Εάν διατηρείτε τον απαιτούμενο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν τρέχετε, για να κάψετε λίπος, τότε μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πολύ πιο αποτελεσματικά. Με γνώση του καρδιακού σας παλμού, μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Πώς να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας προσδιορίζεται μετά την αφύπνιση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη μέση της ημέρας: ξεκουραστείτε για 20 λεπτά ενώ είστε ξαπλωμένοι και μετά μετρήστε τον αριθμό των παλμών.
Η καρδιά είναι ένας μυς και με τη βοήθεια των ασκήσεων καρδιο (περπάτημα, τρέξιμο) μπορείτε να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Η μέση τιμή είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό.
Περιοχή προθέρμανσης (ανάρρωση)
Ξεκινήστε ή τερματίστε την προπόνησή σας με τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη προθέρμανσης. Ο καρδιακός ρυθμός της ζώνης προθέρμανσης ή αποκατάστασης είναι περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτή η ζώνη σάς επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για ισχυρότερα φορτία ή, αντίθετα, να αποκαταστήσετε τη δύναμη. Η μεγαλύτερη καύση λίπους συμβαίνει σε αυτή τη ζώνη, αλλά επειδή η ένταση της προθέρμανσης είναι χαμηλή, πολύ μικρή ποσότητα λίπους καίγεται συνολικά.
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη σάς επιτρέπει να μιλάτε ελεύθερα, αν και η αναπνοή μπορεί να είναι ελαφρώς δύσκολη. Αυτή η ζώνη δεν παρέχει ιδιαίτερα οφέλη στην προπόνηση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, αλλά ταυτόχρονα επηρεάζει τη σταθεροποίηση της πίεσης και του υπερβολικού βάρους.
Παλμός για καύση λίπους
Η ζώνη καύσης λίπους (ζώνη γυμναστικής) είναι κατά μέσο όρο 60 έως 70% (σύμφωνα με διαφορετικούς τύπους, τα αποτελέσματα διαφέρουν ελαφρώς) του μέγιστου καρδιακού παλμού. Γίνεται πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, αλλά είναι δυνατό να μιλήσετε σύντομες προτάσεις. Η επίτευξη αυτών των επιπέδων καρδιακών παλμών απαιτεί να κινείστε πιο έντονα από ό,τι στη ζώνη προθέρμανσης, ώστε να περπατήσετε μεγαλύτερη απόσταση. Το λίπος καίγεται εντατικά σε αυτή τη ζώνη, η ποσότητα του λίπους που καίγεται επηρεάζεται από το μήκος της απόστασης και το βάρος σας., η αναπνοή είναι δύσκολη, μπορείτε να πείτε μόνο σύντομες φράσεις.
Αυτή η ζώνη αναπτύσσει αντοχή, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και χτίζει νέα αιμοφόρα αγγεία. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να εξασκηθείτε από 20 λεπτά έως μία ώρα. Για να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό της αερόβιας ζώνης, πρέπει να κινηθείτε ακόμα πιο γρήγορα - να κάνετε αγώνα με περπάτημα ή τρέξιμο, και πάλι θα καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
Αναερόβια ζώνη
Γενικά, στην αναερόβια ζώνη ο καρδιακός ρυθμός είναι από 80 έως 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, είναι αδύνατο να πούμε. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη αυξάνει το VO2max. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη οδηγεί στην παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Αυτή η ζώνη εκπαιδεύεται συνήθως για 10-20 λεπτά ή ως μέρος μιας διαλειμματικής προπόνησης.
Περιοριακή ζώνη
Η οριακή ζώνη είναι 90 έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να μείνουν σε αυτήν την περιοχή για περισσότερο από λίγα λεπτά.Η άσκηση στη μέγιστη ζώνη μπορεί να γίνει μόνο για λεπτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, μειώνοντας στη συνέχεια την ένταση της δραστηριότητας.
- Για να προπονηθείτε στην οριακή ζώνη, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Πώς να ελέγξετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού
- Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται χρησιμοποιώντας τους τύπους μπορούν να επαληθευτούν πειραματικά.
- Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ χαμηλές εάν:
Πρέπει ουσιαστικά να σταματήσετε για να μείνετε στη ζώνη προθέρμανσης
- Εάν τρέχετε πολύ εύκολα και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ήδη πάνω από τη ζώνη προθέρμανσης
- Σε ένα μέσο φορτίο, οι μετρήσεις σας είναι στο ή πάνω από το ανώτερο όριο της αερόβιας ζώνης
- Υπό βαρύ φορτίο, η τιμή του καρδιακού ρυθμού είναι πάνω από τη ζώνη ταχύτητας (μέγιστη).
Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ υψηλές εάν:
Περπατάτε γρήγορα και σκληρά, αλλά είστε κάτω από τη ζώνη προθέρμανσης. Κάνεις τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό αλλά δεν έχεις φτάσει ακόμα στη ζώνη καύσης λίπουςΒρίσκεστε στο όριο σας, αλλά δεν έχετε φτάσει ακόμα τη μέγιστη ζώνη. Οι πληροφορίες σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό είναι σημαντικές για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας και την ηλικία του. Ο παλμός είναι ένας δείκτης της εργασίας του καρδιακού μυός και του σώματος στο σύνολό του, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με τον πλήρη κορεσμό των οργάνων με οξυγόνο.Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, σε μια αγχωτική κατάσταση ή όταν παίρνετε φάρμακα, τα δεδομένα καρδιακών παλμών μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε
Επομένως, η γνώση του πώς να μετράτε μόνοι σας τον σφυγμό σας χωρίς ειδικό εξοπλισμό ή βοήθεια είναι πολύ σημαντική.
Ο καρδιακός μυς λειτουργεί συνεχώς, συστέλλεται και ωθεί το οξυγονωμένο αίμα στην παροχή αίματος κάθε δευτερόλεπτο. Μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς τη βοήθεια οργάνων αγγίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία που τεντώνονται κατά τη σύσπαση της καρδιάς. Για να μετρήσετε σωστά τον παλμό, είναι σημαντικό όχι μόνο να βρείτε το σωστό μέρος όπου τα αγγεία είναι όσο το δυνατόν πιο προσιτά στην επαφή και τα μεγέθη τους σας επιτρέπουν να ελέγχετε τη δόνηση των τοίχων χωρίς παρεμβολές, αλλά και να γνωρίζετε πώς να προσδιορίζετε τον παλμό .
Ο παλμός ψηλαφάται καλά ( ψηλαφητός) στις αρτηρίες: 
- αγκώνας;
- βραχιόνιος;
- νυσταγμένος;
- χρονικός;
- μήρου;
- πολίτικο
Με δυνατό καρδιακό παλμό, ο παλμός μπορεί να μετρηθεί ακόμη και με ένα δάχτυλο. Όταν είναι αδύναμη, μόνο στη μεγαλύτερη αρτηρία - την καρωτίδα.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες μέθοδοι μέτρησης του παλμού, αλλά στην καθημερινή ζωή, η μόνη προσιτή και αντικειμενική - η ψηλάφηση - βασίζεται στη δόνηση των αγγειακών τοιχωμάτων που μεταφέρουν αίμα από τον καρδιακό μυ στα εσωτερικά όργανα. Καλά σημεία στο ανθρώπινο σώμα για τη μέτρηση του καρδιακού παλμού χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο είναι οι αρτηρίες: η ακτινωτή αρτηρία, που βρίσκεται στον καρπό και η καρωτίδα, που βρίσκεται στον λαιμό.
Για να παρακολουθείτε συνεχώς το έργο της καρδιάς, πρέπει να ξέρετε πώς να μετράτε τον σφυγμό σας στο σπίτι, χωρίς να απευθυνθείτε σε γιατρούς ή να ενοχλήσετε την οικογένειά σας.
Πώς να μετρήσετε στην καρωτίδα;
Η καρωτίδα είναι ένα από τα μεγάλα αγγεία που τροφοδοτούν με αίμα τον εγκέφαλο. Επομένως, ακόμη και με ασήμαντους δείκτες καρδιακού ρυθμού, θα είναι εύκολο να νιώσετε τους κραδασμούς των τοιχωμάτων στην καρωτίδα και να μετρήσετε τον παλμό. Στο αγγείο της καρωτίδας, η τεχνική μέτρησης σφυγμού είναι αποτελεσματική λόγω:
- Μέγεθος;
- ζευγάρωμα?
- διαθεσιμότητα θέσης για εξέταση.
Η εύρεση των καρωτιδικών αρτηριών είναι εύκολη ως εξής:
- Τοποθετήστε δύο δάχτυλα του δεξιού σας χεριού σφιχτά μεταξύ τους: δείκτη και μεσαίο.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον χόνδρο του θυρεοειδούς (το μήλο του Αδάμ).
- Σύρετε στο πλάι μέχρι να φτάσει στην εσοχή στο λαιμό.
- Νιώστε το σημείο του πιο εμφανούς παλμού του αγγείου.
Για να μετρήσετε μόνοι σας τον παλμό σε αυτό το μέρος, πρέπει:
- Καθίστε σε μια καρέκλα και στηρίξτε πίσω.
- Ετοιμάστε ένα χρονόμετρο, ένα ρολόι με δεύτερο χέρι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις λειτουργίες της κινητής συσκευής σας.
- Με τις χαλαρές άκρες των δακτύλων του δεξιού χεριού (για αριστερόχειρες - το αριστερό), διπλωμένα μαζί, νιώστε τον παλμό της καρωτίδας.
- Καταγράψτε την ώρα και μετρήστε δυνατά τους παλμούς του αίματος στα τοιχώματα της αρτηρίας.
Ένας καρδιακός ρυθμός μικρότερος από 60 ή περισσότερους από 100 παλμούς ανά λεπτό απαιτεί αναζήτηση ιατρικής βοήθειας.
Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να μετρηθεί και στις δύο ζευγαρωμένες αρτηρίες: δεξιά και αριστερή, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα. Μην πιέζετε πολύ δυνατά το αγγείο, ώστε να μην σταματήσει η ροή του αίματος, προκαλώντας ζάλη ή απώλεια συνείδησης.
Τοποθεσίες μέτρησης παλμών
Πώς να μετρήσετε σωστά στην περιοχή του αριστερού μισού του στήθους;
Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να μετρηθεί αγγίζοντας την παλάμη του χεριού σας στην αριστερή πλευρά του στήθους σας:
- στους άνδρες - κάτω από την αριστερή θηλή.
- στις γυναίκες - κάτω από το αριστερό στήθος.
Το μέτρημα στην αριστερή πλευρά του στήθους με αυξημένο παλμό θεωρείται αξιόπιστο.
Για να μετρήσετε και να λάβετε σωστά δεδομένα, πρέπει να ξέρετε πώς να μετράτε τον σφυγμό σας. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:
- Απογυμνώστε μέχρι τη μέση.
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
- Καταγράψτε την ώρα σε χρονόμετρο, χρονόμετρο ή ρολόι.
- Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στην αριστερή πλευρά του στήθους σας.
- Μετρήστε τον αριθμό των καρδιακών παλμών σε 60 δευτερόλεπτα.
Πώς να προσδιορίσετε μόνοι σας την ακτινωτή αρτηρία;
Παρά τη διαθεσιμότητα της μεθόδου, δεν γνωρίζουν όλοι πώς να μετρούν σωστά τον παλμό στο χέρι. Γνωρίζοντας πώς να μετρήσετε τον παλμό ψηλαφώντας την ακτινωτή αρτηρία, η οποία βρίσκεται στον καρπό, μπορείτε να λάβετε αντικειμενικές πληροφορίες για την κατάσταση της υγείας σας. Η ακτινωτή αρτηρία απελευθερώνεται μέσω του δέρματος, έτσι ώστε ο παλμός της να είναι αντιληπτός ακόμη και σε έναν μη ειδικό.
Για να καταλάβετε πώς να μετρήσετε μόνοι σας τον παλμό στο χέρι σας, θα πρέπει να βρείτε αυτό το μέρος:
- Καθίστε σε μια καρέκλα.
- Χαλαρώστε το αριστερό σας χέρι.
- Τοποθετήστε την παλάμη σας προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε το 2ο, 3ο, 4ο δάχτυλο του δεξιού σας χεριού στο εσωτερικό του καρπού σας.
- Πιέστε την ακτινωτή αρτηρία και αισθανθείτε τον παλμό.
- Χρησιμοποιώντας τον αλγόριθμο για τη μέτρηση του παλμού στην ακτινωτή αρτηρία, υπολογίστε τον αριθμό των ταλαντώσεων του παλμού:
- βάλε ένα χρονόμετρο μπροστά σου.
- Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 1 λεπτό.
Ο καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου θα πρέπει κανονικά να είναι μεταξύ 60 και 80 παλμών ανά λεπτό.
Στο δεξί ή στο αριστερό χέρι;
Έχοντας καταλάβει πώς να υπολογίσετε τον παλμό χειροκίνητα, πρέπει να αποφασίσετε σε ποιο χέρι είναι προτιμότερο να τον μετρήσετε.
Μπορείτε να το μετρήσετε στα χέρια σας: δεξιά και αριστερά, κανονικά το αποτέλεσμα της μέτρησης πρέπει να είναι το ίδιο. Αλλά η πρακτική δείχνει ότι πιο σωστά αποτελέσματα λαμβάνονται στο αριστερό χέρι, που βρίσκεται πιο κοντά στην καρδιά.
Το να γνωρίζετε πώς να κρατάτε τον σφυγμό σας στο χέρι σας μπορεί να σας βοηθήσει να σώσετε τη ζωή σας.
Αλγόριθμος ενεργειών
Ο αλγόριθμος των ενεργειών κατά τη μέτρηση του παλμού δεν είναι περίπλοκος, αλλά για την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων, απαιτεί εκτέλεση ακριβείας. Μια βήμα προς βήμα εκτέλεση του αλγορίθμου θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε πώς να μετρήσετε σωστά τον παλμό στο χέρι σας:
- Προετοιμάστε ένα χρονόμετρο και τοποθετήστε το σε θέση κατάλληλη για παρακολούθηση.
- Αφαιρέστε ρούχα που συστέλλουν και εμποδίζουν την πρόσβαση στα αιμοφόρα αγγεία, ΡΟΛΟΙ ΧΕΙΡΟΣκαι δαχτυλίδια, έτσι ώστε τίποτα να μην παρεμβαίνει στην κυκλοφορία του αίματος.
- Καθίστε αναπαυτικά, ακουμπώντας πίσω σε μια καρέκλα ή πάρτε μια οριζόντια θέση.
- Γυρίστε την παλάμη του αριστερού σας χεριού προς τα πάνω.
- Είναι αποδεκτό να πιέζετε ελαφρά το χέρι σας στο στήθος σας.
- Χρησιμοποιώντας τρία δάχτυλα του δεξιού σας χεριού: δείκτη, μέση και δαχτυλίδι, πιέστε ταυτόχρονα την αρτηρία.
- Νιώστε καθαρούς παλμούς αίματος μέσα στο αγγείο.
- Ξεκινήστε το χρονόμετρο και μετρήστε τη συχνότητα συστολής για 60 δευτερόλεπτα.
- Μετρήστε τον σφυγμό σας δεξί χέριμε παρόμοιο τρόπο.
- Καταγράψτε το αποτέλεσμα.
Η συστηματική μέτρηση του παλμού πρέπει να πραγματοποιείται υπό τις ίδιες συνθήκες: στην ίδια θέση, την ίδια ώρα της ημέρας, για ορισμένο χρονικό διάστημα.
Μέθοδος μέτρησης σε 10 δευτερόλεπτα
Μιλώντας για τον τρόπο υπολογισμού του παλμού σε 10 δευτερόλεπτα, πρέπει να πούμε ότι αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται από αθλητές κατά τη διάρκεια ενεργών αθλημάτων.
Η χρήση μέτρησης καρδιακών παλμών 10 δευτερολέπτων πολλαπλασιαζόμενη επί 6 τους επιτρέπει να μετρούν γρήγορα τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό και να προσδιορίζουν τη σωματική δραστηριότητα.
Δεν συνιστάται η χρήση αυτής της τεχνικής σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, καθώς αυτός ο υπολογισμός έχει πολύ υψηλό σφάλμα - έως 18 παλμούς ανά λεπτό! Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι ένα άτομο δεν μπορεί να λάβει σωστά υπόψη τον πρώτο και τον τελευταίο καρδιακό ήχο σε μια περίοδο 10 δευτερολέπτων ακριβώς.
Πιο ακριβή δεδομένα μπορούν να ληφθούν καταγράφοντας το χρόνο που αφιερώθηκε σε 10 παλμούς. Πώς να υπολογίσετε τον παλμό ανά λεπτό όταν μετράτε 10 παλμούς:
- Νιώστε καθαρούς κραδασμούς των τοιχωμάτων της αρτηρίας σε ένα βολικό μέρος.
- Ξεκινήστε το χρονόμετρο.
- Μετρήστε τις δονήσεις της αρτηρίας από το δεύτερο χτύπημα.
- Σταματήστε να μετράτε μετά από 10 καρδιακούς παλμούς.
- Καταγράψτε την ώρα.
Η μέθοδος μέτρησης είναι η εξής: 10 beats x (60 δευτερόλεπτα / σταθερός χρόνος). Για παράδειγμα, αν έχουν περάσει 4 δευτερόλεπτα σε 10 παλμούς, τότε ο παλμός είναι αυτή τη στιγμήθα ισούται με 150 παλμούς ανά δευτερόλεπτο = 10 x (60 / 4).
Η γνώση του τρόπου μέτρησης του σφυγμού σας σε 10 δευτερόλεπτα μπορεί να είναι σημαντική σε μια κατάσταση ανωτέρας βίας.
Ποια επιλογή μέτρησης είναι η πιο ακριβής;
Η πιο ακριβής και λειτουργική επιλογή είναι ο προσδιορισμός του παλμού με ψηλάφηση εντός 1 λεπτού. Διαθέσιμα μέρη για αυτοεξέταση είναι οι αρτηρίες: ακτινική και καρωτίδα.
Η μέθοδος προσδιορισμού στον καρπό είναι κατάλληλη όταν το θέμα βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι βολικό να μετράτε τον σφυγμό σας τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στην καρωτίδα. Άλλες μέθοδοι είναι πολύπλοκες όσον αφορά την εύρεση του κυματισμού και την αξιοπιστία των πληροφοριών που λαμβάνονται.
Χρήσιμο βίντεο
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο μέτρησης του σφυγμού σας, παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο:
συμπέρασμα
- - ένας από τους σημαντικούς δείκτες της ανθρώπινης υγείας. Είναι σημαντικό να μπορείτε να το μετρήσετε σε ένα υγιές άτομο κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να αποφευχθεί η βλάβη στον οργανισμό. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, η συχνότητά του είναι δείκτης προβλημάτων με την καρδιά και νευρικό σύστημα. Ακόμη και η σωστή διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους θα πρέπει να πραγματοποιείται κατά την παρακολούθηση του καρδιακού παλμού.
- Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να βρίσκετε και να μετράτε τον σφυγμό σας μόνοι σας, χρησιμοποιώντας έναν ελάχιστο εξοπλισμό. Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο θα σας βοηθήσουν να βρείτε γρήγορα τη θέση του αρτηριακού παλμού και να εξηγήσετε πώς να μετρήσετε σωστά τον σφυγμό σας μέσα σε 1 λεπτό και 10 δευτερόλεπτα στον καρπό σας.
- Η γνώση του τρόπου υπολογισμού του σφυγμού, των μεθόδων και των τεχνικών που εξηγούν πώς να μετράτε τον καρδιακό ρυθμό θα σας βοηθήσουν να εξετάσετε αποτελεσματικά το σώμα σας και να βοηθήσετε τους άλλους την κατάλληλη στιγμή.
Όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται τέσσερις δείκτες: παλμός, απόδοση, ευεξία και ποιότητα ύπνου. Το πιο αντικειμενικό από αυτά είναι ο παλμός.
Μέθοδοι μέτρησης παλμών
Ο παλμός μπορεί να προσδιοριστεί στις κύριες αρτηρίες: στον καρπό στη βάση αντίχειρας, στο λαιμό ή στον κρόταφο. Όταν ο παλμός είναι πάνω από 170 παλμούς ανά λεπτό, ο υπολογισμός του είναι πιο αξιόπιστος στην αριστερή πλευρά του θώρακα - στην περιοχή του κορυφαίου παλμού της καρδιάς στην περιοχή του πέμπτου μεσοπλεύριου χώρου.
Μέθοδος 15 δευτερολέπτων
Μετρήστε τον σφυγμό σας σε 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 4 για να δώσετε έναν κατά προσέγγιση καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό.
Μέθοδος 15 εγκεφαλικών επεισοδίων
Αυτή η μέθοδος είναι κάπως πιο περίπλοκη, αλλά δίνει πιο ακριβές αποτέλεσμα. Ξεκινήστε το χρονόμετρο με ρυθμό "0" και σταματήστε στο ρυθμό "15". Ας υποθέσουμε ότι κατά τη διάρκεια των 15 παλμών έχουν περάσει 12,5 δευτερόλεπτα. Τότε ο παλμός είναι: 15 × (60 / 12,5) = 72 παλμοί ανά λεπτό.
Μέθοδος 10 εγκεφαλικών επεισοδίων
Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται καλύτερα κατά τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς ακόμη και με μια σύντομη διακοπή ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται γρήγορα. Ξεκινήστε το χρονόμετρο στο ρυθμό "0" και σταματήστε στο ρυθμό "10". Εάν, για παράδειγμα, έχουν περάσει 3,6 δευτερόλεπτα μέσα σε 10 παλμούς, τότε ο παλμός είναι: 10 × (60 / 3,6) = 167 παλμοί ανά λεπτό. Η τιμή που προκύπτει θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακριβής αξίαμπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.
Βασικοί δείκτες καρδιακών παλμών
Υπάρχουν τρεις κύριοι δείκτες που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό: ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης (αναερόβιο κατώφλι).
Σφυγμός σε ηρεμία
Ο παλμός ηρεμίας δείχνει πόσο γρήγορα πρέπει να λειτουργεί η καρδιά για να εξασφαλίσει βασικές διεργασίες στο σώμα. Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και χαρακτηρίζει το γενικό επίπεδο της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας συνήθως μετράται το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά πλήρες λεπτό, επαναλαμβάνοντας αυτή τη μέτρηση για αρκετές ημέρες και λαμβάνοντας την ελάχιστη τιμή που λαμβάνεται.
Κάθε άτομο που ασχολείται σοβαρά με τον αθλητισμό θα πρέπει να παρακολουθεί τακτικά τον πρωινό καρδιακό του ρυθμό και να τον καταγράφει σε ένα ημερολόγιο.
Σε ένα μη εκπαιδευμένο, υγιές άτομο, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι συνήθως στην περιοχή των 60-90 παλμών ανά λεπτό. Στις γυναίκες είναι κατά μέσο όρο 10 παλμούς υψηλότεροι από τους άνδρες. Οι καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής μπορεί να έχουν καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία 40-50 παλμούς ανά λεπτό ή ακόμη χαμηλότερους.
Με τακτική αερόβια προπόνηση, ο πρωινός καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταδιακά και μπορεί να πέσει κατά 10-20 παλμούς το λεπτό μικρότερη από την αξίαπριν ξεκινήσουν, γεγονός που σχετίζεται με αύξηση του όγκου και της δύναμης της καρδιακής ώθησης και της αγγειακής ικανότητας. Όταν σταματήσετε την προπόνηση, ο καρδιακός σας ρυθμός επιστρέφει σιγά σιγά στις αρχικές του τιμές.
Ένας αυξημένος πρωινός καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι αρχικής υπερπροπόνησης ή ιογενούς λοίμωξης. Με παρατεταμένη υπερπροπόνηση, ο πρωινός καρδιακός ρυθμός μπορεί να μειωθεί αισθητά, κάτι που είναι επίσης ένα ανησυχητικό σήμα.
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Αριθμομηχανή
Αρχικά στοιχεία
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
187 παλμοί/λεπτό.
Ο παλμός έχει ένα μέγιστο όριο. Είναι ατομικό για κάθε άτομο και μειώνεται με την ηλικία - κατά μέσο όρο, κατά 7 παλμούς ανά λεπτό κάθε 10 χρόνια. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.
Η κατά προσέγγιση τιμή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:
Μέγιστη. σφυγμός (παλμοί ανά λεπτό) = 208 − 0,7×ηλικία (έτη).
Περισσότερο απλή φόρμουλα: 220 − ηλικία (έτη), δίνει παρόμοιες τιμές για ηλικίες 30-50 ετών, αλλά υποτιμά ελαφρώς τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για μεγαλύτερες ηλικίες.
Και οι δύο τύποι είναι μέσοι όροι και έχουν υψηλό σφάλμα: ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός συγκεκριμένου ατόμου μπορεί να διαφέρει από τον υπολογισμένο κατά 10-20 παλμούς ανά λεπτό. Η ακριβής τιμή μπορεί να βρεθεί εκτελώντας μια δοκιμαστική μέτρηση.
Με την ηλικία, όχι μόνο ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται, αλλά και άλλοι δείκτες: καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης. Επιπλέον, οι δύο τελευταίοι δείκτες μπορούν να επηρεαστούν από τακτικά αθλήματα.
Μέγιστη μέτρηση καρδιακών παλμών
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να μετρηθεί σε διάδρομο, σταθερό ποδήλατο ή παρόμοιο μηχάνημα. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά μέχρι να σταματήσει ο καρδιακός ρυθμός να αυξάνεται με την αύξηση της έντασης της άσκησης.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός επιτυγχάνεται μόνο όταν αισθάνεστε καλά και έχετε αναρρώσει πλήρως από την τελευταία σας προπόνηση. Πριν από τη δοκιμή, πρέπει να προθερμανθείτε καλά: ένα ελαφρύ τζόκινγκ, βόλτα με ποδήλατο ή σκι θα κάνει. Μετά το ζέσταμα ακολουθεί έντονη άσκηση διάρκειας 4-5 λεπτών. Τα τελευταία 20-30 δευτερόλεπτα του φορτίου εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια. Ο παλμός μετριέται με τη χρήση μετρητή καρδιακών παλμών. Η χειροκίνητη μέτρηση δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα λόγω της ταχείας μείωσης του καρδιακού ρυθμού αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης.
Πρέπει να γίνουν αρκετές μετρήσεις σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Ο υψηλότερος δείκτης θα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Για το ίδιο άτομο, ο μέγιστος επιτεύξιμος καρδιακός ρυθμός μπορεί να εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων διάφοροι τύποισπορ, συνιστάται η μέτρηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για καθένα από αυτά ξεχωριστά.
Η άσκηση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά. Επειδή εγκυμονεί κάποιους κινδύνους, θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση, ειδικά για άνδρες άνω των 45 ετών, γυναίκες άνω των 55 ετών και άτομα με καρδιακά προβλήματα.
Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου
Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2) είναι η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης μέγιστης ισχύος. Το MIC εκφράζεται σε λίτρα ανά λεπτό. Η ένταση του φορτίου στο επίπεδο MOC δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 5 λεπτά.
Κανονικά, υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου.
Υπό την επίδραση της προπόνησης, η VO2 max μπορεί να αυξηθεί κατά 30%. Η BMD μπορεί να εκτιμηθεί χονδρικά από την αναλογία του μέγιστου καρδιακού ρυθμού προς τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Δεδομένου ότι το MIC εξαρτάται από το βάρος ενός ατόμου, συνήθως υπολογίζεται σε χιλιοστόλιτρα ανά 1 kg βάρους:
MIC (ml/min*kg) = 15 × μέγ. καρδιακός ρυθμός ηρεμίας/καρδιακός ρυθμός.
Με άλλα λόγια, όσο υψηλότερη είναι η αναλογία του μέγιστου καρδιακού παλμού προς τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της σωματικής εργασίας που μπορεί να αντέξει ένα άτομο.
Παλμός στο σημείο εκτροπής (αναερόβιο κατώφλι)
Με μια σταδιακή αύξηση της έντασης του φορτίου (για παράδειγμα, ταχύτητα λειτουργίας), ο παλμός αυξάνεται γραμμικά μέχρι ένα ορισμένο σημείο και στη συνέχεια αρχίζει να καθυστερεί - εμφανίζεται μια αξιοσημείωτη κάμψη στο γράφημα της σχέσης φορτίου-παλμού. Αυτό το σημείο ονομάζεται σημείο απόκλισης.
Το σημείο απόκλισης αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή στο μέγιστο φορτίο που μπορεί να διατηρήσει ένα άτομο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.
Το αναερόβιο κατώφλι είναι το πιο αντικειμενικό κριτήριο της προπόνησης αντοχής. Σε καλά προπονημένους αθλητές, ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης μπορεί να φτάσει το 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η κατανάλωση οξυγόνου στο σημείο εκτροπής είναι επίσης ένα υψηλό ποσοστό της μέγιστης VO2. Με άλλα λόγια, οι εκπαιδευμένοι αθλητές είναι σε θέση να εκτελούν έντονη εργασία στην αερόβια ζώνη. Το αναερόβιο σύστημα ενεργοποιείται μόνο σε πολύ βαριά φορτία.
Ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης θα πρέπει να μετράται κάθε λίγες εβδομάδες για να παρακολουθούνται οι αλλαγές στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μέθοδοι μέτρησης καρδιακών παλμών στο σημείο απόκλισης
Ως πρώτη προσέγγιση, μπορείτε να μετρήσετε τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό όταν τρέχετε με σταθερή ταχύτητασε απόσταση 5 ή 10 χιλιομέτρων.
Δοκιμή ομοιόμορφου φορτίου.Για 30-50 λεπτά, η αερόβια εργασία εκτελείται με τον υψηλότερο ρυθμό, με τον οποίο η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί μέχρι το τέλος χωρίς να μειωθεί το φορτίο και ο καρδιακός ρυθμός παραμένει σταθερός. Αυτός ο παλμός θα είναι ίσος με τον παλμό στο σημείο απόκλισης.
Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο για 30-50 λεπτά με σταθερή ταχύτητα και σταθερό καρδιακό ρυθμό 160 παλμών ανά λεπτό, και όταν μεγαλύτερη ταχύτηταΕάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την απόσταση λόγω κούρασης, τότε ο σφυγμός σας στο σημείο απόκλισης είναι 160 παλμοί το λεπτό.
Δοκιμή με αυξανόμενο φορτίο.Μετά από προθέρμανση 10 λεπτών, το άτομο θα πρέπει να τρέχει ή να κάνει ποδήλατο με σταθερό ρυθμό για 10 λεπτά, διατηρώντας σταθερό καρδιακό ρυθμό 140 παλμών ανά λεπτό. Στη συνέχεια, αυξάνει το φορτίο σε 150 παλμούς το λεπτό και τρέχει για άλλα 10 λεπτά. Στο επόμενο τμήμα των 10 λεπτών, το φορτίο αυξάνεται κατά άλλους 10 παλμούς ανά λεπτό. Ο παλμός στον οποίο η φόρτιση καθίσταται αδύνατη ή απαιτεί απίστευτη προσπάθεια θα είναι περίπου 5 παλμούς υψηλότερος από τον παλμό στο σημείο απόκλισης.
Σημείο απόκλισης και ταχύτητα τρεξίματος σε δεδομένη απόσταση
Η μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μια δεδομένη απόσταση μειώνεται με την απόσταση. Η ταχύτητα που αντιστοιχεί στο σημείο απόκλισης είναι βέλτιστη για απόσταση 16-17 km. Η βέλτιστη ταχύτητα τρεξίματος για την απόσταση των 5 χιλιομέτρων είναι 9% μεγαλύτερη και για τον μαραθώνιο (απόσταση 42.195 km) είναι 6% χαμηλότερη από την ταχύτητα στο σημείο απόκλισης.
Αυτή η εξάρτηση σάς επιτρέπει να υπολογίσετε την ταχύτητα στο σημείο απόκλισης με βάση την πραγματική ταχύτητα τρεξίματος σε μια δεδομένη απόσταση ή, αντίθετα, να καθορίσετε τη βέλτιστη ταχύτητα λειτουργίας για μια δεδομένη απόσταση.
Για παράδειγμα, αν κάποιος τρέξει μια απόσταση 5 km σε 20 λεπτά, τότε η ταχύτητά του στο σημείο απόκλισης είναι 13,7 km/h. Η βέλτιστη ταχύτητα για τον μαραθώνιο για αυτόν είναι 13 km/h. Αναμενόμενο αποτέλεσμα: 3 ώρες 40 λεπτά.
Ζώνες προπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό
Με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη ένταση προπόνησης με βάση τους στόχους σας. Η ένταση της άσκησης μετράται ως ποσοστό του καρδιακού ρυθμού άσκησης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ή από τον καρδιακό ρυθμό στο σημείο απόκλισης (αναερόβιο κατώφλι).
| Χώρος προπόνησης | Τιμή παλμού | Μηχανισμός εκπαίδευση ενέργεια |
Στόχος | |
|---|---|---|---|---|
| Σε % του μέγ. σφυγμός | Σε % αναερόβιας κατώφλι |
|||
| Αερόβια ζώνη | ||||
| Τονωτικό | 60–70 | 70–80 | Ανάρρωση μετά από έντονη προπόνηση ή διάλειμμα από την άσκηση | |
| Αερόβια 1 | 70–80 | 80–90 | Οξυγόνο (υδατάνθρακες και λίπη) | Ανάπτυξη της ικανότητας χρήσης λιπών ως πηγή ενέργειας |
| Αερόβια 2 | 80–85 | 90–95 | Οξυγόνο (περισσότεροι υδατάνθρακες) | |
| Αναπτυξιακή ζώνη | ||||
| Εκπαιδευτικό 1 | 85–90 | 95–100 | Οξυγόνο και γαλακτικό (υδατάνθρακες) | Αύξηση του αναερόβιου ορίου |
| Εκπαιδευτικό 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Αναερόβια ζώνη | ||||
| Αναερόβια 1 (διάρκεια προσπάθειες από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά) | πιο ψηλά 95 | πάνω από 105 | Γαλακτικό και φωσφορικό | |
| Αναερόβια 2 (διάρκεια προσπάθειες έως 10 δευτερόλεπτα) |
Φωσφορικό άλας | |||
| Τιμή παλμού | Μηχανισμός εικόνα- ενεργειακός εφοδιασμός |
Στόχος | |
|---|---|---|---|
| Σε % του μέγ. σφυγμός | Σε % του ανα- έροβ- κατώφλι |
||
| Τονωτικό | |||
| 60–70 | 70–80 | Οξυγόνο- ny (υδατάνθρακες και λίπη) |
Ανακαινισμένο μετά από έντονη προπόνηση ή διάλειμμα |
| Αερόβια 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Οξυγόνο- ny (υδατάνθρακες και λίπη) |
Ανάπτυξη της ικανότητας χρήσης τη χρήση των λιπών ως πηγή ενέργειας |
| Αερόβια 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Οξυγόνο- ny (περισσότεροι υδατάνθρακες) |
Ανάπτυξη της ικανότητας να αντέχεις την παρατεταμένη υψηλή αερόβια άσκηση |
| Εκπαιδευτικό 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Οξυγόνο- ναλ και γαλακτικό (υδατάνθρακες) |
Αύξηση του αναερόβιου ορίου |
| Εκπαιδευτικό 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Οξυγόνο- ναλ και γαλακτικό (υδατάνθρακες) |
Αύξηση του αναερόβιου ορίου |
| Αναερόβια Ζώνη 1 (διάρκεια προσπάθειας 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά) | |||
| πιο ψηλά 95 | πάνω από 105 | Γαλακτικό και φωσφορικό | Ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης: αντοχή σε υψηλές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος ή ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας |
| Αναερόβια ζώνη 12 (διάρκεια προσπάθειας έως 10 δευτερόλεπτα) | |||
| πιο ψηλά 95 | πάνω από 105 | Φωσφορικό άλας | Ανάπτυξη ποιοτήτων μέγιστης ταχύτητας |
Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης αντοχής πρέπει να είναι μέσα αερόβια ζώνη 1 και 2, δηλαδή κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Ταυτόχρονα, μακροχρόνιες ασκήσεις χαμηλής έντασης (σε αερόβια ζώνη 1) να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπη και να εξοικονομεί υδατάνθρακες.
Αναπτυξιακή ζώνηβρίσκεται ακριβώς πάνω και ακριβώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Η διαλειμματική προπόνηση σε αυτή τη ζώνη σας επιτρέπει να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.
ΣΕ αναερόβια ζώνη 1η ενέργεια παράγεται κυρίως μέσω του μηχανισμού γαλακτικού ο οποίος οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, ένα άτομο μπορεί να μείνει σε αυτή τη ζώνη από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
ΣΕ αναερόβια ζώνη 2η μέγιστη προσπάθεια αναπτύσσεται λόγω της λειτουργίας του συστήματος παροχής ενέργειας φωσφορικών αλάτων. Αυτή η προσπάθεια δεν μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα.
ΣΕ ζώνη αποκατάστασηςΗ ένταση της άσκησης είναι πολύ χαμηλή για να αναπτύξει την αερόβια ικανότητα του σώματος. Χρησιμοποιείται για ενεργητική αναψυχή μετά από έντονη προπόνηση (ιδίως, επιταχύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος) ή για αποκατάσταση μετά από ένα διάλειμμα στην άσκηση.
Προσδιορισμός ζωνών έντασης με βάση το αναερόβιο κατώφλι
Τα όρια των ζωνών προπόνησης καθορίζονται καλύτερα από το αναερόβιο κατώφλι.
Υπολογισμός από μέγιστος καρδιακός ρυθμόςέχει κατά προσέγγιση χαρακτήρα. Εάν χρησιμοποιηθεί μια εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ανά ηλικία (η απλούστερη μέθοδος στην πράξη), τότε το σφάλμα μπορεί να φτάσει σε μη αποδεκτές τιμές - 20-30 παλμούς ανά λεπτό.
Το αναερόβιο κατώφλι είναι μια πιο ακριβής κατευθυντήρια γραμμή, καθώς καθορίζει το όριο μεταξύ των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας οξυγόνου και γαλακτικού οξέος στους μύες.
Κατά μέσο όρο, το αναερόβιο κατώφλι είναι περίπου το 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό προπόνησης του ατόμου. Για παράδειγμα, το αναερόβιο κατώφλι ενός ερασιτέχνη αθλητή μπορεί να είναι το 75% του μέγιστου καρδιακού παλμού, ενώ το όριο αναερόβιου επαγγελματία αθλητή μπορεί να είναι 95%. Σε αυτή την περίπτωση, η ένταση της προπόνησης, που καθορίζεται από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, θα είναι πολύ υψηλή για έναν ερασιτέχνη αθλητή και ανεπαρκής για έναν επαγγελματία αθλητή.
Καθώς η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης, τα όρια των ζωνών προπόνησης αυξάνονται ανάλογα με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο σημείο απόκλισης.
Υποκειμενική εκτίμηση της έντασης του φορτίου
Η ένταση του φορτίου μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια από τα δικά σας συναισθήματα.
Κλίμακα για την εκτίμηση της έντασης του φορτίου σύμφωνα με τις αισθήσεις
- "Πολύ χαμηλά"
- "Χαμηλός"
- "Μέση τιμή"
- "Υψηλός"
- "Πολύ ψηλά"
Η εκτίμηση της έντασης της άσκησης από το ίδιο άτομο είναι σχετικά σταθερή και αντανακλά το επίπεδο συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στους μύες. Η ένταση στην αερόβια ζώνη 2 είναι "μέτρια". Συγκρίνοντας τον καρδιακό ρυθμό και το φορτίο, μπορείτε να μάθετε να προσδιορίζετε άλλες ζώνες προπόνησης ανά αίσθηση.
Βασισμένο στο βιβλίο Heart Rate, Lactate and Endurance Training του Peter Jansen.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για την προπόνηση καρδιο τουλάχιστον μία φορά. Αυτός ο τύποςΗ προπόνηση χρησιμοποιείται ενεργά από τους αθλητές για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων τους. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει λεπτομερώς τι ακριβώς είναι η προπόνηση καρδιο, πώς εκτελείται σωστά και τι κανόνες έχει.
Ουσιαστικά, αυτό είναι το ίδιο με την αερόβια προπόνηση. Οι ασκήσεις της περιλαμβάνουν την εκτέλεση μυϊκών κινήσεων λόγω της απελευθέρωσης ενέργειας, η οποία παράγεται από την οξείδωση των μορίων γλυκόζης με οξυγόνο. Αυτός ο παράγοντας διακρίνει προπόνηση δύναμηςαπό το cardio, όπου το σώμα παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας μια μέθοδο χωρίς οξυγόνο. Όταν εκτελείτε προπόνηση καρδιο, δεν αντλούνται μόνο οι μύες του σώματος, αλλά και οι μύες της καρδιάς. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει την αντοχή ολόκληρου του αγγειακού συστήματος.
Οι πιο συνηθισμένες αερόβιες προπονήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία, ομαδικά αθλήματα και κολύμπι. Το κύριο διακριτικό κριτήριο για μια τέτοια εκπαίδευση είναι η διάρκειά της, η οποία κυμαίνεται από τριάντα έως εξήντα λεπτά. Παράλληλα, όλη η προπονητική διαδικασία γίνεται σε πολύ δυναμικό ρυθμό.
Ο κύριος στόχος μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι:
- το σώμα έχει γίνει πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό.
- ενισχυμένη ανοσία?
- το άτομο έχει γίνει πιο ανθεκτικό στο άγχος.
- το σώμα έγινε αθλητικό και έχασε βάρος.
- το καρδιακό σύστημα άρχισε να λειτουργεί καλύτερα.
Σήμερα υπάρχουν διάφοροι τύποι προπόνησης καρδιο. Υπάρχουν ξεχωριστά σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης, καθώς και ειδικά προγράμματα για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, ένα τέτοιο φορτίο είναι πολύ χρήσιμο για αρχάριους στον αθλητισμό, καθώς καθιστά δυνατή την προετοιμασία της καρδιάς για τα επερχόμενα φορτία.
Cardio για καύση λίπους
Χρήση καρδιοπροπόνησης για απώλεια βάρους- Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής τάση στο fitness σήμερα, ειδικά για γυναίκες μέσης ηλικίας. Για το σκοπό αυτό στο γυμναστήριαείναι μεταχειρισμένα . Όσον αφορά την ανεξάρτητη εκπαίδευση χωρίς επαγγελματία εκπαιδευτή (), όπως δείχνει η πρακτική, τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο δεν φέρνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν ένα άτομο προκαλώντας τραυματισμό.
Με τη σωστή προσέγγιση στην εκτέλεση ασκήσεων υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή, αυτές οι αερόβιες ασκήσεις βοηθούν αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των υπερβολικών εναποθέσεων λίπους. Αυτή η αποτελεσματικότητα της μεθόδου εξηγείται από το γεγονός ότι κάτω από μεγάλα και έντονα φορτία, τα λιπίδια οξειδώνονται γρήγορα και μετατρέπονται σε ενέργεια, λόγω της οποίας ένα άτομο μπορεί να αντέξει αρκετά βαριά φορτία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμη και έμπειροι αθλητές δύναμης και bodybuilders συνιστούν αερόβια προπόνηση για αρχάριους αθλητές.
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι όταν εκτελείται σωστά, η καρδιοπροπόνηση είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο για την πρόληψη της εμφάνισης αγγειακών και καρδιακών παθήσεων, που συνήθως επηρεάζουν άτομα από τη μέση ηλικία. Όσοι αθλητές προπονούνται τακτικά χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο είναι πιο ανθεκτικοί. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τη μακροζωία τους και βελτιώνει την υγεία τους.
Συχνότητα και χρονισμός της καρδιο προπόνησης
Σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας, το φορτίο πέφτει στους περισσότερους μύες και στα εσωτερικά όργανα. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται πολύ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής εισπνέει μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, το οποίο συμμετέχει στην καύση υδατανθράκων και λιπών, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους.
Η τακτική άσκηση μπορεί να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση, να επιταχύνει τη διαδικασία της πέψης και να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στο ηθικό ενός ατόμου και τονώνουν τη διάθεσή του. Ωστόσο, για να είναι πραγματικά ωφέλιμη και αποτελεσματική η αερόβια προπόνηση, πρέπει να γίνεται σωστά. Το περισσότερο σημαντικές προϋποθέσειςΟι αερόβιες ασκήσεις θεωρούνται διάρκεια και συχνότητα και απόδοση.
Η συνολική διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης πρέπει να είναι τριάντα λεπτά. Αφού το σώμα συνηθίσει στα νέα φορτία, ο χρόνος προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σε μία ώρα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ευκαιρία να αφιερώνουν μια ολόκληρη ώρα κάθε μέρα στη μελέτη. Σε αυτή την περίπτωση, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τον συνδυασμό αυτών των ασκήσεων με κανονικές καθημερινές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αντί να πάτε στη δουλειά ή στο σούπερ μάρκετ με αυτοκίνητο, μπορείτε να φτάσετε εκεί με ποδήλατο ή αντί να πάρετε το ασανσέρ, μπορείτε να ανεβείτε τα σκαλιά προς το διαμέρισμά σας.
Η συχνότητα προπόνησης αναφέρεται στον συνολικό αριθμό των συνεδριών που εκτελούνται ανά εβδομάδα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να κάνετε τέσσερις έως πέντε προπονήσεις κάθε επτά ημέρες. Για όσους μόλις αρχίζουν να αθλούνται, τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Ταυτόχρονα, τα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων στην αρχή δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις δύο ημέρες.
Η πιο ευνοϊκή ώρα της ημέρας για αυτές τις δραστηριότητες θεωρείται το βράδυ, δηλαδή η περίοδος από τις πέντε έως τις επτά το βράδυ. Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι οι διαδικασίες του μεταβολισμού και της καύσης λίπους λειτουργούν καλύτερα αυτή τη στιγμή. Στην περίπτωση που δεν έχετε στόχο να χάσετε βάρος, αλλά χρειάζεστε προπόνηση καρδιο για να αυξήσετε τη συνολική αντοχή, τότε μπορείτε να το κάνετε το πρωί. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το πρωί ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος, επομένως δεν πρέπει να το παρακάνετε με την άσκηση.
Ποιος πρέπει να είναι ο παλμός;
Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, ο καρδιακός ρυθμός είναι ο πρώτος δείκτης της δραστηριότητας ενός ατόμου. Κατά κανόνα, οι αρχάριοι αθλητές δεν λαμβάνουν υπόψη την κατάσταση του σώματος και υπερβαίνουν τα επιτρεπόμενα φορτία, προσδοκώντας να επιτύχουν αμέσως καλά αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια πολύ λανθασμένη και παράλογη προσέγγιση που μπορεί να αποτελέσει πραγματική απειλή για την υγεία.
Τόσο οι έμπειροι αθλητές όσο και οι αρχάριοι κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης χρειάζονται συνεχή παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, δηλαδή του ρυθμού του. Με άλλα λόγια, ακόμη και όταν εκτελεί ασκήσεις, ένας εκπαιδευόμενος πρέπει να κοιτάζει κατά διαστήματα τον καρδιακό του ρυθμό και με βάση αυτούς να επιλέγει το φορτίο για τον εαυτό του.
Επίσης, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όρια του καρδιακού σας παλμού: το κάτω και το ανώτερο όριο. Μια εξέταση υπολογιστή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό - θα δείξει με μεγαλύτερη ακρίβεια αυτόν τον κανόνα και θα καθορίσει τη γενική κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, μια τέτοια διαδικασία θα δείξει ακριβώς ποια είναι τα μέγιστα φορτία για έναν συγκεκριμένο οργανισμό. Όσον αφορά τις ίδιες τις προπονήσεις, θα πρέπει να έχετε πάντα μαζί σας ένα όργανο παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε ανεξάρτητα τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ζώνες καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού
σύνορα ασφαλείς ζώνεςΟι καρδιακοί παλμοί υπολογίζονται με βάση την ηλικία. Δεν είναι απαραίτητο να θυμάστε όλους τους αριθμούς, το κυριότερο είναι να θυμάστε το προσωπικό σας μέγιστο και να προπονηθείτε εντός του 60-80% αυτού.
- Παλμός ηρεμίας - 35-40% MPP (60-80 παλμοί για 30 χρόνια)
- Ζώνη προθέρμανσης - 50-60% MPP (95-115 παλμοί)
- Ζώνη δραστηριότητας - 60-70% (115-135 επισκέψεις)
- Αερόβια ζώνη - 70-80% (135-150 παλμοί)
- Ζώνη αντοχής - 80-90% (150-170 χτυπήματα)
- Επικίνδυνη ζώνη - 90-95% (170-180 χτυπήματα)
Ζώνη καρδιακών παλμών καύσης λίπους
Όταν τρέχετε σε " ζώνη καύσης λίπους«(60-70% της MPP ή 115-130 παλμούς για την ηλικία των 30 ετών) το σώμα καλύπτει το μεγαλύτερο ποσοστό του ενεργειακού κόστους από εναποθέσεις λίπους. Σε 30 λεπτά τέτοιας προπόνησης καίγονται 146 θερμίδες, 73 θερμίδες (50%) εκ των οποίων είναι λίπος.
Όταν προπονείστε με υψηλότερο ή χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό, το σώμα λειτουργεί διαφορετικά, καλύπτοντας όχι περισσότερο από το 35-40% του ενεργειακού κόστους από το λίπος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάρκεια της προπόνησης με χαμηλούς καρδιακούς παλμούς μπορεί να είναι μεγαλύτερη - καθώς και ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται.
Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους
Όταν θέλετε να κάψετε λίπος μέσω του τρεξίματος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διάρκεια της προπόνησης είναι πιο σημαντική από την ένταση - είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε 30 λεπτά τρέξιμο με αργό ρυθμό από 15 λεπτά μέγιστης επιτάχυνσης. Στην πρώτη περίπτωση θα καούν περισσότερες θερμίδες.
Όντας στη ζώνη του 60-70% του MPP (115-135 παλμούς ανά λεπτό για την ηλικία των 30 ετών), μπορείτε εύκολα να προπονηθείτε για τουλάχιστον 40-50 - ο βέλτιστος χρόνος για το σώμα να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να αρχίσει να χρησιμοποιήστε το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.
Κανόνες εκπαίδευσης
Υπάρχουν οι ακόλουθοι κανόνες για την εκτέλεση προπόνησης καρδιο:
- πρέπει να επιλέξετε μόνο εκείνες τις ασκήσεις και τις μηχανές που θα σας φέρουν ευχαρίστηση, καθώς η διάθεσή σας παίζει έναν από τους πιο σημαντικούς ρόλους για την επίτευξη ενός καλού αποτελέσματος.
- κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο παλμός δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από το εβδομήντα τοις εκατό του μέγιστου.
- είναι σημαντικό να αλλάξετε ασκήσεις και μηχανές για να λειτουργήσουν διαφορετικές ομάδεςμύες?
- Είναι καλύτερο να προπονείστε στη μουσική, καθώς δίνει τον επιθυμητό ρυθμό και ανακουφίζει από την κούραση.
- Τα ρούχα για τα μαθήματα πρέπει να είναι άνετα και φαρδιά.
- Συνιστάται η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους.
- Είναι σημαντικό να αλλάζετε συχνά τον ρυθμό της προπόνησής σας για να έχετε μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους.
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για το ερώτημα: είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε την προπόνηση καρδιο όταν ένα άτομο θέλει να πάρει βάρος; Οι έμπειροι προπονητές σε αυτή την περίπτωση συνιστούν να μην σταματήσετε εντελώς την προπόνηση, καθώς θα βοηθήσει τη λειτουργία της καρδιάς. Αντίθετα, ο αριθμός τους πρέπει απλώς να μειωθεί λίγο. Για παράδειγμα, ένα καθημερινό δεκάλεπτο τρέξιμο θα είναι αρκετό για διατήρηση Καλή δουλειάκαρδιές.
Όσον αφορά τη διατροφή, υπάρχουν επίσης ορισμένοι κανόνες. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να τρώτε δύο ώρες πριν από μια επερχόμενη προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η τροφή που καταναλώνεται θα πρέπει να είναι πρωτεϊνική και να περιέχει υδατάνθρακες αργής πέψης. Επίσης, κατά την ίδια την άσκηση, είναι απαραίτητο να μην διαταραχθεί η συνολική ισορροπία του νερού στο σώμα. Η καλύτερη στιγμήγια φαγητό μετά την προπόνηση - μια ώρα μετά το τέλος της.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης
Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς αερόβιες ασκήσεις:
- Κάμψεις. Γίνονται με αυτόν τον τρόπο:
- Ξαπλώστε στο χαλάκι και κάντε τακτικά push-ups, μόνο που ταυτόχρονα σπρώξτε από το πάτωμα πολύ πιο δυνατά στην κάτω ζώνη.
- όταν σηκώνετε έντονα το σώμα, θα πρέπει να αναπηδά λίγο προς τα πάνω.
- Γερός. Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση ως εξής:
- Με τα χέρια σταυρωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κάντε squats.
- στην κάτω θέση, κάντε ένα μέγιστο άλμα εις ύψος.
- Άλμα από ξαπλωμένη θέση. Γίνεται ως εξής:
- από όρθια θέση πρέπει να κάνετε οκλαδόν.
- βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σταδιακά μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτά.
- πηδήξτε προς τα εμπρός, μετακινώντας τα πόδια σας προς τα πίσω.
- Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας από το πάτωμα.
- Μετά το άλμα, πρέπει να πάρετε μια πρηνή θέση και να πηδήξετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Οι πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνονται για όχι περισσότερο από δέκα λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο για αυτές. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας.
Εάν θέλετε συνεχή εκπαίδευση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για πιθανές αντενδείξεις.
Περίληψη βασισμένη στο «Heart rate, lactate and endurance training» (Jansen Peter)
Στον αθλητισμό, ο καρδιακός ρυθμός (HR) χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της έντασης της άσκησης. Υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της έντασης της άσκησης (Γράφημα 13).
Η προπόνηση αντοχής πρέπει να εκτελείται στη λεγόμενη αερόβια-αναερόβια ζώνη, όταν εμπλέκεται ολόκληρο το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου. Σε αυτή την ένταση, δεν υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Το όριο της αερόβιας-αναερόβιας ζώνης σε διαφορετικούς ανθρώπους είναι μεταξύ 140 και 180 παλμών/λεπτό. Συχνά η προπόνηση αντοχής εκτελείται με καρδιακούς παλμούς 180 παλμούς ανά λεπτό. Για πολλούς αθλητές, αυτός ο καρδιακός ρυθμός υπερβαίνει σημαντικά την αερόβια-αναερόβια ζώνη.
Μέθοδοι υπολογισμού καρδιακών παλμών
Ο καρδιακός ρυθμός μετράται στον καρπό (καρπική αρτηρία), στον αυχένα (καρωτίδα), στον κρόταφο (κροταφική αρτηρία) ή στην αριστερή πλευρά του θώρακα.
Μέθοδος 15 χτυπημάτων
Είναι απαραίτητο να νιώσετε τον παλμό σε οποιοδήποτε από τα υποδεικνυόμενα σημεία και να ξεκινήσετε το χρονόμετρο κατά τη διάρκεια του καρδιακού παλμού. Στη συνέχεια αρχίζουν να μετρούν τους επόμενους χτύπους και σταματούν το χρονόμετρο στον 15ο ρυθμό. Ας υποθέσουμε ότι κατά τη διάρκεια των 15 παλμών πέρασαν 20,3 δευτερόλεπτα. Τότε ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό θα είναι ίσος με: (15 / 20,3) x 60 = 44 παλμούς/λεπτό.
Μέθοδος 15 δευτερολέπτων
Είναι λιγότερο ακριβές. Ο αθλητής μετράει τους καρδιακούς παλμούς για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζει τον αριθμό των παλμών επί 4 για να πάρει τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Εάν μετρήθηκαν 12 παλμοί σε 15 δευτερόλεπτα, τότε ο καρδιακός ρυθμός είναι: 4 x 12 = 48 παλμούς/λεπτό.
Υπολογισμός καρδιακών παλμών κατά την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός μετράται με τη μέθοδο των 10 παλμών. Το χρονόμετρο πρέπει να ξεκινήσει τη στιγμή της απεργίας (αυτό θα είναι "απεργία 0"). Σταματήστε το χρονόμετρο στο "beat 10". Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να προσδιοριστεί από τον πίνακα 2.1. Αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται γρήγορα. Επομένως, ο καρδιακός ρυθμός που υπολογίζεται με τη μέθοδο των 10 παλμών θα είναι ελαφρώς χαμηλότερος από τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πίνακας 2.1. Μέθοδος 10 χτυπημάτων.
| Φορές | Καρδιακός ρυθμός, παλμοί/λεπτό | Φορές | Καρδιακός ρυθμός, παλμοί/λεπτό | Φορές | Καρδιακός ρυθμός, παλμοί/λεπτό |
Βασικοί δείκτες καρδιακών παλμών
Για τον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης και για την παρακολούθηση της λειτουργικής κατάστασης του αθλητή, χρησιμοποιούνται καρδιακοί παλμοί ηρεμίας, μέγιστος καρδιακός ρυθμός, εφεδρικός καρδιακός ρυθμός και απόκλιση καρδιακού ρυθμού.
Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία
Για μη εκπαιδευμένα άτομα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 70-80 παλμοί/λεπτό. Καθώς αυξάνεται η αερόβια ικανότητα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται. Σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, δρομείς μαραθωνίου, σκιέρ), ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι 40-50 παλμούς/λεπτό. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας των γυναικών είναι 10 παλμούς υψηλότερος από τους άνδρες της ίδιας ηλικίας. Το πρωί ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 10 παλμούς χαμηλότερος από ό,τι το βράδυ. Για κάποιους ανθρώπους είναι το αντίθετο.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας υπολογίζεται το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να διασφαλιστούν ακριβείς καθημερινές μετρήσεις. Ο πρωινός παλμός δεν μπορεί να κρίνει τον βαθμό ετοιμότητας ενός αθλητή. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας δίνει σημαντικές πληροφορίεςσχετικά με το βαθμό αποκατάστασης του αθλητή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Ο πρωινός καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε περίπτωση υπερβολικής προπόνησης ή κάποιας λοιμώδους νόσου (κρυολόγημα, γρίπη) και μειώνεται όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Ο αθλητής θα πρέπει να καταγράφει τον πρωινό καρδιακό του ρυθμό (Γράφημα 14).
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HRmax) είναι μέγιστο ποσόσυσπάσεις που μπορεί να κάνει η καρδιά σε 1 λεπτό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ των ατόμων.
Μετά από 20 χρόνια, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταδιακά - κατά περίπου 1 παλμό το χρόνο. Το HRmax υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: HRmax = 220-ηλικία. Αυτή η φόρμουλα δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα.
Το HRmax δεν εξαρτάται από το επίπεδο απόδοσης του αθλητή. Το HRmax παραμένει αμετάβλητο μετά από μια περίοδο εκπαίδευσης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, σε καλά προπονημένους αθλητές, το HRmax μειώνεται ελαφρώς υπό την επίδραση της προπόνησης (Γράφημα 15).
Το HRmax μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν αισθάνεστε καλά. Η πλήρης αποκατάσταση από την τελευταία σας προπόνηση είναι απαραίτητη. Πριν από τη δοκιμή, ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά. Μετά το ζέσταμα ακολουθεί έντονη άσκηση διάρκειας 4-5 λεπτών. Τα τελευταία 20-30 δευτερόλεπτα του φορτίου εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια. Όταν εκτελείτε ένα μέγιστο φορτίο, το HRmax προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια οθόνη παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο χειροκίνητος υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα λόγω της ταχείας μείωσης του καρδιακού ρυθμού αμέσως μετά την άσκηση. Συνιστάται να προσδιορίζετε το HRmax αρκετές φορές. Η υψηλότερη τιμή θα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Ένας αθλητής μπορεί να φτάσει τους 203 bpm ενώ τρέχει, αλλά μόνο τους 187 bpm ενώ κάνει πετάλι. Συνιστάται η μέτρηση του HRmax για κάθε τύπο δραστηριότητας.
Στόχος καρδιακός ρυθμός είναι ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο πρέπει να εκτελείται η άσκηση. Σε HRmax 200 παλμούς/λεπτό, ο στόχος της καρδιακής συχνότητας για μια ένταση προπόνησης 70% HRmax θα είναι: Στόχος HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 παλμοί/λεπτό.
Πίνακας 2.2. Ζώνες έντασης προπονητικού φορτίου ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
| Ζώνες έντασης | Ένταση (% του HRmax) |
|
Ζώνη ανάκτησης (R) |
|
|
Αερόβια ζώνη 1 (A1) |
|
|
Αερόβια ζώνη 2 (A2) |
|
|
Αναπτυξιακή ζώνη 1 (Ε1) |
|
|
Αναπτυξιακή ζώνη 2 (Ε2) |
|
|
Αναερόβια ζώνη 1 (Аn1) |
Αποθεματικό καρδιακού ρυθμού
Για τον υπολογισμό της έντασης του φορτίου, χρησιμοποιείται επίσης η μέθοδος αποθεματικής καρδιακής συχνότητας, η οποία αναπτύχθηκε από τον Φινλανδό επιστήμονα Karvonen. Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού είναι η διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού παλμού ηρεμίας. Για έναν αθλητή με καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 65 παλμούς/λεπτό και καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 200 παλμούς/λεπτό, το εφεδρικό καρδιακό ρυθμό θα είναι ίσο με: Αποθεματικό καρδιακού παλμού = καρδιακός ρυθμός μέγιστος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης = 200-65 = 135 κτύπους/λεπτό.
Ο καρδιακός ρυθμός στόχος υπολογίζεται ως το άθροισμα του καρδιακού παλμού ηρεμίας και του αντίστοιχου ποσοστού του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού. Για παράδειγμα, ένας στόχος καρδιακού ρυθμού για μια ένταση 70% του αποθεματικού καρδιακού παλμού για τον ίδιο αθλητή θα ήταν: στόχος καρδιακός ρυθμός = καρδιακός ρυθμός ηρεμίας + 70% αποθεματικός καρδιακός ρυθμός = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.
Πίνακας 2.3. Ζώνες έντασης προπονητικού φορτίου ως ποσοστό του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού.
| Ζώνες έντασης | Ένταση (% του HRmax) |
|
Ζώνη ανάκτησης (R) |
|
|
Αερόβια ζώνη 1 (A1) |
|
|
Αερόβια ζώνη 2 (A2) |
|
|
Αναπτυξιακή ζώνη 1 (Ε1) |
|
|
Αναπτυξιακή ζώνη 2 (Ε2) |
|
|
Αναερόβια ζώνη 1 (Аn1) |
Δύο αθλητές που τρέχουν με την ίδια ταχύτητα μπορεί να έχουν διαφορετικούς καρδιακούς παλμούς. Ωστόσο, θα ήταν λάθος να πούμε ότι ένας αθλητής του οποίου ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος εκτίθεται σε περισσότερο άγχος. Για παράδειγμα, ένας δρομέας έχει HRmax 210 παλμούς/λεπτό, ενώ ο καρδιακός του ρυθμός κατά το τρέξιμο ήταν 160 παλμοί/λεπτό (50 παλμοί κάτω από τον HRmax). Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός άλλου δρομέα ήταν 170 παλμοί/λεπτό και ο καρδιακός του ρυθμός ενώ έτρεχε με την ίδια ταχύτητα ήταν 140 παλμοί/λεπτό (30 παλμοί κάτω από το HRmax). Εάν οι δρομείς έχουν τον ίδιο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας - 50 παλμούς/λεπτό, τότε η ισχύς του φορτίου τους ως ποσοστό ήταν 69 και 75%, αντίστοιχα, πράγμα που σημαίνει ότι ο δεύτερος δρομέας βιώνει μεγαλύτερη φόρτιση.
Σημείο απόκλισης
Σε υψηλή ένταση φορτίου, η γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της έντασης του φορτίου εξαφανίζεται. Από ένα ορισμένο σημείο, ο καρδιακός ρυθμός αρχίζει να υπολείπεται της έντασης. Αυτό είναι το σημείο απόκλισης (HRdevil.) Μια αξιοσημείωτη κάμψη εμφανίζεται στην ευθεία που εμφανίζει αυτήν την εξάρτηση (Γράφημα 16).
Το σημείο απόκλισης υποδεικνύει τη μέγιστη ένταση εργασίας στην οποία η παροχή ενέργειας γίνεται αποκλειστικά μέσω του αερόβιου μηχανισμού. Στη συνέχεια, ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός. Το σημείο απόκλισης αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι. Οποιοδήποτε φορτίο με ένταση που υπερβαίνει τον καρδιακό ρυθμό οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής, το εύρος των καρδιακών παλμών εντός του οποίου παρέχεται ενέργεια αερόβια είναι πολύ μεγάλο.
Λειτουργικές αλλαγές και καρδιακός ρυθμός
Υπό την επίδραση της προπόνησης, η απόδοση του αθλητή αυξάνεται, κάτι που αντανακλάται στους λειτουργικούς δείκτες της φυσικής κατάστασης του σώματος.
Μετατόπιση σημείου απόκλισης
Η πιο σημαντική αλλαγή στην τακτική προπόνηση αντοχής είναι η μετατόπιση του σημείου εκτροπής προς έναν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Για παράδειγμα, σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, ο καρδιακός ρυθμός είναι 130 παλμοί/λεπτό. Μετά από μια περίοδο προπόνησης αντοχής, ο καρδιακός του ρυθμός μετατοπίζεται από 130 σε 180 παλμούς/λεπτό (βλ. Γράφημα 15 παραπάνω). Αυτό σημαίνει ότι η αερόβια ικανότητα του έχει αυξηθεί και μπορεί πλέον να εκτελεί παρατεταμένη άσκηση με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Μετατόπιση καμπύλης γαλακτικού
Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και επιπέδων γαλακτικού διαφέρει μεταξύ των ατόμων και μπορεί να αλλάξει στο ίδιο άτομο καθώς αλλάζει η λειτουργική του κατάσταση.
Γράφημα 17 Για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, ο καρδιακός ρυθμός είναι 130 παλμοί/λεπτό και για ένα εκπαιδευμένο άτομο είναι 180 παλμοί/λεπτό. Ένα μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να εκτελεί εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό 130 παλμούς/λεπτό και ένα εκπαιδευμένο άτομο με καρδιακό ρυθμό 180 παλμούς/λεπτό. Αυτό το όριο ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι και αντιστοιχεί σε επίπεδο γαλακτικού οξέος 4 mmol/l. Ένα φορτίο που υπερβαίνει το αναερόβιο όριο οδηγεί σε απότομη αύξηση του γαλακτικού οξέος στο σώμα.
Αύξηση στο MIC
MOC (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) είναι μεγαλύτερος αριθμόςοξυγόνο που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο κατά την άσκηση μέγιστης ισχύος. Το MIC εκφράζεται σε λίτρα ανά λεπτό (L/min). Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε επίπεδο MIC, η παροχή ενέργειας του σώματος πραγματοποιείται αερόβια και αναερόβια. Δεδομένου ότι η παροχή αναερόβιας ενέργειας δεν είναι απεριόριστη, η ένταση φορτίου σε επίπεδο MOC δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (όχι περισσότερο από 5 λεπτά). Για το λόγο αυτό, η προπόνηση αντοχής εκτελείται σε εντάσεις κάτω από το VO2 max. Υπό την επίδραση της προπόνησης, η VO2 max μπορεί να αυξηθεί κατά 30%. Κανονικά, υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου.
Πίνακας 2.4. Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου.
| % του HRmax | % του MPC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Δεδομένου ότι το μέγιστο φορτίο ισχύος μπορεί να διατηρηθεί μόνο για 5 λεπτά, το VO2 max δεν αποτελεί αντιπροσωπευτικό δείκτη των λειτουργικών δυνατοτήτων των αθλητών αντοχής. Το πιο κατάλληλο κριτήριο για την αξιολόγηση των λειτουργικών ικανοτήτων σε αθλητές αντοχής είναι το αναερόβιο, ή γαλακτικό, κατώφλι.
Το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί στο μέγιστο επίπεδο προσπάθειας που μπορεί να διατηρήσει ένας αθλητής για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να εκφραστεί ως ποσοστό VO2max ή μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Γράφημα 18. Ο δεξιός κατακόρυφος άξονας δείχνει τη μετατόπιση του καρδιακού ρυθμού μετά την περίοδο της προπόνησης. Πριν την έναρξη της προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός ήταν 130 παλμοί/λεπτό. Μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε στους 180 παλμούς/λεπτό. Ο αριστερός κατακόρυφος άξονας δείχνει την αύξηση του VO2max, και ιδιαίτερα του ποσοστού του VO2max, ή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, στο οποίο η εργασία μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι αθλητές και οι προπονητές θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη αυτούς τους παράγοντες όταν σχεδιάζουν τις προπονητικές και αγωνιστικές επιδόσεις.
Ηλικία
Με την ηλικία, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταδιακά. Αυτή η μείωση δεν έχει σαφή σχέση με τη λειτουργική κατάσταση του ατόμου. Στην ηλικία των 20 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι 220 παλμοί/λεπτό. Στην ηλικία των 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός συχνά δεν υπερβαίνει τους 180 παλμούς/λεπτό. Μεταξύ των ατόμων της ίδιας ηλικίας, υπάρχει μια αρκετά μεγάλη διαφορά στο HRmax. Το όριο καρδιακών παλμών ενός 40χρονου αθλητή μπορεί να είναι 165 bpm, ενώ ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός άλλου αθλητή της ίδιας ηλικίας μπορεί να είναι 185 bpm. Υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του HRmax και της ηλικίας (βλ. γραφήματα 19 και 20).
Με την ηλικία, δεν υπάρχει μόνο γραμμική μείωση του HRmax, αλλά και εξίσου γραμμική μείωση σε άλλους δείκτες: HR ηρεμίας, HRotcl, αναερόβιο κατώφλι. Οι κάθετες ράβδοι στο γράφημα 19 υποδεικνύουν πιθανές διαφορές μεταξύ ατόμων της ίδιας ηλικίας.
Υπεραποκατάσταση και υπερπροπόνηση
Όταν ένας αθλητής αναρρώσει πλήρως, οι δείκτες καρδιακού παλμού του - HRmax, HRotcl και HR σε ηρεμία - είναι αρκετά σταθεροί.
Την ημέρα μετά από μια έντονη προπόνηση ή αγώνα, ο πρωινός καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι αυξημένος, υποδηλώνοντας ανεπαρκή ανάκαμψη. Άλλοι δείκτες υπο-ανάρρωσης είναι η μειωμένη HRotcl και η HRmax. Με την παρουσία τέτοιων δεικτών, είναι πιο λογικό να εγκαταλείψετε την έντονη προπόνηση για να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει. Η εκπαίδευση θα μειώσει τη λειτουργικότητα.
Ανάλογα με τον τύπο της υπερπροπόνησης, ο πρωινός καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι είτε υψηλός είτε πολύ χαμηλός. Ένας παλμός 25 παλμών/λεπτό δεν αποτελεί εξαίρεση. Συνήθως, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται πολύ γρήγορα στις μέγιστες τιμές, αλλά σε περίπτωση υπερπροπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να υστερεί σε σχέση με την ένταση της άσκησης που εκτελείται. Δεν είναι πλέον δυνατό να επιτύχετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό εάν είστε υπερπροπονημένοι.
Γράφημα 21, 22 και 23. Ο ποδηλάτης ήταν καλά ξεκούραστος πριν από τους αγώνες 1 και 3 - ένιωθε καλά κατά τη διάρκεια των αγώνων, φτάνοντας τον μέγιστο καρδιακό του ρυθμό και στους δύο. Αγωνίστηκε στον Αγώνα 2 με ανεπαρκή αποκατάσταση. Ο ποδηλάτης παρουσίασε πόνο στο πόδι και το HRmax δεν επιτεύχθηκε.
Σπουδαίος!!!Τα δεδομένα καρδιακών παλμών που καταγράφηκαν από αθλητές κατά τη διάρκεια του αγώνα σταδίου του Tour de France έδειξαν μια σαφή μείωση του HRmax και του HRot. Κατά τη διάρκεια του Γύρου της Γαλλίας, ολόκληρο το πελοτόν βρίσκεται σε κατάσταση υπερπροπόνησης ή τουλάχιστον ανεπαρκούς ανάκαμψης.
Όταν ο πρωινός καρδιακός ρυθμός είναι υψηλός και ο καρδιακός ρυθμός που αντιστοιχεί στη φυσιολογική αερόβια δραστηριότητα δεν μπορεί να επιτευχθεί ή επιτυγχάνεται με το κόστος μιας απίστευτης προσπάθειας, η καλύτερη λύση είναι η πλήρης προπόνηση ανάπαυσης ή αποκατάστασης.
Ένας καρδιακός ρυθμός κάτω από 50 παλμούς/λεπτό σε έναν αθλητή είναι σημάδι προπονημένης καρδιάς. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να πέσει στους 20-30 παλμούς/λεπτό. Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός είναι μια φυσιολογική προσαρμογή του σώματος σε ακραία φορτία αντοχής, κάτι που δεν είναι επικίνδυνο. Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός αντισταθμίζεται από τον εγκεφαλικό όγκο της καρδιάς. Εάν ο αθλητής δεν έχει παράπονα υγείας και οι εξετάσεις δείχνουν επαρκή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αυτή η κατάσταση δεν απαιτεί θεραπεία.
Αλλά εάν ένας αθλητής παραπονιέται για ζάλη και αδυναμία, αυτό το θέμα πρέπει να αντιμετωπιστεί πιο σοβαρά. Σε αυτή την περίπτωση, ένας πολύ χαμηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να υποδηλώνει καρδιακή νόσο. Είναι πολύ σημαντικό να μπορούμε να διακρίνουμε αυτές τις δύο καταστάσεις.
Θρέψη
Η διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση σε αθλητές αντοχής. Με μια κανονική διατροφή, δέκα άτομα κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είχαν μέσο καρδιακό ρυθμό 156 ± 10 παλμούς/λεπτό, ενώ μετά τη λήψη 200 g υδατανθράκων με το ίδιο φορτίο, ο μέσος καρδιακός ρυθμός ήταν 145 ± 9 παλμοί/λεπτό (Γράφημα 24). .
Υψος
Τις πρώτες ώρες σε υψόμετρο ηρεμίας, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, αλλά στη συνέχεια αυξάνεται ξανά. Σε υψόμετρο 2000 m, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται κατά 10%, και σε υψόμετρο 4500 m - κατά 45%. Μετά από μερικές ημέρες, ο καρδιακός ρυθμός επιστρέφει σε φυσιολογικές τιμές ή πέφτει κάτω από αυτές τις τιμές. Η επιστροφή στο φυσιολογικό υποδηλώνει καλό εγκλιματισμό.
Κάθε άτομο μπορεί να παρακολουθεί τον βαθμό εγκλιματισμού. Συνιστάται να καταγράφετε τις πρωινές μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού για αρκετές εβδομάδες πριν από την αναχώρηση και κατά τη διάρκεια της παραμονής σας στο νέο υψόμετρο.
Γράφημα 25. Σχέδιο εγκλιματισμού αθλητή στο υψόμετρο.
Φάρμακα
Οι β-αναστολείς μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και επίσης μειώνουν την αερόβια ικανότητα κατά 10%. Σε ορισμένα αθλήματα, οι β-αναστολείς χρησιμοποιούνται ως παράγοντες ενίσχυσης της απόδοσης. Οι βήτα αποκλειστές πιστεύεται ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη σκοποβολή μειώνοντας το τρέμουλο των χεριών. Επιπλέον, ένας σπάνιος καρδιακός ρυθμός παρεμβαίνει στη στόχευση σε μικρότερο βαθμό.
Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού
Οι περισσότερες διεργασίες στο σώμα επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό. Όταν ένας αθλητής μετακινείται από τη μια ζώνη ώρας στην άλλη, ο ημερήσιος ρυθμός (βιορυθμός) του σώματός του διαταράσσεται. Η κίνηση προς τα δυτικά είναι ευκολότερη από την κίνηση προς τα ανατολικά. Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Συνιστάται να περάσετε μια μέρα εγκλιματισμού για κάθε ώρα διαφοράς ώρας. Για παράδειγμα, με διαφορά ώρας 7 ωρών, απαιτείται περίοδος προσαρμογής μιας εβδομάδας.
Μπορείτε να αρχίσετε να προσαρμόζεστε εκ των προτέρων - πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα ή αργότερα από το συνηθισμένο. Κατά την άφιξη, πρέπει να ακολουθήσετε μια νέα καθημερινή ρουτίνα. Σύντομα όνειρα μέσα την ημέραεπιβράδυνση της προσαρμογής.
Κατά την περίοδο εγκλιματισμού, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και ο καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση είναι αυξημένοι. Όταν ο καρδιακός ρυθμός πέσει σε φυσιολογικό επίπεδο, η προσαρμογή έχει ολοκληρωθεί και ο αθλητής μπορεί να επιστρέψει στην κανονική του προπόνηση.
Μεταδοτικές ασθένειες
Δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να συνεχίζουν τις κανονικές τους προπονήσεις επειδή υποτιμούν τα συμπτώματα της ασθένειας ή φοβούνται μήπως καθυστερήσουν στην προετοιμασία λόγω ξεκούρασης. Άτομα σε άλλα επαγγέλματα μπορούν να συνεχίσουν να εργάζονται εάν έχουν έντονο κρυολόγημα. Αλλά ακόμη και ένα ήπιο κρυολόγημα μειώνει την αθλητική απόδοση κατά 20%.
Σπουδαίος!!!Συνιστάται στους αθλητές να ξεκουράζονται και να μειώνουν απότομα τον προπονητικό τους φόρτο σε περίπτωση μολυσματικών ασθενειών. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το σώμα έχει την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Εάν υπάρχει θερμοκρασία, οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα απαγορεύεται αυστηρά.
Όταν η θερμοκρασία αυξάνεται κατά 1°C, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά 10-15 παλμούς/λεπτό. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά από μια λοιμώδη ασθένεια, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται επίσης.
Για την παρακολούθηση της κατάστασης απόδοσης, συνιστάται η τακτική διεξαγωγή λειτουργικών δοκιμών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή δοκιμή σε διάδρομο ή εργόμετρο ποδηλάτου που αποτελείται από 3 σειρές των 10 λεπτών, όπου το φορτίο εκτελείται με σταθερό καρδιακό ρυθμό - 130, 140 και 150 παλμούς/λεπτό. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής καταγράφεται η διανυθείσα απόσταση και η ταχύτητα. Κατά τη διάρκεια της μόλυνσης, μια λειτουργική δοκιμασία θα δείξει μείωση της απόδοσης—μείωση απόστασης/ταχύτητας.
Μετά από μια μολυσματική ασθένεια, ένας αθλητής πρέπει να κάνει μόνο ασκήσεις αποκατάστασης ή ελαφριά αερόβια προπόνηση. Όταν η απόδοση επανέλθει στο φυσιολογικό, όπως υποδεικνύεται από το λειτουργικό τεστ, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης μπορούν να αυξηθούν σταδιακά.
Συναισθηματικό φορτίο
Το συναισθηματικό στρες επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό. Η βαριά διανοητική εργασία μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό άγχος. Εάν μια τέτοια εργασία εκτελείται σε θορυβώδες περιβάλλον ή μετά από μια άγρυπνη νύχτα, η επιβλαβής επίδραση στον οργανισμό είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Θερμοκρασία και υγρασία αέρα
Γράφημα 26. Δυναμική του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια ημιμαραθωνίου τρεξίματος δρομέα 43 ετών με καρδιακό ρυθμό 175 παλμούς/λεπτό. Τα πρώτα 40 λεπτά ήταν ξηρό, η θερμοκρασία του αέρα ήταν 16°C. Αυτό το τμήμα της απόστασης ολοκληρώθηκε σε επίπεδο λίγο κάτω από το HR. Στο 35ο λεπτό άρχισε να βρέχει και η θερμοκρασία έπεσε. Ο δρομέας ήταν πολύ κρύος, δεν μπορούσε να διατηρήσει τον καρδιακό του ρυθμό στον ίδιο υψηλό επίπεδο, το οποίο επηρέασε την ταχύτητα λειτουργίας.
Γράφημα 27. Επίδραση μεταβολής της θερμοκρασίας περιβάλλονστον καρδιακό ρυθμό του κωπηλάτη σε ηρεμία.
Γράφημα 28. Η υψηλή θερμοκρασία και η υψηλή υγρασία του αέρα οδηγούν σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού στη σάουνα.
Η σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις στους μύες και νευρικούς ιστούς. Αυτά τα χημικές αντιδράσειςπολύ ευαίσθητο στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος. Σε υψηλή θερμοκρασία σώματος χημικές διεργασίεςπροχωρήστε πιο γρήγορα, σε χαμηλές θερμοκρασίες - πιο αργά.
Για φορτία ποικίλης διάρκειας και έντασης, υπάρχουν οι βέλτιστες θερμοκρασίες περιβάλλοντος και υγρασία αέρα. Πιστεύεται ότι η πιο ευνοϊκή θερμοκρασία για τους αθλητές αντοχής είναι έως και 20°C. Οι θερμότερες θερμοκρασίες—25 έως 35 βαθμοί Κελσίου—είναι ευνοϊκές για τους σπρίντερ, τους ρίπτες και τους άλτες που χρειάζονται εκρηκτική ισχύ.
Σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα παράγει περίπου 4,2 kJ (1 kcal) ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα, κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας - έως και 42-84 kJ (10-20 kcal) ανά kg ανά ώρα. Σε υψηλές θερμοκρασίες σώματος, η κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα αυξάνεται, η παραγωγή ιδρώτα αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού παλμού. Με την ίδια ένταση άσκησης, αλλά διαφορετικές θερμοκρασίες σώματος 37 και 38°C, η διαφορά στον καρδιακό ρυθμό είναι 10-15 παλμούς/λεπτό. Με υψηλή ένταση και διάρκεια άσκησης, καθώς και υψηλή θερμοκρασία και υγρασία, η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να φτάσει τους 42°C.
Όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι πάνω από 40°C, μπορεί να συμβεί θερμοπληξία. Οι αιτίες της θερμοπληξίας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας είναι: υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος, υψηλή υγρασία αέρα, ανεπαρκής αερισμός του σώματος και απώλεια υγρών λόγω εφίδρωσης και εξάτμισης.
Στη ζέστη, μετά από 1-2 ώρες άσκησης, η απώλεια υγρών μπορεί να κυμαίνεται από 1 έως 3% του σωματικού βάρους. Όταν η απώλεια υγρών υπερβαίνει το 3% του σωματικού βάρους, ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος μειώνεται, η παροχή αίματος στην καρδιά μειώνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και η πιθανότητα εμφάνισης μιας απειλητικής για τη ζωή κατάστασης αυξάνεται.
Σπουδαίος!!!Είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης πίνοντας 100-200 ml νερού σε μικρά διαστήματα.
Γράφημα 29. Δυναμική του καρδιακού ρυθμού κατά την αερόβια άσκηση στο επίπεδο του 70% του MOC σε συνθήκες πλήρους άρνησης κατανάλωσης και κατά τη λήψη 250 ml υγρού κάθε 15 λεπτά. Θερμοκρασία αέρα 20°C. Το τεστ σταμάτησε όταν ο αθλητής ήταν εντελώς εξαντλημένος. Όταν αρνήθηκε να πιει, παρατηρήθηκε υψηλότερος καρδιακός ρυθμός. Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης διατήρησε τον καρδιακό ρυθμό σταθερό. Ο αθλητής μπορούσε να εκτελέσει την άσκηση για μισή ώρα περισσότερο.
Ψύξη σε ζεστές συνθήκεςεπιτρέπει στον αθλητή να διατηρήσει το φορτίο περισσότερο. Η ταχύτητα ενός ποδηλάτη είναι μεγαλύτερη από την ταχύτητα ενός δρομέα, επομένως η ψύξη με αέρα όταν κινείται με ποδήλατο είναι πολύ μεγαλύτερη. Σε χαμηλό ρυθμό τρεξίματος, η ροή του αέρα στο σώμα μειώνεται και η απώλεια υγρών αυξάνεται. Όταν κρυώσει, πολύ κρύο νερόΜπορεί να εμφανιστεί σπασμός των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα την εξασθενημένη μεταφορά θερμότητας. Ο καλύτερος τρόποςΓια να αποφύγετε την πρόωρη κόπωση κατά την άσκηση σε ζεστές συνθήκες - πίνετε τακτικά και περιοδικά βρέχετε το σώμα με ένα υγρό σφουγγάρι.
Γράφημα 30. Ο αθλητής δοκιμάστηκε δύο φορές σε εργόμετρο ποδηλάτου με διάλειμμα μεταξύ των δοκιμών 4 ημερών. Η πρώτη δοκιμή πραγματοποιήθηκε χωρίς ψύξη και κατά τη δεύτερη δοκιμή το σώμα ψύχθηκε χρησιμοποιώντας ένα υγρό σφουγγάρι και έναν ανεμιστήρα. Άλλες συνθήκες και στις δύο δοκιμές ήταν ίδιες: η θερμοκρασία του αέρα ήταν 25 °C, η σχετική υγρασία ήταν σταθερή και η συνολική διάρκεια της δοκιμής ποδηλασίας ήταν 60 λεπτά. Στη δοκιμή χωρίς ψύξη, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε σταδιακά από 135 σε 167 παλμούς/λεπτό. Στη δοκιμή ψύξης, ο καρδιακός ρυθμός παρέμεινε σταθερά στο ίδιο επίπεδο των 140 παλμών/λεπτό.
