Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η εκπαίδευση στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική. Είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που δεν σχεδιάζουν να προσλάβουν μεγάλο αριθμόμύες, αλλά απλά θέλουν να αντλήσουν.
Προπονήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι για άνδρες
Πολλοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι μπορούν να χτίσουν μύες μόνο με τη βοήθεια αθλητικού εξοπλισμού. Ταυτόχρονα, η χρήση του δικού σας βάρους δεν μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αυτό απαιτεί ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για τους άνδρες. Πρέπει όμως να καταλάβετε ότι σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορέσετε να αποκτήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα. Αλλά το να διατηρείς τον εαυτό σου σε καλή φόρμα θα είναι ιδανικό. Είναι επίσης λογικό να ασκείτε με το δικό σας βάρος για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν ακόμη μύες.
Η προπόνηση σωματικού βάρους είναι επίσης ιδανική για κορίτσια. Ωστόσο, εάν είστε έμπειρος αθλητής, αλλά βρίσκεστε σε επαγγελματικό ταξίδι, μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο σπίτι για άνδρες. Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, αλλά και να κάψετε λίπος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα κορίτσια.
- Push-ups.Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ενεργά τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Κατά την εκτέλεσή του, οι τρικέφαλοι, οι μύες του θώρακα και οι σταθεροποιητές συμμετέχουν στην εργασία. Και επίσης τα πρόσθια δέλτα. Πρώτα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά θα πρέπει να βρείτε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε βάρη. Ας υποθέσουμε ότι ένα σακίδιο πλάτης με φορτίο μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.
- Push-ups ανάμεσα σε καρέκλες.Η κίνηση σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό για αυτό. Απλώς τοποθετήστε δύο καρέκλες (κομοδίνα) τη μια δίπλα στην άλλη και εκτελέστε την κίνηση. Είναι σημαντικό να επιλέγετε αντικείμενα που είναι όσο το δυνατόν πιο ανθεκτικά.
- Κλίση push-ups.Η κίνηση εκτελείται παρόμοια με τα κλασικά push-ups, αλλά τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε υπερυψωμένη πλατφόρμα. Ως αποτέλεσμα, το κύριο φορτίο θα πέσει στους μύες του θώρακα.
- Τραβήγματα.Μια εξαιρετική κίνηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους πλατύ ραχιαίο μυς. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη.
- Τραβήγματα, αντίστροφη λαβή.Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αντίστροφη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Η κίνηση βοηθά στην ανάπτυξη του δικεφάλου.
- Υπερέκταση.Με αυτή την κίνηση θα μπορέσετε να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, των γλουτών και των μηρών. Για να το εκτελέσετε, χρησιμοποιείται ειδικός εξοπλισμός άσκησης, αλλά στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κρεβάτι. Ο σκελετός πρέπει να κρέμεται πάνω από την άκρη του κρεβατιού στο ύψος της μέσης και θα χρειαστείτε έναν βοηθό για να κρατά τα πόδια σας και να σας εμποδίζει να πέσετε.
- Καταλήψεις.Εάν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, τότε θα πρέπει να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Οι μύες του τετρακέφαλου και των γλουτών συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση.
- Lunges.Μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς των ποδιών. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
- Μοσχαράκι αυξήσεις.Αναπτύσσει τους μύες της γάμπας και για να το κάνετε πιο δύσκολο θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή άλλου τύπου βάρη.
#1 πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για άνδρες
Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε στο σπίτι, τότε πρέπει να τηρείτε τις ίδιες αρχές bodybuilding που χρησιμοποιούνται στο γυμναστήριο. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες στο σπίτι, το οποίο πρέπει να ακολουθήσετε στο μέλλον. Θα δούμε ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος παρακάτω. Στο σπίτι, αν έχετε αθλητικό εξοπλισμό (θα πρέπει να έχετε αλτήρες, ή ακόμα καλύτερα, μια επιπλέον μπάρα), μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν τόσο αποτελεσματικά όσο στο γυμναστήριο.
Φυσικά, θα χρειαστείτε χρόνο για να δείτε τα αποτελέσματα των μαθημάτων σας, ωστόσο, προπόνηση σε γυμναστήριοδεν μπορεί να αποδώσει άμεσα καρπούς. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να εργάζονται σε όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία για αρκετούς μήνες. Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε το σώμα σε διάφορες ομάδες, οι οποίες θα πρέπει να εκπαιδεύονται σε μια ξεχωριστή ημέρα. Ας δούμε ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης στο σπίτι για άνδρες.
Ημέρα 1 της προπόνησης - αντλεί τους μύες των χεριών, της πλάτης και του στήθους
- Push-ups - εκτελέστε 2 σετ, το καθένα με 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Push-ups μεταξύ των στηρίξεων - εκτελέστε 4 σετ το καθένα, από τα οποία θα υπάρχουν από 15 έως 18 επαναλήψεις.
- Που-απ με ένα χέρι - εκτελέστε 3 σετ το καθένα, με 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Push-ups, φαρδιά μπράτσα - εκτελέστε 3 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Push-ups, στενή θέση χεριού - εκτελέστε 2 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 6 έως 10 επαναλήψεις.
- Squats - Εκτελέστε 4 σετ, το καθένα με 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Lunges - εκτελέστε 3 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Όρθιες ανυψώσεις γάμπας - εκτελέστε 3 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
- Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη - εκτελέστε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 20 επαναλήψεις.
- Ανυψώνοντας το σώμα σε ξαπλωμένη θέση - εκτελέστε 4 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 20 έως 30 επαναλήψεις.
Προπονητικό πρόγραμμα Νο 2 με βάρη ανδρών
Ως παράδειγμα, θα δώσουμε ένα άλλο σύμπλεγμα που μπορεί να είναι αποτελεσματικό όχι μόνο για αρχάριους αθλητές.
1η μέρα προπόνησης
Αυτή τη μέρα δουλεύουμε στον δικέφαλο. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να σας δυσκολέψουν.
- Μπούκλες Δικεφάλου - Εκτελέστε 5 έως 7 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
- "Hammers" - εκτελέστε από 3 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
Αυτή είναι μια μέρα για να δουλέψουμε στους μύες του στήθους και θα εργαστούμε ενεργά και στα τρία τμήματα αυτής της ομάδας. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό.
- Push-ups - εκτελέστε 5 έως 7 σετ, το καθένα με 15 έως 35 επαναλήψεις.
- Κλίση push-ups - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 30 επαναλήψεις.
- Push-ups στον πάγκο - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 30 επαναλήψεις.
Μετά τις δύο πρώτες ημέρες προπόνησης, πρέπει να ξεκουραστείτε για 24 ώρες. Η τρίτη ημέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στην εργασία στους μύες ωμική ζώνηή δέλτα. Χάρη στη χρήση τριών ασκήσεων, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά όλα τα τμήματα των δέλτα.
- Καθιστή πρέσα αλτήρων - Εκτελέστε 5 έως 6 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
- Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων - εκτελέστε από 3 έως 5 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
- Ανασηκώσεις εμπρός αλτήρων - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 25 επαναλήψεις.
Τώρα πρέπει να δουλέψεις τους μύες της πλάτης σου και η κύρια κίνηση θα είναι τα έλξεις.
- Τραβήγματα - εκτελέστε 5 έως 8 σετ μέχρι αποτυχίας.
- Κλίση σειρές αλτήρων - Εκτελέστε 3 έως 5 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Ανασηκώστε τους ώμους - εκτελέστε 4 έως 7 σετ, το καθένα με 20 έως 25 επαναλήψεις.
Και πάλι, μετά από δύο ημέρες προπόνησης, δίνουμε στο σώμα μια μέρα ξεκούρασης και αρχίζουμε να αναπτύσσουμε τους τρικέφαλους.
- Push-ups, στενή θέση χεριού - εκτελέστε από 5 έως 7 σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
- Αντίστροφα push-ups στον πάγκο - Εκτελέστε 4 έως 5 σετ, το καθένα με 20 έως 50 επαναλήψεις.
- Επεκτάσεις βραχίονα πάνω από το κεφάλι με αλτήρες - εκτελέστε 3 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
Αυτή είναι η τελευταία μέρα του προπονητικού προγράμματος, με στόχο την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για μια μέρα και το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται από την αρχή.
- Weighted Squats - Εκτελέστε 5 έως 6 σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές με αλτήρες, πόδια ίσια - εκτελέστε 4 έως 5 σετ, το καθένα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
Προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι
Υπάρχει τεράστιο ποσόδιάφορα προγράμματα γυμναστήριο στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιαστούν αρκετά αποτελεσματικά προγράμματα προπονήσεις στο σπίτι. Θα ήθελα να σημειώσω αμέσως το γεγονός ότι μπορείτε να κάνετε γυμναστική τόσο μέσα όσο και στο σπίτι, έχοντας αρκετά καλά αποτελέσματα. Όλα εξαρτώνται όχι από το πού εργάζεσαι, αλλά από το πώς το κάνεις.
ΣπίτιΗ φυσική κατάσταση στην πραγματικότητα δεν είναι περίπλοκο πράγμα, καθώς το να το κάνεις στο σπίτι είναι πολύ πιο εύκολο από, για παράδειγμα, το bodybuilding, επομένως δεν χρειάζονται μεγάλα βάρη και επιπλέον φορτία και επομένως δεν υπάρχει πρόσθετος εξοπλισμός.
Ωστόσο, για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει όλοι να αγοράσετε ένα ορισμένο ελάχιστο εργαλειοθήκηκαταγραφή εμπορευμάτων.
Καταγραφή εμπορευμάτων
Για να εξασκηθείτε πλήρως στο σπίτι, πρέπει τουλάχιστον να έχετε 2 πτυσσόμενος αλτήρες. Γιατί πτυσσόμενο; Προκειμένου να αυξηθεί και να μειωθεί το φορτίο. Εάν αγοράσετε πολλά σετ αλτήρες, θα είναι λίγο ακριβό και, στην πραγματικότητα, άσκοπο. Εάν έχετε 2 Οι αλτήρες ίδιου βάρους δεν είναι επίσης η καλύτερη επιλογή, αφού διαφορετικές ομάδεςοι μύες απαιτούν εντελώς διαφορετικά φορτία.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ζευγάρι βάρημε Velcro, θα σας φανούν χρήσιμες σε ασκήσεις για τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
Εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, τότε αγοράστε κάποιο φθηνό προσομοιωτή, όπως " βήμα», για αερόβια άσκηση. Ιδανικά έχουν στο σπίτι ποδόμυλος ή ποδήλατο γυμναστικής.
Προγράμματα εκπαίδευσης κατά οίκον
Προγράμματαστη φυσική κατάσταση πολύ, πάρα πολύ. Με την πάροδο του χρόνου, έχοντας εξοικειωθεί λίγο περισσότερο με αυτό το άθλημα, εσείς οι ίδιοι θα μπορείτε να συνδυάζετε εύκολα ασκήσεις μόνοι σας, με βάση τις δυνατότητές σας και τον ελεύθερο χρόνο σας.
Παρακάτω θα σας περιγράψω δύο εκπαιδευτικά προγράμματα: αρχικόςΚαι προχωρημένοςπου πρέπει να εκτελείται κάθε δεύτερη μέρα (Δευτ., Τετ., Παρ ή Τρ., Πέμ., Σάβ.).
Αρχικό πρόγραμμα
Πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό το πρόγραμμα και στη συνέχεια να εκτελέσετε περισσότερα προχωρημένοςένα σύνολο ασκήσεων που περιγράφονται στο παρακάτω πρόγραμμα. Διάρκεια μαθημάτων για το αρχικό πρόγραμμα - από 1 να 3 μήνες.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση είναι 2-3 προσεγγίσεις. Ο πρώτος μήνας - 2, μετά - 3. Ωστόσο, όλα αυτά είναι καθαρά ατομικά, αν πιστεύετε ότι δεν σας αρκούν 2 προσεγγίσεις, κάντε τρεις ταυτόχρονα. Κάνουμε τα πάντα στο μέγιστο, με μικρό βάρος. Λέγοντας «μέγιστο», δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταρρέετε μετά από κάθε άσκηση. Αρκεί να νιώσετε ένα πλήρες φορτίο, όταν η περαιτέρω εκτέλεση της άσκησης είναι ήδη δύσκολη.
Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους στο σπίτι
|
Ασκηση |
Προσεγγίσεις |
Επαναλήψεις |
|
Καταλήψεις με αλτήρες. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(δυνατό με βάρη) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Push-ups |
ανώτατο όριο |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
ανώτατο όριο |
|
|
(δυνατό με βάρη) |
2-3 |
ανώτατο όριο |
*
Εάν δεν έχετε πάγκο, χρησιμοποιήστε συνηθισμένες καρέκλες (χωρίς πλάτες). Εάν δεν έχετε τέτοιες καρέκλες, κάντε πιέσεις στο στήθος με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.
Καθώς το σώμα συνηθίζει στο άγχος, καταλληλότηταΣπίτιαθα σας φανεί όχι τόσο δύσκολο έργο όσο μπορεί να φαινόταν στην αρχή. Αργότερα, μπορείτε να συμπεριλάβετε το άλμα στο πρόγραμμα σχοινί άλματος(στην αρχή της προπόνησης), καθώς και αυξήστε το βάρος των αλτήρων και χρησιμοποιήστε βάρη κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
Επίσης, αν έχετε Σπίτιαυπάρχει μια μπάρα, αργότερα μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με μια μπάρα για πιο αποτελεσματική άντληση των μυών (τότε θα υπάρχουν ασκήσεις: squats με μπάρα, lunges με μπάρα και το σήκωμα των χεριών με αλτήρες μπορεί να αντικατασταθεί με έναν πάγκο τύπος).
Αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά απλό, αλλά αποτελεσματικός. Αφού το έχετε εξασκήσει για αρκετούς μήνες, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.
Προηγμένο πρόγραμμα κατά οίκον
Αυτό το πρόγραμμα διαφέρει από το προηγούμενο τόσο στον αριθμό των ασκήσεων όσο και στην ποικιλία τους. Επιπλέον, τώρα εκπαιδεύουμε διαφορετικούς μύες - μέσα διαφορετικές μέρες. Προπονούμαστε με τον ίδιο τρόπο κάθε δεύτερη μέρα.
Ημέρα 1 - Πόδια, πλάτη, κοιλιακοί
Πριν εκτελέσετε το πρόγραμμα, φροντίστε να το κάνετε
|
Ασκηση |
Προσεγγίσεις |
Επαναλήψεις |
|
Καταλήψεις με αλτήρες. (η τεχνική είναι ίδια με αυτή, μόνο που αντί για μπάρα υπάρχουν δύο αλτήρες κοντά στους ώμους). |
||
|
(μόνο με αλτήρες στους ώμους) |
15-20 |
|
|
Deadlift με αλτήρες (παρόμοιο, μόνο αντί για shatang υπάρχουν δύο αλτήρες στα χέρια σας). |
||
|
ανώτατο όριο |
||
|
(δυνατό με βάρη) |
ανώτατο όριο |
Ημέρα 2 - Στήθος, δικέφαλος, τρικέφαλος, ώμοι
Πριν εκτελέσετε το πρόγραμμα, φροντίστε να το κάνετε
|
Ασκηση |
Προσεγγίσεις |
Επαναλήψεις |
|
Push-ups |
ανώτατο όριο |
|
|
(σε πάγκο ή καρέκλες, ή τουλάχιστον στο πάτωμα) |
||
|
(από έναν πάγκο ή μια καρέκλα, με τα πόδια σας σε καναπέ, πολυθρόνα ή άλλη καρέκλα) |
||
|
Πρέσα αλτήρωνή |
||
Δεν υπάρχει άτομο που δεν θα ήθελε να έχει καλή υγεία και καλή σιλουέτα, και αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό στους άνδρες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, και διαφέρουν ριζικά, αλλά οι τρόποι για να τους πετύχετε είναι πάντα οι ίδιοι.
Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να εγκαταστήσουν ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι, κάτι που είναι αναμφίβολα αξιέπαινο, αλλά πολύ άχρηστο. Εάν χρειάζεστε ένα πραγματικά υψηλής ποιότητας αποτέλεσμα, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε οποιοδήποτε (ακόμα και το φθηνότερο) ποδήλατο και αθλητικά παπούτσια και στη συνέχεια να προχωρήσετε καθαρός αέραςπρωί και βράδυ. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι πολύ άνετη, αλλά το σώμα αποκτά υγεία και γίνεται πραγματικά πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό, κάτι που οι μηχανές γυμναστικής δεν μπορούν να προσφέρουν, ακόμη κι αν το επιθυμούν.
Όλες οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται από 5 έως 40 πιέσεις σε 5 προσεγγίσεις. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αυξήσετε ξανά το βάρος ή να αυξήσετε τον αριθμό των πατημάτων, γιατί... Το σώμα πρέπει να συνηθίσει στη σταδιακή αύξηση.
Πρόσθετες πτυχές και περίληψη
Η προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες, όπως και κάθε άλλο άθλημα, θα πρέπει να συνοδεύεται από ποιοτική διατροφή. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες πρέπει να κυριαρχούν στο φαγητό, αλλά το σύμπλεγμα βιταμινών πρέπει πάντα να διατηρείται. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, το σώμα καταναλώνει πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας, η οποία πρέπει να αναπληρωθεί και το επόμενο γεύμα πρέπει να γίνει 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
Όταν παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό όχι μόνο να διεξάγετε σωστά την προπόνηση, αλλά και να είστε πολύ προσεκτικοί στη διατροφή.
Όλα θα πρέπει να είναι με μέτρο και δεν πρέπει να προσπαθείτε να επιταχύνετε το αποτέλεσμα για να μην υποφέρει το σώμα. Η σωστή τακτική προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων, ακόμα κι αν το σώμα δεν έχει φυσικά προδιάθεση σε αυτό. Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι διαφορετικές. Σε τέτοιασωματική άσκηση
μπορούμε να συμπεριλάβουμε πρωινές ασκήσεις 30 λεπτών, καθώς και ενεργό καρδιο.
Ο γρήγορος ρυθμός της ζωής αφήνει λίγο χρόνο για προσωπικό χώρο. Το σπίτι, η οικογένεια, η δουλειά ή η μελέτη αναγκάζουν τα κορίτσια να ωθήσουν τα όνειρά τους για ένα λεπτό και σε φόρμα σώμα στο βάθος. Οι οικονομικές δυσκολίες ή η έλλειψη χρόνου δεν σας επιτρέπουν να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και σε μια τέτοια κατάσταση, δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί μπορείτε να προπονηθείτε με επιτυχία στο σπίτι. Χρειάζεται μόνο να αφιερώνετε 30-40 λεπτά την ημέρα για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και το αποτέλεσμα θα είναι ένα ελαστικό και ελαστικό σώμα. Κατά την άσκηση στο σπίτι, η τακτική, η τήρηση ενός προπονητικού πλάνου και η ξεκούραση είναι σημαντικά.
Ποιες μυϊκές ομάδες να αντλήσουμε; Κορίτσια μεΚατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι καλύτερο να μην εστιάσετε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Οι μύες ολόκληρου του σώματος πρέπει να αντλούνται, εξασφαλίζοντας έτσι ομοιόμορφη καύση του λίπους. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση, κατά την οποία όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να προετοιμαστούν για το φορτίο. Μετά έρχεται το αερόβιο μέρος και δεν έχει σημασία ποιες είναι οι ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι η ένταση και η προετοιμασία της καρδιάς για φορτίο ισχύος.
Στο κανονικό βάροςΣυνιστάται να ξεκινήσετε την άντληση των μυών των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα και αλτήρες 2 κιλών. Και όταν κάνετε push-ups σε ξαπλωμένη θέση, οι θωρακικοί και οι μύες της πλάτης ενισχύονται ταυτόχρονα. Το πιο δύσκολο πράγμα για άντληση είναι οι κοιλιακοί όχι μόνο το κανονικό φορτίο, αλλά και η σταδιακή αύξησή του. Οι άνω κοιλιακοί μύες αντλούνται τέλεια σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση. Αποτελεσματική άσκησηγια τους κάτω κοιλιακούς: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, διατηρώντας ένταση στους κοιλιακούς σας. Οι μύες των ποδιών είναι οι πιο εύκολοι στην άντληση, έχουν συνηθίσει να είναι σε καλή κατάσταση και είναι έτοιμοι για σοβαρά φορτία. Επομένως, τα κανονικά squats μπορούν να γίνουν με βάρη. Και αν φοράτε επίσης ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία, μπορείτε να δυναμώσετε την πλάτη σας.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αρχάριοι;
Η προπόνηση στο σπίτι δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εξαντλητική σκληρή εργασία. Είναι καλύτερα να έχετε θετική διάθεση και να προσπαθήσετε να κάνετε τις ασκήσεις με ευχαρίστηση. Άλλωστε, ο αθλητισμός δεν θα βελτιωθεί μόνο εμφάνιση, και ξεφορτωθείτε περιττά κιλά, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να νιώσετε ελαφρότητα και εμπιστοσύνη στις δικές σας ικανότητες. Τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με την προπόνηση δεν πρέπει να ασκούν αμέσως υπερβολική πίεση στους μύες τους. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρές ασκήσεις, φέρνοντας την τεχνική στον αυτοματισμό. Και μόνο μετά από αυτό κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις, αυξάνοντας το φορτίο.
Συχνά οι αρχάριοι κάνουν ένα λάθος λόγω του οποίου το πιθανό αποτέλεσμα της προπόνησης εξαφανίζεται. Μιλάμε για αμελής στάση απέναντι στην προπόνηση. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, τότε θα πρέπει να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησης. Δεν υπάρχει χώρος για τεμπελιά σε αυτό το θέμα και κακή διάθεση, που τις περισσότερες φορές είναι ο λόγος για την απώλεια μαθημάτων. Θα πρέπει να αφιερώσετε μόνο 3-4 ώρες την εβδομάδα, να ασχοληθείτε παραγωγικά ορισμένες μέρες, και ένα λεπτό σώμα είναι εγγυημένο. Αθλητισμός χωρίς σωστή διατροφήκαι η παραμονή ενυδατωμένη είναι χάσιμο χρόνου. Για μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, συνιστάται στους αρχάριους να καταγράφουν τις προπονήσεις σε ένα σημειωματάριο, εμφανίζοντας τις ασκήσεις που έχουν γίνει, τον αριθμό των εκτελέσεων και τις προσεγγίσεις.
Τεχνική προθέρμανσης
Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε καλά τους μύες και τις αρθρώσεις σας όταν κάνετε ζέσταμα. Εκτελέστε ένα σύνολο περιστροφικών κινήσεων με κάθε μέρος του σώματος. Ξεκινήστε με τους ώμους, τους αγκώνες και τα χέρια και τελειώστε αρθρώσεις γονάτωνκαι πόδια. Επίσης, μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας: σκύβοντας στο πλάι και περιστρέφοντας το σώμα σας.
Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος
Πρέπει να έχει βασικό σεταλτήρα και γυμναστήριο
- Δευτέρα (πόδια και δικέφαλοι):
- Βαθιές καταλήψεις – 15 φορές 3
- – 20 x 2
- Πρέσα αλτήρων, σε καθιστή θέση - 15 φορές 3
- Περιστρέψτε τα χέρια σας στα πλάγια με αλτήρες ή βάρη - 10 φορές 2
- Squats με αλτήρες – 15 φορές 3
- Τετάρτη (στήθος και τρικέφαλοι):
- Push-ups – 10 φορές 3 φορές
- Ανύψωση αλτήρων από ξαπλωμένη θέση – 30 φορές 2
- Push-ups σε μια καρέκλα – 15 φορές 3
- – 30 δευτ. 2-3 φορές
- Αντίστροφα τσακίσματα – 15 φορές 3
- Παρασκευή (πλάτες και κοιλιακοί):
- Squats με αλτήρες – 15 φορές 3
- Κραντσάκια – 30 φορές 2
- Ανύψωση ποδιών σε ξαπλωμένη θέση – 20 φορές 2
- Διπλώστε - 15 φορές 3
- Άσκηση "Superman" - 15 φορές 3
- Κυριακή (γλουτό και μηροί):
- Squats – 30 φορές, 2 σετ
- Άσκηση «φτέρνα μέχρι ταβάνι» - 30 φορές σε κάθε πόδι, 2
- Κούνιες ποδιών σε πλάγια θέση - 40 φορές 2
- Lunges με αλτήρες – 15 φορές 3
- Deadlift – 25 φορές 2
Μετά ασκήσεις δύναμηςΓια να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε μια προπόνηση καύσης λίπους. Στο σπίτι, το step aerobic είναι καλύτερο. Η προπόνηση καρδιο πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 50-60 λεπτά μόνο με τόσο παρατεταμένο φορτίο το σώμα καίγεται περιττό λίπος. Με τη βοήθειά του, όχι μόνο χάνονται κιλά και αυξάνεται ο μυϊκός τόνος, αλλά ενισχύεται και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.
Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης
- Προπόνηση ενδυνάμωσης - 3-4 φορές την εβδομάδα, η καύση λίπους μπορεί να γίνει καθημερινά.
- Διάρκεια προπόνησης (ενδυνάμωσης και καρδιο) – 1,5 ώρα.
- Οι ώρες των μαθημάτων επιλέγονται μεμονωμένα. Δεν έχει σημασία αν είναι πρωί ή βράδυ, το κύριο πράγμα είναι η σωματική διέγερση και το κίνητρο.
- Η προπόνηση ξεκινά αναγκαστικά με προθέρμανση και τελειώνει με χαλάρωση.
- Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσουν 2 ώρες, μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.
- Είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων σε περίπτωση πνεύμοναεκτέλεση.
- Τα κορίτσια δεν συνιστάται να χρησιμοποιούν αλτήρες βαρύς βάρος, 2-3 κιλά το καθένα είναι ιδανικό φορτίο.
- Δεν μπορείτε να χάσετε τα προγραμματισμένα μαθήματα, διαφορετικά θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
- Οι μύες δεν πρέπει να υπερφορτώνονται.
- Η διατροφή είναι το 80% της επιτυχίας.
Κάθε κορίτσι θα ήθελε πολύ να εκπαιδεύσει το σώμα της χωρίς να φύγει από το σπίτι. Αυτό δεν είναι μόνο οικονομικό από οικονομική άποψη, αλλά σας επιτρέπει επίσης να μην σκέφτεστε τα συμπλέγματά σας. Εάν είστε υπέρβαροι, δεν συμφωνεί κάθε νεαρή κοπέλα να καίει θερμίδες παρέα με όμορφες και σε φόρμα αντιπάλους που είναι συχνοί επισκέπτες στο γυμναστήριο. Με τον καιρό, οι προπονήσεις στο σπίτι θα γίνουν συνήθεια χωρίς αυτές, το σώμα και η ψυχή θα βαρεθούν. Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στις δικές σας δυνάμεις και να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τον εαυτό σας, δημιουργώντας την εικόνα ενός όμορφου και ανεξάρτητου κοριτσιού.
Χτίστε δυνατούς, αδύνατους μύες και χάνετε το λίπος στην κοιλιά και τις πλευρές για να κάνετε δραματικές αλλαγές στην εμφάνισή σας. φυσική κατάστασησε χρόνο ρεκόρ με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής ανδρών και το πρόγραμμα διατροφής.
Πόσο μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας σε τέσσερις εβδομάδες; Πιο δυνατός από όσο νομίζεις αν έχεις τρία πράγματα: καλό σύστημα προπόνησης, λογικούς διατροφικούς κανόνες και σωστή στάση, επιτρέποντάς σας να τα ακολουθείτε με συγκέντρωση και σκοπό.
Το προτεινόμενο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων σχεδιάστηκε για να αυξάνει με τρόπο που να δοκιμάζει συνεχώς το σώμα σας και να το ωθεί πέρα από τη ζώνη άνεσής του, ενώ εξαλείφει την κοιλιά και τα πλευρά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να φτιάξει ένα νέο. μυϊκή μάζακαι κάψτε λίπος, μεταμορφώνοντας ριζικά το σώμα σας. Γι' αυτό κάθε εβδομάδα του προγράμματος περιέχει τα δικά της μικρά κόλπα: αυτές οι αλλαγές θα «μπερδέψουν» το σώμα σας και θα το αναγκάσουν να αλλάξει.
Η ολοκληρωτική μεταμόρφωση του σώματός σας σε τέσσερις εβδομάδες είναι δύσκολη, αλλά δυνατή. Ξεκινήστε σιγά σιγά, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην κουζίνα, και σύντομα αυτά τα μικρά βήματα θα μεταμορφώσουν σημαντικά την εμφάνισή σας χωρίς πουκάμισο.
Σχέδιο
Το σχέδιο αποτελείται από δύο μπλοκ 2 εβδομάδων. Η πρώτη έχει σχεδιαστεί για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα: στήθος και πλάτη. πόδια και κοιλιακούς? χέρια? ώμους και κοιλιακούς. Το δεύτερο περιλαμβάνει επίσης τέσσερις ημέρες προπόνησης, αλλά οι προπονήσεις είναι διαφορετικές: στήθος και τρικέφαλοι. πόδια και ώμους? στήθος και τρικέφαλοι? πλάτη και δικέφαλους μυς.
Δυνατό ξεκίνημα
Οι προπονήσεις για την πρώτη εβδομάδα του πρώτου μπλοκ δίνονται παρακάτω. Στη συνέχεια, οι πίνακες περιγράφουν τις προπονήσεις για τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ. Εκτελέστε τις ρουτίνες με τη σειρά, ακολουθώντας τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων, του ρυθμού και των περιόδων ανάπαυσης που υποδεικνύονται, για να διασφαλίσετε ότι η έναρξη του σχεδίου είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Το Tempo αναφέρεται στον αριθμό των δευτερολέπτων που χρειάζονται για να ολοκληρωθεί κάθε φάση της άσκησης. Χρησιμοποιώντας την πρέσα πάγκου ως παράδειγμα, ο πρώτος αριθμός αντιστοιχεί στη διάρκεια της φάσης μείωσης του βάρους, ο δεύτερος - η παύση στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, ο τρίτος αριθμός δηλώνει τη διάρκεια της αύξησης του βάρους και, τέλος , το τέταρτο – η παύση στο ανώτερο σημείο του πλάτους.
Μεγάλος τελικός
Μια σημαντική διαφορά τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ είναι ότι θα δουλεύετε το στήθος, την πλάτη και τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η αύξηση του όγκου της προπόνησης προκαλεί σοκ στο σώμα ώστε να χτίσει περισσότερους μυς και να κάψει το περιττό λίπος, ώστε να γίνεσαι μεγαλύτερος και ταυτόχρονα πιο αδύνατος.
Σταθερή πρόοδος
Τα συγκροτήματα αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά για την πρώτη και δεύτερη, τρίτη και τέταρτη εβδομάδα. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων ποικίλλει για να ωθήσει το σώμα σας στα όριά του. Αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει την έναρξη θετικών αλλαγών στη φυσική σας κατάσταση.
Ξεκουράζω
Ας είμαστε ειλικρινείς: το προτεινόμενο σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων είναι πολύ δύσκολο, αλλά διαφορετικά δεν θα αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι καλό φαγητόκαι η ποιοτική ξεκούραση παίζει βασικό ρόλο. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αυτό που χρειάζεται και προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς κάθε βράδυ.
Για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να κερδίσετε επίπεδη κοιλιάΤο φαγητό που τρώτε δεν είναι λιγότερο σημαντικό από καλό πρόγραμμαπροπονήσεις στο γυμναστήριο για άνδρες για ανακούφιση. Ακολουθήστε αυτούς τους τέσσερις κανόνες για να πετύχετε.
Πρωτεΐνη
Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη - λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι και αυγά - μην εκπλαγείτε αν οι μύες σας μεγαλώνουν πιο αργά από όσο θα θέλατε. Η άρση μεγάλων βαρών δημιουργεί μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες και είναι η πρωτεΐνη που επουλώνει αυτές τις πληγές και δημιουργεί ισχυρότερο, πιο ογκώδες μυϊκό ιστό. Επιδιώξτε να καταναλώνετε υψηλής ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη σε μερίδες τουλάχιστον μεγέθους γροθιάς σε κάθε γεύμα.
Υδατάνθρακες
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Αντίθετα, η επιλογή των πηγών υδατανθράκων σας με σύνεση θα σας βοηθήσει να γίνετε μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο σκισμένοι. Αποφύγετε τη ζάχαρη και μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων ταχείας πέψης όπως λευκό ψωμίκαι τα ζυμαρικά, που στερούνται τη μερίδα του λέοντος από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες τους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας πέψης, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και πολλά θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά.
Λαχανικά
Εάν αποτυγχάνετε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σύμφωνα με το περίφημο σύστημα «πέντε την ημέρα», στερείτε τον εαυτό σας από έναν τόνο βιταμινών, μετάλλων και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να σας προσφέρουν καλή υγείαΚαι λεπτό σώμα. Τρώτε περισσότερα λαχανικά διαφορετικά χρώματαγια να εφοδιάσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικάμετά από μια σκληρή προπόνηση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην λαχταράτε τα γλυκά.
Αλκοόλ
Για να λάβετε μέγιστα αποτελέσματαΓια τέσσερις εβδομάδες θα πρέπει να αποβάλετε εντελώς το αλκοόλ. Είναι γεμάτο θερμίδες που δεν χρειάζεστε και το να πίνετε πολύ θα σκοτώσει την επιθυμία σας να προπονηθείτε σκληρά και να τρώτε υγιεινά. Καλύτερη επιλογήγια σένα - να πιεις σκέτο νερό, πράσινο τσάικαι μαύρο καφέ για διατήρηση της ενυδάτωσης και παροχή αντιοξειδωτικών που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά την προπόνηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο για άνδρες
Μπλοκ 1: Εβδομάδα 1
Δευτέρα Προπόνηση: Στήθος και Πλάτη
1. Πρέσσα πάγκου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά πιέστε την με δύναμη προς τα πάνω.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Γείρε προς τα εμπρός από την άρθρωση του ισχίου, αλλά κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας σφιχτό. Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατήστε το στο πάνω σημείο και χαμηλώστε.
3. Κλίση Dumbbell Flyes
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο με το κεφάλι ψηλά, κρατώντας δύο αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Περιορίζω θωρακικοί μύεςγια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Πτυσσόμενο lat με ευρεία λαβή
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover με τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, ισιώνοντας τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε χέρια.
6. Πουλόβερ με αλτήρα
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 4 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιέζοντας την πλάτη σας σταθερά πάνω του και κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Αργά και ελεγχόμενα, κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια και μετά σηκώστε τον στην αρχική θέση.
Τετάρτη Προπόνηση: Πόδια και κοιλιακοί
1. Πίσω Squat
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια με τη μπάρα να ακουμπάει στους πίσω δελτοειδή σας. Σηκώνοντας το στήθος σας και σφίγγοντας ολόκληρο το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να κυλήσουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τον εαυτό σας.
2. Ρουμανική άρση θανάτου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, πιάνοντας την μπάρα με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σκύψτε προς τα εμπρός στο ισχίο, σύροντας τη ράβδο κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Ανεβείτε.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα στη σωστή θέση, με τον μαλακό κύλινδρο στο μπροστινό μέρος των κάτω ποδιών σας. Σφίξτε τους μύες του πάνω μέρους του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, απλώνοντας τα πόδια σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, πιέζοντας τον τετρακέφαλο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα και πάρτε τη σωστή αρχική θέση: ο μαλακός κύλινδρος πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του κάτω μέρους των ποδιών σας. Διατηρώντας τεντωμένους τους μυς του πυρήνα, χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα πόδια σας. Κάντε μια παύση στο κάτω σημείο, συσπώντας τους μύες των οπίσθιων μηριαίων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κραντσάκια
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια σας στους κροτάφους σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Συσπάστε τους άνω κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και μετά κάντε μια τσακιστή σύσπαση, φτάνοντας το σώμα σας προς τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους όλη την ώρα.
Προσεγγίσεις 3 Φορά 30 δευτ. Βήμα – Υπόλοιπο 60 δευτ.
Μπείτε στη θέση σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας ενωμένα, τους γοφούς σας ανασηκωμένους και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρήστε αυτή τη θέση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν.
Παρασκευή Προπόνηση: Δικέφαλος και Τρικέφαλος
1. Αντίστροφη λαβή pulldown
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια αντίστροφη λαβή στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Βουτιές
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Μπείτε σε θέση παράλληλων ράβδων με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια σταυρωμένα πίσω σας. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Φροντίζοντας οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς την οροφή, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και μετά ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Crossover μπούκλα δικέφαλου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Αντιμετωπίστε το crossover, συνδέστε μια διπλή λαβή σχοινιού στο επάνω μπλοκ και πιάστε το με μια λαβή κάτω από το χέρι. Στρέψτε το στήθος σας προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Crossover επεκτάσεις τρικεφάλου
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κοιτάζοντας το crossover, πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι συνδεδεμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώνοντας το στήθος σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας προς τον κορμό σας, πιέστε προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σαββατιάτικη προπόνηση: Ώμοι και μπράτσα
1. Καθιστή πρέσα αλτήρων
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και σφιχτό τον πυρήνα σας και πιέστε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
2. Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε μια κάθετη πρέσα πάγκου, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. Κάθετη σειρά EZ-bar στο πηγούνι
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα EZ με λαβή στο χέρι. Με το στήθος προς τα πάνω και τον πυρήνα δεσμευμένο, σηκώστε τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 1 1 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, πιάνοντάς την με μια λαβή και ισιώνοντας τα πόδια σας. Σφίγγοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ζυγισμένα κρίσιμα
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα πιάτο βαρών μπροστά από το στήθος σας με λυγισμένα χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τους άνω κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο και μετά στρίψτε πάνω μέροςσώμα, πλησιάζοντας το σώμα μέχρι τα γόνατα. Χαμηλώστε αργά.
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε ολόκληρους τους κοιλιακούς σας και, χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος του, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπλοκ 1: Εβδομάδα 2
Συνεχίστε να χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα και να χάνετε το λίπος της κοιλιάς ασκώντας ακόμα πιο σκληρά.
Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα 1 κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε ήδη να αρχίσετε να νιώθετε λίγο πιο δυνατός, ελαφρύτερος και πιο ευκίνητος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ανεβούμε τώρα το ante για να επιταχύνουμε τη θετική σας πρόοδο.
Οι τέσσερις προπονήσεις της δεύτερης εβδομάδας είναι παρόμοιες με αυτές της πρώτης. Θα δουλέψεις το στήθος και τους τρικέφαλους με την ίδια σειρά. πόδια και κοιλιακούς? χέρια και μετά ώμους και κοιλιακούς. Αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, έχουν γίνει δύο μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα. Αρχικά, θα εκτελέσετε ένα επιπλέον σετ της πρώτης και της δεύτερης ασκήσεων κάθε συγκροτήματος. Επίσης, στις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις κάθε προπόνησης, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 12.
Για τι; Επειδή τώρα ξέρετε πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, η αύξηση του φορτίου στους μύες σας θα αναγκάσει το σώμα σας να χτίσει μυς και να κάψει λίπος ακόμα πιο έντονα. Μην χάνετε τη συγκέντρωση και ακολουθείτε σωστή τεχνικήεκτελέστε και τις τέσσερις προπονήσεις για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Δευτέρα: Στήθος και πλάτη
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Πρέσσα πάγκου | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 2. Σειρά λυγισμένη | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3. Μύγες αλτήρες ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα πάνω | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 4. Lat pulldown | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 6. Πουλόβερ με αλτήρα | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
Τετάρτη: Πόδια και κοιλιακοί
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Καταλήψεις | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 2. Ρουμανική άρση θανάτου | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 5. Τραγανό | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3 | 45 δευτ. | - | 60 δευτ. |
Παρασκευή: Δικέφαλοι και τρικέφαλοι
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 1. Κάθετο pulldown lat με αντίστροφη λαβή | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 2. Βουτιές | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. | |
| 4. Επέκταση αλτήρα τρικεφάλου | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. |
| 5. Crossover σφυρί μπούκλα για δικέφαλους | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 6. Crossover επέκταση τρικεφάλου | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
Σάββατο: Ώμοι και κοιλιακοί
| Γυμνάσια | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Βήμα | Υπόλοιπο |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 δευτ. | |
| 2. Καθιστή πλάγια ανύψωση αλτήρων | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 3. Κάθετη έλξη EZ-bar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 5. Ζυγισμένα κρίσιμα | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
| 6. Αντεστραμμένα τσακίσματα | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 δευτ. |
Μπλοκ 2: Εβδομάδα 1
Προπόνηση 1: Στήθος και Πλάτη
1. Πρέσα πάγκου υπό γωνία
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε την προς τα πάνω.
2. Φαρδιά λαβή lat-pull-down μέχρι το στήθος
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με φαρδιά λαβή, διπλάσιο από τους ώμους σας. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην κορυφή.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.
4. Καθιστή κωπηλασία
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη διπλή λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας από τους αγκώνες. Κρατήστε την επάνω θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover, κρατώντας τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε το χέρι σας με μια κίνηση πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης, μετά αλλάξτε χέρια.
6. Crossover ίσιος πρέσας βραχίονα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε στραμμένα προς το crossover, κρατώντας την ευθεία λαβή με τα δύο χέρια. Διατηρώντας το στήθος σας ανυψωμένο, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω προς τους γοφούς σας με ένα ελαφρύ τόξο, κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προπόνηση 2: Πόδια και ώμοι
1. Πλάτη Squats
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στο πίσω μέρος των δελτοειδή σας. Σηκώστε το στήθος σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόντας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.
2. Στρατιωτικό Τύπο
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα στη σωστή θέση: ο κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος του μπροστινού μέρους των κνημών σας. Σφίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στην κορυφή, ενεργοποιώντας τον τετρακέφαλο και χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
4. Καθιστή Πλευρική Ανύψωση
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα στα δύο χέρια με ελαφρά αγκώνες λυγισμένοι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Καθίστε στο μηχάνημα, παίρνοντας τη σωστή αρχική θέση, στην οποία ο μαλακός κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών στο πίσω μέρος. Κρατήστε τους μύες του πυρήνα σας σφιγμένους και χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος, πιέζοντας τους μηριαίους μηριαίους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. EZ-bar κάθετη σειρά μέχρι το πηγούνι
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια και πιάστε μια μπάρα με μια μπάρα EZ με μια λαβή στο χέρι. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε την μπάρα στην αρχική θέση ελεγχόμενα.
Προπόνηση 3: Στήθος και τρικέφαλοι
1. Πρέσσα πάγκου
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και τραβήξτε το.
2. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο
Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και απομακρύνετέ τους αργά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους θωρακικούς σας μύες.
3. Βουτιές
Σετ 4 επαναλήψεις 6-10 Τέμπο 3 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.
Πάρτε την αρχική θέση στις παράλληλες ράβδους, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι ορθή γωνία. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Κλίση πρέσας αλτήρων
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.
5. Crossover triceps press
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Αντιμετωπίστε το crossover και πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι στερεωμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώστε το στήθος σας και τυλίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω, εκτείνοντας τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Push-ups
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10-15 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση: τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, οι ώμοι και οι αγκώνες είναι στην ίδια γραμμή, τα πόδια ενωμένα. Πιέστε τον πυρήνα σας και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Προπόνηση 4: Πλάτη και Δικέφαλοι
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα με ανάποδη λαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας και, δείχνοντας το στήθος σας προς τα πάνω, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στην μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
2. Φαρδιά λαβή έλξης προς τα κάτω στο στήθος για τους πλατύ ραχιαίο μυς
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Πάρτε την αρχική θέση στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς τεντωμένους, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Dumbbell Row
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, με το κεφάλι προς τα πάνω, με αλτήρες και στα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας πιεσμένο στον πάγκο, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κλειδώστε τον εαυτό σας στο επάνω σημείο και χαμηλώστε τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος μπρούμυτα
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 60 δευτ. Υπόλοιπο 60 δευτ.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε το στήθος σας στον πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια, ξεκινώντας την κίνηση από τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στην επάνω θέση και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
6. Μπούκλα αλτήρων σφυριού
Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.
Σταθείτε ίσια, με αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Στην επάνω θέση, σφίξτε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπλοκ 2: εβδομάδα 2
Όπως παρατηρήσατε την πρώτη εβδομάδα του δεύτερου μπλοκ αυτού του σχεδίου, μερικές νέες κινήσεις εισήχθησαν στο πρόγραμμα για να δημιουργήσουν ένα φορτίο άγχους στους μύες για να υποστηρίξουν τη συνεχή ανάπτυξή τους. Αυτά τα σετ, οι επαναλήψεις και ο ρυθμός έχουν επίσης προσαρμοστεί για να κάνουν κάθε σετ κάθε προπόνησης λίγο πιο απαιτητικό. νευρικό σύστημακαι μύες. Αυτό σημαίνει ότι το δεύτερο μπλοκ του πλάνου είναι πιο δύσκολο ψυχικά και σωματικά, αλλά μείνετε συγκεντρωμένοι και προσπαθήστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε σετ όσο καλύτερα μπορείτε. Και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε στην αύξηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος.
Οι προπονήσεις της τελευταίας εβδομάδας παρατίθενται στον πίνακα παρακάτω και ενώ αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά με την πρώτη εβδομάδα του μπλοκ, τα σετ και οι επαναλήψεις αλλάζουν ξανά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που έρχεστε στο γυμναστήριο, θα δίνετε στους μύες σας ένα νέο φορτίο άγχους που δεν έχουν συνηθίσει, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε την πρόοδο των αποτελεσμάτων σας.