Χτίστε δυνατούς, αδύνατους μύες και χάσετε λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια για να κάνετε δραματικές αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση σε χρόνο ρεκόρ με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριογια άνδρες και πρόγραμμα διατροφής.
Πόσο μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας σε τέσσερις εβδομάδες; Πιο δυνατός από όσο νομίζεις αν έχεις τρία πράγματα: καλό σύστημα προπόνησης, λογικούς διατροφικούς κανόνες και σωστή στάση, επιτρέποντάς σας να τα ακολουθείτε με συγκέντρωση και σκοπό.
Το προτεινόμενο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων σχεδιάστηκε για να αυξάνει με τρόπο που να δοκιμάζει συνεχώς το σώμα σας και να το ωθεί πέρα από τη ζώνη άνεσής του, ενώ εξαλείφει την κοιλιά και τα πλευρά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να φτιάξει ένα νέο. μυική μάζακαι κάψτε λίπος, μεταμορφώνοντας ριζικά το σώμα σας. Γι' αυτό κάθε εβδομάδα του προγράμματος περιέχει τα δικά της μικρά κόλπα: αυτές οι αλλαγές θα «μπερδέψουν» το σώμα σας και θα το αναγκάσουν να αλλάξει.
Η ολοκληρωτική μεταμόρφωση του σώματός σας σε τέσσερις εβδομάδες είναι δύσκολη, αλλά δυνατή. Ξεκινήστε σιγά σιγά, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην κουζίνα, και σύντομα αυτά τα μικρά βήματα θα μεταμορφώσουν σημαντικά τη ζωή σας. εμφάνισηχωρίς πουκάμισο.
Σχέδιο
Το σχέδιο αποτελείται από δύο μπλοκ 2 εβδομάδων. Η πρώτη έχει σχεδιαστεί για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα: στήθος και πλάτη. πόδια και κοιλιακούς? χέρια? ώμους και κοιλιακούς. Το δεύτερο περιλαμβάνει επίσης τέσσερις ημέρες προπόνησης, αλλά οι προπονήσεις είναι διαφορετικές: στήθος και τρικέφαλοι. πόδια και ώμους? στήθος και τρικεφάλους? πλάτη και δικέφαλους μυς.
Δυνατό ξεκίνημα
Οι προπονήσεις για την πρώτη εβδομάδα του πρώτου μπλοκ δίνονται παρακάτω. Στη συνέχεια, οι πίνακες περιγράφουν τις προπονήσεις για τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ. Εκτελέστε τις ρουτίνες με τη σειρά, ακολουθώντας τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων, του ρυθμού και των περιόδων ανάπαυσης που υποδεικνύονται, για να διασφαλίσετε ότι η έναρξη του σχεδίου είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Το Tempo αναφέρεται στον αριθμό των δευτερολέπτων που χρειάζονται για να ολοκληρωθεί κάθε φάση της άσκησης. Χρησιμοποιώντας την πρέσα πάγκου ως παράδειγμα, ο πρώτος αριθμός αντιστοιχεί στη διάρκεια της φάσης μείωσης του βάρους, ο δεύτερος - η παύση στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, ο τρίτος αριθμός δηλώνει τη διάρκεια της αύξησης του βάρους και, τέλος , το τέταρτο – η παύση στο ανώτερο σημείο του πλάτους.
Μεγάλο φινάλε
Μια σημαντική διαφορά τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ είναι ότι θα δουλεύετε το στήθος, την πλάτη και τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η αύξηση του όγκου της προπόνησης σοκάρει το σώμα, με αποτέλεσμα να χτίσει περισσότερη μυϊκή μάζα και να καεί περιττό λίπος, ώστε να γίνεσαι μεγαλύτερος και ταυτόχρονα πιο αδύνατος.
Σταθερή πρόοδος
Τα συγκροτήματα αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά για την πρώτη και δεύτερη, τρίτη και τέταρτη εβδομάδα. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων ποικίλλει για να ωθήσει το σώμα σας στα όριά του. Αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει την έναρξη θετικών αλλαγών στη φυσική σας κατάσταση.
Ξεκουράσου
Ας είμαστε ειλικρινείς: το προτεινόμενο σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων είναι πολύ δύσκολο, αλλά διαφορετικά δεν θα αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. για λίγο. Αυτό σημαίνει ότι καλό φαγητόκαι η ποιοτική ξεκούραση παίζει βασικό ρόλο. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αυτό που χρειάζεται και προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς κάθε βράδυ.
Για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να κερδίσετε επίπεδο στομάχιΤο φαγητό που τρώτε δεν είναι λιγότερο σημαντικό από καλό πρόγραμμαπροπονήσεις στο γυμναστήριο για άνδρες για ανακούφιση. Ακολουθήστε αυτούς τους τέσσερις κανόνες για να πετύχετε.
Πρωτεΐνη
Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη - λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι και αυγά - μην εκπλαγείτε αν η μυϊκή σας ανάπτυξη είναι πιο αργή από όσο θα θέλατε. Η άρση μεγάλων βαρών δημιουργεί μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες και είναι η πρωτεΐνη που επουλώνει αυτές τις πληγές και δημιουργεί ισχυρότερο, πιο ογκώδες μυϊκό ιστό. Επιδιώξτε να καταναλώνετε υψηλής ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη σε μερίδες τουλάχιστον μεγέθους γροθιάς σε κάθε γεύμα.
Υδατάνθρακες
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Αντίθετα, η επιλογή των πηγών υδατανθράκων σας με σύνεση θα σας βοηθήσει να γίνετε μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο σκισμένοι. Αποφύγετε τη ζάχαρη και μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων ταχείας πέψης όπως άσπρο ψωμίκαι τα ζυμαρικά, που στερούνται τη μερίδα του λέοντος από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες τους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας πέψης, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και πολλά θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά.
Λαχανικά
Εάν αποτύχετε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σύμφωνα με το περίφημο σύστημα «πέντε την ημέρα», στερείτε τον εαυτό σας από πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας προσφέρουν καλή υγεία και ευεξία. να εισαι. λεπτό σώμα. Τρώτε περισσότερα λαχανικά διαφορετικά χρώματαγια να εφοδιάσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςμετά από μια σκληρή προπόνηση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην λαχταράτε τα γλυκά.
Αλκοόλ
Για να πάρεις μέγιστο αποτέλεσμαγια τέσσερις εβδομάδες θα πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το αλκοόλ. Είναι γεμάτο θερμίδες που δεν χρειάζεστε και το να πίνετε πολύ θα σκοτώσει την επιθυμία σας να προπονηθείτε σκληρά και να τρώτε σωστά. Η καλύτερη επιλογήγια σένα - να πιεις σκέτο νερό, πράσινο τσάικαι μαύρο καφέ για διατήρηση της ενυδάτωσης και παροχή αντιοξειδωτικών που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά την προπόνηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο για άνδρες
Μπλοκ 1: Εβδομάδα 1
Δευτέρα Προπόνηση: Στήθος και Πλάτη
1. Πρέσσα πάγκου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά πιέστε την με δύναμη προς τα πάνω.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Γείρε προς τα εμπρός από την άρθρωση του ισχίου, αλλά κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας σφιχτό. Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατήστε το στο πάνω σημείο και χαμηλώστε.
3. Κλίση Dumbbell Flyes
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο με το κεφάλι ψηλά, κρατώντας δύο αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Περιορίζω θωρακικοί μύεςγια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Πτυσσόμενο lat με ευρεία λαβή
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover με τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, ισιώνοντας τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε χέρια.
6. Πουλόβερ με αλτήρα
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 4 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιέζοντας την πλάτη σας σταθερά πάνω του και κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Αργά και ελεγχόμενα, κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια και μετά σηκώστε τον στην αρχική θέση.
Τετάρτη Προπόνηση: Πόδια και κοιλιακοί
1. Πίσω Squat
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια με τη μπάρα να ακουμπάει στους πίσω δελτοειδή σας. Σηκώνοντας το στήθος σας και σφίγγοντας ολόκληρο το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να κυλήσουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τον εαυτό σας.
2. Ρουμανική άρση θανάτου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, πιάνοντας την μπάρα με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σκύψτε προς τα εμπρός στο ισχίο, σύροντας τη ράβδο κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Σκαρφαλώνω.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα στη σωστή θέση, με τον μαλακό κύλινδρο στο μπροστινό μέρος των κάτω ποδιών σας. Σφίξτε τους μύες του πάνω μέρους του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, απλώνοντας τα πόδια σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, πιέζοντας τον τετρακέφαλο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα και πάρτε τη σωστή αρχική θέση: ο μαλακός κύλινδρος πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του κάτω μέρους των ποδιών σας. Διατηρώντας τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους, χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα πόδια σας. Κάντε μια παύση στο κάτω σημείο, συσπώντας τους μύες των οπίσθιων μηριαίων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κραντσάκια
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια σας στους κροτάφους και λυγίστε τα γόνατά σας. Συσπάστε τους άνω κοιλιακούς μύες σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και μετά κάντε μια τσακιστή σύσπαση, φτάνοντας το σώμα σας προς τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους όλη την ώρα.
Προσεγγίσεις 3 χρόνος 30 δευτ. Βήμα – Υπόλοιπο 60 δευτ.
Μπείτε στη θέση σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας ενωμένα, τους γοφούς σας ανασηκωμένους και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρήστε αυτή τη θέση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν.
Παρασκευή Προπόνηση: Δικέφαλος και Τρικέφαλος
1. Αντίστροφη λαβή pulldown
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια αντίστροφη λαβή στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Βουτιές
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Μπείτε σε θέση παράλληλων ράβδων με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια σταυρωμένα πίσω σας. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Φροντίζοντας οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς την οροφή, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και μετά ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Crossover μπούκλα δικέφαλου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Αντιμετωπίστε το crossover, συνδέστε μια διπλή λαβή σχοινιού στο επάνω μπλοκ και πιάστε το με μια λαβή κάτω από το χέρι. Στρέψτε το στήθος σας προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Crossover επεκτάσεις τρικεφάλου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κοιτάζοντας το crossover, πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι συνδεδεμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώνοντας το στήθος σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας προς τον κορμό σας, πιέστε προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σαββατιάτικη προπόνηση: Ώμοι και μπράτσα
1. Καθιστή πρέσα αλτήρων
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και σφιχτό τον πυρήνα σας και πιέστε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
2. Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε μια κάθετη πρέσα πάγκου, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. Κάθετη σειρά EZ-bar στο πηγούνι
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα EZ με λαβή στο χέρι. Με το στήθος προς τα πάνω και τον πυρήνα δεσμευμένο, σηκώστε τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 1 1 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, πιάνοντάς την με μια λαβή και ισιώνοντας τα πόδια σας. Σφίγγοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και κρατώντας τα πόδια ενωμένα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ζυγισμένα κρίσιμα
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα πιάτο με βάρος μπροστά από το στήθος σας. με λυγισμένα χέρια, λύγισε τα γόνατά σου. Σφίξτε τους άνω κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο και μετά στρίψτε πάνω μέροςσώμα, πλησιάζοντας το σώμα μέχρι τα γόνατα. Χαμηλώστε αργά.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε ολόκληρους τους κοιλιακούς σας και, χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος του, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπλοκ 1: Εβδομάδα 2
Συνεχίστε να χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα και να χάνετε το λίπος της κοιλιάς ασκώντας ακόμα πιο σκληρά.
Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα 1 κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε ήδη να αρχίσετε να νιώθετε λίγο πιο δυνατός, ελαφρύτερος και πιο ευκίνητος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ανεβούμε τώρα το ante για να επιταχύνουμε τη θετική σας πρόοδο.
Οι τέσσερις προπονήσεις της δεύτερης εβδομάδας είναι παρόμοιες με αυτές της πρώτης. Θα δουλέψεις το στήθος και τους τρικέφαλους με την ίδια σειρά. πόδια και κοιλιακούς? χέρια και μετά ώμους και κοιλιακούς. Αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, έχουν γίνει δύο μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα. Αρχικά, θα εκτελέσετε ένα επιπλέον σετ της πρώτης και της δεύτερης ασκήσεων κάθε συγκροτήματος. Επίσης, στις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις κάθε προπόνησης, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 12.
Για τι; Επειδή τώρα ξέρετε πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, η αύξηση του φορτίου στους μύες σας θα αναγκάσει το σώμα σας να χτίσει μυς και να κάψει λίπος ακόμα πιο έντονα. Μην χάνετε τη συγκέντρωση και ακολουθείτε σωστή τεχνικήεκτελέστε και τις τέσσερις προπονήσεις για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Πρέσσα πάγκου | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 2. Σειρά λυγισμένη | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3. Μύγες αλτήρες ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα πάνω | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 6. Πουλόβερ με αλτήρα | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
Τετάρτη: Πόδια και κοιλιακοί
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Καταλήψεις | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 2. Ρουμανική άρση θανάτου | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 5. Τραγανό | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 45 δευτ. | - | 60 δευτ. |
Παρασκευή: Δικέφαλοι και τρικέφαλοι
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Κάθετο lat pulldown με αντίστροφη λαβή | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 2. Βουτιές | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 4. Επέκταση αλτήρα τρικεφάλου | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 5. Crossover σφυρί μπούκλες για δικέφαλους | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 6. Crossover επέκταση τρικεφάλου | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
Σάββατο: Ώμοι και κοιλιακοί
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. | |
| 2. Καθιστή πλάγια ανύψωση αλτήρων | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3. Κάθετη έλξη EZ-bar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 5. Ζυγισμένα κρίσιμα | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 6. Αντεστραμμένα τσακίσματα | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
Μπλοκ 2: Εβδομάδα 1
Προπόνηση 1: Στήθος και Πλάτη
1. Πρέσα πάγκου υπό γωνία
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά τραβήξτε την προς τα πάνω.
2. Φαρδιά λαβή lat-pull-down στο στήθος
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με φαρδιά λαβή, διπλάσιο από τους ώμους σας. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην κορυφή.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους με ελεγχόμενο τρόπο.
4. Καθιστή κωπηλασία
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη διπλή λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας από τους αγκώνες. Κρατήστε την επάνω θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover, κρατώντας τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε το χέρι σας με μια κίνηση πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης, μετά αλλάξτε χέρια.
6. Crossover ίσιος πρέσας βραχίονα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε στραμμένα προς το crossover, κρατώντας την ευθεία λαβή με τα δύο χέρια. Διατηρώντας το στήθος σας ανυψωμένο, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω προς τους γοφούς σας με ένα ελαφρύ τόξο, κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προπόνηση 2: Πόδια και ώμοι
1. Πλάτη Squats
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στο πίσω μέρος των δελτοειδή σας. Σηκώστε το στήθος σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόντας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.
2. Στρατιωτικό Τύπο
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα στη σωστή θέση: ο κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος του μπροστινού μέρους των κνημών σας. Στερεώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, επεκτείνοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στην κορυφή, ενεργοποιώντας τον τετρακέφαλο και χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
4. Καθιστή Πλευρική Ανύψωση
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, παίρνοντας τη σωστή αρχική θέση, στην οποία ο μαλακός κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών στο πίσω μέρος. Κρατήστε τους μύες του πυρήνα σας σφιγμένους και χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος, πιέζοντας τους μηριαίους μηριαίους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. EZ-bar κάθετη σειρά μέχρι το πηγούνι
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια και πιάστε μια μπάρα με μια μπάρα EZ με μια λαβή στο χέρι. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε την μπάρα στην αρχική θέση ελεγχόμενα.
Προπόνηση 3: Στήθος και τρικέφαλοι
1. Πρέσσα πάγκου
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και τραβήξτε το.
2. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και απομακρύνετέ τους αργά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους θωρακικούς σας μύες.
3. Βουτιές
Σετ 4 επαναλήψεις 6-10 Τέμπο 3 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.
Πάρτε την αρχική θέση στις παράλληλες ράβδους, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι ορθή γωνία. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Κλίση πρέσας αλτήρων
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.
5. Crossover triceps press
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Αντιμετωπίστε το crossover και πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι στερεωμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώστε το στήθος σας και τυλίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, κάντε μια πίεση προς τα κάτω με τα χέρια σας να εκτείνουν τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Push-ups
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10-15 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση: τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, οι ώμοι και οι αγκώνες είναι στην ίδια γραμμή, τα πόδια ενωμένα. Πιέστε τον πυρήνα σας και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Προπόνηση 4: Πλάτη και Δικέφαλοι
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα με ανάποδη λαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας και, δείχνοντας το στήθος σας προς τα πάνω, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στην μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
2. Φαρδιά λαβή έλξης προς τα κάτω στο στήθος για τους πλατύ ραχιαίο μυς
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Πάρτε την αρχική θέση στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς τεντωμένους, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Dumbbell Row
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, με το κεφάλι προς τα πάνω, με αλτήρες και στα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας πιεσμένο στον πάγκο, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κλειδώστε τον εαυτό σας στο επάνω σημείο και χαμηλώστε τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος μπρούμυτα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 60 δευτ. Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε το στήθος σας στον πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια, ξεκινώντας την κίνηση από τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στην επάνω θέση και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
6. Σφυρί αλτήρα μπούκλα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε ίσια, με αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Στην επάνω θέση, σφίξτε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπλοκ 2: εβδομάδα 2
Όπως παρατηρήσατε την πρώτη εβδομάδα του δεύτερου μπλοκ αυτού του σχεδίου, μερικές νέες κινήσεις εισήχθησαν στο πρόγραμμα για να δημιουργήσουν ένα φορτίο άγχους στους μύες για να υποστηρίξουν τη συνεχή ανάπτυξή τους. Αυτά τα σετ, οι επαναλήψεις και ο ρυθμός έχουν επίσης προσαρμοστεί έτσι ώστε κάθε σετ κάθε προπόνησης να προκαλεί λίγο περισσότερο το νευρικό σύστημα και τους μύες. Αυτό σημαίνει ότι το δεύτερο μπλοκ του πλάνου είναι πιο δύσκολο ψυχικά και σωματικά, αλλά μείνετε συγκεντρωμένοι και προσπαθήστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε σετ όσο καλύτερα μπορείτε. Και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε στην αύξηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος.
Οι προπονήσεις της τελευταίας εβδομάδας παρατίθενται στον πίνακα παρακάτω και ενώ αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά με την πρώτη εβδομάδα του μπλοκ, τα σετ και οι επαναλήψεις αλλάζουν ξανά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που έρχεστε στο γυμναστήριο, θα δίνετε στους μύες σας ένα νέο φορτίο άγχους που δεν έχουν συνηθίσει, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε την πρόοδο των αποτελεσμάτων σας.
Δεν υπάρχει άνθρωπος που δεν θα ήθελε να έχει καλή υγείακαι μια καλή σιλουέτα, και αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό στους άνδρες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, και διαφέρουν ριζικά, αλλά οι τρόποι για να τους πετύχετε είναι πάντα οι ίδιοι.
Μερικοί προσπαθούν να εγκαταστήσουν στο σπίτι ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή ένα ποδήλατο γυμναστικής, που είναι αναμφίβολα αξιέπαινο, αλλά πολύ άχρηστο. Εάν χρειάζεστε ένα πραγματικά υψηλής ποιότητας αποτέλεσμα, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε οποιοδήποτε (ακόμα και το φθηνότερο) ποδήλατο και αθλητικά παπούτσια και στη συνέχεια να μετακινηθείτε στον καθαρό αέρα το πρωί και το βράδυ. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι πολύ άνετη, αλλά το σώμα αποκτά υγεία και γίνεται πραγματικά πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό, κάτι που οι μηχανές γυμναστικής δεν μπορούν να προσφέρουν, ακόμη κι αν το επιθυμούν.
Όλες οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται από 5 έως 40 πιέσεις σε 5 προσεγγίσεις. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αυξήσετε ξανά το βάρος ή να αυξήσετε τον αριθμό των πατημάτων, γιατί... Το σώμα πρέπει να συνηθίσει στη σταδιακή αύξηση.
Πρόσθετες πτυχές και περίληψη
Η προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες, όπως και κάθε άλλο άθλημα, θα πρέπει να συνοδεύεται από ποιοτική διατροφή. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες πρέπει να κυριαρχούν στο φαγητό, αλλά το σύμπλεγμα βιταμινών πρέπει πάντα να διατηρείται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα καταναλώνει πολύ ένας μεγάλος αριθμός απόενέργεια που πρέπει να αναπληρωθεί και το επόμενο γεύμα πρέπει να γίνει 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
Όταν παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό όχι μόνο να διεξάγετε σωστά την προπόνηση, αλλά και να είστε πολύ προσεκτικοί στη διατροφή. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο και δεν πρέπει να προσπαθείτε να επιταχύνετε το αποτέλεσμα για να μην υποφέρει το σώμα. Η σωστή τακτική προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων, ακόμα κι αν το σώμα δεν έχει φυσικά προδιάθεση σε αυτό.
(10
βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00
απο 5)
Η αδυναμία να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για ένα υγιές και όμορφο σώμα. Μπορείτε και μάλιστα χρειάζεται να μελετήσετε μόνοι σας. Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για τους άνδρες είναι, φυσικά, διαφορετικό από αυτό που διατίθεται στο γυμναστήριο.
Ιδιαιτερότητες ανεξάρτητης εκπαίδευσης
Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, μην ξεχνάτε ότι παρόλο που δεν βρίσκεστε στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη προπονητή, αυτό δεν αλλάζει τους κανόνες της προπονητικής διαδικασίας.
Και συγκεκριμένα:
- Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση.
- Κάντε ένα σχέδιο μελέτης και μείνετε σε αυτό.
- Επιλέξτε τα δικά σας φορτία. Μην το παρακάνετε, αλλά ταυτόχρονα, αν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, κάντε το.
- Εστιάστε στην ποιότητα των ασκήσεων και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ποσότητα.
Η προπόνηση στο σπίτι έχει κάποια μειονεκτήματα και το κυριότερο είναι η έλλειψη εξοπλισμού άσκησης. Αλλά αυτό το πρόβλημα δεν είναι δύσκολο να λυθεί. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε μια μπάρα και πτυσσόμενους αλτήρες. Τα πτυσσόμενα είναι προτιμότερα, γιατί μπορούν να αλλάξουν εύκολα το βάρος και δεν χρειάζεται να έχετε μεγάλη ποσότητα εξοπλισμού στο σπίτι. Και αν δεν είναι δυνατή η αγορά, μπορείτε να φτιάξετε βάρη μόνοι σας.
Για παράδειγμα, τα "λαϊκά" ανάλογα των αλτήρων είναι πλαστικά μπουκάλιαμε άμμο. Και φυσικά, κανένα σπάνιο μυϊκό φορτίο με μπάρα ή αυτοσχέδιους αλτήρες δεν μπορεί να αντικαταστήσει την τακτική προπόνηση υψηλής ποιότητας. Ας εξετάσουμε διάφορες επιλογές για το τι μπορούν να είναι.
Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι
Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις περιόδους αποκατάστασης και ανάπαυσης. Η τυπική επιλογή θα ήταν φορτώσεις τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο.
Κάθε μέρα πρέπει να αφιερώνεται σε μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα. Αλλά ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που προπονείστε, πάντα να ζεσταθείτε πλήρως - από τον λαιμό μέχρι τους αστραγάλους. Επαναλάβετε κάθε κίνηση προθέρμανσης 8-10 φορές.
Συνιστάται να κάνετε την προθέρμανση ως εξής:
- – κάμψη εμπρός και πίσω και στα πλάγια.
- ώμοι – περιστροφές και τραντάγματα με ίσια χέρια εμπρός και πίσω.
- σώμα - γυρίζει στα πλάγια, λυγίζει εμπρός και πίσω.
- λεκάνη - κυκλική περιστροφή σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- γόνατα - καταλήψεις?
- αστραγάλοι – κυκλικές περιστροφές.
Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.
Πολλοί άνδρες άνω των 40 ετών που αντιμετωπίζουν προβλήματα με μειωμένη ισχύ και στυτική δυσλειτουργία συχνά χρησιμοποιούν γυμναστική για να τη βελτιώσουν. Ειδικές ασκήσεις για άνδρες για ισχύ μπορούν να βοηθήσουν. Χάρη σε τέτοιες δραστηριότητες, όχι μόνο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, αλλά εξαλείφεται και η συμφόρηση σε καθιστικά μέρη του σώματος, γεγονός που βοηθά τα γεννητικά όργανα να λαμβάνουν την απαραίτητη ροή αίματος.
Τι είναι η ισχύς
Οι σεξολόγοι αναφέρονται στον όρο «δύναμη» μόνο στην ανδρική σεξουαλικότητα. Αυτή η έννοια ορίζει τις σεξουαλικές δυνατότητες των εκπροσώπων του ισχυρότερου φύλου. Η ισχύς σε κάποιο βαθμό χαρακτηρίζει την ένταση του πέους, την ταχύτητα της στύσης και τη διάρκεια του σεξ. Δύναμη είναι η ικανότητα και η επιθυμία να πραγματοποιηθεί σεξουαλική επαφή. Οι άνδρες με σεξουαλικά προβλήματα μπορεί να έχουν πολλά συμπλέγματα, ψυχολογικά εμπόδια και ασθένειες. Η φυσιολογική ισχύς καθορίζεται περίπου από τα ακόλουθα εξωτερικά σημάδια:
- ζεστά χέρια?
- Κανονικό βάρος;
- δεν αντλούνται μύες?
- αυτοπεποίθηση;
- καθαρό και λείο δέρμα?
- ανεπτυγμένη αίσθησηχιούμορ;
- ενεργητικό βάδισμα?
- υψηλή νοημοσύνη?
- καλή αίσθηση της όσφρησης?
- χαμηλή φωνή.
Ποιες ασκήσεις αυξάνουν την ισχύ
Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή πρέπει να κολυμπούν στην πισίνα ή να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αυτές οι δραστηριότητες βελτιώνουν την κατάσταση υγεία των ανδρώνκαι αποτρέψτε τη συμφόρηση στα γεννητικά όργανα. Αν και, αν έχουν ήδη εμφανιστεί προβλήματα που σχετίζονται με μείωση της ισχύος, το κολύμπι και οι διάφορες προπονήσεις δεν θα βοηθήσουν πλέον. Επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένες ασκήσεις για να αυξήσετε την ισχύ. Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από τέτοιες δραστηριότητες:
Δεδομένα φυσική άσκησηαυξήσει την ισχύ. Εάν εκτελούνται τακτικά και έγκαιρα, μπορείτε να αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων και να διατηρήσετε τη στυτική λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα. ενεργή κατάσταση. Κατά κανόνα, η άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της παροχής αίματος στα όργανα της πυέλου, γεγονός που συμβάλλει στη μεγαλύτερη σεξουαλική επαφή. Οι σωματικές ασκήσεις για την ισχύ έχουν τις ακόλουθες θετικές πτυχές:
- ενεργοποιήστε την παραγωγή τεστοστερόνης.
- εξάλειψη της στασιμότητας στο σώμα.
- βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος.
Ασκήσεις για την αύξηση της ισχύος
Οι σεξοθεραπευτές, προκειμένου να επαναφέρουν έναν άνδρα στην κανονική σεξουαλική ζωή, έχουν αναπτύξει ένα ολόκληρο πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις για τη βελτίωση της ισχύος:
- Αψίδα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα και χαμηλώστε την σιγά σιγά. Η πλάτη παραμένει πιεσμένη. Το κάνουμε 10 φορές.
- Κρατώντας την πέτρα. Τα πόδια απλώνονται σε όρθια θέση. Φανταστείτε ότι κρατάτε μια μπάλα ή μια πέτρα με τα γόνατά σας. Σφίξτε τους μύες σας σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα αντικείμενο. Εκτελέστε 10 σετ των 5 δευτερολέπτων το καθένα.
- Περιστροφή της λεκάνης. Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτελείται όρθια. Είναι απαραίτητο να περιστρέψετε τη λεκάνη 30-40 φορές με μεγάλο πλάτος προς κάθε κατεύθυνση.
Όλες οι ασκήσεις για την ενίσχυση της ισχύος στους άνδρες πρέπει να εκτελούνται ήρεμα με σταδιακά αυξανόμενο φορτίο. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την εξάσκηση με πολλές επαναλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό τους έως και 20 φορές. Για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις καλή διάθεση. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε την επίσκεψη στο γυμναστήριο και το τζόκινγκ.
Σωματικές ασκήσεις για την αύξηση της ισχύος
Διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στα προβλήματα ισχύος:
- μη ισορροπημένη διατροφή?
- χρόνιες ασθένειες;
- λάθος τρόπος ζωής?
- κακές συνήθειες;
- διαταραχή των εσωτερικών οργάνων.
Για να αποφευχθεί η ανικανότητα και η προστατίτιδα, ένας άνδρας μπορεί να επωφεληθεί από γενικές σωματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για την αύξηση της ισχύος, οι οποίες μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Υπάρχουν συγκροτήματα που έχουν αναπτυχθεί από εκπαιδευτές και γιατρούς που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωματική και σεξουαλική υγεία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τέτοιες δραστηριότητες μπορούν γενικά να αυξήσουν την ισχύ και να ενισχύσουν το ανδρικό σώμα. 
Καταλήψεις
Μια εξαιρετική πρόληψη της προστατίτιδας και της συμφόρησης στον προστάτη αδένα είναι να κάνετε καταλήψεις. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση των γεννητικών οργάνων και στην ενδυνάμωση των μυών των γλουτών. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα squats με 15 επαναλήψεις. Τα squats πρέπει να περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα για την αποκατάσταση της ισχύος. Αυτά θα μπορούσαν να είναι plie και sumo squats, κλασική έκδοση, δυναμική και ρηχή. Οι καταλήψεις και η ισχύς είναι αλληλένδετα, γιατί... Οι αποτελεσματικές καταλήψεις μπορούν να ενεργοποιήσουν τους μύες του περινέου. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει:
- τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, κάντε ένα αργό squat.
- όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, παράλληλα με το χαλάκι, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας.
- τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- τότε θα πρέπει να σταματήσετε και να πάρετε 5-10 αναπνοές.
- ενώ εισπνέετε, πρέπει να σηκωθείτε αργά.
- Στην αρχική θέση, μπορείτε να επαναλάβετε την εισπνοή και την εκπνοή.
Τρέξιμο
Το περισσότερο με απλό τρόποδιατηρούν άριστα φυσική κατάστασητρέχει, ειδικά για άτομα που θέλουν να ξεφορτωθούν υπερβολικό βάρος. Πολλοί γιατροί επισημαίνουν ότι η παχυσαρκία είναι συχνά η αιτία της μειωμένης σεξουαλικής δραστηριότητας, επομένως το τρέξιμο για ισχύ παίζει σημαντικό ρόλο. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του πνεύματος και του σώματος ενός άνδρα. Εκτός, αυτός ο τύποςΟ αθλητισμός έχει τα ακόλουθα αποτελέσματα στο σώμα:
Ανάγκη για τρέξιμο καθαρός αέρας. Το τρέξιμο πάνω από εμπόδια αυξάνει την αυτοεκτίμηση. τρέχει σε μεγάλες αποστάσειςεκπαιδεύει τέλεια όλους τους μύες και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα γεννητικά όργανα, γεγονός που βοηθά στην παράταση του σεξ. Στις πρώτες σας διαδρομές, πρέπει να συνδυάσετε διαλειμματικό τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα. Είναι καλύτερα να πηγαίνετε στα μαθήματα το πρωί και η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι 20 λεπτά την ημέρα. Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν πριν από το τζόκινγκ. Κατά το τρέξιμο, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη.
Ασκήσεις για την αποκατάσταση της ισχύος
Για τους άνδρες που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της μειωμένης σεξουαλικής λειτουργίας για πρώτη φορά, οι ασκήσεις φυσικής αποκατάστασης για την ανδρική ισχύ θα βοηθήσουν. Ο πιο προσιτός και απλός τρόπος για να αυξήσετε την επιθυμία είναι το περπάτημα, το οποίο βελτιώνει τέλεια την κυκλοφορία του αίματος στα γεννητικά όργανα. Κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας διεγείρονται οι όρχεις. Για να επιτύχετε αποτελέσματα από το περπάτημα, θα πρέπει να περπατάτε περίπου 3 χλμ κάθε μέρα με γρήγορο ρυθμό. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις για την αποκατάσταση της ισχύος:
- Βήμα παρέλασης. Είναι απαραίτητο να βαδίσετε στη θέση σας για τουλάχιστον 5 λεπτά (τότε ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί), ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά, τραβώντας τα προς το στομάχι σας. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτέλεση αυτή η άσκησηζεσταίνει τις αρθρώσεις.
- Παράκαμψη. Αρχική θέση – τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε στη θέση τους, τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζονται στο πάτωμα και οι φτέρνες σας να σηκώνονται εναλλάξ. Όταν εκτελείτε την εργασία, πρέπει να σπρώξετε γρήγορα τα γόνατά σας προς τα εμπρός.
- Πεταλούδα. Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, θα πρέπει να φέρετε τα πόδια σας στους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα. Πρέπει να προσπαθήσουμε να αγγίξουμε αρθρώσεις γονάτωνχαλί Μπορείτε να βοηθήσετε με τα χέρια σας ενώ κινείστε. Η άσκηση γίνεται ομαλά κατά την εκπνοή, αλλά με μυϊκή ένταση. Το να φέρετε τα πόδια μαζί γίνεται και κατά την εκπνοή, αλλά τα χέρια δεν βοηθούν, αλλά αντιστέκονται.
Ασκήσεις προστάτη
Όταν εκτελείτε ασκήσεις για την ενίσχυση της ισχύος, η εργασία των μυών που βρίσκονται στο πυελικό τμήμα βελτιώνεται σημαντικά. Επιπλέον, μειώνονται οι αλλαγές στην κοιλιακή πίεση, γεγονός που οδηγεί σε φυσικό μασάζ του προστάτη, βελτιωμένες μεταβολικές διεργασίες στον αδένα του προστάτη και αυξημένη ροή αίματος στο γεννητικό όργανο. Οι ασκήσεις για τον προστάτη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας νευρικό σύστημα, λειτουργία των επινεφριδίων, εξάλειψη φλεγμονωδών διεργασιών.
Ασκήσεις για μασάζ προστάτη
Το μασάζ προστάτη έχει μεγάλη θεραπευτική σημασία για την πρόληψη και θεραπεία των παθήσεων του προστάτη. Η εφαρμογή του εξασφαλίζει την απαραίτητη ροή αίματος σε όργανα σημαντικά για την ισχύ. Ακόμα κι αν η διαδικασία εκτελείται αρκετές ώρες πριν από τη σεξουαλική επαφή, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση σταθερής στύσης και αυξημένης ισχύος κατά τη διάρκεια της. Το περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςγια μασάζ προστάτη:
Ασκήσεις Kegel για άνδρες με προστατίτιδα
Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για την ανδρική ισχύ μπορούν να βελτιώσουν γρήγορα την κατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους και τη στύση του πέους. Επιπλέον, ο όγκος και η δύναμη της εκσπερμάτωσης αυξάνεται και η πρόωρη εκσπερμάτιση εξαφανίζεται. Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες με προστατίτιδα θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές. Η δημοτικότητα μιας τέτοιας γυμναστικής έγκειται στο γεγονός ότι μπορεί να εκτελεστεί χωρίς προκαταρκτική προετοιμασίαστο σπίτι. Μερικές ασκήσεις Kegel:
- Για περίπου ένα λεπτό, είναι απαραίτητο να συσπαστούν οι μύες του περίνεου και να τους χαλαρώσουν. Η δράση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο συστολής. Έως 20 δευτερόλεπτα το μέγιστο.
- Χαλάρωση και σύσπαση των μυών της βουβωνικής περιοχής. Θα πρέπει να συστέλλετε και να τεντώνετε τους γλουτιαίους μύες σας, ανασύροντας τον πρωκτό σας. Πρέπει να το κάνετε 10 φορές ανά προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά στις 50.
- Ανακουφίστε τις μικρές ανάγκες. Πρέπει να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή τουλάχιστον 4 φορές. Ταυτόχρονα, φροντίστε να τεντώσετε τους μυς σας.
Ασκήσεις για την αύξηση της λίμπιντο
Η έννοια της λίμπιντο είναι ψυχολογική, η ισχύς είναι φυσιολογική. Είναι στενά συνδεδεμένα. Εξάλλου, η μείωση της λίμπιντο και η στυτική δυσλειτουργία συμβαίνει συχνά λόγω στρες, ψυχολογικού τραύματος, κόπωσης και άγχους, επομένως οι ασκήσεις ισχύος για τους άνδρες δεν μπορούν πάντα να βοηθήσουν εδώ. Ίσως χρειαστεί να συμβουλευτείτε ψυχολόγο και σεξολόγο. Παρόλο που υπάρχει ένα σύνολο μαθημάτων που περιλαμβάνει ασκήσεις για την αύξηση της λίμπιντο:
- Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πρέπει να τρίψετε τις παλάμες σας. Χαμηλώνουμε το κεφάλι μας στο δεξί χέρι, και εφαρμόστε το αριστερό στα γεννητικά όργανα. Τεντώνουμε τους μύες του πρωκτού και των ποδιών, πιέζουμε τα γεννητικά όργανα, τεντώνοντάς τα ελαφρώς. Εκτελούμε αυτή την άσκηση 20 φορές.
- Εκπαίδευση δύναμης. Η άρση βαρών βοηθά το σώμα να παράγει τεστοστερόνη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μερικά squats και push-ups.
- Γρήγορο περπάτημαξυπόλυτος. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να περπατήσετε όχι στο χαλί στο σπίτι, αλλά σε πέτρες ή γρασίδι. Υπάρχουν αντενδείξεις: δερματικές παθήσεις.
Βίντεο: ασκήσεις για την ισχύ στο σπίτι
διαφέρουν σε περιορισμένο απόθεμα, γεγονός που περιορίζει τη δυνατότητα εξέλιξης του φορτίου. Από μόνη της, η εξέλιξη των φορτίων είναι ένας τρόπος να διατηρείται συνεχώς το άγχος στο απαιτούμενο επίπεδο, ώστε το σώμα να πρέπει να προσαρμοστεί. Η προσαρμογή του σώματος εκφράζεται με αύξηση των δεικτών δύναμης, μυϊκή υπερτροφία, αύξηση ταχύτητας και αλλαγές σε άλλες μυϊκές και μη ιδιότητες που αναπτύσσει ο αθλητής. Δεδομένου ότι η προσαρμογή αναγκάζει το σώμα να ξοδέψει πολλούς πόρους, τόσο για τον εαυτό του όσο και για τη διατήρηση προσαρμοστικών ιδιοτήτων, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται μόνο όταν είναι ζωτικά απαραίτητο! Εάν το σώμα αντεπεξέλθει στο φορτίο ή, επιπλέον, εάν το φορτίο μειωθεί, τότε το σώμα εξομαλύνει όλα τα πλεονάζοντα συστήματα, ώστε να μην σπαταλούνται πόροι για τη συντήρησή τους.
Από όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η προπόνηση στο σπίτι αποσκοπεί στη διατήρηση των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται στο γυμναστήριο ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος ή για να ανακάμψει λίγο εάν ο αθλητής δεν έχει προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ανεξάρτητα από αυτό, το μήνυμα είναι ότι τα οφέλη της προπόνησης στο σπίτι είναι περιορισμένα, επομένως πρέπει να τεθούν οι στόχοι ανάλογα. Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει ποτέ να βάζετε στον εαυτό σας έναν δύσκολο στόχο για οτιδήποτε ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσεγγίζετε τα πάντα σταδιακά, ξεπερνώντας τις ενδιάμεσες, σταδιακά καθήκοντα. Αλλά ακόμη και για να επιτευχθούν εκείνοι οι στόχοι που είναι, κατ' αρχήν, επιτεύξιμοι μέσω ασκήσεων στο σπίτι, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένοι θεμελιώδεις κανόνες.
Κανόνες για προπόνηση στο σπίτι
Σύστημα – η εκπαίδευση πρέπει να είναι συστηματική, αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί χωρίς αυτό, είναι γενικά αδύνατο να δημιουργηθεί καν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης. Πρέπει να αφιερώσετε έναν συγκεκριμένο χρόνο για προπόνηση και να τον αφιερώσετε σε αυτό. Δεν έχει σημασία αν μπορείτε να προπονείστε το πρωί ή το βράδυ, όσες φορές και αν είναι η εβδομάδα, είναι σημαντικό να τηρείτε συνεχώς το πρόγραμμα προπόνησής σας. Επομένως, εάν έχετε βάλει στόχο στον εαυτό σας να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας, τότε πρώτα από όλα πρέπει να τα παρατήσετε όλα κακές συνήθειες, που μπορεί να σας εμποδίσει να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Ζέσταμα – αυτό είναι ένα σημαντικό συστατικό της προπόνησης στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο δρόμο και οπουδήποτε γενικά, καθώς η καλή προθέρμανση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της απόδοσης των μυών, των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων. Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο τη μυϊκή ομάδα που πρόκειται να προπονήσετε. Θα πρέπει να ξεκινήσετε το ζέσταμα με αργές κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό τους. Η πολυπλοκότητα των κινήσεων θα πρέπει επίσης να αλλάζει σταδιακά, από την πιο απλή στην σύνθετη. Πολλοί άνθρωποι παραμελούν το ζέσταμα, ειδικά όταν προπονούνται ελαφρά, αλλά αυτό είναι πολύ επικίνδυνο, οπότε φροντίστε να κάνετε καλό ζέσταμα!
Ενταση – αυτός ο κανόνας για την προπόνηση στο σπίτι σημαίνει ότι πρέπει να προπονείστε με συγκεκριμένο ρυθμό, ο οποίος εξαρτάται από τους στόχους της προπόνησής σας. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε στο μέγιστο τους δείκτες δύναμης, τότε πρέπει να προπονηθείτε με ανάπαυση μεταξύ σετ 40-60 δευτερολέπτων, εάν θέλετε να αναπτύξετε αντοχή, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε για την απουσία ανάπαυσης, ως εκ τούτου, για αυτό είναι διάφορες μέθοδοι που περιγράφονται στο πρόγραμμα προπόνησης αντοχής . Το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση πρέπει να είναι περιορισμένη χρονικά, επομένως πρέπει να την κάνετε εντός 60 λεπτών και επομένως δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από ξένες δραστηριότητες.
Τρόποι για να προχωρήσετε το φορτίο
Όγκος φόρτωσης
– μπορεί να διορθωθεί αυξάνοντας τις ασκήσεις, επαναλήψεις ασκήσεων ή με διάσπαση. Μπορείτε, φυσικά, να προοδεύσετε αυξάνοντας επιπλέον βάρη, αλλά στο σπίτι είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε μπάρα και αλτήρες, ή μάλλον, περιορίζεστε πάντα από εξοπλισμό, επομένως, όταν μιλάμε για προπόνηση στο σπίτι, εννοούμε ότι έχετε ελάχιστα εξοπλισμός. Όσο για τον αριθμό των ασκήσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων ανά προσέγγιση, όλα είναι ξεκάθαρα, αλλά τι είναι το split; Το Split είναι μια ομαδοποίηση προπονήσεων ανά μυϊκές ομάδες. Λόγω αυτής της ομαδοποίησης, είναι δυνατό να εκτελεστεί όγκος εργασίας στη μυϊκή ομάδα στόχο αρκετές φορές μεγαλύτερος από ό,τι κατά τη διάρκεια της κυκλικής προπόνησης. Αν και συνιστούμε στους αρχάριους να ξεκινούν με κυκλική προπόνηση.
Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης στο σπίτι
Push-ups – 5 σετ max
Τραβήγματα ευρείας λαβής– 5 προσεγγίσεις στο μέγιστο
Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών– 4 σετ στο μέγιστο
Ταχύτητα - Αυτός είναι ένας τρόπος όχι μόνο για να προχωρήσετε το φορτίο, αλλά και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μυϊκές ίνες και μυϊκές ιδιότητες. Όσο πιο γρήγορα εκτελείτε τις ασκήσεις, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γρήγορες μυϊκές ίνες, όσο πιο αργά κάνετε τις ασκήσεις, τόσο περισσότερο φορτίζονται οι αργές μυϊκές ίνες. Για να εκπαιδεύσετε κόκκινες μυϊκές ίνες με ταχεία συστολή, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα των ασκήσεων, καθιστώντας τις πιο δύσκολες, όπως τα push-up με παλαμάκια. Για να εκπαιδεύσετε τις λευκές μυϊκές ίνες, πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις πολύ αργά, νιώθοντας αποτελεσματικά τις μυϊκές συσπάσεις. Συνιστούμε να συνδυάζετε προπόνηση και των δύο τύπων μυϊκών ινών, εναλλάσσοντας προπονήσεις κάθε εβδομάδα.
Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι
Δευτέρα
– πόδια, στήθος και χέρια
Squats – 5 σετ max
Lunges – 5 σετ max
Μοσχαράκι αυξήσεις– 3 σετ στο μέγιστο
Κάμψεις– 5 προσεγγίσεις στο μέγιστο
Μύγες αλτήρων– 5 σετ των 12 επαναλήψεων
Αντίστροφα push-ups– 5 προσεγγίσεις στο μέγιστο
Αντίστροφη λαβή pull-up– 5 προσεγγίσεις στο μέγιστο
Τρίτη- πατήστε
Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών– 5 προσεγγίσεις στο μέγιστο