Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα μας για την πλήρη λειτουργία του. Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα καθορίζεται από κριτήρια όπως το φύλο και η ηλικία, η παρουσία ή η απουσία σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή και ο τρόπος ζωής.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα νεαρό σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια για ανάπτυξη και ανάπτυξη, ο ημερήσιος ρυθμός θερμίδων που δαπανώνται από άνδρες και γυναίκες διαφέρει και διαφορετικά ποσά θερμίδων δαπανώνται σε διαφορετικούς τύπους δραστηριότητας.
Για να προσδιορίσετε, πρώτα μάθετε πόσα από αυτά απαιτούνται κανονικά απλός άνθρωπος. Ειδικά για όσους δεν πρόκειται να χάσουν βάρος.
Πόσες θερμίδες είναι φυσιολογικό να καταναλώνουν οι άνδρες την ημέρα;
Με μια καθιστική ζωή που δεν περιλαμβάνει αθλήματα, δύο χιλιάδες θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές για άνδρες άνω των πενήντα ετών.
Με τον ίδιο τρόπο ζωής, ένας άνδρας από τριάντα έως πενήντα θα χρειαστεί 2200 kcal την ημέρα.
Εάν οι ίδιοι άνδρες ακολουθούν έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής, για παράδειγμα, κάνουν καθημερινές ασκήσεις και περπατούν για μία ώρα την ημέρα, τότε θα πρέπει να προσθέσουν άλλες 200 - 400 θερμίδες την ημέρα στους παραπάνω αριθμούς.
Με έναν ενεργό, αθλητικό τρόπο ζωής, οι άνδρες από δεκαοκτώ έως τριάντα ετών θα πρέπει να τηρούν μια ημερήσια δόση τριών χιλιάδων θερμίδων. Οι άνδρες άνω των τριάντα μπορούν να μειώσουν αυτό το ποσοστό κατά 100 - 200 θερμίδες. Και οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου μετά από πενήντα συνιστάται να καταναλώνουν από 2500 έως 2800 θερμίδες.
Θερμίδες την ημέρα σε τροφές που κανονικά πρέπει να καταναλώνουν οι γυναίκες
Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι κυρίες μετά τα πενήντα δεν χρειάζονται περισσότερες από 1600 θερμίδες την ημέρα. Γυναίκες ηλικιακή κατηγορίααπό 26 έως 50, χρειάζονται 1800 kcal και τα κορίτσια κάτω των 26 χρειάζονται δύο χιλιάδες.
Με έναν μέτριο ενεργό τρόπο ζωής, οι ίδιοι δείκτες πρέπει να αυξηθούν κατά 200 μονάδες.
Και με πλήρη δραστηριότητα, η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες κάτω των τριάντα είναι 2400 kcal, για γυναίκες από 30 έως 60 - 2200 και για γυναίκες από εξήντα και άνω - δύο χιλιάδες θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους, φυσικά, θα είναι μικρότερος από τον συνηθισμένο κανόνα. Αλλά αν ένα άτομο θέλει να γίνει καλύτερο, τότε το αντίστροφο.
Εκτός από τους παραπάνω παράγοντες, ο υπολογισμός των θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να βασίζεται και στην αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Αυτά είναι βασικά μικροστοιχεία που παρέχουν δύναμη και ενέργεια στο σώμα.
Μια σύντομη επισκόπηση των μικροθρεπτικών συστατικών
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να προσπαθήσετε όχι μόνο να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, αλλά και να διασφαλίσετε ότι αυτές οι θερμίδες κατανέμονται σωστά και αποφέρουν το μέγιστο όφελος στο σώμα.
Πρώτο μικροστοιχείο
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Και θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 60% των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα.
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί και σύνθετοι, ή με άλλο τρόπο - επιβλαβείς και ωφέλιμοι. Ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος θα πρέπει να καταναλώνει μόνο σύνθετα τρόφιμα, όπως φρέσκα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά. Καλό είναι να αποκλείσετε εντελώς τη σοκολάτα, τα ψωμάκια, το παγωτό, τα ζυμαρικά και τις πατάτες (ιδιαίτερα τις τηγανητές) από τη διατροφή. Ποια είναι η διαφορά τους; Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, αυτό οδηγεί σε απότομη αύξηση του αίματος, αλλά πέφτει επίσης απότομα, μετά από την οποία το άτομο αρχίζει να αισθάνεται έντονη πείνα και κόπωση. επεξεργάζονται από τον οργανισμό περισσότερο και είναι επίσης πιο θρεπτικά, δηλαδή ο κορεσμός παραμένει για περισσότερο πολύ καιρό. Όταν απορροφηθούν, το σάκχαρο στο αίμα παραμένει σε φυσιολογικά επίπεδα, γεγονός που δεν προκαλεί διακυμάνσεις στη διάθεση και την ευεξία.
Δεύτερο μικροστοιχείο
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος. Τα ανθρώπινα νύχια και τα μαλλιά, τα όργανα και οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη.
Ο ημερήσιος ρυθμός του πρέπει να είναι 15%. Όταν φτιάχνετε το καθημερινό σας μενού θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον 200 από αυτές προέρχονται από πρωτεΐνη.
Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Ποια να επιλέξετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Τα λεγόμενα «ζωικά» προϊόντα περιέχουν αυτό το μικροστοιχείο σε μεγαλύτερες ποσότητες. Αλλά μπορείτε να φάτε περισσότερες φυτικές τροφές σε όγκο χωρίς να υπερβείτε μέγιστη ποσότηταθερμίδες την ημέρα για απώλεια βάρους.
Τρίτο ιχνοστοιχείο
Τα λίπη είναι το κύριο συστατικό για την ενεργοποίηση της προστατευτικής λειτουργίας του οργανισμού. Επίσης, αυτά τα μικροστοιχεία εμπλέκονται άμεσα στις μεταβολικές διεργασίες.
Τα λιπαρά πρέπει να είναι 25-30% στην καθημερινή διατροφή. Για παράδειγμα, από τις 1000 θερμίδες την ημέρα, οι 250 θα πρέπει να διατίθενται ειδικά στα λίπη. Ωστόσο, περισσότερα από τα μισά από αυτά θα πρέπει να είναι ακόρεστα. Ονομάζονται επίσης «υγιεινά». Βρίσκονται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς και στο ελαιόλαδο. Η ποσότητα πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο στη διατροφή. Δεν είναι μόνο επιβλαβή για τη σιλουέτα σας, αλλά συμβάλλουν και στην απόκτηση διαφόρων καρδιακών παθήσεων.
Μετρήστε θερμίδες και αδυνατίστε
Εάν θέλετε να παραμένετε πάντα σε φόρμα, πρέπει να μάθετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε τον αριθμό που αντιστοιχεί στον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
Για τους άνδρες, είναι μία θερμίδα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Για το αδύναμο φύλο, αυτό είναι 0,9 θερμίδες ανά κιλό ανά ώρα.
Εάν είστε γυναίκα και ζυγίζετε 70 κιλά, τότε ο βασικός μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται ως εξής:
0,9 θερμίδες x 70 κιλά x 24 ώρες. Αυτό θα ήταν 1701,6 θερμίδες, στρογγυλοποιήστε για να λάβετε 1702 θερμίδες την ημέρα.
Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα για απώλεια βάρους μέχρι επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να αντικαταστήσετε το υπάρχον βάρος στη φόρμουλα με αυτό που θέλετε να πάρετε.
Για παράδειγμα, θέλετε να ζυγίζετε 60 κιλά.
0,9 θερμίδες x 60 κιλά x 24 ώρες = 1296 θερμίδες. Αυτή είναι η καθημερινή σας απαίτηση για να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, αυτοί οι υπολογισμοί είναι σωστοί για άτομα με καθιστική ζωή. Ταυτόχρονα, εάν αθλείστε και είστε άνδρας, προσθέστε 400 - 500 στον αριθμό που προκύπτει, εάν αθλείστε και είστε γυναίκα, προσθέστε άλλες 250 - 350 kcal.
Φροντίστε για την ασφάλεια απώλειας βάρους σας
Εάν έχετε πραγματικά προβλήματα με το βάρος, τότε χάνετε βάρος μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού. Αν αποφασίσετε απλώς να χάσετε μερικά κιλά, για παράδειγμα, για την εποχή της παραλίας, τότε θα αρκεί να αποκλείσετε τους απλούς υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη από το καθημερινό σας μενού και να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.
Η απώλεια βάρους πρέπει να προάγει την υγεία και την ομορφιά και όχι να τα βλάπτει.
Όταν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, το συκώτι σας υποφέρει πολύ. Εξάλλου, τα λίπη που μισούμε δεν καίγονται πουθενά και δεν εξαφανίζονται από τον οργανισμό, όπως συνήθως πιστεύεται, απλώς μεταποιούνται σε άλλα. χημικά στοιχεία. Το πρώτο σημάδι είναι υπερβολικό γρήγορη απώλεια βάρους- η εμφάνιση λιπαρών οξέων στο πλάσμα του αίματος σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι δηλητήριο για αυτήν και το συκώτι σπεύδει να τη σώσει και αρχίζει να καθαρίζει το αίμα. Αυτά τα λίπη ήδη συσσωρεύονται σε αυτό, αλλά σε διαφορετική μορφή. Αυτό μπορεί κάλλιστα να οδηγήσει σε κίρρωση του ήπατος και, όπως γνωρίζετε, άνθρωποι πεθαίνουν από αυτήν.
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε ή να πάρετε κάποια ειδικά φάρμακα. Αυτό δεν έχει ωφελήσει ακόμη κανέναν. Δεν πρέπει να εμπιστεύεστε διαφημίσεις για θαυματουργές θεραπείες που θα σας επιτρέψουν να τρώτε όσο θέλετε, ό,τι θέλετε και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Αυτό δεν συμβαίνει. Δεν μπορείς να ξεγελάσεις το σώμα. Απλά πρέπει να ελέγχετε τον εαυτό σας για να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες καθημερινά από αυτές που καταναλώνετε. Οι εξαντλητικές δίαιτες, μεταξύ άλλων, προκαλούν απώλεια μαλλιών και φθορά των νυχιών. Η νηστεία έχει επιζήμια επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς και των μυών.
Εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας των μικροστοιχείων, πρέπει επίσης να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα φυτικών ινών και υγρών την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα. Για άτομα που χάνουν βάρος, τρία γεύματα την ημέρα με το τελευταίο γεύμα τρεις με τρεισήμισι ώρες πριν τον ύπνο θα ήταν ιδανικά. Πριν δημιουργήσετε ένα μενού, μελετήστε εκ των προτέρων την αναλογία των βασικών μικροστοιχείων σε αυτά. Ετοιμάστε νόστιμο, υγιεινό, ισορροπημένο και όμορφο φαγητό.
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι ασφαλής και να φέρνει χαρά και ευκολία.
Καθημερινός κανόναςθερμίδες για απώλεια βάρους - πώς να υπολογίσετε αυτόν τον σημαντικό δείκτη; Χρειάζεται να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό ή μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας το απαιτούμενο ποσό; Σας προσκαλούμε να μάθετε.
Γιατί πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας για απώλεια βάρους;
Πάρα πολλοί από εμάς δεν ασχολούμαστε με κανέναν υπολογισμό. Απλώς μειώνουμε το μέσο επίπεδο θερμίδων (2100-3000 kcal για τις γυναίκες και 2600-3200 kcal για τους άνδρες) σε παράλογες ποσότητες (το θερμιδικό περιεχόμενο μιας σειράς δίαιτων δεν υπερβαίνει τις 700-1000 kcal την ημέρα).
Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη - το σώμα βιώνει σοκ από ένα τέτοιο έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι ένας αργός μεταβολισμός, κατανάλωση μυϊκού ιστού ως «καύσιμο» και επιδείνωση της ευημερίας.
