Ίσως κάθε κορίτσι θέλει να δείχνει εντυπωσιακό και να έχει όμορφα σχήματασώματα. Πρώτα απ 'όλα, αυτοί είναι οι γλουτοί, το στήθος και οι κοιλιακοί. Κατ 'αρχήν, αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, αφού αυτά είναι τα μέρη του σώματος που προσελκύουν περισσότερο το ανδρικό βλέμμα. Σε αυτό το άρθρο θα αγγίξουμε συγκεκριμένα το γυναικείο στήθος, δηλαδή, θα σας πω πώς να ανασηκώσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτικαι στο γυμναστήριο.
Αυτό το θέμα είναι πολύ δημοφιλές στη γυναικεία κοινωνία, αφού κάθε κορίτσι θέλει να έχει όμορφο και σφριγηλό στήθος. Αλλά συμβαίνει ότι δεν δίνεται φυσικά σε όλες τις γυναίκες ένα ελκυστικό σχήμα στήθους. Έτσι, αν είστε ανάμεσα σε αυτόν τον αριθμό και σας ενδιαφέρει αυτη η ερωτηση- συνέχισε να διαβάζεις.
Πριν προχωρήσω απευθείας στο πρόγραμμα, προτείνω να μελετήσω εν συντομία τη δομή γυναικείο στήθος. Άρα, ο κύριος όγκος του μαστού αποτελείται από λιπώδη και αδενικό ιστό. Κατά κανόνα, στο γυναικείο στήθος, υπάρχει περισσότερος λιπώδης ιστός από τον αδενικό ιστό (αυτή η αναλογία είναι γενετικός παράγοντας). Παρεμπιπτόντως, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι όταν τα κορίτσια χάνουν βάρος, ορισμένα στήθη μειώνονται πολύ σε μέγεθος, ενώ άλλα παραμένουν ουσιαστικά αμετάβλητα. Άρα, όλα έχουν να κάνουν με την αναλογία αυτών των υφασμάτων (όσο περισσότερος αδενικός ιστός, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να μειωθεί το μέγεθος του μαστού κατά την απώλεια βάρους).
Και τώρα σας έχω δύο νέα. Το ένα είναι καλό και το άλλο κακό. Ας ξεκινήσουμε με το κακό. Οταν εσύ (ή άλλες γυναίκες)ρώτησε τους αθλητές: πώς να φουσκώσει το στήθος ενός κοριτσιού (και είναι πραγματικά δυνατό να γίνει αυτό), τότε μάλλον έχετε ακούσει την έκφραση ότι είναι πολύ πιθανό να μεγεθύνετε το στήθος σας με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων. Λοιπόν, αγαπητά κορίτσια, αυτό είναι μύθος! Δυστυχώς, είναι αδύνατο να αυξηθεί το μέγεθος του στήθους μιας γυναίκας μέσω της άσκησης. Αδύνατον, γιατί όπως είπα παραπάνω (και όπως φαίνεται στην εικόνα), ο γυναικείος μαστός αποτελείται από λιπώδη και αδενικό ιστό. Δεν υπάρχουν μύες που να μπορούν να αντληθούν και να αυξηθούν σε μέγεθος.
Και τώρα τα καλά νέα. Αν είναι αδύνατο να αυξήσουμε τον όγκο του, τότε μπορούμε να το κάνουμε πιο ελαστικό, ανασηκωμένο και τονωμένο. Εάν μελετήσετε προσεκτικά την εικόνα, θα παρατηρήσετε ότι ακριβώς κάτω από το στήθος υπάρχουν οι ελάσσονες και μείζονες θωρακικοί μύες. Ενισχύοντας αυτούς τους μύες, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς το στήθος σας και να τους κάνετε πιο σφιχτό. Συμφωνώ ότι αυτά είναι πολύ καλά νέα.
Επίσης, εκτός από ασκήσεις, πρέπει να ακολουθείτε κατάλληλη διατροφή. Μια σωστή διατροφή θα βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος και θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών, κάτι που τελικά θα κάνει το στήθος πιο σφριγηλό και θα το ανασηκώσει λίγο. Αλλά θα μιλήσουμε για τη διατροφή στο τέλος του άρθρου. Και θέλω επίσης να πω αμέσως ότι το πολύ χαλαρό στήθος δεν μπορεί να γίνει ιδανικό χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις. (μπορείτε να βελτιώσετε λίγο την αρχική κατάσταση).
Πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι; Πρόγραμμα!
Αρχικά, ας δούμε την προπόνηση στο σπίτι, καθώς αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Θα σου δώσω 2 προγράμματα (ένα για αρχάριες, το άλλο για εκπαιδευμένες γυναίκες). Για προπονήσεις στο σπίτι, θα χρειαστείτε αλτήρες και έναν ρυθμιζόμενο πάγκο με κλίση. Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, φροντίστε να διαβάσετε σωστή τεχνικήγια αποφυγή μελλοντικών τραυματισμών.
Πρόγραμμα Νο 1
Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εκείνα τα κορίτσια και τις γυναίκες που είναι μακριά από τον αθλητισμό και μόλις αρχίζουν να προπονούνται. Πριν εκτελέσετε ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Μια καλή προθέρμανση διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: 5 λεπτά – σχοινάκι (διαλέξτε οποιαδήποτε μέρα).
Νο 1. Κάμψεις - 4 σετ στο μέγιστο
4 σετ των 20 επαναλήψεων
Πρόγραμμα Νο 2
Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εκπαιδευμένα κορίτσια και γυναίκες που προπονούνται ανεξάρτητα στο σπίτι για αρκετό καιρό. Πριν εκτελέσετε ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Μια καλή προθέρμανση διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: 5 λεπτά – σχοινάκι + 5 λεπτά – ζέσταμα των αρθρώσεων (αιώρηση χεριών και ποδιών, στροφές σώματος, κάμψη κ.λπ.). Εκπαιδεύεσαι μία φορά την εβδομάδα.
Νο 2. Κάμψεις - 4 σετ στο μέγιστο
Νο 3. Push-ups από το πάτωμα με το κεφάλι κάτω - 4 σετ στο μέγιστο
Εάν στο μέλλον αυτό δεν είναι αρκετό, μπορείτε να προσθέσετε την 4η άσκηση «Ο αλτήρας πετάει σε κεκλιμένο πάγκο – 4 σετ των 20 επαναλήψεων» ή «Ο αλτήρας πετάει σε οριζόντιο πάγκο – 4 σετ των 20 επαναλήψεων»
Πώς να ανασηκώσετε το στήθος μιας γυναίκας στο γυμναστήριο; Πρόγραμμα!
Στο γυμναστήριο μπορείτε να διαφοροποιήσετε πολύ καλά το πρόγραμμά σας, λόγω της μεγάλης επιλογής διαφορετικών μηχανημάτων γυμναστικής και βαρών στη μπάρα (αλτήρες). Εάν αποφασίσετε σοβαρά να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, τότε θα συνιστούσα να εγγραφείτε Γυμναστήριο. Θα σας δώσω 3 προγράμματα (ένα για αρχάριους, άλλο για εκπαιδευμένες γυναίκες και το τρίτο για τις πιο έμπειρες). Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, φροντίστε να μάθετε τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς στο μέλλον.
Πρόγραμμα Νο 1
Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εκείνα τα κορίτσια και τις γυναίκες που είναι μακριά από τον αθλητισμό και μόλις αρχίζουν να προπονούνται. Πριν κάνετε ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Μια καλή προθέρμανση διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: 5 λεπτά – μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης + 5 λεπτά – προθέρμανση των αρθρώσεων (αιώρηση χεριών και ποδιών, στροφές σώματος, κάμψη κ.λπ.). Ξεκούραση μεταξύ των σετ – 90 δευτερόλεπτα (καθώς εξασκείτε, στο μέλλον, μπορείτε να το μειώσετε στα 60 δευτερόλεπτα). Προπονηθείτε μία φορά την εβδομάδα (διαλέξτε οποιαδήποτε μέρα).
Νο 1. Κάμψεις - 4 σετ στο μέγιστο (αν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up στα γόνατά σας)
Νο 2. Κλίση ανασηκώσεις αλτήρα – 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Πρόγραμμα Νο 2
Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εκπαιδευμένα κορίτσια και γυναίκες που προπονούνται ανεξάρτητα στο γυμναστήριο εδώ και αρκετό καιρό. Πριν κάνετε ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Μια καλή προθέρμανση διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: 5 λεπτά – μηχανή καρδιο (ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος κ.λπ.)+ 5 λεπτά – ζέσταμα των αρθρώσεων (αιώρηση χεριών και ποδιών, στροφές σώματος, κάμψη κ.λπ.). Ξεκούραση μεταξύ των σετ – 60 δευτερόλεπτα (καθώς εξασκείτε, στο μέλλον, μπορείτε να το μειώσετε σε 30 – 40 δευτερόλεπτα). Προπονηθείτε μία φορά την εβδομάδα (στο μέλλον μπορείτε να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα, αλλά μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να υπάρχουν 2 ημέρες ανάπαυσης).
Επιλογή Α:
Νο 1. Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα – 1 σετ των 20 επαναλήψεων + 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Νο 2. Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο - 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Νο 3. Επέκταση των βραχιόνων στον προσομοιωτή πεταλούδας - 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Επιλογή Β:
1 σετ των 20 επαναλήψεων + 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Νο 2. Πρέσα αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο - 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Νο 3. Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες ενώ ξαπλώνετε σε οριζόντιο πάγκο - 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Μπορείτε να κάνετε εναλλακτικές επιλογές (θα είναι ακόμα καλύτερα έτσι). Μια εβδομάδα είναι η επιλογή Α, μια άλλη εβδομάδα είναι η επιλογή Β, η τρίτη εβδομάδα είναι η επιλογή Α ξανά, κ.λπ.
Πρόγραμμα Νο 3
Πρόγραμμα για τα πιο έμπειρα κορίτσια και γυναίκες. Πριν εκτελέσετε ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Μια καλή προθέρμανση διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: 5 λεπτά – μηχανή καρδιο (ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος κ.λπ.)+ 5 λεπτά – ζέσταμα των αρθρώσεων (αιώρηση χεριών και ποδιών, στροφές σώματος, κάμψη κ.λπ.). Προπονηθείτε μία φορά την εβδομάδα (στο μέλλον μπορείτε να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα, αλλά μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να υπάρχουν 2 ημέρες ανάπαυσης).
Νο 1. Πρέσα πάγκου με κλίση – 1 σετ των 20 επαναλήψεων + 3 σετ των 10 επαναλήψεων (ανάπαυση μεταξύ των σετ – 90 δευτερόλεπτα)
Νο 2. Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα – 2 σετ των 12 επαναλήψεων + 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Νο 3. push-up με ευρεία λαβή - 4 σετ προς αποτυχία (ανάπαυση μεταξύ των σετ – 60 δευτερόλεπτα)
Νο 4. Φέρνοντας τα χέρια μαζί σε ένα crossover - 4 σετ των 20 επαναλήψεων (ανάπαυση μεταξύ των σετ – 30 δευτερόλεπτα)
Λοιπόν, τακτοποιήσαμε την προπόνηση, τώρα ας μιλήσουμε για τη διατροφή. Για να δώσει η προπόνησή σας τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε σωστή αναλογίαπρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1,5 g πρωτεΐνης * 1 κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 55 κιλά, τότε ο κανόνας πρωτεΐνης = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές: ψάρι, αυγά κοτόπουλου, τυρί κότατζ, κρέας, πουλερικά.
Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 0,7 g * 1 kg σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 55 κιλά, τότε ο κανόνας λίπους = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Οι καλύτερες πηγές λίπους: λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σπόροι, αβοκάντο.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να επιλέγονται διαισθητικά. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν τέτοιο κανόνα, έτσι ώστε οι υπερβολικοί υδατάνθρακες να μην εναποτίθενται στο σωματικό λίπος. Ξεκινήστε να καταναλώνετε 1,5g * 1kg σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 55 κιλά, τότε χρειάζεστε = 82 γραμμάρια (1,5 * 55 = 82,5 γρ.). Εάν χάνετε βάρος, αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 2g. Αν όλα είναι καλά, τότε αφήστε το έτσι. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων: δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φρούτα, μέλι, μαύρο ψωμί, τραγανό ψωμί, πατάτες.
Ένα δείγμα μενού μπορεί να μοιάζει με αυτό:
1 γεύμα:αυγά κοτόπουλου (1 – 2 τμχ) + πλιγούρι + φρούτα
Γεύμα 2: φιλέτο κοτόπουλο+ φαγόπυρο + λιναρέλαιο + λαχανικά
3ο γεύμα:ψάρι (μπακαλιάρος) + ρύζι + λαχανικά
Εκπαίδευση
Γεύμα 4:φιλέτο γαλοπούλας + φαγόπυρο + λαχανικά
Γεύμα 5:ψάρι (ρέγγα ή σολομός)+ λαχανικά
Γεύμα 6:άπαχο τυρί
Δεν θα υπολογίσω τα προϊόντα με γραμμάρια, αφού κάθε κορίτσι είναι ατομικό και το καθένα χρειάζεται τη δική του προσέγγιση. Τώρα ξέρεις πώς να ανασηκώσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι(ή στο γυμναστήριο), και ελπίζω να καταλαβαίνετε ότι δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Προπονηθείτε συστηματικά (χωρίς παρακάμψεις) και μετά θα δείτε το αποτέλεσμα. Επίσης, μην ξεχνάτε να κοιμάστε καλά το βράδυ (7 - 9 ώρες). Ασχημο όνειροθα επηρεάσει αρνητικά την ανάκαμψη, η οποία τελικά θα επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο.
Με εκτιμιση,
Δεν ξέρετε πώς να αυξήσετε γρήγορα το στήθος σας στο σπίτι; Μια σειρά από ασκήσεις που εμφανίζονται στο βίντεο θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Ο Βασίλι Ουλιάνοφ θα τους επιδείξει. Ένας από τους νεότερους και πιο δημοφιλείς γυμναστές της εποχής μας.
Το θέμα του βίντεο είναι ότι πολλοί άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν την άσκηση απλά δεν έχουν αθλητικό εξοπλισμό και τα χρήματα για να τον αγοράσουν. Αυτή η εκπαίδευση θα δείξει πώς μπορείτε να αυξήσετε τους θωρακικούς σας μύες στο σπίτι. Χρησιμοποιώντας μόνο εκείνα τα αντικείμενα που έχουν όλοι.
Η προπόνηση του στήθους περιλαμβάνει την άντληση των επιμέρους τμημάτων του. Το στήθος χωρίζεται σε τρία μέρη: πάνω, μεσαίο και κάτω. Το σετ ασκήσεων περιλαμβάνει επίσης την άσκηση στο εσωτερικό του στήθους. Σας επιτρέπει να σχεδιάσετε, στη μέση του στήθους, μια όμορφη ανάγλυφη λωρίδα που χωρίζει τα στήθη.
βίντεο
Κατάλογος ασκήσεων και μεθόδων για την εκτέλεση καθεμιάς από αυτές:
- Επεξεργασία του κάτω μέρους. Στο δρόμο ή στην αίθουσα, αυτή η εργασία εκτελείται στα ανώμαλα μπαρ.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους επίπλων στο σπίτι. Δύο σκαμπό, ένας καναπές και ένα σκαμπό ή δύο καρέκλες όπως φαίνεται στο βίντεο. Ένα πράγμα είναι σημαντικό. Το ύψος των αντικειμένων που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι το ίδιο. Και έτσι γονατίζουμε, τοποθετώντας ένα σκαμνί και στα δύο χέρια. Ακουμπάμε πάνω τους, τοποθετώντας τα όσο πιο φαρδιά γίνεται για μέγιστη διάταση του τμήματος του στήθους που δουλεύουμε. Και αρχίζουμε να κάνουμε την άσκηση. Στη συνέχεια αυξάνουμε το φορτίο. Φοράμε ένα χαρτοφύλακα που περιέχει βαριά αντικείμενα. Τηγανίτες, βιβλία, μπουκάλια με νερό ή άμμο και πέτρες θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Και εκτελούμε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Οι τελευταίες 2 επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με το μεγαλύτερο φορτίο. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος για το ζύγισμα. - Μέσο στήθος. Εκτελείται με συνηθισμένα push-ups από το πάτωμα. Τα χέρια τοποθετούνται όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τοποθετούμε τις παλάμες μας όσο πιο βολικά γίνεται, τα δάχτυλα στα πλάγια ή προς τα εμπρός.
Μία επανάληψη για προθέρμανση και δύο με φορτωμένο χαρτοφύλακα στην πλάτη σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εφαρμόσετε τη μέγιστη και τελευταία δυνατή προσπάθεια στην τελευταία όγδοη επανάληψη. Δεν θα έπρεπε να είναι περισσότεροι από αυτούς. Οι μύες μεγαλώνουν μόνο με εξάντληση δύναμης. Εάν το κάνετε 50 φορές, δεν θα αυξήσετε τον όγκο του στήθους! - Χωρίς να αφαιρέσουμε τον χαρτοφύλακα, προχωράμε στην εργασία στο εσωτερικό του στήθους. Πάρτε ξανά τη θέση "ξαπλωμένη". Μόνο που αυτή τη φορά πρέπει να φέρετε τα χέρια σας όσο πιο στενά γίνεται. Οι αντίχειρες πρέπει να αγγίζουν. Όταν εκτελείτε push-up, σφίξτε το στήθος σας ακόμα και στην επάνω θέση. Οι αγκώνες μπορούν να λυγίσουν τόσο κάτω από εσάς όσο και στα πλάγια. Κάνουμε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
- Τέλος, δουλεύουμε στο πάνω μέρος του στήθους. Σε αυτή την περίπτωση, τα push-ups θα πρέπει να εκτελούνται με τα πόδια σας σηκωμένα σε ένα λόφο. Θα μπορούσε να είναι το ίδιο σκαμπό, καναπές ή περβάζι παραθύρου. Με το ένα πόδι στο περβάζι, σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ρίχνοντας το άλλο σας πόδι από πάνω. Το πλάτος στο οποίο είναι τοποθετημένα τα χέρια δεν παίζει κανένα ρόλο. Απλά προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους μύες του στήθους, όχι τα χέρια. Μία προσέγγιση για ζέσταμα, οι υπόλοιπες δύο για δύναμη, 6-8 επαναλήψεις.
Καλή τύχη αναπτύσσοντας δύναμη και αποκτώντας μάζα. Εξασκηθείτε και πειραματιστείτε!
Αγαπητά κορίτσια, δουλέψτε μόνοι σας και για χάρη σας!
Το πάθος για τον αθλητισμό και την εργασία με τους μύες εμφανίζεται κυρίως επειδή ένα άτομο θέλει να αλλάξει μέσα καλύτερη πλευρά, βελτιωθείτε, νιώθετε υγιείς και χαρούμενοι, γιατί η αλήθεια είναι απλή και λέει: μέσα υγιες σωμα- υγιές μυαλό.
Μια σπορ φιγούρα φαίνεται πάντα πολύ ελκυστική και προκαλεί σεβασμό από τους άλλους.
Αν μιλάμε για τη γυναικεία ομορφιά και για το τι πρέπει να επιδιώκει κάθε κορίτσι που σέβεται τον εαυτό του, τότε αξίζει να σημειωθεί ότι για να είναι παχουλό και να έχει υπερβολικό βάροςπολύ απλό, να είσαι αδύνατος και να κάτσεις αυστηρή δίαιτα– επίσης δεν θα ισοδυναμεί με ιδιαίτερη προσπάθεια, αλλά το να δουλεύεις στο σώμα σου και να έχεις τονισμένο σχήμα είναι πραγματικά ακροβατικά.
Πολλά κορίτσια υποκύπτουν στα στερεότυπα και δεν θέλουν να δουλέψουν τους μύες τους, νομίζοντας ότι αυτό θα κάνει τους μύες απλά αντρικούς. Αλλά σε καμία περίπτωση - τα κορίτσια που έχουν γούστο και δεν είναι πολύ φανατικά με τον αθλητισμό θα έχουν πάντα πολύ θηλυκά, στρογγυλεμένα σχήματα που δεν θα αφήσουν κανέναν άντρα αδιάφορο.
Όταν ένα κορίτσι αρχίζει να εργάζεται στο σώμα και τους μύες της, συχνά αναρωτιέται: αξίζει να ανεβάσει τους θωρακικούς μύες της και, αν ναι, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνει; Η απάντηση στην πρώτη ερώτηση είναι κατηγορηματικά ναι!
Σε αυτή την περίπτωση, το μέγεθος του μαστού δεν είναι σημαντικό - αν είναι μικρό, τότε η εργασία στους μύες θα το αυξήσει αποτελεσματικά. Και αν το μέγεθος σας ταιριάζει, τότε με τη βοήθεια απλών ασκήσεων μπορείτε να κάνετε το σχήμα σας να ταιριάζει και να είναι ελαστικό.
Φυσικά, είναι καλύτερο να δουλέψετε τους μυς σας στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή ή μόνοι σας χρησιμοποιώντας προπονητικά βίντεο.
Αλλά αν θέλετε να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, τότε μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά στον εαυτό σας σε απολύτως οποιεσδήποτε συνθήκες, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού. Επιπλέον, μια τέτοια εκπαίδευση δεν θα πάρει πολύ χρόνο και δουλεύοντας στον εαυτό σας για 20 λεπτά κάθε μέρα, το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει πραγματικά και θα φέρει όχι μόνο σωματική, αλλά και πνευματική ικανοποίηση από την εργασία που έχετε κάνει.
Στη συνέχεια, θα δούμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για το γυμναστήριο και για το σπίτι, προκειμένου να ασκηθούν σωστά οι θωρακικοί μύες και θα μάθετε πώς να αποκτήσετε τέλειο στήθος χωρίς χειρουργική επέμβαση. Ταυτόχρονα, θα είναι πάντα πολύ χρήσιμο να μελετάτε ξεχωριστά τη δομή των μυών που πρέπει να δουλέψετε, έτσι θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι αντιμετωπίζετε και ποιες αισθήσεις θα πρέπει να είναι σε ποια περιοχή ενώ εκτελώντας μια συγκεκριμένη άσκηση.
Βασικές ασκήσεις για τους άνω και κάτω θωρακικούς μύες
Έτυχε ότι οι γυναίκες πάνω μέροςΟ θωρακικός μυς είναι λιγότερο ανεπτυγμένος από τον κατώτερο. Όταν εργάζεστε στον θωρακικό μυ, είναι απαραίτητο να δίνετε τη δέουσα προσοχή στην προσεκτική επεξεργασία τόσο του πάνω όσο και του κάτω μέρους.
Ταυτόχρονα, δεν έχει σημασία με ποιους μύες εργάζεστε - πρέπει να παρακολουθείτε ποιοι αναπτύσσονται πιο γρήγορα και ποιοι υστερούν (οι μύες κάθε ατόμου αναπτύσσονται εντελώς ξεχωριστά) και, με βάση τις παρατηρήσεις σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα προπόνηση.
Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε για αρχάριους συνιστάται να εργάζεστε στους θωρακικούς μύες χρησιμοποιώντας μηχανές άσκησης και αλτήρες με ελάχιστα βάρη. Μόλις οι μύες είναι πιο δυνατοί, μπορείτε να προχωρήσετε σε ελεύθερα βάρη και πιέσεις πάγκου με μπάρα.
Ναι ναι! Πολλά κορίτσια τρομάζουν με τις μπάρα, θεωρώντας τις αποκλειστικά ανδρικό προνόμιο (είναι ασφαλές να πούμε ότι πολλά από αυτά που το διαβάζουν τώρα σήκωσαν τα φρύδια τους με δίκαιη έκπληξη), αλλά όλα αυτά είναι στερεότυπα που τώρα θα καταρρίψουμε.
Η εργασία με μπάρα με μικρά βάρη δεν θα σας κάνει άντρα, αλλά θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τους απαραίτητους μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να έχετε γρήγορα αποτελέσματα που θα έπρεπε να περιμένετε ολόκληρα χρόνια σηκώνοντας μικρούς αλτήρες.
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να φοβάστε το γυμναστήριο - η ορμόνη οιστρογόνο κυριαρχεί στις γυναίκες από τη φύση της και η τεστοστερόνη στους άνδρες.
Επομένως, οι μύες των ανδρών είναι πιο ανεπτυγμένοι και για τον ίδιο λόγο δεν θα χτίσετε τεράστιους δικέφαλους μυς, όσο κι αν το θέλετε. Εάν η πίεση πάγκου εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολη και δεν υπάρχει σταθερότητα στα χέρια σας, τότε στο γυμναστήριο μπορείτε να δουλέψετε καλά σε μια μηχανή Smith σε κεκλιμένο πάγκο, φροντίζοντας να τηρείτε την τεχνική της σωστής εκτέλεσης της άσκησης.
Κάμψεις
Μια απλά υπέροχη, γνωστή και προσιτή άσκηση είναι τα push-ups, τα οποία εκπαιδεύουν τέλεια τον θωρακικό μυ. Ταυτόχρονα, υπάρχουν πολλές επιλογές push-up.
Ο ευκολότερος τρόπος για τα αρχάρια κορίτσια να μάθουν να κάνουν push-ups είναι αυτός:
- Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε ένα ειδικό χαλάκι ή κάτι κάτω από τα πόδια σας, όχι πολύ μαλακό, ούτε πολύ σκληρό, καθώς τα push-ups θα είναι στα γόνατά σας, τα οποία είναι πολύ εύθραυστα και δεν θέλουμε να τα καταστρέψουμε.
- Γονατίζουμε, σταυρώνουμε τα πόδια μας πίσω μας, παίρνουμε την αρχική θέση - τοποθετήστε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων και αρχίζουμε να κατεβαίνουμε ομαλά και να σηκώνουμε όσες φορές το επιτρέπει η δύναμή μας.
- Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε την αναπνοή, η οποία είναι τεράστιας σημασίας όταν εργάζεστε στους μύες - τις περισσότερες φορές στο σημείο της μεγαλύτερης έντασης εκπνέουμε και όταν επιστρέφουμε στη θέση που εισπνέουμε.
Εάν οι μύες είναι ήδη λίγο πιο δυνατοί, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups με τον τυπικό τρόπο - τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στο ίδιο επίπεδο με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αποφεύγετε αυστηρά ένα κοινό λάθος όταν κάνετε τέτοια push-up - μην σηκώνετε τη λεκάνη σας ενώ σηκώνετε στην αρχική θέση, αλλά εργάζεστε αποκλειστικά με τους μύες των χεριών και του στήθους σας!
Αυτή η άσκηση είναι, φυσικά, πιο βολική για εκτέλεση στο γυμναστήριο, όπου υπάρχουν πολλοί αλτήρες με διαφορετικά βάρη και ένας ειδικός πάγκος με ρυθμιζόμενη κλίση, αλλά μπορείτε να προσαρμοστείτε στην εφαρμογή της στο σπίτι. Και πιστέψτε με, αυτή η άσκηση αξίζει τον κόπο!
Για να το εκτελέσουμε, παίρνουμε αλτήρες με βάρος που είναι άνετο για εσάς, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι με έναν αλτήρα κιλό δεν θα πετύχετε πολλά αποτελέσματα ακόμη και με 50 επαναλήψεις, επομένως θα πρέπει να εφοδιαστείτε με βάρη από 1 έως 5 κιλά. για αρχή, ανάλογα με το πόσο λεπτά χέρια και αδύναμοι μύες.
Ο αθλητικός εξοπλισμός, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, δεν είναι ο εξοπλισμός που είναι διαθέσιμος σε όλους για παραγωγική εργασία στο σπίτι.
Επομένως σε οικονομικάΕίναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο (το κόστος των συνδρομών μπορεί εύκολα να συγκριθεί μέσω του Διαδικτύου και μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας την πιο κατάλληλη αναλογία τιμής, διαθεσιμότητα εξοπλισμού άσκησης και βολική τοποθεσία του γυμναστηρίου).
Είναι ένα πράγμα αν δεν έχετε καθόλου χρόνο για το γυμναστήριο, αλλά το μόνο που μπορείτε να βασιστείτε είναι μια δωρεάν μισή ώρα στο σπίτι το βράδυ ή το πρωί πριν από τη δουλειά. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε αρκετούς αλτήρες από διαφορετικές κλίμακες, διαφορετικά μπορεί να μην παρατηρήσετε τα αποτελέσματα της δουλειάς σας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μιλώντας για την ορατότητα του αποτελέσματος της εργασίας στους μύες, πρέπει να σημειωθεί ότι κανένας κύβος, ανάγλυφο και ελκυστική στρογγυλότητα των μυών δεν θα είναι ορατές εάν υπάρχει ένα μεγάλο στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα.
Πρέπει να το καταπολεμήσετε αυστηρά με μια δίαιτα (να λαμβάνετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε συγκεκριμένη ώρα, να γνωρίζετε ποιες τροφές τις περιέχουν και να τηρείτε κλασματικά γεύματα) και εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης (διάφορα μηχανήματα step, orbitreks και διάδρομοι), που καίνε πολύ καλά θερμίδες και έτσι καίνε λίπος.
Αλλά ας επιστρέψουμε στις αυξήσεις αλτήρων.. Θέση εκκίνησης: ξαπλώνουμε σε κεκλιμένο πάγκο, η κάτω πλάτη πιέζεται καλά στον πάγκο, για να μην φορτώσουμε την πλάτη και τη σπονδυλική μας στήλη. Εάν οι αλτήρες δεν είναι κιλά και το βάρος εργασίας σας είναι 5 κιλά ή περισσότερο, τότε είναι καλύτερο να σας βοηθήσει κάποιος να τους πάρετε όταν είστε ήδη ξαπλωμένοι στη θέση.
Δείτε πώς να σηκώνετε με ασφάλεια αλτήρες μόνοι σας:
Πρώτα, καθόμαστε σε ένα παγκάκι, τοποθετούμε τους αλτήρες πλάγια στα πόδια μας, μετά ξαπλώνουμε και βάζουμε τους αλτήρες στους δικέφαλους μας.
Τεχνική:οι αλτήρες βρίσκονται στην ίδια γραμμή μεταξύ τους, λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων (τα χέρια είναι στραμμένα κάθετα στο στήθος), αρχίζουμε να τα σηκώνουμε ταυτόχρονα, να τα φέρνουμε μαζί, δεν χρειάζεται να γυρίζουμε τα χέρια κάθετα στο στήθος, παραμένουν στην αρχική τους θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στον θωρακικό μυ και να εργάζεστε περισσότερο με αυτόν παρά με τα χέρια σας.
Άλλη μια εξαιρετική άσκηση στο στήθος με αλτήρες
Αξίζει να θυμηθούμε μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες για την εργασία του θωρακικού μυός, η οποία είναι αρκετά απλή στην τεχνική εκτέλεσης. Μιλάμε για το να φέρετε τα χέρια σας κοντά στο επίπεδο του στήθους, το οποίο, παρεμπιπτόντως, μπορεί να γίνει σε έναν ειδικό προσομοιωτή.
Απλώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες και αρχίζουμε να τα φέρνουμε μαζί με προσπάθεια, ενώ εκπνέουμε καλά (οι κοιλιακοί θα είναι επίσης ευχάριστοι με αυτό). Δεν χρειάζεται να σπρώξετε τα χέρια σας μέχρι τέρμα και να πιέσετε τους αλτήρες μαζί, διαφορετικά μπορεί να χτυπήσετε τον εαυτό σας - αφήστε μια απόσταση δύο εκατοστών μεταξύ των αλτήρων.
συμπέρασμα
Απλως είναι σύντομη λίσταασκήσεις που μπορούν να δουλέψουν τους μύες του στήθους και Σύντομη περιγραφήτεχνικές εκτέλεσης. Κάνοντάς τα τακτικά, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Για να εκτελέσετε τέλεια αυτές τις ασκήσεις και να μάθετε πολλές νέες, που σίγουρα θα φέρουν ορατά αποτελέσματα, πρέπει να επεκτείνετε συνεχώς τις γνώσεις σας σχετικά με την προπόνηση των μυών, να παρακολουθείτε μαθήματα βίντεο και να διαβάζετε σχετική βιβλιογραφία.
ΒΙΝΤΕΟ Πώς μπορεί ένα κορίτσι να ανεβάζει τους θωρακικούς μύες της
Το άρθρο ετοίμασε ειδικά για το site η Margarita Morozova
Προπονητής φυσικής κατάστασης, εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης, διατροφολόγος
Παρέχει γενικές συμβουλές σε θέματα διατροφής, επιλογή δίαιτας για εγκύους, διόρθωση βάρους, επιλογή διατροφής για την εξάντληση, επιλογή διατροφής για παχυσαρκία, επιλογή ατομικής διατροφής και θεραπευτική διατροφή. Επίσης ειδικεύεται σε σύγχρονες τεχνικέςλειτουργικές δοκιμές στον αθλητισμό. αποκατάσταση αθλητή.
Κάθε κορίτσι ονειρεύεται όμορφα στήθη, γιατί είναι αυτή που πρώτα απ 'όλα δίνει προσοχή σε άτομα του αντίθετου φύλου. Για να το διατηρήσετε σε καλή φόρμα, πρέπει να αφιερώσετε συγκεκριμένο χρόνο στην προπόνηση. Ας μάθουμε πώς να ανεβάσουμε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι.
- Αρχικά, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για μακροχρόνια εργασία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αποτέλεσμα δεν θα γίνει αντιληπτό αμέσως, αλλά μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες ή και μήνες σκληρής προπόνησης στο σπίτι.
Σπουδαίος! Μπορείτε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα κάνοντας αυτομασάζ, κάνοντας ντους αντίθεσης και χρησιμοποιώντας κρέμες.
- Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται σε εξειδικευμένο στηθόδεσμο που υποστηρίζει το στήθος.
- Πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πέντε λεπτών πριν την προπόνηση.
Σπουδαίος! Δεν πρέπει να περιοριστείτε αποκλειστικά σε ασκήσεις για το στήθος, πρέπει να εμπλέξετε τους μύες των χεριών, της πλάτης και των ώμων. Αυτό θα δημιουργήσει έναν όμορφο κορσέ κορμού.
Ο αντρικός κορμός και οι όμορφες φόρμες είναι το όνειρο ενός άνδρα. Αλλά αυτό απαιτεί σημαντική προσπάθεια και επιμονή. Ας δούμε πώς να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες στην οριζόντια ράβδο.
Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για την εκπαίδευση των μυών του στήθους για ένα κορίτσι
Οι ασκήσεις για το στέρνο εκτελούνται χρησιμοποιώντας μικρούς αλτήρες και μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής.
- Στάδιο 1. Προθέρμανση.
Πριν από μια γυναίκα, πρέπει να τονώσει το σώμα της και να ζεστάνει τους μυς της. Πρέπει να:
- άλμα επί τόπου, ίσως με σχοινί άλματος - τουλάχιστον 100 άλματα.
- φτιάξε έναν «μύλο». Γείρετε το σώμα σας 90 μοίρες προς το πάτωμα και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το αντίθετο χέρι, ενώ το άλλο χέρι πρέπει να κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω.
- κάνουν στροφές σώματος.
- Στάδιο 2. Διατάσεις.
Ένα μικρό σετ ασκήσεων διατάσεων θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
Push-ups, δύο τύπων. Από την αριστερή πλευρά - κλασική έκδοσηασκήσεις, στα δεξιά - ελαφρύ.
- Στάδιο 3.Βασικό σετ ασκήσεων: Push-ups. Είτε από το πάτωμα, είτε από τον τοίχο ή το κρεβάτι.
Μια γυναίκα μπορεί να ανυψώσει τους θωρακικούς μύες της κάνοντας push-ups από το πάτωμα: με ίσια πόδια ή στα γόνατά της. Πρέπει να εξασφαλίσετε τη σωστή θέση του σώματος. Η λεκάνη δεν πρέπει να σηκώνεται, το σώμα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
Τα push-up είναι μια εύκολη εκδοχή της κλασικής άσκησης. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Σπουδαίος! Η κλασική ή απλοποιημένη έκδοση της άσκησης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 10-12 φορές.
- Παγκάκι. Η θέση είναι παρόμοια με αυτή που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια των push-ups, μόνο τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε.
- Άσκηση με μπάλα. Θα πρέπει να καθίσετε στην άκρη του κρεβατιού και να σηκώσετε την μπάλα, στη συνέχεια να την σηκώσετε στο ύψος του στήθους, ενώ τα χέρια σας θα πρέπει να είναι απλωμένα στο ύψος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, γίνεται προσπάθεια και η μπάλα συμπιέζεται, οι μύες του στήθους πρέπει να τεντωθούν. Πρέπει να παγώσετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Καθώς εκπνέετε, οι μύες θα πρέπει να χαλαρώνουν και τα χέρια να επανέρχονται στην αρχική τους θέση. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση τουλάχιστον 8 φορές.
- Ανεβάζουμε τους θωρακικούς μύες ενός κοριτσιού στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο κρεβάτι, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να ενώνονται, να διατηρείται απόσταση περίπου 12-15 εκατοστών μεταξύ των αγκώνων. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα πίσω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα στο στομάχι σας.
Σπουδαίος! Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε και να ισιώσετε εντελώς τα χέρια σας. Η ελάχιστη απαίτηση είναι 13 επαναλήψεις.
- Το να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες θα βοηθήσει στην άντληση των θωρακικών μυών μιας γυναίκας. Θα πρέπει να πάρετε τους αλτήρες στα χέρια σας, να καθίσετε στην μπάλα, να στρογγυλοποιήσετε ελαφρώς την πλάτη σας και να χαμηλώσετε ομαλά τον εαυτό σας σε μια ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν προς τα πάνω, να λυγίσουν ελαφρώς στους αγκώνες και να απλωθούν στα πλάγια καθώς εισπνέετε και καθώς εκπνέετε να τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση.
Σπουδαίος! Η άσκηση εκτελείται σε τουλάχιστον 2 σετ των 10-15 φορές.
- Στάδιο 4. Διατάσεις.Είναι σημαντικό να τελειώνετε την προπόνησή σας με διατάσεις.
Το βίντεο δείχνει ασκήσεις στήθους για κορίτσι στο σπίτι
Αυτό το σετ ασκήσεων θα βοηθήσει να αυξήσει το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι η συνέπεια και η έλλειψη τεμπελιάς, καθώς και η επιθυμία να αποκτήσετε μια όμορφη φιγούρα.
Πώς να ανασηκώσετε το στήθος ενός κοριτσιού;
Μερικές κυρίες πιστεύουν λανθασμένα ότι η αλλαγή του όγκου του μαστού χωρίς πλαστική χειρουργικήαδύνατο. Ωστόσο, ανεβάζοντας τους θωρακικούς μύες σας, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς τον όγκο των μαστών σας και να βελτιώσετε το σχήμα τους. Και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ειδικούς προσομοιωτές για αυτό. Αρκεί να κάνετε απλές ασκήσεις γνωστές από το σχολείο.
Ασκήσεις στο γυμναστήριο
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο για κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο του στήθους τους είναι οι εξής:
Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, πολλά κορίτσια θα μπορούν να σηκώσουν το στήθος τους χωρίς μεγάλη δυσκολία. Αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο και πιο βολικό να κάνετε ειδικές ασκήσεις στο σπίτι.
Αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για κορίτσια
Εάν αποφασίσετε να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας στο σπίτι, θα πρέπει να θυμάστε: ορατά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μέσα σε ένα μήνα, αλλά μόνο εάν εκτελείτε τακτικά ασκήσεις όπως:
Αυτές οι απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν τα κορίτσια να αυξήσουν τους θωρακικούς μύες τους. Μπορείτε όμως να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους εάν ακολουθήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Πρόγραμμα προπόνησης: πώς να ανεβάσετε γρήγορα το στήθος σας
Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει όχι μόνο τις προαναφερθείσες ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι, αλλά και κάποιες άλλες. Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.
- Ζεσταίνουμε για 10 λεπτά. Ιδιαίτερη προσοχήΘα πρέπει να δίνονται ασκήσεις που ζεσταίνουν τους θωρακικούς μύες. Αυτά μπορεί να είναι τραντάγματα βραχιόνων και κυκλικές περιστροφές. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις Νο. 1 και Νο. 3 εκτελούνται μία προσέγγιση κάθε φορά και η άσκηση Νο. 2 εκτελείται 3 προσεγγίσεις η καθεμία. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τριών λεπτών και να επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις ξανά σε μία προσέγγιση. Στο τέλος της προπόνησης, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πέντε λεπτών.
- Τρέξτε για 20 λεπτά. Στη συνέχεια εκτελείται όλο το σύνολο των ασκήσεων με μέγιστος αριθμόςσυνιστώμενες προσεγγίσεις. Στη συνέχεια, ζεσταίνετε για 5 λεπτά.
- Την τρίτη μέρα, μπορείτε να επαναλάβετε την προπόνηση της πρώτης ημέρας.
Αφιερώνοντας μια ώρα σε μια τέτοια προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το στήθος σας σε ένα μήνα, δίνοντάς τους ένα όμορφο σχήμα.