Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα - πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες και γυναίκες, μενού, αθλητική διατροφή. Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα: ένας λεπτομερής οδηγός δράσης

Πολλοί αρχάριοι αθλητές συχνά αναρωτιούνται πώς να χτίσουν μυς όσο το δυνατόν συντομότερα, και είναι έτοιμοι να δώσουν πολλά για την κατοχή απλών αληθειών. Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να εφεύρουμε ξανά τον τροχό, όλα έχουν εφευρεθεί από καιρό για εμάς: πάρτε το και κάντε το! Πώς να χτίσετε μυς με ή χωρίς μηχανές γυμναστικής, κάνοντας αθλήματα δρόμου ή άρση βαρών - όλες οι πληροφορίες μπορούν να χωριστούν σε πέντε απλές συμβουλές, το οποίο θα συζητηθεί περαιτέρω.

Συμβουλή 1. Από πού να ξεκινήσω;

Πώς να χτίσεις μυς αν είσαι εντελώς απλός σε αυτό το θέμα και το πιο βαρύ πράγμα που έχεις σηκώσει στη ζωή σου είναι ένα κουτάλι; Συγχαρητήρια! Είστε εσείς που θα κερδίσετε το συντομότερο δυνατό. Το γεγονός είναι ότι οι μύες που υπόκεινται σε συνεχή πίεση συνηθίζουν σταδιακά να ξεπερνούν αυτό το εμπόδιο και τελικά γίνονται πιο ελαστικοί και πιο δυνατοί. Ως αποτέλεσμα, ένας έμπειρος αθλητής, προσπαθώντας να αναπτύξει μικροσκισίματα στους μυς, θα αναγκαστεί να σηκώσει τεράστια βάρη για ελάχιστα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο λόγος που ένας έμπειρος αθλητής παίρνει 1-2 κιλά το μήνα στο γυμναστήριο και αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, ενώ ένας αρχάριος μπορεί εύκολα να πάρει 10 κιλά και αυτό δεν θα είναι το όριο! Βάλε λοιπόν έναν στόχο και πήγαινε προς αυτόν!

Συμβουλή 2. Βάση

Θα πρέπει πάντα να βάζετε το μέγιστο φορτίο σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι

το μεγαλύτερο. Πώς να χτίσετε μύες εάν δεν τους υποβάλλετε σε συστηματικά φορτία; Με τιποτα. Με βάση αυτό, χωρίστε τις προπονητικές σας ασκήσεις σε 3-4 ομάδες και εκτελέστε όχι περισσότερες από 1-2 για την καθεμία. Μόνο με αυτόν τον τρόπο και μόνο χάρη σε αυτήν την προσέγγιση θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια σημαντική ανακάλυψη μεταξύ των μαζών.

Συμβουλή 3. Πώς να χτίσετε γρήγορα μυς στο σπίτι;

Υπάρχει μόνο μία απάντηση: χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική όπως στο γυμναστήριο. Αυτοσχεδιάστε και δημιουργήστε ένα ανυπέρβλητο φορτίο για τους μύες σας - μόνο έτσι θα αναπτυχθούν. Δεν υπάρχουν μαγικά φάρμακα που μπορούν να σε μετατρέψουν σε Σβαρτσενέγκερ σε ένα μήνα, γιατί ακόμα και με τη χρήση αναβολικών, θα πρέπει να προπονείσαι καθημερινά, ιδρώνοντας και χάνοντας τον σφυγμό σου!

Συμβουλή 4. Πώς να χτίσετε μυς ενώ κάνετε σπορ δρόμου;

Πιστεύετε ότι αυτό είναι αδύνατο; Ότι το να δουλεύεις με το δικό σου βάρος είναι πιο κοντά στο cardio παρά στην προπόνηση δύναμης; Λοιπόν, μπορούμε να σας συγχαρούμε, γιατί κάνετε λάθος και έχετε την ευκαιρία να διαλύσετε τις παρεξηγήσεις σας. Το βάρος ενός ατόμου είναι 50 κιλά ή περισσότερο. Όταν εργάζεστε στην οριζόντια μπάρα, τουλάχιστον 40 στους 50 θα είναι στη δουλειά, δηλαδή το 80-85% του σωματικού σας βάρους. Τώρα σκεφτείτε το: θα είστε μικροί, αδύναμοι και αδύναμοι αν ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο από την αρχή με τα ίδια βάρη; Φυσικά και όχι! Όλο το μυστικό βρίσκεται στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Θέλει προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήπροπονώντας αργά και εστιάζοντας στην αρνητική φάση κάθε σετ, και μόνο τότε οι μύες σας θα μεγαλώσουν και θα αναπτυχθούν. Χωρίς παραχωρήσεις, χωρίς hackwork, καθαρό σκληροπυρηνικό!

Συμβουλή 5. Αν δεν φας, δεν θα φας!

Ναι, ναι, η σωστή και άφθονη διατροφή είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη μάζα. Έχετε δει ποτέ οικοδόμους να χτίζουν ένα σπίτι από τον αέρα; Ή από αφρώδες πλαστικό, για παράδειγμα; Δεν χρειάζεται λοιπόν να ανησυχείτε για ανοησίες. Τρώτε τέσσερις έως έξι φορές την ημέρα, πλήρως, μέχρι να χορτάσετε και ασκείστε τακτικά. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε σε μερικούς μήνες δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη!

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία προάγει την ανάπτυξη των μυών.Ο κανόνας σας είναι 1–1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε περίπου 80 κιλά, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 81-146 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Πίνετε αρκετό νερό.Το σώμα χρειάζεται αρκετό νερό για να συσσωρευτεί μυική μάζαστη βέλτιστη ταχύτητα. Εδώ απλή φόρμουλαγια να υπολογίσετε εάν πίνετε αρκετά υγρά:

Τρώτε τακτικά.Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα, όπως όλοι μας έχουμε συνηθίσει από την παιδική ηλικία, είναι προτιμότερο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να χωρίσετε τα γεύματα σε 5-6 μικρά.

• Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα ή δύο γεύματα με ένα σέικ πρωτεΐνης για να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο επιθυμητό επίπεδο. Στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλά νόστιμα και υγιεινές συνταγέςσέικ πρωτεΐνης, εδώ είναι ένα από αυτά:
• 240 ml αποβουτυρωμένο γάλα;
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο?
• 2 λίτρα σκόνης πρωτεΐνης.

Τρώτε υγιεινά λιπαρά.Αυτό είναι σωστό - τα λίπη όχι μόνο κάνουν τα τρόφιμα καλύτερη γεύση, αλλά είναι επίσης καλά για τον οργανισμό εάν καταναλωθούν. τα σωστά λιπαράστη σωστή ποσότητα. Η ποσότητα κορεσμένου λίπους που βρίσκεται στο βούτυρο, τα πατατάκια ή το μπέικον θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο - όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια. Αυτά είναι άσχημα νέα. Τα καλά νέα είναι ότι τα ακόρεστα λιπαρά είναι πολύ υγιεινά και μάλιστα απαραίτητα. Προάγουν την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K, βοηθούν στη βελτίωση της όρασης και της κατάστασης του δέρματος. Ανάλογα με τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, 50 έως 70 γραμμάρια μονοακόρεστου ή πολυακόρεστου λίπους θα προσφέρουν σημαντικά οφέλη στις προπονήσεις σας και στη συνολική υγεία σας.

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στην ελιά, την ελαιοκράμβη και σησαμέλαιο, καθώς και σε αβοκάντο και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και φιστίκια.
• Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται στο καλαμπόκι, το βαμβακόσπορο και το έλαιο καρθάκου, και βρίσκονται επίσης σε ηλιόσπορους και έλαια, λινάρι και σόγια.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και του αίματος, την όραση και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες.
• Για να βρείτε τη μέγιστη πρόσληψη λίπους σε γραμμάρια, πολλαπλασιάστε τις ημερήσιες θερμίδες σας επί 0,001 για τα τρανς λιπαρά, 0,008 για τα κορεσμένα λιπαρά και 0,03 για τα καλά λιπαρά. Για παράδειγμα, εάν η διατροφή σας είναι 2.500 θερμίδες την ημέρα, τότε δεν θα πρέπει να έχετε περισσότερα από 3 γραμμάρια τρανς λιπαρών, λιγότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και έως 75 γραμμάρια μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.

Πάρτε βιταμίνες.Επιπρόσθετα ισορροπημένη διατροφήσυμπεριλάβετε συμπληρώματα βιταμινών στη διατροφή σας. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα λάβει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται για την υγεία. Τρώω διάφορες επιλογέςανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την υγεία και τη διατροφική σας κατάσταση. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και εφαρμόστε το στο δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ.

Μέρος 2ο

Συμβουλές εκπαίδευσης

1. Δημιουργήστε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Καλό φαγητόείναι απαραίτητο για το σώμα να αυξήσει τις δυνατότητές σας, αλλά δεν ωφελεί μέχρι να φροντίσετε τους μύες σας και να αρχίσετε να εργάζεστε για να τους κάνετε μεγαλύτερους, πληρέστερους και πιο δυνατούς. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι με τα βασικά.

   Ζέσταμα.Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, είτε πρόκειται για τζόκινγκ είτε για άρση 300 κιλών, κάντε μερικές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μύες που χρειάζεστε. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να συντονιστείτε, αλλά θα αποτρέψετε και τραυματισμούς.

   • Δεν μπορείτε να τεντώσετε τους μη γυμνασμένους μύες. Έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όχι μόνο δεν αποτρέπουν τους τραυματισμούς, αλλά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μειωμένη παραγωγικότητα. Οι διατάσεις γίνονται καλύτερα μετά την κύρια προπόνηση.

2. Γυμναστείτε πιο σκληρά, αλλά λιγότερο.Οι υψηλές επαναλήψεις δημιουργούν αντοχή, αλλά είναι απίθανο να αυξήσουν το μέγεθος ή τη δύναμη των μυών. Αντίθετα, εκτελέστε 3-8 σετ ανά μυϊκή ομάδα, 6-12 επαναλήψεις ανά σετ. Η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολη για εσάς. Εάν όχι, αυξήστε το φορτίο.

   • Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά την ημέρα.
   • Αλλάξτε το σετ ασκήσεων κάθε 4-8 εβδομάδες. Το σώμα θα συνηθίσει την ένταση και θα φτάσετε σε ένα στάδιο όπου δεν υπάρχει κανένα απτό όφελος προπόνηση δύναμης. Ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να κάνετε προσαρμογές αυξάνοντας το βάρος και αλλάζοντας το σύνολο των ασκήσεων. Δοκιμάστε να σηκώνετε μόνο βάρη μια εβδομάδα, εκτελώντας έξι έως εννέα επαναλήψεις ανά σετ με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. Όσο περισσότερη εμπειρία έχετε με την προπόνηση δύναμης, τόσο πιο συχνά θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στην προπόνησή σας.

3. Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα σας.Θα δεις μέγιστο αποτέλεσμαεάν χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα στην προπόνηση. Όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερες ορμόνες θα παράγει το σώμα σας (συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της νορεπινεφρίνης), οι οποίες με τη σειρά τους θα προάγουν την ανάπτυξη των μυών, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

   • Δώστε σε όλες τις μυϊκές ομάδες την ίδια προσοχή, για παράδειγμα, κάντε πέντε σετ νεκρών άρσεων εναλλάξ με πέντε σετ κοιλιακών. Με αυτόν τον τρόπο η προπόνηση θα είναι πιο ισορροπημένη και θα νιώσετε μυϊκή ανάπτυξη και ευλυγισία.
   • Πολύπλοκες ασκήσεις όπως squats, deadlifts, κοιλιακούς κρίσιμους, σειρές και έλξεις περιλαμβάνουν διάφορες ομάδεςμύες.
   • Μπορείτε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας σε μια συνεδρία ή να χωρίσετε τις συνεδρίες σας, όπως τον κορμό τη μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος την επόμενη.
   • Μην βιαζεσαι. Οι προχωρημένοι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά μια τεχνική που ονομάζεται εκρηκτικές επαναλήψεις. Με άλλα λόγια, σηκώνουν απίστευτα ποσά βάρους σε σύντομο (εκρηκτικό) χρονικό διάστημα. Αυτή η μέθοδος φέρνει σημαντικά οφέλη, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού στους αρχάριους είναι πολύ υψηλός. Είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές.

4. Ενεργοποιήστε λίγο καρδιο.Ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα εξασφαλίζει καλή κυκλοφορία του αίματος - υποχρεωτική απαίτησηγια μυϊκή ανάπτυξη. Η γενικά αποδεκτή σύσταση είναι 150 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης καρδιο ή ένας συνδυασμός και των δύο ισοδύναμου χρόνου. Η καρδιο άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα που περιλαμβάνει συνεχή κίνηση.

   • Η καρδιο άσκηση καίει θερμίδες γρήγορα, επομένως αν την κάνετε πάρα πολύ ή πολύ συχνά μπορεί να μειώσει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών. Εάν αυξήσετε την ποσότητα της καρδιαγγειακής άσκησης, αυξήστε επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

5. Υπόλοιπο.Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αυξήσει τους μύες και για αυτό χρειάζεστε τουλάχιστον 7-8 ώρες καλό ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη για καλύτερο ύπνο.

   • Εκτός από το να κοιμάστε αρκετά, μην παρακάνετε την άσκηση ρουτίνας. Η ιδέα του "περισσότερο τόσο καλύτερα" είναι πολύ δελεαστική, αλλά σε αυτήν την περίπτωση είναι ακριβώς το αντίθετο. Μπορεί να κάνετε υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ροή αίματος και οξυγόνωση στους μύες σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα. Εδώ είναι μερικά συμπτώματα που θα σας πουν ότι διατρέχετε κίνδυνο:
     • χρόνια κόπωση;
     • κατάπτωση;
     • μειωμένη όρεξη?
     • αυπνία;
     • κατάθλιψη;
     • μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.
     • χρόνιος πόνος;
     • επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

6. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης.Για να αποφύγετε την υπερβολή στις προπονήσεις σας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς και ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας. Εδώ είναι μια επιλογή για ξεχωριστή προπόνηση που επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν:

   • ημέρα 1: θωρακικοί μύεςκαι δικέφαλου, ακολουθούμενο από 30 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης.
   • 2η ημέρα: πλάτη και τρικέφαλοι, μετά 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης.
   • 3η ημέρα: πόδια και κοιλιακοί μύες, 30 λεπτά καρδιο προπόνησης υψηλής έντασης.
   • ημέρα 4: ώμοι?
   • από 5 έως 7 ημέρες: ανάπαυση.

7. Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας.Είτε το άγχος σας προκαλείται από το στρες στη δουλειά είτε είστε απλά νευρικοί, κάντε ό,τι μπορείτε για να το μειώσετε ή να το εξαλείψετε. Το άγχος αυξάνει την παραγωγή ορμονών κορτιζόλη, υπό την επίδραση των οποίων το σώμα συσσωρεύει λίπος και καίει μυϊκό ιστό.

   Εκτελέστε ανελκυστήρες εκρηκτικών.Καθώς ανεβαίνετε, εκπαιδεύετε εκρηκτική μυϊκή δύναμη. Προσέξτε, αυτές οι προπονήσεις αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελούνται λανθασμένα. Εάν θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μαζί με squats ή άλλες ασκήσεις κίνησης, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και όχι πολύ έντονες προπονήσεις:

   • Αναπτύξτε το εκρηκτικό μέρος της άσκησης σταδιακά, ξεκινώντας με ένα μικρό εύρος κίνησης και αυξάνοντάς το με την πάροδο του χρόνου.
   • Κινηθείτε ομαλά καθώς χαμηλώνετε το βάρος. Αυτή η κίνηση είναι όπου συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος του σκισίματος, επομένως μην κάνετε "εκρηκτικές" κινήσεις προς τα κάτω.
   • «Φορτώστε» τους μύες στην αρχή της άσκησης – κρατήστε τη σύσπαση των μυών πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
   • Σηκωθείτε απότομα, αλλά μην ισιώσετε στην κορυφή του εύρους κίνησης. Για παράδειγμα, τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα όταν κάνετε ασκήσεις ποδιών και οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι όταν κάνετε ασκήσεις ποδιών. πάνω μέροςσώματα.

Μέρος 3

Ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες

1. Αναπτύξτε τους μυς της πλάτης σας.Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν τους μύες του πυρήνα της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του ραχιαίου πλάτους, των ρομβοειδών και της μείζονος πλάτης:

2. Εστιάστε στους μύες του στήθους σας.Ο πάγκος είναι το πιο πολύ αξιόπιστο τρόποαναπτύξτε τους μύες του στήθους σας, αν και υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις στο στήθος.

   • Κάμψεις. Συνδυάστε τα push-ups με άλλες ασκήσεις στήθους ή εκτελέστε τα ως αυτόνομη άσκηση. Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων καθώς χαμηλώνετε. Όσο πιο κοντά τοποθετείτε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο άγχος θα ασκείται στους τρικέφαλους σας.
   • Για πρέσα πάγκουξεκινήστε με ένα βάρος που είναι εύκολο να σηκώσετε. Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μια μπάρα με ένα πιάτο βάρους 10 κιλών σε κάθε πλευρά. Με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε τη μπάρα και χαμηλώστε την αργά μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους. σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως ισιωμένα. Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων, προσθέτοντας βάρος με κάθε σετ. Μόλις έχετε μερικούς μήνες εξάσκησης υπό τη ζώνη σας, αυξήστε σταδιακά το βάρος και κάντε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ μέχρι να φτάσετε σε κατάσταση «φθοράς» στο τέλος του τρίτου σετ.
   • Σηκώστε τη συσκευή σε έναν πάγκο από γέρνω. Ο πάγκος που χρησιμοποιείται εδώ είναι ο ίδιος με τον πάγκο, μόνο η μία πλευρά είναι σε κλίση 40 μοιρών. Εκτελέστε 3 σετ των 8 φορές. Θα είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε τη μπάρα σε κλίση, γι' αυτό ξεκινήστε με λιγότερο βάρος από ότι σε επίπεδο πάγκο.

3. Εκπαιδεύστε τους μύες των ποδιών σας.Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους:

   • Εκτελέστε άρσεις θανάτου για να δουλέψετε τους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες σας. Σηκώστε μια μπάρα ή δύο βάρη από το πάτωμα και ισιώστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας ίσια. δεσμεύστε τα πόδια και την πλάτη σας.
   • Καταλήψειςμε μπάρα. Τοποθετήστε βάρη και στις δύο πλευρές και τοποθετήστε τη μπάρα σε μια σχάρα περίπου στο ύψος των ώμων. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να δυσκολεύει το squat χωρίς να το κάνει συντριπτικό έργο. Εάν είστε αρχάριος, ίσως είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση μόνο με μια μπάρα. Λυγίστε κάτω από το ράφι και σταθείτε έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς μύες σας, ακριβώς κάτω από το λαιμό σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, αφαιρέστε την από τη σχάρα και κάντε ένα βήμα πίσω.
     • Μετακινήστε αργά το βάρος σας προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε το στήθος, τα γόνατα και τα πόδια σας σε κάθετη γραμμή και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
     • Σκύψτε λίγο την πλάτη σας, αλλά κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται, το κεφάλι και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
     • Χαμηλώστε τους γλουτούς σας και μεταφέρετε την ένταση στους μύες των ποδιών σας. Η πιο ασφαλής επιλογή είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Με εξάσκηση και εμπειρία, μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάνε κάτω από τους 90 βαθμούς, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.
     • Εκπνεύστε βαθιά και σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τους μύες, τα πόδια και τους γοφούς σας, όχι την πλάτη σας. 3 σετ των 8 φορές.
   • Μπροστινές καταλήψειςμε μπάρα. Τοποθετήστε τη μπάρα σε μια βάση ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πλησιάστε από μπροστά και πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε η μπάρα να τοποθετηθεί στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας και κάντε οκλαδόν με τους γοφούς σας κάτω από τη μπάρα. Σηκωθείτε και κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Βουλγαρικά λουγκ(γνωστός και ως «καθίσματα με ένα πόδι») με kettlebell. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του στήθους και με τα δύο χέρια. Πηγαίνετε στον πάγκο, πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω παράλληλα με το πάτωμα, ώστε να ξαπλώσει άνετα στον πάγκο. Καθίστε οκλαδόν στο αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα. Σηκωθείτε και κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

4. Δούλεψε τον δικέφαλό σου.Οι μπούκλες με αλτήρες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ανάπτυξης της δύναμης του δικεφάλου. Όπως και με άλλες ασκήσεις, αυξήστε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε για να χτίσετε μυς.

   • Μπούκλα μπράτσουμε αλτήρες. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιάστε έναν αλτήρα από το πάτωμα, το χέρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στον μηρό σας και σηκώστε τον αλτήρα προς το πάνω μέρος του στήθους σας, λυγίζοντας το χέρι σας προς τα πάνω. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε. 3 σετ των 8 φορές.
   • Μπούκλα μπράτσουμε μπάρα. Σηκωθείτε και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να αγγίζουν τους γοφούς σας. Χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών σας, σηκώστε τη συσκευή προς το στήθος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. 3 σετ των 8 φορές.

5. Χτίστε τους τρικέφαλους σας με ασκήσεις χεριών.Τα push-ups στην πλάτη είναι τα περισσότερα αποτελεσματική μέθοδοςδουλέψτε τους τρικέφαλους, δηλαδή τους μύες που βρίσκονται κάτω από τον δικέφαλο. Χρειάζεστε δυνατούς τρικέφαλους για να πιέσετε στον πάγκο και να σηκώσετε μεγάλα βάρη.

   • Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο στο πλάτος των ώμων, με τα πόδια και τον κορμό σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα. Ανεβείτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε, εκτελώντας 3 σετ των 8 φορές. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, αυξήστε το φορτίο σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα
   • Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ντιπ. Κρατώντας τα δύο δοκάρια, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πάρτε τα πίσω. χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος. Σηκωθείτε και ισιώστε εντελώς τα χέρια σας.
   • Πρέσα μετώπου μπάρα. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η μπάρα να απέχει λίγα εκατοστά από το μέτωπό σας. Σηκώστε το αργά μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά. Εκτελέστε 3 σετ των 8 φορές.

6. Εκτελέστε πιέσεις από πάνω για να χτίσετε τους ώμους σας.Κρατήστε μια μπάρα ή δύο βάρη στο ύψος του στήθους ή των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε τη μπάρα από πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για να αποφύγετε την υπερέκταση. 3 σετ των 8 φορές.

   • Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν την αλλαγή της θέσης των χεριών και των χεριών, την ανύψωση των βαρών μέχρι να αγγίξουν την κορυφή του κεφαλιού και την ανύψωση των χεριών προς τα πλάγια σε σχήμα "Υ".

7. Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας μύες κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών και βασικών ασκήσεων.Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για τους λαξευμένους κοιλιακούς. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για ενδυνάμωση κοιλιακοι μυς. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

   • Ασκήσεις για κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο χαλάκι και τοποθετήστε και τα δύο χέρια κάτω από το κεφάλι σας χωρίς να τα σφίξετε. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα λίγα μόλις εκατοστά προς τα πάνω (μην σηκώνεστε μέχρι την καθιστή θέση). Δεν πρέπει να το κάνεις με τράνταγμα. κάντε τα πάντα αργά και ομαλά. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
     • Για μια λοξή πίεση, περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε ο ώμος σας να αγγίζει το γόνατο του απέναντι ποδιού. Εναλλακτικές πλευρές μετά από κάθε στρίψιμο.
   • Σανίδα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σηκωθείτε στους πήχεις σας (θα πρέπει να ξαπλώνουν στο πάτωμα), πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα έτσι ώστε να υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος, το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

• Μην τρομάζετε και μην κάνετε υποθέσεις όταν βλέπετε κάποιον να προπονείται με διαφορετικό βάρος από εσάς. Ίσως το πρόγραμμα προπόνησής του να περιλαμβάνει μεγαλύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις ή το αντίστροφο. Το να χτίσεις μυς δεν έχει να κάνει με το πόσο βάρος σηκώνεις, είναι το πόσο ξεπερνάς τα όριά σου.
• Καθώς χτίζετε μυς, ο μεταβολισμός σας αυτορυθμίζεται σαν θερμοστάτης για να διατηρεί το σωματικό σας βάρος σε ισορροπία. Ίσως χρειαστεί να αυξήσετε ξανά τις ημερήσιες θερμίδες σας για να διατηρήσετε αυτή την ισορροπία.
• Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη. Το να προσπαθείς να πιέσεις περισσότερο από όσο μπορείς θα οδηγήσει μόνο σε τραυματισμό.

Είναι από καιρό γνωστό ότι οι μύες που χρησιμοποιούνται συχνά γίνονται πιο δυνατοί, ενώ εκείνοι που χρησιμοποιούνται ελάχιστα γίνονται πιο αδύναμοι και χάνουν όγκο. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, πώς να εκπαιδεύεστε και να τρώτε για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη. Θα θίξουμε λίγο και τα θέματα των συμπληρωμάτων για μυϊκή ανάπτυξη.

Προφανώς, πρέπει να εκπαιδεύετε τους μύες που θέλετε να χτίσετε και να κάνετε πιο δυνατούς πιο συχνά. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν πολλά αθλήματα, διάφορες ασκήσεις και προπονήσεις, κατά τις οποίες αυξάνεται η ροή του αίματος στους μύες και αναπτύσσονται πιο εντατικά.

Και όμως, το ερώτημα παραμένει αναπάντητο: «Πώς μπορείτε να χτίσετε γρήγορα μυς που οι άλλοι θα θαυμάζουν ατελείωτα;» Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές συμβουλές που θα βοηθήσουν γρήγορα τους μύες σας να γίνουν δυνατοί και να παραμείνουν σε εξαιρετικό τόνο.

Αφού διαβάσετε τις συμβουλές μας, θα μάθετε πώς να αποκτάτε γρήγορα μυϊκή μάζα.

1. Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε

Οι ανάγκες σε θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τον ενεργό τρόπο ζωής. Για να κάνετε τα πράγματα απλά: πολλαπλασιάστε το τρέχον βάρος σας σε κιλά επί 40. Εάν ζυγίζετε 70 κιλά, αυτό είναι 70 x 40 = 2800 θερμίδες την ημέρα. Τι, δεν έχεις συνηθίσει να τρως τόσο πολύ;

Προπονήσεις για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη

2. Εκπαιδεύστε μεγάλες μυϊκές ομάδες για να ξεκινήσετε την ανάπτυξη μυών

Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων πυροδοτεί την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, η οποία οδηγεί σε γρήγορη και ισχυρή αύξηση της μάζας. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν τους μύες των ποδιών, της πλάτης και των θωρακικών μυών.

3. Αυξήστε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε

Καθώς οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο, πρέπει να τους διεγείρετε αλλάζοντας συνεχώς το βάρος με το οποίο εργάζεστε. Εάν πετύχετε 50 κιλά στον πάγκο την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης, δοκιμάστε να προσθέσετε 5 κιλά τη δεύτερη εβδομάδα. Προσθέστε άλλα 5 κιλά την επόμενη εβδομάδα και ούτω καθεξής. Το ίδιο ισχύει και για άλλα μέρη του σώματος.

Η σταδιακή αύξηση του βάρους σας θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας δεν θα σταματήσουν να αναπτύσσονται. Το βάρος θα διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, καθώς η έντασή του εξαρτάται άμεσα από το φορτίο που βιώνεται. Απλώς παρακολουθήστε τους μύες σας να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν κάθε εβδομάδα.

4. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας

Εάν προπονείτε δύο μέρη του σώματος τρεις φορές την ημέρα, δοκιμάστε να απλώσετε τις προπονήσεις σας σε έξι ημέρες μόνο σε ένα μέρος του σώματος την ημέρα. Ή αν δουλεύετε το στήθος και τους δικέφαλους μυς τις Δευτέρες και την πλάτη και τους τρικέφαλους τις Τετάρτες, αλλάξτε τη σειρά: ασκήστε πρώτα το στήθος και τους τρικέφαλους και μετά την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Φορτώνοντας το σώμα σε ασυνήθιστους συνδυασμούς, θα τονώσετε πιο έντονα την ανάπτυξη των μυϊκών ινών.

5. Κάντε διαφορετικές προσεγγίσεις.

Αντί να κάνετε τρία ίδια σετ στη σειρά, κάντε μόνο το ένα τρίτο των απαιτούμενων επαναλήψεων στο πρώτο σετ, τα δύο τρίτα στο δεύτερο σετ και την πλήρη ποσότητα στο τρίτο. Αυτή η αντίστροφη φόρτιση θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος στο πρώτο σετ και λιγότερο στο δεύτερο και στο τρίτο.

Αθλητική διατροφή για γρήγορη μυϊκή αύξηση

6. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα σίγουρα δεν πρέπει να είναι η μόνη σας πηγή θρεπτικών συστατικών. Παίζουν υποστηρικτικό ρόλο επειδή γεμίζουν τα κενά στη διατροφή σας που εμφανίζονται όταν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να ενισχύσετε τη σύνθεση του μυϊκού ιστού. Εδώ είναι μερικά γνωστά συμπληρώματα που διατίθενται ευρέως στην αγορά:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Αυτό το συμπλήρωμα πρέπει σχεδόν πάντα να χρησιμοποιείται όταν θέλετε να χτίσετε ογκώδεις μυς, να βελτιώσετε την απόδοση και να χάσετε λίπος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αναπόσπαστο μέρος της διατροφής οποιουδήποτε θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Αφομοιώνεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Κασεΐνη

Η καζεΐνη είναι ο δίδυμος αδερφός της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτό είναι ένα άλλο είδος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το σώμα μας αφομοιώνει την καζεΐνη πιο αργά. Καταναλώνοντας καζεΐνη πριν τον ύπνο, μπορείτε να αποτρέψετε την ανάπτυξη του καταβολισμού, προστατεύοντας τους μύες που κερδίζετε με κόπο από το να μετατραπούν σε καύσιμο για εσωτερικές ανάγκες.

Κρεατίνη

Η έλευση της κρεατίνης έχει γίνει μια από τις πιο σημαντικές ανακαλύψεις στον τομέα των αθλητικών συμπληρωμάτων για τα τελευταία χρόνια. Αυξάνει την ποσότητα ενέργειας που εισέρχεται στα μυϊκά κύτταρα, έτσι ώστε να είναι δυνατό να γίνουν περισσότερες επαναλήψεις και να σηκωθεί περισσότερο βάρος.

Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA)

Η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη, που ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την επισκευή και τη σύνθεση του μυϊκού ιστού.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο ανθρώπινο σώμα. Αυξάνει την ποσότητα λευκίνης στις μυϊκές ίνες και μειώνει τον ρυθμό διάσπασης των μυών. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μια συμβουλή μπόνους:

Πως να χάσεις βάρος

Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό είναι αντιπαραγωγικό στον στόχο σας να γεμίσετε τα κιλά με μυϊκό ιστό, αλλά χωρίς αυτό το βήμα δεν θα αποκτήσετε ποτέ το σώμα των ονείρων σας. Έχετε φάει πολύ και έχετε σηκώσει βάρη τους πρώτους δύο μήνες του προγράμματός σας, το επόμενο ουσιαστικό βήμα στην προετοιμασία σας είναι να χάσετε βάρος. Μαζί με τους δυνατούς μύες, πιθανότατα θα παρατηρήσετε εναποθέσεις λίπους στον κορμό, τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτά τα «αποθέματα» εμφανίστηκαν κατά τη μαζική αύξηση βάρους, όταν έπρεπε να φάτε πολύ. Θα πρέπει να περιορίσετε το τι τρώτε, ώστε οι άνθρωποι γύρω σας να μπορούν να δουν τους μεγάλους, καθορισμένους μύες στους οποίους εργάζεστε τόσο σκληρά.

Όταν ξεκουράζεστε, κάντε αερόβια άσκηση, όπως τζόκινγκ ή περπάτημα. Η αερόβια άσκηση είναι Ο καλύτερος τρόποςαπώλειες περιττό λίπος. Απλά μην κάνετε καρδιο με βάρη κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαφορετικά θα κάψετε μυς με αυτόν τον τρόπο.

συμπέρασμα

Χρειάζεται χρόνος για να χτίσεις όμορφους μυς. Ακόμα κι αν τα κάνετε όλα σωστά, θα κερδίσετε μόνο 3-9 ​​κιλά μυϊκής μάζας ετησίως. Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω, σίγουρα θα αποκτήσετε ογκώδεις και σμιλεμένους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα και στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Με βάση τα υλικά:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Να έχετε ένα καλά εκπαιδευμένο και τονισμένο σώμα με μεγάλα,
Πολλοί άνθρωποι θέλουν γλυπτό μύες, αλλά πολλοί δεν ξέρουν πώς να το πετύχουν
αποτέλεσμα.

Τα παιδιά δουλεύουν για ώρες στο γυμναστήριο, προσπαθούν πολύ και με μεγάλη δυσκολία
επιτύχετε, αλλά ποτέ δεν έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό εξηγείται
για διάφορους λόγους.

Τις περισσότερες φορές, η αποτυχία έγκειται στην παραβίαση των αρχών της ταχείας οικοδόμησης μυών
μάζες.

Τρεις αρχές ταχείας μυϊκής ανάπτυξης:

Σωστή εκπαίδευση

Κατάλληλη διατροφή

Πλήρης ξεκούραση.

Η επιτυχία έρχεται σε αυτούς που ξέρουν ακριβώς τι θέλουν και είναι πειθαρχημένοι
ακολουθεί ένα σχέδιο για την επίτευξη ενός στόχου. Το ίδιο συμβαίνει και με τους bodybuilders
όσοι ασχολούνται με την οικοδόμηση του δικού τους σώματος: είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα σαφές πρόγραμμα
ασκήσεις και, κυρίως, ακολουθήστε το θρησκευτικά.

Σωστή εκπαίδευση

Θα πρέπει να προγραμματίσετε ξεκάθαρα τις προπονήσεις σας και να αποφασίσετε ποια μέρη του σώματος και
πότε, ποια μέρα, θα κάνετε λήψη.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3-4 ημέρες την εβδομάδα, ξοδεύοντας όχι περισσότερο από μία ώρα την ημέρα. Σταδιακά
μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης σε μιάμιση ώρα, αλλά όχι περισσότερο. Διεξαγωγή
περισσότερος χρόνος στο γυμναστήριο θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα του σώματός σας,
αλλά αυτό σίγουρα δεν θα ωφελήσει την υγεία σας.

Πλέον γρήγορος τρόποςΗ άντληση των μυών είναι η εκγύμναση δύο μυϊκών ομάδων
συνδυασμοί. Ένας συνδυασμός ασκήσεων στήθους και τρικεφάλου ή πλάτης και δικέφαλου θα
να δημιουργήσει θαύματα. Αποφύγετε να δουλέψετε περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ.

Οι επαναλήψεις πρέπει να κυμαίνονται από 4 έως 12 σε ένα σετ. Κατά τη διάρκεια ισχύος
προπόνηση, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο στο μέγιστο. Επειτα
Χάστε βάρος αργά. Αυτό σας βοηθά να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα και ταυτόχρονα
αυξήσει την αντοχή.

Μία φορά την εβδομάδα θα πρέπει να σηκώνετε μόνο με τα μέγιστα βάρη για εσάς, και σε
την επόμενη μέρα, κάντε μάθημα μόνο με μικρά βάρη, αλλά με μεγαλύτερα
αριθμός επαναλήψεων. Αυτό θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα στην οικοδόμηση μυών
μάζες καλής ανακούφισης.

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε 1 με 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας κάθε 6-8 εβδομάδες βοηθά επίσης στη βελτίωση
ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Σωστή διατροφή

Μια ισορροπημένη δίαιτα πρωτεΐνης είναι μια άλλη σημαντική αρχή του γρήγορου τρόπου.
χτίζοντας μυϊκή μάζα. Ο οργανισμός πρέπει να εφοδιάζεται με τις απαραίτητες θερμίδες
Και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Πέντε έως έξι κλασματικά γεύματα με πρωτεϊνούχες τροφές με πολλές θερμίδες
ανά ημέρα είναι η βέλτιστη.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και
Τα ασπράδια αυγών είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε
προσθέστε σέικ πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή, στήθη κοτόπουλου, άπαχο κρέας,
πλιγούρι βρώμης, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής για να αυξήσετε γρήγορα
μυική μάζα.

Αποφύγετε τη χρήση αναβολικών στεροειδών και παρόμοιων φαρμάκων
φάρμακα. Είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα σας.

Σωστή ανάπαυση

Η τελευταία αλλά μια από τις πιο σημαντικές απαιτήσεις για την ταχεία οικοδόμηση μυών είναι
πλήρη ανάπαυση. Οι μύες δεν μεγαλώνουν όταν προπονείστε στο γυμναστήριο -
μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεσαι.

Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μερικές μέρες την εβδομάδα
πιο σημαντικό από την ανάπαυση ανάμεσα σε δύο σετ. Η έρευνα δείχνει ότι σύντομο
Τα διαλείμματα στην προπόνηση είναι πολύ χρήσιμα. Το κύριο πράγμα είναι να μην αφήσετε πολύ καιρό
χαλάει, διαφορετικά θα πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν.

Κάθε οργανισμός, κάθε σώμα είναι μοναδικός, άρα οι μέθοδοι που λειτουργούν
άλλοι δεν θα λειτουργήσουν απαραίτητα για εσάς. Μην κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι
γυμναστήριο και μην προσπαθήσετε να κάνετε το ίδιο εάν δεν είστε έτοιμοι ακόμα. ΣΕ
θα προκαλέσει μόνο κακό μακροπρόθεσμα.

Συμβουλευτείτε εκπαιδευτές και διατροφολόγους. Να το θυμάσαι ακόμα κι αν
χρησιμοποιείτε τον πιο γρήγορο τρόπο για να χτίσετε μυϊκή μάζα, κανείς δεν το έχει ακυρώσει
Χρυσός κανόνας: «Η υπομονή είναι το κλειδί της επιτυχίας».

Όμορφο σώμα - όνειρα ή πραγματικότητα

Πολλοί τύποι, έχοντας παρακολουθήσει αρκετές ταινίες με άντρες που καταστρέφουν τα πάντα και τους πάντες γύρω τους, προσπαθούν να βελτιώσουν το σώμα τους μέσω συστηματικών επισκέψεων γυμναστήριο. Ωστόσο, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα τέτοιο προσωπικό παρατηρεί ότι δεν έχει επιθυμητά αποτελέσματα, γιατί η ένταση αυξάνεται πολύ αργά, αλλά τα βάρη στους προσομοιωτές παραμένουν ίδια. Λοιπόν, πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη; Ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτές τις 2 ερωτήσεις.

Το bodybuilding ως τέχνη

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμούνται όλοι οι αρχάριοι είναι ότι το bodybuilding δεν είναι απλώς να μεταφέρετε ανόητα σίδηρο, γι' αυτό οι μύες σας θα φουσκώσουν κάτω από το μπλουζάκι σας μέσα σε μια εβδομάδα. Είναι πολύ πιο δύσκολο άθλημα. Γιατί; Ας μιλήσουμε αργότερα. Λοιπόν, πώς να χτίσετε σωστά τη μυϊκή μάζα; Φυσικά, αυτό είναι, πρώτον, τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προπονείστε σωστά. Καλό είναι να έχετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή να σας συμβουλεύει τουλάχιστον τον πρώτο μήνα. Για τους πλούσιους ανθρώπους, μπορείτε να επεκτείνετε αυτήν την κατάσταση σε όλη την περίοδο της εκπαίδευσής σας. Δεύτερον, θα πρέπει να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, η οποία είναι πολύ διαφορετική όταν εργάζεστε στη μάζα (αύξηση του σωματικού βάρους λόγω αύξησης της μυϊκής και λιπώδους μάζας) και στην κοπή (κάψιμο του περιττού λίπους έως και 5-8%). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας είναι ένας μύθος. Σε κάθε περίπτωση, είτε είστε έκτομορφο (αδύνατοι άνθρωποι) είτε ενδομορφικό (κάτω και χοντροί άνθρωποι), καθώς παίρνετε βάρος, θα αυξάνεται και η ποσότητα λίπους σας. Ο τρίτος παράγοντας θα είναι η τήρηση του καθεστώτος, δηλαδή, πρέπει να κοιμάστε 8-9 ώρες, να τρώτε τακτικά και να έχετε όσο το δυνατόν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Και τέλος, το τελευταίο πράγμα είναι τα πρόσθετα, αλλά θα μιλήσουμε περισσότερα για αυτά αργότερα. Όπως μπορείτε να δείτε, το ερώτημα πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι γεμάτο με πολλές απαντήσεις που αξίζει να ακούσετε.

Η διατροφή ως σημαντικό κλειδί για την επιτυχία

Ορισμένοι επαγγελματίες bodybuilders ισχυρίζονται ότι η διατροφή είναι το 60-70% της επιτυχίας. Με την πρώτη ματιά φαίνεται ανόητο, ωστόσο δεν είναι έτσι. Η διατροφή είναι ένα από τα κύρια συστατικά της επιτυχίας σας στο bodybuilding. Πολλοί αθλητές το γνωρίζουν σωστή διατροφή- Αυτό ένας μεγάλος αριθμός απόκαταναλώνουμε πρωτεΐνη (2-3 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους), αργούς υδατάνθρακες (διάφορα δημητριακά), ακόρεστα λίπη και βιταμίνες. Όταν εργάζεστε για μάζα, η αναλογία υδατανθράκων/πρωτεΐνης/λίπους πρέπει να είναι περίπου 60/30/10. Κατά το στέγνωμα, οι αριθμοί μπορεί να είναι διαφορετικοί για κάθε άτομο, ωστόσο, τα πιο σημαντικά καθήκονταμειώνουν την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Κατά τον όγκο, οι bodybuilders τρώνε 3500-4000 θερμίδες, οι οποίες μειώνονται σε 2000-2500 όταν κόβουν. Αυτή είναι η πρώτη απάντηση που είναι εγγενής στο ερώτημα πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Αθλητικά συμπληρώματα και στεροειδή

Αυτό είναι ένα αρκετά ευαίσθητο θέμα, γιατί πολλοί άνθρωποι, όταν αναφέρουν την πρωτεΐνη ή το gainer, αναμφίβολα λένε ότι είναι χημεία, δρόμος προς τον πόνο κ.λπ. Ας τραβήξουμε μια γραμμή αμέσως: αθλητική διατροφή- πρόκειται για πρόσθετα που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση ορισμένων δεικτών που παρασκευάζονται από φυσικά προϊόντα (γάλα, ορός γάλακτος, αυγά κ.λπ.) Τα στεροειδή είναι διάφορα φαρμακολογικά φάρμακα που μιμούνται τη διαδικασία δράσης των ανδρικών ορμονών του φύλου - τεστοστερόνης και διυδροτεστοστερόνης. Τα πρώτα περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, κερδοφόρες, BCAA, κρεατίνη, γλουταμίνη και καυστήρες λίπους. Τα τελευταία περιλαμβάνουν όλα τα φάρμακα που έχουν ισχυρή επίδραση στις ορμόνες. Και αν συνιστάται ακόμη και η χρήση αθλητικής διατροφής, τότε πριν πάρετε μια σειρά αναβολικών στεροειδών θα πρέπει να απαντήσετε στον εαυτό σας στη μόνη ερώτηση: "Το χρειάζομαι;" Αν αληθεύει, τότε όλες αυτές οι ιστορίες για τα στεροειδή είναι υπερβολικές, και επομένως ένας άντρας δεν θα γίνει ανίκανος μετά το πρώτο μάθημα και δεν θα πάει στον τάφο (φυσικά, αν χρησιμοποιηθεί σωστά), ωστόσο, μετά το τέλος του μαθήματος υπάρχει ένα λεγόμενο rollback, το οποίο συνεπάγεται απώλεια 10-30% κερδισμένης μάζας. Κάποιος θα πει ότι αυτό το 70-90% επίσης δεν θα βλάψει, ωστόσο, αφού ένα άτομο σταματήσει να παίρνει αναβολικά στεροειδή, είναι πολύ δύσκολο γι 'αυτόν να ανακάμψει στη φυσική αύξηση βάρους. Επομένως, πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα: με τη βοήθεια αναβολικών στεροειδών ή όχι - ο καθένας πρέπει να αποφασίσει μόνος του. Οπότε τι θα έπρεπε να κάνουμε; Πώς να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα; Υπάρχουν 2 απαντήσεις: καθόλου ή με τη βοήθεια στεροειδών (και αυτό θα διαρκέσει για 3-6 μήνες).

Κίνητρο και ώθηση στο bodybuilding

Πιστέψτε με, αυτές οι 2 λέξεις είναι πολύ σημαντικές. Άλλωστε, πρέπει πάντα να υπάρχει κάποιου είδους κίνητρο. Πολλοί άνθρωποι μετά από ένα μήνα προπόνησης εκνευρίζονται και εγκαταλείπουν αυτό το άθλημα γιατί δεν πετυχαίνουν ούτε το παραμικρό αποτέλεσμα. Γιατί; Πιθανότατα, προπονήσατε λάθος. Πώς να χτίσετε σωστά τη μυϊκή μάζα; Καταλάβαμε τη διατροφή. Ωστόσο, η εκπαίδευση είναι επίσης σημαντική. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το πρώτο βήμα είναι να προσλάβετε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Οι αρχάριοι πρέπει να επισκέπτονται το γυμναστήριο όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα και τα πιο εκπαιδευμένα άτομα δεν πρέπει να επισκέπτονται περισσότερες από 5-6 φορές. Όσοι σηκώνουν 5-6 φορές την εβδομάδα κάνουν κατά κανόνα ένα πλήρες διάλειμμα στην προπόνηση. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα αντλούν το στήθος τους, την Τρίτη αντλούν την πλάτη τους κ.λπ. Τι; Μάλλον αυτό είναι όλο. Έχουμε απαντήσει στην κύρια ερώτηση σχετικά με το πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα. Σου εύχομαι επιτυχία!