Εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Θα ήταν υπέροχο αν όλοι είχαν την οικονομική δυνατότητα να έχουν οποιοδήποτε είδος εξοπλισμού άσκησης και εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι, αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε μάλλον είστε ένας από αυτούς. Και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, νομίζω μάλιστα ότι είστε τυχεροί, αφού οι σωματικές ασκήσεις στο σπίτι που θα σας δείξω σήμερα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και κανένας εξοπλισμός άσκησης δεν μπορεί να τις αντικαταστήσει. Τώρα δεν θα έχετε πλέον δικαιολογίες για να παραλείψετε μια προπόνηση ή να ξεχάσετε την τακτική σωματική δραστηριότητα.

Περίπατος

Το πρώτο πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση είναι το περπάτημα. Εάν ο καιρός είναι καλός, θα είναι υπέροχο να βγείτε έξω και να απολαύσετε όμορφο τοπίο. Ωστόσο, εάν ο καιρός είναι σκληρός και βρέχει, μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι. Εάν έχετε σκάλα, μπορείτε να την ανεβοκατεβάζετε πολλές φορές (μπορείτε να κουβαλάτε ακόμη και επιπλέον βάρος στους ώμους σας). Αυτό θα σας βοηθήσει να τονώσετε τα πόδια, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Εξαιρετική αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους.

Κατά τη διάρκεια των squat, εκατοντάδες μυϊκές ίνες λειτουργούν ταυτόχρονα, τόσο μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τετρακέφαλοι, μηριαίους και γλουτοί, καθώς και πολλοί διαφορετικοί μικροί μύες εμπλέκονται επίσης. Για απώλεια βάρους, τα squat είναι από τα καλύτερα σωματική άσκηση.

• Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Το στήθος προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να λυγίσετε τα γόνατά σας.
• Καθίστε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται.
• Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άλλο ένα από καλύτερες ασκήσειςστα πόδια που πρέπει να είναι στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά οποιαδήποτε παραλλαγή θα λειτουργήσει αποτελεσματικά. Απλώς βάλτε το ένα πόδι μπροστά όπως φαίνεται στη φωτογραφία, λυγίζοντας ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση εκτελείται συχνά με αλτήρες και μπορείτε να την εκτελέσετε με επιτυχία για απώλεια βάρους στο σπίτι. Αρκεί να πάρετε ένα παιδικό καρεκλάκι και κάποιο είδος φορτίου, για παράδειγμα, ένα σακίδιο με βιβλία.

• Τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι και σηκώστε το άλλο από το πάτωμα.
• Ανεβείτε.
• Κατεβάστε το ίδιο πόδι πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αυτή η σωματική άσκηση ονομάζεται επίσης οριζόντια τοποθέτηση και βοηθά πραγματικά στην καύση περιττό λίπος, ενώ δεν κινείσαι καθόλου. Το γεγονός είναι ότι όταν σταθεροποιείτε το σώμα σας σε μία θέση, ενεργοποιούνται πολλοί διαφορετικοί μύες, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

• Απλώς πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, όπως κατά τη διάρκεια των κανονικών push-ups, ή λυγίστε τους αγκώνες σας όπως στη φωτογραφία.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε παύση και επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές.

Push-ups

Νομίζω ότι δεν χρειάζεται να εισαγάγουμε αυτήν την άσκηση. Τα κλασικά push-ups είναι μια από τις καλύτερες σωματικές ασκήσεις στο σπίτι, που αναπτύσσει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, κοιλιακούς, μύες της πλάτης και των γλουτών. Γιατί τα push-up σας βοηθούν να χάσετε βάρος; Το γεγονός είναι ότι όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιούνται, τόσο πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, καθώς αυξάνεται ο μεταβολισμός και καίγονται περισσότερες θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο στον σύνδεσμο.

Ακριβώς όπως η σανίδα, αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί πολλούς μικρούς σταθεροποιητές μυς, κάτι που έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα σας. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους δεν μπορούν να ξεφύγουν πουθενά κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, στη δουλειά ή όταν κάνουν δουλειές του σπιτιού.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
• Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, ενώ γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες. Κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, μετά επιστρέψτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πήδα επάνω με τα χέρια σηκωμένα

Αυτό φοβερή άσκησητο οποίο, εάν εκτελεστεί σωστά, χρησιμοποιεί τους μύες των χεριών, των ποδιών, των ώμων, των κοιλιακών και της πλάτης.

• Για να το εκτελέσετε, χρειάζεται απλώς να σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια.
• Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα επάνω και απλώνοντας τα πόδια σας ευρέως, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση και από το άλμα.

Push-ups με το χέρι προς τα πάνω

Υπάρχουν δεκάδες τρόποι για να διαφοροποιήσετε τα κλασικά push-ups, ώστε να μπορείτε πάντα να δοκιμάζετε κάτι νέο και να μην επιτρέπετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στα τυπικά φορτία. Αυτά τα push-up περιλαμβάνουν περιστροφή των ώμων και εμπλέκουν τους σταθεροποιητές μυς καθώς και τους κοιλιακούς.

• Κάντε ένα κανονικό push-up και όταν τα χέρια σας είναι στην κορυφή, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από τον ώμο σας ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα T.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Κλασική άσκηση. Εκτελέστε με τον συνηθισμένο τρόπο, σηκώνοντας το σώμα και τα πόδια σας προς τα πάνω. Στο επάνω σημείο, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη φτέρνα σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σε αυτό το άρθρο, σας είπα για τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, τις οποίες πρέπει να υιοθετήσετε, ακόμη και για οικιακή χρήση. Θυμηθείτε ότι ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι 8-15 (μέσος όρος) για να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα λιποκύτταρα ως καύσιμο. Εκτελέστε όλες αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια 3 φορές την εβδομάδα ή χωρίστε τις σε ομάδες και εκτελέστε τις καθημερινά. Σε κάθε περίπτωση, αν τα κάνεις όλα σωστά, θα χάσεις βάρος. Επίσης φροντίστε να δείτε το παρακάτω βίντεο με ασκήσεις για την καύση λίπους. Καλή τύχη!

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες. Οι μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι μπούκλες του δικεφάλου, θα κάψουν πολύ λιγότερες θερμίδες από τις έλξεις, οι οποίες απαιτούν ενέργεια από τους μύες της πλάτης και του πυρήνα εκτός από τα χέρια.

Όλες οι ασκήσεις από την προπόνησή μας περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, αυξάνοντας τη δαπάνη θερμίδων. Ταυτόχρονα, οι κινήσεις είναι αρκετά απλές, ώστε να μπορείτε να τις κατακτήσετε γρήγορα και να διαρκέσετε περισσότερο σε υψηλή ένταση.

Ο δεύτερος λόγος για την αποτελεσματικότητα είναι ο υψηλός ρυθμός. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια, χωρίς ανάπαυση μέχρι την πλήρη αποκατάσταση. Ο υψηλός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Εκτελέστε τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων. Εάν το φορτίο δεν είναι αρκετό για εσάς, εκτελέστε 2-3 κύκλους. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο εργασίας στα 60 δευτερόλεπτα, αλλά αφήστε τα υπόλοιπα ίδια.

Συνδυάστε τη σειρά όπως θέλετε, αλλά μην βάζετε ασκήσεις που φορτώνουν τη μία μυϊκή ομάδα τη μία δίπλα στην άλλη. Εναλλάσσοντας το φορτίο στα χέρια και τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς, θα αποφύγετε την κούραση και θα μπορέσετε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Τι ασκήσεις να κάνετε

1. Κινήσεις σκιέρ

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο τακτικό άλμα. Καταπονεί ολόκληρο το σώμα, ειδικά τους γλουτούς, τους μηρούς και τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης.

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά μην πάτε σε οκλαδόν. Από αυτή τη θέση, ισιώστε με μια απότομη εκρηκτική κίνηση και ταυτόχρονα κουνήστε τα χέρια σας. Μπορείτε να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας ή να πηδήξετε λίγο, αλλά όχι πολύ ψηλά.

2. Χορός του Αρπακτικού

Η άσκηση ζεσταίνει καλά τους γοφούς και τους μύες. ωμική ζώνη.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, κρατήστε τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας, τις παλάμες μαζί. Πηδήξτε σε ένα squat, απλώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα. Ταυτόχρονα, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και το εύρος κίνησής σας.

3. Πατινάζ στον πάγο

Αυτή η δυναμική άσκηση προσομοιώνει το πατινάζ ταχύτητας. Φορτώνει τέλεια τα πόδια και τους μύες του πυρήνα, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Κάντε ένα συρόμενο άλμα με το δεξί σας πόδι δεξιά πλευρά, μετακινήστε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά, συνοδεύοντας την κίνηση του σώματος. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, μπορείτε να το τοποθετήσετε στο πάτωμα ή να το αφήσετε κρεμασμένο. Επαναλάβετε την κίνηση μέσα αριστερή πλευρά. Μην ισιώσετε το σώμα σας, προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση γρήγορα και χωρίς να σταματήσετε.

4. Εκρηκτικά push-ups

Ακόμα κι αν έχετε κατακτήσει καλά τα κανονικά push-ups, θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Θα φορτώσει όχι μόνο τους μύες της ωμικής ζώνης, αλλά και την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Εκτελέστε την άσκηση μόνο σε θερμασμένους μύες, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους ώμους σας.

Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας - αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, με μια απότομη εκρηκτική κίνηση, πηγαίνετε σε ένα push-up. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε.

5. Squat Jumps

Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα κανονικά squats. Το άλμα σε μισό squat ανεβάζει καλά τους μύες των ποδιών και δεν υπερφορτώνει τα γόνατα.

Τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat με την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Ανοίξτε τα πόδια σας και μετά ξαναπήξτε μαζί. Επαναλάβετε την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

6. Τρέξιμο σε σκαλοπάτι

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε έναν μικρό λόφο, ένα σκαλί, μια στάση ή ακόμα και σε μια στοίβα βιβλία. Με μια γρήγορη κίνηση άλματος, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας προς την αντίθετη. Κάντε κινήσεις ελαστικές και απαλές, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι το άλμα από πλευρά σε πλευρά σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Εναλλάξτε τα μεταξύ τους για να βελτιώσετε τον συντονισμό και να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας.

7. Burpee

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει κάθε μυ του σώματός σας, θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας αφήσει χωρίς αναπνοή πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη.

Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ξαπλωμένη θέση. Κατεβείτε, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας και πήδα με τα πόδια προς τα χέρια σας, προσπαθώντας να μην λυγίσετε πολύ τα γόνατά σας. Ισιώστε και πήδα επάνω, χτυπώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

8. Πηδώντας ξαπλωμένος

Η άσκηση λειτουργεί καλά στους γοφούς, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα.

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε μέσα από μια λαβή στην άλλη πλευρά. Πηγαίνετε πίσω από το ίδιο άλμα. Εάν φοβάστε να εκτελέσετε σε πλήρες πλάτος, μην πηδάτε ψηλά. Συνηθίστε το εύρος σταδιακά.

9. Πατάει στον πάγκο

Η άσκηση φορτώνει καλά τους γοφούς και ωθεί τους μύες της γάμπας.

Ανεβείτε το δεξί σας πόδι σε έναν λόφο. Ακουμπώντας στο πόδι σας, πηδήξτε ψηλά ενώ κουνάτε τα ίσια χέρια σας και αλλάξτε τα πόδια σας ενώ πηδάτε. Μετά την προσγείωση, το αριστερό σας πόδι θα είναι στο λόφο, ξεκινήστε το επόμενο άλμα. Πηδήξτε, εναλλάσσοντας τα πόδια, προσπαθήστε να καταβάλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια στην κίνηση, "εκραγείτε".

10. Πηδάει βάτραχος

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δυνατά πόδια και να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.

Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, με ένα άλμα, φέρτε τα πόδια σας στα χέρια σας. Πηδήξτε ξανά σε πρηνή θέση και επαναλάβετε. Εάν δεν έχετε την κινητικότητα να το κάνετε σε πλήρη εμβέλεια, πηδήξτε όσο πιο μακριά γίνεται. Σταδιακά το σώμα σας θα το συνηθίσει και θα μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.

11. Βόλτα με αρκούδα

Η κίνηση σε μια τόσο ασυνήθιστη θέση ασκεί μεγάλη πίεση στα χέρια, την πλάτη, τους γοφούς και τους μύες της γάμπας.

Ταυτόχρονα, μετακινήστε το αντίθετο χέρι και πόδι, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η λεκάνη μπορεί να ανέβει, αλλά όχι πολύ.

12. Βόλτα με καβούρι

Αυτή η βόλτα θα ασκήσει μεγάλη πίεση στους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τους γοφούς σας.

Ταυτόχρονα, μετακινήστε το αντίθετο χέρι και πόδι, μην κατεβάζετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Εάν δεν έχετε πολύ χώρο για εξάσκηση, περπατήστε πέρα ​​δώθε.

13. Το πόδι εκτοξεύεται όταν είναι ξαπλωμένο

Αυτή η προκλητική άσκηση δουλεύει τους μύες ολόκληρου του σώματος και απαιτεί αρκετή επιδεξιότητα και συντονισμό.

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος σας ανάμεσα στις παλάμες σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, περιστρέψτε προς τα αριστερά στο αριστερό σας πόδι και περάστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

14. Περπάτημα σε μισό squat

Αυτό αγαπημένη άσκησηόλοι οι σοβιετικοί προπονητές, και για καλό λόγο. Αυτή η κίνηση όχι μόνο λειτουργεί καλά τα πόδια σας, αλλά αναπτύσσει επίσης ισορροπία και αντοχή.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat και περπατήστε μπροστά, συνοδεύοντας το περπάτημά σας με την κίνηση των χεριών σας.

15. Περπάτημα με λάμπα

Αυτή η κίνηση θα τελειώσει τους μύες των ποδιών που έχουν κουραστεί από την προηγούμενη άσκηση. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, αγγίζοντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Σταθείτε ψηλά και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο μπροστά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να κινείστε με αυτόν τον τρόπο.

Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!

Για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιούνται ποικίλες και συχνά πολύ επιβλαβείς μέθοδοι απώλειας βάρους. Γιατί να μην χρησιμοποιήσετε ασκήσεις απώλειας βάρους για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας;

Οι απλές αθλητικές κινήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από το τεντωμένο δέρμα. Είναι υπέροχο αν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε με έναν γυμναστή, αλλά οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και στο σπίτι.

Σήμερα για εσάς είναι το απλούστερο σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους, το οποίο είναι ιδανικό για εκείνες τις γυναίκες και τα κορίτσια που δεν έχουν παίξει προηγουμένως αθλήματα και κάνουν ως επί το πλείστον καθιστικό τρόπο ζωής.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και διόρθωση της κάτω κοιλίας

Σε πολλούς από εμάς δεν αρέσει το σχήμα της κοιλιάς μας, παρόλο που η φύση υπαγορεύει ότι οι γυναίκες πρέπει να έχουν λίπος στην κοιλιά για να κάνουν παιδιά. Τι να κάνετε με το στομάχι σας εάν υπάρχουν πάρα πολλά εναποθέματα λίπους σε αυτό; Πολύ απλές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά θα βοηθήσουν. Θα είναι επίσης χρήσιμα για όσους έχουν αδύναμους κοιλιακούς μύες.

Ακόμη και εντελώς απροετοίμαστα κορίτσια γνωρίζουν μερικές ασκήσεις και κάθε μέρα προσπαθούν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους, αλλά δεν πετυχαίνουν απώλεια βάρους. Δεν δίνουν πολλά αποτελέσματα γιατί απαιτούνται πολύπλοκες κινήσεις.

Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα καταστεί δυνατή η κατανάλωση πολλής ενέργειας και η αλλαγή του μεταβολισμού στην καύση λίπους. Επιπλέον, θα χρειαστείτε προπόνηση δύναμης, και δίαιτα για να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμα. Το σωστό θα ρίξει κιλά και οι ασκήσεις θα συσφίξουν το χαλαρό δέρμα της κοιλιάς.

Οι ασκήσεις μας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι είναι ιδανικές μόνο για αρχάριους. Τα πιο προετοιμασμένα κορίτσια θα πρέπει να ασκούνται σε γυμναστήρια με ποδήλατα γυμναστικής, orbitreks, μηχανές κωπηλασίαςή διαδρόμους. Τέτοιες αερόβιες ασκήσεις αφορούν όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και άλλους μύες που απαιτούν προσαρμογή.

Εάν είστε αρχάριος, τότε πιθανότατα θα αρχίσετε αμέσως να κάνετε τις ασκήσεις που δίνονται εδώ, και αυτό είναι εντελώς λάθος. Πρώτον, απαιτείται προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην αρρωστήσουν αργότερα. Το πιο συνηθισμένο τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή προθέρμανσης.

Κάθετο ψαλίδι:

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Το κάτω μέρος της πλάτης στην αρχική θέση πιέζεται στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια σας ομαλά προς τα πάνω σε γωνία 90° ή όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτήν την τιμή.
• Το ένα πόδι χαμηλώνει αργά και το άλλο παραμένει στην επάνω αρχική θέση.
• Στη συνέχεια, το πόδι ανεβαίνει ξανά και στερεώνεται στην κορυφή, και το πρώτο πόδι χαμηλώνει και στη συνέχεια ανυψώνεται.

Κάνε 20 επαναλήψεις και στάσου αμέσως ξανά στα πόδια σου για να κάνεις 10 κανονικούς τζάμπινγκ. Αυτό προαπαιτούμενοώστε να υπάρχει όφελος από τέτοια σωματική δραστηριότητα.

Ορειβάτες:

• Το σώμα βρίσκεται στην αρχική θέση, όπως σε ένα push-up: τα πόδια είναι στα δάχτυλα των ποδιών, οι παλάμες είναι λυγισμένες κάτω από τους ώμους.
• Το δεξί πόδι σηκώνεται από το πάτωμα και λυγίζει στο γόνατο.
• Πρέπει να τραβήξετε απότομα το γόνατό σας προς το στήθος σας και να το επαναφέρετε. Επαναλαμβάνουμε τα πάντα με το αριστερό πόδι.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να σηκώνετε τους γλουτούς σας. Γίνονται 20 επαναλήψεις, που επίσης τελειώνουν με 10 άλματα.

Πτυχή:

• Καθόμαστε στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια μας να στηρίζονται πίσω από την πλάτη μας, τα γόνατά μας να είναι λυγισμένα.
• Πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας έτσι ώστε να συμβαίνουν δύο ταυτόχρονες κινήσεις η μία προς την άλλη: το σώμα προς τα πόδια, τα γόνατα στο στήθος.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση γίνεται 20 φορές και στη συνέχεια ενισχύεται με 10 άλματα.

Σηκώνοντας τα πόδια ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα:

• Η παρακάτω άσκηση μπορεί να γίνει αν έχετε μια δυνατή καρέκλα στο σπίτι.
• Καθόμαστε πάνω του, ισιώνοντας καλά, ρουφώντας το στομάχι μας.
• Τα χέρια πιάνουν τις άκρες του καθίσματος.
• Το καθήκον είναι να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να τα τραβήξετε στο στήθος σας.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η θέση του σώματος δεν αλλάζει και μόνο οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν δυναμικά. Γίνονται 20 επαναλήψεις και στο τέλος - τα παραδοσιακά 10 άλματα.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των μηρών

Οι γοφοί είναι η δεύτερη προβληματική περιοχή για τις γυναίκες. Μπορεί επίσης να διορθωθεί με τη βοήθεια ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους και οι γοφοί όχι μόνο θα γίνουν πιο αδύνατοι, αλλά θα αποκτήσουν και τις απαραίτητες καμπύλες και εξογκώματα.

Οι ειδικοί λένε ότι το μικρότερο σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει εάν κάνετε τις ασκήσεις συνεχώς και δεν περιμένετε να εμφανιστούν αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα μετά την έναρξη των μαθημάτων. Δεν θα το πιστέψετε, αλλά το γεγονός παραμένει: αν τρέχετε έντονα τις σκάλες για μόλις 5-7 λεπτά, τότε μετά από δύο μήνες το μέγεθος του γοφού σας μπορεί να μειωθεί κατά 8-10 cm.

Είναι απίθανο οι γείτονες στην προσγείωση να είναι ευχαριστημένοι με τέτοιες ζηλώδεις αθλητικές δραστηριότητες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξουμε ένα συγκρότημα που θα κάνουμε στο διαμέρισμα. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις - που θα αναπτύξουν ή εσωτερική πλευράτους μηρούς ή την εξωτερική τους πλευρά.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών:

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά στον καναπέ ή στο πάτωμα. Αριστερό χέριτοποθετείται κάτω από το κεφάλι για να το στηρίζει. Το δεξί πόδι σηκώνεται 90° και στερεώνεται δεξιόστροφος. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Τώρα θα πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί για να νιώσετε την ένταση στους προβληματικούς μύες. Το αριστερό πόδι χαμηλώνει και ανεβαίνει έως και 20 φορές τις πρώτες εβδομάδες, και στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε την άσκηση ακόμη και έως και 50-70 φορές. Η ίδια άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται ενώ ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά.
2. Για την επόμενη άσκηση, θα πρέπει να έχετε κάποιο είδος αντικατάστασης πλατφόρμας βημάτων. Επιλέξτε ένα σταθερό κουτί και ας ξεκινήσουμε. Γυρίζουμε προς την πλατφόρμα και τοποθετούμε το δεξί μας πόδι πάνω της. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι όσο πιο σταθερό γίνεται στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα γόνατά σας όσο πιο πλατιά μπορείτε. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα και η πλάτη μπορεί να χαμηλώσει ελαφρώς. Διορθώνουμε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με κάθε πόδι έως και 20 φορές.
3. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια βρίσκονται ακριβώς στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι καταλήψεις θα ξεκινήσουν από αυτή τη θέση. Θα πρέπει να είναι αργοί. Μετά από ένα πλήρες squat, όλο το φορτίο βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, αφού οι φτέρνες θα σκιστούν από το πάτωμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 15-20 φορές και μετά μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 30-40 φορές.

Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος των μηρών:

1. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το εξωτερικό των μηρών σας είναι με τακτικά λάνγκ. Η αρχική θέση είναι να στέκεστε και στη συνέχεια να κάνετε εναλλάξ μια απότομη εκτόξευση προς τα εμπρός είτε με το αριστερό είτε με το δεξί πόδι. Το δεύτερο πόδι, που δεν είναι αρκετά ίσιο, δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό του. 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι είναι αρκετές και το καλύτερο αποτέλεσμα θα έχετε αν το κάνετε αυτή η άσκησημε βάρη στα χέρια - με αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα άμμο.
2. Πλησιάζουμε έναν ελεύθερο τοίχο και ακουμπάμε την πλάτη μας πάνω του. Σταδιακά, χαμηλώστε προσεκτικά το σώμα σας, η πλάτη σας θα πρέπει να φαίνεται να γλιστράει κατά μήκος του τοίχου και να σηκώνεται προσεκτικά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό έως και 15 φορές.
3. Είμαστε όρθιοι, και υπάρχει μια καρέκλα πίσω μας. Κάνουμε μια κίνηση σαν να κάθεσαι, αλλά σταθεροποιούμε τη θέση μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί την επιφάνεια της καρέκλας. Η στερέωση διαρκεί έως και 20 δευτερόλεπτα, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να επεκτείνετε αυτή τη θέση σε αρκετά λεπτά. Χάρη σε αυτή την άσκηση, τα πόδια σας θα γίνουν πολύ γρήγορα τέλεια λεπτά.

Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πιθανών ασκήσεων. Κάντε τα προς το παρόν, αλλά μετά από μερικούς μήνες θα αρχίσετε να αισθάνεστε μόνοι σας ποιες μυϊκές ομάδες απαιτούν φορτία και θα επιλέξετε άλλα συγκροτήματα για αυτό.

Μην το ξεχνάς αυτό καλύτερη απώλεια βάρουςίσως με αερόβια άσκηση, που στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να γίνει σε εξωτερικό χώρο. Ποτέ μην υπερεκτιμάτε τις σωματικές σας δυνατότητες και κάνετε μόνο ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Για ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να προσεγγίσεις την προπόνησή σου με σύνεση, δηλαδή να προετοιμαστείς για αρκετές σημαντικές πτυχές. Ας απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά πράγματα:

• Πρώτα από όλα, αποφασίστε τι θέλετε να πετύχετε. Εάν πρόκειται για γενική απώλεια βάρους, τότε πρέπει να συμπεριληφθούν αερόβιες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γυμναστική και σχοινάκι. Εάν είναι σημαντικό να μειώσετε τον όγκο ορισμένων σημείων του σώματος, τότε θα πρέπει να επιλέξετε στοχευμένες ασκήσεις για αυτά.
• Δεύτερος σημαντικός παράγοντας– προσδιορισμός φορτίου. Καθένας από εμάς θέλει να δει αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά το να αποσπάσουμε το μέγιστο από το σώμα από την αρχή είναι επιβλαβές και ακόμη και επικίνδυνο. Κινδυνεύετε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας, να δημιουργήσετε καρδιακά προβλήματα και να μείνετε εκτός δράσης για μερικές εβδομάδες από αφόρητους μυϊκούς πόνους.
• Το τρίτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι το μέρος για να σπουδάσεις. Μερικές φορές η απουσία του γίνεται η αιτία για παράλειψη και γρήγορη εγκατάλειψη των αρχικών σχεδίων. Επομένως, φροντίστε να είναι πάντα στη διάθεσή σας, να σας παρέχει χώρο για να ταλαντεύεστε και να βρίσκεται μακριά από εύθραυστα αντικείμενα.
• Τέταρτο είναι η διατροφή. Η σημασία του δεν μπορεί να διαγραφεί, ειδικά σε άτομα με αργό μεταβολισμό. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται τουλάχιστον ελάχιστα.
• Το τελευταίο πράγμα είναι το απόθεμα. Για ευκολία, συνιστάται να αγοράσετε ένα χαλάκι, αλτήρες και ένα fitball (αθλητική μπάλα), αλλά το χαλάκι μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε αντιολισθητικό κάλυμμα δαπέδου και οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού. Αφήστε την αγορά ενός fitball κατά την κρίση σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι για όποιον αποφασίσει να χάσει βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο τύπους προπόνησης: αερόβια και ενδυνάμωση. Τα πρώτα έχουν σχεδιαστεί για να ζεσταίνουν το σώμα και να αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αυξάνουν το μεταβολισμό, κάνουν ένα άτομο να ιδρώνει και όταν εκτελούνται καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, οδηγούν σε αισθητή απώλεια βάρους σε όλα τα μέρη του σώματος. Το δεύτερο θα απευθύνεται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να «στεγνώσετε» το σώμα, αφαιρώντας τις εναποθέσεις λίπους από κάθε μυ και ασκώντας την ανακούφιση.

Εξουσία

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι δημοφιλής σε όλους όσους ασχολούνται με το bodybuilding, επειδή βοηθά στη δημιουργία μιας όμορφης μυϊκής σιλουέτας. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι χρήσιμη για την εργασία μεμονωμένων μυών, αλλά δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για την ανάπτυξη των μυών σας με άλματα και όρια. Όχι, ένα καλό φορτίο θα τα σφίξει και θα κάνει το σώμα πιο ελαστικό. Η ουσία της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να δουλεύεις με βάρη (βαράκια, kettlebells, barbells ή το σωματικό σου βάρος). Κάθε τύπος εκτελείται n πλήθος φορές από 2 έως 5 προσεγγίσεις.

Όταν εκτελείτε αυτό το είδος προπόνησης, είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, διαφορετικά οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες μπορεί να υποφέρουν λόγω ισχυρών διατάσεων. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να αποκτήσει με αυτοπεποίθηση δύναμη και να αυξήσει την αντοχή. Εναλλακτικές εισπνοές και εκπνοές σωστά. Το πρόγραμμα των ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει βασικά στοιχεία δύναμης, μεταξύ των οποίων είναι squats με βάρη, πάγκος, άσκηση των χεριών, του στήθους και των ώμων με αλτήρες.

Αερόβια

Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά την εκτέλεσή τους, ένα άτομο καταναλώνει πολύ οξυγόνο και ξοδεύει πολλή ενέργεια. Το δεύτερο τους όνομα είναι cardio training, γιατί δίνουν καλή φόρτιση σε ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να υπολογιστεί η ένταση μιας τέτοιας προπόνησης. Οι αρχάριοι ή τα άτομα με αρχικό επίπεδο προπόνησης δεν πρέπει, από τα πρώτα κιόλας μαθήματα, να εξαντλούνται, να δύσπνοια και να μην μπορούν να κινήσουν τα πόδια τους, αφού από συνήθεια καταπονείτε πολύ την καρδιά σας.

Οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν να επιλέγετε την ένταση της αερόβιας άσκησης ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε τον πιο αποτελεσματικό και ταυτόχρονα ασφαλή ρυθμό. Συνιστάται η αερόβια άσκηση σε προγράμματα απώλειας βάρους τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάξ προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να επιλέξετε το είδος της δραστηριότητας κατά την κρίση σας: τρέξιμο, περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής.

Διάστημα

Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για την επίτευξη καλής φυσικής απόδοσης είναι η διεξαγωγή διαλειμματικής προπόνησης. Αντιπροσωπεύουν μια εναλλαγή αυξημένης και μειωμένης δραστηριότητας με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης. Τίποτα δεν καίει λίπος καλύτερα από αυτόν τον τύπο προσέγγισης, αλλά απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια, επομένως δεν μπορούν όλοι να αντέξουν ένα μεγάλο φορτίο ταυτόχρονα. Ακόμη και μια αερόβια δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε διαλειμματική δραστηριότητα με τρέξιμο, άλμα ή πετάλι με υψηλό ή χαμηλό ρυθμό.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η μισή επιτυχία της όλης προσπάθειας. Ανεπαρκές και ακανόνιστο φορτίο δεν θα δώσει αποτελέσματα, πολύ έντονο θα οδηγήσει σε υπερκόπωση. Είναι σημαντικό να αποφασίσετε για τα τρία συστατικά μιας καλής προπόνησης: συχνότητα, ένταση και επιλογή άσκησης. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ενδυνάμωσης και αερόβιας προπόνησης, χρησιμοποιώντας μικρά βάρη εξοπλισμού και μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα εξασφαλίσει ομοιόμορφο φορτίο και συνεχή μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Με ποια σειρά να εκτελέσετε

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας από τον οποίο εξαρτώνται η καλή υγεία και τα αποτελέσματα είναι η συνέπεια. Όποιες και αν είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνει το πρόγραμμα προπόνησής σας για απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτελέστε τις με την ίδια σειρά:

• Ζέσταμα. Οι περισσότεροι το αποφεύγουν, θεωρώντας το χάσιμο χρόνου. Εν τω μεταξύ, το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό. Ζεσταίνει τους μύες και τους συνδέσμους, προστατεύει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς. Πρέπει να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με αυτό, αφιερώνοντας 5-10 λεπτά σε έντονες ταλαντεύσεις χεριών, κάμψεις και στροφές.
• Το πιο δύσκολο πράγμα. Οι ενεργοβόρες ασκήσεις όπως τα squats, οι άρσεις θανάτου και τα push-ups είναι καλύτερα να γίνονται στην αρχή της προπόνησης, διαφορετικά δεν θα σας μείνει καθόλου δύναμη αργότερα. Αυτοί οι τύποι που πρέπει να επεξεργαστούν προσεκτικά θα πρέπει να είναι πρώτοι, διαφορετικά δεν θα μπορείτε επίσης να τους εκτελέσετε καλά στο τέλος.
• Φορτίο στις μυϊκές ομάδες. Το γενικό βασικό πάντα έρχεται πρώτο και μετά το διορθωτικό.

Πώς να εναλλάσσετε σωστά το φορτίο

Η βιώσιμη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μέσω σωστά κατανεμημένου φορτίου. Πρέπει να συντονιστείτε για 40-60 λεπτά προπόνησης, γιατί το λίπος αρχίζει να καταναλώνεται μετά την πρώτη μισή ώρα της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης απώλειας βάρους, προσέξτε:

• Σταδιακή αύξηση. Αυτό ισχύει για το φορτίο και την ένταση.
• Αριθμός προσεγγίσεων. Δεν πρέπει να είναι περισσότερα από 5. Στο μέλλον, οι μύες εξαντλούνται.
• Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες σε απόσταση μεταξύ τους. Για παράδειγμα, πρώτα στα μπράτσα και μετά στην πλάτη. Εάν πρέπει να δουλέψετε καλά μια συγκεκριμένη περιοχή, κάντε πολλές διαφορετικές ασκήσεις εστιάζοντας σε αυτήν.
• Μείωση φορτίου. Μην αφήσετε αυτό να σας συμβεί. Μόλις νιώσετε συνηθισμένοι, προσπαθήστε περισσότερο.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Η ταχύτητα της απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από τη συχνότητα της άσκησης. Είναι καλύτερο να συνταγογραφείτε προπόνηση ενδυνάμωσης για να δουλεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα, να δημιουργείτε ένα ημερήσιο τραπέζι και να ακολουθείτε το καθεστώς. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, επιλέξτε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Την Τετάρτη - έμφαση στα πόδια, την Παρασκευή - ένα σύμπλεγμα για τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αφιερώστε τις υπόλοιπες ημέρες σε ξεκούραση ή ελαφριά αερόβια άσκηση, ξεκινώντας με 15 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά σε 1-1,5 ώρα. Μπορείτε να συνδυάσετε δύναμη και αερόβια άσκηση σε μία προπόνηση και μετά μπορείτε να ξεκουραστείτε με ασφάλεια 4 ημέρες την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Ένα ικανό πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να παρέχει ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας. Μιάμιση ώρα προπόνηση είναι αρκετή για αυτό. Δεν χρειάζεται να κουράζεστε υπερβολικά, γιατί μπορείτε πάντα να ρυθμίσετε τον αριθμό των πεζοποριών και να ξεκουραστείτε 5 λεπτά. Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει προθέρμανση, μερικές βασικές ασκήσεις και χαλάρωση που θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη μετά. αθλητική δραστηριότητα.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να ζεσταίνει το σώμα και να τροφοδοτεί τους μύες με οξυγόνο. Μην το αποφύγετε εάν δεν θέλετε να τραυματιστείτε, να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να καταπονήσετε τους μη θερμανθέντες μύες. Για προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις του σώματος, οι οποίες δεν πρέπει να διαρκέσουν περισσότερο από 15 λεπτά:

• τυχόν κούνιες των χεριών και των ποδιών.
• σχοινάκι;
• εύκολο τρέξιμο?
• περιστροφικές κινήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις

Οι κύριες δυνάμεις του σώματος και η μερίδα του λέοντος του χρόνου πρέπει να αφιερωθούν στην επεξεργασία όλων των ζωνών. Αυτά είναι τα πόδια, οι μηροί, οι γλουτοί, το στομάχι, τα χέρια. Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι:

• καταλήψεις?
• κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια.
• κουνήστε τα πόδια σας προς τα πίσω.
• τύπος;
• λυγίζει?
• σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και στα πλάγια.
• push-ups.

Αναποδιά

Οι αθλητές έχουν επίσης έναν όρο που ονομάζεται cool-down. Αναφέρεται σε ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται στο τέλος μιας προπόνησης και διαρκεί έως και 10 λεπτά. Ο σκοπός της χαλάρωσης είναι η μετάβαση από μια διεγερμένη σε μια πιο ήρεμη κατάσταση, η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες και η μείωση του παλμού. Ως χαλάρωση, μπορείτε να κάνετε ένα αργό τρέξιμο, το οποίο θα τελειώσει με περπάτημα και έλξεις.

Για λεπτή μέση

Αν θέλετε να αδυνατίσετε τη μέση σας, είναι σημαντικό να θέσετε εφικτούς στόχους. Έτσι, η γενικά αποδεκτή νόρμα των 60 εκατοστών είναι σωστή μόνο αν το ύψος σας είναι 160. Αυτό σημαίνει ότι η περίμετρος της μέσης σας είναι ο αριθμός που προκύπτει εάν αφαιρέσετε 100 εκατοστά από το ύψος σας. Έτσι, για να γίνει η μέση σας λεπτή, πρέπει να συμπεριλάβετε στις τάξεις σας:

• Χουπ ή χούλα χουπ. Το βάρος του βλήματος είναι σημαντικό. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 κιλά και πρέπει να περιστρέφεται για τουλάχιστον μία ώρα.
• Κλίσεις. Αυτή η απλή και αποτελεσματική άσκηση μπορεί να γίνει σε διαφορετικές παραλλαγές (εμπρός/πίσω, δεξιά/αριστερά).
• Μύλος. Τα μπράτσα τοποθετούνται στα πλάγια και γίνονται έντονες αιωρήσεις.

Για αδυνάτισμα μηρών και γλουτών

Τα πόδια είναι ένα από τα προβληματικά μέρη πολλών ανθρώπων, ιδιαίτερα των κοριτσιών, των γυναικών και πολύ λιγότερο συχνά των ανδρών. Κυτταρίτιδα, βράκα ιππασίας, φαρδιές γάμπες – όλα αυτά απαιτούν διόρθωση. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να κάνετε όμορφα τα πόδια και τους γλουτούς σας:

• εμπρός πτώσεις?
• πλαϊνές βολάν?
• ταλάντευση προς τα πλάγια?
• απαγωγή των ποδιών στα πλάγια από μια ξαπλωμένη θέση.
• βαθιές καταλήψεις με αλτήρες.

Για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Σχέδιο γενική απώλεια βάρουςτο σώμα θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθηθεί προσθέτοντας μερικές ασκήσεις που θα συσφίξουν το δέρμα και τους μύες σε αυτήν την περιοχή:

• ποδήλατο;
• ανύψωση του κορμού ή στρίψιμο (καλύτερη και πιο αποτελεσματική εκτέλεση σε ένα fitball, στο οποίο πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας).
• πατινάζ (για αρχή, μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας, μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας - πρέπει να είναι ίσια όλη την ώρα).
• σήκωμα των ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών από την αρχική θέση ξαπλωμένος (εκτελείται με χαμήλωμα των ποδιών, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα, έτσι ώστε το στομάχι να βρίσκεται σε συνεχή τάση).

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια σας;

Αρκετές ασκήσεις με και χωρίς εξοπλισμό θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χέρια σας όμορφα και να τους δώσετε ένα τονισμένο σχήμα. Το καθένα δουλεύει διαφορετικά μέρη των χεριών, επομένως συνιστάται να τα εναλλάσσετε από προπόνηση σε προπόνηση ή να τα κάνετε όλα ένα προς ένα:

• push-ups?
• αντίστροφα push-ups (για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω σας, να λυγίσετε τους αγκώνες σας, να χαμηλώσετε και να σηκώσετε τον κορμό σας).
• τραβώντας αλτήρες στο στήθος.

Διατάσεις

Όταν επιλέγουμε ένα ενεργό και συχνά σκληρό πρόγραμμα προπόνησης, πολλοί από εμάς παραβλέπουμε εντελώς τις ασκήσεις διατάσεων, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τη στατική φύση. Το τέντωμα σε αναγκάζει να μείνεις για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε θέση, κάτι που βοηθά στην εκγύμναση κάθε κυττάρου του σώματος, στην ανάπτυξη της ευελιξίας και στην εδραίωση του αποτελέσματος. Όποιος είναι εξοικειωμένος με τη γιόγκα, έστω και σε βασικό επίπεδο, γνωρίζει πόσο ενεργοβόρες, δηλαδή αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, είναι οι παρακάτω ασκήσεις:

• σκυλί κοιτάζοντας κάτω?
• ενεργό περιστέρι?
• κόμπρα.

Βίντεο

Στις μέρες μας, ο αριθμός των ανθρώπων που υποφέρουν από υπερβολικό βάρος αυξάνεται συνεχώς. Αυτό οφείλεται στο με σύγχρονο τρόποζωή, σνακ στο τρέξιμο, καθιστική εργασία. Και όλοι θέλουν να έχουν ένα υγιές και όμορφο σώμα. Ως εκ τούτου, επιλέξαμε ασκήσεις απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από αυτά τα κακοτυχισμένα κιλά.

Αξίζει να καταλάβετε ότι εάν εκτελέσετε το πιο χρήσιμο και αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά συνεχίστε να τρώτε λανθασμένα, τότε δεν μπορείτε καν να ονειρευτείτε το αποτέλεσμα. Επομένως, σταματάμε να τρώμε χάμπουργκερ και σοκολάτες και στραφούμε σε μια υγιεινή διατροφή.

Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος;

Έχοντας πάρει την τελική απόφαση να χάσουν βάρος, πολλοί δεν καταλαβαίνουν πώς να ξεκινήσουν.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε:

1. Πρώτα,Περνάμε σε σωστές και χαμηλές θερμίδες τροφές.
2. Δεύτερο,Εμείς αποφασίζουμε πού θα ασκηθούμε, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Μην περιμένετε πολλά οφέλη από την «κουνιστή πολυθρόνα», αφού ο κόσμος πηγαίνει σε γυμναστήριοόχι για να χάσεις λίπος, αλλά για να κερδίσεις μυϊκή μάζα. Εάν εγγραφείτε σε κάποια μαθήματα, τότε καλύτερη επιλογήθα είναι cross-fit ή cardio προπόνηση. Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος στο σπίτι υπέρβαρος, και δωρεάν.
3. Τρίτον,πρέπει να αποφασίσετε για τον χρόνο προπόνησης και να το κάνετε τακτικά. Εξάλλου, ελλείψει συνέπειας, δεν μπορείτε να ελπίζετε σε ορατά αποτελέσματα.
4. Τέταρτος,και το πιο σημαντικό, καταλάβετε γιατί πρόκειται να χάσετε βάρος. Βάλτε έναν στόχο και προχωρήστε προς αυτόν, και τότε τα ασύλληπτα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος γρήγορα;

Η τρίτη παράγραφος της προηγούμενης ενότητας λέει ότι πρέπει να αποφασίσετε για τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, αρκεί να τηρήσουμε τον κανόνα του χρυσού μέσου.

Δεν πρέπει να προπονείστε πολύ, καθώς θα σας πάρει πολλή δύναμη και ενέργεια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της επιθυμίας για απώλεια βάρους. Τα μαθήματα δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα θα είναι η καλύτερη επιλογή.

Εδώ κατά προσέγγιση διάγραμμαπροπονήσεις για την εβδομάδα:

• Μάθημα δύο φορές την εβδομάδα.Κάθε φορά που χρειάζεται να δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό. Ο χρόνος αθλητικής προπόνησης πρέπει να είναι περίπου μιάμιση ώρα έως μιάμιση ώρα.
• Τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα.Δεν χρειάζεται πάντα να προσπαθείτε πολύ σκληρά. Ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις συνολικό χρόνοΤριάντα με σαράντα πέντε λεπτά, η ένταση της εκτέλεσης είναι χαμηλή.
• Τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι η καλύτερη επιλογή.Θα χρειαστεί να εργαστείτε αρκετά αποτελεσματικά, αλλά όχι με πλήρη δυναμικότητα. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.

Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε περισσότερες από τέσσερις φορές, γιατί η επιθυμία για απώλεια βάρους θα εξαφανιστεί γρήγορα. Μπορεί επίσης να προκύψουν διάφορες επιπλοκές με την καρδιά και άλλα όργανα του σώματος λόγω του γεγονότος ότι το σώμα θα είναι ασυνήθιστο στη μετάβαση από τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας σε μεγάλο αριθμόέντονη άσκηση.

Βασικοί κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους

Προκειμένου η διαδικασία απώλειας βάρους να προχωρήσει αρκετά γρήγορα και να μην βλάψει την υγεία, θα πρέπει να τηρείτε αυτούς τους βασικούς κανόνες:

• Είναι απαραίτητο να περιοριστούν πλήρως όχι μόνο όλα τα πιθανά ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά και όλο το αλκοόλ,αφού είναι σχεδόν κύριος λόγοςυπερβολικό βάρος στη σύγχρονη κοινωνία.
• Είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό αρκετά συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία της πέψης και οι θερμίδες θα φύγουν πολύ πιο γρήγορα.
• Πίνετε άφθονο νερό.Βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από επιβλαβείς ουσίες. Επιπλέον, λόγω της συχνής μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ, η όρεξη μειώνεται σημαντικά.
• Φροντίστε να έχετε πρωινόκαι μην τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Βασικοί κανόνες για προπόνηση και ασκήσεις

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:

Προθέρμανση πριν την άσκηση

Πράγματι, ένα σετ ασκήσεων προθέρμανσης πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, γιατί χωρίς να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις, μπορεί να τραυματιστούν.

Υπάρχουν δύο τύποι προθέρμανσης: ζέσταμα και τέντωμα των μυών.Και πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε. Ακολουθεί μια μικρή λίστα με ασκήσεις προθέρμανσης που πρέπει να εκτελούνται πριν από κάθε συνεδρία απώλειας βάρους.

Ασκήσεις μυϊκής θέρμανσης

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην προετοιμασία του σώματος για προπόνηση:

Διατατικές ασκήσεις

Πρέπει να εκτελούνται έτσι ώστε να μην τεντώνονται ή σχίζονται οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Η απώλεια των μισητών εκατοστών συμβαίνει λόγω της δημιουργίας του φαινομένου του θερμοκηπίου. Η θερμοκρασία ανεβαίνει, η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται, απελευθερώνεται ιδρώτας, λόγω του οποίου μειώνονται οι εναποθέσεις λίπους.

Απαρατήρητο από τον εαυτό σας, το αποτέλεσμα διαμόρφωσης όχι μόνο εξαλείφει τα αποθέματα λίπους, αλλά καθαρίζει και τα υποδόριο στρώματα των προβληματικών περιοχών σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε όλα τα μέρη του σώματος

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την πραγματική προπόνηση, με στόχο τη γρήγορη καύση θερμίδων σε προβληματικές περιοχές. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αδυνάτισμα κοιλιάς

Πλάγια αδυνατίσματος

Αδυνατιστικό γλουτοί

Αδυνάτισμα μηρών

Αδυνάτισμα ποδιών

Μπράτσα αδυνατίσματος

Κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις για την απώλεια βάρους μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από τρεις. Τα μαθήματα γιόγκα είναι επίσης εξαιρετικά για απώλεια βάρους. Πολλοί που έχουν χάσει βάρος με τη γιόγκα αφήνουν μόνο θετικές κριτικές.

Σωστή διατροφή

Φυσικά, η άσκηση για απώλεια βάρους θα είναι άσκοπη απώλεια χρόνου, εάν παραβιάσετε τα βασικά σωστή διατροφή. Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε εντελώς στο φαγητό.

Αρκεί να πληρούνται οι ακόλουθες απαιτήσεις:

• Η κύρια τροφή πρέπει να είναι πρωτεΐνες που παρέχουν ενέργεια χωρίς να προσθέτουν υπερβολικό λίπος.Παραδείγματα πρωτεϊνούχων τροφών: αυγά, ψάρια, τυρί cottage, στήθος κοτόπουλου. Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται σε μια ελαφριά καθημερινή διατροφή, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι είναι αργοί υδατάνθρακες. Ένα παράδειγμα αργών υδατανθράκων: πλιγούρι βρώμης και άλλα είδη δημητριακών.
• Εξαλείψτε εντελώς από τη διατροφή σας όλα τα είδη καραμέλες, ψωμάκια, κέικ, γλυκά, πατατάκια και γρήγορο φαγητό.
• Σταματήστε να τρώτε λευκό ψωμί.Τα ψωμάκια δεν συζητούνται.
• Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης και αλατιού στο φαγητό σας. Το αλάτι συγκρατεί το νερό στον οργανισμό, το οποίο δεν χρειαζόμαστε καθόλου, και η ζάχαρη είναι λαμπρό παράδειγμαάδειες θερμίδες, παίρνουμε υπερβολικό βάρος, αλλά δεν έχουμε ενέργεια.
• Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη λαχανικών και φρούτωνμε εξαίρεση τις μπανάνες και τα σταφύλια, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης.
• Το σέλινο είναι η καλύτερη τροφή για καύση λίπους.

Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι ένας συνδυασμός δύο συστατικών: προπόνηση και διατροφή. Για να έχετε μια λεπτή σιλουέτα και αφαιρέστε περιττά κιλά, η σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι όταν χάνετε βάρος, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία. Εάν ένας άντρας ή μια γυναίκα χρειάζεται πραγματικά να χάσει βάρος, τότε σίγουρα θα ακολουθήσει όλους τους κανόνες και θα πετύχει την επιθυμητή απώλεια βάρους. Μην παραβιάζετε τους κανόνες διατροφής, προπονείστε και κάντε ασκήσεις αυστηρά σύμφωνα με το σχέδιο και θα πετύχετε τα πάντα.