Πόσο καιρό να κάνετε την άσκηση κενού. Άσκηση κενού για επίπεδη κοιλιά: αναπνέετε και χάνετε βάρος

Υπάρχουν 6 τύποι κοιλιακών μυών. Ο ορθός μυς ( λατ. ορθός κοιλιακός) είναι υπεύθυνος για τον ορισμό των κοιλιακών (6-pack), αλλά ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι υπεύθυνος για ένα επίπεδο στομάχι και μια τονισμένη μέση ( λατ. εγκάρσια κοιλιακή χώρα).

Ο εγκάρσιος μυς πηγαίνει γύρω από τη μέση και χρησιμεύει ως κορσέ, ενώ μειώνει τον όγκο της κοιλιακής κοιλότητας. Δυναμώνοντας τον εγκάρσιο μυ, δυναμώνετε και τον εσωτερικό κορσέ, με αποτέλεσμα μια πιο επίπεδη, πιο τονισμένη κοιλιά.

"Κενό"- Είναι εύκολο άσκηση αναπνοήςνα επηρεάσει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ μέσω της ισομετρικής συστολής του, κατά την οποία ενεργοποιούνται οι μύες, αλλά δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις.

Εκτός από την απαλλαγή από τη διευρυμένη κοιλιά και τη στενή μέση, η ενδυνάμωση του βαθύτερου κοιλιακού μυός συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας της σπονδυλικής στήλης και, ως εκ τούτου, στη μείωση και πρόληψη του πόνου στη μέση, καθώς και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Αυτή η απλή άσκηση για τον εγκάρσιο μυ είναι πολύ δημοφιλής γιατί με τη βοήθειά της μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά και ορατά αποτελέσματα σε σχετικά λίγο χρόνο. βραχυπρόθεσμα.

Συνιστούμε να εκτελείτε όλες τις παραλλαγές της άσκησης "κενό" το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα - έτσι μπορείτε εύκολα να αναπτύξετε μια καθημερινή σταθερή συνήθεια. Το πλεονέκτημα είναι επίσης ότι το στομάχι σας είναι εντελώς άδειο αυτή τη στιγμή και θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να το πετύχετε πλήρης μείωσηεγκάρσιος μυς.

«Κενό» στην ύπτια θέση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, κλειδώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα ή το κρεβάτι.
2. Στη συνέχεια αποπνέωόσο το δυνατόν περισσότερο αέρα από τους πνεύμονες. Αυτό θα βοηθήσει στην ανύψωση του διαφράγματος και στη σύσπαση του εγκάρσιου μυός όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Τέλος, προσπαθήστε να φέρετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Όσο λιγότερη απόσταση δημιουργείτε, τόσο περισσότερο θα συστέλλεται ο εγκάρσιος μυς.

Για να ξεκινήσετε, απλώς κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης. Όπως με κάθε άσκηση, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια. Στοχεύστε σταδιακά να κρατήσετε το «κενό» για 60 δευτερόλεπτα ανά σετ. Επίσης, μην αφήνετε την έλλειψη ικανότητας να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα να σας εμποδίζει να κάνετε μεγαλύτερα σετ - κάντε μικρές εισπνοές/εκπνοές εάν είναι απαραίτητο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 3 προσεγγίσεις και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα πρέπει να αυξήσετε σε 5 για να επιτύχετε πιο σημαντικά αποτελέσματα.

"Κενό" σε θέση στα τέσσερα

Αμέσως αφού μπορέσετε να εκτελέσετε πέντε σετ των 60 δευτερολέπτων, προσπαθήστε να περιπλέκετε την άσκηση αλλάζοντας την αρχική θέση, δηλαδή εκτελώντας την στα τέσσερα. Αυτή η παραλλαγή της άσκησης είναι λίγο πιο δύσκολη από την προηγούμενη, κυρίως γιατί θα πρέπει να δουλέψεις με το δικό σου σωματικό βάρος.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:
1. Πάρτε την αρχική θέση στα τέσσερα.
2. Σε αυτό το στάδιο, η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης είναι σχεδόν παρόμοια με την προηγούμενη ( βλέπε σημεία 2 και 3 «κενό» σε ύπτια θέση).

Και πάλι, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διάρκεια έως και 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας τουλάχιστον 3 σετ. Εκτελέστε 5 σετ εάν υποφέρετε από πόνους στη σπονδυλική στήλη ή τείνετε να χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.

"Κενό" σε καθιστή θέση

Το «κενό» ενώ στέκεσαι στα τέσσερα είναι αρκετά δύσκολο και αποτελεσματική άσκηση, ωστόσο, η επιλογή της εκτέλεσης της άσκησης σε καθιστή θέση θεωρείται ακόμη πιο δύσκολη, αφού εδώ εμπλέκονται και άλλοι μύες που επιτελούν σταθεροποιητική λειτουργία.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:
1. Θέση εκκίνησης – κάθεται σε σταθερή επιφάνεια χωρίς στήριξη.
2. Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα και προσπαθήστε να φέρετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη.

Λειτουργικό "κενό"

Το κόλπο με το λειτουργικό κενό είναι ότι πρέπει να κάνετε την άσκηση για αόριστο χρονικό διάστημα και να αναπνέετε ελεύθερα κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε κινήσεων. Είναι απλώς θέμα εξάσκησης - μάθετε να αισθάνεστε τον εγκάρσιο μυ σας και να μην τον αφήνετε να χαλαρώσει, ειδικά όταν κάθεστε ( που είναι χαρακτηριστικό για πολλούς από εμάς). Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι συσπάτε τον εγκάρσιο μυ τουλάχιστον ελαφρά όταν είστε όρθιοι. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αυτές οι ενέργειες θα είναι πολύ πιο εύκολες για εσάς.

Εκτός από την απαλλαγή από τη διευρυμένη κοιλιά και τη στενή μέση, η ενδυνάμωση του βαθύτερου κοιλιακού μυός βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και, ως αποτέλεσμα, στη μείωση και πρόληψη του πόνου στη μέση, καθώς και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Άσκηση για τη σύσπαση των εγκάρσιων και ορθών μυών - συστροφή

Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, εκτελέστε μια άσκηση που συστέλλει ταυτόχρονα τους εγκάρσιους και τους ορθούς μύες. Κάνεις δηλαδή πρώτα το κενό και μετά τα κρίσιμα.

Τεχνική βήμα προς βήμα για την εκτέλεση της άσκησης:
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο λαιμό σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, δηλ. εκτελέστε ένα κενό. Προσπαθήστε να φέρετε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, εκπνεύστε βαθιά καθώς στρίβετε. Αυτή η άσκησηΙδανικό για να αποκτήσετε πλήρη έλεγχο των κοιλιακών μυών σας. Επιπλέον, θα είναι ένα πραγματικό δώρο του θεού για όσους υποφέρουν από ένα τέτοιο πρόβλημα όπως η διάταση της κοιλιάς.

Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε καθώς στρίβετε και κρατάτε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.

Βίντεο για το πώς να φτιάξετε ένα "κενό" από τον Ντμίτρι Γιασάνκιν

Τελικά

Φυσικά, παρά τα λειτουργικά και σωματικά οφέλη, η άσκηση υπό κενό από μόνη της δεν θα αντισταθμίσει την κακή διατροφή και τον ανενεργό τρόπο ζωής. Έτσι, το «κενό» σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή, εκτελώντας κινητικές ασκήσεις και αποτελεσματική εκπαίδευσηθα βελτιώσει σημαντικά την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, κάτι που στο μέλλον θα σας κάνει ιδιοκτήτη επίπεδο στομάχι, που τόσο πολύ ονειρεύεσαι!

Το κενό άσκησης για την κοιλιά εστιάζει στους εγκάρσιους μύες. Είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη των εσωτερικών οργάνων, της σπονδυλικής στήλης και για τη μείωση του όγκου της κοιλιακής κοιλότητας.

Εάν οι μύες είναι εξασθενημένοι (λόγω έλλειψης σωματική δραστηριότητα), τότε το στομάχι μεγαλώνει και «πέφτει έξω».

Η άσκηση στο κενό προέρχεται από την αναπνοή της γιόγκα. Εκεί ονομάζεται «Uddiyana bandha» και είναι ένα από τα βασικά, ενισχύοντας τους μύες του διαφράγματος και αναπτύσσοντας τους εσωτερικούς μύες.

Οι bodybuilders συχνά περιλαμβάνουν το Vacuum στην προπόνησή τους χάρη στον Arnold Schwarzenegger, ο οποίος ο ίδιος χρησιμοποίησε την επίδρασή του στον εαυτό του και το προώθησε ευρέως μεταξύ άλλων αθλητών. Επιπλέον, η άσκηση εκπαιδεύει τον μυϊκό κορσέ, τονώνοντας τους ορθούς, τους λοξούς και τους πολύσχοντες κοιλιακούς μυς. Το κενό δημιουργεί το αποτέλεσμα μιας επίπεδης κοιλιάς, παρέχει όμορφη στάσηκαι στήριξη της σπονδυλικής στήλης, μειώνει τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.

Τα οφέλη της άσκησης για το σώμα

Το κενό κάνει το στομάχι τονωμένο και τη μέση στενεύει. Το όφελος της άσκησης είναι επίσης ότι είναι οικονομική: δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός ή αθλητικά ρούχα. Μπορείτε να εκτελέσετε το στοιχείο στο σπίτι, στη δουλειά και ακόμη και στη μεταφορά. Για τους άνδρες, το πλεονέκτημα είναι ότι το Vacuum επεκτείνει οπτικά το στήθος. Επιπλέον, η άσκηση ωφελεί ολόκληρο το σώμα:

1. Για εσωτερικά όργανα. Η εκτέλεση του κενού προωθεί:

• βελτίωση της πέψης, καθαρισμός του ορθού, απομάκρυνση τοξινών.
• πρόληψη της πρόπτωσης των εσωτερικών οργάνων.
• φυσιολογική λειτουργία του εντέρου?
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα κοιλιακά όργανα.
• πρόληψη της συμφόρησης στη λεκάνη.

1. Για απώλεια βάρους. Η άσκηση κενού για την πρέσα βοηθά:

• σφίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς.
• Κάψτε το σπλαχνικό λίπος.
• Κάντε το στομάχι σας επίπεδο.
• σχήμα της μέσης?
• μειώστε τον όγκο της κοιλιάς.

1. Για την πλάτη. Γυμναστική με κενό για την κοιλιά:

• προλαμβάνει ή μειώνει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• βελτιώνει τη στάση του σώματος.
• παρέχει θετική επιρροήστην πλάτη.

1. Ψυχολογικά οφέλη. Μια ικανή τεχνική για την εκτέλεση του κενού διαποτίζει όλα τα όργανα με οξυγόνο, το οποίο έχει θετική επίδραση στην ευεργετική επιρροήεπί νευρικό σύστημαπρόσωπο:

• δίνει μια ώθηση της ενέργειας?
• δρα ως ηρεμιστικό?
• βοηθά στην καταπολέμηση του στρες.
• βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ευεξία.

Τεχνική εκτέλεσης

Για γυναίκες και άνδρες, η εκτέλεση του Vacuum είναι η ίδια.

Ταυτόχρονα, από σωστή τεχνικήη εφαρμογή του στοιχείου εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα και το συνολικό αποτέλεσμα - ένα τονισμένο στομάχι.

Την πρώτη φορά που πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση, στέκεστε μπροστά σε έναν καθρέφτη, για να σημειώσετε εάν τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

• Χρόνος και διάρκεια κράτησης της αναπνοής. Η εκτέλεση της άσκησης χτυπήματος δύο φορές την ημέρα (πρωί, βράδυ) θεωρείται αποτελεσματική. Είναι καλύτερα να κάνετε το Vacuum με άδειο στομάχι, πριν το πρωινό και πριν τον ύπνο. Μπορείτε να αρχίσετε να κρατάτε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας στη συνέχεια στα 60. Αυτό γίνεται σε μία επανάληψη και πρέπει να γίνονται από 3 έως 5. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.
• Τάση. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά χαλαρώνει φυσικά. Αυτό πρέπει να αποτραπεί. Για να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, το στομάχι πρέπει να είναι πάντα τεντωμένο.
• Αναπνοή. Η βάση της άσκησης είναι η σωστή αναπνοή. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και μετά να εκπνεύσετε απότομα από το στόμα, απελευθερώνοντας τους πνεύμονές σας. Σε αυτή την περίπτωση, το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς θα πρέπει να πιέζεται στη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα εσωτερικά όργανα πρέπει να ωθούνται προς τα πάνω κάτω από τα πλευρά.

Ασκήσεις κενού για την κοιλιά

Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές εκδόσεις του Vacuum:

• ορθοστασία;
• ξαπλώνω;
• Στα γόνατα?
• συνεδρίαση.

Για κάθε επιλογή, η τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια. Το πιο εύκολο είναι το κενό αέρος, κατά το οποίο η επίδραση της βαρύτητας σε εσωτερικά όργανατα φέρνει πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Είναι πιο δύσκολο να ασκείσαι καθιστή και όρθια. Σκούπα στα τέσσερα - κατάλληλο για προπονημένους αθλητές, γιατί... Η βαρύτητα τραβάει τα εσωτερικά όργανα προς τα κάτω και χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 3 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο κράτησης.

Ξάπλωμα για αρχάριους

Η άσκηση γίνεται καλύτερα με άδειο στομάχι το πρωί και το βράδυ. Η βήμα προς βήμα εκτέλεση του Vacuum ενώ είστε ξαπλωμένοι θα μοιάζει με αυτό:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ή τοποθετήστε τα κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
• Εκπνεύστε ήρεμα και μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
• εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας, ενώ η ανάσυρση της κοιλιακής κοιλότητας πρέπει να είναι βαθιά.
• κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Πάρτε μια μικρή αναπνοή, προσπαθήστε να κρατηθείτε με το στομάχι σας τραβηγμένο για το ίδιο χρονικό διάστημα.
• εκπνεύστε, μπορείτε να χαλαρώσετε το στομάχι σας.
• επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Ηλεκτρική σκούπα για όρθια πρέσα

Η όρθια άσκηση κενού μπορεί να εκτελεστεί όλη την ημέρα. Απλά πρέπει να ελέγχετε τους κοιλιακούς σας μυς και να τραβάτε το στομάχι σας όσο πιο συχνά γίνεται. Βήμα-βήμα άσκηση:

• ορθώσου;
• χαμηλώστε τα χέρια σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Βρείτε οποιοδήποτε στήριγμα και στηριχτείτε σε αυτό, γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
• εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας (οι πνεύμονες πρέπει να αδειάσουν από τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο) και κρατήστε την αναπνοή σας.
• Τραβήξτε το στομάχι σας σαν να θέλετε να πιέσετε τον αφαλό σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
• εκπνεύστε αργά, χαλαρώνοντας σταδιακά τους κοιλιακούς μύες.
• κάντε μερικές εκπνοές και εισπνοές και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Σε καθιστή θέση

Όταν εκτελείτε την άσκηση σε όρθια θέση, ενεργοποιούνται οι μύες της πλάτης, οπότε είναι πιο δύσκολο να το κάνετε από τους προηγούμενους. Η τεχνική θα είναι η εξής:

• καθίστε με την πλάτη σας ίσια σκληρή επιφάνεια;
• τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.
• τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Εάν αισθάνεστε δυσφορία στη λεκάνη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι.
• η τεχνική είναι η ίδια όπως σε όρθια θέση - εισπνεύστε, εκπνεύστε, σφίξτε την κοιλιά.
• κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα.
• η πλάτη μπορεί να στρογγυλεθεί.
• Στη συνέχεια, θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, να απελευθερώσετε το στομάχι σας και να εκπνεύσετε.
• αριθμός προσεγγίσεων – 3-5.

Σκούπισμα κοιλιάς και στα τέσσερα

Η στάση στα τέσσερα θεωρείται η πιο δύσκολη παραλλαγή του Vacuum. Τεχνική:

• Πέσε στα γόνατά σου;
• τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
• ο αγκώνας, ο ώμος, ο καρπός πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, μην λυγίζετε τα χέρια σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το στήθος σας ίσιο.
• Τοποθετήστε τους γοφούς σας κάθετα στις κνήμες σας.
• στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική αναπνοής όπως σε καθιστή θέση, αλλά όταν εκπνέετε και τραβάτε το στομάχι σας, πρέπει να λυγίσετε λίγο την πλάτη σας και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας.
• μείνετε σε αυτή τη στάση για 15-20 δευτερόλεπτα.
• αριθμός προσεγγίσεων - 5.

Αποτελεσματικότητα και τα πιο συνηθισμένα λάθη

Με τη βοήθεια του Vacuum μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μόλις δύο εβδομάδες συνεχούς προπόνησης, είναι δυνατό να μειώσετε τη μέση σας κατά 3-4 εκατοστά και να σφίξετε το στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα υπάρχουν αντλημένοι κοιλιακοί μύες. Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι κατά την εκτέλεση της άσκησης:

• Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων: οι μύες πρέπει να τεντώνονται και να χαλαρώνουν.
• λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης που οδηγεί σε πόνο με μαχαίρι.
• Η εκπαίδευση πραγματοποιείται με γεμάτο στομάχι.
• διακοπή της άσκησης εάν αισθάνεστε ζάλη, αν και αυτό είναι φυσιολογικό: το σώμα απλά δεν έχει αρκετό οξυγόνο με την πάροδο του χρόνου, αυτό το δυσάρεστο σύμπτωμα υποχωρεί.

Αντενδείξεις

• γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?
• αμέσως μετά τον τοκετό (πρέπει να περάσουν αρκετοί μήνες).
• με έξαρση του δωδεκαδακτύλου και του στομαχικού έλκους.
• μετά τις επεμβάσεις?
• με αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση, αρτηριακή υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), ταχυκαρδία (αυξημένος καρδιακός ρυθμός).
• κατά την έμμηνο ρύση στις γυναίκες.

Να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε αναρρόφηση όταν:

• παθολογία του εσωτερικού οργάνου που βρίσκεται δίπλα στο διαφραγματικό διάφραγμα.
• αδύναμος κοιλιακούς;
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• ασθένειες των πνευμόνων?
• κήλες στην κοιλιακή κοιλότητα.

βίντεο

Τα κατάλαβες όλα σωστά. Τώρα δεν χρειάζεται να βασανίζεστε σε μηχανές γυμναστικής ή να τελειώνετε με κρίσιμες στιγμές πολλαπλών επαναλήψεων. Εξάλλου, για να κάνετε το στομάχι σας τονωμένο και τη μέση σας λεπτή, απλά πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά και να τραβάτε το στομάχι σας βαθιά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη της άσκησης κενού και πώς διαφέρει από τις τακτικές ασκήσεις κοιλιακών.

Πώς διαφέρει το κενό στομάχου από τις τακτικές ασκήσεις κοιλιακών;

Σε τακτικές ασκήσεις κοιλιακών (ανύψωση σώματος, ποδιών, στρίψιμο κ.λπ.) σε μεγαλύτερο βαθμόεμπλέκονται ο έξω ορθός και οι λοξοί κοιλιακοί μύες. Σχηματίζουν ανάγλυφο και κύβους. Οι εγκάρσιοι μύες είναι υπεύθυνοι για ένα επίπεδο στομάχι, το οποίο πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται κατά τις τακτικές ασκήσεις κοιλιακών.

Η άσκηση κενού περιλαμβάνει την εργασία των εσωτερικών κοιλιακών μυών - των εγκάρσιων, που βρίσκονται κάτω από τους ίσιους και τους εξωτερικούς λοξούς. Οι δυνατοί εγκάρσιοι μύες εμποδίζουν το στομάχι να προεξέχει. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιήθηκε από bodybuilders της «παλιάς σχολής», χάρη στην οποία φαινόταν πιο αρμονική σε σύγκριση με τους αθλητές της εποχής μας, αντλημένα σε απίστευτα μεγέθη. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο Arnold Schwarzenegger, ο οποίος κατά τη διάρκεια της αθλητικής του καριέρας είχε μια ιδανική φιγούρα V-profile.

Τώρα μια μικρή θεωρία.

Οι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνουν:

• ευθεία;
• εξωτερικές λοξές?
• εσωτερικά λοξά?
• εγκάρσιος.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της κοιλιακής άσκησης κενού και των τακτικών ασκήσεων κοιλιακών είναι ότι μόνο αυτή μπορεί να κάνει το στομάχι σας επίπεδο και τη μέση σας λεπτή χωρίς να ανεβάζει τους κοιλιακούς.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης κενού

Υπάρχουν τέσσερα κλασική έκδοσηεκτέλεση ασκήσεων κενού για αρχάριους, καθώς και παραλλαγές για επαγγελματίες. Οι ειδικοί συνιστούν να αρχίσετε να κυριαρχείτε στην τεχνική από ξαπλωμένη ή όρθια θέση. Καθώς προχωράτε, προχωρήστε σε πιο σύνθετες επιλογές. Σε αυτές τις στάσεις είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τους κοιλιακούς μύες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης κενού για αρχάριους:

• κενό που βρίσκεται στην πλάτη σας?
• μόνιμο κενό?
• κάθονται υπό κενό?
• κενό που στέκεται στα τέσσερα.

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Εισπνεύστε αργά όσο πιο βαθιά γίνεται από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας. Είναι σημαντικό να εκπνέετε όλο τον αέρα!
4. Τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο (ο αφαλός σας θα πρέπει να φαίνεται να «κολλάει» στη σπονδυλική σας στήλη). Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε σε αυτή την κατάσταση για 15 δευτερόλεπτα. Εάν στην αρχή είναι δύσκολο να μείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αέρα, τότε ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα ή, όπως χρειάζεται, πάρτε μια σειρά από σύντομες αναπνοές από τη μύτη.
5. Χωρίς να χαλαρώσετε εντελώς το στομάχι σας, πάρτε μερικές ρηχές αναπνοές.

Όρθιο κοιλιακό κενό

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα χέρια στους γοφούς - αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας.
3. Εκπνέοντας δυνατά από το στόμα σας, αδειάστε εντελώς τους πνεύμονές σας από αέρα και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Αφού περάσει ο χρόνος, πάρτε μερικές αναπνοές χωρίς να φουσκώσετε το στομάχι σας.
5. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα ελαφρώς λυγισμένα γόνατά σας. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να εκτελέσουν την άσκηση από αυτή τη θέση.

1. Καθίστε σε ένα fitball, καρέκλα ή οποιαδήποτε σκληρή επιφάνεια. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ τους. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Μην χρησιμοποιείτε την πλάτη της καρέκλας ως στήριγμα!
2. Οι υπόλοιπες ενέργειες είναι εντελώς παρόμοιες με τις προηγούμενες επιλογές που συζητήθηκαν παραπάνω: πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, εκπνεύστε απότομα και τραβήξτε το στομάχι σας.
3. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, πάρτε μερικές αναπνοές και εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Άρα 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Για πληροφορίες: όταν εκτελείτε άσκηση κενού σε καθιστή θέση, εκτός από τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, περιλαμβάνονται στην εργασία και οι σταθεροποιητικοί μύες της πλάτης, που είναι υπεύθυνοι για την όμορφη στάση και τη λεπτή μέση.

Κοιλιακό κενό που στέκεται στα τέσσερα

1. Όρθιος στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών ως προς τις κνήμες σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει ή κρεμάει και ότι το στήθος σας είναι ισιωμένο.
2. Τότε όλα είναι ίδια όπως στις προηγούμενες εκδόσεις: βαθιά αναπνοή, απότομη εκπνοή, ανάκληση της κοιλιάς. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης κενού για τους επαγγελματίες

Αφού κατακτήσετε πλήρως τις τέσσερις παραλλαγές κενού για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις για επαγγελματίες. Για παράδειγμα, συνδυάστε μια ηλεκτρική σκούπα με μια ράβδο. Εδώ, εκτός από τους εσωτερικούς κοιλιακούς μύες, θα εμπλέκονται και οι μύες του πυρήνα. Αυτό μπορεί να είναι μια κλασική σανίδα από μια θέση με το πρόσωπο προς τα κάτω ή μια αντίστροφη σανίδα από μια θέση στο στήθος προς τα πάνω.

Συνδυασμός κενού με κλασική μπάρα

1. Μπείτε σε πρηνή θέση, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες/βραχίονες (τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες και το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες).
2. Εκπνεύστε απότομα, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονές σας από αέρα.
3. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε μερικές αναπνοές.
5. Επαναλάβετε την άσκηση συγκεκριμένες φορές. Συνήθως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κενό κύμα Nauli

1. Κάντε την άσκηση με βάση την επιλογή «όρθια κοιλιακή σκούπα». Δηλαδή, πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, χέρια στους γοφούς.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε απότομα και τραβήξτε το στομάχι σας.
4. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, χαλαρώστε λίγο και τραβήξτε ξανά το στομάχι σας.
5. Μετά από πολλές τέτοιες κινήσεις «αφρισμού», απελευθερώστε ξανά τον αέρα από το στομάχι σας και τραβήξτε τον όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. Οσο μεγαλύτερο τόσο καλύτερα.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κενού για την κοιλιά

Παρά τη φαινομενική ευκολία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, το να κάνετε σωστά το κενό στομάχου δεν είναι εύκολο. Για μέγιστο αποτέλεσμαΔώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

Αναπνοή

Πρέπει να είναι σωστό - αυτό είναι κυρίως σκηνήστο κενό της άσκησης. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας. Η εκπνοή πρέπει να είναι απότομη και μέγιστη έως ότου οι πνεύμονες αδειάσουν εντελώς από αέρα.

Υπάρχει ένας δεύτερος τρόπος αναπνοής από την τεχνική bodyflex: διπλώστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα, φυσήξτε αργά όλο τον αέρα από το στόμα σας. Στη συνέχεια, με θόρυβο, πάρτε μια απότομη εισπνοή από τη μύτη σας και επίσης εκπνεύστε γρήγορα από το στόμα σας, θα πρέπει να ακούσετε τον ήχο "βουβωνική χώρα". Στη συνέχεια, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.

Μάθετε να πιπιλάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο περισσότερο το τραβάτε προς τα μέσα, τόσο καλύτερα θα συστέλλονται οι εγκάρσιοι μύες. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα της απώλειας λίπους στην κοιλιά θα είναι πιο γρήγορο και πιο έντονο.

Χαλάρωση

Αλλο σημαντικό σημείοστο κενό της άσκησης. Στο διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς τους κοιλιακούς σας μύες. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης για την απώλεια βάρους εξαρτάται από αυτό. Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, μην κολλάτε το στομάχι σας απότομα προς τα εμπρός, χαλαρώστε το απαλά και όχι εντελώς.

Αριθμός επαναλήψεων

Πολλοί λένε ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. στην πραγματικότητα υψηλότερη τιμήδεν έχει την ποσότητα, αλλά τον χρόνο καθυστέρησης και την ποιότητα της άσκησης. Καθώς κυριαρχείτε στο κενό, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας από 15 δευτερόλεπτα σε 30 ή περισσότερο.

Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ κάποτε κράτησε την αναπνοή του μέχρι και ένα λεπτό!

Ώρα για προπόνηση

Η άσκηση κενού για την απώλεια βάρους στην κοιλιά σας θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν την εκτελέσετε σε μια συγκεκριμένη ώρα. Δηλαδή: το πρωί πριν το πρωινό με άδειο στομάχι (δεν μπορείτε καν να πιείτε) και το βράδυ πριν τον ύπνο, 3-4 ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.

Παρακολουθήστε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης κενού για την κοιλιά.

Βίντεο για το πώς να κάνετε την άσκηση κενού

Οφέλη από ασκήσεις κοιλιακού κενού

Η άσκηση φέρνει κενό μεγάλο όφελοςγια απώλεια βάρους στην κοιλιά και στο σώμα συνολικά. Κάνοντάς το κάθε πρωί και βράδυ, μπορείτε να υπολογίζετε στα ακόλουθα ευχάριστα μπόνους:

• το στομάχι γίνεται επίπεδο και τονωμένο χωρίς τον κίνδυνο να ανεβάσει τους κοιλιακούς.
• διαμορφώνεται όμορφη γραμμήμέση;
• ο όγκος της κοιλιάς μειώνεται.
• καίγεται το σπλαχνικό λίπος, το οποίο θεωρείται επικίνδυνο για την υγεία.
• η φιγούρα θα αποκτήσει ιδανικό σχήμα: προφίλ V για άνδρες και προφίλ X για κορίτσια.
• το στομάχι έρχεται σε σχήμα πιο γρήγορα μετά τον τοκετό.
• η διάσταση μειώνεται (η άσκηση εκτελείται χωρίς τη φάση φουσκώματος της κοιλιάς.
• ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης μειώνεται.
• εξασφαλίζεται η πρόληψη της πρόπτωσης των κοιλιακών οργάνων.
• η παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα βελτιώνεται.
• η πέψη βελτιώνεται.

Αποτελέσματα και κριτικές

Τα αποτελέσματα πριν και μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης είναι εντυπωσιακά - μείον 2,5-5 εκατοστά στη μέση!

Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι αν έχετε μεγάλο όγκο μέσης συνδέεται όχι μόνο με αδύναμοι μύεςκοιλιά, αλλά και με υπέρβαρος, τότε οι ασκήσεις από μόνες τους δεν θα λύσουν το πρόβλημα. Αναθεωρήστε τη διατροφή σας, αυξήστε την πρόσληψη νερού και ξεκινήστε να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Μόνο Μια σύνθετη προσέγγισηθα δώσει αποτελέσματα.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης κενού

Το κενό άσκησης κάνει τη μέση μας λεπτή, εξαφανίζει σπλαχνικό λίπος, αποτρέπει τη χαλάρωση των εσωτερικών οργάνων. Ωστόσο, δεν είναι χρήσιμο για όλους.

Η άσκηση κοιλιακού κενού αντενδείκνυται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• κατα την εγκυμοσύνη;
• για παθήσεις των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος.
• κατά τη στιγμή της έξαρσης του έλκους του στομάχου και του δωδεκαδακτύλου.
• σε κρίσιμες ημέρες (ειδικά όταν είναι επώδυνες).
• με διάσταση (μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς τη φάση φουσκώματος της κοιλιάς).
• εάν υπάρχει κήλη στην κοιλιακή κοιλότητα.
• για κάθε πόνο και ενόχληση στην κοιλιά?
• Δεν μπορεί να γίνει αμέσως μετά τον τοκετό και πρέπει να περάσουν αρκετοί μήνες.

1. Μην καθυστερείτε για λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα - δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
2. Ελέγξτε την αναπνοή σας και την ένταση των κοιλιακών μυών σας μέχρι το τέλος της αναπνοής.<.>
3. Εκτελέστε τις ασκήσεις μόνο αφού έχετε εκπνεύσει πλήρως.
4. Τραβήξτε το στομάχι σας τόσο βαθιά κάτω από τα πλευρά σας μέχρι να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πλάτη σας.
5. Αρχικά, κατακτήστε την άσκηση από ευκολότερες θέσεις - καθιστή ή όρθια.
6. Για να κρατάτε τους εγκάρσιους μύες συνεχώς σε ένταση, μην πέφτετε ξαφνικά το στομάχι σας όταν εισπνέετε μετά από καθυστέρηση.
7. Εκτελέστε την άσκηση μόνο με άδειο στομάχι.

Η λεπτή μέση, το επίπεδο στομάχι και οι σωστές αναλογίες δεν είναι πάντα δώρο από τη φύση. Με τη βοήθεια της άσκησης κενού, μπορείτε να κάνετε το στομάχι σας τέλειο, το κύριο πράγμα είναι να μην χάσετε την καρδιά σας και να είστε επίμονοι στην πορεία προς ένα όμορφο σώμα.

Εάν ο στόχος σας είναι να έχετε ένα τονισμένο, επίπεδο στομάχι (δηλαδή κοντά στην πλάτη σας), πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε την άσκηση κενού στο πρόγραμμα προπόνησής σας. 5 λεπτά δύο φορές την ημέρα - και πολύ σύντομα η κοιλιά σας θα είναι πιο κοντά στο όνειρό σας!

10 λόγοι για να κάνετε "κενό"

• Εάν έχετε μια ογκώδη κοιλιά που πέφτει προς τα εμπρός και κρέμεται πάνω από τη ζώνη σας, ένα «κενό» θα εξαλείψει αυτό το πρόβλημα. Η άσκηση είναι αρκετά επιτυχημένη και εξαλείφει την ελαστικότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• Το "κενό" αυξάνει τη δύναμη των εγκάρσιων κοιλιακών μυών.
• Η άσκηση είναι πολύ εύκολη: στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Δεν παίρνει πολύ χρόνο.
• Η άσκηση καταπολεμά με επιτυχία την χαλάρωση των εσωτερικών οργάνων και τα διατηρεί σε καλή φόρμα.
• Παραδόξως, το «κενό» έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στην πλάτη.
• Αφού εξασκηθείτε στο «κενό» θα μάθετε να ελέγχετε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς.
• Το "Κενό" διευρύνει οπτικά το στήθος - σημαντικό για τους άνδρες!
• Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για το στένωση της μέσης σας.
• Ως αποτέλεσμα της άσκησης, η ποσότητα του σπλαχνικού λίπους γύρω από τα εσωτερικά όργανα μειώνεται.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης του κοιλιακού τοιχώματος, κάνετε απαλό μασάζ στα εσωτερικά όργανα, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο.

Ποιος επινόησε το «κενό»;

Ο Frank Zane κατά τη διάρκεια μιας άσκησης

Η άσκηση εμφανίστηκε στα πρώτα στάδια της ανάπτυξης του bodybuilding, ο συγγραφέας της θεωρείται ο Frank Zane και έγινε δημοφιλής από τους Arnold Schwarzenegger και Corey Everson.

Έχετε παρατηρήσει πόσο λεπτές, εφαρμοστές και γυαλιστερές ήταν οι φιγούρες των αθλητών στα τέλη της δεκαετίας του εβδομήντα και στις αρχές του ογδόντα; Πολλοί από τους κορυφαίους επαγγελματίες του σήμερα είναι λίγο χαλαροί στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα με τη χρήση στεροειδών, αλλά συμβαίνει επίσης ότι πολλοί άνθρωποι παραμελούν τις παλιές δοκιμασμένες τεχνικές.

Εσωτερικοί και εξωτερικοί κοιλιακοί μύες

Η περιοχή των κοιλιακών μυών αποτελείται από εξωτερικούς και εσωτερικούς μύες. Οι εξωτερικοί μύες είναι ο ορθός κοιλιακός και οι έξω λοξοί. Οι τσακίσεις αναγκάζουν τον ορθό μυ να κινηθεί. Τα μπροστινά crunches εμπλέκουν ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ. Όταν αυτή η κίνηση εισέρχεται στην ενεργό φάση, μπαίνουν στο παιχνίδι οι καμπτήρες του ισχίου σας. Και οι λοξοί επηρεάζονται πιο έντονα από τη σοβαρή περιστροφή όταν φτάνεις στο αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σου.

Εσωτερικοί κοιλιακοί μύες

Οι μείζονες ορθοί εγκάρσιοι μύες και οι μύες του ψοαίου αποτελούν μέρος των εσωτερικών κοιλιακών μυών. Για αυτούς τους μύες σπάνια γίνεται λόγος και σπάνια ασκούνται. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κάτω από τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Εσωτερικοί μύεςβοηθούν στη διατήρηση της θέσης του σώματος και στον έλεγχο του βάθους της αναπνοής κατά τη διάρκεια της έντονης αναπνοής ασκήσεις δύναμης, όπως βαριές καταλήψεις. Στηρίζουν την πλάτη σου. Επειδή αυτοί οι μύες σπάνια δουλεύονται, είναι συνήθως πιο αδύναμοι. Χτίζοντας ένα ισχυρό κοιλιακό τοίχωμα, μπορείτε να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη, να διαμορφώσετε τη μέση σας και να προσθέσετε εκρηκτική δύναμη στις προπονήσεις σας.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση;

Ωμοπλάτες:πρόσθιο οδοντωτό, ρομβοειδές, κάτω τραπεζοειδές.

Κορμός σώματος:ορθός κοιλιακός, εξωτερικοί και έσω λοξοί, quadratus lumborum, erector spinae, προσαγωγοί, gluteus medius, gluteus minimus.

Ώμοι:δελτοειδής, μείζον θωρακικός, μύες στροφικού πετάλου.

Χέρια:τρικέφαλος μύς.

Κενό: πώς να το κάνετε;

Το «κενό» είναι μια ισομετρική συμπίεση των μεγάλων ορθών εγκάρσιων κοιλιακών μυών, οι οποίοι είναι βαθιά ξαπλωμένοι μύες. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες καίγονται, αν και δεν εμφανίζεται καμία κίνηση. Οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε μακροχρόνια συμπίεση (1-2 λεπτά). Οι εγγενείς μύες αποτελούνται από ίνες βραδείας συστολής, που σημαίνει ότι ανταποκρίνονται καλά στην καθημερινή προπόνηση. Αυτό καλύτερη άσκησηΓια να στενέψετε τη μέση σε σύντομο χρονικό διάστημα, συμβαίνει το λεγόμενο «σφίξιμο της ζώνης της μέσης». Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που κάνουν αυτή την άσκηση για τρεις εβδομάδες μείωσαν το μέγεθος της μέσης τους κατά 5-10 cm Επίσης, οι δυνατοί κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τους κοιλιακούς σας και να κάνετε πιέσεις. Φυσικά, αυτή η άσκηση από μόνη της δεν θα κάψει λίπος από την περιοχή γύρω από τη μέση - αυτό απαιτεί καρδιο άσκηση. Και φυσικά, η προσαρμογή της διατροφής σας θα είναι πάντα πιο αποτελεσματική από την τοπική άσκηση. Εάν λοιπόν πρόκειται να δουλέψετε στην περιοχή της κοιλιάς, κάντε το με πολύπλοκο τρόπο.

Το «κενό» μπορεί να γίνει από τρεις θέσεις: ξαπλωμένος ανάσκελα, στα τέσσερα ή όρθιος με τα χέρια στους μηρούς πάνω από τα γόνατα. Απλώς πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε (φροντίστε να το κάνετε εντελώς, έτσι ώστε να μην υπάρχει σχεδόν καθόλου αέρας στους πνεύμονες) και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτό για λίγο, στη συνέχεια αφήστε το "κενό" και εισπνεύστε ξανά.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, μπορείτε να κάνετε το κενό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με κοιλιακούς. Απλώς τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετακινήστε τους μύες της βουβωνικής χώρας σας σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε να ουρείτε.

Πρόγραμμα προπόνησης – άσκηση «κενού» για την κοιλιά

Βολικό πρόγραμμα: προπονούμαστε μόνο Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.

Εβδομάδα 1: 3 σετ των 20 δευτερολέπτων

Εβδομάδα 2: 3 σετ των 40 δευτερολέπτων

Εβδομάδα 3: 3 σετ των 60 δευτερολέπτων.

Και ετοιμάσου για τους καλύτερους κοιλιακούς της ζωής σου!

• Δεν πρέπει να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
• Τραβήξτε τους εγκάρσιους μύες προς τα μέσα, έτσι ώστε η μέση ακριβώς πάνω από τα οστά του λαγόνιου να στενεύει.
• Εκτελέστε την άσκηση αργά, ελέγξτε σε κάθε στάδιο.
• Ανοίξτε το στήθος σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
• Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε την άσκηση από όρθια ή ξαπλωμένη θέση.
• Φροντίστε να εκπνεύσετε με δύναμη από το στόμα σας, πλήρωςαδειάζοντας τους πνεύμονές σας.
• Τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας, φέρνοντας τον αφαλό σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη.
• Το ελάχιστο κράτημα της θέσης είναι 10-15 δευτερόλεπτα, λιγότερο δεν έχει νόημα.
• Η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι - το πρωί ή το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Nauli

Στη γιόγκα υπάρχει ένας τύπος "κενού" - ονομάζεται "ναούλι". Πώς γίνεται; Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε, η απόσταση μεταξύ των γονάτων είναι 30 cm. Εκπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι σας. Χρησιμοποιώντας πίεση προς τα κάτω με τα χέρια σας, τραβήξτε προς τα πίσω τους κοιλιακούς μύες, βοηθώντας τον ορθό κοιλιακό μυ να ξεχωρίζει με απομονωμένο τρόπο. Κοιτάξτε το στομάχι σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν τα καταφέρετε στην αρχή: μετά από 10-12 ημέρες καθημερινής πρακτικής Nauli, θα μπορείτε να ελέγξετε τον ορθό κοιλιακό σας μυ.

Ανάπτυξη της asana: αναγκάστε τον ορθό κοιλιακό μυ να περιστραφεί. Θα πρέπει να αρχίσει να περιστρέφεται και να περιγράφει έναν κύκλο. Κάντε τρεις κύκλους προς τα αριστερά και προς τα δεξιά κάθε μέρα για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα μασάζ των κοιλιακών οργάνων.

Πιο ενδιαφέροντα πράγματα

Μπορεί να λύσει όχι μόνο αισθητικά προβλήματα στενεύοντας τη μέση και δημιουργώντας κοιλιακούς, αλλά και να βελτιώσει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και σε αυτό το φόντο, ο τόνος ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του αυξάνεται. Επομένως, αξίζει να κατανοήσουμε λεπτομερέστερα τι είναι το κενό για την κοιλιά, πώς να το φτιάξετε και σε τι χρειάζεται.

Σωστή τεχνική

Για να έχετε ένα ορατό και απτό αποτέλεσμα από το κοιλιακό κενό, είναι πολύ σημαντικό να εφαρμόσετε σωστά την τεχνική.Αυτό είναι το κλειδί για ένα καλό αποτέλεσμα. Για να κάνετε τον εγκάρσιο μυ να λειτουργεί μαζί με άλλους μύες, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική:

• Πάρτε την αρχική θέση. Το πιο απλό πράγμα είναι να ξεκινήσετε να το κάνετε από μια ξαπλωμένη θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα. Οι βραχίονες μπορούν να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος ή στην λαγόνια.
• Είναι απαραίτητο να εξομαλύνετε την αναπνοή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να εκπνεύσετε ομαλά. Εάν η ευθυγράμμιση αποτύχει, μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο.
• Σε αυτό το στάδιο, εκτελείται η μέγιστη εκπνοή, απελευθερώνοντας τους πνεύμονες και η αναπνοή διακόπτεται.
• Παράλληλα με την εκπνοή, το στομάχι έλκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να αισθάνεται σαν το στομάχι να προσπαθεί να κολλήσει σε αυτό.
• Διορθώνουμε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Εάν είναι δυνατή η παράταση του χρόνου, τότε μπορείτε να αυξήσετε την περίοδο παραμονής σε στατικές συνθήκες.
• Αφού περάσει ο χρόνος, πρέπει να πάρετε μια μικρή αναπνοή και να επαναλάβετε την άσκηση. Οι μύες είναι επίσης τονισμένοι αυτή τη στιγμή. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Χαλαρώστε αργά τους κοιλιακούς μύες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικά τραντάγματα, εισπνοές, εκπνοές ή να τραβήξετε απότομα ή να προεξέχετε το στομάχι σας. Όλα πρέπει να συμβαίνουν με τον πιο απαλό και άνετο τρόπο λειτουργίας, κάνοντας το κενό για την κοιλιά μια ευχάριστη εμπειρία.

Υπάρχει διαφορετικές παραλλαγέςθέση σώματος για εκτέλεση. Η άσκηση μπορεί να γίνει όχι μόνο ξαπλωμένη, αλλά και στα τέσσερα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο βολικό να κάθονται ή να στέκονται. Εδώ ο καθένας επιλέγει μόνος του. Αλλά όσον αφορά την απλότητα και την αποτελεσματικότητα, οι ειδικοί τονίζουν τη θέση ψέματος. Είναι πιο δύσκολο να κάνεις δουλειά στα τέσσερα. Αυτή η επιλογή θα πρέπει να επιλεγεί εάν έχετε ήδη εμπειρία στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο.

Οφελος

Ανάμεσα στα πολλά πλεονεκτήματα της άσκησης, μπορούν να εντοπιστούν τα πιο βασικά:

• Η άσκηση κενού για την κοιλιά λειτουργεί καλά στον εγκάρσιο μυ, ο οποίος φορτίζεται ελάχιστα κατά την άντληση της κοιλιάς. Ο εγκάρσιος μυς συγκρατεί τα όργανα και συμμετέχει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς. Επομένως, επηρεάζει άμεσα τον σχηματισμό ενός όμορφου και επίπεδου στομάχου. Αυτό οδηγεί σε μικρότερη μέση.
• Κάνοντας κενό για την κοιλιά, εκτός από στενή μέσηκαι κοιλιακούς, μπορείτε να επιτύχετε καλή κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη και τα εσωτερικά όργανα.
• Η λειτουργία του εντέρου βελτιώνεται, η πεπτική οδός αρχίζει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
• Αυξάνει την πρόσβαση οξυγόνου στα όργανα.
• Κάνοντας κανόνα να κάνετε ένα κενό στο στομάχι κάθε πρωί, μπορείτε να έχετε μια ενισχυτική επίδραση στα εσωτερικά όργανα. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες, οι οποίοι με τη σειρά τους ανυψώνουν τα όργανα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία, επειδή πολλοί άνθρωποι με την ηλικία ή λόγω της σκληρής δουλειάς, το εσωτερικό τους βυθίζεται.
• Επίσης, η άσκηση κενού στην κοιλιά βοηθά στο στρες, επιδρώντας ευεργετικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Σημειώθηκε θετική επίδραση της άσκησης στους μύες της κάτω πλάτης.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετά πλεονεκτήματα. Υπάρχουν πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο που μιλούν για τα οφέλη του.

Βλάβες και αντενδείξεις

Υπάρχουν περιορισμοί στην άσκηση. Δεν μπορείτε να κάνετε κενό στην κοιλιά εάν:

• Μόλις φάγαμε. Θα πρέπει πάντα να ασκείστε με άδειο στομάχι. Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσουν 4-5 ώρες.
• Υπάρχουν ορισμένα προβλήματα με τα όργανα της κοιλιάς (έλκη, γαστρίτιδα) ή φλεγμονώδεις διεργασίες στη λεκάνη.
• Περίοδος ανάρρωσης μετά την επέμβαση.
• Υπάρχει θρόμβωση.
• Σε κατάσταση εγκυμοσύνης?
• Κατά τις ημέρες της εμμήνου ρύσεως.
• Αμέσως μετά τη γέννηση του παιδιού είτε φυσικά είτε με καισαρική τομή.
• Επιβεβαιώθηκε η ισχαιμία.

Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Να ακούτε πάντα πώς νιώθετε. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί να υπάρχουν αισθήματα κόπωσης και έντασης, αλλά όχι πόνος.

Πώς να κάνετε ένα κενό στο στομάχι ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα;

Το κενό, ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, μπορεί να γίνει ακριβώς το πρωί στο κρεβάτι.Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ξυπνήσει, να απορροφήσει οξυγόνο και να πάρει το μερίδιό του στο εσωτερικό μασάζ. Φροντίστε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι. Εδώ πρέπει να τηρήσετε όλες τις συστάσεις που περιγράφηκαν στην τεχνική υλοποίησης.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την άσκηση με τον αριθμό των προσεγγίσεων και τον χρόνο που κρατάτε τον αέρα κατά την εκπνοή. Παρεμπιπτόντως, εάν είναι πολύ δύσκολο να σταματήσετε να αναπνέετε για λίγο, τότε μπορείτε να κάνετε περιοδικές ρηχές αναπνοές από τη μύτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τους κοιλιακούς μύες σας δεν πρέπει να είναι χαλαροί. Το στομάχι πρέπει να πιέζεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.

Πόσες φορές να σκουπίσετε την κοιλιά με ηλεκτρική σκούπα;

Είναι πιο αποτελεσματική η άσκηση το πρωί πριν από το φαγητό.

Αλλά δεν απαγορεύεται να μελετάς το βράδυ. Αυτό έχει επίσης θετική επίδραση, τονώνοντας το σώμα, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το βράδυ το στομάχι πρέπει επίσης να είναι άδειο. Μπορείτε να κάνετε ένα κενό μαζί με άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, ως πρόσθετο στοιχείο πρωινών ή βραδινών ασκήσεων.

Με τον αριθμό των προσεγγίσεων: συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον τρεις. Αφού το έχετε κάνει μία φορά, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο, μετά δεύτερη φορά και τρίτη φορά με τον ίδιο τρόπο. Εάν, αφού κάνετε 3 προσεγγίσεις, αισθάνεστε ότι έχετε ακόμα δύναμη, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ο χρόνος για τον οποίο κρατάτε την αναπνοή σας μπορεί επίσης να παραταθεί. Μερικά, ξεκινώντας από 15-20 δευτερόλεπτα, φτάνουν σε ένα λεπτό ή περισσότερο. Συνιστάται να ασκείτε καθημερινά για εβδομάδα εργασίαςμε διάλειμμα για το Σαββατοκύριακο. Εάν έχετε την ευκαιρία και την επιθυμία να ασκείστε κάθε μέρα, τότε αυτό θα φέρει το αποτέλεσμα της άσκησης πιο κοντά. Και μέσα σε ένα μήνα μπορείτε να δείτε μεταμορφώσεις στους κοιλιακούς και τη μέση σας.

Τι σφάλματα παρουσιάζονται κατά την εκτέλεση της άσκησης;

Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη κατά την άσκηση στην αρχή της προπόνησης.

Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να νιώσεις το στομάχι σου, την αναπνοή σου και να το ρυθμίσεις. Αρχικά, μπορείτε απλά να εξασκηθείτε στην αναπνοή σωστά. Συχνά, οι αρχάριοι δεν μπορούν να εκπνεύσουν εντελώς, αδειάζοντας τους πνεύμονές τους από αέρα. Αποδεικνύεται ότι φαίνεται να υπάρχει κατανόηση για το πώς να δημιουργήσετε ένα κενό, υπάρχει κίνηση προς τα εμπρός, αλλά δεν υπάρχουν μετατοπίσεις, δεν υπάρχει τόνος, η μέση δεν μειώνεται, οι κοιλιακοί δεν εμφανίζονται, το στομάχι δεν γίνεται διαμέρισμα.

Αλλά η εκπνοή όχι τελείως δεν θα δημιουργήσει κενό. Επομένως, η άσκηση δεν θα γίνει σωστά και δεν θα φέρει κανένα αποτέλεσμα. Θα δαπανηθούν κόποι και χρόνος, αλλά στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα θα είναι μηδενικό. Αυτό θα σας δώσει την αίσθηση ότι η τεχνική δεν λειτουργεί. Πολλά άρθρα έχουν γραφτεί για τη σωστή αναπνοή.

Αφού κατακτήσετε την τεχνική της αναπνοής, μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στην άσκηση. Μην περιμένετε όμως γρήγορα αποτελέσματα.