Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια: αφαίρεση επιπλέον εκατοστών στο σπίτι. Οι πιο αποτελεσματικές συστάσεις και ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι

Δυσκολεύεστε να τοποθετήσετε το τζιν που φορούσατε πριν από μερικά χρόνια; Νιώθεις ότι χάνεις την αυτοπεποίθησή σου λόγω του λίπους στην κοιλιά; Να ξέρεις ότι δεν είσαι η μόνη γυναίκασε έναν κόσμο με τέτοιο πρόβλημα. Σχεδόν το 50-60% των γυναικών σε όλο τον κόσμο είναι δυσαρεστημένες με το δικό τους εμφάνισηκαι αναζητούν τρόπους και μέσα για να μειώσουν το μέγεθος της μέσης. Αν θέλετε όμορφους κοιλιακούς, ονειρευτείτε ένα τέλεια επίπεδο στομάχι και μια στενή μέση, κάντε τις ασκήσεις μας για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας στο σπίτι και να είστε έτοιμοι να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτός ο συνδυασμός θα δώσει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο και θα σας μείνει για πολύ καιρό.

Αν είστε παχύσαρκοι, θα δυσκολευτείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Αλλά, εάν είστε αποφασισμένοι, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε τελείως τα αγαπημένα σας cupcakes, τα μπιφτέκια, την πίτσα και το παγωτό και αντ' αυτού να επικεντρωθείτε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μόνο έτσι μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα είναι ένας συνδυασμός κατάλληλη διατροφήκαι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων. Μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, ενώ η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τους μυς σας. Έχουμε ετοιμάσει ένα σύμπλεγμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι καθημερινά για να δείτε γρήγορα το αποτέλεσμα στον καθρέφτη.

Δεν ένας μεγάλος αριθμός απόΟι εναποθέσεις λίπους είναι φυσιολογικές, καθώς χρησιμεύουν για την προστασία των οστών και των εσωτερικών οργάνων. Αλλά τα υπερβολικά ποσά θα πρέπει να αποτελούν σοβαρό θέμα ανησυχίας. Μπορείτε να απαλλαγείτε υπερβολικό βάροςμέσω της άσκησης και μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αλλά πρώτα, ας δούμε τους λόγους:

1. Κακός μεταβολισμός

Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αυτό οδηγεί σε ενεργό αύξηση βάρους. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση σε αυτό από τους άνδρες. Μπορεί να έχετε αναρωτηθεί γιατί κάποιοι από τους φίλους σας τρώνε τηγανητά και γλυκά, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις το έχουν κάνει λεπτό στομάχι, και συσσωρεύετε πάντα λίπος σε αυτή την περιοχή. Ο κύριος λόγος είναι ότι οι φίλοι σου έχουν περισσότερα υψηλό επίπεδομεταβολισμό σε σύγκριση με τον δικό σας.

2. Γενετική

Έχει αποδειχθεί ότι τα λιποκύτταρα στο σώμα εξαρτώνται από τα γονίδιά σας, ή μάλλον από τον αριθμό τους. Εάν οι παππούδες ή οι γονείς σας είναι υπέρβαροι, τότε θα έχετε το ίδιο πρόβλημα. Υπάρχουν 2 τύποι δομής σώματος: σε σχήμα αχλαδιού και σε σχήμα μήλου. Εάν το σώμα σας έχει σχήμα αχλαδιού, τότε το βάρος συσσωρεύεται στο κάτω μέρος του σώματος, όπως οι γλουτοί. Εάν το σώμα σας έχει σχήμα μήλου, τότε το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς.

3. Καθιστική ζωή

Εάν κάνετε καθιστική ζωή και δεν ασκείτε, περνώντας τον περισσότερο χρόνο σας παρακολουθώντας τηλεόραση ή υπολογιστή, αναπόφευκτα θα αποκτήσετε υπερβολικό βάρος τα επόμενα χρόνια.

4. Υπερφαγία

Εάν τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει, σίγουρα θα πάρετε βάρος. Εάν η υπερκατανάλωση τροφής συνδυάζεται με την καθιστική ζωή, τότε θα παχύνετε σε χρόνο μηδέν, και θα παχύνετε εύκολα.

5. Κακή στάση σώματος όταν κάθεστε

Αν δεν διατηρείς τη σωστή στάση του σώματός σου και είσαι πάντα ξαπλωμένος όταν κάθεσαι, τότε να είσαι σίγουρος ότι θα συσσωρεύσεις λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Θα πρέπει πάντα να κάθεστε με την πλάτη σας ίσια.

6. Στρες και ασθένειες

Το άγχος είναι ένας από τους κύριους λόγους για τη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε επιπλέον εκατοστά. Ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού, η υπνική άπνοια, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης στις γυναίκες οδηγούν στη συσσώρευση λιπών στην περιοχή της κοιλιάς.

7. Αδύναμοι μύες

Αν οι μύες κοιλιακούςπλαδαρό, τότε θα συσσωρεύσετε εύκολα περίσσεια σε αυτόν τον τομέα.

8. Ορμονικές αλλαγές

Καθώς μια γυναίκα πλησιάζει στη μέση ηλικία, η ποσότητα του σωματικού λίπους αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό της βάρος. Ο κίνδυνος συσσώρευσης λίπους γύρω από τη μέση αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση. Στις γυναίκες, οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σωματικού λίπους.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά με φωτογραφίες

Αυτό το καλύτερο συγκρότημαασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά στο σπίτι, επειδή δεν αποτελείται μόνο από κοιλιακούς κρίκους, αλλά περιλαμβάνει επίσης έντονη άσκηση, προάγοντας την ταχεία καύση λίπους όχι μόνο στο στομάχι. Πρέπει όμως να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι το αποτέλεσμα θα είναι ισχυρότερο και πιο αισθητό όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε και όσο πιο ολοκληρωμένη προσεγγίζετε το θέμα της καύσης λίπους. Αυτό σημαίνει ότι μαζί με την άσκηση, θα διατηρήσετε τη σωστή διατροφή και δεν θα βιαστείτε στα άκρα, για παράδειγμα, να καταφύγετε σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων, που συγκρίνονται με απεργία πείνας.

1. Κραντσάκια

Δεν υπάρχει πιο λαϊκό κίνημα από τα κρίσιμα. Δεν είναι το πιο αποτελεσματικό, αλλά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας εάν το συνδυάσετε σωστή διατροφή, και θα δείτε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκίστε πάνω μέροςσώματα από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα.
• Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε για 2-3 σετ.

2. Αντίστροφα τσακίσματα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας, με όλη την επιφάνεια των ποδιών σας στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
• Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κινηθούν προς το στήθος σας.
• Εισπνεύστε καθώς τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα και φέρνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
• Κάντε 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Η κίνηση μοιάζει πολύ με ένα κανονικό τσάκισμα, αλλά εδώ θα πρέπει να περιστρέψετε τον έναν ώμο προς τον άλλο.

• Ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
• Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας όπως θα κάνατε για ένα κανονικό τραγάνισμα, ενώ περιστρέφετε τον δεξιό σας ώμο προς τον αριστερό σας. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά. Γυρίστε τον αριστερό ώμο προς τα δεξιά, χωρίς να σηκώνετε σωστη πλευρακορμός από το πάτωμα.
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

4. Κραντσάκια με τα πόδια ανασηκωμένα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Τεντώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα.
• Κάντε τις ίδιες κινήσεις όπως όταν εκτελείτε τακτικά crunches.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας και σταυρώνετε τα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ στη σειρά.

Μοιάζει πολύ με τα πλαϊνά crunches. Η μόνη διαφορά είναι ότι εδώ πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι καθώς μετακινείτε τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί σας και αντίστροφα. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 2 σετ στη σειρά.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Κρατήστε τα χέρια σας στην αριστερή και δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας, αντίστοιχα.
• Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Καθώς σηκώνετε το δεξί σας γόνατο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα με αυτό.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός αγκώνας σας αγγίζει το αριστερό σας γόνατο.
• Κάντε 10-12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές σε 2 σετ στη σειρά.

Αυτή η κίνηση εστιάζει στο να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης, τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας.

