Θέλετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά προς όφελος ολόκληρου του σώματός σας; Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος. Αναμφίβολα θα παρακινηθείτε να το κάνετε αυτό από την ευκαιρία όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να ξεπεράσετε Αρνητική επιρροήφυσική αδράνεια. Και επίσης πηγαίνετε στο καθαρός αέρας- είναι απλά ωραίο.
Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος; Πόσο καιρό χρειάζεται να περπατήσετε για να δείτε αποτελέσματα;
Το περπάτημα σίγουρα σας βοηθά να χάσετε βάρος! Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφωθείτε με όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις και να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.
Όπως πολλές άλλες σωματικές δραστηριότητες, το περπάτημα σας επιτρέπει να κάψετε λιπαρά οξέα, αλλά για αισθητό αποτέλεσμα πρέπει να περπατήσετε για τουλάχιστον μία ώρα και με συγκεκριμένο ρυθμό. Κατά τη διάρκεια τέτοιων «βημάτων γυμναστικής», ο μεταβολισμός ενός ατόμου αυξάνεται, γεγονός που βοηθά στην εξάλειψη των επιβλαβών ουσιών.
Εάν είστε νέοι σε αυτήν τη δραστηριότητα, τότε μην κυνηγάτε την ταχύτητα και μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε γρήγορα σε περισσότερες σύνθετους τύπουςπερπάτημα (για παράδειγμα, ανεβαίνοντας τις σκάλες). Περπατήστε με αργή ταχύτητα στην αρχήώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτές τις δραστηριότητες και να μην βιώνει περιττό άγχος.
Πρέπει να περάσετε μια μέρα αυτή η άσκηση 50 λεπτά ή περισσότερο. Αυτή η απαίτηση έχει επιστημονική βάση: πρώτον, κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας από έναν ορισμένο ρυθμό περπατήματος, το γλυκογόνο αρχίζει να καίγεται και μόνο μετά από 30 λεπτά - τα λιπαρά οξέα (τα λίπη γίνονται πηγή ενέργειας και αργά αλλά σταθερά φεύγουν από το σώμα).
Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό ανάλογα με τον τύπο του περπατήματος: όταν περπατάτε σε αθλήματα, περπατάτε σε ανηφόρα ή σε σκάλες, θα καίγονται περισσότερες θερμίδες, ενώ όλα τα άλλα είναι ίσα. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν μέσες τιμές. Κατά μέσο όρο, σε ένα μήνα τακτικής άσκησης (αρκετές φορές την εβδομάδα, διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας η καθεμία), είναι δυνατό να χάσετε 5 κιλά. Αυτή δεν είναι η τελική αξία, αφού προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και ασκώντας περισσότερο, συχνότερα, πιο έντονα, μπορείτε να χάσετε 8 κιλά σε ένα μήνα.
Τι είναι καλύτερο: τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια βάρους;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο το τρέξιμο μπορεί να δώσει θετικό αποτέλεσμα όταν ασκείται με σκοπό την απώλεια βάρους και το περπάτημα είναι απλώς μια ευχάριστη ενασχόληση με μικρή χρησιμότητα. Αλλά αυτό λανθασμένη γνώμη. Αυτό μπορεί να επιβεβαιωθεί από δεδομένα από ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν δύο ομάδες γυναικών. Ο πρώτος έκανε τζόκινγκ, ο δεύτερος περπατούσε για να χάσει βάρος. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι εκείνες οι κυρίες που ασχολούνταν με το περπάτημα έχασαν ακόμη και λίγο περισσότερο βάρος από τους εκπροσώπους της «ανταγωνιστικής» ομάδας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα καίει λιγότερες θερμίδες από το τρέξιμο, αλλά οι περισσότερες από αυτές προέρχονται από λίπος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του περπατήματος είναι ότι είναι κατάλληλο για ένα σωματικά απροετοίμαστο άτομο, καθώς και για υπέρβαρα άτομα. Δεν μπορούν όλοι να τρέξουν 10 χιλιόμετρα, αλλά η ολοκλήρωσή τους με συγκεκριμένο ρυθμό είναι εφικτή και ασφαλής.Θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική; Στη συνέχεια, περπατήστε σε ανηφόρα ή σε σκαλοπάτια - αυτό θα ενισχύσει μόνο την αποτελεσματικότητα των ασκήσεών σας.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι Το τρέξιμο για άτομα με περισσότερα από 20 κιλά υπερβολικό βάρος δεν είναι ασφαλές. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα. Να γιατί χοντροί άνθρωποιΠρώτον, είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα. Αφού χάσετε βάρος και αποκτήσετε μια συγκεκριμένη φυσική κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο (προαιρετικά).
Αν πάλι αποφασίσεις ότι το τρέξιμο είναι καλύτερο. Διαβάστε το άρθρο: (κανόνες, τεχνική, αποτελέσματα).
Κανόνες πεζοπορίας για απώλεια βάρους, αντενδείξεις
Η πιο αποτελεσματική ώρα της ημέρας για περπάτημα είναι το πρωί. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση πριν από το πρωινό (μπορείτε να πιείτε ένα τονωτικό ρόφημα, για παράδειγμα, πράσινο τσάι). Αυτή η ώρα της ημέρας δεν επιλέχθηκε τυχαία: το πρωί, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, οπότε το λίπος θα αρχίσει να «καταστρέφεται» πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε αποτελεσματικότητα πιο γρήγορα.
Ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο, παρακολουθώντας την ευημερία σας. Οι λάτρεις του περπατήματος για απώλεια βάρους αφιερώνουν 2-3 ώρες την ημέρα σε αυτή τη δραστηριότητα. Η βέλτιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι 3 φορές την εβδομάδα.
Όταν περπατάτε, δεν πρέπει να είστε καμπουριασμένοι, να χάνετε το ρυθμό σας, να πατάτε ολόκληρο το πόδι σας ή να ανακατεύετε τα πόδια σας - δεν θα έχετε αποτέλεσμα, μόνο θα κερδίσετε περιττά προβλήματαμε το μυοσκελετικό σύστημα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας προς τα πίσω και με κάθε βήμα, πατήστε τη φτέρνα σας και κυλήστε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην αρχή, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι φυσική άσκηση, επομένως πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τις λεπτομέρειες της εφαρμογής του και τότε όλα θα γίνουν συνήθεια.
Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα, να μην περιορίζουν την κίνηση, φυσικά υλικά(κατά προτίμηση), που θα επιτρέψει στο δέρμα να αναπνέει. Επιλέξτε πάνινα παπούτσια υψηλής ποιότητας που είναι άνετα για τα πόδια σας και έχουν καλή αντικραδασμική προστασία - δεν πρέπει να τσιγκουνεύετε την υγεία σας.
Πρέπει να περπατήσετε σε μια συγκεκριμένη "ζώνη καύσης λίπους" - αυτό είναι το εύρος καρδιακών παλμών 65-75% του μέγιστου.
Ας περάσουμε από τη θεωρία στους υπολογισμούς. Χρησιμοποιούμε τον τύπο:
220 – ανθρώπινη ηλικία – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Το τελευταίο θα πρέπει να μετράται το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Βρείτε το σημείο στο χέρι σας όπου ο παλμός είναι πιο ευδιάκριτος για να αποφύγετε λάθη και μετρήστε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό.
Για παράδειγμα, μετρήσατε 62 παλμούς, η ηλικία σας είναι 27 ετών. Τότε 220 – 27 – 62 = 131. Με βάση αυτά τα δεδομένα, υπολογίζουμε τα άνω και κάτω φράγματα:
- κάτω όριο: 131 * 0,65 = 85
- άνω φράγμα: 131 * 0,75 = 98
Έτσι, περπατήστε για να χάσετε βάρος ενώ διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτή τη ζώνη (στη συγκεκριμένη περίπτωσή μας, 85-98 παλμούς ανά λεπτό).
Το περπάτημα για απώλεια βάρους έχει επίσης αντενδείξεις:
- συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες?
- υπέστη καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
- Διαβήτης.
Επιλογές πεζοπορίας για απώλεια βάρους
Το περπάτημα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες. Ας δούμε το καθένα από αυτά.
Μεγάλη βόλτα . Εδώ ακριβώς πρέπει να αρχίσετε να εξασκείτε το περπάτημα για απώλεια βάρους. Η ταχύτητα είναι χαμηλή, η σωματική προσπάθεια ελάχιστη (σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες που θα συζητηθούν παρακάτω). Σε μία ώρα αυτής της άσκησης μπορείτε να απαλλαγείτε από 180-200 kcal. Πολύ συχνά οι νεαρές μητέρες που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά μετά τον τοκετό ξεκινούν με αυτό. Μπορείτε να περπατήσετε με συγκεκριμένο ρυθμό σε ένα πάρκο ή σε άσφαλτο.
Πιο έντονο, και εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες. Όπως συνήθως, με κάθε βήμα κυλάτε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, κάνοντας επιτέλους μια προσπάθεια - μια μικρή ώθηση. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει μια ειδική κίνηση των χεριών (κάμπτονται σε ορθή γωνία στον αγκώνα, κάνοντας ενεργητικές κινήσειςεμπρός και πίσω). Στη διαδικασία, μπορείτε να φτάσετε σε ταχύτητες έως και 7 km/h. Ως αποτέλεσμα αυτού, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 300 kcal σε μια ώρα.
Σκανδιναβικό περπάτημα . Δεν μπορεί να συγχέεται με τίποτα, αφού για να το εκτελέσετε χρειάζεστε εξοπλισμό - ειδικά μπαστούνια. Κάνουμε ένα βήμα με το δεξί μας πόδι, σπρώχνοντας από το έδαφος με ένα ραβδί στο αριστερό μας χέρι, και ούτω καθεξής.
Αυτή η ποικιλία είναι ιδιαίτερα καλή για την απώλεια βάρους γύρω από τη μέση και την ενδυνάμωση των μυών των χεριών και αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων. Σε μια ώρα σωστής άσκησης, μπορείτε να χάσετε περίπου 350 kcal (40% περισσότερες από ό,τι ως αποτέλεσμα του τακτικού περπατήματος).
Εδώ είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά κοντάρια: εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να είναι ειδικά για αυτό το είδος άσκησης (και όχι μπαστούνια του σκι), να εφαρμόζουν άνετα στο χέρι, να έχουν ειδικό ιμάντα, πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση στην επιλογή του μήκους.
Το μήκος των πόλων εξαρτάται από την ετοιμότητα του ατόμου: για άτομα με αργό ρυθμό κίνησης, οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν τον τύπο: ύψος * 0,66.
Για παράδειγμα, 161 cm * 0,66 = 106 cm - αυτό είναι το μήκος που πρέπει να επιλέξει ένα άτομο με ύψος 161 cm, οι πιο εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να πολλαπλασιάσουν το ύψος τους κατά 0,68 και οι αθλητές - κατά 0,70.
Το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολο από το κανονικό περπάτημα λόγω της χρήσης πόλων. Αλλά είναι σημαντικό μόνο να μάθετε πώς να τα κρατάτε και να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη αυτής της προπόνησης, σε συνδυασμό με τις ευεργετικές επιδράσεις του cardio, την εκγύμναση του 90% των μυών του σώματος και την ανακούφιση από το στρες. Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:
Ανεβαίνοντας τις σκάλες (ανηφορικά). Αυτός ο τύπος άσκησης προορίζεται για εκπαιδευμένους ανθρώπους που δεν πρέπει να το δοκιμάσουν αμέσως. Είναι επίσης σημαντικό να προσεγγίσετε την εφαρμογή του με μεγάλη προσοχή για άτομα που πάσχουν από διάφορες ασθένειες, καθώς το φορτίο θα είναι αρκετά σοβαρό (σε σύγκριση με άλλους τύπους πεζοπορίας).
Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης θα είναι η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, καθώς και η απώλεια βάρους - σε μια ώρα άσκησης (αναβάσεις και καταβάσεις με επιταχυνόμενο ρυθμό) μπορείτε να κάψετε έως και 500 kcal.
Καλό να ξέρω! Ποιες ασκήσεις και δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος στα πόδια σας: .
Περπάτημα στη θέση του . Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να βγεις έξω. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και να περπατήσετε επιτόπου. Η απόδοση θα είναι χαμηλότερη από τις ποικιλίες που περιγράφονται παραπάνω, αλλά αυτή η μέθοδος δεν πρέπει να παραμεληθεί. Το περπάτημα στη θέση του με ανύψωση ισχίου θα βοηθήσει στην καύση των λιπών στους γοφούς και την κοιλιά.
Εάν έχετε διάδρομο, μπορείτε να περπατήσετε πάνω του . Με ένα μέσο επίπεδο προπόνησης, καλό είναι να κάνετε τον ακόλουθο συνδυασμό ασκήσεων: 2 λεπτά τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα (5 προσεγγίσεις). Ρυθμίσαμε την ταχύτητα περπατήματος στα 4 km/h.
Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε τη γωνία ανύψωσης της διαδρομής. Έτσι, στο σπίτι μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα σε ανηφόρα.
Πώς να «ενσωματώσετε» το περπάτημα στην καθημερινότητά σας
Το περπάτημα για απώλεια βάρους μπορεί να συνδυαστεί με περπάτημα με φίλους, στο δρόμο για το κατάστημα κ.λπ. Αν χρειαστεί να φτάσετε σε κάποιο μέρος που βρίσκεται μερικές στάσεις μακριά, δεν πρέπει να περιμένετε το λεωφορείο - κάντε λίγη προσπάθεια και, φεύγοντας νωρίς από το σπίτι με άνετα παπούτσια, περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας. Αυτό είναι καλό μόνο για το σώμα.
Η πεζοπορία μιας νεαρής μητέρας με ένα καρότσι με συγκεκριμένο ρυθμό δεν θα έχει μόνο ευεργετική επίδραση στη σιλουέτα της, αφαιρώντας επιπλέον εκατοστάσε όγκο, αλλά θα έχει και θετική επίδραση στο παιδί, αφού είναι καλό για το μωρό να βρίσκεται στον καθαρό αέρα (ο ενεργός ρυθμός του καροτσιού δεν θα του κάνει κακό).
Εάν δεν επιστρέφετε σπίτι με τεράστιες βαριές τσάντες ή δεν φοράτε ψηλοτάκουνα παπούτσια, ανεβείτε τις σκάλες - μην περιμένετε το ασανσέρ.
Αποτελέσματα του περπατήματος για απώλεια βάρους: κριτικές
Μαρίνα, 26 ετών:«Δεν μου αρέσει να τρέχω. Μου αρέσει πολύ περισσότερο το περπάτημα και το κολύμπι. Το περπάτημα όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση όλων των συστημάτων του σώματος σε καλή φόρμα και σας δίνει ενέργεια (ειδικά αν κάνετε ντους αντίθεσης μετά την άσκηση), αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Απλά χρειάζεται να μην τεμπελιάζετε και να περπατάτε συστηματικά. Να θυμάστε ότι το αποτέλεσμα χωρίς κατάλληλη διατροφήθα είναι ασήμαντο. Εάν δεν τρώτε υπερβολικά το βράδυ και τρώτε, όπως θα έπρεπε, ισορροπημένο φαγητό σε μικρές μερίδες 5 φορές την ημέρα, τότε μπορείτε πραγματικά να χάσετε 5 κιλά».
Έλενα: 31 ετών:«Το περπάτημα είναι το κύριο άθλημά μου Δοσμένος χρόνος. Αφού το δοκίμασα μια φορά και πήρα το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν θέλω να σταματήσω να ασκούμαι ή να στραφώ σε κάτι άλλο. Ξεκίνησα με 30 λεπτά την ημέρα και μετά το αύξησα σε 1,5 ώρα. Συνήθως εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μερικές φορές εξασκώ τα σκανδιναβικά, αλλά πιο συχνά πηγαίνω για μεγάλες βόλτες. Τον πρώτο μήνα έχασα 3 κιλά».
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αυτή η μέθοδος είναι απίστευτα βολική και χρήσιμη. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να αγοράζετε ειδικό εξοπλισμό (μόνο μπαστούνια αν θέλετε να κάνετε σκανδιναβικό περπάτημα), δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε πολύ, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα.
Το περπάτημα- ο πιο φυσικός τύπος κίνησης για τον άνθρωπο. Εκτός από τα οφέλη για ολόκληρο το σώμα, το τακτικό περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για απώλεια βάρους. Το περπάτημα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από άλλες αερόβιες ασκήσεις, αλλά είναι πρακτικά ασφαλές (σε αντίθεση, για παράδειγμα, με το τρέξιμο: το τρέξιμο με πολύ υπερβολικό βάρος είναι δύσκολο και συχνά επιβλαβές για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις).
Κατά το περπάτημα, η κατανάλωση ενέργειας του σώματος κυμαίνεται από 200 έως 400 kcal την ώρα, ανάλογα με την ένταση του φορτίου.
Η αρχή της δράσης και τα οφέλη του περπατήματος για απώλεια βάρους
Η αρχή του περπατήματος για απώλεια βάρους είναι η ίδια με κάθε αερόβια άσκηση. Η έννοια ενός τέτοιου φορτίου είναι η μακροχρόνια (τουλάχιστον 40 λεπτά) εργασία με συγκεκριμένο παλμό («καύσης λίπους»).
- Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρώντας τη δική σας ηλικία από το 220 (για παράδειγμα, είστε 30 ετών, αφαιρέστε 30 από 220, παίρνετε 190, αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός).
- Υπολογίστε το κατώτερο όριο της ζώνης καύσης λίπους, αυτό είναι το 70% του μέγιστος καρδιακός ρυθμός(για παράδειγμα, το 70% του μέγιστου 190 είναι 133).
- Υπολογίστε το άνω όριο, 80% (80% του 190 – 152).
Το εύρος μεταξύ των υπολογισμένων τιμών είναι η ζώνη καύσης λίπους. Αν αρκεί πολύς καιρόςΕάν κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το εύρος περπατώντας, το σώμα σας θα κάψει το αποθηκευμένο λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, η ταχύτητα κίνησης δεν είναι πολύ σημαντική. Οι αρχάριοι (ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι) μπορούν να επιτύχουν τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό κινώντας με όχι πολύ υψηλή ταχύτητα - 4-5 km/h.
Μπορείτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας χρησιμοποιώντας ένα μόνιτορ καρδιακού παλμού ή χρονομετρώντας το ρολόι (μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 10 ή 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 6 ή 4, αντίστοιχα). Εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο για περπάτημα, τα περισσότερα μοντέλα αυτής της μηχανής καρδιαγγειακής άσκησης διαθέτουν ενσωματωμένο όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών.
