Κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα «αποκτά» υπέρβαρος, που ονειρεύεται να απαλλαγεί αμέσως μετά τον τοκετό. Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά, γιατί οι δίαιτες και η έντονη σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετόαντενδείκνυνται για τις γυναίκες, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση της μήτρας και του σώματος συνολικά.

Εάν η γέννα ήταν εύκολη, τότε λίγους μήνες μετά τη γέννηση του παιδιού, η νέα μητέρα μπορεί να αρχίσει να εργάζεται στο σώμα της. Αν η γέννα ήταν δύσκολη, τότε μόνο ένας γιατρός μπορεί να συστήσει τη βέλτιστη περίοδο για την ανάκαμψη του σώματος.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μια γυναίκα δεν μπορεί να τηρήσει δίαιτες, ακόμη και πολύ ήπιες, καθώς εάν εξαιρέσετε ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή μιας θηλάζουσας μητέρας ή περιορίσετε την κατανάλωσή τους, το μωρό μπορεί να υποφέρει από έλλειψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Επομένως, κάθε γυναίκα που θηλάζει είναι σε κάποιο βαθμό «σε δίαιτα», τουλάχιστον κατά την πρώτη φορά μετά τον τοκετό. Τι να κάνουμε λοιπόν; Πώς να κάνετε το σώμα σας λεπτό και όμορφο μετά τον τοκετό;

Μέτρια σωματική δραστηριότητα- το περισσότερο αποτελεσματική θεραπείαγια απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.

Τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε για να εκτελέσετε τις ασκήσεις;

1. Fitballή μια μπάλα γυμναστικής. Μπορεί να είναι διαφορετικά μεγέθη. Για να προσδιορίσετε αν μια γυμναστική μπάλα είναι κατάλληλη για εσάς ή όχι, πρέπει να καθίσετε πάνω της. Εάν τα πόδια σας λυγίζουν σε ορθή γωνία στα γόνατα, τότε αυτή η μπάλα θα σας ταιριάζει.
2. Σχοινακι. Το σχοινάκι είναι ένα από τα πιο απλά και γρήγορους τρόπουςαπαλλαγή από την κυτταρίτιδα. Επιπλέον, το σχοινάκι σάς επιτρέπει να χάσετε σημαντικά βάρος.
3. Ελαστική ταινία. Το συνιστώμενο μήκος του κυμαίνεται από 150 έως 200 εκατοστά.
4. Αλτήρες. Εάν θέλετε, μπορούν να αντικατασταθούν με κανονικά. πλαστικά μπουκάλια. Εάν παρόλα αυτά αποφασίσετε να αγοράσετε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε πτυσσόμενους αλτήρες, καθώς σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να αλλάξετε ανεξάρτητα το βάρος τους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Για να είναι όμορφο το αποτέλεσμα και λεπτό σώμαΔεν χρειάστηκε πολύς χρόνος για να περιμένετε, οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να γίνονται σωστά.

Δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό Πριν ξεκινήσετε να τα κάνετε, πρέπει να κάνετε προθέρμανσηκαι προετοιμάστε το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα.

Ζέσταμα. Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εισπνέοντας, σηκώστε τα χέρια σας, σφίξτε τα πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε προς τα πάνω. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές. Περπατήστε στη θέση σας για τρία λεπτά, ενώ θυμάστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.

Όταν ολοκληρωθεί η προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε περαιτέρω σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις μεμονωμένα, ανάλογα με τους μύες της προβληματικής περιοχής του σώματος που χρειάζονται εκπαίδευση.

Το περπάτημα. Αυτή η άσκησηείναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος στην αρχή. Κατά το περπάτημα, το φορτίο τοποθετείται στους μύες των γοφών και της λεκάνης.

Ξεκινήστε αυτή την άσκηση με τον κανονικό σας ρυθμό περπατήματος και αυξήστε την ταχύτητά σας μετά από δύο έως τρία λεπτά. Μετά από πέντε λεπτά, επιβραδύνετε στον κανονικό σας ρυθμό. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει στο περπάτημα, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο περπατήματος σε 20-30 λεπτά.

Διαφραγματική αναπνοή. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για τις γυναίκες των οποίων το σώμα δεν μπορεί να ανακάμψει για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά δύσκολος τοκετός, για παράδειγμα, μετά από . Είναι καλύτερα να εξασκείτε τη διαφραγματική αναπνοή ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε τον προς τα μέσα σαν να θέλετε να τον «κολλήσετε» στη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε αργά χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-7 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές.

Άσκηση για εσωτερικούς μύεςκοιλιά. Θα πρέπει να εκτελείται ξαπλωμένος στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας.

Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τεντώνεστε προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί σας πόδι καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, επαναλάβετε αυτή την ενέργεια, μόνο με το αριστερό σας χέρι προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας πόδι. Κάντε δέκα από αυτές τις ασκήσεις σε κάθε πόδι.

"Γέφυρα". Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.

Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα, σηκώνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω και καμπυλώνοντας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τη «γέφυρα» τουλάχιστον 10-15 φορές.

Άσκηση για απώλεια βάρους στα χέρια. Συνιστάται να το εκτελείτε χρησιμοποιώντας αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρτε αλτήρες και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά 15-20 φορές. Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση, πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και τεντώστε τους μπροστά σας.

Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε αργά τα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πίσω. Κάντε αυτή την άσκηση 10-15 φορές. Το θέμα αυτής της άσκησης είναι ότι πρέπει να εκτελείται τακτικά και το φορτίο να αυξάνεται σταδιακά.

Κουβαλώντας την μπάλα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μπάλα γυμναστικής και πρέπει να εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σημειώστε ότι και τα δύο πόδια πρέπει να είναι μαζί.

Πάρτε την μπάλα, ενώ εισπνέετε, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, φέρτε την πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε την μπάλα προς τα πάνω και μετά καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την στα γόνατά σας.

Πολύ σημαντικόότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης και οι ώμοι δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα. Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης 5-10 φορές.

Περιστροφή ποδιού. Αυτή η άσκηση, όπως και η προηγούμενη, εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα. Σηκώστε τη λεκάνη σας μαζί με το αριστερό σας πόδι, ενώ ακουμπάτε το δεξί σας πόδι στην μπάλα. Κάντε πέντε κυκλικές κινήσεις με το αριστερό σας πόδι αριστερά και δεξιά.

Το δάκτυλο του ποδιού πρέπει να είναι τεντωμένο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι πάνω στην μπάλα και τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Κάντε μια παρόμοια ενέργεια με το δεξί σας πόδι. Ολοκληρώστε 4-5 επαναλήψεις με κάθε πόδι συνολικά.

Σχοινάκι. Ένα σχοινί άλματος σάς επιτρέπει να ασκήσετε σχεδόν όλους τους μύες των ποδιών σας, επιτρέποντάς σας να τους κάνετε λεπτούς και τονισμένους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχουν ακριβείς κανόνες για ασκήσεις με σχοινί, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις:

• Μην τεντώνεστε ενώ πηδάτε, αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε καλύτερα τον ρυθμό και να μην χαθείτε.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά.
• Προσπαθήστε να κρατάτε τους καρπούς και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγχετε τις κινήσεις σας.

"Πεταλούδα". Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάλα άσκησης και μια ελαστική ταινία. Ξαπλώστε στην μπάλα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να την ακουμπήσουν, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε μια ελαστική ταινία κάτω από τους ώμους σας.

Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, σταυρώνοντας τις άκρες των λωρίδων και των καρπών από πάνω σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, μην ξεχνάτε ότι το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Είναι καλύτερο για μια γυναίκα που γέννησε πρόσφατα να συμβουλευτεί έναν γιατρό σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα, καθώς ο χρόνος μετά τον οποίο μια νέα μητέρα μπορεί να ασκηθεί είναι περιορισμένος. γυμναστικές ασκήσειςκ.λπ., είναι ατομική.

Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί η ανάκτηση του σώματος μετά τον τοκετό συμβαίνει διαφορετικά για κάθε γυναίκα.

Η μεταφορά ενός παιδιού και η γέννησή του, αν και είναι φυσικές φυσιολογικές διεργασίες, δεν περνούν χωρίς να αφήσουν ίχνη στο σώμα. Μετά τον τοκετό, το σώμα χρειάζεται σίγουρα αποκατάσταση, επειδή το αυξημένο στρες εξασθενεί τον τόνο των κοιλιακών μυών και του περίνεου και τα προβλήματα με τις φλέβες που ξεκίνησαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να εξελιχθούν. Η γυμναστική μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη για την πλήρη και αποτελεσματική αποκατάσταση του σώματος. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει, τόσο πιο γρήγορο και καλύτερο θα είναι το επανορθωτικό αποτέλεσμα.

Εάν δεν υπήρξαν ρήξεις ή τομές του περινέου κατά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε τα μαθήματα πολύ σύντομα, πρακτικά την επόμενη μέρα μετά τη γέννηση του μωρού, αν φυσικά το επιτρέπει η υγεία σας. Εάν τοποθετήθηκαν ράμματα, πρέπει να περιμένετε μέχρι να επουλωθούν, αυτό διαρκεί περίπου 2 μήνες.

Πέντε λεπτά την ημέρα για να αποκαταστήσετε την κοιλιά σας

Οι ασκήσεις αποκατάστασης μετά τον τοκετό περιλαμβάνουν διαφορετικά σετ ασκήσεων. Ίσως το πιο προβληματικό μέρος είναι το στομάχι. Οι τεντωμένοι κοιλιακοί μύες συνεπάγονται μια σειρά από ενοχλήσεις που θέλετε να εξαλείψετε το συντομότερο δυνατό. Κυρίως αυτή είναι η απουσία της παρόρμησης για ούρηση και αφόδευση, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα προβλήματα έως και αμηχανία.

Η γυμναστική για την κοιλιά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση της σιλουέτας σας. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να περιορίζεστε στο να φοράτε επίδεσμο. Διορθώνει μόνο τους μύες, αλλά δεν τους αναγκάζει να συστέλλονται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν οδηγεί σε ανάκαμψη.

Για να αποκαταστήσετε τους κοιλιακούς σας μύες, απλώς κάντε μερικές πολύ απλές ασκήσεις, αλλά πρέπει να τις κάνετε τακτικά. Μια τέτοια γυμναστική δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά, αλλά εάν εκτελείται ευσυνείδητα και συνεχώς, θα δώσει ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Άσκηση 1. Τραβήξτε το στομάχι σας

πιπιλίστε το στομάχι σας

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, πιέζουμε τα πόδια μας σταθερά στο πάτωμα, τις παλάμες στο στομάχι μας.

Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια παίρνουμε μια βαθιά, αργή αναπνοή και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Άσκηση 2. Φτιάχνοντας μια «γέφυρα»

Παίρνουμε την ίδια θέση όπως όταν εκτελούμε την πρώτη άσκηση. Μετά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας τους γλουτούς και τραβώντας το στομάχι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το κεφάλι σας και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη, επομένως μπορεί να είναι δύσκολη η εκτέλεση στην αρχή. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό με την πάροδο του χρόνου, οι μύες θα αποκτήσουν τόνο και δύναμη και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.

Μια σύνθετη προσέγγιση

Είναι πολύ λίγες οι γυναίκες που η μόνη προβληματική περιοχή μετά τον τοκετό είναι το στομάχι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ολόκληρο το σώμα χρειάζεται αποκατάσταση και τόνωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα μετά τον τοκετό ολοκληρωμένα, δηλαδή να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων και να χρησιμοποιήσετε όλα τα μέρη του σώματος.

Εάν θηλάζετε, είναι προτιμότερο να ασκηθείτε μετά το τάισμα. Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε άνετα ρούχα, ένα μικρό μαξιλάρι και μια χαρούμενη διάθεση. Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της γυμναστικής πρέπει να εκτελούνται ομαλά και προσεκτικά.

Ασκήσεις για την πρόληψη των συνεπειών των κιρσών

Άσκηση 3

Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, μπρούμυτα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια να ενώνονται και να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα κάτω. Ανορθώνουμε τα πόδια μας χωρίς να χωρίζουμε τα γόνατά μας και σφίγγουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας 10 φορές με δύναμη (σαν να μαζεύουμε τα νύχια μας). Στη συνέχεια επιστρέφουμε τα πόδια στην προηγούμενη θέση τους.

Άσκηση 4

Χωρίς να αλλάξουμε θέση, σηκώνουμε το ένα πόδι προς τα πάνω, ισιώνοντάς το εντελώς στο γόνατο, και τραβάμε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος μας και μακριά μας. Οι κινήσεις των ποδιών πρέπει να εκτελούνται 10 φορές και με μεγάλο πλάτος. Στη συνέχεια κάνουμε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι.

Ασκήσεις εκγύμνασης κοιλιακών μυών

Άσκηση 5

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατά μας, απλώνουμε ελαφρά τα πόδια μας και τοποθετούμε τα χέρια μας, με τις παλάμες προς τα κάτω, στο στομάχι μας. Παίρνουμε μια αργή αναπνοή και μετά εκπνέουμε εξίσου ήρεμα, σαν να προφέρουμε τον ήχο "χαααααα". Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, βοηθώντας λίγο με τα χέρια σας. Δεν χρειάζεται να πιέζετε με τα χέρια σας, θα πρέπει να χαϊδεύεται προς την κατεύθυνση από την ηβική προς τον ομφαλό. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές. ( Εικόνα από την άσκηση 1)

Άσκηση 6

Σημείωση για τις μαμάδες!

Γεια σας κορίτσια) Δεν πίστευα ότι το πρόβλημα των ραγάδων θα επηρέαζε και εμένα και θα γράψω και γι' αυτό))) Αλλά δεν υπάρχει πουθενά, γι' αυτό γράφω εδώ: Πώς ξεφορτώθηκα το τέντωμα σημάδια μετά τον τοκετό; Θα χαρώ πολύ αν σας βοηθήσει και η μέθοδός μου...

Τώρα ξαπλώνουμε στο πλάι. Για να μην σπαταλάτε την προσοχή σας σε ταλαιπωρία και ταλαιπωρία, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας. Εκτός από την αρχική θέση, αυτή η άσκηση δεν διαφέρει από την προηγούμενη: τραβάμε επίσης στο στομάχι καθώς εκπνέουμε με τον ήχο «χααααα» και βοηθάμε με τα χέρια μας. Κάνουμε την άσκηση σε κάθε πλευρά, εκτελώντας 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 7

Κυλάμε πάνω στο στομάχι μας, τοποθετούμε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά μας και στηρίζουμε το σώμα μας στους αγκώνες μας. Εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε κινούμε τη λεκάνη μας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 10-12 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να μην ασκείτε πίεση στο στήθος, έτσι ώστε το ίδιο το στήθος να μην γεμίζει.

Δείτε ένα βίντεο για το πώς να αποκαταστήσετε την κοιλιά σας μετά τον τοκετό

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του περίνεου

Άσκηση 8

Αρχική θέση - καθιστή ή ξαπλωμένη. Προσπαθούμε να τεντώσουμε τους μύες του κόλπου και του πρωκτού με τη σειρά τους. Αυτή η άσκηση απαιτεί εξάσκηση, γιατί κάθε φορά φαίνεται ότι οι ίδιοι μύες συστέλλονται. Όταν ο διαχωρισμός είναι ξεκάθαρος, μπορείτε να προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε ένα «κύμα» συσπάσεων από τον πρωκτό προς την ηβική περιοχή. Η χαλάρωση των χειλιών και των μυών του στόματος και ο έλεγχος της αναπνοής σας θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.

Αυτή η άσκηση θυμίζει πολύ τις γνωστές ασκήσεις Kegel, οι οποίες συνίστανται ακριβώς στη σύσπαση των μυών του περίνεου με διαφορετικούς ρυθμούς. Μια τέτοια γυμναστική θα είναι χρήσιμη τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό.

Βίντεο: Ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των πυελικών μυών

Άσκηση 9

Ξαπλώνουμε στα πλάγια. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Ο κάτω βραχίονας πρέπει να τοποθετείται κάτω από το κεφάλι, ο βραχίονας λυγισμένος και να ακουμπά στην επιφάνεια με μια γροθιά ή την παλάμη στην περιοχή του ομφαλού. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας (στήριγμα στο άνω μέρος του βραχίονα) και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την. Επαναλάβετε 8-10 φορές και από τις δύο πλευρές.

Άσκηση 10

Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, με το πρόσωπο προς τα πάνω, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, εισπνεύστε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέετε - επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τώρα φτάστε με το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι. Κάνουμε 5-6 επαναλήψεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

Άσκηση 11

Μπαίνουμε στα τέσσερα. Το κεφάλι, οι ώμοι και η λεκάνη βρίσκονται στο ίδιο ύψος, τα γόνατα απέχουν περίπου στο πλάτος των ώμων. Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε το από την επιφάνεια. αριστερή παλάμηκαι το δεξί πόδι, εισπνεύστε - επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέουμε - επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τη "διαγώνιο". Εκτελούμε 10-12 φορές.

Άσκηση 12

Συνεχίζουμε να εξασκούμαστε όρθιοι στα τέσσερα. Αυτή τη φορά, ακουμπήστε στις παλάμες σας και σηκώστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας και κατανέμοντας το βάρος στις παλάμες και τα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 10-12 επαναλήψεις.

Άσκηση 13

Ξαπλώνουμε ξανά στο πλάι. Ο κάτω βραχίονας είναι ισιωμένος και βρίσκεται σε ορθή γωνία με το σώμα, ακουμπισμένος στην παλάμη. Ο άνω βραχίονας εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από την επιφάνεια και σηκώστε ελαφρά. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την αρχική στάση. Εκτελούμε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση για τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς

Άσκηση 14

Στεκόμαστε απέναντι στον τοίχο. Ακουμπάμε τις παλάμες και τους πήχεις στον τοίχο, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και στο πλάτος των ώμων. Συσπώνουμε τους κοιλιακούς μύες, σαν να προσπαθούμε να φέρουμε τον δεξιό αγκώνα πιο κοντά στο αντίθετο γόνατο και μετά, αντίθετα, τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση δεν εκτελείται μόνο οι κοιλιακοί μύες.

Αποχαιρετώντας τα περιττά κιλά

Δυστυχώς, το βάρος μιας εγκύου αυξάνεται όχι μόνο λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου, του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και του αυξημένου όγκου του κυκλοφορούντος αίματος. Τα περιττά κιλά που έχουν εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης «κολλάνε» στη νέα μητέρα και παραμένουν μαζί της μετά τον τοκετό. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να περιορίσετε σοβαρά τον εαυτό σας στη διατροφή μετά τον τοκετό, η καλύτερη επιλογή είναι η γυμναστική για απώλεια βάρους.

Μέθοδος Cindy Crawford

Οι ασκήσεις της Cindy Crawford μετά τον τοκετό είναι πολύ δημοφιλείς για αυτό το σκοπό. Αυτό το σύνολο ασκήσεων αναπτύσσεται με βάση προσωπική εμπειρίακαι περιλαμβάνει τρεις ομάδες ασκήσεων: Α - βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, Β - ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στην ενδυνάμωση των μυών, Γ - έντονη άσκησηγια καύση λίπους. Η εκπαίδευση βίντεο μπορεί να βρεθεί στο δημόσιο τομέα, είναι επίσης γνωστή ως το σύνολο ασκήσεων "Νέα Διάσταση". Η άσκηση με έναν εικονικό εκπαιδευτή είναι πολύ βολική. Με τακτική άσκηση, τα αποτελέσματα είναι ορατά μέσα σε 2 εβδομάδες.

Βίντεο από την Cindy Crawford. Νέα διάσταση. Σύμπλεγμα Γ

Cindy Crawford - τέλειο σώμα σε 10 λεπτά

Σημείωση για τις μαμάδες!

Γειά σας κορίτσια! Σήμερα θα σας πω πώς κατάφερα να είμαι σε φόρμα, να χάσω 20 κιλά και επιτέλους να απαλλαγώ από τρομερά συμπλέγματα χοντροί άνθρωποι. Ελπίζω να σας φανούν χρήσιμες οι πληροφορίες!

Η εγκυμοσύνη και η γέννηση ενός παιδιού είναι μια μεγάλη χαρά στη ζωή κάθε γυναίκας. Αυτό όμως σημαίνει και περιττά κιλά, κάτι που είναι φυσικό. Απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και υπερβολικό βάρος, η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην προηγούμενη φόρμα σας.

Είναι απαραίτητη η γυμναστική μετά τον τοκετό;

Λίγο καιρό μετά τον τοκετό, οι νέες μητέρες αρχίζουν να προσέχουν τη σιλουέτα τους. Συμβαίνει ότι τα κερδισμένα κιλά δεν φεύγουν από μόνα τους και αυτό προκαλεί πολλά προβλήματα και αίσθημα δυσφορίας. Είναι δυνατό να απαλλαγείτε από ένα μέρος του περιττού βάρους κατά τη διάρκεια του τοκετού, αλλά το υπόλοιπο λίπος προκαλεί μια σειρά από ενοχλήσεις.

Το πόσο γρήγορα μια γυναίκα μπορεί να αντιμετωπίσει τα περιττά κιλά και να ανακτήσει το προηγούμενο σχήμα της εξαρτάται από την οργάνωση της διατροφής και ένα σύνολο ασκήσεων μετά τον τοκετό.

Μια γυναίκα επιτρέπεται να ξεκινήσει ένα απλοποιημένο σύνολο γυμναστικών ασκήσεων αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού. Ένα ειδικό σύνολο σωματικών ασκήσεων στοχεύει:

• επούλωση των ραμμάτων?
• αποκατάσταση της μήτρας?
• ομαλοποίηση της ούρησης και των κοπράνων.
• αποκατάσταση των μυών του περίνεου, του πυελικού εδάφους.
• αποκατάσταση φιγούρας?
• ενεργοποίηση μεταβολικών διεργασιών.
• κινητοποίηση των δυνάμεων του σώματος.
• διατηρώντας όμορφο σχήμαστήθη?
• βελτίωση της διάθεσης.

Η σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετό προάγει την καλύτερη σπατάλη των λόχιων, πράγμα που σημαίνει ότι ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος επιπλοκών, καθώς η έκκριση δεν παραμένει στην κοιλότητα της μήτρας.

Σπουδαίος: φυσική κατάστασηΜπορεί να τεθεί σε καλή κατάσταση μόνο με συστηματική άσκηση.

Η εκτέλεση ασκήσεων για αποκατάσταση μετά τον τοκετό βοηθά στην ενίσχυση των κολπικών τοιχωμάτων, των κοιλιακών μυών και στη μείωση του όγκου των γοφών.

Πολλές νέες μητέρες ενδιαφέρονται για πληροφορίες σχετικά με το πόσο καιρό να ξεκινήσουν και πότε να αρχίσουν να κάνουν τέτοιες ασκήσεις.

Εάν μια γυναίκα γέννησε μόνη της και δεν προέκυψαν επιπλοκές, τότε μόλις μια μέρα μετά τη γέννηση του μωρού, η ευτυχισμένη μητέρα μπορεί να αρχίσει να εκτελεί τις πιο απλές σωματικές ασκήσεις. Αλλά πρέπει να γίνονται με προσοχή. Ο σκοπός μιας τέτοιας γυμναστικής είναι να ανεβάσει τη διάθεσή σας, να αυξήσει τη ζωτικότητά σας και να προετοιμάσει το σώμα σας για πιο σημαντικό άγχος. Κύρια αρχήοποιαδήποτε δραστηριότητα - σταδιακά αυξανόμενα φορτία.

Εάν μια γυναίκα έχει αποφασίσει ότι χρειάζεται ασκήσεις για να επαναφέρει τη σιλουέτα της μετά τον τοκετό, τότε θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν γιατρό για το πότε μπορεί να ασκηθεί. Η ιδιαιτερότητα της περιόδου μετά τον τοκετό εκδηλώνεται επίσης στο γεγονός ότι υπάρχει έντονη εισροή γάλακτος, σφίξιμο των κοιλιακών μυών και η μήτρα συσπάται γρήγορα.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη από τη γυμναστική, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικά σημαντικές συμβουλές. Επίσκεψη Γυμναστήριοόχι απαραίτητο. Πολλές από τις ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στο περιβάλλον του σπιτιού σας.

• Εάν ο γιατρός το επιτρέπει, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα την πρώτη ημέρα μετά τον τοκετό.
• Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά. Εάν η δύναμη και η ευκαιρία επιτρέπουν, τότε το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και 2-3 φορές την ημέρα.
• Απαιτείται μια επίπεδη επιφάνεια για εξάσκηση.
• Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, πρέπει να αποφεύγονται οι ξαφνικές κινήσεις.
• Η αίθουσα στην οποία γίνονται τα μαθήματα πρέπει να αερίζεται καλά. Η επιτρεπόμενη θερμοκρασία στο δωμάτιο πρέπει να είναι 18–20 μοίρες.
• Ρούχα για γυμναστική πρέπει να επιλέγονται που είναι άνετα και δεν περιορίζουν την κίνηση.
• Πριν κάνετε γυμναστική, συνιστάται να επισκεφτείτε την τουαλέτα.
• Θα πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα μόνο αφού ταΐσετε το μωρό.

Αν δεν τα παραμελήσετε αυτά απλούς κανόνες, Οτι επιθυμητό αποτέλεσμααπό την προπόνηση μετά τον τοκετό μπορεί να επιτευχθεί στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Αντενδείξεις

Ωστόσο, ένα σετ ασκήσεων μετά τον τοκετό δεν επιτρέπεται για όλους. Δεν συνιστάται να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση:

• Μετά . Μπορείτε να συμμετάσχετε στα μαθήματα μόνο με την άδεια του γιατρού και όχι νωρίτερα από ένα μήνα μετά τον τοκετό.
• Αν υπήρξε ρήξη περινέου. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να περιμένετε έως ότου τα ράμματα επουλωθούν πλήρως, γιατί με έντονη άσκηση μπορούν να ξεκολλήσουν.
• Εάν μια γυναίκα δεχτεί διάφορους τραυματισμούς, οι οποίοι μπορεί να επιδεινωθούν κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
• Παρουσία χρόνιων παθήσεων.
• Σε περίπτωση που μετά τον τοκετό το σώμα εξαντληθεί σοβαρά.

Η παρουσία οποιουδήποτε παράγοντα από την παραπάνω λίστα είναι ένας σοβαρός λόγος να σκεφτούμε τη σκοπιμότητα της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κάθε γυναίκα θα πρέπει να επιλέξει ένα συγκρότημα γυμναστικής μετά τον τοκετό ανεξάρτητα, αφού συμβουλευτεί έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή γυμναστικής, ο οποίος πρέπει να επιτρέψει την εκτέλεσή του.

Ασκήσεις Kegel

Το σύμπλεγμα Kegel βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Βασίζεται σε κινήσεις συμπίεσης των μυών του περίνεου, λόγω των οποίων συσφίγγονται και ενισχύονται. Μια τέτοια γυμναστική μπορεί επίσης να εξαλείψει μια τέτοια δυσάρεστη παθολογία όπως η ακράτεια ούρων. Πολλές νεαρές μητέρες πρέπει να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα.

Η μυϊκή σύσπαση πρέπει να γίνεται σταδιακά για να αποφευχθεί πιθανή βλάβη. Εάν, ως αποτέλεσμα της εκτέλεσης τέτοιων ασκήσεων, προκύψει ένα αίσθημα δυσφορίας, τότε οι ασκήσεις δεν μπορούν να συνεχιστούν.

Το σύμπλεγμα Kegel περιλαμβάνει τη συμπίεση και χαλάρωση των μυών του περίνεου και του πρωκτού. Συνιστάται να εκτελείτε τέτοιες ενέργειες πολλές φορές στη σειρά. Με την πάροδο του χρόνου, τα μαθήματα πρέπει να γίνουν μεγαλύτερα.

Τέτοιες ενέργειες βοηθούν όχι μόνο να αποκατασταθεί το σώμα μετά τον τοκετό, αλλά και να προσθέσουν κάποιο κέφι στις οικείες σχέσεις.

Fitball (μπάλα γυμναστικής)

Για όσους δεν γνωρίζουν ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν μετά τον τοκετό, είναι λογικό να επιλέξουν τη χρήση fitball. Το συγκρότημα που χρησιμοποιεί αυτή τη συσκευή περιλαμβάνει απλή και ευχάριστη γυμναστική που αποκαθιστά τη σιλουέτα και εκπαιδεύει τους μύες του περίνεου.

• Στρίψιμο. Πρέπει να καθίσετε στην μπάλα με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Όταν σηκώνεστε, πρέπει να στρίψετε το σώμα.
• Εκτέλεση συστροφής με βάρη. Καθίστε στην μπάλα και κάντε ένα twist ταυτόχρονα με το να σηκώνετε και να κατεβάζετε αλτήρες βάρους 1,5 κιλών.
• Μια γυναίκα που κάθεται σε μια μπάλα πρέπει να κυλήσει έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται κάτω από την πλάτη της. Το σώμα στρίβει, και ταυτόχρονα η ζώνη ώμου ανεβαίνει.
• Η γέφυρα που γίνεται μέσα από αυτό το βλήμα είναι χρήσιμη.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα. Λυγίστε την πλάτη σας, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα στην μπάλα, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν απλώς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τους ώμους σας. Η ένταση του αυχένα πρέπει να αποφεύγεται.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε γυμναστική άσκηση στην μπάλα. Εάν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να αποφέρει ορισμένα οφέλη στον οργανισμό.

Ασκήσεις στήθους

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αυτό το μέρος του σώματος της μητέρας συχνά πέφτει. Ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε το προηγούμενο σχήμα και το όμορφο περίγραμμα σας.

• Τακτικά push-ups.
• Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, ακουμπήστε πάνω του με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Πρέπει να πιέσετε τον τοίχο όσο πιο δυνατά γίνεται. Εάν όλα γίνονται σωστά, θα μπορείτε να νιώσετε την ένταση στους μύες της θωρακικής περιοχής.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Δεξί χέριπρέπει να πιάσει τον αριστερό σας αγκώνα. Με το κεφάλι γερμένο προς τα εμπρός, μην ακουμπάτε μόνο στα διπλωμένα χέρια σας, αλλά πιέστε με το μέτωπό σας.
• Όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας.

Ασκήσεις κοιλιακών

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται. Αν ανησυχείτε για την έλλειψη κοιλιακών, τότε επιβάλλεται η αποκατάστασή τους. Ένα ειδικό συγκρότημα γυμναστικής θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη χαμένη ελαστικότητα και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας απολαυστικής μέσης.

• "Η ανάσα της γάτας" Ενώ βρίσκεστε σε στάση στα τέσσερα, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και εκτελέστε διαφραγματική αναπνοή σε αυτή τη θέση (2 κύκλοι). Στη συνέχεια, το κάτω μέρος της πλάτης σκύβει προς τα κάτω, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει προεξοχή της κοιλιάς. Διατηρήστε τη θέση 2 κύκλους αναπνοής. Κάντε το τουλάχιστον 10 φορές.
• Σανίδα. Από μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι σας, σταθείτε όρθια στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν σηκώνονται. Διατηρώντας αυτή τη θέση, κρατηθείτε για 10 κύκλους αναπνοής.
• Ανύψωση ποδιών. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να καθίσετε στην ίδια την άκρη μιας καρέκλας. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, τα οποία πρέπει πρώτα να είναι λυγισμένα στα γόνατα, και προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για να μην λυγίσετε στην οσφυϊκή περιοχή. Το στομάχι επίσης δεν πρέπει να προεξέχει. Τη στιγμή που φτάνει η τάση το ΨΗΛΟΤΕΡΟ ΣΗΜΕΙΟ, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε 10 κύκλους αναπνοής.

Αφού κατακτήσετε αυτό το σύμπλεγμα αποκατάστασης φιγούρας, μπορείτε να το επεκτείνετε με άλλες ασκήσεις.

Σύμπλεγμα για απώλεια βάρους

Ένα από τα κύρια προβλήματα που ανησυχούν τις γυναίκες μετά τον τοκετό είναι το υπερβολικό βάρος. Για να χάσουν βάρος, μερικοί άνθρωποι προτιμούν μια ειδική δίαιτα, αλλά αυτή η μέθοδος είναι απαράδεκτη για τις νεαρές μητέρες.

Τα ενεργά αθλήματα επιτρέπονται όχι νωρίτερα από ένα μήνα μετά σημαντικό γεγονός. Και στο σπίτι, η αποκατάσταση του σώματος είναι δυνατή μέσω προσβάσιμης σωματικής δραστηριότητας. Αμέσως μετά τον τοκετό, οι ασκήσεις πρέπει να είναι κάπως έτσι:

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού κάτω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε την άλλη στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας, με όλο το βάρος του σώματός σας να ακουμπάει στην παλάμη σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-10 φορές για κάθε χέρι στήριξης.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Πρώτα με το ένα χέρι, μετά με το άλλο, προσπαθήστε να απλώσετε το χέρι και να πιάσετε τον αστράγαλο. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Ανέβα στα τέσσερα. Ταυτόχρονα σηκώστε το τεντωμένο χέρι και το πόδι σας στην αριστερή πλευρά και μετά στη δεξιά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Τέτοιες σωματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό βελτιώνουν την κίνηση του αίματος στους μύες και αυτό έχει ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους.

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

• Καθίστε όρθια με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Εκτελέστε 10 στροφές σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Σε καθιστή θέση, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας. Εκτελέστε 10 στροφές σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Σε καθιστή θέση, τα χέρια απλώνονται μπροστά σας και συνδέονται. Χωρίς να απελευθερώσετε τα χέρια σας, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας στο μέγιστο επιτρεπόμενο ύψος. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Ο θηλασμός και οι ασκήσεις αποκατάστασης είναι απολύτως αποδεκτές. Αλλά πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και ποιες δεν μπορείτε. Ασκηθείτε τακτικά για 10 λεπτά την ημέρα και σύντομα θα χάσετε το περιττό βάρος και θα αποκαταστήσετε πλήρως τη σιλουέτα σας.

Φυσικά, η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι η πιο ευτυχισμένη στη ζωή κάθε γυναίκας. Όμως είναι αυτή την περίοδο που η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών παίρνει περιττά κιλά. Υπάρχει ακόμη και ένα τέτοιο στερεότυπο που αν αποφασίσετε να κάνετε παιδί, μπορείτε να πείτε αντίο στη φιγούρα σας. Αυτή η άποψη είναι τόσο παλιά που πολλές γυναίκες έχουν ήδη καταφέρει να την αλλάξουν. Κάθε μητέρα χρειάζεται απλώς να επιστρέψει στην προηγούμενη μορφή της και η φυσική κατάσταση θα τη βοηθήσει με αυτό μετά τον τοκετό. Αυτό ακριβώς θα είναι αυτό το άρθρο.

Αποκατάσταση της σιλουέτας σας μετά τον τοκετό

Είναι απλά απαραίτητο να αποκαταστήσετε τον προηγούμενο εαυτό σας. Πρώτον, αν σας αρέσει ο εαυτός σας, θα έχετε καλή διάθεσηΕπομένως, και το μωρό θα είναι καλά. Δεύτερον, μετά τον αθλητισμό θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης. Μαμάδες που ασκούνται τακτικά σωματική δραστηριότητα, δείχνετε πιο δραστήριοι και ενεργητικοί. Όσοι αγαπούν ήδη τον αθλητισμό το ξέρουν καλή προπόνησησαν μια φρέσκια ανάσα αέρα. Δεν με πιστεύεις; Στη συνέχεια, δοκιμάστε μαθήματα γυμναστικής μετά τον τοκετό.

Πρέπει να αποκαταστήσετε τη σιλουέτα σας μετά τον τοκετό σε όλα τα μέτωπα, και όχι μόνο μέσω του αθλητισμού.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ομαλοποιήσετε το βάρος σας και αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια του σωστή διατροφήθρέψη. Φυσικά, κατά τη διάρκεια ΘηλασμόςΘα πρέπει να ξεχάσετε όλα τα είδη δίαιτας που είχατε στο παρελθόν, είναι γενικά ακατάλληλες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όχι μόνο δεν είστε ακόμα πλήρως δυνατοί μετά τον τοκετό, αλλά οι δίαιτες θα στερήσουν επίσης από εσάς και το μωρό σας θρεπτικά συστατικά.

Αλλαγή διατροφής

Το πρώτο βήμα στο δρόμο προς την προηγούμενη σιλουέτα σας είναι να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Σίγουρα, αν θηλάζετε, τηρείτε ήδη ορισμένους διατροφικούς κανόνες. Εξάλλου, τα καπνιστά τρόφιμα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα ανθρακούχα ποτά και τα προϊόντα με τεχνητά χρώματα και συντηρητικά δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Αν δεν τα έχετε φάει όλα αυτά για πολύ καιρό, μπορούμε να πούμε ότι η μισή μάχη έχει γίνει. Αξίζει να προσθέσετε μερικές αποχρώσεις:

1. Θα πρέπει να τρώτε μικρά γεύματα 5 φορές την ημέρα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, φάτε μερικά φρούτα ή πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
2. Αποφύγετε τα γλυκά, αλμυρά και αμυλούχα τρόφιμα. Αυτοί είναι οι τρεις κύριοι εχθροί μιας ιδανικής φιγούρας.
3. Πίνετε περισσότερα υγρά. Κανονικά, ένα άτομο χρειάζεται περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα. Η ανεπάρκεια προκαλεί μείωση του μεταβολισμού, επομένως, οι θερμίδες δεν καταναλώνονται. Επιπλέον, το 90% του μητρικού γάλακτος αποτελείται από υγρό, επομένως κατά τη διάρκεια της γαλουχίας πρέπει να πίνετε καθαρό νερόαπλά απαραίτητο.

Και τέλος, επηρεάζεται και ο μεταβολισμός υγιή ύπνο. Όταν το μωρό σας κοιμάται και επιτρέπετε στον εαυτό σας να κοιμηθεί, η σκόνη και τα σκουπίδια δεν θα πάνε πουθενά.

Πότε μπορείτε να ασκηθείτε μετά τον τοκετό;

Πολλές γυναίκες που αποφάσισαν να ανακτήσουν την προηγούμενη σιλουέτα τους απασχολεί το ερώτημα: «Πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε γυμναστική;» Πρώτα απ 'όλα, μην βιαστείτε στο γυμναστήριο την τρίτη μέρα ή μετά το εξιτήριο. Αξίζει να προειδοποιήσετε αμέσως ότι δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα μετά τον τοκετό. Άλλωστε, αυτά τα περιττά κιλά συσσωρεύονται εδώ και εννέα μήνες. Εκτός, ξαφνική απώλεια βάρουςμπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο, το μητρικό γάλα σας μπορεί να εξαφανιστεί. Επομένως, η σταδιακή προσέγγιση είναι σημαντική σε αυτό το θέμα.

Οι γιατροί συνήθως συνιστούν την έναρξη αθλητική προπόνηση 5-6 εβδομάδες μετά τη γέννηση. Αυτό μόνο εάν ο τοκετός έγινε φυσικά χωρίς επιπλοκές. Και τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε την έντονη προπόνηση αμέσως. Εάν ασχοληθήκατε με τη φυσική κατάσταση πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε η επιστροφή στο κανονικό αθλητικό πρόγραμμα μετά τον τοκετό δεν θα είναι δύσκολη για εσάς.

Υπάρχει ακόμα ένα σημαντικό σημείο, γιατί δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την ενεργό προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι εάν κατά τη διάρκεια της γαλουχίας η μητέρα ασχολείται με έντονη ασκήσεις δύναμης, τότε εκκρίνει γαλακτικό οξύ, που χαλάει τη γεύση της «λιχουδιάς» της μητέρας. Δηλαδή, το μωρό μπορεί απλά να αρνηθεί το στήθος. Επομένως, μην βιαστείτε να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με τον αθλητισμό. Και αν θέλετε να συνεχίσετε να ταΐζετε το μωρό σας, τότε είναι προτιμότερο να προτιμάτε το Pilates ή τη γιόγκα. Αυτό το είδος φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό σίγουρα δεν θα κάνει κακό.

Αθλητισμός μετά από καισαρική τομή

Η περίπτωση που ο τοκετός έγινε μέσω καισαρική τομή. Η επιστροφή στις προπονήσεις θα είναι πιο δύσκολη. Επιπλέον, υπάρχουν ειδικά προγράμματα - fitness για καισαρική τομή, αλλά μπορούν να ξεκινήσουν μόνο μετά από συνεννόηση και άδεια από γιατρό. Συνήθως, μια γυναίκα επιτρέπεται να επιστρέψει στην προπόνηση μόνο μετά την επούλωση της πληγής, για να εξαλειφθεί ο κίνδυνος μόλυνσης και ρήξης ραμμάτων. Κατά κανόνα, αυτό απαιτεί τουλάχιστον 8 εβδομάδες.

Πρώτη προετοιμασία

Το σώμα σας είχε εννέα μήνες ξεκούρασης από τη σωματική δραστηριότητα, οπότε μην πιάνετε αμέσως μπάρα και αλτήρες. Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση σταδιακά, αυξάνοντας το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Εάν δεν μπορείτε να αφήσετε το παιδί σας με μια νταντά ή μια γιαγιά για να πάει στο γυμναστήριο, δεν έχει σημασία. Μπορείτε να κάνετε γυμναστική μετά, ευτυχώς, υπάρχουν πολλά μαθήματα βίντεο για αυτό. Επιπλέον, οι καθημερινές βόλτες με το μωρό σας θεωρούνται επίσης ένα είδος άσκησης. Το περπάτημα καίει θερμίδες. Μην κάθεστε λοιπόν σε ένα παγκάκι, αλλά περπατήστε, περπατήστε και περπατήστε ξανά.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αμέσως μόλις επιστρέψετε από το νοσοκομείο. Μετά από αυτά, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ξεκινήσετε πιο έντονη προπόνηση. Αυτά λοιπόν περιλαμβάνουν:

1. Άσκηση Kegel. Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η ελαστικότητα των πυελικών μυών.
2. Ασκήσεις αναπνοής
3. Ασκήσεις με fitball. Μπορείτε να εξασκηθείτε με αυτόν τον εξοπλισμό κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ενώ θηλάζετε, μπορείτε να καθίσετε σε μια μπάλα σταθερότητας και να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας.

Συνδυάζοντας τη φροντίδα του μωρού με τη φυσική κατάσταση

Πολλές μητέρες αρνούνται να αθληθούν, επικαλούμενες το γεγονός ότι ξοδεύουν όλο τον χρόνο τους φροντίζοντας το μωρό. Θα τους πούμε ένα μυστικό: αυτές οι δύο δραστηριότητες μπορούν να συνδυαστούν με επιτυχία. Η πιο απλή επιλογή, που έχουμε ήδη αναφέρει, είναι το περπάτημα. Πρέπει να είστε με τα παιδιά σας κάθε μέρα καθαρός αέρας, οπότε αφήστε αυτό να είναι χρήσιμο και για εσάς. Για παράδειγμα, ενώ περπατάτε μπορείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις, περπατήστε άλλοτε αργά, άλλοτε πιο γρήγορα, στις μύτες των ποδιών. Χρειάζονται μόνο 40 λεπτά και έχουν φύγει 300 χιλιοθερμίδες.

Κάθε μητέρα δεν κάθεται ούτε ξαπλώνει στον καναπέ, μετακινείται στο διαμέρισμα, κάνοντας δουλειές του σπιτιού. Έτσι το περπάτημα μπορεί να αντικατασταθεί με ενεργητικό χορό. Παρεμπιπτόντως, η γιόγκα συνδυάζεται ιδανικά με τη φροντίδα του μωρού. Και δεν είναι απαραίτητο να κάνετε σύνθετες ασάνες, αρκεί να μάθετε μερικές απλές στάσεις.

Κορυφαία καλύτερα προγράμματα γυμναστικής μετά τον τοκετό

Σας προσφέρουμε τις κορυφαίες καλύτερες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε ενώ το μωρό σας κοιμάται:

1. φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό

Ίσως αυτό είναι το πιο δημοφιλές πρόγραμμα για νεαρές μητέρες, καθώς είναι προσιτό και απαλό. Ακόμα κι αν δεν αθληθήκατε πριν από την εγκυμοσύνη, θα μπορείτε να κάνετε αυτό το μάθημα βίντεο. Η Σίντι Κρόφορντ δημιούργησε ένα πρόγραμμα με σταδιακή αύξηση του φορτίου, δηλαδή ξεκινάς πρώτα να ασκείσαι 10 λεπτά την ημέρα για 14 ημέρες, μετά προσθέτεις άλλα 15 λεπτά και ούτω καθεξής μέχρι την πλήρη προπόνηση.

2. Tracy Anderson: Post Pregnancy

Η Tracy δημιούργησε το πρόγραμμα με βάση την προσωπική της εμπειρία. Αυτό το μάθημα βίντεο είναι πιο προηγμένο και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για αρχάριους. Το σύνολο των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για 50 λεπτά και αυτό είναι αρκετά ισχυρό φορτίο, ώστε να μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο προσεγγίσεις. Το πρόγραμμα περιέχει πολλές ασκήσεις κοιλιακών.

3. Hot Body Healthy Mommy

Αυτό νέο πρόγραμμααπό τη διάσημη Τζίλιαν Μάικλς. Το σετ ασκήσεων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους και για όσους έχουν μόλις πρόσφατα αναρρώσει από τον τοκετό. Περιέχει 3 προπονήσεις για διαφορετικά μέρησώματα.

Θεραπείες ομορφιάς για νέες μητέρες

Τώρα ξέρετε τι σημαίνει φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό, πόσο καιρό μετά μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερο να κάνετε και ποιες όχι. Σε συνδυασμό με τον αθλητισμό, οι καλλυντικοί χειρισμοί θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τη σιλουέτα σας σε καλή κατάσταση. Ακολουθούν ορισμένες διαδικασίες που μπορούν να συνιστώνται σε μια νεαρή μητέρα:

1. Πίλινγκ στο σπίτι. Για να βελτιώσετε την υφή του δέρματος, να του δώσετε απαλότητα και ελαστικότητα, πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα scrub δύο φορές την εβδομάδα.
2. Αυτομασάζ. Αρκετές φορές την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας χρησιμοποιώντας ειδικές κρέμες κατά της κυτταρίτιδας.
3. Ηλεκτρική διέγερση. Κατάλληλο για θηλάζουσες μητέρες. Αυτή είναι μια διαδικασία υλικού που επηρεάζει τα κατώτερα στρώματα των μυών. Δηλαδή, είναι μια εναλλακτική στη σωματική άσκηση.
4. Μεσοθεραπεία. Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για θηλάζουσες μητέρες. Εάν όμως δεν θηλάζετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαδικασία μεσοθεραπείας, η οποία στοχεύει στην καύση λίπους και τη σύσφιξη του δέρματος.
5. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε περιτυλίγματα με διαφορετικές συνθέσεις στο σπίτι. Δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.

Είναι προφανές ότι η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό είναι σημαντική και απαραίτητη. Πώς όμως μπορείτε να το κάνετε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας ή το μωρό σας;! Πρέπει να τηρείτε αρκετούς κανόνες και συστάσεις:

• Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να προσλάβετε έναν personal trainer που θα σας πει λεπτομερώς τι είναι η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό, πότε να ξεκινήσετε την άσκηση και ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε.
• Εάν γυμνάζεστε μόνοι σας στο σπίτι, τότε αναπτύξτε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας ώστε να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Μην κάνετε όλες τις ασκήσεις με μια κίνηση. Μπορείτε να τα απλώσετε όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, ενώ το μωρό κοιμάται.
• Ξεκινήστε την άσκηση μόνο μετά το τάισμα και μία ώρα πριν.
• Μην αμελείτε να φοράτε επίδεσμο μετά τον τοκετό. Είναι σε θέση να υποστηρίξει τους κοιλιακούς μυς και δεν θα επιτρέψει στο δέρμα να κρεμάσει.
• Για χάρη του όμορφη φιγούραΜην εγκαταλείπετε το θηλασμό. Μετά από όλα, αυτή είναι σημαντική διατροφή για το μωρό. Επιπλέον, η παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτεί 300 kcal.
• Πρέπει να ασκείστε τακτικά 3-5 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά.

συμπέρασμα

Και εν κατακλείδι, αξίζει να πούμε ότι η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη για κάθε γυναίκα. Κανείς να αφήσεις το παιδί σου για να πάει γυμναστήριο;! Αυτό δεν είναι πρόβλημα, μελετήστε στο σπίτι αν θέλετε. Αλλά να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι η υγεία, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, γιατί έχετε ήδη πολλά προβλήματα με το μωρό σας. Μείνετε όμορφη!

Καθένας από εμάς θέλει να αποκαταστήσει τη σιλουέτα του όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά τον τοκετό. Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό; Θα σας πούμε πώς να γίνετε ξανά αδυνατισμένοι και να μην βλάψετε το σώμα σας.

Ασκήσεις αποκατάστασης μετά τον τοκετό

Η γέννηση ενός μωρού είναι νέο στάδιοστη ζωή μιας γυναίκας. Μια νεαρή μητέρα αφοσιώνεται ολοκληρωτικά στη φροντίδα του παιδιού της, χωρίς ουσιαστικά να αφήνει χρόνο για τον εαυτό της. Αλλά πραγματικά θέλετε να χωρέσετε στο αγαπημένο σας τζιν «προ της εγκυμοσύνης» πιο γρήγορα.

Πότε μπορείτε να ασκηθείτε μετά τον τοκετό;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, το σώμα υπόκειται σε τεράστιο στρες. Το σχήμα αλλάζει, κατά κανόνα, όχι μέσα καλύτερη πλευρά. Τα περιττά κιλά και η χαλαρή κοιλιά δεν προσθέτουν αισιοδοξία σε μια νεαρή μητέρα, η οποία είχε ήδη υποστεί πολύ άγχος την προηγούμενη μέρα. Μην πανικοβάλλεστε. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν θα λυθεί από μόνο του, αλλά μπορεί να βοηθηθεί.

Μόνο ο γυναικολόγος σας μπορεί να σας πει πότε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό. Εάν ο τοκετός ήταν φυσικός, χωρίς ρήξεις ή ράμματα στο περίνεο, τότε μπορούν να γίνουν ελαφριές ασκήσεις σχεδόν αμέσως μετά τον τοκετό.

Λοιπόν, πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό; Μερικές μητέρες αρχίζουν να κάνουν γυμναστική ήδη στο τμήμα μετά τον τοκετό. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις από γιατρό, τότε η υγεία της γυναίκας δεν βρίσκεται σε κίνδυνο. Αντίθετα, η ελαφριά σωματική άσκηση προάγει την ταχεία συστολή της μήτρας, τονώνοντας τους κοιλιακούς μυς, τη ροή του γάλακτος και την απώλεια βάρους.

Εάν υπήρχαν επιπλοκές ή καισαρική τομή, η γυμναστική αμέσως μετά τον τοκετό αντενδείκνυται πότε να ξεκινήσει, μόνο ο θεράπων ιατρός μπορεί να πει μετά από εξέταση.

Αρχικά, συνιστάται να κάνετε γυμναστική σε ένα σκληρό κρεβάτι σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο. Εάν το μωρό σας θηλάζει, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε ασκήσεις μετά τη συνεδρία σίτισης του μωρού. Θυμηθείτε ότι η παροχή γάλακτος μπορεί να μειωθεί στο επόμενο τάισμα. Αυτό μπορεί να προκληθεί από απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι και να βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.

Είναι σημαντικό να εισάγετε φορτία σταδιακά. Τότε δεν θα επηρεάσει την ποιότητα του γάλακτος. Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος, το οποίο περνά στο μητρικό γάλα και αλλάζει τη γεύση του.

Πόσο καιρό μετά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών μετά τον τοκετό; Σε δύο τρεις μήνες. Πριν λήξει αυτή η περίοδος, δεν συνιστάται επίσης το τρέξιμο.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μετά τον τοκετό;

Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ελαφριά γυμναστική μέσα σε μια μέρα μετά τη γέννηση του μωρού. Ο κύριος κανόνας του αθλητισμού είναι η σταδιακή. Μην ξεκινήσετε την έντονη προπόνηση αμέσως. Αυτό μπορεί να βλάψει ένα ήδη εξασθενημένο σώμα και να αλλάξει τη γεύση του γάλακτος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει το μωρό να αρνηθεί το στήθος.

Εάν βρίσκεστε ακόμα στο μαιευτήριο, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας, ο οποίος θα σας συμβουλεύσει τι σωματικές ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μετά τον τοκετό ειδικά στην περίπτωσή σας. Όταν κάνετε ασκήσεις, να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί, ακόμα κι αν γεννήσατε χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Παρακάτω θα σας πούμε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά τον τοκετό. Προτείνουμε να εξετάσετε τις ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες που θα βοηθήσουν όχι μόνο να επιστρέψουν στις προηγούμενες μορφές τους, αλλά θα συμβάλουν και σε ταχεία ανάκαμψηεσωτερικά όργανα της μικρής λεκάνης και του σώματος συνολικά.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε μετά τον τοκετό:

1. ανάκτηση;
2. χάνω βάρος;
3. ενίσχυση των κοιλιακών μυών?
4. στήθη?
5. συσπάσεις της μήτρας?
6. μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης?
7. ασκήσεις αναπνοής.

Εκτελώντας αυτά τα συμπλέγματα αρκετές φορές την εβδομάδα, θα επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα και ίσως γίνετε ακόμα πιο αδύνατοι από ό,τι ήσασταν πριν από την εγκυμοσύνη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αποκατάσταση μετά τον τοκετό

Κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, αρχίζει μια σοβαρή αναδιάρθρωση στο σώμα του κοριτσιού: τα ορμονικά επίπεδα αλλάζουν, η μήτρα συσπάται και σταδιακά τα εσωτερικά όργανα μπαίνουν στη θέση τους. Αυτή η διαδικασία διαρκεί κάποιο χρόνο - από 2 έως 6 εβδομάδες. Βιώνοντας δυσφορία (πόνος στην πλάτη και στο περίνεο, γκρίνια πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα), μια νεαρή μητέρα θέλει να αναρρώσει μετά τον τοκετό όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η αναγεννητική γυμναστική θα βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας και θα βοηθήσει το σώμα σας κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Ένα σύνολο απλών και ασφαλών ασκήσεων δεν θα απαιτήσει πολύ κόπο και χρόνο. Μπορεί να γίνει στο σπίτι σε οποιοδήποτε ελεύθερο λεπτό.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά. Προσπαθήστε να κινήσετε τα γόνατά σας με δύναμη ενώ ο βοηθός σας (η μπάλα) αντεπιτίθεται.

Μια άλλη επιλογή για μια απλή άσκηση για γυναίκες που θα είναι αποτελεσματική για την αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τεντώσετε το περίνεό σας. Εκτελέστε τουλάχιστον πέντε φορές.

Αυτές οι απλές σωματικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης μετά τον τοκετό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό; Ίσως η πιο πιεστική ερώτηση για τις νέες μητέρες. Η εγκυμοσύνη, οι συνοδευτικές ορμονικές αλλαγές, η αυξημένη όρεξη και η καθιστική ζωή επηρεάζουν αρνητικά τη σιλουέτα σας. Μετά τον τοκετό, ένα απλό σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της σιλουέτας σας, με στόχο την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και τη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες και τους ιστούς.

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε την παλάμη του κάτω χεριού σας κάτω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε το πάνω χέρι σας στο κρεβάτι στο ύψος του αφαλού σας. Από αυτή τη θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας στην παλάμη σας. Εκτελέστε 3 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να τεντώνετε εναλλάξ τα χέρια σας με μια κίνηση ολίσθησης κατά μήκος της επιφάνειας του κρεβατιού, είτε προς τα δεξιά είτε προς το αριστερό πόδι. Κάντε 5-10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Στέκεστε στα τέσσερα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε την αριστερή παλάμη και το δεξί γόνατο και μετά αλλάξτε τη διαγώνιο. Εκτελέστε από 3 έως 10 επαναλήψεις.

Συνιστάται για μια θηλάζουσα μητέρα να κάνει ασκήσεις για να χάσει βάρος μετά τον τοκετό μετά το τάισμα. Για να αποτρέψετε τη μείωση της παροχής γάλακτος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την απώλεια υγρών.

Ο γιατρός σας θα σας πει ποιες άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να προσαρμόσετε τη μέση σας και να αφαιρέσετε την κοιλιά σας μετά τον τοκετό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις για την κοιλιά συνιστώνται να εκτελούνται όχι νωρίτερα από ενάμιση μήνα μετά τον τοκετό. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση από 6-8 εβδομάδες μετά φυσική γέννησηκαι 2-3 μήνες μετά την καισαρική τομή. Εάν ασκήσετε πίεση σε αυτή την μυϊκή ομάδα νωρίτερα, τα ράμματα μπορεί να χωριστούν και η ενδομήτρια πίεση μπορεί να αυξηθεί. Υπάρχει επίσης κίνδυνος πρόπτωσης του κολπικού τοιχώματος.

Αρχικά, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις για κοιλιοπλαστική από Pilates ή γιόγκα, οι οποίες θα είναι ασφαλείς για το σώμα της γυναίκας μετά τον τοκετό.

Εάν έχετε διάσταση μετά τον τοκετό, οι κλασικές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας αντενδείκνυνται για εσάς.

Ασκήσεις για την αποκατάσταση του μαστού μετά τον τοκετό

Εάν για κάποιο λόγο δεν σκοπεύετε να θηλάσετε, οι ασκήσεις μαστού μπορούν να πραγματοποιηθούν ήδη 2 εβδομάδες μετά τη γέννηση. Εάν θηλάζετε, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων μετά τη διακοπή του θηλασμού.

Κλασικές ασκήσεις για γυμναστική θωρακικοί μύεςμετά τον τοκετό:

Αρχική θέση: αγκώνες υψωμένοι στο ύψος των ώμων, παλάμες σε επαφή. Σφίξτε τις παλάμες σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους αγκώνες σας. Εκτελέστε 10 φορές.

Αρχική θέση: τα χέρια σηκωμένα στο ύψος των ώμων και απλωμένα στα πλάγια. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις για τη σύσπαση της μήτρας μετά τον τοκετό

Η διαδικασία της ενέλιξης (σύσπαση της μήτρας) μπορεί να διαρκέσει από 6 έως 8 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το όργανο πέφτει στη θέση του και ανακτά το προηγούμενο μέγεθός του. Εκτός από το θηλασμό και τη χρήση επιδέσμου μετά τον τοκετό, η ειδική γυμναστική για τη συστολή της μήτρας θα βοηθήσει στην επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας μετά τον τοκετό, η οποία χρησιμεύει στην πρόληψη της στασιμότητας του αίματος στη μήτρα και προωθεί την ταχεία επούλωση της.

Οι ασκήσεις για την αποκατάσταση της μήτρας μπορούν να ξεκινήσουν αμέσως μετά τον τοκετό και να συνεχιστούν για 10-12 εβδομάδες. Το σύμπλεγμα μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις Kegel, κοιλιακές συστολές, διαφραγματική αναπνοή κ.λπ.

Πριν κάνετε ασκήσεις για το περίνεο και τη μήτρα μετά τον τοκετό, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης μετά τον τοκετό

Συχνά οι γυναίκες που έχουν γεννήσει βιώνουν έντονο πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό οφείλεται στην αναδιάρθρωση του σώματος, ιδιαίτερα της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις πλάτης θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στους παρασπονδυλικούς μύες μετά τον τοκετό και στην ανακούφιση από την ταλαιπωρία.

Οι ασάνες γιόγκα - ασκήσεις στριφογυρίσματος και διατάσεων - θα είναι πολύ αποτελεσματικές.

Ασκήσεις αναπνοής μετά τον τοκετό

Συνιστάται επίσης για την αποκατάσταση του σώματος μετά τον τοκετό. ασκήσεις αναπνοής. Η δράση του στοχεύει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Οι ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας μετά τον τοκετό.

Η γυμναστική εκτελείται ως εξής: τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλευρά σας κάτω από το στήθος σας, πάρτε μια αργή και βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, ενώ φουσκώνετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, τραβώντας τον αφαλό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν ακίνητοι.

Ασκήσεις Fitball μετά τον τοκετό

Η γυμναστική σε ένα fitball γίνεται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις στην μπάλα μετά τον τοκετό, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Αλλά πριν από αυτό, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ασκήσεις σε fitball για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙτέντωμα, στρίψιμο, λίκνισμα. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με μπάλα γυμναστικής είναι πολύ υψηλή. Επιπλέον, μπορούν να πραγματοποιηθούν μαζί με το μωρό. Για παράδειγμα, καθισμένος σε μια μπάλα, ελατήριο ενώ εκτελείς στροφές αριστερά και δεξιά. Το μωρό μπορεί να κρατηθεί στην αγκαλιά σας αυτή τη στιγμή.

Ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις Kegel, που πήραν το όνομα του Αμερικανού γυναικολόγου, είναι αποτελεσματικές τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και μετά τον τοκετό. Οι απλές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να ενισχύσετε τους βαθείς μύες του πυελικού εδάφους, να προάγετε την ταχεία συστολή της μήτρας, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στην εσωτερικά όργανα, επούλωση του περίνεου. Μετά τον τοκετό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ενώ βρίσκεστε στον επιλόχειο θάλαμο. Πρέπει να συνεχίσετε να τα κάνετε στο σπίτι για 10 εβδομάδες. Οι ασκήσεις αποτελούνται από ένταση και χαλάρωση βαθείς μύεςπυελικό έδαφος.

Για να καταλάβετε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό, δοκιμάστε να κρατάτε το ρεύμα ενώ ουρείτε. Θυμηθείτε ποιους μύες χρησιμοποιήσατε.

Πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel εάν είχατε επισιοτομή, συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας. Δεν συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε τέτοια γυμναστική νωρίτερα από μια εβδομάδα αργότερα.