Λίπος ή μυς - ποιο είναι βαρύτερο στο ανθρώπινο σώμα; Πώς να καθορίσετε το φυσιολογικό βάρος

Υπάρχει ανησυχία ότι το bodybuilding ή μεγάλο σετΗ μυϊκή μάζα επηρεάζει αρνητικά την καρδιά. Είμαι πιστοποιημένος personal trainer και bodybuilder μερικής απασχόλησης. Τα επίπεδα χοληστερόλης και η αρτηριακή μου πίεση είναι εντός φυσιολογικών ορίων. Οι σκεπτικιστές επιμένουν ότι οι βλαβερές συνέπειες του bodybuilding στην καρδιά με την υπερβολική μυϊκή μάζα θα γίνουν αισθητές στο μέλλον.

Θα ήθελα να καταλάβω πώς αυτοί οι άνθρωποι κατέληξαν στην ιδέα ότι το bodybuilding είναι κακό για την καρδιά, επειδή δεν έχουν κάνει καμία έρευνα για να υποστηρίξουν αυτόν τον μύθο. Η χρήση στεροειδών, η οποία είναι κοινή μεταξύ των bodybuilders, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά. Ωστόσο, αυτό το άρθρο ισχύει μόνο για φυσικούς bodybuilders και άλλους αθλητές που χτίζουν μύες εντελώς φυσικά.

Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η άρση βαρών κάνει καλό στην καρδιά σας; Ναι έχω!

Μια αναφορά στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η άρση βαρών βελτιώνει την υγεία των καρδιακών μυών. Έρευνα που διεξήχθη από τον συγγραφέα Barry Franklin, Ph.D., αναφέρει: «Έχουμε πλέον μια σαφέστερη κατανόηση ότι η προπόνηση άρσης βαρών μπορεί να μειώσει σημαντικά ορισμένους παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων λιπιδίων και χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, της παχυσαρκίας και μεταβολισμό της γλυκόζης».

Μπορεί να σκέφτεστε, «Εντάξει, όλα αυτά ισχύουν για την άρση βαρών. Τι γίνεται όμως με το bodybuilding και το χτίσιμο μεγάλων μυών;» Τα πρακτικά της συνεδρίασης του Επιστημονικού Συμβουλίου της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, όπου συζητήθηκε η άρση βαρών, συνιστούσαν τα εξής: ένα σετ ασκήσεων 8-15 επαναλήψεων, συμπεριλαμβανομένων 8-10 διαφορετικών τυπικών ασκήσεων, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Θα εκπαιδευτούν πολύ περισσότερο από ό,τι αναφέρεται παραπάνω, ειδικά όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ωστόσο, εάν οι συστάσεις του πρωτοκόλλου ACA ακολουθηθούν στο πιο έντονο επίπεδο, τότε ένα άτομο (αν έχει γενετική προδιάθεση και ακολουθεί δίαιτα συντήρησης) μπορεί να γίνει αρκετά μυώδες. Εάν ένα άτομο επιλέξει να σηκώσει βάρη, γεγονός που καθιστά αρκετά δύσκολη την εκτέλεση 8-15 επαναλήψεων των ασκήσεων, τότε δεν σκοπεύει να αναπτύξει μύες όσο θα έκανε αν επέλεγε να κάνει ασκήσεις αντίστασης, κάτι που κάνει το να κάνει σχεδόν 8-15 επαναλήψεις. αδύνατο.

Επιπλέον, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ ασκήσεων, ο οποίος δεν προσδιορίζεται στην αναφορά ASA, παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη. Ανεξάρτητα από το πόσο επιμελώς ένα άτομο τηρεί αυτό το πρωτόκολλο, δεν θα γίνει γελοία μεγαλόσωμο, αν και μπορεί να γίνει αρκετά μυώδης ώστε να είναι δύσπιστος ότι όλος αυτός ο μυς βλάπτει την καρδιά του.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση άρσης βαρών βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ Τζορτζ Α. Κέλι προτείνει: «Ακόμα κι αν αυτή η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι μικρή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και στηθάγχης σε ένα άτομο».

Αν και αυτές οι μελέτες δεν αναλύουν τα σχήματα bodybuilding, ο καθένας μπορεί να συμπεράνει ότι πολλά βήματα προπόνηση δύναμηςστο δρόμο προς τον κόσμο του bodybuilding δεν θα οδηγήσει σε καρδιακή βλάβη. Και γιατί στο καλό να οδηγήσουν σε αυτό;

Ένα άτομο σε ένα φόρουμ bodybuilding είπε ότι άκουσε από κάποιον ότι η υπερβολική μυϊκή μάζα αυξάνει τη μάζα σώματος και ότι αυτό το επιπλέον βάρος οδηγεί τελικά σε μια παραμορφωμένη καρδιά... ο καρδιακός μυς τεντώνεται λόγω υπερβολικού βάρους, είτε πρόκειται για μυϊκή μάζα ή λιπώδη μάζα. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, περισσότερα ψηλοί άνθρωποιέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο, επειδή οι ψηλοί άνθρωποι είναι γενικά πιο βαρείς από τους κοντούς.

Φυσικά, το ψηλό ύψος δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις! Η σωματική παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ο Franklin είπε: «Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός και τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να καίτε κάθε μέρα». Οι ανταγωνιστικοί bodybuilders, και εκείνοι που είναι ανταγωνιστικοί bodybuilders στην καρδιά, έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με το συνολικό σωματικό τους βάρος.

Αυτό κάνει πιο ορατές όλες τις λεπτομέρειες της μυϊκής τους δομής, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση ακόμη και των πιο αδύναμων bodybuilders μεγάλη ποσότηταμύες. Το χαμηλό σωματικό λίπος (στο «αθλητικό» φάσμα) δεν οδηγεί σε καρδιακά προβλήματα. Ο Franklin προσθέτει ότι για τυπικούς υγιείς ενήλικες με χαμηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου, η άρση βαρών είναι ασφαλής.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει τακτική άρση βαρών;

Ο Φράνκλιν πιστεύει ότι τα άτομα με ασταθή στηθάγχη, ανεξέλεγκτη αρρυθμία και ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, όσοι επικρίνουν το bodybuilding ή υπερβολικό μυική μάζα, πιστεύουν ότι αυτές οι δραστηριότητες είναι επιβλαβείς για τις καρδιές υγιών ανθρώπων ή μπορεί να γίνουν επιβλαβείς με την πάροδο του χρόνου.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι ακόλουθοι κίνδυνοι για την ανάπτυξη καρδιοπάθειας περιλαμβάνουν παχυσαρκία, κάπνισμα, υπέρταση, υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, υπερλιπιδαιμία (υπέρβαση του επιπέδου του λίπους στο αίμα), διαβήτη, συνεχές ψυχικό στρες, υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφών, κληρονομική προδιάθεση και... . έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Άλλοι κίνδυνοι για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου περιλαμβάνουν δείκτη μάζας σώματος πάνω από 25, σταθερό αυξημένο επίπεδοσάκχαρο αίματος (προδιαβήτης), αϋπνία, διάρκεια ύπνου τη νύχτα 6 ώρες ή λιγότερο ή 9 ώρες ή περισσότερο, σύνδρομο άπνοιας (αιφνίδια διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου). Ένας bodybuilder ή ένα άτομο με μεγάλη μυϊκή μάζα πληροί αυτά τα κριτήρια;

Η μεγάλη μυϊκή μάζα δεν οδηγεί σε καμία από αυτές τις συνθήκες κινδύνου.

Άνδρες και γυναίκες που εργάζονται σκληρά για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα είναι πολύ συνειδητοποιημένοι για την υγιεινή διατροφή. Αν και σκέφτονται να απατήσουν με την πρόσληψη τροφής, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής τους παραμένει υγιεινό, επομένως όλα τα φαγητά τους είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα, με σημαντικούς περιορισμούς στη λευκή ζάχαρη, τα προϊόντα λευκού αλεύρου, τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά και άλλα συστατικά επιβλαβή για την υγεία.

Σχετικά με την ιδέα ότι η καρδιά παραμορφώνεται από το σωματικό βάρος όταν υπάρχει μεγάλη μυϊκή μάζα, κατανοήστε ότι η καρδιά ενός τέτοιου ατόμου είναι καλά προετοιμασμένη ως αποτέλεσμα του bodybuilding, καθώς και των ασκήσεων καρδιάς που συνοδεύουν ολόκληρο τον τρόπο ζωής του bodybuilding.

Bodybuilding και υγιής καρδιά- Βίντεο

Εάν προπονείστε ενεργά, αλλά δεν μπορείτε να κάψετε λίπος και οι αριθμοί στη ζυγαριά παραμένουν ακίνητοι, σαν όλο αυτό το διάστημα να ξαπλώνετε ήρεμα στον καναπέ, μην αποθαρρύνεστε και διαβάστε αυτό το υλικό - θα σας πούμε γιατί αυτο συμβαινει.

Οποιαδήποτε άσκηση, είτε καρδιο είτε προπόνηση δύναμης, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση και την απώλεια μυών. περιττό λίπος, οπότε το ότι έχει παγώσει η ζυγαριά δεν σημαίνει ότι όλες οι προσπάθειες είναι μάταιες. Το θέμα είναι ότι οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος. Έτσι, ένα κιλό μυός είναι σημαντικά μικρότερο σε όγκο από ένα κιλό λίπους, αλλά έχουν την ίδια μάζα.

Τι είναι βαρύτερο - μυς ή λίπος;

Έχετε ακούσει ποτέ τη δήλωση ότι ένα κιλό μυός ζυγίζει περισσότερο από ένα κιλό λίπους; Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι σε σε αυτήν την περίπτωσημιλάμε για σύγκριση της μάζας δύο σωμάτων, και όχι για το βάρος, όπως συνήθως πιστεύεται. Έτσι, η μάζα των δύο σωμάτων είναι πανομοιότυπη και όλα είναι θέμα όγκου, αφού ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει τέσσερις φορές περισσότερο χώρο από τον μυϊκό ιστό. Δηλαδή, μπορείτε να φαίνεστε και να αισθάνεστε αδύνατοι ακόμα κι αν το σωματικό σας βάρος παραμένει το ίδιο. Δυστυχώς, το ίδιο πράγμα «λειτουργεί» προς την αντίθετη κατεύθυνση - μπορείτε να φαίνεστε και να αισθάνεστε παχουλός, παρά το γεγονός ότι το βέλος της κλίμακας θα παραμείνει ακίνητο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικό για τους ηλικιωμένους, καθώς οι μύες τείνουν να μειώνονται σε μέγεθος με την ηλικία, επειδή η διαδικασία αποκατάστασης των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων είναι πολύ πιο αργή από ό,τι στη νεολαία. Επιπλέον, με την ηλικία, ένα άτομο, κατά κανόνα, αρχίζει να κινείται λιγότερο και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει σημαντικά την αύξηση του λιπώδους ιστού στο σώμα.

Σε κάθε περίπτωση, το υπερβολικό λίπος μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η βέλτιστη αναλογία λίπους και μυών στο σώμα για κάθε άτομο - γι 'αυτό είναι απαραίτητο να διεξαχθεί ειδική έρευνα, καθώς ο τελικός δείκτης θα εξαρτηθεί από τον τρόπο ζωής του ατόμου και από τα χαρακτηριστικά του σώματός του και από το άθλημα στο οποίο παίζει. Ωστόσο, το ανεπαρκές σωματικό λίπος είναι επίσης ανεπιθύμητο, καθώς η έλλειψη λίπους μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής λειτουργίας στις γυναίκες. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ικανότητα να οδηγείς έναν ενεργό τρόπο ζωής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατανόηση του γεγονότος: το σώμα χρειάζεται τόσο μυς όσο και λίπος.

Ιγκόρ Ζαβιάλοφ

Μην ξεχνάτε ότι το σωματικό βάρος δεν αποτελείται μόνο από μυϊκό και λιπώδη ιστό - υπάρχουν και οστά, εσωτερικά όργανα, υγρό, αδενικό και νευρικού ιστού. Ως εκ τούτου, είμαι ενάντια στο συχνό ζύγισμα όταν πρόκειται για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και ορθολογική διατροφή. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα και τα συναισθήματά σας - είτε τα ρούχα γίνονται πιο φαρδιά είτε, αντίθετα, στενεύουν. Ναι, μπορείτε να ζυγίζετε το ίδιο σε ηλικία 50 ετών όπως και στα 25, αλλά μόνο στη νεολαία επικράτησαν οι μύες σε αυτά τα υπό όρους 65 κιλά και τώρα επικράτησε το λίπος, αν και η μάζα παρέμεινε αμετάβλητη. Και μην πιστεύετε τους ισχυρισμούς ότι αν δεν ασκηθείτε, οι μύες σας θα μετατραπούν σε λίπος. Όχι, οι μύες δεν μετατρέπονται σε λίπος, το λίπος δεν μετατρέπεται σε μυ, τα οστά δεν μετατρέπονται σε εγκέφαλο. Είναι δυνατόν ξύλινο σπίτινα γίνει πέτρα; Το ίδιο πράγμα εδώ - διαφορετικά υλικά, που δεν μπορούν να μετατραπούν μεταξύ τους με κανέναν τρόπο. Εάν ένα άτομο σταματήσει να φροντίζει τον εαυτό του, η λιπώδης μάζα αρχίζει φυσικά να κυριαρχεί. Επιπλέον, με την ηλικία, το σώμα κατά κάποιο τρόπο κερδίζει μάζα λίπουςκαι χάστε μυς - μετά από 30 χρόνια, υπάρχουν λιγότερα μυϊκά κύτταρα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ένα άτομο καταναλώνει λιγότερη ενέργεια. Αυτός είναι ένας φυσικός μηχανισμός, αλλά όχι μια θανατική ποινή. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να είστε ενεργοί, συνεχίστε να οδηγείτε υγιής εικόναζωή και άσκηση, και όσο μεγαλώνεις, τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσεις στη διατήρηση του φυσική κατάσταση. Απλώς πρέπει να το κάνετε αυτό συνειδητά και υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία που μπορεί να σχεδιάσει σωστά το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία σας.

Οι σύγχρονες κλίμακες σάς επιτρέπουν να μετράτε τη σύσταση του σώματος και να προσδιορίζετε ποσοστόμυϊκή και λιπώδης μάζα. Εάν δεν προετοιμάζεστε για επαγγελματικούς αγώνες, τέτοιες κλίμακες θα είναι αρκετά αρκετές για να παρακολουθείτε όχι μόνο την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους, αλλά και την παρακολούθηση της απώλειας υγρών. Αυτό είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι φορούν ειδικά λαστιχένια κοστούμια για προπόνηση, τρέχουν για ώρες με αυτά και μετά λένε περήφανα ότι έχουν χάσει τρία κιλά. Μόνο που δεν έχασαν λίπος, αλλά νερό. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν ακόμη και αυτόν τον κανόνα - ζυγίζονται πριν τον αγώνα και πάντα μετά. Αυτό τους επιτρέπει να προσδιορίσουν ακριβώς πόσα υγρά έχει χάσει το σώμα. Για να αποκαταστήσουν την ισορροπία του νερού, πρέπει να πιουν νερό μέσα σε δύο ώρες σε ποσοστό 150% του χαμένου σωματικού βάρους - έχουν «χάσει βάρος» κατά δύο κιλά, που σημαίνει ότι πρέπει να πιουν τρία λίτρα νερό. Εάν αυτό δεν γίνει, η διαδικασία αποκατάστασης θα διαρκέσει πολύ και θα είναι λιγότερο αποτελεσματική.

Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να χάσει με ασφάλεια 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα, ή όχι περισσότερα από δύο κιλά το μήνα. Ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά δεν θα είναι πλέον ασφαλές και μπορεί να αντιμετωπίσετε ένα «αντίστροφο κύμα», το οποίο είναι αναπόφευκτο με την ξαφνική απώλεια βάρους. Θυμηθείτε, το σώμα θα παίρνει πάντα το φόρο του. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά και τις τάσεις σας και να μην φτάσετε στα άκρα.

Ναι, οι αριθμοί στη ζυγαριά μπορεί να παραμένουν στάσιμοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος θα εξακολουθεί να αλλάζει. Μην εγκαταλείπετε λοιπόν το κολύμπι ή τις καθημερινές προπονήσεις στο γυμναστήριο μόνο και μόνο επειδή το βέλος της κλίμακας δεν κινείται προς την κατεύθυνση που θέλετε. Σταματήστε να ζυγίζεστε για λίγο και δοκιμάστε να μετρήσετε τα αποτελέσματά σας σε άλλες μονάδες, όπως εκατοστά ή τα λεπτά που ξοδεύετε κάνοντας τη σανίδα.

Όταν προσδιορίζουμε πόσο πρέπει να ζυγίζετε, εξετάζουμε την άλιπη μάζα του σώματός σας. Δεν μπορούμε να υποθέσουμε την ηλικία, το ύψος ή τον σωματότυπο σας. Τα διαγράμματα βάρους που χρησιμοποιεί ο γιατρός σας βασίζονται σε όλους αυτούς τους παράγοντες συνδυαστικά. Τέτοιοι πίνακες ήταν χρήσιμοι μέχρι που δεν υπήρχε τίποτα καλύτερο, αλλά σήμερα είναι σαφές ότι δίνουν αποκλίσεις από δέκα έως δεκαπέντε κιλά για κάθε άτομο. Μπορείς να έχεις υπερβολικό βάροςσύμφωνα με αυτούς τους πίνακες και ταυτόχρονα - έλλειψη λίπους. Το αντίθετο ισχύει επίσης. Έχουμε μετρήσει πολλούς αδύνατους που, σύμφωνα με αυτούς τους πίνακες, ήταν λιποβαρείς και ταυτόχρονα είχαν περιττό λίπος. Δεν έχουν ορατό υποδόριο λίπος, αλλά οι μύες τους είναι καλυμμένοι με λίπος.

Εμείς ορίζουμε ιδανικό βάροςένα άτομο με βάση το μέγεθος του σκελετού του ή τη μυϊκή του μάζα του σώματός του. Εάν έχετε μεγάλα οστά και μύες, σχεδιάζουμε να ζυγίζετε περισσότερο από ένα άτομο του ίδιου ύψους που έχει λεπτά οστά και λίγους μυς.

Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν άντρα τριών ετών. διαφορετικές περιόδουςη ζωή του. Όταν είναι είκοσι ετών, πηγαίνει στο κολέγιο και ασχολείται με την πάλη, τη γυμναστική και την άρση βαρών. Και οι τρεις δραστηριότητες αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και η άλιπη μάζα του σώματός του είναι 66 κιλά. Μπορεί να έχει 11 κιλά λίπος και να ζυγίζει 77 κιλά.

Στα τριάντα οκτώ του, είναι ένας επιχειρηματίας του οποίου η μόνη φυσική δραστηριότητα, εκτός από το σκι το Σαββατοκύριακο και το περιστασιακό γκολφ, είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο τον κρατά αδύναμο και υγιή, αλλά δεν είναι ένα άθλημα που χτίζει μυς. Μάλιστα, δεδομένου ότι οι μύες του πάνω μέρος του σώματός του δεν λειτουργούν με τις τρέχουσες δραστηριότητές του, θα χάσει κάποιους από αυτούς. Ως εκ τούτου, θα έχει μόνο 63 κιλά άλιπης μάζας σώματος. Αντίστοιχα, δεν πρέπει να έχει περισσότερα από 10 κιλά λίπους και να ζυγίζει πάνω από 73 κιλά. Το σώμα του προσαρμόζεται εξαιρετικά καλά σε αυτό νέο ρόλο. Προφανώς, ένας δρομέας δεν χρειάζεται τους ανώτερους ανεπτυγμένους μύες ενός γυμναστή. Η μυϊκή μάζα μειώνεται και το συνολικό βάρος πρέπει να μειωθεί.

Ας πάρουμε την τρίτη κατάσταση. Ας υποθέσουμε ότι ο άνθρωπός μας, πάνω από σαράντα, βρίσκεται σε κάποιες ακραίες συνθήκες. Για παράδειγμα, δύο χρόνια στα πρόθυρα της πείνας σε ένα στρατόπεδο αιχμαλώτων πολέμου ή χρόνιας εξουθενωτικής ασθένειας για αρκετά χρόνια. Θα χάσει πολλούς μυς και πολύ λίπος. Στο τέλος μιας τέτοιας δοκιμασίας θα είναι εξουθενωμένος και αδύνατος. Η μητέρα του και ίσως ο γιατρός θα θέλει να τον παχύνει. Διαμαρτύρομαι έντονα. Εάν η μυϊκή του μάζα έχει μειωθεί στα 52 κιλά, δεν πρέπει να έχει πάνω από 9 κιλά λίπος και το συνολικό του βάρος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 61 κιλά. Ο μόνος υγιεινός τρόπος για να ανακτήσετε το σωματικό βάρος μια τέτοια περίπτωση- είναι η δημιουργία χαμένων μυών προσθέτοντας λίπος μόνο εντός 15 τοις εκατό. Εάν τρώει για να πάρει βάρος, θα πάρει μόνο λίπος και θα καταλήξει παχύσαρκος, όπως οι περισσότεροι τυπικοί παχύσαρκοι - παρόλο που μπορεί να παραμείνει λεπτός.

Πολλοί Αμερικανοί που κάνουν καθιστική ζωή όχι μόνο χάνουν μυϊκή μάζα καθώς γερνούν, αλλά αυξάνεται και η περιεκτικότητά τους σε λίπος.

Ας εξετάσουμε τις αλλαγές σε μια γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή. Ας πούμε ότι στα είκοσί της έχει υγιές σωματικό λίπος 22% και ζυγίζει 55 κιλά. Στα τριάντα πέντε της, είναι περήφανη που έχει πάρει μόνο 2 κιλά - κι όμως έχει 30 τοις εκατό σωματικό λίπος. Αν κοιτάξετε το γράφημα στη σελίδα 36, θα δείτε ότι στην πραγματικότητα πήρε 5 κιλά λίπους ενώ έχασε 3 κιλά μυών. Η μυϊκή μάζα του σώματός της σήμερα είναι μόνο 40 κιλά και για να έχει 22 τοις εκατό σωματικό λίπος, δεν πρέπει να ζυγίζει περισσότερο από 51 κιλά.

Βλέπετε ότι ο όρος " σωστό βάρος"Είναι στην πραγματικότητα αρκετά ασαφές. Το σωστό βάρος ενός ατόμου αλλάζει καθώς αλλάζει η άλιπη μάζα του σώματος. Εάν η γυναίκα που εξετάσαμε ασκήθηκε άσκηση, θα μπορέσει να επαναφέρει τη μυϊκή μάζα του σώματός της στα αρχικά 43 κιλά και έτσι να κερδίσει το δικαίωμα να ζυγίζει ξανά 55 κιλά. Αν δεν ασκείται, το σωστό βάρος της είναι 51 κιλά.

Η ποσότητα μυϊκής μάζας που έχετε στο σώμα σας καθορίζει επίσης σε μεγάλο βαθμό πόσο πρέπει να φάτε. Τελικά, είναι η μυϊκή μάζα που καίει θερμίδες. Όταν βάζετε αέριο σε ένα αυτοκίνητο, είναι το μέγεθος του κινητήρα που καθορίζει την κατανάλωση αερίου και όχι το μέγεθος ολόκληρου του αυτοκινήτου. Το λίπος μέρος του σώματος δεν χρειάζεται θερμίδες για κανένα πρακτικές δραστηριότητες. Δεν χρειάζεται να ταΐζετε λίπος θερμίδες. το λίπος είναι θερμίδες. Δύο άτομα μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος, αλλά το ένα μπορεί να έχει περισσότερο λίπος και επομένως λιγότερη μυϊκή μάζα από το άλλο. Αν και οι δύο τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αυτός με λιγότερη μυϊκή μάζα θα πάρει βάρος. Τα επόμενα χρόνια, θα υπάρξουν πίνακες θερμίδων που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε με βάση την ποσότητα μυϊκής μάζας στο σώμα σας.

Κατά τον υπολογισμό του ιδανικού μέγιστου βάρους μας, πρέπει να ξεκινήσουμε από το ενεργό μέρος του σώματος, το οποίο καίει θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Πρέπει να προχωρήσουμε από την ποσότητα του ενεργού ιστού που εμπλέκεται στο μεταβολισμό, την άλιπη μάζα του σώματός μας. Στη συνέχεια υπολογίζουμε πόσο λίπος μπορείτε να προσθέσετε στη μυϊκή σας μάζα για να γίνει 22 τοις εκατό εάν είστε γυναίκα ή 15 τοις εκατό εάν είστε άνδρας. Εάν ασκείστε με τέτοιο τρόπο ώστε να αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, τότε αυξάνονται και οι θερμιδικές σας ανάγκες και μπορείτε να έχετε περισσότερο σωματικό λίπος χωρίς να ξεπεράσετε το ιδανικό 22 ή 15 τοις εκατό.

Μυϊκή μάζα σώματος στους άνδρες ανάλογα με το ύψος τους (ύψος, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Μυϊκή μάζα σώματος σε γυναίκες ανάλογα με το ύψος τους (ύψος, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Αυτά τα δεδομένα αντιπροσωπεύουν το εύρος της άλιπης μάζας σώματος των ατόμων που μέτρησα και είχαν φυσιολογικά ποσοστά σωματικού λίπους—περίπου 15% στους άνδρες και περίπου 22% στις γυναίκες. Δυστυχώς, δεν έχω αρκετά δεδομένα για να δώσω ένα εύρος για άνδρες κάτω των 165 cm ή γυναίκες άνω των 178 cm, επομένως αυτοί οι άνθρωποι θα πρέπει να εκτιμήσουν την επιθυμητή μυϊκή τους μάζα με βάση την τιμή που βρίσκεται πλησιέστερα στο ύψος τους. Μπορείτε να υπολογίσετε το ιδανικό σας συνολικό βάρος διαιρώντας τη άλιπη μάζα του σώματός σας με 0,85 αν είστε άνδρας και 0,78 εάν είστε γυναίκα.

Κ. Μπέιλι

"Πώς να προσδιορίσετε το κανονικό βάρος"και άλλα άρθρα από την ενότητα

Πολλοί αθλητές και άτομα μακριά από αυτό αναρωτιούνται τι είναι πιο βαρύ: μύες ή λίπος. Υπάρχει επαρκής ποσότητα αμφιλεγόμενων πληροφοριών για αυτό το θέμα.

Χοντρός ή αρσιβαρίστας;

Συχνά μπορείτε να βρείτε ένα κοινό παράδειγμα στη σύγκριση λίπους και μυών: ένας καλοφαγωμένος μπορεί να ζυγίζει 100 κιλά και να μην φαίνεται πολύ όμορφος, και ένας bodybuilder που ζυγίζει επίσης 100 κιλά, αλλά έχει χαμηλό ποσοστό λίπους, ωστόσο φαίνεται αρκετά αισθητικά ευχάριστο. Ίδιο βάρος, αλλά διαφορετικό σχήμα. Στην πρώτη περίπτωση, το άτομο θα φαίνεται πολύ μεγαλύτερο σε μέγεθος από το δεύτερο, αλλά στο μεταξύ έχει το ίδιο βάρος, οπότε ποιο είναι το μυστήριο;

Έχοντας κατανοήσει την ερώτηση "Ποιο είναι πιο βαρύ: μύες ή λίπος σε ένα άτομο", ο καθένας μπορεί να καταλάβει ξεκάθαρα ποιες ενέργειες πρέπει να κάνει ανάλογα με τον στόχο του να χτίσει μια φιγούρα. Σε τελική ανάλυση, μόνο έχοντας ορισμένες γνώσεις σε ένα συγκεκριμένο θέμα, μπορείτε να προσεγγίσετε αρμοδίως την επίλυση ενός προβλήματος.

Λίπος ή μυς - ποιο είναι βαρύτερο;

Έχοντας κατανοήσει αυτό το θέμα, μπορείτε να καταλάβετε ξεκάθαρα γιατί προκύπτουν τέτοιες δραματικές διαφορές στο βάρος και την εμφάνιση. Αν σκεφτούμε την ερώτηση "είναι βαρύτεροι οι μύες ή το λίπος;" από την άποψη της κυτταρικής δομής, η ξεκάθαρη απάντηση είναι ότι οι μύες είναι βαρύτεροι, αφού τα κύτταρα τους έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα σε σύγκριση με τα λιποκύτταρα.

Τα μυϊκά κύτταρα περιέχουν πρωτεΐνη και νερό, ενώ τα λιποκύτταρα περιέχουν μόνο λίπος ή λιπίδια. Δεν χρειάζεται να έχετε ιδιαίτερες γνώσεις για τη δομή του σώματος για να καταλάβετε ότι η πρωτεΐνη και το νερό, γνωστό και ως μύες, θα είναι πολύ πιο πυκνά σε σύνθεση από το λίπος.

Λειτουργίες των εναποθέσεων λίπους

Το λίπος δεν είναι ένα άχρηστο φαινόμενο. Τα στρώματα λίπους προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και δημιουργούν μια πρόσθετη πηγή θερμότητας στον κρύο καιρό, γεγονός που εξηγεί τη μείωση του μεταβολισμού το χειμώνα καθώς το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους.

Έχοντας μάθει την απάντηση στην ερώτηση "λίπος ή μυς - ποιο είναι βαρύτερο", πολλοί προσπαθούν με κάθε τρόπο να απαλλαγούν από το λίπος, το οποίο υπερβαίνει σε όγκο, ωστόσο, αξίζει να καταλάβουμε ότι υπάρχει ένα όριο πέρα ​​από το οποίο δεν είναι σκόπιμο να πάω.

Το χαμηλότερο όριο λίπους για μια γυναίκα είναι 12%, τότε τα προβλήματα μπορεί να ξεκινήσουν και με τα δύο εμφάνιση, και με θηλυκό τρόπο. Οι άνδρες μπορούν να αισθάνονται υπέροχα με 5% σωματικό λίπος.

Ωστόσο, ένα υψηλό ποσοστό λίπους είναι επιβλαβές για τον οργανισμό, αφού αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης σακχαρώδης διαβήτης, η ενέργεια μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ο λήθαργος αρχίζει.

Γιατί δεν αλλάζει το βάρος;

Λόγω της διαφοράς στο βάρος των μυών και του λίπους, όταν χάνετε βάρος, το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο. Σε εξέλιξη αθλητική δραστηριότηταΚαθώς το λίπος καίγεται, δημιουργείται μυϊκή μάζα. Επειδή η αναλογία του σωματικού λίπους μπορεί να είναι χαμηλότερη από την αναλογία των μυών, μπορεί να δημιουργηθεί η επίδραση της στάσιμης αλλαγής βάρους. Με άλλα λόγια, δύο διαδικασίες συνέβησαν ταυτόχρονα - το λίπος εξαφανίστηκε και οι μύες αυξήθηκαν.

Με βάση αυτό, δεν πρέπει να επισυνάψετε μεγάλης σημασίαςαριθμοί στη ζυγαριά. Οπτικά μπορείτε να δείτε αλλαγές, μείωση του όγκου σε ορισμένες περιοχές, αλλά να παραμείνετε στο ίδιο βάρος.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν ασκηθούν στο γυμναστήριο, η σιλουέτα τους σε κάθε περίπτωση θα γίνει αθλητική, είτε έχουν αρχικά λίπος είτε μύες. Τι είναι πιο δύσκολο - η καύση λιπιδίων ή η αύξηση της άλιπης μάζας;

Πρέπει να καταλάβετε ότι το λίπος δεν μεταφέρεται στους μυς. Η έντονη άσκηση, φυσικά, μειώνει το σωματικό λίπος κατά μία έννοια, αλλά καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τον περιορισμό των υδατανθράκων.

Βαριά κόκκαλα;

Ένας χοντρός έχει ένα μεγάλο μερίδιολίπος στο σώμα, η αναλογία μυϊκού και οστικού ιστού αλλάζει ελαφρώς. Δεν είναι σωστό να πιστεύουμε ότι το βάρος μπορεί να αυξηθεί λόγω της ανάπτυξης των οστών, καθώς μια αλλαγή ακόμη και 10% στην αναλογία του οστικού ιστού οδηγεί σε μόνο 1-1,5 kg.

Μπορεί να επιτευχθεί απότομη ανάπτυξηβάρος ανάλογα με τη διαθεσιμότητα σωματική δραστηριότηταΚαι κατάλληλη διατροφή, αφού οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος και τα οστά. Εξαιτίας αυτού, ο αθλητής θα έχει μεγάλη μυϊκή μάζα και βάρος, αντίστοιχα. Αν και σύμφωνα με την ταξινόμηση των αποδεκτών παραμέτρων και βάρους, θα ανήκει στην ομάδα των υπέρβαρων, ενώ θα έχει χαμηλό ποσοστό αποθεμάτων λίπους.

Σήμερα υπάρχει μια λεγόμενη ανάλυση βιοεμπέδησης, η οποία σας επιτρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα. Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε εάν ένα άτομο χρειάζεται να χάσει βάρος ή να πάρει βάρος.

Όταν αναρωτιέστε εάν το λίπος ή οι μύες είναι βαρύτεροι, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση βάρους.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σε γυναίκες ή με καρδιακές παθήσεις, το βάρος μπορεί να αυξηθεί λόγω της κατακράτησης υγρών στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Αλλά σχεδόν όλοι συνδέονται με το υπερβολικό λίπος.

Κατά την κατανόηση της ερώτησης «Ποιο είναι πιο βαρύ: μυς ή λίπος;», είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή όχι μόνο στο βάρος, αλλά και στην κατανομή του λίπους στα μέρη του σώματος. Έτσι, μια γυναίκα, ακόμα κι αν είναι υπέρβαρη, μπορεί να δείχνει αρμονικά χτισμένη, κάτι που οφείλεται στην ομοιόμορφη κατανομή των εναποθέσεων λίπους σε όλο το σώμα.

Η αναλογία των όγκων των γοφών προς τη μέση, που λαμβάνεται ως κανόνας, για τις γυναίκες είναι 0,7, για τους άνδρες - 1.

Σωματότυποι

Υπάρχουν δύο γυναικείος τύπος- "αχλάδι" και με αρσενικούς όρους - "μήλο".

Τα άτομα που ανήκουν στον πρώτο τύπο έχουν συγκέντρωση λίπους στους γλουτούς και στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Αυτά του δεύτερου τύπου έχουν εναποθέσεις, συνήθως στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτά τα άτομα είναι επιρρεπή σε παχυσαρκία, διαβήτη, ισχαιμία και αθηροσκλήρωση.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι το βάρος δεν παίζει μεγάλο ρόλο από το τι αποτελείται αυτό το βάρος. Το ίδιο βάρος λίπους και μυών θα φαίνονται διαφορετικά. Πως; - θα ρωτήσουν πολλοί. Για παράδειγμα, 1 κιλό μυός καταλαμβάνει όγκο 2 φορές μικρότερο από 1 κιλό λίπους.

Για να αντικαταστήσετε το λίπος με μύες, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη και να εγκαταλείψετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, τότε δεν θα ανησυχείτε πλέον για το τι είναι βαρύτερο - μύες ή λίπος σε ένα άτομο.

Είναι υπέροχο που είμαστε όλοι εδώ σήμερα. Γειά σου! Και στην ημερήσια διάταξη είναι το θέμα «Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα». Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τις πρακτικές πτυχές της μυϊκής ανάπτυξης: ποια ακριβώς «εργαλεία» σας επιτρέπουν να αποκτήσετε μάζα ποιοτικά και ποσοτικά. Πιθανότατα, το άρθρο θα αποδειχθεί ογκώδες, τότε θα έχουμε ένα δεύτερο μέρος. Αλλά δεν βιαζόμαστε.

Πάρτε λοιπόν τις θέσεις σας αίθουσα, ξεκινάμε!

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα: λεπτομερής ανάλυση

Πώς μπορείτε να χαρακτηρίσετε τα υλικά που υπάρχουν τώρα στο Διαδίκτυο απαντώντας στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Όλα καταλήγουν σε συστάσεις όπως «πρέπει να τρως περισσότερο», «προπονηθείτε σκληρά, χτίστε μια βάση», «κοιμηθείτε 8 ώρες». Μια τέτοια επιφανειακή μελέτη του ερωτήματος γεννά επιφανειακές απαντήσεις. Σε αυτό το άρθρο δεν θα μιλήσουμε για συμπληρώματα διατροφής, τι πρέπει να τρώτε και πώς να προπονείστε. Θα μιλήσουμε για τη φυσιολογία του κέρδους μάζας, τη θεωρητική και πρακτική πλευρά της. Ας τα ξεχωρίσουμε όλα και ας σταθούμε σε κάθε παράγοντα. Στην ιδανική περίπτωση, θέλουμε να αρχίσετε να παίρνετε βάρος με μία μόνο ανάγνωση :). Ας δούμε τι μπορούμε να βγάλουμε από αυτό. Πηγαίνω!

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Ο κύριος κανόνας της μυϊκής ανάπτυξης: τα πάντα για τη σύνθεση πρωτεϊνών

Ας υποθέσουμε ότι είστε αρχάριοι και μόλις ξεκινήσατε να επισκέπτεστε Γυμναστήριο. Δεν γνωρίζετε τίποτα για την ανάπτυξη των μυών και τους αυξητικούς της παράγοντες, καθώς και για την πρωτεΐνη - το κύριο δομικό συστατικό. Αλλά εξακολουθείτε να βλέπετε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας, επομένως δεν ασχολείστε με τις θεωρίες. Αλλά μετά έρχεται ένα πλατό, όταν τίποτα δεν συμβαίνει στους μύες σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εδώ αρχίζετε να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας: ίσως κάνω κάτι λάθος; Γιατί δεν αυξάνεται η μυϊκή μάζα;

Και εδώ πρέπει να καταλάβετε το εξής. Η μυϊκή μάζα (και το βάρος γενικά) δεν λαμβάνεται από τον λεπτό αέρα, η οποία καθορίζεται από τον τύπο, είναι υπεύθυνη για αυτό:

Ισορροπία πρωτεΐνης = πρωτεϊνοσύνθεση – διάσπαση πρωτεϊνών.

Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν το πρώτο συστατικό (σύνθεση) κυριαρχεί και υπερβαίνει το δεύτερο.

Η πρωτεϊνοσύνθεση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες διάφορους παράγοντες. Τα κυριότερα περιλαμβάνουν:

• ηλικία;
• θρέψη (τροφή, αθλητική διατροφή, φαρμακευτική υποστήριξη);
• ορμόνες?
• γυμνάσια (η φύση της εκπαίδευσης και οι παράμετροί της);
• Σεξουαλική ζωή?
• μεταφορείς?
• πρωτεΐνες πλάσματος;
• δομικές πρωτεΐνες;
• επίπεδο αλκοόλ στο αίμα?
• μυική μάζα;
• ένζυμα;
• αντισώματα.

Η σύνθεση είναι ο συνδυασμός πολλών συστατικών σε ένα ενιαίο σύνολο. Όταν πρόκειται για σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αναφέρεται στη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού από αμινοξέα. Τα τελευταία είναι μικρά μόρια (δομικά στοιχεία) που μαζί σχηματίζουν πρωτεΐνες, και αποσυναρμολογούνται/συναρμολογούνται συνεχώς στο σώμα σας.

Η διαδικασία καταστροφής των αμινοξέων στον μυϊκό ιστό ονομάζεται διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης, διάσπαση, πρωτεόλυση. Αυτές οι διαδικασίες διάσπασης και σύνθεσης είναι ταυτόχρονα ενεργές, αλλά σε διάφορους βαθμούς.

Για παράδειγμα, όταν πεινάτε, τα επίπεδα διάσπασης των πρωτεϊνών αυξάνονται και αν υπερβούν τα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης, χάνετε μυϊκή μάζα. Αυτό ονομάζεται συνθήκη αρνητικό ισοζύγιοσκίουρος. Με τη σειρά του, όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, ο ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης αυξάνεται και μόλις ξεπεράσει τον ρυθμό διάσπασης, το αποτέλεσμα είναι η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό ονομάζεται κατάσταση θετικής πρωτεϊνικής ισορροπίας.

Έτσι το σώμα σας κάθε μέρα (ανάλογα με τις συνθήκες που διαμορφώνονται για αυτό)κινείται μεταξύ αναβολικών και καταβολικών καταστάσεων. Με κανονική υγεία και διατροφή, ο μυϊκός ιστός είναι αρκετά σταθερός και ο κύκλος κυτταρικής αναγέννησης παραμένει ισορροπημένος. Δείτε πώς φαίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας:

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης συνοδεύεται από μια επακόλουθη αύξηση της διάσπασης των πρωτεϊνών, λίγο πολύ εξισορροπούν η μία την άλλη. Να γιατί μέσος άνθρωποςΔεν χάνει ή κερδίζει μυς με την πάροδο του χρόνου (ζει υπό όρους όλο το χρόνο + - στο ίδιο βάρος). Σε καθημερινή βάση δεν υπάρχει αξιοσημείωτη αλλαγή στο συνολικό σωματικό βάρος.

Πώς η πρωτεϊνοσύνθεση επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη

Κάθε βάρδια, «σπρώξτε» (υπερβολική αποσύνθεση)θα οδηγήσει σε μυϊκή αύξηση. Όταν οι ρυθμοί πρωτεϊνοσύνθεσης υπερβαίνουν τους ρυθμούς διάσπασης πρωτεΐνης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, οι μύες μας γίνονται όλο και πιο δυνατοί. Έτσι, αυτό που θεωρούμε " μυϊκή ανάπτυξη"είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα των ρυθμών πρωτεϊνοσύνθεσης που υπερβαίνουν τους ρυθμούς διάσπασης πρωτεϊνών με την πάροδο του χρόνου.

Για να το θέσω απλά: όταν το σώμα σας παράγει περισσότερες μυϊκές πρωτεΐνες από όσες χάνει, κερδίζετε μύες. Αυτό είναι το βασικό σημείο για την απάντηση στο ερώτημα πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όταν το σώμα δημιουργεί λιγότερη πρωτεΐνη από αυτή που χάνει, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω των μυών. Όταν οι γενιές είναι ίσες με απώλειες, το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ισορροπίας.

Σημείωση:

Μπορείτε συχνά να ακούσετε από τα κορίτσια ότι δεν είναι ικανοποιημένες με το βάρος τους, θέλουν μόνο να ανεβάσουν τον πισινό τους χωρίς να το αυξήσουν. Εδώ αξίζει να καταλάβουμε ότι η αύξηση του % της μυϊκής μάζας οδηγεί πάντα σε αλλαγή της ισορροπίας των πρωτεϊνών προς μια λοξή της «ζυγαριάς» προς τα δεξιά (θετικό υπόλοιπο). Το κέρδος σημαίνει πάντα «+» σε κάτι, σε αυτήν την περίπτωση στο σωματικό βάρος. Αυτό το βάρος μπορεί να αντισταθμιστεί με τη μείωση του % της λιπώδους μάζας ή «αποστράγγιση νερού». Αλλά αυτή είναι πιο λεπτή δουλειά για τη βελτίωση της ποιότητας της σωματικής διάπλασης.

Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι μια πολυπαραγοντική διαδικασία. Όλοι οι παράγοντες καθορίζουν αθροιστικά εάν αποκτάτε ή χάνετε μυϊκή μάζα.

Μέθοδοι μέτρησης πρωτεϊνοσύνθεσης

Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά για κάποιο λόγο συνήθως μιλούν μόνο για ένα ή δύο στο Διαδίκτυο. Για να ολοκληρώσουμε την εικόνα και ως εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ας τα εξετάσουμε όλα (τα κυριότερα).

Νο 1. Ισοζύγιο N/αζώτου

Οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Η πρωτεΐνη περιέχει επίσης άζωτο. Άρα το άζωτο που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Καθώς η πρωτεΐνη διασπάται από το σώμα, το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που προέρχεται από το άζωτο πρέπει να απεκκριθεί στα ούρα ή να συσσωρευτεί και να γίνει τοξικό. Είναι αρκετά εύκολο να μετρηθεί το άζωτο στα τρόφιμα και τα ανθρώπινα απόβλητα. Μπορούμε λοιπόν να υπολογίσουμε:

Ισοζύγιο αζώτου = πρόσληψη αζώτου - απέκκριση αζώτου

Αν η κατανάλωση αζώτου είναι μεγαλύτερη από την απέκκρισή του, τότε βρισκόμαστε σε κατάσταση θετικού ισοζυγίου αζώτου. Αυτό δείχνει ότι το σώμα μας αποθηκεύει περισσότερες πρωτεΐνες από όσες χάνει, με αποτέλεσμα να βρίσκεται σε αναβολική (αναπτυσσόμενη) κατάσταση.

Σημείωση:

Η μέθοδος του ισοζυγίου αζώτου δίνει πολύ λίγες πληροφορίες για το τι συμβαίνει στο σώμα (ιδιαίτερα με τη μυϊκή μάζα)Στην πραγματικότητα. Μπορείτε να έχετε θετικό ισοζύγιο αζώτου ενώ χάνετε μυϊκό ιστό. Για παράδειγμα, το σώμα σας μπορεί να παράγει εντερική πρωτεΐνη με ρυθμό που υπερβαίνει την απώλεια μυών. Έτσι, το ισοζύγιο αζώτου δεν είναι η πιο κατατοπιστική μέθοδος για τη μέτρηση της πρωτεϊνοσύνθεσης για τους αθλητές. Υποδεικνύει μόνο γενικά εάν το σώμα βρίσκεται σε αναβολική ή καταβολική κατάσταση.

Νο 2. Ιχνηλάτες

Οι ιχνηθέτες είναι ενώσεις που μπορούν να εντοπιστούν σε όλο το σώμα. Οι ιχνηθέτες αμινοξέων είναι ο πιο κοινός τύπος ιχνηθέτη για την αξιολόγηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Αυτά είναι αμινοξέα με ένα επιπλέον νετρόνιο. Αυτές οι λειτουργίες ιχνηθέτη αμινοξέων είναι πανομοιότυπες με τα κανονικά αμινοξέα. Ωστόσο, ζυγίζουν λίγο περισσότερο από ένα κανονικό αμινοξύ, γεγονός που τους επιτρέπει να διακρίνονται.

Ένα κανονικό άτομο άνθρακα έχει μοριακό βάρος 12 . Όταν προσθέτουμε ένα νετρόνιο, αυτό αυξάνεται και γίνεται ίσο με 13 . Αυτά τα ειδικά άτομα άνθρακα υποδεικνύονται (σε τεκμηρίωση/έρευνα)ως εξής: L--λευκίνη. Αυτό σημαίνει ότι το αμινοξύ λευκίνη έχει ένα άτομο άνθρακα με το βάρος 13 . Όταν βλέπετε τέτοιες σημειώσεις σε χαρτί, ξέρετε ότι χρησιμοποιούνται ιχνηθέτες.

Επειδή μπορείτε να παρακολουθείτε τους δείκτες αμινοξέων σε όλο το σώμα, σας επιτρέπει να μετράτε τις διάφορες μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν με τα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Νο 3. Μεταβολισμός πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος

Χρησιμοποιώντας ιχνηθέτες αμινοξέων, μπορεί να μετρηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση, η αποδόμηση, η οξείδωση και η καθαρή ισορροπία. Η πρωτεϊνοσύνθεση αναφέρεται στη σύνθεση οποιασδήποτε πρωτεΐνης στο σώμα (σύνθεση πρωτεϊνών όλου του σώματος), και όχι μόνο στους μυς. Επομένως, αυτή η μέθοδος δεν είναι ακριβής μέτρηση για τους αθλητές. Ωστόσο, τα δεδομένα μεταβολισμού πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος παρέχουν περισσότερες πληροφορίες από τη μέθοδο του ισοζυγίου αζώτου.

Το ισοζύγιο αζώτου υποδεικνύει μόνο μια γενική αναβολική ή καταβολική κατάσταση. Η μέθοδος Νο. 3 δείχνει τη «φόρτιση» του ισοζυγίου πρωτεϊνών - θετική ή αρνητική, και επίσης λόγω του τι (αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, μείωση της διάσπασης ή συνδυασμός και των δύο)αλλαγές στο καθαρό υπόλοιπο.

Νο 4. Σύνθεση όλων των μυϊκών πρωτεϊνών/ειδικών κλασμάτων μυϊκών πρωτεϊνών

Κατά τη μέτρηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, μπορεί να μετρηθεί η σύνθεση μικτών μυϊκών πρωτεϊνών (όλα τα είδη μυϊκής πρωτεΐνης σε συνδυασμό). Αλλά μπορείτε επιπλέον να υποδείξετε ποιος τύπος πρωτεϊνών συντίθεται. Μπορείτε να μετρήσετε τη μυοϊνιδιακή πρωτεϊνική σύνθεση, μια συσταλτική πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για τη μάζα. Αυτό το κλάσμα είναι πολύ σημαντικό για την οικοδόμηση μυών.

Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τη μιτοχονδριακή πρωτεϊνοσύνθεση. Τα μιτοχόνδρια είναι οι δυνάμεις των μυών. Κάνουν υδατάνθρακες και λίπη για καύσιμο. Έτσι, η σύνθεση των μιτοχονδριακών πρωτεϊνών είναι πιο κατατοπιστική σχετικά με την ικανότητα παραγωγής ενέργειας των μυών και είναι πιο σχετική για τους αθλητές αντοχής.

Κατώτατη γραμμή: Μέθοδος ολικής σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης - Σύνθεση μικτής μυϊκής πρωτεΐνης: Η μυοϊνιδιακή πρωτεϊνική σύνθεση μετρά μόνο τις συσταλτικές πρωτεΐνες και είναι η πιο σημαντική μέτρηση για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ενώ η σύνθεση των μιτοχονδριακών πρωτεϊνών είναι πιο σημαντική για τους αθλητές αντοχής.

Νο 5. Ρυθμός κλασματικής σύνθεσης (FSR)

Αυτή η μέθοδος συνδυάζει τη μέθοδο δείκτη/ιχνηθέτη αμινοξέων με βιοψία μυών. Συνίσταται στη λήψη προ και μετεγχειρητικών βιοψιών μυών και στη μέτρηση του ρυθμού με τον οποίο ο ιχνηθέτης αμινοξέων ενσωματώνεται στον μυ.

Αυτή η μέθοδος μετρά τον ρυθμό κλασματικής σύνθεσης (FSR), εκφρασμένο σε %/h. Αυτό δείχνει πόσο γρήγορα ο μυς μπορεί να ανακάμψει πλήρως. FSR= 0,04 %/h σημαίνει ότι συντίθεται κάθε ώρα 0,04% γενικοί μύες. Οι υπολογισμοί δείχνουν ότι παίρνει περίπου 3 - μήνες για πλήρη αναγέννηση ιστών. Αυτή είναι η πιο κοινή και ακριβής μέθοδος για τη μέτρηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.

Τελειώσαμε με τις μεθόδους. Τώρα ας περάσουμε στο...

Τρόποι για την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης

Η διαδικασία οικοδόμησης μυών είναι μια ταυτόχρονη λύση 2 -x εργασίες:

1. αύξηση της διάρκειας της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.
2. μείωση της διάρκειας (ακύρωση)διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης.

Σε αυτό το μέρος του άρθρου θα αναλύσουμε λεπτομερώς τις διατροφικές πτυχές και θα ξεκινήσουμε με...

Νο 1. Ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα

Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν με αυτό 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι το ταβάνι που είναι λογικό να παίρνει ένας αθλητής μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης και γενικά κατά την άσκηση. Αυτές είναι οι αξίες (ερευνητές - Moore, 2009 ; Wiitard, 2014 οδηγούν σε μέγιστη MPS (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης). Αύξηση της δόσης σε 40 Το g οδηγεί σε αύξηση της τιμής MPS κατά περίπου 10-20% .

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) έδειξε ότι η ποσότητα της άλιπης μυϊκής μάζας δεν επηρεάζει την ανταπόκριση στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Δηλαδή, τα άτομα μεγαλύτερης σύστασης δεν χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους αδύνατους ομολόγους τους.

Νο 2. Πηγή πρωτεΐνης

Οι πηγές πρωτεΐνης διαφέρουν ως προς την ικανότητά τους να διεγείρουν το MPS. Οι κύριες ιδιότητες που καθορίζουν την αναβολική δράση της πρωτεΐνης είναι η ταχύτητα της πέψης της και η σύσταση αμινοξέων (ειδικά το αμινοξύ λευκίνη).

Ερευνα (Σφραγίδες, 2011 , Αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής)δείχνουν ότι η υψηλότερη συνθετική απόκριση μυϊκής πρωτεΐνης εμφανίζεται με συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης τείνουν να είναι υψηλές σε απαραίτητα αμινοξέα και είναι πιο αποτελεσματικές από τις φυτικές πρωτεΐνες στην τόνωση του MPS (Van Vliet, 2015 ) .

Νο 3. Λευκίνη

Η λευκίνη είναι το αμινοξύ που θεωρείται πιο αποτελεσματικό στην τόνωση του MPS. Οι μέγιστες συγκεντρώσεις λευκίνης στο αίμα μετά την κατάποση πρωτεΐνης γενικά συσχετίζονται με τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών. Αυτό υποστηρίζει την ιδέα ότι ο ρυθμός πέψης των πρωτεϊνών και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη λευκίνης είναι σημαντικοί προγνωστικοί παράγοντες για την αναβολική επίδραση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.

Αν και η λευκίνη είναι πολύ σημαντική, άλλα αμινοξέα παίζουν επίσης ρόλο. Αυτό φαίνεται καλύτερα από την έρευνα (Churchward-Venne, 2014 ) , το οποίο συγκρίνει την απόκριση της συνθετικής μυϊκής πρωτεΐνης με πέντε διαφορετικά πρωτόκολλα συμπληρωμάτων:

1. 6.25 g ορός;
2. 6.25 g ορού γάλακτος με 2,25 g λευκίνης, ολ 3 g λευκίνη;
3. 6.25 g ορού γάλακτος με 4,25 g λευκίνης, ολ 5 g λευκίνη;
4. 6.25 g ορού με 6 g BCA (4,25 g λευκίνη, 1,38 g ισολευκίνη, και 1,35 γρ βαλίνη);
5. 25 g ορού (3 g λευκίνη).

Και τα πέντε πρωτόκολλα συμπληρωμάτων αύξησαν τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Το πέμπτο πρωτόκολλο αύξησε το MPS κατά περισσότερο από 6,25 γραμμάρια. Προσθήκη περισσότερης λευκίνης ( 4,25 γραμμάρια) εκτός από τον ορό γάλακτος 6,25 γραμμάριο, βελτιωμένο MPS. Ταυτόχρονα, οι δείκτες ήταν παρόμοιοι με την υποδοχή 25 γραμμάρια ορού γάλακτος. Αυτό δείχνει ότι η προσθήκη μιας σχετικά μικρής ποσότητας λευκίνης σε μια μικρή δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την προσθήκη πολύ μεγαλύτερης συνολικής ποσότητας πρωτεΐνης.

Όσον αφορά την πρόσληψη αμινοξέων BCA, η ισολευκίνη και η βαλίνη φαίνεται να ανταγωνίζονται για την απορρόφηση με τη λευκίνη, με αποτέλεσμα μια λιγότερο γρήγορη κορυφή για τη λευκίνη, η οποία θεωρείται σημαντικός καθοριστικός παράγοντας του ρυθμού MPS.

Κατώτατη γραμμή: Ένα σημαντικό αναβολικό συστατικό που επηρεάζει το MPS είναι το αμινοξύ λευκίνη στη διατροφή. Μη βέλτιστες ποσότητες πρωτεΐνης μπορούν να συμπληρωθούν με λευκίνη για τη βελτίωση της συνθετικής απόκρισης των μυϊκών πρωτεϊνών.

Νο 4. Χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης. Αναβολικό παράθυρο

Αμέσως μετά την προπόνηση (πριν 1 ώρες) πρέπει να πάρετε αθλητική διατροφή ή σπιτική πρωτεΐνη/gainer, διαφορετικά θα κλείσει. Αυτό μας διδάσκουν οι πιο αξιόπιστοι (και όχι τόσο αξιόπιστοι) πόροι και εκπαιδευτές. Όχι, αυτό δεν είναι μύθος, αλλά δεν είναι ούτε απόλυτα σωστή πληροφορία. Αυτό είναι το θέμα. Η άσκηση βελτιώνει τη συνθετική απόκριση στην κατάποση πρωτεΐνης. Λόγω αυτού, έχει προταθεί ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση είναι πιο αναβολική από την κατανάλωση πρωτεΐνης σε άλλα διάφορα χρονικά σημεία. Αυτό επιβεβαιώνεται από ορισμένες μελέτες και διαψεύδεται από άλλες: δεν υπάρχει βραχυπρόθεσμη περίοδος ανοίγματος του αναβολικού παραθύρου και τα αναβολικά αποτελέσματα της πρόσληψης πρωτεΐνης (αύξηση MPS) μπορούν να επιτευχθούν καθ' όλη τη διάρκεια 24 ώρες μετά τα μαθήματα.

Κατώτατη γραμμή: ενώ οι επιστήμονες κρύβουν τα κεφάλια τους, μπορείτε πειραματικά να «ψάξετε» για την επιλογή του κλεισίματος του παραθύρου που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Νο 5. Κατανομή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια σαφής ισορροπία της πρόσληψης πρωτεΐνης - χωρισμένη σε τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα την ημέρα - διεγείρει το MPS πιο αποτελεσματικά από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης στο δείπνο (Marerow, 2014 ) . Παροχή του σώματος 20 g πρωτεΐνης κάθε 3 ώρα διεγείρει το MPS περισσότερο από την παροχή της ίδιας ποσότητας πρωτεΐνης σε λιγότερο τακτικές δόσεις (40 g κάθε 6 ώρες)ή πιο τακτικές δόσεις (10 g κάθε 1,5 ώρες) (Αρετά, 2013 ) .

Νο 6. Πρωτεΐνη πριν τον ύπνο

Τυρί κότατζ για το βράδυ και τον ύπνο! Αυτό έχει γίνει η αλήθεια για κάθε αρχάριο (και όχι μόνο) γυμναστή και γυμναστή που αναρωτιόταν πώς να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Είναι έτσι; Οχι. Οι μελέτες αναφέρουν χαρακτηριστικά ότι «…η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο αύξησε τον ρυθμό της πρωτεϊνοσύνθεσης ολόκληρου του σώματος και βελτίωσε την καθαρή ισορροπία πρωτεΐνης». Δεν μιλάμε για τυρί κότατζ, μιλάμε συγκεκριμένα για πρωτεΐνη, καζεΐνη. Το τυρί κότατζ δεν είναι ίσο με την πρωτεΐνη καζεΐνης. Και δεν έχει την ίδια αυξανόμενη επίδραση στο MPS.

Αποτέλεσμα: 40 g πρωτεΐνης καζεΐνης (όχι τυρί κότατζ) πριν τον ύπνο είναι η βέλτιστη δόση για τη μεγιστοποίηση του MPS κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου (Απ. 2012 ) .

Σύμφωνα με τις διατροφικές αρχές, αυτό είναι όλο. Ας συνοψίσουμε όσα ειπώθηκαν και ας συμπεράνουμε 5 βασικά αξιώματα υπεύθυνα για την πρωτεϊνοσύνθεση και την αύξησή της. Ορίστε λοιπόν:

1. περάστε μια μέρα 4-5 γεύματα: 3 σκληρά και 1-2 υγρό;
2. κατανέμετε γεύματα πρωτεΐνης όλη την ημέρα, τρώγοντας ένα γεύμα τη φορά 20-40 g πρωτεΐνης, κατά μέσο όρο 1,6-2,4 gr επάνω 1 kg βάρος?
3. Καταναλώστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά τη βραδινή σας προπόνηση (π.χ. συμπύκνωση ή απομόνωση)σε ποσότητα 25 g, και πριν τον ύπνο καζεΐνη, σερβίροντας μέχρι 40 gr;
4. δώστε προτίμηση σε ζωικές πρωτεΐνες και τροφές με υψηλή περιεκτικότηταλευκίνη;
5. Διατηρήστε μια πλεονάζουσα θερμιδική ισορροπία στη διατροφή σας.

Ακολουθήστε αυτά τα αξιώματα και το ερώτημα πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα δεν θα σας ενοχλεί πλέον. Στην πραγματικότητα, όπως ήταν αναμενόμενο, 2400 λόγια Αυτό σημαίνει ότι η συζήτησή μας για το θέμα αναβάλλεται για την επόμενη Παρασκευή. Λοιπόν, προς το παρόν...

Επίλογος

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Φίλοι, πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Έχετε τα δικά σας μυστικά; Ας μοιραστούμε στα σχόλια.

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, ο Protasov DMitriy.