Πώς να περπατήσετε σωστά για να χάσετε βάρος: κανόνες, τεχνική
Όπως με κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες:
- Σταδιακή αύξηση του φορτίου.Δεν χρειάζεται να περιμένετε αμέσως να τρέξετε έναν μαραθώνιο, μπορείτε να ξεκινήσετε με 20-30 λεπτά αργού περπατήματος. Κάθε φορά μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης και τον ρυθμό του περπατήματος.
- Συστηματικότητα.Δεδομένου ότι η ανάκαμψη μετά το περπάτημα συμβαίνει αρκετά γρήγορα, μπορείτε να ασκηθείτε καθημερινά (αν και για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, ειδικά για ηλικιωμένους, είναι καλύτερα να κάνετε μια παύση μεταξύ των προπονήσεων για 1-2 ημέρες και να μειώσετε σταδιακά τον χρόνο ανάπαυσης). Οι έμπειροι αθλητές κρατούν ένα ημερολόγιο προπόνησης, σημειώνοντας τον χρόνο προπόνησης, τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό και τις υποκειμενικές αισθήσεις κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Μαζί με την παρακολούθηση του σωματικού βάρους και όγκου, αυτό σας επιτρέπει να αναλύσετε την προπόνηση βάδισης και να βρείτε το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους.
- Σωστή αναπνοή.Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, μετρημένα, από τη μύτη σας. Εάν δεν υπάρχει αρκετός αέρας και πρέπει να αναπνέετε από το στόμα σας, αυτό συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ και πρέπει να επιβραδύνετε. Η εξαίρεση είναι ο πολύ μολυσμένος ή κρύος αέρας, οπότε είναι καλύτερο να αναπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα.
- Τα σωστά παπούτσια.Άνετα αθλητικά παπούτσια ή μπότες που εφαρμόζουν καλά στα πόδια σας για να μην τσιμπάνε ή χαλαρώνουν. Μόλις φθαρούν, τα πόδια σας μπορεί να σας αποθαρρύνουν από το να περπατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Παπούτσια με ψηλά τακούνια, κούμπες και παντόφλες μέσα σε αυτήν την περίπτωσηαντενδείκνυνται, αυτή είναι μια συνταγή για τραυματισμό.
- Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε.Δεν πρέπει να επιταχύνετε αμέσως έναν γρήγορο ρυθμό, ειδικά αν είναι πρωινή προπόνηση. Θα πρέπει να περπατήσετε για 5-10 λεπτά με κανονικό ρυθμό και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό. Με τον ίδιο τρόπο, δεν πρέπει να καθίσετε για να ξεκουραστείτε αμέσως μετά το έντονο περπάτημα, πρέπει να μειώσετε σταδιακά τον ρυθμό στο κανονικό περπάτημα, μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό μέσα σε λίγα λεπτά στους 80-90 παλμούς ανά λεπτό.
- Επιλέγοντας το σωστό μέρος για να περπατήσετε.Η ιδανική επιλογή είναι τα πάρκα, όπου η προπόνηση μετατρέπεται σε ενδιαφέρουσα βόλτα. Θα πρέπει να αποφεύγετε τον μολυσμένο αέρα της πόλης, εάν δεν υπάρχουν πάρκα κοντά - είναι καλύτερο να ασκηθείτε σε γυμναστήριο με καλό αερισμό.
Σφάλμα ARVE:
Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν περπατάτε;
Υπάρχουν διάφοροι κανόνες και κόλπα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν περπατάτε:
- Τηρήστε την ελάχιστη διάρκεια της προπόνησης με τα πόδια - τουλάχιστον 45 λεπτά, κατά προτίμηση μία ώρα.
- Περπατήστε το πρωί πριν το πρωινό ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Αλλάξτε τον τύπο του φορτίου (διαλειμματικό περπάτημα, περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος, σκανδιναβικούς πόλους κ.λπ.).
Η προπόνηση στο περπάτημα πρέπει να είναι μεγάλη
Οι αποθέσεις λίπους στο σώμα είναι ένα είδος αποθέματος «βροχερής ημέρας». Η δυσκολία στην απώλεια βάρους έγκειται ακριβώς στο να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας και όχι άλλες πηγές (γλυκογόνο και μυϊκές ίνες).
Πριν χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας, το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες με τη μορφή αποθηκών γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες. Μόνο αφού εξαντληθεί το γλυκογόνο, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει το «απόθεμα έκτακτης ανάγκης» - λίπος, αυτό συμβαίνει περίπου 30 λεπτά μετά την είσοδο στη ζώνη καύσης λίπους.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να μειώσετε αυτόν τον χρόνο:
- Ασκηθείτε από το πρωί μέχρι το πρωινό
- Άσκηση μετά την προπόνηση με βάρη (δύναμη).
Μετά τον ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος είναι ελάχιστα και το σώμα μπορεί να αρχίσει να καίει λίπος πιο γρήγορα. Επιπλέον, πολλοί αθλητές αγαπούν τη σωματική δραστηριότητα το πρωί γιατί τους δίνει ενέργεια. Αλλά αυτό το καθεστώς δεν είναι κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους.
Για τα άτομα που ξυπνούν νωρίς, το να σηκώνονται και να περπατούν το πρωί είναι βολικό, αλλά τα άτομα που είναι ξενύχτηδες θα δυσκολευτούν να προσαρμοστούν σε μια τέτοια ρουτίνα. Δεν θα μπορούν όλοι να ασκούνται μετά την προπόνηση δύναμης, αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για έμπειρους αθλητές με επαρκή αντοχή.
Τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο κατά το περπάτημα
Οι έμπειροι περιπατητές μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίνε σε μία μόνο προπόνηση με διάφορους τρόπους:
- Διαλειμματική προπόνηση: περπατήστε για ένα λεπτό με πολύ γρήγορο ρυθμό και μετά δύο ή τρία με κανονικό ρυθμό. Αυτή η προπόνηση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σας και έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους.
- Κλίση:Μπορείτε να περπατήσετε ανηφορικά εάν το επιτρέπει το έδαφος ή να χρησιμοποιήσετε μια κλίση στον διάδρομο.
- Περπάτημα με σκανδιναβικούς πόλουςσυνδέει τους μύες των χεριών και της πλάτης στην εργασία, κατανέμοντας το φορτίο στο σώμα πιο ομοιόμορφα. Αυτό σας επιτρέπει να διπλασιάσετε σχεδόν τη δαπάνη θερμίδων σας.
- Περπάτημα σε ανώμαλο έδαφοςσυνήθως πιο ενεργοβόρο από το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να περπατήσετε σε βαθύ χιόνι και κολλώδη άμμο.
Θρέψη
Δεν έχει νόημα να περπατάτε για να κάψετε λίπος (ή οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση) εάν τρώτε πολύ και τρώτε φαγητό κακής ποιότητας. Ένα επιπλέον κομμάτι κέικ μπορεί να καταστρέψει τα οφέλη μιας καλής προπόνησης με τα πόδια.
Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος περπατώντας, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες στη διατροφή:
- Πρέπει να παρακολουθείτε τη συνολική ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Ο προγραμματισμένος αριθμός θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ειδικές αριθμομηχανές που λαμβάνουν υπόψη το βάρος, το φύλο και την ένταση σωματική δραστηριότητα. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει επιθυμία να μετρηθούν και να υπολογιστούν οι θερμίδες όλων των τροφών που καταναλώθηκαν, αξίζει τουλάχιστον μερικές ημέρες για να μετρήσετε την πραγματική ποσότητα που καταναλώθηκε και να τη συγκρίνετε με την προγραμματισμένη ποσότητα. εάν η απόκλιση είναι 500 θερμίδες ή περισσότερες, η διατροφή σας πρέπει να επανεξεταστεί σοβαρά.
- Εκτός από την ποσότητα, αξίζει να προσέχετε και την ποιότητα.. Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε μια ορισμένη αναλογία. Είναι χρήσιμο να αναλύσετε τη διατροφή σας υπολογίζοντας το μέσο βάρος καθενός από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, την αναλογία του στις συνολικές θερμίδες και στη συνέχεια να το συγκρίνετε με τις συστάσεις. Αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται σχεδόν πάντα στις ετικέτες των προϊόντων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά κουζίνας. Εάν δεν θέλετε να ζυγίζετε και να μετράτε τα πάντα, μπορείτε πρώτα να ακολουθήσετε τις γνωστές συστάσεις: περιορίστε την κατανάλωση γλυκών και αμυλούχων τροφών (τέτοια προϊόντα γεμίζουν τη διατροφή με υπερβολικά λίπη και υδατάνθρακες), σταματήστε τη μαγιονέζα και παρόμοια λιπαρά τρόφιμα .
- Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό, τουλάχιστον 30 g ανά 1 κιλό σώματος (για γυναίκα βάρους 50 κιλών - 1,5 λίτρο την ημέρα) συν ένα ποτήρι νερό πριν την προπόνηση και ένα ποτήρι μετά την προπόνηση (όχι όμως αμέσως, αλλά αφού ο σφυγμός επανέλθει στο φυσιολογικό).
Σφάλμα ARVE:Τα χαρακτηριστικά των συντομεύσεων αναγνωριστικού και παρόχου είναι υποχρεωτικά για παλιούς συντομότερους κωδικούς. Συνιστάται η μετάβαση σε νέους συντομότερους κωδικούς που χρειάζονται μόνο url
Αντενδείξεις
Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις στο περπάτημα. Επιπλέον, το περπάτημα χρησιμοποιείται για την ανάρρωση από ασθένειες και την πρόληψή τους. Εφόσον ακολουθείτε τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω (ο πιο σημαντικός από τους οποίους είναι ο έλεγχος του καρδιακού ρυθμού), το περπάτημα είναι ασφαλές για το σώμα.
Το περπάτημα είναι ένας από τους πιο προσιτούς και ευκολότερους τρόπους για να χάσετε τα περιττά κιλά ( υπόκειται σε διατροφικό έλεγχο!). Μπορείτε να το κάνετε τόσο στο δρόμο όσο και στο γυμναστήριο.
Κριτικές
Alexey, 41 ετών
Τρεις μήνες τώρα περπατάω για να χάσω βάρος. Απλώς περπατάω στην πόλη κάθε μέρα μετά τη δουλειά, εκτός από τα Σαββατοκύριακα, για μιάμιση ώρα. Φέρτε ένα smartphone με ένα πρόγραμμα που μετράει τον αριθμό των βημάτων και την απόσταση που διανύσατε. Κατά μέσο όρο είναι 6-8 χιλιόμετρα. Σε αυτό το διάστημα χάθηκαν 6 κιλά. Και γνώρισα πολύ καλύτερα την πόλη μου.
Μαρία, 32 ετών
Μια φίλη μου συνέστησε να περπατάω με αυτόν τον τρόπο. Δεν μου ταίριαζε πολύ, έχασε πάρα πολύ χρόνο. Πήγαινα κάθε μέρα για δύο εβδομάδες και τα παράτησα, η ομαδική προπόνηση στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα και το αποτέλεσμα είναι το ίδιο.
Ιβάν, 28 ετών
Διάβασα προσεκτικά το άρθρο, όλα είναι γραμμένα σωστά. Πρέπει να φύγω γιατί έπρεπε να πουλήσω το αυτοκίνητό μου. Συνολικά, δεν το μετανιώνω καθόλου σε έξι μήνες έχασα αθόρυβα 8 κιλά και το ίδιο ποσό αφαιρέθηκε από τη μέση μου. Αν και σε κακές καιρικές συνθήκες τα ρούχα συχνά βρέχονται, και έπρεπε να αλλάξω αθλητικά παπούτσια.
Σβετλάνα, 25 ετών
Ένας υπέροχος τρόπος για να χάσετε βάρος για τις νέες μητέρες! Εγώ ο ίδιος έχασα τόσο πολύ βάρος, έβαλα τον εαυτό μου σε τάξη μετά τη γέννα, δεν θα μπορούσα να είμαι πιο ευτυχισμένη! Κάθε μέρα, δύο φορές, ανεξάρτητα από τον καιρό, βάλτε το παιδί στο καρότσι και φύγετε, ζωηρώς! Ταυτόχρονα, πηγαίνω στα μαγαζιά για να αγοράσω γάλα. Σε λιγότερο από δύο μήνες ανέκτησα το σχήμα μου, και πήρα πολλά, 5 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προτείνω!
Λίλια, 43 ετών
Γενικά, στην ηλικία μου είχα αναπτύξει «κάλους τοκετού» και με ύψος 160, ζύγιζα πάνω από εβδομήντα.
Ο άντρας μου το άντεξε για πολύ καιρό, αλλά τελικά η υπομονή του εξαντλήθηκε και κάναμε μια μεγάλη κουβέντα. Συμφωνήσαμε ότι έπρεπε να είμαι σε φόρμα, ετοιμαζόμουν ήδη ο ίδιος, αλλά κάτι έλειπε συνέχεια. Γενικά, επέλεγα αν θα πάω στο γυμναστήριο ή κάτι τέτοιο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣαγοράστε για ένα σπίτι.
Στην αρχή ο σύζυγός μου αμφέβαλλε ότι θα το χρησιμοποιούσα, καλά, δεν έχω τέτοια συνήθεια να μετακινούμαι. Κάτι σκέφτηκε λοιπόν, πήρε τον καναπέ που ήταν μπροστά στην τηλεόραση και τον πήγε στη ντάκα και αντί για αυτό έβαλε ένα μονοπάτι, αν θες να δεις τηλεόραση, σήκω και πήγαινε! Και περπατώ! Ναι, περπατάω τόσο πολύ που μου αρέσει ήδη στον εαυτό μου! Έπεσα στα 60 και έχω ακόμα κάτι να δουλέψω. Και θα πάω στο γυμναστήριο όταν δεν ντρέπομαι για τη σιλουέτα μου.
Βαθμός:
Το περπάτημα είναι φοβερό! Αλλά δεν πρέπει να κάνετε λάθη και είναι καλό που όλα περιγράφονται τόσο καλά στο άρθρο! Λυπάμαι που δεν το διάβασα νωρίτερα. Αποφάσισα να χάσω βάρος μέχρι το καλοκαίρι για να φαίνομαι υπέροχη στην παραλία και αγόρασα επίτηδες αθλητικά παπούτσια. Λοιπόν, έφυγε... Την πρώτη μέρα που περπάτησα 10 χλμ, έχασα το πόδι μου, την επόμενη μέρα πόνεσαν όλα τόσο πολύ!!! Απλά αφόρητο. Σκέφτηκα ότι θα έπρεπε να αναβάλλω την απώλεια βάρους για μια μέρα, αλλά αποδείχθηκε ότι ήταν μια εβδομάδα. Πέτυχα όμως τον στόχο μου! Και γνώρισα επίσης περπατώντας.
Τώρα δεν ανησυχώ για το υπερβολικό βάρος!
Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε λίγους μόνο μήνες, χωρίς δίαιτες ή εξαντλητικές προπονήσεις, και το πιο σημαντικό, με το αποτέλεσμα να διατηρείται! Ήρθε η ώρα να τα αλλάξετε όλα!!! Το καλύτερο συγκρότημαγια απώλεια βάρους της χρονιάς!
Μια ιστορία επιτυχημένης απώλειας βάρους χωρίς δίαιτα
από την αναγνώστρια Τζουλιάνα
Πώς κατέληξα να ζω έτσι ή πώς δεν θα χάσω βάρος
Μου πήρε σχετικά μικρό χρόνο για να φτάσω στην προηγούμενη δουλειά μου – 15-20 λεπτά. με μίνι λεωφορείο ή τρόλεϊ + 10 λεπτά. με τα πόδια από τη στάση του λεωφορείου στο γραφείο. Το καλοκαίρι, το ταξίδι έγινε ανυπόφορο - σε μια αποπνικτική, πολυσύχναστη συγκοινωνία, γεμάτη με κατάλληλα αρώματα, παρέα με ανθρώπους στριμωγμένους κοντά, βασανισμένους από τη ζέστη. Και όταν αποφάσισα να πάω με τα πόδια στη δουλειά, δεν σκέφτηκα καν πώς θα άλλαζε εμένα και τη ζωή μου. Φυσικά, άκουσα συστάσεις για τη χρήση του περπατήματος για απώλεια βάρους, διαβάστε για τα αποτελέσματα σε κριτικές αληθινοί άνθρωποι, αλλά κατά κάποιο τρόπο δεν μπορούσα να το πιστέψω... Σύμφωνα με το σύνταγμά μου, έχω την τάση να είμαι υπέρβαρος. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να σκάσει, και τα περιττά κιλά επιτίθενται γρήγορα. Μέχρι εκείνη τη στιγμή, υπήρχε κάτι για να παλέψω - έπρεπε να χαθούν τουλάχιστον 10 κιλά, επειδή ολόκληρο τον προηγούμενο χρόνο δεν είχα ασχοληθεί με κανένα άθλημα και η δουλειά μου ήταν καθιστική. Ωστόσο, εκείνη τη στιγμή δεν συνέδεσα σε καμία περίπτωση την επιθυμία να χάσω βάρος με το γεγονός ότι μια μέρα στα μέσα Μαΐου αποφάσισα να πάω με τα πόδια στη δουλειά και να επιστρέψω. Στο άκουσμα της πρόθεσής μου, ο σύζυγός μου χαμογέλασε μόνο σαρκαστικά: «Μπορείς να το διαχειριστείς; Περίπου 7 χλμ μονή διαδρομή." «Θα το κατακτήσω», είπα με σιγουριά, καθόλου σίγουρος ότι θα μπορούσα πραγματικά να το κατακτήσω.
Απροσδόκητα αποτελέσματα
Αν και δεν είχα σκεφτεί να χρησιμοποιήσω το περπάτημα για να χάσω βάρος, τα αποτελέσματα δεν άργησαν να έρθουν. Από την πρώτη κιόλας μέρα των βόλτων μου, περπάτησα και στις δύο κατευθύνσεις. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της πρώτης εβδομάδας, το σώμα μου πονούσε, όχι μόνο τα πόδια μου, αλλά και η πλάτη, οι γλουτοί, ακόμη και στην κοιλιακή χώρα, όπως ακριβώς μετά από μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο. Δεν περπάτησα πολύ γρήγορα, αλλά ούτε και αργά – με κανονικό ρυθμό, επιλέγοντας τη σκιά. Για να φτάσω από το σπίτι στη δουλειά, μου πήρε λίγο περισσότερο από μία ώρα (1 ώρα και 10-15 λεπτά). Περίπου ενάμιση μήνα αφότου άρχισα να περπατάω, συνάντησα συγγενείς τους οποίους δεν είχα δει για περίπου 2 μήνες και άκουσα να μου απευθύνουν: «Έχασες λίγο βάρος». Ο ψυχισμός μου μού επέτρεψε ευγενικά να αγνοήσω τη λέξη «λίγο», αλλά η λέξη «έχασα βάρος» με έκανε να τη συσχετίσω με τις βόλτες μου. Ζυγίστηκα και έχασα λίγο βάρος – έχασα περίπου 4 κιλά, αλλά δεν περίμενα τέτοιο αποτέλεσμα. Στο τέλος του δεύτερου μήνα του περπάτημα, τα πράγματα άρχισαν να μου ταιριάζουν αισθητά πιο χαλαρά.
Είναι διασκεδαστικό να περπατάμε μαζί...
Τον τρίτο μήνα ήρθε και ο φίλος μου. Και μετά από αυτήν, αφού άκουσε τις κριτικές μας και είδε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους από το περπάτημα, δύο ακόμη υπάλληλοι. Οι βόλτες μου έχουν γίνει πιο διασκεδαστικές. Μέχρι εκείνη τη στιγμή, είχα ήδη αποφασίσει να αντιμετωπίζω το περπάτημα ως ένα ενδιαφέρον άθλημα, γι 'αυτό έδωσα προσοχή στη διατροφή μου - προσπάθησα να αποκλείσω τα τηγανητά τρόφιμα με πολλές θερμίδες, αντικαθιστώντας τα με λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Περπάτησα όλο το καλοκαίρι και σχεδόν όλο τον Σεπτέμβριο, με εξαίρεση δύο εβδομάδες διακοπών. Τέλη Σεπτεμβρίου έβρεχε πολύ, και αναγκάστηκα να σταματήσω τις βόλτες μου με αποτέλεσμα -14 κιλά σε 4 μήνες. Μπορεί να μην είναι τόσο όσο μερικές φορές θέλουμε, αλλά μια τέτοια απώλεια βάρους δεν αγχώνει τον οργανισμό, και επιπλέον, το περπάτημα κάνει καλό στην καρδιά. Νομίζω ότι αν είχα διορθώσει τη διατροφή μου από την αρχή, το αποτέλεσμα θα ήταν πιο αισθητό. Συμβουλές για όσους θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα από το περπάτημα για να χάσουν βάρος στο άρθρο: Από την αρχή, κατά τη διάρκεια των περιπάτων μου, στο ίδιο περίπου τμήμα του δρόμου, κάθε πρωί συναντούσα τον ίδιο άντρα να περπατάει προς το μέρος μου (προφανώς, ήταν επίσης λάτρης του περπατήματος). Ενάμιση μήνα μετά αρχίσαμε να λέμε γεια. Είναι μικρό πράγμα, αλλά ωραίο. Με την έλευση του φθινοπώρου έπρεπε να ψάξω άλλους τρόπους να αντισταθώ στα περιττά κιλά, αλλά αυτό, όπως λένε, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Περισσότερο ενδιαφέρουσες ιστορίεςγια την απώλεια βάρους:
Παραδοσιακά, η βελτίωση της ποιότητας ζωής συνδέεται με τέτοια οφέλη του πολιτισμού όπως τα προσωπικά ή τα δημόσια μέσα μεταφοράς, τα οποία ελαχιστοποιούν τις απώλειες χρόνου που σχετίζονται με τις καθημερινές ανησυχίες. Όμως η ολική μηχανοκίνηση, εκτός από τα προφανή οφέλη, επιφέρει εξίσου σοβαρές αρνητικές συνέπειες, που οι γιατροί τείνουν να αποκαλούν σωματική αδράνεια. Με απλά λόγια, οι άνθρωποι άρχισαν να περπατούν πολλές φορές λιγότερο και ο κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής έγινε ο λόγος για τον οποίο Το 70% του πληθυσμού έχει προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος περπατώντας, για ποια φορτία θα είναι επαρκή αποτελεσματική απώλεια βάρους, ποιοι τύποι περπατήματος πρέπει να προτιμώνται ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας.
Αν μεταφερθήκατε στο μακρινό παρελθόν, θα εκπλαγείτε πολύ αν δεν συναντούσατε εκεί εμφανώς χοντρούς ανθρώπους. Βαρύς σωματική εργασίακαι η έλλειψη υπερφαγίας δεν συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους. Δεδομένου ότι οι μηχανές του χρόνου δεν έχουν ακόμη εφευρεθεί, το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί σήμερα σε πολλές χώρες με αδύναμες οικονομίες και χαμηλό βιοτικό επίπεδο. Αντίθετα, τροφές με πολλές θερμίδες και ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα οδηγούν σε διαταραχή της ενεργειακής ισορροπίας του σώματος: λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύουμε και το σώμα μας είναι προγραμματισμένο από την εξέλιξη με τέτοιο τρόπο ώστε να «αποθηκεύει» αυτές τις υπερβολές σε εφεδρεία και όχι να τις απομακρύνει ως απόβλητα.
Απαλλαγείτε από τις επιπλέον θερμίδες Η απώλεια βάρους με το περπάτημα είναι αρκετά δυνατή, αλλά αυτό απαιτεί, πρώτον, τακτική άσκηση και δεύτερον, πρέπει να περιορίσετε την ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να φροντίσετε να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες. Καθημερινή απαίτησηΣε αυτή την περίπτωση, υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους (για παράδειγμα, Harris-Benedict ή Mifflin-San Geor), λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και ορισμένες άλλες παραμέτρους ενός ατόμου.
Μπορείτε να μάθετε πόσο πραγματικά καταναλώνετε από τους πίνακες θερμίδων τροφίμων. Η εύρεση τους στο διαδίκτυο είναι επίσης εύκολη. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι αρκετές για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Για επαναφορά ενός επιπλέον κιλάείναι απαραίτητο να κάψετε περίπου 7000-8000 χιλιοθερμίδες, ενώ ο μέσος όρος ημερήσιος κανόναςη κατανάλωση είναι 2000-3000 kcal.
Είναι καλό το περπάτημα για την απώλεια βάρους;
Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι η αποτελεσματικότητα του περπατήματος ως μέσου απώλειας βάρους είναι χαμηλή και είναι αισθητά κατώτερη από την άσκηση σε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά περισσότερο η έντονη άσκηση δεν είναι πάντα καλή για το σώμα. Το περπάτημα είναι μια φυσική κατάστασηΓια homo sapiens, παρέχοντας μια πολύπλοκη θετική επίδραση σε ένα άτομο: ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, αύξηση του τόνου του σώματος, τόνωση του μεταβολισμού μέσω της μυϊκής δραστηριότητας.
Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από το τρέξιμο; Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα της έρευνας: εάν το τρέξιμο είναι πραγματικά πιο αποτελεσματικό όσον αφορά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται (550 έναντι 350 kcal ανά ώρα, αντίστοιχα), τότε Με ποσοστόΤο τρέξιμο είναι ήδη κατώτερο από το χαμένο λίπος (50% έναντι 65%). Ωστόσο, για τους ηλικιωμένους και όσους το βάρος τους είναι πολύ μεγαλύτερο από το κανονικό, το τρέξιμο ως μέσο απώλειας βάρους είναι προφανώς απαράδεκτο. Το περπάτημα είναι, χωρίς υπερβολή, ο πιο δημοκρατικός τρόπος απώλειας βάρους, αφού δεν αντενδείκνυται ακόμη και σε καρδιοπαθείς, άτομα που πάσχουν από αναπνευστική, νεφρική ανεπάρκεια και διαβήτη. Όποιος απροετοίμαστος ένα άτομο μπορεί να διανύσει 10-20 χλμ. την ημέρα.
Πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα ως μέσο απώλειας βάρους, θα πρέπει να γνωρίζετε: η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μόνο μετά από μια ώρα συνεχούς περπατήματος, κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί τους πόρους που έλαβε κατά τη λήψη τροφής. Για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ελέγξετε ένα άλλο σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ: ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Θα πρέπει να είναι εντός 50-70% του μέγιστου, που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο απλοποιημένο τύπο:
220 – η ηλικία σας – 5 (για γυναίκες) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Εάν μάθετε να περπατάτε με τον σωστό ρυθμό, η καύση λίπους θα συμβεί με τον ταχύτερο ρυθμό. Το πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τους στόχους σας: άλλο είναι όταν πρέπει να χάσετε 5-8 κιλά και πολύ άλλο όταν πρέπει να χάσετε 30 ή περισσότερα. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να εστιάσετε σε γρήγορα αποτελέσματα: για να χάσετε 1 κιλό, θα πρέπει να περπατήσετε περισσότερα από 50-80 χλμ, κάτι που φυσικά δεν είναι ρεαλιστικό. Αλλά αν χάνετε 100 γραμμάρια κάθε μέρα, περπατώντας τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα, τότε σε ένα μήνα θα πάρετε 3 κιλά, σε έξι μήνες - περίπου 20. Και αυτά είναι ήδη αρκετά απτά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των μαθημάτωνκαι η κατανόηση ότι η ανάκτηση των χαμένων κιλών είναι πολύ πιο γρήγορη.
Αν είσαι ικανοποιημένος καίγοντας 30-50 γραμμάρια λίπους καθημερινά, όταν απαντάτε στην ερώτηση πόσο περπάτημα πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η διάσπαση των λιπών θα ξεκινήσει αφού το σώμα χρησιμοποιήσει όλο το γλυκογόνο που έχει συσσωρευτεί στο ήπαρ, και για αυτό θα χρειαστεί συνεχές περπάτημα για περίπου 60 λεπτά. Και αν σκοπεύετε να περπατάτε πέντε χιλιόμετρα την ημέρα, η ταχύτητα των 5 χλμ./ώρα δεν είναι αρκετή για να θέσει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους: πρέπει να αυξήσετε είτε την απόσταση είτε την ταχύτητα.
Πώς ταιριάζουν το περπάτημα και η δίαιτα;
Είναι δυνατόν να παρατηρήσετε μια θετική επίδραση από το περπάτημα; εάν υπερβαίνει σημαντικά ημερήσιος κανόναςθερμίδες που καταναλώνονται από τα τρόφιμα? Οι απλούστεροι υπολογισμοί δείχνουν ότι όχι. Ακόμη και για μια σχετικά μικρή απώλεια βάρους, χρειάζεστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα άσκηση και αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς γλυκά και λιπαρά φαγητά, θα πρέπει να αφιερώσετε τον περισσότερο χρόνο σας περπατώντας. Με άλλα λόγια, Αν δεν μειώσετε τις θερμίδες στο φαγητό σας, θα πρέπει να περπατάτε από το πρωί μέχρι το βράδυ. Είναι αμφίβολο ότι είστε έτοιμοι για τέτοια κατορθώματα. Με άλλα λόγια, εάν δεν μειώσετε τις θερμίδες στο φαγητό σας, θα πρέπει να περπατήσετε για πολύ καιρό. Οι δίαιτες, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, δεν είναι επίσης πανάκεια, αφού δεν θα είστε σε δίαιτα για πάντα. Επιπλέον, στο 95% των περιπτώσεων θα φτάσετε γρήγορα τα προηγούμενα επίπεδα βάρους και θα τα ξεπεράσετε. Ισορροπημένη διατροφή- το μυστικό της επιτυχίας. Βάλτε έναν στόχο να παραμείνετε εντός ενός συγκεκριμένου ορίου ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά: αρκεί να υπολογίσετε το βάρος των μερίδων με τέτοιο τρόπο ώστε να μην υπερβείτε τον υπολογισμένο δείκτη. Στην αρχή, για να καταστείλετε την πείνα, μπορείτε να επιλέξετε τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά τρώτε μεγάλες μερίδες. Όταν το σώμα σας το συνηθίσει, μπορείτε να ελέγχετε τη θερμιδική σας πρόσληψη διαισθητικά, χωρίς να χρησιμοποιείτε ζυγαριά και τραπέζια.
Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος;
Οι παραπάνω υπολογισμοί δεν λαμβάνουν υπόψη το γεγονός ότι μπορείτε να περπατήσετε με διαφορετικούς τρόπους: χρησιμοποιώντας διάδρομο, πεζοπορία σκάλας ή κατηφόρα, σκανδιναβική μέθοδο, περπάτημα με γρήγορο ή χαλαρό ρυθμό. Ακόμη και το περπάτημα στη θέση του μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας εξετάσουμε την ενεργειακή απόδοση όλων των παραπάνω μεθόδων πεζοπορίας.
Περπάτημα με μέτριο ρυθμό
Ο πιο δημοφιλής τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, ειδικά για εκείνες τις κατηγορίες του πληθυσμού που δεν μπορούν να ασχοληθούν με άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας. Μιάμιση ώρα περπάτημα με ταχύτητα περίπου Τα 5 km/h θα σας επιτρέψουν να ξοδέψετε 100-200 kcal, και αυτό είναι ήδη πολύ. Ένα τέτοιο περπάτημα δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις και, εκτός από την επίδραση της απώλειας υπερβολικού βάρους, σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον συνολικό τόνο του σώματος.
Αγωνιστικό περπάτημα για απώλεια βάρους
Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος περιλαμβάνει τη χρήση ενός ειδικού αλγορίθμου που χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες. Κάθε βήμα ξεκινά με την ανάπαυση της φτέρνας και τελειώνει με τη μεταφορά του σωματικού βάρους στο δάχτυλο του ποδιού. Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο αυτή τη στιγμή. Ενεργητική εργασία με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες είναι επίσης χαρακτηριστικό στοιχείοαγωνιστικό περπάτημα. Πρέπει να κινείστε με σύντομα και συχνά βήματα με ταχύτητες έως 8 km/h. Αυτός ο τύπος περπατήματος, που είναι πιο ενεργοβόρος, σας επιτρέπει να καείτε έως 300-350 kcal.
Αποτελεσματικό περπάτημα στις σκάλες για απώλεια βάρους
Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές τεχνικέςχρησιμοποιείται συχνά από επαγγελματίες αθλητές. Για άτομα με κακή υγεία, τέτοια εκπαίδευση αντενδείκνυται. Αναρρίχηση σκαλοπατιών με ταχύτητα 75 βήματα το λεπτό, σε μια ώρα μπορείτε να περάσετε έως 500 kcal. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον παλμό σας και να εναλλάσσετε τις αναβάσεις με καταβάσεις - οι τελευταίες είναι λιγότερο κουραστικές και σας επιτρέπουν να κάνετε ένα διάλειμμα.
Σκανδιναβικό περπάτημα
Σε αντίθεση με το περπάτημα στις σκάλες, η κίνηση με μπαστούνια του σκι δεν έχει ουσιαστικά αντενδείξεις, αλλά λόγω της συμμετοχής των περισσότερων μυϊκών ομάδων στη διαδικασία, σας επιτρέπει να κάψετε περίπου μιάμιση φορά περισσότερες θερμίδες από ό,τι με το κανονικό περπάτημα ( έως 400 kcal ανά ώρα και μισή προπόνηση). Τα οφέλη για την απώλεια βάρους όταν κάνετε σκι το χειμώνα είναι συγκρίσιμα με τα φορτία όταν.
Περπάτημα σε διάδρομο για απώλεια βάρους
Η χρήση μιας μηχανής γυμναστικής στο σπίτι βοηθά όσους δεν έχουν την ευκαιρία να κάνουν βόλτες στην πόλη (σε μεγαλουπόλεις με υψηλή περιεκτικότηταεπιβλαβείς εκπομπές καυσαερίων και η έλλειψη θέσεων για σωστή εκπαίδευση, αυτό το πρόβλημα είναι πραγματικά σημαντικό).
Εν η καύση θερμίδων θα γίνει γρηγορότερα αν χρησιμοποιήσετε αρκετές σημαντική συμβουλή :
- ζεστάνετε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματασύντομη προθέρμανση (περπάτημα με ταχύτητα 4-5 km/h για 5 λεπτά).
- Συνιστάται να αλλάξετε τον ρυθμό εργασίας(αύξηση ή μείωση) κάθε 10-15 λεπτά.
- εάν χρειάζεται να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος, μπορείτε απλά να σηκώσετε το κομμάτι 5-10 μοίρες;
- διαλειμματική προπόνηση(δύο λεπτά τζόκινγκ ακολουθούμενα από πέντε λεπτά περπάτημα) σας επιτρέπει να κάψετε έως και 10-20% επιπλέον θερμίδες.
Η παρουσία ψηφιακής οθόνης διευκολύνει τον έλεγχο του καρδιακού παλμού, της απόστασης που διανύσατε και των θερμίδων που καίτε.
Περπάτημα στη θέση για απώλεια βάρους στο σπίτι
Αυτή η επιλογή, αν και η λιγότερο αποτελεσματική, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί όταν δεν είναι δυνατό να βγείτε έξω. Για να κάψετε θερμίδες πιο ενεργά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κινήσεις των χεριών και ακόμα καλύτερα, να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά. Παρεμπιπτόντως, αυτή η μέθοδος περπατήματος χρησιμοποιείται συχνά ως προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σε πολλά αθλήματα.
Μια τέτοια εξωτική μέθοδος μεταφοράς, όπως το περπάτημα στα γόνατα για απώλεια βάρους, είναι πολύ συνηθισμένη σε ορισμένες ασιατικές χώρες, αλλά δύσκολα μπορεί να προταθεί ως το κύριο μέσο απαλλαγής από τις υπερβολικές θερμίδες για πολλές κατηγορίες ανθρώπων.
Μερικές σημαντικές συμβουλές για το πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος:
- η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρωίόταν το σώμα, παρουσία παρατεταμένου στρες, προσαρμόζεται σε έναν πιο έντονο μεταβολισμό, ο οποίος έχει θετική επίδραση στη συνολική απόδοση και συμβάλλει στη μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες.
- Εάν δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να χάσετε βάρος περπατώντας χωρίς προθέρμανση, η απάντηση θα είναι ναι, αλλά όταν χρησιμοποιείτε εντατικές μεθόδους(περπάτημα σκάλες, περπάτημα αγώνα) η προθέρμανση είναι απαραίτητηδιαδικασία κατάρτισης?
- ακολουθεί πεζοπορική διαδρομή επιλέξτε σε μέρη απομακρυσμένα από αυτοκινητόδρομουςκαι με σχετικά μικρή κίνηση πεζών (πάρκα, πλατείες, λωρίδες αναχωμάτων δεξαμενών κ.λπ.), ενώ είναι επιθυμητό το έδαφος να μην είναι απόλυτα επίπεδο.
- Κάθε σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από εντατική κατανάλωση αποθεμάτων νερού από τον οργανισμό, επομένως πριν περπατήσετε, φροντίστε να πιείτε 200-400 ml νερό.
Μπορείτε να πιείτε ενώ περπατάτε!
Ελπίζουμε ότι οι πληροφορίες που παρουσιάζονται θα σας βοηθήσουν να λάβετε απαντήσεις στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος περπατώντας, ποια φορτία και για ποια διάρκεια πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Βίντεο σχετικά με τη βέλτιστη λειτουργία περπατήματος για απώλεια βάρους
Πάνω από ένα έτος
Οι τακτικές βόλτες είναι η ευκαιρία σας να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Χωρίς κάρτα γυμναστικής, περίπλοκες προπονήσεις και ακριβό πρόσθετο εξοπλισμό.
Για κάθε άτομο, είναι τόσο συνηθισμένο όσο το φαγητό ή ο ύπνος. Είναι τόσο απλό που δεν το θεωρούμε προπόνηση φυσικής κατάστασης... Κι όμως το περπάτημα μπορεί να λύσει το πρόβλημα της σωματικής αδράνειας ενός τυπικού κατοίκου της πόλης και να κάνει τον καθένα μας λίγο πιο αδύνατο και πιο υγιές. «Κατά το περπάτημα, ο αερισμός των πνευμόνων και η κυκλοφορία του αίματος αυξάνονται, ο κορεσμός των ιστών με οξυγόνο βελτιώνεται και η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία ενισχύονται», λέει η SVETLANA VEPRINTSEVA, κορυφαία personal trainer στο γυμναστήριο TERRASPORT Copernicus. — Λόγω της συστολής των μυών της γάμπας, μειώνεται η στασιμότητα του αίματος στις φλέβες του κάτω ποδιού. Αυτή η εκπαίδευση είναι χρήσιμη για γυναίκες με προδιάθεση για κιρσοί. Το περπάτημα με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τα οστά και τις αρθρώσεις. προστασία από την οστεοπόρωση ». Αυτός ο τύποςτο fitness είναι το πιο προσιτό από όλα, αυτό ο απλούστερος τρόποςξεπεράστε την τεμπελιά και ξεκινήστε να κινείστε για να προσαρμοστείτε στην προπόνηση και να προετοιμάσετε τους μύες και τη συνδεσμική συσκευή, καθώς και το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα για πιο σοβαρά φορτία, ιδιαίτερα για τρέξιμο.
Τι να επιλέξετε: περπάτημα ή τρέξιμο;
Το περπάτημα
- Θέτει υψηλότερες απαιτήσεις σε συνδέσμους, δίσκους σπονδυλικής στήλης και μηνίσκους.
- Καλύτερα επιταχύνει το μεταβολισμό, είναι περισσότερο γρήγορος τρόποςκαύση λίπους και θερμίδων.
- Λειτουργεί πιο ενεργά όλους τους μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους του σώματος.
- Τα πόδια χάνουν βάρος πιο γρήγορα, αλλά υπό ορισμένες συνθήκες μπορούν να αντληθούν.
- Παρέχει μεγαλύτερο φορτίο στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει την αντοχή καλύτερα από το περπάτημα.
- Όταν προπονείστε έξω, οι απαιτήσεις για τη διαδρομή είναι πιο αυστηρές: δεν συνιστάται να τρέχετε σε άσφαλτο και άλλες σκληρές επιφάνειες.
Οι αρχάριοι που σχεδιάζουν να ξεκινήσουν το τρέξιμο συνιστάται να περπατούν για τις πρώτες 6-8 εβδομάδες, καθιστώντας το έργο πιο δύσκολο ξανά και ξανά. «Κινηθείτε με μεγαλύτερη ταχύτητα, αλλάξτε τη διαδρομή (ή το πρόγραμμα εάν ασκείστε σε διάδρομο) και ανεβείτε το λόφο, συμβουλεύει ο ANDREY ZHUKOV, επικεφαλής των υπαίθριων προγραμμάτων στο δίκτυο γυμναστηρίων World Class. - Ή περπατήστε σε ανώμαλο έδαφος, σε άμμο, σε μαλακό έδαφος. Με αυτόν τον τρόπο θα αρχίσετε να φορτώνετε τους μύες σας διαφορετικά, θα τους κάνετε να δουλέψουν πιο σκληρά και θα τους αντλήσετε καλύτερα». Το περπάτημα- η ασφαλέστερη μορφή φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν όμως και αντενδείξεις για αυτό. Αυτά περιλαμβάνουν πρόσφατους τραυματισμούς, ειδικά στις αρθρώσεις του αστραγάλου και των γονάτων (σε αυτή την περίπτωση είναι προτιμότερο να κάνετε πετάλι σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου). Και καρδιακές παθήσεις: σε αυτή την περίπτωση, το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό (καρδιακός ρυθμός πάνω από 140 παλμούς ανά λεπτό) μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Σε μια λεπτή σιλουέτα - βήμα προς βήμα
Συνήθως αντιλαμβανόμαστε το περπάτημα ως κάτι όχι εντελώς σοβαρό. Μόνο μια βόλτα, ίδια προετοιμασία για τρέξιμο, μέγιστη - προθέρμανση: 10 λεπτά στον διάδρομο πριν από το κύριο μάθημα γυμναστικής. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι μια ανεξάρτητη προπόνηση καρδιο, η οποία θα αναγκάσει το καρδιαγγειακό σύστημα να εργαστεί σκληρά και να κάψει θερμίδες και λίπος. Όλα εξαρτώνται από την ένταση του φορτίου και τον καρδιακό ρυθμό. Για βέλτιστη καύσηθερμίδες, ο καρδιακός ρυθμός προπόνησης (HR) πρέπει να είναι 65-75% του μέγιστου. Για να το υπολογίσετε, χρησιμοποιήστε τον τύπο: (220 μείον ηλικία) x 0,65-0,75. Για ένα κορίτσι 25 ετών θα είναι 126-146 παλμοί ανά λεπτό. Εάν, όταν περπατάτε, ο σφυγμός σας είναι σε αυτόν τον «διάδρομο», μπορούμε να μιλήσουμε για καύση θερμίδων, αν δεν τον φτάσει, μπορούμε να μιλήσουμε για εκγύμναση της καρδιάς. Για να προσθέσετε ένταση, ξεκινήστε να περπατάτε σε ανηφόρα (είναι εύκολο σε διάδρομο) και ανεβάστε το ρυθμό. Σημειώστε ότι για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό των λιπιδίων θα πρέπει να περπατήσετε για αρκετή ώρα. Η διαδικασία καύσης λίπους θα ξεκινήσει όχι νωρίτερα από μισή ώρα αργότερα. «Και οι ειδικοί του Πανρωσικού Ινστιτούτου Ερευνώνφυσική καλλιέργεια και τον αθλητισμό, γενικά συνιστάται να κάνετε δίωρη άσκηση χαμηλής έντασης, λέει ο Αντρέι Ζούκοφ. «Πρέπει να περπατάς με τέτοιο ρυθμό ώστε η αναπνοή σου να μην διακόπτεται με το περπάτημα και να μπορείς να μιλάς ήρεμα».ΔΥΝΑΤΟ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ Ωστόσο, το περπάτημα δεν είναι μόνο μια προπόνηση καρδιο, αλλά και ένας τρόπος να δουλέψεις τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. «Βελτιώνει το σχήμα των γοφών (ειδικά της μπροστινής επιφάνειας και της περιοχής των γονάτων), των γλουτών και των μυών της γάμπας», λέει η Svetlana Veprintseva. —Γρήγορο περπάτημα τους δίνει μια όμορφη ανακούφιση, αφού οι μύες τονώνονται και οι εναποθέσεις λίπους μειώνονται. Και σε αντίθεση με το γρήγορο τρέξιμο (ταχύτητα άνω των 10 km/h), που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση, δεν χαλάει το σχήμα των ποδιών, καθιστώντας τα μόνο πιο λεπτά και χαριτωμένα. Στην εργασία συμμετέχουν και οι λοξοί κοιλιακοί μύες, με αποτέλεσμα να αφαιρείται το λίπος από τα πλάγια και η μέση να γίνεται πιο λεπτή, αν δεν ξεχάσετε να δουλέψετε με τα χέρια σας. Εάν περπατάτε σε διάδρομο στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να μην κρατάτε τα χέρια σας στην κονσόλα, μετακινήστε τα μπρος-πίσω». Για να δουλέψετε καλύτερα τους γλουτούς σας, επιλέξτε το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος ή σε ανηφόρα. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους μύες της ζώνης ώμου - Nordic, αυτή η "βόρεια" έκδοση ενισχύει τέλεια την πλάτη και τους τρικέφαλους. Και για να προσθέσετε ένα στοιχείο δύναμης στη συνηθισμένη κίνηση στην πεδιάδα, «πλέξτε» σε αυτό ασκήσεις δύναμηςμε το δικό σας σωματικό βάρος, ταινία αμορτισέρ και πάγκους. «Πρώτα περπατάς για 15 λεπτά, μετά σταματάς για να κάνεις λάνγκ ή, για παράδειγμα, ανάποδα push-ups από έναν πάγκο», εξηγεί ο Αντρέι Ζούκοφ. — Έχοντας ολοκληρώσει ένα πλήρες σετ (τουλάχιστον 15 επαναλήψεις), μετακινήστε την ίδια ποσότητα ή μέχρι τον επόμενο πάγκο. Το πόσο συχνά σταματάς και πόσες ασκήσεις κάνεις τελικά εξαρτάται από το αν ο στόχος σου είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης ή η καρδιαγγειακή άσκηση». Ενας από καλύτερες ασκήσειςγια όσους περπατούν, lunges. Χρησιμοποιείται ως αναπτυξιακό φάρμακο και στην προπόνηση αθλητών στίβου. Εκτελέστε τα για να σηκώσετε τα πόδια σας και καθώς κινείστε: σταματήστε κάθε 10-15 λεπτά και κάντε 30-50 lunges. 5 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βόλτα σας: 1. Πριν περπατήσετε (ειδικά με γρήγορο ρυθμό) ζέσταμα. Κάντε ασκήσεις διατάσεων, προσέχοντας τους γοφούς σας, αρθρώσεις γονάτωνκαι τον αστράγαλο. 2.Έλεγχος του ρυθμού.Για να βεβαιωθείτε ότι κινείστε τουλάχιστον μέτρια γρήγορα, ελέγξτε το βηματόμετρο σας: θα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 4.000 βήματα σε μισή ώρα (ή περισσότερα από 3 χιλιόμετρα αν δεν έχετε). 3. Καταγράψτε τα επιτεύγματά σας.Σημειώστε πόσα χιλιόμετρα έχετε περπατήσει κάθε μέρα ή σημειώστε τον αριθμό των βημάτων από το βηματόμετρο σας. Προσπαθήστε να καταρρίπτετε το χθεσινό ρεκόρ κάθε φορά! Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Loughborough στην Αγγλία δείχνει ότι σε αυτή την περίπτωση, θα έχετε την τάση να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κατά 10%... Που σημαίνει ότι καίτε όλο και περισσότερες θερμίδες! 4. Πηγαίνετε έξω!Οι γυναίκες που προτιμούν να ασκούνται σε εξωτερικούς χώρους απολαμβάνουν πολύ μεγαλύτερη ευχαρίστηση από τις βόλτες τους και είναι λιγότερο πιθανό να τις εγκαταλείψουν, επιβεβαιώνει έρευνα από το State University του Οχάιο. 5. Σχεδιάστε τη διαδρομή σας.Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που περιμένουν εκ των προτέρων ότι θα πρέπει να περπατήσουν όχι μόνο σε επίπεδο έδαφος, αλλά και σε ανηφόρα, αντέχουν αυτή την ανάβαση πολύ πιο εύκολα από εκείνους που δεν είναι προετοιμασμένοι για αυτήν. Θυμηθείτε τον κανόνα!Εφόσον περπατάτε με χαλαρό ρυθμό, μπορείτε να το κάνετε αυτό τουλάχιστον κάθε μέρα. Αλλά αν το περπάτημα έχει γίνει μια προπόνηση καρδιο, εντάξτε το στο πρόγραμμα της φυσικής σας κατάστασης, αφήνοντας τρεις έως τέσσερις «βόλτες» την εβδομάδα. ΚΑΝΟΝΕΣ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑΣΓια να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα, πρέπει να εξασκηθείτε στην τεχνική. "Η θέση του σώματος πρέπει να είναι κάθετη (όταν ανεβαίνουμε σε ανηφόρα, γέρνουμε ελαφρώς προς τα εμπρός)", λέει ο Andrey Zhukov. - Κοιτάξτε τον δρόμο 10-20 βήματα μπροστά σας. Η κίνηση του ποδιού ξεκινά από το ισχίο και καταλήγει σε μια νοητή οριζόντια γραμμή που «τράβηξε» το κέντρο του σώματός σας: με κάθε βήμα, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω του, κυλώντας απαλά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη περιστρέφεται γύρω από έναν κατακόρυφο άξονα και οι ώμοι σωστή λειτουργίατα χέρια είναι ακίνητα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι αρκετά κοντά στο σώμα σας και ότι τα χέρια σας δεν περνούν τη νοητή γραμμή που χαράσσεται στη γέφυρα της μύτης σας.» Τα χέρια είναι που καθορίζουν το ρυθμό στο περπάτημα. Ξεκινήστε να τα κινείτε πιο γρήγορα και τα πόδια σας θα επιταχύνουν αντανακλαστικά το ρυθμό σας. Εάν πρέπει να πάτε πιο γρήγορα, μην τραβάτε μόνο το πόδι σας προς τα εμπρός, αλλά και πιέζετε πιο δυνατά με το πόδι στήριξης. Η κίνηση πρέπει να είναι προς τα εμπρός και να παραμένει έρπουσα. ΤΥΠΙΚΑ ΛΑΘΗΑυτά τα «μικρά πράγματα» θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας:
- Κοιτάς τα πόδια σου, γέρνεις προς τα εμπρός, σκύβεις, δυσκολεύοντας τον εαυτό σου να αναπνεύσει.
- Κουνάτε μπρος-πίσω, έχετε κακό κεντράρισμα και η πλάτη σας σύντομα θα κουραστεί.
- «Αναπηδάτε» με κάθε βήμα, προχωρώντας προς τα πάνω παρά προς τα εμπρός.
ΒΗΜΑ ΜΑΡΤΙΟΣ!Θέλετε να ζήσετε τα οφέλη του περπατήματος στην πράξη; Αναπτύχθηκε από την JANINE DETZ, Fitness Director στο American SHAPE, αυτή η απλή προπόνηση θα μεταμορφώσει το σώμα σας, μετατρέποντάς το από ένα νωθρό "oh-ho-ho" σε ένα ενεργητικό "wow!" Σε αυτό, τόνισε δύο παράγοντες: την ταχύτητα και την κίνηση στην ανηφόρα, ώστε να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα. «Θα τους δείτε σε μόλις ένα μήνα», υπόσχεται η Janine, «αν ακολουθήσετε απλούς κανόνες. Πρώτον, κινείστε συνεχώς με υψηλό ρυθμό: θα πρέπει να νιώθετε ότι περπατάτε τόσο γρήγορα που θα ήταν πιο εύκολο να σπάσετε σε ένα τρέξιμο. Δεύτερον, κινηθείτε σε λόφους: αυτό θα αυξήσει την καύση θερμίδων σας κατά 50%. ΠΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙΚάντε Περπάτημα 1 τρεις φορές την εβδομάδα και Περπατήστε 2 δύο φορές την εβδομάδα. Όταν εργάζεστε σε διάδρομο, με ελάχιστο ρυθμό, περπατήστε με ταχύτητα 4,8 km/h, με μέσο ρυθμό - 5,5-6,4 km/h, με μέγιστο ρυθμό - 7-8 km/h. Εάν προπονείστε έξω, η ελάχιστη ταχύτητά σας θα είναι σαν να περπατάτε στο δρόμο. εμπορικό κέντρο, μεσαίο - σαν να βιάζεστε σε ένα ραντεβού και στο μέγιστο θα σας δυσκολέψει να αναπνεύσετε. Χρησιμοποιήστε την προτεινόμενη απόσταση για να υπολογίσετε τη διαδρομή σας. Ωστόσο, η απόσταση που θα διανύσετε τελικά θα εξαρτηθεί από την ταχύτητά σας. Πάντα ασκείστε για τουλάχιστον τον προτεινόμενο χρόνο. Και αν δεν υπάρχουν λόφοι όπου περπατάτε, περπατήστε σε σκαλοπάτια. ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ: ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟΠραγματοποιήστε την πρώτη προπόνηση τις ημέρες που σκοπεύετε να παρακολουθήσετε άλλα μαθήματα στο γυμναστήριο, τη δεύτερη - όταν έχετε χρόνο να περπατήσετε περισσότερο. ΠΕΡΠΑΤΗΣΗ #1: ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟΣ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΧρόνος: 30 λεπτά // Απόσταση: 4-5 km // Κατανάλωση θερμίδων: 200-250 *
ΠΕΡΠΑΤΗΣΗ #2: ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣΧρόνος: 60 λεπτά // Απόσταση: 5,5-7,5 km // Κατανάλωση θερμίδων: 350-400
ΕΧΕΙ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΟ ΝΑ ΠΕΡΠΑΤΑΜΕ ΜΑΖΙΠάρτε αυτές τις συσκευές μια βόλτα και θα χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα! Βηματόμετρο.Έχουμε ήδη αναφέρει ότι μετρώντας τα βήματά σας, θα σας παρακινήσει σε νέα κατορθώματα. Επιπλέον, τα μοντέρνα μοντέλα μπορούν να χειριστούν την καταμέτρηση ανεξάρτητα από το αν τα βάλετε στην τσέπη, την τσάντα σας ή αν τα κρεμάσετε στη ζώνη σας. Θα δείξουν την απόσταση, τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και συνολικός αριθμόςβήματα, και χωριστά - αργά και γρήγορα, ώστε να μπορείτε να τα χωρίσετε σε κανονικό περίπατο και προπονητικό περίπατο. Μπαστούνια,που θυμίζει μπότες του σκι, αλλά έχει σχεδιαστεί ειδικά για περπάτημα, απίστευτα δημοφιλές στην Ευρώπη και πωλείται σήμερα στα ρωσικά καταστήματα. Με αυτά, θα κάψετε 67% περισσότερες θερμίδες από ό,τι με το κανονικό περπάτημα, λέει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research. "Και δεν είναι καθόλου δύσκολο να τα επιλέξεις κατά ύψος", λέει ο Andrey Zhukov. «Όταν το ραβδί χτυπά στο έδαφος, η γροθιά σας πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τον αγκώνα σας και ο πήχης σας παράλληλα με το πάτωμα». Βάρη.Στη ζώνη σας ή στο σακίδιο σας, αλλά όχι στα πόδια ή τα χέρια σας: διαφορετικά η στάση σας θα διαταραχθεί. Ένα επιπλέον φορτίο 2-4 κιλών αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 20% και αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Το συνολικό βάρος των βαρών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% του σωματικού βάρους.