Πώς να μάθετε εάν προπονείστε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά για να το πετύχετε επιθυμητά αποτελέσματα? Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση σε ορισμένες ζώνες παλμών.
Υπάρχει η έννοια του μέγιστου καρδιακού παλμού (παλμός), ο οποίος λαμβάνεται ως 100%. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός με τον οποίο μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας. Αυτός ο δείκτης είναι ατομικός. Για να προπονηθείτε σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακού παλμού, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Υπάρχουν 2 μέθοδοι:
- Η πρώτη είναι να χρησιμοποιήσετε μια φόρμουλα που καθορίζει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία:
"220 είναι η ηλικία σου = ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός"
Εάν είστε 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 180 παλμοί/λεπτό.
Μια άλλη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντανακλά ατομικά χαρακτηριστικά. Περιλαμβάνει τη διεξαγωγή ιατρικής εξέτασης για τον προσδιορισμό μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Αυτό το τεστ εκτελείται συνήθως με στατικό ποδήλατο ή επαναλαμβανόμενη άσκηση για αρκετά λεπτά και απαιτεί πολύ επίπονη προσπάθεια. Αυτή η εξέταση πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
Αφού προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να καθορίσετε σε ποια ζώνη καρδιακών παλμών θα προπονηθείτε.
Υπάρχουν 5 ζώνες καρδιακού παλμού και η διαφορά μεταξύ της επόμενης και της προηγούμενης ζώνης καρδιακού παλμού είναι 10% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
Η προπόνηση σε κάθε ζώνη έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και αποτελέσματα:
Ζώνη επούλωσης της καρδιάς
Η πρώτη ζώνη ονομάζεται «ζώνη θεραπείας της καρδιάς». Βρίσκεται στο 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη είναι η πιο άνετη και εύκολη. Αυτή η ζώνη με τον καλύτερο δυνατό τρόποΚατάλληλο για όσους αρχίζουν να ασκούνται ή έχουν χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης Παρά την πεποίθηση ότι η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη δεν καίει αρκετές θερμίδες και δεν είναι αρκετά έντονη για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική υγεία, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος. , μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη μειώνει επίσης τον κίνδυνο εκφυλιστικών ασθενειών και είναι μη τραυματική.
Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη καίγεται το 10% των υδατανθράκων (ως πηγή ενέργειας), το 5% των πρωτεϊνών και το 85% των λιπών.
Γυμναστήριο
Η επόμενη ζώνη ονομάζεται «ζώνη γυμναστικής» και βρίσκεται εντός του 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη καίγονται επίσης το 85% των λιπών, το 10% των υδατανθράκων και το 5% των πρωτεϊνών. Μελέτες δείχνουν ότι όταν προπονείστε σε αυτή τη ζώνη, εξασφαλίζετε την κινητοποίηση των λιπών και τη μεταφορά των λιπών στους μύες.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη δεν περιορίζονται σε αυτά που μπορείτε να πετύχετε προπονώντας σε ένταση 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Με την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη, αυξάνετε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε σε σύγκριση με την προηγούμενη ζώνη και παρέχετε ακόμη μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή και αναπνευστική σας υγεία.
Όταν προπονείστε σε αυτή τη ζώνη, καίτε περισσότερες θερμίδες γιατί η προπόνηση είναι πιο έντονη.
Αερόβια ζώνη
Η τρίτη ζώνη, η αερόβια, περιλαμβάνει προπόνηση σε ένταση 70-80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτή είναι η πιο προτιμώμενη περιοχή για προπόνηση αντοχής. Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη, οι λειτουργικές ικανότητες του σώματος αυξάνονται σημαντικά, ο αριθμός και το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται, η ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων και ο παλιρροϊκός όγκος αυξάνεται. Ο πνευμονικός αερισμός εντείνεται και η αρτηριοφλεβική διαφορά στο οξυγόνο αυξάνεται. Επιπλέον, ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου (η ποσότητα του αίματος που ωθείται προς τα έξω από την αριστερή κοιλία ανά συστολή) αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται.
Αυτό σημαίνει ότι βελτιώνεται η λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού σας συστήματος, καθώς και το μέγεθος και η δύναμη της καρδιάς σας.
Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη καίγεται το 50% των υδατανθράκων, το 50% των λιπών και λιγότερο από το 1% των πρωτεϊνών. Επιπλέον, όσο αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, αυξάνεται και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται.
Αναερόβια ζώνη
Η επόμενη ζώνη ονομάζεται «αναερόβια ζώνη», βρίσκεται στο 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη, ο ρυθμός μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου βελτιώνεται ( μέγιστη ποσότηταοξυγόνο που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης), που σημαίνει ότι η κατάσταση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος βελτιώνεται, η ανοχή στο γαλακτικό (γαλακτικό οξύ) αυξάνεται και γίνεστε πιο ανθεκτικοί.
Δεδομένου ότι η ένταση της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη είναι μεγαλύτερη από ό,τι στις προηγούμενες τρεις ζώνες, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι υψηλότερος. Σε αυτή την περίπτωση καίγεται το 85% των υδατανθράκων, το 15% των λιπών και λιγότερο από το 1% των πρωτεϊνών.
Ζώνη κόκκινης γραμμής
Η τελευταία ζώνη ονομάζεται «ζώνη της κόκκινης γραμμής», βρίσκεται στο 90-100% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Κατά την προπόνηση σε αυτή τη ζώνη, καίγεται ο μέγιστος αριθμός θερμίδων και η αναλογία λίπους είναι το μικρότερο ποσοστό σε σύγκριση με άλλες ζώνες. Έτσι, καίγεται το 90% των υδατανθράκων, μόνο το 10% των λιπών και λιγότερο από το 1% των πρωτεϊνών.
Η ένταση της εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε αυτή τη ζώνη είναι τόσο υψηλή που δεν μπορούν όλοι να αντέξουν μια προπόνηση 20 λεπτών ή ακόμα και τα πρώτα 5 λεπτά προπόνησης.
Μπορείτε να προπονηθείτε σε αυτή τη ζώνη μόνο εάν είστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και υπό την επίβλεψη γιατρού. Οι άνθρωποι συνήθως χρησιμοποιούν αυτή τη ζώνη για διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, προπονείστε για τρία λεπτά στην αερόβια ζώνη και μετά για ένα λεπτό στη ζώνη της κόκκινης γραμμής και μετά ξανά στην αερόβια ζώνη. Αυτό ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διανείμετε την προπόνησή σας διαφορετικές περιόδουςδιαδικασία εκπαίδευσης με βάση δίνονται καθήκονταστη σκηνή.
Για να είναι όσο το δυνατόν πιο ωφέλιμη η προπόνηση αντοχής, πρέπει να εκτελείται σε ένταση που χρησιμοποιεί όλο το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου, δηλαδή στη λεγόμενη αερόβια-αναερόβια ζώνη. Σε αυτή την ένταση, δεν υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Συχνά η προπόνηση αντοχής (αερόβια προπόνηση) εκτελείται από αθλητές με καρδιακό ρυθμό περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό (bpm). Για πολλούς αθλητές, αυτός ο καρδιακός ρυθμός υπερβαίνει σημαντικά την αερόβια-αναερόβια ζώνη διέλευσης. Τα όρια της αερόβιας-αναερόβιας ζώνης μετάβασης ποικίλλουν πολύ μεταξύ τους διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά περίπου αυτή η ζώνη είναι μεταξύ 140 και 180 παλμών/λεπτό.
Μέθοδοι υπολογισμού καρδιακών παλμών
Ο καρδιακός ρυθμός συνήθως μετράται στον καρπό (καρπική αρτηρία), στον αυχένα (καρωτίδα), στον κρόταφο (κροταφική αρτηρία) ή στην αριστερή πλευρά του θώρακα.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο (υπολογιστής SIGMA Puls):
Για άνδρες:
210 - «ηλικία» - (0,11 x προσωπικό βάρος κιλά) + 4
Για γυναίκες:
210 - "ηλικία" - (0,11 x προσωπικό βάρος κιλά)
Μέθοδος 15 χτυπημάτων
Για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, ο αθλητής πρέπει να αισθανθεί τον παλμό σε οποιοδήποτε από τα υποδεικνυόμενα σημεία και να ξεκινήσει το χρονόμετρο απευθείας κατά τη διάρκεια του καρδιακού παλμού. Στη συνέχεια, ο αθλητής αρχίζει να μετράει τα επόμενα χτυπήματα και σταματά το χρονόμετρο στο 15ο κτύπημα. Ας υποθέσουμε ότι κατά τη διάρκεια των 15 παλμών πέρασαν 20,3 δευτερόλεπτα. Τότε ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό θα είναι ίσος με: (15 ώρες - 20,3) x 60 = 44 παλμούς/λεπτό.
Μέθοδος 15 δευτερολέπτων
Αυτή είναι μια ευκολότερη μέθοδος υπολογισμού του καρδιακού ρυθμού, αλλά ταυτόχρονα λιγότερο ακριβής. Ο αθλητής μετράει τους καρδιακούς παλμούς για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζει τον αριθμό των παλμών επί 4 για να λάβει τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Εάν μετρήθηκαν 12 παλμοί σε 15 δευτερόλεπτα, τότε ο καρδιακός ρυθμός είναι: 4 x 12 = 48 παλμούς/λεπτό.
Υπολογισμός καρδιακών παλμών κατά την άσκηση
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός ρυθμός μετράται χειροκίνητα, χωρίς τη χρήση ειδικών συσκευών, τότε είναι καλύτερο να τον προσδιορίσετε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο των 10 παλμών. Για να γίνει αυτό, ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει ένα χρονόμετρο για να μετρήσει το χρόνο 10 διαδοχικών χτυπημάτων.
Ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει το χρονόμετρο κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού επεισοδίου (αυτό θα είναι "εγκεφαλικό επεισόδιο 0") και να μετρήσει μέχρι το δέκα και μετά να σταματήσει το χρονόμετρο στο "χτύπημα 10". Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η γρήγορη μείωση του καρδιακού ρυθμού αμέσως μετά τη διακοπή του φορτίου. Ο καρδιακός ρυθμός που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο θα είναι ελαφρώς χαμηλότερος από τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό.
Για τον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης, καθώς και για την παρακολούθηση της λειτουργικής κατάστασης του αθλητή, χρησιμοποιούνται βασικοί δείκτες καρδιακού ρυθμού, όπως καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, μέγιστος καρδιακός ρυθμός, εφεδρικός καρδιακός ρυθμός και απόκλιση καρδιακού ρυθμού.
Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία
Οι καλά προπονημένοι αθλητές έχουν πολύ χαμηλό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Σε μη εκπαιδευμένα άτομα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι 70-80 παλμοί/λεπτό. Καθώς αυξάνεται η αερόβια ικανότητα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται σημαντικά. Σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, δρομείς μαραθωνίου, σκιέρ κ.λπ.), ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι 40-50 παλμούς/λεπτό, και σε ορισμένες περιπτώσεις ο αριθμός αυτός μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερος.
Οι γυναίκες έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας που είναι περίπου 10 παλμούς υψηλότερος από τους άνδρες της ίδιας ηλικίας. Το πρωί, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου 10 παλμούς χαμηλότερος από ό,τι το βράδυ. Είναι αλήθεια ότι για κάποιους ανθρώπους συμβαίνει το αντίθετο.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας υπολογίζεται συνήθως το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να διασφαλιστούν ακριβείς καθημερινές μετρήσεις. Υπάρχει ένα διαδεδομένο αλλά λανθασμένη γνώμηότι όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός το πρωί, τόσο καλύτερη είναι η λειτουργική κατάσταση του αθλητή. Ο πρωινός παλμός δεν μπορεί να κρίνει τον βαθμό ετοιμότητας ενός αθλητή. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας δίνει σημαντικές πληροφορίεςσχετικά με τον βαθμό αποθεραπείας του αθλητή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Μετρώντας τον πρωινό σας σφυγμό, μπορείτε να παρακολουθείτε την υπερπροπόνηση σε πρώιμο στάδιο, καθώς και όλους τους τύπους ιογενών λοιμώξεων (κρυολόγημα, γρίπη). Ο πρωινός καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε περίπτωση υπερπροπόνησης ή λοιμώδους νόσου και μειώνεται αισθητά όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση του αθλητή.
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HRmax) είναι ο μέγιστος αριθμός συσπάσεων που μπορεί να κάνει η καρδιά μέσα σε 1 λεπτό. Μετά από 20 χρόνια, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα αρχίζει να μειώνεται σταδιακά - κατά περίπου 1 παλμούς το χρόνο. Επομένως, μερικές φορές το HRmax υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
HRmax = 220 - ηλικία
Δυστυχώς, αυτός ο τύπος είναι πολύ προσεγγιστικός και δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει πολύ μεταξύ των ατόμων.
Αν και το HRmax αλλάζει με την ηλικία, δεν εξαρτάται από το επίπεδο απόδοσης του αθλητή. Σε αντίθεση με άλλους δείκτες - καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και απόκλιση καρδιακού ρυθμού - ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός παραμένει αμετάβλητος μετά από μια περίοδο προπόνησης. Μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις το HRmax μειώνεται ελαφρώς υπό την επίδραση της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει συνήθως σε καλά προπονημένους αθλητές.
Προσδιορισμός μέγιστου καρδιακού ρυθμού
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής στο εργαστήριο ή στο πεδίο. Το HRmax μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν ο αθλητής είναι καλά στην υγεία του. Απαιτείται πλήρης αποκατάσταση από την τελευταία σας προπόνηση. Πριν από τη δοκιμή, ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ελαφρύ τζόκινγκ, βόλτα με ποδήλατο ή σκι. Μετά το ζέσταμα ακολουθεί έντονη άσκηση διάρκειας 4-5 λεπτών. Τα τελευταία 20-30 δευτερόλεπτα φορτίου εκτελούνται με τη μέγιστη προσπάθεια.
Όταν εκτελείτε ένα μέγιστο φορτίο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να προσδιοριστεί εύκολα χρησιμοποιώντας μια οθόνη καρδιακός ρυθμός. Ο χειροκίνητος υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα λόγω της μεγάλης πιθανότητας σφαλμάτων και της ταχείας μείωσης του καρδιακού ρυθμού αμέσως μετά την άσκηση.
Συνιστάται ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός να βασίζεται όχι σε έναν δείκτη, αλλά σε πολλούς, που καταγράφονται σε αρκετές εβδομάδες. Ο υψηλότερος δείκτης θα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Για το ίδιο άτομο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει πολύ κατά την εκτέλεση διαφορετικών τύπωνδραστηριότητες. Ο ίδιος αθλητής μπορεί να φτάσει τα 203 bpm ενώ τρέχει, αλλά μόνο τα 187 bpm ενώ κάνει πετάλι. Αθλητές που συμμετέχουν σε διάφορα είδηαθλητικά, συνιστάται η μέτρηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για κάθε τύπο δραστηριότητας ξεχωριστά.
Υπολογισμός της έντασης της προπόνησης από το HRmax
| Ζώνες έντασης |
Ένταση ως % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού |
| Τονωτικό | 60-70% |
| Αερόμπικ (A1) | 70-80% |
| Αεροβγαία (Α2) | 80-85% |
| Αναπτυξιακή (E1) | 85-90% |
| Αναπτυξιακή (Ε2) | 90-95% |
| Αναερόβια ζώνη | > 95% |
«Προπόνηση αντοχής». Peter JANSEN
Αυτή η διαδικτυακή πηγή θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μετρούμενο σε καρδιακούς παλμούς (HR), χωρίς να χρησιμοποιήσετε καμία φυσική συσκευή μέτρησης καρδιακών παλμών. Με βάση την ηλικία και τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (HRmax), μπορείτε να προσδιορίσετε τη ζώνη προπόνησης του καρδιακού σας παλμού.
Πώς να χρησιμοποιήσετε;
Για να ξεκινήσετε να βρίσκετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:
- Εισαγάγετε την ηλικία σας.
- Τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο του ενός χεριού στην κάτω περιοχή του λαιμού, εκατέρωθεν της τραχείας σας. Ασκήστε απαλή πίεση για να νιώσετε τον παλμό.
- Με το ελεύθερο χέρι σας, πιάστε το ποντίκι σας και κάντε κλικ στο εικονίδιο της καρδιάς κάθε φορά που νιώθετε τους χτύπους της καρδιάς σας (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πλήκτρο διαστήματος).
Θα εμφανιστεί ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός (HR) και η ένδειξη θα δείξει επίσης τη ζώνη προπόνησής σας.
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός;
Ο ρυθμός παλμού (ή καρδιακός ρυθμός) είναι ο αριθμός των φορών που κτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό, συνήθως εκφρασμένος ως καρδιακός ρυθμός. Ο καρδιακός σας ρυθμός συνήθως αυξάνεται ή μειώνεται ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας για οξυγόνο. Ενώ κοιμάστε, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ χαμηλότερος από ότι όταν τρέχετε ή περπατάτε. Οι συναισθηματικές εκρήξεις έχουν επίσης την ικανότητα να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ο ρυθμός παλμών είναι ένας δείκτης που χρησιμοποιείται συχνά από γιατρούς και επαγγελματίες του ιατρικού κλάδου για τη σωστή διάγνωση. Επιπλέον, αυτός ο δείκτης είναι επίσης σημαντικός για εκείνους τους ανθρώπους που προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής τους και να παρακολουθούν το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.
Πώς μπορώ να ελέγξω τον σφυγμό μου;
Μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό εφαρμόζοντας ήπια πίεση στην αρτηρία του αίματος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Όταν παίρνετε τον σφυγμό σας, χρησιμοποιήστε μόνο το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας, όπως αντίχειραςΕίναι αδύνατο να προσδιοριστεί ο ακριβής παλμός. Τα δύο πιο κοινά σημεία για τον προσδιορισμό του παλμού είναι στον λαιμό και στο χέρι.
Για να ελέγξετε τον σφυγμό σας στην περιοχή του λαιμού, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο του ενός χεριού στην κάτω περιοχή του λαιμού, εκατέρωθεν της τραχείας σας. Ασκήστε απαλή πίεση για να νιώσετε τον παλμό.
Για να ελέγξετε τον παλμό στο χέρι σας, γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο του άλλου χεριού σας στο χέρι σας, περίπου 2-3 cm κάτω από τη βάση της παλάμης σας. Πιέστε προς τα κάτω για να νιώσετε τον παλμό.
Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR max);
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HRmax) είναι ο μέγιστος αριθμός παλμών της καρδιάς σας ανά λεπτό. Η μέγιστη τιμή PE σας εξαρτάται από την ηλικία σας. Το HRmax είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης κατά τον προσδιορισμό της ζώνης προπόνησης του καρδιακού παλμού σας.
Η πιο κοινή μέθοδος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο: HR max = 220 - η ηλικία σας
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (HR rest);
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (HR ανάπαυση) είναι η συχνότητα των καρδιακών παλμών ενώ ένα άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Στους ενήλικες, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, πρέπει να τον πάρετε αφού μείνετε σε ηρεμία για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Ποιες είναι οι διαφορετικές ζώνες προπόνησης;
Οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού καθορίζονται από την ένταση σωματική δραστηριότητα. Τα άνω και κάτω όρια κάθε ζώνης μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (HRmax), ο οποίος εξαρτάται επίσης από την ηλικία σας.
: 50-60% της κατάστασης έκτακτης ανάγκης μέγ. Αυτή η περιοχή είναι η πιο βολική και άνετη. Συνήθως χρησιμοποιείται για προθέρμανση καθώς και για ανάκαμψη από πιο έντονες ζώνες προπόνησης. Βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς σας και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη μείωση της ποσότητας του λιπώδους ιστού και της χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης εκφυλιστικών ασθενειών.Έλεγχος βάρους (χαμηλή άσκηση/καύση λίπους): 60-70% της κατάστασης έκτακτης ανάγκης μέγ. Αυτή η ζώνη είναι πιο άνετη για την καύση λίπους. Σας δίνει το πλεονέκτημα των σχετικά ελαφρών φορτίων, ενώ εξακολουθεί να είναι σε θέση να αυξήσει την ένταση. Το 85% των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια τέτοιων προπονήσεων προέρχονται από αποθέματα λίπους.
Αερόβια (καρδιοπροπόνηση/μέτρια άσκηση): 70-80% της κατάστασης έκτακτης ανάγκης μέγ. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων σας επειδή το σώμα σας έχει αυξημένη ανάγκη για οξυγόνο. Αυτή η ζώνη σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τη λειτουργία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Βοηθά επίσης να αυξήσετε τη δύναμη και το μέγεθος της καρδιάς σας. Σε αυτή τη ζώνη, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά μόνο το 50% περίπου από αυτές θα προέρχονται από αποθέματα λίπους.
Αναερόβια προπόνηση ( Υψηλός βαθμόςφορτία): 80-90% της κατάστασης έκτακτης ανάγκης μέγ. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη θα σας βελτιώσει σημαντικά φυσική κατάσταση. Ωστόσο, μόνο το 15% των θερμίδων που δαπανώνται θα αφαιρεθεί από τα αποθέματα λίπους.
VO 2 Max (μέγιστος βαθμός φορτίου): 90-100% του μέγ. Το VO 2 Max αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι άνθρωποι μπορούν να βρίσκονται σε αυτόν τον χώρο εκπαίδευσης μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Μόνο άτομα με ειδική φυσική κατάρτιση μπορούν να προπονηθούν σε αυτόν τον τομέα. Αυτό το hona σας επιτρέπει να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες. Να θυμάστε ότι η προπόνηση στη ζώνη μέγιστου φορτίου μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.
Η λειτουργία ελέγχου εύρους καρδιακών παλμών είναι μια νέα τεχνολογία στην προπόνηση καρδιο. Η προπόνηση χωρίζεται σε πέντε περιοχές (ζώνες) με βάση τα ποσοστά του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (HR). Αυτές οι ζώνες καρδιακών παλμών σας επιτρέπουν να ελέγχετε εύκολα την ένταση της προπόνησής σας.
| Εύρος Στόχου | Ένταση (% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού HR μέγ)
HR max = μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR), που προσδιορίζεται από τον τύπο «220 μείον ηλικία». |
Παράδειγμα: Ζώνες καρδιακών παλμών (σε παλμούς ανά λεπτό) για έναν άνδρα 30 ετών του οποίου ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 190 παλμοί ανά λεπτό (220–30). | Προτεινόμενη διάρκεια | Επίδραση της προπόνησης |
|---|---|---|---|---|
| ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ | 90-100% | 171-190 κτύπους/λεπτό. | λιγότερο από 5 λεπτά | Πλεονεκτήματα: Μέγιστη ή κοντά στο μέγιστο φορτίο στους μύες και τα αναπνευστικά όργανα. Αισθήματα: Σοβαρή κόπωση του αναπνευστικού συστήματος και των μυών. |
| ΕΝΤΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ | 80–90% | 152–172 παλμοί/λεπτό. | 2–10 λεπτά. | Οφέλη: Αυξημένη ικανότητα διατήρησης υψηλής ταχύτητας πολύ καιρό. Αισθήματα: Μυϊκή κόπωση και βαριά αναπνοή. |
| ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΕΝΤΑΣΗ | 70–80% | 133–152 παλμοί/λεπτό. | 10–40 λεπτά. | Πλεονεκτήματα: Ο συνολικός ρυθμός της προπόνησης και η αποτελεσματικότητά της αυξάνονται πιο εύκολα. Συναισθήματα: Σταθερή, ελεγχόμενη γρήγορη αναπνοή. |
| ΧΑΜΗΛΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΕΝΤΑΣΗ | 60–70% | 114-133 κτύπους/λεπτό. | 40–80 λεπτά. | Οφέλη: Αυξάνει τη συνολική αντοχή, επιταχύνει την ανάρρωση, ενισχύει το μεταβολισμό. Συναισθήματα: Άνετα. χαμηλό φορτίο στους μύες και στο καρδιαγγειακό σύστημα. |
| ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ | 50–60% | 104–114 παλμοί/λεπτό. | 20–40 λεπτά. | Οφέλη: Βοηθά στην προθέρμανση πριν την προπόνηση. καλό για να τελειώσει το μάθημα. Προωθεί την ανάκαμψη. Συναισθήματα: Πολύ άνετα. ελάχιστη προσπάθεια. |
Η προπόνηση στο Band 1 είναι εξαιρετικά χαμηλής έντασης. Η βασική αρχή: η απόδοσή σας βελτιώνεται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και κατά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από αυτήν. Η προπόνηση πολύ χαμηλής έντασης είναι ευεργετική κατά τη φάση της αποκατάστασης.
Η προπόνηση Band 2 έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει την αντοχή και αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε προπονητικού προγράμματος. Σε αυτό το εύρος εκτελούνται απλές αερόβιες ασκήσεις. Η μακροχρόνια εκπαίδευση σε αυτό το εύρος εξασφαλίζει αποδοτική ενεργειακή δαπάνη. Για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα, απαιτείται επιμονή και τακτικότητα.
Η αερόβια αντοχή αυξάνεται κατά την προπόνηση στο εύρος καρδιακών παλμών 3. Σε αυτό το εύρος, η ένταση της προπόνησης είναι υψηλότερη από ό,τι στις περιοχές 1 και 2, αλλά παραμένει αερόβια. Μια προπόνηση Band 3 μπορεί να αποτελείται από πολλαπλά διαστήματα που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης. Η προπόνηση σε αυτό το εύρος είναι ιδιαίτερα καλή για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στην καρδιά και τους σκελετικούς μύες.
Εάν ο στόχος σας είναι να αγωνιστείτε στο μέγιστο, θα πρέπει να προπονηθείτε σε εύρος καρδιακών παλμών 4 και 5. Αυτά τα εύρη παρέχουν αναερόβια προπόνηση σε διαστήματα έως και 10 λεπτών. Όσο μικρότερο είναι το διάστημα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση. Είναι σημαντικό να επιτρέπεται επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των διαστημάτων προπόνησης σε αυτά τα εύρη. Η δομή προπόνησης στις Ζώνες 4 και 5 έχει σχεδιαστεί για να επιτυγχάνει τη μέγιστη απόδοση.
Μπορείτε να ορίσετε μεμονωμένες ρυθμίσεις εύρους καρδιακών παλμών με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό που μετρήθηκε στο εργαστήριο (HRmax) ή κάνοντας το μόνοι σας κατά τη διάρκεια των μετρήσεων στην πράξη. Όταν προπονείστε σε ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακών παλμών, προσπαθήστε να το χρησιμοποιήσετε πλήρως. Είναι καλό αν μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη μέση του εύρους, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Ο καρδιακός σας ρυθμός προσαρμόζεται σταδιακά στην ένταση της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, όταν μετακινείστε από το εύρος 1 στο 3, το κυκλοφορικό σύστημα και ο καρδιακός ρυθμός προσαρμόζονται μέσα σε 3-5 λεπτά.
Ο ρυθμός με τον οποίο ο καρδιακός ρυθμός προσαρμόζεται στην ένταση της προπόνησης εξαρτάται από παράγοντες όπως η φυσική κατάσταση, το επίπεδο αποκατάστασης και παράγοντες περιβάλλο. Είναι σημαντικό να προσέχετε τα υποκειμενικά σας συναισθήματα κόπωσης και να προσαρμόσετε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Επίλογος:
Δεν θέλω καν να επαναλάβω ότι μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι πολύ χρήσιμο πράγμα. Η σημασία της γνώσης του καρδιακού σας παλμού και της προπόνησης σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακών παλμών έχει γίνει ένα είδος αξιώματος. Η αγορά ενός μόνιτορ καρδιακού παλμού ταυτόχρονα μου έδωσε μια άνευ προηγουμένου αίσθηση νοήματος στις τρεξίματά μου. Άρχισα να καταλαβαίνω τι προπονούσα και ποιες φυσιολογικές διεργασίες συνέβαιναν στο σώμα μου όταν έτρεχα με συγκεκριμένο παλμό. Θυμάμαι να τρέχω πολύ με καρδιακούς παλμούς 120-130 παλμούς το λεπτό. Επίσης γρήγορα συνειδητοποίησα ότι η παρακολούθηση της καρδιάς σε HR% δεν είναι πολύ βολική. Μόνο οι ακριβείς αριθμοί με τη μορφή BPM παρέχουν συγκεκριμένα δεδομένα σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό στο διαδίκτυο. Ανακάλυψα ότι οι ζώνες παλμών είναι διαφορετικές μεθόδουςμπορεί να είναι από δύο έως επτά. Και δυστυχώς ή ευτυχώς δεν προπονήθηκα σύμφωνα με τις ζώνες παλμών. Στην αρχή δεν επικεντρώθηκα καθόλου στον καρδιακό ρυθμό. Έτρεξα με την αίσθηση ότι ο καρδιακός μου ρυθμός ήταν πιο κατατοπιστικός. Το να γνωρίζω τον «ρυθμό» μου ήταν πολύ πιο σημαντικό για μένα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Και μετά τη νέα χρονιά, αποφάσισα να βάλω μια τάξη στις προπονητικές μου κορυφές, τις οποίες χρησιμοποιώ ως «ημερολόγιο δρομέα». Η ιδέα είναι να ορίσετε ζώνες παλμών για να ταιριάζουν στις ανάγκες σας. Οι αιχμές προπόνησης μου προσφέρουν 20 διαφορετικές επιλογέςρυθμίσεις για αυτές τις ζώνες. Και κανένα από αυτά δεν μου ταιριάζει. Θα δημιουργήσω τις ζώνες μου και μετά στις προπονητικές κορυφές θα μπορώ να δω πόσο καιρό κατά τη διάρκεια της προπόνησης ήμουν σε μια συγκεκριμένη ζώνη. Μετρήστε τον συνολικό χρόνο εκπαίδευσης που δαπανήθηκε στη ζώνη στόχο. Και θα είναι ευκολότερο να ορίσετε τη ζώνη-στόχο για προπόνηση στο όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Και επειδή δεν είμαι φυσιολόγος και δεν θέλω να καταλήξω σε φίμωση, θα βασιστώ, όσο το δυνατόν περισσότερο, στην επιστημονική και αθλητική βιβλιογραφία για τη δημιουργία ζωνών παλμών.
Βήμα πρώτο - προσδιορισμός μέγιστου καρδιακού παλμού:
«Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HRmax) είναι
ο μέγιστος αριθμός συσπάσεων που μπορεί η καρδιά
ολοκληρωθεί μέσα σε 1 λεπτό."
PETER JANSEN
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Έπρεπε να διορθώσω λίγο αυτό το νούμερο. Έσκαψα στο Διαδίκτυο - "Και εδώ αποδείχθηκε ένα ενδιαφέρον πράγμα: αποδεικνύεται ότι η πιο κοινή φόρμουλα για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για ένα άτομο ("220 - ηλικία") επινοήθηκε από το πουθενά το 1970 από τους γιατρούς William Haskell και Samuel Fox, επειδή δεν έχουν ανακαλυφθεί ακόμη ίχνη από την έρευνα που οδήγησε σε αυτά τα στοιχεία, είναι γνωστό μόνο ότι οι προαναφερθέντες σύντροφοι χρησιμοποίησαν έως και 11 αγνώστους για να το υπολογίσουν. επιστημονικές εργασίες, δημοσιευμένο και άγνωστο σε κανέναν. Η φόρμουλα κέρδισε δημοτικότητα αφότου η εταιρεία Polar Electro άρχισε να τη χρησιμοποιεί στις οθόνες της (πράγμα που διασκέδασε πολύ τον ίδιο τον Δρ Haskell, ο οποίος δεν προσποιήθηκε καν ότι ήταν σωστός).
Εάν ο τύπος Haskell-Fox λαμβάνει υπόψη μόνο την ηλικία ενός ατόμου, τότε οι μεταγλωττιστές άλλων τύπων αποδείχθηκαν πιο εφευρετικοί και ανάμεικτοι σε φύλο και ύψος. Το 2002, οι επιστήμονες αποφάσισαν να βάλουν ένα τέλος σε μια τέτοια σύγχυση και εξέτασαν 43 διαφορετικούς τύπους για συνέπεια με την πραγματικότητα. Ούτε μια φόρμουλα δεν τους ικανοποίησε. Το λιγότερο λανθασμένο από αυτά υιοθετήθηκε ως εξής (στην οποία, όπως στον τύπο "ηλικίας 220", δεν λαμβάνονται υπόψη ούτε το φύλο ούτε το ύψος):
Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός είναι 183. Αυτό μου φαίνεται πιο κοντά στην αλήθεια από το 188 σύμφωνα με τον τύπο "220 - ηλικία". Με την πιο μέγιστη και έντονη δουλειά, δεν έχω καταφέρει ακόμα να επιταχύνω την καρδιά μου πέρα από τα 180. Και ήταν δύσκολο! Αν και ο συγγραφέας της μελέτης γράφει ότι η πιθανότητα λάθους σε αυτόν τον τύπο είναι απαράδεκτα υψηλή - "Sxy = 6,4 b/min" (δεν καταλαβαίνω τι είναι "sxy"). Αλλά στην περίπτωσή μου, προφανώς το σφάλμα δεν είναι τόσο μεγάλο και δεν θα πάω ειδικά στο εργαστήριο για να προσδιορίσω τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό. Ίσως προσπαθήσω να προσδιορίσω τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο:
«Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης στο εργαστήριο ή
στο χωράφι. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν
ευημερία του αθλητή. Πλήρης
αποθεραπεία από την τελευταία προπόνηση. Προτού
Ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά με το τεστ. Μπορεί να είναι εύκολο
τζόκινγκ, ποδηλασία ή σκι. Ακολουθεί το ζέσταμα
έντονη άσκηση διάρκειας 4-5 λεπτών. Τελικός
Εκτελούνται 20-30 δευτ. φορτίου με μέγιστη προσπάθεια."
"ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ HR, LACTATE και ΑΝΤΟΧΗΣ"
PETER JANSEN
Βήμα δεύτερο - Ζώνη Vo2 Max:
«Αν ο καρδιακός ρυθμός είναι το στροφόμετρο, τότε η κατανάλωση οξυγόνου είναι η ποσότητα
βενζίνη ανά χιλιόμετρο που απαιτείται για τη διατήρηση μιας ορισμένης ταχύτητας. ΣΕ
Στα αθλήματα αντοχής, η επιτυχία ενός αθλητή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δική του
μέγιστη αερόβια ικανότητα. Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να υπάρχει
παραδίδεται στους μύες που εργάζονται, τόσο υψηλότερη είναι η παροχή ενέργειας και τόσο πιο γρήγορα
ο αθλητής θα μπορέσει να ξεπεράσει την απόσταση».
Rob Sleemaker
Ρέι Μπράουνινγκ
Vo2 Max ή μιλώντας στα ρωσικά MOC - μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - το άθροισμα όλων των δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος να μεταφέρει και να καταναλώνει οξυγόνο. Αυτός ο δείκτης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αποτέλεσμα σε αγώνες από 1500 μέτρα έως 10 χιλιόμετρα. Αυτές είναι οι αποστάσεις που θέλω να τρέξω αυτό το καλοκαίρι. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να δημιουργήσω μια ζώνη IPC για εκπαίδευση MPC.
«Το υψηλότερο αποτέλεσμα προπόνησης που προάγει την ανάπτυξη του VO2max,
επιτυγχάνεται με προπόνηση με ένταση 95-100% του ρεύματος
IPC."
PETE FITZINGER και SCOTT DOUGLAS
Με αυτόν τον τύπο μπορούμε να κάνουμε αντίστροφη συνάρτηση, και προσπαθήστε να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό που αντιστοιχεί στο 100% VO2 max.
%VO2max = %HRmax * 1,28 - 28,12.
Ο καρδιακός μου ρυθμός MPC max = 171 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό φυσικά δεν είναι μια δοκιμασία σε εργαστήριο, αλλά με βάση υποκειμενικά συναισθήματα μπορεί κάλλιστα να είναι αλήθεια. Και αν ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός ήταν 183, τότε το 171 είναι το 93% του μέγιστου καρδιακού μου παλμού.
«Να αυξηθεί η κατάλληλη ένταση για την προπόνηση
Η BMD μπορεί επίσης να προσδιοριστεί με βάση τον καρδιακό ρυθμό. Ρυθμός προπόνησης MPC
περίπου αντιστοιχεί στο 95-98% του αποθεματικού καρδιακού παλμού ή στο μέγιστο
Καρδιακός ρυθμός».
«Κατά τη διάρκεια αυτού
είδος προπόνησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένας καρδιακός ρυθμός που θα είναι στο
μερικά χτυπήματα κάτω από το μέγιστο».
«Θα πετύχετε τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην προπόνηση
αερόβιες ικανότητες του σώματός σας, εάν κατά τη διάρκεια του MPC-
προπόνηση θα επιταχύνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα
95-100% MOC και διατηρήστε αυτή την ένταση για όσο το δυνατόν περισσότερο».
"ΔΡΟΜΟΣ ΤΡΕΧΕΙ ΓΙΑ ΣΟΒΑΡΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ"
PETE FITZINGER και SCOTT DOUGLAS
Χρειάζομαι μια τέτοια ζώνη για να διασφαλίσω ότι η ένταση δεν είναι πολύ υψηλή, με αποτέλεσμα η προπόνηση να είναι μικρότερη και το αποτέλεσμα προπόνησης που προάγει την αύξηση της VO2 να είναι μικρότερο. Και όταν επιστρέφω στο σπίτι μετά την ολοκλήρωση των διαστημάτων MPC, μπορώ να δω τον συνολικό χρόνο που αφιερώθηκα στη ζώνη στόχο και να αξιολογήσω εάν ολοκλήρωσα την εκπαιδευτική εργασία.
«Η διαλειμματική προπόνηση σε εντάσεις πάνω από το VO2max μπορεί να μην παρέχει το πρόσθετο ερέθισμα για τη βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας ή το κατώφλι του γαλακτικού οξέος και μπορεί να είναι επιβλαβής».
"Πρέπει να εκτελούνται διαστήματα 4-8 λεπτών σε ένταση 85-100% VO2max. Αυτή η ένταση και η διάρκεια είναι η βέλτιστη για τη μεγιστοποίηση/διατήρηση της καρδιαγγειακής δύναμης."
"Προς την κατανόηση της διαλειμματικής προπόνησης"
Στίβεν Σέιλερ
«Έντονη αερόβια προπόνηση με μικρά διαλείμματα
αποτελείται από μια σειρά επιταχύνσεων διάρκειας 2-8 λεπτών. Καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια
ο χρόνος επιτάχυνσης είναι περίπου 90% HRmax. Κατά τη διάρκεια αυτού
προπόνηση, το σύστημα οξυγόνου ενεργοποιείται πλήρως και
η ένταση είναι στο επίπεδο του αναερόβιου κατωφλίου (HRot)
ή ακριβώς πάνω από αυτό».
«Η ένταση της επιτάχυνσης είναι περίπου 3-4 mmol/l in
όσον αφορά το γαλακτικό, ή περίπου το 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού».
"ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ HR, LACTATE και ΑΝΤΟΧΗΣ"
PETER JANSEN
Αφού σκέφτηκα και ανέλυσα όλα αυτά τα δεδομένα, κατέληξα σε έναν πίνακα όπως αυτός:
Κοιτάζοντάς το, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι θα έβαζα τη ζώνη προπόνησης Vo2 max μεταξύ 171 και 160 παλμών ανά λεπτό. Δεν πηγαίνει πιο ψηλά, όπου ξεκινά η λεγόμενη "κόκκινη" ζώνη - η ζώνη των αναερόβιων διεργασιών και το οξυγόνο δεν παίζει μεγάλο ρόλο εκεί. Επίσης, δεν αξίζει να το χαμηλώσετε, καθώς σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό, το VO2 max θα χρησιμοποιηθεί σε μικρότερο ποσοστό και δεν θα λάβω το κατάλληλο φορτίο για την ανάπτυξη του VO2 max. Αυτός ο παλμός είναι αρκετά συνεπής με τα συναισθήματά μου και με αυτό που βλέπω όταν κοιτάζω το ιστόγραμμα των προπονήσεών μου - διαστήματα MPC.
Βήμα τρίτο - αερόβια ζώνη:
Επιτρέψτε μου να κάνω μια σύντομη λυρική ιστορική παρέκβαση και να σας πω για τον πιο ανθεκτικό άνθρωπο στη γη σύμφωνα με τα Προγράμματα ESPN «SportsCenter» και «Sport Science». Αυτός είναι ο Mark Allen - θρύλος του τριάθλου. Είναι 6 φορές χρυσός, 2 ασημένιος και 1 χάλκινος μετάλλιος του μεγαλύτερου τουρνουά Ironman World Championship και έχει ανέβει στο βάθρο στο 90% όλων των αγώνων στους οποίους έχει συμμετάσχει.
Αν και του πήρε 6 προσπάθειες για να νικήσει τον σπουδαίο Dave Scott στη Χαβάη, μόλις το κατάφερε, ξεκίνησε μια περίοδο κυριαρχίας που κανένας άλλος αθλητής δεν κατάφερε να πετύχει έκτοτε. Ο κόσμος παρακολούθησε στενά αυτόν τον διάσημο αγώνα το 1989, όταν δύο ισάξιοι αντίπαλοι πάλεψαν με σβέρκο σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.
Ήρθε για να κερδίσει στη Χαβάη άλλες 5 φορές, αλλά αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος της παγκόσμιας κυριαρχίας του. Ο Mark πήρε το χρυσό στον εναρκτήριο Ολυμπιακό αγώνα απόστασης του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος στην Αβινιόν και κέρδισε επίσης 10 φορές στον μακρύ αγώνα στη Νίκαια, ο οποίος κάποτε ήταν ίσος σε κύρος με τον Hawaii Ironman.
Ο Άλεν ήταν αήττητος την περίοδο 1988-90, κατά την οποία κέρδισε 20 αγώνες από το σπριντ μέχρι τον Ironman. Ο Αμερικανός είναι ο μεγαλύτερος τριαθλητής στον κόσμο λόγω της ικανότητάς του σε κάθε απόσταση και της συνέπειας του. 6 άμεσες νίκες στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ironman και 10 στη Νίκαια είναι απλά εκπληκτικές. Αυτοί είναι ίσως οι δύο πιο σκληροί αγώνες στον κόσμο και υπάρχουν μερικοί αθλητές που έχουν καταφέρει να κερδίσουν και τους δύο, αλλά κανένας δεν το έχει κάνει τόσες φορές.
Γνωστός ως "The Grip" λόγω της υψηλής πνευματικής του εστίασης. Ο Μαρκ δεν έδειξε ποτέ πόνο ή συγκίνηση στους αντιπάλους του. Επίσης, ποτέ δεν επιτέθηκε με σκληρό ή εκρηκτικό τρόπο, προτιμώντας έναν σταθερό και σταθερό ρυθμό χωρίς τραντάγματα. Οι ανταγωνιστές μπορεί να κάνουν λάθη ή να χτυπήσουν ένα σερί ήττας και ο Άλεν να τους προλάβει.
Η ανακάλυψη του Άλεν ξεκίνησε όταν άρχισε να εκπαιδεύεται με τον φυσιολόγο Δρ. Φιλ Μαφετόνε. Του έμαθε πώς να κατασκευάζει έναν αερόβιο κινητήρα, όπου το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως λίπη για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Αυτό είναι σημαντικό για έναν Ironman, επειδή τα αποθέματα λίπους παρέχουν αρκετό καύσιμο για τροφοδοσία μέσω 1.000 μιλίων προπόνησης.
Χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, ο Άλεν προπονήθηκε για τέσσερις μήνες κάθε φορά κάτω από 155 παλμούς ανά λεπτό, τον μέγιστο καρδιακό του ρυθμό για την καύση λίπους. Με τον καιρό, το σώμα προσαρμόστηκε στο σχήμα και έγινε εξαιρετικά αποτελεσματικό στη χρήση λίπους.
Ο τύπος για τον υπολογισμό της μέγιστης αερόβιας ζώνης (καύσης λίπους) χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Muffitone είναι:
1. Πάρτε 180
2. Αφαιρέστε την ηλικία σας
3. Πάρτε τον αριθμό που προκύπτει και προσαρμόστε τον:
· Εάν δεν προπονείστε, αφαιρέστε 5
· Αν τρεν. 1-2 φορές την εβδομάδα, μετά μείον 2-3 εγκεφαλικά επεισόδια
· Αν τρεν. 3-4 φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια αφήστε τον αριθμό αμετάβλητο
· Αν τρεν. 5-6 φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια αφήστε τον αριθμό αμετάβλητο
· Αν τρεν. 7 φορές ή περισσότερες και, στη συνέχεια, προσθέστε +5 επισκέψεις
· Εάν είστε άνω των 55 ετών ή κάτω των 25 ετών, προσθέστε άλλα +5 επισκέψεις
· Εάν είστε άνω των 60 ή 20 ετών ή νεότεροι, προσθέστε +5 επιτυχίες
Στην περίπτωσή μου, σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού της μέγιστης αερόβιας ζώνης είναι 148. Αυτό είναι το 80% του MHR και το 86% του μέγιστου. Είμαι πολύ ευχαριστημένος με αυτό το σχήμα. Αυτός ο παλμός είναι τέλειος για μεγάλες, ακόμη και τρεξίματα cross-country.
Βήμα τέταρτο - Ζώνη χαμηλής έντασης:
Ζώνη χαμηλότερης έντασης προπόνησης. Στη βιβλιογραφία και στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε διαφορετικά ονόματα για αυτό - "καρδιακό", "αποκαταστατικό", "πρώτο αερόβιο" και ούτω καθεξής. Θα την ονομάσω ζώνη χαμηλής έντασης και το ανώτερο όριο καρδιακών παλμών αυτής της ζώνης θα καθορίσει το κατώτερο όριο της αερόβιας ζώνης. Στο βιβλίο «SERIOUS Training for Endurance Athletes» δίνονται τα όρια της πρώτης ζώνης ως ποσοστό MOC και ποσοστό MHR. Στην πρώτη περίπτωση, ενδείκνυται το 65-55% του Vo2 max, στη δεύτερη, το 70-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Για τον εαυτό μου, θα ρυθμίσω αυτή τη ζώνη σε όριο καρδιακού ρυθμού 128 - αυτό είναι το 70% του MHR και ο καρδιακός ρυθμός 94 είναι 55% του μέγιστου Vo2. Και πάλι, αυτά τα όρια ταιριάζουν απόλυτα με την εμπειρία μου. Για παράδειγμα, σε αυτή τη ζώνη περπατάω σε ένα σπιτικό stepper - απλά δεν μπορώ να επιταχύνω την καρδιά μου σε υψηλότερο παλμό. Διαφορετικά, μπαίνω σε αυτή τη ζώνη όταν κάνω γιόγκα. Αυτό είναι λοιπόν.
«Όλες οι προπονήσεις εξ αποστάσεως πραγματοποιούνται σε πρώτο επίπεδο
ένταση. Αν και το φορτίο μπορεί να φαίνεται γελοία ελαφρύ στην αρχή, είναι πολύ
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον έλεγχο και να μην αφήνετε τη σχετική περιοχή. Προς το τέλος
προπόνηση, θα νιώσετε κατά κάποιο τρόπο κουρασμένοι λόγω εξάντλησης
αποθέματα ενέργειας και αφυδάτωση. Για αυτούς τους λόγους, η υπερμεγέθης απόσταση
προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 75 λεπτά, παρά τη χαμηλή ένταση, θα πρέπει
θεωρούνται ως φορτία που προκαλούν ένταση στρεςαπό μέσο όρο έως
υψηλό επίπεδο. Πλειοψηφία προπόνηση δύναμηςπραγματοποιείται επίσης με καρδιακό ρυθμό,
που αντιστοιχεί στο πρώτο επίπεδο. Ένταση κατά την προπόνηση δύναμης
εξαρτάται από τους τύπους των ασκήσεων που εκτελούνται και τον ρυθμό με τον οποίο εκτελούνται».
«ΣΟΒΑΡΗ προπόνηση για αθλητές αντοχής»
Rob Sleemaker
Ρέι Μπράουνινγκ
Βήμα πέμπτο - συμπληρώστε τα κενά:
Αποφάσισα, λοιπόν, τις βασικές προπονητικές ζώνες, το μόνο που μένει είναι να καλύψω τα κενά.
Το πρώτο κενό είναι η ζώνη πάνω από τον καρδιακό ρυθμό 171. Θα το ονομάσω αναερόβιο για να μην περιπλέκω πολύ τη ζωή μου. Δεν σκοπεύω να μείνω σε αυτό για προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι επιβλαβές για την υγεία μου. Τρέχω σε αυτή τη ζώνη όταν επιταχύνω, τρέχω σε ανηφόρα και ανεβαίνω σκάλες και ο χρόνος μετράται σε δευτερόλεπτα.
Το δεύτερο κενό είναι η ζώνη μεταξύ των ζωνών αερόβιας και Vo2 max που κάλεσα. Όλα είναι πολύ πιο ενδιαφέροντα εδώ. Θα ορίσω το κατώτερο όριο αυτής της ζώνης στον καρδιακό ρυθμό 149 και θα το ονομάσω "τέμπο". Με βάση το όνομα, μπορείτε να καταλάβετε ότι αυτή είναι μια ζώνη εντός των ορίων της οποίας συνιστάται να ξεκινήσετε μεγάλες αποστάσεις. Μπορεί επίσης να ονομαστεί "αναπτυξιακό". Σε αυτή τη ζώνη, το σώμα μαθαίνει να επεξεργάζεται το γαλακτικό οξύ που εκκρίνεται από τους μύες. Το ανώτερο όριο αυτής της ζώνης θα ξεπεράσει τη ζώνη Vo2 max και θα το ρυθμίσω στο 90% του MHR - 165 παλμούς ανά λεπτό.
Σύναψη:
Λοιπόν αυτό είναι! Είμαι σίγουρος ότι μπορώ να δεχτώ κριτική. Το να πω ότι έχω ρυθμίσει τις ζώνες λανθασμένα δεν λαμβάνει υπόψη ορισμένες τιμές "κατώφλι" και φυσιολογικές διεργασίες. Οι ακριβείς αριθμοί καρδιακών παλμών και ζωνών θα δίνονται μόνο στο εργαστήριο. Μόνο εκεί μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και το μέγιστο VO2. Μπορώ όμως να αντιταχθώ σε όλα αυτά - το εργαστήριο είναι πολύ ακριβό και δεν είμαι σε επίπεδο ώστε περιοδικά (και μόνο τότε έχει νόημα) να πηγαίνω στο αθλητικό εργαστήριο. Αυτό που έκανα ήταν πολύ καλύτερο από το να μελετήσω σύμφωνα με ορισμένες μέσες ζώνες, γραμμένες ασαφές πότε και ασαφές για ποιον. Εδώ τουλάχιστον λαμβάνω υπόψη μου δική σας εμπειρίακαι αισθήσεις. Αυτές οι ζώνες είναι κατά κύριο λόγο ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ - και όχι ζώνες ορισμένων τιμών κατωφλίου και φυσιολογικών διεργασιών. Τα χρειάζομαι για περισσότερα αποτελεσματική εφαρμογήπροπονήσεις και επακόλουθη επεξεργασία δεδομένων GPS και παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Και αν οι ζώνες μου έχουν σφάλμα δύο ή τριών καρδιακών παλμών, τότε αυτό είναι πολύ λιγότερο σημαντικό από την ικανότητα να βρίσκομαι ομοιόμορφα σε μια συγκεκριμένη ζώνη χωρίς να φεύγω ή να πέφτω έξω από αυτήν.
P.S:Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν μόνο δύο ζώνες - αερόβιες και αναερόβιες. Ζώνη δηλαδή με συμμετοχή οξυγόνου σε φυσιολογικές διεργασίες και χωρίς συμμετοχή οξυγόνου. Μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη ζώνη - στη μέση. Η αναερόβια ζώνη μπορεί να χωριστεί σε δύο ζώνες. Η αερόβια ζώνη μπορεί να χωριστεί σε μικρότερες ζώνες. Λάβετε όμως υπόψη ότι όσο περισσότερες ζώνες, τόσο μεγαλύτερο είναι το σφάλμα στον προσδιορισμό τους. Οποιεσδήποτε τιμές αυτού του είδους δεν είναι σταθερές. Αλλάζουν λόγω ηλικίας, προπόνησης ή έλλειψης. Επομένως, οι ζώνες παλμών δεν είναι δόγμα. αλλά μόνο ένας τρόπος προπόνησης.