Ποιες ασκήσεις αυξάνουν την ισχύ στους άνδρες στο σπίτι - σετ προπόνησης με βίντεο. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες σύμφωνα με το περιοδικό Men’s Fitness

Προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι

Υπάρχει μεγάλο ποσόδιάφορα προγράμματα γυμναστήριο στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιαστούν αρκετά αποτελεσματικά προγράμματα προπονήσεις στο σπίτι. Θα ήθελα να σημειώσω αμέσως το γεγονός ότι μπορείτε να κάνετε γυμναστική τόσο μέσα όσο και στο σπίτι, έχοντας αρκετά καλά αποτελέσματα. Όλα εξαρτώνται όχι από το πού εργάζεσαι, αλλά από το πώς το κάνεις.

ΣπίτιΗ φυσική κατάσταση στην πραγματικότητα δεν είναι περίπλοκο πράγμα, καθώς το να το κάνεις στο σπίτι είναι πολύ πιο εύκολο από, για παράδειγμα, το bodybuilding, επομένως δεν χρειάζονται μεγάλα βάρη και επιπλέον φορτία και επομένως δεν υπάρχει πρόσθετος εξοπλισμός.

Ωστόσο, για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει όλοι να αγοράσετε ένα ορισμένο ελάχιστο εργαλειοθήκηκαταγραφή εμπορευμάτων.

Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εξασκηθείτε πλήρως στο σπίτι, πρέπει τουλάχιστον να έχετε 2 πτυσσόμενος αλτήρες. Γιατί πτυσσόμενο; Προκειμένου να αυξηθεί και να μειωθεί το φορτίο. Εάν αγοράσετε πολλά σετ αλτήρες, θα είναι λίγο ακριβό και, στην πραγματικότητα, άσκοπο. Εάν έχετε 2 Οι αλτήρες ίδιου βάρους δεν είναι επίσης η καλύτερη επιλογή, αφού διαφορετικές ομάδεςοι μύες απαιτούν εντελώς διαφορετικά φορτία.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ζευγάρι βάρημε Velcro, θα σας φανούν χρήσιμες σε ασκήσεις για τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.

Εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, τότε αγοράστε κάποιο φθηνό προσομοιωτή, όπως " βήμα», για αερόβια άσκηση. Ιδανικά έχουν στο σπίτι ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή ποδήλατο γυμναστικής.

Προγράμματα εκπαίδευσης στο σπίτι

Προγράμματαστη φυσική κατάσταση πολύ, πάρα πολύ. Με την πάροδο του χρόνου, έχοντας εξοικειωθεί λίγο περισσότερο με αυτό το άθλημα, εσείς οι ίδιοι θα μπορείτε να συνδυάζετε εύκολα ασκήσεις μόνοι σας, με βάση τις δυνατότητές σας και τον ελεύθερο χρόνο σας.

Παρακάτω θα σας περιγράψω δύο εκπαιδευτικά προγράμματα: αρχικόςΚαι προχωρημένοςπου πρέπει να εκτελείται κάθε δεύτερη μέρα (Δευτ., Τετ., Παρ ή Τρ., Πέμ., Σάβ.).

Αρχικό πρόγραμμα

Πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό το πρόγραμμα και στη συνέχεια να εκτελέσετε περισσότερα προχωρημένοςένα σύνολο ασκήσεων που περιγράφονται στο παρακάτω πρόγραμμα. Διάρκεια μαθημάτων για το αρχικό πρόγραμμα - από 1 πριν 3 μήνες.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση είναι 2-3 προσεγγίσεις. Ο πρώτος μήνας - 2, μετά - 3. Ωστόσο, όλα αυτά είναι καθαρά ατομικά, αν πιστεύετε ότι δεν σας αρκούν 2 προσεγγίσεις, κάντε τρεις ταυτόχρονα. Κάνουμε τα πάντα στο μέγιστο, με μικρό βάρος. Λέγοντας «μέγιστο», δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταρρέετε μετά από κάθε άσκηση. Αρκεί να νιώσετε ένα πλήρες φορτίο, όταν η περαιτέρω εκτέλεση της άσκησης είναι ήδη δύσκολη.

Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους στο σπίτι

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Καταλήψεις με αλτήρες.	2-3
	2-3
(δυνατό με βάρη)	2-3
	2-3	15-20
Κάμψεις		ανώτατο όριο
	2-3
	2-3	ανώτατο όριο
(δυνατό με βάρη)	2-3	ανώτατο όριο

* Εάν δεν έχετε πάγκο, χρησιμοποιήστε συνηθισμένες καρέκλες (χωρίς πλάτες). Εάν δεν έχετε τέτοιες καρέκλες, κάντε πιέσεις στο στήθος με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.

Καθώς το σώμα συνηθίζει στο άγχος, καταλληλότηταΣπίτιαθα σας φανεί όχι τόσο δύσκολο έργο όσο μπορεί να φαινόταν στην αρχή. Αργότερα, μπορείτε να συμπεριλάβετε το άλμα στο πρόγραμμα σχοινακι(στην αρχή της προπόνησης), καθώς και αυξήστε το βάρος των αλτήρων και χρησιμοποιήστε βάρη κατά την εκτέλεση ασκήσεων.

Επίσης, αν έχετε Σπίτιαυπάρχει μια μπάρα, αργότερα μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με μια μπάρα για πιο αποτελεσματική άντληση των μυών (τότε θα υπάρχουν ασκήσεις: squats με μπάρα, lunges με μπάρα και το σήκωμα των χεριών με αλτήρες μπορεί να αντικατασταθεί με έναν πάγκο τύπος).

Αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά απλό, αλλά αποτελεσματικός. Αφού το έχετε εξασκήσει για αρκετούς μήνες, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Προηγμένο πρόγραμμα στο σπίτι

Αυτό το πρόγραμμα διαφέρει από το προηγούμενο τόσο στον αριθμό των ασκήσεων όσο και στην ποικιλία τους. Επιπλέον, τώρα εκπαιδεύουμε διαφορετικούς μύες - μέσα διαφορετικές μέρες. Προπονούμαστε με τον ίδιο τρόπο κάθε δεύτερη μέρα.

Ημέρα 1 - Πόδια, πλάτη, κοιλιακοί

Πριν εκτελέσετε το πρόγραμμα, φροντίστε να το κάνετε

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Καταλήψεις με αλτήρες. (η τεχνική είναι ίδια με αυτή, μόνο που αντί για μπάρα υπάρχουν δύο αλτήρες κοντά στους ώμους).
(μόνο με αλτήρες στους ώμους)		15-20
Deadlift με αλτήρες (παρόμοιο, μόνο αντί για shatang υπάρχουν δύο αλτήρες στα χέρια σας).
		ανώτατο όριο
(δυνατό με βάρη)		ανώτατο όριο

Ημέρα 2 - Στήθος, δικέφαλος, τρικέφαλος, ώμοι

Πριν εκτελέσετε το πρόγραμμα, φροντίστε να το κάνετε

Ασκηση	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Κάμψεις		ανώτατο όριο
(σε πάγκο ή καρέκλες, ή τουλάχιστον στο πάτωμα)
(από έναν πάγκο ή μια καρέκλα, με τα πόδια σας σε καναπέ, πολυθρόνα ή άλλη καρέκλα)
Πρέσα αλτήρωνή

Τακτικές ασκήσεις και κατάλληλη διατροφή- το κλειδί της ομορφιάς φυσική κατάσταση. Αυτή η αλήθεια είναι γνωστή σε πολλούς, αλλά λόγω διαφόρων περιστάσεων, δεν μπορούν όλοι να πάνε στο γυμναστήριο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μια διέξοδος μπορεί να είναι ένα πρόγραμμα προς διεξαγωγή προπόνηση στο σπίτι.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της συντριπτικής πλειοψηφίας των μυϊκών προπονήσεων στο σπίτι είναι περιορισμένη ποσότηταεξοπλισμός που χρησιμοποιείται. Αυτός είναι ένας περιοριστικός παράγοντας για την αύξηση του αριθμού των στοιχείων που εκτελούνται και επίσης δεν επιτρέπει στο φορτίο να αυξάνεται συνεχώς.

Εξάλλου, λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά να εξοπλίσουν ένα από τα δωμάτιά τους με ένα πλήρες γυμναστήριο. Δεδομένου ότι αυτό απαιτεί οικονομικό κόστος και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου.

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση μυών στο σπίτι, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα ακριβό πολυλειτουργικό μηχάνημα γυμναστικής. Κατά κανόνα, όσο υψηλότερη είναι η τιμή ενός βλήματος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι στην πράξη. Είναι φθηνότερο να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα πιο απαραίτητα κοχύλια.

Οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θα χρειαστούν πτυσσόμενους αλτήρες και ένα σχοινί άλματος. Ανδρες ελάχιστο σετμπορεί να μην σας ικανοποιήσει, αφού θα χρειαστείτε και εγκάρσιες και παράλληλες μπάρες ή πάγκο για πρέσα πάγκου.

Ιδανικά, μια γωνιά οικιακών σπορ θα ήταν καλά εξοπλισμένη με μια μπάρα με ένα σετ πλάκες βαρών και σχάρες squat. Αλλά μια τέτοια αγορά μπορεί να αναβληθεί για καλύτερες στιγμές και για να ξεκινήσετε την προπόνηση, αρκούν αλτήρες και πάγκος.

Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι ένα πράγμα, αλλά το να έχεις ένα ισχυρό κίνητρο να αλλάξεις τον εαυτό σου είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα. Κάνοντας γυμναστική στο γυμναστήριο, περιτριγυρισμένος από άλλους ανθρώπους, αρχίζεις άθελά σου να συγκρίνεις τον εαυτό σου μαζί τους, να κοιτάς τους άλλους, να προσπαθείς να πετύχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα κ.λπ.

Στο σπίτι, μόνος με τον εαυτό του, η απουσία ενός σοβαρού παρακινητικού στοιχείου μπορεί να οδηγήσει σε παρατυπία των τάξεων και, ως αποτέλεσμα, να καθυστερήσει την προσέγγιση του επιθυμητού αποτελέσματος. Υπόκειται μόνο στη διαθεσιμότητα έντονη επιθυμίαΓια να πετύχετε τον στόχο σας, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.

Πώς να προπονείστε σωστά στο σπίτι

Προς την προπόνηση στο σπίτιέδωσε αποτελέσματα, τηρήστε τους βασικούς κανόνες - συστηματική και τακτική εκπαίδευση. Η έλλειψη συστήματος μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της πιο αποτελεσματικής άσκησης. Θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά το επιλεγμένο πρόγραμμα μαθημάτων και να αρνηθείτε κακές συνήθειες, αποσπώντας την προσοχή από την επίτευξη του κύριου στόχου. Μόνο αφήνοντας τα πάντα περιττά μπορείς να προχωρήσεις.

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να έχει μια οργανωτική και κινητοποιητική αρχή - προθέρμανση, η διάρκεια της οποίας είναι τουλάχιστον 10 λεπτά και εξαρτάται από το επικείμενο φορτίο. Αυτό είναι ένα είδος νοοτροπίας για την αποτελεσματική επίτευξη αποτελεσμάτων, καθώς και ένα απαραίτητο στάδιο προετοιμασίας για τις μυϊκές ίνες, προειδοποίηση για ρήξεις, διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς.

Η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου μία ώρα και ο ρυθμός επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η ολοκλήρωση του συνόλου σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτιεντός του προβλεπόμενου χρόνου. Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ εξαρτάται από τον τελικό στόχο της προπόνησης. Αν είναι ανάπτυξη αντοχής ή μάχης υπέρβαρος, τότε ένα διάλειμμα τριάντα δευτερολέπτων θα είναι αρκετό. Κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας, επιτρέπεται η αύξηση του διαλείμματος σε 2 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση, τα εξωτερικά θέματα θα αποσπάσουν την προσοχή και θα διαταράξουν τον ρυθμό και το ρυθμό, επομένως θα πρέπει να τα ξεχάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κάθε επιχείρηση έχει αρχή και τέλος, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων στο σπίτι. Επομένως, κάθε μάθημα τελειώνει με μια ψυχραιμία, σκοπός της οποίας είναι η σταδιακή μετάβαση των συστημάτων του σώματος, ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού συστήματος, σε φυσιολογική κατάσταση. Συνήθως, τα στοιχεία διατάσεων ή τρεξίματος εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό κατά τα τελευταία 10 λεπτά της προπόνησης. Μια χαλάρωση θα επιτρέψει στους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από έντονη άσκηση!

Ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι

Στο οπλοστάσιο του οικιακού γυμναστηρίου, οι σταθμισμένες καταλήψεις πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των βασικών ασκήσεων για το σπίτι. Τα squat είναι μια βασική άσκηση που εκπαιδεύει όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά διεγείρει τέλεια την απελευθέρωση τεστοστερόνης, η οποία με τη σειρά της θα επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα.

Τα push-ups είναι η πιο διάσημη άσκηση από την παιδική ηλικία, λόγω της απλότητάς τους, τα push-ups είναι πολύ δημοφιλή στις προπονήσεις στο σπίτι. Τα push-ups είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για την πρέσα πάγκου και τα ντιπ, ειδικά επειδή δεν έχουν όλοι πρέσα πάγκου ή παράλληλες μπάρες στο σπίτι.

Οι έλξεις σε μια οριζόντια μπάρα είναι η κύρια άσκηση για τους μύες της πλάτης το μόνο μειονέκτημα είναι ότι δεν έχουν όλοι μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι. Η ομάδα μας συνιστά την απόκτηση αυτού του εξοπλισμού, επειδή κατά τη διάρκεια των έλξεων, δεν αντλούνται μόνο οι μύες της πλάτης, αλλά και τα χέρια και ακόμη και οι κοιλιακοί, επομένως είναι προφανές ότι η οριζόντια μπάρα είναι για προπόνηση στο σπίτιαπαιτείται.

Εάν εξακολουθείτε να αποφασίζετε ότι δεν θέλετε να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, τότε έχουμε επιλέξει εναλλακτικές ασκήσεις για εσάς: σκύψιμο σε σειρές και άρσεις θανάτου με αλτήρες ή άλλα βάρη.

Παραπάνω περιγράψαμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις Για προπονήσεις στο σπίτι, στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και δεν έχει νόημα να τις απαριθμήσουμε όλες, οπότε έχουμε συγκεντρώσει πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτιδεδομένης της έλλειψης εξοπλισμού.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Προπόνηση #1	Προπόνηση #2	Προπόνηση #3
	Σχοινάκι 10 λεπτά	Σχοινάκι 10 λεπτά
Squats με βάρη 3x15	Push-ups (παράλληλες μπάρες ή πρέσα πάγκου) 3x20
	Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12	Ανασηκώνοντας τους ώμους 3x12
Άσκηση με ποδήλατο τύπου 3x20	Κράντσ πρέσας 3x20	Οπίσθια τσακίσματα 3x20

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια βάρους

Προπόνηση #1	Προπόνηση #2	Προπόνηση #3
	Σχοινάκι 15 λεπτά	Σχοινάκι 15 λεπτά
Squats 3x25	Push-up 3x20	Τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο 3xmax (ή σειρές που λυγίζουν)
Jump squats 3x15	Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12	Ανασηκώνοντας τους ώμους 3Χ20
Deadlift με αλτήρες 3x20	Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας 3x15	Μπούκλες με αλτήρες 3x12
	Κράντσ πρέσας 3x20	Οπίσθια τσακίσματα 3x20
Σχοινάκι 15 λεπτά	Σχοινάκι 15 λεπτά	Σχοινάκι 15 λεπτά

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια στο σπίτι

Προπόνηση #1	Προπόνηση #2	Προπόνηση #3
	Σχοινάκι 20 λεπτά	Σχοινάκι 20 λεπτά
Squats 3x20	Push-up 3xmax	Deadlift με αλτήρες 3x15
Lunges με αλτήρες 3x15	Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12	Ανασηκώνοντας τους ώμους 3Χ20
Ύπατη ανύψωση λεκάνης 3x20	Σειρά αλτήρων σκυμμένος 3x15	Μπούκλες με αλτήρες 3x12
Άσκηση με ποδήλατο τύπου 3x20	Κράντσ πρέσας 3x20	Οπίσθια τσακίσματα 3x20

Ερώτηση: Δεν μπορώ να πάω πια στο γυμναστήριο και δεν έχω χώρο ή χρήματα να κάνω ένα στο σπίτι. Πείτε μου πώς να δυναμώνω στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης και μπορώ να χτίσω μυς χωρίς πρόσθετα βάρη, μπάρα και αλτήρες; Ή είμαι τελείως χαμένος;

Απάντηση: Κάθε φορά που κάποιος με ρωτάει πώς να γυμνάζομαι στο σπίτι, χωρίς γυμναστήριο (ειδικό εξοπλισμό ή έστω ελάχιστα ελεύθερα βάρη), η πρώτη μου αντίδραση είναι να ρωτήσω... Για τι;

Θέλω να πω, δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να καταλάβεις ότι αυτό δεν είναι ένα καλό περιβάλλον για την απόκτηση μυϊκής μάζας, επομένως ο πρώτος μου στόχος είναι να προσπαθώ πάντα να λύνω οποιοδήποτε πρόβλημα σε εμποδίζει να πετύχεις τον στόχο σου.

Δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο να πάτε στο γυμναστήριο; Θα μπορούσατε ίσως να περικόψετε τις αγορές εφαρμογών του τηλεφώνου σας και να χρησιμοποιήσετε αυτά τα χρήματα για να αγοράσετε μια συνδρομή γυμναστηρίου; Θα μπορούσατε να πετάξετε μερικά από τα σκουπίδια που έχετε στο υπόγειο ή το γκαράζ σας και να πάρετε μερικά ελεύθερος χώροςΓια προπόνηση δύναμηςστο σπίτι πλήρως;

Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις οι άνθρωποι χρησιμοποιούν Ο σωστός τρόποςαντλούνται και όλα τα προβλήματα λύνονται και οι μύες τους αρχίζουν να αναπτύσσονται με ανανεωμένο σθένος. Πολύ πιο συχνά όμως η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι η παρεξήγηση, η άρνηση και η αναζήτηση ενός θαυματουργού προγράμματος προπόνησης και ασκήσεων για μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά τελικά, η απογοήτευση προέρχεται από τη λάθος προσέγγιση στην επιχείρηση.

Και αυτό μας επαναφέρει στην αρχική ερώτηση...

Τα καλά νέα είναι ότι η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι σίγουρα ναι. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι και να χτίσετε μύες χωρίς τα ειδικά μηχανήματα που υπάρχουν στα γυμναστήρια. Η έλλειψη ελεύθερων βαρών σίγουρα δεν βοηθάει, αλλά ακόμα και με αυτές τις συνθήκες... μπορείς να πετύχεις συγκεκριμένα αποτελέσματα.

Τα κακά νέα είναι ότι θα είναι πολύ πιο άβολα, πολύ πιο δύσκολα στον αθλητικό τομέα και απλώς πολύ πιο δύσκολο γενικά. Να γιατί...

Πώς να χτίσετε μυς: βασικές απαιτήσεις

Το χτίσιμο μυών απαιτεί τουλάχιστον 2 θεμελιώδεις αρχές.

1. Προοδευτικές προπονήσεις που μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη. (Ένα υγιές σχέδιο προπόνησης = επιτυχία.)
2. Μια δίαιτα που μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. (Πρώτα από όλα, καταναλώστε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες).

Εφόσον και οι δύο αρχές λειτουργούν σωστά, τακτικά και για αρκετό χρόνο, οι μύες θα μεγαλώνουν.

Τι πρέπει να κάνετε και να χρησιμοποιήσετε για να μεγαλώσετε τους μύες σας;

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, μεταξύ των βασικών αρχών μυϊκή ανάπτυξηχωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο, δωρεάν προπόνηση με βάρη όπως μπάρα και αλτήρες, μηχανήματα γυμναστικής ή πρόσθετος εξοπλισμός.

Και αυτό γιατί δεν παίζουν ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ ΡΟΛΟΣστην αύξηση του μεγέθους των μυών και στην αύξηση βάρους. Αυτές είναι απλώς χρήσιμες προσθήκες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση των αποτελεσμάτων και στη βελτίωση της ποιότητας.

Και όχι μόνο με την έννοια ότι θα εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά κάθε μυϊκή ομάδα και θα παρέχουν τη μυϊκή ανάπτυξη που τόσο επιθυμείτε. Απλοποιούν την εξέλιξη των φορτίων που είναι τόσο απαραίτητα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την πρόοδο στην προπόνηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Γι' αυτό όλα τα γυμναστήρια γεμίζουν με αλτήρες από 2 έως 45 κιλά + σε βήματα των 2 κιλών, μπάρα και πιάτα από 2,5 κιλά έως 20 κιλά (επίσης σε βήματα των 2 κιλών). πάγκοι που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιαδήποτε γωνία. ράφια στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις. σύνθετες, μπλοκ και διάφορες μηχανές άσκησης για κάθε μυϊκή ομάδα.

Οπότε δεν θα σου πω ψέματα εδώ. Αν θέλετε να δημιουργήσετε και να αντλήσετε όμορφα και δυνατούς μύες, τότε η χρήση όλων των παραπάνω θα είναι η καλύτερη και η πιο αποτελεσματικός τρόποςεπιτύχει αυτό. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς κάτι, αλλά αν δεν έχετε τίποτα σε αυτήν τη λίστα, τότε αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.

Αλλά, όπως είπα ήδη, όλα σε αυτόν τον κόσμο είναι πιθανά. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων και επιλογών προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι χωρίς τη χρήση εξοπλισμού, και ακόμη και τα πιο αμφιλεγόμενα από αυτά μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιηθούν σωστά.

Ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Για πρώτη φορά έχετε ένα υπέροχο απόθεμα: είτε το ξέρατε είτε όχι... Αυτό είναι το δικό σας σωματικό βάρος. Με αυτό (+ λίγη δημιουργικότητα) μπορείτε να κάνετε κάθε λογής ασκήσεις. Ακόμα και το πρώτο πράγμα που μου έρχεται στο μυαλό:

• Push-ups (και κάθε είδους παραλλαγές).
• Τραβήγματα (και κάθε είδους παραλλαγές).
• Οριζόντια έλξεις;
• Αντίστροφα push-ups?
• Πώληση κεφαλιού.
• Δικέφαλος μπούκλα?
• Άσκηση τρικεφάλου σωματικού βάρους.
• Lunges (και κάθε είδους παραλλαγές).
• Καταλήψεις?
• Βουλγαρικές καταλήψεις?
• Πιστόλι καταλήψεις?
• Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών?
• Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι.
• και τα λοιπά.

Αυτό σε καμία περίπτωση δεν είναι πλήρης λίσταγυμνάσια. Θα βρείτε ένα σωρό ακόμα.

Αλλά αυτό είναι αρκετό για να δημιουργήσετε μια από τις προπονήσεις σας. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις σε αυτή τη λίστα για να κάνουν την άσκηση στο σπίτι πραγματικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών. Και θα είναι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής ή πηγαίνοντας σε ένα ακριβό γυμναστήριο.

Προσθέστε περισσότερα, για παράδειγμα: λαστιχάκι, και τώρα μπορείτε να κάνετε δεκάδες άλλες ασκήσεις (σειρές με κοντινή λαβή, πιέσεις πάγκου, μπροστινές και πλάγιες αιωρήσεις, ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων κ.λπ.)…

Και λοιπόν περισσότερη άσκηση, όλα τα καλύτερα. Αυτά είναι καλά νέα. Τώρα για τα λιγότερο καλά νέα...

Η πρόοδος θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά είναι δυνατή

Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις (όπου ο #1 στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα) μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, ειδικά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Επειδή δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος με το οποίο εκτελείτε την άσκηση για να δημιουργήσετε μια εξέλιξη φορτίων που πρέπει να δημιουργήσουν άγχος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης: δεν μπορείτε απλώς να προσθέσετε 2 κιλά και να προχωρήσετε στο επόμενο βάρος όπως μπορείτε με μια μπάρα ή αλτήρες.

Ευτυχώς, αυτό δεν θα είναι πρόβλημα από νωρίς, καθώς υπάρχουν 2 υπέροχοι τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο σας.

Το πρώτο βήμα είναι να περάσετε από απλές ασκήσεις σε πιο σύνθετες (για παράδειγμα, από υποβοηθούμενα έλξεις σε απλά έλξεις). Εξαιρετική. Μετά από αυτό, η πρόοδος στις επαναλήψεις είναι απαραίτητη. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 3 σετ των 5 επαναλήψεων για ορισμένες ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12 για 3 σετ.

Αλλά κάποια στιγμή οι παραλλαγές της άσκησης θα τελειώσουν και δεν θα μπορείτε πλέον να προσθέτετε επαναλήψεις, καθώς θα υπάρχουν υψηλού κινδύνουξεκινήστε την προπόνηση για αντοχή, όχι για μυϊκή ανάπτυξη.

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν; Λοιπόν, είτε συνεχίζεις να κάνεις αυτό που κάνεις και δεν γίνεσαι ποτέ πιο δυνατός, χτίζεις μυς ή βρίσκεις έναν τρόπο να αυξήσεις το φορτίο. Για παράδειγμα…

• Αθλητικά γιλέκα με βάρη.
• Ζώνες με ζύγιση.
• Πιο άκαμπτα λάστιχα.
• Υπάρχουν δαχτυλίδια, βρόχοι TRX και άλλα.
• Ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία.
• Προσιτά και εύκολα ρυθμιζόμενα σετ αλτήρες σχεδιασμένα να εξοικονομούν χώρο.

Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, σχεδόν πάντα θα υπάρχει κάποιος τρόπος να τις κάνετε πιο δύσκολες: να προσθέσετε κάποιο επιπλέον βάρος ή απλώς να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, ώστε το φορτίο να προχωρήσει και οι μύες να συνεχίσουν να μεγαλώνουν.

Απλά πρέπει να σκεφτείς λίγο για να καταλάβεις την προσέγγιση σε κάθε άσκηση που κάνεις. Αυτό είναι όλο το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση.

Εάν δεν το κάνετε αυτό, θα καταλήξετε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς πολλή σκέψη για βάρη ή ειδικό εξοπλισμό... θα μείνετε για πάντα στο ίδιο βάρος και το ίδιο μέγεθος μυών, κάνοντας το ίδιο πράγμα, χωρίς αλλάζετε οτιδήποτε σχετικά με το προπονητικό σας πρόγραμμα.

Καθόλου διασκεδαστικό!

Για όλους όσους σπουδάζουν στο σπίτι, διαφορετικές συνθήκεςκαι εξοπλισμό προπόνησης, και όλοι κάνουν την ίδια ερώτηση... μπορούν οι προπονήσεις μου να είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών;

Η απάντηση προφανώς εξαρτάται από το με ποιον ακριβώς (τι εξοπλισμό) θα συνεργαστεί το άτομο. Αλλά αν έπρεπε απλώς να μαντέψω, θα έλεγα ότι στο 99% των περιπτώσεων οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από κάποια άλλη, παρόμοια που θα μπορούσε να γίνει στις συνθήκες που χρειάζεστε.

Πρόγραμμα προπόνησης χωρίς σίδερο

Είτε έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο είτε όχι, δεν έχει σημασία, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική .

Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε χωρίς ελεύθερα βάρη, στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας. δωμάτιο ξενοδοχείουή γραφείο για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Φυσικά, η προπόνηση με επιπλέον βάρη και μηχανές είναι εξαιρετική, αλλά απλό γεγονόςείναι ότι μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

Πώς να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι;

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις!

Ασκήσεις που εκτελείτε μόνο με το δικό σας βάρος έχετε μεγάλης σημασίαςστην ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Επειδή δεν θα χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε πολύ γρήγορο ρυθμό και μεγάλες ποσότητεςεπαναλήψεις για την πλήρη εμπλοκή των μυών σας. Φυσικά, η τεχνική έρχεται πάντα πρώτη, αλλά γενικά, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από τα ελεύθερα βάρη.

Παρακάτω είναι μια λίστα με 10 καλύτερες ασκήσειςπου θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς στο σπίτι. Πιθανότατα έχετε ακούσει για πολλά από αυτά, αλλά έχω προσθέσει τις δικές μου συμβουλές για τη βελτίωση της τεχνικής και της προσέγγισής σας.

Καταλήψεις

Τα squat δουλεύουν το 85% των μυών σε ολόκληρο το σώμα σας. Απλά σκέψου το. Η παραγωγικότητα αυτής της άσκησης είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από κάθε άλλη. Επιπλέον, τα squat είναι γνωστό ότι προάγουν μεγαλύτερη παραγωγή τεστοστερόνης. Αν θέλετε να αυξήσετε μυική μάζα, τότε αυτή είναι σίγουρα η επιλογή σας.

Για να εκτελέσετε ένα βαθύ, σωστό squat, ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω ελαφρώς και καθώς ξεκινάτε το squat, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και επικεντρωθείτε στο να σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα πίσω και να κρατάτε το στήθος σας ψηλά. Όταν κάνετε οκλαδόν, φέρτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και προς τα έξω, αλλά όχι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ισορροπία, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Όταν ο ρυθμός είναι γρήγορος και εκρηκτικός, αυτή η επιπλέον ισορροπία μπορεί να γίνει πολύ απαραίτητη.

Μπορείτε να κάνετε squats με σωματικό βάρος κάθε μέρα αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τεχνική του squatting δοκιμάζοντας squat με ένα πόδι ή squats σούμο (με φαρδιά πόδια).

Κάμψεις

Τα push-up είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Οποτεδήποτε, οπουδήποτε, μπορείτε να κάνετε push-ups και να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης σας. Ακολουθήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.

Για ποικιλία, μια πλατιά στάση θα στοχεύει περισσότερο τα πέτσα, ενώ μια στενή στάση θα αυξήσει την αντίσταση.

Αν σηκώσετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή τοίχο και αλλάξετε τη γωνία, θα δουλέψετε τον άνω θωρακικό μυ, αυξάνοντας τη δυσκολία.

Αντίστροφα push-ups

Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, τραπεζάκι σαλονιού ή ακόμα και ένα κρεβάτι, μπορείτε πάντα να δουλέψετε τους τρικέφαλους και τους ποδίσκους σας με αντίστροφα push-ups. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, κάνοντας την οποία θα μπορείτε να δείτε έναν όμορφο και εμφανή μυ σε σχήμα πετάλου στο πίσω μέρος του χεριού σας. Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται στη σωστή θέση.

Οι καταλήψεις τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στους τετρακέφαλους και την αντοχή σας. Με την πλάτη σας κοντά στον τοίχο και τα χέρια στα πλάγια, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γονάτων σας και του τοίχου. Δεν μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατά σας! Προσωπικά, μου αρέσει να χρησιμοποιώ το χρονόμετρο στο τηλέφωνό μου για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας την άσκηση για ψηλό καρεκλάκι για 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μην αντέχετε άλλο την αίσθηση καψίματος στους μύες σας.

Lunges

Τα lunges είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις, αλλά η σωστή τεχνική απαιτεί λίγη εξάσκηση, όπως με κάθε άσκηση. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να ταλαντεύονται όταν μετατοπίζουν το σωματικό τους βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός στο άλλο πόδι, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια. Πρέπει επίσης να εστιάσετε στο να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς το πάτωμα αντί προς τα εμπρός - αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε την επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα.

Σανίδα

Ξεκινώντας από το στομάχι σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και στηρίξτε το βάρος σας στους πήχεις σας, οι οποίοι σε αυτό το σημείο βρίσκονται στο πάτωμα και σχηματίζουν ορθή γωνία με τους ώμους σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα για να αυξήσετε την ένταση. Η σανίδα είναι μια άλλη άσκηση για την οποία προτείνω να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο. Δοκιμάστε το για 90 δευτερόλεπτα και πείτε μου ότι δεν μπορείτε να κάνετε βασικές προπονήσεις στο σπίτι.

Η ιδέα να γίνει αυτό είναι παρόμοια με τη σανίδα, αλλά η διαφορά είναι ότι το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να στηρίζεται μόνο από έναν βραχίονα. Οι λοξοί κοιλιακοί μύες και οι μύες του πυρήνα δουλεύονται.

"Υπεράνθρωπος"

Η έκφραση ταιριάζει σε αυτήν την άσκηση: «Όπως ακούγεται, έτσι γράφεται». Θα δουλέψει τα χέρια και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, μετά απλώστε προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να πετάξετε, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.

Κραντσές με ανασηκώσεις ποδιών

Μου αρέσει να συνδυάζω κρίσιμες στιγμές και ανασηκώσεις ποδιών για να δουλέψω τους επάνω και κάτω μύες μου. κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κάντε ένα τσάκισμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας καθώς τα γόνατα και το στήθος σας ακουμπούν το ένα το άλλο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Burpee

Το burpee είναι μια κίνηση πολλών μυών που συνδυάζει ένα άλμα με ένα push-up. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Αποφύγετε να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο όταν κάνετε οκλαδόν και μετά πηδάτε επάνω.

Κυκλική προπόνηση

Εάν εργάζεστε για λίγο και δεν πιστεύετε ότι οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θα σας προσφέρουν τα μυϊκά κέρδη που αναζητάτε, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας στο σπίτι κάνοντας κυκλικές προπονήσεις. Αυτό θα λειτουργήσει στους μύες και την αντοχή σας, θα προσθέσει ένα αερόβιο στοιχείο και θα αυξήσει πραγματικά τη δυσκολία των προπονήσεων σας.

Η κυκλική προπόνηση σε κρατά συνεχώς σε καλή φόρμα, ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςκαι ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται ενώ μια μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται και μια άλλη εργάζεται σκληρά. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φυσικά αποτελέσματα μπορείτε να έχετε σε λιγότερο από για λίγοχρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.

Κατά τον προγραμματισμό κυκλική προπόνησηΕίναι σημαντικό να απενεργοποιείτε ορισμένες μυϊκές ομάδες για να τις ξεκουράζετε μία κάθε φορά. Έτσι, αν ξεκινήσετε με push-ups, τότε προχωρήστε σε squats και ασκήσεις κοιλιακών.

συμπέρασμα

Τώρα λοιπόν έχετε τις αγαπημένες μου ασκήσεις στο σπίτι που χτίζουν μυς χωρίς εξοπλισμό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος ενώ βελτιώνουν τη συνολική υγεία και τη δύναμή σας. Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα!

Προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι

3ήμερο πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος

Είστε αρχάριοι ή θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη σκληρή δουλειά; προπόνηση δύναμης? Αυτό το τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης καλύπτει όλες τις βασικές ασκήσεις και θα σας δώσει ένα δυνατό ξεκίνημα για προπόνηση δύναμης στο σπίτι.

γενικές πληροφορίες

Περιγραφή της εκπαίδευσης

Ό,τι κι αν κάνετε: bodybuilding, powerlifting, crossfit ή είδη παιχνιδιώναθλητισμός, ο απώτερος στόχος είναι ο ίδιος - να βελτιώσετε το σώμα σας.

Επομένως, είναι λογικό να κάνετε μια προσπάθεια για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά το σώμα σας, σωστά; Είναι αλήθεια.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις σωματικού βάρους.

Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης, τη βελτίωση της λειτουργικότητας του σώματος ή την αύξηση της αντοχής στο γήπεδο ή στο γήπεδο.

Το προτεινόμενο πρόγραμμα είναι ένα 3ήμερο split που εκπαιδεύει όλες τις κύριες λειτουργίες του σώματος ώστε να έχετε κάτι να δείξετε τόσο εξωτερικά όσο και στην πράξη.

Ημέρα 1: Άνω μέρος του σώματος

Ημέρα 2: Κάτω Σώμα

Ημέρα 3: Μύες του πυρήνα

FAQ

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε παύση μεταξύ των προσεγγίσεων; Πώς μπορώ να συνδυάσω αυτές τις ρουτίνες με το προπονητικό μου πρόγραμμα;

Μπορείτε να τα εκτελέσετε μετά από μια κανονική προπόνηση ή ως αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης. Όλα εξαρτώνται από το άτομο και τους στόχους του.

Εάν θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος, τότε κάντε αυτό το πρόγραμμα ξεχωριστά.

Είναι δυνατόν να εκτελούνται αυτά τα συμπλέγματα δύο φορές την εβδομάδα;

Σίγουρα. Εάν θέλετε, μπορείτε να προπονηθείτε για τουλάχιστον τρεις συνεχόμενες ημέρες, στη συνέχεια να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης και να προπονηθείτε για άλλες τρεις συνεχόμενες ημέρες.

Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθήσω αυτό το πρόγραμμα;

Μέχρι να νιώσεις ότι έχεις στριμώξει ό,τι μπορείς από αυτή την προπόνηση. Θα συνιστούσα να το κάνετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες. Το τι θα κάνετε μετά από αυτή την περίοδο εξαρτάται από εσάς.

Είμαι δυνατός και δεν έχω αρκετή μάζα σώματος για να φτάσω στην αποτυχία. Τι να κάνω;

Τα γιλέκα με βάρος θα ανταπεξέλθουν τέλεια στον ρόλο του πρόσθετου βάρους χωρίς να σας επιβαρύνουν με περιττό εξοπλισμό. Φορέστε γιλέκο για ασκήσεις με βάρη. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρεμάσετε μια αλυσίδα στο λαιμό σας.

Υπάρχει κάποιος τρόπος να γίνουν οι ασκήσεις πιο δύσκολες;

Εάν χρειάζεστε γιλέκο ή αλυσίδες για επιπλέον βάρος, μπορείτε να κάνετε ένα σετ σταγόνων. Εκτελέστε την άσκηση με βάρη μέχρι αποτυχίας, στη συνέχεια αφαιρέστε το βάρος και συνεχίστε.

Αντί να κάνετε όλα τα σετ ταυτόχρονα, μπορείτε να μετατρέψετε την προπόνηση σε κυκλική προπόνηση. Κάντε όλες τις ασκήσεις μία-μία χωρίς ξεκούραση. Αυτός είναι ένας κύκλος. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των κύκλων.

Είμαι πολύ αδύναμος για να χρησιμοποιήσω το σωματικό βάρος. Μπορώ να αντικαταστήσω τις ασκήσεις με εξοπλισμό γυμναστικής;

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την ουσία του προγράμματος. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από έναν εντοπιστή ή έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη να σας βοηθήσει με τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Μην χρησιμοποιείτε αντ' αυτού μηχανές βάρους.

Τρία σετ ασκήσεων σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Λαμβάνοντας υπόψη όλο το βάρος μοντέρνα ζωή, ποιος θα ήθελε να κρεμάσει αλτήρες και βάρη στον εαυτό του; Χρησιμοποιήστε αυτά αντί συγκροτήματα εκπαίδευσηςνα χτίσετε μυ χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος.

Θέλετε να κάνετε μια καλή προπόνηση, αλλά δεν έχετε πρόσβαση σε αθλητικό εξοπλισμό; Μην απελπίζεστε. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να ασκηθείτε όποτε και όπου θέλετε και εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τη διαδικασία.

Όταν πολλοί άνθρωποι μιλούν για προπόνηση με σωματικά βάρη, σκέφτονται το cardio. Φυσικά, οι ασκήσεις σωματικού βάρους λειτουργούν καλά με αυτό το είδος φυσικής κατάστασης, αλλά είναι επίσης αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Απλά πρέπει να είστε λίγο επινοητικοί όταν επιλέγετε ασκήσεις.

Δεδομένου ότι δεν θα είναι δυνατό να φορτώσετε τους μύες αρκετά με το σωματικό βάρος, πρέπει να βρείτε έναν άλλο τρόπο να τους τραυματίσετε για να αναπτύξετε δύναμη. Σας προσφέρουμε τρία σετ ασκήσεων που δεν απαιτούν τίποτα άλλο εκτός από το σωματικό βάρος και μια οριζόντια μπάρα ή πόρτα.

Σύμπλεγμα 1: Δουλεύοντας το κάτω μέρος του σώματος και τους γλουτούς

Για να τονώσετε ενεργά τους μύες του κάτω μέρους του σώματος μέσω της προπόνησης με το δικό σας βάρος, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις υψηλής επανάληψης με στοιχεία πλειομετρίας. Οι πλειομετρικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και εκρηκτικότητας. Συνδυάζοντας αυτή τη μέθοδο με προπόνηση υψηλής επανάληψης, μπορείτε εύκολα να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα.

Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, εκτελέστε ολόκληρο το συγκρότημα μία φορά, ξεκουράζεστε μόνο την καθορισμένη ώρα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και επαναλάβετε τα πάντα ξανά άλλες δύο φορές.

Αντλώντας το κάτω μέρος του σώματος και τους γλουτούς
1. Περπάτημα με αυξήσεις σωματικού βάρους 1 σετ, 20 φορές κάθε πόδι
2.
3. 1 προσέγγιση, 20 φορές
4. Ανύψωση με ανύψωση γονάτων 1 σετ, 20 φορές (κάθε πόδι)
5. 1 προσέγγιση, 20-30 δευτ. (Ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα.)
6. Σούμο καταλήψεις με kettlebell 1 σετ, 30 επαναλήψεις (εκτελέστε χωρίς βάρη)
7. 1 σετ, 10 φορές (κάθε πόδι)
8. 1 προσέγγιση, 50 φορές

Το καλό με τις προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος είναι ότι έχουν θετική επίδραση και στην καρδιά. Να είστε σίγουροι ότι αυτό το σύμπλεγμα θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά άγρια! Ωστόσο, εκτελέστε αυτήν την επιλογή ασκήσεων μόνο όταν θέλετε να φορτώσετε στο μέγιστο τους μυς σας.

Σετ 2: Ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος

Δύο από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις όλων των εποχών θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος: push-ups και pull-ups. Μόλις βρείτε μια οριζόντια μπάρα ή κάτι για να πιάσετε, θα μπορείτε να χειριστείτε αυτό το συγκρότημα σε χρόνο μηδέν.

Εκτελέστε τις ασκήσεις στην παρακάτω λειτουργία, ξεκουράζεστε για 30-60 δευτερόλεπτα. μεταξύ των προσεγγίσεων. Μειώστε τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων με τρόπο πυραμίδας μέχρι να φτάσετε στο τελικό στάδιο της κόπωσης.

Ανάπτυξη δύναμης στο άνω μέρος του σώματος
1. Push-ups
3 σετ, 15-20 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)
3. Διαμαντένια push-ups
4. Τραβήγματα σε χαμηλή μπάρα από το να κρέμεσαι όταν είσαι ξαπλωμένη 3 σετ, 15 φορές (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)
5. Push-ups
3 σετ, 10 φορές (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)
3 σετ, 5 φορές (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)

Τα push-up και τα pull-ups λειτουργούν από μόνα τους σε κάθε μυϊκή ομάδα στο πάνω μέρος του σώματός σας: στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους.

Σύμπλεγμα 3: Καρδιο προπόνηση με ανατίναξη λίπους

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ιδανικές για την αύξηση της καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και για πολλές ώρες μετά. Πάντα να ξεκινάτε αυτή την προπόνηση με μια ελαφριά προθέρμανση.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 100 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Εάν είναι απαραίτητο, σταματήστε και ξεκουραστείτε και μετά επιστρέψτε ξανά στην άσκηση, θυμηθείτε να ακολουθήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση. Όταν τελειώσετε, κρυώστε για 5-10 λεπτά και κάντε μερικές διατάσεις. Αλλάξτε τον χρόνο ανάπαυσης ή τον αριθμό των επαναλήψεων όπως σας ταιριάζει.

Καρδιο προπόνηση για την εκτόξευση λίπους
1 προσέγγιση, 100 φορές
1 προσέγγιση, 100 φορές
1 προσέγγιση, 100 φορές
1 προσέγγιση, 100 φορές
5. Ψαλίδι άλματα 1 προσέγγιση, 100 φορές

Πρόσθετα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος

Μπορείτε πάντα να πηδήξετε σε εξοπλισμό καρδιο και να κάνετε κάποια διαλειμματική προπόνηση. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρος σώματος είναι πιο δυναμική και σε αναγκάζει να αλλάζεις θέσεις για κάθε νέα άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία σας, καθώς και θα αναπτύξει λειτουργική δύναμη που θα σας βοηθήσει και στα δύο γυμναστήριο, και έξω από αυτό.

Επιπλέον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι πολύ συναρπαστικές. Οι περισσότεροι άνθρωποι βαριούνται γρήγορα με τον ίδιο τύπο προπόνησης καρδιο, αλλά οι πολλές παραλλαγές των ασκήσεων σωματικού βάρους θα σας αναγκάσουν να δουλέψετε όχι μόνο τους μύες σας, αλλά και το κεφάλι σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων με σωματικό βάρος για αύξηση βάρους

Είναι δυνατόν να χτίσετε μυς μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους; Ναι, εφόσον υπάρχει επαρκής ένταση. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας κάνει να ιδρώσετε, όσο έμπειρος αθλητής κι αν είστε.

γενικές πληροφορίες

Περιγραφή της εκπαίδευσης

Μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα με ασκήσεις σωματικού βάρους; Ναι, αν η εκπαίδευση είναι πραγματικά δύσκολη.

Έχω συντάξει αυτό το σύνολο ως αξιόπιστο σημείο εκκίνησης. Αλλά είναι κατάλληλο μόνο για την πρώτη φορά.

Στο μέλλον, θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να το περιπλέκετε. Ο ιστότοπος muscleandstrength.com προσφέρει πολλές παραλλαγές ασκήσεων με σωματικό βάρος. Δοκιμάστε τα και βελτιώστε το πρόγραμμά σας όταν αυτή η ρουτίνα γίνει πολύ εύκολη για εσάς.

Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις. Εάν οι μύες σας πονούν πολύ ή χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε, αυξήστε την περίοδο ανάπαυσης σε 2-3 ημέρες.

Στόχος σας είναι να κάνετε 25-50 επαναλήψεις ανά σετ, ανάλογα με την άσκηση. Όταν αρχίσετε να πετυχαίνετε, περιπλέκετε την άσκηση.

Για παράδειγμα, όταν μπορείτε να κάνετε 50 push-ups ανά σετ, προχωρήστε σε push-ups με ένα χέρι (εναλλασσόμενα) ή push-ups με παλαμάκια. Εάν τα squat με βάρος σώματος είναι πολύ εύκολα για εσάς, προσθέστε jump squats ή box jumps.

Υπόλοιπο. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από όσο χρειάζεται για να πάρετε την αναπνοή σας. Μόλις μπορέσετε να απαντήσετε στην ερώτηση τι μέρα είναι σήμερα, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 2-5 λεπτά. και πιες λίγο νερό.

Θα βρείτε μια ανάλυση των ασκήσεων στο πλαίσιο του προγράμματος.

Δευτέρα

1. Κοινή προθέρμανση. Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού, περιστροφή ώμων, αγκώνων και καρπών, κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή της λεκάνης, επέκταση του ισχίου στο πλάι, περιστροφή των γονάτων και των ποδιών. Εκτελέστε 10 περιστροφές (κλίσεις) προς κάθε κατεύθυνση. Η όλη προθέρμανση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.
2. Ζέσταμα(εκτελείται εντατικά):
   • Jumping Jacks - 30 δευτερόλεπτα.
   • τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
   • σχοινάκι - 100 φορές.
3. Μπλοκ ισχύος:
   • κλασικά push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
   • πάτημα αλτήρων προς τα πάνω - τρία σετ των 15 φορές.
   • Σειρές με αλτήρες με λυγισμένα - τρία σετ 10 φορές σε κάθε χέρι.
   • καταλήψεις - τρία σετ 20 φορές.
   • ανύψωση της λεκάνης σε ένα πόδι - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
   • ανύψωση του σώματος στην πρέσα - τρεις προσεγγίσεις 20 φορές.
   • βάρκα - 3 σετ 10 φορές.
   • κλασική σανίδα - κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, τρεις προσεγγίσεις.
4. Διατάσεις. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις διατάσεων για 30 δευτερόλεπτα.

Τρίτη

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Ζέσταμα
3. Κυκλική προπόνηση #1. Κάντε τις ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και κρατήστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • 5 push-ups?
   • 10 ανεβάσματα τύπου?
   • 15 καταλήψεις.
4. Κυκλική προπόνηση #2. Αυτή η προπόνηση εκτελείται για χρόνο χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata. Εκτελείτε όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Πρέπει να ολοκληρώσετε έξι γύρους. Δηλαδή ρυθμίζεις το χρονόμετρο για 3 λεπτά και ξεκινάς.
   • burpee?
   • ορειβάτης βράχου?
   • squats (πρώτα δοκιμάστε τα jump squats, αν δεν έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε, κάντε κανονικά).
5. Διατάσεις.

Τετάρτη - ξεκούραση

Πέμπτη

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Ζέσταμα.
3. Μπλοκ ισχύος:
   • αντίστροφα push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
   • lunges - τρία σετ 10 φορές σε κάθε πόδι.
   • όρθιοι κούνιες αλτήρων - τρία σετ 10 φορές.
   • ανύψωση της λεκάνης με στήριξη σε πάγκο - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
   • Ανασηκώσεις με λυγισμένους αλτήρες - τρία σετ 10 φορές.
   • ανυψωτικά ποδιών για την πρέσα - τρία σετ 20 φορές.
   • βάρκα - τρία σετ 10 φορές.
   • κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα σωστη πλευρα→ κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα αριστερή πλευρά- Κρατήστε το καθένα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Διατάσεις.

Παρασκευή

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Ζέσταμα
3. Κυκλική προπόνηση #1. Εκτελέστε τις ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και περιορίστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • 5 push-ups με φαρδιά μπράτσα.
   • 5 αντίστροφα push-ups.
   • 10 άλματα squats.
   • 30 δευτερόλεπτα σανίδα + 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
4. Κυκλική προπόνηση #2. Κάνεις όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε δύο κυκλώματα:
   • burpee?
   • σχοινάκι;
   • ορειβάτης βράχου?
   • Jumping Jacks?
   • εναλλασσόμενα πόδια σε μια βόλτα.
5. Διατάσεις.

Σάββατο και Κυριακή

Ξεκουραστείτε και αναρρώστε. Μπορείτε είτε να τεντώσετε.

Μπλοκ δύναμης του προγράμματος προπόνησης στο σπίτι

Κάμψεις

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση για την άντληση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να κάνετε αμέσως push-up σωστά: οι αγκώνες σας είναι υπό γωνία 45 μοιρών, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί σας είναι τεντωμένοι και το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Συμβαίνει ότι σας είναι δύσκολο να κάνετε push-ups στα πόδια σας, αλλά πολύ εύκολο στα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, εκτελέστε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι και μετά πηγαίνετε στα γόνατά σας.

Στα push-ups με φαρδιά χέρια, η έμφαση μετατοπίζεται στους θωρακικούς μύες και οι τρικέφαλοι δέχονται μικρότερο φορτίο.

Αντίστροφα push-ups

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην εργασία των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα στατικό στήριγμα, όπως μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε αυτό με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και κάντε push-ups.

Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών ή να τα ισιώσετε εντελώς, τελευταία επιλογήπιο δύσκολο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αλλά μην το παρακάνετε με το βάθος: μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μεσαίους δελτοειδή σας. Ανοίξτε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας.

Εάν δεν έχετε αλτήρες (οι μικροί αλτήρες κοστίζουν περίπου 200-300 ρούβλια, οι σετ είναι πιο ακριβοί, αλλά μπορείτε να τους αγοράσετε μεταχειρισμένους), πάρτε ένα και μισό ή δύο λίτρο μπουκάλια νερό. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό βάρος, αλλά θα είναι αρκετό για αρχή.

stalkture.com

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους οπίσθιους δελτοειδή μύες. Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού, σκύψτε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και ανοίξτε τα χέρια σας.

burnthefatinnercircle.com

Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων και γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς - αυτή είναι η αρχική θέση. Από αυτό πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και τους χαμηλώνετε προς τα πίσω.

shapearmy.com

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους πλατύ ραχιαίο μύες. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό, βρείτε ένα σταθερό και αρκετά μακρύ στήριγμα, όπως δύο καρέκλες που στέκονται η μία δίπλα στην άλλη.

Πάρτε βάρη για να δεξί χέρι, πηγαίνετε στο στήριγμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω του, λυγίστε στο γόνατο και αριστερόχειρας. Χαμηλώστε το χέρι σας με το βάρος προς τα κάτω και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τη ζώνη σας, νιώθοντας πώς σφίγγονται οι μύες της πλάτης σας.

Δεν χρειάζεται να βάλετε το ένα πόδι στο στήριγμα, αλλά απλά να στηριχτείτε στο χέρι σας. Το κύριο πράγμα είναι να γείρετε καλά το σώμα σας. Όσο πιο κοντά στην παράλληλη με το πάτωμα, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι πλατύς ραχιαίοι μύες. Διαφορετικά, επιβάλλεται μεγαλύτερο φορτίο στους πίσω δελτοειδή μύες.

Τα squat λειτουργούν καλά στο μπροστινό μέρος των μηρών και στους γλουτιαίους μύες. Προσπαθήστε να πάτε βαθιά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά 45 μοίρες.

Τα Lunges λειτουργούν επίσης καλά τους γλουτιαίους μύες και τον τετρακέφαλο. Είναι πιο βολικό να τα εκτελείτε επί τόπου στο σπίτι. Κάντε ένα βήμα μπροστά, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού σας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τους γλουτιαίους μύες. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στη φτέρνα, ισιώστε το άλλο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας, νιώθοντας τους γλουτιαίους μύες σας να σφίγγονται. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Άλλη μια άσκηση για την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Ακουμπήστε τους ώμους σας σε έναν καναπέ ή καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Αυτή είναι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για την εργασία του ορθού κοιλιακού μυός. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Επιλέξτε το ύψος έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα σας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να εκτείνεται σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα. Η παραπάνω φωτογραφία δείχνει δύο θέσεις: στα αριστερά είναι μια κανονική σανίδα, στα δεξιά μια πλαϊνή σανίδα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε.

Η άσκηση στο σπίτι είναι μια ευκαιρία να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς σε μια κατάλληλη στιγμή. Για αποτελεσματική εκπαίδευσηπρέπει να αποφασίσετε για την επιλογή αθλητικού εξοπλισμού και προγράμματος προπόνησης.

Υπάρχει διάφορες τεχνικέςπροπονήσεις που οι άντρες μπορούν να κάνουν μόνοι τους, «ανυψώνοντας» τους μύες και ξεφορτώνονται υπερβολικό βάροςΣπίτια. Κάθε αθλητικό πρόγραμμα (αθλητισμός, bodybuilding ή περιφερειακή προπόνηση), αναπτύσσοντας τους μύες ολόκληρου του σώματος, λύνει τους δικούς του συγκεκριμένους στόχους και απαιτεί συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό. Ο πιο απλός και οικονομικός αθλητικός εξοπλισμός με μεγάλη γκάμα εφαρμογών είναι οι αλτήρες. Εκτός από αλτήρες, για την άσκηση στο σπίτι, καλό είναι να έχετε και αθλητικό ράφι.

Για προπονήσεις στο σπίτι, είναι διαθέσιμοι δύο τύποι αλτήρων - cast και type-set. Οι συσκευές χυτού είναι αλτήρες μικρού βάρους, που κυμαίνονται από 1 έως 12 κιλά. Οι στοιβαγμένοι αλτήρες, οι οποίοι είναι πιο ακριβοί αλλά σας επιτρέπουν να αλλάξετε το φορτίο, διατίθενται κυρίως από 8 έως 24 κιλά - αυτό είναι το πιο δημοφιλές εύρος βάρους για άνδρες που προπονούνται στο σπίτι. Οι αλτήρες πρέπει να αγοράζονται σε ζευγάρια όταν μεταβαίνετε σε "προηγμένα" σετ ασκήσεων, συνιστάται να έχετε πολλά ζεύγη αλτήρων. διαφορετικά βάρη– αυτό θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να επαναφέρετε το βάρος.

Πριν σχεδιάσετε ένα συγκρότημα για προπόνηση στο σπίτι και επιλέξετε το βάρος του εξοπλισμού για ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες, πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

• ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων κατά την εκτέλεση μιας προσέγγισης (3 – 5) σας επιτρέπει να αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα.
• ένας μέσος αριθμός επαναλήψεων (6 – 8) καθιστά δυνατή την αύξηση του όγκου των μυών και την ανακούφισή τους.
• ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (9 – 12) είναι εργασία για ανακούφιση και αντοχή.

Ο αριθμός των επαναλήψεων για τους μύες των μηρών κυμαίνεται από 10 έως 15 και η πρέσα, οι πήχεις και οι γάμπες (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση) εκτελούνται από 15 έως 50 φορές σε κάθε προσέγγιση.

Η αθλητική σχάρα είναι ένας ειδικός πάγκος με μεταλλικό σκελετό και ανθεκτική αλλά μαλακή βάση. Η χρήση μιας τέτοιας υποστήριξης κατά την προπόνηση στο σπίτι σας επιτρέπει να εκτελείτε ένα πλήρες φάσμα κινήσεων όταν εκτελείτε ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι και καθισμένοι. Μπορείτε να αγοράσετε έναν πάγκο σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή να τον φτιάξετε στο πλησιέστερο συνεργείο σας. Εάν είναι απαραίτητο, στο σπίτι η βάση μπορεί να αντικατασταθεί με ένα τραπεζάκι σαλονιού σε αξιόπιστα πόδια.

Το πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες, που πραγματοποιείται στο σπίτι, είναι μια ανάβαση από την απλή υλοποίηση σε μια σύνθετη έκδοση, από το μικρό βάρος στον βαρύ εξοπλισμό. Υπάρχουν πρότυπα που σας επιτρέπουν να ελέγχετε φυσικούς δείκτες. Ναι εντάξει αναπτυγμένος άνθρωποςθα πρέπει να εκτελέσει μια μπούκλα δικέφαλου με ένα χέρι με βάρος ίσο με το 20% του σωματικού του βάρους και μια πρέσα πάγκου με βάρος 75%. Η συμμόρφωση με το πρότυπο απαιτεί καλή προετοιμασία, η οποία μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι εκτελώντας τακτικά το επόμενο σετ ασκήσεων.

Κάμψεις

Το προτεινόμενο πρόγραμμα εκπαίδευσης για τους άνδρες που θέλουν να προπονηθούν στο σπίτι αποτελείται από δύο συγκροτήματα, τα οποία αντικαθιστούν το ένα το άλλο κάθε δεύτερη μέρα ανάλογα με τον τύπο: 1,2,1,2 κ.λπ. Ένα τέτοιο πρόγραμμα καθιστά δυνατή όχι μόνο την επεξεργασία όλων μυϊκές ομάδες, αλλά και να μην τους αφήσουμε ευκαιρίες να συνηθίσουν σε μονότονους φόρτους εργασίας. Το βάρος των αλτήρων θα πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να δίνονται με αισθητή προσπάθεια.

Ζέσταμα

Πριν εκτελέσετε τα συγκροτήματα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης θα ζεστάνει τους μύες σας και θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, προετοιμάζοντάς τον για άσκηση.

1. Εκτελώντας πτυχώσεις και σηκώσεις των χεριών μπροστά σας. Εκτελέστε 6-8 φορές.
2. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω με κυκλικές κινήσεις. Εκτελέστε 6-8 φορές.
3. Κυκλικές κινήσεις του σώματος. Εκτελείται 6-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Σύμπλεγμα Νο. 1 για μυϊκή ανάπτυξη

Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει δύναμη και μυϊκό όγκο και εκτελείται με αργό ρυθμό με αυξημένο βάρος του εξοπλισμού. Το σύμπλεγμα εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις 6-8 φορές για τις κύριες μυϊκές ομάδες, 10-12 για τα πόδια και 30 φορές για τους κοιλιακούς μύες.

• Εκτέλεση μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες στους ώμους. Η άσκηση εκτελείται όρθια, το κράτημα εκτελείται «από τον εαυτό σου».

Άσκηση: Dumbbell Curl

• Εκτέλεση πιέσεων τρικεφάλου («γαλλική πρέσα») ενώ είστε ξαπλωμένοι. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι αλτήρες κρατούνται "μακριά από εσάς" κοντά στο κεφάλι.

Εκτέλεση γαλλικού πάγκου

• Ευθεία φαρδιά πρέσα πάγκου σε πρηνή θέση.

• Όρθιος σκυμμένος πάνω από τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια.

• Εκτέλεση ταυτόχρονων σειρών αλτήρων στη ζώνη.

• Πρέσα στήθους αλτήρα. Η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε.

• Εκτέλεση squat με αλτήρες στους ώμους σας.

Squats με αλτήρες στους ώμους

• Squats με εργαλεία που κρατάτε πίσω από την πλάτη σας.

• Εκτελώντας άρσεις σώματος ενώ κάθεστε με τα πόδια ασφαλισμένα, τον αλτήρα τοποθετημένο στους ώμους.

• Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται ανάσκελα. Το βλήμα τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια.

Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών: κοιλιακή άσκηση

• Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός ενώ στέκεστε, ο αλτήρας βρίσκεται στους ώμους.

Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους

Σύμπλεγμα Νο 2 για ομαλοποίηση βάρους

Αυτό το σύμπλεγμα για τους άνδρες, που στοχεύει στην αύξηση του ορισμού των μυών και στην απώλεια βάρους, εκτελείται με χαμηλότερο βάρος με μέσο ρυθμό. Το σύμπλεγμα εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις 8-10 φορές για τις κύριες μυϊκές ομάδες, 13-15 για τα πόδια και 30 για τους κοιλιακούς μύες.

• Λυγίστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τον καρπό σας προς τα έξω. Αρχική θέση – όρθια, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα, ο αλτήρας κρατημένος στο ισχίο «κατά μήκος της ραφής».

Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα

• Εκτέλεση «γαλλικού τύπου» ενώ είστε ξαπλωμένοι. Σε αυτήν την παραλλαγή της πρέσας τρικεφάλου, η παλάμη είναι στραμμένη προς το μέρος σας.

• "Πεταλούδα" - απλώνει κοχύλια μπροστά σας ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Ανύψωση των χεριών με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι

• Σηκώνοντας τη συσκευή στα πλάγια και προς τα πάνω ενώ κάθεστε σε λυγισμένη θέση, ακουμπώντας το στήθος σας στους γοφούς σας.

• Εκτέλεση σειρών με αλτήρες με το ένα χέρι ενώ στέκεστε σε χαμηλή γωνία. Το δεύτερο χέρι είναι στο στήριγμα.

• Εκτελέστε καθιστικές πιέσεις ώμων και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

• Squats με εργαλεία που κρατούνται στους ώμους.

• Squats με ένα βάρος που κρατιέται ανάμεσα στα πόδια.

Squats deadlift με αλτήρα στα χέρια

• Το ξαπλωμένο σώμα ανασηκώνεται, η συσκευή κρατιέται στο στήθος.

Ανυψώσεις στήθους με αλτήρες

• Τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος ενώ κάθεστε. Ο αλτήρας τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια.

• Εκτέλεση ανύψωσης σώματος. Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε στήριγμα, μπρούμυτα με τα πόδια ασφαλισμένα. Ο αλτήρας κρατιέται μπροστά από το στήθος.

Εκτέλεση ανύψωσης σώματος

Ολοκλήρωση της προπόνησης

Περπάτημα ενώ αποκαθιστά την αναπνοή.

Το πρόγραμμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης για το σπίτι θα ολοκληρωθεί σε διάστημα ενάμιση έως δύο μηνών. Στη συνέχεια, γίνονται προσθήκες και αλλαγές στις ασκήσεις για διαφοροποίηση της προπόνησης.