι σημαντικό να κάνετε την πρώτη ανύψωση από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας για να πιέσετε - αν σηκώνετε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μόνο την πλάτη σας μπορεί εύκολα να προκαλέσει τραυματισμό.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν απαραίτητο να κατεβάσουν τη μπάρα στο πάτωμα. Θυμηθείτε - αυτό είναι εξίσου σημαντικό με το να αγγίζετε τη μπάρα στο στήθος σας όταν εκτελείτε πάγκο.

Καταλήψεις

Είναι η κύρια άσκηση για την άντληση του κάτω μέρους του σώματος. Σας επιτρέπει να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης και προάγει την ταχεία αύξηση της μυϊκής μάζας.

Το κύριο λάθος όλων των αρχαρίων είναι ότι απλά κάθονται οκλαδόν. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πρέπει να μετακινήσετε τους γλουτούς προς τα πίσω και να μετακινήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς στο πλάι. Αυτό μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή και κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική και ασφαλή. Αξίζει επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη στερέωσης.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος, κυρίως στους αρχάριους, είναι η θέση του μπαρ. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τη μπάρα μόνο πάνω της, διαφορετικά μπορείτε εύκολα να τραυματίσετε τους αυχενικούς σπονδύλους.

Για διαφορετικοί άνθρωποιΗ λαβή μπορεί να ρυθμιστεί ξεχωριστά. Αλλά κυρίως πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας σε μια θέση ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για bodybuilders υψηλού επιπέδου με ανεπτυγμένες περιοχές ώμων ή για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα στις αρθρώσεις τους.

Στο σπίτι, η διαδικασία απόκτησης βάρους θα είναι πολύ πιο δύσκολη και χρονοβόρα. Ωστόσο, χρειάζεται κυρίως να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά μην απελπίζεστε αν αυτό δεν είναι δυνατό. Αν και η πρόοδος από τις προπονήσεις στο σπίτι θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο, αυτό αντισταθμίζεται από το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά και να ξοδέψετε επιπλέον χρήματα στο γυμναστήριο. Αλλά θα απαιτήσει επίσης πολύ περισσότερα κίνητρα - στο σπίτι θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να χαλαρώσετε. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτό, τότε μερικές ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι θα παρατίθενται παρακάτω.

Η γυμναστική στο σπίτι για όγκο διαφέρει από την άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε ακόμα να παρατηρήσετε κάποιες ομοιότητες. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικά push-ups. Γύπας μέσα σε αυτήν την περίπτωσηθα αντικατασταθεί από το δικό σας βάρος.

Τα push-ups μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους:

1. Κλασικά push-ups.Θα αναπτύξουν τους θωρακικούς μύες και θα εμπλέξουν λίγο τους τρικέφαλους.
2. Push-up στα στηρίγματα.Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται σε κάποιο είδος βάσης (για παράδειγμα, σκαμνιά), τα πόδια πρέπει επίσης να τοποθετούνται σε κάποιο είδος στήριξης. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να επιτευχθεί το μέγιστο εύρος επανάληψης. Δουλεύει τους θωρακικούς μύες με περισσότερες λεπτομέρειες.
3. Όρθια push-ups.Αυτή η άσκηση εκτελείται όρθια στα χέρια σας, με τα πόδια σας ακουμπισμένα στον τοίχο. Αυτά τα push-up δουλεύουν τους μύες των ώμων.
4. Στενά push-ups.Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται σχεδόν ακουμπώντας η μία την άλλη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους τρικέφαλους των χεριών.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας στο σπίτι:

1. Καταλήψεις. Τα κλασικά squat θα βοηθήσουν στην άντληση της περιοχής του τετρακέφαλου των ποδιών και επίσης θα εμπλέξουν ελαφρώς τους δικέφαλους και τους γλουτούς. Όταν εκτελείτε squats, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Lunges. Μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Μπορεί να εκτελεστεί είτε με αλτήρες είτε χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος. Λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος - από τους γλουτούς έως τις γάμπες.

Εάν έχετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, μπορείτε να αναπτύξετε περαιτέρω τους μυς των χεριών και της πλάτης σας με αυτήν. Τα τακτικά έλξεις αναπτύσσουν καλά την περιοχή των ώμων και τους μύες του δικεφάλου και του τρικεφάλου του χεριού. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή κατά την εκτέλεση, τόσο περισσότερο θα εμπλέκονται οι πλατύς ραχιαίοι μύες και η περιοχή των ωμοπλάτων.

Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε το κύριο φορτίο στους δικέφαλους μυς σας.

Κάθε bodybuilder γνωρίζει ότι πριν αρχίσει να εργάζεται για το περίγραμμα του σώματος, είναι σημαντικό να αποκτήσει την απαραίτητη μάζα. Αυτό, φυσικά, δεν αφορά περιττά κιλά, που αποκτήθηκε λόγω της αύξησης του σωματικού λίπους ως αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής και της κακής διατροφής. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα δεν χρειάζεστε μάζα λίπους, αλλά μυώδης.

Όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές, αλλά και αδύνατοι άνδρες ενδιαφέρονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Το σώμα πρέπει να κάνει ένα διάλειμμα ανάπαυσης για να αποκαταστήσει τους μύες και να τους προσθέσει βάρος. Αυτό το διάλειμμα δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 72 ώρες. Εάν φαίνεται ότι οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, τότε μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε 2 ημέρες την εβδομάδα.

Είναι καλύτερα να περνάτε όχι περισσότερο από μία ώρα την ημέρα στο γυμναστήριο. Εάν ασκείστε περισσότερο, θα κουραστείτε υπερβολικά και θα συμβεί η αντίστροφη διαδικασία - κάψιμο των μυών.

Η διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι 1-4 λεπτά. Είναι αρκετά για να αποκαταστήσουν τη δύναμη. Ένα μεγάλο διάλειμμα θα μειώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων οι μύες θα επιστρέψουν στην κατάστασή τους πριν από την έναρξη της προπόνησης.

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν:Η ανάπτυξη των μυϊκών ινών δεν συμβαίνει κατά την ενεργό προπόνηση, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς. Η έλλειψη ύπνου εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών.

Είναι λογικό να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης, καταγράφοντας εκεί τα βάρη εργασίας. Κάθε 14 ημέρες, το φορτίο πρέπει να εξελίσσεται: το βάρος πρέπει να αυξάνεται έτσι ώστε οι μύες να μην το συνηθίσουν και να μην σταματήσουν να αναπτύσσονται. Ακόμη και μια μικρή αύξηση βάρους (κατά 100 g) είναι ήδη πρόοδος.

Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να προετοιμάζετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας, αποτρέποντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να το κάνετε αυτό, ζεσταθείτε και τεντώστε. Ως προθέρμανση, μπορείτε να πηδήξετε σχοινάκι, να κάνετε push-ups, pull-ups, lunges και squats.

Πρέπει να εργάζεστε μόνο με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Το πρόγραμμα μαζικής προπόνησης είναι αποτελεσματικό γιατί μόνο μία μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται σε μία συνεδρία. Η βάση του προγράμματος αποτελείται από βασικές ασκήσεις που μπορεί να περιλαμβάνουν μέγιστο ποσόμυϊκές ίνες.

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Ημέρα 1

Το προπονητικό συγκρότημα ξεκινά τη Δευτέρα. Την ημέρα αυτή αντλούνται οι μύες του στήθους και του δικεφάλου:

1. Πρέσσα πάγκου με φαρδιά λαβή ενώ ξαπλώνετε σε πάγκο που βρίσκεται σε κλίση. Στην πρώτη προσέγγιση, ένα άτομο ζεσταίνεται, επομένως το βάρος πρέπει να λαμβάνεται δύο φορές πιο ελαφρύ από τον εργαζόμενο. Οι υπόλοιπες 4 προσεγγίσεις εκτελούνται ήδη με βάρος εργασίας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-12.
2. Πρέσσα πάγκου με φαρδιά λαβή σε επίπεδο πάγκο. Αυτό το είδος άσκησης συμπεριλαμβάνεται στα μαθήματά τους από εκείνους που ασκούνται για περισσότερες από μία ημέρες. Οι αρχάριοι θα πρέπει να παραλείψουν αυτό το βήμα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.
3. Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο σε κλίση. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
4. Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς σε όρθια θέση. Εκτελέστε 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
5. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους από όρθια θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις και 3 σετ. Όπως και στην πρώτη άσκηση, η πρώτη προσέγγιση είναι προθέρμανση - λαμβάνεται μικρό βάρος.
6. Βυθίσεις ευρείας λαβής. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση και 2η μέρα

Την Τρίτη και την Τετάρτη υπάρχει ξεκούραση. Οι προπονήσεις ξεκινούν την Πέμπτη. Αυτή την ημέρα πρέπει να δουλέψετε στους μύες των ώμων και της πλάτης σας:

1. Deadlift (άσκηση με μπάρα). Η πρώτη προσέγγιση είναι με μικρό βάρος, τα υπόλοιπα 3-4 είναι με βάρος εργασίας. Αριθμός επαναλήψεων – 8-12. Συνιστάται να το κάνετε μία φορά κάθε 14 ημέρες.
2. Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα. Πολύ αποτελεσματικό για την πλάτη: το κάνει πιο φαρδύ. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι που δυσκολεύονται να κάνουν pull-ups μπορούν να παραλείψουν αυτό το βήμα της προπόνησης.
3. Σειρά με μπάρα σκυμμένη. Γίνεται μία φορά κάθε 14 ημέρες, εναλλάξ με άρσεις θανάτου.
4. Πρέσα στήθους με μπάρα σε καθιστή θέση. Αυτή είναι μια βασική άσκηση για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Η πρώτη προσέγγιση είναι η προπόνηση, οι άλλες 4 είναι με βάρος εργασίας. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Εάν είναι επιθυμητό, ​​η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια.
5. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι. Εκτελείται η ίδια ποσότητα άσκησης με την πίεση στο στήθος. Αυτές οι δύο ασκήσεις μπορούν να εναλλάσσονται.
6. Βυθίσεις κλειστής λαβής. Πρέπει να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
7. Η όπισθεν λυγισμένη πάνω από ανασηκώσεις αλτήρων. Αυτή η άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση, 3-4 προσεγγίσεις, 12-15 επαναλήψεις η καθεμία.

Ξεκουραστείτε ξανά και ημέρα 3

Την Παρασκευή και το Σάββατο οι μύες ξεκουράζονται και την Κυριακή επιστρέφουν στη δουλειά. Την ημέρα αυτή αντλούν τους τρικέφαλους και τα πόδια:

1. Squats με μπάρα που κρατιέται στους ώμους. Η πρώτη προσέγγιση είναι με το μισό βάρος του συνηθισμένου, τα υπόλοιπα 4 είναι με βάρος εργασίας. 8-12 επαναλήψεις.
2. Πίεση ποδιών στο μηχάνημα. 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
3. Σειρές με ίσια πόδια με αλτήρες. Εκπαιδεύει καλά τους μύες της πλάτης των μηρών. Κάνε 4 σετ και 8-12 επαναλήψεις.
4. Οι ξαπλωμένες μπούκλες των ποδιών είναι η πιο σημαντική άσκηση για την εκγύμναση των μηριαίων. Επαναλάβετε 8-12 φορές, γίνονται 4 προσεγγίσεις.
5. Πρέσα μπάρα με κλειστή λαβή. Εδώ λειτουργούν οι τρικέφαλοι. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις ή 8-12. Προσεγγίσεις – 3-4.
6. Ο γαλλικός Τύπος είναι μια δημοφιλής άσκηση που εκτελείται με αλτήρες ή κυρτή μπάρα σε ξαπλωμένη θέση. Το βλήμα σφίγγεται με τα χέρια σας στο σημείο θραύσης του λαιμού. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στο σώμα. Καθώς εισπνέετε, το βάρος χαμηλώνει, οι αγκώνες λυγίζουν και το βλήμα αγγίζει το μέτωπο. Καθώς εκπνέετε, η μπάρα επιστρέφει στην αρχική της θέση. Η άσκηση εκτελείται 12-15 φορές, γίνονται 3-4 προσεγγίσεις.
7. Λυγισμένη προέκταση βραχίονα. Πρέπει να τοποθετήσετε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο στον πάγκο, να σκύψετε, να ακουμπήσετε στον πάγκο με το ένα χέρι και να πάρετε έναν αλτήρα στο άλλο. Το χέρι με τον αλτήρα πρέπει να είναι τεντωμένο και λυγισμένο. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι το βάρος του αλτήρα, αλλά η σωστή τεχνική. Πρέπει να αισθάνεστε τον τρικέφαλο να λειτουργεί. Αριθμός προσεγγίσεων – 4, επαναλήψεις – 12-15.

Διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας

Για να αποκτήσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα, πρέπει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας. Το βασικό σημείο είναι η παρουσία στο φαγητό που καταναλώνεται απαιτούμενη ποσότηταπρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα, δεν θα υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη, ανεξάρτητα από την ποιότητα και τη συχνότητα της προπόνησης. Εάν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν θα έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να ασκήσει.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε γραμμάρια θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 φορές το βάρος του ατόμου που εμπλέκεται σε αύξηση βάρους. Δηλαδή, αν ζυγίζει 80 κιλά, τότε χρειάζεται να τρώει τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Η ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να είναι 2500-3000. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά - σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, περίπου κάθε 3-4 ώρες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, τρώγοντας κυρίως βραστό φαγητό. Μέχρι τα μέσα της ημέρας, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αφού το πρωί πρέπει να φορτίζετε το σώμα σας με ενέργεια και το απόγευμα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Μια λεπτή, σε φόρμα σιλουέτα είναι το κλειδί για την υγεία, Να έχετε καλή διάθεση, ελκυστικότητα και αυτοπεποίθηση. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να δείχνεις πάντα ωραία. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε χρόνο να προπονηθείτε στο γυμναστήριο; Γυμναστείτε στο σπίτι!

Ναι, είναι δυνατό να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Ειδικά στο αρχικό στάδιοπροπόνηση, όταν οι μύες δεν χρειάζονται επαγγελματίες προπονητές και πολύ μεγάλα βάρη.

Θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις της προπόνησης στο σπίτι και να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να μάθετε αρκετούς σημαντικούς κανόνες:

Τακτικό δεν σημαίνει εξαντλητικό. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 40-50 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για «έμπειρους» αθλητές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται μια εβδομάδα για να ανακάμψει πλήρως ένας μυς, δηλαδή, πρέπει να περάσουν επτά ημέρες μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης για μια συγκεκριμένη ομάδα.

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη, και οικοδομικά υλικά– πρωτεΐνη.

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες. αυγό κότας, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια, μανιτάρια.

Οι ανάγκες του οργανισμού του αθλητή σε πρωτεΐνη είναι 1,8 - 2,3 g ανά κιλό βάρους, εδώ αναγράφεται τι να φάει και πότε, δίνονται υπολογισμοί των αναγκών του οργανισμού και μενού.

Εάν αυτό το πρότυπο είναι δύσκολο να ανταποκριθεί στα τρόφιμα, τότε πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ή gainer.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει, γι' αυτό και η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικό μέρος ενός προγράμματος αύξησης βάρους με τη διατροφή και την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια ύπνου του αθλητή πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 9-11 ώρες.

Για να παρέχετε το σώμα σας υγιή ύπνοΠρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, να ξεκουράζεστε με άδειο στομάχι και να μην ασκείτε πριν τον ύπνο.

1. Προσαρμογή στις νέες συνθήκες

Η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο του αθλητή. Γι' αυτό θα πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι λαμβάνοντας υπόψη την προσαρμογή των μυών στο επίπεδο φόρτισης.

1. Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εργαστείτε με βάρη, πρέπει να αγοράσετε μια ράβδο, αλτήρες και πιάτα διαφορετικά βάρη. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, να αγοράσετε ή να φτιάξετε βάρη για τα πόδια και τα χέρια σας και να γεμίσετε ένα παλιό σακίδιο με κάτι βαρύ, όπως άμμο. Διαφορετικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα που αναπνέουν και ένα μπουκάλι νερό.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για έντονη εργασία και περαιτέρω ανάπτυξη. Η προθέρμανση θα πρέπει να ζεστάνει τους μύες, να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες, να «επιταχύνει» τον παλμό και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, σε αντίθεση με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει εργασία σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - πρέπει να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα.

Πρώτη μέρα: εργασίας δελτοειδή, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Δεύτερη μέρα: κοιλιακοί, οσφυϊκοί μύες

Τρίτη μέρα: γλουτιαίοι μύες, πόδια

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό των ευκαιριών που ανοίγονται για έναν αθλητή που προσπαθεί να βελτιώσει τη φόρμα του.

Αναλυτική κριτική καλύτερες ασκήσειςγια την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τις επιπτώσεις τους σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Γιατί να χάνουμε χρόνο στο γυμναστήριο; Φέρνοντας πραγματική αλλαγή!

Κάθε πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από πολλές ασκήσεις και προσεγγίσεις. Εάν δεν αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με συγκεκριμένο στόχο και δεν χρησιμοποιήσετε προηγμένες μεθόδους εκπαίδευσης, τότε όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αναπτύξετε δύναμη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να επιλέξετε μόνο τις καλύτερες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις που συζητούνται σε αυτό το άρθρο είναι οι καλύτερες από τις καλύτερες. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

1. Ασκήσεις με μπάρα
2. Ασκήσεις με αλτήρες
3. Ασκήσεις σωματικού βάρους

Ανοίγοντας τον ιστότοπο DailyFit, θα δούμε ότι η συντριπτική πλειονότητα των «μαζικών» προγραμμάτων προπόνησης περιλαμβάνει τη χρήση μπάρα και αλτήρων. Για κάθε μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να εκτελούνται πρώτα ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα. Μετά από αυτά, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις σε προσομοιωτές και μπλοκ. Παρά τη χρησιμότητα ορισμένων ασκήσεων σε μηχανές και μπλοκ, οι περισσότερες από αυτές είναι κατώτερες σε αποτελεσματικότητα από τις αντίστοιχες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Η πρέσα πάγκου με μπάρα ή αλτήρες είναι καλύτερη από την πρέσα μηχανής Smith. Οι βαθιές καταλήψεις με μπάρα είναι πιο αποτελεσματικές από τις πιέσεις ποδιών. Και τα έλξεις στη ράβδο είναι ανώτερα σε αποτελεσματικότητα από τις σειρές του άνω μπλοκ στο στήθος.

Παρακάτω βλέπουμε τις επτά καλύτερες ασκήσεις. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε αυτές οι ασκήσεις πρέπει οπωσδήποτε να βρουν μια θέση στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

7 καλύτερες ασκήσεις για την απόκτηση μάζας

Καταλήψεις. Τα squat είναι η κύρια άσκηση για την απόκτηση μάζας και την ανάπτυξη δύναμης. Είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης χωρίς βαθιές καταλήψεις. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρειάζεστε μια μπάρα και σχάρες (ή μια σχάρα ισχύος). Οι καταλήψεις όχι μόνο φορτώνουν τους μύες των ποδιών, αλλά επηρεάζουν και τους πάνω μέροςσώματα. Σαν ορμονικό ατομική βόμβα, τα squat γκρεμίζουν όλες τις μυϊκές ίνες του σώματος, αναγκάζοντάς τες να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν, επανάληψη μετά από επανάληψη.

Αρση βάρους. Η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση μετά τα squat είναι (με ελάχιστο περιθώριο) η άρση θανάτου, η οποία σας επιτρέπει να δημιουργήσετε κιλά μυών και να αναπτύξετε πτωτική δύναμη. Οι άρσεις νεκρών, όπως και οι καταλήψεις, εκτελούνται με μπάρα.

Βυθίσεις. Οι βουτιές συχνά αποκαλούνται δικαίως «καταλήψεις στο πάνω μέρος του σώματος». Τα push-up δουλεύουν εντατικά τους μύες των ώμων και τους τρικέφαλους. Αυτό είναι για το πάνω μέρος του σώματος. Τα push-ups εκτελούνται σε παράλληλες ράβδους.

Ελξεις. Στα έλξεις, ακόμη και οι πιο δυνατοί και τονωμένοι αθλητές δεν μπορούν να εκτελέσουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Συνιστάται να συμπεριλάβετε pull-up στο πρόγραμμα προπόνησής σας αντί για αναποτελεσματικές ασκήσεις όπως, για παράδειγμα, lat pull-down.

Πρέσσα πάγκου. Η πρέσα πάγκου είναι μια θεμελιώδης άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος. Υπάρχει μια σειρά από εξαιρετικά αποτελεσματικές παραλλαγές αυτής της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της επίπεδης μπάρας ή της πρέσας αλτήρων και της πρέσας με θετική κλίση με μπάρα ή αλτήρα.

Τύπος Στρατού. Όπως και με τον πάγκο, υπάρχουν πολλές μεγάλες παραλλαγές του στρατιωτικού τύπου. Αυτό περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις τροποποιήσεις της πρέσας πάγκου όταν στέκεστε ή κάθεστε με μπάρα/αλτήρες. Επίσης, μην ξεχνάτε το Arnold Press και το Head Press. Μια άλλη δημοφιλής παραλλαγή πρέσας πάνω από το κεφάλι είναι το στήθος με μπάρα.

Ελξη. Οι σειρές (τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρα) είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης. Ενας από καλύτερες επιλογέςΟι σειρές είναι οι παλιές καλές σειρές με λυγισμένες γραμμές T. Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις σε μηχανές και μπλοκ θεωρούνται αναποτελεσματικές, οι καθισμένες οριζόντιες σειρές μπλοκ φορτώνουν πολύ καλά τους μύες της πλάτης.

Οι καλύτερες ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες

Τώρα που έχουμε γνωρίσει τα περισσότερα αποτελεσματικά μέσαχτίζοντας μυϊκή μάζα, ας δούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Η λίστα μας θα περιλαμβάνει ορισμένους εκπροσώπους των «επτά καλύτερων ασκήσεων».

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους

1. . Ο «μπαμπάς» όλων των ασκήσεων για την οικοδόμηση μυών στο πάνω μέρος του σώματος. Ο πάγκος έχει γίνει τόσο δημοφιλής που σχεδόν όλοι οι αθλητές αφιερώνουν μια ξεχωριστή μέρα για αυτό - συνήθως τη Δευτέρα.
2. . Η επιλογή πολλών επαγγελματιών bodybuilders.
3. . Τα push-ups - «καταλήψεις στο πάνω μέρος του σώματος» - θα γίνουν μεγάλη προσθήκηστην πρέσα πάγκου ή στην πρέσα κλίσης.
4. . Αυτή η παραλλαγή της πρέσας πάγκου σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την προπόνηση στο στήθος σας.
5. . Μια εξαιρετική εναλλακτική για την πρέσα πάγκου με κλίση.

Δεν περιλαμβάνεται σε αυτή τη λίστα λόγω του γεγονότος ότι αυτή η άσκηση έχει πολύ μικρό εύρος κίνησης, με το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου να μετατοπίζεται στους τρικέφαλους.

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης

1. . Καμία άσκηση δεν μπορεί να συγκριθεί με το deadlift για την οικοδόμηση μιας πραγματικά ισχυρής πλάτης. Το να κρατάτε μια βαριά μπάρα σε μια πλάτη ασκεί τεράστιο άγχος στους πλατιοφόρους μύες.
2. . Μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση από το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος. Εάν μπορείτε να κάνετε μια επανάληψη, προσπαθήστε να κάνετε μια δεύτερη. Αφού ολοκληρώσετε δύο επαναλήψεις, προσπαθήστε να κάνετε τρεις! Εάν έστω και μία επανάληψη είναι δύσκολη για εσάς, μεταβείτε σε έλξεις με τα πόδια σας στο πάτωμα (ή στον πάγκο).
3. . Είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια βασική προπόνηση πλάτης χωρίς βαριές άρσεις, ο κατάλογος των οποίων ηγείται από σκυμμένες σειρές με μπάρα.
4. . Μια εξαιρετική εναλλακτική για τις σειρές με μπάρα, ειδικά αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο στρες στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. . Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με εκρηκτικό τρόπο στοχεύει αποτελεσματικά τον τραπεζοειδές και το μέσο της πλάτης.

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ώμων

1. . Για πολλά χρόνια αυτή η άσκησηθεωρείται απαραίτητο για την κατασκευή τεράστιων ώμων.
2. . Η τεχνική αυτής της άσκησης θυμίζει τον στρατιωτικό Τύπο, που εκτελείται με εκρηκτικό (άρση βαρών) στυλ.
3. . Ναι, ναι, όλα είναι σωστά. Η πρέσα πάγκου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των πρόσθιων δελτοειδή. Βασικά, εάν κάνετε μερικές πιέσεις στον πάγκο την ημέρα του στήθους, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις πρόσθιου δέλτ την ημέρα των ώμων.
4. . Μια από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η μπάρα δεν πρέπει να χαμηλώνει κάτω από το σημείο στο οποίο τα μπράτσα γίνονται παράλληλα με το πάτωμα.
5. . Λόγω της φυσικής τοποθέτησης των χεριών, αυτή η άσκηση θεωρείται η λιγότερο τραυματική για τις αρθρώσεις των ώμων.

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών

1. . Αυτή είναι η κύρια άσκηση για την απόκτηση μάζας.
2. . Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για την κατασκευή τεράστιων ποδιών. Το μπροστινό squat έχει μια δύσκολη τεχνική, αλλά αξίζει τον κόπο να το κατακτήσεις.