Διατροφή κατά την προπόνηση. Σωστή διατροφή κατά την προπόνηση. Σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση

Με τη βοήθεια ασκήσεων δύναμης μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Βοηθούν όχι μόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στην απώλεια βάρους. Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε αύξηση βάρους. μυική μάζακαι κάνουν τη φιγούρα μη ελκυστική. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει εάν επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, τα φορτία δύναμης θα σας βοηθήσουν να χάσετε πιο γρήγορα. υπερβολικό βάροςκαι ανυψώστε το σώμα σας. Ως εκ τούτου, ασκήσεις δύναμης μπορούν να πραγματοποιηθούν από άνδρες και γυναίκες. Ωστόσο, πριν από τα μαθήματα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή. Επίσης Πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με τη σωστή διατροφή.Εξάλλου, κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνεται πολλή ενέργεια και καταστρέφονται οι ιστοί, επομένως πρέπει να καταναλώνετε ισορροπημένες τροφές για να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά. Για να αποφύγετε την αύξηση του λιπώδους ιστού, καλό είναι να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότηταΛίπος

Σωστή διατροφή κατά την προπόνηση δύναμης

Πρέπει να προτιμάτε τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν ελάχιστο ποσόΛίπος Έτσι, μπορείτε να ελέγχετε ελεύθερα το σωματικό σας βάρος. Για να χτίσετε μυϊκό ιστό, πρέπει να καταναλώνετε κυρίως πρωτεϊνούχα τρόφιμα.ζωικής προέλευσης. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό ακολουθώντας αυτόν τον σύνδεσμο.

Κατάλληλη διατροφήμερίδια:

1. Διατροφή πριν την προπόνηση δύναμης.
2. Διατροφή κατά την προπόνηση δύναμης.
3. Διατροφή μετά την προπόνηση δύναμης.

Σωστή διατροφή πριν την προπόνηση δύναμης. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τον στόχο. Μπορείτε να μάθετε τα πάντα για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες.Ωστόσο, πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι απαραίτητο να οργανώσετε το φαγητό με τέτοιο τρόπο ώστε να χρησιμοποιείτε τις δικές σας προμήθειες. Επομένως, τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Μπορείτε να φάτε δύο ώρες πριν το μάθημα.

Τα άτομα που έχουν στόχο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θα πρέπει να εντάξουν στη διατροφή τους τροφές με πολλές θερμίδες πριν από την προπόνηση δύναμης. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα, κυρίως ζωικής προέλευσης, θα πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό σε αυτό το άρθρο. Για να παρέχετε στο σώμα ενέργεια για προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες.Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Άλλωστε απορροφώνται σιγά σιγά και απελευθερώνουν πολλή ενέργεια. Μεταξύ των τροφών με υδατάνθρακες θα πρέπει να προτιμάτε:

• κουάκερ (ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, φαγόπυρο).
• πίτουρο ψωμί?
• λαχανικά, φρούτα, μούρα?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Τα άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θα πρέπει να τρώνε μία ώρα πριν την προπόνηση δύναμης. Αμέσως πριν από τα μαθήματα, μπορείτε να πάρετε φάρμακα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Αθλητική διατροφή πριν την προπόνηση δύναμης

Μετά την προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους, μπορείτε να φάτε μετά από 1-2 ώρες. Ωστόσο, δεν μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα τρόφιμα, μόνο αυτά που περιέχουν ελάχιστη ποσότητα θερμίδων. Να γιατί θα πρέπει να προτιμώνται:

• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• πιάτα λαχανικών?
• φρούτα και μούρα.

Οι μερίδες των πιάτων πρέπει να είναι μικρές και χωρίς λίπος.Επομένως, πρέπει να μαγειρευτούν στον ατμό, να βράσουν ή να ψηθούν. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων σας και να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Για να κερδίσετε μυς, πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Πρέπει να καταναλώνετε κυρίως πρωτεϊνούχες τροφές και κάποιες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Συνιστάται να προτιμάτε:

• πιάτα με κρέας και ψάρι με χαμηλά λιπαρά.
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• χυλός;
• Οπωροκηπευτικά.

Βίντεο σχετικά με τη διατροφή μετά την προπόνηση δύναμης

Κανόνες σωστής διατροφής κατά την προπόνηση δύναμης

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης για να επιτύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες:

1. Θα πρέπει να προτιμάτε έξι γεύματα την ημέρα.
2. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ξαφνικά το συνηθισμένο μενού σας. Συνιστάται να στραφείτε σταδιακά στη σωστή διατροφή, συμπεριλαμβάνοντας νέες υγιεινές τροφές στη διατροφή σας.
3. Οι μερίδες φαγητού πρέπει να έχουν το μέγεθος της γροθιάς σας. Έτσι, το σώμα θα λάβει χρήσιμες ουσίες. Ωστόσο, για να κερδίσετε μυς, μπορείτε να αυξήσετε τις μερίδες ανάλογα με την κατανάλωση ενέργειας.
4. Πρέπει να τρώτε αργά, μασώντας καλά το πιάτο. Η κακή μάσηση τροφής οδηγεί σε δυσπεψία και αργό μεταβολισμό.
5. Συνιστάται να καταναλώνετε βραστά, καθώς και ψητά και στον ατμό.
6. Δεν πρέπει να συμπεριλάβετε ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Δυνατότητα σε περιορισμένες ποσότητεςκαταναλώνετε μόνο τροφές που περιέχουν υγιή λίπη (ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια) αλλά μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο "Διατροφή bodybuilder".
7. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν την ενέργεια και οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν ως δομικά υλικά.
8. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν μέταλλα και βιταμίνες. Χωρίς αυτά, είναι αδύνατο να διατηρηθεί το σώμα σε κανονική κατάσταση.
9. Δεν χρειάζεται να φάτε πριν την προπόνηση.Άλλωστε, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αδυναμία εκτέλεσης ασκήσεων.
10. Πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά. Η έλλειψη νερού οδηγεί σε ζαλάδες, πονοκεφάλους και γενική εξάντληση του οργανισμού.
11. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει επιπλέον να λαμβάνετε σέικ πρωτεΐνης και συμπληρώματα που περιέχουν ασβέστιο.
12. Πρέπει να τρώτε 2-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Δείτε ένα πολύ ενδιαφέρον βίντεο σχετικά με τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους

Στο πεδίο αθλητική διατροφήυπάρχει όρος συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών- αυτό είναι ένα ειδικό διατροφικό σχήμα στο οποίο είναι σημαντικό ποιο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, σε ποια ποσότητα και σε ποια ώρα εισήλθαν στο σώμα. Αλλά ειδικοί από την οργάνωση επαγγελματιών εκπαιδευτών και διατροφολόγων Precision nutrition κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι σε έναν απλό άνθρωποπου ασκείται τακτικά δεν χρειάζεται συμπληρώματα ή ειδικό σχήμα.

Οι αθλητές έχουν ειδικές ανάγκες

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών έχει νόημα εάν:

• Προπονείστε για αντοχή.Συμμετοχή σε διαγωνισμούς υψηλό επίπεδο, τρέχετε πολλά χιλιόμετρα με υψηλή ένταση κάθε εβδομάδα. Στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να πίνετε ροφήματα με πρόσθετες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (P + C).
• Είσαι bodybuilder.Σηκώνετε μεγάλα βάρη και εργάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θέλετε να πάρετε βάρος. Τα αθλητικά ποτά θα βοηθήσουν επίσης.
• Ετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό φυσικής κατάστασης.Προπονείσαι για ώρες. Θέλετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας να μπορεί να καταγραφεί σε έναν αριθμό. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) βοηθούν στην τόνωση και τη διατήρηση των μυϊκών ινών.

Δίαιτα όχι για αθλητές

• Ασκείστε για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
• δεν έχετε μακροπρόθεσμους στόχους.
• δεν έχετε ειδικές φυσιολογικές ανάγκες.

...τότε δεν χρειάζεται ειδική διατροφική στρατηγική. Δεν μπορεί να λεχθεί ότι το καθεστώς είναι καλό ή κακό. Είναι απλώς ένα εργαλείο που πρέπει να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιείτε.

Δεν απαιτείται λειτουργία υπάλληλοι γραφείουπου δεν έχουν ασκηθεί ποτέ και έχουν φέρει τον εαυτό τους σε προδιαβητική κατάσταση, αλλά χρειάζονται από επαγγελματίες.

Στην πραγματικότητα, μόνο οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα αυστηρό πρόγραμμα θρεπτικών συστατικών. Το καθεστώς δεν είναι ένα μαγικό ραβδί δεν θα έχει άμεση επίδραση στην ευημερία σας και εμφάνιση. Ειδικά αν το τηρείτε μόνο περιστασιακά.

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, και στη συνέχεια θα μάθουμε τι πρέπει να τρώτε για να έχετε το μέγιστο σε κάθε περίπτωση.

Πριν την προπόνηση

Τρεις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να φάτε κάτι που θα σας βοηθήσει:

• εφοδιαστείτε με ενέργεια.
• αύξηση της δραστηριότητας?
• προστασία από την αφυδάτωση.
• διατήρηση της μυϊκής μάζας?
• ανακτήσει γρήγορα.

σκίουροιΌταν καταναλώνονται πριν από την προπόνηση, βοηθούν στη διατήρηση ή αύξηση του μεγέθους των μυών, στην πρόληψη της υπερβολικής μυϊκής βλάβης και στην πλημμυρίδα της κυκλοφορίας του αίματος με αμινοξέα σε μια στιγμή που το σώμα τα χρειάζεται περισσότερο. Είναι σημαντικό για όλους όσους βελτιώνουν την υγεία τους μαζί με τις αναλογίες του σώματός τους.

Αν και δεν έχετε βιαστεί να το κάνετε ακόμα: η πρωτεΐνη πριν την προπόνηση είναι σημαντική, αλλά η ταχύτητα της πέψης της δεν επηρεάζει τόσο το αποτέλεσμα. Έτσι, οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης καταναλωθεί λίγες ώρες πριν την προπόνηση θα οδηγήσει στο ίδιο αποτέλεσμα.

Υδατάνθρακεςπαρέχουν καύσιμο για πολύωρες προπονήσεις και επιταχύνουν την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση, διεγείροντας την παραγωγή ινσουλίνης. Αποθηκεύουν επίσης γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, χάρη στο οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού, ώστε το σώμα να μπορεί να ξοδεύει ήρεμα ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών.

Επιρροή Λίποςη ποιότητα της επερχόμενης εκπαίδευσης δεν έχει επιβεβαιωθεί. Αλλά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, η οποία βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και σταθερής κατάστασης, και εμπλέκονται στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, που παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε δίαιτα.

Διατροφή πριν την προπόνηση: πρακτική

Φάτε μεσημεριανό (ή πρωινό) μερικές ώρες πριν την προπόνησή σας. Ή πάρτε μια μικρότερη μερίδα σχεδόν πριν από το μάθημα (και αν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε φάτε δύο φορές).

2-3 ώρες πριν την προπόνηση

Φάτε ένα σετ μεσημεριανό και πιείτε κάτι με λίγες θερμίδες (κατά προτίμηση σκέτο νερό).

Για τους άνδρες, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:

Για τις γυναίκες, η σύνθεση είναι ελαφρώς διαφορετική:

Μία ώρα πριν την προπόνηση

Κάποιοι προτιμούν να φάνε κάτι ελαφρύ αμέσως πριν την προπόνηση. Ένα πρόβλημα: όσο λιγότερος χρόνος απομένει πριν την έναρξη, τόσο πιο γρήγορα χρειάζεται να αφομοιώσετε το φαγητό. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κάτι υγρό όπως.

Παράδειγμα συνταγής:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης?
• 1 φλιτζάνι λαχανικά (το σπανάκι είναι υπέροχο στα smoothies).
• 1 φλιτζάνι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (όπως μπανάνες).
• 1 κουταλάκι του γλυκού λιπαρά τρόφιμα (ξηροί ξηροί καρποί ή σπόροι λιναριού).
• νερό ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Ή μια πιο νόστιμη επιλογή:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας?
• 1 φλιτζάνι σπανάκι?
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο?
• σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη).

Αυτό μπορεί να μην αξίζει να το αναφέρουμε, αλλά πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο τροφές που δεν ερεθίζουν το στομάχι σας. Διαφορετικά... Λοιπόν, ξέρετε τι θα μπορούσε να είναι διαφορετικό.

Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατάλογος διατροφικών στόχων κατά τη διάρκεια της προπόνησης: αποτρέψτε την απώλεια υγρών, παρέχετε άμεσα καύσιμα, αυξήστε τη δραστηριότητα, διατηρήστε τους μυς και αναρρώστε γρήγορα.

Αδεια πρωτεΐνεςπροστατεύει από βλάβες στον μυϊκό ιστό, προάγει την ταχεία αναγέννηση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα. Για να διατηρήσετε τους μύες χρειάζεστε λίγο, 15 γραμμάρια την ώρα. Αλλά αυτή η συμβουλή είναι σχετική μόνο για αθλητές που προπονούνται σκληρά, που προπονούνται καθημερινά και ακολουθούν ένα ποικίλο πρόγραμμα ή για αθλητές που προσπαθούν να αποκτήσουν μάζα.

Υδατάνθρακες, που τρώγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι μια πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί εδώ και τώρα. Το αποτέλεσμα είναι δραστηριότητα και υψηλό ποσοστό αποκατάστασης. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μειώνουν την παραγωγή της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) και την αυξάνουν. Αλλά! Και πάλι, μόνο από τους επαγγελματίες. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Εξαρτάται γιατί. Το μέγιστο που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 60–70 γραμμάρια. Αλλά αν αναμίξετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, τότε 30-45 γραμμάρια από το πρώτο θα είναι αρκετά για εσάς.

Λίπηπριν και μετά την προπόνηση είναι καλό. Αλλά στην πορεία πρέπει να απορριφθούν λόγω δυσκολιών στην πέψη. Τα λίπη σε συνδυασμό με την άσκηση ασκούν υπερβολικό άγχος στο στομάχι.

Διατροφή κατά την προπόνηση: πρακτική

Εάν εργάζεστε με τον εαυτό σας για λιγότερο από δύο ώρες, τότε όλη σας η προσοχή πρέπει να δοθεί στη ροή του νερού, ειδικά αν έχετε οργανώσει σωστά τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση. για μαθήματα λιγότερο από δύο ώρες δεν χρειάζονται.

Εξαιρέσεις:

• ασκείσαι στη ζέστη και ιδρώνεις πολύ.
• Σε λιγότερο από οκτώ ώρες, σας περιμένει άλλη μια προπόνηση.
• εργάζεστε για να κερδίσετε βάρος.
• πίνετε μερικές γουλιές στο τέλος της προπόνησής σας για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.

Εάν αφιερώνετε περισσότερες από δύο ώρες άσκησης στη ζέστη, μην βασίζεστε μόνο στο νερό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα νατρίου, γεγονός που θα προκαλέσει καρδιακή ανεπάρκεια.

Διατροφικές ανάγκες μετά την προπόνηση

Λίστα στόχων:

• ανάκτηση;
• αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών.
• ανεφοδιασμός με καύσιμα;
• σχηματισμός μυών?
• βελτιωμένη αντοχή στο μέλλον.

Χρήση σκίουροςμετά την προπόνηση οδηγεί σε ανάπτυξη ή τουλάχιστον διατήρηση της ποσότητας του μυϊκού ιστού. Υπάρχουν ακόμα πρωτεΐνες στο αίμα σας από το φαγητό που φάγατε πριν από την προπόνησή σας, επομένως η ταχύτητα με την οποία φτάνει η νέα μερίδα δεν είναι πολύ σημαντική. Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι ταχείας πέψης πρωτεΐνες από σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι καλύτερες από τα κανονικά τρόφιμα. Αλλά δεν είναι χειρότερο. Αυτό που σας αρέσει - επιλέξτε μόνοι σας. Για ταχύτητα και ευκολία, φτιάξτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή αν θέλετε ένα «πραγματικό» γεύμα, φτιάξτε ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι 46-60 γραμμάρια, για τις γυναίκες - 20-30 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να καταναλώνετε ραφιναρισμένο υδατάνθρακεςκαι να εξασφαλίσει την απελευθέρωση ινσουλίνης και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στην πραγματικότητα, ένα μείγμα ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών με υδατάνθρακες (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως) και φρούτων θα λειτουργήσει καλύτερα επειδή είναι καλύτερα ανεκτό, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου για περίπου 24 ώρες και σας αφήνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί την επόμενη μέρα. Οι αθλητές που πραγματοποιούν δύο δύσκολες συνεδρίες μέσα σε οκτώ ώρες αποτελούν φυσικά την εξαίρεση. Για όλους τους άλλους, ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα και φρούτα είναι προτιμότερα.

ΛίπηΑπαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωσή τους μετά την προπόνηση: επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι μια αλήθεια που στις περισσότερες περιπτώσεις κανείς δεν χρειάζεται. Επειδή το ποσοστό πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν είναι σημαντικό, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει.

Διατροφή μετά την προπόνηση: πρακτική

Δεν χρειάζεται να μεταβείτε στο ψυγείο αμέσως μόλις φύγετε από το γυμναστήριο. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και το φαγητό: πρέπει να έχετε χρόνο μέσα σε δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Αυτό που τρώτε πριν από την προπόνηση θα επηρεάσει αυτό που τρώτε μετά από αυτήν. Εάν είχατε απλώς ένα σνακ πριν την προπόνηση ή πέρασαν αρκετές ώρες μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και της άσκησης, τότε είναι λογικό να βιαστείτε με την ενίσχυσή σας και να έχετε χρόνο να φάτε μέσα σε μία ώρα. Εάν προπονηθήκατε με άδειο στομάχι (για παράδειγμα, κάνατε ασκήσεις πριν το πρωινό), τότε πρέπει να μασήσετε κάτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αλλά αν έχετε ακολουθήσει τις διατροφικές συμβουλές σε αυτό το άρθρο, μπορεί να θέλετε να περιμένετε μια ή δύο ώρες μετά την προπόνησή σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα διατροφικά οφέλη του σώματός σας.

Αμέσως μετά την προπόνηση

Η προσέγγιση είναι η ίδια όπως και για τη διατροφή πριν την προπόνηση: ισορροπημένη τροφή.

Δείγμα δίαιτας για άνδρες:

• 2 φλιτζάνια προϊόντα πρωτεΐνης.
• 2 φλιτζάνια λαχανικά?
• 2 φλιτζάνια υδατάνθρακες?
• ένα κουταλάκι του γλυκού λίπος?
• ποτό χωρίς θερμίδες (νερό).

Η κατά προσέγγιση δίαιτα για τις γυναίκες είναι ακριβώς η ίδια, απλώς μικρότερη σε όγκο.

Μερικές φορές μετά την προπόνηση δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Σε αυτή την περίπτωση, επιστρέφουμε στο smoothie.

συμπέρασμα

Δεν υπάρχουν ενιαίες συνταγές διατροφής πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι προφανές και έχει ειπωθεί πολλές φορές.

Η διατροφή εξαρτάται πάντα από τις ατομικές συνθήκες. Ένας δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά δεν μπορεί να φάει το ίδιο με έναν bodybuilder του οποίου το βάρος έχει ξεπεράσει τα εκατό. Έχουν διαφορετικές ανάγκες και ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙεκπαίδευση. Η διάρκεια των μαθημάτων υπαγορεύει επίσης τις συνθήκες και τις ανάγκες της περιόδου αποκατάστασης. Ο ίδιος bodybuilder θα αλλάξει τη διατροφή του όταν αρχίσει να προετοιμάζεται για έναν αγώνα.

Για εσάς και εμένα, άτομα για τα οποία η συμμετοχή σε Αθλητικός διαγωνισμός, θα αρκούν τα υψηλής ποιότητας ποικίλα τρόφιμα, στα οποία θα υπάρχουν αναλογικά όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα λαχανικά και τα φρούτα, οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά. Τέτοιες τροφές θα σας γεμίσουν ενέργεια, θα παρέχουν υλικό για το χτίσιμο των μυών, θα ανακουφίσουν από ερεθισμούς και θα επιταχύνουν δραματικά την ανάρρωση. Μπορείτε να φάτε το συνηθισμένο σας φαγητό ή να πιείτε ένα smoothie. Μπορείτε να φάτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τα συναισθήματα και τις προτιμήσεις σας.

Όσον αφορά τον χρόνο, έχουμε δύο ώρες πριν την προπόνηση και ίδιες μετά. Και η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα, το βάρος, το ποσοστό λίπους και την αντοχή μας από ένα σχήμα που βασίζεται στο ρολόι.

Φάτε και ασκείστε με ευχαρίστηση.

Κάθε άνοιξη, νέοι αθλητές εμφανίζονται στα γυμναστήρια. Πολλοί τους κοροϊδεύουν, τους αποκαλούν «χιονοστάλες» και βλέπουν τις προσπάθειές τους με δυσπιστία. Φυσικά, μια τέτοια στάση δεν μπορεί να αυξήσει την αυτοεκτίμηση και την επιθυμία κάποιου για τον στόχο του. Αλλά αυτό δεν είναι καθόλου που κάνει τους νεοφερμένους να εγκαταλείψουν τις προσπάθειές τους στις αρχές του καλοκαιριού και να πάνε σπίτι τους. Κάποιοι από αυτούς δεν επισκέπτονται ποτέ ξανά τα γυμναστήρια, άλλοι, όσοι είναι πιο επίμονοι, επιστρέφουν εκεί με την έναρξη μιας νέας άνοιξης. Γιατί όμως είναι όλα τόσο φυσικά; Αν κάποιος ήρθε στο γυμναστήριο και αποκάλυψε το ατελές σώμα του και τις αντιαθλητικές του επιδόσεις μπροστά σε όλους τους έντιμους ανθρώπους, σημαίνει ότι έχει ξεπεράσει τον εαυτό του και τα κόμπλεξ του. Γιατί όμως έφυγε; Γιατί απογοητεύτηκα. Ναι, πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν το ταξίδι τους προς ένα όμορφο σώμα δεν γνωρίζουν τίποτα για τα βασικά. αποτελεσματική εκπαίδευση. Δεν γνωρίζουν ακόμη ότι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την επιτυχία είναι η διατροφή.

Κύριοι τύποι εκπαίδευσης

Ας πούμε ότι έρχεστε στο γυμναστήριο με μια ήδη υπάρχουσα γνώση για τη σωστή διατροφή γενικά. Αυτό σημαίνει ότι γνωρίζετε τα οφέλη της πρωτεΐνης, την ποιότητα των υδατανθράκων και των λιπών που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε αθλητή. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες λεπτές αποχρώσεις που σχετίζονται με τη λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια διάφοροι τύποιεκπαίδευση. Δηλαδή, το σώμα μας λειτουργεί διαφορετικά αν εκτελείτε ασκήσεις από το οπλοστάσιο ενός bodybuilder ή ενός σπρίντερ.

Υπάρχουν πάρα πολλοί τύποι και υποτύποι αθλητικών και προπονητικών προγραμμάτων, αλλά όλα χωρίζονται σε 2 βασικά. Πρόκειται για αερόβιες και αναερόβιες προπονήσεις. Θα σας πω για το καθένα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αερόβια προπόνησηυποδηλώνει ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις με μικρά βάρη ή το δικό σας σωματικό βάρος. Με αυτούς τους τύπους φορτίων είναι πολύ σημαντικό να επιταχύνετε τη συχνότητα ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣκαι την ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνεται. Εξαιτίας αυτού, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται στο σώμα. Δηλαδή, μια τέτοια προπόνηση στοχεύει κυρίως στην καύση λίπους και την ανάπτυξη αντοχής, εκγύμνασης του καρδιαγγειακού συστήματος. Παρά το γεγονός ότι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι τα αποθέματα λίπους, οι υδατάνθρακες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί. Μετά την έναρξη της προπόνησης, η γλυκόζη, η οποία σχηματίζεται στο σώμα από τους εισερχόμενους υδατάνθρακες, είναι πηγή ενέργειας. Η έλλειψη γλυκόζης οδηγεί σε κόπωση, μυϊκές κράμπες, λιποθυμία και γενικά μειώνει την ποιότητα της προπόνησης και την αθλητική απόδοση.

ΑναερόβιοςΕίναι γενικά αποδεκτό ότι η προπόνηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών - λίγες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη. Αυτοί οι τύποι προπόνησης περιλαμβάνουν όλους τους τύπους άρσης βαρών: bodybuilding, powerlifting κ.λπ. Επίσης ορισμένα είδη προπόνησης που συνδυάζουν δύναμη και αερόβια άσκηση, για παράδειγμα. Η διατροφή κάτω από τέτοια φορτία απαιτεί μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή και υδατάνθρακες. Η ποσότητα του λίπους στη διατροφή μειώνεται σημαντικά.

Δεν έχει σημασία τι άθλημα παίζετε, αυτό που έχει σημασία είναι πώς τρώτε και αν έχετε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας για τον τύπο της άσκησής σας.

Ο ρόλος της διατροφής στην προπονητική διαδικασία

Πολλοί αρχάριοι προπονούνται σκληρά στο γυμναστήριο, αφοσιώνονται πλήρως στην προπόνηση και αφήνουν το αθλητικό συγκρότημα μισοπεθαμένο. Και αυτό συνεχίζεται μήνα με τον μήνα. Αλλά το αποτέλεσμα δεν έρχεται ή έρχεται πολύ αργά. Ακόμα κι αν τα κάνετε όλα σωστά στο γυμναστήριο, δώστε το 100%, τότε να ξέρετε ότι κάνετε μόνο το 30% από αυτό από το οποίο εξαρτάται το αποτέλεσμά σας. Πού περισσότερο; Δεν χρειάζονται περισσότερα. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη διαδικασία όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αλλά και μετά από αυτήν.

Ας σας γίνει γνωστό ότι το 50% του αποτελέσματος των προσπαθειών σας εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής σας. Και μόνο το 30% της ποιότητας της εκπαίδευσης. Σωστά. Προπονείστε 5-6 ώρες την εβδομάδα και τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Επομένως, είναι σημαντικό η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και πλήρης. Πρέπει να κάνουμε το σώμα μας να λειτουργεί σωστά. Για να μεγαλώσουν οι μύες μας, το λίπος μας καίγεται, τα αιμοφόρα αγγεία μας γίνονται πιο δυνατά, η καρδιά μας είναι δυνατή. Είναι περίεργο, αλλά για να το πετύχετε αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά.

Εάν έχετε ένα παλιό αυτοκίνητο στο γκαράζ σας και αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε εντατικά, τότε, πρώτον, είναι απίθανο να πετύχετε και δεύτερον, θα χαλάσει ακόμα νωρίτερα. Για να λειτουργήσει το αυτοκίνητο, πρέπει να το φροντίζετε συνεχώς: να αλλάζετε λάδια, ελαστικά, να συμπληρώνετε καύσιμο υψηλής ποιότητας κ.λπ. Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας. Δεν έχει νόημα να υποβάλλετε τον εαυτό σας σε καθημερινά βασανιστήρια χωρίς να αλλάξετε ολόκληρο το σύστημα διατροφής σας και τη λειτουργία του οργανισμού συνολικά.

Επιπλέον, η ανάγκη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά για διαφορετικούς τύπους προπόνησης είναι επίσης διαφορετική. Εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού. Όλοι γνωρίζουμε την καθολική φόρμουλα για την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε μια υγιεινή διατροφή. Διαφορετικές πηγές υποδεικνύουν διαφορετικές αναλογίες, είναι ατομικό για τον καθένα, αλλά κατά μέσο όρο καθημερινή ΔΙΑΙΤΑπρωτεΐνες/λίπη/υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν σε ποσοστό 20-30%/10-15%/50-60% αντίστοιχα.

Διατροφή κατά την αερόβια προπόνηση

Για να κατανοήσουμε ποια διατροφή είναι κατάλληλη για αθλητές που προπονούνται σε αερόβια προγράμματα, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς συμπεριφέρεται το σώμα κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης και ποιες βιοχημικές διεργασίες συμβαίνουν σε αυτό.

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, ένα άτομο εκτελεί μεγάλο αριθμό κινήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εργασίας, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο, ελεύθερα λιπαρά οξέα και κετονικά σώματα. Στα πρώτα 20-30 λεπτά έντονης άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη και γλυκογόνο και μόνο μετά από αυτό χρησιμοποιούνται και σχηματίζονται λιπαρά οξέα.

Η αερόβια προπόνηση είναι πρώτα απ' όλα ένας αγώνας αντοχής με τον εαυτό σου. Για να είναι αποτελεσματική μια τέτοια εκπαίδευση, πρέπει να είναι μεγάλη, τουλάχιστον 40 λεπτά. Προκειμένου το σώμα να διατηρήσει την απόδοση σε όλη τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου, είναι απαραίτητο να αυξήσει το επίπεδο των υδατανθράκων και των λιπών στη διατροφή. Ωστόσο, τα λίπη πρέπει να είναι, δηλαδή, απαλλαγμένα από χοληστερόλη. Τα σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων δεν είναι λιγότερο σημαντικά: βιταμίνες Ε, Α, Β1, Β2, Β12. Η αναλογία πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων κατά την αερόβια προπόνηση πρέπει να είναι περίπου 15%/15%/60%. Το 40% πρέπει να είναι σύνθετο και μόνο το 20% απλό. Οι απλοί υδατάνθρακες λαμβάνονται καλύτερα το πρωί ή 1 ώρα πριν την προπόνηση.

Αναερόβια προπόνηση και διατροφή

Αναερόβια σημαίνει χωρίς οξυγόνο, δηλαδή όταν εκτελείς τέτοιου είδους ασκήσεις ξοδεύεις λιγότερο οξυγόνο από ότι κατά την αερόβια άσκηση. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί χρησιμοποιώντας το παράδειγμα δύο δρομέων: ενός σπρίντερ και ενός δρομέα μαραθωνίου. Αν τους κοιτάξετε, θα καταλάβετε τα πάντα χωρίς εμένα - ο ένας χτίζει μυς και εκπαιδεύει δύναμη και ο άλλος χάνει μάζα και εκπαιδεύει την αντοχή.

Τώρα για την ποσότητα του οξυγόνου. Όταν τρέχει 100 μέτρα σε 10 δευτερόλεπτα, ο σπρίντερ ουσιαστικά δεν αναπνέει ή η αναπνοή του είναι συχνή και διακοπτόμενη. Ο μαραθωνοδρόμος στοχεύει σε ένα διαφορετικό αποτέλεσμα - πρέπει να τρέξει όσο πιο μακριά γίνεται. Αν κρατήσει την αναπνοή του ή αναπνεύσει γρήγορα, δεν θα τρέξει ούτε 500 μέτρα. Πρέπει να ρυθμίσει την αναπνοή του ώστε η παροχή οξυγόνου να είναι σταθερή και δοσομετρημένη. Οξειδώνοντας τα λιπαρά οξέα με οξυγόνο, ένας μαραθωνοδρόμος παρέχει στον εαυτό του ενέργεια.

Πώς λειτουργεί το σώμα ενός αρσιβαριστή κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Η κύρια πηγή ενέργειας κατά την αναερόβια άσκηση, δηλαδή τη βραχυπρόθεσμη άσκηση με μεγάλο βάρος, είναι το γλυκογόνο, δηλαδή η γλυκόζη. Ναι, αλλά το γλυκογόνο είναι μια ουσία που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιούμε τους δικούς μας μύες. Για να μην συμβεί αυτό, οι αθλητές που εργάζονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να λαμβάνουν πρόσθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες. – το κύριο δομικό υλικό για τους μύες. Χωρίς αυτό, η μυϊκή ανάπτυξη είναι σχεδόν αδύνατη. Γενικά, η αναερόβια άσκηση καίει λιγότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση. Ωστόσο, η διαδικασία της καύσης θερμίδων καθυστερεί για άλλες 48 ώρες μετά την προπόνηση - το σώμα εργάζεται για να αποκαταστήσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες.

Η αναλογία πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων στη διατροφή ενός αρσιβαρίστα πρέπει να είναι 30%/10%/50%.

Πώς να μειώσετε το σωματικό βάρος

1. Το φαγητό πρέπει να ποικίλλει.Πολύ συχνά, όσοι κάνουν δίαιτα γρήγορα διασπώνται και επιτίθενται στα ανθυγιεινά τρόφιμα με ακόμη μεγαλύτερη απληστία από πριν. Και όλα αυτά γιατί, ακολουθώντας αυστηρά μια δίαιτα, τηρούν αυστηρούς κανόνες και τρώνε τα ίδια τρόφιμα. Καθαρά ψυχολογικά είναι δύσκολο να αντέξεις πάνω από 1-2 εβδομάδες. Επιπλέον, τα ίδια προϊόντα δεν θα μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό σας όλες τις ευεργετικές ουσίες που χρειάζεται. Επομένως, αποφύγετε μια μονότονη δίαιτα.

2. Παρακολουθήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη.Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Χωρίς αυτό είναι αδύνατο να χάσετε βάρος - αυτό είναι γεγονός. Φυσικά, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια ενός πλαστικού χειρουργού, αλλά δεν θα αλλάξετε τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας.

3. Εξαλείψτε ή μειώστε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.Είναι αυτοί που μας κάνουν να παχύνουμε και πυροδοτούν τη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους. Το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα προκαλεί μια βάναυση όρεξη.

4. Τρώτε αργά. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα δεν παρατηρούν αμέσως ότι έχουν χορτάσει. Το στομάχι δεν έχει χρόνο να στείλει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι γεμάτο. Έτσι, το άτομο υπερφαγεί. Φάτε αργά, μασήστε καλά το φαγητό σας, το στομάχι σας θα σας ευχαριστήσει. Παρεμπιπτόντως, το ζεστό φαγητό είναι πολύ επιβλαβές για το στομάχι, οπότε αφήστε το να κρυώσει λίγο.

5. Τρώτε τακτικά, μην παραλείπετε γεύματα.Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Αυτό θα ελέγξει την όρεξή σας και θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

6. Χαλαρώστε λίγο. Αυστηρή δίαιταοδηγεί πάντα σε αποτυχία. Για να μην συμβεί αυτό, επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει την αγαπημένη σας λιχουδιά ή πιάτο μία φορά την εβδομάδα. Το άλμα θερμίδων θα βοηθήσει το σώμα να απαλλαγεί από τον εθισμό. Αυτό σημαίνει ότι θα παραμείνει σε υψηλό επίπεδο.

7. Πίνετε περισσότερο νερό.Η ισορροπία του νερού στο σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Είμαστε κατά 80% νερό. Το να πίνετε νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των διαλειμμάτων.

Πώς να κερδίσετε βάρος

1. Οι τροφές στη διατροφή σας πρέπει να αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα που δεν θα σας ωφελήσουν.

2. Αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 10% την εβδομάδα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και επίσης να τρώτε σκληρά.

3. Πάρτε ειδικά συμπληρώματα διατροφής, που θα παρέχει στον οργανισμό σας τα απαραίτητα στοιχεία. Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα ένας αθλητής χρειάζεται να καταναλώσει 2-3 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 1 κιλό. βάρος την ημέρα. Αυτή είναι μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και θα είναι πολύ δύσκολο να την πάρετε μαζί με το φαγητό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να λάβετε πρόσθετη πρωτεΐνη και άλλα πράγματα.

4. Πάρτε υδατάνθρακες απαραίτητο πριν και μετά την προπόνησηνα παρέχει στο σώμα τις απαραίτητες ουσίες και να διατηρεί τους μυς.

5. Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική για όλους τους αθλητές., και ειδικά για όσους εργάζονται για την αύξηση βάρους. Κατά τη διάρκεια του ύπνου και της ανάπαυσης, εμφανίζεται η πιο έντονη εργασία του σώματος για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Το κύριο σύνθημα όλων των bodybuilders είναι «Τρώτε πολύ, προπονηθείτε πολύ, ξεκουραστείτε πολύ».

6. Τρώτε συχνά 6-7 φορές την ημέρα. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ενέργεια συνεχώς, έτσι ώστε το σώμα να μην χρησιμοποιεί μυϊκό ιστό για αυτό.

7. Τρώτε μόνο υγιεινά, φρέσκα τρόφιμα.Καταργήστε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα. Το φαγητό που παίρνετε πρέπει να είναι πλούσιο σε ενέργεια. Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, κυρίως λόγω πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων. Τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 15% της διατροφής σας. Απαιτούν πάρα πολλή ενέργεια για να αφομοιωθούν και ουσιαστικά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία.

συμπέρασμα

Δεν έχει σημασία τι άθλημα παίζεις. Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβουμε τι είδους σωματική δραστηριότηταχρησιμοποιείτε και ποιον στόχο επιδιώκετε. Με βάση αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας καθεστώς και διατροφή. Η διατροφή είναι το παν! Θυμηθείτε - είμαστε αυτό που τρώμε. Και ο αθλητισμός είναι ήδη δευτερεύων.

Δευτερεύον, αλλά σημαντικό. Αν αμφιβάλλετε για αυτό, δείτε αυτό το τρομακτικό βίντεο. Αυτή η συγκλονιστική ιστορία θα πρέπει να σας παρακινήσει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής.

Σωστή διατροφή κατά την άσκηση προβιά σε γυμναστήριο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Δεδομένου ότι η μελλοντική σας πρόοδος εξαρτάται από τη διατροφή. Ναι, ναι... η σωστή διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας στην απόκτηση μυϊκής μάζας ή στην απώλεια βάρους.

Ποια πρέπει να είναι η σωστή διατροφή κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο;

Τι θα είχε το σώμαη ευκαιρία να λάβει διάφορες ουσίες που χρειάζεται, η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη! Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους (πιο σημαντικούς) κανόνες:

• κλασματικά γεύματα (Τρώτε 4-7 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες)
• ποικίλη διατροφή (πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα ώστε το σώμα να μπορεί να πάρει τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά)
• απορρίψτε τα απόβλητα τροφίμων (κέτσαπ, μαγιονέζα, ζάχαρη κ.λπ.)
• τρώτε μόνο υγιεινά λιπαρά ως επί το πλείστον (πηγές υγιεινών λιπών: λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί)
• Συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τις 18:00 (μετά τις 18:00 μπορείτε να φάτε πρωτεΐνες και λαχανικά)
• Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε 2 έως 5 λίτρα καθαρού νερού

Αυτοί είναι οι πιο βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείς αν θέλεις να δείχνεις ωραία. Λοιπόν, τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη σωστή διατροφή κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Πρώτο γεύμα (ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ) :

Το πρωινό θεωρείται το κύριο γεύμα της ημέρας γιατί ο οργανισμός ήταν νηστικός (ενώ κοιμόσουν) και τώρα περισσότερο από ποτέ χρειάζεται θρεπτικά συστατικά. πρέπει να αποτελείται από 70% υδατάνθρακες και 30% πρωτεΐνη. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι γρήγοροι και αργοί. Και οι σκίουροι είναι μόνο γρήγοροι.

Παράδειγμα:

• μεγάλο πιάτο πλιγούρι βρώμηςμε μέλι
• 1 μεγάλη μπανάνα ή πορτοκάλι
• 2 αυγά κοτόπουλου(κρόκος + άσπρο)
• 2 – 3 αυγά κοτόπουλου (μόνο ασπράδια)

Όπως μπορείτε να δείτε, ο όγκος του φαγητού είναι μεγάλος (αν και για έναν επαγγελματία αθλητή αυτή η μεγάλη ποσότητα φαγητού θα φαίνεται γελοία). Για το λόγο αυτό, το πρωινό ονομάζεται κύριο γεύμα. Προχώρα!

Δεύτερο γεύμα (σνακ):

Κατά τη διάρκεια του πρωινού, το σώμα λάμβανε μεγάλη μερίδα υδατανθράκων για να αποκαταστήσει τη χαμένη του ενέργεια, τώρα χρειάζεται πρωτεΐνες για άλλες φυσιολογικές ανάγκες. Το δεύτερο γεύμα πρέπει να αποτελείται από 70% πρωτεΐνη και 30% υδατάνθρακες.

Παράδειγμα:

• μεγάλο κομμάτι κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο, γαλοπούλα κ.λπ.)
• πατάτες φούρνου (2 – 5 τεμ.)
• λαχανικά

Τρίτο γεύμα (βραδινό) :

Από αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες σε ίσες αναλογίες. Δηλαδή, το μεσημεριανό πρέπει να αποτελείται από 50% υδατάνθρακες και 50% πρωτεΐνη. Επίσης, θα υποθέσουμε ότι 2 - 3 ώρες μετά το γεύμα, πηγαίνετε στην προπόνηση.

Παράδειγμα:

• ένα μπολ χυλό ή ζυμαρικά (απαιτείται από ποικιλίες σκληρού σίτου)
• 1 – 2 αυγά κοτόπουλου (κρόκος + ασπράδι)
• 4 – 7 αυγά κοτόπουλου (χωρίς κρόκο)
• λαχανικά

Τέταρτο γεύμα "Πρωτεΐνη - Παράθυρο Υδατάνθρακες" (αμέσως μετά την προπόνηση):

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν 2 απόψεις σχετικά με την ορθότητα αυτού του κανόνα: θετικές και αρνητικές. Μια θετική γνώμη λέει ότι είναι απαραίτητο να λαμβάνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης είναι αυξημένα (αυτό μπορεί να βλάψει τους μύες σας)και το σώμα έχει μεγάλη ανάγκη από θρεπτικά συστατικά.

Μια άλλη άποψη (αρνητική) λέει ότι δεν χρειάζεται να κλείσει το αναβολικό παράθυρο, αφού αυτό μειώνει άμεσα την GH και επιβαρύνει το γαστρεντερικό. Με όλα αυτά, αν φάτε όχι αμέσως, αλλά μετά από 40 λεπτά, τότε οι μύες σας θα παραμείνουν απολύτως αλώβητοι (ακόμα και από την άποψη του μυϊκή ανάπτυξη, αυτό θα είναι καλύτερο, αφού η GH θα παραμείνει στο αποκορύφωμά της), και το στομάχι θα λειτουργήσει καλύτερα.

Για να είμαι ειλικρινής, δεν ξέρω ποια επιλογή να σας συμβουλεύσω. Πιθανότατα, αυτό πρέπει να επιλεγεί μεμονωμένα (δοκιμή και λάθος). Προσωπικά πήρα το μείγμα μετά την προπόνηση και δεν πήρα (πειραματίστηκε). Θα σας πω ότι στην πρώτη και στη δεύτερη περίπτωση, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν άλλαξε (αυξημένο επίπεδοΗ κορτιζόλη δεν κατέστρεψε τους μύες, αλλά η κατάσταση αιχμής της GH δεν έδωσε μεγάλη ώθηση για αύξηση). Το μόνο που ένιωσα ήταν μια βελτίωση στη λειτουργία του στομάχου μου. (αν δεν πάρετε το μείγμα αμέσως μετά την προπόνηση).

Αν αποφασίσεις να κλείσεις, τότε Μετά την προπόνηση, πήγαινε στα αποδυτήρια, φάε ένα σνακ, ντύσου και πήγαινε ήρεμα σπίτι. Παράδειγμα προϊόντων:

Για παράδειγμα:

• 1 – 2 μπανάνες
• 2 – 4 αυγά κοτόπουλου (χωρίς κρόκους)

Ή μπορείτε να φτιάξετε αυτό το κοκτέιλ:

• 200 ml γάλα (αποβουτυρωμένο)
• 1 μπανάνα
• 2 αυγά κοτόπουλου (χωρίς κρόκους)

Πέμπτο γεύμα (βραδινό) :

Ενώ περπατούσατε σπίτι μετά την προπόνηση, πιθανότατα είχατε ήδη πεινάσει. Το πέμπτο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει: σύνθετους υδατάνθρακες (50%) και γρήγορες πρωτεΐνες (50%).

Παράδειγμα:

• μεγάλο κομμάτι κρέας (κοτόπουλο, μοσχαράκι, γαλοπούλα κ.λπ.)
• ένα μπολ χυλό (φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κ.λπ.)
• λαχανικά

Έκτο γεύμα (σνακ):

Το πιο πιθανό είναι να έχετε αυτό το γεύμα μετά τις 18:00 – 19:00. ΣΕ αυτή η τεχνικήΣυνιστώ να εστιάσετε τα γεύματά σας σε πρωτεΐνες και λαχανικά. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι πηγές ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός το πρώτο μισό της ημέρας. (όταν είναι πιο δραστήριος). Αλλά αυτό δεν είναι κανόνας 100%, αλλά απλώς μια σύσταση. Εάν τηρείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη, οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο δεν θα κάνουν κακό.

Παράδειγμα:

• ψάρι (ρέγγα, τόνος, γύρη, λούτσος κ.λπ.)
• λαχανικά

Έβδομο γεύμα (πριν την ώρα του ύπνου) :

Δεν πρέπει να υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το γεύμα, μόνο πρωτεΐνες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι αργές (αυτά που απορροφώνται μέσα σε 4 – 8 ώρες). Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει και αναπτύσσεται (και για καλύτερη ανάρρωση, χρειάζονται οι emus ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΑ ΥΛΙΚΑ, δηλαδή πρωτεΐνες).

Παράδειγμα:

• τυρί κότατζ (200 γρ.)

Αυτό είναι όλο! Τώρα ξέρετε τι πρέπει να είναι σωστή διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο. Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!

Με εκτιμιση,

Οι μηχανές ενδυνάμωσης, οι μπάρμπελ και οι αλτήρες συχνά τρομάζουν το μεγαλύτερο μέρος του ωραίου φύλου: πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης θα «αφαιρέσει» τη θηλυκότητά τους. Ξαφνικά οι ώμοι γίνονται φαρδοί, οι δικέφαλοι γίνονται τεράστιοι και ο τρυφερός λαιμός γίνεται «ταύρος» και τι πρέπει να κάνετε τότε;

Ευτυχώς, όλα αυτά είναι μύθοι. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες, εάν γίνεται σωστά και τακτικά, θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας λεπτή, τους γοφούς και τους γλουτούς σας ελαστικούς, το στήθος ψηλά και τα χέρια και τα πόδια σας δυνατά και όμορφα. Αυτό δεν ονειρεύεται κάθε γυναίκα;

Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την προπόνηση δύναμης για υγεία, δύναμη και ομορφιά, πρέπει να σκεφτείτε τη διατροφή σας εξίσου σοβαρά. Η προπόνηση στοχεύει στην οικοδόμηση και την ενδυνάμωση των μυών - το σώμα χρειάζεται υλικό για κατασκευή και ενέργεια: χωρίς αυτό, η άσκηση θα φέρει λίγα οφέλη, αλλά μπορεί να υπονομεύσει την υγεία. Πολλές γυναίκες έχουν μια υπέροχη σιλουέτα - όπως σε εκείνο το διαφημιστικό - κρυμμένη κάτω από παχιά στρώματα λίπους - σωστά ισορροπημένη διατροφήστο προπόνηση δύναμηςθα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε και να ενισχύσετε το όμορφο σώμα σας.

Δεν μπορείτε να κόψετε τη διατροφή σας και να κάνετε δίαιτα παράλληλα με την προπόνηση δύναμης: το σώμα θα αρχίσει πρώτα να σπαταλά μυϊκή πρωτεΐνη, θα εμφανιστούν ραγάδες, το δέρμα θα υποφέρει, αλλά το λίπος δεν θα φύγει. Γιατί; Επειδή δίαιτα χαμηλών θερμίδωνεπιβραδύνει το μεταβολισμό: το σώμα θα αποφασίσει ότι δεν χρειάζεται να καταναλώσει λίπος και, υπό την επίδραση του στρες από την προπόνηση δύναμης, θα το αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση.

Ως εκ τούτου, τα γεύματα τις ημέρες προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες για να μην υπερφορτώνετε εσωτερικά όργανακαι να μην υποβαθμίζουν την ποιότητα της εκπαίδευσης.

Φωτογραφία: διατροφή κατά την προπόνηση δύναμης

Διατροφή για προπόνηση δύναμης: Τρόφιμα και μυϊκή μάζα

Για να σχηματίσει υγιείς και όμορφους μύες, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι ζωικό λίπος: βούτυρο και λιπαρά οξέα. πιάτα κρέατοςΕίναι καλύτερα να αφαιρέσετε εντελώς το αλάτι και τα καυτά καρυκεύματα από το μενού. Είναι αλήθεια ότι το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε εντελώς, αλλά τι πρέπει να κάνουν οι χορτοφάγοι;

Μην πιστεύετε αυτούς που λένε ότι η προπόνηση δύναμης δεν είναι για χορτοφάγους: το κρέας στο μενού μπορεί να αντικατασταθεί με επιτυχία με όσπρια, ξηρούς καρπούς, τυρί cottage και αυγά, καστανό ρύζι. Αξίζει να δώσετε προσοχή στο προϊόν κινόα - ένα υγιεινό δημητριακό, πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να το αγοράσετε σε μεγάλα σούπερ μάρκετ, στα τμήματα δημητριακών και υγιεινής διατροφής. Οι βίγκαν (αυστηροί χορτοφάγοι) πρέπει να μάθουν να συνδυάζουν φυτικές πρωτεΐνες ώστε να είναι αρκετές για να αναπληρώσουν την πρωτεΐνη: για παράδειγμα, εάν φάτε σούπα φακές και ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, το σώμα θα λάβει το σύνολο των αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση του πλήρης πρωτεΐνη. Άλλες επιλογές: φασόλια με καστανό ρύζι, ή κόκκους καλαμποκιού (ψωμί) με φασόλια φούρνου. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε προϊόντα σόγιας: η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς «ζωικά» προϊόντα.

Διατροφή πριν την προπόνηση δύναμης για γυναίκες

Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που επιτρέπουν στο σώμα να παράγει επαρκή ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά η σύνθεση της δίαιτας εξαρτάται και από την ώρα του γεύματος. Εάν απομένουν 2-3 ώρες πριν από το μάθημα, το στομάχι θα έχει χρόνο να αντιμετωπίσει την εργασία, χωνεύοντας τα πιάτα με πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες. Αν απομένει μόνο μία ώρα, επιλέξτε εύκολα εύπεπτες τροφές, όπως φρούτα, γάλα ή ασπράδια αυγών.

Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να φάτε στιφάδο λαχανικών, ένα πιάτο κουάκερ (πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, φαγόπυρο) με κοτόπουλο (γαλοπούλα, ψάρι) ή ζυμαρικά σκληρού σίτου, τυρί κότατζ με ψωμί. Ο χυλός μπορεί να καταναλωθεί με αυγά ή αποξηραμένα φρούτα και ψάρι ή κρέας με πατάτες.

Στη δεύτερη περίπτωση, ένα αυγό ή τυρί κότατζ με φρούτα είναι αρκετό: οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι εξαιρετική διατροφή για τους μύες. Μπορείτε επίσης να φάτε μια μπανάνα με μικρή ποσότητα πλιγούρι βρώμης, αλλά ένα σέικ πρωτεΐνης αφομοιώνεται πιο γρήγορα από οποιοδήποτε γεύμα - μπορεί να παρασκευαστεί από σπιτικά προϊόντα. Κλασική συνταγή: ανακατεύουμε στο μίξερ 200 ml γάλα, 50 γρ τυρί κότατζ, βραστό ασπράδι αβγού, μπανάνα, 1 κουτ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και 1 κ.γ. μέλι

Φωτογραφία: διατροφή κατά την προπόνηση δύναμης

Υπάρχει μια άλλη επιλογή, πιο απλή: ανακατέψτε 1 κουτ. ζάχαρη, 1 κ.γ. μαρμελάδα, 50 g σκόνη γάλακτος και 200 ​​ml κεφίρ - αυτή η σύνθεση θα βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Διατροφή κατά την προπόνηση δύναμης

Με τη συνήθη έννοια, δεν χρειάζεται να φάτε: το στομάχι σας μπορεί να επαναστατήσει και αντί να ωφεληθείτε, θα χειροτερέψετε την υγεία σας. Αλλά πρώτα για καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ- Δεν μπορείτε να στερήσετε από τους μύες την απαραίτητη υγρασία. Πρέπει να πίνετε νερό κάθε 15-20 λεπτά, ακόμα κι αν δεν το θέλετε πραγματικά - όταν το θέλετε, η αφυδάτωση θα αρχίσει ήδη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το αίσθημα της δίψας εξασθενεί. στους ενήλικες, σπάνια μιλάει για την πραγματική κατάσταση των πραγμάτων, επομένως η απροσεξία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Εάν συμβεί αυτό, θα παρατηρήσετε δυσάρεστα συμπτώματα - δύο ή περισσότερα ταυτόχρονα: δίψα, έντονη κόπωση και ξηροστομία, ξηρά χείλη, πονοκέφαλος και ζάλη, ευερεθιστότητα και απώλεια όρεξης. Θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να πίνετε νερό και μετά να περιμένετε μέχρι να νιώσετε καλύτερα.

Αμέσως πριν από την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό και κατά τη διάρκεια της άσκησης, να πίνετε λίγο-λίγο: η ποσότητα του νερού εξαρτάται από το πόσο ιδρώνετε - οι μύες σας πρέπει να έχουν αρκετή υγρασία.

Τώρα για το φαγητό. Τα αθλητικά ποτά με ειδική συνταγή θεωρούνται ήδη τρόφιμα - περιέχουν ένα ισορροπημένο σύνολο υδατανθράκων και μεταλλικών αλάτων. Θα πρέπει να τα πίνετε εάν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα, αλλά μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων - ο χυμός πορτοκαλιού 1:1 με νερό θεωρείται η καλύτερη επιλογή.

Διατροφή μετά την προπόνηση δύναμης - πότε και τι να φάτε;

Μπορείτε να φάτε μέσα σε 20 λεπτά μετά την προπόνηση - αυτό εκπλήσσει πολλούς. Κατά την προπόνηση για απώλεια βάρους, συνήθως δεν συνιστάται να τρώτε μέσα σε 1,5-2 ώρες και είμαστε συνηθισμένοι σε αυτό, αλλά η προπόνηση δύναμης χωρίς έγκαιρη τροφοδοσία των μυών θα γίνει χωρίς νόημα. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά το λίπος παρεμβαίνει μόνο στην απορρόφησή τους. Το κρέας πρέπει να επιλέγεται άπαχο και ελαφρύ - στήθος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο κρέας, αυγά χωρίς κρόκο και τυριά, γάλα, κεφίρ και τυρί κότατζ - με χαμηλά λιπαρά.

Φωτογραφία: διατροφή κατά την προπόνηση δύναμης

Το ψάρι θεωρείται ειδικό προϊόν: λιπαρό θαλάσσιο ψάριδεν είναι μόνο δυνατό να τρώμε, αλλά είναι επίσης επιθυμητό να υπάρχει πιο συχνά σε κανονικό μενού; Ωστόσο, δεν μπορείτε να το τηγανίσετε σε λάδι.

Είναι καλό αν μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση μέσα στην πρώτη ώρα - το φαγητό πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Εάν χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να φτάσετε από το γυμναστήριο στο σπίτι, πάρτε μαζί σας ένα σάντουιτς ή τυρί κότατζ. Ωστόσο, οι μύες πρέπει να λάβουν διατροφή το συντομότερο δυνατό, επομένως ένα ρόφημα πρωτεΐνης (ένα κοκτέιλ με χυμό) πρέπει να πιείτε τα πρώτα λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει ορμόνες που καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό και πρέπει να προκαλέσεις απότομη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης για να εξουδετερώσει την επίδρασή τους: γρήγοροι υδατάνθρακες όπως αποξηραμένα φρούτα, μέλι, μαρμελάδα και γλυκός χυμός φρούτων θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό.

Φωτογραφία: διατροφή κατά την προπόνηση δύναμης

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι ένα μεγάλο και ενδιαφέρον θέμα: σήμερα ακόμη και οι αυστηροί χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα γίνονται πρωταθλητές μεταξύ των bodybuilders. Αυτό υποδηλώνει για άλλη μια φορά ότι η σωστά επιλεγμένη διατροφή - η πιο σημαντική προϋπόθεσηνα διατηρήσει την πλήρη υγεία, δύναμη και ομορφιά.