Γενικά, υπάρχουν 6 επιλογές για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακών παλμών για προπόνηση. Πώς μπορείτε να επιλέξετε τη ζώνη καρδιακού παλμού-στόχου σε αυτήν την περίπτωση; Για παράδειγμα, ζώνες καρδιακού παλμού για τρέξιμο και, στη συνέχεια, πώς να υπολογίσετε τα πάντα σωστά; Τι να κάνετε τότε με όλους αυτούς τους αριθμούς, εκτός από το να τους γράψετε στο χαρτί και να ξεχάσετε τις σημειώσεις σας;
Εάν έχετε αρχίσει να προπονείστε περισσότερο ή λιγότερο τακτικά, τότε μπορεί να έχετε μια εύλογη ερώτηση: πώς να προπονείστε πιο αποτελεσματικά. Και, πιθανότατα, έχετε ήδη κάποιο είδος παρακολούθησης φυσικής κατάστασης με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, χάρη στο οποίο μπορείτε να παρακολουθείτε τις ζώνες καρδιακών παλμών προπόνησης.
Σήμερα όμως θα ξεκινήσουμε με το δημοφιλές...
Ζώνες καρδιακών παλμών για καύση λίπους
Κάποτε με απασχόλησε επίσης το ερώτημα πού να βάλω τα επιπλέον 28 κιλά του βάρους μου. Και το κατάφεραν, παρ' όλα αυτά, και μάλιστα χωρίς να γνωρίζουν τη ζώνη-στόχο του καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους. Εκείνη την εποχή απλά δεν είχα συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Οι ίδιες οι συσκευές δεν υπήρχαν πριν από 11 χρόνια, και αν υπήρχαν, κόστιζαν αστεία χρηματικά ποσά.
Στην πραγματικότητα, η έννοια της «ζώνης καρδιακών παλμών καύσης λίπους» εισήχθη από επαγγελματίες του μάρκετινγκ για να προσελκύσει την προσοχή. Και ο κόσμος έπεσε πάνω σε αυτό το μεγάλο όνομα και το ερωτεύεται ακόμα. Ακριβώς επειδή θέλετε να το αποκτήσετε εξαιρετικά αποτελέσματα(χάστε 28 κιλά) με λίγη προσπάθεια (βρείτε τη φόρμουλα για τον καρδιακό ρυθμό της «μαγικής» ζώνης καύσης λίπους).
Θα πω αμέσως: αυτό δεν συμβαίνει και δεν είναι αυτό που αφορά ο ιστότοπός μου. Εάν δεν σας αρέσει, μπορείτε να κλείσετε αυτήν τη σελίδα και να μεταβείτε στον ιστότοπο, ο οποίος θα σας δείξει έναν μαγικό «υπολογιστή καρδιακού ρυθμού ζώνης καύσης λίπους». Θα σας πω από πού προέρχονται τα πόδια αυτής της «πάπιας».
Αν διαβάσετε τη βιβλιογραφία για την προπόνηση, όπως το «Heart Rate, Lactate and Endurance Training» του Peter Jansen, θα βρείτε αναφορές στο «Extensive Aerobic Training». Χαρακτηρίζεται δυοβασικά σημεία:
- Καρδιακός ρυθμός 70-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού (ή 82-89% του αναερόβιου καρδιακού ρυθμού κατωφλίου του Friel).
- Μακρά συνεχή λειτουργία. 2-3 ώρες τρέξιμο (30 χιλιόμετρα) ή 100-200 χιλιόμετρα με ποδήλατο δρόμου (3-6 ώρες).
Τι παίρνουμε για αυτό;
- Λόγω αυτής της έντασης, οξειδώνουμε τα λίπη όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπαίδευση «μεταβολισμού λίπους»και να τα ανακυκλώνετε ενεργά.
- Εξοικονομούμε υδατάνθρακες και διατηρούμε τον ρυθμό περισσότερο.
Λοιπόν, για να "καεί" περιττό λίπος"- μετράμε τις θερμίδες, για παράδειγμα στο MyFitnessPal (λειτουργεί, ελεγμένο από εμένα) και μετράμε την κατανάλωση ενέργειας χρησιμοποιώντας ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών και έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης. Και ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώσαμε. Αυτό είναι όλο το «μυστικό».
6 επιλογές ζώνης καρδιακών παλμών για προπόνηση
Ίσως ρωτήσετε: γιατί τόσα πολλά; Στην πραγματικότητα, είναι όπως με τα συστήματα μέτρων. Είναι πιο βολικό για άλλους να μετρούν σε χιλιόμετρα και για άλλους σε μίλια. Μερικοί άνθρωποι μετρούν την ταχύτητα τρεξίματός τους σε km/h, ενώ άλλοι μετρούν τον ρυθμό τους σε λεπτά ανά χιλιόμετρο :)
Επομένως, εάν χρησιμοποιείτε συγκεκριμένη βιβλιογραφία για να καταρτίσετε ένα σχέδιο προπόνησης ή τις υπηρεσίες ενός προπονητή, καταλάβετε πρώτα ποιες ζώνες καρδιακών παλμών εννοεί όταν προπονείστε. Και, αν είναι δυνατόν, διαμορφώστε το πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης όπως απαιτείται.
Σε παγκόσμιο επίπεδο, αυτές οι επιλογές χωρίζονται περαιτέρω σε τρεις.
- Υπολογίζονται οι ζώνες καρδιακών παλμών σε % του μέγιστου καρδιακού παλμού. Το οποίο υπολογίζεται εμπειρικά από διάφορα είδη «υπολογιστών παλμικής ζώνης» χρησιμοποιώντας τον τύπο 220-age=HRmax. Εξαιρετικά ανακριβής μέθοδος, μεγάλη διασπορά. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ο Fedor είναι 72 ετών και αγωνίζεται μιάμιση φοράπιο γρήγορα από μένα και προπονείται τρεις φορές περισσότερο, αν και είμαι δυοφορές νεότερος. Αμφιβάλλω έντονα ότι ο Fedor έχει CPmax = 148 στα 72 του χρόνια...
- Πρέπει να υπολογιστούν οι ζώνες καρδιακών παλμών σε % του γαλακτικού/αναερόβιου ορίου για το μεταβολισμό PANO. Υπολογίζεται εμπειρικά ή σε εργαστηριακές συνθήκες.
- Υπολογίζονται οι ζώνες προπόνησης με βάση το ρυθμό(Επίπεδα ρυθμού) σε λεπτά/ανά χιλιόμετρο. Αυτό είναι επίσης πολύ προσεγγιστικό και ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.
1. Ζώνες προπόνησης ως % του μέγιστου καρδιακού παλμού
1.1. Επίπεδα καρδιακών παλμών ποδηλασίας ΗΠΑ
Υπολογισμός ζωνών καρδιακών παλμών με χρήση του συστήματος USA Cycling Heart Rate Levels, Παράδειγμα για το ChPmax 185 1.2. Επίπεδα καρδιάς BCF
Ζώνες καρδιακού ρυθμού σύμφωνα με τα επίπεδα καρδιάς BCF, Παράδειγμα για το ChPmax 185Οι ζώνες προπόνησης χαρτογραφούνται στην κλίμακα αντιληπτής άσκησης Borg. 2. Προπονητικές ζώνες σε % ΠΑΝΟ
2.1. Επίπεδα καρδιακών παλμών Coggan
Ζώνες καρδιακών παλμών σύμφωνα με τα επίπεδα καρδιακών παλμών Coggan, Παράδειγμα για το ANNO 154. Οι ζώνες προπόνησης χαρτογραφούνται στην κλίμακα αντιληπτής άσκησης Borg. 2.2. Επίπεδα καρδιακών παλμών Friel
Πώς να υπολογίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών χρησιμοποιώντας τα επίπεδα καρδιακών παλμών Friel, Παράδειγμα για το PANO 154 Παρακάτω μπορείτε να κατεβάσετε έναν δωρεάν υπολογιστή ζώνης προπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό από τον παρακάτω σύνδεσμο. Υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό για διαφορετικές ζώνες φορτίου. Απλώς πληκτρολογήστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και το αναερόβιο όριο καρδιακού παλμού σας και θα λάβετε και τους 4 πίνακες ειδικά για το προφίλ προπόνησής σας.
Κατεβάστε τον υπολογιστή ζώνης καρδιακών παλμών για προπόνηση στο XLS3. Ζώνες προπόνησης βάσει ρυθμού
3.1. Επίπεδα ρυθμού Friel
Υπολογισμός καρδιακού ρυθμού για διαφορετικές ζώνες φορτίου χρησιμοποιώντας το σύστημα Friel Pace Levels 3.2. Επίπεδα ρυθμού PZI
Τα επίπεδα ρυθμού PZI Οι ζώνες καρδιακού παλμού τρεξίματος βασίζονται στον ρυθμό. Όριο λειτουργίας σε επίπεδο ANSP
Ως αποτέλεσμα της δοκιμής κατωφλίου γαλακτικού, ο καρδιακός ρυθμός του αναερόβιου κατωφλίου ήταν 154 παλμοί ανά λεπτό. Αυτός είναι ο μέσος καρδιακός ρυθμός μιας διαδρομής είκοσι λεπτών μετά από προθέρμανση 10 λεπτών. Έχω τοποθετήσει αυτήν την τιμή στον Πίνακα 2.2. Friel Heart Rate Levels, και έλαβα τα ακόλουθα αποτελέσματα (η καρδιακή συχνότητα εκφράζεται ως ποσοστό της τιμής PANO). Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακών παλμών τόσο για τρέξιμο όσο και για ποδηλασία.
- Ανάκτηση(82% ή λιγότερο) Καρδιακός ρυθμός 100-125: Αναρρώνουμε
- Αερόβια(82-89%) Καρδιακός ρυθμός 126-136: Εκτεταμένη προπόνηση αντοχής
- Βήμα(89-94%) Καρδιακός ρυθμός 137-145: Προπόνηση έντονης αντοχής
- Κατώφλι έντασης(94-100%) Καρδιακός ρυθμός 146-153: Εκπαιδεύουμε το Υποκατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού. Ανακάλυψα ότι μπορώ να οδηγήσω σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών για τουλάχιστον 20-30 λεπτά, αφού το τεστ έγινε σε αυτή τη ζώνη προπόνησης (100-102%) Καρδιακός ρυθμός 154-158: Εκπαιδεύουμε τον αναερόβιο μεταβολισμό, εδώ αρχίζει η ζώνη αναερόβιου καρδιακού ρυθμού.
5β. — Αναερόβια αντοχή(103-106%) Καρδιακός ρυθμός 159-163: Διαλειμματική προπόνηση, ανάπτυξη και ανάπτυξη γρήγορων ινών, καταπολέμηση του γαλακτικού και της χρήσης του. Απαιτείται μεγάλη περίοδος αποκατάστασης, αφού ο παλμός βρίσκεται στη ζώνη οξείδωσης.
5γ. — Εξουσία(106%-max) Καρδιακός ρυθμός 163-185: Όταν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ίνες ταχείας συστολής για να αποκτήσετε άμεση ταχύτητα. Σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό στη ζώνη φόρτισης 5c, μετράται η διάρκεια της προπόνησης σε δευτερόλεπτα, στο όριο της πιθανής προσπάθειας. Μικρά διαστήματα ριπών και μεγάλες περίοδοι ανάρρωσης. Χρειάζονται 2 ή περισσότερες ημέρες για να ανακάμψει.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το PANO στην προπόνηση
Γενικά πάντα πίστευα ότι είχα πολύ χαμηλό αναερόβιο κατώφλι. Δεν είχα κανέναν να συγκρίνω, οπότε την άνοιξη έθεσα το εμπειρικό νούμερο για το ρυθμό PANO στους 148 παλμούς ανά λεπτό. Στην αρχή, όταν έφτασα σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, δυσκολεύτηκα αρκετά να αντέξω έστω και 5 λεπτά.
Πρόγραμμα WKO4 δύο μηνών προπόνησης 
Σήμερα ανακάλυψα πώς να αυξήσω το αναερόβιο κατώφλι. Όλα αποδείχτηκαν αρκετά απλά. Πάνω από 2 μήνες συνεχούς προπόνησης, μπόρεσα να αυξήσω τον ουδό αναερόβιας καρδιακής συχνότητας από 148 σε 154 παλμούς ανά λεπτό.
WKO4 πριν και μετά Ως αποτέλεσμα, τα προγράμματα γυμναστικής άρχισαν να παράγουν διαφορετικές αξίες. Δηλαδή, όσο αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση, πρέπει να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια. Γι' αυτό νόμιζα ότι πριν, σε μια ώρα διαδρομή με αξιοπρεπή ρυθμό, κέρδισα 2-3 μονάδες γυμναστικής, αλλά τώρα παραμένει στο ίδιο επίπεδο :)
Garmin Connect - τρεις επιλογές για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακών παλμών φυσικής κατάστασης Εισαγάγα τις νέες τιμές στο Garmin Connect. Μέχρι πρόσφατα, η Garmin είχε μόνο έναν τρόπο να υπολογίσει τις ζώνες αποτελεσματικών καρδιακών παλμών, ως % του μέγιστου καρδιακού παλμού. Φαίνεται όμως ότι άκουσαν το κοινό και πρόσθεσαν άλλες δύο επιλογές.
- % του μέγιστου καρδιακού παλμού. Αυτή είναι μια εμπειρική ποσότητα, και για να είμαι ειλικρινής, δεν ξέρω πώς να τη μετρήσω. Πέρυσι έβαλα την ηλικία μου στο ίδιο Garmin Connect - μου είπε ότι ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός ήταν 185 - δεν μπορούσα να το ελέγξω, οπότε οδήγησα σύμφωνα με αυτήν την παράμετρο όλο το χρόνο. Οι ζώνες καρδιακών παλμών δεν εμπίπτουν στις ζώνες του Joe Friel που απαριθμεί στο WKO4.
- Αποθεματικό ποσοστό καρδιακών παλμών. Η Garmin έγραψε ένα αρκετά μεγάλο όνομα και μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο
MaxPP - QuietPP = ReservePP.
Μπορώ να μετρήσω τον παλμό σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά δεν μπορώ να μετρήσω τη μέγιστη ταχύτητα. Γι' αυτό, αυτή τη μέθοδοπερνάει και μέσα από το δάσος. - Ποσοστό καρδιακού ρυθμού στο κατώφλι γαλακτικού (Joe Friel). Προφανώς, λόγω περιορισμών πνευματικών δικαιωμάτων και απροθυμίας να αναφερθεί ο Joe Friel, η Garmin έπρεπε να αποκαλέσει αυτή τη μέθοδο ένα τόσο υπέροχο όνομα :) Δεδομένου ότι το επίπεδο κατωφλίου γαλακτικού = αναερόβιο όριο = PANO, και μόλις το προσδιορίσαμε πειραματικά, επιλέγουμε με τόλμη αυτή τη μέθοδο .
Και, όπως αποδείχθηκε, είναι το πιο ακριβές. Διότι μόλις έβαλα 154 σε αυτό το πεδίο, ορίστηκαν αυτόματα όλοι οι αριθμοί των ζωνών ANSP σύμφωνα με το σύστημα Joe Friel, WKO4 και TrainingPeaks. Και οκ.
Ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών σε ιχνηλάτη γυμναστικής
Ζώνες καρδιακών παλμών για τρέξιμο και ποδηλασία στο Garmin Connect Τώρα στο Garmin Fenix 3 fitness tracker δεν χρειάζεται να "μεταφράσω" τη μια ζώνη στην άλλη. Βλέπω τις ζώνες στόχων του καρδιακού ρυθμού και καταλαβαίνω ξεκάθαρα τι γίνεται αν:
- Ο παλμός στην πρώτη ζώνη είναι 1,xx - τότε αναρρώνω.
- Ο παλμός στη δεύτερη ζώνη είναι 2,xx - μετά εκπαιδεύω τις «αργές» μυϊκές ίνες που σχετίζονται με την αντοχή και διδάσκω το σώμα να εργάζεται οξειδώνοντας τα συσσωρευμένα λίπη και εξοικονομώντας υδατάνθρακες. Σε αυτή τη ζώνη αερόβιας καρδιακής συχνότητας, μπορείτε εύκολα να κάνετε ποδήλατο 100-200 χιλιόμετρα ή να τρέξετε 30 χιλιόμετρα.
- Ο παλμός στην τρίτη ζώνη είναι 3,xx. Οι «γρήγορες» μυϊκές μου ίνες αρχίζουν να λειτουργούν. Σε αυτόν τον τομέα μπορείτε εύκολα να τρέξετε για 1-2 ώρες ή να κάνετε ποδήλατο για 2-4 ώρες.
- Ο παλμός στην τέταρτη ζώνη είναι 4,xx. Οι αερόβιοι μηχανισμοί μου πυροβολούν σε όλους τους κυλίνδρους και τα αναερόβια συστήματα παραγωγής ενέργειας μπαίνουν μέσα. Το σώμα αρχίζει να αναπτύσσει ανοσία στις επιδράσεις του γαλακτικού οξέος. Οι ασκήσεις σε αυτή τη ζώνη υπολογίζονται όχι σε ώρες, αλλά σε λεπτά.
- Ο παλμός στην πέμπτη ζώνη είναι 5,xx. Εδώ βιώνω την ανάπτυξη και ανάπτυξη γρήγορων μυϊκών ινών, καθώς και την αύξηση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί γρήγορα το γαλακτικό. Συν αύξηση της ισχύος του αμαξώματος για εκρηκτική εκκίνηση ή εκρηκτική ολοκλήρωση της απόστασης. Οι ασκήσεις σε αυτή τη ζώνη διαρκούν δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία πρέπει να αναρρώσετε για τουλάχιστον μερικές ημέρες.
Τώρα έχετε πλήρεις οδηγίεςΠώς να υπολογίσετε και να καθορίσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών προπόνησης ειδικά για εσάς, την ηλικία σας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Σας εύχομαι καλή επιτυχία, κάντε τις ερωτήσεις σας παρακάτω.
Alex "On the Bike" Sidorov
Πιάτο της ημέρας: Κλασική «ψευτοεπιστημονική» ανοησία μιας υπέρβαρης παρουσιάστριας με χαλαρά μάγουλα και κοιλιά για ζώνες καρδιακών παλμών που καίνε λίπος, που μεταδίδεται στην κεντρική τηλεόραση για τη διασκέδαση της μάζας :)
Οι απολογητές αυτής της προσέγγισης είναι οι διατροφολόγοι. Και, πράγματι, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι με χαμηλό καρδιακό ρυθμό το σώμα αντλεί ενέργεια κυρίως από το λίπος. Υπάρχει ακόμη και ένα σημάδι που δείχνει ξεκάθαρα αυτό το γεγονός:
Έτσι, με παλμό 70-80 παλμούς/λεπτό. έως και 85% της ενέργειας λαμβάνεται από λίπη, και στο 159 - μόνο 10% - από λίπη και το υπόλοιπο 90%, αντίστοιχα, από υδατάνθρακες. Και σε αυτή τη βάση, βγαίνει ένα απολύτως λογικό συμπέρασμα σχετικά με το μη ενδεδειγμένο προπόνηση σε αυξημένο ή υψηλό καρδιακό ρυθμό. Γι' αυτόν τον λόγο είναι πλέον «της μόδας» να προπονείστε με χαμηλή ένταση καρδιακού παλμού, δηλ. με χαμηλό καρδιακό ρυθμό. Τι γίνεται όμως με τη διάσημη φόρμουλα: (220 - ηλικία)x70; Τι να την κάνω; Ή είναι ξεπερασμένο ή χρεοκοπημένο;
Όπως κληροδότησε ο μεγάλος Karvonen
Ο γνωστός τύπος Karvonen, που συνήθως χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό μέγιστος καρδιακός ρυθμόςστο fitness υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις επιλογές.
Απλός: (220 μείον ηλικία) - μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ειδικά για το φύλο:
- (220 μείον ηλικία) - μέγιστος καρδιακός ρυθμός για τους άνδρες
- (220 μείον ηλικία μείον 6) - μέγιστος καρδιακός ρυθμός για τις γυναίκες
Δύσκολος: (220 μείον ηλικία μείον ηλικία μείον καρδιακούς παλμούς ηρεμίας).
Ο καρδιακός ρυθμός «καύσης λίπους» θεωρείται ότι είναι 60-80% του μέγιστου. Εκείνοι. για μέγιστη καύση λίπους, πρέπει να διατηρήσετε τον σφυγμό σας στο εύρος: από (220 μείον ηλικία) x 0,6 έως (220 μείον ηλικία) x 0,8. Έτσι, αποδεικνύεται ότι για μια γυναίκα 30 ετών, ο καρδιακός ρυθμός (ο πιο κατάλληλος για καύση λίπους):
- (220 - 30)x 0,6= 114
- (220 - 30) x 0,8 = 152
Ή, κατά μέσο όρο, ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης καύσης λίπους θα πρέπει να είναι περίπου 135 παλμούς/λεπτό. Παρόμοια αποτελέσματα προκύπτουν από έναν άλλο τύπο για τον καρδιακό ρυθμό της προπόνησης καύσης λίπους: 160 μείον την ηλικία, που στην περίπτωσή μας θα οδηγήσει στον αριθμό 160 - 30 = 130 παλμούς/λεπτό.
Υπάρχει πρόβλημα
Ο υπολογισμός χρησιμοποιώντας τον τύπο του Karvonen έδειξε το αποτέλεσμα ότι η καλύτερη καύση λίπους θα συμβεί με ρυθμό παλμού 130 παλμούς/λεπτό και σύμφωνα με το σημάδι "διατροφολόγοι", αποδεικνύεται ότι σε έναν τέτοιο παλμό θα αντληθεί μόνο το 30% της ενέργειας από λίπη, και το μερίδιο του λέοντος (70%) - από υδατάνθρακες Υπάρχει πρόβλημα - θα κάψουν λίπος, αλλά οι υδατάνθρακες θα "κάψουν".
Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Και να γιατί. Οι διατροφολόγοι, όταν λένε ότι το λίπος «καίει» καλύτερα με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, είναι ανειλικρινείς, ξεχνώντας την ποσότητα αυτού του καμένου λίπους, αλλά είναι ασήμαντο. Θυμηθείτε το παράδειγμά μας σχετικά με το πόσο μακριά πρέπει να περπατήσετε (με ταχύτητα 3,2 km/h) για να απαλλαγείτε από 0,5 κιλά λίπους; Βασικά, η απόσταση είναι 232 χλμ. Ίσως για τις νέες μητέρες, το περπάτημα με καρότσι είναι καλύτερη επιλογήαερόβια άσκηση καύσης λίπους. Αλλά για να έχετε πραγματικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο αυτές οι βόλτες να είναι πολύ ενεργητικές και αρκετά μεγάλες στο χρόνο - μόνο τότε θα είναι ευεργετικές ως στοιχείο καύσης λίπους.
Και, όσον αφορά τη φόρμουλα του Karvonen, ο ίδιος ο συγγραφέας έχει επανειλημμένα αναφέρει τη συμβατικότητα και τον αντιεπιστημονικό χαρακτήρα του. Ωστόσο, ο τύπος έχει ριζώσει και χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, αν και είναι απολύτως σαφές ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν είναι παράγωγο της ηλικίας, αλλά της προπόνησης. Και αν είσαι υποστηρικτής επιστημονική προσέγγιση, τότε για να υπολογίσετε τον προσωπικό σας μέγιστο καρδιακό ρυθμό, δεν χρειάζεστε μια φόρμουλα, αλλά ειδικά τεστ καρδιο, τα οποία θα καθορίσουν ακριβώς τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά να θυμάστε ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν είναι σταθερός, αλλά θα αλλάξει ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση ή την «αποπροπόνηση». Επομένως, θα πρέπει να «διευκρινιστεί» μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
Βρέθηκε μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Και τι;
Οπότε, ο πολυπόθητος μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι στα χέρια μας. Τι να τον κάνουμε τώρα; Διαβάστε περισσότερα Cardio training Part 2
Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας εύκολα μετρήσιμος αλλά σημαντικός δείκτης στην καρδιολογία. Αυτή η τιμή χρησιμοποιείται ως σημείο εκκίνησης για τη διάγνωση και περιλαμβάνεται στις υποχρεωτικές παραμέτρους για την παρακολούθηση των ζωτικών λειτουργιών. αυτή τη στιγμήφορά. Υπάρχουν περιπτώσεις που ένα άτομο αισθάνεται άσχημα, αλλά δεν μπορεί να καταλάβει τι του συμβαίνει. Σε αυτή την περίπτωση, πρώτα από όλα, πρέπει να μετρήσει τον καρδιακό του ρυθμό. Αλλά για να ερμηνεύσετε τα αποτελέσματα, πρέπει να καταλάβετε ποιος είναι ο ρυθμός των παλμών ανά λεπτό για έναν τέτοιο δείκτη όπως ο καρδιακός παλμός.
Κτύπος καρδιάς - κανονικοί παλμοί ανά λεπτό
Η καρδιά είναι ένα ιδιαίτερο όργανο. Δεν υπακούει στο κεντρικό νευρικά συστήματαε, αλλά ρυθμίζεται μόνο από τους κλάδους των αυτόνομων νεύρων και τα δικά του κέντρα. Οι ίνες του καρδιακού μυός έχουν μια εκπληκτική ιδιότητα - αυτοματισμό. Υπάρχει ένα λεγόμενο ο βηματοδότης είναι ο φλεβοκόμβος του Kiss-Fleck, βρίσκεται στο τοίχωμα του δεξιού κόλπου. Είναι αυτός που παράγει τον καρδιακό παλμό, καθορίζοντας τόσο τον ρυθμό όσο και τον ρυθμό. Σε καταστάσεις όπου αυτός ο κόμβος υποφέρει, συνδέονται άλλες δομές - ο κολποκοιλιακός κόμβος, η δέσμη His. Επιπλέον, στα τοιχώματα των καρδιακών θαλάμων μπορούν να σχηματιστούν κέντρα που σχηματίζουν ρυθμό.
Έτσι, με βάση πολύπλοκες βιοφυσικές διεργασίες, με τη βοήθεια θετικά και αρνητικά φορτισμένων μικροστοιχείων που εισέρχονται και εξέρχονται από τα καρδιακά κύτταρα, ο φλεβοκομβικός κόμβος προκαλεί την καρδιά να χτυπά με μια συγκεκριμένη συχνότητα. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται παλμός; Οχι. Τη στιγμή που η καρδιά συσπάται, ακούμε ή νιώθουμε έναν χτύπημα στην προβολή της κορυφής του οργάνου στο πρόσθιο θωρακικό τοίχωμα. Η συχνότητα των παλμών με την πάροδο του χρόνου είναι ο καρδιακός ρυθμός. Μετά από αυτή τη σύσπαση, κρούση (επιστημονικά, αυτή η φάση ονομάζεται συστολή), κυριολεκτικά σε κλάσματα του δευτερολέπτου, μπορείτε να νιώσετε ένα σπρώξιμο τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στα μεγάλα αγγεία.
Πιο προσβάσιμα σημεία:
- καρωτίδα στο λαιμό?
- ακτινική αρτηρία στον καρπό?
- ιγνυακή αρτηρία στον ιγνυακό βόθρο.
- μηριαία αρτηρία στην πρόσθια έσω πλευρά του μηρού.
Αυτά τα σοκ είναι η διέλευση της ροής του αίματος μέσω των αρτηριών περαιτέρω στα όργανα. Είναι η διαστολή των αρτηριών που ονομάζεται παλμός. Ωστόσο, σε ένα άτομο χωρίς προβλήματα υγείας, ο σφυγμός συμπίπτει εντελώς με τον καρδιακό παλμό.
Κανονικές τιμές
Όπως κάθε δείκτης στο ανθρώπινο σώμα, ο καρδιακός ρυθμός ανά λεπτό έχει τους δικούς του κανόνες - άνω και κάτω όρια. Γενικά, χωρίς να λάβουμε υπόψη τις ιδιαιτερότητες και τις αποχρώσεις, μπορούμε να πούμε ότι ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται από 60 έως 90 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η υπέρβαση αυτού του πλαισίου είναι άμεσα παθολογική. Πρώτον, οι δεδομένες τιμές είναι μέσες καρέ. Όπως ακριβώς υπάρχουν μέσοι όροι για το ύψος και το βάρος. Ωστόσο, ελλείψει παθολογικών συμπτωμάτων, οργανικής και λειτουργικής βλάβης στην καρδιά και σε καλή υγεία, ακόμη και μια συχνότητα συστολής του καρδιακού μυός 110 παλμών ανά λεπτό μπορεί να θεωρηθεί ατομικός κανόνας. Επιπλέον, υπάρχουν κανόνες φύλου και ηλικίας, κανόνες για ασυνήθιστες καταστάσεις του σώματος, τιμές-στόχοι (αυτές που πρέπει να επιτευχθούν με τη βοήθεια φαρμακευτικής θεραπείας προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών ατυχημάτων) για ορισμένες ασθένειες.
Τραπέζι. Κανόνες καρδιακών παλμών για διάφορες κατηγορίεςπολίτες.
| Κατηγορία | Σωστός καρδιακός ρυθμός |
|---|---|
| Νεογέννητα | 110-140 |
| Παιδιά από 30 ημερών έως 12 μηνών | 105-135 |
| Παιδιά από 12 μηνών έως 7 ετών | 86-132 |
| Παιδιά από 7 έως 16 ετών | 60-100 |
| Άνδρες από 16 έως 65 ετών | 60-90 |
| Γυναίκες από 16 έως 65 ετών | 60-100 |
| Άτομα άνω των 65 ετών | 65-85 |
| Έγκυες γυναίκες | 60-100, στο τρίτο τρίμηνο - έως 115 |
| Αθλητές υψηλής κατάρτισης | 40-90 |
| Άνθρωποι που καταδύονται χωρίς εξοπλισμό κατάδυσης | 35-90 |
| Ασθενείς με αρτηριακή υπέρταση (τιμές στόχου) | 50-70 |
| Αρρωστος σακχαρώδη διαβήτη(τιμές στόχου) | 50-65 |
| Άνθρωποι που ζουν στα υψίπεδα | 70-110 |
Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχουν έννοιες όπως μέγιστος και υπομέγιστος καρδιακός ρυθμός. Αυτή είναι η συχνότητα με την οποία το μέγιστο ανεκτό φορτίο ή (στη δεύτερη περίπτωση), όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό, τοποθετείται στην καρδιά. Αυτές οι έννοιες εισήχθησαν κυρίως για επαγγελματίες αθλητές και για λειτουργική διάγνωση. Για παράδειγμα, να κάνετε τεστ αντοχής για να διαπιστωθεί ή να επιβεβαιωθεί η παρουσία καρδιακής ισχαιμίας. Ο υπολογισμός αυτού του δείκτη είναι εξαιρετικά απλός.
Τραπέζι. Πώς υπολογίζονται οι μέγιστοι και υπομέγιστοι καρδιακοί παλμοί;
Αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό
Υπάρχουν φυσιολογικές και παθολογικές αυξήσεις και μειώσεις σε αυτόν τον δείκτη. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού ονομάζεται ταχυκαρδία και, αντίθετα, η μείωση ονομάζεται βραδυκαρδία. Φυσιολογικό (ή υπό όρους φυσιολογικό, όσον αφορά τον αντίκτυπο κακές συνήθειες) Οι αιτίες της ταχυκαρδίας περιλαμβάνουν:
Η φυσιολογική βραδυκαρδία προκαλείται από:
- υψηλή φυσική κατάσταση?
- μέτρια υποθερμία?
- συνήθης υποξία (άτομα από ψηλά βουνά, καταδύσεις χωρίς εξοπλισμό κατάδυσης, ορειβάτες).
- ξαπλωμένη θέση?
- λήψη μη-διυδροπυριδινών αναστολέων διαύλων ασβεστίου (βεραπαμίλη, διλτιαζέμη).
Παθολογικές αλλαγές
Τόσο η ταχυκαρδία όσο και η βραδυκαρδία μπορεί να προκληθούν από ενδοκαρδιακούς και εξωκαρδιακούς παράγοντες. Πρώτα απ 'όλα, οι αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό μπορεί να προκαλέσουν ασθένειες αυτού του οργάνου.
Ταχυκαρδία:
- χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια?
- κρίσεις στηθάγχης?
- έμφραγμα του μυοκαρδίου?
- Παθολογία βηματοδότη;
- αρτηριακή υπέρταση;
- δυσπλασίες των δομών της καρδιάς?
- φλεγμονώδης παθολογία των μεμβρανών της καρδιάς (περικαρδίτιδα).
- φλεγμονώδης παθολογία των στιβάδων της καρδιάς (ενδοκαρδίτιδα, μυοκαρδίτιδα).
Βραδυκαρδία:
- επεισόδιο εμφράγματος του μυοκαρδίου (σε μεταγενέστερα στάδια).
- κολποκοιλιακός αποκλεισμός;
- μπλοκ κλαδιών δέσμης.
Οι εξωκαρδιακές καταστάσεις μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές και περιλαμβάνουν ασθένειες του ενδοκρινικού, του ουροποιητικού, του πεπτικού, του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος του σώματος. Η επιβράδυνση ή η επιτάχυνση της καρδιάς μπορεί να είναι σημάδι μιας λοιμώδους ασθένειας, μιας διαδικασίας όγκου ή εκφυλιστικών αλλαγών.
Μεταξύ των πιο κοινών αιτιών ταχυκαρδίας:
- περίσσεια θυρεοειδικών ορμονών?
- σακχαρώδης διαβήτης?
- φαιοχρωμοκύτωμα;
- επινεφριδιακή κρίση?
- υπεραλδοστερονισμός;
- συμπτωματική αρτηριακή υπέρταση (με παθολογία του ενδοκρινικού συστήματος, των νεφρών).
- παθολογία του υποθαλάμου.
- διαταραχή της αγωγιμότητας των νεύρων.
- οξύ εγκεφαλοαγγειακό ατύχημα.
- παροδικό ισχαιμικό επεισόδιο?
- σύνδρομο δηλητηρίασης (σε μολυσματικές ασθένειες, τοξικό σοκ).
- δύσπνοια λόγω πνευμονικής παθολογίας (χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, βρογχικό άσθμα, πνευμοθώρακας).
- καταστάσεις σοκ?
- αύξηση της θερμοκρασίας (η αύξηση της θερμοκρασίας κατά 1°C δίνει αύξηση του δείκτη κατά 8-15 παλμούς ανά λεπτό).
Μεταξύ των πιο κοινών παραγόντων που προκαλούν βραδυκαρδία:
- έλλειψη θυρεοειδικών ορμονών?
- διεργασίες όγκου?
- αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση?
- ελκώδη ελαττώματα?
- κίρρωση;
- υποογκαιμία, αφυδάτωση (σε μεταγενέστερα στάδια).
- Σύνδρομο DIC;
- ολική πνευμονία.
Πώς να καταλάβετε εάν οι αποκλίσεις είναι παθολογικές;
Ένας άντρας ανακάλυψε ότι ο σφυγμός του ήταν 100 παλμούς το λεπτό. Πρέπει να καλέσει ασθενοφόρο; Ο αλγόριθμος για τον προσδιορισμό της ανάγκης για ιατρική παρέμβαση έχει ως εξής.
- Θυμηθείτε εάν συνέβη κάποιος από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη φυσιολογική αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό.
- Προσδιορίστε εάν εμφανίζεται κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- πονοκέφαλο;
- ζάλη;
- ίδρωμα;
- χωρίς κίνητρα αδυναμία?
- κούραση;
- «χήνα» στα μάτια, λιποθυμία.
- λιποθυμία?
- αίσθημα αυξημένου καρδιακού παλμού ή διακοπές στην καρδιακή λειτουργία.
- πόνος στην περιοχή της καρδιάς?
- καταστάσεις πανικού, φόβος θανάτου.
- Θυμηθείτε εάν η αρτηριακή σας πίεση έχει ποτέ αυξηθεί, εάν υπάρχουν διαταραχές στο μεταβολισμό της γλυκόζης ή προβλήματα με τις ορμόνες, εάν υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος ή του γαστρεντερικού σωλήνα.
Εάν η απάντηση είναι θετική μόνο στην πρώτη ερώτηση, δεν υπάρχει ένδειξη για επείγουσα ιατρική βοήθεια. Διαφορετικά, ή εάν οι αλλαγές στην καρδιακή δραστηριότητα συνεχιστούν για αρκετές ημέρες, bΔιαταραχή τη νύχτα και σε ήρεμη κατάσταση, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
Πώς να μετρήσετε μόνοι σας τον καρδιακό σας ρυθμό;
Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό, δεν χρειάζεστε ειδικά όργανα ή ειδικό, απλά πρέπει να ετοιμάσετε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή χρονόμετρο. Εάν πρέπει να μετρήσετε τον σφυγμό σας εδώ και τώρα (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης), τότε δεν χρειάζεται να τηρούνται ειδικές συνθήκες. Ωστόσο, για να προσδιοριστεί ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, το άτομο πρέπει να βρίσκεται σε ένα ήσυχο, καλά αεριζόμενο δωμάτιο. Πρέπει να είναι ήρεμος συναισθηματικά. Θα πρέπει να καθίσετε και να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 15 λεπτά μετά την κανονική φυσική δραστηριότητα (όχι γρήγορο περπάτημα, δουλειές του σπιτιού) και τουλάχιστον μία ώρα μετά από έντονες δραστηριότητες (τρέξιμο, ανέβασμα σκαλοπατιών, μεταφορά βαρέων αντικειμένων). Πρέπει να καθίσετε κατά τη διάρκεια της μέτρησης.
Μέτρηση ακτινικής αρτηρίας
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να μετρήσετε τον παλμό και στα δύο άκρα ταυτόχρονα, αλλά με αυτοδιάγνωση αυτό δεν είναι δυνατό, επομένως μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε χέρι. Πρέπει να σφίξετε τον καρπό σας έτσι ώστε ο αντίχειρας να βρίσκεται στο πλάι του μικρού δακτύλου και τα άλλα τέσσερα δάχτυλα στο πλάι αντίχειραςαντίθετο χέρι. Χρησιμοποιώντας τρία δάχτυλα του χεριού που σφίγγει, πρέπει να νιώσετε την περιοχή των παλμών. Συνήθως βρίσκεται ακριβώς πίσω από το οστό, πιο κοντά στη μέση γραμμή του αντιβραχίου. Δεν πρέπει να πιέζετε πολύ δυνατά τα δάχτυλά σας, αλλά το να τα πιέζετε δεν είναι πάντα αρκετό. Αφού ψάξετε λίγο, μπορείτε να νιώσετε ελαφριές ρυθμικές κινήσεις.
Μέτρηση στην καρωτίδα
Είναι απαραίτητο να βρεθεί η γωνία της γνάθου - η μετάβαση από το αυτί στο κάτω μέρος του προσώπου, γίνεται καθαρά αισθητή μέσω του δέρματος ακόμη και σε χοντρούς ανθρώπους- και εισάγετε το δάχτυλό σας ρηχά κάτω από την οστεώδη προεξοχή. Συνήθως ο παλμός γίνεται πολύ καλά αισθητός σχεδόν σε όλη την πλάγια επιφάνεια του λαιμού, οπότε δεν υπάρχουν ιδιαίτερες δυσκολίες στον προσδιορισμό του.
Μέτρηση μηριαίας αρτηρίας
Το σημείο είναι δύσκολο να βρεθεί, ειδικά σε παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, αν τοποθετήσετε τρία δάχτυλα στη βουβωνική πτυχή περίπου στη μέση, μπορείτε να νιώσετε τον παλμό.
Ο παλμός μπορεί επίσης να προσδιοριστεί στις κροταφικές, μασχαλιαίες και ιγνυακές αρτηρίες, αλλά είναι πιο δύσκολο να τον νιώσετε σε αυτά τα σημεία και δεν χρειάζεται - οι δύο πρώτες μέθοδοι που παρουσιάζονται παρέχουν αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό και τον παλμό.
Όταν μετράτε τον σφυγμό σας, θα πρέπει να προσέχετε και τα άλλα χαρακτηριστικά του εκτός από τη συχνότητα. Φυσιολογικά, θα πρέπει να είναι ρυθμική και εύκολα ψηλαφητή στις αρτηρίες και στις δύο πλευρές του σώματος. Η δύναμη του κύματος θα πρέπει να σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλά την ώθηση με τα δάχτυλά σας, αλλά δεν πρέπει να σπρώχνετε το χέρι σας προς τα έξω.
Για να μετρήσετε απευθείας τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να τοποθετήσετε το χέρι σας στην αριστερή πλευρά του στήθους σας. Στους άνδρες, σε ένα σημείο που βρίσκεται περίπου κάτω από την αριστερή θηλή, στις γυναίκες - κάτω από τον αριστερό μαστικό αδένα. Στον πέμπτο μεσοπλεύριο χώρο κατά μήκος μιας γραμμής που εκτείνεται από τη μέση της κλείδας, μπορείτε να νιώσετε τον καρδιακό παλμό. Στην περιοχή αυτή ονομάζεται κορυφαία ώθηση (καθώς η κορυφή της καρδιάς προβάλλεται στα ονομαζόμενα σημεία στο πρόσθιο θωρακικό τοίχωμα).
Αξίζει να προσέξετε: Φυσιολογικά, ο παλμός συμπίπτει πλήρως με τις καρδιακές συσπάσεις. Σχετικά μιλώντας, σχηματικά μοιάζει με "ένα χτύπημα στο θωρακικό τοίχωμα - 0,2 δευτ. - μια ώθηση στην αρτηρία." Στην περίπτωση που ο παλμός είναι πολύ αργά ή μετά την επόμενη συστολή της κοιλίας δεν υπήρχε καθόλου παλμικό κύμα, μπορούμε να μιλήσουμε για μια σοβαρή καρδιακή παθολογία που πρέπει να αντιμετωπιστεί.
Έτσι, ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης. Αλλά με βάση αυτό και μόνο, είναι αδύνατο να συμπεράνουμε εάν η καρδιά είναι υγιής. Ο καρδιακός ρυθμός έχει πολύ μεγάλη μεταβλητότητα για κάθε κατηγορία ανθρώπων (ακόμα και για κάθε άτομο της ίδιας κατηγορίας) μπορεί να είναι διαφορετικός. Ωστόσο, αυτός ο δείκτης πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχήγια να μην χάσετε τα πρώτα σημάδια παθολογίας.
Βίντεο - Ποιος καρδιακός ρυθμός θεωρείται φυσιολογικός;
Εάν διατηρείτε τον απαιτούμενο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν τρέχετε, για να κάψετε λίπος, τότε μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πολύ πιο αποτελεσματικά. Η γνώση του καρδιακού σας παλμού σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την ένταση και τη διάρκεια σωματική δραστηριότητακαι να πετύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Πώς να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας προσδιορίζεται μετά την αφύπνιση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη μέση της ημέρας: ξεκουραστείτε για 20 λεπτά ενώ είστε ξαπλωμένοι και μετά μετρήστε τον αριθμό των παλμών.
Η καρδιά είναι ένας μυς και με τη βοήθεια των ασκήσεων καρδιο (περπάτημα, τρέξιμο) μπορείτε να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Η μέση τιμή είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό.
Περιοχή προθέρμανσης (ανάρρωση)
Ξεκινήστε ή τερματίστε την προπόνησή σας με τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη προθέρμανσης. Ο καρδιακός ρυθμός της ζώνης προθέρμανσης ή αποκατάστασης είναι περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτή η ζώνη σάς επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για ισχυρότερα φορτία ή, αντίθετα, να αποκαταστήσετε τη δύναμη. Η μεγαλύτερη καύση λίπους συμβαίνει σε αυτή τη ζώνη, αλλά επειδή η ένταση της προθέρμανσης είναι χαμηλή, πολύ μικρή ποσότητα λίπους καίγεται συνολικά.
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη σας επιτρέπει να μιλάτε ελεύθερα, αν και η αναπνοή μπορεί να είναι ελαφρώς δύσκολη. Αυτή η ζώνη δεν παρέχει ιδιαίτερα οφέλη στην προπόνηση της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος, αλλά ταυτόχρονα επηρεάζει τη σταθεροποίηση της πίεσης και του υπερβολικού βάρους.
Παλμός για καύση λίπους
Η ζώνη καύσης λίπους (ζώνη γυμναστικής) είναι κατά μέσο όρο 60 έως 70% (σύμφωνα με διαφορετικούς τύπους, τα αποτελέσματα διαφέρουν ελαφρώς) του μέγιστου καρδιακού παλμού. Γίνεται πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, αλλά είναι δυνατό να μιλήσετε σύντομες προτάσεις. Η επίτευξη αυτών των επιπέδων καρδιακών παλμών απαιτεί να κινείστε πιο έντονα από ό,τι στη ζώνη προθέρμανσης, ώστε να περπατήσετε μεγαλύτερη απόσταση. Το λίπος καίγεται εντατικά σε αυτή τη ζώνη, η ποσότητα του λίπους που καίγεται επηρεάζεται από το μήκος της απόστασης και το βάρος σας., η αναπνοή είναι δύσκολη, μπορείτε να πείτε μόνο σύντομες φράσεις.
Αυτή η ζώνη αναπτύσσει αντοχή, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και χτίζει νέα αιμοφόρα αγγεία. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να εξασκηθείτε από 20 λεπτά έως μία ώρα. Για να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό της αερόβιας ζώνης, πρέπει να κινηθείτε ακόμα πιο γρήγορα - να κάνετε αγώνα με περπάτημα ή τρέξιμο, και πάλι θα καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
Αναερόβια ζώνη
Γενικά, στην αναερόβια ζώνη ο καρδιακός ρυθμός είναι από 80 έως 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, είναι αδύνατο να πούμε. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη αυξάνει το VO2max σας. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη οδηγεί στην παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Αυτή η ζώνη εκπαιδεύεται συνήθως για 10-20 λεπτά ή ως μέρος μιας διαλειμματικής προπόνησης.
Οριακή ζώνη
Η οριακή ζώνη είναι 90 έως 100% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να μείνουν σε αυτήν την περιοχή για περισσότερο από λίγα λεπτά.Η άσκηση στη μέγιστη ζώνη μπορεί να γίνει μόνο για λεπτά κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, μειώνοντας στη συνέχεια την ένταση της δραστηριότητας.
- Για να προπονηθείτε στην οριακή ζώνη, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Πώς να ελέγξετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού
- Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται χρησιμοποιώντας τους τύπους μπορούν να επαληθευτούν πειραματικά.
- Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ χαμηλές εάν:
Πρέπει ουσιαστικά να σταματήσετε για να μείνετε στη ζώνη προθέρμανσης
- Εάν τρέχετε πολύ εύκολα και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ήδη πάνω από τη ζώνη προθέρμανσης
- Σε ένα μέσο φορτίο, οι μετρήσεις σας είναι στο ή πάνω από το ανώτερο όριο της αερόβιας ζώνης
- Υπό βαρύ φορτίο, η τιμή του καρδιακού ρυθμού είναι πάνω από τη ζώνη ταχύτητας (μέγιστη).
Οι ζώνες καρδιακών παλμών σας είναι πολύ υψηλές εάν: Περπατάτε γρήγορα και σκληρά, αλλά είστε κάτω από τη ζώνη προθέρμανσης.Κάνεις τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό αλλά δεν έχεις φτάσει ακόμα στη ζώνη καύσης λίπους Βρίσκεστε στο όριο σας, αλλά δεν έχετε φτάσει ακόμα τη μέγιστη ζώνη.Όσο πιο κοντά στο καλοκαίρι, τόσο
περισσότερα άτομα
το βλέπουμε ενώ κάνουμε τζόκινγκ, στο γυμναστήριο σε διαδρόμους και στο ποδήλατο. Ο σκοπός αυτού είναι συνήθως να απαλλαγούμε από
περιττό βάρος
Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είτε χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή - ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, είτε νιώθοντας τον παλμό στον καρπό ή το λαιμό σας. Το όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι, φυσικά, πιο βολικό: μπορείτε να δείτε την τρέχουσα τιμή ανά πάσα στιγμή χωρίς να αποσπαστείτε από τη διαδικασία προπόνησης. Εάν προτιμάτε να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα, είναι καλύτερο να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε την ένδειξη επί 4.
Μέγιστος και ελάχιστος καρδιακός ρυθμός
Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε την ελάχιστη τιμή του καρδιακού σας παλμού. Ο καλύτερος δείκτης είναι ο πρωινός σφυγμός, ο οποίος μετριέται καλύτερα σε καθιστή θέση αφού ξυπνήσετε (μην πίνετε καφέ ή τσάι εκ των προτέρων). Ο παλμός ηρεμίας είναι ένας αρκετά ακριβής δείκτης της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος. Μετρήστε τον σφυγμό σας το πρωί 4-5 φορές μέσα στην εβδομάδα και αργότερα υπολογίστε τη μέση τιμή του, για παράδειγμα (56+58+59+56+60)/5=58 παλμούς ανά λεπτό.
Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για πιο βολικό υπολογισμό, μεταβείτε στο σύνδεσμος
. Στον πίνακα πρέπει να αναφέρετε την ηλικία σας και τους καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία.
Τώρα ξέρουμε τι είναι παλμικές ζώνες(αναγράφονται στον σύνδεσμο που γίνεται ο υπολογισμός). Στην παρακάτω εικόνα, οι ζώνες παλμών υπολογίζονται για έναν άνδρα με παλμό ηρεμίας 50 ετών και ηλικία 31 ετών.
Οι ζώνες παλμών υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen
Κάθε ζώνη παλμών επισημαίνεται με το δικό της χρώμα για ευκολία. Το παρακάτω διάγραμμα δημιουργήθηκε με τη χρήση της συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών H7 της Polar και της εφαρμογής Polar Beat. Τώρα θα αναλύσουμε κάθε ζώνη ξεχωριστά.
Ζώνη ανάκαμψης
(γκρι χρώμα στο διάγραμμα)
Σε αυτή τη ζώνη αναπτύσσουμε το αναπνευστικό σύστημα, δυναμώνουμε την καρδιά και τη γενική υγεία
Καρδιακός ρυθμός: 55-62% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 20 λεπτά ή περισσότερο.
Η προπόνηση σε αυτό το εύρος θα είναι χρήσιμη για όσους δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχουν κακή προπόνηση. Συνιστάται να κάνετε ζέσταμα και ψύξη σε αυτή την περιοχή.
Ζώνη καύσης λίπους
(μπλε χρώμα στο διάγραμμα)
Η γενική αντοχή ενισχύεται και διεγείρονται οι διαδικασίες καύσης λίπους.
Καρδιακός ρυθμός: 62-74% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 40 λεπτά ή περισσότερο.
Αισθήματα: ελαφριά καταπόνηση των μυών, ελαφριά εφίδρωση.
Κατάλληλο για όσους κάνουν συχνές προπονήσεις χαμηλής έντασης. Κατά την άσκηση σε αυτό το εύρος, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο για ενέργεια. Φορτία αυτής της έντασης βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους μειώνοντας το υποδόριο λίπος.
Αερόβια ζώνη
(πράσινο χρώμα στο διάγραμμα)
Βελτιώνεται φυσική κατάστασηκαι την αντοχή, τα λίπη και οι υδατάνθρακες καίγονται ενεργά
Καρδιακός ρυθμός: 74-82% του μέγιστου
Διάρκεια φόρτωσης: 10 λεπτά ή περισσότερο (ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης).
Αισθήματα: μέση μυϊκή κόπωση, εύκολη αναπνοή, μέση εφίδρωση.
Κατάλληλο για τυπικές προπονήσεις μέση διάρκεια. Η ένταση του φορτίου γίνεται μεγαλύτερη, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει ακόμα περισσότερες θερμίδες και χρησιμοποιεί τόσο λίπη όσο και υδατάνθρακες για αυτό το σκοπό.
Αναερόβια ζώνη
(κίτρινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αυξάνεται η αναερόβια αντοχή και αυξάνεται η ικανότητα επίτευξης μέγιστων αποτελεσμάτων.
Καρδιακός ρυθμός: 82-90% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: 2-10 λεπτά (πιθανώς περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)
Αισθήματα: μυϊκή κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή.
Κατάλληλο για καλά εκπαιδευμένα άτομα και έμπειρους αθλητές. Το οξυγόνο που μεταφέρεται από το αίμα αρχίζει να είναι ανεπαρκές για οξειδωτικές αντιδράσεις, έτσι τα κύτταρα μεταβαίνουν σε μια αναερόβια λειτουργία χωρίς οξυγόνο. Τα λίπη σε αυτήν την αναερόβια ζώνη πρακτικά δεν καίγονται και οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για ενέργεια.
Μέγιστη ζώνη, VO2 max
(κόκκινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αναπτύσσει τη μέγιστη ταχύτητα και απόδοση σπριντ.
Καρδιακός ρυθμός: 90-94% του μέγιστου.
Διάρκεια φόρτωσης: περίπου 2 λεπτά (πιθανώς περισσότερο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).
Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές. Το σώμα εργάζεται στο όριο των δυνατοτήτων του, καταναλώνοντας όλα τα διαθέσιμα αποθέματα, και το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν με την υψηλότερη δυνατή αποτελεσματικότητα.
Αναερόβια-αλακτική ζώνη
(κόκκινο χρώμα στο διάγραμμα)
Αναπτύσσει τη μέγιστη αντοχή
Παλμός: 94-100%
Διάρκεια φόρτωσης: από 3 έως 15 δευτερόλεπτα με μέγιστη ένταση
Αισθήματα: έντονη μυϊκή κόπωση, βαριά διακοπτόμενη αναπνοή.
Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές. Οι δείκτες καρδιακών παλμών σε αυτή τη ζώνη έντασης δεν είναι ενημερωτικοί, καθώς μέσα σε 15 δευτερόλεπτα το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα δεν μπορούν να φτάσουν τη σχεδόν μέγιστη λειτουργική τους απόδοση. Το σώμα εργάζεται στο όριο των δυνατοτήτων του, καταναλώνοντας όλα τα διαθέσιμα αποθέματα, και το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργούν με την υψηλότερη δυνατή αποτελεσματικότητα.
Και τι να τα κάνεις όλα αυτά τώρα, ρωτάς;
Και θα κάνεις το σωστό. Τώρα όλα είναι εντάξει.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βάζετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο διαχειριστής ή ο εκπαιδευτής θα σας πει και θα σας δείξει πώς να το ασφαλίσετε σωστά. Σε μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας, ο εκπαιδευτής εισάγει τα προσωπικά σας δεδομένα, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το πρόγραμμα υπολογίζει αυτόματα τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού. Τώρα όλα είναι έτοιμα για προπόνηση. Ξεκινάμε το πρόγραμμα στην αρχή του μαθήματος και το σταματάμε πάντα στο τέλος. Όλα τα δεδομένα έχουν καταγραφεί με επιτυχία και μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο πώς λειτουργεί η καρδιά σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της συνεδρίας. Για λόγους σαφήνειας, παρακάτω είναι ένα διάγραμμα παλμών ενός κοριτσιού που έκανε γυμναστική στο προπόνηση δύναμης TRX
Οι αριθμητικές τιμές στην αριστερή στήλη υποδεικνύουν την τιμή παλμού για αυτό το άτομο (θυμάστε ότι η τιμή παλμού όλων είναι διαφορετική και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο που εμφανίζεται με χρώμα στον παραπάνω σύνδεσμο). Δεν είναι πάντα βολικό να βλέπετε τις τιμές του καρδιακού ρυθμού σε αριθμούς, επομένως κάθε ζώνη καρδιακού ρυθμού επισημαίνεται με το δικό της χρώμα.
- Υπάρχει ένα χρονοδιάγραμμα στο κάτω άκρο, από το οποίο μπορείτε να δείτε ότι η προπόνηση διήρκεσε 55-56 λεπτά.
- Επίσης μετά την προπόνηση μπορούμε να δούμε το μέγιστο, τον μέσο καρδιακό ρυθμό, την απόσταση που διανύθηκε, αλλά περισσότερο για αυτό μια άλλη φορά. Τώρα εξετάζουμε μόνο το διάγραμμα παλμών.
Τι βλέπετε στην εικόνα; Κάτι ανάλογο φαίνεται σε ταινίες σε οθόνες νοσοκομείων. Όλα είναι πολύ πιο απλά εδώ και θα τα καταλάβουμε τώρα.
Η κόκκινη καμπύλη γραμμή είναι ο καρδιακός μας ρυθμός, ο οποίος αλλάζει καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εξάλλου, δεν μένουμε ακίνητοι, αλλά εκτελούμε ασκήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμα του προπονητή. Κάνουμε οκλαδόν, κάνουμε push-up, τρέχουμε, πηδάμε, απλώς περπατάμε ή στεκόμαστε σε μια σανίδα. Στην αρχή της προπόνησης, η τιμή του καρδιακού παλμού είναι ελάχιστη, περίπου 70 παλμούς (κόκκινη στρογγυλή κουκκίδα κάτω αριστερά), επειδή μόλις ήρθαμε από τα αποδυτήρια και δεν υπήρχε ενεργή καρδιακή εργασία εκεί. Η προθέρμανση αρχίζει και η καρδιά, ακολουθώντας τις ταλαντεύσεις των χεριών και των ποδιών, αρχίζει να λειτουργεί πιο γρήγορα. Όσο πιο δραστήρια ασκείστε, τόσο πιο γρήγορα χτυπάει η καρδιά σας.
Η προθέρμανση διαρκεί συνήθως 7-10 λεπτά και μετά αρχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις με πιο γρήγορο ρυθμό. Λάβετε υπόψη ότι η τιμή του καρδιακού ρυθμού (κόκκινη γραμμή) μετακινείται σε διαφορετική χρωματική ζώνη, το λεγόμενο κύριο μέρος της προπόνησης ξεκινά. Σημείωσα τη ζώνη προθέρμανσης με τον αριθμό 1 παρακάτω και τη μετάβαση σε άλλο μέρος της προπόνησης με ένα κίτρινο βέλος.
Θυμάστε πώς πάει η προπόνηση; Ένα σετ squats μέχρι να καούν τα πόδια, μια σύντομη παύση ανάπαυσης, μετά ένα σετ lunges και πάλι μια παύση ανάπαυσης, και ούτω καθεξής. Όλα αυτά φαίνονται στο παρακάτω διάγραμμα. Κάθε προσέγγιση της άσκησης συνοδεύεται από αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την κόκκινη γραμμή του παλμού που εισέρχεται στην κίτρινη και μερικές φορές κόκκινη ζώνη. Όταν ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό ονομάζεται ενεργή φάση και όταν ξεκουραζόμαστε, αυτή είναι η φάση αποκατάστασης. Σημείωσα το κύριο μέρος της προπόνησης με τον αριθμό 2 και τη μετάβαση σε άλλη ζώνη με ένα κίτρινο βέλος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάλογα με τους στόχους του μαθήματος, εσείς και εγώ θα είμαστε σε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών, αυτό θα γραφτεί λίγο παρακάτω.
Η τελευταία ζώνη, που υποδεικνύεται από τον αριθμό 3 με την ελάχιστη τιμή καρδιακού ρυθμού, είναι η χαλάρωση και το τέντωμα. Στη μορφή ομαδικού μαθήματος, διατίθενται 5-7 λεπτά για αυτό. Αυτή είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό.
Ας φανταστούμε μια απλή κατάσταση από τη ζωή.
Αγόρασες ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών και το φορούσες για τρέξιμο. Τρέξε, σκέψου τι κάνω εδώ, απόλαυσε τον καλό καιρό και κοίτα τον καρδιακό σου ρυθμό. Αλλά δεν είναι απολύτως σαφές με ποιους καρδιακούς παλμούς να τρέξεις, ίσως πρέπει να τρέξεις πιο γρήγορα ή πιο αργά; Εάν κάνετε ένα τρέξιμο αποκατάστασης ή υγείας, τότε κρατήστε τον καρδιακό σας ρυθμό στην μπλε ζώνη (καύση λίπους). Αυτή η ζώνη παλμών θα καεί μεγαλύτερος αριθμόςλίπος Αν βρισκόμαστε στην πράσινη ζώνη παλμών, θα αυξήσουμε την αντοχή και θα κάψουμε όχι μόνο λίπος, αλλά και υδατάνθρακες. Να θυμάστε ότι η συγκεκριμένη προπόνηση διεξάγεται σε κάθε ζώνη καρδιακών παλμών και εάν τρέχετε τακτικά, θα μάθετε για αυτό από έναν προπονητή ή από αθλητικές πηγές.
Ας φανταστούμε μια διαφορετική κατάσταση. Εκπαίδευση σε βρόχους TRX.
Ήρθες για να χάσεις βάρος, να σφίξεις τους μύες σου και να κάνεις τον πισινό σου πιο όμορφο. Είπες στον προπονητή για αυτό, βάλε ένα μετρητή καρδιακών παλμών και κάθισε οκλαδόν μαζί με όλη την ομάδα. Και μετά κοιτάξτε τον παλμό σας και η τιμή του είναι 150, 165, 153 παλμούς (που φαίνεται με ένα βέλος στην παρακάτω εικόνα) και βρίσκεστε στην κίτρινη ζώνη παλμών και όχι στη μπλε όπου καίγεται καλά το λίπος. Και σκέφτεστε, έχω ήδη κάψει θερμίδες ανά πακέτο πατατών, είναι πραγματικά ένας κανονικός προπονητής; Δεν νομίζω ότι με ακολουθεί καθόλου! Θέλω να σας καθησυχάσω, ο προπονητής σας παρακολουθεί και επιλέγει ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αλλάζει από χαμηλό σε υψηλό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να προπονείστε σε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών. Κάθε ζώνη προπονεί τις δικές της ιδιότητες, όπως αντοχή, ενδυνάμωση της καρδιάς, καύση λίπους, ταχύτητα και άλλα. Εάν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενημερώστε τον προπονητή σας και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τον καρδιακό σας ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Αλλά μην ξεχνάτε ότι το 70% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διατροφή. Και η προπόνηση είναι μια ευχάριστη προσθήκη όπου δυναμώνετε τους μύες, την καρδιά σας και καίτε επιπλέον θερμίδες.
Και η τρίτη κατάσταση, η ζωή, είναι δύσκολη.
Ήρθατε στην προπόνηση με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και κάνετε ενεργά καταλήψεις με όλη την ομάδα, αλλά νιώθετε ότι είναι ήδη πολύ δύσκολο και η τιμή του καρδιακού ρυθμού είναι 175, και ο προπονητής συνεχίζει να φωνάζει, έλα, έλα. Το σετ των καταλήψεων τελείωσε και υπάρχει λίγος χρόνος για ξεκούραση. Κάθε προπονητής δίνει διαφορετικές εποχέςγια ξεκούραση και εξαρτάται από την προηγούμενη άσκηση που έγινε. 10,20,30 δευτερόλεπτα. Ενώ ξεκουράζεστε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι χαμηλότερος και καλό είναι να πέσει στην πράσινη ή μεσοκίτρινη ζώνη. Δηλαδή, κατά την ανάπαυση, συμβαίνει η διαδικασία αποκατάστασης, όπως συνήθως ονομάζεται. Αλλά κάθε άτομο έχει το δικό του χρόνο για ανάκαμψη (μείωση του καρδιακού παλμού) και κάποιοι θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν πλήρως και άλλοι μερικώς. Ο εκπαιδευτής συνήθως εστιάζει στην πλειοψηφία κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Λοιπόν, ας επιστρέψουμε στην προπόνησή μας. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, η προσέγγιση του squat ξεκινά ξανά και ήδη στην αρχή της προσέγγισης βλέπετε ότι ο παλμός είναι 170 και βρίσκεται στην κόκκινη ζώνη και πρέπει να κάνετε οκλαδόν για άλλα 30-40 δευτερόλεπτα. Τι να κάνουμε; Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν με πολύ αργό ρυθμό για να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή ακόμα καλύτερα, απλώς περπατήστε ή πιείτε νερό. Το παρακάτω διάγραμμα επισημαίνει την περιοχή προπόνησης όπου η τιμή του καρδιακού ρυθμού βρίσκεται στην κόκκινη μέγιστη ζώνη για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (3-4 λεπτά). Για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο αυτό δεν θα είναι απολύτως χρήσιμο.
Τώρα ερχόμαστε στο πιο σημαντικό πράγμα. Αν βλέπεις τον εαυτό σου συνεχώς πολύ μεγάλη αξίατον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, στη συνέχεια μειώστε το φορτίο και μην αντιδράτε στις κραυγές του προπονητή, ας το πιέσουμε, γιατί φωνάζει σε όλη την ομάδα Πείτε για την υψηλή τιμή του παλμού και ότι σας είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε γυμνάσια. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και ο καρδιακός ρυθμός κατά την ίδια προπόνηση θα είναι χαμηλότερος.
Και τέλος, σχετικά με τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό
Ο παλμός των ανθρώπων που κάνουν καθιστική ζωή και των αθλητών είναι σημαντικά διαφορετικός. Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, η καρδιά δυναμώνει και γίνεται πιο ελαστική και κάθε σύσπαση είναι πιο δυνατή. Ως εκ τούτου, με την πάροδο του χρόνου, όσοι ασκούνται τακτικά σωματική άσκηση, ο μέσος καρδιακός ρυθμός γίνεται χαμηλότερος και η δύναμη της καρδιάς αυξάνεται. Και αν νωρίτερα τρέξατε 1 km σε 6 λεπτά και ο καρδιακός σας ρυθμός ήταν πολύ υψηλός, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα στην ίδια απόσταση η τιμή του θα είναι χαμηλότερη.
Μια έξυπνη προσέγγιση στην προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού. Ίσως όχι κάθε φορά, αλλά μερικές φορές φροντίστε να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να παρακολουθείτε τη λειτουργία της καρδιάς σας. Παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό, θα κάνετε την άσκησή σας πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη για την υγεία σας.
Στο γυμναστήριο Zaryadka μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών Polar H7 δωρεάν για πρώτη φορά ή να το νοικιάσετε για έναν ολόκληρο μήνα προπόνησης.