Οι απολογητές αυτής της προσέγγισης είναι οι διατροφολόγοι. Και, πράγματι, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι με χαμηλό καρδιακό ρυθμό το σώμα αντλεί ενέργεια κυρίως από το λίπος. Υπάρχει ακόμη και ένα σημάδι που δείχνει ξεκάθαρα αυτό το γεγονός:
Έτσι, με παλμό 70-80 παλμούς/λεπτό. έως και 85% της ενέργειας λαμβάνεται από λίπη, και στο 159 - μόνο 10% - από λίπη και το υπόλοιπο 90%, αντίστοιχα, από υδατάνθρακες. Και σε αυτή τη βάση, βγαίνει ένα απολύτως λογικό συμπέρασμα σχετικά με το μη ενδεδειγμένο προπόνηση σε αυξημένο ή υψηλό καρδιακό ρυθμό. Γι' αυτόν τον λόγο είναι πλέον «της μόδας» να προπονείστε με χαμηλή ένταση καρδιακού παλμού, δηλ. με χαμηλό καρδιακό ρυθμό. Τι γίνεται όμως με τη διάσημη φόρμουλα: (220 - ηλικία)x70; Τι να την κάνω; Ή είναι ξεπερασμένο ή χρεοκοπημένο;
Όπως κληροδότησε ο μεγάλος Karvonen
Η γνωστή φόρμουλα Karvonen, η οποία χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού στη φυσική κατάσταση, έχει στην πραγματικότητα τρεις επιλογές.
Απλός: (220 μείον ηλικία) - μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ειδικά για το φύλο:
- (220 μείον ηλικία) - μέγιστος καρδιακός ρυθμός για τους άνδρες
- (220 μείον ηλικία μείον 6) - μέγιστος καρδιακός ρυθμός για τις γυναίκες
Δύσκολος: (220 μείον ηλικία μείον ηλικία μείον καρδιακούς παλμούς ηρεμίας).
Ο καρδιακός ρυθμός «καύσης λίπους» θεωρείται ότι είναι 60-80% του μέγιστου. Εκείνοι. για μέγιστη καύση λίπους, πρέπει να διατηρήσετε τον σφυγμό σας στο εύρος: από (220 μείον ηλικία)x 0,6 έως (220 μείον ηλικία) x 0,8. Έτσι, αποδεικνύεται ότι για μια γυναίκα 30 ετών, ο καρδιακός ρυθμός (ο πιο κατάλληλος για καύση λίπους):
- (220 - 30)x 0,6= 114
- (220 - 30)x 0,8= 152
Ή, κατά μέσο όρο, ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης καύσης λίπους θα πρέπει να είναι περίπου 135 παλμούς/λεπτό. Παρόμοια αποτελέσματα προκύπτουν από έναν άλλο τύπο για τον καρδιακό ρυθμό της προπόνησης καύσης λίπους: 160 μείον την ηλικία, που στην περίπτωσή μας θα οδηγήσει στον αριθμό 160 - 30 = 130 παλμούς/λεπτό.
Υπαρχει ενα προβλημα
Ο υπολογισμός χρησιμοποιώντας τον τύπο του Karvonen έδειξε το αποτέλεσμα ότι η καλύτερη καύση λίπους θα συμβεί με ρυθμό παλμού 130 παλμούς/λεπτό και σύμφωνα με το σημάδι "διατροφολόγοι", αποδεικνύεται ότι σε έναν τέτοιο παλμό θα αντληθεί μόνο το 30% της ενέργειας από λίπη, και το μερίδιο του λέοντος (70%) - από υδατάνθρακες Υπάρχει πρόβλημα - θα κάψουν λίπος, αλλά οι υδατάνθρακες θα "κάψουν".
Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Και για αυτο. Οι διατροφολόγοι, όταν λένε ότι το λίπος «καίει» καλύτερα με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, είναι ανειλικρινείς, ξεχνώντας την ποσότητα αυτού του καμένου λίπους, αλλά είναι ασήμαντο. Θυμηθείτε το παράδειγμά μας σχετικά με το πόσο μακριά πρέπει να περπατήσετε (με ταχύτητα 3,2 km/h) για να απαλλαγείτε από 0,5 κιλά λίπους; Βασικά, η απόσταση είναι 232 χλμ. Ίσως για τις νέες μητέρες, το περπάτημα με καρότσι είναι η καλύτερη επιλογήαερόβια άσκηση καύσης λίπους. Αλλά για να έχετε πραγματικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο αυτές οι βόλτες να είναι πολύ ενεργητικές και αρκετά μεγάλες στο χρόνο - μόνο τότε θα είναι ευεργετικές ως στοιχείο καύσης λίπους.
Και, όσον αφορά τη φόρμουλα του Karvonen, ο ίδιος ο συγγραφέας έχει επανειλημμένα αναφέρει τη συμβατικότητα και τον αντιεπιστημονικό χαρακτήρα του. Ωστόσο, ο τύπος έχει ριζώσει και χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, αν και είναι απολύτως σαφές ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν είναι παράγωγο της ηλικίας, αλλά της προπόνησης. Κι αν είσαι υποστηρικτής επιστημονική προσέγγιση, τότε για να υπολογίσετε τον προσωπικό σας μέγιστο καρδιακό ρυθμό, δεν χρειάζεστε έναν τύπο, αλλά ειδικά τεστ καρδιο, που θα καθορίσουν ακριβώς τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά να θυμάστε ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν είναι σταθερός, αλλά θα αλλάξει ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση ή την «αποπροπόνησή» σας. Επομένως, θα πρέπει να «διευκρινιστεί» μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
Βρέθηκε μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Και τι;
Οπότε, ο πολυπόθητος μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι στα χέρια μας. Τι να τον κάνουμε τώρα; Διαβάστε περισσότερα Cardio training Part 2
Οι σύγχρονοι αθλητικοί ειδικοί - γιατροί και προπονητές θεωρούν ότι η προπόνηση σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακού παλμού είναι η πιο αποτελεσματική και ασφαλής για τους αθλητές.
Ζώνες παλμών:
Ο υπολογισμός των ζωνών καρδιακών παλμών εργασίας πραγματοποιείται μεμονωμένα, με βάση την ηλικία του αθλητή και το επίπεδο φυσικής του κατάστασης.
Για τον υπολογισμό, χρησιμοποιείται ο λεγόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός (καρδιακός ρυθμός) Αυτή η τιμή δείχνει σε ποια μέγιστη συχνότητα μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας.
Ο υπολογισμός του μέγιστου καρδιακού παλμού καθορίζεται από τον τύπο: "220 μείον την ηλικία σου"*
Θεραπευτική ζώνη καρδιακών παλμών
Η τιμή είναι 55-65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Με τη βοήθεια της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη, επιτυγχάνεται το καλύτερο αποτέλεσμα στην ενίσχυση της καρδιάς και στην ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος, επιπλέον, υπάρχει ενεργή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Συνιστάται επίσης η προθέρμανση και η ψύξη σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών.
Ζώνη χαμηλών καρδιακών παλμών
Η τιμή είναι 65-75% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη, το σώμα «καίει» το 85% των λιπών, το 10% των υδατανθράκων και το 5% των πρωτεϊνών. Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι η απελευθέρωση λιποκυττάρων και η μεταφορά τους στους μύες για περαιτέρω «κάψιμο» συμβαίνει όχι νωρίτερα από 30 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης, οπότε ο βέλτιστος χρόνος για προπόνηση, λαμβάνοντας υπόψη την προθέρμανση και την ψύξη, θα είναι 1 ώρα.
Μέση ζώνη καρδιακών παλμών (αερόβια)
Η τιμή είναι 70-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Αυτή η ζώνη είναι η καταλληλότερη για την αύξηση της αντοχής του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη, το σώμα «καίει» 50% υδατάνθρακες, 50% λίπη και 1% πρωτεΐνες.
Ζώνη υψηλών καρδιακών παλμών (αναερόβια)
Η τιμή είναι 80-90% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Αυτή η περιοχή χρησιμοποιείται για ανάπτυξη μυική μάζακαι αυξάνοντας την αντοχή του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη, το σώμα «καίει» το 85% των υδατανθράκων, το 15% των λιπών και το 1% των πρωτεϊνών.
Μέγιστη ζώνη καρδιακών παλμών
Αυτή η ζώνη χρησιμοποιείται σπάνια, κυρίως κατά τη λεγόμενη «διαλειμματική προπόνηση». Η τιμή είναι 90-100% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη, το σώμα «καίει» το 90% των υδατανθράκων, το 10% των λιπών και το 1% των πρωτεϊνών. Τα μαθήματα σε αυτή τη ζώνη συνιστώνται κυρίως για επαγγελματίες αθλητές.
Για να προπονηθείτε σε μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακών παλμών, πρέπει να είστε εντός αυτής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να γίνει αυτό, τα άνω και κάτω όρια της ζώνης παλμού υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
Παράδειγμα για "ζώνη χαμηλών καρδιακών παλμών"
1. Προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (HR)
2. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,60 (κατώτερο όριο καρδιακών παλμών) και στη συνέχεια με 0,75 (ανώτερο όριο καρδιακών παλμών)
Έτσι θα πάρουμε την ακριβή τιμή του διαστήματος 65-75% του μέγιστου καρδιακού παλμού (καρδιακός ρυθμός).
Παράδειγμα: 220 - 29 (πλήρη χρόνια) = 191 (αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός), τότε το κατώτερο όριο καρδιακών παλμών είναι 124 και το ανώτερο όριο είναι 143.
* Για προπονημένους αθλητές, μετά από συνεχή προπόνηση στην αερόβια ζώνη καρδιακών παλμών για τουλάχιστον 3 μήνες (υπόκειται σε τακτική προπόνηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα), μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο τύπος «210 μείον τη μισή ηλικία».
Όταν ασκείστε σε μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακού παλμού, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι οι αισθητήρες καρδιακού ρυθμού που είναι ενσωματωμένοι στις μηχανές άσκησης δεν είναι τόσο ακριβείς ώστε να διασφαλίζεται μέγιστο αποτέλεσματέτοια εκπαίδευση.
