Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους μηρούς. Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μηρούς και γλουτούς με φωτογραφίες και βίντεο

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει μια τονισμένη σιλουέτα. Σε οποιαδήποτε ηλικία, θέλετε να αναδείξετε τα λεπτά πόδια σας. Αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος σε προβληματικές περιοχές όπως οι μηροί και οι μηροί. Είναι το τελευταίο που θα συζητηθεί στο άρθρο.

Λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών, το γυναικείο σώμα αποθηκεύει κυρίως αποθέματα λίπους στο στομάχι και τους μηρούς. Και συχνά δεν είναι δυνατό να απαλλαγούμε από τα μισητά εκατοστά μόνο με δίαιτες, ή οι μύες γίνονται πλαδαροί και το δέρμα πέφτει.

Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα και η τακτική άσκηση θα διατηρήσει το αποτέλεσμα. Φυσικά, είναι δύσκολο να πετύχεις αποτελέσματα μόνο με άσκηση.

Πρέπει να συνδυαστεί φυσική δραστηριότητα και σωστή, ισορροπημένη διατροφή.Δεν θα παρέχονται "επιβλαβή" προϊόντα και το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα αποθέματά του. Διαφορετικά, θα κάψετε θερμίδες από το φαγητό και δεν θα υπάρχει οπτικό αποτέλεσμα.

Ούτε πρέπει να πεινάς. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια, διαφορετικά οι μύες θα υποφέρουν και η γενική υγεία θα επιδεινωθεί. Βασική απαγόρευσηδρα σε «απλούς» υδατάνθρακες και τροφές με πολλές θερμίδες, και συγκεκριμένα:

• γλυκός;
• λίπος;
• προϊόντα αρτοποιίας?

• ψήσιμο?
• γρήγορο φαγητό?
• αλκοόλ.

Το πρωίκαι 2 ώρες πριν την προπόνηση, θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας σύνθετους υδατάνθρακες (κουάκερ), πρωτεΐνες (λευκό κρέας, ασπράδια αυγών, ψάρι) και λαχανικά.

Το απόγευμακαι μετά την προπόνηση – πρωτεϊνούχα τρόφιμα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά, αλλά σιγά σιγά.

Δεν πρέπει να εμφανίζονται αισθήματα πείνας.Χωρίστε τη συνηθισμένη μερίδα του μεσημεριανού σας σε 2-3 γεύματα. Απαιτούμενη προϋπόθεσηείναι κατανάλωση νερού τουλάχιστον 2 λίτρων την ημέρα τις ημέρες προπόνησης η ποσότητα του νερού αυξάνεται κατά μέσο όρο 0,5-1 λίτρο. Τώρα ας δούμε την ουσία του συγκροτήματος με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η ουσία του συμπλέγματος

Θυμηθείτε τον κύριο κανόνα - το λίπος δεν καίγεται τοπικά.Το στρώμα λίπους θα εξαφανιστεί αναλογικά. Επομένως, εκπαιδεύστε όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος, εργάζονται πιο σκληρά, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στους ιστούς - το λίπος καίγεται πιο ενεργά.

Το σύμπλεγμα μας θα στοχεύει στην καύση λίπους στην περιοχή των μηρών, αλλά για να ασκήσετε πλήρως τους μυς του μηρού, χρησιμοποιήστε επίσης ένα σύνολο ασκήσεων, το οποίο περιγράφεται λεπτομερώς στο άρθρο Χρησιμοποιώντας και τα δύο συμπλέγματα, θα επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι όταν κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα σε 3 ημέρες ή μια εβδομάδα. Πρώτον, το σώμα πρέπει να το συνηθίσει.

Την πρώτη εβδομάδα, μπορεί να παρατηρήσετε ακόμη και αύξηση βάρους και μυϊκούς πόνους - πονόλαιμο. Ο πόνος είναι ιδιαίτερα αισθητός μετά το πρώτο μάθημα. Εδώ είναι σημαντικό να μην λυπάστε τον εαυτό σας και να μην χάσετε τη δεύτερη προπόνηση.

Μετά από αυτό θα γίνει πολύ πιο εύκολο. Δεν χρειάζεται να ασκείστε πιο συχνά από κάθε δεύτερη μέρα, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε τους μύες σας. Μπορείτε να επιλέξετε τον δικό σας χρόνο για προπόνηση.

Εξαρτάται από τους βιολογικούς ρυθμούς του σώματος και τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου. Και το πιο σημαντικό, η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική και η διατροφή να είναι ισορροπημένη εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό.

Ας καταλάβουμε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η προθέρμανση γίνεται από πάνω προς τα κάτω.Επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση 5-7 φορές. Αρχική θέση – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.

Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να χάσετε βάρος, τότε αερόβια άσκηση (τρέξιμο, σχοινάκι, γρήγορο περπάτημα). Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει και να ζεστάνετε τους μύες σας για 10-15 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θυμηθείτε να πίνετε μικρές γουλιές νερό για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους μηρούς

Τώρα ας ξεκινήσουμε την προπόνηση. Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μηρούς και μηρούς με φωτογραφίες. Επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση σε 3 σετ των 15 φορές. Μεταξύ των προσεγγίσεων ξεκουραζόμαστε για 30-40 δευτερόλεπτα, μεταξύ των ασκήσεων έως 5 λεπτά. Κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους.

Κλασικό squat

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Δεν στρογγυλοποιούμε ούτε λυγίζουμε τη σπονδυλική στήλη. Κρατάμε τα χέρια μας μπροστά μας σε μια κλειδαριά. Μεταφέρουμε τους γλουτούς μας προς τα πίσω, μεταφέρουμε το σωματικό μας βάρος στις φτέρνες μας και κάνουμε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Καθώς εισπνέετε, κάθεστε και καθώς εκπνέετε, σηκώνεστε. Είναι σημαντικό εδώ τα γόνατα να είναι αυστηρά πάνω από το πόδι και να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Plie squat

Τα πόδια απλώνονται φαρδιά, τα δάχτυλα είναι στραμμένα προς τα έξω. Μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, κάνουμε οκλαδόν καθώς εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε σηκώνουμε. Τα γόνατά σας πρέπει επίσης να είναι πάνω από τα πόδια σας. Όσο πιο χαμηλά κάθεσαι, τόσο καλύτερη θα είναι η δουλειά σου. εσωτερικό μέροςγοφούς.

Lunges

Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση. Παίρνουμε το αριστερό μας πόδι πίσω και το τοποθετούμε στη μύτη. Χαμηλώνουμε έτσι ώστε το δεξί πόδι να κάνει γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Το γόνατο του αριστερού ποδιού κάνει την ίδια γωνία και δεν αγγίζει το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, κάθεστε και καθώς εκπνέετε, σηκώνεστε. Κάνουμε 15 επαναλήψεις, μετά τις οποίες κάνουμε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Τυφέκια

Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Τα χέρια ενωμένα μπροστά σου. Μετακινούμε τη λεκάνη προς τα πίσω και μεταφέρουμε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι και μετά στο αριστερό. Παραμένουμε στο κάτω σημείο για 2 μετρήσεις. Κάνουμε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Jump Squat

Μια εξαιρετική άσκηση για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Από ένα κλασικό squat πηδάμε όσο πιο ψηλά γίνεται, σπρώχνοντας καλά από το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών μας. Μόλις τα πόδια σας είναι ξανά στο πάτωμα, κάνουμε αμέσως ένα squat και ξαναπηδάμε.

Σανίδα

Η πιο καθολική άσκηση που βοηθά στην εργασία όλων των μυϊκών ομάδων. Από μια ξαπλωμένη θέση, ανεβαίνουμε στα δάχτυλα των ποδιών μας, τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων και στους αγκώνες μας. Κοιτάμε το πάτωμα με τα μάτια μας. Κρατήστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα.

Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης ή στις ωμοπλάτες. Εάν αισθάνεστε ένταση στους μύες των κοιλιακών, των γλουτών και των ποδιών, σημαίνει ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.

Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Ξεκινήστε με λιγότερα. Κάντε λίγο περισσότερο από όσο μπορείτε.

Μετά τις λέξεις "Δεν μπορώ να το κάνω άλλο!" κάντε το άλλες 2 φορές. Διορθώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξάνετε συνεχώς. Με τον καιρό, όταν οι μύες δυναμώνουν, μπορείτε να πάρετε βάρη με τη μορφή αλτήρων.

Μετά την προπόνηση πρέπει να κάνετε μια ψυχραιμία– μεταφέρετε το σώμα από τη λειτουργία προπόνησης στη λειτουργία ηρεμίας. Δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι αργό τρέξιμο ή κολύμπι. Είναι επίσης σημαντικό να τεντώσετε όλους τους δουλεμένους μύες.

Βίντεο προπόνηση μυών των μηρών

Παρουσιάζουμε ένα βίντεο με ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μηρούς και μηρούς. Μπορείτε να επιλέξετε τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για τον εαυτό σας ή να τις εναλλάσσετε σε διαφορετικές ημέρες.

Αυτό το σετ ασκήσεων μπορεί να φαίνεται δύσκολο για αρχάριους, αλλά μέσα στις πρώτες 3-4 συνεδρίες το σώμα σας θα το συνηθίσει, θα απολαύσετε την προπόνηση και θα γίνετε πιο δραστήριοι καθημερινή ζωή. Εάν τηρούνται αυστηρά όλες οι συστάσεις το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Έχετε ήδη δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων; Ποιο από αυτά φαινόταν το πιο δύσκολο; Τι αποτελέσματα έχετε επιτύχει; Μοιραστείτε τις εντυπώσεις, τα σχέδια και τα αποτελέσματά σας στα σχόλια.

Το γυναικείο σώμα είναι σχεδιασμένο εντελώς διαφορετικά από το ανδρικό σώμα. Οι άνδρες μπορούν να κάνουν ασκήσεις για τους μηρούς στο σπίτι και να χάσουν εύκολα επιπλέον εκατοστά, αλλά για τα κορίτσια είναι πολύ πιο δύσκολο να μειώσουν τον όγκο σε αυτά τα μέρη. Το λίπος αρχικά φεύγει από το στήθος και την κοιλιά και μόνο μετά καίγεται στα κάτω άκρα. Η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική αν συνδυάσετε φυσική προπόνησηκαι διατροφικό καθεστώς. Μόνο ολοκληρωμένη προσέγγισηθα δώσει καλά αποτελέσματα στην καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους.

Η απώλεια βάρους μόνο στα πόδια δεν θα λειτουργήσει, καθώς η προπόνηση περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά συνέπεια, ο όγκος των μηρών, των γάμπων, της κοιλιάς και του θώρακα θα μειωθεί. Οι μηροί είναι η πιο προβληματική περιοχή γυναικείο σώμα. Το δέρμα του εσωτερικού μηρού είναι πολύ λεπτό και χαλαρώνει με την ηλικία. Για να κάνετε τους μηρούς σας όμορφους, θα πρέπει οπωσδήποτε να διορθώσετε αυτή την περιοχή. Όσον αφορά τη διατροφή, συνιστάται η αποχή από τηγανητά, λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές, καθώς όχι μόνο συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά γενικά επιδρούν αρνητικά στον οργανισμό. Είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή για το πρώτο μισό της ημέρας, τις καλύτερες επιλογέςΜετά το μεσημεριανό γεύμα, λαμβάνονται υπόψη τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα - κεφίρ, τυρί cottage, άπαχο κρέας και ψάρι. Αυτό το μενού ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέπει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών και, φυσικά, προάγει την απώλεια βάρους. Τι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό των ποδιών και των μηρώνθεωρείται αποτελεσματικό; Μάθετε περισσότερα διαβάζοντας το άρθρο περαιτέρω.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση που συνδυάζει δύναμη και αερόβια άσκηση είναι τα squats. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι όταν εκτελούνται εμπλέκονται οι κνήμες, οι γλουτιαίοι μύες, οι μηροί, οι μηροί και οι κοιλιακοί.

Εάν κάνετε 100 επαναλήψεις της άσκησης σε 1 λεπτό, θα κάψετε από 43 έως 86 kcal. Οι καταλήψεις με βάρη βελτιώνουν τα αποτελέσματα αρκετές φορές.

Για την παρακολούθηση των αποτελεσμάτων του συγκροτήματος, συνιστάται η εισαγωγή δεικτών σε πίνακα-γραφικό.

Ποικιλίες καταλήψεων

Βασικές επιλογές για την εκτέλεση squats:

• κλασικό - εκτελείται έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων.
• plie - τα πόδια πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται στα πλάγια, η οκλαδόν εκτελείται με τα γόνατα απλωμένα στα πλάγια και μια ευθεία πλάτη.
• με βόλτα - οι πτώσεις εκτελούνται εναλλάξ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
• στο ένα πόδι - το άλλο πόδι αιωρείται, το φορτίο πέφτει στο υποστηρικτικό μέλος.
• με βάρη με τη μορφή αλτήρα ή μπάρα.
• με ένα άλμα - τα πόδια απλωμένα όπως σε μια πέτα, μετά καμπουριάστε και πηδήξτε προς τα πάνω όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Παρά το γεγονός ότι τέτοιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές, αντενδείκνυνται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• για τραυματισμούς των αρθρώσεων του ισχίου, των αστραγάλων, των γονάτων.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
• άτομα με υπέρβαροςπάνω από 30 κιλά.

Όταν κάνετε οκλαδόν, είναι σημαντικό να θυμάστε τους κανόνες της αναπνοής. Στο δρόμο προς τα κάτω, εισπνεύστε, στο δρόμο προς τα πάνω, εκπνεύστε. Η άσκηση εκτελείται προσεκτικά και ομαλά ώστε να γίνεται αισθητή η ένταση σε κάθε μυ.

Πλαϊνά Lunges

Τα lunges είναι αποτελεσματικά για την εκγύμναση των εξωτερικών και εσωτερικών μηρών, καθώς και των μηρών και των γλουτών. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις, όταν εκτελούνται τακτικά, θα προσφέρουν όμορφη ανακούφιση στα πόδια. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές των πτώσεων. Οι πλευρικές βολάν σε περιοχές εργασίας που δεν εμπλέκονται σχεδόν καθόλου σε κούνιες ή κλασικές καταλήψεις. Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να τα φορτώσετε.

Η σωστή εκτέλεση του συγκροτήματος μοιάζει με αυτό:

• Πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και τοποθετημένα στη ζώνη.
• κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο.
• το αριστερό πόδι γίνεται το πόδι στήριξης, το βάρος πέφτει στο δεξί άκρο.
• Παρακολουθούμε τη στάση σας στην άσκηση.

Θα πρέπει να κάνετε 2-3 σετ ασκήσεων 15 φορές το καθένα. Μπορείτε να επεκτείνετε τις παραλλαγές της άσκησης και η πιο απλή λύση είναι να πάρετε αλτήρες. Τεχνικά, αυτό απλώς θα επιβαρύνει περισσότερο τους μηρούς και τους γλουτιούς. Έτοιμοι να είναι δυνατοί σωματική δραστηριότηταμπορεί να κάνει lunges με μπάρα.

Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες

Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες θα βοηθήσουν όποιον σκέφτεται πώς να χάσει βάρος στους μηρούς σε μια εβδομάδα. Αυτή η άσκηση συνιστάται για την εργασία των γλουτών και των μηρών.

Τεχνική για την εκτέλεση του συγκροτήματος:

• στην αρχική θέση πρέπει να σταθείτε ίσια, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια.
• καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης εργασίας, πρέπει να διατηρήσετε μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και τους ισιωμένους ώμους.
• το σώμα χαμηλώνεται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Η ανύψωση πραγματοποιείται από το κάτω σημείο με ισχυρή δύναμη των μυών των γλουτών και των μηρών.

Θα πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο επανάληψης και να τηρήσετε το πρόγραμμα.

Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική, κρατήστε τους γλουτούς σας τεντωμένους και σε όρθια θέση. Πρέπει να στέκεστε ίσια χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, διαφορετικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζημιά. Κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Τα χέρια με αλτήρες κινούνται κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού μέχρι τη μέση της κνήμης και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρύ, αριθμός προσεγγίσεων: 2-3 12-15 φορές.

Το πόδι ταλαντεύεται ενώ στέκεται

Οι κούνιες ποδιών είναι ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων για την εργασία των γλουτιαίων μυών και των μηρών. Όταν εκτελείτε διάφορες παραλλαγές ταλαντώσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μπροστινό, το πίσω μέρος, το εξωτερικό ή εσωτερική επιφάνειαμηρούς, μεγάλους και μεσαίους μύες των γλουτών. Οι κούνιες, που στέκονται στα τέσσερα με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο, τονίζουν το φορτίο στους γλουτιαίους μύες. Εμπρός - εμπλέκεται το μπροστινό μέρος του μηρού, στο πλάι (προς τα έξω) - ο μεσαίος μυς των γλουτών, σε εσωτερική πλευρά– προσαγωγικός μυς.

Σημαντικό: η ιδανική επιλογή είναι ένας συνδυασμός όλων των τύπων ταλάντευσης, έτσι οι μύες επεξεργάζονται πλήρως.

Οι κούνιες ποδιών είναι ιδανική άσκηση για προβλήματα με τις αρθρώσεις των γονάτων όταν αντενδείκνυνται τα squat και τα lunges. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση όχι στα τέσσερα, αλλά σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση.

Άσκηση «Καρέκλα» (στατική)

Αυτή η άσκηση φαίνεται μόνο απλή, αλλά στην πραγματικότητα η εφαρμογή της εξασφαλίζει αποτελεσματική στρογγυλοποίηση των γοφών και των γλουτών. Η τεχνική μοιάζει με αυτό:

• θέση εκκίνησης σε τοίχο χωρίς πλίνθο, τακούνια πιεσμένα στην επιφάνεια του τοίχου, πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους παράλληλα μεταξύ τους.
• Οι βραχίονες μπορούν να τεντωθούν κατά μήκος του τοίχου, δημιουργώντας έτσι πρόσθετη στήριξη.
• ενώ εισπνέουμε, χαμηλώνουμε ενεργειακά, πιέζοντας την πλάτη μας στον τοίχο σε μια υποθετική καρέκλα.
• πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι κνήμες σας είναι κάθετες.
• το πίσω μέρος του κεφαλιού πιέζεται στον τοίχο, ο λαιμός και η πλάτη παραμένουν ίσια.
• Σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε για τον μέγιστο δυνατό αριθμό δευτερολέπτων.
• Καθώς εκπνέουμε, σηκωνόμαστε, σαν να σπρώχνουμε τον εαυτό μας από μια καθιστή θέση.

Είναι σε άνοδο ότι οι γλουτοί και οι γοφοί φορτώνονται, η στατική ένταση καταπονεί όλους τους άλλους μύες. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 2-5 φορές.

Αντίστροφη υπερέκταση

Η εκτέλεση αντίστροφων υπερεκτασεων στοχεύει στην εργασία των μυών της πίσω επιφάνειας του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηρών και της πλάτης. Το σώμα σταθεροποιείται λόγω της τάσης της πρέσας, και οι βραχίονες φορτώνονται στατικά.

Σημείωση: Μετακίνηση πότε αυτή η άσκησηεμφανίζεται μόνο στην άρθρωση του ισχίου, αυτό φαίνεται αν παρακολουθήσετε το βίντεο. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη εάν είναι απαραίτητο.

Για την άσκηση θα χρειαστείτε δύο καρέκλες που είναι τοποθετημένες η μία δίπλα στην άλλη. Φροντίστε να ελέγξετε τη δομή για σταθερότητα. Πρέπει να ξαπλώνετε με το στομάχι σας έτσι ώστε το σώμα να χωράει από τη λεκάνη μέχρι τους ώμους. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα δάχτυλα ακουμπούν στο πάτωμα. Για ευκολία, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. Όταν εκπνέετε, τα πόδια σηκώνονται στην ίδια ευθεία με το σώμα και όταν εισπνέετε, χαμηλώνουν. Αριθμός επαναλήψεων – 10 φορές.

Ψαλίδι

Η άσκηση βοηθά να απαλλαγείτε από τις αντιαισθητικές πλευρές και επίσης βοηθά στη διαμόρφωση μιας λεπτής γραμμής των γοφών.

Τεχνική:

• θέση – ξαπλωμένη στο πάτωμα.
• σηκώστε τα ίσια πόδια από το πάτωμα σε ελαφριά γωνία.
• Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πολύ κοντά στο πάτωμα, αλλά χωρίς να το αγγίζουν.
• τα πόδια κινούνται σαν να κολυμπούν ή σαν τις λεπίδες του ψαλιδιού.

Το πλάτος της κίνησης πρέπει να είναι μικρό, αυτό αυξάνει το φορτίο στο στομάχι και τους γοφούς. Κάνουμε 10 επαναλήψεις.

Μπαίνοντας στην πλατφόρμα

Ένας πάγκος γυμναστικής ονομάζεται πλατφόρμα. Το να το πατήσετε βοηθάει στη διατήρηση της τόνωσης των μυών και προάγει την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Εμπλέκονται οι μύες του μπροστινού, της πλάτης και του εσωτερικού των μηρών, καθώς και των γλουτών.

Τεχνική:

• Με αλτήρες στα χέρια, πατάμε στον πάγκο με το αριστερό μας πόδι.
• το πόδι στέκεται στην πλατφόρμα σε ορθή γωνία, στη συνέχεια ισιώνει στο γόνατο και τα δύο πόδια ανεβαίνουν στον πάγκο.
• Στη συνέχεια χαμηλώνουμε στο πάτωμα.

Πρώτα κάνουμε επαναλήψεις στο δεξί πόδι, μετά κάνουμε τον ίδιο αριθμό στο άλλο πόδι. Ο ρυθμός δεν είναι γρήγορος, διατηρούμε ισορροπία. Κάνουμε πολλές προσεγγίσεις σε κάθε πόδι, 10-12 φορές.

Οκλαδόν με πιστόλι

Τα squat με ένα πόδι είναι μια δύσκολη αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μύες. Το δικό σας βάρος λειτουργεί ως βάρος εδώ. Τα αποτελέσματα από τέτοια squats είναι παρόμοια με τα squats με μπάρα βάρους σώματος. Η διαφορά είναι ότι το δικό σας βάρος δεν ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Σημαντικό: το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει επάνω άρθρωση γόνατος. Η άσκηση θεωρείται πολύ δύσκολη και συνιστάται μόνο με καλή φυσική προετοιμασία.

Αποτελεσματικές προπονήσεις

Εκτός από μεμονωμένες ασκήσεις, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών, των μηρών και των γλουτών με ειδικά συμπλέγματα.

Bodyflex

Τέτοιες προπονήσεις θεωρούνται ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκγύμναση των γοφών και των γλουτιαίων μυών. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεις αναπνοήςμε ορισμένες ασκήσεις. Το πλεονέκτημα του συστήματος είναι η αποτελεσματική βαθιά διαφραγματική αναπνοή, που συμπληρώνεται από απλή στατική αναπνοή.

Διατάσεις

Αυτό είναι ένα είδος αεροβικής που στοχεύει σε μεγαλύτερο βαθμόνα τεντώσει το σώμα, να αναπτύξει μυϊκή ελαστικότητα και ευλυγισία. Συνιστάται σε οποιαδήποτε ηλικία, ανεξαρτήτως προετοιμασίας. Μπορείτε να κάνετε μόνο διατάσεις, ή μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλα συγκροτήματα (γυμναστική, αερόμπικ κ.λπ.).

Πιλάτες

Ένα ειδικό σύμπλεγμα που στοχεύει στην αύξηση της ευλυγισίας του σώματος, στην ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων και στη βελτίωση του συντονισμού του σώματος. Το Pilates βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στη βελτίωση των προτύπων ύπνου. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο να παίζετε αυτό το άθλημα.

Αξίζει να γνωρίζετε: υπάρχουν τρεις τύποι προπόνησης: στο πάτωμα, στο πάτωμα με εξοπλισμό και σε μηχανές. Η τεχνική σας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Για να έχετε αποτελέσματα και να τα εδραιώσετε, θα πρέπει να ασκείστε τακτικά, χωρίς να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων.

Διάπλαση

Το κύριο καθήκον της διαμόρφωσης είναι η διόρθωση των σχημάτων του σώματος. Φάω διάφορες επιλογέςεκτελώντας το σύμπλεγμα, τα οποία καθορίζονται από τον τύπο του σχήματος. Εάν εξασκηθείτε σωστά και τακτικά, μπορείτε να βελτιώσετε τις παραμέτρους σας και να τις φέρετε πιο κοντά στο επιθυμητό ιδανικό.

Crossfit

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί ως παραλλαγή της φυσικής κατάστασης. Η ουσία του είναι να εκτελεί διάφορες ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες με γρήγορο ρυθμό. Ο κύριος στόχος είναι να αναπτύξετε εξαιρετικό σχήμα και αντοχή. Το CrossFit μπορεί να περιλαμβάνει οποιαδήποτε άσκηση - μηχανές, εμπόδια, γυμναστική, προπόνηση δύναμης κ.λπ. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι ολόκληρο το πρόγραμμα εκτελείται χωρίς διάλειμμα ή με ελάχιστη ανάπαυση 1-2 λεπτών. Η προπόνηση αποτελείται από βασικές ασκήσεις πολλαπλών συστατικών που αφορούν σχεδόν όλους τους μύες.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς και τους γλουτούς είναι σημαντικές για την επίτευξη καλής σιλουέτας. Όπως όλα τα άλλα, γίνονται μετά από μια σύντομη προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες (έτσι η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική). Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή ενώ χάνετε βάρος - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λιπών.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς

Ένα πολύ κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες είναι τα επιπλέον εκατοστά στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς. Αυτό διευκολύνεται ιδιαίτερα από τον τρόπο ζωής που ακολουθούμε, την καθιστική εργασία και επίσης το άγχος, που μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής ή στην αρνητικότητα. Η καλύτερη διέξοδοςΑπό μια τέτοια κατάσταση θα υπάρξει ένας κύκλος μαθημάτων που αναφέρονται παρακάτω.

1. Καταλήψεις τοίχου. Μια υπέροχη άσκηση που θα φορτώσει όλους τους απαραίτητους μύες. Πρέπει να σταθείτε αρκετά κοντά στον τοίχο (σε απόσταση ενός ποδιού). Ακουμπήστε την πλάτη σας σταθερά στον τοίχο και απλώστε τα πόδια σας κατά μήκος τριών παλάμων. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν αργά, τοποθετώντας το σωματικό σας βάρος στα πόδια σας. Φτάστε σε γωνία ενενήντα μοιρών με τα πόδια σας και σηκωθείτε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μηροί και οι γλουτοί σας πρέπει να είναι τεντωμένοι.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας fitball. Για να το εκτελέσετε, η μπάλα πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από την πλάτη σας, ωστόσο, το φορτίο χρησιμοποιώντας την μπάλα θα είναι ελαφρώς μικρότερο, έτσι οι μύες σας θα αντέχουν πιο εύκολα αυτή τη δραστηριότητα.

2. Ανυψώνει τη λεκάνη προς τα πάνω. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να δουλέψετε όχι μόνο τους γοφούς και τους γλουτούς σας, αλλά και την κοιλιακή σας περιοχή. Θα πρέπει να γίνεται ανάσκελα, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια σας να είναι εντελώς στο πάτωμα και να μην το αφήνετε. Τοποθετήστε τα πόδια σας κατά μήκος τριών παλάμων. Ενώ κάνετε την άσκηση, σφίξτε τους γλουτούς σας. Τώρα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας, να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες και τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Με καλά εκπαιδευμένους μύες, η άσκηση θα σας φαίνεται εύκολη. Κάντε το πιο δύσκολο κάνοντας το με βάρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε έναν κύκλο με μπάρα ή έναν άνετο αλτήρα στο στομάχι σας. Αν δεν το έχετε, τότε δέστε μια κανονική μελιτζάνα με νερό ή χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο και βαρύ βιβλίο. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται δέκα φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

3. Ανύψωση ποδιών. Επίσης πολύ χρήσιμη άσκησηγια προβληματικές περιοχές στους γλουτούς και τους μηρούς. Πρέπει να εκτελείται στα τέσσερα. Στηριχτείτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας, σηκώστε το κεφάλι σας. Σηκώστε το ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά το πόδι σας και να το σηκώσετε ξανά. Νιώστε τους μύες, θα πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση. Εκτελέστε αυτές τις ανυψώσεις με το ένα πόδι πέντε φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

Παρακολουθήστε την ένταση των μυών εάν αισθάνεστε ήδη ότι η άσκηση είναι πολύ εύκολη, τότε χρησιμοποιήστε βάρη. Ένας αλτήρας ή ένα μπουκάλι νερού κατάλληλου μεγέθους θα λειτουργήσει για εσάς. Πιέστε το βάρος με το λυγισμένο γόνατό σας, αυτό θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας.

4.Ασκήστε «Ψαλίδι» στο πλάι. Αυτή είναι μια πολύ γνωστή άσκηση, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική. Πρέπει να το κάνετε στο πλάι σας, οπότε τοποθετήστε ένα μαλακό χαλάκι. Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Τεντώστε τα πόδια σας και σφίξτε τους μύες στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Τώρα κάντε μια κούνια σαν ψαλίδι με τα πόδια σας. Φτιάξτε καλά το σώμα σας για να μην ταλαντεύεστε κατά την εκτέλεση της άσκησης. Εκτελέστε δέκα φορές στη μία πλευρά. Στη συνέχεια, γυρίστε προς την άλλη πλευρά και εκτελέστε την άσκηση δέκα ακόμη φορές. Κάντε τρεις προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού

Για εντυπωσιακά πόδια, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους εξωτερικούς μηρούς. Μόνο η κανονικότητα στην άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, αφού αυτό το μέρος του σώματος είναι δύσκολο να διορθωθεί. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι με τη βοήθειά τους, το λίπος από τα πόδια διασπάται πλήρως. Σημειώστε ότι ο συνδυασμός προπόνησης καρδιο και των ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω δεν συνιστάται.

1. Οκλαδόν με πόδια απαγωγέα. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά αρκετά για ένα squat. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τώρα κάντε ένα βαθύ squat ώστε να μπορείτε να κάνετε μια ορθή γωνία στο γόνατο, και πάνω μέροςοι γοφοί έγιναν οριζόντιοι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στο ένα πόδι και πάρτε το άλλο στο πλάι και πάνω. Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό, περνώντας τουλάχιστον σαράντα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

2.Κλωτσιά στο πλάι. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει στην ανάπτυξη και ενίσχυση των μυών των ποδιών σας. Θα πρέπει να σταθείτε όρθια, να απλώσετε τα πόδια σας στο μήκος των τριών παλάμων. Συγκεντρώστε όλο το βάρος του σώματός σας στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο από το πάτωμα και σηκώστε το στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ανεβαίνει στο ύψος του στομάχου σας και η φτέρνα σας πλησιάζει τους γλουτούς σας. Τώρα κάντε μια κλωτσιά στο πλάι (τράβηξε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σου). Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεντωμένοι. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε το ίδιο από το άλλο. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε για την άσκηση, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση.

3. Κουνήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο πλάι και τεντώστε ευθεία. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το κάτω χέρι σας και πάρτε έναν αλτήρα στο πάνω χέρι σας και τοποθετήστε τον στον μηρό σας. Σηκώστε αργά το πόδι που είναι από πάνω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε το στην άλλη πλευρά. Μην βιαστείτε να το κάνετε τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε. Για να είστε αποτελεσματικοί, κάντε πολλές προσεγγίσεις.

4. Υψηλές ανυψώσεις γονάτων σε τέμπο. Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι το τρέξιμο. Όταν το εκτελείτε, θα πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά (όσο το δυνατόν περισσότερο για εσάς) και να αφιερώσετε χρόνο. Εκτελέστε την άσκηση για είκοσι δευτερόλεπτα, μετά κάντε ένα διάλειμμα και συνεχίστε το τρέξιμο.

5.Εργασία με σχοινάκι (άλμα). Αυτή η άσκηση διατηρεί όλο το σώμα σε καλή φόρμα, σφίγγει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Εάν θέλετε να προστατέψετε τους συνδέσμους σας, τότε φορέστε αθλητικά παπούτσια και πηδήξτε σε «μαλακά», μισολυγισμένα πόδια. Κάντε jumping jacks για ένα λεπτό.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών

Η διόρθωση του εσωτερικού των μηρών είναι πολύ πιο δύσκολη από το υπόλοιπο σώμα. Ωστόσο, είναι επίσης πιο επιρρεπές σε αλλαγές, την εμφάνιση χαλάρωσης και χαλάρωσης. Ας δούμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις.

1. Lunges με βάρη. Μια πολύ καλή άσκηση για τη διαμόρφωση του σώματος. Ανοίξτε τα πόδια σας σε πλάτος τρεις παλάμες. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τους και στις δύο πλευρές των μηρών σας. Πετάξτε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά μόνο στο άλλο πόδι. Εκτελέστε δέκα φορές σε κάθε πόδι. Για ένα θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να ολοκληρώσετε τρεις προσεγγίσεις.

2. Ανύψωση του λυγισμένου ποδιού. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο πάτωμα, στην πλάτη σας. Ισιώστε το ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και τοποθετήστε το στο ισιωμένο. Τώρα σηκώστε το ίσιο πόδι σας και χαμηλώστε το. Κάντε την άσκηση αργά. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Κάντε το δέκα φορές στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Είναι απαραίτητο να γίνουν τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις.

3. Καταλήψεις με φορτίο. Τα σωστά squats είναι πολύ αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Θα χρειαστείτε φορτίο. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, τοποθετήστε τα χέρια σας με βάρη ανάμεσα στα πόδια σας και αρχίστε να κάνετε οκλαδόν. Η γωνία των γονάτων είναι ενενήντα μοίρες. Ξυπνώ. Κάντε την άσκηση αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

4. Κούνια σε ένα στήριγμα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική. Θα χρειαστείτε υποστήριξη (μια καρέκλα, για παράδειγμα). Πιάστε το στήριγμα με το ένα χέρι και κουνήστε το ένα πόδι στο πλάι, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Κάντε τις κινήσεις απαλές και ελαστικές, αλλά όχι σκληρές. Κάντε είκοσι κούνιες σε κάθε πλευρά και σε κάθε πόδι. Μπορείτε να επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα δύο ή τρεις φορές.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους γλουτών και μηρών

1. Οκλαδόν σε στροφή. Σταθείτε ίσια και ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τώρα κάντε οκλαδόν πολύ βαθιά και περιστρέψτε σε ένα πόδι squat. Θα μοιάζει με λουγκ. Στη συνέχεια επιστρέψτε ξανά στο squat και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε δεκαέξι φορές σε τέσσερα σετ. Όταν η άσκηση γίνει εύκολη για εσάς, πάρτε το φορτίο, αλλά μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων (τρία σετ των δώδεκα φορές).

2.Lunge με το γόνατο προς τα πάνω. Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα βήμα προς τα πάνω. Τοποθετήστε το πίσω σας σε κοντινή απόσταση. Τώρα κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και πάτε στο σκαλοπάτι. Καθίστε οκλαδόν στο δεξί σας γόνατο σε ενενήντα μοίρες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τραβήξετε το αριστερό σας πόδι και να το σηκώσετε, λυγίζοντας το γόνατό σας. Στη συνέχεια, ισοπεδώστε. Η άσκηση ολοκληρώθηκε, χαμήλωσε το πόδι σου. Επαναλάβετε στο άλλο. Εκτελέστε δέκα φορές σε τέσσερα σετ.

Πρόσθετα φορτία για επιτάχυνση της απώλειας βάρους στους μηρούς και τους γλουτούς

Υπάρχουν ασκήσεις που έχουν το πιο γρήγορο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους και στην αποβολή του περιττού λίπους από τους μηρούς. Οι καλύτερες είναι οι αερόβιες ασκήσεις, είναι αυτές που διασπούν τα περιττά λίπη και τα μετατρέπουν σε σμιλεμένους μύες. Ποια είναι λοιπόν αυτά τα φορτία;

• αγωνιστικό περπάτημα?
• περπάτημα σε ενιαίο αρχείο?
• χιονοδρόμια;
• καταλήψεις χωρίς φορτίο.
• εργασία με διάδρομο (τρέξιμο).
• άλμα σε ένα μέρος?
• δουλεύοντας με το orbitrek.

Η αναερόβια άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική. Σας επιτρέπουν να αυξήσετε μυϊκή μάζακαι να χάσουν βάρος μόλις ηρεμήσει. Αυτό θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, ένα squat με φορτίο ή μια πρέσα ποδιών με έναν διαστολέα.

Πρόσθετοι τρόποι για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας σε μια εβδομάδα

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος σε μια εβδομάδα, τότε οι παρακάτω συστάσεις θα σας βοηθήσουν.

1. Μασάζ λεμφικής παροχέτευσης. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να αφαιρέσετε όχι μόνο την περίσσεια νερού, αλλά και τις λιπαρές εναποθέσεις κάτω από το δέρμα. Το δέρμα θα γίνει λείο και ελαστικό. Σε μόλις μία εβδομάδα θα μπορείτε να αλλάξετε καλύτερη πλευράτους μηρούς και τους γλουτούς σας. Μπορείτε να κάνετε τέτοιες συνεδρίες στο σπίτι εάν δεν έχετε τα χρήματα για έναν θεραπευτή μασάζ (ζητήστε από τους αγαπημένους σας να σας βοηθήσουν με αυτό). Χρησιμοποιήστε scrub και κρέμες κατά της κυτταρίτιδας.
2. Ρωσικό λουτρό. Δίνει επίσης εκπληκτικά αποτελέσματα. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά συστατικά, για παράδειγμα, μέλι. Απλώστε το σε όλο σας το σώμα και κάντε ελαφρύ μασάζ στις προβληματικές περιοχές. Βράζετε στον ατμό για περίπου δεκαπέντε λεπτά, κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας μια σκούπα βελανιδιάς. Όλα αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση των επιπλέον εκατοστών, το δέρμα γίνεται τονωμένο.
3. Πρεσοθεραπεία. Αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλόνι ομορφιάς. Η αρχή της διαδικασίας βασίζεται στην καύση λίπους με χρήση πεπιεσμένου αέρα, ο οποίος γεμίζει με μια ειδική στολή που φοριέται στο σώμα. Σήμερα αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι πολύ δημοφιλής.

Σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους

Σήμερα όλοι γνωρίζουν σίγουρα ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο σωματική άσκηση, αλλά και σωστή διατροφή. Όταν επαναφέρετε το σχήμα του σώματός σας, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τη ζάχαρη, τους γρήγορους υδατάνθρακες, οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό, μπύρα και ανθρακούχα ποτά. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού στο φαγητό σας, καθώς συγκρατεί νερό. Τα πιάτα πρέπει να είναι ελαφρώς αλατισμένα.

Η καλύτερη δίαιτα που είναι δυνατή κατά την απώλεια βάρους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φιλέτα πουλερικών. Επιπλέον, θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε θαλασσινά στο μενού, θαλάσσιο ψάρι. Ακολουθώντας όλες αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.

Το νερό είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό. Αλλά μόνο καθαρό και όχι ανθρακούχο. Συνιστάται να πίνετε περίπου δέκα ποτήρια την ημέρα. Πιείτε το σε μικρές γουλιές. Αυτό θα απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και θα εξασφαλίσει την αποστράγγιση των ιστών. Αντί για νερό, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι.

Τώρα ξέρετε τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Όπως μπορείτε να δείτε, όλο το συγκρότημα είναι αρκετά απλό με την τακτική εκπαίδευση που θα πάρετε τέλειο σώμα. Και πάλι, ακολουθήστε τις συστάσεις για τη σωστή διατροφή, τότε ένα θετικό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Βίντεο: ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μηρούς και γλουτούς

Πως; Δεν έχετε διαβάσει ακόμα:

Θαυμάζοντας τους πίνακες των ιμπρεσιονιστών, καταλαβαίνουμε πώς οι ιδέες για τη γυναικεία ομορφιά έχουν αλλάξει σήμερα: αν νωρίτερα προσπάθησαν να αποτυπώσουν καμπύλες μορφές στον καμβά, οι σύγχρονες ομορφιές θέλουν να τις ξεφορτωθούν. Ιδανική φιγούρα, κατά τη σημερινή άποψη, αυτό είναι λεπτή μέση, πλούσιο στήθος και λεπτούς γοφούς. Επομένως, το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς, τους γλουτούς και τους μηρούς ανησυχεί τις περισσότερες γυναίκες που θέλουν να φαίνονται τέλειες και προσπαθούν διαφορετικούς τρόπουςγια να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά.

Για να επαναφέρετε τη σιλουέτα σας στο φυσιολογικό, πρέπει να τηρείτε σωστή διατροφήκαι κάντε ειδικές ασκήσεις. Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την καταφυγή σε μασάζ και ασκήσεις. Για τις γυναίκες, τα πόδια και οι γλουτοί είναι πιο συχνά μια προβληματική περιοχή - αυτή είναι η φύση τους. Εξάλλου, για να αναπαραχθεί, είναι απαραίτητο να συσσωρευτεί λίπος στους γοφούς, την κοιλιά και τους γλουτούς - αυτό είναι απαραίτητο για να γεννηθεί και να γεννηθεί ένα μωρό. Η πιο συχνή αιτία εναπόθεσης λίπους είναι οι ορμονικές διαταραχές, επομένως πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο!

Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος στους μηρούς;

Ωστόσο, υπάρχει πραγματικά μια σειρά από προγράμματα που έχουν αναπτυχθεί από ειδικούς που βοηθούν στην γρήγορη και αποτελεσματική αφαίρεση εκατοστών από τους μηρούς.

Πρώτα απ 'όλα, τα τρόφιμα με τον λεγόμενο υψηλό «γλυκαιμικό δείκτη» πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή. Αυτό προϊόντα αλευριού, ανθρακούχα ποτά, πάσης φύσεως πατάτες, μαγιονέζα κ.ο.κ. Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές που κάνουν τις μεταβολικές διεργασίες να προχωρήσουν πιο γρήγορα: κανέλα, πράσινο τσάι.

Τι μπορείτε να φάτε για να μειώσετε το μέγεθος των μηρών σας;

Για να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος στους μηρούς, και ταυτόχρονα στο στομάχι και στα πλάγια, πρέπει να εξαιρέσετε από το μενού:

• γλύκα,
• λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα,
• προϊόντα από αλεύρι premium και 1ης τάξης,
• όλα τα είδη καπνιστών και ημικατεργασμένων προϊόντων,
• μαγιονέζα,
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα,
• γλυκά ποτά,
• αλκοόλ.

Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα υγιεινά τρόφιμα: πρώτα απ 'όλα, φρέσκα λαχανικά, φρούτα, μια ποικιλία από χόρτα και μούρα.

Τα δημητριακά πρέπει επίσης να έχουν θέση στο καθημερινό μενού. Ο χυλός φαγόπυρου, το πλιγούρι βρώμης και το καστανό ρύζι είναι μια άξια αντικατάσταση των ζυμαρικών και του πουρέ πατάτας. Υπάρχουν ιδιαίτερα πολλά οφέλη από το απλό πλιγούρι βρώμης. Τρώγεται για πρωινό πλιγούρι βρώμηςσε νερό με δαμάσκηνα ομαλοποιεί την πέψη και βοηθά στη δυσκοιλιότητα

Δεν μπορείτε να εξαιρέσετε από το μενού τα ψάρια και το άπαχο κρέας, τις πηγές πρωτεΐνης, καθώς και τα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι επίσης προτιμότερο να επιλέγετε ποτά χωρίς ζάχαρη και χαμηλές θερμίδες - φρέσκους χυμούς, μεταλλικό νερό, υγιεινά αφεψήματα από βότανα.

Πρέπει να αποφεύγεται τηγανητά φαγητά, είναι καλύτερα να βράσουν ή στον ατμό.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στους μηρούς

Υπάρχουν πολλοί μύες στις προβληματικές περιοχές των γοφών για να τους εξασκηθούν, χρειάζονται μια ποικιλία ασκήσεων:

1. Εναλλακτικά σηκώνοντας τα πόδια από τη θέση «ξαπλωμένη ανάσκελα».
2. Μάχι. Ξαπλωμένη στο πλάι, ξαπλωμένη στο στομάχι, όρθια.
3. Σταθείτε στο πλάι κοντά σε μια καρέκλα, πιάστε την με το ένα χέρι, σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
4. Αργά squats με ίσια πλάτη. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι φτέρνες δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα, τα χέρια πρέπει να είναι απλωμένα μπροστά σας.
5. Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω πόδι σας λυγισμένο και το πάνω πόδι σας ίσιο και σιγά-σιγά κάντε κούνιες: χωρίς να το κατεβάσετε μέχρι τέρμα και να το κρατάτε αναρτημένο. Εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
6. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τεντώστε τα πόδια σας. Καθίστε οκλαδόν, ακουμπώντας στα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προπονήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στους μηρούς

Εάν είστε αποφασισμένοι να βελτιώσετε τη βράκα ιππασίας σας, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε επειγόντως και να αγοράσετε μια συνδρομή γυμναστηρίου, το πιο αποτελεσματικές ασκήσειςΒολικό για εκτέλεση τόσο στο σπίτι όσο και στο δρόμο.

Εάν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε οποιοδήποτε αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα, πρέπει να θυμάστε: πρέπει να "κάψετε" τους μηρούς σας, όχι να τους αντλήσετε. Πώς να το καταλάβετε αυτό; Αυτή είναι μια γνωστή αερόβια προπόνηση.

Μην πανικοβληθείτε αν δεν έχετε διάδρομο και υπάρχει χιόνι έξω από το παράθυρό σας. Σας παρουσιάζω μια λίστα με αερόβιες ασκήσεις, από τις οποίες σίγουρα υπάρχει κάτι να διαλέξετε:

• Τρέξιμο εκτός δρόμου;
• Σκι αντοχής;
• Αγώνας περπάτημα?
• Σχοινάκι;
• Παγοδρομία;
• Καταλήψεις χωρίς βάρη.
• Taibo.

Το κύριο μέρος της προπόνησης θα πρέπει να είναι αερόβιες ασκήσεις, αλλά δεν μπορούν να αποκλειστούν ασκήσεις που αντλούν τους μύες των μηρών και των γλουτών.

Σας παρουσιάζω τα Top 3 πιο αποτελεσματικά:

1. Κλασικά lunges. Κάνοντάς τα. Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τη στάση σας και να εκτελέσετε έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του γονάτου και του μηρού να είναι 90%.
2. Συνδυασμένη άσκηση: squats + πλαϊνές αιωρήσεις. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε στις καταλήψεις ότι τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών - μετακινούμε τη λεκάνη πίσω.
3. Η άσκηση «Ψαλίδι», η οποία εκτελείται από ξαπλωμένη θέση και τα ίσια πόδια απλώνονται πρώτα στα πλάγια και μετά σταυρώνονται. Είναι σημαντικό εδώ το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα και τα πόδια να είναι ίσια. Πρέπει να ασκείσαι καθημερινά! Θα μπορούσε να είναι 20 λεπτά σχοινάκι, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί.

Καλλυντικά για απώλεια βάρους στην περιοχή των μηρών

Μια εξαιρετική θεραπεία για την απώλεια βάρους στην περιοχή των μηρών είναι ένα φυσικό τρίψιμο που παρασκευάζεται στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να αναμίξετε ίσες αναλογίες έξτρα παρθένου ελαιόλαδου θαλασσινό αλάτι, κρυσταλλική ζάχαρη και κατακάθι καφέ. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται κάθε δεύτερη μέρα πριν από το ντους, τρίβοντας καλά τις προβληματικές περιοχές με κυκλικές κινήσεις.

Η χρήση ενός τέτοιου φυσικού απολέπισης καφέ βοηθά στην αφαίρεση της κεράτινης στιβάδας του δέρματος, καθώς και στην αύξηση της ροής του αίματος στα κύτταρα, λόγω της οποίας η κυτταρίτιδα αρχίζει σταδιακά να εξομαλύνεται. Ένα ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί αν επισκεφτείτε πρώτα τη σάουνα και ατμίζοντας σωστά το δέρμα εκεί. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα σας θα πνιγεί, θα φύγει περίσσεια νερούαπό ιστούς, και μαζί με επιβλαβείς ουσίες από το σώμα.

Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά τα λουτρά νέφτι του Zalmanov (μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε φαρμακείο) και τα περιτυλίγματα. Το τελευταίο μπορεί να χρησιμοποιεί φύκια, φυσικό μέλι, κατακάθι καφέ, μηλόξυδοκαι τα λοιπά.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς

Πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς με μασάζ

Η ιδανική επιλογή είναι ένα ειδικό μασάζ, το οποίο προσφέρεται πλέον σε πολλά ινστιτούτα αισθητικής. Αλλά μια ουσιαστικά παρόμοια διαδικασία μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Όλα τα είδη προσομοιωτών είναι κατάλληλα για αυτό - κενό, ρολό, αιχμηρά κ.λπ. Ακόμη και αυτοσχέδια μέσα μπορούν να είναι αποτελεσματικά. Το κύριο πράγμα σε αυτό το μάθημα είναι η κανονικότητα. Συνιστάται να κάνετε μασάζ δύο φορές την ημέρα - το πρωί (με άδειο στομάχι, μετά το ξύπνημα) και το βράδυ (πριν από τα γεύματα).

Εάν δεν έχετε μασάζ, τότε πρέπει να κάνετε τους χειρισμούς με τα χέρια σας - αυτή είναι επίσης μια καλή επιλογή. Οι μηροί πρέπει να τρίβονται γρήγορα με τις παλάμες ή τις γροθιές σας προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Οι πτυχές του λίπους πιάνονται και ζαρώνουν, όπως όταν ζυμώνουμε τη ζύμη. Στο τέλος, κάθε πτυχή πιάνεται με το ένα χέρι και εκτελούνται κινήσεις «τεμαχισμού» με το άλλο. Είναι καλό να κάνετε τη διαδικασία χρησιμοποιώντας καλλυντικά.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς στο σπίτι

Πώς να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά βάρος στα πόδια και τους μηρούς (ισχία)

Για να χάσετε βάρος στα πόδια, τους μηρούς και τους γλουτούς σας, απλώς ακολουθήστε τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο.

Η απώλεια βάρους στα πόδια είναι μια αρκετά περίπλοκη και χρονοβόρα διαδικασία. Κατά κανόνα, το κάτω μέρος του σώματος χάνει πάντα βάρος πολύ πιο αργά από το πάνω μέρος.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πιο «επίμονα» αποθέματα λίπους εναποτίθενται στα πόδια. Το σώμα αποθηκεύει αυτό το λίπος για τις πιο πεινασμένες στιγμές. Το κάτω μέρος του σώματος είναι ένα είδος δεξαμενής για την αποθήκευση λίπους για μελλοντική χρήση.

Πώς συμβαίνει η εναπόθεση λίπους σε γυναίκες και άνδρες;

Η διαδικασία συσσώρευσης λίπους συμβαίνει διαφορετικά σε άνδρες και γυναίκες.

Στις γυναίκες το λίπος εναποτίθεται κυρίως στο κάτω μέρος της κοιλιάς, στους γλουτούς και στους μηρούς.

Φυσικά, όλα εξαρτώνται από τον τύπο της φιγούρας, υπάρχουν πολλά από αυτά: μήλο, αχλάδι, κλεψύδρα, ορθογώνιο παραλληλόγραμμο, ανεστραμμένο τρίγωνο.

• Στον πρώτο τύπο, το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή της μέσης.
• Στον δεύτερο τύπο σχήματος - στην περιοχή των γοφών και των γλουτών,
• στο τρίτο - ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, και οι γοφοί και οι ώμοι έχουν το ίδιο μέγεθος, δηλαδή όσο πιο φαρδύ είναι οι ώμοι, τόσο πιο φαρδύ είναι οι γοφοί.

Στις γυναίκες με ορθογώνιο σχήμα, το λίπος εναποτίθεται στο στομάχι και την πλάτη. Γενικά, οι «ορθογώνιες» γυναίκες συσσωρεύουν λίπος ομοιόμορφα. Η μόνη διαφορά μεταξύ αυτού του τύπου και της "κλεψύδρας" είναι ότι η τελευταία έχει έντονη μέση, την οποία η πρώτη, δυστυχώς, δεν έχει.
Οι γυναίκες με ανεστραμμένο τρίγωνο πρέπει λιγότερο από όλα να φροντίζουν τα πόδια και τους γοφούς τους - το λίπος τους εναποτίθεται πάνω από τη μέση (μέση, ώμοι, χέρια, πλάτη).

Οι πιο συνηθισμένοι σωματότυποι είναι η κλεψύδρα και το αχλάδι. Επομένως, το πρόβλημα της απώλειας βάρους στα πόδια είναι πολύ σχετικό.

Έτσι σκόπευε η φύση να γεννήσει η γυναίκα απογόνους, άρα χρειάζεται λίπος στο στομάχι και στα πόδια της. Στις μέρες μας βέβαια αυτό δεν παίζει τόσο ρόλο όπως στην αρχαιότητα.

Οι άντρες δεν έχουν τέτοιο πρόβλημα: η κοιλιά τους «προσθέτει». Όσον αφορά τη δομή, οι περισσότεροι άνδρες έχουν στενούς γοφούς και φαρδιούς ώμους. Επομένως, δεν χρειάζεται να αφαιρέσουν βάρος από τους γοφούς τους.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια, μηρούς και μηρούς για άνδρες και γυναίκες

Τα σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο κάτω μέρος του σώματος για άνδρες και γυναίκες δεν είναι πολύ διαφορετικά. Η μόνη διαφορά είναι ότι οι γυναίκες χρειάζονται αερόβια άσκηση, και οι άνδρες χρειάζονται αναερόβια άσκηση.

Όλες οι γυναίκες θέλουν να έχουν όμορφα πόδια και ελκυστικούς γοφούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν όμορφα τα λεπτά πόδια χωρίς πόδια. περιττό λίποςή βουνά από μυς και στρογγυλεμένους γλουτούς. Ως εκ τούτου, στο γυμναστήριο, οι γυναίκες πρέπει να επιλέγουν τρέξιμο, άλμα, ελλειπτικό, ποδήλατο γυμναστικής και επίσης να χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη εάν ασκούνται στη ζώνη ισχύος, αλλά με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Οι άντρες πρέπει να κάνουν καλό ζέσταμα, να παίρνουν μέτρια βάρη για ασκήσεις (ή βαριά, ανάλογα με την προετοιμασία) και να κάνουν μια χαλάρωση.

Οδηγίες βήμα προς βήμα για ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια, τους μηρούς και τους μηρούς στο σπίτι

Οι πιο βασικές ασκήσεις για την κάτω ζώνη: squats, swings, lunges.

Άσκηση 1. Κούνιες

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε ξαπλωμένη.

Αρχική θέση (i.p.): σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή πιάστε την πλάτη μιας καρέκλας. Αυτό είναι απαραίτητο για μεγαλύτερη υποστήριξη. Πάρτε το πόδι σας πίσω και μετά επιστρέψτε το στην αρχική θέση. Συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση με 25 επαναλήψεις. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Τέτοιες κούνιες στην πλάτη σφίγγουν τους γλουτούς.

Δεύτερη έκδοση της άσκησης (swing forward): i.p. Ιδιο. Τώρα μετακινήστε το πόδι σας μπροστά. Εκτελέστε 25 κούνιες, αλλάξτε πόδι.

Τρίτη επιλογή (αιώρηση στο πλάι): i.p. Ιδιο. Αυτή τη φορά μετακινούμε το πόδι μας στο πλάι. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να το ρίξετε πολύ ψηλά. Αρκεί να νιώσετε την ένταση στους μύες. Εκτελέστε την άσκηση 25-30 φορές για κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση απαλλάσσει τέλεια τα "αυτιά" στους γοφούς.

Άσκηση 2. Lunges

Τα lunges θεωρούνται η καταλληλότερη άσκηση για απώλεια βάρους στα πόδια. Είναι τα lunges που δίνουν στο πόδι το σχήμα του. Επιπλέον, τα lunges εκπαιδεύουν τους γοφούς και τους γλουτούς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των lunges, αλλά οι βασικές είναι οι lunges προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Εμπρός πτώσεις: i.p. : πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια στη ζώνη, μπροστά από το στήθος, ανασηκωμένα - όσο άνετα θέλετε, πλάτη ίσια. Περάστε το πόδι σας αρκετά μπροστά και λυγίστε το έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Ταυτόχρονα, μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας. Επαναφέρετε το πόδι στο i.p. Κάντε αυτή την άσκηση 20 φορές, αλλάξτε πόδι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το εύρος κίνησης μεγάλο, τότε το φορτίο θα είναι γεμάτο.

Πίσω lunges: όλα είναι ακριβώς όπως στην προηγούμενη άσκηση, κάντε μόνο ένα βήμα πίσω, όχι προς τα εμπρός. Προσέξτε τη στάση σας.

Άσκηση 3. Καταλήψεις

Τα squat είναι η κύρια άσκηση που βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού λίπους από τους γοφούς και τονίζει τη γραμμή των γλουτών. Πρώτα πρέπει να κατακτήσετε τα βασικά squat.

I.p.: πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, χέρια πίσω από το κεφάλι, μπροστά, στη ζώνη σας - ό,τι σας αρέσει. Η πλάτη σας είναι ίσια, οι γλουτοί προεξέχουν ελαφρώς προς τα πίσω. Καθίστε έτσι ώστε να διατηρείτε ομοιόμορφη στάση. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα μπορεί να χαμηλώσει προς τα εμπρός, αλλά όχι πολύ. Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Κράτα το σώμα σου τεντωμένο. Επιστροφή στο i.p. Ολοκληρώστε 25 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια, μηρούς και μηρούς σε μια εβδομάδα

Μια εβδομάδα είναι αρκετή βραχυπρόθεσμα, αλλά ακόμα και αυτή την περίοδο μπορείτε να διορθώσετε το σχήμα των ποδιών και των γοφών σας. Πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα.

Οι κύριες ασκήσεις θα είναι: σχοινάκι, τρέξιμο, squats, κούνιες ποδιών, lunges.

• Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε. Κάντε την κανονική σας προθέρμανση όπως θα κάνατε στην τάξη. φυσική καλλιέργειαστο σχολείο.
• Στη συνέχεια, κάντε 25 κούνιες με κάθε πόδι, 20 squats, 15 lunges προς τα εμπρός. Επαναλάβετε το πρόγραμμα 3 φορές. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1 λεπτό.
• Μετά από αυτό, κάντε 500 σχοινάκια, πιθανώς με μικρά διαλείμματα. Κάνε άλλα 20 squats και 15 back lunges. Στη συνέχεια, 5 λεπτά ήσυχο τρέξιμο. Η προπόνηση τελείωσε.
• Την επόμενη μέρα, κάντε το ίδιο πρόγραμμα, απλώς αντικαταστήστε το άλμα με τρέξιμο 15 λεπτών. Και στο τέλος της προπόνησης, εκτελέστε 200 άλματα.
• Εναλλάξτε αυτά τα δύο προγράμματα και τα επιπλέον εκατοστά στους γοφούς σας θα αρχίσουν να εξαφανίζονται.

Μηχανήματα γυμναστικής για απώλεια βάρους σε πόδια, μηρούς και μηρούς στο γυμναστήριο

• Στο γυμναστήριο τεράστιο ποσόδιάφορους προσομοιωτές. Αλλά δεν χρειάζεται να τα χρησιμοποιήσετε όλα για να χάσετε βάρος στα πόδια σας. Ιδανικές επιλογές για αερόβια άσκηση θα ήταν: ποδόμυλος, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικό, stepper.
• Με το αναερόβιο φορτίο η κατάσταση είναι σχεδόν ίδια. Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικούς αλτήρες, που είναι διαθέσιμοι σε κάθε γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε squats, lunges, deadlifts και πολλές άλλες ασκήσεις με αλτήρες.

Προσομοιωτής Νο. 1: GAKK-simulator. Υπάρχουν δύο ποικιλίες αυτού του μηχανήματος: για squats και για πρέσα πάγκου. Και στις δύο περιπτώσεις, το κάτω μέρος της πλάτης είναι σταθερό.

Προσομοιωτής Νο. 2: προσομοιωτής για τη σύνδεση των ποδιών. Αυτό το μηχάνημα γυμναστικής χρησιμοποιεί το εσωτερικό των μηρών, γι' αυτό πολλά κορίτσια το αγαπούν πολύ.

Προσομοιωτής Νο. 3: Καθιστή μηχανή μπούκλας ποδιών. Ιδανικό για όσους έχουν αδύναμους μίσχους και γάμπες.

Προσομοιωτής Νο. 4: προσομοιωτής Smith. Σε αυτό το μηχάνημα μπορείτε να κάνετε όχι μόνο squat, αλλά και πιέσεις (καθιστή, ξαπλωμένη), lunges και ανύψωση γάμπας. Αυτός ο προσομοιωτής διορθώνει τη ράβδο, μειώνοντας το φορτίο στο πίσω μέρος.

Προσομοιωτής Νο. 5: ηλεκτρικό πλαίσιο. Αυτό το σχέδιο θα σας εξυπηρετήσει περισσότερες από μία φορές αν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο.

Ίσως, αυτές είναι όλες οι κύριες μηχανές άσκησης που πρέπει να προσέχουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος στα πόδια τους.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια, μηρούς και μηρούς

Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, με τη βοήθεια ασκήσεων αναπνοής μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον όγκο των γοφών και των ποδιών σας. Υπάρχουν δύο συστήματα αναπνευστικών ασκήσεων που μοιάζουν πολύ μεταξύ τους, αλλά έχουν κάποιες διαφορές: bodyflexΚαι οξυζετέ. Η κύρια διαφορά είναι η τεχνική της αναπνοής. Η τεχνική αναπνοής στο bodyflex είναι «θορυβώδης», σε αντίθεση με το oxysize. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι το bodyflex είναι αρκετά τραυματικό και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αναπνεύσουν σωστά αμέσως. Επιπλέον, το bodyflex προκαλεί απότομο άλμα στην αρτηριακή πίεση, οπότε αν πάσχετε από υπέρταση, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα oxysize.

Ασκήσεις Bodyflex για απώλεια βάρους στα πόδια

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις από αυτό το σύστημα, που στοχεύουν ειδικά στην απώλεια βάρους στα πόδια, είναι το «βάρκα», το «κουλούρι», «χελιδόνι», «γάτα», «σέικο», το τράβηγμα των ποδιών προς τα πίσω.

Ασκήσεις από το σύστημα oxysize για απώλεια βάρους στα πόδια

Το σύστημα oxysize έχει επίσης πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διόρθωση του κάτω μέρους του σώματος: σούμο, σήκωμα πίσω ποδιού, διαγώνιο ανύψωση ποδιών, καταλήψεις τοίχου. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στη βελτίωση του σχήματος του γλουτιαίου μυός.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια, τους μηρούς και τους μηρούς: συμβουλές και κριτικές

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: αν θέλετε να χάσετε βάρος στα πόδια σας, τότε η άσκηση από μόνη της δεν θα είναι αρκετή. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας: αφαιρέστε τους «απλούς» υδατάνθρακες με τη μορφή ψωμιών, ζάχαρης, πατατών, αντικαθιστώντας τους με υγιεινές τροφές. Καταργήστε το τηγάνισμα σε λάδι και αντικαταστήστε το με τηγάνισμα φαγητών σε στεγνό τηγάνι. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και καπνιστών τροφών.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια: κριτικές

Σβετλάνα, 27 ετών, Νίζνι Νόβγκοροντ

Μετά τη δεύτερη γέννα πήρα πολλά κιλά, ειδικά στην περιοχή των ποδιών. Ο σωματότυπος είναι αχλάδι, άρα όλα τα πιο «αγαπημένα» πράγματα είναι εκεί. Άρχισα να κάνω bodyflex για 15 λεπτά την ημέρα. Το αποτέλεσμα εμφανίστηκε μετά από 2 εβδομάδες. Συνέχισα να μελετώ. Έπειτα έγινε πιο ζεστό έξω και άρχισα να πηγαίνω τακτικά για πρωινό τρέξιμο. Έτσι, σε 3 μήνες έχασα 10 κιλά. Τώρα το σχήμα των ποδιών μου ταιριάζει απόλυτα.

Maxim, 22 ετών, Rostov-on-Don.

Είχα ένα πρόβλημα που δεν είναι χαρακτηριστικό για τους άνδρες: γεμάτους γοφούς. Είχα ένα συγκρότημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αποφάσισα ότι αυτό δεν θα βοηθούσε τα πράγματα και αγόρασα μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Δούλεψα σε προσομοιωτές για έξι μήνες. Οι μύες μεγάλωσαν αλματωδώς, γεγονός που έκανε τα πόδια μεγαλύτερα. υπήρχε η αίσθηση ότι στα πόδια μου υπήρχε μόνο λίπος. Μετά πρόσθεσα προπόνηση καρδιο, και έγινε ένα θαύμα! Τα πόδια μου άρχισαν να «στεγνώνουν» (αυτός είναι ο όρος των αθλητών για την απώλεια λιπώδους ιστού). Μετά από άλλους 2 μήνες κανονικού τρεξίματος και σχοινιού, τα πόδια μου άρχισαν να μοιάζουν με τα πόδια ενός απλού άνδρα.

Η απώλεια βάρους στα πόδια είναι εύκολη για λίγους ανθρώπους, αλλά αν προσεγγίσετε αυτό το θέμα με σύνεση, ακολουθώντας τις συστάσεις έμπειρων ειδικών και αθλητών, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Βίντεο: Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια, μηρούς και μηρούς

Ενδιαφέρουσες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια σας και σωστή τεχνικήΗ εφαρμογή τους φαίνεται στο παρακάτω βίντεο.