Το περπάτημα είναι ένας υπέροχος τρόπος για να χάσετε βάρος.Έχασα 4 κιλά σε 1 μήνα με το περπάτημα και το καλύτερο είναι ότι το βάρος δεν επανέρχεται, όπως συμβαίνει μετά από διάφορες δίαιτες. Εκτός από το γεγονός ότι το περπάτημα είναι ένα από τα πιο απλούς τρόπουςχάσετε βάρος, βελτιώνει επίσης την υγεία του σώματός σας. Αυτό το άρθρο στον ιστότοπο είναι αφιερωμένο στο περπάτημα για απώλεια βάρους και στα οφέλη του περπατήματος για το σώμα. Θα περιγράψω επίσης λεπτομερώς την εμπειρία μου από την απώλεια βάρους με το περπάτημα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε το εμφάνιση, τότε το περπάτημα είναι καλύτερος βοηθόςσε αυτήν την περίπτωση.
Τα οφέλη του περπατήματος για απώλεια βάρους για ομορφιά και υγεία
Εκτός από το γεγονός ότι θα χάσετε βάρος με το τακτικό περπάτημα, υπάρχουν πολλές άλλες θετικές πτυχές για την ομορφιά και την υγεία σας.
1. Το περπάτημα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Εξάλλου, κατά το περπάτημα, ενεργοποιούνται όλες οι εσωτερικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Αρχίζει να καίει ενεργά λίπος και επίσης το καίει από προβληματικές περιοχές κυτταρίτιδας.
2. Καθαρίστε το πρόσωπό σας από την ακμή εάν έχετε. Οι μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια θα εξαφανιστούν και η επιδερμίδα σας θα βελτιωθεί επίσης. Όλα αυτά συνδέονται με την ενεργοποίηση του μεταβολισμού στο σώμα, λόγω του οποίου το αίμα αρχίζει να θρέφει ενεργά τα κύτταρα του δέρματος του προσώπου.
3. Το περπάτημα μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, το οποίο επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και την εμφάνισή μας.
4. Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
5. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, οι γιατροί συστήνουν το περπάτημα.
6. Εκτός από το να χάσετε το περιττό βάρος ενώ περπατάτε, θα χτίσετε και τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.
7. Μετά τη δίαιτα, αν καταφέρατε να χάσετε βάρος, το δέρμα σας βιώνει άγχος και δεν έχει πάντα χρόνο για σύσφιξη, αλλά όταν χάνετε βάρος περπατώντας, το δέρμα σας γίνεται πιο ελαστικό και δεν δημιουργούνται προβλήματα με χαλάρωση του δέρματος.
Βασικά οφέλη της απώλειας βάρους με το περπάτημα:
1. Για να χάσετε βάρος περπατώντας, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο. Απλά πρέπει να βρείτε άνετα ρούχα και παπούτσια. Για τρέξιμο, χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, αλλά για περπάτημα, τα συνηθισμένα άνετα παπούτσια χωρίς τακούνια είναι κατάλληλα και αντί για αθλητική φόρμα, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τζιν.
2. Κατά το περπάτημα, το σώμα μας δεν φεύγει από το έδαφος όπως κατά το τρέξιμο, επομένως, η επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστη. Επομένως, το περπάτημα δεν έχει ουσιαστικά αντενδείξεις.
3. Κατά το περπάτημα, λειτουργούν όλοι οι μύες των ποδιών: οι μύες των μηρών, οι μύες της γάμπας ακόμα και οι γλουτιαίοι μύες, εκτός από την απώλεια υπερβολικό βάροςΘα αποκτήσετε επίσης μια λεπτή σιλουέτα.
4. Χώρος για περπάτημα μεγάλο ποσό, μπορείτε να αλλάζετε τη διαδρομή κάθε μέρα και να απολαύσετε περιβάλλον. Αυτό είναι, φυσικά, εάν ζείτε κοντά σε ένα πάρκο, αλλά αν ζείτε σε μια μητρόπολη, τότε υπάρχει λιγότερος ανοιχτός χώρος, αλλά μπορείτε πάντα να βρείτε ένα μέρος για περπάτημα, το κύριο πράγμα είναι να έχετε την επιθυμία.
5. Το φορτίο στο σώμα δεν είναι τόσο δυνατό, οπότε το περπάτημα μπορεί να γίνει καθημερινά.
6. Μπορείτε πάντα να πάρετε τον φίλο σας ή νέος άνδρας, η βόλτα θα είναι πιο ενδιαφέρουσα και θα πάει πιο γρήγορα.
7. Ενώ περπατάτε για να χάσετε βάρος, μπορείτε να ακούτε μουσική και ηχητικά βιβλία χρησιμοποιώντας μια συσκευή αναπαραγωγής ή τηλέφωνο.
8. Εάν χρησιμοποιείτε βηματόμετρο, το οποίο μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν από το Διαδίκτυο και να το εγκαταστήσετε στο δικό σας κινητό τηλέφωνο, θα μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που κάψατε περπατώντας. Και τότε θα σκεφτείτε αν η σοκολάτα που φάγατε αξίζει μια ώρα περπάτημα.
Αν δεν είσαι αθλητής και έχεις προβλήματα υγείας. Εάν μετά από ένα περπάτημα 5 λεπτών αρχίσετε να αισθάνεστε δύσπνοια, τότε καλό είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση βάδισης για απώλεια βάρους από το αρχικό επίπεδο. Σε μόλις ένα μήνα θα ανεβείτε σε ένα υψηλότερο επίπεδο. Το πιο σημαντικό είναι να μην πηδάς πάνω από το κεφάλι σου. Αν ξεκινήσετε με πολύ βαριά φορτία, θα κουραστείτε πολύ γρήγορα και θα εγκαταλείψετε τις δραστηριότητές σας. Το περπάτημα για να χάσετε βάρος θα πρέπει να είναι διασκεδαστικό.
Επίπεδο 1 "Αρχάριος"
Συνολικός χρόνος πεζοπορίας: 25-30 λεπτά. Εναλλάξτε το γρήγορο και το ήρεμο περπάτημα. 1 λεπτό περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, 1 λεπτό περπάτημα με ήρεμο ρυθμό. Εάν σας είναι δύσκολο, καθίστε σε ένα παγκάκι και κάντε ένα διάλειμμα, απλά μην ξεχάσετε να αφαιρέσετε τον χρόνο ανάπαυσης από τον συνολικό χρόνο περπατήματος. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε κάθε μέρα και μέσα σε ένα μήνα θα προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.
Εάν δεν είστε νέοι στον αθλητισμό, εάν αισθάνεστε υπέροχα, τότε μπορείτε να επιλέξετε αμέσως το μέσο επίπεδο περπατήματος για απώλεια βάρους.
Επίπεδο 2 "Ενδιάμεσο"
Συνολικός χρόνος πεζοπορίας: 1 ώρα. Θα χρειαστεί να κάνετε εναλλαγή μεταξύ γρήγορου και ήρεμου περπατήματος, αλλά το διάστημα μεταξύ τους έχει αυξηθεί σημαντικά σε σύγκριση με το αρχικό επίπεδο. Θα χρειαστεί να περπατήσετε για 15 λεπτά με ήρεμο ρυθμό, αυτή τη φορά ονομάζεται προθέρμανση και μετά 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό. Και πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με 15 λεπτά ήρεμο περπάτημα. Προσπαθήστε να περπατάτε με όσο το δυνατόν πιο γρήγορο ρυθμό. Το καλύτερο είναι αν ανηφορίσετε, τότε το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο και οι μύες του γλουτού και των ποδιών θα αντλούν πιο έντονα. Εάν οι προπονήσεις μεσαίου επιπέδου σας φαίνονται εύκολες, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επαγγελματικό επίπεδο.
Επίπεδο 3 "Επαγγελματίας"
Συνολικός χρόνος πεζοπορίας: 1-1,5 ώρα. Αυτό το επίπεδο βασίζεται επίσης στο εναλλασσόμενο γρήγορο και ήρεμο περπάτημα. Πρέπει όμως να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 1 ώρα. Μπορείτε να σπάσετε 1 ώρα σε 2 κομμάτια των 30 λεπτών ή να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό για όλη την ώρα. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο προετοιμασίας και ευεξίας σας. Περπατώντας 1 ώρα την ημέρα με γρήγορο ρυθμό για μια εβδομάδα, θα χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα.
Αν ονειρεύεστε ότι αποκτάτε λεπτή σιλουέτα, αλλά η δίαιτα και ο αθλητισμός δεν είναι για εσάς, τότε το περπάτημα για απώλεια βάρους είναι μια ιδανική μέθοδος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Όχι μόνο θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, θα ενισχύσετε και την υγεία σας, καθώς και θα βελτιώσετε όλους τους δείκτες της ομορφιάς σας. Περπατήστε με ευχαρίστηση και σίγουρα θα επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Το συνηθισμένο περπάτημα μπορεί να γίνει περπάτημα για απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε τέσσερις κανόνες για το πώς να καίτε θερμίδες περπατώντας. Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή, φθηνότερη μορφή γυμναστικής. Αλλά οι χαλαρές βόλτες στο καλοκαιρινό πάρκο δεν θα βοηθήσουν όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Οι διατροφολόγοι έχουν υπολογίσει: αν μια γυναίκα ζυγίζει 68 κιλά, τότε χάνει μόνο 100 kcal σε 30 λεπτά περπάτημα. Για να επιτύχει το αποτέλεσμα απώλειας βάρους, μια γυναίκα πρέπει να καίει τουλάχιστον 500 kcal την ημέρα, εξαιρουμένων κατάλληλη διατροφή. Οι ειδικοί και οι εκπαιδευτές στο περπάτημα αγώνων έχουν βρει πώς να περπατούν σωστά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ας ακούσουμε λοιπόν τις συμβουλές τους.
Κανόνας Νο. 1 - περπατήστε πιο γρήγορα
Στόχος: αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων κάθε φορά κατά 15-30%. Περπάτημα για απώλεια βάρουςδυναμώνει την καρδιά με μεγάλη ταχύτητα. Και αν το περπάτημα είναι έντονο (το περπάτημα θεωρείται έντονο, κατά το οποίο είναι δύσκολο να μιλήσεις, 3 χλμ. ανά μισή ώρα), τότε ένας τέτοιος περίπατος βοηθά. Στο γρήγορο περπάτημα, οι μύες πιέζονται περισσότερο, καίγονται σχεδόν τόσες θερμίδες όσες και στο τρέξιμο, αλλά το σώμα δεν νιώθει άγχος.
Για να κινηθείτε πιο γρήγορα, πρέπει να έχετε τη σωστή στάση: πρέπει να είστε χαλαροί και όχι σαθροί. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι υπό γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια επίσης δουλεύουν, φτιάχνοντας ενεργητικές κινήσεις: Όταν σηκώνετε, τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ύψος του στήθους, όταν χαμηλώνετε, στο ύψος του ισχίου. Τα βήματα πρέπει να είναι γρήγορα και σύντομα, τα βήματα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερα. Για να κατανείμετε σωστά το φορτίο στα πόδια σας, πατήστε τη φτέρνα σας ενώ σπρώχνετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Για να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο καρδιακό παλμό, αγοράστε ένα αθλητικό gadget - μια οθόνη. ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣπου δεν θα επιτρέψει στη δεσποινίδα να τεμπελιάσει. Το βέλτιστο φορτίο θεωρείται ότι είναι το 75% των δυνατοτήτων σας. Για να προσδιορίσετε με ποιους καρδιακούς παλμούς πρέπει να περπατήσετε, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,705.
Κανόνας Νο. 2 - αυξήστε τη διάρκεια της βόλτας
Στόχος: αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων κατά 50-100% σε μια εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό περπάτημα για απώλεια βάρους– πρόκειται για βόλτες για 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Όμως οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μια τέτοια προπόνηση δεν αρκεί για την απώλεια βάρους. Μόνο το περπάτημα για μια ώρα κάθε μέρα βοηθάει.
Για όσους ήδη εξασκούνται περπάτημα για απώλεια βάρους 3 φορές την εβδομάδα, πρέπει να συνηθίσετε σταδιακά τον εαυτό σας στις καθημερινές βόλτες. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης σε μία ώρα. Για όσους το βρίσκουν δύσκολο, χωρίστε τη βόλτα σε ενότητες 15 λεπτών. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια: με στήριξη στον αστράγαλο και μαξιλάρια αέρα, που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια παρατεταμένων και βαριών φορτίων.
Κανόνας Νο. 3 – αλλάξτε την ταχύτητα
Στόχος: Αύξηση της δαπάνης θερμίδων κατά 10-15% κάθε φορά. Ένα σύστημα διαλειμματικής προπόνησης θα βοηθήσει: στην αντικατάσταση των ενεργητικών κινήσεων με πιο γρήγορες. Αυτά τα διαστήματα θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να παραμένει δυνατό να πούμε μόνο δύο λέξεις. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να δυναμώσετε την καρδιά σας και να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να αλλάξετε την ένταση της προπόνησής σας:
1. τοπίο. Μπορείτε να αλλάξετε την ταχύτητα γύρω από το καθένα πινακίδαή παγκάκια. Για όσους ασκούνται στο γήπεδο, μπορείτε να περπατήσετε με κανονική ταχύτητα από τη μια πλευρά και με μεγαλύτερη ταχύτητα από την άλλη.
2. Μπορείτε να παρακολουθείτε την ώρα: περπατήστε για δύο λεπτά σε κανονικό ρυθμό και ένα με έντονο ρυθμό. 
Κανόνας Νο. 4 - ανηφορίστε
Στόχος: αύξηση της δαπάνης θερμίδων ταυτόχρονα κατά 50%. Η συμπερίληψη λόφων ή κανονικών σκαλοπατιών στη συνηθισμένη διαδρομή σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει επίσης να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών, έτσι ώστε τα πόδια να λειτουργούν πιο ενεργά. Συνιστάται να περπατάτε τις περισσότερες φορές σε λόφους.
Θυμηθείτε τη στάση σας όταν κινείστε σε ανηφόρα ή ανεβείτε σκάλες, ώστε να μην δημιουργήσετε επιπλέον άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατά σας. Μειώστε το μήκος των βημάτων σας, πάρτε μια στάση σώματος στην οποία πάνω μέροςτο σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός.
Παραδοσιακά, η βελτίωση της ποιότητας ζωής συνδέεται με τέτοια οφέλη του πολιτισμού όπως προσωπικά ή δημόσια συγκοινωνία, ελαχιστοποιώντας τις απώλειες χρόνου που σχετίζονται με τις καθημερινές ανησυχίες. Όμως η ολική μηχανοκίνηση, εκτός από τα προφανή οφέλη, επιφέρει εξίσου σοβαρές αρνητικές συνέπειες, που οι γιατροί τείνουν να αποκαλούν σωματική αδράνεια. Με απλά λόγια, οι άνθρωποι άρχισαν να περπατούν πολλές φορές λιγότερο και ο κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής έγινε ο λόγος για τον οποίο Το 70% του πληθυσμού αντιμετωπίζει προβλήματα υπέρβαρος . Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος περπατώντας, για ποια φορτία θα είναι επαρκή αποτελεσματική απώλεια βάρους, ποιοι τύποι περπατήματος πρέπει να προτιμώνται ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας.
Αν μεταφερθήκατε στο μακρινό παρελθόν, θα εκπλαγείτε πολύ αν δεν συναντούσατε εκεί εμφανώς χοντρούς ανθρώπους. Βαρύς σωματική εργασίακαι η έλλειψη υπερφαγίας δεν συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους. Δεδομένου ότι οι μηχανές του χρόνου δεν έχουν ακόμη εφευρεθεί, το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί σήμερα σε πολλές χώρες με αδύναμες οικονομίες και χαμηλό βιοτικό επίπεδο. Αντίθετα, τροφές με πολλές θερμίδες και ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα οδηγούν σε διαταραχή της ενεργειακής ισορροπίας του σώματος: λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύουμε και το σώμα μας είναι προγραμματισμένο από την εξέλιξη με τέτοιο τρόπο ώστε να «αποθηκεύει» αυτές τις υπερβολές σε εφεδρεία και όχι να τις απομακρύνει ως απόβλητα.
Απαλλαγείτε από τις επιπλέον θερμίδες Η απώλεια βάρους με το περπάτημα είναι αρκετά δυνατή, αλλά αυτό απαιτεί, πρώτον, τακτική άσκηση και δεύτερον, πρέπει να περιορίσετε την ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να φροντίσετε να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες. Καθημερινή απαίτησηΣε αυτή την περίπτωση, υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους (για παράδειγμα, Harris-Benedict ή Mifflin-San Geor), λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και ορισμένες άλλες παραμέτρους ενός ατόμου.
Μπορείτε να μάθετε πόσο πραγματικά καταναλώνετε από τους πίνακες θερμίδων τροφίμων. Η εύρεση τους στο διαδίκτυο είναι επίσης εύκολη. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι αρκετές για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Για να χάσετε ένα επιπλέον κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 7000-8000 χιλιοθερμίδες, με μέσο όρο ημερήσιος κανόναςη κατανάλωση είναι 2000-3000 kcal.
Είναι καλό το περπάτημα για την απώλεια βάρους;
Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι η αποτελεσματικότητα του περπατήματος ως μέσου απώλειας βάρους είναι χαμηλή και είναι αισθητά κατώτερη από την άσκηση σε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά περισσότερο η έντονη άσκηση δεν είναι πάντα καλή για το σώμα. Το περπάτημα είναι μια φυσική κατάστασηΓια homo sapiens, παρέχοντας μια πολύπλοκη θετική επίδραση σε ένα άτομο: ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, αύξηση του τόνου του σώματος, τόνωση του μεταβολισμού μέσω της μυϊκής δραστηριότητας.
Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από το τρέξιμο; Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα της έρευνας: εάν το τρέξιμο είναι πραγματικά πιο αποτελεσματικό όσον αφορά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται (550 έναντι 350 kcal ανά ώρα, αντίστοιχα), τότε Με ποσοστόΤο τρέξιμο είναι ήδη κατώτερο από το χαμένο λίπος (50% έναντι 65%). Ωστόσο, για τους ηλικιωμένους και όσους το βάρος τους είναι πολύ μεγαλύτερο από το κανονικό, το τρέξιμο ως μέσο απώλειας βάρους είναι προφανώς απαράδεκτο. Το περπάτημα είναι, χωρίς υπερβολή, ο πιο δημοκρατικός τρόπος απώλειας βάρους, αφού δεν αντενδείκνυται ακόμη και σε καρδιοπαθείς, άτομα που πάσχουν από αναπνευστική, νεφρική ανεπάρκεια και διαβήτη. Όποιος απροετοίμαστος ένα άτομο μπορεί να διανύσει 10-20 χλμ. την ημέρα.
Πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα ως μέσο απώλειας βάρους, θα πρέπει να γνωρίζετε: η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μόνο μετά από μια ώρα συνεχούς περπατήματος, κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί τους πόρους που αποκτήθηκαν κατά τη λήψη τροφής. Για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ελέγξετε ένα άλλο σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ: ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Θα πρέπει να είναι εντός 50-70% του μέγιστου, που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο απλοποιημένο τύπο:
220 – η ηλικία σας – 5 (για γυναίκες) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Εάν μάθετε να περπατάτε με τον σωστό ρυθμό, η καύση λίπους θα συμβεί με τον ταχύτερο ρυθμό. Το πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τους στόχους σας: άλλο είναι όταν πρέπει να χάσετε 5-8 κιλά και πολύ άλλο όταν πρέπει να χάσετε 30 ή περισσότερα. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να εστιάσετε σε γρήγορα αποτελέσματα: για να χάσετε 1 κιλό, θα πρέπει να περπατήσετε περισσότερα από 50-80 χλμ, κάτι που φυσικά δεν είναι ρεαλιστικό. Αλλά αν χάνετε 100 γραμμάρια κάθε μέρα, περπατώντας τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα, τότε σε ένα μήνα θα πάρετε 3 κιλά, σε έξι μήνες - περίπου 20. Και αυτά είναι ήδη αρκετά απτά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των μαθημάτωνκαι η κατανόηση ότι η ανάκτηση των χαμένων κιλών είναι πολύ πιο γρήγορη.
Αν είσαι ικανοποιημένος καίγοντας 30-50 γραμμάρια λίπους καθημερινά, όταν απαντάτε στην ερώτηση πόσο περπάτημα πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η διάσπαση των λιπών θα ξεκινήσει αφού το σώμα χρησιμοποιήσει όλο το γλυκογόνο που έχει συσσωρευτεί στο ήπαρ, και για αυτό θα χρειαστεί συνεχές περπάτημα για περίπου 60 λεπτά. Και αν σκοπεύετε να περπατάτε πέντε χιλιόμετρα την ημέρα, η ταχύτητα των 5 χλμ./ώρα δεν είναι αρκετή για να θέσει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους: πρέπει να αυξήσετε είτε την απόσταση είτε την ταχύτητα.
Πώς ταιριάζουν το περπάτημα και η δίαιτα;
Είναι δυνατόν να παρατηρήσετε μια θετική επίδραση από το περπάτημα; εάν υπερβαίνει σημαντικά ημερήσιος κανόναςθερμίδες που καταναλώνονται από τα τρόφιμα? Οι απλούστεροι υπολογισμοί δείχνουν ότι όχι. Ακόμη και για μια σχετικά μικρή απώλεια βάρους, χρειάζεστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα άσκηση και αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς γλυκά και λιπαρά φαγητά, θα πρέπει να αφιερώσετε τον περισσότερο χρόνο σας περπατώντας. Με άλλα λόγια, αν δεν μειώσετε τις θερμίδες στο φαγητό σας, θα πρέπει να περπατάτε από το πρωί μέχρι το βράδυ. Είναι αμφίβολο ότι είστε έτοιμοι για τέτοια κατορθώματα. Με άλλα λόγια, εάν δεν μειώσετε τις θερμίδες στο φαγητό σας, θα πρέπει να περπατήσετε για πολύ καιρό. Οι δίαιτες, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, δεν είναι επίσης πανάκεια, αφού δεν θα είστε σε δίαιτα για πάντα. Επιπλέον, στο 95% των περιπτώσεων θα φτάσετε γρήγορα τα προηγούμενα επίπεδα βάρους και θα τα ξεπεράσετε. Ισορροπημένη διατροφή- το μυστικό της επιτυχίας. Βάλτε έναν στόχο να παραμείνετε εντός ενός συγκεκριμένου ορίου ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά: αρκεί να υπολογίσετε το βάρος των μερίδων με τέτοιο τρόπο ώστε να μην υπερβείτε τον υπολογισμένο δείκτη. Στην αρχή, για να καταστείλετε την πείνα, μπορείτε να επιλέξετε τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά τρώτε μεγάλες μερίδες. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει, μπορείτε να ελέγχετε τη θερμιδική σας πρόσληψη διαισθητικά, χωρίς να χρησιμοποιείτε ζυγαριά ή τραπέζια.
Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος;
Οι παραπάνω υπολογισμοί δεν λαμβάνουν υπόψη το γεγονός ότι μπορείτε να περπατήσετε με διαφορετικούς τρόπους: χρησιμοποιώντας διάδρομο, πεζοπορία σκάλας ή κατηφόρα, σκανδιναβική μέθοδο, περπάτημα με γρήγορο ή χαλαρό ρυθμό. Ακόμη και το περπάτημα στη θέση του μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας εξετάσουμε την ενεργειακή απόδοση όλων των παραπάνω μεθόδων πεζοπορίας.
Περπάτημα με μέτριο ρυθμό
Ο πιο δημοφιλής τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, ειδικά για εκείνες τις κατηγορίες του πληθυσμού που δεν μπορούν να ασχοληθούν με άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας. Μιάμιση ώρα περπάτημα με ταχύτητα περίπου Τα 5 km/h θα σας επιτρέψουν να ξοδέψετε 100-200 kcal, και αυτό είναι ήδη πολύ. Ένα τέτοιο περπάτημα δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις και, εκτός από την επίδραση της απώλειας υπερβολικού βάρους, σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον συνολικό τόνο του σώματος.
Αγωνιστικό περπάτημα για απώλεια βάρους
Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος περιλαμβάνει τη χρήση ενός ειδικού αλγορίθμου που χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες. Κάθε βήμα ξεκινά με την ανάπαυση της φτέρνας και τελειώνει με τη μεταφορά του σωματικού βάρους στο δάχτυλο του ποδιού. Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο αυτή τη στιγμή. Ενεργητική εργασία με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες είναι επίσης χαρακτηριστικό στοιχείοαγωνιστικό περπάτημα. Πρέπει να κινείστε με σύντομα και συχνά βήματα με ταχύτητες έως 8 km/h. Αυτός ο τύπος περπατήματος, που είναι πιο ενεργοβόρος, σας επιτρέπει να καείτε έως 300-350 kcal.
Αποτελεσματικό περπάτημα στις σκάλες για απώλεια βάρους
Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές τεχνικέςχρησιμοποιείται συχνά από επαγγελματίες αθλητές. Για άτομα με κακή υγεία, τέτοια εκπαίδευση αντενδείκνυται. Αναρρίχηση σκαλοπατιών με ταχύτητα 75 βήματα το λεπτό, σε μια ώρα μπορείτε να περάσετε έως 500 kcal. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον παλμό σας και να εναλλάσσετε τις αναβάσεις με καταβάσεις - οι τελευταίες είναι λιγότερο κουραστικές και σας επιτρέπουν να κάνετε ένα διάλειμμα.
Σκανδιναβικό περπάτημα
Σε αντίθεση με το περπάτημα στις σκάλες, η κίνηση με μπαστούνια του σκι δεν έχει ουσιαστικά αντενδείξεις, αλλά λόγω της συμμετοχής των περισσότερων μυϊκών ομάδων στη διαδικασία, σας επιτρέπει να κάψετε περίπου μιάμιση φορά περισσότερες θερμίδες από ό,τι με το κανονικό περπάτημα ( έως 400 kcal ανά ώρα και μισή προπόνηση). Τα οφέλη για την απώλεια βάρους όταν κάνετε σκι το χειμώνα είναι συγκρίσιμα με τα φορτία όταν.
Περπάτημα σε διάδρομο για απώλεια βάρους
Η χρήση μιας μηχανής γυμναστικής στο σπίτι βοηθά όσους δεν έχουν την ευκαιρία να κάνουν βόλτες στην πόλη (σε μεγαλουπόλεις με υψηλή περιεκτικότηταεπιβλαβείς εκπομπές καυσαερίων και η έλλειψη θέσεων για σωστή εκπαίδευση, αυτό το πρόβλημα είναι πραγματικά σημαντικό).
Εν Η καύση θερμίδων θα γίνει γρηγορότερα αν χρησιμοποιήσετε αρκετές σημαντικές συμβουλές :
- ζεστάνετε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματασύντομη προθέρμανση (περπάτημα με ταχύτητα 4-5 km/h για 5 λεπτά).
- Συνιστάται να αλλάξετε τον ρυθμό εργασίας(αύξηση ή μείωση) κάθε 10-15 λεπτά.
- εάν χρειάζεται να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος, μπορείτε απλά να σηκώσετε το κομμάτι 5-10 μοίρες;
- διαλειμματική προπόνηση(δύο λεπτά τζόκινγκ ακολουθούμενα από πέντε λεπτά περπάτημα) σας επιτρέπει να κάψετε έως και 10-20% επιπλέον θερμίδες.
Η παρουσία ψηφιακής οθόνης διευκολύνει τον έλεγχο του καρδιακού παλμού, της απόστασης που διανύσατε και των θερμίδων που καίτε.
Περπάτημα στη θέση για απώλεια βάρους στο σπίτι
Αυτή η επιλογή, αν και η λιγότερο αποτελεσματική, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί όταν δεν είναι δυνατό να βγείτε έξω. Για να κάψετε θερμίδες πιο ενεργά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κινήσεις των χεριών και ακόμα καλύτερα, να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά. Παρεμπιπτόντως, αυτή η μέθοδος περπατήματος χρησιμοποιείται συχνά ως προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σε πολλά αθλήματα.
Μια τέτοια εξωτική μέθοδος μεταφοράς, όπως το περπάτημα στα γόνατα για απώλεια βάρους, είναι πολύ συνηθισμένη σε ορισμένες ασιατικές χώρες, αλλά δύσκολα μπορεί να προταθεί ως το κύριο μέσο απαλλαγής από τις υπερβολικές θερμίδες για πολλές κατηγορίες ανθρώπων.
Μερικές σημαντικές συμβουλές για το πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος:
- η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρωίόταν το σώμα, παρουσία παρατεταμένου στρες, προσαρμόζεται σε έναν πιο έντονο μεταβολισμό, ο οποίος έχει θετική επίδραση στη συνολική απόδοση και συμβάλλει στη μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες.
- Εάν δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να χάσετε βάρος περπατώντας χωρίς προθέρμανση, η απάντηση θα είναι ναι, αλλά όταν χρησιμοποιείτε εντατικές μεθόδους(περπάτημα σκάλες, περπάτημα αγώνα) η προθέρμανση είναι απαραίτητηδιαδικασία κατάρτισης?
- ακολουθεί πεζοπορική διαδρομή επιλέξτε σε μέρη απομακρυσμένα από αυτοκινητόδρομουςκαι με σχετικά μικρή κίνηση πεζών (πάρκα, πλατείες, λωρίδες αναχωμάτων δεξαμενών κ.λπ.), ενώ είναι επιθυμητό το έδαφος να μην είναι απόλυτα επίπεδο.
- Κάθε σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται από εντατική κατανάλωση αποθεμάτων νερού από τον οργανισμό, επομένως πριν περπατήσετε, φροντίστε να πιείτε 200-400 ml νερό.
Μπορείτε να πιείτε ενώ περπατάτε!
Ελπίζουμε ότι οι πληροφορίες που παρουσιάζονται θα σας βοηθήσουν να λάβετε απαντήσεις στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος περπατώντας, ποια φορτία και για ποια διάρκεια πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.
Βίντεο σχετικά με τη βέλτιστη λειτουργία περπατήματος για απώλεια βάρους
Όπως γνωρίζετε, η κίνηση είναι ζωή. Και αν ακολουθείτε συνεχώς έναν ενεργό τρόπο ζωής, προτιμώντας να περπατάτε με τα πόδια παρά να παίρνετε οποιοδήποτε μέσο μεταφοράς, τότε έχετε την ευκαιρία να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και γενικά, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Το περπάτημα είναι ένα άθλημα στο οποίο πρακτικά δεν υπάρχουν αντενδείξεις.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος για την απώλεια βάρους;
Το περπάτημα μπορεί να γίνει σε διαφορετικές εντάσεις, άρα επιθυμητό αποτέλεσμακαι τα οφέλη του καθορίζονται από κάθε άτομο ανεξάρτητα. Για παράδειγμα, μια χαλαρή βόλτα πριν τον ύπνο θα βοηθήσει στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και σε κάποιο βαθμό θα σας αποσπάσει την προσοχή από τις καθημερινές ανησυχίες.
Αλλά, αν κάνετε βόλτες κάθε μέρα και το κάνετε κανόνα, τότε μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μπορείτε να παρατηρήσετε ένα αποτέλεσμα που θα σας εκπλήξει ευχάριστα. Οι μύες της γάμπας, του μηρού και των γλουτιαίων θα γίνουν πιο τονωμένοι και ελαστικοί. Επιπλέον, η δύσπνοια θα εξαφανιστεί και το σώμα θα γίνει πιο δυνατό.
Οι γιατροί συνιστούν να κάνετε τέτοιες βόλτες για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, βοηθούν επίσης στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και γενικά με θετικό τρόποεπηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα.
Το περπάτημα με μέσο ρυθμό αποτρέπει την εναπόθεση αλάτων στις αρθρώσεις, ενισχύει τη συνδεσμική συσκευή και εκπαιδεύει το μυϊκό σύστημα. Ενώ το τρέξιμο μπορεί να έχει αντενδείξεις, συνιστάται ένα ομοιόμορφο βήμα για σχεδόν όλους ανεξαιρέτως.
Πώς να περπατήσετε για να χάσετε βάρος;
Έτσι, το περπάτημα συνοδεύει την εμφάνιση μιας λεπτής και σωματικής σιλουέτας. Πώς όμως μπορείς να το κάνεις σωστά ώστε αυτά τα περιττά κιλά να φύγουν από το «στέκι τους»; Για να αρχίσει να μειώνεται το βάρος, πρέπει να βρίσκετε χρόνο να περπατάτε κάθε μέρα και να το κάνετε κανόνα.
Φέρνω στην προσοχή σας μια φόρμουλα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα λεπτό και υγιές σώμα:
Περπατήστε για τουλάχιστον σαράντα πέντε λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Πάρτε μια ώρα απολαυστικού περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα.
Έτσι, κάθε μέρα πρέπει να περπατάτε από σαράντα πέντε λεπτά έως μία ώρα. Εάν είναι δύσκολο να αφιερώσετε τέτοιο χρόνο σε μια βόλτα ταυτόχρονα, τότε μπορείτε να τον χωρίσετε σε δύο φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, αποκλείεται ένα ήρεμο, επιβλητικό βήμα, πρέπει να περπατήσετε αρκετά γρήγορα και δυναμικά.
Για παράδειγμα, για να χάσετε 100 θερμίδες, πρέπει να περπατήσετε γρήγορα μια απόσταση ενός χιλιομέτρου σε δέκα λεπτά. Το στυλ βάδισης μπορεί να είναι σαν να περπατάτε, σαν να καθυστερείτε σε μια συνάντηση ή να χρησιμοποιείτε ένα σπορ βήμα.
Το αγωνιστικό περπάτημα είναι καλό γιατί σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων, βοηθά επίσης να διατηρείτε το σώμα σε καλή φόρμα και ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα, προάγοντας τη σωστή αναπνοή.
θα εξετάσω βασικοί κανόνες αγωνιστικού περπατήματος για απώλεια βάρους:
Τα βήματα πρέπει να είναι ομοιόμορφα και γρήγορα, αλλά χωρίς τραντάγματα.
Να κάνετε συχνά και σύντομα βήματα, σίγουρα όχι άλματα.
Περπατήστε χωρίς απόκλιση, αυστηρά σε μια νοητή ευθεία γραμμή.
Στη διαδικασία του αγωνιστικού περπατήματος, όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τα χέρια σας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται, και όχι μόνο να κρέμονται, οπότε κάντε ενεργές κινήσεις που μοιάζουν με εκκρεμές με αυτά.
Τι χρειάζεται για να περπατήσει κανείς;
Φυσικά, φροντίστε να αγοράσετε άνετα και άνετα παπούτσια. Αυτά μπορεί να είναι καλά αθλητικά παπούτσια ή αθλητικά παπούτσια, καθώς έχουν περισσότερη αντικραδασμική προστασία από τα κανονικά παπούτσια ή μπότες. Επομένως, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις γόβες στιλέτο και τις μοδάτες πλατφόρμες, αφού αντί για την επιθυμητή υγεία, μπορεί να καταλήξετε με προβλήματα.
Από τα ρούχα, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια άνετη αθλητική φόρμα, από ύφασμα που αναπνέει, που θα επιτρέπει στον αέρα να περνάει καλά, παρέχοντας τον απαραίτητο αερισμό. Σε δροσερό καιρό, μπορείτε επιπλέον να φορέσετε ένα ελαφρύ σακάκι και καπέλο.
Αλλο σημαντική πτυχή- Αυτός είναι καθαρός αέρας. Στους δρόμους της πόλης, όπου επικρατεί η παρουσία οχημάτων, καλύτερα να μην κάνετε βόλτες. Σχεδιάστε τη διαδρομή σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από μολυσμένους αυτοκινητόδρομους. Για παράδειγμα, ένας χώρος πάρκου είναι κατάλληλος. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε να θυμάστε πάντα τους κανόνες οδικής κυκλοφορίας.
Αξίζει να ξεκινήσετε το περπάτημα με ένα ήρεμο βήμα για να κάνετε μια γενική προθέρμανση για το σώμα και να επιτρέψετε στο σώμα να ζεσταθεί σωστά. Επομένως, αφήστε τον γρήγορο ρυθμό για αργότερα, θα σας φανεί χρήσιμος αργότερα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα δεν πρέπει να αφυδατώνεται και για το σκοπό αυτό συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά τη βόλτα, καθώς και να διατηρείτε μια φυσιολογική ισορροπία νερού κατά τη διάρκεια της ίδιας της βόλτας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι καθαρό νερό και να το πιείτε όπως χρειάζεται.
Όταν περπατάτε πρέπει να προσέχετε σωστή στάση, και επίσης δεν χρειάζεται να λυγίζετε και να λυγίζετε. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι να είναι ισιωμένοι, αλλά οι κοιλιακοί μύες να είναι ελαφρώς τεντωμένοι. Πρέπει να δουλέψετε με ολόκληρο το πόδι, επομένως πρώτα πρέπει να τοποθετήσετε τη φτέρνα σας στο έδαφος και μόνο στη συνέχεια να μεταφέρετε το βάρος στην περιοχή του μεταταρσίου. Θυμηθείτε να κάνετε σύντομα βήματα και να κουνάτε συνεχώς τα χέρια σας.
Δεν πρέπει να σταματήσετε ξαφνικά, είναι καλύτερα μετά γρήγορος ρυθμός, επιβραδύνετε σταδιακά σε πιο ήρεμο ρυθμό και μετά σταματήστε. Αυτό θα αποκαταστήσει σταδιακά την αναπνοή και θα ομαλοποιήσει τον καρδιακό παλμό.
συμπέρασμα
Αν κάνεις τέτοιες βόλτες κάθε μέρα, τότε, αναμφίβολα, δεν θα υπάρχουν περιττά κιλάΔεν θα υπάρχει αμφιβολία - γι 'αυτό το περπάτημα, το οποίο επηρεάζει αποτελεσματικά την απώλεια βάρους. Το σώμα σας θα αποκτήσει λεπτό περίγραμμα, θα γίνει πιο τονωμένο, χαριτωμένο και όμορφο.
Γι' αυτό να είστε λεπτοί και υγιείς!
Τατιάνα, www.site
Θέλετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά προς όφελος ολόκληρου του σώματός σας; Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος. Αναμφίβολα θα παρακινηθείτε να το κάνετε αυτό από την ευκαιρία όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να ξεπεράσετε Αρνητική επιρροήφυσική αδράνεια. Και επίσης πηγαίνετε στο καθαρός αέρας- είναι απλά ωραίο.
Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος; Πόσο καιρό χρειάζεται να περπατήσετε για να δείτε αποτελέσματα;
Το περπάτημα σίγουρα σας βοηθά να χάσετε βάρος! Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφωθείτε με όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις και να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση.
Όπως πολλές άλλες σωματικές δραστηριότητες, το περπάτημα σας επιτρέπει να κάψετε λιπαρά οξέα, αλλά για αισθητό αποτέλεσμα πρέπει να περπατήσετε για τουλάχιστον μία ώρα και με συγκεκριμένο ρυθμό. Κατά τη διάρκεια τέτοιων «βημάτων γυμναστικής», ο μεταβολισμός ενός ατόμου αυξάνεται, γεγονός που βοηθά στην εξάλειψη των επιβλαβών ουσιών.
Εάν είστε νέος σε αυτήν τη δραστηριότητα, τότε μην κυνηγάτε την ταχύτητα και μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε γρήγορα σε περισσότερες σύνθετους τύπουςπερπάτημα (για παράδειγμα, ανεβαίνοντας τις σκάλες). Περπατήστε με αργή ταχύτητα στην αρχήώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτές τις δραστηριότητες και να μην βιώνει περιττό άγχος.
Πρέπει να περάσετε μια μέρα αυτή η άσκηση 50 λεπτά ή περισσότερο. Αυτή η απαίτηση έχει επιστημονική βάση: πρώτον, πότε σωματική δραστηριότητααπό έναν ορισμένο ρυθμό βαδίσματος, το γλυκογόνο αρχίζει να καίγεται και μόνο μετά από 30 λεπτά - λιπαρά οξέα (τα λίπη γίνονται πηγή ενέργειας και αργά αλλά σταθερά φεύγουν από το σώμα).
Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό ανάλογα με τον τύπο του περπατήματος: κατά τη διάρκεια αθλημάτων, ανηφόρας ή σκαλοπατιών, θα καίγονται περισσότερες θερμίδες, ενώ όλα τα άλλα είναι ίσα. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν μέσες τιμές. Κατά μέσο όρο, σε ένα μήνα τακτικής άσκησης (αρκετές φορές την εβδομάδα, διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας η καθεμία), είναι δυνατό να χάσετε 5 κιλά. Αυτή δεν είναι η τελική αξία, αφού προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και ασκώντας περισσότερο, συχνότερα, πιο έντονα, μπορείτε να χάσετε 8 κιλά σε ένα μήνα.
Τι είναι καλύτερο: τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια βάρους;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο το τρέξιμο μπορεί να δώσει θετικό αποτέλεσμα όταν ασκείται με σκοπό την απώλεια βάρους και το περπάτημα είναι απλώς μια ευχάριστη ενασχόληση με μικρή χρησιμότητα. Αλλά αυτό λανθασμένη γνώμη. Αυτό μπορεί να επιβεβαιωθεί από δεδομένα από ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν δύο ομάδες γυναικών. Ο πρώτος έκανε τζόκινγκ, ο δεύτερος περπατούσε για να χάσει βάρος. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι εκείνες οι κυρίες που ασχολούνταν με το περπάτημα έχασαν ακόμη και λίγο περισσότερο βάρος από τους εκπροσώπους της «ανταγωνιστικής» ομάδας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα καίει λιγότερες θερμίδες από το τρέξιμο, αλλά οι περισσότερες από αυτές προέρχονται από λίπος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του περπατήματος είναι ότι είναι κατάλληλο για ένα σωματικά απροετοίμαστο άτομο, καθώς και για υπέρβαρα άτομα. Δεν μπορούν όλοι να τρέξουν 10 χιλιόμετρα, αλλά η ολοκλήρωσή τους με συγκεκριμένο ρυθμό είναι εφικτή και ασφαλής.Θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Στη συνέχεια, περπατήστε σε ανηφόρα ή σε σκαλοπάτια - αυτό θα ενισχύσει μόνο την αποτελεσματικότητα των ασκήσεών σας.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι Το τρέξιμο για άτομα με περισσότερα από 20 κιλά υπερβολικό βάρος δεν είναι ασφαλές. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα. Να γιατί χοντροί άνθρωποιΠρώτον, είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε το περπάτημα για να χάσετε βάρος ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα. Αφού χάσετε βάρος και αποκτήσετε μια συγκεκριμένη φυσική κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο (προαιρετικά).
Αν πάλι αποφασίσεις ότι το τρέξιμο είναι καλύτερο. Διαβάστε το άρθρο: (κανόνες, τεχνική, αποτελέσματα).
Κανόνες βάδισης για απώλεια βάρους, αντενδείξεις
Η πιο αποτελεσματική ώρα της ημέρας για περπάτημα είναι το πρωί. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση πριν από το πρωινό (μπορείτε να πιείτε ένα τονωτικό ρόφημα, για παράδειγμα, πράσινο τσάι). Αυτή η ώρα της ημέρας δεν επιλέχθηκε τυχαία: το πρωί, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, οπότε το λίπος θα αρχίσει να «καταστρέφεται» πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε αποτελεσματικότητα πιο γρήγορα.
Ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο, παρακολουθώντας την ευημερία σας. Οι λάτρεις του περπατήματος για απώλεια βάρους αφιερώνουν 2-3 ώρες την ημέρα σε αυτή τη δραστηριότητα. Η βέλτιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι 3 φορές την εβδομάδα.
Όταν περπατάτε, δεν πρέπει να είστε καμπουριασμένοι, να χάνετε το ρυθμό σας, να πατάτε ολόκληρο το πόδι σας ή να ανακατεύετε τα πόδια σας - δεν θα έχετε αποτέλεσμα, μόνο θα κερδίσετε περιττά προβλήματαμε το μυοσκελετικό σύστημα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας προς τα πίσω και με κάθε βήμα, πατήστε τη φτέρνα σας και κυλήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην αρχή, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό είναι... φυσική άσκηση, επομένως πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τις λεπτομέρειες της εφαρμογής του και τότε όλα θα γίνουν συνήθεια.
Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα, να μην περιορίζουν την κίνηση, φυσικά υλικά(κατά προτίμηση), που θα επιτρέψει στο δέρμα να αναπνέει. Επιλέξτε πάνινα παπούτσια υψηλής ποιότητας που είναι άνετα για τα πόδια σας και έχουν καλή αντικραδασμική προστασία - δεν πρέπει να αμελείτε την υγεία σας.
Πρέπει να περπατήσετε σε μια συγκεκριμένη "ζώνη καύσης λίπους" - αυτό είναι το εύρος καρδιακών παλμών 65-75% του μέγιστου.
Ας περάσουμε από τη θεωρία στους υπολογισμούς. Χρησιμοποιούμε τον τύπο:
220 – ανθρώπινη ηλικία – καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Το τελευταίο θα πρέπει να μετράται το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Βρείτε το σημείο στο χέρι σας όπου ο παλμός είναι πιο ευδιάκριτος για να αποφύγετε λάθη και μετρήστε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό.
Για παράδειγμα, μετρήσατε 62 παλμούς, η ηλικία σας είναι 27 ετών. Τότε 220 – 27 – 62 = 131. Με βάση αυτά τα δεδομένα, υπολογίζουμε τα άνω και κάτω φράγματα:
- κάτω όριο: 131 * 0,65 = 85
- άνω φράγμα: 131 * 0,75 = 98
Έτσι, περπατήστε για να χάσετε βάρος ενώ διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτή τη ζώνη (στη συγκεκριμένη περίπτωσή μας, 85-98 παλμούς ανά λεπτό).
Το περπάτημα για απώλεια βάρους έχει επίσης αντενδείξεις:
- συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες?
- υπέστη καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
- Διαβήτης.
Επιλογές πεζοπορίας για απώλεια βάρους
Το περπάτημα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες. Ας δούμε το καθένα από αυτά.
Μεγάλη βόλτα . Εδώ ακριβώς πρέπει να αρχίσετε να εξασκείτε το περπάτημα για απώλεια βάρους. Η ταχύτητα είναι χαμηλή, η σωματική προσπάθεια ελάχιστη (σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες που θα συζητηθούν παρακάτω). Σε μία ώρα αυτής της άσκησης μπορείτε να απαλλαγείτε από 180-200 kcal. Πολύ συχνά οι νεαρές μητέρες που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά μετά τον τοκετό ξεκινούν με αυτό. Μπορείτε να περπατήσετε με συγκεκριμένο ρυθμό σε ένα πάρκο ή σε άσφαλτο.
Πιο έντονο, και εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες. Όπως συνήθως, με κάθε βήμα κυλάτε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, κάνοντας επιτέλους μια προσπάθεια - μια μικρή ώθηση. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει μια ειδική κίνηση των χεριών (είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία στον αγκώνα, κάνοντας έντονες κινήσεις μπρος-πίσω). Στη διαδικασία, μπορείτε να φτάσετε σε ταχύτητες έως και 7 km/h. Ως αποτέλεσμα αυτού, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 300 kcal σε μια ώρα.
Σκανδιναβικό περπάτημα . Δεν μπορεί να συγχέεται με τίποτα, αφού για να το εκτελέσετε χρειάζεστε εξοπλισμό - ειδικά μπαστούνια. Κάνουμε ένα βήμα με το δεξί μας πόδι, σπρώχνοντας από το έδαφος με ένα ραβδί στο αριστερό μας χέρι, και ούτω καθεξής.
Αυτή η ποικιλία είναι ιδιαίτερα καλή για την απώλεια βάρους γύρω από τη μέση και την ενδυνάμωση των μυών των χεριών και αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων. Σε μια ώρα σωστής άσκησης, μπορείτε να χάσετε περίπου 350 kcal (40% περισσότερες από ό,τι ως αποτέλεσμα του τακτικού περπατήματος).
Εδώ είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά κοντάρια: εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να είναι ειδικά για αυτό το είδος άσκησης (και όχι μπαστούνια του σκι), να εφαρμόζουν άνετα στο χέρι, να έχουν ειδικό ιμάντα, πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση στην επιλογή του μήκους.
Το μήκος των πόλων εξαρτάται από την ετοιμότητα του ατόμου: για άτομα με αργό ρυθμό κίνησης, οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν τον τύπο: ύψος * 0,66.
Για παράδειγμα, 161 cm * 0,66 = 106 cm - αυτό είναι το μήκος που πρέπει να επιλέξει ένα άτομο με ύψος 161 cm, οι πιο εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να πολλαπλασιάσουν το ύψος τους κατά 0,68 και οι αθλητές - κατά 0,70.
Το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολο από το κανονικό περπάτημα λόγω της χρήσης πόλων. Αλλά είναι σημαντικό μόνο να μάθετε πώς να τα κρατάτε και να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη αυτής της προπόνησης, σε συνδυασμό με τις ευεργετικές επιδράσεις του cardio, την εκγύμναση του 90% των μυών του σώματος και την ανακούφιση από το στρες. Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:
Ανεβαίνοντας τις σκάλες (ανηφορικά). Αυτός ο τύπος άσκησης προορίζεται για εκπαιδευμένους ανθρώπους που δεν πρέπει να το δοκιμάσουν αμέσως. Είναι επίσης σημαντικό να προσεγγίσετε την εφαρμογή του με μεγάλη προσοχή για άτομα που πάσχουν από διάφορες ασθένειες, καθώς το φορτίο θα είναι αρκετά σοβαρό (σε σύγκριση με άλλους τύπους πεζοπορίας).
Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης θα είναι η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, καθώς και η απώλεια βάρους - σε μια ώρα άσκησης (αναβάσεις και καταβάσεις με επιταχυνόμενο ρυθμό) μπορείτε να κάψετε έως και 500 kcal.
Καλό να ξέρω! Ποιες ασκήσεις και δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος στα πόδια σας: .
Περπάτημα στη θέση του . Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να βγεις έξω. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και να περπατήσετε επιτόπου. Η απόδοση θα είναι χαμηλότερη από τις ποικιλίες που περιγράφονται παραπάνω, αλλά αυτή η μέθοδος δεν πρέπει να παραμεληθεί. Το περπάτημα στη θέση του με ανύψωση ισχίου θα βοηθήσει στην καύση των λιπών στους γοφούς και την κοιλιά.
εάν έχετε ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, τότε μπορείτε να περπατήσετε πάνω του . Με ένα μέσο επίπεδο προπόνησης, καλό είναι να κάνετε τον ακόλουθο συνδυασμό ασκήσεων: 2 λεπτά τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα (5 προσεγγίσεις). Ρυθμίσαμε την ταχύτητα περπατήματος στα 4 km/h.
Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε τη γωνία ανύψωσης της διαδρομής. Έτσι, στο σπίτι μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα σε ανηφόρα.
Πώς να «ενσωματώσετε» το περπάτημα στην καθημερινότητά σας
Το περπάτημα για απώλεια βάρους μπορεί να συνδυαστεί με περπάτημα με φίλους, στο δρόμο για το κατάστημα κ.λπ. Εάν πρέπει να φτάσετε σε κάποιο μέρος που βρίσκεται μερικές στάσεις μακριά, δεν πρέπει να περιμένετε το λεωφορείο - κάντε λίγη προσπάθεια και, φεύγοντας νωρίς από το σπίτι με άνετα παπούτσια, περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας. Αυτό είναι καλό μόνο για το σώμα.
Η πεζοπορία μιας νεαρής μητέρας με ένα καρότσι με συγκεκριμένο ρυθμό δεν θα έχει μόνο ευεργετική επίδραση στη σιλουέτα της, αφαιρώντας επιπλέον εκατοστάσε όγκο, αλλά θα έχει και θετική επίδραση στο παιδί, αφού είναι καλό για το μωρό να βρίσκεται στον καθαρό αέρα (ο ενεργός ρυθμός του καροτσιού δεν θα του κάνει κακό).
Εάν δεν επιστρέφετε σπίτι με τεράστιες βαριές τσάντες ή δεν φοράτε ψηλοτάκουνα παπούτσια, ανεβείτε τις σκάλες - μην περιμένετε το ασανσέρ.
Αποτελέσματα του περπατήματος για απώλεια βάρους: κριτικές
Μαρίνα, 26 ετών:«Δεν μου αρέσει να τρέχω. Μου αρέσει πολύ περισσότερο το περπάτημα και το κολύμπι. Το περπάτημα όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση όλων των συστημάτων του σώματος σε καλή φόρμα και σας δίνει ενέργεια (ειδικά αν κάνετε ντους αντίθεσης μετά την άσκηση), αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Απλά χρειάζεται να μην τεμπελιάζετε και να περπατάτε συστηματικά. Θυμηθείτε ότι το αποτέλεσμα χωρίς σωστή διατροφή θα είναι ασήμαντο. Εάν δεν τρώτε υπερβολικά το βράδυ και τρώτε, όπως θα έπρεπε, ισορροπημένο φαγητό σε μικρές μερίδες 5 φορές την ημέρα, τότε μπορείτε πραγματικά να χάσετε 5 κιλά».
Έλενα: 31 ετών:«Το περπάτημα είναι το κύριο άθλημά μου Δοσμένος χρόνος. Αφού το δοκίμασα μια φορά και πήρα το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν θέλω να σταματήσω την άσκηση ή να στραφώ σε κάτι άλλο. Ξεκίνησα με 30 λεπτά την ημέρα και μετά το αύξησα σε 1,5 ώρα. Συνήθως εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μερικές φορές εξασκώ τα σκανδιναβικά, αλλά πιο συχνά πηγαίνω για μεγάλες βόλτες. Τον πρώτο μήνα έχασα 3 κιλά».
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αυτή η μέθοδος είναι απίστευτα βολική και χρήσιμη. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να αγοράζετε ειδικό εξοπλισμό (μόνο μπαστούνια αν θέλετε να κάνετε σκανδιναβικό περπάτημα), δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε πολύ, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα.