Ασκήσεις στο fitball με την kurnikova. Ασκήσεις με μεγάλη μπάλα για γυναίκες

Το Fitball είναι ένας δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμός. Αυτή η ελαστική μπάλα με διάμετρο 45-75 cm μπορεί να αντέξει φορτία έως και 300 kg. Αναπτύχθηκε από τη Susan Kleinvogelbach (Ελβετίδα ψυχοθεραπεύτρια) και χρησιμοποιήθηκε αρχικά για ασκήσεις αποκατάστασης.

Πολύ σύντομα, το πεδίο εφαρμογής άρχισε να επεκτείνεται, καθώς οι γιατροί άρχισαν να σημειώνουν το προφανές θεραπευτικό αποτέλεσμα. Σήμερα, αυτός ο πρακτικός εξοπλισμός είναι απαραίτητος στη γυμναστική και την αεροβική. Είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, τη διόρθωση της σιλουέτας, αλλά και τη διαμόρφωση όμορφης στάσης.

Πλεονεκτήματα

Ένα σύνολο ασκήσεων σε ένα fitball για απώλεια βάρους σας επιτρέπει να το πετύχετε επιθυμητό αποτέλεσματαχύτερη από την κανονική φόρτιση.

Ένα πιο έντονο αποτέλεσμα καύσης λίπους επιτυγχάνεται για τους ακόλουθους λόγους:

1. Κάθε σωματική άσκηση γίνεται σημαντικά πιο δύσκολη λόγω πρόσθετης στατικής φόρτισης. Βασιζόμενος σε ένα fitball, ένα άτομο πρέπει να διατηρεί ισορροπία και ισορροπία κάθε δευτερόλεπτο. Αυτό περιλαμβάνει πολλούς μύες. Ακόμη και εκείνα που δεν λειτουργούν κατά τη διάρκεια τακτικών ασκήσεων ενεργοποιούνται. Ως αποτέλεσμα, αντιμετωπίζονται οι πιο προβληματικές περιοχές, υπέρβαροςεξαφανίζομαι.
2. Η άσκηση για απώλεια βάρους σε fitball περιλαμβάνει έναν σταθερό συνδυασμό στατικών και δυναμικών ασκήσεων. Αυτό βοηθά να απαλλαγούμε όχι μόνο από το σπλαχνικό (εσωτερικό) λίπος, το οποίο καίγεται πιο γρήγορα στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και από τις υποδόριες εναποθέσεις. Το να απαλλαγείς από το τελευταίο είναι πολύ πιο δύσκολο.
3. Οι ασκήσεις ενεργοποιούν το μεταβολισμό (μεταβολικές διεργασίες). Ως αποτέλεσμα, το λίπος συνεχίζει να καίγεται ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης.

Ένα επιπλέον αποτέλεσμα από την άσκηση είναι η αυξημένη μυϊκή ελαστικότητα, ο βελτιωμένος συντονισμός και ο αυτοέλεγχος.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Οι ασκήσεις με fitball για απώλεια βάρους συνιστώνται ιδιαίτερα σε άτομα που αντενδείκνυνται για έντονη σωματική δραστηριότητα λόγω προβλημάτων υγείας ή υπερβολικού βάρους (σε σε αυτήν την περίπτωσηυπάρχει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και την καρδιά).

Αυτός ο εξοπλισμός ελαχιστοποιεί το φορτίο πρόσκρουσης στο μυοσκελετικό σύστημα. Δεδομένου ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, η πιθανότητα τραυματισμού των συνδέσμων και των αρθρώσεων εξαλείφεται.

Η προπόνηση με fitball για απώλεια βάρους είναι κατάλληλη για παχύσαρκα άτομα που πάσχουν από κιρσούς, μετά από τραυματισμούς στις αρθρώσεις, καθώς και για εγκύους. Τέτοιες ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό, καθώς εγγυώνται γρήγορα αποτελέσματα.

Παρά την υψηλή ασφάλειά του, υπάρχουν πολλές αντενδείξεις. Δεν συνιστώνται οι ακόλουθες δραστηριότητες:

• παρουσία δυσλειτουργιών του καρδιαγγειακού συστήματος.
• εάν υπάρχουν παθολογίες εσωτερικά όργανα, δεδομένου ότι επηρεάζονται πολύ ενεργά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
• παρουσία κήλης μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας, οι ασκήσεις απώλειας βάρους σε fitball γίνονται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου προπονητή που μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο φορτίο και να το ρυθμίσει, παρακολουθώντας συνεχώς την κατάσταση του ασκούμενου. Όταν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητισμό, μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια μόνοι σας στο σπίτι.

Στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία από μπάλες γυμναστικής. Πριν από την αγορά, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς να επιλέξετε ένα fitball για απώλεια βάρους, έτσι ώστε η άσκηση με αυτό να είναι βολική και ασφαλής. Όταν εξετάζετε τις επιλογές σας, δώστε προσοχή στις ακόλουθες λεπτομέρειες.

• Υλικό

Τα ανθεκτικά fitballs είναι κατασκευασμένα από πλαστικό πάγου, PVC ή λατέξ. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τη λεδροπλαστική.
Η επιφάνεια των προϊόντων υψηλής ποιότητας είναι τέλεια λεία, δεν υπάρχουν ραφές και η θηλή πιέζεται προς τα μέσα.

• Χρώμα

Η απόχρωση του προϊόντος πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές προτιμήσεις. Είναι σημαντικό να σου αρέσει. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία θετικού συναισθηματική στάσηστις τάξεις.

• Ελαστικότητα

Η μπάλα πρέπει να είναι όσο πιο ελαστική γίνεται. Όταν, μετά το πάτημα, επιστρέψει αμέσως στο κανονικό του σχήμα, σημαίνει ότι το προϊόν είναι καλό. Εάν υπάρχουν πτυχώσεις και βαθουλώματα στην επιφάνεια, δεν αξίζει να το αγοράσετε.

• Υγιεινή

Οι αντιστατικές ιδιότητες είναι σημαντικές. Χρειάζονται για να αποτρέψουν τη συσσώρευση σκόνης στην επιφάνεια του fitball και να αποτρέψουν την απορρόφηση του ιδρώτα, ο οποίος σίγουρα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Μέγεθος

Προκειμένου η φυσική κατάσταση σε ένα fitball να αποφέρει τα μέγιστα οφέλη, είναι απαραίτητο να επιλέξετε εξοπλισμό λαμβάνοντας υπόψη το ύψος του ατόμου που σχεδιάζει να ασκηθεί σε αυτό. Ο παρακάτω πίνακας θα βοηθήσει σε αυτό:

Μια άλλη επιλογή για την επιλογή ενός μεγέθους είναι ότι ένα κατάλληλο fitball πρέπει να αντιστοιχεί σε διάμετρο με την απόσταση από το πάτωμα μέχρι το γόνατο. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να επιλέξετε εξοπλισμό στο γυμναστήριο, όταν δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε την ακριβή διάμετρο.

• πρόσθετα χαρακτηριστικά

Εκτός από τα στάνταρ (λείο) διατίθενται μοντέλα με πρόσθετα χαρακτηριστικά. Τα κυριότερα:

- με λαβές - είναι πιο εύκολο να κρατηθούν, επομένως είναι πιο εύκολο να κάνετε άλματα και άλλες ασκήσεις σε ένα fitball το μοντέλο είναι κατάλληλο για αρχάριους και όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ισορροπία.
- με αιχμές - εγγυάται ένα πρόσθετο αποτέλεσμα μασάζ, παρέχει ενεργή διέγερση στο σώμα, που επιταχύνει το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Λάβετε υπόψη ότι η μπάλα είναι εξοπλισμένη με ένα αξιόπιστο σύστημα ασφαλείας κατά της έκρηξης. Είναι απαραίτητο έτσι ώστε, εάν καταστραφεί η ακεραιότητα, το fitball να μην σπάσει, αλλά να αρχίσει σταδιακά να κατεβαίνει. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η παρουσία συστήματος κατά της ρήξης επιβεβαιώνεται από τη σήμανση ABS. Εφαρμόζεται απευθείας στην επιφάνεια.

Αποτελεσματικά μαθήματα

Μπάλα γυμναστικής- Αυτό δεν είναι μόνο ένα αθλητικό προϊόν με το οποίο διεξάγονται μαθήματα φυσικής αγωγής, αλλά και ένα εξαιρετικό μέσο για την απώλεια βάρους.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης σε fitball; Πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα γυμναστικής; Ποιες υπάρχουν; αποτελεσματικές ασκήσειςγια την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μια τέτοια αθλητική συσκευή και πώς να τα κάνετε σωστά για να αποφύγετε λάθη;

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης σε ένα fitball

Πλεονεκτήματα

1. Τονώνει τους εξασθενημένους μύες και τους κάνει να «δουλεύουν».
2. Η καθημερινή άσκηση σε ένα fitball βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
3. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η αιθουσαία συσκευή εκπαιδεύεται και βελτιώνεται.
4. Ο συντονισμός βελτιώνεται.
5. Οι ασκήσεις Fitball είναι ενεργές προπονήσεις, κατά τις οποίες καίγονται θερμίδες και, κατά συνέπεια, χάνεται το υπερβολικό βάρος.
6. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να απαλλαγείτε υπερβολικό βάρος, αλλά και σφίξτε τις αδύναμες περιοχές: αντλήστε τους κοιλιακούς και αφαιρέστε τα "πλάγια".
7. Μια τέτοια σωματική δραστηριότητα κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό και βελτιώνει τη συνολική υγεία.

Ελαττώματα

1. Προκειμένου οι ασκήσεις με μπάλα να έχουν αποτελέσματα, πρέπει να εκτελούνται καθημερινά.
2. Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις, πρέπει να μπορείτε να επιλέξετε το σωστό fitball, διαφορετικά οι ασκήσεις δεν θα είναι ωφέλιμες.
3. Όσοι έχουν αντενδείξεις για λόγους υγείας δεν πρέπει να ασχολούνται με τέτοια αθλήματα.

Έχοντας σταθμίσει όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μια μπάλα γυμναστικής είναι ένας εξαιρετικός βοηθός, το κυριότερο είναι να μπορείτε να το επιλέξετε σωστά και να το επιλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Ας δούμε τις ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις με μπάλα που θα βοηθήσουν στη σύσφιξη των προβληματικών περιοχών και στην προώθηση της απώλειας βάρους:

1. Θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα, η μπάλα βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με δέκα επαναλήψεις, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί.
2. Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση, η μπάλα είναι ανάμεσα στα πόδια. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω και γυρίστε τα προς τα αριστερά, στη συνέχεια σταθείτε ίσια και μετά στρίψτε τα πόδια σας προς τα αριστερά. Αριθμός επαναλήψεων: τουλάχιστον δέκα.
3. Τύπος. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Με αυτή την άσκηση μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας και επίσης να αφαιρέσετε την κοιλιά σας.
4. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στην μπάλα, ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
5. Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κυλήστε την μπάλα κάτω από το στήθος σας μέχρι τα πόδια και την πλάτη σας. Επαναλάβετε την κύλιση 8 φορές.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στην μπάλα. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, αντλώντας έτσι το fitball προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον δέκα.
7. Push-ups από το πάτωμα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ρίξτε τα πόδια σας πάνω από την μπάλα. Εκτελέστε push-up 10 φορές.
8. Αρχική θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε με τη σειρά την κατανόηση των ίσιων ποδιών.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές μόνο εάν εκτελούνται καθημερινά. Ταυτόχρονα, σημαντικό συστατικό σωστή εκπαίδευσηείναι σωστή επιλογήαθλητικός εξοπλισμός.

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα;

Για ένα fitball, η μπάλα πρέπει να είναι μαλακή και ελαστική, να μην έχει λαβές (οι λαβές θα παρεμβαίνουν μόνο στην άσκηση) και το πιο σημαντικό, το μέγεθος πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος του ατόμου. Για παράδειγμα:

1. Για ένα άτομο με ύψος έως 152 cm, είναι κατάλληλο ένα προϊόν με διάμετρο 45 cm.
2. Εάν το ύψος σας είναι έως 165 cm, θα πρέπει να επιλέξετε ένα fitball με διάμετρο 55 cm.
3. Για κορίτσια με ύψος έως 180 cm, είναι κατάλληλη μια διάμετρος μπάλας 65 cm.
4. Οι μακρυμάλληδες εκπρόσωποι του ωραίου φύλου με ύψος έως 2 m πρέπει να επιλέξουν ένα προϊόν με διάμετρο 75 cm.

Επιπλέον, η ετικέτα για τον αθλητικό εξοπλισμό πρέπει να υποδεικνύει τι φορτίο μπορεί να αντέξει. Μια καλή μπάλα πρέπει να αντέχει φορτίο τουλάχιστον 150 κιλών.

Για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι κατάλληλο για εσάς, πρέπει να το δοκιμάσετε πριν το αγοράσετε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε σε αθλητικό εξοπλισμό. Σε καθιστή θέση, τα πόδια σας πρέπει να φτάνουν άνετα στο πάτωμα.

Εκτιμώμενο κόστος

Σε διαφορετικά καταστήματα μπορείτε να δείτε διαφορετικές τιμές για αθλητικά είδη. Έτσι, η τιμή μιας ελβετικής μπάλας σε διάφορα σημεία πώλησης κυμαίνεται από 500 ρούβλια έως 2 χιλιάδες ρούβλια και περισσότερο.

Για να αγοράσετε τέτοια αθλητικά είδη στην καλύτερη τιμή, πρέπει να συγκρίνετε τις τιμές σε πολλά καταστήματα. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε μια αγορά μέσω του Διαδικτύου, κατά κανόνα, όλα τα προϊόντα στο Διαδίκτυο είναι πολύ φθηνότερα.

Λάθη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων

Το κύριο λάθος που σας εμποδίζει να χάσετε τα περιττά κιλά με μια μπάλα γυμναστικής είναι παράλειψη μαθημάτων. Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, κατά προτίμηση ταυτόχρονα.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι Ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε και να κάνετε τραντάγματα, πρέπει να κάνετε όλη την κίνηση με αυτοπεποίθηση και μέχρι το τέλος.

Συμβουλή: Μην προσπαθήσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια ή τα πόδια σας και να απλοποιήσετε τις ασκήσεις. Εάν εκτελείτε όλες τις ενέργειες με συνέπεια και καταβάλλετε κάθε προσπάθεια, όλα θα λειτουργήσουν χωρίς περιττή βοήθεια!

1. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις καθημερινά.
2. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά, ξεκινώντας από 10-12 επαναλήψεις. Για να ξεκινήσετε, κάντε 1 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης και, στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων.
3. Πριν εκτελέσετε διαδικασίες φυσικής κατάστασης, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.
4. Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και να τρώτε σωστά.
5. Εκτελέστε όλες τις ενέργειες σε καλή διάθεση. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας ρυθμική μουσική και να εξασκηθείτε σε αυτήν.

Το Fitball είναι ένας παγκόσμιος αθλητικός εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από ενήλικες όσο και από παιδιά. Μεταξύ άλλων, είναι χρήσιμο σε όλα τα στάδια, καθώς και κατά τον τοκετό. Μάθετε να ασκείτε σωστά σε μια μπάλα γυμναστικής και αυτές οι ασκήσεις θα σας ωφελήσουν μόνο!

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μου! Επιτρέψτε μου να ξεκινήσω με μια ερώτηση: έχετε φίλους που έχουν δοκιμάσει τα πάντα για να απαλλαγούν από την κοιλιά τους; Ω! ναι! Αυτό είναι ένα πρόβλημα για πολλούς, ακόμη και για αδύνατους ανθρώπους. Οι προπονήσεις για τους κοιλιακούς και οι δίαιτες δεν φέρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προτείνω να εξετάσετε τις ασκήσεις σε μια μπάλα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Εγώ ο ίδιος εξασκούμαι με αυτή τη θαυματουργή μπάλα και το αποτέλεσμα με κάνει χαρούμενο.

"Είναι δύσκολο να με αφαιρέσεις, εύκολο να αναπτυχθείς και αδύνατο να ανασυρθείς" - ένα αστείο για τις υπερβολικές εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή. Είναι αστείο για κάποιους, αλλά για άλλους είναι ένα ανυπέρβλητο πρόβλημα.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς σας, σας προτείνω να προπονηθείτε με fitball. Ποια είναι τα οφέλη του παιχνιδιού με μια μπάλα:

• Βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων. Πιστέψτε με, στην αρχή είναι δύσκολο να παραμείνεις στην μπάλα. Πρέπει να ισορροπείς και να διατηρείς την ισορροπία όλη την ώρα. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη ελέγχου πάνω στο σώμα σας.
• Εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες. Ακόμα κι αν κάθεσαι στο fitball, προσπαθεί να γλιστρήσει έξω. Πρέπει να καταπονείστε συνεχώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτές οι προσπάθειες βοηθούν στην απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και των πλευρών. Προσθέστε ειδικό ρουχισμό στην προπόνησή σας για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της βράκας απώλειας βάρους και τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά δύο φορές πιο γρήγορα.
• Ευθυγράμμιση στάσης. Οι ασκήσεις σε fitball περιλαμβάνουν στατική και αερόβια άσκηση. Συνολικά, τέτοια φορτία ενισχύουν τη στάση σας.
• Ενδυνάμωση των συνδέσμων. Η μυϊκή δύναμη εξαρτάται από τους δυνατούς συνδέσμους. Η συστηματική άσκηση στην μπάλα σάς επιτρέπει να κάνετε τους συνδέσμους και τους τένοντες σας δυνατούς.
• Ανάπτυξη ευελιξίας. Η προπόνηση με fitball βοηθάει στο τέντωμα και την επιμήκυνση των μυών. Αυτή η ιδιότητα του μυϊκού κορσέ δίνει ευελιξία σε ολόκληρο το σώμα.
• Κάψιμο θερμίδων. Η ενεργή προπόνηση με συνεχή μυϊκή ένταση συμβάλλει στην επιτυχή απώλεια βάρους σε «δύσκολα σημεία»: γοφούς, κοιλιά, πλάγια και πόδια.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Οι εκπαιδευτές γυμναστικής λένε ότι η αερόβια και η καρδιο προπονήσεις είναι οι καλύτερες σωματική δραστηριότηταγια να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος.

Πολλά χρόνια έρευνας έχουν αποδείξει: Υπάρχουν οφέλη από το παιχνίδι με μια μπάλα. Ας τους δούμε.

• βοηθά στην εκτέλεση κινήσεων με μεγαλύτερο πλάτος και σας αναγκάζει να κρατάτε τους μύες σας σε συνεχή ένταση. Αυτό έχει ευεργετική επίδραση στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους τένοντες, τον μυϊκό κορσέ και το κυκλοφορικό σύστημα. Αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
• οι ασκήσεις μειώνουν σημαντικά τη δύναμη πρόσκρουσης στα κάτω άκρα (όπως συμβαίνει στο τρέξιμο και την αεροβική στη στέπα). Επομένως, η αερόμπικ fitball ενδείκνυται όχι μόνο για υπέρβαρα άτομα, αλλά και για όσους πάσχουν από κιρσούς και ηλικιωμένους. Για όσους έχουν τραυματισμούς στο γόνατο και στις αρθρώσεις του αστραγάλου, συνιστάται ακόμη και μια τέτοια προπόνηση.
• εύκολο να εξασκηθείτε στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να αγοράσετε μια μπάλα ανάλογα με το ύψος σας.

5 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα

Αυτή η προπόνηση ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση λόγω της εναλλαγής των φορτίων στο fitball για τους κοιλιακούς μύες και τις καρδιοπροσεγγίσεις. Εκτελέστε προπόνηση σε μεσοδιαστήματα δύο ημερών. Μια μέρα - προπόνηση με μπάλα. Την επόμενη μέρα - cardio (απλό περπάτημα έξω, ποδηλασία, τρέξιμο έξω ή εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι).

Η διαλειμματική άσκηση είναι πολύ πιο ωφέλιμη γιατί... καίτε έως και 20% περισσότερες θερμίδες

Το πρόγραμμα διαρκεί 2 εβδομάδες. Μόλις 14 ημέρες και απώλεια έως και 2 εκατοστών στη μέση είναι εγγυημένη με αυστηρή τήρηση ενός τέτοιου superset.

Είναι απαραίτητο να κάνετε εναλλάξ ασκήσεις στην μπάλα για να αφαιρέσετε την κοιλιά. Για να γίνει αυτό, συνδέουμε καρδιοπροσεγγίσεις. Μην ανησυχείτε που το cardio φαίνεται να διαρκεί τόσο πολύ. Μπορείτε απλά να κάνετε μια βόλτα το βράδυ ή να ανεβείτε τις σκάλες μερικές φορές. Και αν έχετε μια μηχανή γυμναστικής στο σπίτι, κάντε πετάλι για 40 λεπτά με ένα ποδήλατο γυμναστικής ενώ παρακολουθείτε το αγαπημένο σας πρόγραμμα.

Βασικοί κανόνες

Το πιο σημαντικό πράγμα όταν ασκείστε σε fitball είναι να τραβάτε συνεχώς τους κοιλιακούς σας μυς προς τα μέσα και να τους κρατάτε σε ένταση. Κάθισαν στην μπάλα, ίσιωσαν την πλάτη τους και τράβηξαν το στομάχι τους προς τα μέσα. Αυτό είναι απαραίτητο για να λειτουργεί και το κάτω μέρος της πρέσας. Διαφορετικά, θα αποδειχθεί ότι οι άνω κοιλιακοί αντλούνται, αλλά η κάτω κοιλιακή χώρα παραμένει προεξέχουσα.

Δούλεψε όσο καλύτερα μπορείς. Μην προσπαθείτε να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα και γρήγορα. Προσπαθήστε να νιώσετε τους μυς σας. Δεν θα λειτουργήσει στην αρχή, αλλά μην ανησυχείτε. Με κάθε προπόνηση θα σας απαντήσουν. Επομένως, τα κάνουμε όλα αργά και σκόπιμα.

1. Ας ξεκινήσουμε με ένα ελαφρύ ζέσταμα για 10 λεπτά.
2. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 12-15 φορές.
3. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ξαπλώσετε ή να καθίσετε. Ενεργή ανάπαυση - κλίση λίγο, άλμα, περπάτημα σε κύκλους :) Έτσι, η καύση θερμίδων και η επιτάχυνση της απώλειας λίπους είναι εγγυημένη.

Κάνω προπόνηση με fitball χωρίς παπούτσια και σε ειδικό χαλάκι γυμναστικής. Έτσι γλιστρά λιγότερο και προσπαθεί να ξεφύγει.

Για να σας βοηθήσω, σας προσφέρω μια μικρή εκπαίδευση για την πληρέστερη κατανόηση των κινήσεων. Επισυνάπτω μια φωτογραφία σε κάθε περιγραφή.

Αντίστροφη τραγανή κίνηση

Αυτό το φορτίο έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει την κοιλιακή περιοχή, τους λοξούς μύες και τους μηρούς.

Ξαπλώστε στο χαλάκι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, στερεώστε το fitball με τα πόδια σας (Α). Σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και στρίψτε. Πλησιάστε το στήθος σας προς την μπάλα (Β). Σε αυτή την περίπτωση, το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται πάντα σε μικρή απόσταση από το στήθος.

Σανίδα

Η κοιλιά, οι δικέφαλοι και το άνω μέρος των μηρών εκπαιδεύονται. Δεν είναι εύκολο να γίνει σωστά, αλλά είναι πολύ σημαντικό.

Τοποθετήστε τα γόνατά σας σε απόσταση περίπου 20 cm μεταξύ τους. Απομακρύνοντας την μπάλα από εσάς, ακουμπήστε τους πήχεις σας στην μπάλα (Α). Για αρχάριους, μπορείτε να απομακρύνετε την μπάλα από εσάς κατά περίπου 60 0. Σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Μόνο 12-15 επαναλήψεις. Μην αφήσεις την μπάλα.

Για προχωρημένους– σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τη ράβδο αναρτημένη (Β). Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τεντώνετε το σώμα σας σε μία γραμμή και να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Στρίψτε την μπάλα

Εάν το κάνετε σωστά, τότε στο τέλος της συνεδρίας οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να «καούν» από την ένταση. Αν το πετύχατε, όλα έγιναν συνειδητά, μπράβο!

Καθίστε στην μπάλα άσκησης και γείρετε λίγο προς τα πίσω. Οι γλουτιαίοι μύες και το κάτω μέρος της πλάτης θα στερεωθούν στην μπάλα. Αρχίστε να φτάνετε ψηλά και να στρίβετε. Τα χέρια είναι είτε στερεωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού (Α) είτε σταυρωμένα πάνω από το στήθος (Β). Επαναλάβετε 12-15 φορές.

Σύνθετη επιλογή: την ίδια πηγή, στρίψτε με το πόδι σας ισιωμένο 12-15 φορές, μετά αλλάξτε το πόδι σας - και επαναλάβετε.

Κάμψεις

Η αρχική στάση είναι η ίδια όπως για τα κανονικά push-ups, ρίξτε μόνο τα πόδια σας στο fitball (Α). Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Η μπάλα πρέπει να έρχεται προς το μέρος σας. Παγώστε στην τελική θέση. Τα σημεία υπομόχλιο είναι οι παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μείνετε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα (Β) και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. 12-15 φορές είναι αρκετές.

Σκιέρ

Σούπερ λειτουργική τεχνική - όλοι οι μύες λειτουργούν, οι σύνδεσμοι καταπονούνται. Η αρχική θέση είναι η ίδια με αυτή των push-ups. Μόνο τα γόνατά σας ακουμπούν στο fitball. Μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια (Α).

Είναι παρόμοιο με ένα push-up, αλλά είναι ακόμα καλύτερο. Αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς τους ώμους σας (Β). Πρώτα προς τα δεξιά και ξανά στην αρχική θέση, μετά προς τα αριστερά - και πάλι στη στάση. Σε κάθε πλευρά 10-12 φορές.

Μπορεί να γίνει πιο περίπλοκο: σε κάθε τελικό σημείο, όταν τραβάτε τον εαυτό σας προς το βλήμα, παγώστε για 5 δευτερόλεπτα. Συνέχισε έτσι, μην είσαι τεμπέλης! Όταν δυσκολεύομαι, φαντάζομαι πόσο όμορφοι θα δείχνουν οι κοιλιακοί μου αργότερα. Φανταστείτε να αγοράσετε ένα φόρεμα ένα νούμερο μικρότερο. Είναι σημαντικό να παρακινήσετε και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για να προχωρήσετε.

Λάθη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων

• Εάν αισθάνεστε πολύ άβολα, μπορεί να χρησιμοποιείτε ένα εργαλείο που δεν είναι το κατάλληλο μέγεθος για εσάς (βλ. πινακίδα παραπάνω).
• Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να δουλέψετε την μπάλα.
• Κρατήστε τους ώμους σας ίσιους, μην τους πιέζετε προς τα μέσα.
• Η πλάτη είναι πάντα ίσια. Δεν πρέπει να υπάρχουν εκτροπές. Διαφορετικά, μπορεί να βλάψετε ή ακόμα και να σκίσετε την πλάτη σας.
• Κρατώντας την αναπνοή σας. Ένα από τα συνηθισμένα λάθη είναι όταν είναι δύσκολο, κρατάς την αναπνοή σου. Αναπνέω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οξυγόνο πρέπει να εισέλθει στο σώμα. Διαφορετικά, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη.

Και να είστε υπομονετικοί. Εάν τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα για 2 εβδομάδες, θα δείτε αποτελέσματα. Εάν στην αρχή δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στην μπάλα 3 φορές την εβδομάδα, τότε ξεκινήστε με δύο. Αντίθετα, προσθέστε περισσότερες βόλτες ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση καρδιο.

Βίντεο – προπόνηση στην μπάλα

Για αρχάριους, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε την προπόνηση με το πρόγραμμα της Elizabeth Garcia. Επί δική σας εμπειρίαδοκιμασμένο - χρήσιμες συμβουλές, ένα καλά σχεδιασμένο σύστημα. Και οι κοιλιακοί μύες πραγματικά «καίγονται» μετά από τέτοιες ασκήσεις. Ο εκπαιδευτής εξηγεί τα πάντα καθαρά και ήρεμα. Λατρεύω αυτό το είδος προπόνησης γιατί δεν ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις. Στο πρόγραμμά της επικεντρώνεται συγκεκριμένα στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Μετά από 2 εβδομάδες τέτοιας προπόνησης, το στομάχι μου έγινε πιο τονωμένο και άρχισα να παίρνω ένα six-pack 🙂 Έφερα ακόμη και την μπάλα μου στην Ταϊλάνδη για προπόνηση.

Δείτε το βίντεο και πείτε μου σχόλια για τα αποτελέσματά σας.

Φίλοι, αν σας άρεσαν οι πληροφορίες και τις βρήκατε χρήσιμες, εγγραφείτε σε ενημερώσεις, προτείνετε κοινωνικά δίκτυακαι καλή σου τύχη! Να είστε όμορφοι και υγιείς!

Το Fitball είναι ένα μοναδικό μηχάνημα γυμναστικής. Για να καθίσετε απλά πάνω του, πρέπει κυριολεκτικά να ζοριστείτε κάθε μυϊκή ομάδα. Με την άσκηση σε αυτό, εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας, δυναμώνετε τους μύες της πλάτης και του ισχίου σας και ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας.

Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα και να κάψετε εναποθέσεις λίπους στην πλάτη και το στομάχι σας.

Οι ασκήσεις σε fitball για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας του σώματος, στην ανάπτυξη του αιθουσαίου συστήματος, στην ανακούφιση από το άγχος από τη σπονδυλική στήλη, στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

• Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε fitball, μην προσπαθήσετε να κατακτήσετε ολόκληρο το σύνολο των προπονήσεων ταυτόχρονα. Πρώτα γνωρίστε την μπάλα - καθίστε αναπαυτικά και πηδήξτε. Κάνοντας αυτή την απλή άσκηση, θα μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία.
• Απαιτείται μπάλα επιλέξτε ανάλογα με το ύψος σας– τότε η άσκηση σε αυτό θα είναι άνετη και υγιής.
• Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας - αναπνεύστε ελεύθερα!
• Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη, συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σαςφυσικοθεραπεία και μάθετε ποιες ασκήσεις με μπάλα για την πλάτη θα σας φανούν χρήσιμες, πώς να τις εκτελέσετε και με ποιο ρυθμό. Αναρωτηθείτε πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
• Πριν από την προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση ή να ασκηθείτε - για παράδειγμα, έντονο τζόκινγκ στη θέση του. Αυτό θα προετοιμάσει τους μύες και τους συνδέσμους και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό.