Αποτελεσματικές ασκήσεις για γενική απώλεια βάρους. Τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε τον αθλητισμό. θα εγγυηθεί την αδυνατότητά σας, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε απολύτως όλες τις αρχές της σωστής διατροφής. Χάρη στα μαθήματα γυμναστικής, το σώμα γίνεται πραγματικά όμορφο: καθορισμένη μέση, τονισμένοι γλουτοί και γοφοί, λεία όμορφα πόδια, ελαστικοί μύες των χεριών.

Ασκήσεις απώλειας βάρους για αρχάριους: τι πρέπει να γνωρίζει ένας αρχάριος;

Αν θέλετε να έχετε τέλεια φιγούρα, θα πρέπει να ασκείστε τακτικά. Η κανονικότητα είναι ο κύριος κανόνας κάθε προπόνησης.

Από πού να ξεκινήσετε την άσκηση και πόσο συχνά να φορτώνεστε; Όλα εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση, την αντοχή και το υπερβολικό βάρος. Στην αρχή, δεν θα μπορείτε να δουλέψετε με όλες τις ασκήσεις και δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε για αυτό. Ο στόχος σας είναι να συνηθίσετε το σώμα σας στο άγχος για να μεταβείτε σταδιακά από τις βασικές ασκήσεις σε ένα πλήρες σύμπλεγμα απώλειας βάρους που διαρκεί μία ώρα ή και περισσότερο.

Οποιαδήποτε προπόνηση, ακόμα κι αν είναι πρωινή προπόνηση 5 λεπτών, έχει μια σαφή δομή:

• ζέσταμα;
• κύριο συγκρότημα?
• αναποδιά.

Η παράλειψη ενός από τα στάδια θα κάνει την άσκηση αναποτελεσματική και ακόμη και επικίνδυνη για το σώμα. Η προθέρμανση σάς επιτρέπει να προθερμάνετε και να προετοιμάσετε τους μύες για το φορτίο, το κύριο σύμπλεγμα στοχεύει στην καταπολέμηση των αποθέσεων λίπους, η ψύξη χαλαρώνει και αποκαθιστά τους μύες.

Μια πλήρης προπόνηση διαρκεί περίπου 45 λεπτά, 20 από τα οποία προορίζονται για ασκήσεις καρδιο, τα υπόλοιπα για ασκήσεις ενδυνάμωσης. Καθώς προπονείστε μέρα με τη μέρα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να γυμνάζεστε και τα 45 λεπτά.

Ασκήσεις για αρχάριους για να χάσουν βάρος: βίντεο

Ζέσταμα

• Τρέξε στη θέση του. Αυτό μπορεί να είναι ένα κανονικό τρέξιμο ή ένα δύσκολο. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά ή προσπαθήστε να φτάσετε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας.
• Περπατήστε στη θέση σας με τα γόνατά σας σηκωμένα όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Ευρείες κυκλικές περιστροφές της λεκάνης.
• Κυκλικές κινήσεις των γονάτων, στέκονται σε μισολυγισμένα πόδια. Παλάμες στα γόνατα.

Βασικό σύμπλεγμα: ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για αρχάριους

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με βασικές ασκήσεις. Μελετήστε προσεκτικά την τεχνική χρησιμοποιώντας φωτογραφίες και βίντεο. Οι ασκήσεις που εκτελούνται λανθασμένα δεν θα αποφέρουν οφέλη και στη χειρότερη περίπτωση μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό.

• Κάμψεις.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups κλασική θέση, προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακουμπώντας όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας.

Αν ήδη δυσκολεύεστε, ξεκινήστε να κάνετε push-ups στον τοίχο.

• Καταλήψεις. Καθώς κατεβαίνετε, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε σκαμπό. Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Στο μέλλον, οι καταλήψεις θα πρέπει να γίνουν βαθύτερες. Μπορείτε να τα κάνετε πιο δύσκολα μαζεύοντας αλτήρες.

Υπάρχουν συνδυασμένες ασκήσεις όταν κατά τη διάρκεια των squat δουλεύεις επίσης τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

• Το χούλα χουπ είναι ένα εξαιρετικό βλήμα για οικιακή χρήση. Ανοίξτε τη μουσική και γυρίστε το χούλα χουπ για 20-30 λεπτά. Μια τέτοια προπόνηση κάθε μέρα θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε σημαντικά τη μέση σας και να απαλλαγείτε από πολλά εκατοστά σε όγκο σε όλο το σώμα σας μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

• Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους.

• Το σχοινάκι, όπως και το τρέξιμο, μπορεί να σας φέρει γρήγορα σε φόρμα. Το άλμα δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά ο στόχος σας είναι να μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για 15-20 λεπτά.

Ο σεβασμός μας στους αναγνώστες του site μας. Ήρθε η ώρα να σας πούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος.

Σίγουρα θα συζητήσουμε ένα σετ ασκήσεων για κάθε σημείο του σώματος που φτιάχνει την επιπλέον πίτα που έχουμε φάει.

Και επίσης ποια μέτρα πρέπει να ληφθούν για να γίνει πιο γρήγορη η απώλεια βάρους. Έχετε περιττά κιλά αλλά δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο; Συστάσεις από γυμναστές για εσάς!

Είστε επαγγελματίας ή αρχάριος στο αδυνάτισμα και έχετε αποφασίσει να χάσετε τα περιττά κιλά; Είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε τα πάντα για την απώλεια βάρους;

Οι καιροί αλλάζουν και νέες μέθοδοι και αλγόριθμοι για την απώλεια βάρους αναπτύσσονται. Διαβάστε πιο προσεκτικά, μάλλον θα βρείτε κάτι για τον εαυτό σας!

Αρχικά, ας καταλάβουμε γιατί γινόμαστε καλύτεροι. Χωρίς να εξαλειφθεί αυτό το πρόβλημα, όλες οι προσπάθειες που καταβλήθηκαν θα είναι μάταιες και το βάρος θα επιστρέψει στα ίδια κιλά ή ακόμα και θα προστεθούν μερικά νέα!

Κύριοι παράγοντες αύξησης βάρους:

• Φτωχή διατροφή; Διαβάστε το άρθρο μας ""
• Στρες;
• Λανθασμένη λειτουργία του σώματός σας.
• Καθιστικός (τεμπέλης) τρόπος ζωής.

Ας αξιολογήσουμε πραγματικά τη σιλουέτα μας ενώ στεκόμαστε μπροστά στον καθρέφτη. Συμβαίνει ότι η απόφαση να χάσετε βάρος λαμβάνεται με φόντο την απρόσεκτη φράση κάποιου: «Είσαι χοντρός».

Σας αρέσει το σώμα σας; Τότε μην ακούς ηλίθιους! Τα κορίτσια που έχουν φαρδιά κόκαλα θέλουν επίσης να είναι αδύνατα.

Εδώ όμως, όσα μέτρα και να πάρεις, είναι άχρηστο, αυτή είναι η δομή του σώματός σου και πρέπει να την αγαπήσεις.

Αν και από σωματική δραστηριότηταΔεν πρέπει να αρνηθείτε - θα είναι μόνο ένα συν για κάθε γυναίκα ή κορίτσι που αγαπά τον εαυτό της.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους

Έτσι, συμβουλευτήκατε έναν διατροφολόγο, περάσατε τις απαραίτητες εξετάσεις και αποφασίσατε σταθερά να μεταμορφωθείτε, περνώντας από το δύσκολο μονοπάτι της απώλειας βάρους. Ίσως αναρωτιέστε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;

Για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα στο σπίτι, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και να διαρκούν τουλάχιστον μισή ώρα. Πριν φορτώσετε τους μύες, θα πρέπει να ζεσταθείτε.

Ζέσταμα

Τρέξιμο στη θέση του - πρέπει να χτυπήσετε τον γλουτό με τη φτέρνα σας. Διάρκεια από 30 δευτερόλεπτα και σταδιακή αύξηση του χρόνου.

Ελέγξτε την αναπνοή σας: εισπνεύστε για μία έως τρεις μετρήσεις και εκπνεύστε για μία μέτρηση. Ένα τέτοιο πεντάλεπτο τρέξιμο δίνει το αποτέλεσμα μιας απόστασης 5 χλμ.

Ασκήσεις χεριών

1. Η πρώτη άσκηση αναπτύσσει τη γραμμή του ώμου. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε ένα βάρος (βαράκια) στα χέρια σας και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, αλλά δεν σηκώνουμε τους ώμους μας.
2. Σφίγγουμε τους μύες του στήθους και των χεριών. Στην αρχική θέση, τοποθετήστε μόνο τα χέρια σας (με φορτίο) μπροστά σας, τις παλάμες προς τα μέσα και κάντε μια γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Απλώνουμε τα χέρια μας και τα φέρνουμε πίσω. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες είναι σταθεροί. Οι αρθρώσεις των ώμων λειτουργούν.
3. Αναπτύσσουμε τους δικέφαλους μυς (μπροστινούς μύες των χεριών). Η αρχική θέση δεν αλλάζει. Τοποθετήστε τα χέρια σας από κάτω και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω (με ένα φορτίο). Λυγίζουμε τους αγκώνες μας. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα.
4. Αναπτύσσουμε τους τρικέφαλους (τους μύες της πλάτης των χεριών). Πρέπει να καθίσετε σε μια επιφάνεια (κατά προτίμηση σκληρή) και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Γυρίστε τις παλάμες σας με αλτήρες η μία προς την άλλη. Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Κατεβάζουμε το φορτίο (αλτήρες) πίσω από το κεφάλι. Μόνο οι αρθρώσεις του αγκώνα λειτουργούν ξανά.

Ασκήσεις κοιλιακών

Οι πρώτες 4 ασκήσεις εκτελούνται σε μία θέση - ξαπλώστε ανάσκελα. πόδια ίσια? Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας - αυτή είναι η επιτυχία των ασκήσεων που εκτελούνται.

1. Το φορτίο τοποθετείται στους ορθούς κοιλιακούς μυς. Σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ κατά 90 μοίρες. Πρόσθετο φορτίο εάν κρατάτε ελαφρά τα πόδια σας όταν χαμηλώνετε. Εκτελέστε 6 έως 8 φορές. Αναπνοή: σηκώνεται το πόδι - εισπνεύστε. το πόδι χαμηλώνει - εκπνοή.
2. Αναπτύσσουμε τους ορθούς και τους κάτω κοιλιακούς μύες. Σηκώστε το πόδι σας 90 μοίρες και κλειδώστε το. Σηκώστε το δεύτερο πόδι σε ορθή γωνία. Επαναφέρετε ομαλά τα πόδια σας στην αρχική θέση ταυτόχρονα. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή.
3. Αρχική θέση, αλλά βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια. Το φορτίο θα βελτιώσει τον μεταβολισμό (μεταβολισμό) στο κάτω μέρος του σώματος λόγω της δυναμικής των ασκήσεων. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ το κάνετε αυτό. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι ακολουθεί ομαλά το σώμα και τοποθετείται πάνω από το αριστερό χέρι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε επίσης δεξιά. Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.
4. Δυναμώνουμε τους κάτω και λοξούς κοιλιακούς μυς. Η άσκηση εκτελείται μία προς μία. Αρχικά, το ένα πόδι σηκώνεται 45 μοίρες (περίπου μισό μέτρο από το πάτωμα) και μετακινείται στο πλάι. Αφιερώστε χρόνο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μετά το άλλο πόδι. Πάρτε το χρόνο σας και κρατήστε το ρυθμό. Για κάθε πόδι, εκτελέστε την άσκηση 5-7 φορές.
5. Συνεχίζουμε να ξαπλώνουμε, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αγγίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα δεξιά και αριστερά. Εκτελέστε 20 φορές δεξιά και αριστερά. Για να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε την ταχύτητα αυτής της άσκησης. Θυμόμαστε την ποιότητα των κινήσεων και τον ρυθμό της αναπνοής.
6. Παίρνουμε μια νέα θέση σώματος - ξαπλώνουμε στο πλάι (δεξιά), με το δεξί μας χέρι να ακουμπά στο κεφάλι μας και το αριστερό στο πάτωμα. Θα δουλέψουμε με το αριστερό μας ίσιο πόδι, λυγίζοντας ελαφρά το δεξί μας πόδι στο γόνατο. Προχωράμε, προς τα πλάγια και προς τα πίσω. Η κίνηση εκτελείται χωρίς στάση 4-5 φορές για κάθε πόδι. Το πόδι πρέπει να μετακινηθεί όσο το δυνατόν πιο πίσω για να νιώσετε την ένταση στον μυ.
7. Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά με τεντωμένα και τα δύο πόδια. Ομαλά και χωρίς τραντάγματα, σηκώστε τα πόδια σας 10–20 cm από το πάτωμα, στερεώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό τρεις έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά. Εάν η αναπνοή σας δυσκολέψει κατά τη διάρκεια της άσκησης, πάρτε μερικές ρηχές αναπνοές και μετά συνεχίστε την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο σπίτι, θα θέλετε να πίνετε - το νερό δεν πρέπει να είναι ανθρακούχο και να το πίνετε σε μικρές γουλιές.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

1. Σφίγγουμε τους γοφούς και τους γλουτούς μας. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε ομαλά τον πισινό σας και κάντε πίσω από το πάτωμα. Τα ακόλουθα πρέπει να έρχονται σε επαφή με την επιφάνεια: κεφάλι, αγκώνες, ώμοι και πόδια. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση (πρώτα ο λαιμός και μετά η πλάτη). 20 προσεγγίσεις.
2. Δυναμώνουμε εσωτερικούς μύεςγοφούς. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι (δεξιά). Στηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι. Το δεύτερο είναι μπροστά από το σώμα, δείχνοντας το πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πόδι πίσω από το δεξί σας γόνατο. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Κρατήστε το στην ανυψωμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το ομαλά καθώς εισπνέετε. Κάντε δέκα προσεγγίσεις για κάθε πόδι.
3. Στη συνέχεια, θα κάνουμε καταλήψεις. Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι ο πισινός σας δεν πέφτει κάτω από τα γόνατά σας, ότι οι φτέρνες σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα και ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι αλτήρες στα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε επιπλέον φορτίο. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ αργά. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
4. Οι γλουτοί και οι μύες της πλάτης των μηρών είναι σφιγμένοι. Κατεβαίνουμε στα τέσσερα. Τα γόνατα στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς, οι αγκώνες με τους ώμους. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, μετακινούμε τα πόδια μας πίσω στις 90 μοίρες και τα λυγίζουμε στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω και στερεώστε τη θέση. Εισπνέουμε και επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση. Κάθε πόδι κάνει 10 φορές.
5. Για την ενίσχυση των γλουτών και της εσωτερικής γάμπας. Σταθείτε όρθια και κρατήστε το στήριγμα με το ένα χέρι. Κουνάμε το πόδι στο πλάι 15 φορές (δεξιά και αριστερά). Τα πόδια πρέπει να είναι χαλαρά και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι τραβηγμένα προς το μέρος σας. Μην είσαι τεμπέλης! Προσπαθήστε να κάνετε την κούνια όσο πιο ψηλά γίνεται.
6. Εξωτική, αλλά πολύ εύκολη στην εκτέλεση άσκηση. Περπάτημα στο πέμπτο σημείο. Θα πρέπει να καθίσετε στον πισινό σας. Ισιώστε τα πόδια σας ή τοποθετήστε τα ελαφρώς λυγισμένα στις φτέρνες σας. Τώρα, ένας ένας, σηκώνουμε τους γλουτούς μας και κάνουμε ένα «βήμα». Μπορείτε να περπατήσετε στον πισινό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Εάν έχετε μικρούς βοηθούς που τρέχουν στο σπίτι, συνδέστε τους αυτή η άσκηση, και αποδεικνύεται ότι είναι ένα διασκεδαστικό τρέξιμο στον πισινό. Εκτελέστε από 50 έως 100 βήματα.

Να χάσετε βάρος στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα - σας ενδιαφέρει αυτή η ερώτηση; Στον ιστότοπό μας θα βρείτε συστάσεις και συμβουλές σχετικά με αυτό, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε αν θα αναλάβετε ένα τέτοιο ρίσκο.

Επίσης, το βάρος χάνεται πιο γρήγορα εάν χρησιμοποιείτε ειδικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο.

Όλοι οι τύποι τάξεων χωρίζονται:

• Εξουσία;
• Ευκαμψία;
• Καρδιαγγειακά;
• Συνδυασμένες ασκήσεις.

Υπάρχει μια σειρά από συγκεκριμένα προγράμματα γυμναστικής που θα τονώσουν την απώλεια βάρους.

1. Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική.
2. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να ιδρώνετε, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις.
3. Δημιουργήστε άνετες συνθήκες για να κάνετε τις ασκήσεις σας στο μέγιστο - αερίστε το δωμάτιο, κλείστε το τηλέφωνο, ενεργοποιήστε τη μουσική.
4. Ετοιμάστε εκ των προτέρων το νερό.
5. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι συστηματική.
6. Ο ελάχιστος χρόνος για τα μαθήματα είναι από μισή ώρα έως μιάμιση ώρα.
7. Μετά την προπόνησή σας, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους αντίθεσης.

Δώστε περισσότερη προσοχή στον εαυτό σας και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει, απλά πρέπει να κάνετε λίγη προσπάθεια.

Μέχρι τις νέες παραγωγικές συναντήσεις στην ιστοσελίδα μας, εγγραφείτε και μοιραστείτε τα μυστικά ομορφιάς σας με τους στενούς σας φίλους.

Αν θέλετε η προπόνησή σας να μην είναι μάταιη, οι μύες σας να πάρουν το απαραίτητο φορτίο και το σώμα σας να γίνει λεπτό, μάθετε τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί μερικά από αυτά βοηθούν στην αύξηση μυική μάζα, και άλλα - μείωση του υπερβολικού βάρους. Για να δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να γίνουν σωστά και συστηματικά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους απαιτούν τη σωστή προσέγγιση στην εφαρμογή τους. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν όλοι οι μύες, προετοιμάζοντάς τους έτσι για τα επερχόμενα φορτία. Το κύριο μέρος της προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, και καρδιο (ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα). Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να δροσιστείτε και να τεντωθείτε.

Εξουσία

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν ασκήσεις αυτού του είδους με τεράστιους μύες και μεγάλα βάρη, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο χρήσιμη είναι η προπόνηση δύναμης για την απώλεια βάρους, γρήγορα και βιώσιμα. Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά ενισχύει επίσης το σκελετικό σας σύστημα, σας δίνει μεγάλη ώθηση ενέργειας και βελτιώνει τη λειτουργία ολόκληρου του σώματός σας. Εάν είστε αρχάριος αθλητής και δεν ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος, επιλέξτε μερικές μόνοι σας. βασικές κινήσειςπου εκπαιδεύουν τους κύριους τύπους μυών (πρέσσα πάγκου, squats, κοιλιακούς).

Καρδιο

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην επιτάχυνση της διάσπασης του λίπους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων και βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά οι μύες δεν είναι εκπαιδευμένοι. Μπορείτε να τα εκτελέσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Η καρδιοπροπόνηση περιλαμβάνει ποδηλασία, σχοινάκι, εύκολο τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ. Κάντε τις τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και θα δείτε πώς το στρώμα λίπους εξαφανίζεται μπροστά στα μάτια σας. Συνδυάστε το cardio με ασκήσεις δύναμηςγια να δώσει ορισμό του σώματος.

Διατατικές ασκήσεις

Στο τέλος φυσική άσκησηΕίναι σημαντικό να κάνετε τέντωμα ή τέντωμα. Τέτοιες δραστηριότητες χαλαρώνουν, κάνουν τους μύες λιγότερο εμφανείς, αναπτύσσουν ευελιξία, πλαστικότητα, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων στο σπίτι, αλλά φροντίστε να τις κάνετε 50-60 λεπτά μετά το φαγητό, και όχι με άδειο στομάχι. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό για 6 προσεγγίσεις η καθεμία, σταθερές για 8-10 δευτερόλεπτα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος και να έχετε το σώμα σας σε φόρμα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή γυμναστηρίου. Πολλές αποτελεσματικές κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Μάθετε ένα σύστημα βασικών ασκήσεων για διαφορετικές ομάδεςμυς, δημιουργήστε το πρόγραμμά σας, το πρόγραμμα προπόνησής σας και προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή την ημέρα. Οι αρχάριοι γυμναστικής θα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με απλές, ελαφριές κινήσεις για 25-30 λεπτά, χωρίς αλτήρες ή με ελάχιστο φορτίο 1 κιλό. Σταδιακά, το βάρος των βαρών και η διάρκεια της προπόνησης μπορούν να αυξηθούν.

Μην ξεχνάτε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται προθέρμανση. Οι τακτικές ασκήσεις από τα μαθήματα φυσικής αγωγής είναι κατάλληλες για αυτό. Ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (4-5 φορές για κάθε πλευρά), στη συνέχεια ζεστάνετε τους ώμους, τις αρθρώσεις των αγκώνων και τα χέρια, περιστρέφοντάς τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, προχωρήστε να λυγίζετε τον κορμό σας, να λυγίζετε στα πλάγια και να τεντώνετε τα πόδια σας. Εκτελέστε για 5-10 λεπτά.

Για την κοιλιά

Εκπαιδεύουμε τους κοιλιακούς: ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τον κορμό σας, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος και τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 συνδυασμούς των 15-20 επαναλήψεων, οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν με 10 επαναλήψεις. Η παρακάτω κίνηση στοχεύει στην εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών και εκτελείται ως εξής:

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στο προηγούμενο μάθημα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στρίψτε τον κορμό σας, τραβώντας τον αγκώνα σας δεξί χέριστο γόνατο του αριστερού ποδιού.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
4. Κάντε 15-20 κινήσεις με κάθε αγκώνα.

Για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας, ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τα πόδια σας (μην λυγίζετε τα γόνατά σας) σε γωνία περίπου 45 μοιρών, κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε στο πάτωμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε την άσκηση με το ψαλίδι. Επαναλάβετε αυτή την αποτελεσματική κίνηση 12-14 φορές, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τους γλουτούς και τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα. Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε εύκολα βάρος και να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά.

Για πόδια

Ας μάθουμε επίσης τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα πόδια. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα το ένα απέναντι στο άλλο. Καθίστε αργά οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτά τα μισά squats 20 φορές, κάντε 2 σετ. Οι κούνιες ποδιών θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους κάντε 10 τέτοιες κινήσεις με κάθε πόδι εναλλάξ, πρώτα μέσα σωστη πλευρα, και μετά προς τα αριστερά.

Εάν δεν είστε αρχάριοι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση: τοποθετήστε μια καρέκλα δίπλα σας, τοποθετήστε το πόδι σας στην πλάτη έτσι ώστε να σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών με το δεύτερο πόδι (γυρίστε το δάχτυλό του προς τα έξω). Κάντε απαλά οκλαδόν χωρίς να λυγίσετε το γόνατο του ανυψωμένου άκρου, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μερικούς συνδυασμούς των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Για τα χέρια

Συχνά σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους και στα άνω άκρα, οπότε ας μάθουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια. Τα push-up είναι τα καλύτερα κατάλληλα για αυτό: μπείτε στη θέση σανίδας με ίσια χέρια, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και κάντε 10 push-ups. Για να εκπαιδεύσετε το πίσω μέρος των χεριών σας, εκτελέστε αντίστροφα push-ups:

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα, σταθείτε με την πλάτη σας προς τα πάνω, καθίστε στην άκρη.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες της καρέκλας και στις δύο πλευρές του σώματός σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.
3. Μετακινήστε τους γλουτούς σας 4-6 cm από την καρέκλα και κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν παράλληλοι μεταξύ τους.
5. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.

Για μηρούς και γλουτούς

Τα squat θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στους μηρούς σας και να ανυψώσετε τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και τα πόδια σας να μην φεύγουν από το πάτωμα. Οι μερικές καταλήψεις ενισχύουν τους γλουτούς εκτελούνται όπως η προηγούμενη κίνηση, μόνο τα πόδια δεν είναι λυγισμένα εντελώς, αλλά σε ορθή γωνία. Παγώστε στο κάτω μέρος σημείο πόνουγια λίγα δευτερόλεπτα, νιώστε την ένταση, σηκωθείτε. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Τοποθετώντας τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, μπορείτε να εκτελέσετε φαρδιά squat, τα οποία θα ενισχύσουν και θα τονώσουν τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Εάν είστε περιορισμένοι στο χρόνο και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Μπορείτε να κάνετε κοιλιακούς, squats, lunges και swings ποδιών, push-ups και hula hoops χωρίς προπονητή ή εξοπλισμό άσκησης. Περπατήστε περισσότερο, αγνοήστε το ασανσέρ - πάρτε τις σκάλες και, αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε για τζόκινγκ. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά και στη μεταφορά, για παράδειγμα, καταπονώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες.

Εκτός από τις αθλητικές ασκήσεις, ακολουθήστε τις ακόλουθες συστάσεις υγείας:

1. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις κάθε πρωί.
2. Επανεξετάστε τη διατροφή σας, εγκαταλείψτε τις ανθυγιεινές τροφές και τους απλούς υδατάνθρακες και μην τρώτε το βράδυ.
3. Αυξήστε τα φορτία σταδιακά, ξεκινώντας με χαμηλές επαναλήψεις.
4. Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα 30-60 λεπτών μεταξύ των γευμάτων και της προπόνησης (πριν ή μετά από αυτήν).
5. Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
6. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο

Το κόστος ενός προπονητή σε ένα γυμναστήριο συχνά πληρώνεται χωριστά. Αν δεν έχετε μετρητάΓια να το κάνετε αυτό, μάθετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και κάντε τις μόνοι σας. Θυμηθείτε ότι η διαδικασία της εντατικής καύσης λίπους συμβαίνει με μέγιστο εύρος κίνησης, με μικρό αριθμό επαναλήψεων και σύντομη ανάπαυση. Φτιάξτε μια λίστα με ασκήσεις για ένα μήνα, έναν πίνακα με τον αριθμό των επαναλήψεων και ακολουθήστε τις. Μην το παρακάνετε με την προπόνηση, ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα.

Για γυναίκες

Για εκπροσώπους διαφορετικών φύλων, η εκπαίδευση σε προσομοιωτές θα είναι διαφορετική. Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις για να χάσουν βάρος:

1. Ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τραβάτε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, να τα χαμηλώνετε και ούτω καθεξής για 3 συνδυασμούς των 15 επαναλήψεων. Αυτές οι δραστηριότητες θα κάνουν το στομάχι σας επίπεδο. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ίσια.
2. Lunges με βάρη, 2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
3. Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή, 15 φορές, 3 κύκλοι.
4. Ποδήλατο γυμναστικής – 10 λεπτά.
5. Διάδρομος - 7 λεπτά.

Για τους άνδρες

Τα παιδιά πρέπει να επιλέξουν ένα μέσο βάρος αλτήρων και να κάνουν τις ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, χωρίς τραντάγματα. Κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε και μετά κάντε μερικές ασκήσεις καρδιο. Μια βασική προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• στρατιωτική πρέσα, 2 συνδυασμοί των 15 επαναλήψεων.
• Πίεση ποδιών στο μηχάνημα, 3 κύκλοι 15 φορές.
• πρέσα πάγκου, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.
• πιέζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω σε ξαπλωμένη θέση υπό γωνία, 2 κύκλοι 20 φορές.

Βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να κρατηθεί καλά φυσική κατάσταση, κρατήστε το βάρος σας φυσιολογικό, δεν χρειάζεται να είστε μέλος αθλητικός όμιλος, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ενώ μένετε στο σπίτι. Εξερευνήστε βίντεο που καλύτεροι προπονητέςΈχουμε δημιουργήσει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για εσάς αθλητικές δραστηριότητεςμε στόχο την επιτάχυνση της απώλειας βάρους. Επιλέξτε μια κατάλληλη προπόνηση για τον εαυτό σας και απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό βάρος στο σπίτι την ώρα που σας ταιριάζει.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Ασκηθείτε στο σπίτι για απώλεια βάρους

Burpees για απώλεια βάρους

Διαλειμματική προπόνηση για καύση λίπους

Γεια σε όλους, το σημερινό άρθρο θα αφιερώσουμε στις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Φυσικά μπορείτε να πάτε σε Γυμναστήριοκαι κάντε εκεί κάθε είδους ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες, τρέξτε σε διάδρομο ή «κάντε ποδήλατο γυμναστικής». Τι πρέπει όμως να κάνουν όσοι δεν έχουν πρόσβαση σε τέτοια ομορφιά όπως ένα γυμναστήριο. Για αυτούς αφιερώσαμε αυτό το άρθρο και αφού το διαβάζετε, σίγουρα δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο; Επομένως, διαβάστε προσεκτικά και θυμηθείτε όλα όσα γράφουμε.

Παρακάτω παραθέτουμε επτά για εσάς. αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, είναι όλα εύκολα στην εκμάθηση και τα περισσότερα από αυτά δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό. Μόνο δύο από αυτές θα απαιτήσουν σουηδική μπάλα, αλλά αν δεν έχετε, μπορείτε να παραλείψετε αυτές τις ασκήσεις ή να βρείτε μια εναλλακτική σε αυτήν την μπάλα.

Φυσικά, αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι η σωστή διατροφή, η οποία θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών και στην καύση του υποδόριου λίπους. Αλλά θα μιλήσουμε για τη διατροφή λίγο χαμηλότερα, αλλά προς το παρόν θα παρακολουθούμε και θα θυμόμαστε τις ασκήσεις.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Λοιπόν, είσαι έτοιμος για προπόνηση; Εάν ναι, τότε θυμηθείτε ορισμένους κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

• τρένο 3 – 4 φορές την εβδομάδα.
• εκτελέστε όλες τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ τους.
• Μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Μην κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων.
• Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την τεχνική και να κάνετε τις ασκήσεις αποτελεσματικά.
• προσθέστε τρέξιμο σε αυτές τις ασκήσεις. Τρέξτε 1 – 2 φορές την εβδομάδα στο πλησιέστερο πάρκο ή στάδιο.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με την πρώτη άσκηση.

Καθηλωτικό

Η άσκηση θα κάνει τους κοιλιακούς σας μύες να λειτουργήσουν. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε ελαφρά τα πόδια και τα χέρια σας (Α), αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Η επόμενη κίνηση θα είναι να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας (Β).

Σε αυτή την άσκηση, ειδικά στην αρχή, το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε, να το κάνετε υπό έλεγχο και να χαμηλώσετε όσο πιο αργά γίνεται στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και προχωρήστε στην επόμενη.

Πίσω

Αρκετά δύσκολη άσκηση, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική. Σταθείτε σε πρηνή θέση (Α), στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια και τους γλουτούς σας προς τα πάνω με όλη σας τη δύναμη (Β). Σπρώξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εάν, στην αρχή, δεν τα καταφέρετε καλά, μην απελπίζεστε, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε, «Η Μόσχα δεν χτίστηκε σε μια μέρα».


Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Jump Squats

Αυτό είναι πολύ καλή άσκησηγια να χάσετε βάρος στα πόδια σας στο σπίτι. Συνηθισμένες, εκ πρώτης όψεως, καταλήψεις, αλλά με μια απόχρωση. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας (Α), κάντε οκλαδόν σαν να κάνατε κανονικά squat που κάνατε στο σχολείο (Β), αλλά μην σηκωθείτε, αλλά πηδήξτε και τόσο ψηλά όσο μπορείτε (ΜΕ). Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάντα πίσω από το κεφάλι σας.


Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές και, χωρίς ξεκούραση, προχωρήστε στην επόμενη.

Ανατροπές

Και πάλι κοιλιακή άσκηση. Καθίστε στον πισινό σας, γείρετε ελαφρά την πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τα κρεμασμένα (Α). Ενώ παραμένετε σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά (Β) και μετά προς τα αριστερά (C) και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έχετε κάνει μία επανάληψη.


Κάντε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και ξεκινήστε την επόμενη.

Άλμα σε υψηλότερο έδαφος

Θα χρειαστείτε μια χαμηλή καρέκλα ή σκαμπό. Τοποθετήστε το μπροστά σας, σε απόσταση 30 - 40 εκατοστών (Α), πηδήξτε πάνω του, προσπαθώντας να μην κουνάτε πολύ τα χέρια σας (Β). Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση.


Κάντε 10 από αυτά τα άλματα.

Σκάφος με μπάλα

Τώρα ήρθε η ώρα για ασκήσεις με σουηδική μπάλα. Το πρώτο είναι ένα σκάφος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, λυγίζοντας τα στα γόνατα (Α), αυτή είναι η αρχική σας θέση. Τώρα σηκώνουμε τα πόδια μας μαζί με την μπάλα όσο πιο ψηλά γίνεται (Β), νιώθουμε πώς λειτουργούν οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίους σας.


Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

Κρατσίματα στην μπάλα

Άλλη μια άσκηση με μπάλα. Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια σας πεταμένα πάνω από τη σουηδική μπάλα, έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι πάνω της και όχι τα πόδια σας (Α). Στη συνέχεια, αρχίστε να στρίβετε τη μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας, σηκώνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πάνω (Β). Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (Α).


Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις από την αρχή. Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι, υπάρχουν περισσότερες ένας μεγάλος αριθμός από, και θα μιλήσουμε για αυτά στα επόμενα άρθρα.

Στο μεταξύ, ας μιλήσουμε λίγο για τη διατροφή.

Διατροφή για απώλεια βάρους

Φυσικά, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας σε άριστη κατάσταση, αλλά εάν προσθέσετε σωστή διατροφή σε αυτήν, η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι γρήγορη και, κυρίως, αποτελεσματική για εσάς. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια κολασμένη δίαιτα, να λιμοκτονήσετε ή, χειρότερα, να πάρετε κάποιο χάπι που είδατε στο «Κατάστημα στον καναπέ».

Θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας; Τότε για σένα. Όλα για τις ασκήσεις απώλειας βάρους με fitball σε αυτό το άρθρο.

Δικος σου το κύριο καθήκον, αυτό σημαίνει μείωση της κατανάλωσης όλων των ειδών ψωμάκια, σοκολάτες, ζάχαρη, γρήγορο φαγητό, γενικά, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τους «κακούς υδατάνθρακες» από τη διατροφή σας. Αντί για όλα αυτά, ξεκινήστε να τρώτε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή κάποιο άλλο χυλό. Αντί για γλυκά, τρώτε φρούτα, αρχίστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Βράζουμε το κρέας στον ατμό, στη σχάρα ή στο φούρνο. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό σας, επιτρέποντας στην τροφή σας να αφομοιωθεί πιο γρήγορα.

***
Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις και συμβουλές που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε χρήματα χωρίς κανένα πρόβλημα. υπερβολικό βάροςχωρίς να καταβάλει μεγάλη προσπάθεια σε αυτό. Προπονηθείτε, τρώτε σωστά και θα τα καταφέρετε.

Πόσες θερμίδες καίγονται σε μια προπόνηση;

Είμαι μόλις στη 2η μέρα που κάνω αυτές τις ασκήσεις και δεν ξέρω ακόμα το αποτέλεσμα για την εβδομάδα, θα σας στείλω το αποτέλεσμα αλλά τρώω ό,τι θέλω είμαι 8 χρονών και ζυγίζω 31 κιλά Θέλω να χάσω 3 κιλά. Έχω ζυγαριά, αν χρειάζεται να ξέρεις.

Μετά τη γέννα, τώρα μπαίνω σε φόρμα) Βρήκα ένα πολύ ωραίο σύστημα ασκήσεων για τον εαυτό μου. Λέγεται «Slender Mom». Αναπτύχθηκε από την Irina Turchinskaya. Υπάρχουν ήδη αποτελέσματα) Διαβάζω επίσης το βιβλίο της " Νέα ζωή V τελειο σωμα" Μιλάει και για φαγητό)

Δεν θεωρώ τον εαυτό μου πολύ χοντρό. Αλλά ονειρευόμουν μόνο μια όμορφη μέση. Και θέλω πολύ να είμαι λεπτή και όμορφη, ώστε η σιλουέτα μου να προκαλεί θαυμασμό. Για να χάσω τα περιττά κιλά, γυμναζόμουν συνεχώς και έκανα δίαιτες. Το αποτέλεσμα ήταν, αλλά ελάχιστα αισθητό. Και μετά όλα επέστρεψαν ξανά. Μια φίλη της σύστησε αυτόν τον κορσέ, για τον οποίο τρελαίνεται. Αποφάσισα επίσης να το δοκιμάσω όταν διάβασα θετικές κριτικές από εδώ waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Το παρήγγειλα διαδικτυακά και το χρησιμοποίησα μέσα σε μια εβδομάδα. Έμεινα έκπληκτος γιατί χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, μπόρεσα να αλλάξω σημαντικά τη σιλουέτα μου. Και αυτό που με εντυπωσίασε περισσότερο ήταν ότι χρησιμοποιώντας τον κορσέ (χάρη στο ειδικό φαινόμενο του θερμοκηπίου) άρχισα να μειώνω τις εναποθέσεις λίπους στα πλευρά μου. Είναι αδύνατο να το εκφράσω με λέξεις. Πρέπει να το δοκιμάσετε μόνοι σας. Αγοράστε μόνο από το επίσημο κατάστημα.

Οι ασκήσεις είναι καλές, τις δοκίμασα, αλλά πρέπει ακόμα να προσθέσω δίαιτα. Συνήθως τρώω πρωτεΐνη, αν και μερικές φορές μπορεί να με ενοχλεί η δυσκοιλιότητα. Προαιρετικά, υπάρχει regulamine. Μου αρέσει που η γεύση είναι ευχάριστη και ότι μπορείς να το πιεις και για τη δυσκοιλιότητα και ως προληπτικό μέτρο. Γενικά έτσι χάνω κιλά.

Θέλω να χάσω 5-7 κιλά και δεν μπορώ να χάσω βάρος, πήρα πολλά κιλά μετά την τέταρτη γέννα μου, αλλά μετά από πάχυνση για δύο χρόνια άρχισα να χάνω βάρος σύμφωνα με το πρόγραμμα -60, έκανα ασκήσεις στο Διαδίκτυο με την Anna Kukurina, έχασα 12 κιλά σε 7 μήνες, αλλά μετά, δυστυχώς, ο πόνος στην πλάτη μου επέστρεψε, χρειάζομαι πιο απλά μαθήματα, φαίνονται αποτελεσματικά, αφού το κάνω για ένα μήνα γράψε τα αποτελέσματα καλή επιτυχία σε όλους.

Ευχαριστώ, αλλιώς απλώς η δίαιτα προκαλεί μικρές επιπλοκές. Την πρώτη φορά που έχασα βάρος, καταρχήν υπήρχε αποτέλεσμα, αλλά τώρα έχω προβλήματα με τα κόπρανα. Ελπίζω οι ασκήσεις να κάνουν τη δουλειά τους. Θα ήθελα όμως να συστήσω άμεσα ένα καθαρτικό. Λοιπόν, μου άρεσε πολύ, γιατί ξέρω ότι πολλοί άνθρωποι σε δίαιτα το αντιμετωπίζουν αυτό. Λέγεται regulamine, διέλυσα το φακελάκι σε νερό, βγήκε τόσο νόστιμο πορτοκάλι, δύο κομμάτια και μετά έκανα ένα σκαμνί. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη, ονομάζεται επίσης "fitness" για τα έντερα (στο κουτί). Αλλά προς το παρόν θα προσπαθήσω με ασκήσεις)

Σας ευχαριστώ για μια τόσο λεπτομερή συλλογή ασκήσεων. Με ενδιέφεραν ιδιαίτερα οι ασκήσεις με fitball. Θα το δοκιμάσω σίγουρα. Για μένα γενικά για να αδυνατίσω πρέπει να επιμείνω και σε αθλήματα και σε αυστηρή δίαιτα. Επίσης φροντίζω να κάνω καθαρισμό εντέρου. Υπάρχει ένα καλό εντεροροφητικό που χρησιμοποιώ πάντα σε τέτοιες περιπτώσεις - το Enterosgel. Θα αφαιρέσει όλα τα άσχημα πράγματα από το σώμα. Και στη συνέχεια στη διαδικασία της απώλειας βάρους, η ακμή στο πρόσωπό σας δεν θα βγει. Αυτό είναι πολύ σημαντικό! Διαφορετικά, όπως παλιά, αν χάσετε βάρος, θα χάσετε βάρος, αλλά ολόκληρο το πρόσωπό σας ήταν καλυμμένο με ακμή, και όλα αυτά επειδή δεν καθαρίσατε έγκαιρα τα έντερά σας.

Περιέργως, στην αρχή υπάρχουν σημεία που προκαλούν σύγχυση, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα δεν λειτουργούν αμέσως, το σώμα χρειάζεται αποκατάσταση και μόνο αφού το σώμα αρχίσει να ανακάμπτει γρήγορα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των συνεδριών, δεύτερον, μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε να διαδίδετε Αυτός ο μύθος είναι δυνατός και απαραίτητος, όσο ακριβώς απαιτεί το σώμα, αυτό έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων θα πρέπει να γίνει έως ότου ο καρδιακός ρυθμός πέσει στους 100 παλμούς, διαφορετικά η δεύτερη προσέγγιση θα είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά όσον αφορά το τρέξιμο, ναι, συμφωνώ, 1-2 φορές την εβδομάδα σε ξεχωριστές ημέρες από την προπόνηση

ευχαριστώ για τις ασκήσεις. Το μόνο που μένει είναι να βρεθεί η κατάλληλη δίαιτα. Γενικά πιστεύω ότι θα υπάρξει ένα καλό αποτέλεσμα

Ευχαριστώ θα προσπαθήσω με υγεία και καλή τύχη σε όλους!

Είναι δυνατόν να χάσετε 15 κιλά σε 2 μήνες χωρίς να βλάψετε την υγεία;

• Το κάνω εδώ και μια εβδομάδα και τα αποτελέσματα είναι πραγματικά υπέροχα:
  -5 cm στη μέση
  -2 κιλά
  Αυτό είναι απλά υπέροχο

εντυπωσιακό))) πόσα μπορείς να χάσεις σε 2 μήνες χωρίς να βλάψεις την υγεία σου;

Δεν χρειαζόμουν τίποτα για να χάσω βάρος εκτός από το φάρμακο Lida Maximum, το οποίο έπαιρνα για 40 ημέρες και κατάφερα να χάσω 12 κιλά.

• Άννα, πες μου πού να αγοράσω το Lida μέγιστο;

Οι ασκήσεις σου είναι σκέτη ανοησία! Μερικές από τις ασκήσεις που προτείνατε είναι δύσκολο να εκτελεστούν. ΕΝΑ πλήρες πρόσωπο, τέτοιες ασκήσεις θα γίνουν διαθέσιμες μόνο όταν χάσει βάρος.

Είναι μάταιο που λες ότι μια θεία 100 κιλών δεν θα μπορεί να κάνει τέτοιες ασκήσεις, ζύγισα 112 και έκανα περισσότερα, και έτρεξα και λειτούργησα καλύτερα από κάποιους αδύνατους. και το άρθρο είναι καλό, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία!

Ασχολούμαι με τον αθλητισμό όλη μου τη ζωή, θα είμαι ειλικρινής, αυτές οι ασκήσεις είναι δύσκολες για απροετοίμαστους αρχάριους, ειδικά η πρώτη στους κοιλιακούς. Και η άσκηση με άλμα, η δεύτερη είναι ανοησία, δεν θα βγεις ποτέ από μια τέτοια θέση όπως τραβηχτή ή θα σου βγει, αλλά όχι σε τέτοια στάση

Πείτε μου, αν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, πόσο σημαντική είναι και είναι απαραίτητο να καθαρίσετε τα έντερα; Γιατί διάβασα ότι αυτό πρέπει να γίνεται όταν κάνεις δίαιτα. Τα κανονικά καθαρτικά όπως το Lavacol είναι κατάλληλα για αυτό;

Όλες αυτές οι ασκήσεις μου είναι γνωστές. Δουλεύω στο γυμναστήριο εδώ και μισό χρόνο και δείχνω τέλεια, όλοι άρχισαν να μου κάνουν κομπλιμέντα))) είμαι μέσα καλή διάθεσηΦεύγω από το γυμναστήριο, η συμβουλή μου: εγκαταλείψτε κάθε αλεύρι, άσκηση + δίαιτα πρωτεΐνης

Φυσικά, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται στο άρθρο δεν είναι κατάλληλες για εκείνα τα κορίτσια των οποίων το βάρος υπερβαίνει τα 100 κιλά. Εάν έχετε διαγνωστεί με κάποιο βαθμό παχυσαρκίας, τότε πρώτα πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας και να κάνετε μόνο ελαφριά αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, περπάτημα ή ψώνια. ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣκαι περπατήστε πάνω του με αργό ρυθμό. Εγώ προσωπικά έχω μια εντελώς διαφορετική κατάσταση. Δεν μπορώ να αποκαλώ τον εαυτό μου χοντρό, αλλά κάποια περιττά κιλά με έχει αναστατώσει από την παιδική μου ηλικία. Πριν από περίπου έξι μήνες ζύγιζα 63 κιλά με ύψος 163 εκατοστά. Δηλαδή το περιττό βάρος ήταν περίπου 10 κιλά. Αποφάσισα να πάρω τη σιλουέτα μου στα σοβαρά, αφού το καλοκαίρι ήταν προ των πυλών, και όλοι θέλουν να δείχνουν όμορφα στην παραλία. Δεν ακολούθησα δίαιτες, απλώς πέρασα σε μια υγιεινή διατροφή. Ξεφορτώθηκα τα οκτώ κιλά και συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να κάνω και σωματική δραστηριότητα. Δεν μπορώ να πάω στο γυμναστήριο, οπότε άρχισα να ψάχνω για ασκήσεις στο Διαδίκτυο και ως αποτέλεσμα βρήκα αυτό το σύνολο ασκήσεων. Μπορώ να πω ότι μετά από ένα μήνα προπόνησης έχασα πέντε κιλά. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι οι μύες έγιναν πιο τονωμένοι και εμφανίστηκε η ανακούφιση της φιγούρας. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέλης και τότε θα έχετε εγγυημένη μια όμορφη σιλουέτα.

• Πες μου τι έφαγες, τι αδυνάτισες και έκανες αυτές τις ασκήσεις μια φορά την εβδομάδα ή έκανες τις δικές σου;

Πιστεύετε ότι μια κυρία εκατό κιλών είναι σε θέση να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις;))))) Απολύστε τον προπονητή σας!

Σήμερα, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι πολύ επίκαιρο για πολλούς ανθρώπους. Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής αφήνει το στίγμα του στα σώματα με τη μορφή περιττών κιλών.

Κάθε μέρα, χιλιάδες άνδρες και γυναίκες αρχίζουν να πολεμούν τους μισητούς τόμους. Συχνά, η απώλεια βάρους ξεκινά με δίαιτες, οι οποίες δεν είναι πάντα αποτελεσματικές.

Ο λόγος για τον οποίο το βάρος παραμένει ίδιο, ακόμη και όταν ακολουθείτε δίαιτα, δεν είναι προφανής σε όλους. Ο κύριος στόχος κατά την απώλεια βάρους είναι να μην λιμοκτονήσετε.

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά και να κάνετε τη σωστή άσκηση.

Ένα σύνολο από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι πιο αποτελεσματικές για γρήγορη απώλεια λίπους. Η τοπική απώλεια σωματικού βάρους, δηλαδή η απώλεια βάρους σε συγκεκριμένες περιοχές (γλουτούς, κοιλιά, χέρια, πόδια) είναι μια αρκετά μεγάλη διαδικασία.

Το Cardio παρέχει καλύτερη απώλεια βάρους - σφαιρική, δηλαδή απώλεια βάρους σε όλο το σώμα.

Τι είναι λοιπόν η καρδιοπροπόνηση; Αυτοί είναι οι τύποι άσκησης που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αυτοί οι τύποι φορτίων περιλαμβάνουν:

Αξίζει να θυμόμαστε ότι η μέτρια άσκηση ενισχύει τον καρδιακό μυ, ενώ η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Δεν πρέπει να καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας μια ελαφρά αύξηση στον καρδιακό ρυθμό είναι αρκετή για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους.

Τοπική απώλεια βάρους (συγκεκριμένα μέρη του σώματος)



Τέλος προπόνησης ή χαλάρωση

Συνήθως η προπόνηση τελειώνει με διατάσεις. Αυτό γίνεται για να βελτιωθεί η ευλυγισία του σώματος και να βοηθηθούν οι κουρασμένοι μύες να ανακάμψουν.

Πρώτα πρέπει να σηκωθείτε όρθια και να γέρνετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και στη συνέχεια να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Έχοντας ισιώσει, λυγίστε την πλάτη σας και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές ακόμα.

Η επόμενη άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε στο πάτωμα.

Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, και στη συνέχεια γίνονται κάμψεις σε κάθε πόδι με τη σειρά. Οι κάμψεις εκτελούνται αργά, πολύ ομαλά και προσεκτικά, για να μην τραυματιστείτε η πλάτη σας.

Μετά από αυτό, τελειώνουμε την άσκηση με διατάσεις χρησιμοποιώντας τουρνικέ και χωρίσματα.

Γυναικείες ασκήσεις για ελαστικούς γλουτούς και για αδυνάτισμα στους γοφούς, δείτε το βίντεο.

Συστάσεις για σωστή διατροφή για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους

Πλέον αποτελεσματική απώλεια βάρουςεπιτεύχθηκε σε ολοκληρωμένη προσέγγιση, που σημαίνει να κάνετε σωματική άσκηση και να ακολουθείτε ειδική δίαιτα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η δίαιτα δεν συνεπάγεται την ανάγκη να λιμοκτονήσετε. Αντίθετα, η νηστεία είναι επιβλαβής.

Αξίζει να τρώτε σε μικρές μερίδες καθώς αρχίζει η πείνα, το κυριότερο είναι να μην τρώτε υπερβολικά. Συνιστάται ιδιαίτερα να χωρίσετε τη διατροφή σας σε πέντε έως έξι γεύματα: τρία κύρια γεύματα και σνακ.

Τα κύρια γεύματα πρέπει να αποτελούνται από κρέας, ψάρι, θαλασσινά, λαχανικά, ρύζι και φαγόπυρο. Τα σνακ μπορούν να έχουν τη μορφή γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών, τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά ή φρούτων.

Για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες, δηλαδή προϊόντα αλευριού, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, της ζάχαρης και των ποτών που το περιέχουν, ζυμαρικά, πατάτες, γλυκά.

Θυμάμαι: βασική αρχήδίαιτες - περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότεροι υδατάνθρακες.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών και οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος.

Αποφεύγοντας τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, επιταχύνετε τις διαδικασίες καύσης λίπους που προκαλούνται από την άσκηση.

Ακολουθώντας τη σωστή διατροφή και σωματική δραστηριότητα, θα απαλλαγείτε γρήγορα από ανεπιθύμητους όγκους και μισητά κιλά.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τους μηρούς μπορείτε να δείτε στο βίντεο.