Τα οφέλη των φυσικών προϊόντων και οι συνταγές κοκτέιλ
Επιθυμητό αποτέλεσμα από ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding, μπορεί να επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας προϊόντα που προάγουν τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, οι μύες δέχονται μικροτραύματα - οι μυϊκές ίνες στη συνέχεια ανακάμπτουν τις επόμενες 48 ώρες. Αυτή η διαδικασία συνοδεύεται από την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος - ένας από τους λόγους στο σώμα μετά.
Η χρήση φυσικών προϊόντων για την αποκατάσταση των μυών ενεργοποιεί το σχηματισμό μυϊκού ιστού και επίσης απομακρύνει τα απόβλητα από το σώμα.
Οφέλη από φυσικά προϊόντα
Το κύριο πλεονέκτημα του φυσικού φαγητού είναι η γεύση του, στην οποία το άτομο έχει συνηθίσει από την παιδική του ηλικία. Επίσης, τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα της φυσικής διατροφής είναι:
- χωρίς παρενέργειες?
- επιμονή μετά τον τερματισμό·
- διαθεσιμότητα και σχετική φθηνότητα.
Περί διατροφικής αξίας
Η δίαιτα αποκατάστασης μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει ορισμένα συστατικά.
Ο ανθρώπινος οργανισμός μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα για 0,5-1,5 ώρες, τα χρησιμοποιεί άμεσα, αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι. Το λίπος δεν εναποτίθεται στην αποθήκη.
Τροφές με υδατάνθρακες που αποκαθιστούν τη δύναμη και την ενέργεια περιλαμβάνουν το μέλι, τα γλυκά φρούτα (ειδικά τις μπανάνες) και τα μούρα. Μετά από έντονες προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, συνιστάται να τρώτε σκουρόχρωμα μούρα (φραγκοστάφυλα, βατόμουρα, βατόμουρα).
Ζωικές πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση φυσικού φωτός όχι μόνο παρέχει επαρκή διατροφή στο σώμα για αποκατάσταση των μυών, αλλά εμποδίζει επίσης τη σύνθεση της κορτιζόλης (της ορμόνης της οργής) και ενεργοποιεί το σχηματισμό αναβολικών ορμονών. Τα τελευταία είναι απαραίτητα για την πλήρη αποκατάσταση του σώματος μετά από φυσική δραστηριότητα.
Αναζωογονητικό κοκτέιλ
Για την προετοιμασία, χτυπήστε με ένα μίξερ ένα μείγμα από τα ακόλουθα συστατικά:
- γάλα - 200-250 ml.
- μπανάνα - 1 τεμ.;
- αυγό;
- μέλι - 20 g.
Το ποτό είναι πολύ νόστιμο, αποκαθίσταται γρήγορα και μπορείτε να το διαφοροποιήσετε με μια πρέζα βανιλίνης.
Ψιλοκόβουμε δύο ή τρία κοτσάνια σέλινο, αλατίζουμε ελαφρά και αλευρώνουμε. Μετά 2 αυγά κοτόπουλουβράζουμε, κρυώνουμε, ξεφλουδίζουμε και κόβουμε σε φέτες, ανακατεύουμε με το έτοιμο σέλινο, περιχύνουμε με το χυμό από μισό πορτοκάλι.
Εάν θέλετε, το πιάτο μπορεί να συνδυαστεί με γιαούρτι, καρύδια, καθώς και με ψάρι ή άπαχο κρέας.
Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Συνιστάται να πίνετε μεταλλικό νερό, χωρίς αέριο, σε θερμοκρασία δωματίου, σε μικρές μερίδες - 20-30 ml σε διαστήματα 20-30 λεπτών. Μπορείτε να προσθέσετε 100 ml φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού σε ένα λίτρο νερό.
Θυμηθείτε επίσης ότι μέσα σε 4-5 ώρες μετά την προπόνηση δεν πρέπει να πίνετε δυνατό τσάι, κακάο και σοκολάτα για να αποτρέψετε τη σύνθεση κορτιζόλης.
Φαρμακολογικός μέσα αποκατάστασης
Διάφορες φαρμακευτικές ουσίες έχουν χρησιμοποιηθεί από την ιατρική εδώ και πολλούς αιώνες για τη θεραπεία και την αποκατάσταση των ανθρώπων. ΣΕ τα τελευταία χρόνιαΟρισμένα βιολογικά ενεργά φάρμακα χαμηλής τοξικότητας χρησιμοποιούνται σκόπιμα στην αθλητική πρακτική για την επιτάχυνση της ανάρρωσης, την ενεργή αναπλήρωση των χρησιμοποιημένων πλαστικών και ενεργειακών πόρων και τον επιλεκτικό έλεγχο των πιο σημαντικών λειτουργικών συστημάτων του σώματος κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής άσκησης. Η χρήση φαρμακολογικών αναγωγικών παραγόντων χαμηλής τοξικότητας δικαιολογείται επίσης στη διαδικασία φυσικής προετοιμασίας για επαγγελματική δραστηριότητα, σωματική καλλιέργεια που βελτιώνει την υγεία.
- Παρασκευάσματα βιταμινών
2. Decamevit.
Ενισχύει τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, επιταχύνει την πορεία των διαδικασιών αποκατάστασης και αποτρέπει τη διαδικασία γήρανσης του σώματος. Δοσολογία: 1 ταμπλέτα 2 φορές την ημέρα για 2-3 εβδομάδες. 3. Undevit.Χρησιμοποιείται για ανάκτηση μετά από μεγάλη
σωματική δραστηριότητα
. Δοσολογία: για εργασία ταχύτητας-δύναμης, 2 ταμπλέτες x 2 φορές την ημέρα για 10 ημέρες, στη συνέχεια 1 δισκίο x 2 φορές την ημέρα για τις επόμενες 20 ημέρες. όταν εργάζεστε για αντοχή - 2 ταμπλέτες x 2 φορές την ημέρα για 15-20 ημέρες.
- 4. Γλουταμεβίτη. Επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκτησης σε περιόδους βαρέων φορτίων, αυξάνει τη φυσική απόδοση σε μεσαία βουνό και ζεστά κλίματα. Δοσολογία: 1 ταμπλέτα x 3 φορές την ημέρα για 2-3 εβδομάδες.
1. Οροτικό κάλιο - έχει αντιδυστροφικό αποτέλεσμα, συνταγογραφείται για προφυλακτικούς σκοπούς για την πρόληψη της υπερέντασης του μυοκαρδίου, των διαταραχών του καρδιακού ρυθμού, για την πρόληψη και τη θεραπεία του συνδρόμου ηπατικού πόνου, για ασθένειες του ήπατος και της χοληφόρου οδού. Προωθεί την ανάπτυξη μυική μάζα. Συνιστώμενη δοσολογία: 0,5 g 2-3 φορές την ημέρα. Με παρατεταμένη χρήση, μπορεί να εμφανιστούν αλλεργικές αντιδράσεις.
2. Riboxin - εμπλέκεται άμεσα στο μεταβολισμό της γλυκόζης, ενεργοποιεί τα ένζυμα του πυροσταφυλικού οξέος και εξασφαλίζει τη φυσιολογική διαδικασία αναπνοής. Ενισχύει τις επιδράσεις του οροτικού καλίου, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής. Ενδείκνυται για οξεία και χρόνια υπερένταση του μυοκαρδίου, για την πρόληψη διαταραχών του καρδιακού ρυθμού, συνδρόμου ηπατικού πόνου. Συνιστώμενη δόση: 1 δισκίο 4-6 φορές την ημέρα, πορεία - 10-15 ημέρες.
3. Η κοκαρβοξυλάση είναι ένα συνένζυμο της βιταμίνης Β. Συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την οξέωση. Χρησιμοποιείται μετά από έντονη σωματική καταπόνηση σε περίπτωση υπερέντασης του μυοκαρδίου και στεφανιαίας κυκλοφορίας. Συνιστώμενη δοσολογία: ενδομυϊκά ή υποδόρια 0,05-0,1 g μία φορά την ημέρα, πορεία - 15-30 ημέρες. Συνήθως χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλους αναγωγικούς παράγοντες.
4. Η κοβαμαμίδη είναι μια φυσική μορφή συνενζύμου της βιταμίνης Β. Ενεργοποιεί τις μεταβολικές και ενζυματικές αντιδράσεις, τον μεταβολισμό αμινοξέων, υδατανθράκων και λιπιδίων, την απορρόφηση και σύνθεση πρωτεϊνών και άλλες διαδικασίες υποστήριξης της ζωής του σώματος. Συνιστώμενη δοσολογία: 1 ταμπλέτα 3-4 φορές την ημέρα. Συνήθως λαμβάνεται μαζί με καρνιτίνη.
5. Η καρνιτίνη είναι ένα φυσικό υδατοδιαλυτό αμινοξύ, ευρέως παρόν σε όλους τους ιστούς, αλλά ιδιαίτερα σε σκελετικοί μύεςαχ και μυοκάρδιο. Αναβολικός μη ορμονικός παράγοντας. Συμμετέχει σε βιοχημικές αντιδράσεις που εξασφαλίζουν την έναρξη της μυϊκής δραστηριότητας, και στη μεταβολική υποστήριξη αυτής της δραστηριότητας. Επιταχύνει το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων σε περίπτωση βλάβης του μυοκαρδίου. Χρησιμοποιείται για έντονη και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα σε αθλητικές και επαγγελματικές δραστηριότητες. Συνιστώμενη δοσολογία: 1-2 κουταλάκια του γλυκού 2-3 φορές την ημέρα.
6. Το Lipocerebrin είναι ένα παρασκεύασμα από τον εγκεφαλικό ιστό των βοοειδών που περιέχει φωσφολιπίδια. Χρησιμοποιείται στην αθλητική πρακτική σε περιόδους έντονης προπόνησης και αγώνων, κατά την κόπωση και υπερπροπόνηση, απώλεια δύναμης, υπόταση και αναιμία. Συνιστώμενη δοσολογία: 1 δισκίο των 0,15 g 3 φορές την ημέρα, πορεία - 10-15 ημέρες.
7. Cerebro Λεκιθίνη - λεκιθίνη που λαμβάνεται από εγκεφαλικό ιστό βοοειδών. Χρησιμοποιείται για βαριά σωματική καταπόνηση, εξάντληση νευρικό σύστημα, γενική απώλεια δύναμης. Συνιστώμενη δοσολογία: 3-6 ταμπλέτες των 0,05 g το καθένα για 10-15 ημέρες.
8. Το συμπλήρωμα διατροφής «Tonus» είναι ένα συμπυκνωμένο βιολογικά ενεργό προϊόν με βάση τη γύρη που συλλέγουν οι μέλισσες. Πλούσιο σε εύπεπτες πρωτεΐνες, λίπη, μεταλλικά άλατα, καθώς και βιταμίνες, ένζυμα και ορμόνες απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το "Tone" βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, στην αύξηση της αποτελεσματικότητας, στην ενίσχυση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος και στην εξουδετέρωση της γήρανσης. Η πιο αποτελεσματική χρήση αυτού του φαρμάκου είναι στις αρχές της άνοιξης και στα τέλη του φθινοπώρου (όταν αλλάζουν οι εποχές).
- Ενεργειακά φάρμακα
1. Asparkam, Panangin -περιέχουν άλατα καλίου και μαγνησίου. Εξαλείφει την ανισορροπία των ιόντων καλίου και μαγνησίου, μειώνει τη διεγερσιμότητα του μυοκαρδίου και έχει αντιαρρυθμική δράση. Χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης για την πρόληψη της υπερέντασης του μυοκαρδίου, κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε ζεστά κλίματα, καθώς και κατά την απώλεια βάρους. Συνιστώμενη δοσολογία: 1 ταμπλέτα 2-3 φορές την ημέρα, πορεία - 10-15 ημέρες.
2. Γλυκεροφωσφορικό ασβέστιο, γλυκονικό ασβέστιο -η χρήση αυτών των φαρμάκων συνδέεται με τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει το ασβέστιο στις ζωτικές διεργασίες του σώματος. Τα ιόντα ασβεστίου επηρεάζουν το μεταβολισμό και είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων, της συστολής των σκελετικών μυών και του μυοκαρδίου και για τη φυσιολογική λειτουργία άλλων οργάνων και συστημάτων. Η έλλειψη ιονισμένου ασβεστίου στο πλάσμα του αίματος οδηγεί σε τετανία. Τα φάρμακα αυτά χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής καταπόνησης για την πρόληψη μυϊκών τραυματισμών και την επιτάχυνση της ανάρρωσης, καθώς και σε περιπτώσεις κόπωσης και εξάντλησης του νευρικού συστήματος. Συνιστώμενη δοσολογία: 1-2 ταμπλέτες 3-4 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα.
3. Γλουταμινικό οξύ- αμινοξέων. Διεγείρει τις οξειδωτικές διεργασίες στα εγκεφαλικά κύτταρα, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στην υποξία, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία και επιταχύνει την ανάρρωση κάτω από έντονο σωματικό και ψυχικό στρες. Συνιστώμενη δοσολογία: 1 ταμπλέτα 2-3 φορές την ημέρα μετά τα γεύματα, πορεία - 10-15 ημέρες.
4. Η μεθειονίνη είναι ένα αμινοξύ. Ρυθμίζει τη λειτουργία του ήπατος, επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής καταπόνησης. Συνιστώμενη δοσολογία: 0,5 g 3 φορές την ημέρα μια ώρα πριν από τα γεύματα, πορεία 10-30 ημέρες, αλλά μετά από 10ήμερη λήψη συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα για 10 ημέρες.
- Ομάδα προσαρμοστογόνου
1. Ginseng - τα παρασκευάσματα που βασίζονται σε αυτό έχουν τονωτική επίδραση στο σώμα, διεγείρουν το μεταβολισμό, εμποδίζουν την ανάπτυξη κόπωσης, εξάντλησης και γενικής αδυναμίας και αυξάνουν την απόδοση. Διατίθεται σε μορφή βάμματος, σκόνης, κάψουλας και δισκίων. Το βάμμα τζίνσενγκ χρησιμοποιείται 15-25 σταγόνες 3 φορές την ημέρα σε μικρή ποσότητα διαλυμένης μαγειρικής σόδας, η πορεία είναι 10-15 ημέρες.
2.Εκχύλισμα ελευθερόκοκκου -χρησιμοποιείται για τις ίδιες ενδείξεις με το τζίνσενγκ. Ταυτόχρονα, ο Ελευθερόκοκκος έχει ισχυρότερη αντιτοξική και ραδιοπροστατευτική, αντιυποξική και αντιστρες δράση. Στην αθλητιατρική χρησιμοποιείται ως τονωτικό και επανορθωτικό παράγοντα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής καταπόνησης και κόπωσης. Συνιστώμενη δοσολογία: 2-5 ml 30 λεπτά πριν τα γεύματα το πρωί για 2-3 εβδομάδες.
3. Schisandra chinensis- λαμβάνεται με τη μορφή βάμματος, σκόνης, δισκίων, αφεψήματος αποξηραμένων φρούτων ή προσθήκη ξηρών φρούτων ή φρέσκου χυμού στο τσάι. Το Schisandra είναι ένα είδος βιοδιεγερτικού, που τονώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα και αυξάνει την αντίσταση στην υποξία. Χρησιμοποιείται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, την επιτάχυνση της ανάκτησης του σώματος κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, για την αύξηση της απόδοσης, σε περίπτωση κόπωσης και υπερπροπόνησης. Αντενδείκνυται σε περίπτωση νευρικής υπερδιέγερσης, αϋπνίας, υπέρτασης. Συνιστώμενη δοσολογία: 20-30 σταγόνες 2-3 φορές την ημέρα για 2-4 εβδομάδες.
4.Aralia Manchurian.Με βάση τη δράση τους, τα σκευάσματα από αυτό το φυτό ανήκουν στην ομάδα ginseng. Χρησιμοποιείται ως τονωτικό για την αύξηση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης κατά τις περιόδους αποκατάστασης μετά την προπόνηση, καθώς και για την πρόληψη της κόπωσης και των ασθενικών καταστάσεων. Διατίθεται σε μορφή βάμματος από ρίζες Aralia, καθώς και σε ταμπλέτες Saparal. Το βάμμα λαμβάνεται 30-40 σταγόνες 2 φορές την ημέρα το πρωί για 2-3 εβδομάδες. Τα δισκία Saparal λαμβάνονται μετά τα γεύματα, 0,05 g 2 φορές την ημέρα το πρώτο μισό για 2-3 εβδομάδες.
5. Χρυσή ρίζα (radiola rosea).Το φάρμακο από αυτό το φυτό διατίθεται με τη μορφή εκχυλίσματος αλκοόλης. Βελτιστοποιεί τις διαδικασίες αποκατάστασης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνει την όραση και την ακοή, αυξάνει τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος σε ακραίους παράγοντες και αυξάνει την απόδοση. Συνιστώμενη δοσολογία: 10-40 σταγόνες εκχυλίσματος το πρώτο μισό της ημέρας, αυξάνοντας σταδιακά τη δόση. Μάθημα - 1-2 μήνες.
6. Ο πειρασμός είναι υψηλός.Ένα βάμμα που παρασκευάζεται από τις ρίζες και τα ριζώματα αυτού του φυτού έχει χαμηλή τοξικότητα και είναι κατώτερο σε ψυχοενεργειακή δράση από το τζίνσενγκ και άλλα φάρμακα αυτής της ομάδας. Συνιστάται για την εμφάνιση των λεγόμενων περιφερικών μορφών μυϊκής κόπωσης, εξασθένησης και σε καταστάσεις σωματικής εκγύμνασης σε περιόδους βαρέων φορτίων. Δοσολογία: 30-40 σταγόνες 2-3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα.
7. Μαράλ ρίζα (Leuzea soflorroides).Διατίθεται σε μορφή αλκοολούχου εκχυλίσματος. Χρησιμοποιείται ως διεγερτικό που αυξάνει την απόδοση κατά τη διάρκεια σωματικής και πνευματικής κόπωσης. Συνιστώμενη δοσολογία: 20-30 σταγόνες 2-3 φορές την ημέρα.
8.Sterculia platanofolia.Χρησιμοποιείται αλκοολούχο βάμμα από τα φύλλα του φυτού. Δεν περιέχει ισχυρές ουσίες, επομένως έχει την πιο «ήπια» ψυχοδιεγερτική δράση σε σύγκριση με άλλα φάρμακα ginseng. Πάρτε όταν εμφανίζεται μια κατάσταση λήθαργου, κόπωσης, πονοκέφαλου, κακή διάθεση, εξασθένιση, γενική αδυναμία, μειωμένος μυϊκός τόνος και μετά από μολυσματικές ασθένειες. Συνιστώμενη δοσολογία: 10-40 σταγόνες 2-3 φορές την ημέρα για 3-4 εβδομάδες. Δεν συνιστάται η λήψη του φαρμάκου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή τη νύχτα.
9. Pantocrine - ένα παρασκεύασμα από κέρατα ελαφιού. Διατίθεται με τη μορφή αλκοολούχου εκχυλίσματος, σε δισκία και σε αμπούλες για ένεση. Έχει τονωτική δράση σε περιπτώσεις κόπωσης, εμφάνισης ασθενικών και νευρασθένιων καταστάσεων, υπερέντασης του μυοκαρδίου και υπότασης. Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια αυξημένης σωματικής δραστηριότητας για την πρόληψη ανεπιθύμητων διαταραχών στο σώμα και την επιτάχυνση της ανάρρωσης. Συνιστώμενη δοσολογία: 25-40 σταγόνες ή 1-2 ταμπλέτες 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, 2 φορές την ημέρα για 2-3 εβδομάδες.
10.Κοκτέιλ ευεξίας.Αυτό είναι ένα πρωτότυπο διατροφικό κοκτέιλ για τη βελτίωση της υγείας με πολύπλοκα αποτελέσματα, που αποτελείται από εκχυλίσματα φυσικών φυτικών βιοδιεγερτικών, προσαρμογόνων και συστατικών γάλακτος. Αναπτύχθηκε από ειδικούς στην αεροπορία, το διάστημα και την θαλάσσια ιατρική. Δεν έχει ανάλογα στον κόσμο. Παράγεται σε μορφή σκόνης, συσκευασμένη σε ειδική συσκευασία, επιτρέποντάς της να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα υπό κανονικές συνθήκες. Η χρήση αυτού του φιλικού προς το περιβάλλον φαρμάκου βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, στην αύξηση της ανοσίας και της αντίστασης του σώματος σε διάφορες ασθένειες, στην ανακούφιση από την κούραση και στο στρες και στην αύξηση της ζωτικότητας. Μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και την πιθανότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, μειώνει την αλλεργιογένεση του οργανισμού και τις συνέπειες της έκθεσης στην ακτινοβολία. Σε πρόσωπα σωματική εργασίαΑυτό το κοκτέιλ αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στο έντονο στρες, την ταχύτητα της κινητικής αντίδρασης και βελτιώνει τη συνολική απόδοση. Η βελτιωτική επίδραση του κοκτέιλ παρατηρείται μετά από μια πορεία λήψης για 15 ημέρες και διαρκεί έως και 1,5-2,0 μήνες μετά το τέλος της λήψης. Διαδικασία προετοιμασίας: Προσθέστε 25 g ξηρής σκόνης σε 100 ml νερού, ανακατέψτε και αφήστε να σταθεί για 15-20 λεπτά. Μπορεί να καταναλωθεί ως κοκτέιλ ή παγωτό.
Μυϊκή αποκατάσταση - αυτό είναι ένα σχετικό θέμα για κάθε άθλημα, γιατί, όσο πιο συχνά και πιο έντονα προπονείται ένας αθλητής, τόσο πιο γρήγορα προοδεύει και για να προπονείται πιο συχνά και πιο δυνατά, μην about-ho-di-mo-recover μετά την προπόνηση. Έτσι, απολύτως οποιοσδήποτε αθλητής ψάχνει έναν τρόπο να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης της νέας ζωής. Είναι δυνατόν; Ναι είναι δυνατόν! Επιπλέον, αυτό πρέπει να γίνει. Αυτό το θέμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα αθλήματα υψηλής ταχύτητας, καθώς οι τεχνικές δεξιότητες σε αυτήν την περίπτωση διαδραματίζουν μικρότερο ρόλο από ό,τι στους κλάδους τυχερών παιχνιδιών ή στις πολεμικές τέχνες. Σε σχέση με αυτό, δεν είναι απαραίτητο να καταλάβουμε βασικές αρχέςαποκατάστασης και βοηθητικών τρόπων βελτίωσής του.
Πρώτον, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι διαφορετικά συστήματαοι οργανισμοί έχουν διαφορετικά προθεσμίες και το pos-le-do-va-tel-ness της αναστήλωσης. Γι' αυτό η αναγέννηση του μυϊκού ιστού δεν ξεκινά ποτέ μέχρι τη στιγμή της πλήρους αποκατάστασης των ενεργειακών συστημάτων. Σε σχέση με αυτό, κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας, ορισμένα συστήματα δεν αποκαθίστανται συνεχώς, κάτι που, τελικά, μπορεί να οδηγήσει σε « οροπέδιο » , επομένως είναι απαραίτητο σε g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom σχέδιο Λάβετε αυτό υπόψη και συνθέστε μακροοικονομικούς κύκλους σύμφωνα με αυτό. Δεύτερον, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν βασικά πράγματα και υπάρχουν δευτερεύοντα. Οι βασικές συνθήκες αποκατάστασης περιλαμβάνουν τη διατροφή και τον ύπνο και οι δευτερεύουσες συνθήκες περιλαμβάνουν όλα τα άλλα. Και αν δεν συμμορφώνεστε με τις βασικές προϋποθέσεις για αποκατάσταση μετά την επανεκπαίδευση, τότε κανένα δευτερεύον ma-ni-pu -la-tion δεν μπορεί να το αντικαταστήσει!
Βασικοί παράγοντες αποκατάστασης
Θρέψη: ένας θεμελιώδης παράγοντας ανάκτησης, καθώς εάν υπάρχει έλλειψη ενός ή του άλλου μακροθρεπτικού ή μικροθρεπτικού συστατικού, η αναγέννηση οργανικών ιστών και ενεργειακών συστημάτων θα επιβραδυνθεί σημαντικά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη, γιατί όλα τα περιοδικά φωνάζουν για το πόσο σημαντική είναι. πρωτεΐνη . Αλλά τα περιοδικά φωνάζουν για αυτό μόνο επειδή η πρωτεΐνη κοστίζει πολύ περισσότερο gay-not-ra , αλλά, στην πραγματικότητα, είναι τα κάρβουνα που έχουν την κύρια σημασία. Και είναι ακριβώς για αυτόν τον λόγο που όλοι οι δυνατοί άνθρωποι, για τους οποίους η παρουσία κοιλιακών δεν παίζει σημαντικό ρόλο, επιτρέπουν στον εαυτό τους να είναι "υπερβολικό". Ετσι, θυμάμαι , όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψετε! Από την άλλη πλευρά, είναι εξίσου άσκοπο να τρώτε τόσο πολύ που μπορείτε να τα «στεγνώσετε» όλα, χάνοντας τα συσσωρευμένα αποτελέσματα. Συνιστάται να μετράτε τις θερμίδες και να τρώτε σύμφωνα με τους κιρκάδιους ρυθμούς. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό εδώ: ανδρική δίαιτα ; βιολογικούς ρυθμούς .
Ονειρο: ο ίδιος θεμελιώδης παράγοντας στην αποκατάσταση των μυών με τη διατροφή, καθώς είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί η έλλειψή του. Πρέπει να κοιμάστε τη νύχτα, τις σκοτεινές ώρες της ημέρας, γιατί αυτή την ώρα δουλεύετε περισσότερο από όλα, πόνος Επιπλέον, όταν ένα άτομο κοιμάται από τις 10 το βράδυ έως τις 6 το πρωί, αυτό επιτρέπει τη μεγαλύτερη παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και κατά προτίμηση να κοιμάστε και τις 10: 8 ώρες τη νύχτα και 2 ώρες τη μέρα. Είναι σαφές ότι δεν μπορούν όλοι να φανταστούν ένα τέτοιο πρόγραμμα, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για το ιδανικό! Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κοιμάστε κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς η χρήση του υποδόριου λιπώδους ιστού γίνεται πιο εντατικά στον ύπνο, και ως εκ τούτου, μπορούμε να πούμε ότι όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο πιο γρήγορα αισθάνεστε.
Μέθοδοι εκπαίδευσης αποκατάστασης
Διαίρεση: Δεν μιλάμε για οργάνωση προγράμματος προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα, μιλάμε για διαίρεση της προπόνησης. Όσο πιο σύντομη είναι η προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να ανακάμψετε μετά από αυτήν. Και το θέμα δεν είναι ότι ο συγγραφέας χρειάζεται ένα «βάρκα», όπως το ma-te-ro-mu «ka-pi-ta-nu». Το θέμα είναι ότι ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών μεταξύ τριών προπονήσεων θα είναι μικρότερος από τον χρόνο που δεν θα χρειαστεί -di-mo για την αποκατάσταση, σε περίπτωση που βάλετε τον όγκο τριών προπονήσεων σε μία. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε 6 ασκήσεις των 5 σετ των 5 επαναλήψεων ανά προπόνηση, τότε θα χρειαστεί να νικήσετε για την αποκατάσταση του χρόνου ίσης με n. Εάν έχετε ολοκληρώσει 2 ασκήσεις το πρωί, πηγαίνετε σπίτι, κοιμηθείτε, μετά επιστρέψτε στο γυμναστήριο το απόγευμα και ολοκληρώσετε άλλες 2 ασκήσεις, μετά ξεκουραστείτε ξανά και μέχρι το τέλος της ημέρας έχετε ολοκληρώσει άλλες 2 ασκήσεις, τότε είναι χρόνος για πλήρη ανάκαμψη niya θα είναι ίσος με n-1. Παράλληλα, θα αυξηθεί η ένταση των μικρότερων προπονήσεων. Επομένως, εάν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, είναι καλύτερο να χωρίσετε τον ίδιο όγκο σε 6 φορές.
Προθέρμανση και ψύξη: δύο πολύ σημαντικούς παράγοντεςαποκατάσταση των μυών, καθώς και τα δύο βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών και επίσης σας επιτρέπουν να επαναφέρετε γρήγορα την ενέργεια μετά την προπόνηση. Και εσύ θυμάμαι ότι οι μύες αρχίζουν να ανακάμπτουν μόνο αφού αποκατασταθεί η ενέργεια! Ίδιο αγόρι, στο post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy ζέσταμα δεν έχει καμία σχέση με αυτό, είναι περισσότερο απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών περιστροφής, αλλά είναι απαραίτητο για αυτό. Τι διάολο; Είναι δυνατό σε ένα λεπτό να επιταχυνθεί η διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τους μύες και αυτό είναι το πρώτο πράγμα που δεν πρέπει να γίνει για να ξεκινήσει η εκ νέου ge-ne-ration Energy-ge-ti-ki.
Τονωτικές προπονήσεις: Μια άλλη εξαιρετική μέθοδος προπόνησης για την επιτάχυνση της αποκατάστασης, η ουσία της οποίας είναι η διεξαγωγή ελαφριάς προπόνησης. Μπορείς τρέξιμο το πρωί, ή «αντλήστε» με ελαφρούς αλτήρες, παίρνοντας το αίμα, γενικά, κάνοντας κάτι που σας επιτρέπει να επιτύχετε άντληση. Για τι; Στη συνέχεια, μαζί με το αίμα, οι ορμόνες και τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στους μύες, έτσι το σώμα αφαιρεί γρήγορα προϊόντα από αυτούς και λαμβάνει πλήρεις πόρους για την αποκατάστασή τους.
Διατάσεις: Αυτή η μέθοδος επαναλαμβάνει σε μεγάλο βαθμό την προηγούμενη, αλλά αξίζει να τονιστεί ξεχωριστά λόγω του γεγονότος ότι η προπόνηση τόνωσης και το τέντωμα μπορούν να πραγματοποιηθούν παράλληλα. Μπορείτε να δείτε τις ασκήσεις για διατάσεις. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως ένας τρόπος για την επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση, αλλά και ως ένας τρόπος για τη βελτίωση της ταχύτητας ha-rak-te-ris-tik. Οι διατάσεις συμβάλλουν στην αποφυγή τραυματισμών, βελτιώνουν την αίσθηση των μυών, συμβάλλουν στην ανάπτυξη τεχνικών δεξιοτήτων και, γενικά, σημαντική πτυχήεκπαίδευση.
Διαδικασίες για την επιτάχυνση της ανάκτησης
Μασάζ: περισσότερο αποτελεσματική διαδικασία, αν μιλάμε για μυϊκή αποκατάσταση, αλλά είναι πιο χρονοβόρα και οικονομικά απαιτητική. Αν είσαι πολύ φτωχός μαθητής, τότε μπορείς να παχύνεις τον εαυτό σου, αν και αυτό ακούγεται διφορούμενο. Sa-mo-mas-sazh Αυτή δεν είναι μια εντελώς αποτελεσματική διαδικασία και συνιστάται να την εκτελέσετε ακόμα κι αν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αντέξετε οικονομικά έναν θεραπευτή μασάζ. Εάν είστε τρελός θαυμαστής και έχετε έναν φίλο που είναι ο ίδιος τρελός θαυμαστής με εσάς, τότε μπορείτε να μελετήσετε τη διαδικασία sport-tiv-no-go mas-sa-zha και μην ξοδεύετε χρήματα για pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.
Φάρμακα για επιτάχυνση της ανάρρωσης
Στεροειδή:Η πιο αποτελεσματική από τις πρόσθετες μεθόδους αποκατάστασης των μυών, γι' αυτό το d-oping είναι τόσο δημοφιλές στα επαγγελματικά αθλήματα. Χωρίς να τηρούνται τα βασικά δεδομένα, τα στεροειδή, φυσικά, δεν θα λειτουργήσουν. Αλλά, εάν ένας αθλητής προπονείται σωστά, τρώει και κοιμάται επαρκώς, τότε αν χρησιμοποιεί στεροειδή η πρόοδός του θα είναι πολύ πιο γρήγορη. Μπορούμε να πούμε ότι όλες οι άλλες μέθοδοι επιτάχυνσης της ανάρρωσης δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με τα στεροειδή! Σημαίνει αυτό ότι ξανασυναντάμε στεροειδή;Καθόλου! Τα στεροειδή είναι επιβλαβή
, και το κακό που προκαλούν δεν συνάδει με το όφελος που μπορούν να αποφέρουν στον ερασιτέχνη. Όσο για τους επαγγελματίες αθλητές, δυστυχώς, πρέπει να κάνουν χρήση ντόπινγκ, αφού το «φυσικό» δεν ταιριάζει με τον «χημικό». Και, παρ' όλα αυτά, η χρήση του do-pin-ga σε επαγγελματικές διαφωνίες υπέρ της αθλητικής ηθικής!
Αθλητικό λάκκο:Τα κύρια προϊόντα αθλητικής διατροφής που μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν: ισοτονικά , κρεατίνη και ami-no-kis-lo-you. Όλα αυτά τα παρασκευάσματα επιταχύνουν τη διαδικασία επανασύνθεσης των ενεργειακών συστημάτων και θυμάστε ότι η αποκατάσταση των μυϊκών δομών ξεκινά μόνο μετά την αποκατάσταση της ενέργειας. Τα ισοτονικά πρέπει να πίνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αμινοξέα πριν και αμέσως μετά, και η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται εκτός της προπόνησης, καθώς αυτό είναι ένα πρόσθετο αποτέλεσμα της αντιμετώπισης. Όλα τα άλλα προϊόντα αθλητικής διατροφής είναι είτε χαμηλής αποτελεσματικότητας με την έννοια της επιτάχυνσης της ανάρρωσης, είτε έχουν προκαθοριστεί για την επίλυση άλλων προβλημάτων.
Συμπέρασμα: το πιο σημαντικό πράγμα που είναι απαραίτητο για μια γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι να τρώτε και να κοιμάστε σωστά. Οι συχνές και σύντομες προπονήσεις, οι ελαφριές προπονήσεις και η χαλάρωση στο τέλος μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρηγορότερα, αναπτύσσοντας προπόνηση, μασάζ, σκλήρυνση και ειδικές προετοιμασίες που έχουν σχεδιαστεί για επανασυγχρονισμό για ενεργειακά συστήματα.
Χαιρετισμούς σε όλους τους λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής και του αθλητισμού!
Δούλεψες σκληρά και έντονα σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου. Φορτώσαμε τους μύες μας στο μέγιστο. Η προπόνηση τελείωσε, τι μετά;
Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητη μια γρήγορη διαδικασία αποκατάστασης.
Τα τακτικά μαθήματα γυμναστικής και bodybuilding σας επιτρέπουν να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε ένα λεπτό και όμορφο σώμα. Ωστόσο, η προπονητική διαδικασία στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με αλτήρες οδηγεί αναπόφευκτα σε μια ορισμένη σωματική κόπωση του σώματος, όσο περισσότερο φορτώνετε το σώμα σας με φορτία δύναμης και δεν του δίνετε την ευκαιρία να ανακάμψει, τόσο πιο γρήγορη θα έρθει η στασιμότητα στην προπόνηση σε εσάς, η επιθυμία να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding θα εξαφανιστεί περαιτέρω, καθώς το σώμα θα το αποτρέψει. Επομένως, για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να αποκαταστήσετε σωστά και επιδέξια τη δύναμή σας. Η ανταμοιβή θα είναι νέα αποτελέσματα και επιτεύγματα.
Αρχικά, ας επεκταθούμε στην έννοια του τι είναι ανάκτηση.
Η ανάρρωση είναι μια επιστροφή στο φυσιολογικό φυσικές παραμέτρουςμύες του σώματος, καθώς και προσαρμογή σε νέα φορτία, σε σύγκριση με το αρχικό επίπεδο, σε κάθε προπόνηση θέλουμε να αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να αυξήσουμε το βάρος της συσκευής. Επομένως, προκειμένου να αποκατασταθούν γρήγορα και αποτελεσματικά οι μύες και το σώμα συνολικά, ας εξετάσουμε ποιες φάσεις υπάρχουν στη διαδικασία αποκατάστασης.
Η ιατρική στον αθλητισμό διακρίνει τέσσερις φάσεις ανάκτησης του σώματος μετά την προπόνηση.
Φάση γρήγορης αποκατάστασης. Η διάρκεια αυτής της φάσης είναι περίπου 30-40 λεπτά μετά τον αθλητισμό ή τη γυμναστική. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το σώμα επιστρέφει τη χρησιμοποιημένη ενέργεια και ομαλοποιεί τον καρδιαγγειακό ρυθμό, συμβαίνει μια αναδιάρθρωση στον μεταβολισμό, η οποία απαιτεί την αποκατάσταση της ομοιόστασης. Οι αναβολικές ορμόνες αρχίζουν να εισέρχονται στο αίμα.
Καθυστερημένη φάση αποκατάστασης. Αφού οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επανέλθουν στο φυσιολογικό, αυτή η φάση τίθεται σε ισχύ. Η ισορροπία του νερού στο σώμα ομαλοποιείται, λαμβάνει χώρα απορρόφηση ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, η σύνθεση πρωτεϊνών, ενζύμων και αμινοξέων ενεργοποιείται και βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, ή μάλλον των κατεστραμμένων κυττάρων.
Σούπερ αποζημίωση. Αυτή η φάση αποκατάστασης μυών ξεκινά δύο ημέρες μετά την προπόνηση, που διαρκεί περίπου πέντε ημέρες. Η διαδικασία ανάκτησης σε αυτή τη φάση είναι παρόμοια με τις δύο προηγούμενες, αλλά έχει τις δικές της διαφορές. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η αύξηση των λειτουργικών και μορφολογικών χαρακτηριστικών υπερβαίνει το αρχικό επίπεδο. Η σύλληψη της υπεραντιστάθμισης από την ουρά είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία αυτή η φάση πρέπει να συμπίπτει με την επόμενη προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Μια εξαιρετική φάση για να συνεχίσετε να ασχολείστε με το fitness και το bodybuilding.
Καθυστερημένη ανάρρωση. Η τέταρτη και τελευταία φάση της ανάκαμψης του σώματος μετά την προπόνηση χαρακτηρίζεται από την επιστροφή όλων των μυϊκών παραμέτρων στο επίπεδο προπόνησης, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει επαναλαμβανόμενη επαρκής φόρτιση κατά τη διάρκεια της περιόδου υπεραντιστάθμισης.
Τώρα ας δούμε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε μόνοι σας την υπερκόπωση μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο και την κόπωση των μυών στο σώμα.
μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση
- Μετά από δύο ώρες ολοκλήρωσης της προπόνησής σας, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR). Μετρήστε ενώ κάθεστε ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ , θα πρέπει να είναι περίπου 75 παλμοί ανά λεπτό. Εάν αυτός ο αριθμός είναι υψηλότερος, θα πρέπει να σκεφτείτε εάν έχετε καρδιακά προβλήματα ή ξαφνικά έχετε υπερπροπονηθεί. Ένας παρόμοιος δείκτης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης. Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός σημαίνει ότι έχετε ασκήσει υπερβολική πίεση στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, προσπαθώντας να επιτύχετε γρήγορα το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα στην αύξηση ή στην απώλεια βάρους. Επομένως, επανεξετάστε τα φορτία, ειδικά όταν επιλέγετε ζυγαριές.
- Ευεξία επιδεινώθηκε. Δεν θέλω να πάω στην προπόνηση, αυτό είναι σημάδι κακής ανάκαμψης. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 24 ώρες, η βέλτιστη περίοδος είναι δύο ημέρες, μείνετε σε αυτό. Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφύγετε την υπερκόπωση και την κακή υγεία. Εάν είναι απαραίτητο, είναι καλύτερο να αυξήσετε τον χρόνο αποκατάστασης.
- Κακό όνειρο. Εκφράζεται σε μια ασταθή περίοδο τη νύχτα, όταν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ο ύπνος διακόπτεται τη νύχτα. Επίσης νιώθετε υπνηλία το πρώτο μισό της ημέρας. Επομένως, ο επαρκής ύπνος επηρεάζει και την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Μόνο ποιοτικός ύπνος χρειάζεται όχι μόνο για ξεκούραση, αλλά και για τους μύες κατά την περίοδο της «βραχυπρόθεσμης αδράνειας» οι μύες δεν έχουν χρόνο να επιστρέψουν στο φυσιολογικό και να προετοιμαστούν για νέα φορτία στο γυμναστήριο, επομένως πρέπει να κοιμάστε στο. τουλάχιστον 7 ώρες όταν κάνουν fitness και bodybuilding προτιμούν 8-9 ώρες. Φροντίστε να πάτε για ύπνο πριν από 24 ώρες, η πιο σημαντική διαδικασία ο ύπνος έρχεταιστο διάστημα από 24 έως 4 ώρες. Αυτός ο χρόνος είναι ο πιο αποτελεσματικός χρόνος για την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στη συνολική ανάκαμψη του σώματος μετά τη φυσική δραστηριότητα.
Αντίστοιχα, η πρόοδος στην απόκτηση αποτελεσμάτων θα είναι πραγματικά ορατή μόνο εάν ακολουθήσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, τη σωστή διατροφή και ξεκούραση.
Εάν θέλετε να αποφύγετε τη στασιμότητα στη διαδικασία προπόνησης, να έχετε αποτελέσματα και να απελευθερώσετε πλήρως τις δυνατότητες των μυών σας, ακούστε βασικούς τρόπους, που σας εγγυώνται γρήγορη ανάρρωση μετά την προπόνηση.
Αποφύγετε να ασκείτε μέγιστη πίεση στους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης., αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη καταστροφή των μυϊκών κυττάρων. Εάν σπρώχνετε συνεχώς τα κουτιά σας σε σημείο εξάντλησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η μυϊκή βλάβη συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου και το σώμα πρέπει να ξοδέψει ενέργεια για να εξαλείψει τις επιπτώσεις του πόνου, αφήνοντας λιγότερη ενέργεια διαθέσιμη για να χτίσει μυς. Πρέπει να προχωρήσετε προς τον στόχο σας σταδιακά, να προπονηθείτε ώστε με κάθε προπόνηση να ξεπερνάτε τη ζώνη μυϊκής σας άνεσης. Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας με την πρώτη σας προπόνηση.
Κρυώνω. Μετά από μια έντονη προπόνηση, ανεξάρτητα από τους στόχους σας, όπως η ανακούφιση υψηλής ποιότητας ή η καύση λίπους, αφιερώστε λίγα λεπτά κάνοντας ασκήσεις χαμηλής έντασης. Αυτά περιλαμβάνουν το περπάτημα σε διάδρομο, την αργή κίνηση με ένα ποδήλατο γυμναστικής και το κολύμπι, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιστρέφει στο φυσιολογικό. Και φυσικά, αν φόρτωσες εντατικά τους μύες σου, τότε το cool-down θα πρέπει να είναι μεγάλο. Αλλά κατά μέσο όρο, 5-10 λεπτά είναι αρκετά. Με έναν άλλο τρόπο, η χαλάρωση μπορεί να συγκριθεί με την ενεργό ανάκαμψη, ένα ελαφρύ φορτίο καρδιο μετά από μια προπόνηση δύναμης διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες.
Διατηρήστε συνεχώς την ισορροπία νερού-αλατιού. Σε όλες τις προπονητικές διαδικασίες, για πλήρη και γρήγορη αποκατάσταση, χρειάζεται να πίνετε πολύ νερό. Θα είναι καλύτερα αν προσθέσετε το χυμό ενός στυμμένου λεμονιού ή λάιμ, ένα πορτοκάλι και μια πρέζα αλάτι σε σκέτο νερό. Μπορείτε να προσθέσετε στέβια σε σκόνη για να προσθέσετε μια γλυκιά γεύση. Αυτό η καλύτερη επιλογήγια το σώμα παρά να καταναλώσει στη διαδικασία της γρήγορης αποκατάστασης μετά την προπόνηση, ενεργειακά ποτά ή γλυκούς χυμούς.
Μετά την προπόνηση εμφανίζεται μυϊκός πόνος για την εξάλειψή του ζυμώστε τους μαλακούς ιστούς. Για μασάζ, είναι κατάλληλος ένας κύλινδρος αφρού, ένα ραβδί μασάζ ή ένας σωλήνας PVC. Ζυμώνοντας τους μύες που πονούν, επιταχύνετε τη ροή του αίματος σε περιοχές που έχουν υποστεί μικροφθορές που εμφανίστηκαν στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό με τη σειρά του επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.
Πάντα να κάνετε ασκήσεις για αύξηση κινητικότητα των αρθρώσεων. Ακόμα κι αν δεν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, απλώς αφιερώνοντας 5-7 λεπτά την ημέρα σε αυτές τις ασκήσεις θα σας επιτρέψει να αποκαταστήσετε αποτελεσματικά γρήγορα το σώμα σας μετά το γυμναστήριο.
Ακολουθηστε ελαφριές στατικές διατάσεις. Καθένας από εμάς θα πρέπει να κάνει ασκήσεις για να τεντώσει τους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίες θα μειώσουν την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους θωρακικούς μύες - θα βελτιώσουν τη στάση του σώματος και θα σας απαλλάξουν από το slouching. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση τεντώματος για 30 δευτερόλεπτα. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι να ασκήσετε ένταση, μετά να χαλαρώσετε και να τεντώσετε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συσπάσετε τον μυ που θέλετε να τεντώσετε (6 δευτερόλεπτα), στη συνέχεια να τον χαλαρώσετε και να τεντώσετε για 20 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την τεχνική 2-3 φορές.
Μειώστε τις αγχωτικές καταστάσειςΣτη ζωή μου. Επιτρέπεται μόνο το φυσιολογικό στρες που επιτρέπετε στους μύες σας να εφαρμόζουν. Άλλα αγχωτικά αρνητικά δεν είναι αποδεκτά. Φανταστείτε προβλήματα στη δουλειά, μη διαθεσιμότητα Διαδικτύου, ένα γράμμα ευτυχίας από την τροχαία και σωματική δραστηριότητα το βράδυ. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να έχει πολύ επιζήμια επίδραση στην ανάκαμψη του σώματος μετά από ένα φορτίο προπόνησης. Προσπαθήστε να αποφύγετε περιττές αγχωτικές καταστάσεις. Υπάρχει ένα απλό και προσιτό τρόπο, να χαμογελάμε πιο συχνά και να σκεφτόμαστε μόνο τα θετικά στη ζωή μας.
Περπατάτε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους. Ακόμα και επίσκεψη γυμναστήριοΜπορεί να γίνει με τα πόδια αν βρίσκεται κοντά. Το να περπατάς το βράδυ στο σπίτι για 20 λεπτά είναι αρκετό για να αποκαταστήσεις γρήγορα τους μύες και την ενέργεια.
Το καλοκαίρι, είναι ιδανικό για γρήγορη αποκατάσταση από την καταπόνηση των μυών μετά την προπόνηση. ηλιοθεραπεία. Η βιταμίνη D, την οποία λαμβάνουμε από τις ακτίνες του ήλιου, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των συνδέσμων, δίνει ένα κύμα ενέργειας και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης όλων των συστημάτων του σώματος. Από αυτή την άποψη, υπάρχουν ερευνητικά αποτελέσματα που έχουν δείξει ότι οι αθλητές που προπονούνται σε θερμές χώρες αναρρώνουν πιο γρήγορα από εκείνους που προπονούνται σε βόρειες περιοχές.
Για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τον μυϊκό ιστό, συνιστούν οι γιατροί κρύο και ζεστό ντουςή ένα μπάνιο, οπότε μην αμελήσετε αυτή τη μέθοδο. Ένα δροσερό ντους αντίθεσης βελτιώνει την ευεξία σας και αποκαθιστά γρήγορα τη λειτουργία του σώματός σας.
Εάν είναι δυνατόν, φροντίστε να επισκεφθείτε σάουνα ή ρωσικό λουτρό. Το να περνάτε χρόνο σε ατμόλουτρο ή σάουνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους πολύ πιο γρήγορα.
Φυσικά, ο πιο βασικός τρόπος αποκατάστασης μετά την προπόνηση είναι. Μετά την προπόνηση, για γρήγορη ανάρρωση, είναι απαραίτητη η χρήση τεχνικής 1:4, δηλαδή με έντονη σωματική δραστηριότητα για 1 ώρα, ενδείκνυται συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτός ο συνδυασμός είναι ένα έως τέσσερα (πρωτεΐνη και υδατάνθρακες), η μέση τιμή, μπορεί να κυμαίνεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, επιτρέπεται επίσης 1:1. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και δεν θέλετε ακόμα να πάρετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να λαμβάνετε μόνο πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, ειδικά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και όταν περνάτε περίπου 30 λεπτά στο γυμναστήριο για σύντομες, υψηλές συνεδρίες έντασης. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν θα εξαντληθούν πλήρως και θα αναπληρωθούν από τον οργανισμό. Ακούστε λοιπόν το σώμα σας και δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Από την πρόσληψη τροφής, επιλέξτε τροφές εμπλουτισμένες με κάλιο μετά την ολοκλήρωση μιας εντατικής προπόνησης, τα αποθέματα αυτής της ουσίας θα είναι αμελητέα, επομένως, μαζί με το νάτριο, το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο για γρήγορη ανάκαμψη. Οι μπανάνες και οι πατάτες είναι εξαιρετικές και προσιτές πηγές καλίου. Οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν αμέσως μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του συγκροτήματος στα αποδυτήρια, πουρέ πατάτας στο σπίτι. Ένα από τα ασυνήθιστα είναι το κηρώδες καλαμπόκι, ένα προϊόν που περιέχει ουσίες που περιέχουν υδατάνθρακες με υψηλό μοριακό βάρος. Η λήψη αυτού του προϊόντος μετά την προπόνηση επιταχύνει τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου κατά το ήμισυ σε σύγκριση με τους κλασικούς υδατάνθρακες.
Υποχρεωτική χρήση συνδυασμών. Στην πρώτη φάση λήψης αθλητικής διατροφής, αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να πάρετε 5 γραμμάρια, αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή για να καταστείλει τον καταβολισμό και να ενισχύσει την έκκριση αναβολικών ορμονών. 3 γραμμάρια γλουταμίνης θα είναι αρκετά, αυτό είναι τέλειο για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Καλό γεγονόςθα πιει 5 γραμμάρια κρεατίνης. Μετά από μια υψηλής ποιότητας και έντονη προπόνηση, η κρεατίνη απορροφάται καλύτερα από το σώμα.
Στη δεύτερη φάση, μετά από 20-30 λεπτά (το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα) μετά την προπόνηση, καταναλώστε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με τη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Θα αναπληρώσει την παροχή αμινοξέων και θα καταστείλει. Κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια θα είναι αρκετά. Μετά την προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση του σώματος και των μυών για άτομα που προσπαθούν να απαλλαγούν υπερβολικό βάροςΕνδείκνυται ένας κέρδος που θα γεμίσει το «παράθυρο υδατανθράκων».
Εδώ μπορούμε να τραβήξουμε μια γραμμή στο ερώτημα πώς
αναρρώνετε γρήγορα μετά την προπόνηση,
Με τη σωστή τήρηση αυτών των σημείων, θα λάβετε επιταχυνόμενη αναπλήρωση ενέργειας μετά τη σωματική δραστηριότητα. Οι δραστηριότητες φυσικής κατάστασης και bodybuilding πρέπει να φέρνουν χαρά, όχι κούραση και ερεθισμό. Εξάλλου, όσο καλύτερη είναι η αποθεραπεία σας, τόσο καλύτερη και πιο παραγωγική θα είναι η επόμενη προπόνησή σας και θα συνεχίσετε να ασκείτε στο γυμναστήριο. Αυτό θα σας φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Και τέλος, λίγο.
Τι είναι η πραγματική κόπωση μετά την προπόνηση; Έρχεσαι από το γυμναστήριο, τρως, μπαίνεις στην κρεβατοκάμαρα και υπάρχει μια γυμνή καλλονή στο κρεβάτι. Ανεβαίνετε κοντά της, γδύνεστε...την πετάτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε για ύπνο.
Ανυπομονώ για τα σχόλιά σας, εγγραφείτε σε νέα ενδιαφέροντα άρθρα Για σήμερα, το θέμα της γρήγορης αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση έχει ολοκληρωθεί. Με εκτίμηση, Σεργκέι.
Σας άρεσε το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σουΤο κύριο λάθος των αρχαρίων και των ανθρώπων που ονειρεύονται σύντομο χρονικό διάστημαΤο να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, να χτίσετε μυϊκή μάζα, σημαίνει ότι παραμελείτε τη διαδικασία αποκατάστασης. Πολλοί είναι σίγουροι ότι η ανάπαυση καθυστερεί σημαντικά τη διαδικασία απόκτησης επιθυμητά αποτελέσματα, και η συνεχής και εντατική εκπαίδευση δίνει λεπτό σώμαμε κύβους να σπάνε το πουκάμισο πιο γρήγορα. Στην πραγματικότητα όλα είναι διαφορετικά! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες υφίστανται πίεση και, κατά συνέπεια, καταστρέφονται. Η έλλειψη περιόδου αποκατάστασης επιδεινώνει περαιτέρω την κατάσταση, επειδή οι μύες υπόκεινται σε καταστροφή, επιπλέον, χάνουν την ικανότητα να αντέχουν σε πιο έντονο φορτίο, γεγονός που καθιστά την προπόνηση αναποτελεσματική και ανασφαλή.
Μέθοδος 1. Μην παραμελείτε την ψυχραιμία
Η ψύξη είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, το οποίο υποδεικνύεται στο τελευταίο στάδιο. Έχει σχεδιαστεί για να καταπραΰνει τους μύες και περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, τζόκινγκ, άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής ή ρολό αφρού. Η διάρκεια εξαρτάται αποκλειστικά από την ένταση της προπόνησης. Ακόμα κι αν νιώθετε υπερβολικά κουρασμένοι ή βιάζεστε να φύγετε από το γυμναστήριο, αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά για να χαλαρώσετε.
Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει ενεργή απώλεια υγρών. Και, φυσικά, πρέπει να αναπληρωθεί. Αυτή η ίδια δράση αυξάνει τον ρυθμό αποκατάστασης του σώματος μετά την άσκηση, επειδή υποστηρίζει την παροχή θρεπτικών ουσιών και βελτιώνει το μεταβολισμό. Θα πρέπει να πίνετε ιδιαίτερα πολλά υγρά μετά την προπόνηση σε ζεστό καιρό.
Συνιστάται να πίνετε οξινισμένα ποτά, για παράδειγμα, μη ανθρακούχα μεταλλικό νερόμε χυμό λεμονιού ή λάιμ και προσθήκη σκόνης στέβια (φυσικό γλυκαντικό). Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε ισοτονικά ποτά. Αυτά είναι υγρά που παρέχουν στον άνθρωπο νερό και ηλεκτρολύτες, οι οποίοι φεύγουν από το σώμα μέσω του ιδρώτα.
Τα ισοτονικά ποτά παρουσιάζονται στην αγορά σε δύο μορφές - ξηρό συμπύκνωμα σε κουτιά και υγρό συμπύκνωμα σε μπουκάλια. Η γεύση μπορεί να είναι πολύ διαφορετική - από άγριο κεράσι έως εξωτικά φρούτα του πάθους. Το κύριο πράγμα είναι να δώσετε προσοχή στη σύνθεση όταν επιλέγετε δεν πρέπει να περιέχει ακετοθειικό και σακχαρίνη. Πρόκειται για φθηνά γλυκαντικά που δεν κάνουν τη σύνθεση ισορροπημένη, επιπλέον είναι επικίνδυνα για την υγεία. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε ποτά που περιέχουν άλατα, πολυμερή γλυκόζης, συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες.
Μέθοδος 3. Κάντε τακτικό μασάζ
Το μασάζ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Το μασάζ ελαχιστοποιεί επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να κάνετε χειρισμούς μασάζ με το χέρι χρησιμοποιώντας φυσικό φυτικό λάδι, ή χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο χειρός. Ο βέλτιστος χρόνος μασάζ είναι 20 λεπτά.
Μέθοδος 4: Κάντε ένα δροσερό μπάνιο
Η παραμονή σε ένα δροσερό μπάνιο ή το ντους αντίθεσης είναι ένας εξίσου αποτελεσματικός τρόπος για γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση. Το δροσερό νερό μειώνει σημαντικά τον πόνο στους γυμνασμένους μύες. Κάντε μπάνιο για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Και για να ηρεμήσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο, μπορείτε να προσθέσετε λίγο από το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο στο νερό.
Εάν κατά λάθος στρίψετε τον αστράγαλό σας ή εμφανίσετε μώλωπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιήστε μια κρύα κομπρέσα ή εφαρμόστε μια σακούλα γεμάτη με παγάκια στο σημείο που πονάει.
Εκτός από τα δροσερά μπάνια, στο δρόμο προς την ανάκαμψη μετά από έντονη προπόνηση, μπορείτε να απευθυνθείτε σε σάουνα ή λουτρό. Αυτές οι εγκαταστάσεις είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας. Μην ξεχνάτε τα καυτά περιτυλίγματα, έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στους μύες και επίσης βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος - ενυδατώνουν, θρέφουν και συσφίγγουν.
Τα ζεστά περιτυλίγματα έχουν μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν συνιστώνται για ογκολογία, παθήσεις του καρδιαγγειακού και ενδοκρινικού συστήματος, κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα, λεμφαγγειακές παθήσεις, εγκυμοσύνη, γυναικολογικές παθήσεις, καθώς και παρουσία κοψίματος, πληγών και άλλων τραυματισμών στο δέρμα.
Η διατροφή μετά την προπόνηση εξαρτάται αποκλειστικά από τον σκοπό της προπόνησής σας. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, οι ειδικοί συνιστούν να στραφείτε σε προϊόντα που περιέχουν μεγάλος αριθμόςσκίουρος ή ελάχιστο ποσόυδατάνθρακες, για παράδειγμα, βρασμένοι στήθος κοτόπουλουγύρη χωρίς δέρμα ή στον ατμό.
Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να συνδυάσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 1:4. Ωστόσο, οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης και τον χρόνο που αφιερώνεται σε αυτήν και, φυσικά, από την υγεία. Αυτή η αναλογία είναι κατάλληλη για απολύτως υγιή άτομα που προπονούνται εντατικά για μία ώρα.
Εάν αποφασίσετε να καταφύγετε στην αθλητική διατροφή, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, γιατί έχει μια σειρά από παρενέργειες. Σήμερα, υπάρχουν τρεις τύποι αθλητικών συμπληρωμάτων - για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, την καύση λίπους και την αποκατάσταση από τη σωματική δραστηριότητα. Επίσης στην πώληση μπορείτε να βρείτε συμπλέγματα πολλαπλών συστατικών που στοχεύουν στην επίλυση πολλών προβλημάτων και σύμπλοκα αμινοξέων και βιταμινών πριν από την προπόνηση που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την αντοχή, να επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και να διατηρούν τα ορμονικά επίπεδα.
Οι ειδικοί της Roskontrol διαβεβαιώνουν ότι δεν υπάρχει καθολική σύσταση για την επιλογή αθλητικής διατροφής. Κατά την αγορά, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, στον στόχο που θέλετε να επιτύχετε και στις συστάσεις του εκπαιδευτή. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι στις αθλητική διατροφήΔεν μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας διατροφή, είναι απλώς ένα πρόσθετο που επηρεάζει τις μεταβολικές διεργασίες. Είναι επιτακτική ανάγκη να αναπληρώσετε τα αποθέματα όλων των ζωτικών ουσιών τρώγοντας κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί κότατζ, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.
Μέθοδος 7: Κάντε ασκήσεις διατάσεων
Οι ασκήσεις διατάσεων είναι απαραίτητες για όλους τους ασκούμενους - ανεξάρτητα από το αν είναι επαγγελματίας αθλητής ή αρχάριος που προσπαθεί να χωρίσει περιττά κιλά. Ιδιαίτερη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, τα βήματα ανύψωσης γόνατος, τα βήματα και οι περιστροφές των χεριών θα αυξήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και θα ελαχιστοποιήσουν τις μυϊκές ανισορροπίες. Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με ασκήσεις διατάσεων, αρκεί να αφιερώνετε 10 λεπτά την ημέρα στη διαδικασία.
Το να μην κάνετε τίποτα και να ξαπλώνετε στον καναπέ μετά την προπόνηση είναι ο πιο εύκολος τρόπος, αλλά αυτή η μέθοδος δεν θα ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο και θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Όταν επιστρέφετε σπίτι από το γυμναστήριο, περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο, αφήστε ήσυχα τα μέσα μαζικής μεταφοράς και το προσωπικό σας αυτοκίνητο. Οι κινήσεις χαμηλής έντασης προάγουν επίσης τη γρήγορη ανάκαμψη, ειδικά εάν περιλαμβάνουν καθαρό αέρα.
Μέθοδος 9. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι μια εξίσου σημαντική πτυχή της ταχείας ανάκαμψης. Εξάλλου, ένας υγιής ύπνος 7-8 ωρών ενεργοποιεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την αυξητική ορμόνη και επίσης βελτιώνει σωστή δουλειάεγκέφαλος. Η έλλειψη ύπνου έχει εξαιρετικά επιζήμια επίδραση στα αποτελέσματα οποιασδήποτε προπόνησης, καθώς μειώνει την αποτελεσματικότητά τους αρκετές φορές.
Αυτό είναι ενδιαφέρον!
Έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι που παραμελούν υγιή ύπνο, συχνά διασπώνται με την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Πράγματι, η έλλειψη ύπνου προκαλεί όρεξη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε επιδείνωση της προσοχής και της ταχύτητας αντίδρασης, κάτι που είναι απλώς απαράδεκτο κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, ειδικά με τη συμμετοχή βαρέως αθλητικού εξοπλισμού.
Μέθοδος 10. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας
Για να είναι επιτυχής η εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να ορίσετε με σαφήνεια τον στόχο και, κατά συνέπεια, να αναπτύξετε ένα ορθολογικό σχέδιο δράσης που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο γρήγορα. Είναι αρκετά δύσκολο να καταρτίσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης, ειδικά για έναν αρχάριο, επομένως στο πρώτο στάδιο θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό με εξειδικευμένη εκπαίδευση που έχει μεγάλη εμπειρία στον αθλητισμό. Μόνο η τακτική και συστηματική προπόνηση θα κάνει το όνειρό σας πραγματικότητα, αλλά ποτέ η υπερκόπωση και η έλλειψη σχεδίου!