Ασκήσεις για να κρατήσετε τη μέση σας στενή. Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι

Το συγκεντρωμένο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει τα κορίτσια να εξαλείψουν περιττό λίποςστην κοιλιά και στα πλάγια. Το στομάχι θα γίνει επίπεδο και η μέση μπορεί να ονομαστεί aspen. Προπονηθείτε στο σπίτι τακτικά για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό.

Πώς να πετύχετε μέση σφήκα στο σπίτι

Μια επίπεδη κοιλιά και μια σφήκα μέση είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Πώς να πετύχετε επιθυμητά αποτελέσματα? Εκτελέστε ένα σετ ασκήσεων για μέση σφήκα στο σπίτι και μέσα σε μια εβδομάδα θα παρατηρήσετε ευχάριστες αλλαγές. Εάν είστε υπέρβαροι, δώστε προσοχή σε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό. Για να κάψετε αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος, συνδυάστε προπόνηση δύναμηςμε καρδιο. Όταν δεν υπάρχουν προβλήματα με τα περιττά κιλά, δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης. Μπορούν μόνο να αυξήσουν το μέγεθος της μέσης σας.

Ένα σετ ασκήσεων για σφήκα μέση και επίπεδη κοιλιά

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση σφήκα

Κάντε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας. Γείρετε το σώμα σας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Τρέξτε στη θέση του και πηδήξτε για 5 λεπτά.

Σανίδα

Προχωρήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας τον χρόνο που κρατάτε το σώμα στο επάνω σημείο. Εάν το επιτρέπει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τεντώστε το ένα χέρι σας προς τα εμπρός.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Εστιάστε στους πήχεις σας.
2. Μπείτε σε θέση σανίδας. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ενιαία γραμμή. Μην σηκώνεις κεφάλι. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Κοιτάξτε αποκλειστικά μπροστά. Διορθώστε τη θέση σας για 30-60 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε 3 φορές. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

βίντεο

Τεχνική:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα στο πάτωμα και κρατήστε τα μαζί.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να αγγίξουν το στήθος σας. Στο τελευταίο σημείο της κίνησης, σηκώστε τη λεκάνη σας. Εκπνεύστε με καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων.
3. Κάνε 15 κρίσιμες στιγμές, 2 σετ το καθένα.

Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε ένα τσέρκι μασάζ. Εάν χρησιμοποιείτε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό για πρώτη φορά, μην το παρακάνετε. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό το φορτίο.

Εκτέλεση:

1. Ορθώσου. Στερεώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σφίγγοντάς τα μεταξύ τους.
2. Χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος του σώματός σας για να περιστρέψετε το στεφάνι. Το σώμα παραμένει ακίνητο.
3. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 3 φορές.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας ψηλά. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από την επιφάνεια. Σηκώστε λίγο το κεφάλι σας.
2. Προσπαθήστε να σπρώξετε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα πάνω για να νιώσετε το έργο των λοξών μυών της κοιλιάς και του άνω κοιλιακού.
3. Επαναλάβετε 20 φορές σε 2 σετ.

δικτυακός τόπος
2017-12-13 Πώς να φτιάξετε μια μέση σφήκα στο σπίτι

Εκτέλεση:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας 15 cm από το πάτωμα. Εναλλακτικά κουνήστε τα πόδια σας με ένα μικρό εύρος κίνησης πάνω-κάτω. Αναπνεύστε ομοιόμορφα.
3. Κάντε 20 επαναλήψεις για 3 σετ με κάθε πόδι.

Βασικοί κανόνες για την κατασκευή μέσης σφήκας

1. Ακολουθήστε μια ολιστική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή: αποκλείστε από την κατανάλωση αλεύρι, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα. Σταματήστε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ. Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση.
2. Προσέξτε το μέγεθος της μέσης σας. Μετρήστε τις καμπύλες σας.
3. Προπονηθείτε αργά. Επικεντρωθείτε στην τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων για μια μέση σφήκα. Νιώστε την ένταση των μυών.
4. Αερίστε το δωμάτιο πριν το μάθημα.
5. Ασκηθείτε 2 ώρες μετά το φαγητό και 1 ώρα πριν το φαγητό.
6. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε τους μυς σας.
7. Εάν η δύναμή σας σας εγκαταλείψει γρήγορα, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων για χάρη της ποιότητας των ασκήσεων.
8. Είναι καλύτερα να τελειώνετε τις προπονήσεις σας με διατάσεις. Αυτό θα χαλαρώσει τους μυς σας.

Μέση σφήκα σε μια εβδομάδα

Η ξαφνική απώλεια βάρους είναι πολύ αγχωτικό για τον οργανισμό, γι' αυτό συνιστάται να αποφεύγεται η ξαφνική απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν η κατάσταση σας εκπλήσσει, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

• Επιλέξτε μια μέρα που θα καταναλώνετε αποκλειστικά είτε φρούτα, φαγόπυρο ή κεφίρ.
• Παρατηρώ αυστηρή δίαιτα. Μην τρώτε γλυκά, αμυλούχα ή λιπαρά τρόφιμα. Αντικαταστήστε τον καφέ και τα ανθρακούχα ποτά με νερό. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και βραστό στήθος κοτόπουλου. Τρώτε κάθε 4 ώρες. Αποφύγετε να τρώτε πριν τον ύπνο.
• Προπονηθείτε σύμφωνα με ένα ειδικά διαμορφωμένο συγκρότημα.

Αφαιρέστε 1 m από το ύψος σας για να καθορίσετε ποιο μέγεθος μέσης θα είναι ανάλογο για εσάς.

• Κληρονομικότητασι. Τα άτομα που δεν έχουν προδιάθεση για παχυσαρκία αποκτούν μια σφήκα μέση πολύ πιο γρήγορα. Δεν είναι εύκολο για τα κορίτσια που έχουν μικρή απόσταση μεταξύ των πλευρών και του οστού της λεκάνης.
• Ορμονικό υπόβαθρο. Η μέση θα είναι λεύκη εάν υπάρχει περίσσεια οιστρογόνων. Εάν δεν υπάρχει αρκετή γυναικεία ορμόνη στο σώμα, η εικόνα θα φαίνεται διαφορετική.
• Φυσική άσκηση. Το μέγεθος της μέσης εξαρτάται από την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Η τακτική άσκηση διασφαλίζει ότι το στομάχι σας είναι επίπεδο και η μέση σας είναι λεπτή.

• Να πηγαίνετε τις σκάλες όσο πιο συχνά γίνεται. Αποφύγετε τη χρήση του ανελκυστήρα.
• Για γλυκά προτιμήστε τα αποξηραμένα φρούτα. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
• Επιλέξτε παπούτσια με τακούνια.
• Προσέξτε τη στάση σας. Αυτό θα αυξήσει οπτικά το ύψος σας, θα γίνετε οπτικά πιο αδύνατος. Εκτός, βαθιά ανάσαπαρέχει στα κύτταρα οξυγόνο.

Κοινά λάθη

1. Ενθουσιασμός δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Αυτό επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Ρυθμίστε καλύτερα τη διατροφή σας σωστά.
2. Μακροχρόνια προπόνηση καρδιο. Πρέπει να εξασκηθείτε για περίπου μισή ώρα. Ασκηθείτε πριν το πρωινό εάν θέλετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
3. Ακατάλληλο σύνολο ασκήσεων. Αποφύγετε να σκύβετε με βάρη υπέρ της γιόγκα. Μην ξεχάσετε να διορθώσετε τη θέση σας όταν εκτελείτε κάθε μία από τις στάσεις.
4. Καθημερινή άντληση πιεστηρίου. Είναι λάθος να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα γιατί οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Κάνε τη σανίδα.
5. Άρνηση εκγύμνασης άλλων μυϊκών ομάδων. Η ένταση πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ όλων των μυών.

Ποια πρέπει να είναι η περίμετρος της μέσης, από τι εξαρτάται το μέγεθος της μέσης, ένα σετ ασκήσεων για λεπτή μέση, απλά μυστικάόμορφη φιγούρα

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται μια λεπτή μέση, γιατί είναι μια από τις εκδηλώσεις της θηλυκότητας, ένα από τα αναπόσπαστα συστατικά μιας όμορφης φιγούρας, ένα από τα σύμβολα της γυναικείας ομορφιάς.

Για να κάνουμε τη φιγούρα μας ιδανική, είμαστε έτοιμοι να κάνουμε οποιεσδήποτε θυσίες και να υπομείνουμε το πιο τρομερό μαρτύριο. Τα παλιά χρόνια, οι γυναίκες φορούσαν κορσέδες και τους έσφιγγαν πιο σφιχτά, για να φαίνεται ακόμα πιο λεπτή η μέση τους. Η μόδα τότε ήταν λίγο περίεργη. Ένα κορίτσι που δεν φορούσε κορσέ θεωρούνταν κακομαθημένο ή υπερβολικά υπερβολικό.

Αυτή η μέθοδος προσθήκης χάρης στη σιλουέτα δεν είναι απολύτως αποδεκτή αυτές τις μέρες. Και δεν είναι ασφαλές για την υγεία. Οι κορσέδες δεν είναι στη μόδα εδώ και πολύ καιρό. Και σε αυτό, εσύ κι εγώ είμαστε, φυσικά, πολύ τυχεροί. Το να βάλεις κορσέ είναι η κορυφή του θάρρους και το να τον φοράς όλη μέρα είναι πραγματικό κατόρθωμα. Δύσκολα κανείς θα τολμήσει να κάνει τέτοιες δοκιμές.

Αλλά μπορείτε να ακολουθήσετε έναν άλλο, πιο ευχάριστο και παραγωγικό τρόπο: αφιερώστε μόλις 20 λεπτά καθημερινά σε ασκήσεις μέσης και σύντομα θα απολαύσετε τις αλλαγές στην εμφάνισή σας και σε ένα μήνα θα αγοράσετε στον εαυτό σας ένα εφαρμοστό φόρεμα που ονειρευόσασταν από καιρό.

Λοιπόν, πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή και στενή στο σπίτι

Μέση

Η μεταμόρφωση ξεκινά. Εάν είστε έτοιμοι, θα ξεκινήσουμε. Ας ξεκινήσουμε με το μέγεθος της μέσης που πρέπει να έχει μια γυναίκα.

Πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου κυνηγούν σαν τρελοί το πολυπόθητο 90-60-90. Αλλά είμαστε πολύ διαφορετικοί, επομένως δεν μπορεί να υπάρχει ένα πρότυπο για όλους. Για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο δείκτη, πρέπει να αφαιρέσετε 1 μέτρο από το ύψος σας. Για παράδειγμα, αν το ύψος σας είναι 167 cm, τότε η ιδανική μέση σας θα ήταν 67 cm, αλλά όχι 60, όπως πολλοί πιστεύουν. Όλα είναι πολύ ατομικά και εξαρτώνται από το πλάτος των οστών, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, το ύψος. Εάν μια γυναίκα με ύψος 167 cm έχει φαρδιά κόκκαλα, τότε η μέση της μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 67 cm Κάθε σωματότυπος έχει τις δικές του παραμέτρους.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε το μέγεθος της μέσης σας: εάν η περιφέρεια του στήθους και των ισχίων είναι περίπου ίδιες, τότε οι ιδανικές αναλογίες θα είναι με μέγεθος μέσης που αντιστοιχεί στο 70% της περιφέρειας του ισχίου. Φαίνονται αρμονικά και φαίνονται πολύ όμορφα.

Δεν υπάρχει ανάγκη προσαρμογής σε κανένα πρότυπο ομορφιάς. Η επιθυμία να βελτιώνεται συνεχώς ο εαυτός του και να αλλάζει καλύτερη πλευρά- Αυτό είναι υπέροχο. Αλλά η επιθυμία να ανταποκριθεί κανείς στα πρότυπα ομορφιάς που εφευρέθηκε από κάποιον δεν είναι υπέροχη, αλλά μάλλον επικίνδυνη.

Γυμνάσια

Τι γίνεται όμως αν θέλετε πραγματικά να έχετε μέση σφήκα;

Σε αυτό θα μας βοηθήσουν πολύ απλές και όμως αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, και θα χρειαστούν μόνο 20 λεπτά κάθε μέρα.

Το μέγεθος της μέσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: υγεία του θυρεοειδούς αδένα και ορμονικά επίπεδα, όγκος των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Εάν έχετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε και μόνο μετά να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας και να «μορφοποιήσετε» τη μέση σας, γιατί διαφορετικά το λίπος θα μετατραπεί σε μυ, αλλά ο όγκος θα παραμείνει.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Αυτό είναι υποχρεωτικό και 5-7 λεπτά είναι αρκετά. Κάντε lunges, squats, κυκλικές περιστροφές με τα πόδια σας, μπορείτε απλά να χορέψετε δυναμικά ή να κάνετε πολλές ασκήσεις διατάσεων: σκύψτε πρώτα στο ένα δάχτυλο του ποδιού και μετά στο άλλο (μπορείτε να καθίσετε), ενώ στέκεστε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, προς τα κάτω, για να τα πλαϊνά και την πλάτη.

Είναι καλύτερα να εκτελείτε κάθε άσκηση προσεκτικά, αργά, 10-15 φορές. Συνιστάται να κάνετε 2 προσεγγίσεις. Είναι πολύ καλό αν μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα σε 20 φορές. Δεν μπορείς να κάνεις απότομες κινήσεις, γιατί αυτή η εκπαίδευσηπαρέχει προσεκτική στάσηστη σπονδυλική στήλη.

Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και σας επιτρέπουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα εάν τις κάνετε τακτικά.

Από όλες αυτές που προσφέρονται, μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο. Ξεκινήστε κάθε άσκηση από την πλευρά που νιώθετε άνετα (για έναν δεξιόχειρα αυτό πιθανότατα θα είναι η δεξιά πλευρά, για έναν αριστερόχειρα θα είναι πιθανότατα η αριστερή).

Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων

1. Κυκλικές κινήσεις του σώματος. Βάζουμε τα χέρια μας στη μέση. Κάνουμε στροφές πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς σωστη πλευρα, ενώ το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει ακίνητο.
2. Κλίσεις. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, η πλάτη ίσια. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατο και αντίστροφα.
3. Αγώνες. Σκορπίστε το κουτί με τα σπίρτα στο πάτωμα. Στεκόμενοι σε ένα μέρος, σηκώνουμε ένα σπίρτο κάθε φορά, κάθε φορά ισιώνοντας πλήρως.
4. Μύλος. Με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια, γέρνουμε πρώτα αριστερά και μετά δεξιά. Εκτελούμε αυτή την άσκηση δυναμικά.

Κάντε οκλαδόν ενώ είστε στα γόνατά σας

Βάζουμε τα χέρια μας στους ώμους μας ή τα στερεώνουμε στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας (για να μην βοηθήσουμε τον εαυτό μας με τα χέρια μας) και καμπουριάζουμε πρώτα δεξιά και μετά αριστερή πλευρά. Προσπαθούμε να μην σηκώνουμε τα γόνατά μας από το πάτωμα και να κάνουμε οκλαδόν ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

Καθισμένος στο πάτωμα

Τοποθετούμε τα πόδια μας όσο πιο πλατιά γίνεται, σηκώνουμε τα χέρια μας και τα κρατάμε στο ύψος των ώμων και γυρνάμε αργά το σώμα μας προς τα δεξιά. Κάνουμε μια αριστερή στροφή με τον ίδιο τρόπο. Εάν κουραστείτε, ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε τους μυς σας. Όταν ξεκουραστείτε, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Ξαπλωμένο ανάσκελα

1. Τεντώνουμε στα πλάγια. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα είναι στο πάτωμα. Το αριστερό χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι, ο αριστερός ώμος σηκώνεται από το πάτωμα, ενώ ο δεξιός παραμένει στο πάτωμα και δεξί χέριφτάνει για τη φτέρνα. Μετά αλλάζουμε πλευρά.
2. Πόδια ίσια, τα χέρια στο πάτωμα (λυγισμένα σαν να κρατιόμαστε από κάτι). Γυρίζουμε το κεφάλι μας προς τα αριστερά και τα πόδια μας προς τα δεξιά, χωρίς να σηκώνουμε το σώμα μας από το πάτωμα, και αντίστροφα - στρέφουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά και τα πόδια μας προς τα αριστερά.
3. Όλα είναι ακριβώς όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο τα πόδια είναι σταυρωμένα. Πρώτα βάζουμε το ένα πόδι από πάνω και κάνουμε στροφές και μετά το άλλο.
4. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση είναι συνέχεια των προηγούμενων τριών. Με τον ίδιο τρόπο, κατεβάζουμε τα γόνατα προς τα δεξιά, και το κεφάλι προς τα αριστερά, τα γόνατα προς τα αριστερά, το κεφάλι προς τα δεξιά. Προσπαθούμε να ακουμπήσουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα ή να τα κατεβάσουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Αυτή ήταν η τελευταία άσκηση. Τώρα μπορείτε να επαινέσετε τον εαυτό σας και να χαλαρώσετε.

Σε όλα αυτά μπορείτε να προσθέσετε το κολύμπι, ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις για κοιλιακούς. Εάν θέλετε, μπορείτε να αγοράσετε ένα γυμναστικό στεφάνι. Θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή και πιο δυνατή: το περιττό λίπος θα φύγει και οι μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί. Οι ασκήσεις στεφάνης είναι κατάλληλες για κάθε ηλικία.

Είναι προτιμότερο να ασκείστε 2-3 ώρες πριν από τα γεύματα, και αν έχετε μόλις φάει, περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα.

Με επιθυμία και υπομονή, κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει τη σιλουέτα της όπως θέλει και το μέγεθος της μέσης δεν αποτελεί εξαίρεση. Φυσικά, για αυτό δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά και να οδηγείτε υγιής εικόναζωή και να επιμείνουμε σωστή διατροφήθρέψη. Εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει σταδιακά να απαλλαγείτε από αυτό.

Το κυριότερο είναι σταδιακά!

Το να κάνετε δίαιτα είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Προσπαθήστε να αλλάξετε τη διατροφή σας προς τη φυσικότητα: τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα, μούρα, λαχανικά και λιγότερα γλυκά και τηγανητά φαγητά. Πίνετε άφθονο νερό. Και κάντε το δείπνο ελαφρύ και υγιεινό, ειδικά αφού το καλοκαίρι πλησιάζει και είναι πολύ εύκολο. Μόνο ένας πολύ τεμπέλης δυσκολεύεται να φτιάξει σαλάτες το καλοκαίρι και να τις τρώει όσο πιο συχνά γίνεται. Έτσι θα φαίνεται η μέση και η σιλουέτα θα γίνει πιο κομψή.

Φυσικά, το γυναικείο φύλο έχει ένα αστείο χαρακτηριστικό: μόλις το βάρος φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο και φαίνεται ότι όλα είναι όπως θα έπρεπε, νέο πρόβλημα– Θέλω να κατανείμω αυτό το βάρος διαφορετικά. Έτσι είναι, γυναικεία φύση, πάντα κάτι θέλουμε να διορθώσουμε, κάτι να βελτιώσουμε, μόνο που καμιά φορά ξεχνάμε ότι δεν μας αγαπούν για τη λεπτή μας μέση, μακριά πόδιαή μεγάλο στήθος, αλλά επειδή αγαπάμε τον εαυτό μας. Υπάρχουν πράγματα πολύ πιο σημαντικά από οπτική έλξη, γιατί το τελευταίο είναι αδύνατο χωρίς αρμονία. Επομένως, στην επιδίωξη της τελειότητας, προσπαθήστε να μην χάσετε το πιο σημαντικό πράγμα - την ατομικότητά σας και την πνευματική ομορφιά σας. Αγαπήστε τον εαυτό σας και να είστε ευτυχισμένοι!

Λεπτή σφήκα μέση και λεπτό στομάχι- Αυτό αγαπητό όνειροκάθε κορίτσι. Αλλά, δυστυχώς, η φύση δεν έχει βραβεύσει σε όλους μια ιδανική φιγούρα, επομένως δεν είναι καθόλου περίεργο το γεγονός ότι οι γυναίκες είναι έτοιμες για πραγματικά κατορθώματα και δύσκολες δοκιμασίες για να πετύχουν αυτό που θέλουν. Σήμερα δεν είναι απαραίτητο να φοράτε ειδικούς κορσέδες αδυνατίσματος, που προκαλούν μεγάλη ταλαιπωρία, γιατί υπάρχουν και άλλα αποτελεσματικούς τρόπουςεπιτρέποντάς σας να αποκτήσετε μια στενή μέση.

Ποια πρέπει να είναι η μέση - γενικά αποδεκτοί κανόνες

Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι παράμετροι τέλεια φιγούρα- στήθος 90 εκατοστά, μέση 60 εκατοστά και γοφοί 90 εκατοστά Αυτός είναι ο λόγος που πολλά κορίτσια εξαντλούνται συνεχώς με διάφορες δίαιτες, αποφασίζουν να κάνουν μεγάλες απεργίες πείνας, που μπορεί να καταστρέψουν εντελώς την υγεία τους και να ασκούνται σε σημείο εξάντλησης. γυμναστήριο. Αλλά ακόμη και αυτές οι μέθοδοι δεν επιτυγχάνουν πάντα τον στόχο. Το γεγονός είναι ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και πολλά κορίτσια δεν μπορούν να πλησιάσουν τους αγαπημένους αριθμούς. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε τις δικές σας ιδανικές παραμέτρους.

Ο υπολογισμός αυτών των δεδομένων είναι πολύ απλός, για παράδειγμα, εάν το ύψος ενός κοριτσιού είναι 175 cm, πρέπει να αφαιρέσετε 100 από αυτό το σχήμα - αυτές είναι οι ιδανικές παράμετροι για τη μέση και σίγουρα όχι 60 cm πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη, ειδικά εάν το οστό είναι ευρύ, μικρές αποκλίσεις είναι αποδεκτές, προστίθενται περίπου 2-3 ​​cm στο αποτέλεσμα.

Τα κορίτσια που έχουν τον ίδιο όγκο γοφών και στήθους συνιστάται να χρησιμοποιούν διαφορετική φόρμουλα. ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσηο όγκος της μέσης θα είναι το 70% αυτών των δεικτών. Για παράδειγμα, αν το στήθος και οι γοφοί είναι 100 cm, τότε η μέση είναι 70 cm.

Πώς να κάνετε γρήγορα τη μέση σας λεπτή και να αφαιρέσετε την κοιλιά σας - με όλους τους τρόπους

Πολλά κορίτσια προσπαθούν να γίνουν πολύ πιο αδύνατα σε σύντομο χρονικό διάστημα, να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και να χάσουν το περιττό βάρος. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θέλουν να παρακολουθούν τη διατροφή τους και να τηρούν τη σωστή διατροφή. Μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας με τον πιο εύκολο τρόπο, αλλά τότε θα πρέπει να φοράτε συνεχώς έναν ειδικό κορσέ αδυνατίσματος. Επιπλέον, θα μειώσει τη μέση σας μόνο για λίγο και θα κάνει οπτικά τη σιλουέτα σας πιο λεπτή. Αλλά αυτή η μέθοδος δεν θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των εναποθέσεων λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Μπορείτε να φοράτε κορσέ αδυνατίσματος μόνο αφού συμβουλευτείτε γιατρό, αλλά όχι περισσότερο από τρεις ώρες την ημέρα.

Μόνο ένας κορσέ θα βοηθήσει για λίγοαποκτήστε μια λεπτή μέση. Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι, φυσικά, δεν είναι τόσο γρήγορες, αλλά πιο αποτελεσματικές και δεν βλάπτουν την υγεία.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Εάν δεν κάνετε δίαιτα, απλά δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Για να αφαιρέσετε τη συσσώρευση λίπους και να κάνετε ένα επίπεδο στομάχι, πρέπει να κάνετε διατροφικές προσαρμογές. Η δίαιτα επιλέγεται σε αυστηρά ατομική βάση, λαμβάνοντας υπόψη το αρχικό βάρος και το ύψος της γυναίκας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και των υπαρχουσών ασθενειών.

Η βάση των περισσότερων δίαιτων είναι ο πλήρης αποκλεισμός των γρήγορων υδατανθράκων από τη διατροφή. Είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και μετά μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους. Ως εκ τούτου, τα γλυκά, τα κέικ, τα γλυκά, τα γλυκά, η σοκολάτα, η ζάχαρη, τα ζυμαρικά, οι γλυκοί χυμοί και τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.

Είναι σημαντικό όχι μόνο να τηρείτε τη διατροφή, αλλά και να μην ξεχνάτε τα οφέλη σωματική δραστηριότητα. Μια υγιεινή διατροφή από μόνη της δεν θα είναι αρκετή για να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο σας.

Πρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους με τα ακόλουθα σημεία:

1. Συμμόρφωση καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Πρέπει να πίνετε περίπου 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Οι χυμοί, τα ποτά, το ανθρακούχο νερό και το τσάι δεν είναι καθαρό νερό. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λιπών, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά την ημέρα.
2. Μην ξεχνάτε ή παραλείπετε το πρωινό. Το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες, γιατί είναι το πρώτο μισό της ημέρας που το σώμα αρχίζει να εκτοξεύει μεταβολικές διεργασίες. Αφού ένα άτομο ξυπνήσει, το σώμα είναι εντελώς έτοιμο να αρχίσει να καίει λίπος.
3. Τακτική εκτέλεση φυσική άσκηση. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό σετ ειδικών ασκήσεων που στοχεύουν άμεσα στη μείωση του μεγέθους της μέσης. Είναι μια λανθασμένη πεποίθηση ότι η τακτική άσκηση των κοιλιακών μυών σας θα σας βοηθήσει να πετύχετε γρήγορα αυτό που θέλετε. Η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μόνο σε προβληματικές περιοχές στις οποίες θέλαμε να αφαιρέσουμε εναποθέσεις λίπους.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε εντελώς την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνονται. Για πολλούς αυτό είναι πολύ δύσκολη εργασία, οπότε θα πρέπει να εφοδιαστείτε με δύναμη θέλησης και να αρχίσετε να προχωράτε επίμονα προς τον στόχο σας.

Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε έναν ενεργό αγώνα ενάντια στις υπάρχουσες εναποθέσεις λίπους, συνιστάται να προσθέσετε τα ακόλουθα προϊόντα στη διατροφή σας:

1. Το αβοκάντο είναι πολύ χρήσιμο όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για ολόκληρο το σώμα. Ο πολτός αυτού του φρούτου περιέχει πολλά λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μικροστοιχεία. Γι' αυτό συχνά συμπεριλαμβάνεται σε διάφορες δίαιτες.
2. Το κουκουνάρι και το κουκουνάρι βοηθούν στην επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας. Υπάρχει βελτίωση στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη μείωση της όρεξης.
3. Τα σμέουρα, τα γκρέιπφρουτ και οι ανανάδες περιέχουν πολλά συστατικά που καίνε λίπος.
4. Το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3, 6 και 9. Αυτές οι ουσίες επιβραδύνουν τη διαδικασία εναπόθεσης λίπους. Γι' αυτό συνιστάται η προσθήκη του καθημερινή ΔΙΑΙΤΑενώ πολεμούσε με υπέρβαρος. Καθημερινός κανόναςδεν πρέπει να υπερβαίνει τα 500 mg.
5. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Εάν προσθέσετε πλιγούρι βρώμης στη διατροφή σας, μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος.

Δίαιτα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση

Αυτή η δίαιτα θεωρείται όχι μόνο μία από τις πιο αποτελεσματικές, αλλά είναι και αρκετά νόστιμη. Αυτή η τεχνική βασίζεται στην τακτική κατανάλωση αβοκάντο και μετά από μόλις τρεις ημέρες θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές. Η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί, γιατί το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους πρέπει να λυθεί ολοκληρωμένα. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση, συνιστάται να κάνετε επιπλέον απλές ασκήσεις.

Δείγμα μενού για την πρώτη μέρα της δίαιτας:

• Για πρωινό, φτιάξτε το φυτικό ή πράσινο τσάι. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το δυνατό μαύρο τσάι και τον καφέ. Καθαρίζουμε το αβοκάντο και αφαιρούμε το κουκούτσι. Πάρτε τα μισά φρούτα, ανακατέψτε με τυρί κότατζ και προσθέστε λίγο αλάτι, μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά και ένα μείγμα αποξηραμένων βοτάνων. Επιτρέπεται να φάει μια φέτα ψωμί σικάλεωςή ψωμί.
• Για μεσημεριανό, ετοιμάστε πουρέ πατάτας, αλλά μόνο χωρίς να χρησιμοποιήσετε λάδι. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα καφέ και μια μικρή ποσότητα γάλακτος. Δεν πρέπει να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας κατά το μαγείρεμα, καθώς αλάτι μπορεί να προστεθεί μόνο σε μαγειρεμένο φαγητό. Ετοιμάστε μια σαλάτα από αβοκάντο - τρίψτε τα φρούτα, κόψτε τη ντομάτα σε κομμάτια, προσθέστε λίγο σκληρό τυρί, για το dressing χρησιμοποιήστε λάδι και λίγο αλατοπίπερο. Παρασκευάστε φρέσκο ​​πράσινο τσάι.
• Φτιάξτε γκουακαμόλε για δείπνο. Για να το κάνει χρήσιμο και νόστιμο πιάτοπαίρνουμε τον πολτό του αβοκάντο, τον τρίβουμε σε πουρέ, προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και πράσινα κρεμμύδια. Για ντρέσινγκ, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, προσθέστε μια πρέζα μαύρο πιπέρι και λίγο αλάτι. Αυτό το πιάτο ταιριάζει πολύ με βραστό φιλέτο κοτόπουλο, μπορείτε επίσης να φάτε ένα-δυο ψωμιά και να πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό ντομάτας.

Μενού για τη δεύτερη μέρα της δίαιτας:

• Για πρωινό σερβίρονται τα ίδια πιάτα με την προηγούμενη μέρα, αλλά προστίθενται χουρμάδες (3 τεμ.) και καρύδια(όχι περισσότερο από 50 g).
• Για μεσημεριανό, πάρτε μισό αβοκάντο, φρέσκα πράσινα κρεμμυδάκια και αγγούρι. Ετοιμάστε μια ελαφριά σαλάτα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για ντρέσινγκ. Επιτρέπεται η σαλάτα με βραστό πράσινο τσάι ή κεφίρ, στο οποίο προστίθεται λίγη κανέλα.
• Για βραδινό, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (1–2 κ.σ.) και μισό βραστό αβοκάντο στήθος κοτόπουλου(100 g), μήλο, χυμός ανανά (1 κ.σ.).

Μενού για την τρίτη μέρα της δίαιτας:

• Για πρωινό, πολτός και τυρί από αβοκάντο, πράσινο τσάι, 2 ψωμιά με βούτυρο.
• Για μεσημεριανό, σαλάτα αβοκάντο - πάρτε αβοκάντο (1 τεμ.), ντομάτες (2 τεμ.), πιπεριάκαι κόβουμε σε μικρά κυβάκια, προσθέτουμε φασόλια σε κονσέρβα(2-3 κ.σ.). Για ανεφοδιασμό, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε φυτικό λάδι, λίγο χυμό λεμονιού, πιπέρι και αλάτι. Βράστε ένα αυγό, ετοιμάστε πράσινο τσάι. Μπορείτε να φάτε ένα ψωμί διαίτης.
• Για δείπνο, φτιάξτε μια ομελέτα με αβοκάντο. Παίρνουμε το μπέικον και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές. Χτυπάμε τα αυγά (2 τεμ.), ρίχνουμε σε ένα ζεστό τηγάνι, τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές. Τοποθετήστε το τριμμένο τυρί και το ψιλοκομμένο μπέικον στη μέση της τηγανίτας με αβγό και τυλίξτε το σε σχήμα σωλήνα. Σερβίρετε την ομελέτα με ψωμί διαίτης και μείγμα λαχανικών - αγγούρι, πιπεριά, ντομάτες. Φτιάξτε φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού ή ανανά.

Αφού ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για τρεις ημέρες, συνιστάται να προσθέσετε αυτά τα πιάτα στην καθημερινή σας διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα λαχανικά και να πίνετε καθαρό νερό. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να εξαλειφθούν σχεδόν πλήρως οι γρήγοροι υδατάνθρακες από τη διατροφή.

Πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή και να αφαιρέσετε την κοιλιά σας - ασκήσεις

Είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε μια λεπτή μέση και ένα επίπεδο στομάχι μόνοι σας στο σπίτι. Αλλά για αυτό πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συμβουλές από επαγγελματίες εκπαιδευτές:

1. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με ασκήσεις καρδιο. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι κατά τη διάρκεια αυτών των δύο τύπων άσκησης.
2. Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις κατά τις οποίες θα λειτουργούν ενεργά οι λοξοί κοιλιακοί μύες.
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε να σκύβετε, διαφορετικά η μέση σας θα γίνει μόνο μεγαλύτερη.
4. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον ένα λεπτό.
5. Ανάμεσα σε κάθε άσκηση υπάρχει ένα μικρό διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, για αρχάριους 1 λεπτό.
6. Αρχικά, θα αρκεί να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
7. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα, καθώς το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να ξεκουραστεί πριν από νέα φορτία.
8. Πριν από κάθε προπόνηση, είναι υποχρεωτικές οι ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες θα βοηθήσουν στο ζέσταμα και στην προετοιμασία των μυών για το φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, την επόμενη μέρα δεν θα σας ενοχλήσουν οι δυσάρεστες επώδυνες σχέσεις στους μύες.
9. Για να αποτρέψετε τη γρήγορη εξοικείωση του σώματος με το φορτίο, είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε ασκήσεις.
10. Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται ανεξάρτητα στο σπίτι, είναι σημαντικό να εναλλάσσετε συνεχώς συγκροτήματα.

Κραντσάκια

Κατά τη διάρκεια των κρίσιμων κρίσεων, όλοι οι μύες λειτουργούν κοιλιακούς:

• πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας - τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια σφιγμένα κάτω από το κεφάλι σας, τα πόδια στο πάτωμα.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και αγγίξτε τους αγκώνες σας με τα γόνατά σας.
• στην έξοδο, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
• Με τον καιρό, το σώμα συνηθίζει στο φορτίο και μπορείτε να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω.

Σανίδα βηματισμού

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, επομένως θα πρέπει να καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να την κάνετε τουλάχιστον αρκετές φορές:

• πάρτε την αρχική θέση - δίνεται έμφαση στους αγκώνες και τις άκρες των δακτύλων.
• οι μύες είναι μέγιστα τεντωμένοι, η πλάτη παραμένει ίσια.
• κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με τον αριστερό αγκώνα και το πόδι σας, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι και τον αγκώνα.
• επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί χέρι και πόδι.

«Ανεστραμμένο» ψαλίδι

ΜΕ κλασική έκδοσηΠολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με αυτήν την άσκηση, αλλά το «ανεστραμμένο» ψαλίδι εκτελείται διαφορετικά:

• δανείζομαι οριζόντια θέση, τα χέρια ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
• σηκώστε τα πόδια σας ευθεία - θα πρέπει να σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
• το κεφάλι και ο λαιμός σηκώνονται από το πάτωμα.
• χαμηλώστε ένα ένα τα πόδια σας, προσπαθώντας να μην αγγίξετε το πάτωμα.

Στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, αλλά σύντομα όλα θα λειτουργήσουν. Για να αυξηθεί το φορτίο στους μύες, η γωνία κλίσης είναι 45 μοίρες.

Περπάτημα στη θέση του με ψηλές άρσεις ποδιών

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο, το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην επιβραδύνετε τον ρυθμό:

• ενώ περπατάτε, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στον αγκώνα σας με τα γόνατά σας - με το δεξί σας πόδι στον αριστερό αγκώνα και με το αριστερό σας πόδι στον δεξιό αγκώνα.
• Όταν τραβάτε προς τα πάνω, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το δάχτυλο του ποδιού είναι τεντωμένο και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, τοποθετήστε το πόδι σας αυστηρά στη φτέρνα.

Κουνήστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

Η άσκηση είναι πολύ απλή:

• πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.
• τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και σηκωμένα - πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, μπορούν να απλωθούν στα πλάγια.
• Οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ λυγίζουν το πόδι στο πλάι.

Διαγώνια πτυχή

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη στο πλάι:

• πρέπει να ξαπλώσετε στην αριστερή σας πλευρά, εστιάζοντας στον γλουτιαίο μυ.
• το αριστερό χέρι είναι στο πάτωμα, τα πόδια είναι ισιωμένα, το δεξί χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
• εστιάζοντας σε αριστερόχειρας, το σώμα και το δεξί πόδι σηκώνονται.
• με το αντίθετο χέρι πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πόδι.
• κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά.

Τσακίζει ενώ κάθεστε

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση:

• Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ίσια, τα γόνατα λυγισμένα.
• Τα πόδια σας είναι στο πάτωμα, τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να είναι ελαφρώς πίσω.
• σφίξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• κάντε στροφές αριστερά και δεξιά.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στριφτά άλματα

• πάρτε την αρχική θέση - απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας.
• εκτελέστε ταυτόχρονα ένα άλμα και γυρίστε τη λεκάνη προς τα αριστερά, ένα άλλο άλμα και γυρίστε τη λεκάνη προς τα δεξιά.
• Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να προπονηθείτε με βάρη.

Πώς να αποκτήσετε λεπτή μέση στο σπίτι σε 7 ημέρες

Με τη μέγιστη προσπάθεια, μπορείτε να αποκτήσετε μια λεπτή και χαριτωμένη μέση σε μόλις μία εβδομάδα. Με σκληρή δουλειά, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μέσα σε λίγες μέρες, αλλά για να το εμπεδώσετε πρέπει να συνεχίσετε να είστε δραστήριοι και να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε εκπαίδευση τακτικά - κάθε δεύτερη μέρα.

Για να αποκτήσετε μια λεπτή μέση σε μόλις μια εβδομάδα, συνιστάται να εκτελείτε τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Πλαϊνές στροφές. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την άσκηση - τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στη μέση σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Γείρετε δεξιά και αριστερά ώστε το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο. Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σφιγμένα πάνω από το κεφάλι σας και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Λύγισε προς τα εμπρός, προσπάθησε να φτάσεις στο δεξί σου γόνατο με τον αριστερό αγκώνα. Την ίδια στιγμή που γέρνετε το σώμα σας, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
3. Σταθείτε όρθια και σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, αλλά μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
4. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι ο μύλος. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, ο κορμός ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα κάτω. Εκτελέστε ενεργές κάμψεις, φτάνοντας με το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι και αντίστροφα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν, προσπαθήστε να ισιώσετε εντελώς. Κάντε την άσκηση για τουλάχιστον δύο λεπτά.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Στρίψτε αριστερά και δεξιά, αλλά μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο.

Με εξαίρεση αυτές τις ασκήσεις, για να κάνετε τη μέση σας λεπτή και να σφίξετε το στομάχι σας, συνιστάται να περιστρέφετε ένα χούλα χουπ ή ένα χούλα χουπ. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι πραγματικά αποτελεσματικός, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται σωστά και τακτικά, κάτι που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης πολύ πιο γρήγορα.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο παρακάτω βίντεο:

Πώς να αποκτήσετε λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά είναι μια ερώτηση που ενθουσιάζει το μυαλό πολλών γυναικών. Είναι σαφές ότι ένα όνειρο για μια όμορφη και τονισμένη σιλουέτα δεν αρκεί, χρειάζεστε μια ολόκληρη σειρά μέτρων για την προώθηση της απώλειας βάρους - δίαιτες, αθλήματα, ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, περιτυλίγματα σώματος, συμπληρώματα που διεγείρουν το μεταβολισμό και κάψει εναποθέσεις λίπους. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα πάντα πιθανούς τρόπουςαπώλεια βάρους και δώστε μερικές συμβουλές χρήσιμες συμβουλές, συνταγές και ασκήσεις για το πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή, το στομάχι σας επίπεδο και τη σιλουέτα σας χαριτωμένη και τονωμένη.

Με την τακτική εφαρμογή ολόκληρου του σετ μέτρων για σχηματισμό λεπτής μέσης, τα αποτελέσματα γίνονται ορατά μέσα σε μια εβδομάδα

Πώς να πετύχετε μια λεπτή μέση - αποτελεσματικές μέθοδοι

Οι κύριες εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε εάν θέλετε να επιτύχετε επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση:

• χάνω βάρος;
• διασπάστε τις εναποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές του σώματος, απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
• σφίξτε τους μύες, προσομοιώνοντας έτσι όμορφες γραμμέςσώματα.

Αρκετοί θα βοηθήσουν σε αυτό βασικοί κανόνεςπώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή και τη σιλουέτα σας τονισμένη:

• κατάλληλη διατροφήκαι διατροφή?
• σωματική δραστηριότητα - ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση, εξοπλισμός άσκησης και γιόγκα.
• κοκτέιλ, συμπληρώματα, τσάγια, φάρμακα που διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, τον καθαρισμό, τον μεταβολισμό και την καύση λίπους.
• αισθητικές επεμβάσεις - μασάζ, περιτυλίγματα, λουτρά με πρόσθετα, ατμόλουτρο, κλύσματα.

Συγκεκριμένα δύσκολες καταστάσειςΔεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ριζικά μέτρα - ιατρική παρέμβαση: λιποαναρρόφηση, μεσοθεραπεία, αφαίρεση πλευρών.

Ασκήσεις σε εικόνες για λεπτή μέση

Αποτελεσματικές ασκήσεις για λεπτή μέση

Σύμφωνα με τον καθιερωμένο μύθο, η πιο διάσημη άσκηση για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι επινοήθηκε από τον A. Schwarzenegger, ονομάζεται "κενό". Απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό, το θέμα είναι ότι καθώς εισπνέουμε, τραβάμε σιγά σιγά στο στομάχι μας και σαν να προσπαθούμε να φτάσουμε στη σπονδυλική στήλη καθώς εκπνέουμε, την απελευθερώνουμε, αλλά δεν αποδυναμώνουμε τους κοιλιακούς μύες. Η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε, ακόμα και όταν κάνετε πούδρα στη μύτη σας. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα, συνιστάται η εκτέλεση έως και 50 προσεγγίσεων την ημέρα, 5-10 φορές. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να ανασύρετε/απελευθερώνετε το στομάχι σας ενώ στέκεστε στα τέσσερα ή κάθεστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια.

Ασκήσεις για λεπτή μέση, στη φωτογραφία ο κύριος τέλειος εκτελεί άσκηση κενού

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Εκτελώντας ένα απλό σετ 6 ασκήσεων καθημερινά, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα της προπόνησης μέσα σε μια εβδομάδα, εκτελέστε γρήγορα, με ρυθμική μουσική:

• Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας και απλώνουμε τους αγκώνες μας όσο πιο μακριά γίνεται. Καθώς εισπνέουμε, γέρνουμε προς τα εμπρός και προσπαθούμε να φτάσουμε στο δεξί μας γόνατο με τον αριστερό μας αγκώνα, καθώς εκπνέουμε, λυγίζουμε και επαναλαμβάνουμε, με τον δεξιό μας αγκώνα να φτάνει στο αριστερό μας γόνατο. Κάνουμε 10 επαναλήψεις, κάθε μέρα προσθέτουμε τον αριθμό των κλίσεων, στο τέλος της εβδομάδας κάνουμε τουλάχιστον 30 φορές.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ίσια προς τα πίσω, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους, ξεκινήστε ενεργητικές στροφές - 2 προς τα αριστερά, 2 προς τα δεξιά, δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, κάντε 20 στροφές προς μία κατεύθυνση και το ίδιο αριθμός στο άλλο.
• Γέρνουμε μπροστά, χωρίς να λυγίζουμε τα πόδια μας, με το αριστερό μας χέρι ακουμπάμε τα δάχτυλα του δεξιού μας ποδιού, με το δεξί ψηλά και αντίστροφα. Προσπαθούμε να στρέψουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς την κατεύθυνση της κλίσης, λυγίζοντας 25 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα χέρια μας και τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Σηκώνουμε το πόδι μας, το λυγίζουμε στο γόνατο και προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα από την αντίθετη πλευρά, μετά με το άλλο πόδι, το εκτελούμε 30 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή καναπέ, σταθείτε στο πλάι και σταυρώστε το πόδι σας. Λυγίζουμε, προσπαθούμε να φτάσουμε στα δάχτυλα των ποδιών, ισιώνουμε και λυγίζουμε προς την άλλη κατεύθυνση, προσπαθώντας να αγγίξουμε το πεδίο με τα χέρια μας, εκτελούμε την άσκηση 15 φορές, μετά σταυρώνουμε το άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε τις κάμψεις.
• Για να αποκτήσετε λεπτή μέση, πρέπει να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μύες. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας, τα πόδια κρυμμένα κάτω από τον καναπέ. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κορμό προς τα εμπρός, κάνοντας 20-40 στροφές.

Χρήσιμες συμβουλές: Μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας στο σπίτι στον δίσκο υγείας και να στρίψετε το τσέρκι για 10 λεπτά.

Ένα μοντέρνο χούλα χουπ με σπυράκια μασάζ και μαγνήτες θα επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού μιας λεπτής μέσης

Η γιόγκα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε σημαντικά τη σιλουέτα σας, το βίντεο δείχνει ένα μάθημα για το πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις.

Το παρακάτω βίντεο παρουσιάζει άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για μια λεπτή μέση οδηγίες βίντεο θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι σας.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο γυμναστήριο

Για μέγιστα αποτελέσματαΓια να διαμορφώσετε μια λεπτή μέση, θα πρέπει να προσθέσετε μαθήματα γυμναστικής στις προπονήσεις σας στο σπίτι. Εδώ ο εκπαιδευτής θα επιλέξει το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων με βάση τα χαρακτηριστικά της σωματικής σας κατάστασης, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας σας.

• ελλειπτικοί εκπαιδευτές?
• ποδηλασία - ένα στατικό ποδήλατο με ρυθμιζόμενα φορτία.
• Ρωμαϊκή καρέκλα – υπερέκταση.
• Για τις γυναίκες, τα ειδικά προγράμματα γυμναστικής "Flat Belly" είναι σχετικά.

Για να επιτύχετε μια λεπτή μέση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αποκλείσετε τα ακόλουθα είδη φορτίων:

• κλασικά squats με βάρος ή ζώνη.
• πλευρική υπερέκταση?
• λυγίζοντας στο πλάι με αλτήρες στα χέρια.

Ένα σετ προπονήσεων για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση στο γυμναστήριο θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά

Διατροφή και δίαιτες για λεπτή μέση, ειδικά σκευάσματα

Ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Επομένως, ένα σημαντικό μέρος του συμπλέγματος για το πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι είναι η σωστή διατροφή και η διέγερση του σώματος να διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα. Και αν ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 2000 θερμίδες, τότε για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι αυτή η ποσότητα θα πρέπει να μειωθεί στις 1000-1500 θερμίδες.

Συμβουλή: Το 60% των θερμίδων από τη διατροφή πρέπει να καταναλώνονται πριν από 16 ώρες, οι υπόλοιπες 40 - πριν από 20 ώρες.

Όλες οι δίαιτες για λεπτή μέση βασίζονται στην ίδια αρχή: αποκλείουμε τα λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα, αφαιρούμε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και γλυκόζη από τη διατροφή, χτίζουμε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και τρόφιμα που καίνε λίπος.

Πίνακας υγιεινών τροφών για μικρή μέση

Πού να αναζητήσετε πρωτεΐνη: γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο κρέας, φασόλια, μπακαλιάρος, πολτός, τόνος, σολομός χαμηλών λιπαρών, καλαμάρι, γαρίδες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Πηγές φυτικών ινών: πίτουρο, σόγια, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φακές, σχεδόν όλα τα χόρτα, λευκό λάχανο, μπρόκολο, μήλα, γκρέιπφρουτ.

Κορυφαίες τροφές που καίνε λίπος, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και καθαρίζουν τον οργανισμό: τζίντζερ, κανέλα, λευκό λάχανο, αγγούρια, σμέουρα, πράσινο τσάι, μήλα, αχλάδια, φρέσκος ανανάς, κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Το πρωί, μια δίαιτα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση πρέπει να ξεκινά με ένα ποτήρι καθαρό νερό, είναι καλύτερα να παρασκευάσετε ½ κουτ. κανέλα με βραστό νερό, περιμένουμε να κρυώσει και ανακατεύουμε κουτ. μέλι, για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, η κανέλα μπορεί να αναμειχθεί με ½ κουτ. τριμμένο τζίντζερ.

Μετά από 20-30 λεπτά είναι χρήσιμο να έχετε πρωινό πλιγούρι βρώμηςμε αραιωμένο γάλα ή νερό με μούρα. Για να διαφοροποιήσετε το μενού, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή και το πρωί της επόμενης μέρας να φάτε 2 βραστά αυγά με φρέσκια ντομάτα ή αγγούρι. Στο τέλος του πρωινού - πράσινο τσάι.

Το πλιγούρι βρώμης θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα

Σημαντικό: Όλα τα προϊόντα για λεπτή μέση πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό ή να βράζονται, για παράδειγμα ψητά χωρίς λάδι.

Διεγερτικά για μικρή μέση

Με τα χρόνια, το σώμα πιάνει τον εαυτό του υπέρβαρος, άλατα, τοξίνες, απόβλητα, από τα οποία είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε. Είναι απαραίτητο να δοθεί ώθηση στο σώμα για να αρχίσει να δρα, αλλά πριν από αυτό είναι απαραίτητο να εξεταστεί και να λάβει ιατρική συμβουλή.

Για τον καθαρισμό και τη βελτίωση του μεταβολισμού: γάλα που έχει υποστεί ζύμωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με συλλογή κανέλας, ιπποφαούς ή σανού, αλεύρι από χοντρό λιναρόσπορο εμποτισμένο με κεφίρ, πράσινο και τσάι πιπερόριζας, νερό με μέλι, μηλόξυδοκαι κανέλα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να πάρετε τσάι για απώλεια βάρους, για παράδειγμα, με βάση τον ιβίσκο - Redslim, ή ένα παρασκεύασμα Ayurvedic - Zenslim, παρασκευάσματα με φυτικά συμπληρώματα - Realex, τσάι - πτήση του χελιδονιού. Μπορείτε να το αγοράσετε σε φαρμακείο ή ηλεκτρονικό κατάστημα. Όλα τα προϊόντα έχουν χαλαρωτική επίδραση στα έντερα, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε με προσοχή, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας και να μην κάνετε φωλιά στην τουαλέτα.

Οι τροφές που διεγείρουν τη μεταβολική διαδικασία του σώματος βοηθούν στη διαμόρφωση μιας λεπτής μέσης

Καλό να γνωρίζετε: Σε καταστήματα αθλητική διατροφήμπορείτε να αγοράσετε φάρμακα - λιποδιαλύτες, η επιλογή είναι τεράστια, θα σας πει ο σύμβουλος η καλύτερη επιλογήγια σενα.

Για περιτυλίγματα: καλύτερες μάσκεςγια λεπτή μέση γίνονται με βάση υγρό μέλι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε:

• κανέλα;
• αλεσμένος καφές στον ατμό?
• μουστάρδα;
• κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Η μάσκα εφαρμόζεται ομοιόμορφα σε προβληματικές περιοχές και τυλίγεται μεμβράνη προσκόλλησης. Κρατήστε το για 20-30 λεπτά, μπορείτε να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.

Κορίτσια με λεπτή μέση που αφήνουν τις κριτικές τους για την απώλεια βάρους λένε ότι είναι καλό να φτιάχνεις μάσκες από μπλε πηλό και φύκια για κομψή και όμορφη σιλουέτα.

Τα περιτυλίγματα βοηθούν στην απαλλαγή από 20-50 mm ανά διαδικασία

Στο σπίτι, για μια λεπτή μέση, θα πρέπει να κάνετε ένα μασάζ με πρέζα: απλώστε λίγο λάδι ή ακόμα καλύτερα κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τσιμπήσετε τις εναποθέσεις λίπους, όχι σε σημείο μελανιές, αλλά αισθητά. Τα λουτρά με αλάτι ή μαγνήσιο βοηθούν επίσης να αφαιρέσετε γρήγορα τα επιπλέον εκατοστά και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας λεπτής μέσης.

Διαδικασίες κομμωτηρίου για λεπτή μέση: ντους Charcot, υδρομασάζ και χειροκίνητο μασάζ, μικρορεύματα, θαλασσοθεραπείες - βελτιώνουν τη ροή της λέμφου και την κυκλοφορία του αίματος, ενεργοποιούν τη λιπόλυση, προάγουν την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος.

Φυσικά, μπορείτε να φοράτε κορσέ 23 ώρες το 23ωρο, που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για λεπτή μέση και ισιώνει τη στάση σας, αλλά για τους περισσότερους αυτό φέρνει σωματική ταλαιπωρία.

Λεπτή μέση, φωτογραφίες πριν και μετά από ένα σύνολο μέτρων

Προσφέραμε αρκετές πολύ αποτελεσματικές θεραπείες και διαδικασίες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, να αφαιρέσετε τα πλευρά και την κυτταρίτιδα. Όλες οι δραστηριότητες πρέπει να εκτελούνται τακτικά, σε συνδυασμό, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα.

Η μόδα για μια μέση σφήκα αναγκάζει τα κορίτσια, τα οποία η φύση δεν έχει προικίσει με τέτοια εξωτερικά δεδομένα, να δημιουργήσουν μια φιγούρα μόνα τους με τη βοήθεια σκληρής προπόνησης και δίαιτας. Χρησιμοποιούνται ακόμη και απαγορευμένα αναβολικά στεροειδή, αυξητική ορμόνη και άλλες μη ασφαλείς ουσίες. Το να κάνετε τους γοφούς σας ευρύτερους από τους ώμους σας είναι δυνατό σε αποδεκτό χρονικό πλαίσιο και είναι απολύτως ασφαλές για την υγεία. Το κύριο πράγμα είναι η αυτοπειθαρχία και η αυστηρή τήρηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Ασκήσεις για την αύξηση του πλάτους του ισχίου

Η πραγματική αύξηση του πλάτους των ισχίων είναι δυνατή μόνο μέσω της προπόνησης με μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο. Για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες ανάπτυξης, χρειάζεστε σοβαρό στρες των μυών, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση μηχανημάτων άσκησης, μπάρα και αλτήρες.

Το πλάτος των γοφών σχηματίζεται από τον τετρακέφαλο μυ - έναν από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού και έχει τέσσερις κεφαλές που αναδεικνύονται ως ανεξάρτητες: το ορθό μηριαίο, το πλάγιο πλάγιο, το μεσαίο πλατύ και το διάμεσο.

Καταλήψεις

Να ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς ανάπτυξης της συνολικής συστοιχίας του τετρακέφαλου μηριαίου μυός καλύτερη άσκησηείναι ένα squat με μπάρα.

Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, πρέπει να κάνετε τα ακόλουθα προπαρασκευαστικά βήματα:

• Ζέσταμα. 15-20 λεπτά σε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο θα είναι αρκετά για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας και να προετοιμάσετε την καρδιά σας για αναερόβια προπόνηση.
• Διατάσεις. Πριν από το κύριο μάθημα, καλό θα ήταν να κάνετε μια μικρή διάταση όλων των μεγάλων μυών του σώματος και να ξετυλίξετε τις αρθρώσεις στους ώμους με αιωρούμενες κινήσεις. Οι αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου πρέπει να ζεσταθούν με περιστροφικές κινήσεις.
• Επιλογή βάρους εργασίας. Εάν αυτή είναι η πρώτη προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να αποφασίσετε για το βάρος με το οποίο σκοπεύετε να εκτελέσετε τις προσεγγίσεις εργασίας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε 3-4 προσπάθειες προθέρμανσης, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος της μπάρας στο επίπεδο μέχρι να καταστεί δυνατή η εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων. Αυτό θα είναι το σωστό βάρος προπόνησης.

Είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι ίσια ενώ κάνετε οκλαδόν. Αυτός ο κανόνας είναι πολύ δύσκολο να ακολουθήσουν οι αρχάριοι, αφού διαισθητικά θα προσπαθήσουν να διευκολύνουν την προσπάθεια μετατοπίζοντας το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επομένως, κατά τις πρώτες προπονήσεις, όταν δεν υπάρχουν ακόμη δεξιότητες, πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός personal trainer. Ή πάρτε ένα άτομο μαζί σας στο γυμναστήριο που έχει τέτοια εμπειρία.

Η ίδια η άσκηση εκτελείται με αυτόν τον τρόπο: αφαιρέστε τη μπάρα από τα ράφια, κάντε μισό βήμα προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν στο πάτωμα, δηλαδή κάτω από την οριζόντια γραμμή του μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ισιώσετε χωρίς να σταματήσετε στο χαμηλότερο σημείο. Μετά από 12 επαναλήψεις, η μπάρα τοποθετείται στα ράφια με τη βοήθεια προπονητή ή συνεργάτη.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι εάν τα πόδια απλωθούν ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα στα πλάγια, το φορτίο θα πάει στους δικέφαλους του μηρού, δηλαδή στον η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑ. Σε αυτή την περίπτωση, το αισθητικό αποτέλεσμα θα είναι αισθητό στους γλουτούς, οι οποίοι θα γίνουν πιο στρογγυλοί και σφριγημένοι. Αλλά το πλάτος των γοφών δεν θα αλλάξει σημαντικά. Επομένως, είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια σας να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ευθεία.

Επέκταση ποδιού ενώ κάθεστε σε ένα μηχάνημα

Αυτή η ποικιλία είναι μια άσκηση απομόνωσης που λειτουργεί καλά στους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού - τον τετρακέφαλο. Η απουσία πίεσης στην πλάτη και η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας επιτρέπει στις γυναίκες με διάφορους τραυματισμούς και παθήσεις της άρθρωσης του ισχίου ή της πλάτης να προπονούνται. Το μηχάνημα διαθέτει κάθισμα με πλάτη για στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Έχει επίσης μια καθορισμένη τροχιά κίνησης, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού από απώλεια ελέγχου ή πτώση βάρους.

Η άσκηση εκτελείται σε 4-5 προσεγγίσεις των 10-14 επαναλήψεων η καθεμία. Το υπόλοιπο μεταξύ τους πρέπει να είναι 1,5-2 λεπτά.

Για ένα κορίτσι που έχει χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή δεν το έχει καθόλου, στο αρχικό στάδιο της προπόνησης με βάρη, μόνο οι καταλήψεις θα είναι αρκετό φορτίο.

Οι μύες των μηρών ανακάμπτουν μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - 5-7 ημέρες. Επομένως, τα squats δεν πρέπει να γίνονται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Διαφορετικά, πρόοδος μυϊκή ανάπτυξηδεν θα είναι.

3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε επεκτάσεις ποδιών ενώ κάθεστε σε ένα μηχάνημα σε καταλήψεις. Αυτή πρέπει να είναι η πρώτη άσκηση. Αυτό θα κουράσει τους μύες των μηρών πριν από βαριές καταλήψεις, οι οποίες θα φορτώσουν επιπλέον την επιθυμητή περιοχή.

Μείωση μέσης

Σε αντίθεση με την αύξηση του πλάτους των γοφών, η μείωση της μέσης μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι.

• αλλαγή στη διατροφή?
• εκτέλεση εκπαίδευσης?
• αλλαγή στη διατροφή.

Μια πρόσθετη διέγερση της διαδικασίας καύσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς θα είναι η αύξηση της συνολικής φυσικής δραστηριότητας.

Γυμνάσια

Τοπική καύση λίπους δεν υπάρχει και είναι αδύνατο να αφαιρέσετε λίπος από τη μέση ενώ το αφήνετε στους γοφούς. Επομένως, η προπονητική διαδικασία θα στοχεύει στην αύξηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης του σώματος, και όχι μόνο στην εκτέλεση ασκήσεων για κοιλιακούς.

Στην πράξη, τέτοιες δραστηριότητες θα πρέπει να έχουν ως εξής:

1. Προθέρμανση - 10 λεπτά.
2. Τρέξιμο – 10-15 λεπτά.
3. Διατάσεις – 5 λεπτά.
4. Ασκήσεις κοιλιακών – 20-25 λεπτά.

Για να δουλέψετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες, αρκεί να εκτελέσετε 3 ασκήσεις: ανύψωση των ποδιών από ξαπλωμένη θέση, ανύψωση του θώρακα στα γόνατα και την οριζόντια σανίδα.

Ανύψωση των ποδιών από ξαπλωμένη θέση

Δημοφιλή και τα περισσότερα αποτελεσματική άσκησηγια να ασκήσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, να σηκώσετε τα πόδια σας σε μια θέση «κάθετη στο σώμα» και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε αργά στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 80% του μέγιστου σε 3-4 προσεγγίσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1 -1,3 λεπτά.

Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση με τα γόνατά τους λυγισμένα για να μην τεντώσουν τους μυϊκούς συνδέσμους που δεν έχουν γίνει ακόμα πιο δυνατοί.

Ανυψώνοντας το στήθος στα γόνατα

Μια αποτελεσματική προπόνηση για να δουλέψετε τους άνω κοιλιακούς σας. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας κάτω από έναν πάγκο, καναπέ ή καρέκλα, να τα λυγίσετε στα γόνατα και να σφίξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας. Σηκώνω πάνω μέροςΠρέπει να κινήσετε γρήγορα το σώμα σας, μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν το στήθος σας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά και να επαναλάβετε την άνοδο.

Ο αριθμός των φορών εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης του κοριτσιού, αλλά όχι λιγότερο από το 80% του μέγιστου δυνατού. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1-1,3 λεπτά, για ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων - 2-3 λεπτά.

Οριζόντια μπάρα

Η άσκηση φορτώνει τέλεια όλα τα μέρη των κοιλιακών μυών και βοηθά στην απαλλαγή όχι μόνο από το υποδόριο λίπος, αλλά και από την επένδυση του λίπους εσωτερικά όργανα. Πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο πάτωμα, να στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, να σηκώσετε το σώμα σας και να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα. Μετά από αυτό θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 1,5-2 λεπτά και να επαναλάβετε την οριζόντια σανίδα.

Πιο αποτελεσματικό αυτός ο τύποςεκτελέστε στο τέλος της προπόνησης τύπου, εναλλάσσοντάς την με την άσκηση «Κενό».Σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα τη μέση σας πιο λεπτή. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όχι τόσο με τη μείωση του λίπους, αλλά με την αύξηση της δύναμης που συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα βαθείς μύες. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός, να εκπνεύσετε και να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Αφού ξεκουραστείτε για 30-40 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε.

Για να μειώσετε το πλάτος της μέσης σας, δεν συνιστάται αυστηρά να κάνετε διάφορες ασκήσεις πλευρικοί μύεςκοιλιά. Μια ελαφρά μείωση του λίπους σε αυτή την περιοχή αντισταθμίζεται από την αύξηση του όγκου των ίδιων των πλευρικών μυών, γι 'αυτό οπτικά η μέση θα παραμείνει ίδια ή ακόμα και θα αυξηθεί.

Αλλάζοντας τη διατροφή σας

Το πλάτος της μέσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον όγκο του στομάχου. Επομένως, οι αλλαγές στη διατροφή θα πρέπει να στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της μείωσης μιας μόνο μερίδας φαγητού.

Η ποσότητα του φαγητού που έτρωγε το κορίτσι 3 φορές την ημέρα πρέπει να χωριστεί σε 8 μικρές μερίδες. Πρέπει να τρώτε φαγητό κάθε 1,5-2 ώρες σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διατροφή

Το να στενέψεις τη μέση σου είναι αρκετά δύσκολο αν έχεις γενετική προδιάθεση υπερβολικό βάροςή άλλα χαρακτηριστικά του σώματος που σας εμποδίζουν να έχετε όμορφη φιγούρα. Η αλλαγή της διατροφής σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να στοχεύει όχι μόνο στη μείωση των συνολικών θερμίδων, αλλά και στη σωστή επιλογή των τροφίμων. Χρειάζεστε τροφή που χωνεύεται γρήγορα και δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Λίστα ελαφρών τροφών που δεν προκαλούν παχυσαρκία:

• Βραστά αυγά.
• Τυρί cottage χωρίς ζάχαρη.
• Ψάρι βραστό.
• Κούνημα πρωτεΐνης.
• Βρασμένα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο).

Γλυκά ποτά, σοκολάτα και προϊόντα αλευριούπρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή.Εξαίρεση: μισή ώρα πριν από μια βαριά προπόνηση ποδιών, μπορείτε να φάτε μια μικρή μπάρα σοκολάτας. Δεν θα βλάψει αυτό, αφού όλη η ενέργεια από τα γλυκά θα εξαντληθεί κατά την άσκηση με μπάρα.

Αθλητική διατροφή

Διάφορες μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τους γοφούς σας φαρδύτερους από τους ώμους σας. αθλητικά συμπληρώματα. Η χρήση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για κορίτσια που δεν έχουν χρόνο να ετοιμάσουν το δικό τους φαγητό το πρωί για όλη την ημέρα.

Χρησιμοποιήστε αποτελεσματικά:

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στην αναπλήρωση των απαραίτητων αμινοξέων του σώματος. Είναι οικοδομικά υλικάγια τους μύες, συμπεριλαμβανομένων των μηρών. Πάρτε 1 μερίδα (50 g) πολλές φορές την ημέρα.
• Κρεατίνη – παρέχει πρόσθετη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την έντασή της και ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Η L-καρνιτίνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό συμπλήρωμα απώλειας βάρους. Το ενεργειακό έλλειμμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης αναπληρώνεται με τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Η βέλτιστη δόση για τις γυναίκες είναι 1-2 g την ημέρα.

Το έργο της αύξησης του πλάτους των γοφών με ταυτόχρονη μείωση της μέσης είναι πολύ δύσκολο. Αυτή είναι μια εξαιρετική δουλειά για τον εαυτό σας, όταν η προπονητική διαδικασία πρέπει να εξισορροπηθεί μεταξύ της απόκτησης μυϊκού ιστού και της μείωσης του λίπους. Αλλά ο εργατικός και υπομονετικός θα ανταμειφθεί με τη μορφή μιας όμορφης φιγούρας σφήκας, η οποία είναι τώρα τόσο δημοφιλής μεταξύ των νεαρών κοριτσιών. Δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Η ελάχιστη περίοδος υπό συνθήκες αυστηρής δίαιτας και προπονητικής αγωγής είναι 4-6 μήνες.