Οι συνέπειες μιας τέτοιας ακραίας απώλειας βάρους είναι αρκετά προβλέψιμες - το βάρος επιστρέφει στο προηγούμενο επίπεδο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια, και το πιο σημαντικό - όχι για πολύ, αξίζει να υπολογίσετε την ατομική σας πρόσληψη θερμίδων. Μια ειδική φόρμουλα που λαμβάνει υπόψη το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να το πετύχετε.
Γενικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1300-1500 kcal. Η σωστή κατανομή των θρεπτικών συστατικών που παρέχονται με τα τρόφιμα είναι επίσης σημαντική. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν περίπου το 20% των θερμίδων, το λίπος - 30% και οι υδατάνθρακες - το 50%.
Φόρμουλα για τον υπολογισμό της βέλτιστης πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες για να χάσουν βάρος υπολογίζεται με απλές μαθηματικές πράξεις.
Ενέργεια Νο. 1: πολλαπλασιάστε το ύψος σας (cm) με συντελεστή 1,8
Δράση Νο. 2: πολλαπλασιάστε το βάρος σας (κιλά) με συντελεστή 9,6
Δράση Νο. 3: πολλαπλασιάστε την ηλικία σας με συντελεστή 4,7
Ενέργεια Νο. 4: προσθέστε τα αποτελέσματα των δύο πρώτων ενεργειών στον αριθμό 655
Ενέργεια Νο. 5: αφαιρέστε το αποτέλεσμα της τρίτης ενέργειας από το σχήμα που προκύπτει
Ως αποτέλεσμα των υπολογισμών, θα λάβετε έναν ατομικό μεταβολικό ρυθμό (βασικός μεταβολισμός).
Αυτός ο δείκτης πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον κατάλληλο συντελεστή:
Με χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας: κατά 1,2
Με μέσο επίπεδο δραστηριότητας (προπόνηση με ήπιο τρόπο 1-3 φορές την εβδομάδα): κατά 1,38
Στο υψηλό επίπεδοφόρτιση (μέτρια προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα): κατά 1,55
Σε πολύ υψηλό επίπεδο φόρτισης (εντατική προπόνηση 5-7 φορές την εβδομάδα): κατά 1,73
Το αποτέλεσμα δείχνει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας στο ίδιο επίπεδο.
Παράδειγμα υπολογισμού
Ηλικία: 28 ετών
Βάρος: 64 kg
Ύψος: 168 cm
Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας: μέσος όρος
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 κιλά x 9,6 = 614,4
3. 28 χρόνια x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (ατομικός μεταβολικός ρυθμός)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Έτσι, στο παραπάνω παράδειγμα, η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων θα ήταν 2000 kcal.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την προκύπτουσα θερμιδική πρόσληψη μόνο κατά 200-400 kcal (στην περίπτωσή μας, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι 1600-1800 kcal). Για να κάνετε τη δίαιτα πιο αποτελεσματική, μπορείτε να ενισχύσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Ιδανικό βάρος
Πώς να προσδιορίσετε το δικό σας ιδανικό βάρος? Κατ 'αρχήν, σε αυτό το θέμα θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από τα δικά σας συναισθήματα. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να χάσετε βάρος στις παραμέτρους του μοντέλου - το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε άνετα. Εάν θέλετε να προσδιορίσετε το βέλτιστο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς τύπους. Για παράδειγμα, όπως αυτό:
Ενέργεια #1: ύψος (cm) αφαιρέστε 100
Ενέργεια Νο. 2: ύψος (cm) αφαιρέστε 150 και πολλαπλασιάστε με 0,25
Δράση #3: αποτέλεσμα της ενέργειας #1 μείον το αποτέλεσμα της ενέργειας #2
Υπολογιστής για τον υπολογισμό των θερμίδων για απώλεια ή αύξηση βάρους (αριθμομηχανή απώλειας βάρους) είναι δωρεάν online υπηρεσία, το οποίο επιτρέπει σε άνδρες και γυναίκες να προγραμματίζουν την καθημερινή τους διατροφή για να διατηρήσουν ή να προσαρμόσουν το τρέχον βάρος τους. Ως αποτέλεσμα του άμεσου υπολογισμού, λαμβάνετε την ακριβή περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων για αύξηση βάρους ή απώλεια βάρους.
Τι δείχνει η αριθμομηχανή απώλειας βάρους;
Τα περιττά κιλά είναι η μάστιγα της εποχής μας. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν από τα μισητά κιλά, γι 'αυτό κάνουν συνεχώς δίαιτα, μην επιτρέποντας στον εαυτό τους τίποτα επιπλέον. Και συχνά δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, επειδή η άρνηση απαιτούμενη ποσότηταΗ τροφή μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στον ανθρώπινο οργανισμό.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, όπως και όταν παίρνετε βάρος, είναι σημαντικός ο ακριβής υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή, μπορείτε να μάθετε ποια θα πρέπει να είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος, να το αυξήσετε ή να χάσετε βάρος εντός του προγραμματισμένου χρονικού πλαισίου.
Κατά τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που χρησιμοποιείτε ηλεκτρονική αριθμομηχανήΗ απώλεια βάρους λαμβάνει υπόψη το φύλο και την ηλικία, το ύψος και το βάρος, καθώς και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η υπηρεσία είναι καθολική, δηλ. Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών.
Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή απώλειας βάρους
Για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, εισαγάγετε τους κατάλληλους αριθμούς στα καθορισμένα πεδία.
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, επιλέξτε την επιλογή «Αδυνάτισμα». Η αριθμομηχανή θα υπολογίσει τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες καθημερινή διατροφήαπαραίτητο για την απώλεια βάρους και την επίτευξη του επιθυμητού βάρους εντός του καθορισμένου χρονικού πλαισίου.
Όταν επιλέγετε τη δεύτερη επιλογή, «Gain weight», η υπηρεσία καθορίζει πόση ποσότητα χρειάζεται για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων προκειμένου να αυξηθεί το σωματικό σας βάρος.
Επιπλέον, η αριθμομηχανή απώλειας βάρους δείχνει τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που λαμβάνετε όταν σχεδιάζετε το καθημερινό σας μενού.
Σπουδαίος! Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι για ασφαλής απώλεια βάρουςτο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας δεν πρέπει να είναι χαμηλότερο από 1200 kcal την ημέρα.
Αυτή η αριθμομηχανή συνιστάται να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλους μετρητές που βοηθούν στον προσδιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων. Η επίλυση του προβλήματος σε ένα συγκρότημα θα μας επιτρέψει να αναπτυχθούμε αποτελεσματική δίαιτακαι σχεδιάστε ένα αθλητικό πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη την απώλεια βάρους ακόμα και όταν κάνετε δουλειές του σπιτιού ή κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου.
- (Δείκτης Μάζας Σώματος)
- στο διάφορα είδηδραστηριότητα
Είναι αδύνατο να επιλέξετε τη σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους ή, αντίθετα, για μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς να υπολογίσετε πρώτα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Από αυτό το βήμα ξεκινά η διαμόρφωση μιας δίαιτας όσον αφορά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, δηλαδή τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Στη βιβλιογραφία μπορείτε να βρείτε δύο βασικούς τύπους που βοηθούν στον προσδιορισμό του ρυθμού πρόσληψης θερμίδων. Αυτές είναι οι φόρμουλες που χρησιμοποιούνται σε ειδικά βραχιόλια γυμναστικής, μηχανές γυμναστικής και εφαρμογές smartphone. Ωστόσο, όλοι οι τύποι που χρησιμοποιούνται έχουν τεράστια λάθη, τα οποία, κατά κανόνα, δεν αναφέρονται ποτέ πουθενά.
Ορισμός της «θερμίδας»
Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να ορίσουμε τι είναι μια θερμίδα. Αυτή η λέξη προέρχεται από τον λατινικό όρο για τη θερμική ενέργεια. Αρχικά, η λέξη δεν είχε καμία σχέση με τη διατροφή: χρησίμευε για να δηλώσει τη θερμότητα που απελευθερώνεται κατά την καύση του καυσίμου. Μόνο στις αρχές του περασμένου αιώνα οι θερμίδες άρχισαν να υποδηλώνουν την ενέργεια που λαμβάνει ο οργανισμός με την τροφή.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες οποιουδήποτε τροφίμου είναι η θερμότητα που θα απελευθερωνόταν όταν το φαγητό κάηκε σε μια ειδική συσκευή. Είναι σημαντικό το σώμα να επεξεργάζεται διαφορετικά την τροφή. Το μερίδιο της απορροφήσιμης ενέργειας μπορεί να διαφέρει κατά 30-50% από την περιεκτικότητα σε θερμίδες που αναγράφεται στη συσκευασία του προϊόντος.
Γιατί είναι λάθος οι τύποι;
Οι τύποι με τους οποίους υπολογίζεται ο αριθμός των θερμίδων αποτελούνται από δύο μέρη: τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος σε ηρεμία και την ανθρώπινη δραστηριότητα, η οποία προσδιορίζεται με μεγάλη προσέγγιση .
Εδώ βρίσκεται κύριο λάθοςοποιαδήποτε φόρμουλα. Μόλις προσδιοριστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, η τιμή που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας, ο οποίος μπορεί να προσδιοριστεί στην περιοχή από 1,2 έως 1,9. Ως αποτέλεσμα, η διαφορά μπορεί να είναι έως και 1500 χιλιοθερμίδες.
Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που απαιτούνται για την εργασία νευρικό σύστημα, διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος, επεξεργασία εισερχόμενων τροφών και άλλων αναγκών. Επιπλέον, η φόρμουλα δεν περιλαμβάνει την ενέργεια που δαπανάται για την ανθρώπινη σωματική δραστηριότητα.
Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το μέγεθος του ατόμου. Επιπλέον, ο υπολογισμός μπορεί να είναι αρκετά ακριβής μόνο για άτομα που έχουν μέση απόδοση. Εάν ένα άτομο είναι λεπτό ή, αντίθετα, έχει υπέρβαρος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του μπορεί να εκτιμηθεί μόνο κατά προσέγγιση. Το ίδιο ισχύει και για άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα.
Για άνδρες και γυναίκες, το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας ξεχωριστούς τύπους. Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη η ηλικία, το επίπεδο λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα και μια σειρά από άλλες παραμέτρους.
Υπολογισμός ατομικού επιπέδου δραστηριότητας
Η κλασική φόρμουλα που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της απαιτούμενης ποσότητας θερμίδων στην καθημερινή διατροφή διακρίνει διάφορους τύπους σωματικής δραστηριότητας: από την ελάχιστη, η οποία δεν περιλαμβάνει σχεδόν καθόλου άσκηση, έως την πολύ υψηλή (η προπόνηση γίνεται πολλές φορές την ημέρα).
Μπορεί να φαίνεται ότι ο καθορισμός του επιπέδου σωματικής σας δραστηριότητας είναι αρκετά απλός. Για να υπολογίσετε τις ανάγκες του σώματος σε χιλιοθερμίδες, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, που αντιστοιχεί στο φύλο και την ηλικία σας, με έναν παράγοντα που κυμαίνεται από 1,2 (για το ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας) έως 1,9 για άτομα που εκτίθενται σε εντυπωσιακά σωματικά προσπάθεια.
Πώς να επιλέξετε τον κατάλληλο συντελεστή;
Εάν εργάζεστε σε ορυχείο ή κόβετε ξύλο, τότε πρέπει να επιλέξετε τον μέγιστο συντελεστή. Εάν η δραστηριότητα στην οποία ασχολείστε σχετίζεται με ένα μέσο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, για παράδειγμα, φροντίζετε βοοειδή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε συντελεστές 1,55. Τέτοιες συστάσεις δόθηκαν από τους συγγραφείς του τύπου στις αρχές του περασμένου αιώνα. Φυσικά, τα σύγχρονα επαγγέλματα που απαιτούν μεγάλες περιόδους εργασίας σε υπολογιστή δεν περιλαμβάνονται στη λίστα.
Επομένως, όταν εισάγετε το φύλο και την ηλικία σας σε έναν υπολογιστή σε έναν προσομοιωτή ή σε ένα βραχιόλι γυμναστικής, δεν μπορείτε να υποθέσετε ποιον συντελεστή θα επιλέξει η συσκευή για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Μπορεί να είστε τυχεροί και ο συντελεστής να κυμαίνεται από 1,4 έως 1,7, δηλαδή το σφάλμα δεν θα υπερβαίνει το 20%, ή τις 500 χιλιοθερμίδες.
Τι να κάνουμε τελικά;
Εάν ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι περίπου 1.700 χιλιοθερμίδες, η δουλειά σας δεν απαιτεί σωματική άσκηση και πηγαίνετε γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 2.500 και 3.000 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Αυτό το ποσοστό είναι αρκετά προσεγγιστικό και δεν αποτελεί σύσταση 100%.
Είναι πιο σημαντικό να μην ψάχνετε για μια αξιόπιστη φόρμουλα, αλλά να ακούτε το σώμα σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 2.500 χιλιοθερμίδες την ημέρα, ενώ αξιολογείτε τη δική σας ευημερία και τη δυναμική της απώλειας ή αύξησης βάρους. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας για να βρείτε την ιδανική τιμή για εσάς. Δεν πρέπει να βασίζεστε τυφλά στα δεδομένα που παρέχονται από τις εφαρμογές.
Όλες οι συσκευές που «καθορίζουν» την ανάγκη του σώματος σε χιλιοθερμίδες δίνουν μόνο ένα κατά προσέγγιση αποτέλεσμα. Λαμβάνουν υπόψη τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό καθώς και την αναλογία φυσικής δραστηριότητας, η οποία υπολογίζεται κατά προσέγγιση. Ως αποτέλεσμα, το σφάλμα μπορεί να κυμαίνεται από 500 έως 1000 χιλιοθερμίδες. Ως εκ τούτου, είναι πιο σημαντικό να ακούτε τις ανάγκες του σώματός σας και να παρακολουθείτε τις αλλαγές του, αντί να προσπαθείτε να προσδιορίσετε το ιδανικό θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής που λαμβάνεται ανά ημέρα.
Περιεχόμενο:
Ο θερμιδικός κανόνας είναι η ποσότητα της ενεργειακής αξίας της τροφής που χρειάζεται το σώμα για την απόλυτη απορρόφηση. Ο προσδιορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων, δηλαδή της ενεργειακής αξίας, γίνεται με την καύση των τροφίμων σε ένα θερμιδόμετρο για τη μέτρηση της παραγόμενης θερμότητας. Η δαπάνη θερμίδων αυξάνεται με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Η πιο ήπια μέθοδος γρήγορης και αποτελεσματική μείωσηΗ απώλεια βάρους θεωρείται ότι είναι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση.
Υπολογισμός θερμίδων ανά ημέρα
Η πρόσληψη θερμίδων του καθενός είναι διαφορετική. Ο υπολογισμός βασίζεται σε πολλά κριτήρια - βάρος, ύψος, ηλικία. Υπάρχουν πολλά φύλλα εργασίας διαθέσιμα στο διαδίκτυο, αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους. Η ημερήσια δόση καθορίζεται ξεχωριστά, με βάση τα προσωπικά δεδομένα και τον συνήθη τρόπο ζωής. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται πίνακες και τύποι.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβουμε τι συμβαίνει με τις θερμίδες όταν τα τρόφιμα εισέρχονται στον οργανισμό μας. Τα προϊόντα διατροφής συμμετέχουν στο μεταβολισμό, δηλαδή εισέρχονται στον μεταβολισμό. Αυτό είναι το λεγόμενο χημική αντίδραση, το οποίο ενεργοποιείται όταν η τροφή εισέρχεται στον οργανισμό και δεν σταματά μέχρι να αποβληθούν τα επεξεργασμένα προϊόντα.
Υπάρχουν τρεις δημοφιλείς τύποι για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων:
- Αρχή Χάρις-Βενέδικτος. Παρουσιάστηκε στο κοινό το 1919. Ο υπολογισμός για τις γυναίκες γίνεται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 655,1 + 9,563 x σωματικό βάρος + 185 x ύψος σε cm + 4,676 x ηλικία (πλήρη χρόνια). Για άνδρες: 66,5 + 13,75 x σωματικό βάρος + 5,003 x ύψος σε cm - 6,775 x ηλικία (πλήρη χρόνια). Στην πρώτη και στη δεύτερη επιλογή, το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας που παρουσιάζεται παρακάτω.
- Σύστημα Mifflin-San Geor. Βελτιώθηκε ώστε να λαμβάνει υπόψη τον σύγχρονο ρυθμό της ζωής και εξαλείφει το σφάλμα 5% που είναι εγγενές στην ανάπτυξη Harris-Benedict. Η φόρμουλα είναι η εξής για τις γυναίκες: 10 x σωματικό βάρος - 6,25 x ύψος σε cm - 5 x αριθμός συμπληρωμένων ετών - 161. Για άνδρες: 10 x σωματικό βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 5 x αριθμός συμπληρωμένων ετών + 5. Τα αποτελέσματα πολλαπλασιάζονται με τον συντελεστή δραστηριότητας.
- Φόρμουλα Ketch-McArdle. Βασισμένο σε έρευνα για την επίδραση της άλιπης μάζας σώματος στην πρόσληψη θερμίδων. Ο υπολογισμός παρουσιάζεται ως εξής: P = 370 + (21,6 x LBM), όπου η λατινική συντομογραφία σημαίνει μυϊκή μάζασώματα.
Μετρώντας τις θερμίδες στα τρόφιμα
Μάθετε να τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα και να μετράτε θερμίδες. Αυτό μπορεί να γίνει χειροκίνητα χρησιμοποιώντας πίνακες ή με χρήση ειδικών αριθμομηχανών. Οι πίνακες με τις ενεργειακές τιμές των τροφίμων θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την καθημερινή σας διατροφή. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής εξαρτάται από τον συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Ας εξετάσουμε μια σειρά από τα πιο χρήσιμα και τις λιγότερο θερμίδες τροφές ανά 100 g:
- Προϊόντα κρέατος και αυγά με 200 θερμίδες: αυγά, βοδινό κρέας, εγκέφαλος, συκώτι, κρέας λαγού και κουνελιού, κοτόπουλο και γαλοπούλα, συκώτι και νεφρά, μοσχάρι και φασιανός, κοτόπουλα και μοσχαρίσια γλώσσα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από τη μέθοδο θερμικής επεξεργασίας. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται: η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται, τα οφέλη μειώνονται και ο μεταβολισμός γίνεται πιο δύσκολος.
- Ψάρια και θαλασσινά στην περιοχή των 150 kcal/100 g: μπελούγκα, ροζ σολομός, χαβιάρι γύρης, βραστό καλαμάρι, καλαμάκι, κοτολέτες ψαριού, κέφαλος βραστός, τσιπούρα, καπνιστός και βραστός μπακαλιάρος, καβούρια βραστά, γαρίδες, τένς, μύδια, στερλίνο, γατόψαρο, μπακαλιάρος, στρείδια, λούτσοι, μπακαλιάρος.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με ενεργειακή αξία έως 300 θερμίδες: κεφίρ, γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, κατσικίσιο τυρί, τυρί κότατζ. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε λογικές αναλογίες βοηθούν στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών γενικότερα.
- Δημητριακά και προϊόντα αλευριούμε ελάχιστη ενεργειακή αξία έως 300 μονάδες: τηγανίτες, κουλούρια, ζυμαρικά, κουάκερ φαγόπυρου και πλιγούρι βρώμης, διαιτητικές ίνες, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και αλεύρι ολικής αλέσεως, χυλός βρώμης και σίτου, πίτουρο, κριθαράκι, ζυμαρικά με κιμά, βραστό μη γυαλισμένο ρύζι και χυλός γάλακτος, "Borodinsky" και ψωμί από σιτηρά, ψωμί σικάλεως, χυλός κριθαρένιο γάλα.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση: ελαφριές σταφίδες, πατατάκια, τηγανητές πατάτες, ελιές, λευκά φασόλια, χουρμάδες. Μεταξύ των ποτών, συνιστάται ιδιαίτερα να μην καταναλώνετε αλκοόλ υψηλής περιεκτικότητας - κονιάκ, λικέρ και βότκα.
Υπολογισμός θερμίδων έτοιμων γευμάτων
Προγραμματίστε την εβδομαδιαία ή μηνιαία διατροφή σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού για 5 ημέρες:
- Πρώτη μέρα. Πρωινό: τυρί cottage 2% (80 g/82,4 kcal), φυσικό γιαούρτι (100 g/66 kcal), ψωμί σίκαλης με βούτυρο (80 g/132 kcal + 20 g/149 kcal). Μεσημεριανό: μπορς με μοσχαρίσιο κρέας (250 g / 157,5 kcal), πουρέ πατάτας (150 g / 159 kcal) και κοτολέτα (90 g / 129 kcal), σαλάτα μιμόζα (120 g / 254,4 kcal), χυμός ντομάτας (200 ml/42 kcal), ψωμί Borodinsky (20 g/41,6 kcal). Σύνολο: 1212,9 kcal/ημέρα.
- Δεύτερη μέρα. Για πρωινό: πλιγούρι βρώμης (100 g/111,5 kcal) και μήλο (100 g/45,5 kcal). Δείπνο: χορτόσουπα(200 g/160 kcal), χυλός κριθαριού (150 g/146,6 kcal) με στιφάδο σε σάλτσα μοσχαρίσιο συκώτι(70 g/122 kcal), ψωμί με κόκκους (30 g/69,9 kcal), πράσινο τσάι. Βραδινό: χυλός ρυζιού γάλακτος (150 g/194 kcal) και bagels (30 g/100,8 kcal). Αποτέλεσμα: 793 kcal/ημέρα.
- Τρίτη μέρα. Πρωινό: γιαούρτι 3,2% λιπαρά (100 g/64 kcal), βραστό αυγό (80 g/127,7 kcal), μπισκότα αμυγδάλου (80 g/345 kcal). Μεσημεριανό: σούπα μπιζελιού (250 g/165 kcal), κοτόπουλο πιλάφι (150 g/162 kcal), σαλάτα λάχανου με αγγούρια (100 g/49 kcal), ψωμί σικάλεως (30 g/49,5 kcal), κομπόστα κεράσι (150 g/ 148,5 kcal). Δείπνο: μπάμμος με κεφίρ (130 g/61,1 kcal), κράκερ με σταφίδες (20 g/79 kcal). Αποτέλεσμα: 1059,1 kcal.
- Τέταρτη μέρα. Πρωινό: μούσλι με ξηρούς καρπούς και φρούτα (45 g/163,35 kcal), μαύρος καφές (100 g/2 kcal). Μεσημεριανό: σούπα με κεφτεδάκια (200 g/98 kcal), ρύζι (100 g/344 kcal) και ψάρι μπακαλιάρου με σάλτσα (80 g/100 kcal), καρότο σαλάτα με σκόρδο (50 g/118 kcal), ψωμί σικάλεως (30 g/49,5 kcal), κομπόστα αποξηραμένων φρούτων (150 g/90 kcal). Βραδινό: πουρές κολοκύθας (100 g/88 kcal), μπισκότα βρώμης (20 g/87,4 kcal), κεφίρ 1% (100 g/40 kcal). Αποτέλεσμα: 1180,25 kcal.
- Πέμπτη μέρα. Πρωινό: χυμό καρότου(100 g/28 kcal), φρουτοσαλάτα (150 g/69 kcal), κρουτόν από λευκό ψωμί(25 g/82,75 kcal). Μεσημεριανό: ελαφρύ ψαρόσουπα(150 g/34,5 kcal), χυλός φαγόπυρου(150 g/198 kcal) με σάλτσα μανιταριών (40 g/32,8 kcal) και κεφτεδάκια (80 g/137,6 kcal), ψωμί σταρένιο (30 g/72,6 kcal), κομπόστα ραβέντι (150 g/ 39 kcal). Δείπνο: κατσαρόλα με τυρί κότατζ (100 g/168 kcal) και πράσινο τσάι. Αποτέλεσμα: 862,25 kcal.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
Ο κανόνας υπολογίζεται μεμονωμένα. Κατά μέσο όρο, ο αριθμός κυμαίνεται στο εύρος των 1500-2200 kcal/ημέρα. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε καθημερινός κανόναςΗ ενεργειακή αξία των τροφίμων πρέπει να μειωθεί και να τηρηθεί το πλάνο μέχρι να εξαφανιστούν τα περιττά κιλά. Τότε πρέπει να συμμορφωθείτε ισορροπημένη διατροφήκαι επιμείνετε στη νέα δίαιτα.
Ας δώσουμε μερικά παραδείγματα και ας συγκρίνουμε τον υπολογισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο με τα αποτελέσματα της αριθμομηχανής θερμίδων:
- Μια γυναίκα, 30 ετών, ύψος - 165 cm, βάρος - 75 kg. Έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Για να χάσετε βάρος πρέπει να λαμβάνετε έως και 1411 kcal/ημέρα, 1764 kcal χωρίς αλλαγές - το αποτέλεσμα της αριθμομηχανής. Υπολογίζουμε χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 έτη = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (συντελεστής) = 1957,5 kcal/ημερήσια τιμή.
- Το κορίτσι είναι 17 ετών, ύψος - 160 cm, βάρος - 66 κιλά. Ακανόνιστες αθλητικές δραστηριότητες, το πολύ 3 ρούβλια/εβδομάδα. Αποτέλεσμα αριθμομηχανής: για απώλεια βάρους - 1172 kcal/ημέρα, χωρίς αλλαγές - 1944 kcal/ημέρα. Υπολογίζουμε χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,36 x 1,36 kcal.
Μετρητής θερμίδων για έτοιμα γεύματα
Ο μετρητής θερμίδων είναι ένα αυτόματο ή περιοδικό σύστημα για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας μεμονωμένων τροφίμων ή του συνόλου τους. Χρησιμοποιείται για σωστή διανομή θρεπτικά συστατικάεντός του απαιτούμενου ημερήσιου κανόνα ή παρακολούθηση του ισοζυγίου εισροών και εκροών.
Μπορείτε να διατηρήσετε μόνοι σας έναν μετρητή θερμίδων, να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακές υπηρεσίες, ένα πρόγραμμα ή μια εφαρμογή για κινητά. Εφαρμογές για κινητάπολύ βολικό για την τήρηση ημερολογίου τροφίμων. Επίσης ως επιλογή - τήρηση αρχείων Υπολογιστικό φύλλο Excel. Μετρήστε το βάρος και τις μετρήσεις του σώματός σας κάθε εβδομάδα, καταγράψτε και αναλύστε τα αποτελέσματα.
Αν σας αρέσουν οι καινοτομίες της προόδου, είναι πιο λογικό να αγοράσετε έναν μετρητή θερμίδων για τον καρπό σας με τη μορφή βραχιολιού ή να αγοράσετε ένα σχοινί άλματος με ηλεκτρονική λειτουργικότητα. Αθλητικά βραχιόλιαείναι εξοπλισμένα με μια ολοκληρωμένη διεπαφή που σας επιτρέπει να ελέγχετε και να αναλύετε τον ενεργό τρόπο ζωής σας. Για τον έλεγχο και την ανάγνωση δεδομένων, το βραχιόλι είναι συνδεδεμένο με ένα smartphone.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις λειτουργίες και τα οφέλη τέτοιων βραχιολιών:
- Βηματόμετρο. Η συσκευή όχι μόνο μετράει βήματα, αλλά καθορίζει και το ελάχιστο που απαιτείται για εσάς.
- Ανάλυση Δραστηριότητας. Ανοίγοντας την εφαρμογή, θα μάθετε τον ακριβή αριθμό των βημάτων που έγιναν για την τρέχουσα περίοδο. Όταν παρακολουθείτε προπονήσεις, φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας - αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίτε και την απώλεια βάρους.
- Μετρητής θερμίδων. Αυτό είναι ίσως το αποκορύφωμα της διεπαφής. Μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα από μια λίστα ή να σαρώσετε γραμμικούς κώδικες και να εισαγάγετε τη μερίδα του φαγητού που τρώτε. Το πρόγραμμα θα καθορίσει πόσες περισσότερες θερμίδες μπορείτε να καταναλώσετε.
- Λειτουργία ανύψωσης. Δεν θα σας αφήσει να καθίσετε πολύ. Αρκεί να προγραμματίσετε τη συσκευή και να ορίσετε μια χρονική περίοδο (για παράδειγμα: 10.00 - 20.00, μεσοδιάστημα - 1 ώρα), και το βραχιόλι θα δονηθεί, υπενθυμίζοντάς σας ότι είναι ώρα να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.
- Αναλυτής ύπνου. Θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε την ποιότητά του, να δείτε ένα γράφημα με όλες τις φάσεις και τις περιόδους αφύπνισης.
- Σύμβουλος. Να είστε προετοιμασμένοι για το πρόγραμμα που θα δίνει συμβουλές πολλές φορές την ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι καθόλου άχρηστα και βασίζονται σε ανάλυση ζωτικής δραστηριότητας και φυσική κατάστασητο σώμα σου. Για παράδειγμα, εάν η ποιότητα του ύπνου δεν αγγίζει τον κανόνα του 25%, θα λάβετε μια ειδοποίηση με μια σύσταση ότι πρέπει να αναπνέετε εναλλάξ από διαφορετικά ρουθούνια πριν πάτε για ύπνο, όπως κάνουν οι γιόγκι.
Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι η χρήση της λειτουργικότητας του βραχιολιού είναι δυνατή μόνο εάν έχετε μια ειδική εφαρμογή στο smartphone σας, την οποία μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν.
Θερμιδωτή φαγητού για Android
Ο Calorizer είναι ένας υπολογιστής-αναλυτής της ενεργειακής αξίας των προϊόντων. Παρέχει μια αναφορά σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες, την ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων σε ένα προϊόν ή έτοιμο πιάτο.
Εάν διαθέτετε Android, εγκαταστήστε τη δωρεάν εφαρμογή από το Google Play. Το πρόσθετο λογισμικού περιέχει έναν πίνακα προϊόντων με υπολογιστική αξία ενέργειας ανά 100 g Αυτή η εφαρμογή θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε την καθημερινή σας διατροφή. Λειτουργεί εκτός σύνδεσης, δηλαδή δεν απαιτεί σύνδεση στο Διαδίκτυο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κατεβάσετε την εφαρμογή και να κατεβάσετε τη βάση δεδομένων του προϊόντος.
Πλεονεκτήματα της εφαρμογής Calorizer από το Google Play:
- Κάθε θεματικό υλικό που προβάλλεται αποθηκεύεται στο ιστορικό.
- Μπορείτε να προσθέσετε σελιδοδείκτες για σημαντικές πληροφορίες κάνοντας κλικ στο εικονίδιο με το αστέρι.
- Τα "Αγαπημένα" και το "Ιστορικό" μπορούν να επεξεργαστούν, να μετακινηθούν, να διαγραφούν.
- Χρησιμοποιώντας τις ρυθμίσεις σχεδίασης, αλλάξτε τα θέματα και τη γραφική παρουσίαση της διεπαφής, της γραμματοσειράς και του χρώματος.
- Το γραφικό στοιχείο "Άρθρο της ημέρας" εμφανίζει τυχαία στην οθόνη υλικό από τη βάση δεδομένων που είχε προηγουμένως φορτωθεί στη μνήμη.
Υπολογιστές θερμίδων για απώλεια βάρους
Ένας υπολογιστής θερμίδων για τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας σας βοηθά να ελέγξετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε σταδιακά βάρος. Η κύρια λειτουργία ενός τέτοιου προγράμματος είναι να μετράει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και να αναλύει τη συνολική ενεργειακή αξία. Οι εφαρμογές για smartphone είναι εξοπλισμένες με ευρύτερη λειτουργικότητα: σάρωση γραμμωτών κωδίκων προϊόντων, διάγραμμα ελέγχου βάρους, χάρτης γευμάτων, λειτουργία ανάλυσης δείκτη μάζας σώματος κ.λπ.
Υπολογιστές θερμίδων για Android
Σας παρουσιάζουμε στην προσοχή σας σύντομη επισκόπησηκαλύτερες εφαρμογές Android.
MyFitnessPal:
- Η πιο προηγμένη βάση δεδομένων τροφίμων με 3 εκατομμύρια θέσεις.
- Φιλική προς τον χρήστη διεπαφή με πρόγραμμα για να θυμάστε τα αγαπημένα σας πιάτα και διατροφικούς κύκλους.
- Η σύγχρονη εργασία με τον ιστότοπο σάς επιτρέπει να κρατάτε ημερολόγιο τόσο από το τηλέφωνό σας όσο και από τον υπολογιστή σας.
- Περίπου 400 ασκήσεις, στατιστικά στοιχεία για την προπόνηση δύναμης και καρδιο, δυνατότητα δημιουργίας προσαρμοσμένων ρουτινών φυσικής κατάστασης.
- Δυνατότητα σύνδεσης φίλων.
- Αναφορές προόδου, ρύθμιση στόχων, υποστήριξη για αγγλικά και διαγράμματα μετρήσεων.
- Σαρωτής γραμμωτού κώδικα και χειροκίνητη εισαγωγή.
- Ημερολόγιο τροφίμων;
- Ημερολόγιο άσκησης;
- Αρχείο καταγραφής προόδου;
- Διαιτητικό ημερολόγιο.
- Διαγράμματα κατανάλωσης υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών και σύγκριση με τον κανόνα.
- Λογιστική κατανάλωσης νερού;
- Σχέδιο διατροφής και εκπαίδευσης.
- Προστασία από τυχαία διαγραφή με αποθήκευση δεδομένων στον διακομιστή.
- Έλεγχος του όγκου του σώματος (στήθος, μέση, γοφοί, χέρια, πόδια).
- Δυνατότητα επιλογής προγράμματος απώλειας βάρους και προσαρμογής του προγράμματος.
Υπολογιστής θερμίδων για το iPhone
Μια επισκόπηση των καλύτερων αριθμομηχανών για iPhone παρουσιάζεται παρακάτω.
All-in Fitness:
- Βάση δεδομένων οπτικοακουστικού υλικού σε ποιότητα HD για ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες.
- 100 έτοιμα συγκροτήματα από ειδικούς στο fitness.
- Βάση δεδομένων προϊόντων με 300.000 αντικείμενα.
- Πρόγραμμα λήψης βιταμινών και μικροστοιχείων.
- Αριθμομηχανή ΔΜΣ.
- Συστάσεις από το Mifflin-Geor.
- Αυτόνομη λειτουργία της διεπαφής χωρίς σύνδεση στο Διαδίκτυο.
- Ορισμός στόχων (βάρος, όγκοι).
- Διευρυμένη βάση δεδομένων γλυκαιμικών δεικτών τροφίμων.
- Γρήγορη αναζήτηση προϊόντων με πρώτο γράμμα και σε πραγματικό χρόνο.
Η υψηλότερη ενεργειακή αξία βρίσκεται στα λιπαρά τρόφιμα. Στις τηγανιτές πατάτες και τα πατατάκια ξεφεύγει - αυτό το φαγητό είναι επιβλαβές για την υγεία. Τα σύκα και το βούτυρο είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες, ωστόσο, αυτά τα προϊόντα είναι πολύ υγιεινά σε λογικές αναλογίες. Προσπαθήστε να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων τροφών διαφορετικών κατηγοριών στη διατροφή σας: δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και πουλερικά, θαλασσινά και ψάρια. Το πρωινό πρέπει να είναι ενεργειακά πολύτιμο - ορίζει την αρχή της ημέρας, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, συμπεριλαμβανομένου του πρώτου και του δεύτερου πιάτων και το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ.