Δίαιτα για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους - μενού διατροφής και σετ προϊόντων. Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Είμαστε ο, τι τρώμε.

Ό,τι και να πει κανείς, υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και εκατοστά: να ξεκινήσετε πραγματικά, και όχι με λόγια, να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.

Και για να κινηθούν τα πράγματα, προσθέστε λίγη κίνηση.

Μενού για την απώλεια βάρους στο σπίτι: αλλαγή της οπτικής σας για τη ζωή

Δεν χρειάζεται να βάλετε κλειδαριά στο ψυγείο. Αρκεί να αλλάξουμε λίγο τα συνηθισμένα στερεότυπα. Αυτό είναι συχνά αρκετό για να αρχίσει να λειτουργεί το μενού απώλειας βάρους στο σπίτι.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μία συνταγή για όλους.. Πολλές παράμετροι έχουν σημασία για την απώλεια βάρους:

Αρχικό βάρος?

Ταχύτητα μεταβολικών διεργασιών.

Ηλικία;

Παρουσία χρόνιων ασθενειών;

Κατάσταση του σώματος (για παράδειγμα, επιλόχειος ή μετεγχειρητική περίοδος, ορμονικές διαταραχές, μηνιαίος κύκλος κ.λπ.).

Υπάρχουν όμως ακόμη κοινά σημεία. Αρχικά, χρειάζεται απλώς να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό κατά μόλις 100-200 χιλιοθερμίδες. Παρακαλώ σημειώστε: είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες που πρέπει να μειωθεί και όχι το συνηθισμένο μέγεθος μερίδας (αν και αυτό είναι επίσης απαραίτητο).

Τι εννοείται; Ας υποθέσουμε ότι σας αρέσει να τρώτε ομελέτα και λουκάνικο για πρωινό. Εάν αντί για λουκάνικο παίρνετε ζαμπόν χαμηλών θερμίδων από στήθος κοτόπουλου (ή ακόμα καλύτερα - βραστό, παγωμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες στήθος), αντί για δύο αυγά - τρία ή τέσσερα ασπράδια, τότε το μέγεθος της μερίδας δεν θα αλλάξει, αλλά το Η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι δύο έως τρεις φορές χαμηλότερη. Ειδικά αν τα τηγανίσετε όλα αυτά όχι σε γενναιόδωρη μερίδα λίπους, αλλά απλώνοντας απαλά μια σταγόνα λάδι στην επιφάνεια του τηγανιού.

Η ίδια προσέγγιση πρέπει να εφαρμόζεται στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Αντί για λιπαρή λαχανόσουπα ή solyanka, ξεκινήστε να μαγειρεύετε άπαχη λαχανόσουπα, ελαφριά χορτόσουπασε ζωμό κοτόπουλου, σούπα λαχανικών από λάχανο, κολοκυθάκια, νέες πατάτες, καρότα και άλλα δώρα της φύσης. Οι φυτικές ίνες κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθαρίζουν τα έντερα, έχουν μάζα χρήσιμες ιδιότητεςκαι χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Γι' αυτό δεν χρειάζεται να αρνηθείτε φαγητό ή να φάτε σούπα από πιατάκι.

Για το δεύτερο, μπορείτε να αφήσετε τα συνηθισμένα πιάτα, μειώνοντάς τα για τη χήρα και αντικαθιστώντας το δεύτερο μισό με λαχανικά - φρέσκα, μαγειρευτά ή ψητά.

Το βραδινό πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας. Κύριο μυστικόνα είναι επαρκώς ικανοποιημένοι. Αν φάτε ένα φύλλο μαρούλι ή ένα μήλο, τότε μέχρι τις εννιά η ώρα η πείνα θα γίνει γνωστή. Επομένως, το ιδανικό δείπνο είναι μια ελαφριά αλλά ικανοποιητική πρωτεΐνη συν μια μερίδα φυτικών ινών, δηλαδή λαχανικά ή φρούτα.

Εάν λάβετε υπόψη αυτές τις αρχές, μπορείτε πολύ εύκολα να βρείτε ένα μενού για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Το να είσαι διατροφολόγος του εαυτού σου είναι της μόδας σήμερα. Και το πιο σημαντικό, είναι αποτελεσματικό και πολύ ενδιαφέρον.

Μενού για απώλεια βάρους στο σπίτι για μία ημέρα

Έτσι, ο κύριος κανόνας είναι να εγκαταλείψετε τη διατροφική ταλαιπωρία και να αρχίσετε να χάνετε βάρος χωρίς προσπάθεια, θυσίες ή ηρωισμούς. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ενδιαφέρουσα εργασία: δημιουργήστε ένα μενού για απώλεια βάρους στο σπίτι για μία ημέρα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ένα βραστό αυγό, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, ένα σάντουιτς ψωμί σίκαλης ή πίτουρο με μαλακό τυρόπηγμα ή ένα κομμάτι ζαμπόν.

Βραδινό:μανιταρόσουπα σε ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών με μια κουταλιά ελαφριά κρέμα γάλακτος, μια κοτολέτα στον ατμό και δύο βάρκες χυλό φαγόπυρου.

Βραδινό:φρέσκια σαλάτα λαχανικών με μια φέτα θαλάσσιο ψάριμαγειρεμένο σε γκριλ τηγάνι.

Τι γίνεται με τα σνακ;Απογευματινά σνακ, δεύτερο πρωινό και αργά δείπνα; Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε ένα τέτοιο κλασματικό σχήμα. Αρκεί απλώς να μειώσετε την ποσότητα πρωτεϊνών κρέατος και τροφών με υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, άλλα δημητριακά ως συνοδευτικά).

Τα φυσικά γλυκά είναι ιδανικά για σνακ (για παράδειγμα, αποξηραμένοι χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, αποξηραμένα φέτες μήλου) και μη καβουρδισμένους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι με πέντε ή έξι ξηρούς καρπούς και έναν ή δύο χουρμάδες.

Το δεύτερο πρωινό μπορεί να αποτελείται από ένα φρούτο (σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να φάτε δύο φρούτα του ίδιου τύπου). Δεν πρέπει να ανακατεύετε γλυκά και ξινά φρούτα εάν έχετε πεπτικά προβλήματα. Μπορείτε να τσιμπήσετε τυρί cottage ή μια φέτα τυρί.

Όσο για ένα βραδινό αργά, μια ώρα πριν τον ύπνο, ούτε ένα ποτήρι κεφίρ ούτε ένα βάζο φυσικό γιαούρτι θα κάνει κακό. Τα μη ζαχαρούχα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα σίγουρα δεν θα βλάψουν τη διατροφή σας για απώλεια βάρους στο σπίτι.

Μενού για απώλεια βάρους στο σπίτι: βοηθητικά προϊόντα

Η απώλεια βάρους είναι μια πολύ συναρπαστική δραστηριότητα. Αλλά τέτοια ζητήματα δεν μπορούν να λυθούν σε δύο swats ή τρεις swats: δεν θα χρειαστεί να χάσετε βάρος σε τρεις ημέρες ή δύο εβδομάδες. Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποια προϊόντα θα σας βοηθήσουν σίγουρα να δημιουργήσετε αποτελεσματικό μενούγια την απώλεια βάρους στο σπίτι και ποια πρέπει να εγκαταλείψετε.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε: όλες οι ομάδες τροφίμων είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Επομένως, φροντίζουμε να συμπεριλάβουμε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη στη διατροφή μας.

1. Ομάδα πρωτεϊνών:Ψάρια, κοτόπουλο, μοσχάρι, κουνέλι, αυγά, ξηροί καρποί (ανάλατοι και άκαβοι), γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί κότατζ είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με το τυρί, αλλά δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς.

2. Υδατάνθρακες:Όταν χάνετε βάρος, είναι αποδεκτοί οι λεγόμενοι μακροπρόθεσμοι υδατάνθρακες. Αυτά είναι ζυμαρικά σκληρού σίτου, δημητριακά (τα γκρίζα είναι ιδιαίτερα καλά), βραστές (ποτέ τηγανητές) πατάτες.

3. Φυτικές ίνες:οποιαδήποτε λαχανικά, φρούτα, φρέσκα, ψημένα, βραστά.

4. Λίπη:επιτρέπεται φυτικά έλαια(ελιά, λιναρόσπορος, ηλίανθος, φαγόπυρο). Δεν υπάρχει πλήρης απαγόρευση του βουτύρου, αλλά η ποσότητα θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά, αν είναι δυνατόν καταναλώνοντας όχι περισσότερες από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς άσπρο ψωμί, μάφινς, μπισκότα, ζαχαροπλαστικήεργοστασιακή παραγωγή. Χωρίς τρανς λιπαρά ή σάλτσες από κατάστημα (πλήρης αποφυγή μαργαρίνης και κέτσαπ). Απαγορεύονται τα φονικά τρόφιμα: λιπαρό κρέας, καπνιστά κρέατα, λαρδί, ζάχαρη.

Μενού για απώλεια βάρους στο σπίτι για μια εβδομάδα

Εάν είστε σοβαροί για την ομαλή, ήρεμη απώλεια βάρους, μπορείτε να σκεφτείτε ένα μενού για την απώλεια βάρους στο σπίτι για μια εβδομάδα. Αυτό είναι πολύ βολικό εάν αγοράζετε τα απαραίτητα προϊόντα εκ των προτέρων και γνωρίζετε ακριβώς τι μπορείτε να φάτε και πότε.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τη μισή μερίδα της συνηθισμένης πλιγούρι με νερό, αλλά με ένα κομμάτι βούτυρο, ένα σάντουιτς με τυρί (μπορείτε να βάλετε το βούτυρο στο σάντουιτς, όχι στο χυλό). Πιείτε ανάλογα με το γούστο σας.

Βραδινό:μια μερίδα χυλοπίτες κοτόπουλου με δύο κράκερ σίκαλης, δύο κουταλιές πουρέ με ένα κομμάτι ψημένο στήθος.

Βραδινό:κατεψυγμένα λαχανικά μαγειρευτά, στήθος κοτόπουλου.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:δύο βραστά αυγά, δύο φύλλα μαρουλιού, σαλάτα μήλου, ένα βαζάκι με φυσικό γιαούρτι.

Βραδινό:μανιταρόσουπα με ζωμό κότας, μικρό μάφιν ολικής αλέσεως με κολοκύθα.

Βραδινό:ένα κομμάτι σολομού στον ατμό με μια μερίδα φρέσκα λαχανικά.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος και οποιοδήποτε φρούτο. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα.

Βραδινό:σούπας πουρέ λαχανικών με κρουτόν ή φέτες ψωμί σικάλεως.

Βραδινό:σαλάτα λαχανικών, ένα σάντουιτς φτιαγμένο από μια φέτα ελαφρά αλατισμένο σολομό σε ένα κομμάτι πίτουρο ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: είδος σίκαλης(μπορείτε να προσθέσετε τηγανητά μανιτάρια ή κρεμμύδια σε αυτό), φυσική γλυκύτητα για το τσάι.

Βραδινό:Ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο και βραστό ρύζι με μια μερίδα από οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.

Βραδινό:τηγανίτες cottage cheese ή μια μερίδα φρέσκο ​​τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος. Πατατάκια σίκαλης με πάστα για τυρόπηγμα.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:βρώμη στον ατμό με λίγους ξηρούς καρπούς ή μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων. Ένα σάντουιτς με τυρί.

Βραδινό:άπαχη λαχανόσουπα με κρέμα γάλακτος, κοτολέτα κόκκινου κρέατος στον ατμό με ψητά λαχανικά.

Βραδινό:ψάρι ποσέ σε λευκό κρασί με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κρουτόν με αυγά και γάλα από δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρου.

Βραδινό:κρεμώδη σούπα μπρόκολο, ψητά καρότα με βραστά στήθος κοτόπουλου.

Βραδινό:ρολό κοτόπουλο με τυρί και μυρωδικά, ψητά λαχανικά.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie από πλήρες γάλα, μπανάνα, αχλάδι, δύο κουταλιές πλιγούρι βρώμης.

Βραδινό:ένα κομμάτι ψάρι στο φούρνο, μια ζεστή σαλάτα από βρασμένα πράσινα φασόλια με αυγό.

Βραδινό:ψητά μήλα γεμιστά με τυρί κότατζ, μέλι και κανέλα.

Μενού για απώλεια βάρους στο σπίτι: σημαντικά κόλπα

Πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό. Καλό είναι αν είναι αρκετά ζεστό, αλλά όχι ζεματιστό νερό. Θα πλύνει την πεπτική οδό, θα ξεκινήσει τις μεταβολικές διεργασίες και τη λειτουργία του εντέρου. Γενικά, το καθεστώς νερού είναι πολύ σημαντικό όταν χάνετε βάρος. Μερικές φορές, για να «σπρώξετε» τη σταματημένη διαδικασία καύσης λίπους, αρκεί να αυξήσετε τον όγκο του νερού που πίνετε. Ας πούμε, αν έχετε συνηθίσει να πίνετε ενάμιση λίτρο την ημέρα, προσθέστε δύο ή τρία ποτήρια ακόμα και εκπλαγείτε με το αποτέλεσμα.

Αφού πιείτε νερό, πρέπει να περιμένετε περίπου μισή ώρα. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να αφιερώσετε ασκήσεις αναπνοής, που συμπληρώνει πολύ αποτελεσματικά το μενού για απώλεια βάρους στο σπίτι, ή κάντε οποιεσδήποτε ασκήσεις.

Αφού το σώμα συνηθίσει σε υγιεινές τροφές, πρέπει να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας. Είναι πολύ σημαντικό. Χρυσός Κανόναςαπώλεια βάρους: μην τρώτε υπερβολικά, δηλαδή μην τρώτε μέχρι να χορτάσετε. Αρκεί να σηκωθείς από το τραπέζι τη στιγμή που φαίνεται ότι μπορείς να φας λίγο παραπάνω για απόλυτη ευτυχία. Αυτό το "λίγο" αποδεικνύεται, κατά κανόνα, αυτό το πολύ μικρό πράγμα που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος. Σταδιακά, το σώμα θα συνηθίσει στους φυσικούς όγκους των τροφών και δεν θα χρειαστεί να υπερκαταναλώσετε.

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη σοκολάτα. Μία φορά κάθε δύο με τρεις εβδομάδες μπορείτε να τρώτε μια λωρίδα από αυτή τη λιχουδιά, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα. Και γενικά, πρέπει να είστε πιο αυστηροί με τον εαυτό σας, να αποφύγετε τις βλάβες και τις συχνές παραβιάσεις. Διαφορετικά, το μενού για την απώλεια βάρους στο σπίτι δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, ο ευκολότερος τρόπος είναι να δημιουργήσετε ένα μενού εκ των προτέρων και να το ακολουθήσετε αυστηρά. Σε άλλες περιπτώσεις, οι τέρψεις είναι δυνατές λόγω του γεγονότος ότι τα "σωστά" προϊόντα απλά δεν ήταν διαθέσιμα. Θα δούμε ένα μενού αδυνατίσματος για κάθε μέρα, με βάση τις αρχές. Μπορείτε να τηρείτε αυτή τη δίαιτα επ’ αόριστον, μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.

Αρχές του καθημερινού μενού για απώλεια βάρους

Ας δούμε, λοιπόν, τις αρχές βάσει των οποίων συντάσσεται μενού διατροφήςγια κάθε μέρα για απώλεια βάρους, ώστε να μπορείτε να κάνετε τις δικές σας προσαρμογές ή να δημιουργήσετε μια δίαιτα για τον εαυτό σας όταν κουραστείτε από την προτεινόμενη επιλογή.

1. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Κάντε κανόνα να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα και άλλα 1-2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων. Αυτό σημαντικός κανόνας, που σας επιτρέπει να επιταχύνετε αποτελεσματικά το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος πιο εντατικά, χωρίς αδυναμία ή κακή υγεία.
2. Για πρωινό, συνιστάται η λήψη πρωτεϊνών (τυρί cottage, αυγά, κρέας) ή σύνθετων υδατανθράκων (κουάκερ, αλλά όχι στιγμιαίο μαγείρεμα). Σε μια πρέζα, είναι επίσης κατάλληλα σάντουιτς από ψωμί με σιτηρά με τυρί.
3. Οποιοδήποτε σνακ είναι φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα ή απλώς ένα ποτήρι νερό/τσάι με λεμόνι χωρίς ζάχαρη.
4. Για μεσημεριανό, είναι καλύτερο να τρώτε σούπα, αλλά με χαμηλά λιπαρά. Εάν είστε πεινασμένοι, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα δεύτερο πιάτο - ένα συνοδευτικό με δημητριακά ή λαχανικά και άπαχο κρέας.
5. Το δείπνο πρέπει να είναι είτε πολύ ελαφρύ είτε πλούσιο σε πρωτεΐνες, ανάλογα με το πόσο πεινάτε. Μια εξαιρετική επιλογή είναι άπαχο ψάρι ή πουλερικό με ένα συνοδευτικό από φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά χωρίς λάδι ή λίπος.
6. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πάρετε ένα ποτήρι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.

Χρησιμοποιώντας παρόμοιες αρχές, αλλά εξαιρουμένου του συστατικού πρωτεΐνης, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νηστίσιμο μενού για κάθε μέρα για απώλεια βάρους. Εάν εγκαταλείψετε το κρέας, συμπεριλάβετε καθημερινά στη διατροφή σας σόγια, φασόλια, αρακά, ξηρούς καρπούς και άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Μενού για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

Για να έχετε μια οδηγία, θα δούμε ένα απλό μενού απώλειας βάρους για κάθε μέρα σε πολλές επιλογές. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε ξεκάθαρα πώς εφαρμόζονται οι αρχές της σωστής διατροφής στη διατροφή. Δεν θα συμπεριλάβουμε τη γραμμή "πόσιμο νερό", καθώς πρέπει να καθορίσετε μόνοι σας πώς είναι πιο βολικό για εσάς να πίνετε 6 ποτήρια νερό την ημέρα - ποια ώρα και σε ποιες μερίδες.

Επιλογή 1

1. Πρωινό: πλιγούρι με μισό μήλο, τσάι χωρίς ζάχαρη.
2. Μεσημεριανό: μια μερίδα αγγουροσαλάτα, λαχανόσουπα.
3. Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ.
4. Βραδινό: πολτό ψημένο με κρεμμύδια και ντομάτες, με ένα συνοδευτικό με πράσινα φασόλια.
5. Μια ώρα πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι Varents.

Επιλογή 2

1. Πρωινό: φαγόπυρο στιφάδο με κρεμμύδια και καρότα, τσάι χωρίς ζάχαρη.
2. Μεσημεριανό: βινεγκρέτ, ελαφριά σούπα με πράσο.
3. Απογευματινό σνακ: μισό πακέτο τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με μικρή ποσότητα γιαουρτιού.
4. Βραδινό: στήθος κοτόπουλου βρασμένο με κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια.
5. Μια ώρα πριν τον ύπνο: τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη.

Επιλογή 3

1. Πρωινό: τυρί κότατζ με αποξηραμένα βερίκοκα και κεφίρ, τσάι χωρίς ζάχαρη.
2. Μεσημεριανό: φαγόπυρο στιφάδο με μανιτάρια και λαχανικά.
3. Απογευματινό σνακ: μήλο, ποτήρι νερό με λεμόνι.
4. Βραδινό: μοσχαρίσιο στιφάδο με μπρόκολο, τσάι χωρίς ζάχαρη.
5. Μια ώρα πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα.

Επιλογή 4

Επιλογή 5

1. Πρωινό: ένα σάντουιτς ψωμί με σιτηρά και τυρί χαμηλών λιπαρών με βότανα, τσάι.
2. Μεσημεριανό: πιλάφι με καστανό ρύζι και κοτόπουλο, τσάι.
3. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
4. Βραδινό: ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο με ένα συνοδευτικό με φρέσκα λαχανικά.
5. Μια ώρα πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι γιαούρτι.

Χρησιμοποιώντας δείγμα μενούγια μια μέρα για να χάσετε βάρος, μπορείτε να αναπτύξετε τις δικές σας επιλογές για εύκολη, υγιεινή διατροφή. Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων - πρέπει να είναι μικρές.

Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να χάσετε βάρος, η βάση για αυτό, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να συνθέσετε μόνοι σας εβδομαδιαίο μενού, η οποία θα πρέπει να τηρηθεί αυστηρά. Διαφορετικά, θα μπείτε πάντα στον πειρασμό να φάτε ό,τι έχετε στο χέρι. Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώσαμε για εσάς ένα μενού για την εβδομάδα, βασισμένο στις αρχές της ισορροπημένης και σωστής διατροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η δίαιτα δεν είναι ικανή να βλάψει την υγεία σας, δεν γίνεται βαρετή ή βαρετή και μπορείτε να την τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: βασικές αρχές

• Πίνετε τουλάχιστον κάθε μέρα 1,5 λίτρο νερό. Το νερό είναι μια πραγματική ώθηση στο μεταβολισμό σας και όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. υπέρβαρος, αλλά και καθαρίστε το σώμα σας από τα απόβλητα και τις τοξίνες. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει ένα μικρό ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα, καθώς και 1-2 ποτήρια μεταξύ των γευμάτων.
• Φροντίστε να έχετε πρωινό. Το πρωί είναι η ώρα που το σώμα δεν αποθηκεύει ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα. Εάν δεν έχετε δώσει στο σώμα σας ενέργεια το πρωί, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας ζητήσει να αναπληρώσετε τον χαμένο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες (κουάκερ, δημητριακά) και πρωτεΐνες (αυγά, κρέας, ψάρι).
• Μειώστε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνετε. Κάθε σνακ πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, πράσινο τσάι ή ένα ποτήρι νερό. Είναι αποδεκτή η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων σε μικρές ποσότητες. Η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.
• Δώστε προτίμηση στο βραστό ή στον ατμό φαγητό. Αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή σας.
• Η βάση της διατροφής σαςθα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, χυλούς, ζυμαρικά, καθώς και πρωτεΐνες από κρέας και ψάρι.
• Πάρτε το χρόνο σας ενώ τρώτε και μην το προσπεράσετε!Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε γρήγορα ή με χαλαρό ρυθμό, τότε θα πρέπει να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια. Όπως γνωρίζετε, το αίσθημα του κορεσμού δεν έρχεται σε ένα άτομο αμέσως, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, επομένως πρέπει να τρώτε φαγητό μετρημένα και χωρίς να κοιτάτε το ρολόι. Επιπλέον, το να τρώτε γρήγορα φαγητό δεν είναι καλό για το στομάχι σας!
• Τρώτε μικρά γεύματα, αλλά πιο συχνά. Θυμηθείτε, όταν σηκώνεστε από το τραπέζι, θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
• Μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο, έτσι τη νύχτα ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ό,τι τρώγεται είναι πιθανό να εναποτίθεται στο σώμα ως λίπος. Πριν πάτε για ύπνο, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών, μια μερίδα τυρί κότατζ ή ψάρι χαμηλών λιπαρών με λαχανικά στον ατμό.

Αυτές οι αρχές είναι καθολικές για όλους τους ανθρώπους και όχι μόνο για εκείνους που σκοπεύουν να χάσουν βάρος. Αυτοί οι κανόνες θα σας επιτρέψουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το σώμα σας και το εσωτερικό του περιβάλλον σε καλή κατάσταση. Αυτές οι αρχές ισχύουν και για τη νηστεία εάν αποκλείσετε τις πρωτεΐνες από τη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: ένα μενού για κάθε μέρα για κορίτσια

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης, μισό μήλο	Αγγουροσαλάτα	Γύρη στον ατμό και μια μερίδα ρύζι, φύλλα μαρουλιού	Ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	Μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Τρίτη	Κουάκερ φαγόπυρου με κρεμμύδια και καρότα. Πράσινο τσάι	Η βινεγκρέτ	Ελαφριά σούπα λαχανικών. Φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό. πιπεριά	Πορτοκάλι ή μπανάνα	Σαλάτα βραστό μοσχάρι και φρέσκια λαχανικά
Τετάρτη	2 βραστά αυγά, μια μερίδα ρύζι και τσάι χωρίς ζάχαρη	Ποτήρι με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι	Φαγόπυρο στιφάδο με λαχανικά και μανιτάρια	1 μήλο	Οποιοδήποτε άπαχο ψάρι και βραστό μπρόκολο
Πέμπτη	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και αποξηραμένα φρούτα	Μπανάνα ή ποτήρι χαμηλών λιπαρών γιαούρτι	Μανιταρόσουπα. Μοσχαρίσιο βραστό με σαλάτα αγγουριού και ντομάτα	Πορτοκάλι	Στήθος κοτόπουλου στον ατμό με βραστά κολοκυθάκια.
Παρασκευή	Παραδοσιακό πλιγούρι άλεση Πράσινο τσάι	Μπάρα μήλου ή γκρανόλα	Ψημένα άπαχο ψάρι με βραστές πατάτες	Αποξηραμένα φρούτα με πράσινο τσάι	Ποτήρι με χαμηλά λιπαρά κεφίρ ή γιαούρτι
Σάββατο	2 βραστά αυγά, μια μερίδα φαγόπυρο	Πορτοκάλι	Βραστό μοσχάρι και ρύζι	Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα	Ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
Κυριακή	Μαργαριταρένιο χυλό κριθαριού και πράσινο τσάι	Χαμηλά λιπαρά γιαούρτι ή ένα ποτήρι κεφίρ	Λαχανικά βρασμένα και γαλοπούλα στον ατμό	1 μήλο	Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα

Να θυμάστε ότι αυτό το μενού είναι υπό όρους και μπορείτε να κάνετε μεμονωμένες προσαρμογές σε αυτό ανάλογα με τη συχνότητα μαγειρέματος, τα διαθέσιμα προϊόντα και επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε προσέξτε τον όγκο των μερίδων σας, θα πρέπει να είναι μικρές και, σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, μετά από αυτές θα πρέπει να μείνετε με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.

Χρήσιμες και επιβλαβείς τροφές για απώλεια βάρους

Πώς να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;

Για να αδυνατίσει το σώμα σας, πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από αυτές που καταναλώνετε, με άλλα λόγια να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Επομένως, να ξέρετε: για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, χρειάζεστε μια πολύπλευρη προσέγγιση και ολοκληρωμένη διέγερση του σώματος για να χάσετε βάρος. Αν μιλάμε για διατροφή, τότε όλα είναι απλά: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχετε συνηθίσει, χωρίς να κάνετε ξαφνικά άλματα. Δημιουργήστε σταδιακά θερμιδικό έλλειμμα μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων ή των μερίδων τους.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας των περιττών κιλών, πρέπει να κάνετε σωματική δραστηριότητα, να ακολουθείτε μια ρουτίνα, να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, να αποφύγετε το άγχος κ.λπ. Προκειμένου η διαδικασία της απώλειας βάρους να είναι χωρίς σοβαρό άγχος για το σώμα σας, πρέπει να ομαλοποιήσετε όλους τους τομείς της ζωής σας, δεν χρειάζεται να πάτε από το ένα άκρο στο άλλο. Παρεμπιπτόντως, αν τρώτε λίγο λιγότερο, αλλά η σωματική σας δραστηριότητα παραμένει μηδενική, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή αν κοιμάστε 5 ώρες την ημέρα, είστε συνεχώς στρεσαρισμένοι και αποφασίσετε να χάσετε έναν τόνο βάρους περιορίζοντας τη διατροφή σας, ειλικρινά, διακινδυνεύετε την υγεία σας!

Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούν επαγγελματίες διατροφολόγους που θα δημιουργήσουν ένα εβδομαδιαίο μενού για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα ατομικά χαρακτηριστικά, καθημερινή ρουτίνα και τρόπο ζωής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να είστε αδύνατη, όμορφη και, κυρίως, υγιής! Προτρέπουμε μόνο τους αναγνώστες μας να χρησιμοποιήσουν την κοινή λογική, να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχει λόγος σε όλα Μια σύνθετη προσέγγιση, και να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα που έχετε είναι η υγεία σας!

49 ψήφοι

Η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι μια μεταβολική διαταραχή στο σώμα που προκαλείται από κακή διατροφή και στρεσογόνες καταστάσεις. Επιπλέον, μια κοινή αιτία είναι η υπερκατανάλωση θερμίδων.

Η θεραπευτική νηστεία, οι «μοντέρνες» δίαιτες, η μέτρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων και άλλα πειράματα στον οργανισμό βελτιώνουν την κατάσταση μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Επομένως, θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να στραφείτε στη σωστή διατροφή για να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε τον τόνο και το σχήμα.

Διατροφή για απώλεια βάρους

ΣΕ τελευταίο άρθροκοιτάξαμε. Τώρα ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε το μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα. Ας καταλάβουμε πώς να το κάνουμε αυτό.

Ξεκινήστε με την επιλογή προϊόντων

Η βασική αρχή της δημιουργίας ενός μενού διατροφής για απώλεια βάρους είναι να περιλαμβάνει μια ολόκληρη ποικιλία τροφών. Πρέπει να υπάρχουν τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Και στη σωστή ποσότητα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε την ατομική σας αναλογία BZHU. Μπορείτε να το υπολογίσετε ως εξής: πρωτεΐνες - 1,5 g ανά 1 kg βάρους, λίπη - 1 g ανά 1 kg βάρους, υδατάνθρακες 3-4 g ανά 1 kg βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 50 κιλά, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 75 g πρωτεΐνης, 50 g λίπους και 150 g υδατανθράκων.

Η εβδομαδιαία διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φυσικά προϊόντα: βόειο κρέας, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τυρί κότατζ, γάλα, φυσικό γιαούρτι, ψωμί χωρίς μαγιά από αλεύρι 1-3 βαθμών, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς κ.λπ.

Τα σωστά προϊόντα

Μπορείτε να δείτε τη λίστα με τα προϊόντα για σωστή διατροφή.

Ακολουθήστε τον κανόνα της σειράς γευμάτων.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σειρά πρόσληψης θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Το πρωί: πρωτεΐνες λίπη υδατάνθρακες.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας: πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
• Το απόγευμα: πρωτεΐνες.

Προσθέστε συνεχώς νέα προϊόντα.

Για να διασφαλιστεί ότι η σωστή διατροφή δεν μετατρέπεται σε δίαιτα και δεν είναι δύσκολο να αφομοιωθεί από τον οργανισμό, τα γεύματα θα πρέπει να είναι ποικίλα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ενημερώνετε συνεχώς τα προϊόντα. Για παράδειγμα, μην παραμένετε μόνο με το βόειο κρέας, αλλά εναλλάξτε το με κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι κ.λπ. Στο κατάστημα μπορείτε να βρείτε πολλά προϊόντα κατάλληλα για υγιεινή διατροφή.

Το ίδιο ισχύει και για το μαγείρεμα. Να θυμάστε ότι με σωστή διατροφή, τα πιάτα μπορούν να βράσουν, να μαγειρευτούν στον ατμό, να ψηθούν ακόμα και να τηγανιστούν σε στεγνό τηγάνι (χωρίς λάδι). Δείξτε τη φαντασία σας και η νέα δίαιτα θα σας φανεί ακόμα πιο νόστιμη.

Τρώγοντας σωστά

Ένα παράδειγμα σωστού μενού για μια εβδομάδα με συνταγές

Τώρα, χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα, θα αναλύσουμε το μενού για μια εβδομάδα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους με συνταγές.

Δευτέρα

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με νερό, μπανάνα, κουταλάκι του γλυκού μέλι, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Δείτε παραδείγματα υγιεινού πρωινού.

Σνακ: Μήλο.

Μεσημεριανό: Παντζάρι σούπα με μοσχάρι και κρέμα γάλακτος, μια φέτα ψωμί σίκαλης, σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: Βραστό αυγό.

Βραδινό: μπριζόλα στήθους κοτόπουλου με μπαχαρικά, τηγανητά σε στεγνό τηγάνι, φύλλα μαρουλιού, πράσινο μπιζέλι. Συνταγή: κόψτε το στήθος σε κομμάτια διαστάσεων 10 επί 10 εκ. Αλατίστε και καρυκεύστε με μπαχαρικά (βγαίνει πολύ νόστιμο με καρύκευμα «Γκριλ». Χτυπήστε ένα κομμάτι και από τις δύο πλευρές. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι χωρίς λάδι και βάζουμε τα ψιλοκομμένα κομμάτια να τσιγαριστούν για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά. Το ταψί πρέπει να έχει αντικολλητική επίστρωση.

Τρίτη

Πρωινό: Φαγόπυρο με κεφίρ, αυγό, τσάι με μέλι.

Σνακ: Μπανάνα.

Μεσημεριανό: Σπιτικά λουκάνικα κοτόπουλου, noodles φαγόπυρου, κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: Κατσαρόλα με κουνουπίδι και μπρόκολο.

Βραδινό: Γύρη στον ατμό, βραστά παντζάρια με σκόρδο και κρέμα γάλακτος.

Προετοιμασία φαγητού μπροστά

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τυρί, τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: Καρύδια (10 τεμ.).

Διαβάστε παραδείγματα σνακ στο PP.

Μεσημεριανό: Σπιτικά κεφτεδάκια στον ατμό, στιφάδο λαχανικών, ψωμιά.

Σνακ: Ένα ποτήρι κεφίρ.

Βραδινό: Τεμπέληδες λαχανοντολμάδες, μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Πέμπτη

Παρασκευή

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με κανέλα και μέλι, μπανάνα, τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: Μήλο.

Μεσημεριανό: Ροζ μπριζόλα σολομού (σε στεγνό τηγάνι), καστανό ρύζι, ρόφημα φρούτων χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: Ομελέτα.

Βραδινό: Βραστό στήθος κοτόπουλου, .

Το φαγητό PP είναι πολύ νόστιμο και υγιεινό!

Σάββατο

Πρωινό: Χυλός κριθαριού με μέλι, τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: Σαλάτα με φρέσκο ​​λάχανο και μήλο.

Μεσημεριανό: Λάχανο στιφάδο με γαλοπούλα, πατάτες φούρνου.

Σνακ: Ζελέ κρέας.

Βραδινό: Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος.

Τι πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα δείγμα εβδομαδιαίου μενού

Κατάλληλη διατροφή- Πρόκειται για μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία προϋποθέτει την παρουσία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και μικροστοιχείων στη διατροφή. Σχέδιο ισορροπημένη διατροφή, που στοχεύουν στην ομαλοποίηση του βάρους, ποικίλλουν ανάλογα με την πηγή και την ιδέα. Η επιλογή των αναλογιών και των προϊόντων διατροφής PP είναι ατομική υπόθεση. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε υπεύθυνα και εκ των προτέρων την προετοιμασία ενός μενού σωστής και υγιεινής διατροφής.

Εάν εξακολουθείτε να αποφασίζετε να ομαλοποιήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες.

Το σώμα μας χρειάζεται μια σταθερή πηγή ζωτικής ενέργειας, η προτίμηση ανήκει στην ομάδα των αργών υδατανθράκων. Δεδομένου ότι η χρήση τους δεν φέρει παρενέργειες. Τα ακόλουθα θα μας βοηθήσουν να είμαστε ενεργητικοί: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και χυλός ρυζιού. ψωμί ολικής, ψητή πατάτα, ψωμί για διαιτητική διατροφή.

Η πηγή ανάπτυξης και ανάπτυξης του οργανισμού είναι το πρωτεϊνικό συστατικό της διατροφής μας, το οποίο αποτελεί μέρος της κύριας δίαιτας. Μια ισορροπημένη σύνθεση πρωτεΐνης περιέχει: άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γάλα και τυριά.

Συμβαίνει λανθασμένη γνώμηΣτην ανάγκη περιορισμού της κατανάλωσης λιπών, θα πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ υγιεινών λιπαρών που είναι απλώς απαραίτητα για τον οργανισμό και εκείνων που πρέπει να εγκαταλειφθούν. Δεν ένας μεγάλος αριθμός απόΤο φυτικό ή το ελαιόλαδο, οι ωμοί σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι χρήσιμοι ως πηγή φυτικών ινών και διαιτητικών ινών.

Ας εστιάσουμε στη σωστή διατροφή ως το κλειδί για την επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους:

1. Μην μετατρέπετε το στομάχι σας σε σκουπιδότοπο. Η διαδικασία της πέψης των τροφίμων στο σώμα συνοδεύεται από την απελευθέρωση: οξέων για προϊόντα κρέατος. αλκάλια - για λαχανικά και φρούτα. Ξεχωριστό φαγητότο πρώτο βήμα για την ομαλοποίηση του βάρους.
2. Ο τρόπος ζωής και η διατροφή καθορίζουν το βάρος μας. Πρέπει να τρώτε έως και πέντε φορές την ημέρα, με μεσοδιάστημα 3 έως 4 ωρών. Πρωινό μέσα σε μισή ώρα μετά τον ύπνο. Μην πεινάτε και μην αγχώνετε με άδειο στομάχι, γιατί σε στρεσογόνες καταστάσεις το σώμα προσπαθεί να «κάνει αποθέματα» για να επιβιώσει Δύσκολοι καιροί, εξ ου και η αύξηση βάρους.
3. Η διαδικασία του φαγητού είναι πολύ σημαντική. Εστιάστε στο φαγητό Πρέπει να τρώτε στην κουζίνα, να μασάτε καλά και να απολαμβάνετε το φαγητό σας.
   Όταν επιλέγετε προϊόντα, αγοράστε μόνο φυσικά προϊόντα εάν η σύνθεση του προϊόντος είναι άγνωστη ή εάν έχετε αμφιβολίες, απορρίψτε το προϊόν.
4. Πίνετε καθαρό νερό μεταξύ των γευμάτων. Μερικές φορές μας φαίνεται ότι πεινάμε, αλλά στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε νερό.
5. Εγκαταλείψτε, τουλάχιστον προσωρινά, τα αλκοολούχα ποτά. Έχοντας σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, προκαλούν επίσης αίσθημα πείνας, που οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.
6. Μετρημένος φυσική άσκησησυμβάλλουν στη διαδικασία ομαλοποίησης του βάρους. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε το θέμα σφαιρικά και δημιουργικά. Σχεδιάστε μια εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης. Για να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα, είναι κατάλληλο το πρωινό τζόκινγκ, τα μαθήματα γυμναστικής, η γιόγκα, ο χορός και το κολύμπι.

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ως φορείς βιταμινών και μικροστοιχείων.

Ίσως, έχοντας λάβει θετικά αποτελέσματα, πολλοί θα το σκεφτούν και θα αλλάξουν τον τρόπο ζωής τους, υιοθετώντας την προτεινόμενη μεθοδολογία. Σε κάθε περίπτωση, είστε νικητής που έχει λάβει περισσότερη ζωτική ενέργεια! Και τέλος, μια άλλη επιλογή μενού βίντεο για μια εβδομάδα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους με συνταγές:

Σας άρεσε το άρθρο; Αποθηκεύστε το για τον εαυτό σας

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Για να πραγματοποιηθεί η διαδικασία, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, δηλαδή να αναπτύξετε ένα κατά προσέγγιση μενού στο οποίο οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες να είναι σωστά ισορροπημένες. Έχοντας ένα συγκεκριμένο πίνακα, θα τον ακολουθήσετε αυστηρά, γεγονός που εξαλείφει την πιθανότητα αστοχιών.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα

Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη τροφής για εσάς Κανονικό βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπου θα πρέπει να εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Αφού κάνετε κλικ στο κουμπί «Υπολογισμός», θα εμφανιστεί η ατομική τιμή της ενεργειακής αξίας της δίαιτας, η ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο αριθμός θα είναι 20% μικρότερος από τις κανονικές θερμίδες. Με βάση αυτούς τους δείκτες, πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Θέλετε να είστε συνεχώς χορτάτοι ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα; Πάρτε ένα στυλό και ένα κομμάτι χαρτί και γράψτε πώς να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους:

1. Αποφασίστε για τον αριθμό των γευμάτων. Ιδανικό όταν υπάρχουν πέντε από αυτά: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και μερικά σνακ μεταξύ τους. Η μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων έρχεται με το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, το ίδιο με το δείπνο απαιτεί τη λιγότερη ποσότητα ενέργειας.
2. Το πρώτο μέρος της ημέρας τρώτε το 50% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αν θέλετε να απολαύσετε ανθυγιεινά τρόφιμα, συμπεριλάβετέ τα στο πρωινό ή στο πρώτο σας σνακ.
3. Φτιάξτε ένα μενού για την απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, ώστε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων να μην υπερβαίνει τις 3 ώρες.
4. Η ορθολογική κατανομή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι αυτός:
   • Πρωινό: μια μερίδα υδατανθράκων, λίγη πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
   • Σνακ: γρήγοροι υδατάνθρακες σε μορφή φρούτου, μπορείτε να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες.
   • Στο μεσημεριανό γεύμα απαιτείται υγρό φαγητό - σούπα, μπορς. Το μενού περιέχει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη.
   • Το δεύτερο σνακ αποτελείται από πρωτεΐνες και λίπη. Αυτά είναι ξηροί καρποί, σπόροι, στήθος κοτόπουλου. Μια καλή επιλογή είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
   • Βραδινό: Καταναλώστε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (λαχανικά).
5. Μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τις ανάγκες σας σε νερό. Για 1 κιλό σωματικού βάρους χρειάζεστε 30-40 ml καθαρό νερό. Στη ζέστη και με τη σωματική δραστηριότητα, ο αριθμός αυτός αυξάνεται.

Πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Ως παράδειγμα, παρουσιάζεται μια δίαιτα 1500-1700 kcal. Τις ημέρες προπόνησης, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού είναι ελαφρώς αυξημένη. Μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα μοιάζει κάπως έτσι:

1. Πρόγραμμα των ημερών προπόνησης – Δευτ., Τετ., Παρ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 1700 kcal.
   • 7:00 – πρωινό (450 kcal). Κατά προσέγγιση μέγεθος μερίδας: 180 g φαγητό με υδατάνθρακες, 50 g πρωτεΐνη, 5 g λίπος. Τσάι, καφές - 200 ml.
   • 10:00 – σνακ (350 kcal). Αυτό είναι 200 ​​γραμμάρια γκρέιπφρουτ, 1 μέτριο μήλο, 1 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά.
   • 12:30 – μεσημεριανό (450 kcal). Μια μερίδα σούπας είναι 250 ml, 140 g τροφής με υδατάνθρακες, 100 g πρωτεΐνης, 10 g λίπους. Υγρό - 200 ml.
   • 17:00 – σνακ (350 kcal). Αυτό είναι 100 γραμμάρια τυρί cottage + ένα ποτήρι κεφίρ + αρκετά καρύδια.
   • 21:00 – δείπνο (100 kcal). Μερίδα: 65 g πρωτεΐνης τροφής, 100-50 g φυτικών ινών, 5 g λιπαρών.
2. Προγραμματίστε ημέρες χωρίς προπόνηση – Τρίτη, Πέμπτη, Σαβ., Κυρ. Η εβδομαδιαία δίαιτα για απώλεια βάρους θα είναι συνολικά 1500 kcal ημερησίως.
   • 7:00 – πρωινό (400 kcal). Μέγεθος μερίδας: 170 g φαγητό με υδατάνθρακες, 45 g πρωτεΐνη, 5 g λίπος. Τσάι, καφές - 200 ml.
   • 10:00 – σνακ (250 kcal). Πρόκειται για 85 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα ή 3 κράκερ, 5 ελιές, 60 γραμμάρια μαλακό τυρί.
   • 12:30 – μεσημεριανό (400 kcal). Μια μερίδα σούπας είναι 200 ​​ml, 130 g τροφής με υδατάνθρακες, 90 g πρωτεΐνης, 8 g λίπους. Υγρό - 200 ml.
   • 17:00 – σνακ (250 kcal). Αυτό είναι 100 γρ βρασμένο φιλέτο κοτόπουλο, ένα ποτήρι γάλα 2,5%.
   • 21:00 – δείπνο (200 kcal). Μερίδα: 100 g πρωτεϊνική τροφή, 100-50 g φυτικές ίνες, 5 g λιπαρά.

Διατροφή για την εβδομάδα

Κορίτσια και αγόρια πρέπει να φτιάξουν μια λίστα προϊόντων για να εφαρμόσουν εύκολα ένα σωστό διατροφικό μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα. Το καλάθι καταναλωτών μπορεί να περιλαμβάνει φθηνά προϊόντα. Διαιτητική τροφήγια μια εβδομάδα:

• κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων: βοδινό/μοσχάρι, κοτόπουλο (φιλέτο/μπούτια/μπούτια), γαλοπούλα, συκώτι, καρδιές.
• ψάρια: σκουμπρί, μερλούκιος, τσιπούρα.
• αυγά κοτόπουλου/ορτυκιού?
• δημητριακά και δημητριακά: ρύζι, φαγόπυρο, σιτηρά(τυλιγμένη βρώμη), σιτάρι, κόκκοι καλαμποκιού.
• μανιτάρια: μανιτάρια/μανιτάρια στρειδιών.
• λαχανικά: ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, λάχανο, παντζάρια, κρεμμύδια, καρότα, πατάτες.
• φρούτα, μούρα?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• πρασινάδα;
• γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τυρί cottage 9%, γάλα 2,5%, ξινή κρέμα 10%, κεφίρ 1%, γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.
• λίπη: βούτυρο, ηλίανθος, ελιά.
• σκληρά ζυμαρικά?
• ψωμί ολικής.

Κατά προσέγγιση υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα

Πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με το μοντέλο που φαίνεται στον πίνακα. Με λίγη προσπάθεια, θα δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο που θα λαμβάνει τα πάντα υπόψη. Ο πίνακας δείχνει ένα δείγμα για 1500 kcal. Σε παρένθεση θα δείτε το ποσοστό των πρωτεϊνικών, λιπαρών και υδατανθράκων τροφών που πρέπει να καταναλώνετε σε ένα συγκεκριμένο γεύμα. Κατά προσέγγιση δίαιταΗ σωστή διατροφή για μια εβδομάδα έχει την ακόλουθη κατανομή BJU και περιεκτικότητα σε θερμίδες:

Τρώει	Πρωτεΐνες, kcal	Λίπη, kcal	Υδατάνθρακες, kcal	Περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, kcal

Παραδείγματα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Η απώλεια βάρους σε γυναίκες και άνδρες θα γίνει μια απλή υπόθεση εάν έχετε μια γραπτή δίαιτα για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους στα χέρια σας. Πρέπει να κάνετε μεταγλώττιση ατομικό πρόγραμμα, λαμβάνοντας ως βάση την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Χωρίστε το σε 5 μέρη, υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες τροφών κατά ποσοστό από τον παραπάνω πίνακα και, στη συνέχεια, μπορείτε να μάθετε το μέγεθος της μερίδας. Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα είναι ο οδηγός σας στη δημιουργία της διατροφής σας.

Μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα

Αυτό το παράδειγμα διατροφής για απώλεια βάρους μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ενήλικες και υγιείς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος συστηματικά. Όλα τα τρόφιμα στη διατροφή σας είναι υγιεινά και ποικίλα, επομένως δεν θα πεινάτε και θα σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό. Η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα μοιάζει κάπως έτσι:

Ημέρα της εβδομάδας
	Πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο, τσάι	Μήλο, αχλάδι	Μπορς, κοτολέτα ατμού, σαλάτα λαχανικών	Τυρί κότατζ καρυκευμένο με βότανα και ξινή κρέμα	Σκουμπρί στο φούρνο με καρότα και κρεμμύδια
	Φαγόπυρο, τοστ με τυρί, αυγό, λιναρέλαιο, καφές	Μήλο στο φούρνο με τυρί cottage και μέλι	Λαχανόσουπα, βοδινό γκούλας, ντομάτες και αγγούρια	Ryazhenka, ψωμί ολικής αλέσεως	Σουβλάκια κοτόπουλου, πράσινη σαλάτα
	Σάντουιτς με ρύζι, ζαμπόν και τυρί, κακάο	Μούρα με γιαούρτι	Σπιτική κοτόσουπα, καρδιές βραστές, σαλάτα με λάχανο και μυρωδικά	Κεφίρ, ξηροί καρποί	Μαγειρευτό μερλούκι σε ντομάτα, σαλάτα λαχανικών
	Χυλός σιταριού, τηγανίτες πρωτεΐνης, σπιτικό βραστό λουκάνικο, τσάι	Αποξηραμένα βερίκοκα/δαμάσκηνα, χουρμάδες, καρυδιά	Κεφτεδόσουπα, κοτολέτες συκωτιού, ελληνική σαλάτα	Βινεγκρέτ χωρίς πατάτες με φασόλια και ελαιόλαδο	Μοσχαράκι βραστό με σάλτσα λαχανικών
	Κουάκερ καλαμποκιού με γάλα, τυρί κότατζ με μούρα, καφές	Μούσλι μπαρ	Ζωμός βοείου κρέατος, μπαστούνι κοτόπουλου στο φούρνο, σαλάτα παντζαριού και σκόρδου	Αβοκάντο με φέτα	Τσιπούρα στον ατμό, στιφάδο λαχανικών
	Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με κρέμα γάλακτος, μούρα, κακάο	Φρουτοσαλάτα	Μανιταρόσουπα με φαγόπυρο, ψητά μπούτια κοτόπουλου, χαβιάρι σκουός	Γάλα, ψωμί με τυρί	Ομελέτα με ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά
	Ομελέτα πρωτεΐνης με φαγόπυρο, ψωμάκι ολικής αλέσεως, τσάι	Μπαλάκια τυρόπηγμα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα	Ψαρόσουπα, σάλτσα γαλοπούλας, ραπανάκι και πράσινη σαλάτα	Σαλάτα λαχανικών με στήθος κοτόπουλου	Φασόλια βραστά, γύρη

Μενού διατροφής για την εβδομάδα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα που προτείνεται στον παραπάνω πίνακα ως βάση. Ωστόσο, μια εβδομαδιαία δίαιτα για απώλεια βάρους απαιτεί από εσάς να μαγειρεύετε υγιεινά πιάταμε ελάχιστο αλάτι και μπαχαρικά. Αν καταφύγετε στο τηγάνισμα, κάντε το σε αντικολλητικό τηγάνι με μια σταγόνα λάδι. Καλύτερα προϊόνταβράσιμο, στιφάδο, ατμό. Εκτός από καθαρό νερό, μπορείτε να πιείτε φρεσκοστυμμένους χυμούς, ποτά φρούτων, κομπόστες, τσάι, καφέ. Τα διαιτητικά γεύματα για την εβδομάδα σας επιτρέπουν να έχετε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο με τη μορφή κεφίρ ή φυσικού γιαουρτιού.

Απλό μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Ακόμα κι αν ο προϋπολογισμός των τροφίμων σας είναι μέτριος, μπορείτε να προγραμματίσετε μια δίαιτα χρησιμοποιώντας φθηνά, αλλά νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα. Δημιουργήστε ένα απλό μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα όπως αυτό:

• Πρωινό: χυλός + πιάτο με αυγό + ποτό.
• Σνακ: Φρούτα εποχής.
• Μεσημεριανό: υγρό πιάτο (σούπα, μπορς) + πιάτο με παραπροϊόντα (καρδιές, συκώτι, κοιλίες) + σαλάτα λαχανικών εποχής.
• Σνακ: προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
• Βραδινό: σαλάτα με λαχανικά εποχής, φθηνό ψάρι βραστό/στον ατμό/ψητό.

Μενού για έναν έφηβο για μια εβδομάδα

Ο παραπάνω πίνακας είναι κατάλληλος και για εφήβους, αλλά το μέγεθος της μερίδας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ημερήσια απαίτηση των 2500-3000 kcal. Ένα παράδειγμα μενού για έναν έφηβο που χάνει βάρος καταρτίζεται σύμφωνα με το ίδιο σχήμα όπως και για τους ενήλικες, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες τροφίμων. Δεν πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας για ένα αναπτυσσόμενο σώμα.

Εβδομαδιαίο μενού για όλη την οικογένεια

Πρώτα, κάντε μια λίστα με τα προϊόντα που σκοπεύετε να αγοράσετε. Στη συνέχεια, βρείτε επιλογές. έτοιμα γεύματα, το οποίο μπορεί να γίνει από αγορασμένες προβλέψεις. Το εβδομαδιαίο μενού για όλη την οικογένεια περιλαμβάνει τα ακόλουθα πιάτα:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
   • χυλοί γάλακτος και νερού: φαγόπυρο, ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, σιμιγδάλι, καλαμπόκι.
   • πιάτα με αυγά.
2. Σούπες: κοτόπουλο, μπιζέλι, ψάρι, μανιτάρια, με κεφτεδάκια, λαχανικά, kharcho, μπορς, rassolnik, λαχανόσουπα, σούπα παντζαριού, λαχανόσουπα.
3. Δεύτερο για μεσημεριανό: κεφτεδάκια, λαχανοντολμάδες, γκούλας, κοτολέτες ψαριού και κρέατος, πιλάφι, σάλτσα από κρέας και εντόσθια.
4. Συνοδευτικά: ψητές/βραστές/πουρές πατάτας, ζυμαρικά, χυλός.
5. Σαλάτες: λαχανικά εποχής, βινεγκρέτ, ελληνικές, Καίσαρα, παντζάρια.
6. Επιδόρπια: μήλα στο φούρνο, πουτίγκες, σουφλέ, παγωτό, παντεσπάνι.

Βίντεο: σωστή διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους