Απλό, δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ φυσική για ένα άτομο, αφού κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουμε συνεχώς οκλαδόν για να καθίσουμε σε μια καρέκλα, να μαζεύουμε κάτι που πέσαμε και ούτω καθεξής, οπότε ο κίνδυνος τραυματισμού ελαχιστοποιείται.
Παρεμπιπτόντως, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η εκτέλεση βαρημένων squat σε γυναίκες που πάσχουν από οστεοπενία ή οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, ειδικά στην αυχενική περιοχή.
Επιπλέον, οι όμορφοι και δυνατοί γοφοί, καθώς και οι ελαστικοί και τονισμένοι, δείχνουν υπέροχα τόσο σε γυναικεία όσο και σε ανδρικά σώματα. ;)
Γιατί χρειάζονται τα squat;
1. Διεγείρετε την παραγωγή ορμονών.Τα squat αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, τα οποία εμπλέκονται άμεσα στο σχηματισμό των μυών.
2. Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα.Τα squats εμπλέκουν τους μύες του πυρήνα, δηλαδή το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς. Μην νομίζετε λοιπόν ότι τα squat είναι μόνο για τα πόδια και τον πισινό σας. Αυτή η σχεδόν καθολική άσκηση θα επηρεάσει πολλούς περισσότερους μύες.
3. Βελτιώστε την ευελιξία.Τα βαθιά squat βελτιώνουν την κινητικότητα του ισχίου. Πολλοί άνθρωποι, λόγω της κακής στάσης του σώματος, βιώνουν πολύ άγχος στους γοφούς τους, έτσι συχνά θέλουν να καθίσουν και να ξεκουραστούν. Η ανάπτυξη ευλυγισίας στις αρθρώσεις του ισχίου βοηθά στη σωστή στάση του σώματος και στην ανακούφιση από τον πόνο.
4. Βοηθά να απαλλαγούμε γρήγορα από τα άχρηστα προϊόντα από το σώμα.Τα squat βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και άλλων υγρών, προάγοντας την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων, καθώς και βελτιώνοντας την παροχή των απαραίτητων ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςσε όλα τα όργανα και τους ιστούς.
5. Στην πραγματικότητα δεν σκοτώνουν τα γόνατά σου.Ένα άρθρο στο περιοδικό Sports Medicine λέει ότι ακόμη και τα πιο βαθιά squat (όταν κάνεις squat) δεν μπορούν να βλάψουν τους συνδέσμους σου. Όπως σημείωσαν οι συγγραφείς της μελέτης, το δικό σας ιστός χόνδρουπροσαρμόζεται στο στρες για να αντιμετωπίσει το πρόσθετο βάρος με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι μύες.
Τα squat από μόνα τους δεν είναι επιβλαβή για τα γόνατά σας, αλλά μπορούν να επιδεινώσουν τα υπάρχοντα προβλήματα. Δηλαδή, αν δεν είπες στον προπονητή για τον τραυματισμό, ο πόνος μπορεί να επιστρέψει. Επιπλέον, υπάρχει πιθανότητα περαιτέρω βλάβης, αφού το σώμα σας δεν θα λειτουργεί πλέον όπως θα έπρεπε.
Δεν είναι τα squat που είναι επιβλαβή για τα γόνατά σας, αλλά η λανθασμένη τεχνική.
Για παράδειγμα, δεν πρέπει ποτέ να καμπουριάζετε με μεγάλο βάρος, ώστε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς συνήθως το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα για ισορροπία και όταν σηκώνετε πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας με τις φτέρνες σας χωρίς να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός. Επιπλέον, θα πρέπει να προσέχετε την πλάτη σας. Θα πρέπει να είναι ίσιο. Χωρίς εξογκώματα στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική περιοχή: μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη στη σπονδυλική στήλη.
6. Σε βοηθά να γίνεις πιο γρήγορος και να πηδήξεις ψηλότερα.Μελέτες έχουν δείξει ότι τα squat αυξάνουν την ταχύτητα και τα ύψη άλματος των αθλητών στίβου. Επομένως, αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνονται πάντα στο προπονητικό πρόγραμμα των επαγγελματιών αθλητών.
Αυτό εξηγείται πολύ απλά: τα squat μας κάνουν δυνατούς (όχι μόνο τους μύες, αλλά και τους συνδέσμους) και μας προσθέτουν ευελιξία, που σημαίνει ότι αυξάνεται η εκρηκτική δύναμη του άλματος, βελτιώνεται η απορρόφηση κραδασμών και, ως αποτέλεσμα, οι τραυματισμοί κατά τα άλματα μειώνονται. Όσο για το τρέξιμο, είναι πιο σωστό να αυξάνεις την ταχύτητα όχι λόγω ρυθμού ή πλάτους βήματος, αλλά λόγω σωστή λειτουργίαγοφούς.
7. Βελτιώνει την ισορροπία.Όπως έχουμε ήδη πει, τα squat είναι ασκήσεις που μας έρχονται φυσικά Καθημερινή ζωή. Δυνατά πόδιακαι οι μύες του πυρήνα μας κάνουν πιο σταθερούς και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας, βελτιώνουν την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και της μυϊκής ομάδας, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή πτώσεων. Και αυτό είναι μια αύξηση στη διάρκεια της υγιούς και ενεργό ζωή! Άλλωστε, όσο λιγότερο πέφτουμε, όταν τα κόκαλα δεν είναι πια τόσο δυνατά, τόσο λιγότερο μπελάδες έχουμε.
Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά
Καταλήψεις χωρίς βάρος
Καταλήψεις
Αθλητισμός και γυμναστήρια βρίσκονται πλέον σε κάθε γωνιά.
Ελκυστικοί τίτλοι και συνθήματα που υπόσχονται να σε κάνουν, αν όχι σταρ, τουλάχιστον supermodel.
Από τη μια δεν μπορούν να κατηγορηθούν για ψέματα.
Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι για να αποκτήσετε μια καλή σιλουέτα δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε Γυμναστήριο. Θα σε βοηθήσει φυσικά να πετύχεις τον στόχο σου πιο γρήγορα, αλλά δεν είναι η μόνη λύση.
Υπάρχει ολόκληρη γραμμήασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Και σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα squats, τα οφέλη τους για την υγεία, καθώς και πιθανή βλάβηαπό αυτούς.
Squats: τι είναι και πώς χρησιμοποιούνται
Το οκλαδόν είναι μια σωματική άσκηση, η ουσία της οποίας είναι να χαμηλώνεις το σώμα ενώ σκύβεις αρθρώσεις γονάτων. Το είναι κλειδίόχι μόνο στα αθλήματα δύναμης, αλλά και στη γενική φυσική προπόνηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, καθεμία από τις οποίες ταιριάζει καλύτερα για έναν συγκεκριμένο σκοπό. Μπορεί να εκτελεστεί με το δικό σας βάρος, με επιπλέον βάρη στα χέρια σας, με μπάρα κ.λπ.
Αυτή η άσκηση είναι μια από τις βασικές σε όλα τα αθλήματα δύναμης, και είναι επίσης απαραίτητη στη φυσική κατάσταση και στο bodybuilding. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες των ποδιών– γλουτιαίους, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και άλλες μικρές μυϊκές ομάδες.
Η μεταβλητότητα της χρήσης αυτής της άσκησης είναι πολύ υψηλή - μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την απόκτηση μυϊκής μάζας όσο και για την καύση λίπους. για να αυξήσετε την αντοχή, να επεξεργαστείτε λεπτομερώς κάθε δέσμη μυών των ποδιών, ανάλογα με τον τύπο του squat, να βελτιώσετε τον συνολικό τόνο των μυών των κάτω άκρων, να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσετε την κατάσταση των τενόντων και των αρθρώσεων και επίσης να αυξήσει τη δύναμη των ποδιών. Μπορούν να γίνουν καταλήψεις Με διαφορετική σκηνοθεσίαπόδια, το οποίο επηρεάζει την έμφαση σε μια ή την άλλη ομάδα μυών των ποδιών. Επιπλέον, μπορείτε να τα εκτελέσετε στο ένα πόδι, ή με ένα άλμα, που σας επιτρέπει να αυξήσετε πολύ καλά τη δύναμη των κάτω άκρων.
Τα squats χρησιμοποιούνται για να τονώσουν και να ενισχύσουν τα κάτω άκρα. Μπορούν να κάνουν τα πόδια σας πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στην προπονητική διαδικασία κάθε αθλητή, καθώς είναι η καλύτερη για την εργασία των κάτω άκρων.
Squats: ποια είναι τα οφέλη για το σώμα;
Οι καταλήψεις είναι μια απλή άσκηση που όλοι στη χώρα μας γνωρίζουν από το σχολείο. Η δημοτικότητά του είναι απολύτως δικαιολογημένη - απλά δεν υπάρχει άλλη άσκηση σαν αυτή που να χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μύες των ποδιών. Στο bodybuilding και στο fitness, χρησιμοποιείται για την αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος. Κάνοντας squats με βάρη σωστή τεχνικήμπορείτε να διασφαλίσετε ότι συμμετέχουν όλοι οι μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων πάνω μέρος. Η ενεργή απόδοση αυτής της άσκησης συνοδεύεται από γρήγορη αναπνοή, η οποία βελτιώνει την κατάσταση της καρδιάς.
Ένα άλλο όφελος των squats είναι ότι Μπορείτε να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες των κάτω άκρων, βελτιώνουν την κατάσταση του κάτω μέρους της πλάτης. Έχει ιδιαίτερα καλή επίδραση στην ανάπτυξη των αρθρώσεων του γόνατος. Θα γίνουν πιο ανθεκτικά και θα μπορούν να αντέξουν βαρύτερα φορτία. Μπορούν να προστατεύσουν τα γόνατά σας από εκφυλιστικές διεργασίες που συμβαίνουν με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και δυναμώνουν την πλάτη, κάτι που είναι επίσης σημαντικός παράγοντας.
Τακτική εξάσκηση χρησιμοποιώντας αυτή την άσκηση μπορεί να μεγεθύνει τους γλουτούς, βελτιώστε τα σχήματα και τους όγκους τους. Οι ίδιοι οι μηροί θα γίνουν πιο δυνατοί και πιο τονισμένοι. Η ζώνη «βράκες», ένα πρόβλημα για τα κορίτσια, εξαφανίζεται, μειώνεται η χαλάρωση και η χαλάρωση της περιοχής των γλουτών. Οι καταλήψεις σάς επιτρέπουν να κυκλοφορείτε πιο ενεργά το αίμα στα πόδια, λόγω των οποίων ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Αυτός ο παράγοντας θα έχει μεγάλης σημασίαςγια όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Οι μύες των ποδιών είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους στο σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούν ένας μεγάλος αριθμός απόενέργεια, η οποία λαμβάνεται με την καύση υπερβολικών θερμίδων. Δηλαδή, βοηθούν να κάνετε τα πόδια σας πιο όμορφα, ενώ ταυτόχρονα ξεφορτώνονται περιττό λίπος. Για τις γυναίκες είναι ακόμη πιο απαραίτητα από ό,τι για τους άνδρες - αφού σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε αμέσως από μια ολόκληρη σειρά προβλημάτων που βασανίζουν τα κορίτσια.
Οκλαδόν: τι είναι επιβλαβές για την υγεία
Ωστόσο, παρ' όλη τη χρησιμότητά της, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στο σώμα. Γεγονός είναι ότι οι αρθρώσεις των γονάτων, ακόμη και κατά το κανονικό περπάτημα, δέχονται πάρα πολύ άγχος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο άνθρωπος έγινε όρθιος όχι πολύ καιρό πριν. Προηγουμένως, το φορτίο κατανεμήθηκε ομοιόμορφα σε τέσσερα άκρα, με αποτέλεσμα οι πρόγονοί μας να μην είχαν ιδιαίτερα προβλήματα σε αυτόν τον τομέα. Πολλοί αθλητές υποφέρουν από προβλήματα λόγω των γονάτων τους - οποιοιδήποτε σπρίντερ, ποδοσφαιριστές, μαραθωνοδρόμοι, δηλαδή όλοι όσοι τρέχουν πολύ και γρήγορα.
Τα ίδια προβλήματα αντιμετωπίζουν και τους bodybuilders. Το μειονέκτημα των squats με μεγάλα βάρη είναι ότι τεντώνουν υπερβολικά τους τένοντες του γόνατος, γεγονός που εξασθενεί τις αρθρώσεις. Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μια ειδική ομάδα φαρμάκων - chondroprotectors - για να ελαχιστοποιήσουν τις συνέπειες τέτοιων καταλήψεων. Σας συμβουλεύουμε να κάνετε τέτοιες καταλήψεις είτε με τη βοήθεια εκπαιδευτή είτε με ελάχιστο βάρος.
Τραυματισμοί είναι δυνατοί μόνο στις ακόλουθες περιπτώσεις:
1. Αν κάνεις squats με βάρη. Το δικό μας βάρος είναι ήδη αρκετό φορτίο για τα γόνατά μας, το οποίο μπορούν τουλάχιστον να αντεπεξέλθουν. Οι καταλήψεις τεντώνουν υπερβολικά τους τένοντες και ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Εάν εκτελούνται με μέτρο και χωρίς πρόσθετο βάρος, είναι απίθανο να σας βλάψουν. Αλλά, εάν ασχολείστε με αθλήματα δύναμης, τότε πρέπει οπωσδήποτε να τα ζεστάνετε καλά πριν την άσκηση και επίσης να χρησιμοποιήσετε διάφορα στηρίγματα αρθρώσεων.
2. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν προβλήματα στην άρθρωση του γόνατος. Εάν αισθάνονται πόνο ακόμη και όταν τρέχουν, τότε δεν πρέπει να κάνετε καταλήψεις - διαφορετικά το πρόβλημα θα επιδεινωθεί και θα εμφανιστεί πιο αισθητή καταστροφή στην άρθρωση.
3. Επίσης, όσοι έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, σκολίωση, ή παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος δεν πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση.
4. Υπερβολικό βάρος. Τα φαρδιά οστά, φυσικά, είναι μια πολύ βολική δικαιολογία, αλλά, δυστυχώς, η φύση δεν προβλέπει ευρείες αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, τα άτομα με υπέρβαροςΘα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση πολύ προσεκτικά. Ειδικότερα, είναι προτιμότερο να εκτελούνται σε μικρές ποσότητες, χρησιμοποιώντας ειδικούς επιδέσμους για το δέσιμο των αρθρώσεων του γόνατος.
Οι καταλήψεις μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν εκτελούνται λανθασμένα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν εκτελούνται με επιπλέον βάρος. Δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να λυγίσετε την πλάτη σας - διαφορετικά θα δεχτεί υπερβολικό άγχος.
Ακόμη και πριν από τα κανονικά squat πρέπει να ζεσταθείς καλάκαι τεντώστε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας. Εάν προσπαθήσετε να εκτελέσετε έναν μεγάλο αριθμό ταυτόχρονα όταν οι ιστοί δεν θερμαίνονται, αυτό είναι γεμάτο με διάστρεμμα ή ρήξη συνδέσμων, καθώς και τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
Όταν εκτελείται από ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, λαμβάνονται πρόσθετες προφυλάξεις. Συγκεκριμένα, φροντίστε να κάνετε μια μακρά προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Όλες οι αρθρώσεις και οι τένοντες πρέπει να θερμαίνονται πολύ καλά.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα οφέλη των καταλήψεων υπερβαίνουν πολλές φορές τη βλάβη από αυτά. Αλλά, εάν έχετε έστω και τον παραμικρό πόνο στα γόνατά σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
Καταλήψεις για παιδιά: καλό ή κακό
Τα squat είναι μια εξαιρετική γενική άσκηση ενδυνάμωσης για τα παιδιά. Χρησιμοποιείται στα μαθήματα φυσικής αγωγής και στα περισσότερα τμήματα για μαθητές, είτε πρόκειται για ποδόσφαιρο, είτε ακόμα και για κολύμπι. Εάν μάθετε στο παιδί σας να κάνει αυτή την άσκηση από την αρχή Νεαρή ηλικία, τότε αυτό θα έχει μεγάλη επίδραση στο σχηματισμό της σπονδυλικής του στήλης, του δυνατού αρθρικού μηχανήματος, ειδικά των κάτω άκρων, και θα δυναμώσει επίσης τους τένοντες και τους συνδέσμους του.
Για τα παιδιά, ο κίνδυνος βλάβης από αυτή την άσκηση είναι πολλές φορές μικρότερος από ό,τι για τους ενήλικες. Είναι σπάνιο να βρείτε προβλήματα με τις αρθρώσεις ή τη σπονδυλική στήλη σε ένα παιδί, υπερβολικό βάρος, και λίγα παιδιά θα κάνουν squats με μπάρα. Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι τα squat είναι μια εξαιρετική μορφή σωματικής δραστηριότητας για τα παιδιά. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να φροντίσετε για το σχηματισμό μιας ισχυρής σκελετικής συσκευής και, επίσης, μερικές φορές να εξαλείψετε επιπλέον ενέργειατο παιδί σου.
Είναι πολύ σημαντικό το συντομότερο δυνατό προσαρμόστε το παιδί σας στον αθλητισμό. Αυτό θα τον κάνει πιο ισχυρό και δυνατό και θα του ξυπνήσει την επιθυμία για σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και οι πιο απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν κινητήριος παράγοντας στο ενδιαφέρον του παιδιού για τον αθλητισμό. Τα squat είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Εάν μπορείτε να εμφυσήσετε στο παιδί σας τη συνήθεια να κάνει ένα μικρό αριθμό squats κάθε μέρα, τότε πολλά χρόνια αργότερα θα σας ευχαριστήσει για τη δυνατή σωματική του διάπλαση.
Τα squats είναι μια υπέροχη άσκηση που κάθε γυναίκα πρέπει να λατρέψει. Κανείς δεν θα αρνηθεί ότι η προσθήκη των squats στο πρόγραμμα προπόνησής σας μας βοηθά να πετύχουμε σέξι μηρούς και γλουτούς. Ίσως η πιο συνηθισμένη και αποτελεσματική απόδοση αυτής της άσκησης είναι το squat με μπάρα. Ωστόσο, μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες. Ας δούμε ποια είναι τα οφέλη των squats για τις γυναίκες.
1. Τονώνει τα πόδια
Το squat είναι η πιο σημαντική άσκηση όταν πρόκειται να δουλέψεις τα πόδια σου. Άλλωστε, εμπλέκει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας. Έτσι, αυτή η διαδικασία τονώνει και δυναμώνει τα πόδια σας. Για να πετύχετε τον στόχο σας, είναι σωστό να κάνετε squat με πολύπλοκα βάρη.
2. Σας βοηθά να χάσετε βάρος
Ο μυϊκός τόνος δεν είναι το μόνο όφελος των squats για τις γυναίκες. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την καύση λίπους, γιατί κάνοντάς την ξοδεύετε Χάρη στις κινήσεις squat, όχι μόνο σχηματίζονται οι μύες των ποδιών, αλλά χάνεται και το λίπος από πάνω τους.
3. Σφίξτε τους γλουτούς
Θέλεις όμορφους, στρογγυλούς και σφιχτούς γλουτούς; Κοντόχονδρος! Αυτή η άσκηση σίγουρα θα σας βοηθήσει.
4. Ενισχύστε τους κοιλιακούς
Όταν δουλεύεις τους γοφούς και τους γλουτούς σου, τους δεσμεύεις, ενισχύοντάς τους. Οκλαδόν όπως άλλοι αποτελεσματικές ασκήσειςμην στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτή είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Αν και τα squat δεν καίνε το λίπος της κοιλιάς, κάνουν τους μύες εκεί πιο δυνατούς, αυτό είναι γεγονός!
5. Βοηθήστε στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας
Τα οφέλη των squats για τις γυναίκες είναι ότι αυτές οι ασκήσεις κυκλοφορούν το αίμα σε όλο το σώμα και βελτιώνουν τη συνολική υγεία. Η καλή κυκλοφορία σημαίνει ότι παρέχονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλα τα ζωτικά όργανα και τους μύες. Το να κάνετε τακτικά squats θα σας βοηθήσει
6. Βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος
Ένα από τα πλεονεκτήματα των squats είναι ότι βελτιώνει τη στάση του σώματος και χτίζει την ισορροπία. Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και στην ανακούφιση από τον πόνο που εμφανίζεται συχνά όταν κάθεστε πολύ.
7. Βελτιωμένη πέψη
Τα απροσδόκητα οφέλη των squats. Όμως, παρόλα αυτά, αυτή η άσκηση, λόγω της εκροής υγρών στο σώμα, διευκολύνει τη διέλευση των αποβλήτων μέσω των εντέρων, καθιερώνοντας την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Γεια σας, αθλητές, ερασιτέχνες και όσοι απλά ενδιαφέρεστε!
Ω, πόσα πρότυπα γυναικείας ομορφιάς έχουν αλλάξει σε όλη την ύπαρξη της ανθρωπότητας. ΣΕ διαφορετικές εποχέςΟι καμπύλες φιγούρες, οι λεπτές φιγούρες, οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και η απουσία και των δύο εκτιμήθηκαν. Και αυτές τις μέρες υπάρχει άλλος ένας γύρος αλλαγής του προτύπου. Η μόδα για την ανορεξική λεπτότητα γίνεται παρελθόν. Ένα φυσικό αλλά τονωμένο σώμα έρχεται στο προσκήνιο. Και πισινό.
Ναι ναι. δεν έκανα λάθος. Πρέπει να υπάρχει πισινός. Και θα πρέπει να είναι λεία, τονισμένη και δυναμωμένη έτσι ώστε να είναι ευχάριστο στο μάτι. «Κι αν αυτό δεν είναι αλήθεια;» - εσύ ρωτάς. Η απλή απάντηση είναι να κάνετε οκλαδόν. Ποια είναι τα οφέλη των squats για τις γυναίκες; Ας μάθουμε παρακάτω.
Ποιο κορίτσι δεν ζηλεύει τον πισινό της Beyoncé ή τον ιδρυτή της “butt fashion” J. Lo; Νομίζω ότι κάθε γυναίκα, όταν βλέπει αυτά τα αστέρια στην οθόνη, σκέφτεται: «Πώς κατάφεραν να πετύχουν μια τέτοια φιγούρα;» Λοιπόν, φυσικά, μπορείτε να το κατηγορήσετε πλαστική χειρουργική. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό είναι το αποτέλεσμα της δουλειάς στον εαυτό σου. Και οχι τελευταίος ρόλοςΟι καταλήψεις παίζουν ρόλο στη δημιουργία τέτοιων ποπ.
- Κατά τη διάρκεια ενός squat, δεν εμπλέκονται μόνο οι γλουτιαίοι μύες. Λειτουργούν όλοι οι μύες των ποδιών, οι κοιλιακοί, οι μύες της πλάτης και οι σταθεροποιητές. Μια άσκηση είναι σαν ένα σύνολο σύνθετη εκπαίδευση. Καύσεις λίπους μυική μάζααυξανόμενη
- Δεν είναι απλό προπόνηση δύναμηςαντλώντας μυς. Αυτή είναι επίσης αερόβια (καρδιο) προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία εκπαιδεύονται επίσης
- Κατά τη διάρκεια ενός squat, οι λοβοί του εγκεφάλου και οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση και τον συντονισμό του σώματος στο διάστημα λειτουργούν.
- Το squat χρησιμοποιεί τις αρθρώσεις του ισχίου, του γονάτου και της κνήμης. Το φορτίο κατανέμεται σε αυτά. Αυτό σημαίνει ότι με τη σωστή τεχνική ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων είναι ελάχιστος, ενώ παράλληλα εκπαιδεύονται και ενισχύονται
- Το γεγονός ότι η άσκηση γίνεται μόνο με ίσια πλάτη, καθώς και η συμμετοχή των μυών της σπονδυλικής στήλης, έχει ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος
- Αυξημένη παροχή αίματος στην περιοχή της πυέλου. Αυτό έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην ελαστικότητα των γλουτών, αλλά και στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων
Μερικές αποχρώσεις
Είναι δύσκολο να διαφωνήσεις με τα οφέλη, αλλά μερικές φορές, δυστυχώς, τα squat είναι επιβλαβή. Αντενδείκνυνται για όσους είχαν τραυματισμούς και παθήσεις των αρθρώσεων και των τενόντων. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση εάν έχετε: καρδιοπάθεια, κιρσούς, κήλη, νόσο της σπονδυλικής στήλης ή ασθένεια των αρθρώσεων του γόνατος.
Μην ξεχνάτε ότι ο εκπαιδευτής πρέπει επίσης να γνωρίζει όλες τις πληροφορίες για την υγεία σας. Μόνο με αυτόν τον τρόπο ένας ειδικός στον αθλητισμό θα επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.
Τι είναι αυτά, σωστά squats;
Όχι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους κανόνες.
- Όπως και πριν από άλλες προπονήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση για 10-12 λεπτά. Κάνε μερικές ασκήσεις για να τεντώσεις τους μυς σου και τρέξε για 5-7 λεπτά.
- Πρέπει να εκτελούνται μόνο με ίσια πλάτη. Αφαιρέστε αυτή την καμπούρα από πάνω! Ο λαιμός είναι επιμήκης. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας. Κοιτάξουμε μπροστά. Ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης είναι απαραίτητο. Κάντε τα πάντα με χάρη και όμορφα. Και εσείς οι ίδιοι θα το απολαύσετε
- Δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Ο κανόνας που λειτουργεί εδώ είναι "καλύτερα λίγο, αλλά υψηλής ποιότητας".
- Τα τακούνια παραμένουν στο πάτωμα, κατευθύνετε το φορτίο σε αυτά. Μην κυλάτε στις μύτες των ποδιών σας. Αυτό είναι δύσκολο για τις γυναίκες λόγω της συνήθειας που προκαλεί το περπάτημα με τακούνια. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο κάτω από τη φτέρνα σας. Για παράδειγμα, μια τηγανίτα από μια μηχανή στο γυμναστήριο.
- Ελέγξτε τα γόνατά σας. Μην τα συγκεντρώνετε και μην τα εκτρέφετε «σαν βατράχια». Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών στο γόνατο. Και τα γόνατά σας να είναι στο ύψος των ποδιών σας και να μην πηγαίνουν μπροστά.
- Μην ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα στο υψηλότερο σημείο.
- Αν μόλις ξεκινήσατε σωματική δραστηριότητα, τότε δεν πρέπει να χαμηλώνετε τους γλουτούς σας χαμηλά. Έχει γίνει ο μηρός σας παράλληλος με το πάτωμα; Αρκετά! Δεν χρειάζεται για χαμηλότερα.
- Ξεκινήστε την άσκηση ενώ εισπνέετε και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση ενώ στέκεστε. Επαναλάβετε την τεχνική με κάθε squat. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Κρατήστε το ρυθμό.
- Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε. Εδώ δεν χρειάζεται αυτοθυσία.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι η σωστή τεχνική
Σας δίνω όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για την τεχνική και τους κανόνες, αλλά συνιστώ να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Ο εκπαιδευτής θα επιλέξει το απαραίτητο πρόγραμμα, θα σας συμβουλεύσει με ποιον ρυθμό να δουλέψετε και θα ελέγξει την τεχνική σας.
Πώς να κάνετε οκλαδόν;
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Διαφορετικές ασκήσεις παρέχουν ισχυρότερο φορτίο σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
- Κλασικός τρόπος. Τα πόδια ανοίγουν στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς μυτερά στο πλάι. Οι έμπειροι αθλητές το κάνουν με μπάρα, που αυξάνει το αποτέλεσμα. Για τα κορίτσια, για να ανεβάσουν τους γλουτούς τους, πρέπει να τραβήξουν τον πισινό τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σαν να προσπαθείς να καθίσεις σε μια καρέκλα που είναι μακριά.
- Στενή τοποθέτηση ποδιών. Όλα είναι ίδια, αλλά τα πόδια είναι ενωμένα. Εδώ η μπροστινή επιφάνεια του μηρού συμμετέχει πιο ενεργά στην εργασία.
- Plie. Εργασία σε εξέλιξη εσωτερική επιφάνειαμηρούς και γλουτούς. Σε αυτή την έκδοση, τα πόδια τοποθετούνται λίγο πιο φαρδιά, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πλάγια.
- Με ένα άλμα. Επιλογή καρδιο προπόνησης. Εκτελείται όπως στο κλασική έκδοση, αλλά όταν ανεβαίνετε πρέπει να πηδήξετε επάνω.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές για αυτό το φορτίο. Για παράδειγμα, εκτελώντας το στο ένα πόδι διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία, κάτι που σας επιτρέπει να αναπτύξετε συντονισμό. Μπορείτε να τα εκτελέσετε σε μια υποστήριξη.
Οι έμπειροι αθλητές προσθέτουν διάφορα βάρη στις ασκήσεις τους. Αυτό αυξάνει το αποτέλεσμα.
Οι καταλήψεις είναι μια μαγική άσκηση. Όχι όμως παντοδύναμος. Μην ξεχνάτε ότι δεν θα έχετε το αποτέλεσμα χωρίς κατάλληλη διατροφή. Εάν τρώτε πολύ μεγάλο ποσόθερμίδες ανά ημέρα, τότε το λίπος δεν θα φύγει και ο πισινός δεν θα γίνει ιδανικός. Και φυσικά, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό - αυτό θα αποκαταστήσει την ισορροπία νερού-αλατιού του σώματος.
Μόνο ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν υγιής εικόναη ζωή βοηθά στο να διατηρείται το σώμα σε τάξη. Και αν το σώμα είναι σε τάξη, τότε το πνεύμα είναι μέσα σε αυτό. Και θα βοηθήσω ακόμα στις αθλητικές σας προσπάθειες. Εγγραφείτε στο blog μου, πείτε στους φίλους σας για εμένα. Αντίο!