• Μπείτε σε θέση σανίδας στο πάτωμα ή χαλάκι με τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
• Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός και ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη παρατάσσονται.
• Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να αναπνέετε κανονικά κατά την άσκηση.
• Τώρα εναλλάσσετε τη μετακίνηση σε μια πλάγια θέση σανίδας σε κάθε πλευρά του σώματός σας για 30 δευτερόλεπτα.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
• Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στον δεξιό αγκώνα ή το χέρι και το δεξί σας πόδι. Σιγουρέψου ότι δεξί χέριλυγισμένο σε ορθή γωνία.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε τους γοφούς σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε εμπειρία με αυτή την κίνηση, μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 1-2 λεπτά.
• Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αν μόλις ξεκινάτε με την προπόνηση κοιλιακών, θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε λάγκες με περιστροφή του κορμού.

• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και κάντε οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει πίσω και να τοποθετηθεί στο δάκτυλο.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια.
• Πετάξτε με το άλλο σας πόδι.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα μαζί.
• Λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά του σώματος. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
• Μόλις νιώσετε άνετα κρατώντας τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

10. Άσκηση κενού

Το Excellent βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και εστιάζει κυρίως στην αναπνοή.

• Ανεβείτε στα τέσσερα, στηρίζοντας το σώμα σας στα γόνατα και στους αγκώνες σας.
• Πάρε μια βαθιά ανάσα. Ο Τύπος πρέπει να είναι χαλαρός.
• Αποπνέω. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε και τραβήξτε το στομάχι σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα
• Κάντε 15 επαναλήψεις για 2-3 σετ την ημέρα.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πάρε μια βαθιά ανάσα.
• Εκπνεύστε και στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι κοντά στο στήθος σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και μην γέρνετε προς τα εμπρός όταν τα γόνατά σας είναι στο στήθος σας.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε 15 επαναλήψεις.

12. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι άλλο καλή άσκησηγια αρχάριους. Πρέπει να το κάνετε εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, καθώς καίει τις εναποθέσεις λίπους σε όλο το σώμα. Το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να δείτε σταδιακές αλλαγές στο βάρος σας. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης θα δώσει στην καρδιά σας μια καλή προπόνηση και θα βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού σας.

13. Τζόκινγκ

Αφού έχεις κατακτήσει ζωηρό περπάτημα, μπορείτε να μεταβείτε στο τζόκινγκ, το οποίο θα σας βοηθήσει να κάψετε εύκολα επιπλέον θερμίδες στο σώμα σας. Το τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε φυσική κατάσταση, παραμείνετε υγιείς και καταπολεμήστε το περιττό βάρος.

14. Τρέξιμο

Αν θέλετε να διαφοροποιήσετε την καθημερινή μονοτονία του να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέχετε 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Το τρέξιμο θα κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα ή το τζόκινγκ.

15. Καρδιοπροπόνηση

Η καρδιο άσκηση είναι ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςκάψτε πολλές θερμίδες και επίσης να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος γύρω από τη μέση. Κάντε τα για 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα και μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων, να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσετε τον ύπνο.

16. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι μια πολύ καλή άσκηση που σας επιτρέπει να διατηρείτε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή φόρμα. Η κολύμβηση θα βελτιώσει επίσης τα αποτελέσματα της καρδιο προπόνησής σας. Πρέπει να επιλέξετε τον βέλτιστο ρυθμό προπόνησης που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Στο αρχικό στάδιο, είναι καλύτερο να κολυμπάτε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.

Σύμπλεγμα βίντεο 5 αποτελεσματικών ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά

Το παρακάτω πρόγραμμα για περισσότερα γρήγορη απώλεια βάρουςστην περιοχή της κοιλιάς, αποτελείται από ασκήσεις προχωρημένου επιπέδου και δεν είναι κατάλληλο για όλους. Αν όμως καταφέρεις να το κατακτήσεις, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την έναρξη της προπόνησης, θα δεις εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα σου.

Νόστιμα φαγητά για απώλεια βάρους

Αν νομίζετε ότι είστε υπέρβαροι, τότε πρέπει να μειώσετε αμέσως την πρόσληψη υδατανθράκων, λιπαρών τροφών και να αρχίσετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Παρακάτω είναι τα προϊόντα που ο καλύτερος τρόποςθα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

1. Μήλα: Μπορείτε να τα καταναλώνετε 3-4 φορές την ημέρα ως υποκατάστατο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

1. Αμύγδαλο: Πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πλούσιο σε φυτικές ίνες, που προάγει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την πείνα.

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Θα βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού στο σώμα.

1. Αβοκάντο: Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διάσπαση των λιπαρών οξέων σε ενέργεια και νερό.

1. Αγγούρι: Εχει υψηλή περιεκτικότητανερό και πολύ λίγες θερμίδες.

1. Καρπούζι: 80% νερό και πολύ λίγες θερμίδες. Το καρπούζι θα σας βοηθήσει να πετύχετε την επιθυμητή γραμμή μέσης.

1. Φασόλια: Βοηθά στη βελτίωση της πέψης και επίσης ενισχύει τους μυς, μειώνει την πείνα και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.

Παράλληλα με την κατανάλωση αυτών των τροφών, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτές περιττό λίποςστα πλάγια. Πρέπει να συνδυάσετε άσκηση και δίαιτα για να κάψετε λίπος αποτελεσματικά. Είναι σημαντικό να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας για να παραμένετε πάντα σε καλύτερη φόρμα.

Με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, συνδυάζοντας σωστή διατροφή και άσκηση, θα δείτε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι μόνοι σας ή με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία προπονητή. Εάν έχετε τη δύναμη της θέλησης και την αποφασιστικότητα να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να χάσετε λίπος από την κοιλιά, τότε μπορείτε εύκολα να το πετύχετε μόνοι σας. Να θυμάστε ότι χωρίς προσπάθεια δεν υπάρχουν αποτελέσματα και η απαλλαγή από τα περιττά κιλά δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους λόγω του υπερβολικού λίπους, προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε fast food και αυξήστε την κατανάλωση θερμίδων καθημερινά μέσω σωματικής δραστηριότητας και υγιής εικόναΖΩΗ. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το ασανσέρ με ανεβείτε τα σκαλιά, αντί να πάρετε το τρόλεϊ ή το μετρό, περπατήστε κατά μήκος του δρόμου.

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα του λίπους;

Παλαιότερα πιστευόταν ότι η υποδόρια και σπλαχνικό λίπος– ένα υγιές φαινόμενο γιατί μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν το σώμα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια. Αλλά οι καιροί έχουν αλλάξει. Έρευνες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να παρακολουθείτε πάντα τα επίπεδα λίπους σας και να τα διατηρείτε υπό έλεγχο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να μετρήσετε τη μέση σας.

Α) Αναλογία μέσης-ισχίου

Μετρήστε το πιο στενό μέρος της μέσης σας και μετά το πιο φαρδύ μέρος των γοφών σας. Για να υπολογίσετε την αναλογία μέσης προς γοφούς, πρέπει να διαιρέσετε αυτές τις τιμές. Εάν το αποτέλεσμα είναι περίπου 8,0 ή περισσότερο, τότε ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου είναι πολύ υψηλός.

Β) Δείκτης μάζας σώματος

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι το σωματικό σας βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Εάν ο ΔΜΣ σας κυμαίνεται μεταξύ 25-29,9, τότε είστε στην κατηγορία υπέρβαρων. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεγαλύτερος από 30, τότε είστε παχύσαρκοι. Δεν θέλετε να είστε σε κίνδυνο; Τότε θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα του σωματικού λίπους.

Β) Περίμετρος μέσης

Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μάθετε το μέγεθος της μέσης σας στον αφαλό σας. Θα πρέπει να αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια της μέτρησης. Εάν το μέγεθος της μέσης σας είναι μεγαλύτερο από 86 εκατοστά, τότε κινδυνεύετε από χρόνια καρδιακή νόσο.

Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές της κοιλιάς και του λίπους στα πλάγια; Υπάρχει ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να σφίξετε τη μέση και τα πλευρά σας. Ένα σύνολο απλών ασκήσεων για απώλεια βάρους μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι.

Κατά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το λίπος από την κοιλιά, τους μηρούς και τα πλάγια είναι το τελευταίο που χάνεται.

Μια ειδική δίαιτα και ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι δίνουν καλά αποτελέσματα. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές με φωτογραφίες, μπορείτε να επιλέξετε μια αποτελεσματική και απλή μέθοδο.

Όλα εξαρτώνται από την αρχική ποσότητα των αποθεμάτων λίπους, την αποφασιστικότητα και την επιμονή σας.

Σπουδαίος. Πριν επιλέξετε ειδικές ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους στην κοιλιά, τα πόδια, τα πλευρά, πρέπει να καταλάβετε ότι οποιαδήποτε κατάλληλη δίαιτα και ενεργή σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να στοχεύει αποκλειστικά στην κοιλιά, τα πλάγια ή τους μηρούς.

• Σίγουρα εμπλέκονται και άλλα μέρη του σώματος.
• Οι ασκήσεις στο σπίτι πρέπει να γίνονται τακτικά!
• Χρησιμοποιήστε το σωστό τροφοδοτικό!

Πώς να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το λίπος από το στομάχι, τα πόδια, τους γοφούς, τα πλευρά

Τραπέζι

Ο μύθος για την καύση του λίπους στην κοιλιά

Η άποψη ότι φυσική άσκησηγια να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, μπορείτε εύκολα και γρήγορα να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι, τα πλάγια, τα πόδια και τους μηρούς σας - ένας μύθος.

Θα μπορέσετε να δυναμώσετε τους μυς σας, αλλά το λίπος δεν θα φύγει. Η απώλεια βάρους δεν θα είναι δυνατή. Όμως το εξόγκωμα της κοιλιάς θα αυξηθεί ακόμα περισσότερο!

Γιατί;

Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα προσθέσει οπτικό όγκο στο υπάρχον στρώμα λίπους.

Ειδικές ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση περίπου του 20% του περιττού βάρους κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης (καίγοντας θερμίδες).

Μόνο ένα βέλτιστα επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων στο σπίτι και μια αυστηρή δίαιτα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος δραματικά.

Ο μύθος του αλτήρα

Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε κλίσεις και αλτήρες για να μειώσετε τη μέση σας, θα σας απογοητεύσουμε. Αυτός είναι ένας τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα, όχι να χάσετε βάρος.

Το αποτέλεσμα είναι ότι η μέση σας θα αυξηθεί σημαντικά σε όγκο! Επομένως, οι ασκήσεις κάμψης και άλλες ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς βάρη.

Απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στο σπίτι. Σημαντικές Συμβουλές

Πώς να τρώτε αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος στα πλευρά, το στομάχι και τη μέση σας;

Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, φροντίστε να ξεκινήσετε με μια ριζική αλλαγή στη διατροφή σας. Θυμηθείτε - η επιτυχής διόρθωση του σώματος είναι αδύνατη χωρίς την εκπλήρωση αυτής της σημαντικής προϋπόθεσης.

Διατροφικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

• Μείωση της κατανάλωσης ή πλήρης εξάλειψή της για μεγάλο χρονικό διάστημα από καθημερινή ΔΙΑΙΤΑγρήγοροι υδατάνθρακες (προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη και αρτοσκευάσματα).
• Μαγείρεμα πιάτων χωρίς αλάτι (ή με μικρή ποσότητα από αυτό) λόγω της ικανότητας του χλωριούχου νατρίου να συγκρατεί υγρά, γεγονός που οδηγεί σε πρήξιμο.
• Κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες (έως διακόσια γραμμάρια, πέντε έως έξι φορές την ημέρα).
• Καθημερινή κατανάλωση περίπου δύο λίτρων καθαρού βρασμένο νερό, βοηθώντας στη βελτίωση του μεταβολισμού. Αυτό σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣγια απώλεια βάρους.
• Αντικαταστήστε όλα τα λιπαρά τρόφιμα με όσο το δυνατόν πιο χαμηλά λιπαρά. Προετοιμάστε άπαχες ποικιλίες ψαριών, πουλερικών, μοσχάρι και μοσχαρίσιο κρέας. Δώστε προτίμηση στο κρέας κουνελιού.
• Η σωστή επιλογή μεθόδου μαγειρέματος είναι το βράσιμο, το βράσιμο, η χρήση διπλού λέβητα ή ηλεκτρικού φούρνου.

Κανόνες υποχρεωτικής άσκησης

1. Εκτελέστε μετά τον ύπνο με άδειο στομάχι. Ως τελευταία λύση - λίγες ώρες μετά το πρωινό. Αυτή είναι η πιο ευνοϊκή περίοδος για εντατική καύση λίπους (το σώμα είναι χωρίς ενεργειακή διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα).
2. Αποφύγετε τη χρήση διαφόρων αθλητικών εξοπλισμών που φέρουν βάρος.

Τα φορτία στο στομάχι και στα πλάγια πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο μέσω ενεργών και αργών κινήσεων του σώματος. Το χτίσιμο μυών σε αυτές τις περιοχές οδηγεί σε οπτική αύξηση του όγκου.

1. Για να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα, τηρήστε αυστηρά ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης. Τα μεγάλα διαλείμματα θα μειώσουν όλες τις προσπάθειες στο μηδέν. Εάν είναι απαραίτητο, η ένταση των τάξεων μπορεί να μειωθεί ή, αντίθετα, να αυξηθεί. Η άσκηση πρέπει να σας κάνει να νιώθετε ελαφρώς κουρασμένοι.
2. Ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει εφικτά φορτία στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ο σωστός συνδυασμός τους δίνει το βέλτιστο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία. Καλή απόδοση μπορεί επίσης να επιτευχθεί με την εναλλαγή διαφορετικών φορτίων και τη συστηματική αλλαγή του πλάτους εκτέλεσης.
3. Ένας επαρκής όγκος προπόνησης είναι από τρεις έως πέντε συνεδρίες την εβδομάδα. Τουλάχιστον τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μία συνεδρία. Εκτελούνται ένα προς ένα κατά την κρίση σας. Ολόκληρο το συγκρότημα επαναλαμβάνεται τρεις φορές (με μικρά διαλείμματα). Ο αριθμός των κινήσεων σε μια συγκεκριμένη άσκηση είναι από 25 έως 30.

Το πιο αποτελεσματικό σετ ασκήσεων για την κοιλιά, τη μέση και τους γοφούς

Για όσους αποφάσισαν να ασχοληθούν σοβαρά με τη σιλουέτα τους, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με διάφορες επιλογές για ασκήσεις στο σπίτι για κοιλιακούς, εξαλείφοντας το λίπος από τα πλευρά, τα πόδια και τους μηρούς. Η βέλτιστη λύση είναι η εναλλαγή ή ο συνδυασμός διαφόρων συστημάτων οικιακού φορτίου.

Πρωινή ειδική άσκηση για μείωση του λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά

Το να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι αμέσως μετά τον ύπνο έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα από ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή του βράδυ. Δεν πρέπει να χάσετε ούτε μια μέρα!

Ένα σύνολο απλών ασκήσεων για την εξάλειψη του λίπους

Βασικοί ανελκυστήρες, φωτογραφίες

• Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε τα πόδια σας (απλώστε στο πλάτος των ώμων).
• Τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Το κεφάλι ευθεία, κοιτάξτε το ταβάνι.
• Καθώς εισπνέετε, σηκωθείτε από το πάτωμα και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε στη θέση βάσης στο πάτωμα.

Σημείωση. Μη χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώνετε. Δεν πρέπει να στηρίζουν ούτε το λαιμό. Όλο το βάρος πέφτει μόνο πάνω μυική μάζατύπος! Ένα επαρκές συγκρότημα είναι τρία σετ των δέκα έως είκοσι ανελκυστήρων.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας.
• Σηκώστε αργά τα τεντωμένα πόδια σας μέχρι το ταβάνι (μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρώς λυγισμένα).
• Όταν φτάσετε στους ενενήντα βαθμούς, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Σημείωση. Εκτελέστε τρία σετ των δέκα έως δεκαπέντε ανελκυστήρων κάθε πρωί. Όλες οι κινήσεις πρέπει να αντιστοιχούν στο ρυθμό της αναπνοής - καθώς εισπνέετε, τα πόδια σηκώνονται, καθώς εκπνέετε, χαμηλώνουν

• Τοποθετήστε στο πάτωμα με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς.
• Πιέστε σταθερά την πλάτη σας στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Σηκώστε τα ίσια πόδια σας μερικές δεκάδες εκατοστά ψηλά.
• Διορθώστε τη νέα θέση ως την αρχική.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
• Χαμηλώστε ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι (λίγα εκατοστά από την επιφάνεια του δαπέδου).
• Επαναλάβετε το ίδιο, αλλάζοντας πόδια.

Εκτελέστε τρία σετ των δέκα κινήσεων ψαλιδιού (με μικρά διαλείμματα).

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας όπως στην πρώτη άσκηση.
• Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Κάντε εναλλάξ τραβώντας τον δεξιό και τον αριστερό αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο.

Αυτή η άσκηση εκτελείται περίπου σαράντα φορές σε τρεις προσεγγίσεις με λίγη ανάπαυση.

• Όρθια θέση. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Λυγίζουμε τα γόνατά μας.
• Σφίγγουμε και σφίγγουμε τους μύες στην κοιλιά.
• Ισιώστε τους ώμους σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
• Σε αυτή τη θέση, εκτελούμε στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Υπάρχει μια μικρή παύση στην αρχική θέση. Κάνουμε την επόμενη στροφή.
• Όταν εκτελείτε κινήσεις, τεντώστε έντονα και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα.
• Εστιάστε στο να δουλέψετε τους λοξούς σας μύες. Εκτελέστε τις πρώτες κινήσεις με αργό ρυθμό. Οι στροφές μπορούν στη συνέχεια να επιταχυνθούν σε βέλτιστο ρυθμό.

• Κατεβείτε στα γόνατά σας και βάλτε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα.
• Το πρόσωπο κατευθύνεται προς το πάτωμα.
• Το στομάχι σφίγγεται και οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.

Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.

Ο σκοπός της πόζας είναι να σφίξει τους κοιλιακούς μυς.

Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και εκτελέστε μια κανονική σανίδα χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας. Το κράτημα της πόζας είναι δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γονατίστε και τεντώστε το σώμα για να τεντώσετε τους μύες. Εκτελέστε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές.

• Η άσκηση ξεκινά με μια κλασική σανίδα αγκώνα.
• Το σώμα πρέπει να τεντωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο σε ευθεία γραμμή.
• Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν κρεμάει και ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας.
• Προσπαθήστε να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταλήξετε με μια τσουλήθρα, πισινό προς τα πάνω.
• Πάρτε την αρχική σας θέση. Η άσκηση με στερέωση του κάτω μέρους της πλάτης εκτελείται περίπου είκοσι φορές

Δημιουργία κενού στο στομάχι

Εκτελείται σε οποιαδήποτε θέση σώματος.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή αέρα από τη μύτη σας, προσπαθήστε να τον εκπνεύσετε σε πλήρη. Είναι σημαντικό να μην παραμένει καθόλου στους πνεύμονες. Κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε αυτή τη θέση (όσο το δυνατόν περισσότερο). Μία συνεδρία – από πέντε έως δέκα φορές.

Σημείωση. Όλες οι παραπάνω ασκήσεις αποτελούν σημεία εκκίνησης. Μπορούν να βελτιωθούν κατά την κρίση τους. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε, στο σπίτι στο χολ, στο δρόμο.

Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι τα φορτία μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν πρέπει να μειώνονται.

Ένα απλό σπιτικό σετ ειδικών ασκήσεων για απώλεια βάρους στην κοιλιά, τα πόδια και τα πλάγια

Υπάρχουν πολλά ατομικά και κοινωνικούς λόγουςγια το οποίο μια γυναίκα αδυνατεί συχνά να εκπληρώσει απαιτούμενο ποσόγυμνάσια.

Θα περιγράψουμε διάφορους τύπους απλών, αλλά λιγότερο αποτελεσματική εκπαίδευση. Απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία είναι να εκτελούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε όλα θα λειτουργήσουν.

Μία προπόνηση έχει σχεδιαστεί για τρεις επαναλήψεις από δεκαπέντε έως είκοσι συγκεκριμένες κινήσεις.

Εύκολες ασκήσεις στο σπίτι στο πάτωμα

• περπατήστε στη θέση σας για περίπου ένα λεπτό, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά (μία εισπνοή - τέσσερα βήματα, μια εκπνοή - τον ίδιο αριθμό βημάτων).
• Ξαπλώστε στους αγκώνες σας με το πρόσωπο προς τα κάτω, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας, κρατήστε την αναπνοή σας, εκτελέστε 20 φορές.
• ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε τα πόδια, τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος του σώματος.
• σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, χαμηλώστε την.
• ξαπλώνοντας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας σε μια θέση 90 μοιρών προς την επιφάνεια.
• Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά για μερικά δευτερόλεπτα.
• σηκωθείτε από το πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, τα χέρια στη μέση σας.
• Σφίξτε και τραβήξτε το στομάχι σας.
• Εκτελέστε, με τη σειρά σας, τις μέγιστες κινήσεις με τα πόδια σας προς τα εμπρός.

Οι παρακάτω κινήσεις σας βοηθούν να χάσετε βάρος και εκτελούνται καθημερινά:

• αιχμηρές ταλαντεύσεις των ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται, εκτελείτε ενώ στέκεστε.
• καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό.

Καθίστε οκλαδόν καθώς παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και σηκωθείτε καθώς εκπνέετε.

Hula Hup - αποτελεσματική θεραπείαΓια λεπτό σώμα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος και να επιτύχετε οπτική μείωση στη μέση σας.

Ένα περιστρεφόμενο στεφάνι βοηθά στη διατήρηση του τόνου των κοιλιακών μυών. Οι μύες στους γλουτούς, την πλάτη, τους μηρούς και τις γάμπες ενισχύονται. Ένα τονισμένο σώμα χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας φαίνεται εντελώς διαφορετικό από ένα χαλαρό, πλαδαρό.

Το αποτέλεσμα είναι αυξημένη καύση λίπους και ροή αίματος. Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων. Χάνω βάρος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά ένα χούλα χουπ;

Τρεις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Οι επιστήμονες διεξήγαγαν μια σειρά από μελέτες και βρήκαν ότι υπάρχουν τρεις καλύτερες ασκήσειςγια το τσέρκι. Εκτελούνται τόσο ξεχωριστά όσο και συνδυασμένα σε μία προπόνηση, αποφεύγοντας έτσι τη μονοτονία.

Αρχικά, μαθαίνουν τις πιο απλές περιστροφές ενός κύκλου. Έχοντας επιτύχει την επιτυχία, προχωρήστε στην εκμάθηση πιο περίπλοκων και αποτελεσματικών τεχνικών.

Μέθοδος «γιογκικής περιστροφής».

• Φέρτε τα πόδια σας μαζί και σταθείτε ίσια.
• Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Ανοίξτε τους αγκώνες σας.
• Στρίψτε το τσέρκι χρησιμοποιώντας ομαλές κυκλικές κινήσεις και μικρό πλάτος.
• Εκτελέστε ογδόντα περιστροφές στη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, τον ίδιο αριθμό αριστερή πλευρά.
• Επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, ενώ τραβάτε το στομάχι σας, κρατήστε την αναπνοή σας.
• Το σύμπλεγμα πρέπει να ξεκινά με δύο επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των διαδοχικών περιστροφών έως και επτά φορές.

Η μέθοδος της «περιστροφής των πλανητών»
Η άσκηση είναι πιο σύνθετη.

Εκτέλεση:

Ανοίξτε τα πόδια σας, αλλά όχι πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Στρίψτε το χούλα χουπ από αριστερά προς τα δεξιά. Μετά από αρκετές περιστροφές, γυρίστε αργά το σώμα σας γύρω από τον άξονά του, ακολουθώντας την κατεύθυνση του στεφάνου.

Μία συνεδρία - δέκα στροφές προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.

"Heavenly Arrow" – αποτελεσματική άσκηση ειδικά για την κοιλιά

Μια πιο σύνθετη άσκηση που απαιτεί επιμέλεια, σωματική αντοχή και σταθερότητα κατά την περιστροφή. Το σώμα πρέπει να μοιάζει, όπως υποδηλώνει το όνομα της άσκησης, με δείκτη ρολογιού.

Η κύρια στάση είναι τα πόδια μαζί. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τα χέρια ψηλά από πάνω σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας μαζί στην κορυφή. Επιλέξτε μόνοι σας την ταχύτητα περιστροφής.

Δίνονται δέκα λεπτά για όλη την άσκηση.

Μέθοδος στατικής περιστροφής βρόχου hula

Στερεώστε τα πόδια σας σφιχτά πιεσμένα μεταξύ τους, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτή τη θέση, πραγματοποιήστε περιστροφές για περίπου πέντε λεπτά προς την αριστερή πλευρά και μετά προς τη δεξιά πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ακίνητα. Ολόκληρος ο φόρτος εργασίας πρέπει να εκτελείται μόνο από τη λεκάνη.

Για να επιτύχετε αξιοσημείωτη επιτυχία στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά με τη βοήθεια της χαλαλούπα, ακολουθήστε την αρχή της τακτικής προπόνησης και των διατροφικών περιορισμών. Συνιστάται να κάνετε διαλείμματα από τα μαθήματα μόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τη γέννηση, καθώς και σε περίπτωση ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων παθολογιών των νεφρών, του ήπατος και των ωοθηκών.

Προσπαθούμε να παρέχουμε το πιο σχετικό και ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣγια εσάς και την υγεία σας. Τα υλικά που δημοσιεύονται σε αυτή τη σελίδα είναι ενημερωτικού χαρακτήρα και προορίζονται για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Οι επισκέπτες του ιστότοπου δεν πρέπει να τα χρησιμοποιούν ως ιατρική συμβουλή. Ο καθορισμός της διάγνωσης και η επιλογή μεθόδου θεραπείας παραμένει αποκλειστικό προνόμιο του θεράποντος ιατρού σας! Δεν είμαστε υπεύθυνοι για πιθανή Αρνητικές επιπτώσειςπου προκύπτουν ως αποτέλεσμα της χρήσης πληροφοριών που δημοσιεύονται στον ιστότοπο

Αν μεγάλο στρογγυλεμένοι γοφοίκαι οι γλουτοί είναι πλέον ακόμη στη μόδα, το στομάχι και τα πλαϊνά παραμένουν οι πιο προβληματικές περιοχές για τα κορίτσια που θέλουν να έχουν μια εκλεπτυσμένη σιλουέτα. Την παραμονή των εορτών, το ερώτημα για το πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο στομάχι και στα πλάγια είναι κάτι παραπάνω από οξύ, γιατί ακόμη και οι πιο Ωραίο φόρεμαδεν θα δείχνει τόσο εντυπωσιακό με κοιλιά που προεξέχει. Λοιπόν, ας προσπαθήσουμε να καλύψουμε όλες τις αποχρώσεις Αυτό το θέμακαι δώσε αποτελεσματικές συμβουλές, που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος όχι μόνο στο στομάχι και στα πλάγια, αλλά και να σχηματίσετε μια λεπτή μέση. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές και εκτελώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη λεγόμενη σανίδα σωτηρίας, αλλά το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος σε αυτόν τον τομέα εξαρτάται από τις προσπάθειές σας και φυσικά, στους αρχικούς τόμους .

Πριν δώσετε συμβουλές και δώσετε παραδείγματα ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά και τους μηρούς, πρέπει να προειδοποιήσετε ότι η απώλεια βάρους μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι απλά αδύνατη. Μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση μόνο σε προβληματικές περιοχές, στην περίπτωσή μας το στομάχι και τα πλευρά, όπου έχει συσσωρευτεί υπερβολικό λίπος.

Και τόσο χοντρός, σε ένα από τα άρθρα θέσαμε ήδη το θέμα του λίπους, αλλά ίσως αξίζει να το επαναλάβουμε, καθώς ορισμένες λανθασμένες αντιλήψεις βρίσκονται σταθερά στα κεφάλια πολλών που θέλουν να χάσουν βάρος. Για κάποιο λόγο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς μύες θα βοηθήσουν στην καύση του λίπους της κοιλιάς, επιπλέον, πιστεύουν ότι εάν πάρετε οποιοδήποτε βάρος, το αποτέλεσμα θα είναι ισχυρότερο. Αυτός είναι ένας απόλυτος μύθος, θα αντλήσετε πραγματικά τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά αυτό θα έχει ελάχιστη επίδραση στη μείωση του κοιλιακού λίπους, επιπλέον, κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών με επιπλέον βάρος, οι μύες σας θα μεγαλώσουν, κάνοντας έτσι το στομάχι σας ακόμα πιο κυρτό. Θα πω επίσης ότι οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά μπορούν να επιτύχουν μόνο το 20% του συνολικού αποτελέσματος με τη μορφή μείωσης των αποθέσεων λίπους στην κοιλιακή περιοχή, επομένως για να έχετε επίπεδη κοιλιά, πρέπει να εφαρμόσετε ένα σύνολο μέτρων , το οποίο θα συζητήσουμε παρακάτω.

Και τώρα άλλη μια λανθασμένη αντίληψη ότι το λύγισμα του αλτήρα θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται πιο αδύνατη και να κάψει λίπος σε αυτή την περιοχή, ανοησίες! Με αυτόν τον τρόπο, θα χτίσετε μυς και η μέση σας θα γίνει οπτικά πιο φαρδιά μόνο εάν λυγίσετε, τότε μόνο χωρίς πρόσθετο βάρος.

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι; Συστάσεις:

Διατροφή για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις και να αλλάξεις είναι φυσικά η καθημερινή σου διατροφή, χωρίς διόρθωση της οποίας ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά θα γίνουν αναποτελεσματικές. Πολλά έχουν ειπωθεί ήδη για τη σωστή διατροφή, τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων και παρόμοια πράγματα, αλλά μπορούμε να επισημάνουμε τους βασικούς κανόνες διατροφής σύμφωνα με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον όγκο στην κοιλιά και τα πλάγια.

• προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή σας, ή ακόμα καλύτερα, να εξαλείψετε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες (ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν, Προϊόντα αρτοποιίαςκαι ούτω καθεξής.);
• Προσπαθήστε να προετοιμάσετε πιάτα με λιγότερη περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς το αλάτι συγκρατεί το νερό στο σώμα, προκαλώντας έτσι πρήξιμο.
• τρώτε μικρές μερίδες (έως 200 g) 4-5 φορές την ημέρα.
• Μην αγνοείτε την ισορροπία του νερού σας, πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, το οποίο τελικά θα έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους στην κοιλιακή περιοχή.
• αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα και τα ψάρια με άπαχα. Άπαχα κρέατα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κρέας κουνελιού. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια: μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, κυπρίνος, πέρκα λούτσου, γύρος, κυπρίνος, κέφαλος, λούτσος, μπακαλιάρος, τσιπούρα, λούτσος.
• Ως μέθοδος μαγειρέματος, προτιμήστε το ψήσιμο, το βράσιμο, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές

1. Η πιο αποτελεσματική ώρα για να κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι είναι το πρωί, όταν δεν έχετε ακόμη φάει πρωινό ή μετά από 2-3 ώρες μετά το πρωινό σας γεύμα. Είναι αυτή τη στιγμή που το σώμα καίει λίπος πολύ πιο εντατικά, χωρίς τη λεγόμενη «επαναφόρτιση».
2. Εάν θέλετε συγκεκριμένα να χάσετε βάρος στο στομάχι και τις πλευρές σας, τότε ξεχάστε τα διάφορα βάρη, όλες οι ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλάγια σας θα πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Διαφορετικά, θα χτίσετε μυς, κάτι που θα δώσει μια οπτική αύξηση του όγκου.
3. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης, αποφεύγοντας τα μεγάλα διαλείμματα. Επιπλέον, όταν κάνετε προπονήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, πρέπει να ρυθμίζετε μόνοι σας την ένταση των ασκήσεων και να μην επιδίδεστε στο να αισθάνεστε ελαφρά κουρασμένοι.
4. Εναλλακτικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά με ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας απαλλάξει από το υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς πολύ πιο γρήγορα. Είναι επίσης απαραίτητο να εναλλάσσονται ασκήσεις με διαφορετικά πλάτη.
5. Για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, αρκούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, για μία συνεδρία επιλέξτε 3-4 ασκήσεις και εκτελέστε τις η μία μετά την άλλη σε τρεις προσεγγίσεις, κάθε άσκηση από τις οποίες πρέπει να αποτελείται από 25-30 επαναλήψεις.

Τσέρκι (halahoop) για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Ένα από τα πιο προσιτά και αποτελεσματικούς τρόπουςΤο να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και να σχηματίσετε μια όμορφη και λεπτή μέση στο σπίτι είναι ένα τσέρκι. Πώς λοιπόν ένα τσέρκι επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους και είναι δυνατόν να αφαιρεθεί το στομάχι και τα πλευρά με τη βοήθεια ενός τσέρκι; Όταν περιστρέφετε το τσέρκι, εμπλέκετε και διατηρείτε τον τόνο των μυών της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών, των γλουτών και των γάμπων. Ωστόσο, δεν γυμνάζετε μόνο τους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στεφάνι, αλλά και αυξάνετε την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της κοιλιάς και γενικά επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που οδηγεί σε ενεργό καύση λιπών. Επιπλέον, χρησιμοποιώντας ένα τσέρκι αδυνατίσματος κοιλιάς, θα απαλλαγείτε και από την κυτταρίτιδα σε αυτή την περιοχή. Με την πρώτη ματιά, όλα είναι πολύ απλά, γυρίστε ένα τσέρκι και μειώστε το μέγεθος της μέσης σας, απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας, αλλά όταν αντιμετωπίζετε απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας ένα τσέρκι, προκύπτουν μια σειρά από ερωτήματα που θα προσπαθήσουμε να βρούμε απαντήσεις.

Ποιο τσέρκι είναι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό για απώλεια βάρους;

Εάν είστε αρχάριος και δεν έχετε μάθει ακόμα πώς να περιστρέφετε ένα τσέρκι προτού αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε ενεργά για απώλεια βάρους, θα πρέπει να αγοράσετε ένα πιο ελαφρύ τσέρκι, όπως ένα τσέρκι από αλουμίνιο (εσωτερικά κοίλο) ή πλαστικό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μάθετε γρήγορα πώς να εκτελείτε την τεχνική και να καίτε θερμίδες. Αφού τελειοποιήσετε την τεχνική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο ζυγισμένους κρίκους ή, για παράδειγμα, να ρίξετε άμμο ή μπιζέλια σε ένα ήδη αγορασμένο τσέρκι αλουμινίου (κούφιο) με μια λέξη, ό, τι σας έρχεται στο μυαλό, ο κύριος στόχος είναι να το φτιάξετε πιο βαρύ. Ένα ζυγισμένο τσέρκι (από 1,5 έως 3 κιλά) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς και να προσαρμόσετε ελαφρώς το περίγραμμα της μέσης σας.

Για να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, να απαλλαγείτε από τα διογκωμένα πλαϊνά και την κυτταρίτιδα σε αυτή την περιοχή, προτιμήστε ένα τσέρκι μασάζ. Αυτό το τσέρκι έχει μπάλες μασάζ στην επιφάνειά του που μπορούν να αντιμετωπίσουν όχι μόνο το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά και την ενοχλητική κυτταρίτιδα.

Όταν αγοράζετε ένα τσέρκι, βεβαιωθείτε ότι το τσέρκι ταιριάζει στο ύψος σας για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε όρθια, τοποθετήστε το τσέρκι στο πάτωμα μπροστά σας και στερεώστε το στο σώμα σας, το πάνω άκρο του στεφάνου πρέπει να φτάνει. το επίπεδο των κάτω πλευρών σας. Επίσης, όταν αγοράζετε ένα τσέρκι, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η επιφάνεια είναι λεία και χωρίς εγκοπές και άλλα ελαττώματα. Όταν αγοράζετε ένα τσέρκι μασάζ, βεβαιωθείτε ότι οι μπάλες που είναι ενσωματωμένες στην επιφάνεια του στεφάνου είναι μαλακές και περιστρέφονται γύρω από τον άξονά τους.

Πώς να στρίψετε σωστά το τσέρκι και πόσο να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια;

Επί αρχικά στάδιαξεκινήστε να περιστρέφετε το τσέρκι για 5-7 λεπτά σε μία συνεδρία, με κάθε νέα συνεδρία αυξάνετε σταδιακά το χρόνο στα 45 λεπτά. Μια άλλη βασική πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ώρα που μπορείτε να ξεκινήσετε το γύρισμα του χούλα χουπ, δηλαδή δύο ώρες πριν ή δύο ώρες μετά το γεύμα. Διαφορετικά, μπορείτε να προκαλέσετε μεγάλη βλάβη στην υγεία σας.

Για να αφαιρέσετε την κοιλιά με τη βοήθεια ενός στεφάνου hala, πρέπει να το στρίψετε σωστά, απλώς να το στρίψετε και να μην το πιάσετε να πέφτει, για αυτό πρέπει να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με το κάτω μέρος του σώματος με μικρό πλάτος. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας σε ένταση όλη την ώρα. Πρέπει να περιστρέψετε το τσέρκι δεξιόστροφα, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις, για να μην τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν καταφέρετε αμέσως να περιστρέψετε το στεφάνι για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιστέψτε με, η τεχνική της σωστής εκτέλεσης θα τελειοποιηθεί με την πάροδο του χρόνου. Όταν κάνετε εξάσκηση με τσέρκι, προσέξτε την αναπνοή σας να μην είναι διακοπτόμενη. Η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, οι οποίες με τη σειρά τους θα επιταχύνουν την καύση των εναποθέσεων λίπους.

Ασκήσεις με τσέρκι για απώλεια λίπους από την κοιλιά

Η έρευνα έχει εντοπίσει τρεις από τις περισσότερες αποτελεσματικές ασκήσειςπου θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, μπορείτε να κάνετε μία άσκηση ανά συνεδρία ή να τις εκτελέσετε σε συνδυασμό, κάνοντας την προπόνηση πιο ποικίλη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι στα πρώτα στάδια είναι ακόμα καλύτερο για εσάς να κάνετε κανονικές περιστροφές στεφάνης και μόνο αφού πετύχετε καλή τεχνική, προχωρήστε σε αποτελεσματικές και πιο σύνθετες ασκήσεις με στεφάνι.

1. Άσκηση με τσέρκι «Γιόγκικη περιστροφή» Σταθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σφίξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Στρίψτε το τσέρκι κάνοντας ομαλές κυκλικές κινήσεις (με μικρό πλάτος) από τη μία πλευρά στην άλλη. Εκτελέστε 88 περιστροφές προς τη μία κατεύθυνση και 88 περιστροφές προς την άλλη κατεύθυνση. Μία από τις κύριες πτυχές αυτή η άσκησηΑυτή είναι η αναπνοή, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα καθώς εκπνέετε και ταυτόχρονα τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στα αρχικά στάδια, κάντε 2 επαναλήψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις, με κάθε συνεδρία αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 7.
2. Άσκηση με τσέρκι "Περιστροφή των πλανητών" Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο περίπλοκη, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το τσέρκι δεξιόστροφα, κάντε μερικές στροφές με το τσέρκι και, στη συνέχεια, αρχίστε να γυρίζετε αργά γύρω από τον άξονά σας ακολουθώντας το τσέρκι (προς τα δεξιά). Εκτελέστε 10 στροφές προς τα δεξιά και 10 προς τα αριστερά.
3. Άσκηση κοιλιακών "Heavenly Arrow" Μια αρκετά περίπλοκη άσκηση που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την κοιλιά σας χρησιμοποιώντας ένα τσέρκι, απαιτεί καλή φυσική κατάσταση και ανεπτυγμένη αίσθησηισορροπία. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με δείκτη ρολογιού, τα πόδια ενωμένα, να σηκώνεται στα δάχτυλα των ποδιών (δάχτυλα των ποδιών), να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να σφίγγετε τις παλάμες σας. Σε αυτή τη θέση στρίβετε το στεφάνι και η ταχύτητα της άσκησης δεν είναι σημαντική. Κάντε την άσκηση για 10 λεπτά.
4. Στατική περιστροφή στεφάνηςΗ άσκηση είναι επίσης αρκετά περίπλοκη, αλλά πολύ αποτελεσματική στην καταπολέμηση της μεγάλης κοιλιάς. Στερεώστε τη θέση των ποδιών σας μαζί (σφιχτά πιεσμένα το ένα πάνω στο άλλο), τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Περιστρέψτε το τσέρκι για 5 λεπτά προς τη μία κατεύθυνση και 5 λεπτά προς την άλλη, ενώ τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν εντελώς ακίνητα. Μόνο ο πυελικός άξονας λειτουργεί.

Θυμηθείτε, για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας με ένα τσέρκι, πρέπει να είστε τακτικοί στις προπονήσεις σας και, φυσικά, να προσέχετε τη διατροφή σας. Δεν συνιστάται η χρήση του στεφάνου κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη σε οποιοδήποτε στάδιο, μετά τον τοκετό, καθώς και για ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και φλεγμονή των ωοθηκών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Εάν οι ασκήσεις με τσέρκι για επίπεδη κοιλιά δεν είναι αρκετές ή απλά θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας και εναλλάξ φορτία σε διαφορετικές περιοχές της κοιλιάς, σας φέρνουμε στην προσοχή σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια. που μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε στο σπίτι. Αυτές δεν είναι τυπικές κρίσιμες ασκήσεις και κοιλιακές ασκήσεις, γιατί σε καμία περίπτωση δεν θα επηρεάσουν το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή, αλλά θα αντλήσουν μόνο τους κοιλιακούς μύες, αυτές είναι ασκήσεις που μπορούν πραγματικά να κάψουν λίπος. Μπορείτε να επιλέξετε πολλές ασκήσεις για προπόνηση ή να τις εκτελέσετε με την προτεινόμενη σειρά.

Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Αυτές, φυσικά, δεν είναι όλες οι ασκήσεις στο σπίτι για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, οι κλασικές καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου, στις οποίες θα χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, καίγοντας έτσι μεγάλο αριθμό θερμίδων και επιταχύνοντας τον μεταβολισμό σας. με αποτέλεσμα να καεί το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Να θυμάστε ότι οτιδήποτε σχετίζεται με τη διαδικασία της απώλειας βάρους και της διατήρησης της φόρμας απαιτεί συστηματική προσέγγιση, επιπλέον, πρέπει να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ της καρδιοπροπόνησης και της ενδυνάμωσης, καθώς και της σωστής διατροφής. Διατηρώντας την ισορροπία αυτών των τριών πτυχών, θα απαλλαγείτε γρήγορα όχι μόνο από την κοιλιά και τα πλευρά σας, αλλά και γενικά να αποκτήσετε ένα ανάλογο και ελαστικό σώμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι (βίντεο)

Η περιοχή της μέσης είναι η πιο προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους. Στις γυναίκες υπάρχει γενετική συσσώρευση υποδόριου λίπους, ως βοηθός κατά τον τοκετό, μετά αυξάνεται λόγω του τρόπου ζωής. Στους άνδρες, είναι πιο πιθανό να σχηματιστεί ένα διαφορετικό είδος λίπους, το οποίο περιβάλλει εσωτερικά όργανα. Η σωματική δραστηριότητα που στοχεύει στην προβληματική περιοχή θα σας βοηθήσει να απαλλάξετε τη σιλουέτα σας από τις ατέλειες. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία αποτελεσματικών προπονήσεων, μεταξύ των οποίων μπορείτε να επιλέξετε ποια άσκηση αφαιρεί καλύτερα το στομάχι και προωθεί την απορρόφηση του λίπους στα πλάγια.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από το στομάχι σας;

Βοηθά να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και όμορφο Μια σύνθετη προσέγγιση. Δεν μπορείτε να περιμένετε ότι κάνοντας μία μόνο άσκηση θα λύσετε όλα τα προβλήματα. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε δύο είδη προπόνησης: αερόβια και δύναμη. Η αερόβια προπόνηση αναγκάζει την καρδιά να προπονηθεί, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο. Αυτό ενισχύει το μεταβολισμό, και μαζί με αυτό και την απώλεια βάρους. Εάν έχει συσσωρευτεί ένα στρώμα λίπους στη μέση, τότε μόνο ασκήσεις με τη μορφή τρεξίματος, σχοινιού, ποδηλασίας, κολύμβησης στην πισίνα και φυσικής κατάστασης θα βοηθήσουν στην αφαίρεσή του.

Εκπαίδευση δύναμης- Πρόκειται για ασκήσεις που εκτελούμε σηκώνοντας φορτία ή το δικό μας σωματικό βάρος. Επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Συνδυάζοντάς τα με αερόβια άσκηση, θα εξασφαλίσετε ταυτόχρονη απώλεια βάρους και σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης. Για να σφίξετε το στομάχι σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε:

• Πάνω πρέσα. Οι ασκήσεις που λειτουργούν με αυτό είναι «σανίδα», ανύψωση κορμού, «καμπούκι», squats, άρσεις θανάτου.
• Κάτω πάτημα. "Ψαλίδι", "ποδήλατο", ανυψωτικά ποδιών είναι κατάλληλα για αυτό.
• Πλευρικοί και λοξοί κοιλιακοί μύες. Αντλήστε χρησιμοποιώντας περιστροφές στην πλάτη, στο πλάι ή στο fitball.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Οι προπονήσεις κοιλιακών κοιλιακών είναι τρεις δραστηριότητες που κάνουν τους κοιλιακούς σας να φαίνονται όμορφοι. Επεξεργάζονται πλήρως όλους τους μύες και μειώνουν γρήγορα το στρώμα λίπους:

• Ποδήλατο. Κάνοντάς το, θα ασκήσετε πίεση στον ορθό και τους λοξούς μύες. Γίνεται ξαπλωμένος, με τα πόδια σηκωμένα 45 μοίρες. Όταν εισπνέετε, το ένα πόδι μετακινεί τη φτέρνα στους γλουτούς, όταν εκπνέετε, το γόνατο τραβιέται προς το στήθος. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο αυτή τη στιγμή. Στη συνέχεια, όλα επαναλαμβάνονται με αλλαγή ποδιών.
• Κραντσς με fitball. Κάνουν τον ορθό μυ να δουλεύει, δουλεύοντας τον άνω και κάτω κοιλιακό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο fitball, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Στην επάνω θέση, τεντώστε τους μυς σας.
• Ανύψωση ποδιών. Ο ορθός και οι λοξοί μύες δουλεύονται. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρεμαστείτε στη μπάρα και να τραβήξετε τα πόδια σας στο στήθος σας.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Όλες οι ασκήσεις για την κοιλιά θα αφορούν και τη μέση. Με τακτικές ασκήσεις με τις ακόλουθες ασκήσεις, θα μπορείτε να παρατηρήσετε μείωση του όγκου κατά αρκετά εκατοστά το μήνα:

• Στρίψιμο με ανύψωση λεκάνης. Αυτή η κίνηση εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση, τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και να σηκώνονται από πάνω σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας, διπλώνοντας στη μέση.
• Τα πλαϊνά crunches θα δώσουν μέγιστη έμφαση στη μέση. Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε το κάτω χέρι σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το δεύτερο πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια σας ψηλά, ενώ διατηρείτε τη θέση στο πλάι. Τα γόνατα λυγίζουν ελαφρά.
• Πυελική κάθοδος. Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε τον έναν αγκώνα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι κάτω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κλίσεις. Δουλεύουν τα πλάγια. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να το εκτελέσετε με βάρη σε μορφή αλτήρων.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Μια αποτελεσματική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά. Κάνοντας αυτό 5 φορές την εβδομάδα, δύο φορές την ημέρα με άδειο στομάχι, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Μιλάμε για την άσκηση «κενού», η οποία αυξάνει τον τόνο εσωτερικούς μύεςκαι δίνει στο στομάχι επίπεδο σχήμα. Είναι κατάλληλο για όσους έχουν χαλαρό δέρμα από κάτω και έντονα τεντωμένους μύες. Γίνεται σε όρθια, καθιστή και στα τέσσερα θέσεις. Το θέμα είναι ότι πρώτα παίρνετε μια βαθιά ανάσα, και μετά εκπνέετε τελείως έτσι ώστε τα τοιχώματα της κοιλιάς σας να μοιάζουν να κολλάνε στην πλάτη σας. Εκπνεύστε για 15-20 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και επαναλάβετε ξανά.

Αναζητώντας την απάντηση για το ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά, πολλοί καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για πατινάζ. Όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση, αισθάνεστε τρομερή ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Δεν είναι εύκολο να προσαρμοστείς, αλλά το αποτέλεσμα σε μορφή κύβων αξίζει τον κόπο. Αρχίστε να κυλάτε στα γόνατά σας. Κυλήστε αργά τον κύλινδρο μπρος-πίσω όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για μερικά δευτερόλεπτα. Αρχικά, μην κάνετε περισσότερα από δύο σετ των 10 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά

Αν κάποτε είχατε επίπεδη κοιλιά, αλλά σταδιακά αυτή παχύνει και εμφανίστηκε μια ποδιά, αυτό το απλό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πρέπει να τις εκτελείτε κάθε δεύτερη μέρα και να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 3 σετ των 25 φορές. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το ποσό που μπορείτε να χειριστείτε:

• Ψαλίδι. Η κίνηση γίνεται ξαπλωμένη. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας περίπου 30 εκατοστά από το πάτωμα, σταυρώστε τους, σηκώνοντας εναλλάξ το ένα πόδι επάνω και μετά το άλλο.
• Σπρώξτε. Γίνεται από την ίδια θέση, αλλά τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια σπρώξτε απότομα τα πόδια σας προς τα πάνω, ισιώνοντάς τα. Οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σηκώνονται και μετά επιστρέφουν ομαλά πίσω.
• Σύνθετες ανατροπές. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα σας προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας που ήταν στο στομάχι σας ανάμεσα στα γόνατά σας ενώ διπλώνετε το σώμα σας.
• Σανίδα με περιστροφή. Γυρίστε το πρόσωπό σας στο πάτωμα, σηκώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Όλο το σώμα είναι επιμήκη σε μια γραμμή. Στη συνέχεια, γυρίστε στο πλάι, σηκώνοντας το ένα χέρι από το πάτωμα. Γυρνάς και γυρνάς στην άλλη πλευρά. Κρατήστε και τις τρεις θέσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου ανησυχούν για τον υπερβολικό όγκο στα πλάγια. Για να επιτύχετε ιδανικούς κοιλιακούς και μια όμορφη λεπτή μέση, δεν αρκεί να αφαιρέσετε τις περιττές εναποθέσεις από την κοιλιακή περιοχή: πρέπει επίσης να φροντίσετε τα πλάγια, στα οποία συσσωρεύονται γρήγορα μη ελκυστικοί σχηματισμοί λίπους.

Ειδικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια θα οδηγήσουν γρήγορα όλους όσους θέλουν να διορθώσουν το σώμα τους στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Εξάλλου, η απαλλαγή από τα επιπλέον εκατοστά σε αυτό το μέρος του σώματος είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι στην περιοχή, για παράδειγμα, της κοιλιάς ή των γοφών.

Το λίπος στα πλάγια της μέσης όχι μόνο χαλάει τη φιγούρα, αλλά υποδηλώνει επίσης ορισμένες ασθένειες της κοιλιακής κοιλότητας. Παρακάτω θα εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια, οι οποίες, εάν εκτελούνται τακτικά, μπορούν να επιτύχουν τον αγαπημένο σας στόχο.

Βασικοί κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους στα πλάγια

Μάλλον δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε ότι το λίπος στα πλάγια σχηματίζεται λόγω κακής διατροφής. Με την υπερβολική κατανάλωση αμυλούχων και γλυκών τροφών, τα πλαϊνά του σώματος και το στομάχι είναι τα πρώτα που υποφέρουν. Αυτό γίνεται αντιληπτό λόγω της εμφάνισης εναποθέσεων λίπους, που πραγματικά παραμορφώνουν τη γυναικεία φιγούρα. Επομένως, η ποσότητα των τροφών με πολλές θερμίδες στη διατροφή πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιπλέον, συνιστάται να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας στο σύνολό της, μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, προσπαθώντας να συμπεριλάβετε ελαφριές τροφές στο μενού.

Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο στα πλάγια με σωστή διατροφή. Μείωση θερμίδων όταν ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε μόνο μερικά κιλά, αλλά οι πλευρικές εναποθέσεις λίπους, όσο σκληρά και αν προσπαθήσετε, δεν θα εξαφανιστούν. Επομένως, η σωστή διατροφή από μόνη της δεν θα είναι αρκετή, πρέπει να συνδυαστεί με ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλάγια.

Για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στην κοιλιά και την πλάτη, θα πρέπει να προτιμάτε τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα και να πίνετε πολύ νερό. Φροντίστε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και για βραδινό είναι καλύτερα να φάτε κάτι με λίγες θερμίδες. Το τελευταίο γεύμα είναι το αργότερο στις 6-7 το απόγευμα.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε γυμναστική ή αερόμπικ σε αθλητικά κέντρα. Ορισμένοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου δεν μπορούν να παρακολουθήσουν μαθήματα γυμναστήριακαι γυμναστήρια λόγω αμηχανίας, έλλειψης χρόνου ή οικονομικών. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια στο σπίτι, με τη βοήθεια των οποίων είναι πολύ εύκολο να δώσετε στη δική σας φιγούρα το επιθυμητό σχήμα. Τα πιο συνηθισμένα είναι: στρίψιμο, κάμψη, ανύψωση, καθώς και ορισμένα στοιχεία από το Pilates. Δυναμώνουν τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

10 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να δυναμώσουν οι κοιλιακοί μύες και να μειώσουν τις πλευρικές εναποθέσεις λίπους. Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλευρά σας.

Τα πιο αποτελεσματικά στοιχεία είναι οι κλίσεις. Αρχική θέση – στέκεται ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε προς κάθε κατεύθυνση 50 φορές. Σταδιακά πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό στα 100. Στη συνέχεια σκύβουμε προς τα εμπρός, αγγίζοντας εναλλάξ τα δάχτυλα του κάθε ποδιού.

Μια άλλη σημαντική άσκηση είναι οι τσακίσεις του σώματος. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τους. Εδώ είναι ένα από αυτά. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί 5-10 cm πάνω από το πάτωμα και να τεντωθεί εναλλάξ προς κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 σετ των 20 φορές με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα.

Για να απαλλαγείτε από τα πλάγια, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας και με ελαστικές κινήσεις φτάνουμε στους κοιλιακούς. Οι "ράβδοι" - πλάγια και όπισθεν - είναι πολύ αποτελεσματικές εδώ εμπλέκονται οι μύες ολόκληρου του σώματος. Η πλαϊνή σανίδα εκτελείται ως εξής: ξαπλώστε στο πλάι, στηριζόμενη από τον αγκώνα σας. Τα πόδια πιέζονται μεταξύ τους στο πάτωμα. Χωρίς να βοηθήσουμε τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας, σηκώνουμε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα. Αριθμός επαναλήψεων - 20-30 φορές. Εκτελέστε για κάθε πλευρά.

Αντίστροφη σανίδα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και στηριχτείτε στα χέρια σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, αρχίστε να σηκώνετε εναλλάξ το πόδι σας, λυγισμένο στο γόνατο. Εκτελέστε 10-15 φορές.

Επίσης, ένα σετ αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα πλευρά σας θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει ένα τσέρκι. Πρέπει να το περιστρέφετε 20 λεπτά την ημέρα τακτικά, ώστε να μπορείτε να το αποκτήσετε εύκολα λεπτή μέσηκαι όμορφες καμπύλες της φιγούρας.

Απλές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλευρά και την πλάτη σας

στην επιδίωξη του τέλεια φιγούραΚάθε γυναίκα προσέχει πολύ τη μέση και τους κοιλιακούς της, ξεχνώντας την πλάτη της. Όταν χάνετε βάρος μέσω της διατροφής, πρέπει να προσέχετε Ιδιαίτερη προσοχήαυτή την περιοχή, καθώς εδώ μπορεί να παραμείνουν πτυχές και χαλαρό δέρμα. Επιπλέον, λόγω λανθασμένης στάσης, μπορεί να εμφανιστεί μια κοιλιά που δεν μπορεί να αφαιρεθεί με καμία άσκηση. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια και την πλάτη όχι μόνο θα συσφίξουν το δέρμα και θα κάνουν αυτή την περιοχή πιο ελκυστική, αλλά θα ενισχύσουν και την πλάτη, αποτρέποντας την εμφάνιση πολλών παθήσεων της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια και την πλάτη δεν πρέπει να είναι πολύ έντονες και περίπλοκες, αφού ακόμη και χωρίς τα συνηθισμένα σωματική δραστηριότηταΑυτή η περιοχή μπορεί εύκολα να βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Εδώ είναι απλά στοιχεία για την πλάτη:

1. Καθόμαστε στο πάτωμα, με τα πόδια ίσια. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας και μείνετε σε αυτή τη θέση. Το κάνουμε 20 φορές.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το κεφάλι προς τα κάτω, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια σας. Εκτελέστε 20 φορές.
3. Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας, κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, κοιτάμε μπροστά μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε αργά το σώμα μας, παραμένοντας στην ψηλότερη θέση.

Αυτή η προπόνηση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 10 λεπτά την ημέρα και τα αποτελέσματα θα είναι ορατά πολύ γρήγορα. Είναι σημαντικό να κάνετε όλες τις ασκήσεις αργά, χωρίς να καταπονείτε πολύ την πλάτη σας, για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς.