Αύξηση βάρους λόγω μυϊκής μάζας. Λόγοι και συστάσεις
Η καλύτερη ανταμοιβή για την εξαντλητική προπόνηση και τη σωστή διατροφή είναι να αγοράσετε ένα μοντέρνο φόρεμα με μείον ένα νούμερο ή μια εμφάνιση που θαυμάζει νέος άνδραςκαι ως πειστικό γεγονός - ο πολυαναμενόμενος αριθμός στη ζυγαριά. Ωστόσο, συμβαίνει ότι μετά τα μαθήματα φυσικής κατάστασης αυξάνονται υπέρβαρος. Συμβαίνει μάλιστα να αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αλλά το βάρος αυξάνεται ή «μένει» το ίδιο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά μυστικά για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα.
Μετρώντας τις μέρες
Το βάρος είναι μια μάλλον αφηρημένη έννοια. Εξάλλου, πρέπει να παραδεχτείτε ότι οι ενδείξεις στη ζυγαριά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Οι ενδείξεις το πρωί και το βράδυ μπορεί να ποικίλλουν εντός ενός κιλού. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι το σώμα χάνει περίπου 1 κιλό τη νύχτα, το οποίο αντισταθμίζεται με το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ομοίως, οι ενδείξεις βάρους μπορεί να κυμαίνονται κατά τις ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου. Ανεξάρτητα από το πόσος χρόνος αφιερώνεται στη φυσική κατάσταση, το βάρος εξακολουθεί να μην κινείται ή αυξάνεται ενεργά. Αποδεικνύεται ότι ο λόγος για αυτό το φαινόμενο βρίσκεται στις ορμόνες, λόγω των οποίων συσσωρεύεται υγρό στο σώμα, κάτι που η ζυγαριά δείχνει ότι επιπλέον «1 κιλό».
Συμβουλή:προσπαθήστε να κατανοήσετε τη φύση του σώματός σας. Και τις κρίσιμες μέρες είναι καλύτερα να ξεχάσουμε την ύπαρξη ζυγαριών.
Αλλαγή εξαρτημάτων
Μαθήματα φυσικής κατάστασης με πρόγραμμα, υγιεινή διατροφή και ενεργή αναψυχή και η ζυγαριά «χαρούν» με την αύξηση των δεικτών στον ηλεκτρονικό πίνακα αποτελεσμάτων. Προσπαθείτε να καταλάβετε: «ποιο είναι το πρόβλημα;» και «τι να κάνω;» Αλλά μην βιαστείτε να επικρίνετε τη φυσική σας κατάσταση και ιδιαίτερα τη δική σας αθλητικά φορτία. Εάν ασκείστε τακτικά, επιμείνετε υγιής εικόναζωή, τότε να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το βάρος σας όχι μόνο θα μειωθεί, αλλά και θα αυξηθεί κατά αρκετά κιλά. Το θέμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, ο λιπώδης ιστός καίγεται και ο μυϊκός ιστός παίρνει τη θέση του. Και οι μύες ζυγίζουν λίγο περισσότερο από το λίπος.
Συμβουλή:προσπαθήστε να μην παρακολουθείτε το βάρος σας, αλλά τους όγκους σας. Εάν η σιλουέτα σας έχει αλλάξει σημαντικά, έχουν εμφανιστεί οι απαραίτητες αναλογίες, τότε η εκπαίδευσή σας δεν είναι μάταιη.
Ενθάρρυνση με μέτρο!
Πολύ συχνά, για ορισμένες επιτυχίες στη δουλειά ή μια εξαιρετική συνεδρία, επιβραβεύουμε τον εαυτό μας με δώρα - καλλυντικά, διάφορα νέα ρούχα. Ομοίως στον αθλητισμό, είναι πιο εύκολο να υπομείνεις έναν αθλητικό μαραθώνιο, που λέγεται μαθήματα φυσικής κατάστασης, αν ξέρεις ότι μας περιμένει μια ανταμοιβή στον τερματισμό. Και θέλουμε να περιποιηθούμε τον εαυτό μας με διάφορα γλυκά για τις αντοχές και την αντοχή μας κατά την άσκηση. Ό,τι απαγορευόταν αυστηρά για εμάς, επιβραβεύουμε τον εαυτό μας για τον αθλητισμό. Τέτοιες μικρές ανταμοιβές μετατρέπονται σε μεγάλα προβλήματα με τη μορφή περιττών κιλών.
Συμβουλή:Φυσικά, η ενθάρρυνση για σωματικά επιτεύγματα είναι απαραίτητη. Είναι καλύτερα αντί για ένα πλούσιο σάντουιτς ή γλυκό κέικ, η ανταμοιβή για τον ενθουσιασμό σας να είναι νέα αθλητικά παπούτσια.
Κατάλληλη διατροφή
Στον αγώνα για μια εκθαμβωτική φιγούρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο επιλογές - γυμναστική ή δίαιτα. Ξεχωριστά, για κάθε επιλογή μπορείτε να πάρετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά ένα εκρηκτικό μείγμα έντονης φυσικής κατάστασης και διατροφής μπορεί να παίξει ένα κακόγουστο αστείο. Όταν προσπαθείς για σύντομο χρονικό διάστημαμειώστε τον όγκο σας ενώ εφαρμόζετε ταυτόχρονα φυσική κατάσταση και δίαιτα - μπορεί να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - συν ένα μέγεθος. Για πλήρη λειτουργία, το σώμα χρειάζεται ένα ενεργειακό απόθεμα 1200-1400 χιλιοθερμίδων. Εάν υπάρχει έλλειψη ενέργειας, το σώμα θα το αντιληφθεί ως απειλή και θα αρχίσει να καταναλώνει θερμίδες.
Σε μια σημείωση
- Ελεγχος καθημερινή ΔΙΑΙΤΑδιατροφή, επειδή η έντονη σωματική δραστηριότητα προκαλεί καλή όρεξη, επομένως δεν συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με άδειο στομάχι (λίγες ώρες πριν από το μάθημα γυμναστικής, έχετε ένα ελαφρύ σνακ). Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή και ξεχάστε τα κέικ και τα μάφιν.
- Παρακολουθήστε το επίπεδο πρωτεΐνης στο σώμα σας, επειδή η πρωτεΐνη συμβάλλει στους μύες. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη με απαιτούμενη ποσότηταυδατάνθρακες και λίπη.
Η φυσική κατάσταση είναι ένας τρόπος για να αποκτήσετε ένα υγιές, όμορφο σώμα. Αλλά μην συνδέετε τα αθλητικά σας επιτεύγματα με το βάρος σας - αποδεικνύεται ότι αυτός ο δείκτης δεν εξαρτάται από εμάς.
Ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει την ανάγκη προσδιορισμού της μυϊκής μάζας σε μια κατάσταση όπου έχει αποφασίσει να διορθώσει τη σιλουέτα του και να πει αντίο στις εναποθέσεις λίπους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ανακαλύψει το ποσοστό της λιπώδους μάζας και της άπαχης μάζας, το δεύτερο περιλαμβάνει μύες, σκελετό και όργανα. Πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό των μυών στο ανθρώπινο σώμα και ποιος είναι ο κανόνας για το περιεχόμενό τους στο ανθρώπινο σώμα;
Σωστή διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας
Προσδιορισμός μυϊκού βάρους
Εάν λείπει δαγκάνα, μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με δαγκάνα. Πριν αρχίσετε να προσδιορίζετε τη μυϊκή μάζα στο ανθρώπινο σώμα, πρέπει να γνωρίζετε ποιες μετρήσεις σώματος θα πρέπει να ληφθούν για να ξεκινήσετε και να λάβετε υπόψη όλες τις αποχρώσεις αυτής της διαδικασίας.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε τον υπολογισμό λαμβάνοντας μετρήσεις χρησιμοποιώντας ένα εκατοστό, το οποίο θα χρειαστεί να μετρήσει τέσσερις κύκλους:
- Ωμος.
- Πήχης.
- Κνήμη.
- Ισχίο.
Μέτρηση όγκων σώματος χρησιμοποιώντας ένα εκατοστό
Είναι πολύ σημαντικό να έχετε το σωστό αποτέλεσμα και μπορείτε να το πετύχετε χρησιμοποιώντας τις παρακάτω συμβουλές:
- Συνιστάται να μετράτε τον ώμο μόνο σε ήρεμη κατάσταση, επομένως δεν πρέπει να καταπονείτε τους μύες σας κατά τη διαδικασία μέτρησης. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μετρήσετε τον ώμο στο σημείο όπου βρίσκονται οι περισσότεροι μύες.
- Κατά τη λήψη μετρήσεων από το αντιβράχιο, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε ο βραχίονας να μην είναι τεντωμένος και να κρέμεται ελεύθερα.
- Για να μετρήσετε το κάτω πόδι, είναι απαραίτητο να κάνετε μετρήσεις από τις γάμπες, κατά προτίμηση στο σημείο όπου είναι πιο ορατές.
- Όταν μετράτε το ισχίο σας, πρέπει να στέκεστε ίσια έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο σας πόδια. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε μετρήσεις με ένα εκατοστό, καλύπτοντας το μηρό κάτω από τη γλουτιαία πτυχή
Μετρήσεις σώματος σε εκατοστά
Αφού ληφθούν οι απαιτούμενοι δείκτες, για περαιτέρω υπολογισμούς θα πρέπει επίσης να μάθετε τις πτυχές του υποδόριου λίπους. Ένα παχύμετρο θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται, είναι δυνατό να υπολογιστεί τι μυική μάζαστους ανθρώπους.
Για να κατανοήσετε τους υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη αποκωδικοποίηση:
- M είναι η μυϊκή μάζα του σώματος, την οποία πρέπει να υπολογίσουμε.
- Το L είναι ένας δείκτης που χαρακτηρίζει το ύψος των ανδρών. Για αυτόν τον τύπο, συνιστάται να παίρνετε το ύψος σε εκατοστά.
M - αυτή είναι η μυϊκή μάζα του σώματος
- r – για να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να εκτελέσετε τρία βήματα. Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε το άθροισμα των τεσσάρων δεικτών που λαμβάνονται στην αρχή του προσδιορισμού της μάζας - αυτή είναι η κάλυψη του ώμου, του αντιβραχίου, του κάτω ποδιού και του μηρού. Η προκύπτουσα ποσότητα πρέπει να διαιρεθεί με το 25, 12. Το δεύτερο βήμα είναι παρόμοιο με το πρώτο, επειδή απαιτεί επίσης να βρείτε το άθροισμα των δεικτών και να το διαιρέσετε με το 100. Στο δεύτερο βήμα, λαμβάνονται μετρήσεις των πτυχών του υποδόριου λίπους για υπολογισμός. Η ουσία της τρίτης ενέργειας είναι να αποκτήσετε τη διαφορά μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης ενέργειας. Αυτή η διαφορά είναι ο δείκτης r, ο οποίος θα πρέπει να αντικατασταθεί στον τύπο που δίνεται παραπάνω.
- Το K είναι ένας σταθερός δείκτης που ισούται με 6,5.
Έτσι μετριέται η περιφέρεια στήθους
Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, υπό την προϋπόθεση ότι οι υπολογισμοί έχουν πραγματοποιηθεί σωστά, είναι δυνατό να προσδιοριστεί το βάρος των μυών στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει μια άλλη φόρμουλα με την οποία είναι αρκετά εύκολο να προσδιοριστεί το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα ανδρών και γυναικών. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος για άνδρες και γυναίκες υπολογίζεται ως η άλιπη μάζα σώματος που λαμβάνεται χρησιμοποιώντας τον τύπο Matejka, διαιρούμενη με την τιμή P που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με το 100 για να ληφθεί το ποσοστό των μυών στο σώμα ανδρών και γυναικών. Ο αριθμός P σε αυτόν τον τύπο υποδεικνύει το βάρος του ατόμου, το οποίο πρέπει να αναφέρεται σε κιλά.
Το ποσοστό άλιπης μάζας σώματος για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικό. Έτσι, για μια γυναίκα, ο κανόνας είναι το 35% του συνολικού σωματικού βάρους. Αλλά ο κανόνας για τους άνδρες είναι ελαφρώς υψηλότερος και είναι περίπου 43%.
Φυσικά, με τακτική σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή, η διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας στο σώμα ενός αθλητή ενεργοποιείται περισσότερο από ό,τι σε ένα άτομο που δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό. Επομένως, ο κανόνας για έναν αθλητή είναι το 50% των μυών του συνολικού σωματικού βάρους.
Μέτρηση
Εκτός από τον υπολογισμό της μυϊκής μάζας, μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο της ανάπτυξής της, και αυτό είναι πολύ απλό να το κάνετε. Επιπλέον, για αυτό δεν θα χρειαστείτε φανταχτερά όργανα και ούτω καθεξής, γιατί μέσα σε αυτήν την περίπτωσηΗ μέτρηση θα γίνει με παρατήρηση. Οπλισμένοι με ένα εκατοστό και μια κάμερα, μπορείτε να ξεκινήσετε. Για να παρακολουθήσετε την πρόοδο της μυϊκής ανάπτυξης πρέπει:
- Μετρήστε την κατάσταση των μυών σας κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε ακόμη και τη μικρή τους αύξηση. Καταγράφοντας τους δείκτες που λαμβάνονται, ο αθλητής θα βλέπει πρόοδο κάθε εβδομάδα. Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται απευθείας στην περιοχή εκείνων των μυών στους οποίους κατευθύνεται το μέγιστο φορτίο.
Μετρήστε την κατάσταση των μυών σας κάθε εβδομάδα
- Χρησιμοποιώντας μια κάμερα μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την τάση αύξησης της μυϊκής μάζας. Τραβώντας φωτογραφίες κάθε εβδομάδα και συγκρίνοντάς τις με προηγούμενες φωτογραφίες, οι αλλαγές φαίνονται καθαρά.
- Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε πράγματα όπως το να σηκώνετε περισσότερο βάρος ή να εργάζεστε με εξοπλισμό που ζυγίζει περισσότερο από αυτό με το οποίο εργαζόσασταν προηγουμένως στο γυμναστήριο. Εάν ένας αθλητής παρατηρήσει ότι το βάρος της μπάρα ή του αλτήρα έχει αυξηθεί, τότε αυτό μπορεί επίσης να υποδηλώνει ότι έχουν συμβεί αλλαγές στο σώμα, η μυϊκή μάζα έχει αυξηθεί.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι που κατευθύνουν όλες τις προσπάθειές τους για να αυξήσουν το βάρος τους, παρατηρούν την ανάπτυξή του όταν τα συνηθισμένα ρούχα τους γίνονται στενά. Αν μιλάμε για πουκάμισα και μπλουζάκια, τότε η ενόχληση όταν τα φοράς εμφανίζεται στους ώμους. Το παντελόνι γίνεται επίσης στενό στα πόδια.
Υπάρχει ανησυχία ότι το bodybuilding ή μεγάλο σετΗ μυϊκή μάζα επηρεάζει αρνητικά την καρδιά. Είμαι πιστοποιημένος personal trainer και bodybuilder μερικής απασχόλησης. Τα επίπεδα χοληστερόλης και η αρτηριακή μου πίεση είναι εντός φυσιολογικών ορίων. Οι σκεπτικιστές επιμένουν ότι οι βλαβερές συνέπειες του bodybuilding στην καρδιά με την υπερβολική μυϊκή μάζα θα γίνουν αισθητές στο μέλλον.
Θα ήθελα να καταλάβω πώς αυτοί οι άνθρωποι κατέληξαν στην ιδέα ότι το bodybuilding είναι κακό για την καρδιά, επειδή δεν έχουν κάνει καμία έρευνα για να υποστηρίξουν αυτόν τον μύθο. Η χρήση στεροειδών, η οποία είναι κοινή μεταξύ των bodybuilders, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά. Ωστόσο, αυτό το άρθρο ισχύει μόνο για φυσικούς bodybuilders και άλλους αθλητές που χτίζουν μύες εντελώς φυσικά.
Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η άρση βαρών κάνει καλό στην καρδιά σας; Ναι έχω!
Μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η άρση βαρών βελτιώνει την υγεία των καρδιακών μυών. Έρευνα που διεξήχθη από τον συγγραφέα Barry Franklin, Ph.D., αναφέρει: «Έχουμε πλέον μια σαφέστερη κατανόηση ότι η προπόνηση άρσης βαρών μπορεί να μειώσει σημαντικά ορισμένους παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων λιπιδίων και χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, της παχυσαρκίας και μεταβολισμό της γλυκόζης».
Μπορεί να σκέφτεστε, «Εντάξει, όλα αυτά ισχύουν για την άρση βαρών. Τι γίνεται όμως με το bodybuilding και το χτίσιμο μεγάλων μυών;» Τα πρακτικά της συνεδρίασης του Επιστημονικού Συμβουλίου της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, όπου συζητήθηκε η άρση βαρών, συνιστούσαν τα εξής: ένα σετ ασκήσεων 8-15 επαναλήψεων, συμπεριλαμβανομένων 8-10 διαφορετικών τυπικών ασκήσεων, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Θα εκπαιδευτούν πολύ περισσότερο από ό,τι αναφέρεται παραπάνω, ειδικά όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ωστόσο, εάν οι συστάσεις του πρωτοκόλλου ACA ακολουθηθούν στο πιο έντονο επίπεδο, τότε ένα άτομο (αν έχει γενετική προδιάθεση και ακολουθεί δίαιτα συντήρησης) μπορεί να γίνει αρκετά μυώδες. Εάν ένα άτομο επιλέξει να σηκώσει βάρη, κάτι που κάνει αρκετά δύσκολο να κάνει 8-15 επαναλήψεις των ασκήσεων, τότε δεν σκοπεύει να αναπτύξει τους μυς σαν να επρόκειτο να το κάνει επιλέγοντας ασκήσεις αντίστασης, κάτι που κάνει να κάνει 8-15 επαναλήψεις. σχεδόν αδύνατον.
Επιπλέον, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ ασκήσεων, ο οποίος δεν προσδιορίζεται στην αναφορά ASA, παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη. Ανεξάρτητα από το πόσο επιμελώς ένα άτομο τηρεί αυτό το πρωτόκολλο, δεν θα γίνει γελοία μεγαλόσωμο, αν και μπορεί να γίνει αρκετά μυώδης ώστε να είναι δύσπιστος ότι όλος αυτός ο μυς βλάπτει την καρδιά του.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση άρσης βαρών βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ Τζορτζ Α. Κέλι προτείνει: «Ακόμα κι αν αυτή η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι μικρή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και στηθάγχης σε ένα άτομο».
Αν και αυτές οι μελέτες δεν αναλύουν τα σχήματα bodybuilding, ο καθένας μπορεί να συμπεράνει ότι πολλά βήματα προπόνηση δύναμηςστο δρόμο προς τον κόσμο του bodybuilding δεν θα οδηγήσει σε καρδιακή βλάβη. Και γιατί στο καλό να οδηγήσουν σε αυτό;
Ένα άτομο σε ένα φόρουμ bodybuilding είπε ότι είχε ακούσει από κάποιον ότι η υπερβολική μυϊκή μάζα αυξάνει τη μάζα σώματος και ότι αυτό το επιπλέον βάρος οδηγεί τελικά σε μια παραμορφωμένη καρδιά... ο καρδιακός μυς τεντώνεται λόγω υπερβολικού βάρους, είτε μυϊκή μάζα ή λιπώδη μάζα. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, περισσότερα ψηλοί άνθρωποιέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο, επειδή οι ψηλοί άνθρωποι είναι γενικά πιο βαρείς από τους κοντούς.
Φυσικά, το ψηλό ύψος δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις! Η σωματική παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ο Φράνκλιν είπε: «Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός και τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να καίτε κάθε μέρα». Οι ανταγωνιστικοί bodybuilders, και όσοι είναι ανταγωνιστικοί bodybuilders στην καρδιά, έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με το συνολικό σωματικό τους βάρος.
Αυτό κάνει πιο ορατές όλες τις λεπτομέρειες της μυϊκής τους δομής, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση ακόμη και των πιο αδύναμων bodybuilders μεγάλη ποσότηταμύες. Το χαμηλό σωματικό λίπος (στο «αθλητικό» φάσμα) δεν οδηγεί σε καρδιακά προβλήματα. Ο Franklin προσθέτει ότι για τυπικούς υγιείς ενήλικες με χαμηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου, η άρση βαρών είναι ασφαλής.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει τακτική άρση βαρών;
Ο Φράνκλιν πιστεύει ότι τα άτομα με ασταθή στηθάγχη, ανεξέλεγκτη αρρυθμία και ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, όσοι επικρίνουν το bodybuilding ή την υπερβολική μυϊκή μάζα πιστεύουν ότι αυτές οι δραστηριότητες είναι επιβλαβείς για την καρδιά των υγιών ανθρώπων ή μπορούν να γίνουν ανθυγιεινές με την πάροδο του χρόνου.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι ακόλουθοι κίνδυνοι για την ανάπτυξη καρδιοπάθειας περιλαμβάνουν παχυσαρκία, κάπνισμα, υπέρταση, υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, υπερλιπιδαιμία (υπέρβαση του επιπέδου του λίπους στο αίμα), διαβήτη, συνεχές ψυχικό στρες, υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφών, κληρονομική προδιάθεση και... . έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
Άλλοι κίνδυνοι για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου περιλαμβάνουν δείκτη μάζας σώματος πάνω από 25, σταθερό αυξημένο επίπεδοσάκχαρο αίματος (προδιαβήτης), αϋπνία, διάρκεια ύπνου τη νύχτα 6 ώρες ή λιγότερο ή 9 ώρες ή περισσότερο, σύνδρομο άπνοιας (αιφνίδια διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου). Ένας bodybuilder ή ένα άτομο με μεγάλη μυϊκή μάζα πληροί αυτά τα κριτήρια;
Η μεγάλη μυϊκή μάζα δεν οδηγεί σε καμία από αυτές τις συνθήκες κινδύνου.
Άνδρες και γυναίκες που εργάζονται σκληρά για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα είναι πολύ συνειδητοποιημένοι για την υγιεινή διατροφή. Αν και σκέφτονται να απατήσουν με την πρόσληψη τροφής, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής τους παραμένει υγιεινό, επομένως όλα τα φαγητά τους είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα, με σημαντικούς περιορισμούς στη λευκή ζάχαρη, τα προϊόντα λευκού αλεύρου, τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά και άλλα συστατικά επιβλαβή για την υγεία.
Σχετικά με την ιδέα ότι η καρδιά παραμορφώνεται από το σωματικό βάρος όταν υπάρχει μεγάλη μυϊκή μάζα, κατανοήστε ότι η καρδιά ενός τέτοιου ατόμου είναι καλά προετοιμασμένη ως αποτέλεσμα του bodybuilding, καθώς και των ασκήσεων καρδιάς που συνοδεύουν ολόκληρο τον τρόπο ζωής του bodybuilding.
Bodybuilding και υγιής καρδιά- Βίντεο
Ο μυϊκός ιστός αποτελεί περίπου το 40% του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι 20-30 κιλά του βάρους ενός ενήλικα προέρχονται από τους μύες. Συνολικά, οι άνθρωποι έχουν περισσότερους από 400 μύες.
Ποιος μυς είναι ο μεγαλύτερος;
Το διάφραγμα χωρίζει τη θωρακική και την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτός ο μυς είναι επίπεδος και λεπτός, σαν θόλος και προσκολλάται στα πλευρά και τη σπονδυλική στήλη.
Μια από τις πιο γρήγορες κινήσεις είναι το ανοιγοκλείσιμο των ματιών. Εμφανίζεται σε μόλις 40 χιλιοστά του δευτερολέπτου συσπώνοντας τον κόγχο των βλεφάρων. Στο πάχος του χόνδρου των βλεφάρων υπάρχουν ειδικοί αδένες που τα προστατεύουν από το κόλλημα και προάγουν την πρόσφυση των σωματιδίων της σκόνης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτός ο μηχανισμός προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα του ματιού από το στέγνωμα του δακρυϊκού υγρού που τον υγραίνει. Διαφορετικά, όταν ξυπνούσαμε, δεν θα μπορούσαμε να ξεχωρίσουμε τα βλέφαρά μας.
Όταν ένα άτομο είναι ξύπνιο, οι αντανακλαστικές συσπάσεις των μυών των βλεφάρων (αναβοσβήνουν) υγρό εξωτερική επιφάνεια βολβός του ματιού. Στην περίπτωση αυτή κινείται κυρίως το άνω βλέφαρο. Υπάρχουν 100-150 βλεφαρίδες πάνω του και οι μισές στο κάτω βλέφαρο. Επιπλέον, δεν υπάρχουν μύες στο κάτω βλέφαρο που θα μπορούσαν να το σηκώσουν.
Ποιοι μύες είναι οι πιο δυνατοί;
Οι μασητικοί μύες είναι οι πιο δυνατοί μύες. Ένα άτομο έχει τέσσερις σε κάθε πλευρά Το πρόσωπο έχει μύες του προσώπου και μάσημα. Διαφέρουν ως προς τη δομή τους. Μύες προσώπουξεκινούν από σχηματισμούς οστών και με το αντίθετο άκρο υφαίνονται στον συνδετικό ιστό, τη βλεννογόνο μεμβράνη και το δέρμα. Επομένως, όταν αυτοί οι μύες συστέλλονται, σχηματίζονται πτυχές και κοιλώματα στο πρόσωπο. Οι μύες μάσησης συνδέονται με τα οστά, όπως όλοι οι άλλοι μύες του κορμού και των άκρων.
Πιθανότατα έχετε δει στο τσίρκο πώς ένας ακροβάτης, κρεμασμένος ανάποδα κάτω από μια μεγάλη κορυφή, κρατά μια ειδική συσκευή στα δόντια του, το δεύτερο άκρο της οποίας όχι μόνο κρατά τη σύντροφό του, αλλά και της επιτρέπει να περιστρέφεται γύρω από έναν κατακόρυφο άξονα. Παρεμπιπτόντως, η προσπάθεια να γίνει αυτό χρησιμοποιώντας τεντωμένα χέρια αντί για σαγόνια είναι πρακτικά μάταιη. Ακόμη και όσοι δεν συμμετέχουν σε τέτοια κόλπα ξέρουν ότι μερικές φορές είναι πιο εύκολο να βγάλεις έναν επίμονο φελλό από ένα μπουκάλι με τα δόντια παρά με τα χέρια σου.
Πολλοί αθλητές και άτομα μακριά από αυτό αναρωτιούνται τι είναι πιο βαρύ: μύες ή λίπος. Υπάρχει επαρκής ποσότητα αμφιλεγόμενων πληροφοριών για αυτό το θέμα.
Χοντρός ή αρσιβαρίστας;
Συχνά μπορείτε να βρείτε ένα κοινό παράδειγμα στη σύγκριση λίπους και μυών: ένας καλοφαγωμένος μπορεί να ζυγίζει 100 κιλά και να μην φαίνεται πολύ όμορφος, και ένας bodybuilder που ζυγίζει επίσης 100 κιλά, αλλά έχει χαμηλό ποσοστό λίπους, ωστόσο φαίνεται αρκετά αισθητικά ευχάριστο. Ίδιο βάρος, αλλά διαφορετικό σχήμα. Στην πρώτη περίπτωση, το άτομο θα φαίνεται πολύ μεγαλύτερο σε μέγεθος από το δεύτερο, αλλά εν τω μεταξύ έχει το ίδιο βάρος, οπότε ποιο είναι το μυστήριο;
Έχοντας κατανοήσει την ερώτηση "Ποιο είναι πιο βαρύ: μύες ή λίπος σε ένα άτομο", ο καθένας μπορεί να καταλάβει ξεκάθαρα ποιες ενέργειες πρέπει να κάνει ανάλογα με τον στόχο του να χτίσει μια φιγούρα. Σε τελική ανάλυση, μόνο έχοντας ορισμένες γνώσεις σε ένα συγκεκριμένο θέμα, μπορείτε να προσεγγίσετε αρμοδίως την επίλυση ενός προβλήματος.
Λίπος ή μυς - ποιο είναι βαρύτερο;
Έχοντας κατανοήσει αυτό το θέμα, μπορείτε να καταλάβετε ξεκάθαρα γιατί προκύπτουν τέτοιες δραματικές διαφορές στο βάρος και την εμφάνιση. Αν σκεφτούμε την ερώτηση "είναι βαρύτεροι οι μύες ή το λίπος;" από την άποψη της κυτταρικής δομής, η ξεκάθαρη απάντηση είναι ότι οι μύες είναι βαρύτεροι, αφού τα κύτταρα τους έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα σε σύγκριση με τα λιποκύτταρα.
Τα μυϊκά κύτταρα περιέχουν πρωτεΐνη και νερό, ενώ τα λιπώδη κύτταρα περιέχουν μόνο λίπος ή λιπίδια. Δεν χρειάζεται να έχετε ιδιαίτερες γνώσεις για τη δομή του σώματος για να καταλάβετε ότι η πρωτεΐνη και το νερό, γνωστό και ως μύες, θα είναι πολύ πιο πυκνά σε σύνθεση από το λίπος.
Λειτουργίες των αποθέσεων λίπους
Το λίπος δεν είναι ένα άχρηστο φαινόμενο. Τα στρώματα λίπους προστατεύουν εσωτερικά όργανακαι δημιουργούν μια πρόσθετη πηγή θερμότητας σε κρύο καιρό, αυτό εξηγεί τη μείωση του μεταβολισμού το χειμώνα, καθώς το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους.
Έχοντας μάθει την απάντηση στην ερώτηση "λίπος ή μυς - ποιο είναι βαρύτερο", πολλοί προσπαθούν με κάθε τρόπο να απαλλαγούν από το λίπος, το οποίο υπερβαίνει σε όγκο, ωστόσο, αξίζει να καταλάβουμε ότι υπάρχει ένα όριο πέρα από το οποίο δεν είναι σκόπιμο να πάω.
Το χαμηλότερο όριο λίπους για μια γυναίκα είναι 12%, τότε τα προβλήματα μπορεί να ξεκινήσουν και με τα δύο εμφάνιση, και με θηλυκό τρόπο. Οι άνδρες μπορούν να αισθάνονται υπέροχα με 5% σωματικό λίπος.
Ωστόσο, ένα υψηλό ποσοστό λίπους είναι επιβλαβές για τον οργανισμό, αφού αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης σακχαρώδης διαβήτης, η ενέργεια μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ο λήθαργος αρχίζει.
Γιατί δεν αλλάζει το βάρος;
Λόγω της διαφοράς στο βάρος των μυών και του λίπους, όταν χάνετε βάρος, το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο. Σε εξέλιξη αθλητική δραστηριότηταΚαθώς το λίπος καίγεται, δημιουργείται μυϊκή μάζα. Λόγω του γεγονότος ότι η αναλογία του σωματικού λίπους μπορεί να είναι χαμηλότερη από την αναλογία των μυών, μπορεί να δημιουργηθεί η επίδραση της στάσιμης αλλαγής βάρους. Με άλλα λόγια, δύο διαδικασίες συνέβησαν ταυτόχρονα - το λίπος εξαφανίστηκε και οι μύες αυξήθηκαν.
Με βάση αυτό, δεν πρέπει να επισυνάψετε μεγάλης σημασίαςαριθμοί στη ζυγαριά. Οπτικά μπορείτε να δείτε αλλαγές, μείωση του όγκου σε ορισμένες περιοχές, αλλά να παραμείνετε στο ίδιο βάρος.
Πολλοί πιστεύουν ότι αν σπουδάσεις σε γυμναστήριο, η φιγούρα σε κάθε περίπτωση θα γίνει αθλητική, είτε έχουν αρχικά λίπος είτε μύες. Τι είναι πιο δύσκολο - η καύση λιπιδίων ή η αύξηση της άλιπης μάζας;
Πρέπει να καταλάβετε ότι το λίπος δεν μεταφέρεται στους μυς. Η έντονη άσκηση, φυσικά, μειώνει το σωματικό λίπος κατά μία έννοια, αλλά καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τον περιορισμό των υδατανθράκων.
Βαριά κόκαλα;
Ένας χοντρός έχει ένα μεγάλο μερίδιολίπος στο σώμα, η αναλογία μυϊκού και οστικού ιστού αλλάζει ελαφρώς. Δεν είναι σωστό να πιστεύουμε ότι το βάρος μπορεί να αυξηθεί λόγω της ανάπτυξης των οστών, καθώς μια αλλαγή ακόμη και 10% στην αναλογία του οστικού ιστού οδηγεί σε μόνο 1-1,5 kg.
Μπορεί να επιτευχθεί απότομη ανάπτυξηβάρος ανάλογα με τη διαθεσιμότητα σωματική δραστηριότηταΚαι κατάλληλη διατροφή, αφού οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος και τα οστά. Εξαιτίας αυτού, ο αθλητής θα έχει μεγάλη μυϊκή μάζα και βάρος, αντίστοιχα. Αν και σύμφωνα με την ταξινόμηση των αποδεκτών παραμέτρων και βάρους, θα ανήκει στην ομάδα των υπέρβαρων, ενώ θα έχει χαμηλό ποσοστό αποθεμάτων λίπους.
Σήμερα υπάρχει μια λεγόμενη ανάλυση βιοεμπέδησης, η οποία σας επιτρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα. Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε εάν ένα άτομο πρέπει να χάσει βάρος ή να πάρει βάρος.
Όταν αναρωτιέστε εάν το λίπος ή οι μύες είναι βαρύτεροι, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση βάρους.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σε γυναίκες ή με καρδιακές παθήσεις, το βάρος μπορεί να αυξηθεί λόγω της κατακράτησης υγρών στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Αλλά σχεδόν όλοι συνδέονται με το υπερβολικό λίπος.
Κατά την κατανόηση της ερώτησης «Ποιο είναι πιο βαρύ: μυς ή λίπος;», είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή όχι μόνο στο βάρος, αλλά και στην κατανομή του λίπους στα μέρη του σώματος. Έτσι, γυναίκα, ακόμη και έχοντας υπερβολικό βάρος, μπορεί να δείχνει αρμονικά διπλωμένο, κάτι που οφείλεται στην ομοιόμορφη κατανομή των λιπών σε όλο το σώμα.
Η αναλογία των όγκων των γοφών προς τη μέση, που λαμβάνεται ως κανόνας, για τις γυναίκες είναι 0,7, για τους άνδρες - 1.
Σωματότυποι
Υπάρχουν δύο γυναικείος τύπος- "αχλάδι" και με αρσενικούς όρους - "μήλο".
Τα άτομα που ανήκουν στον πρώτο τύπο έχουν συγκέντρωση λίπους στους γλουτούς και στην κάτω κοιλιακή χώρα.
Αυτά του δεύτερου τύπου έχουν εναποθέσεις, συνήθως στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτά τα άτομα είναι επιρρεπή σε παχυσαρκία, διαβήτη, ισχαιμία και αθηροσκλήρωση.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι το βάρος δεν παίζει μεγάλο ρόλο από το τι αποτελείται αυτό το βάρος. Το ίδιο βάρος λίπους και μυών θα φαίνονται διαφορετικά. Πως; - θα ρωτήσουν πολλοί. Για παράδειγμα, 1 κιλό μυός καταλαμβάνει όγκο 2 φορές μικρότερο από 1 κιλό λίπους.
Για να αντικαταστήσετε το λίπος με μύες, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη και να εγκαταλείψετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, τότε δεν θα ανησυχείτε πλέον για το τι είναι βαρύτερο - μύες ή λίπος σε ένα άτομο.