Άσκηση για την πλάτη και την κοιλιά. Πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο στο σπίτι

14.10.2019

Στο σωστή εκπαίδευσηΜπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σε 4 έως 12 εβδομάδες. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί σημαντικά αν τη συνδυάσετε με κατάλληλες δίαιτες. Επιδιώκοντας μια όμορφη σιλουέτα, δεν χρειάζεται μόνο να επιλέξετε ποιες ασκήσεις θα αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά και να θυμάστε την υγεία σας, επομένως σε περίπτωση ασθενειών της σπονδυλικής στήλης ή του καρδιαγγειακού συστήματος, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρός. Έχοντας καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να εκτελέσετε έως και 6 ασκήσεις ταυτόχρονα με δύο έως τρεις προσεγγίσεις έως και 15 επαναλήψεων σε κάθε μία, αλλά για τις υπόλοιπες αρκούν 2-5 ασκήσεις με μία προσέγγιση.

Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση διαφορετικές ομάδεςμύες, για αυτό μπορείτε να εκτελέσετε άλματα, στροφές, στροφές. Μετά την προπόνηση, οι διατάσεις είναι υποχρεωτικές.

Ασκήσεις για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σε 2 εβδομάδες

Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας χωρίς να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας που κοιτούν προς τα εμπρός στο πάτωμα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω, ακουμπώντας στους αγκώνες σας και ισιώστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε οι κνήμες σας να παραμείνουν παράλληλες με το πάτωμα.

Ενδυνάμωση άνω κοιλιακών

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και τεντώστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν στα πλάγια και τα πόδια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση.

Ενδυνάμωση κάτω και άνω κοιλιακού

Σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, ώστε οι κνήμες σας να παραμείνουν παράλληλες με το πάτωμα. Τα χαλαρά χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε το σώμα στην αρχική θέση.

Ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηριχτείτε στον αντιβράχιο και λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά.

Ενίσχυση λοξών και άνω κοιλιακών

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, εστιάστε στον πήχη σας. Το σώμα είναι τοποθετημένο κάθετα στα πόδια. Τώρα λυγίζουμε τα γόνατά μας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. Αριστερόχειραςπρέπει να ανυψωθούν. Στη συνέχεια χαμηλώστε το και απλώστε το σωστη πλευραστήθος, το κεφάλι ακολουθεί επίσης το χέρι. Η λεκάνη είναι ακίνητη.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση για δεξί χέρι.

Δυναμώνουμε τους άνω και κάτω κοιλιακούς, καθώς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το ένα πόδι, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας και φτάστε τον αντίθετο αγκώνα προς το λυγισμένο πόδι σας. Εκτελέστε την άσκηση για κάθε πλευρά.

Ενίσχυση των άνω κοιλιακών και λοξών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στις 90 μοίρες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ με τεντωμένα χέρια πρέπει να φτάσετε πρώτα στην εξωτερική πλευρά του ενός μηρού και μετά στην άλλη.

Ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός κάθετα σε ολόκληρο το σώμα σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας, δηλαδή το αριστερό σας, στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας (ώμους και πόδια), προσπαθώντας να συνδέσετε τους ώμους και τα ίσια πόδια σας. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.

Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών (λοξοί, άνω και κάτω)

Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στο κάτω χέρι σας (το χέρι βρίσκεται με την παλάμη προς τα κάτω, κάθετα στο σώμα) και τοποθετήστε το πάνω μέρος του βραχίονα κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος. Κάντε αυτό όσες φορές μπορείτε και επαναλάβετε για τη δεύτερη πλευρά.

Ενδυνάμωση των λοξών μυών και του άνω κοιλιακού

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στρίψτε στη δεξιά πλευρά. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ τραβάτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.

Ενδυνάμωση κάτω κοιλιακών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίζοντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε τα πόδια σας μόνο στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 45 μοιρών.

Ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, σφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και τεντώστε τα χέρια σας προς το εξωτερικό μέρος των μηρών σας. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με το σώμα σας, μετά σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς σας και τεντώστε. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τεντώνοντας τις παλάμες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τραβώντας τα χέρια σας προς τα αριστερά.

Ενδυνάμωση άνω και κάτω κοιλιακού

Ξαπλώστε στο στομάχι σας ακουμπήστε λυγισμένα χέρια. Η θέση των χεριών είναι πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων, τα δάχτυλα ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια είναι ίσια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πρωινές ασκήσεις - ένας γρήγορος τρόπος για να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο

Κάθε μέρα το πρωί πρέπει να κάνετε αρκετές απλές ασκήσεις.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, κάντε άρσεις (εκπνοή - σήκωμα, εισπνοή - στην αρχική θέση).
Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε ανάσκελα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα ίσια (εκπνοή - σήκωμα, εισπνοή - στην αρχική θέση).
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας για να αποκτήσετε ορθή γωνία και κάντε άρσεις σώματος (η τεχνική αναπνοής είναι η ίδια).
Από ξαπλωμένη, εκτελέστε crunches, με τα πόδια σας σταυρωμένα σε τουρκικό στυλ.
Με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας πιασμένα πίσω από το κεφάλι, σηκώστε το σώμα σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να φτάνουν εναλλάξ προς τα γόνατα.

Για ορατό αποτέλεσμα μετά από 2 εβδομάδες, αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις 15 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Σύμπλεγμα γυμναστικής – ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

εκτός πρωινές ασκήσειςΥπάρχουν πιο σοβαρές ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς, εκτελούνται έως και 3 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα. Μάθημα εξπρές

Οι δίαιτες δεν αρκούν για να πετύχεις το όνειρό σου για λεπτή σιλουέτα. Για να έχετε αποτελέσματα σε μια ή δύο εβδομάδες, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, ακολουθώντας τους κανόνες: άσκηση μόνο μετά το φαγητό, αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες αργότερα, χρήση για προπόνηση φαρδιά ρούχακαι χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη της θέλησής σας.

Ασκηση 1

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετήστε τα σε ένα ψηλό αντικείμενο. Στη συνέχεια, εκτελέστε 10 ανυψώσεις σώματος από το πάτωμα. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό.

Άσκηση 2

Γονατισμένος, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας. Όταν σηκώνεστε, αγγίξτε τη φτέρνα σας με το χέρι σας. Για το δεξί χέρι, τη δεξιά φτέρνα, για το αριστερό χέρι, την αριστερή φτέρνα.

Άσκηση 3

Στέκεστε στα τέσσερα, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας, σταθεροποιήστε τη θέση για 4-7 δευτερόλεπτα και πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή, απελευθερώνοντας το στομάχι σας. Έως 7 επαναλήψεις ανά σετ.

Άσκηση 4

Περιστροφή του στεφάνου. Διάρκεια – 20 λεπτά ημερησίως.

Άσκηση 5

Εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας αριστερά και δεξιά έως και 100 φορές ανά προσέγγιση.

Η περιοχή της μέσης είναι η πιο προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους. Στις γυναίκες υπάρχει γενετική συσσώρευση υποδόριου λίπους, ως βοηθός κατά τον τοκετό, μετά αυξάνεται λόγω του τρόπου ζωής. Στους άνδρες, είναι πιο πιθανό να σχηματιστεί ένα διαφορετικό είδος λίπους, το οποίο περιβάλλει εσωτερικά όργανα. Θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις ατέλειες της σιλουέτας σας φυσική άσκηση, με στόχο την προβληματική περιοχή. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία αποτελεσματική εκπαίδευση, μεταξύ των οποίων μπορείτε να επιλέξετε ποια άσκηση αφαιρεί καλύτερα το στομάχι και προωθεί την απορρόφηση του λίπους στα πλάγια.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από το στομάχι σας;

Βοηθά να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και όμορφο Μια σύνθετη προσέγγιση. Δεν μπορείτε να περιμένετε ότι κάνοντας μία μόνο άσκηση θα λύσετε όλα τα προβλήματα. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε δύο είδη προπόνησης: αερόβια και δύναμη. Η αερόβια προπόνηση αναγκάζει την καρδιά να προπονηθεί, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο. Αυτό ενισχύει το μεταβολισμό, και μαζί με αυτό και την απώλεια βάρους. Εάν έχει συσσωρευτεί ένα στρώμα λίπους στη μέση, τότε μόνο ασκήσεις με τη μορφή τρεξίματος, σχοινιού, ποδηλασίας, κολύμβησης στην πισίνα και φυσικής κατάστασης θα βοηθήσουν στην αφαίρεσή του.

Η προπόνηση δύναμης είναι ασκήσεις που εκτελούμε σηκώνοντας βάρη ή με το δικό μας σωματικό βάρος. Επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Συνδυάζοντάς τα με αερόβια άσκηση, θα εξασφαλίσετε ταυτόχρονη απώλεια βάρους και σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης. Για να σφίξετε το στομάχι σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε:

Πάνω πρέσα. Οι ασκήσεις που λειτουργούν με αυτό είναι «σανίδα», ανύψωση κορμού, «καμπούκι», squats, άρσεις θανάτου.
Κάτω πάτημα. «Ψαλίδι», «ποδήλατο» και ανυψωτικά ποδιών είναι κατάλληλα για αυτό.
Πλευρικοί και λοξοί κοιλιακοί μύες. Αντλήστε χρησιμοποιώντας περιστροφές στην πλάτη, στο πλάι ή στο fitball.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Οι προπονήσεις κοιλιακών είναι τρεις δραστηριότητες που κάνουν τους κοιλιακούς σας να φαίνονται όμορφοι. Επεξεργάζονται πλήρως όλους τους μύες και μειώνουν γρήγορα το στρώμα λίπους:

Ποδήλατο. Κάνοντάς το, θα ασκήσετε πίεση στον ορθό και στους λοξούς μύες. Γίνεται ξαπλωμένος, με τα πόδια σηκωμένα 45 μοίρες. Όταν εισπνέετε, το ένα πόδι μετακινεί τη φτέρνα προς τους γλουτούς, όταν εκπνέετε, το γόνατο τραβιέται προς το στήθος. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο αυτή τη στιγμή. Στη συνέχεια, όλα επαναλαμβάνονται με αλλαγή ποδιών.
Κραντσς με fitball. Κάνουν τον ορθό μυ να δουλεύει, δουλεύοντας τον άνω και κάτω κοιλιακό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο fitball, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Στην επάνω θέση, τεντώστε τους μυς σας.
Ανύψωση ποδιών. Ο ορθός και οι λοξοί μύες δουλεύονται. Για να εκτελέσετε, πρέπει να κρεμαστείτε στη μπάρα και να τραβήξετε τα πόδια σας στο στήθος σας.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Όλες οι ασκήσεις για την κοιλιά θα αφορούν και τη μέση. Με τακτικές ασκήσεις με τις ακόλουθες ασκήσεις, θα μπορείτε να παρατηρήσετε μείωση του όγκου κατά αρκετά εκατοστά το μήνα:

Στρίψιμο με ανύψωση λεκάνης. Αυτή η κίνηση εκτελείται από ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και σηκωμένα από πάνω σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας, διπλώνοντας στη μέση.
Τα πλαϊνά crunches θα δώσουν μέγιστη έμφαση στη μέση. Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε το κάτω χέρι σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το δεύτερο πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια σας ψηλά, ενώ διατηρείτε τη θέση στο πλάι. Τα γόνατα λυγίζουν ελαφρά.
Πυελική κάθοδος. Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε τον έναν αγκώνα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι κάτω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κλίσεις. Δουλεύουν τα πλάγια. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να το εκτελέσετε με βάρη σε μορφή αλτήρων.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Μια αποτελεσματική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά. Κάνοντάς το 5 φορές την εβδομάδα, δύο φορές την ημέρα με άδειο στομάχι, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα σε ένα μήνα. Μιλάμε για την άσκηση «κενού», η οποία αυξάνει τον τόνο εσωτερικούς μύεςκαι δίνει στο στομάχι επίπεδο σχήμα. Είναι κατάλληλο για όσους έχουν χαλαρό δέρμα από κάτω και έντονα τεντωμένους μύες. Γίνεται σε όρθια, καθιστή και στα τέσσερα θέσεις. Το θέμα είναι ότι πρώτα παίρνεις μια βαθιά ανάσα, και μετά εκπνέεις τελείως έτσι ώστε τα τοιχώματα της κοιλιάς σου να μοιάζουν να κολλάνε στην πλάτη σου. Εκπνεύστε για 15-20 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και επαναλάβετε ξανά.

Αναζητώντας την απάντηση για το ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά, πολλοί καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για πατινάζ. Όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση, αισθάνεστε τρομερή ένταση στους κοιλιακούς σας μυς. Δεν είναι εύκολο να προσαρμοστείς, αλλά το αποτέλεσμα σε μορφή κύβων αξίζει τον κόπο. Αρχίστε να κυλάτε στα γόνατά σας. Κυλήστε αργά τον κύλινδρο μπρος-πίσω όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για μερικά δευτερόλεπτα. Αρχικά, μην κάνετε περισσότερα από δύο σετ των 10 φορές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά

Αν είχατε κάποτε λεπτό στομάχι ik, αλλά σταδιακά έγινε λίπος, εμφανίστηκε μια ποδιά, ένα τόσο απλό σύμπλεγμα βοηθά στην απώλεια βάρους. Περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Πρέπει να τις εκτελείτε κάθε δεύτερη μέρα και να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 3 σετ των 25 φορές. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το ποσό που μπορείτε να χειριστείτε:

Ψαλίδι. Η κίνηση γίνεται ξαπλωμένη. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας περίπου 30 εκατοστά από το πάτωμα, σταυρώστε τους, σηκώνοντας εναλλάξ το ένα πόδι επάνω και μετά το άλλο.
Σπρώξτε. Γίνεται από την ίδια θέση, αλλά τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος και στη συνέχεια σπρώξτε απότομα τα πόδια σας προς τα πάνω, ισιώνοντάς τα. Οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σηκώνονται και μετά επιστρέφουν ομαλά πίσω.
Σύνθετες ανατροπές. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα σας προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας που ήταν στο στομάχι σας ανάμεσα στα γόνατά σας ενώ διπλώνετε το σώμα σας.
Σανίδα με περιστροφή. Γυρίστε το πρόσωπό σας στο πάτωμα, σηκώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Όλο το σώμα είναι επιμήκη σε μια γραμμή. Στη συνέχεια, γυρίστε στο πλάι, σηκώνοντας το ένα χέρι από το πάτωμα. Γυρνάς και γυρνάς στην άλλη πλευρά. Κρατήστε και τις τρεις θέσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Η περιοχή της κοιλιάς και της μέσης είναι μια προβληματική περιοχή που ανησυχεί πολλές γυναίκες. Συχνά, ακόμη και με τακτική άσκηση, ο όγκος σε αυτή τη ζώνη εξαφανίζεται πολύ αργά και απρόθυμα. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια λεπτομερή στρατηγική για την αντιμετώπισή του, συγκεκριμένα, αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά και συμβουλές για την επιλογή της καρδιο άσκησης.

Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά; Φυσικά, αλλά όλα έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά.

Γιατί δεν φεύγει το στομάχι μου;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σφίξιμο της κοιλιάς εξαρτάται από την κατάσταση των μυών. κοιλιακούς. Δηλαδή, κάνοντας τακτικά ειδικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, μπορείτε να το πετύχετε τέλεια φιγούρα. Δυστυχώς, η ενδυνάμωση δεν έχει καμία επίδραση στην ποσότητα του υποδόριου λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης, θα αποκτήσετε γυμνασμένους μύες που θα κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους.

Επιλογή καρδιοφόρτου

Πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να το πετύχετε όμορφη φιγούρα? Προσθέστε το cardio στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης. Είναι καλύτερο να το κάνετε αμέσως μετά. 3-4 μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά για εσάς. Ένα από αυτά θα πρέπει να έχει μέτρια ένταση, αλλά μεγάλη διάρκεια (45 λεπτά - ώρα). Τα υπόλοιπα θα πρέπει να κατασκευαστούν με τη μέθοδο του διαστήματος.

Οι ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά θα δώσουν γρήγορα αποτελέσματα αν τις συνδυάσετε με την καρδιο άσκηση.

Ακολουθήστε το ακόλουθο μοτίβο:

5 λεπτά προθέρμανσης χαμηλής έντασης.
3 λεπτά μέτριας έντασης.
2 λεπτά υψηλής έντασης.
5 λεπτά κρυώσει.

Επαναλάβετε τα διαστήματα 2 και 3 3-4 φορές.

Πώς να προσδιορίσετε την ένταση της καρδιο άσκησης; Χαμηλή ένταση σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός είναι ελαφρώς διαφορετικός από την ανάπαυση. Μπορείτε να συνεχίσετε ήρεμα μια συνομιλία, καθώς η αναπνοή σας δεν διακόπτεται. Κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων μέτριας έντασης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Γίνεται δύσκολο να συνεχίσετε μια συνομιλία. Η υψηλή ένταση κάνει κάθε συζήτηση αδύνατη. Η άσκηση σε αυτή τη λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνη. Χρησιμοποιήστε αυτό το φορτίο σε μικρά διαστήματα.

Όσο για τον προσομοιωτή, η καλύτερη προσθήκη σε αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών θα ήταν η προπόνηση σε διάδρομο ή. Αν προτιμάτε ομαδικά μαθήματα, επιλέξτε step aerobic ή χορό. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε κλασικό βίντεο αεροβικής.

Να θυμάστε ότι μόνο ένας συνδυασμός ασκήσεων για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και της καρδιο άσκησης θα δώσει γρήγορα και αισθητά αποτελέσματα.

Ακολουθούμε τους κανόνες της άσκησης

Πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς στο συντομότερο δυνατό χρόνο;

Προσπάθεια για εκπνοή, χαλάρωση για εισπνοή - ένας σιδερένιος κανόνας.

Ασκήσου τακτικά. Εκτελέστε ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά 4-5 φορές την εβδομάδα.
Κάντε τις ασκήσεις σωστά. Μην ξεχνάτε την αναπνοή: κάθε προσπάθεια (για παράδειγμα, ανύψωση του σώματος) πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή. Η χαλάρωση και η επιστροφή στην αρχική θέση εμφανίζονται κατά την εισπνοή.
Μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κατά την εκτέλεση των κινήσεων, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η περιοχή του γιακά είναι χαλαρή. Αν όλα γίνονται σωστά, τότε αφού ολοκληρώσετε τις μισές απαιτούμενες επαναλήψεις, θα νιώσετε έντονο κάψιμο στους μύες σας. Ταυτόχρονα, οι ώμοι, ο λαιμός και η πλάτη σας δεν πρέπει να πονάνε.
Κάντε το σώμα σας αρμονικό. Μην κολλάτε κάνοντας τις ίδιες κινήσεις. στην πραγματικότητα αποτελεσματικές ασκήσειςγια να αφαιρέσετε την κοιλιά, πολύ. Η ομορφιά του σώματος βρίσκεται στην αναλογικότητά του. Εργαστείτε και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να συνδυάσετε την προπόνηση κοιλιακών με άλλες προπονήσεις, επιλέξτε το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης.
Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Όταν αυτός ο αριθμός επαναλήψεων γίνει εύκολος, προσθέστε 1 ακόμη σετ μετά από ένα λεπτό διάλειμμα. Στο μέλλον, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Ο στόχος σας είναι 3 σετ των 25 επαναλήψεων.

Πρόγραμμα ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά

Άσκηση "ψαλίδι"

Τοποθετήστε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα και ξαπλώστε.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας από κάτω. Σηκώστε και ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας.
Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται στο πλάι. Και καθώς εισπνέεις, φέρε τα ξανά κοντά, σαν να δουλεύεις με ψαλίδι.
Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κράτα όσο μπορείς.

Ψαλίδι άσκησης. Κατά την εφαρμογή του, η έμφαση του φορτίου πέφτει στο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών.

Σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την πρέσα

Για την επόμενη άσκηση, μείνετε στο πάτωμα.

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.
Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε τα λυγισμένα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Προηγμένες κρίσιμες στιγμές

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά είναι οι κρίσιμες στιγμές, γνωστές σε εσάς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Σε αυτήν την προπόνηση, σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε την πιο περίπλοκη εκδοχή τους.

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας. Τεντώστε τα πόδια σας.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια γωνία. Για άνεση, τεντώστε ανάμεσα στα γόνατά σας.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το κεφάλι και τους ώμους σας.

Προσπαθήστε να μην κάνετε αυτή την άσκηση με τραντάγματα λόγω αδράνειας. Εργαστείτε με σταθερό ρυθμό.

Πόζα σανίδα με μετάβαση στο πλάι

Η επόμενη άσκηση ονομάζεται "σανίδα". Είναι στατικό, δηλαδή δεν υπάρχει κίνηση σε αυτό. Το κύριο πράγμα είναι να πάρεις τη σωστή θέση.

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα, σφίξτε τους γλουτούς σας και...
Σφίξτε το στομάχι σας. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, σχηματίζει μια τέλεια γραμμή.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Μετά από αυτό, σηκώνουμε το ένα χέρι από το πάτωμα και, χωρίς να αλλάξουμε την εκτεταμένη θέση του σώματος, αναποδογυρίζουμε στο πλάι. Κρατάμε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην όρθια θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Και στεκόμαστε στην άλλη πλευρά - τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα.

Από την κλασική σανίδα κινούμαστε στο πλάι, επιστρέφουμε και μετά στην άλλη πλευρά.

Τώρα ξέρετε πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Συνδυάζοντας δοκιμασμένες ασκήσεις με καρδιο και άσκηση, θα επιτύχετε γρήγορα εκπληκτικά αποτελέσματα.

Σκληροί κοιλιακοί, πολυπόθητοι κοιλιακοί... Όνειρο; Αν είναι όνειρο, είναι αρκετά εφικτό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αν και θα χρειαστεί πολλή δουλειά για να το ζωντανέψει. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες απαιτούν σοβαρή ενεργειακή δαπάνη, αλλά η ανταμοιβή είναι άξια: μια τέλεια επίπεδη κοιλιά. Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

Οι κοιλιακοί μας υποστηρίζονται από δύο τύπους μυών: τους ορθούς και τους λοξούς. Ο ανεπτυγμένος ορθός μυς δίνει ένα όμορφο, επίπεδο στομάχι, ενώ οι λοξοί μύες έχουν σχεδιαστεί για να δυναμώνουν τα πλάγια. Κάθε ένας από τους τύπους απαιτεί ατομική επεξεργασία - για να αφαιρέσετε το στομάχι, αλλά, για παράδειγμα, μόνο η ανύψωση από μια ξαπλωμένη θέση δεν θα λειτουργήσει.

Από μόνοι τους, κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτοί οι μύες δεν αντλούνται, όπως, για παράδειγμα, τα πόδια ή τα χέρια που χρησιμοποιούμε συνεχώς: για να τα ενισχύσουμε, θα πρέπει να διαθέσουμε σκόπιμα χρόνο για προπόνηση. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δεν θα φέρουν άμεσα αποτελέσματα: αφαιρέστε περιττό λίποςκαι η διαμόρφωση μιας όμορφης σιλουέτας δεν είναι δουλειά για ένα μήνα.

Εάν το πάνω μέρος του ορθού μυός μπορεί να αντληθεί σχετικά γρήγορα, τότε το κάτω μέρος δεν βιάζεται να ενισχυθεί. Και δεν είναι τόσο εύκολο να σφίξετε τα πλαϊνά. Είναι επίσης αξιοσημείωτο ότι για τους άνδρες αυτό το έργο είναι πολύ πιο εφικτό από ό, τι για τις γυναίκες.

Δεν υπάρχει καμία διάκριση, απλώς ένας σοφός μηχανισμός που καθορίζεται από τη φύση: οι γυναίκες σε αυτό το τμήμα του ορθού μυός έχουν πολύ λιγότερες νευρικές απολήξεις, ώστε να μην αισθάνονται πολύ πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επιπλέον, απαιτείται ένα ευρύτερο στρώμα λίπους για τη μηχανική προστασία του μωρού που σχηματίζεται στην κοιλιά μιας εγκύου μητέρας. Ένας άντρας, φυσικά, δεν χρειάζεται να προστατεύει ή να προστατεύει τίποτα.

Δίαιτα για τέλειους κοιλιακούς

Η άσκηση είναι υπέροχη, αλλά για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας, πρέπει να τηρείτε μια δίαιτα, όπως και να την βλέπετε.

Αν στόχος σας είναι να χάσετε το περιττό λίπος και όχι να κερδίσετε μυική μάζα, όπως οι επαγγελματίες αθλητές ή οι bodybuilders, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

με λιπαρά τρόφιμα, καπνιστά τρόφιμα, κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, μαγιονέζα και γρήγορο φαγητό.
εγκαταλείψτε οποιαδήποτε αρτοσκευάσματα, ψωμί από ραφιναρισμένο και λευκασμένο αλεύρι, ζάχαρη και γλυκά. Η μαύρη σοκολάτα και το μέλι μπορούν να χρησιμεύσουν ως παρηγοριά για εσάς σε έναν τέτοιο περιορισμό, αλλά σε μικρές ποσότητες.
αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες στη διατροφή με αργούς (κουάκερ, φρούτα).
τοποθετήστε ένα ταμπού στα αλκοολούχα ποτά (η κατανάλωσή τους οδηγεί σε αφυδάτωση), οποιοδήποτε ανθρακούχο νερό, αλάτι (διατηρεί περιττά υγρά στο σώμα).
ξεχωριστή παράγραφος, η οποία σε μεγαλύτερο βαθμόαφορά, φυσικά, τους άνδρες - όχι μπύρα! Όσοι θέλουν να πίνουν ένα ή δύο λίτρα αφρώδους ποτού το βράδυ διατρέχουν τον κίνδυνο να αποκτήσουν όχι σκληρούς κύβους, αλλά μια πολύ μαλακή κοιλιά.
Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 30 ml κανονικού πόσιμου νερού ανά 1 κιλό του βάρους σας την ημέρα.

Κούνια σύμφωνα με τους κανόνες

Η αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών είναι δυνατή μόνο εάν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Όποιες και αν είναι οι αποτελεσματικές τεχνικές που επιλέγετε ως σύμμαχοί σας, πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς και όχι την πλάτη, τα πόδια ή, για παράδειγμα, τα χέρια, όπως συμβαίνει συχνά με τους αρχάριους, τους εντελώς τεμπέληδες και αυτούς που κατανέμουν εσφαλμένα το φορτίο.

Για να αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

ζέσταμα - ουσιαστική προϋπόθεση: στροφές του λαιμού, κούνιες των χεριών, κάμψεις, πτώσεις, στις οποίες θα περάσετε 10 λεπτά εκτός από την κύρια προπόνηση, θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μύες, να τους προετοιμάσετε για το επερχόμενο φορτίο και να τους προστατέψετε από πιθανά διαστρέμματα και τραυματισμούς.
πολύ δραστήρια ασκήσεις δύναμηςπιο κατάλληλο για άνδρες. Οι γυναίκες προτιμούν το τέντωμα των μυών, το οποίο φέρνει επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα.
Η πλάτη στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να είναι στρογγυλεμένη. Το τέντωμα σε μια χορδή είναι απαράδεκτο: η πίεση στην πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης απαγορεύεται.
κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 20 φορές με αρκετά γρήγορο ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
κάντε τις ασκήσεις το συντομότερο δυνατό. Και μην ανησυχείτε εάν η ταχύτητά σας είναι πολύ αργή στην αρχή: με την πάροδο του χρόνου, θα κατακτήσετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.
Δεν μπορείτε να απλώσετε τα γόνατά σας στα πλάγια, θα πρέπει να είναι πάντα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι συνεχώς τεντωμένοι.
μην παραμελείτε τις διατάσεις (αυτός ο κανόνας ισχύει και για τους άνδρες): αφού εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας με τεντωμένα χέρια και λυγίστε την πλάτη σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντώνονται ελαφρά. Με αυτόν τον τρόπο παρέχετε στο σώμα μια επιπλέον ροή οξυγόνου, καταγράφετε τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται και προετοιμάζετε τους μύες για την επόμενη προπόνηση.

10 καλύτερες ασκήσεις

Αυτές οι ασκήσεις, σχεδιασμένες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλαϊνά σας μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Η αρχική θέση σε όλες τις περιπτώσεις είναι στην πλάτη.

Πόδια ανασηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τον ορθό κοιλιακό μυ. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ακίνητη.
Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τον ώμο σας προς το αντίθετο γόνατο, ενώ ο άλλος αγκώνας σας πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένος στο πάτωμα. Μόλις βρεθείτε στο πάτωμα, τεντώστε τον άλλο ώμο σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να εμπλακούν οι πλευρές.
Πόδια ανασηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε απαλά τους ώμους σας, στη συνέχεια τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας, ισιώστε το πόδι σας και σηκώστε το στην αρχική θέση. Άλλαξε το πόδι σου.
Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα πάνω μέροςκορμός σώματος. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
Τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν 90 μοίρες με το πάτωμα, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα προσεκτικά στο πάτωμα.
Χέρια ανοιχτά. Τα ίσια πόδια πρέπει να είναι κλειστά και ανυψωμένα κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά το ένα πόδι στο πλάι, φροντίζοντας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα με το πόδι σας, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι. Με αυτόν τον τρόπο δυναμώνετε τα πλευρά σας και βοηθάτε το σώμα να απομακρύνει το περιττό λίπος από τις προβληματικές περιοχές.
Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω όχι εναλλάξ, αλλά και τα δύο ταυτόχρονα - προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.
Τα πόδια είναι κλειστά και ανυψωμένα κάθετα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας τη μια πάνω στην άλλη. Σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα, προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας.
Χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, λυγίστε τα στα γόνατα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά τα λυγισμένα γόνατά σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά.

Αυτές οι απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το περιττό λίπος, να σχηματίσετε μια όμορφη κοιλιά και λεπτές πλευρές στο μέγιστο. σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης. Καν 'το!

10/11/2014 00:44

Σχεδόν κάθε κορίτσι είναι εξοικειωμένο με αυτό το πρόβλημα όταν συνειδητοποιεί ότι η μέση της δεν είναι πλέον λεπτή και τα πλευρά της έχουν αυξηθεί οπτικά (και όχι μόνο) σε μέγεθος. Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν σημασία σε αυτό, αν και είναι αρκετά εύκολο να αντιμετωπίσετε αυτά τα προβλήματα εάν αρχίσετε να μελετάτε εγκαίρως.

Ασκήσεις αναπνοής για την κοιλιά - οι πιο εύκολες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Ενα από τα πολλά απλούς τρόπουςαφαιρέστε το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και τα πλάγια - ασκήσεις αναπνοής. Αυτές οι ασκήσεις καίνε πραγματικά λίπος και σας βοηθούν να πετύχετε το σχήμα που θέλετε.

Λοιπόν, πώς εκτελούνται αυτές οι ασκήσεις;

Άσκηση Νο 1. Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε μια όσο πιο βαθιά αναπνοή μπορείτε. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να φουσκώσετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, εκπνέουμε απότομα και τραβάμε το στομάχι μας, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μας μύες. Επαναλαμβάνω αυτή η άσκησηπρέπει να είναι 10 φορές ή περισσότερο.
Άσκηση Νο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και αναπνεύστε έντονα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να εισπνεύσετε, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας με τα χέρια σας για να τεντώσετε τους μύες των ποδιών. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκπνεύστε. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές, αν και το φορτίο αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Άσκηση Νο 3. Η IP (θέση εκκίνησης) παραμένει η ίδια - ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κάτω από τους γλουτούς και τα πόδια να είναι ισιωμένα. Αναπνεύστε γρήγορα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάντε την άσκηση με το ψαλίδι (10 δευτερόλεπτα) και μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Θα πρέπει να κάνετε 10 προσεγγίσεις μέχρι να αρχίσουν να «καίγονται» οι κοιλιακοί μύες σας.
Άσκηση #4. IP – στέκεστε σε έναν τοίχο, πιέστε την πλάτη σας πάνω του. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και νιώστε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ακουμπήστε τη σπονδυλική σας στήλη στον τοίχο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε εξίσου βαθιά για να νιώσετε τους κοιλιακούς σας μύες να σφίγγονται. Η άσκηση επαναλαμβάνεται επίσης 10 φορές.
Άσκηση #5. IP – Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε εντελώς την πλάτη σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει απλώς να αναπνεύσετε βαθιά στο στομάχι σας, είτε χαλαρώνοντας είτε τινάζοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Εκτελέστε την άσκηση από 10 έως 50 φορές.

Σωματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά – 10 επιλογές

Εκτός από ασκήσεις αναπνοής, υπάρχουν και σωματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ακραία καύση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά.

Επίσης, αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην εμφάνιση των πολυαναμενόμενων κοιλιακών.

10 αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

1η άσκηση. Καταλήψεις. Όπως αποδεικνύεται, τα squat βοηθούν όχι μόνο να αποκτήσετε τον πισινό των ονείρων σας, αλλά και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

Η πιο σημαντική προϋπόθεση είναι η παρουσία βαρών. Μπορείτε να πάρετε ένα μπουκάλι λίτρου νερού στα χέρια σας - αυτό θα είναι αρκετά.

2η άσκηση. Στρίψιμο. IP - ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πόδια είναι εντελώς επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε απότομα το σώμα σας και αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά με τον δεξιό αγκώνα και το αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες.
3η άσκηση. Ποδήλατο. Μια άσκηση που όλοι γνωρίζουν από την παιδική ηλικία, η οποία βοηθά να απαλλαγούμε όχι μόνο από τα πλάγια και το λίπος της κοιλιάς, αλλά και από τις «προεξοχές» στους γοφούς.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 2 έως 5 λεπτά. Διαβάστε επίσης:
4η άσκηση. «Σπασμένο ψαλίδι». Η άσκηση εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι σας. Τα πόδια σηκώνονται ελαφρά, και στη συνέχεια απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια και στη συνέχεια χτυπούν το ένα το άλλο.

Έτσι, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί μύες και εσωτερικό μέροςγοφούς.
5η άσκηση. Άσκηση με φορτίο. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε οποιοδήποτε βάρος (μπορείτε να πάρετε ακόμη και ένα μαξιλάρι). Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας σε μικρό ύψος για να μην πέσει το μαξιλάρι.

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να σχεδιάζετε κύκλους με τα πόδια σας (πρώτα τα μεγάλα και μετά τα μικρά). Η άσκηση εκτελείται επίσης μέχρι να αρχίσουν να καίγονται οι κοιλιακοί σας.
6η άσκηση. Ανύψωση του σώματος. Μια τυπική άσκηση για τους κοιλιακούς. Στερεώστε τα πόδια σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ για αυτό το σκοπό), σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.

Στη συνέχεια σηκώστε και κατεβάστε όσες φορές χρειάζεται για να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες.
7η άσκηση. Σημύδα (κερί). Ναι, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Θα πρέπει να μείνετε στη στάση του δέντρου σημύδας για 30 έως 50 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και κάντε ένα άλλο σετ.
8η άσκηση. Hula Hup. 5 λεπτά στριφογυρίσματος με κρίκο σας βοηθά να αποκτήσετε μια ιδανική μέση, να κόψετε τα πλευρά σας και να κάψετε τα περιττά κιλά.

Μπορείτε να περιστρέψετε για 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά αυτόν τον χρόνο σε μισή ώρα.
9η άσκηση. Σανίδα. Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά και τα πλευρά. Αλλά και γενικά σφίξτε όλους τους μύες.

IP - ξαπλώνετε, όπως σε ένα push-up, αλλά αντί για τις παλάμες σας, θα πρέπει να ακουμπήσετε στους πήχεις σας. Το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο σαν κορδόνι. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
10η άσκηση. Γοργόνα. Αυτή η άσκηση με ένα αστείο όνομα βοηθά να διαμορφώσετε τη μέση σας και να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια. IP – ξαπλωμένος στο πλάι, τοποθετώντας και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους και πρέπει να τα σηκώσετε από το πάτωμα.

Κρατήστε τα πόδια σας κρεμασμένα για δέκα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές σε κάθε πλευρά.