Η καλύτερη λύση στο πρόβλημα είναι να αγοράσετε τέτοιες ζώνες καρδιο που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την πιο ακριβή μέτρηση του καρδιακού παλμού και διατίθενται σε δύο τύπους: ΡΟΛΟΙ ΧΕΙΡΟΣή χωρίς αυτά. Τα μοντέλα με ρολόγια χειρός δεν έχουν άμεση σύνδεση με το μηχάνημα γυμναστικής στο οποίο γυμνάζεστε, επομένως τέτοια μοντέλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων. καθαρός αέρας. Τα μοντέλα χωρίς ρολόι λαμβάνουν ένα σήμα από έναν πομπό ενσωματωμένο στον προσομοιωτή, επομένως, όταν αγοράζετε έναν προσομοιωτή, πρέπει να ελέγξετε τη δυνατότητα σύνδεσης ενός αισθητήρα καρδιακού παλμού στο στήθος σε αυτόν.
ΣΑΣ ΕΥΧΟΜΑΣΤΕ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΑΛΗ ΕΥΕΞΙΑ!
Εάν διατηρείτε τον απαιτούμενο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν τρέχετε, για να κάψετε λίπος, τότε μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πολύ πιο αποτελεσματικά. Με γνώση του καρδιακού σας παλμού, μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Πώς να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας προσδιορίζεται μετά την αφύπνιση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη μέση της ημέρας: ξεκουραστείτε για 20 λεπτά ενώ είστε ξαπλωμένοι και μετά μετρήστε τον αριθμό των παλμών.
Η καρδιά είναι ένας μυς και με τη βοήθεια των ασκήσεων καρδιο (περπάτημα, τρέξιμο) μπορείτε να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Η μέση τιμή είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό. Περιοχή προθέρμανσης (ανάρρωση).
Ξεκινήστε ή τερματίστε την προπόνησή σας με τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη προθέρμανσης. Ο καρδιακός ρυθμός της ζώνης προθέρμανσης ή αποκατάστασης είναι περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτή η ζώνη σάς επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για ισχυρότερα φορτία ή, αντίθετα, να αποκαταστήσετε τη δύναμη. Η μεγαλύτερη καύση λίπους συμβαίνει σε αυτή τη ζώνη, αλλά επειδή η ένταση της προθέρμανσης είναι χαμηλή, καίγεται πολύ λίγο λίπος συνολικά.
ένας μεγάλος αριθμός από
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη σας επιτρέπει να μιλάτε ελεύθερα, αν και η αναπνοή μπορεί να είναι ελαφρώς δύσκολη. Αυτή η ζώνη δεν παρέχει ιδιαίτερα οφέλη στην προπόνηση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, αλλά ταυτόχρονα επηρεάζει τη σταθεροποίηση της πίεσης και του υπερβολικού βάρους.
Παλμός για καύση λίπους
Η ζώνη καύσης λίπους (ζώνη γυμναστικής) είναι κατά μέσο όρο 60 έως 70% (σύμφωνα με διαφορετικούς τύπους, τα αποτελέσματα διαφέρουν ελαφρώς) του μέγιστου καρδιακού παλμού. Γίνεται πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, αλλά είναι δυνατό να μιλήσετε σύντομες προτάσεις. Η επίτευξη αυτών των επιπέδων καρδιακών παλμών απαιτεί να κινείστε πιο έντονα από ό,τι στη ζώνη προθέρμανσης, ώστε να περπατήσετε μεγαλύτερη απόσταση. Το λίπος καίγεται έντονα σε αυτή τη ζώνη, η ποσότητα του λίπους που καίγεται επηρεάζεται από το μήκος της απόστασης και το βάρος σας., η αναπνοή είναι δύσκολη, μπορείτε να πείτε μόνο σύντομες φράσεις.
Αυτή η ζώνη αναπτύσσει αντοχή, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και χτίζει νέα αιμοφόρα αγγεία. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να εξασκηθείτε από 20 λεπτά έως μία ώρα. Για να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό της αερόβιας ζώνης, πρέπει να κινηθείτε ακόμα πιο γρήγορα - να κάνετε αγώνα με περπάτημα ή τρέξιμο, και πάλι θα καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
Αναερόβια ζώνη
Γενικά, στην αναερόβια ζώνη ο καρδιακός ρυθμός είναι από 80 έως 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, είναι αδύνατο να πούμε. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη αυξάνει το VO2max. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη οδηγεί στην παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Αυτή η ζώνη εκπαιδεύεται συνήθως για 10-20 λεπτά ή ως μέρος μιας διαλειμματικής προπόνησης.
Οριακή ζώνη
Η οριακή ζώνη είναι 90 έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να μείνουν σε αυτήν την περιοχή για περισσότερο από λίγα λεπτά.Η άσκηση στη μέγιστη ζώνη μπορεί να γίνει μόνο για λεπτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, μειώνοντας στη συνέχεια την ένταση της δραστηριότητας.
- Για να προπονηθείτε στην οριακή ζώνη, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Πώς να ελέγξετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού
- Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται χρησιμοποιώντας τους τύπους μπορούν να επαληθευτούν πειραματικά.
- Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ χαμηλές εάν:
Πρέπει ουσιαστικά να σταματήσετε για να μείνετε στη ζώνη προθέρμανσης
- Εάν τρέχετε πολύ εύκολα και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ήδη πάνω από τη ζώνη προθέρμανσης
- Σε ένα μέσο φορτίο, οι μετρήσεις σας είναι στο ή πάνω από το ανώτερο όριο της αερόβιας ζώνης
- Υπό βαρύ φορτίο, η τιμή του καρδιακού ρυθμού είναι πάνω από τη ζώνη ταχύτητας (μέγιστη).
Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ υψηλές εάν: Περπατάτε γρήγορα και σκληρά, αλλά είστε κάτω από τη ζώνη προθέρμανσης.Κάνεις τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό αλλά δεν έχεις φτάσει ακόμα στη ζώνη καύσης λίπους. Βρίσκεστε στο όριο σας, αλλά δεν έχετε φτάσει ακόμα τη μέγιστη ζώνη.Όσο πιο κοντά στο καλοκαίρι, τόσο
περισσότεροι άνθρωποι
το βλέπουμε ενώ κάνουμε τζόκινγκ, στο γυμναστήριο σε διαδρόμους και στο ποδήλατο. Ο σκοπός αυτού είναι συνήθως να απαλλαγούμε από
υπερβολικό βάρος
Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είτε χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή - ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, είτε νιώθοντας τον παλμό στον καρπό ή το λαιμό σας. Το όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι, φυσικά, πιο βολικό: μπορείτε να δείτε την τρέχουσα τιμή ανά πάσα στιγμή χωρίς να αποσπαστείτε από τη διαδικασία προπόνησης. Εάν προτιμάτε να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα, είναι καλύτερο να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε την ένδειξη επί 4.
Μέγιστος και ελάχιστος καρδιακός ρυθμός
Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε την ελάχιστη τιμή του καρδιακού σας παλμού. Ο καλύτερος δείκτης είναι ο πρωινός σφυγμός, ο οποίος μετριέται καλύτερα σε καθιστή θέση αφού ξυπνήσετε (μην πίνετε καφέ ή τσάι εκ των προτέρων). Ο παλμός ηρεμίας είναι ένας αρκετά ακριβής δείκτης της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος. Μετρήστε τον σφυγμό σας το πρωί 4-5 φορές μέσα στην εβδομάδα και αργότερα υπολογίστε τη μέση τιμή του, για παράδειγμα (56+58+59+56+60)/5=58 παλμούς ανά λεπτό.
Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για πιο βολικό υπολογισμό, μεταβείτε στο Σύνδεσμος
. Στον πίνακα πρέπει να αναφέρετε την ηλικία σας και τους καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία.
Τώρα ξέρουμε τι είναι παλμικές ζώνες(αναγράφονται στον σύνδεσμο που γίνεται ο υπολογισμός). Στην παρακάτω εικόνα, οι ζώνες παλμών υπολογίζονται για έναν άνδρα με παλμό ηρεμίας 50 ετών και ηλικία 31 ετών.
Οι ζώνες παλμών υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen
Κάθε ζώνη παλμών επισημαίνεται με το δικό της χρώμα για ευκολία. Το παρακάτω διάγραμμα δημιουργήθηκε με τη χρήση της συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών H7 της Polar και της εφαρμογής Polar Beat. Τώρα θα αναλύσουμε κάθε ζώνη ξεχωριστά.
Ζώνη ανάκαμψης
(γκρι χρώμα στο διάγραμμα)
Σε αυτή τη ζώνη αναπτύσσουμε το αναπνευστικό σύστημα, δυναμώνουμε την καρδιά και τη γενική υγεία
Καρδιακός ρυθμός: 55-62% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 20 λεπτά ή περισσότερο.
Η προπόνηση σε αυτό το εύρος θα είναι χρήσιμη για όσους δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχουν κακή προπόνηση. Συνιστάται να κάνετε ζέσταμα και ψύξη σε αυτή την περιοχή.
Ζώνη καύσης λίπους
(μπλε χρώμα στο διάγραμμα)
Η γενική αντοχή ενισχύεται και διεγείρονται οι διαδικασίες καύσης λίπους.
Καρδιακός ρυθμός: 62-74% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 40 λεπτά ή περισσότερο.
Αισθήματα: ελαφριά καταπόνηση των μυών, ελαφριά εφίδρωση.
Κατάλληλο για όσους κάνουν συχνές προπονήσεις χαμηλής έντασης. Κατά την άσκηση σε αυτό το εύρος, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο για ενέργεια. Φορτία αυτής της έντασης βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους μειώνοντας το υποδόριο λίπος.
Αερόβια ζώνη
(πράσινο χρώμα στο διάγραμμα)
Βελτιώνεται φυσική μορφήκαι την αντοχή, τα λίπη και οι υδατάνθρακες καίγονται ενεργά
Καρδιακός ρυθμός: 74-82% του μέγιστου
Διάρκεια φόρτωσης: 10 λεπτά ή περισσότερο (ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης).
Αισθήματα: μέση μυϊκή κόπωση, εύκολη αναπνοή, μέση εφίδρωση.
Κατάλληλο για τυπικές προπονήσεις μέση διάρκεια. Η ένταση του φορτίου γίνεται μεγαλύτερη, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει ακόμα περισσότερες θερμίδες και χρησιμοποιεί τόσο λίπη όσο και υδατάνθρακες για αυτό το σκοπό.
Αναερόβια ζώνη
(κίτρινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αυξάνεται η αναερόβια αντοχή και αυξάνεται η ικανότητα επίτευξης μέγιστων αποτελεσμάτων.
Καρδιακός ρυθμός: 82-90% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 2-10 λεπτά (πιθανώς περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)
Αισθήματα: μυϊκή κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή.
Κατάλληλο για καλά εκπαιδευμένα άτομα και έμπειρους αθλητές. Το οξυγόνο που μεταφέρει το αίμα αρχίζει να είναι ανεπαρκές για οξειδωτικές αντιδράσεις, έτσι τα κύτταρα μεταβαίνουν σε αναερόβια λειτουργία χωρίς οξυγόνο. Τα λίπη σε αυτήν την αναερόβια ζώνη πρακτικά δεν καίγονται και οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για ενέργεια.
Μέγιστη ζώνη, VO2 max
(κόκκινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αναπτύσσει τη μέγιστη ταχύτητα και απόδοση σπριντ.
Καρδιακός ρυθμός: 90-94% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: περίπου 2 λεπτά (πιθανώς περισσότερο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).
Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές. Το σώμα εργάζεται στο όριο των δυνατοτήτων του, καταναλώνοντας όλα τα διαθέσιμα αποθέματα, και το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν με την υψηλότερη δυνατή αποτελεσματικότητα.
Αναερόβια-αλακτική ζώνη
(κόκκινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αναπτύσσει τη μέγιστη αντοχή
Παλμός: 94-100%
Διάρκεια φόρτωσης: από 3 έως 15 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση
Αισθήματα: έντονη μυϊκή κόπωση, βαριά διακοπτόμενη αναπνοή.
Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές. Οι δείκτες καρδιακών παλμών σε αυτή τη ζώνη έντασης δεν είναι ενημερωτικοί, καθώς μέσα σε 15 δευτερόλεπτα το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα δεν μπορούν να φτάσουν τη σχεδόν μέγιστη λειτουργική τους απόδοση. Το σώμα εργάζεται στο όριο των δυνατοτήτων του, καταναλώνοντας όλα τα διαθέσιμα αποθέματα, και το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν με την υψηλότερη δυνατή αποτελεσματικότητα.
Και τι να τα κάνεις όλα αυτά τώρα, ρωτάς;
Και θα κάνεις το σωστό. Τώρα όλα είναι εντάξει.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βάζετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο διαχειριστής ή ο εκπαιδευτής θα σας πει και θα σας δείξει πώς να το ασφαλίσετε σωστά. Σε μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας, ο εκπαιδευτής εισάγει τα προσωπικά σας δεδομένα, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το πρόγραμμα υπολογίζει αυτόματα τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού. Τώρα όλα είναι έτοιμα για προπόνηση. Ξεκινάμε το πρόγραμμα στην αρχή του μαθήματος και το σταματάμε πάντα στο τέλος. Όλα τα δεδομένα έχουν καταγραφεί με επιτυχία και μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο πώς λειτουργεί η καρδιά σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της συνεδρίας. Για λόγους σαφήνειας, παρακάτω είναι ένα διάγραμμα παλμών ενός κοριτσιού που έκανε γυμναστική στο προπόνηση δύναμης TRX
Οι αριθμητικές τιμές στην αριστερή στήλη υποδεικνύουν την τιμή παλμού για αυτό το άτομο (θυμάστε ότι η τιμή παλμού όλων είναι διαφορετική και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο που εμφανίζεται με χρώμα στον παραπάνω σύνδεσμο). Δεν είναι πάντα βολικό να βλέπετε τις τιμές του καρδιακού ρυθμού σε αριθμούς, επομένως κάθε ζώνη καρδιακού ρυθμού επισημαίνεται με το δικό της χρώμα.
- Υπάρχει ένα χρονοδιάγραμμα στο κάτω άκρο, από το οποίο μπορείτε να δείτε ότι η προπόνηση διήρκεσε 55-56 λεπτά.
- Επίσης μετά την προπόνηση μπορούμε να δούμε το μέγιστο, τον μέσο καρδιακό ρυθμό, την απόσταση που διανύθηκε, αλλά περισσότερο για αυτό μια άλλη φορά. Τώρα εξετάζουμε μόνο το διάγραμμα παλμών.
Τι βλέπετε στην εικόνα; Κάτι ανάλογο φαίνεται σε ταινίες σε οθόνες νοσοκομείων. Όλα είναι πολύ πιο απλά εδώ και θα τα καταλάβουμε τώρα.
Η κόκκινη καμπύλη γραμμή είναι ο καρδιακός μας ρυθμός, ο οποίος αλλάζει καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εξάλλου, δεν μένουμε ακίνητοι, αλλά εκτελούμε ασκήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμα του προπονητή. Κάνουμε οκλαδόν, κάνουμε push-up, τρέχουμε, πηδάμε, απλώς περπατάμε ή στεκόμαστε σε μια σανίδα. Στην αρχή της προπόνησης, η τιμή του καρδιακού παλμού είναι ελάχιστη, περίπου 70 παλμούς (κόκκινη στρογγυλή κουκκίδα κάτω αριστερά), επειδή μόλις ήρθαμε από τα αποδυτήρια και δεν υπήρχε ενεργή καρδιακή εργασία εκεί. Η προθέρμανση αρχίζει και η καρδιά, ακολουθώντας τις ταλαντεύσεις των χεριών και των ποδιών, αρχίζει να λειτουργεί πιο γρήγορα. Όσο πιο δραστήρια ασκείστε, τόσο πιο γρήγορα χτυπάει η καρδιά σας.
Η προθέρμανση διαρκεί συνήθως 7-10 λεπτά και μετά αρχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις με πιο γρήγορο ρυθμό. Λάβετε υπόψη ότι η τιμή του καρδιακού ρυθμού (κόκκινη γραμμή) μετακινείται σε διαφορετική χρωματική ζώνη, το λεγόμενο κύριο μέρος της προπόνησης ξεκινά. Σημείωσα την περιοχή προθέρμανσης από κάτω με τον αριθμό 1 και τη μετάβαση σε άλλο μέρος της προπόνησης με ένα κίτρινο βέλος.
Θυμάστε πώς πάει η προπόνηση; Ένα σετ squats μέχρι να καούν τα πόδια, μια σύντομη παύση ανάπαυσης, μετά ένα σετ lunges και πάλι μια παύση ανάπαυσης, και ούτω καθεξής. Όλα αυτά φαίνονται στο παρακάτω διάγραμμα. Κάθε προσέγγιση της άσκησης συνοδεύεται από αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την κόκκινη γραμμή του παλμού που εισέρχεται στην κίτρινη και μερικές φορές κόκκινη ζώνη. Όταν ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό ονομάζεται ενεργή φάση και όταν ξεκουραζόμαστε, αυτή είναι η φάση αποκατάστασης. Σημείωσα το κύριο μέρος της προπόνησης με τον αριθμό 2 και τη μετάβαση σε άλλη ζώνη με ένα κίτρινο βέλος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάλογα με τους στόχους του μαθήματος, εσείς και εγώ θα είμαστε σε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών, αυτό θα γραφτεί λίγο παρακάτω.
Η τελευταία ζώνη, που υποδεικνύεται από τον αριθμό 3 με την ελάχιστη τιμή καρδιακού ρυθμού, είναι η χαλάρωση και το τέντωμα. Στη μορφή ομαδικού μαθήματος, διατίθενται 5-7 λεπτά για αυτό. Αυτή είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό.
Ας φανταστούμε μια απλή κατάσταση από τη ζωή.
Αγόρασες ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών και το φορούσες για τρέξιμο. Τρέξε, σκέψου τι κάνω εδώ, απόλαυσε τον καλό καιρό και κοίτα τον καρδιακό σου ρυθμό. Αλλά δεν είναι απολύτως σαφές με ποιους καρδιακούς παλμούς πρέπει να τρέξεις πιο γρήγορα ή πιο αργά; Εάν κάνετε ένα τρέξιμο αποκατάστασης ή υγείας, τότε κρατήστε τον καρδιακό σας ρυθμό στην μπλε ζώνη (καύση λίπους). Αυτή η ζώνη παλμών θα καεί μεγαλύτερος αριθμόςΛίπος Αν βρισκόμαστε στην πράσινη ζώνη παλμών, θα αυξήσουμε την αντοχή και θα κάψουμε όχι μόνο λίπος, αλλά και υδατάνθρακες. Να θυμάστε ότι η συγκεκριμένη προπόνηση διεξάγεται σε κάθε ζώνη καρδιακών παλμών και εάν τρέχετε τακτικά, θα μάθετε για αυτό από έναν προπονητή ή από αθλητικές πηγές.
Ας φανταστούμε μια διαφορετική κατάσταση. Εκπαίδευση σε βρόχους TRX.
Ήρθες για να χάσεις βάρος, να σφίξεις τους μύες σου και να κάνεις τον πισινό σου πιο όμορφο. Είπες στον προπονητή για αυτό, βάλε ένα μετρητή καρδιακών παλμών και κάθισε οκλαδόν μαζί με όλη την ομάδα. Και μετά κοιτάξτε τον παλμό σας και η τιμή του είναι 150, 165, 153 παλμούς (που φαίνεται με ένα βέλος στην παρακάτω εικόνα) και βρίσκεστε στην κίτρινη ζώνη παλμών και όχι στη μπλε όπου καίγεται καλά το λίπος. Και σκέφτεστε, έχω ήδη κάψει θερμίδες ανά πακέτο πατατών, είναι πραγματικά ένας κανονικός προπονητής; Δεν νομίζω ότι με ακολουθεί καθόλου! Θέλω να σας καθησυχάσω, ο προπονητής σας παρακολουθεί και επιλέγει ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αλλάζει από χαμηλό σε υψηλό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να προπονείστε σε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών. Κάθε ζώνη προπονεί τις δικές της ιδιότητες, όπως αντοχή, ενδυνάμωση της καρδιάς, καύση λίπους, ταχύτητα και άλλα. Εάν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενημερώστε τον προπονητή σας και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τον καρδιακό σας ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Αλλά μην ξεχνάτε ότι το 70% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διατροφή. Και η προπόνηση είναι μια ευχάριστη προσθήκη όπου δυναμώνετε τους μύες, την καρδιά σας και καίτε επιπλέον θερμίδες.
Και η τρίτη κατάσταση, η ζωή, είναι δύσκολη.
Ήρθατε στην προπόνηση με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και κάνετε ενεργά καταλήψεις με όλη την ομάδα, αλλά νιώθετε ότι είναι ήδη πολύ δύσκολο και η τιμή του καρδιακού ρυθμού είναι 175, και ο προπονητής συνεχίζει να φωνάζει, έλα, έλα. Το σετ των καταλήψεων τελείωσε και υπάρχει λίγος χρόνος για ξεκούραση. Κάθε προπονητής δίνει διαφορετική ώραγια ξεκούραση και εξαρτάται από την προηγούμενη άσκηση που έγινε. 10,20,30 δευτερόλεπτα. Ενώ ξεκουράζεστε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι χαμηλότερος και καλό είναι να πέσει στην πράσινη ή μεσοκίτρινη ζώνη. Δηλαδή, κατά την ανάπαυση, συμβαίνει η διαδικασία αποκατάστασης, όπως συνήθως ονομάζεται. Αλλά κάθε άτομο έχει το δικό του χρόνο για ανάκαμψη (μείωση του καρδιακού παλμού) και κάποιοι θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν πλήρως και άλλοι μερικώς. Ο εκπαιδευτής συνήθως εστιάζει στην πλειοψηφία κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Λοιπόν, ας επιστρέψουμε στην προπόνησή μας. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, η προσέγγιση του squat ξεκινά ξανά και ήδη στην αρχή της προσέγγισης βλέπετε ότι ο παλμός είναι 170 και βρίσκεται στην κόκκινη ζώνη και πρέπει να κάνετε οκλαδόν για άλλα 30-40 δευτερόλεπτα. Τι να κάνω; Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν με πολύ αργό ρυθμό για να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή ακόμα καλύτερα, απλώς περπατήστε ή πιείτε νερό. Το παρακάτω διάγραμμα επισημαίνει την περιοχή προπόνησης όπου η τιμή του καρδιακού ρυθμού βρίσκεται στην κόκκινη μέγιστη ζώνη για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (3-4 λεπτά). Για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο αυτό δεν θα είναι απολύτως χρήσιμο.
Τώρα ερχόμαστε στο πιο σημαντικό πράγμα. Αν βλέπεις τον εαυτό σου συνεχώς πολύ μεγάλης σημασίαςτον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στη συνέχεια μειώστε το φορτίο και μην αντιδράτε στις κραυγές του προπονητή, ας το πιέσουμε, γιατί φωνάζει σε όλη την ομάδα Πείτε για την υψηλή τιμή του παλμού και ότι σας είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε γυμνάσια. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και ο καρδιακός ρυθμός κατά την ίδια προπόνηση θα είναι χαμηλότερος.
Και τέλος, σχετικά με τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό
Ο παλμός των ανθρώπων που κάνουν καθιστική ζωή και των αθλητών είναι σημαντικά διαφορετικός. Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, η καρδιά δυναμώνει και γίνεται πιο ελαστική και κάθε σύσπαση είναι πιο δυνατή. Ως εκ τούτου, με την πάροδο του χρόνου, όσοι ασκούνται τακτικά φυσική άσκηση, ο μέσος καρδιακός ρυθμός γίνεται χαμηλότερος και η δύναμη της καρδιάς αυξάνεται. Και αν νωρίτερα τρέξατε 1 km σε 6 λεπτά και ο καρδιακός σας ρυθμός ήταν πολύ υψηλός, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα στην ίδια απόσταση η τιμή του θα είναι χαμηλότερη.
Μια έξυπνη προσέγγιση στην προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού. Ίσως όχι κάθε φορά, αλλά μερικές φορές φροντίστε να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να παρακολουθείτε τη λειτουργία της καρδιάς σας. Παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό, θα κάνετε την άσκησή σας πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη για την υγεία σας.
Στο γυμναστήριο Zaryadka μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών Polar H7 δωρεάν για πρώτη φορά ή να το νοικιάσετε για έναν ολόκληρο μήνα προπόνησης.
Η καρδιά είναι το πιο σημαντικό ανθρώπινο όργανο. Είναι απλά αδύνατο να υπερεκτιμήσουμε τη σημασία του στο σώμα μας. Χάρη στον αθλητισμό, μπορείτε να αυξήσετε τις δυνατότητες του καρδιαγγειακού σας συστήματος και να κάνετε τη ζωή σας πιο γεμάτη. Ωστόσο, χωρίς μια ικανή προσέγγιση στην προπόνηση, μπορείτε να βλάψετε την καρδιά σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ποιες είναι οι ζώνες παλμών και παλμών και θα συζητήσουμε πώς πρέπει να προπονηθείτε για να κάνετε την καρδιά σας πιο δυνατή.
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Η εκπαίδευση κάνει την προπόνηση στην αναερόβια ζώνη σύντομη. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικά καθώς αναπτύσσουν μυϊκή αντοχή. Τα κύτταρα του μυϊκού ιστού περιέχουν ρυθμιστικές ουσίες που δεσμεύουν το γαλακτικό οξύ, επιτρέποντας στους μύες να εργάζονται περισσότερο. Όταν αυτές οι ουσίες εξαντληθούν, η περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ στους μύες αυξάνεται και αρχίζουν να πονούν πολύ. Το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί σε αυτό και παράγει ακόμη περισσότερες ρυθμιστικές ουσίες. Τότε οι μύες θα διαρκέσουν περισσότερο στην επόμενη προπόνηση. Ένα άλλο όνομα για την αναερόβια ζώνη είναι ζώνη Τώρα ξέρετε τι την προκαλεί. Η προπόνηση σε αυτόν τον τρόπο προάγει επίσης την ανάπτυξη των μυών.
5. Ζώνη μέγιστου φορτίου
Όταν ο καρδιακός ρυθμός πλησιάζει το 100% του MHR, αρχίζει η μέγιστη ζώνη. Εδώ το σώμα δουλεύει στα όριά του. Όλα τα αποθέματα και οι ρυθμιστικές ουσίες καταναλώνονται και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα λειτουργούν με την υψηλότερη δυνατή αποτελεσματικότητα.
Στη ζώνη μέγιστου φορτίου ξοδεύεται μεγάλος αριθμός θερμίδων και η κυρίαρχη διαδικασία στο σώμα είναι η αναερόβια. Συνήθως, οι αθλητές χρειάζονται προπόνηση σε αυτήν τη λειτουργία πριν από τους αγώνες. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να δυναμώσουν τους μύες δεν χρειάζεται να ωθούν τους εαυτούς τους σε τέτοια εξάντληση.
Πώς να εφαρμόσετε τη γνώση για τις ζώνες παλμών;
Οι αρχάριοι αθλητές, καθώς και όσοι ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση για τη βελτίωση και την ενίσχυση του σώματος, θα πρέπει να εναλλάσσουν τις τέσσερις πρώτες ζώνες παλμών στην προπόνηση. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει ομαλά το σώμα για υψηλότερα φορτία, επομένως θα πρέπει να ξεκινήσει στη ζώνη παλμών «καρδιάς».
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να εναλλάξετε τη ζώνη γυμναστικής με την αερόβια ζώνη. Όταν νιώσετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για περισσότερα, προσθέστε σταδιακά σύντομες αναερόβιες προπονήσεις που αυξάνουν την αντοχή. Παρεμπιπτόντως, αν συνηθίσετε να μετράτε το φορτίο σας όχι σε χιλιόμετρα, αλλά σε λεπτά και ώρες, τότε η παρακολούθηση των δεικτών του σώματός σας θα είναι πολύ πιο βολική.
Στο σωματική δραστηριότητα- Αυτή είναι η αντίδραση της καρδιάς στη μυϊκή εργασία. Εάν ο παλμός αυξάνεται γρήγορα με μέτρια μυϊκή προσπάθεια, σημαίνει ότι η καρδιά δεν είναι ακόμη έτοιμη για τέτοια ένταση. Παρά το γεγονός ότι το σώμα έχει προσαρμοστικές ιδιότητες, η συνεχής εργασία με αυξημένο καρδιακό ρυθμό είναι επιβλαβής γι 'αυτό. Στην ιδανική περίπτωση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι χαμηλός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν προπονείστε τακτικά και με νόημα, με την πάροδο του χρόνου ο καρδιακός σας ρυθμός θα αρχίσει να «πέφτει» από μόνος του. Και για να τον βοηθήσετε, πρέπει να ελέγχετε τις ζώνες παλμών. Θα ήταν επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που θρέφουν τον καρδιακό μυ.
Πίσω τα τελευταία χρόνιαμεταξύ των οπαδών υγιής εικόναΤα αθλητικά βραχιόλια, γνωστά και ως fitness trackers, έχουν γίνει πολύ της μόδας στη ζωή. Ας μάθουμε τι είναι αθλητικό βραχιόλικαι πώς θα μας βοηθήσει στον έλεγχο των παλμικών ζωνών. Αυτή η συσκευή είναι ένα μικρό κομψό gadget που έχει σχήμα ρολογιού. Μπορεί να εξοπλιστεί με οθόνη, αλλά τα περισσότερα σύγχρονα μοντέλα κατασκευάζονται χωρίς αυτήν. Το βραχιόλι είναι συγχρονισμένο με ένα smartphone, το οποίο εμφανίζει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.
Ανάλογα με το μοντέλο, η συσκευή μπορεί να εκτελέσει διαφορετικές λειτουργίες: μέτρηση βημάτων, παρακολούθηση φάσεων ύπνου, μέτρηση καρδιακών παλμών κ.λπ. Το αξεσουάρ δημιουργήθηκε ως απάντηση στη συνεχή αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που υποφέρουν υπέρβαρος. Το βραχιόλι παρακινεί επιπλέον το άτομο και του επιτρέπει να κατανοήσει ξεκάθαρα αν έχει ολοκληρώσει το πρόγραμμα εκπαίδευσης (που έχει καταρτιστεί ανάλογα με τον στόχο) ή όχι. Στην περίπτωσή μας, το βραχιόλι είναι βολικό γιατί σας επιτρέπει να βλέπετε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να σας αποσπάται η προσοχή μετρώντας τον.
Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό το gadget, και ακόμη και χωρίς μέτρηση, γιατί γνωρίζουμε ποιο φορτίο ανήκει σε ποια ζώνη παλμών. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας καθαρά ατομικός δείκτης, επομένως συνιστάται να μετράτε. Ξέρετε ήδη πώς να μετράτε μόνοι σας τον σφυγμό σας. Αντιμετωπίστε αυτό το ζήτημα πρακτικά, χρησιμοποιώντας κάποια μέθοδο, κατά τη διάρκεια διαφορετικών τρόπων εκπαίδευσης και θα μπορείτε να προσδιορίσετε τις οδηγίες σας. Μετά από μια εβδομάδα ή ένα μήνα, επαναλάβετε τον υπολογισμό και προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησης στα νέα αποτελέσματα. Και σίγουρα θα είναι αν τα κάνετε όλα σωστά.
συμπέρασμα
Σήμερα μάθαμε τι είναι οι ζώνες παλμών. Αυτή η γνώση θα σας βοηθήσει να προσεγγίσετε τις προπονήσεις σας πιο έξυπνα. Να θυμάστε ότι η υγεία της καρδιάς δεν είναι λιγότερο σημαντική από την όμορφη εμφάνιση, οπότε αξίζει να το φροντίσετε!