Καλημέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστολογίου μας! Το περπάτημα είναι μια φυσική κινητική πράξη για τον άνθρωπο, που εκτελείται καθημερινά. Αλλά εδώ είναι το ερώτημα: το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος; Θα απαντήσω: φυσικά, και όχι μόνο. Ταυτόχρονα, αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας σας βοηθά επίσης να γίνετε νεότεροι, πιο δραστήριοι και πιο χαρούμενοι. Τώρα για τα πάντα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Οφέλη από το περπάτημα
Το περπάτημα βοηθά όχι μόνο να σας φέρει φυσική κατάστασηστο φυσιολογικό, αλλά και στη βελτίωση της υγείας. Με βάση επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες, το περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά 2 χρόνια. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί:
- Η αρτηριακή πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό.
- Διεγείρεται η παραγωγή ινσουλίνης, η οποία είναι απαραίτητη για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
- Ο οστικός ιστός ενισχύεται, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Έχει προληπτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Η μυϊκή μάζα διατηρείται και αυξάνεται.
- Το νευρικό σύστημα ενισχύεται, μειώνοντας τα συναισθήματα άγχους και δυσαρέσκειας με τη ζωή.
Και να θυμάστε - για να εμφανιστούν οποιεσδήποτε αλλαγές, είναι απαραίτητη η κανονικότητα και η συνέπεια. Μια εφάπαξ προαγωγή δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Η κύρια προϋπόθεση για την επιτυχία στο περπάτημα για απώλεια βάρους είναι η κανονικότητα.
Τύποι περπατήματος για απώλεια βάρους
Υπάρχουν διάφοροι τύποι πεζοπορίας διαφορετικών κατευθύνσεων που βοηθούν στην επίλυση ορισμένων προβλημάτων. Υπάρχουν όμως ορισμένοι κανόνες που πρέπει να γνωρίζετε:
- περισσότερες θερμίδες καίγονται με υψηλό ρυθμό κίνησης.
- ο απαιτούμενος αριθμός βημάτων για μέγιστη απόδοση είναι 10.000, για τα οποία οι αρχάριοι θα πρέπει να προσπαθήσουν σταδιακά, ξεκινώντας από μικρά, εστιάζοντας στην ευημερία τους.
- Το περπάτημα πρέπει να είναι ευχάριστο, όχι εξουθενωτικό.
Αθλητικός τύπος περπάτημα
Αυτός ο τύπος περπατήματος καίει τέλεια τις εναποθέσεις λίπους, σφίγγοντας τους γλουτούς και διαμορφώνοντας τους κοιλιακούς μυς. Η ένταση της κίνησης είναι γρήγορη με μικρά και συχνά βήματα κατά μήκος της γραμμής. Οι βραχίονες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος σε λυγισμένη θέση στους αγκώνες, κινούμενοι μπρος-πίσω.
Περπάτημα επάνω
Το τακτικό περπάτημα στις σκάλες βοηθά στην απώλεια βάρους στους γοφούς, ιδιαίτερα στην μπροστινή και πίσω επιφάνειά τους. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες - δεν χρειάζεται να κρατάτε το κιγκλίδωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και να κινούνται εμπρός και πίσω κατά μήκος του σώματος, μην κρατάτε την αναπνοή σας (εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα σας).
Μετακίνηση προς τα πίσω
Το περπάτημα με αυτόν τον τρόπο δυναμώνει όχι μόνο τους μύες στα πόδια σας, αλλά και την πλάτη σας. Πρέπει να επιλέξετε μια επίπεδη περιοχή, να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας, να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας, να ισιώσετε την πλάτη σας και να αρχίσετε να κινείστε με αργό ρυθμό, επιταχύνοντας σταδιακά.
ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
Το κύριο πλεονέκτημα του περπατήματος σε διάδρομο είναι ο καρδιακός ρυθμός και ο έλεγχος της άσκησης. Διαφορετικά, μια τέτοια προπόνηση δεν διαφέρει ως προς την επίδρασή της στο σώμα από άλλες επιλογές πεζοπορίας.
Το καλύτερο θα ήταν να εναλλάσσετε τις παραπάνω μεθόδους κίνησης κάθε 3-5 λεπτά. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα κανονικής προπόνησης, τα λεπτά μπορούν να αυξηθούν.
Ποιο πρέπει να είναι το φορτίο όταν περπατάτε για να χάσετε βάρος;
Το περπάτημα είναι ένας φυσικός τρόπος για να βελτιώσετε τη σιλουέτα και την υγεία σας. Και έχοντας επιλέξει ένα τέτοιο φορτίο για τον εαυτό σας, πρέπει να αξιολογήσετε επαρκώς τις δυνατότητές σας, φορτώνοντας το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δηλαδή, αν δεν έχετε περπατήσει ποτέ πιο μακριά από το πλησιέστερο κατάστημα ή μια στάση λεωφορείου, δεν χρειάζεται να οργανώσετε μαραθώνιους από τις πρώτες μέρες - όλα χωρίς βιασύνη και με δεξιοτεχνία.
Αλλά σταδιακά πρέπει να φτάσετε στο ακόλουθο φορτίο:
- Ελάχιστη ταχύτητα – 6 km/h. Είναι το γρήγορο περπάτημα που μπορεί να πυροδοτήσει τις διαδικασίες καύσης του υπερβολικού λίπους.
- Ο καθορισμένος ρυθμός πρέπει να διατηρείται για τουλάχιστον 40 λεπτά, κατά προτίμηση μία ώρα. Σε χιλιόμετρα είναι περίπου 5-7.
Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, έως και 5 ημέρες. Ξεκινήστε με μισάωρα μαθήματα με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς, αλλά όχι με χαλαρό ρυθμό, μέχρι να αρχίσετε να ιδρώνετε. Μόνο αν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες θα αρχίσετε να χάνετε τα περιττά κιλά.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια διαδρομή σε χώρο πάρκου, μακριά από τους δρόμους, ώστε οι πνεύμονές σας να γεμίσουν με καθαρό αέρα. Επιλέξτε υψηλής ποιότητας, φαρδιά ρούχα και παπούτσια κατασκευασμένα από υλικά που αναπνέουν.
Επιλέξτε την ώρα για προπόνηση κατά την κρίση σας, αλλά οι διαδικασίες απώλειας βάρους είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το πρωί με άδειο στομάχι. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω τέτοια ώρα, τότε μπορείτε να το κάνετε όποτε σας βολεύει, αλλά 2 ώρες μετά το φαγητό.
Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα σας το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο, για να μην προκαλέσετε αϋπνία. Το βράδυ, η προπόνηση γίνεται καλύτερα μεταξύ 16 και 19 ωρών, όχι αργότερα.
Πριν από τα μαθήματα, φροντίστε να εκτελέσετε ασκήσεις προθέρμανσης και τέντωμα των μυών για να προετοιμάσετε το σώμα για εργασία - πτώσεις, ενεργές ταλαντεύσεις χεριών και ποδιών, στροφές και κάμψεις του σώματος. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε μερικές διατάσεις.
Σημαντικό: τα αποτελέσματα δεν θα είναι ορατά αμέσως, συνήθως μετά από 1-2 μήνες (ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικάσώμα – αρχικό βάρος, προβλήματα υγείας, διατροφή και γενικός τρόπος ζωής).
Επομένως, δεν χρειάζεται να σταματήσετε το κάπνισμα μετά από 2-3 εβδομάδες ανάρρωσης λόγω του ότι δεν υπάρχουν γρήγορα ορατά αποτελέσματα. Ολα έχουν την ώρα τους!
Περί διατροφής
Και, φυσικά, δεν μπορούμε παρά να πούμε για τη διατροφή, η οποία έχει επίσης μεγάλης σημασίαςγια απώλεια βάρους. Αν και στην αρχή, ακόμα κι αν ακολουθήσετε τη συνήθη διατροφή σας, θα χάσετε μερικά κιλά, αλλά για να προχωρήσετε, θα πρέπει να την προσαρμόσετε κι εσείς:
- Αποφύγετε τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, τα καπνιστά, λουκάνικα, fast food και γλυκά ανθρακούχα ποτά - δεν έχουν την καλύτερη επίδραση στη σιλουέτα και την υγεία σας.
- Ακουμπήστε σε διάφορους χυλούς μαγειρεμένους στο νερό, βραστά ή μαγειρευτά άπαχα κρέατα και ψάρια.
- Φροντίστε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Θα πρέπει να υπάρχουν φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής στο τραπέζι σας κάθε μέρα.
Και επιμείνετε σε αυτή τη δίαιτα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, και όχι μόνο όταν αποφασίσετε να αποκτήσετε φόρμα. Διαφορετικά, όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Σχετικά με τις αντενδείξεις
Οι αντενδείξεις για το περπάτημα για απώλεια βάρους σχετίζονται με τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:
- Καρδιακή προσβολή με εγκεφαλικό?
- Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
- Υψηλή αρτηριακή πίεση με επίπεδα ανθεκτικά σε φάρμακα που τη μειώνουν.
- Γλαύκωμα και αποκόλληση αμφιβληστροειδούς;
- Πυρετός.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα άτομα με αρκετά σοβαρές ασθένειες δεν πρέπει να συμμετέχουν σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας. Αλλά σε κάθε περίπτωση, για την εξαίρεση αρνητικές επιπτώσεις, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι καλύτερα να πάτε στον γιατρό και να πάρετε την έγκριση και τις συμβουλές του.
Περπατήστε για ευχαρίστηση, υγεία, βελτίωση της σιλουέτας και μόνο γιατί! Και θα πάρεις πολλά ευχάριστες εντυπώσεις, και το σώμα θα πει μόνο «ευχαριστώ».
Εγγραφείτε σε νέα άρθρα στο ιστολόγιό μας και μοιραστείτε τις πληροφορίες που λαμβάνετε στα κοινωνικά δίκτυαμε φίλους - σε τελική ανάλυση, θέλουν επίσης να είναι λεπτοί και υγιείς. Αντιο σας!
Μίνι συμβουλές για απώλεια βάρους
Θέλετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά προς όφελος ολόκληρου του σώματός σας; Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος. Αναμφίβολα θα παρακινηθείτε να το κάνετε αυτό από την ευκαιρία όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να ξεπεράσετε Αρνητική επιρροήφυσική αδράνεια. Και επίσης πηγαίνετε στο καθαρός αέρας- είναι απλά ωραίο.
Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος; Πόσο καιρό χρειάζεται να περπατήσετε για να δείτε αποτελέσματα;
Το περπάτημα σίγουρα σας βοηθά να χάσετε βάρος! Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφωθείτε με όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις και να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.
Όπως πολλές άλλες σωματικές δραστηριότητες, το περπάτημα σας επιτρέπει να κάψετε λιπαρά οξέα, αλλά για αισθητό αποτέλεσμα πρέπει να περπατήσετε για τουλάχιστον μία ώρα και με συγκεκριμένο ρυθμό. Κατά τη διάρκεια τέτοιων «βημάτων γυμναστικής», ο μεταβολισμός ενός ατόμου αυξάνεται, γεγονός που βοηθά στην εξάλειψη των επιβλαβών ουσιών.
Εάν είστε νέος σε αυτήν τη δραστηριότητα, τότε μην κυνηγάτε την ταχύτητα και μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε γρήγορα σε περισσότερες σύνθετους τύπουςπερπάτημα (για παράδειγμα, ανεβαίνοντας τις σκάλες). Περπατήστε με αργή ταχύτητα στην αρχήώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτές τις δραστηριότητες και να μην βιώνει περιττό άγχος.
Πρέπει να περάσετε μια μέρα αυτή η άσκηση 50 λεπτά ή περισσότερο. Αυτή η απαίτηση έχει επιστημονική βάση: πρώτον, κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας από συγκεκριμένο ρυθμό βαδίσματος, το γλυκογόνο αρχίζει να καίγεται και μόνο μετά από 30 λεπτά - τα λιπαρά οξέα (τα λίπη γίνονται πηγή ενέργειας και αργά αλλά σταθερά φεύγουν από το σώμα).
Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό ανάλογα με τον τύπο του περπατήματος: κατά τη διάρκεια αθλημάτων, ανηφόρας ή σκαλοπατιών, θα καίγονται περισσότερες θερμίδες, ενώ όλα τα άλλα είναι ίσα. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν μέσες τιμές. Κατά μέσο όρο, σε ένα μήνα τακτικής άσκησης (αρκετές φορές την εβδομάδα, διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας η καθεμία), είναι δυνατό να χάσετε 5 κιλά. Αυτή δεν είναι η τελική αξία, αφού προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και ασκώντας περισσότερο, συχνότερα, πιο έντονα, μπορείτε να χάσετε 8 κιλά σε ένα μήνα.
Τι είναι καλύτερο: τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια βάρους;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο το τρέξιμο μπορεί να δώσει θετικό αποτέλεσμα όταν ασκείται με σκοπό την απώλεια βάρους και το περπάτημα είναι απλώς μια ευχάριστη ενασχόληση με μικρή χρησιμότητα. Αλλά αυτό παρανόηση. Αυτό μπορεί να επιβεβαιωθεί από δεδομένα από ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν δύο ομάδες γυναικών. Ο πρώτος έκανε τζόκινγκ, ο δεύτερος περπατούσε για να χάσει βάρος. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι εκείνες οι κυρίες που ασχολούνταν με το περπάτημα έχασαν ακόμη και λίγο περισσότερο βάρος από τους εκπροσώπους της «ανταγωνιστικής» ομάδας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα καίει λιγότερες θερμίδες από το τρέξιμο, αλλά οι περισσότερες από αυτές προέρχονται από λίπος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του περπατήματος είναι ότι είναι κατάλληλο για ένα σωματικά απροετοίμαστο άτομο, καθώς και για υπέρβαρα άτομα. Δεν μπορούν όλοι να τρέξουν 10 χιλιόμετρα, αλλά η ολοκλήρωσή τους με συγκεκριμένο ρυθμό είναι εφικτή και ασφαλής.Θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Στη συνέχεια, περπατήστε σε ανηφόρα ή σε σκαλοπάτια - αυτό θα ενισχύσει μόνο την αποτελεσματικότητα των ασκήσεών σας.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι Το τρέξιμο για άτομα με περισσότερα από 20 κιλά υπερβολικό βάρος δεν είναι ασφαλές. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα. Να γιατί χοντροί άνθρωποιΠρώτον, είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα. Αφού χάσετε βάρος και αποκτήσετε μια συγκεκριμένη φυσική κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο (προαιρετικά).
Αν πάλι αποφασίσεις ότι το τρέξιμο είναι καλύτερο. Διαβάστε το άρθρο: (κανόνες, τεχνική, αποτελέσματα).
Κανόνες βάδισης για απώλεια βάρους, αντενδείξεις
Η πιο αποτελεσματική ώρα της ημέρας για περπάτημα είναι το πρωί. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση πριν από το πρωινό (μπορείτε να πιείτε ένα τονωτικό ρόφημα, για παράδειγμα, πράσινο τσάι). Αυτή η ώρα της ημέρας δεν επιλέχθηκε τυχαία: το πρωί, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, οπότε το λίπος θα αρχίσει να «καταστρέφεται» πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε αποτελεσματικότητα πιο γρήγορα.
Ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο, παρακολουθώντας την ευημερία σας. Οι λάτρεις του περπατήματος για απώλεια βάρους αφιερώνουν 2-3 ώρες την ημέρα σε αυτή τη δραστηριότητα. Η βέλτιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι 3 φορές την εβδομάδα.
Όταν περπατάτε, δεν πρέπει να είστε καμπουριασμένοι, να χάνετε το ρυθμό σας, να πατάτε ολόκληρο το πόδι σας ή να ανακατεύετε τα πόδια σας - δεν θα έχετε αποτέλεσμα, μόνο θα κερδίσετε περιττά προβλήματαμε το μυοσκελετικό σύστημα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας προς τα πίσω και με κάθε βήμα, πατήστε τη φτέρνα σας και κυλήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην αρχή, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι φυσική άσκηση, επομένως πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τις λεπτομέρειες της εφαρμογής του και τότε όλα θα γίνουν συνήθεια.
Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα, να μην περιορίζουν την κίνηση, φυσικά υλικά(κατά προτίμηση), που θα επιτρέψει στο δέρμα να αναπνέει. Επιλέξτε πάνινα παπούτσια υψηλής ποιότητας που είναι άνετα για τα πόδια σας και έχουν καλή αντικραδασμική προστασία - δεν πρέπει να αμελείτε την υγεία σας.
Πρέπει να περπατήσετε σε μια συγκεκριμένη "ζώνη καύσης λίπους" - αυτό είναι το εύρος καρδιακών παλμών 65-75% του μέγιστου.
Ας περάσουμε από τη θεωρία στους υπολογισμούς. Χρησιμοποιούμε τον τύπο:
220 – ανθρώπινη ηλικία – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Το τελευταίο θα πρέπει να μετράται το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Βρείτε το σημείο στο χέρι σας όπου ο παλμός είναι πιο ευδιάκριτος για να αποφύγετε λάθη και μετρήστε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό.
Για παράδειγμα, μετρήσατε 62 παλμούς, η ηλικία σας είναι 27 ετών. Τότε 220 – 27 – 62 = 131. Με βάση αυτά τα δεδομένα, υπολογίζουμε τα άνω και κάτω φράγματα:
- κάτω όριο: 131 * 0,65 = 85
- άνω φράγμα: 131 * 0,75 = 98
Έτσι, περπατήστε για να χάσετε βάρος ενώ διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτή τη ζώνη (στη συγκεκριμένη περίπτωσή μας, 85-98 παλμούς ανά λεπτό).
Το περπάτημα για απώλεια βάρους έχει επίσης αντενδείξεις:
- συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες?
- υπέστη καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
- Διαβήτης.
Επιλογές πεζοπορίας για απώλεια βάρους
Το περπάτημα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες. Ας δούμε το καθένα από αυτά.
Μεγάλη βόλτα . Εδώ ακριβώς πρέπει να αρχίσετε να εξασκείτε το περπάτημα για απώλεια βάρους. Η ταχύτητα είναι χαμηλή, η σωματική προσπάθεια ελάχιστη (σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες που θα συζητηθούν παρακάτω). Σε μία ώρα αυτής της άσκησης μπορείτε να απαλλαγείτε από 180-200 kcal. Πολύ συχνά οι νεαρές μητέρες που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά μετά τον τοκετό ξεκινούν με αυτό. Μπορείτε να περπατήσετε με συγκεκριμένο ρυθμό σε ένα πάρκο ή σε ασφαλτοστρωμένο δρόμο.
Πιο έντονο, και εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες. Όπως συνήθως, με κάθε βήμα κυλάτε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, κάνοντας επιτέλους μια προσπάθεια - μια μικρή ώθηση. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει μια ειδική κίνηση των χεριών (κάμπτονται σε ορθή γωνία στον αγκώνα, κάνοντας ενεργητικές κινήσειςεμπρός και πίσω). Στη διαδικασία, μπορείτε να φτάσετε σε ταχύτητες έως και 7 km/h. Ως αποτέλεσμα αυτού, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 300 kcal σε μια ώρα.
Σκανδιναβικό περπάτημα . Δεν μπορεί να συγχέεται με τίποτα, αφού για να το εκτελέσετε χρειάζεστε εξοπλισμό - ειδικά μπαστούνια. Κάνουμε ένα βήμα με το δεξί μας πόδι, σπρώχνοντας από το έδαφος με ένα ραβδί στο αριστερό μας χέρι, και ούτω καθεξής.
Αυτή η ποικιλία είναι ιδιαίτερα καλή για την απώλεια βάρους γύρω από τη μέση και την ενδυνάμωση των μυών των χεριών και αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων. Σε μια ώρα σωστής άσκησης, μπορείτε να χάσετε περίπου 350 kcal (40% περισσότερες από ό,τι ως αποτέλεσμα του τακτικού περπατήματος).
Εδώ είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά κοντάρια: εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να είναι ειδικά για αυτό το είδος άσκησης (και όχι μπαστούνια του σκι), να εφαρμόζουν άνετα στο χέρι, να έχουν ειδικό ιμάντα, πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση στην επιλογή του μήκους.
Το μήκος των πόλων εξαρτάται από την ετοιμότητα του ατόμου: για άτομα με αργό ρυθμό κίνησης, οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν τον τύπο: ύψος * 0,66.
Για παράδειγμα, 161 cm * 0,66 = 106 cm - αυτό είναι το μήκος που πρέπει να επιλέξει ένα άτομο με ύψος 161 cm, οι πιο εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να πολλαπλασιάσουν το ύψος τους κατά 0,68 και οι αθλητές - κατά 0,70.
Το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολο από το κανονικό περπάτημα λόγω της χρήσης πόλων. Αλλά είναι σημαντικό μόνο να μάθετε πώς να τα κρατάτε και να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη αυτής της προπόνησης, σε συνδυασμό με τις ευεργετικές επιδράσεις του cardio, την εκγύμναση του 90% των μυών του σώματος και την ανακούφιση από το στρες. Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:
Ανεβαίνοντας τις σκάλες (ανηφορικά). Αυτός ο τύπος άσκησης προορίζεται για εκπαιδευμένους ανθρώπους που δεν πρέπει να το δοκιμάσουν αμέσως. Είναι επίσης σημαντικό να προσεγγίσετε την εφαρμογή του με μεγάλη προσοχή για άτομα που πάσχουν από διάφορες ασθένειες, καθώς το φορτίο θα είναι αρκετά σοβαρό (σε σύγκριση με άλλους τύπους πεζοπορίας).
Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης θα είναι η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, καθώς και η απώλεια βάρους - σε μια ώρα άσκησης (αναβάσεις και καταβάσεις με επιταχυνόμενο ρυθμό) μπορείτε να κάψετε έως και 500 kcal.
Καλό να ξέρω! Ποιες ασκήσεις και δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος στα πόδια σας: .
Περπάτημα στη θέση του . Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να βγεις έξω. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και να περπατήσετε επιτόπου. Η απόδοση θα είναι χαμηλότερη από τις ποικιλίες που περιγράφονται παραπάνω, αλλά αυτή η μέθοδος δεν πρέπει να παραμεληθεί. Το περπάτημα στη θέση του με ανύψωση ισχίου θα βοηθήσει στην καύση των λιπών στους γοφούς και την κοιλιά.
εάν έχετε ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, τότε μπορείτε να περπατήσετε πάνω του . Με ένα μέσο επίπεδο προπόνησης, καλό είναι να κάνετε τον ακόλουθο συνδυασμό ασκήσεων: 2 λεπτά τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα (5 προσεγγίσεις). Ρυθμίσαμε την ταχύτητα περπατήματος στα 4 km/h.
Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε τη γωνία ανύψωσης της διαδρομής. Έτσι, στο σπίτι μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα σε ανηφόρα.
Πώς να «ενσωματώσετε» το περπάτημα στην καθημερινότητά σας
Το περπάτημα για απώλεια βάρους μπορεί να συνδυαστεί με περπάτημα με φίλους, στο δρόμο για το κατάστημα κ.λπ. Εάν πρέπει να φτάσετε σε κάποιο μέρος που βρίσκεται μερικές στάσεις μακριά, δεν πρέπει να περιμένετε το λεωφορείο - κάντε λίγη προσπάθεια και, φεύγοντας νωρίς από το σπίτι με άνετα παπούτσια, περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας. Αυτό είναι καλό μόνο για το σώμα.
Η πεζοπορία μιας νεαρής μητέρας με ένα καρότσι με συγκεκριμένο ρυθμό δεν θα έχει μόνο ευεργετική επίδραση στη σιλουέτα της, αφαιρώντας επιπλέον εκατοστάσε όγκο, αλλά θα έχει και θετική επίδραση στο παιδί, αφού είναι καλό για το μωρό να βρίσκεται στον καθαρό αέρα (ο ενεργός ρυθμός του καροτσιού δεν θα του κάνει κακό).
Εάν δεν επιστρέφετε σπίτι με τεράστιες βαριές τσάντες ή δεν φοράτε ψηλοτάκουνα παπούτσια, ανεβείτε τις σκάλες - μην περιμένετε το ασανσέρ.
Αποτελέσματα του περπατήματος για απώλεια βάρους: κριτικές
Μαρίνα, 26 ετών:«Δεν μου αρέσει να τρέχω. Μου αρέσει πολύ περισσότερο το περπάτημα και το κολύμπι. Το περπάτημα όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση όλων των συστημάτων του σώματος σε καλή φόρμα και σας δίνει ενέργεια (ειδικά αν κάνετε ντους αντίθεσης μετά την άσκηση), αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Απλά χρειάζεται να μην τεμπελιάζετε και να περπατάτε συστηματικά. Θυμηθείτε ότι το αποτέλεσμα χωρίς κατάλληλη διατροφήθα είναι ασήμαντο. Εάν δεν τρώτε υπερβολικά το βράδυ και τρώτε, όπως θα έπρεπε, ισορροπημένο φαγητό σε μικρές μερίδες 5 φορές την ημέρα, τότε μπορείτε πραγματικά να χάσετε 5 κιλά».
Έλενα: 31 ετών:«Το περπάτημα είναι το κύριο άθλημά μου Δοσμένος χρόνος. Αφού το δοκίμασα μια φορά και πήρα το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν θέλω να σταματήσω την άσκηση ή να στραφώ σε κάτι άλλο. Ξεκίνησα με 30 λεπτά την ημέρα και μετά το αύξησα σε 1,5 ώρα. Συνήθως εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μερικές φορές εξασκώ τα σκανδιναβικά, αλλά πιο συχνά πηγαίνω για μεγάλες βόλτες. Τον πρώτο μήνα έχασα 3 κιλά».
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αυτή η μέθοδος είναι απίστευτα βολική και χρήσιμη. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να αγοράζετε ειδικό εξοπλισμό (μόνο μπαστούνια αν θέλετε να κάνετε σκανδιναβικό περπάτημα), δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε πολύ, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα.
Το περπάτημα είναι ένα αποδεδειγμένο μέσο απώλειας βάρους, που δεν έχει αντενδείξεις και είναι κατάλληλο για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν κάποιες λεπτές αποχρώσεις εδώ που πρέπει να γνωρίζετε για να επιτύχετε μέγιστο αποτέλεσμα. Οι κανόνες μας θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτες και εξαντλητικές ασκήσεις. Προσθέστε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας, αλλά κάντε το με σύνεση και το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει μέσα σε ένα μήνα!
«Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, το περπάτημα δεν είναι κατώτερο από το τρέξιμο, αλλά σε αντίθεση με το τελευταίο, δεν έχει αντενδείξεις και είναι πολύ πιο ασφαλές για την υγεία,- λέει η Anastasia Poletaeva, ιδρύτρια και διευθύντρια του πρώτου επαγγελματικού "Nordic Walking School" της Ρωσίας. - Δεν τραυματίζει τις αρθρώσεις και έχει θετική επίδραση στις νευρικό σύστημα. Το περπάτημα είναι μια φυσική ανθρώπινη κίνηση, επομένως είναι πολύ πιο εύκολο να αρχίσετε να χάνετε βάρος καθαρά ψυχολογικά με τη βοήθειά του».
1. Πάντα «ζεσταίνουμε»
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Περπατήστε για 10 λεπτά με αργό ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας. Αυτό θα προετοιμάσει την καρδιά, τις αρθρώσεις και τους μύες σας για τη δουλειά που ακολουθεί. Στο τέλος της προπόνησης, φροντίστε να επιβραδύνετε έτσι ώστε το σώμα σας να «κρυώσει».
2. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ασκηθείτε στη λεγόμενη αερόβια ή «καύση λίπους» ζώνη καρδιακών παλμών. Ο καθένας μπορεί να το προσδιορίσει μόνος του χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο. Αρχικά, υπολογίστε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό: 220 είναι η ηλικία σας σε χρόνια. Για να αρχίσει να καίγεται λίπος, ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι 70-80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εάν δεν έχετε ειδικό όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. «Αν δεν σου κόβεται η αναπνοή και μπορείς να μιλήσεις ενώ κινείσαι, τότε είσαι στην αερόβια ζώνη. Να θυμάστε ότι μόνο με το να είστε στην αερόβια ζώνη είναι δυνατό να χάσετε βάρος.»- προειδοποιεί ο ειδικός μας.
3. Δοκιμάστε το ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙτο περπάτημα
Περπάτημα σε ανηφόρα σε διάδρομο
Αυτό το είδος περπάτημα έχει προφανή πλεονεκτήματα: Με τη βοήθεια μιας βολικής οθόνης, μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και την άσκηση. Εάν ο παλμός γίνει υψηλότερος από το απαραίτητο, μειώστε τη γωνία κλίσης ή μειώστε την ταχύτητα. Επιπλέον, στο γυμναστήριο μπορείτε να βρείτε επιπλέον κίνητρα: τα λεπτά κορίτσια τριγύρω θα σας κάνουν ακόμα πιο πρόθυμους να δουλέψετε για τη σιλουέτα σας. Ωστόσο, εάν δεν είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης και δεν σκοπεύετε να ασχοληθείτε με άλλα αθλήματα εκτός από το περπάτημα στο μέλλον, αγοράστε μια συνδρομή στο ΓυμναστήριοΘα είναι παράλογο για εσάς.
Σκανδιναβικό περπάτημα
Αυτό ιδιαίτερο είδοςπερπάτημα, μόλις κερδίζει δημοτικότητα στη Ρωσία, χρησιμοποιώντας ειδικά μπαστούνια, τα οποία σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε περισσότερο από το 90% των μυών. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι όταν περπατάτε με κοντάρια, καίγονται 46% περισσότερες θερμίδες από ό,τι κατά το κανονικό περπάτημα, επομένως τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην επίτευξη εξαιρετικά αποτελέσματα. «Η προπόνηση με σκανδιναβικό περπάτημα είναι δυνατή μόνο στον καθαρό αέρα και είναι πολύ σημαντικό αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης ειδικός εξοπλισμός, δηλαδή: το πόδι πρέπει να φαίνεται να κυλά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα και η κορυφή του κεφαλιού να τεντώνεται προς τα πάνω,- λέει η Αναστασία Πολέταεβα. - Κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την τεχνική του εναλλασσόμενου εγκεφαλικού επεισοδίου, όπως στο σκι: αριστερό πόδι - δεξί χέρι, και αντίστροφα. Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος περπατώντας με κοντάρια, τότε είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με ταχύτητα 4,5-5 km/h, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό στα 6,5-7 km/h. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε και να παραμείνετε στην αερόβια ζώνη».
«Πάντα προτείνω να διεξάγετε τις πρώτες 3-5 προπονήσεις υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου πιστοποιημένου προπονητή. Θα σας συμβουλεύσει σχετικά με τα ατομικά σας χαρακτηριστικά και θα σας διδάξει σωστή τεχνικήτο περπάτημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας στο σκανδιναβικό περπάτημα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα με κοντάρια οποιαδήποτε εποχή του χρόνου: χειμώνα και καλοκαίρι! Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι μόλις δοκιμάσετε το σκανδιναβικό περπάτημα, δεν θα το ανταλλάξετε ποτέ με άλλο είδος γυμναστικής», είναι σίγουρος ο ειδικός μας.
Περπατώντας στο δρόμο με γρήγορο ρυθμό
Εάν το περπάτημα με κοντάρια εξακολουθεί να σας φαίνεται αμφίβολη ιδέα, ξεκινήστε με τακτικές βόλτες στο δρόμο. Αλλά μην είστε τεμπέλης: όχι αργά ταξίδια στο κατάστημα για «καλούδια» και πίσω. Ας είναι τουλάχιστον μια ώρα και μια αρκετά γρήγορη βόλτα. Φροντίστε να φοράτε άνετα παπούτσια: όχι ψηλοτάκουνα. Δεν συνιστούμε να βγείτε έξω με μια φίλη, εκτός αν έχει τους ίδιους αθλητικούς στόχους με εσάς: η συζήτηση μπορεί να σας χαλαρώσει και δεν θα παρατηρήσετε καν πόσο επιβραδύνατε. Αλλά αν έχετε σκύλο, μπορεί να γίνει εξαιρετικός «εκπαιδευτής» και δεν θα σας αφήσει να βαρεθείτε.
Διαλειμματικό περπάτημα
Η διαλειμματική προπόνηση είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από την κανονική προπόνηση και αυτό ισχύει και για το περπάτημα. Είτε ασκείστε έξω είτε σε διάδρομο, δοκιμάστε να αλλάζετε την ταχύτητα και το φορτίο σε τακτά χρονικά διαστήματα. Για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα – 1 λεπτό, περπάτημα με μέτριο ρυθμό – 3 λεπτά.
4. Περπατάτε τακτικά
Κάντε κανόνα να περπατάτε τις καθημερινές για τουλάχιστον , και τα Σαββατοκύριακα - για αρκετές ώρες. Εάν επιλέξετε το σκανδιναβικό περπάτημα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 50 λεπτά την ημέρα, 2-3 φορές την εβδομάδα. « Πρωινές προπονήσειςΣας φορτίζουν με ενέργεια και τα βραδινά σας αποθαρρύνουν την όρεξή σας, αλλά έχουν διεγερτική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε τακτικά.»- υπενθυμίζει ο ειδικός μας.
5. Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Καμία ποσότητα άσκησης δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν τρώτε τακτικά υπερβολικά το βράδυ και τρώτε τεράστιες ποσότητεςλιπαρό, γλυκό και αλευρωμένο. Προσπαθήστε να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή συνολικά, τρώτε λαχανικά, ψάρια, άπαχο κρέας, όχι επεξεργασμένα τρόφιμα και λουκάνικα και εγκαταλείψτε τη μαγιονέζα. «Συνιστάται να μην τρώτε 1 ώρα πριν και 2 ώρες μετά την προπόνηση. Και την ημέρα της προπόνησης, αποφύγετε τα γλυκά, το αλεύρι και τα λιπαρά φαγητά».- προειδοποιεί η Anastasia Poletaeva. Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι αμέσως μετά τη βόλτα, φάτε λίγο βραστό κοτόπουλο ή με φρέσκα λαχανικά.
Μπορείτε να συζητήσετε δίαιτες, προπονήσεις και μεθόδους απώλειας βάρους Συγγραφέας καλύτερο θέμααυτή την εβδομάδα θα λάβετε ως δώρο μια κάρτα έξι μηνών για την αλυσίδα γυμναστηρίου X-Fit.
Κάντε το τεστ και ανακαλύψτε τον ιδανικό τρόπο για να χάσετε βάρος!
Περπατήστε για να χάσετε βάρος- είναι πολύ απλό και προσιτό τρόποχάστε βάρος και παραμείνετε σε καλή φόρμα.
Ο ήρωας της ταινίας «Φθινοπωρινός Μαραθώνιος» που ερμηνεύει ο Basilashvili έτρεξε τα πρωινά με τη Νορβηγίδα σύντροφό του. Αυτό το έκανε με κόπο, χωρίς καμία ευχαρίστηση, υπηρετώντας ένα δύσκολο για αυτόν καθήκον.
Ο σοβιετικός λαός δεν έπρεπε να έχει χάσει το πρόσωπό του μπροστά ξένους συγγραφείς! Έτσι ο ήρωας Basilashvili υπέφερε κάθε πρωί. Επιπλέον, δεν παρατηρήθηκε κανένα όφελος από το μαρτύριο του. 
Θα το αφήσουμε στην άκρη προς το παρόν, καθώς δεν είναι προσβάσιμο σε όλους για διάφορους λόγους. Αυτό περιλαμβάνει την υγεία και την ταλαιπωρία και τη ντροπαλότητα.
Ας ξεκινήσουμε από το κοινό και απλή θεραπεία –περπάτημα για απώλεια βάρους.
Και για να ανεβάσω αμέσως τη διάθεση μου και να καταλάβω τι θα μου συμβεί από αυτό, θα σας δώσουμε μακριά από πλήρης λίσταλόγοι για τους οποίους πρέπει να ξεκινήσετε το περπάτημα ούτε τη Δευτέρα, αλλά τώρα.
Λοιπόν, αυτοί είναι οι λόγοι:
1. Οι περιπατητές ζουν περισσότερο
Αμερικανοί ερευνητές παρατήρησαν οκτώ χιλιάδες άνδρες για 12 χρόνια και διαπίστωσαν ότι μόλις τρία χιλιόμετρα περπάτημα την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σχεδόν στο μισό.
2. Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος
Εάν προσθέσετε μόνο δύο χιλιάδες βήματα την ημέρα στην κανονική σας δραστηριότητα, δεν θα κερδίσετε κανένα επιπλέον κιλά. Σε αυτά τα συμπεράσματα κατέληξαν επιστήμονες από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στις ΗΠΑ.
Ωστόσο, δεν θα είναι αρκετό!
Για βιώσιμη απώλεια βάρους και διατήρηση κανονικού περπατήματος, πρέπει να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα. Ελάχιστο – 6000.
Τα 2000 βήματα (περίπου 1,5 χιλιόμετρο) είναι ο κανόνας εκκίνησης για αρχάριους.
Το περπάτημα βελτιώνει το μεταβολισμό, καίει τις περιττές θερμίδες και τονώνει τους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι προετοιμάζει το σώμα για πιο σοβαρά φορτία που είναι απαραίτητα για την αποτελεσματική καταπολέμηση των αποθεμάτων λίπους.
3. Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι ένας από τους κύριους δολοφόνους ανδρών και γυναικών σε όλο τον κόσμο. «Μια ώρα περπάτημα την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και αγγειακών παθήσεων», λένε οι γιατροί.
4. Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ πιστεύουν ότι μόλις 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και στα δύο άτομα με υπέρβαρος, και χωρίς αυτό.
Επιπλέον, το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σε όσους έχουν ήδη διαβήτη.
5. Το περπάτημα βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Οι ειδικοί από το Εθνικό Συμβούλιο των ΗΠΑ για τη Γήρανση διαπίστωσαν ότι 40–45 λεπτά ζωηρό περπάτημαημερησίως βελτιώνει τις δεξιότητες σκέψης σε άτομα άνω των 60 ετών, καθώς μια τέτοια σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη μνήμη.
6.Το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει το άγχος
Όπως και άλλες σωματικές δραστηριότητες, το περπάτημα οδηγεί στην απελευθέρωση ορμονών ευχαρίστησης - ενδορφινών. Δεν είναι περίεργο που μετά από μια καλή βόλτα οι άνθρωποι αισθάνονται ότι η διάθεσή τους έχει βελτιωθεί.
«Οι άνθρωποι που ασχολούνται συχνά με τη γυμναστική ή τουλάχιστον βγαίνουν πιο συχνά από το σπίτι έχουν χαμηλότερο επίπεδο άγχους από εκείνους που τους αρέσει να χαλαρώνουν στον καναπέ», λέει η Makarova.
7. Το περπάτημα είναι εύκολο και προσβάσιμο
Το μόνο που χρειάζεστε για μια βόλτα είναι άνετα παπούτσια και λίγη επιθυμία.
Ξεκινήστε με υποχρεωτικά 30 λεπτά την ημέρα.
Όταν η βόλτα φαίνεται πολύ εύκολη και σύντομη, αυξήστε το χρόνο και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Προσθέστε σε αυτό αναβάσεις και κατηφόρες κατά μήκος σκαλοπατιών ή φυσικού εδάφους όταν αισθάνεστε ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό.
Τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να οργανώσετε μικρές πεζοπορίες στη φύση. Αρκεί να πάρετε ένα τρένο ή ένα προαστιακό λεωφορείο και να οδηγήσετε μερικές στάσεις έξω από την πόλη.
Μου φαίνεται ότι οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος είναι κάτι παραπάνω από επιτακτικοί.
Όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά θα βελτιώσετε και την υγεία σας ταυτόχρονα.
Υπάρχουν αρκετοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε τα πάντα σωστά και να αποκομίσετε όχι μόνο οφέλη από το περπάτημα, αλλά και ευχαρίστηση.
Κανόνας 1: Κρατήστε το ρυθμό
Εάν κάνετε καθιστική ζωή και δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε με ρυθμό 2,5-3 χιλιόμετρα την ώρα - αυτός είναι περίπου 70-80 βήματα το λεπτό. Ναι, η απώλεια βάρους δεν θα είναι τόσο γρήγορη όσο θα θέλατε, αλλά το σώμα θα προσαρμοστεί στο φορτίο.
Ένας υγιής άνθρωπος περπατά 1 χλμ σε 10-12 λεπτά. Ταυτόχρονα, χάνει 100 kcal - δυστυχώς, αυτό είναι μόνο 11 g βάρους που χάνεται! Για να κάνετε τις βόλτες σας στον καθαρό αέρα αποτελεσματικές, πρέπει να περπατάτε 6-7 χιλιόμετρα την ώρα. Αυτός είναι περίπου ο ρυθμός που κινείστε όταν αργείτε στη δουλειά. Αυτός ο ρυθμός είναι επίσης τέλειος για προπόνηση πεζοπορίας για απώλεια βάρους.
Κανόνας 2: Ασκηθείτε τακτικά
Περπάτημα για απώλεια βάρουςπρέπει να γίνει καθημερινή.
Εάν αυτή είναι πολύ αυστηρή απαίτηση, περιοριστείτε σε μια πενθήμερη «εβδομάδα περπατήματος» με το ακόλουθο πρόγραμμα:
Περπατήστε για 2 ημέρες για 30 λεπτά, 2 ημέρες για 45 λεπτά και 1 ημέρα για 60 λεπτά.
Όταν το σώμα σας προσαρμοστεί (αυτό είναι περίπου 2 μήνες συνεχούς άσκησης), αλλάξτε το σχήμα:
3 ημέρες - περπάτημα μία ώρα την ημέρα, 1 ημέρα - 45 λεπτά και 1 ημέρα - 30 λεπτά.
Αν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να χωρίσετε την ωριαία βόλτα σας σε δύο μισάωρες βόλτες, αρκεί να διατηρήσετε έναν έντονο ρυθμό περπατήματος.
Κανόνας 3: Επιλέξτε την καλύτερη στιγμή
Περπάτημα για απώλεια βάρουςαποτελεσματικό το πρωί, μετά από ένα ελαφρύ πρωινό. Αυτή τη στιγμή, το σώμα δεν έχει ακόμη χρόνο να συσσωρεύσει θερμίδες υδατανθράκων που καίγονται γρήγορα και επομένως καταναλώνονται λιποκύτταρα. Αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε!
Περπατήστε για να χάσετε βάροςΕίναι επίσης χρήσιμο το βράδυ - αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το φαγητό και όχι αργότερα από μία ώρα πριν τον ύπνο.
Κανόνας 4: Προσέξτε τη θέση του σώματός σας
Έτσι που κατά τη διάρκεια περπάτημα για απώλεια βάρουςδουλέψατε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες, πρέπει να κινηθείτε σωστά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με τους ώμους σας πίσω. Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία και κινήστε τα ελεύθερα στο ρυθμό του περπατήματος. Πρέπει να περπατήσετε κατά μήκος μιας φανταστικής ευθείας γραμμής - να περπατάτε σαφώς κατά μήκος της και να μην αποκλίνετε στο πλάι. Τοποθέτηση ποδιών: Φανταστείτε το έδαφος να είναι στρογγυλό, σαν μπάλα, και να "κυλήσει" από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Αυτό είναι απαραίτητο για να αφαιρέσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα βήματα πρέπει να είναι συχνά και σύντομα.
Εάν μόλις ξεκινάτε, τότε περπατήστε τον τρόπο που σας βολεύει περισσότερο. Ας μην εμπλέκονται όλοι οι μύες και οι θερμίδες καίγονται λίγο πιο αργά από το επιθυμητό. Αλλά θα μπορείτε να αξιολογήσετε τη δύναμή σας, να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό και, το πιο σημαντικό, να απολαύσετε την προπόνηση!
Κανόνας 5: Πιείτε ένα ποτό ποτήρι νερόπριν τη βόλτα και ένα ποτήρι νερό μετά.
Είναι επιτακτική ανάγκη να αποτραπεί πιθανή αφυδάτωση του σώματος, αφού, έχοντας αισθανθεί έλλειψη υγρών, το σώμα θα αρχίσει να το συσσωρεύει στα ίδια λιποκύτταρα.
Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να επιλέξετε απλό ή δομημένο νερό.
Κανόνας 6: Μετρήστε τους σφυγμούς σας
Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι πάντα περίπου ο ίδιος ενώ περπατάτε. Αυτός ο αριθμός εξαρτάται από την ηλικία σας.
Τα βέλτιστα όρια καρδιακών παλμών είναι αρκετά εύκολο να υπολογιστούν: το ανώτερο είναι "220 μείον ηλικία μείον 50", και το χαμηλότερο είναι "220 μείον ηλικία μείον 55". Δηλαδή, ένας σαραντάχρονος περιπατητής θα πρέπει να διατηρεί καρδιακούς παλμούς 125-130 παλμούς το λεπτό.
Περπάτημα για απώλεια βάρουςΕίναι επίσης καλό γιατί πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις.
Κανόνας 7: Αναπνεύστε από τη μύτη σας
Ανεξάρτητα από το πόσο ενεργά κινείστε, αποφύγετε τη δύσπνοια και μην σταματήσετε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Εάν έχετε την οικονομική δυνατότητα να περπατάτε σε μη μολυσμένους δρόμους, επιτρέπεται να αναπνέετε ταυτόχρονα από το στόμα και τη μύτη σας. Εάν ισχύει το αντίθετο και υπάρχουν πολλά αυτοκίνητα κολλημένα σε μποτιλιαρίσματα κοντά σας, κάντε κανόνα να εισπνέετε αέρα από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας μετά από 3-4 βήματα. Το ίδιο πρέπει να γίνεται και σε έντονους παγετούς.
Το να ελέγξετε εάν αναπνέετε σωστά είναι πολύ απλό: θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ενώ περπατάτε. Αλλά μην τραγουδάς! Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε συζητήσεις ενώ περπατάτε για να χάσετε βάρος - θα σας κόψει την ανάσα.
Κανόνας 8: Μην κάνετε ξαφνικές στάσεις
Στο τέλος της βόλτας, δεν χρειάζεται να αυξήσετε το ρυθμό και μετά να σταματήσετε ξαφνικά. Το γεγονός είναι ότι η καρδιά σας μπορεί να κάνει περίπου το ίδιο αυτή τη στιγμή. Επιβραδύνετε το ρυθμό βαδίσματος σας για απώλεια βάρους σταδιακά, ώστε η αναπνοή και ο καρδιακός παλμός να αποκατασταθούν εύκολα.
Κανόνας 9: Να είστε ενεργοί
Είστε επίσης ενεργοί στις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες. Περπατήστε μέχρι το μετρό. Ανεβείτε τις σκάλες στον επιθυμητό όροφο, ξεχνώντας το ασανσέρ.
Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε γρήγορα στα φορτία ενώ περπατάτε, να μετακινηθείτε σε νέα επίπεδα πιο εύκολα και να επιτύχετε πιο αισθητά αποτελέσματα!
Να θυμάστε ότι αυτές οι απλές προπονήσεις πρέπει να σας δίνουν ευχαρίστηση και να σας γεμίζουν με σθένος και όχι να εξαντλούν τη σωματική σας δύναμη. Όποιο είδος περπατήματος κι αν επιλέξετε για να χάσετε βάρος, η νίκη θα είναι δική σας: τα αποθέματα λίπους θα πρέπει να φύγουν από το πεδίο της μάχης. Ίσως να μην φύγουν όλοι αμέσως. Αλλά αναμφίβολα θα μειώσετε το βάρος σας και θα προετοιμάσετε τους μύες σας για πιο σοβαρή προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να μην φοβάστε να κάνετε το πρώτο βήμα!
Για να ενοποιήσετε το υλικό που καλύπτεται, παρακολουθήστε ένα σύντομο βίντεο στο οποίο ένας ειδικός θα πει και θα δείξει τους κανόνες περπατήματος για απώλεια βάρους.
Το πιο σημαντικό
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας για όσους δεν τους αρέσουν ή δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά άλλες δραστηριότητες. σωματική δραστηριότητα. Δύο χιλιάδες βήματα την ημέρα θα σας κρατήσουν υγιείς, θα μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και θα βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Και δέκα χιλιάδες βήματα την ημέρα με τη βοήθεια κλιπ αδυνατίσματοςθα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Λόγω της επίδρασης των αδύναμων ηλεκτρομαγνητικών ταλαντώσεων σε σημεία στο αυτί, που είναι γνωστά στον βελονισμό, το αίσθημα της πείνας μειώνεται σημαντικά και μπορείτε να ρυθμίσετε ελεύθερα την ποσότητα του φαγητού, ενώ αυξάνει και ο μεταβολισμός, η δραστηριότητα του ενδοκρινικού, του πεπτικού και άλλων συστημάτων κανονικοποιείται.
Στην πραγματικότητα, έχετε έναν προσωπικό βελονιστή στο σπίτι σας, αλλά δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά και δεν χρειάζεται να πληρώσετε ούτε για συνεδρίες.
Επιλέγοντας τις περιοχές επιρροής του κλιπ αυτιού, μπορείτε, εκτός από την απώλεια βάρους, να λύσετε και πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Λοιπόν, τι γίνεται με καλύτερη υγεία, τόσο πιο πιθανό είναι όχι μόνο να κάνετε τη σιλουέτα σας ελκυστική, αλλά και να τη διατηρήσετε για πολλά χρόνια.
Εν
Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά μόνο κολλώντας και εξαντλώντας τον εαυτό σας με μεγάλες προπονήσεις στο γυμναστήριο. Αλλά οι διατροφολόγοι και οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι αυτή η θεωρία δεν είναι απολύτως αληθινή. Για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να την κάνετε πιο δυναμική.
Εάν ένα άτομο δεν έχει την ευκαιρία να επισκεφθεί το γυμναστήριο ή να αγοράσει μια συνδρομή στην πισίνα, αυτό θα είναι μια πραγματική σωτηρία. Πολυάριθμα κλινικά πειράματα και κριτικές από ανθρώπους επιβεβαιώνουν ότι το συνεχές περπάτημα και το περπάτημα αγώνα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να κάνετε τους μηρούς και τα πόδια σας πιο τονισμένα και ελκυστικά. Αλλά για να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα, πρέπει να καταλάβετε πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος.
Υπάρχει μόνο ένας τρόπος αφαίρεσης περιττό λίπος– καίγεται από τους μύες κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής και καταναλώνοντας συνεχώς καθαρτικά ή διουρητικά.
Αυτό είναι επειδή περισσότερο από το 90% του λίπους «καίγεται» στις μυϊκές ίνες παρουσία οξυγόνου.Αυτό το γεγονός πρέπει να το θυμόμαστε και να το θεωρούμε δεδομένο. Για να επιτύχετε αποτελέσματα και να χάσετε βάρος, θα πρέπει όχι μόνο να τηρείτε τη σωστή διατροφή, αλλά και να κινείστε συνεχώς. Επιπλέον, αυτό θα πρέπει να γίνεται καθημερινά.
Για να επιταχυνθεί η διαδικασία καύσης και οξείδωσης λίπους, πρέπει να υπάρχει υπερβολική ποσότητα οξυγόνου στους μύες.
Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους θα συμβεί όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της σωματικής δραστηριότητας, αλλά ακόμη και αν το άτομο είναι σε ηρεμία. Η διαφορά είναι ότι στους μύες που λειτουργούν αυτή η διαδικασία γίνεται πολλές φορές πιο γρήγορα.
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να θυμούνται ότι η καθιστική ζωή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα των μυϊκών ινών να οξειδώνουν το λίπος. Το γεγονός αυτό έχει επιβεβαιωθεί από τους κορυφαίους διατροφολόγους του κόσμου.
Σε άτομα που ακολουθούν παθητικό τρόπο ζωής, η ικανότητα ενεργοποίησης των λιπαρών οξέων είναι υψηλότερη από την ικανότητα οξείδωσής τους. Αυτό οδηγεί σε περισσότερο από το 70% των εισερχόμενων λιπών εναποτίθεται στους υποδόριους λιπώδεις ιστούς.Για να αναπτύξει την ικανότητα να καίει λίπος, ένα άτομο πρέπει να κινείται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σπουδαίος!Οι περισσότερες από τις μυϊκές ίνες που έχουν την ικανότητα να οξειδώνουν τις εναποθέσεις λίπους εντοπίζονται στους μύες του μηρού και της γάμπας.
Γιατί το περπάτημα είναι καλύτερο από το τρέξιμο
Όταν αποφασίζουν πώς να χάσουν βάρος πιο γρήγορα, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι είναι καλύτερο να επιλέξουν: τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια βάρους. Οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές γυμναστικής συμβουλεύουν τους αρχάριους να σταματήσουν στο περπάτημα. Η επιλογή πέφτει σε αυτή τη μέθοδο επειδή έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει επίσης να πετύχετε λεπτό σώμα, αλλά σε αντίθεση με το περπάτημα, έχει περισσότερες απαιτήσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- ένα άτομο πρέπει να έχει αρκετά ισχυρούς μηνίσκους και μεσοσπονδύλιους δίσκους, διαφορετικά το τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.
- όταν τρέχετε, τα πόδια σας θα γίνουν πιο αδύναμα πιο γρήγορα, αλλά εάν η προπόνηση δεν γίνει σωστά, τα κάτω άκρα μπορεί να γίνουν υπερβολικά ανυψωμένα.
- Εάν ένα άτομο τρέχει στην άσφαλτο, αυτό θα αυξήσει το φορτίο στις αρθρώσεις και μπορεί να συμβάλει στη ζημιά τους. Για να αποτρέψετε τέτοιες επιπλοκές, πρέπει να τρέχετε σε πάρκα στο έδαφος ή σε γήπεδα με ειδική επίστρωση.
Αν ένας άντρας πολύς καιρόςΔεν έχω ασχοληθεί με τον αθλητισμό, είναι καλύτερο να ξεκινήσω με το περπάτημα και οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να είναι αρκετά σύντομες. Στο μέλλον, τα φορτία μπορούν να αυξηθούν (μετακίνηση με μεγαλύτερη ταχύτητα, ανηφόρα).
Παρά το γεγονός ότι το περπάτημα θεωρείται η πιο ασφαλής μορφή σωματικής δραστηριότητας, έχει επίσης ορισμένες αντενδείξεις. Δεν συνιστάται σε άτομα που έχουν υποστεί πρόσφατα τραυματισμούς στο γόνατο ή στον αστράγαλο.Οι ασθενείς που πάσχουν από σοβαρή καρδιακή νόσο θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν το περπάτημα.
Ποιες διεργασίες συμβαίνουν στο σώμα κατά το περπάτημα;
Πώς είναι το περπάτημα και υπερβολικό βάρος, δεν καταλαβαίνουν όλοι οι άνθρωποι. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι προτιμούν να περνούν χρόνο σε γυμναστήρια παρά σε εξωτερικούς χώρους. Επιπλέον, συχνά προκύπτουν αμφιβολίες λόγω του γεγονότος ότι ενώ περπατά ένα άτομο δεν θα ιδρώνει σε ρέματα και το επόμενο πρωί δεν θα πονούν όλοι οι μύες του.
Ωστόσο, το περπάτημα ενάντια στην κυτταρίτιδα και το λίπος είναι πολύ αποτελεσματικό, αυτό οφείλεται στις ακόλουθες διαδικασίες:
Εάν ένα άτομο περπατά στον καθαρό αέρα κάθε μέρα για τουλάχιστον 45 λεπτά και τηρεί τη σωστή διατροφή, θα μπορεί να χάσει 1,5-2 κιλά την εβδομάδα.
Είναι αδύνατο να πούμε πόσες θερμίδες θα καούν κατά τη διάρκεια τέτοιων δραστηριοτήτων, αφού εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας;
Δεδομένου ότι κατά το περπάτημα το κύριο φορτίο πέφτει στα κάτω άκρα, το πρώτο πράγμα για να χάσετε βάρος είναι τα πόδια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά το περπάτημα λειτουργούν κυρίως οι μύες του μηρού και της γάμπας. Αντίστοιχα, το λίπος θα καεί πρώτα στα πόδια και τους γοφούς.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του περπατήματος που επιλέγεται, καθώς αυτό καθορίζει πώς θα λειτουργήσουν οι μύες. Εάν ένα άτομο θέλει απλώς να περπατά στον καθαρό αέρα τα βράδια, τότε αυτό το περπάτημα θα βοηθήσει να χάσει το πολύ 1 κιλό την εβδομάδα, καθώς το φορτίο στα άκρα θα είναι ελάχιστο.
Αλλά ένα τέτοιο χόμπι είναι τέλειο για άτομα που δεν έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, καθώς τέτοιες βόλτες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα στη σωστή φόρμα. Αν κάποιος θέλει να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά όσο πιο γρήγορα γίνεται, θα πρέπει να κάνει πιο έντονη προπόνηση με αθλητικό ρυθμό.
Επί του παρόντος, υπάρχουν διάφοροι τύποι πεζοπορίας, οι πιο δημοφιλείς είναι:
- αγωνιστικό περπάτημα?
- ανοδική κίνηση?
- κίνηση προς τα πίσω?
- ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ.
Αθλητικός τύπος
Ο βέλτιστος τρόπος για να κάψετε γρήγορα τα περιττά κιλά. Αυτός ο τύπος προπόνησης όχι μόνο βοηθά στην τόνωση των γλουτών και των μηρών σας, αλλά ενισχύει και τους κοιλιακούς μυς σας. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, πρέπει να κάνετε σωστή προθέρμανση.
Το βήμα πρέπει να είναι γρήγορο και σύντομο και το άτομο πρέπει επίσης να μάθει να μεταφέρει βάρος από τη φτέρνα στο δάχτυλο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στομάχι πρέπει να ανασυρθεί. Για να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό να αλλάζετε την ταχύτητα περιοδικά.
Περπάτημα επάνω
Το να ανεβείτε τις σκάλες ή να περπατήσετε σε ανηφόρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος των ισχίων (ειδικά μπροστά και πίσω). 
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, απαγορεύεται αυστηρά να κρατάτε το κιγκλίδωμα με τα χέρια σας, τα μπροστινά άκρα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και να κινούνται εμπρός και πίσω κατά μήκος του σώματος. Πρέπει να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο: εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Κίνηση με την πλάτη
Τέτοια φορτία ενισχύουν τις μυϊκές ίνες των κάτω άκρων και της πλάτης. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να βρείτε μια επίπεδη περιοχή (κατά προτίμηση όχι πλακόστρωτη).
Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας, ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε να κινείστε με αργό ρυθμό, επιταχύνοντας σταδιακά.
Ασκήσεις στην πίστα
Το κύριο πλεονέκτημα ενός τέτοιου περπατήματος είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό και το φορτίο σας. Τόσο οι διατροφολόγοι όσο και οι εκπαιδευτές γυμναστικής διαβεβαιώνουν ότι αυτό το είδος άσκησης δεν διαφέρει από το περπάτημα στον καθαρό αέρα.
συμπέρασμα
Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δεν χρειάζεται μόνο να περπατάτε τακτικά στον καθαρό αέρα, αλλά και να αλλάξετε τη διατροφή σας και να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Το περπάτημα είναι καλύτερο να το κάνετε το βράδυ, καθώς θα βελτιώσει την υγεία σας και θα κάψετε λίπος. Η καλύτερη επιλογή είναι να εναλλάσσετε καθεμία από τις παραπάνω μεθόδους (κάθε είδος περπατήματος πρέπει να διαρκεί περίπου 15 λεπτά). Όταν το σώμα συνηθίσει στα φορτία, θα πρέπει να αυξηθούν.