Πόσο πρέπει να τρώει ένα άτομο; Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πρότυπα θερμίδων. Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Η αριθμομηχανή μας έχει σχεδιαστεί για όσους ακολουθούν μια ευέλικτη δίαιτα ή απλά θέλουν να μεταβούν σε αυτήν αυτό το σύστημαθρέψη.

Η βασική αρχή μιας ευέλικτης δίαιτας είναι ότι μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, αρκεί να πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• είναι απαραίτητο να τηρείτε το ατομικό σας επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
• συμμορφώθηκε με σωστή αναλογίαπρωτεΐνες λίπη υδατάνθρακες.

Δηλαδή, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας μια σταθερή παροχή της σωστής ποσότητας θερμίδων και της απαιτούμενης αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων (BJU), αλλά οι πηγές αυτών των στοιχείων και της ενέργειας μπορούν να αντιπροσωπεύονται από έναν ατελείωτο αριθμό τροφών και πιάτα.

Όταν χρησιμοποιείτε μια ευέλικτη δίαιτα, όχι μόνο μετράτε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά πρέπει επίσης να διαχειριστείτε την αναλογία των θερμίδων σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξοδέψετε ολόκληρο τον προϋπολογισμό σας σε θερμίδες σε ένα πρωινό με τηγανίτες, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να παρέχετε τη σωστή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης. Και μην εκπλαγείτε που μέχρι το μεσημέρι μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι - έχετε εξαντλήσει όλους τους υδατάνθρακες και τώρα δεν σας έχει απομείνει ενέργεια.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη και τις βέλτιστες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Εφαρμόστε αυτά τα αποτελέσματα σε ευέλικτη δίαιτα για να χάσετε βάρος, να το διατηρήσετε ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας

Τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνοδεύονται από υψηλότερη δαπάνη θερμίδων. Για να ελέγξετε με ακρίβεια την δαπάνη θερμίδων σας (και επομένως να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων), πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα. αθλητικές δραστηριότητες: για αυτό χρησιμοποιήστε μας .

Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό καταβολισμό (διάσπαση του μυϊκού ιστού), ο οποίος με τη σειρά του επιβραδύνει τον μεταβολισμό και την απώλεια. υπερβολικό βάρος. Συνήθως ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται μετά από 3 ημέρες σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

Η απώλεια βάρους και η απώλεια λιπώδους μάζας δεν σημαίνουν πάντα το ίδιο πράγμα: το βάρος μπορεί να χαθεί λόγω απώλειας μυϊκής μάζας, ενώ η ποσότητα του λιπώδους ιστού παραμένει η ίδια. Για να μην συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να υπολογίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροστοιχείων - BZHU.

Ενσωματώνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα στο δικό σας νέα εικόναΗ ζωή βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων μυϊκής μάζας ακόμη και με έλλειμμα θερμίδων.

Αλλά θυμίσου:

• Το σώμα ξοδεύει το 5-25% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης για σωματική δραστηριότητα, και αυτό δεν είναι μόνο ειδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης, αυτό περιλαμβάνει επίσης το περπάτημα, τις καθημερινές μας δραστηριότητες κ.λπ.
• περίπου το 10% της ενέργειας δαπανάται για την πέψη των τροφίμων.
• περίπου το 60-80% της ενέργειας δαπανάται για τη βασική λειτουργία του σώματος.

Επομένως, η σωματική δραστηριότητα σίγουρα θα βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και πάλι, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων.

Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα μπορεί να ξοδέψει περιορισμένη ποσότηταθερμίδες, δεν μπορεί να λειτουργήσει επ' αόριστον, ακόμα κι αν ρίχνουμε συνεχώς νέα ενέργεια. Επομένως, εάν ξοδέψατε πολλές θερμίδες σε αθλήματα σήμερα, το σώμα σας θα βελτιστοποιήσει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας και θα ξοδέψει λιγότερες θερμίδες σε άλλες διαδικασίες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια δαπάνη θερμίδων αυτής της ημέρας δεν θα είναι πολύ μεγαλύτερη από χθες.

Η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική από μόνη της, τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική υγεία, αλλά με τη βοήθειά της μπορούμε να ρυθμίσουμε το πολύ 5-25% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης.

Τι συμβαίνει εάν υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες; Και είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο μέσω της διατροφής;

Με μια εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, αρχίζει ο καταβολισμός των μυών, οι μύες λιώνουν και, κατά συνέπεια, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια στις βασικές δραστηριότητες της ζωής του. Δηλαδή, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι μόλις επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή, όχι μόνο θα ανακτήσετε το βάρος σας, αλλά θα κερδίσετε και περισσότερα. Επομένως είναι πολύ σημαντικό:

Όταν χάνετε βάρος, φροντίστε να εισάγετε σωματική δραστηριότητα, αυτό θα σας βοηθήσει να μην χάσετε μυϊκή μάζα, ενώ θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή ακόμα και να την αυξήσετε, πράγμα που σημαίνει αύξηση του βασικού σας μεταβολισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ πιο αποτελεσματικά και θα σας αποτρέψει από το να πάρετε βάρος όταν επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή.

Μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη νέων ιστών, καθώς και για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων - αυτό συμβαίνει όταν ασκείστε φυσική άσκηση.

Οι σκίουροι πρέπει να είναι δικοί σας ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ φιλεςεάν θέλετε να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.

Αλλά η πρωτεΐνη δεν έχει να κάνει μόνο με τους μυς, αλλά και με τον κορεσμό, που θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη διατροφή σας.

Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια και άλλα όσπρια.

Λίπη

Το λίπος συχνά δαιμονοποιείται λανθασμένα.

Τα λίπη μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την επίτευξη των στόχων διαμόρφωσης του σώματός σας, επηρεάζουν επίσης τις ορμόνες - το πολύ λίγο λίπος μπορεί να είναι επιβλαβές για το σώμα.

Το 25% όλων των θερμίδων που παρέχονται από μια ευέλικτη δίαιτα κατανέμονται στο λίπος. Αυτό μπορεί να προσαρμοστεί αργότερα, αλλά αυτή είναι η αρχική αναλογία.

Πηγές λίπους: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, φυσικό φυστικοβούτυρο και άλλα έλαια ξηρών καρπών, αβοκάντο, αμύγδαλα, καρυδιά, κάσιους, κόκκινο ψάρι, σκουμπρί, κρόκοι αυγών.

Υδατάνθρακες

Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να παράγει γλυκόζη, η οποία είναι η προτιμώμενη μορφή καυσίμου ή ενέργειας του σώματός μας. Είναι αυτοί που μας δίνουν την ευκαιρία να παραμείνουμε ενεργοί.

Οι φυτικές ίνες, τις οποίες είναι σημαντικό να προσέχετε εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, είναι επίσης πηγή υδατανθράκων, αλλά δεν περιέχουν θερμίδες.

Πηγές υδατανθράκων: Προς τηνδημητριακά και δημητριακά, ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα αλευριού.

Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά την επεξεργασία τους κατανέμεται από το σώμα ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια της ζωής του, χωρίς να μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους. Και αυτό που είναι επίσης σημαντικό είναι ότι η ενέργεια από τους σύνθετους υδατάνθρακες απελευθερώνεται ομοιόμορφα σε 3-4 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι όλο αυτό το διάστημα το σώμα θα έχει αρκετή ενέργεια και δεν θα χρειάζεται επιπλέον τροφή.

Συνήθως, τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν περισσότερους σκοτεινό χρώμαπαρά τα απλά.

Παραδείγματα — βρώμη, καστανό ρύζι, αμυλούχα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να τους χρησιμοποιήσει και πηγαίνουν σε αποθέματα λίπους. Επιπλέον, το σώμα λαμβάνει ενέργεια με τη μορφή μιας σύντομης έκρηξης και στη συνέχεια εμφανίζεται μια κατάρρευση.

Παραδείγματα — άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, μπισκότα και γλυκά.

Συχνότητα και μέγεθος σερβιρίσματος

Μια μεγάλη μερίδα για ένα γεύμα, ακόμα κι αν πληροίτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση λίπους.

Αυτό συμβαίνει σύμφωνα με μια αρχή παρόμοια με την αφομοίωση των απλών υδατανθράκων: το σώμα λαμβάνει αμέσως πολλές θερμίδες, πολλή ενέργεια, το σώμα μπορεί να μην έχει χρόνο να τα χρησιμοποιήσει όλα και στη συνέχεια μέρος της ενέργειας μπορεί να κατατεθεί ως λίπος.

Εάν η καθημερινή διατροφή χωρίζεται σε μεγαλύτερο αριθμό μικρών μερίδων, τότε κάθε γεύμα θα περιέχει λιγότερες θερμίδες, τις οποίες είναι πιο πιθανό να απορροφήσει ο οργανισμός. Επίσης σε σε αυτήν την περίπτωσημειώνεται το φορτίο στα πεπτικά όργανα - στομάχι, πάγκρεας κ.λπ.

Επιπλέον, συνιστάται να τρώτε πριν από οποιαδήποτε ενεργή δραστηριότητα (σωματική: για παράδειγμα, πριν από μια βόλτα, ή λίγο πριν πάτε στη δουλειά, ή ακόμα και ψυχική - με αυξημένη πνευματική δραστηριότητα, το σώμα ξοδεύει επίσης περισσότερη ενέργεια). Αλλά δεν πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ ή να κοιμάστε μετά το φαγητό.

Θερμίδες για τη μείωση της λιπώδους μάζας

Υπάρχει η πεποίθηση ότι ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, επομένως ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα.

Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι ακριβώς έτσι.

Γενικά, η ενεργειακή δαπάνη του σώματος μειώνεται σταδιακά καθώς το άτομο αρχίζει να χάνει βάρος. Αυτό σημαίνει ότι αναπόφευκτα θα βρεθείτε στο στάδιο του οροπεδίου - σταματώντας την απώλεια βάρους. Η ποσότητα φαγητού που προηγουμένως οδήγησε σε απώλεια βάρους θα οδηγήσει μια μέρα στη διατήρηση του βάρους. Τι προκύπτει από την προειδοποίηση:

Προσπαθήστε πάντα να στοχεύετε την ημερήσια θερμιδική σας δαπάνη στο επίπεδο «Κανονικής απώλειας βάρους».

Το επίπεδο «Ακραίος ρυθμός απώλειας βάρους» είναι το πιο ακραίο και επικίνδυνο για την υγεία. Μην προσπαθήσετε να μεταβείτε σε αυτό αμέσως με την ελπίδα ενός γρήγορου αποτελέσματος. Τελικά, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο από το επιθυμητό. Αυτή η επιλογή παρέχει το χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης θερμίδων που μπορεί να ληφθεί υπόψη. Θα πρέπει να θεωρείται ως η εξαίρεση παρά ως κανόνας. Είναι πιο υγιεινό να κάψετε λίπος παρά να το ξεφορτωθείτε με τη νηστεία.

Οροπέδιο απώλειας βάρους - γιατί το βάρος σταματά να πέφτει όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνει.

Το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά - επιβραδύνει τον μεταβολισμό, άρα καίει λιγότερο λίπος. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι φτάνουν σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

Σε αυτό το στάδιο, η μόνη επιλογή είναι να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας με:

• αύξηση των καρδιαγγειακών φορτίων, προπόνηση δύναμης,
• κατανάλωση «παραπλανητικών» τροφών (δηλαδή περιοδική εισαγωγή τροφών με πολλές θερμίδες στη διατροφή).
• αλλάζοντας περιοδικά την ποσότητα των θερμίδων (η λεγόμενη δίαιτα "ζιγκ-ζαγκ" - που χρησιμοποιείται στην αριθμομηχανή μας, σε έναν λεπτομερή υπολογισμό της κατανάλωσης θερμίδων ανά ημέρα). Σύνδεσμος
• αλλαγές στις αναλογίες των μακροστοιχείων.

Σπουδαίος:

Μόνο η μείωση του αριθμού των θερμίδων, ελλείψει σωματικής δραστηριότητας, θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και τη στιγμή που θα επιστρέψετε σε μια «κανονική» δίαιτα, το βάρος θα επιστρέψει ξανά. Προσπαθήστε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις ασκήσεις.

Μάθετε να τρώτε αργά - Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να είναι υπέρβαροι.

Δίαιτα ζιγκ-ζαγκ

Για περισσότερα αποτελεσματική απώλεια βάρουςΣυνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα σύμφωνα με την αρχή "ζιγκ-ζαγκ", δηλαδή είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε ημέρες ανάλογα με το επίπεδο κατανάλωσης θερμίδων - μερικές φορές λιγότερο από το κανονικό, μερικές φορές περισσότερο από το κανονικό, αφήνοντας την υπολογιζόμενη ποσότητα των θερμίδων κατά μέσο όρο. Αυτό εμποδίζει το σώμα να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Δεν είναι μυστικό ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να έχετε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων από την πρόσληψη θερμίδων. Αν εξαρτάται μόνο από την κατανάλωση φαγητού και ποτών, τότε η κατανάλωση χωρίζεται σε βασική και πρόσθετη. Η βασική δαπάνη θερμίδων είναι η ενέργεια που δαπανάται για τη διατήρηση της ζωής και η πρόσθετη δαπάνη θερμίδων είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύουμε στην προπόνηση και σε οποιαδήποτε άλλη σωματική εργασία. Για να αποφύγουμε τη σύγχυση σε αυτές τις έννοιες, ας τις δούμε λεπτομερέστερα.

Υπολογισμός Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR)

Το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών παρά για προπονητική δραστηριότητα. Δεν το παρατηρούμε, αλλά το σώμα μας ξοδεύει ενέργεια στην αναπνοή, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στους υδατάνθρακες και στα λίπη, στις γνωστικές λειτουργίες και στη συντήρηση νευρικό σύστημα, τον καρδιακό παλμό και τη δουλειά των άλλων εσωτερικά όργανα, στη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων, στον ύπνο, στην κίνηση ακόμα και στο φαγητό. Το έργο του σώματος δεν σταματά ούτε λεπτό.

Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος (LBM):

LBM = [βάρος (kg) × (100 - %fat)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Η βασική θερμιδική δαπάνη σχετίζεται τόσο με την ποσότητα λίπους όσο και με την ποσότητα μυϊκής μάζας. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Η πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη χωρίζεται σε θερμίδες που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε θερμίδες που δαπανώνται κατά τη διάρκεια μη άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ξοδεύουμε σχετικά λίγες θερμίδες - κατά μέσο όρο 400 θερμίδες ανά ώρα έντονης άσκησης. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αυτό μας δίνει μόνο 1.200 θερμίδες. Ωστόσο, εάν η προπόνηση στοχεύει στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού, τότε η βασική ενεργειακή δαπάνη θα αυξηθεί. Το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες χτίζοντας και διατηρώντας τους μυς παρά αποθηκεύοντας και συγκρατώντας λίπος.

Αυτό περιλαμβάνει οποιαδήποτε αυθόρμητη ή συνηθισμένη σωματική εργασία: περπάτημα, ψώνια, καθάρισμα, μαγείρεμα, παιχνίδι με ένα παιδί, ακόμη και εργασία στον υπολογιστή.

Η γνώση της ενεργειακής δαπάνης σάς επιτρέπει να υπολογίσετε σωστά το έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, αλλά η πρόβλεψη της ακριβούς απώλειας βάρους είναι αρκετά δύσκολη.

Δυσκολίες μπορεί να προκύψουν λόγω:

• Σφάλματα στον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
• Εσφαλμένη εκτίμηση της δικής του δραστηριότητας.
• Κατακράτηση υγρών στο σώμα.
• Κατακράτηση υγρών στο γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια ορισμένων φάσεων του κύκλου.
• Ταυτόχρονη ανάπτυξη μυϊκής μάζας και καύση λίπους.
• Απροσεξία στην επιβράδυνση της βασικής θερμιδικής δαπάνης.

Για να αποφύγετε τις παραπάνω δυσκολίες, τρώτε σωστά εντός του εύρους θερμίδων και BJU, αξιολογήστε νηφάλια τη δική σας μη προπονητική δραστηριότητα, προσπαθώντας να τη διατηρήσετε περίπου στο ίδιο επίπεδο κάθε μέρα, ασκείστε τακτικά, ζυγίζεστε και μετράτε όγκους ταυτόχρονα, και λάβετε επίσης υπόψη τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Εάν είστε σοβαροί για την υγεία σας και φυσική κατάσταση, τότε ξέρετε πόσο σημαντικό είναι να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Η επικράτηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διάφορες σοβαρές ασθένειες και απώλεια της ανθρώπινης κινητικότητας. Επιστήμονες και διατροφολόγοι από όλες τις χώρες έχουν αποδείξει ότι μια σωστά υπολογισμένη και εφαρμοσμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε υπερβολική απώλεια βάρους και ανακούφιση από πολλές παθήσεις. Ας καταλάβουμε ποιος πρέπει να είναι αυτός ο κανόνας για γυναίκες και άνδρες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα;

Υπάρχει ένας ειδικός πίνακας με τον οποίο είναι εύκολο να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται ανά ημέρα που χρειάζεται ένα άτομο για την κανονική ζωή. Βασίζεται σε πολλές παραμέτρους: φύλο του ατόμου, αριθμός συμπληρωμένων ετών, βάρος, ύψος. Λαμβάνεται επίσης υπόψη η σωματική δραστηριότητα που πρέπει να εκτελείται ανά εβδομάδα (για παράδειγμα, επίσκεψη αθλητική προπόνηση, σωματική σκληρή δουλειά). Υπάρχουν διαφορετικοί δείκτες για κάθε ηλικιακή περίοδο και φύλο, δείτε μόνοι σας.

γυναίκες

Ανάλογα με τον ενεργό τρόπο ζωής των γυναικών διαφορετικών ηλικιακές ομάδες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους δεν πρέπει να υπερβαίνει ορισμένα επίπεδα για την αποφυγή του υπερβολικού βάρους. Όσο μεγαλώνεις, τόσο μικρότερο γίνεται απαιτούμενο ποσό ενεργειακά στοιχείαανά μέρα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαθώς το σώμα μεγαλώνει και αναπτύσσεται. Ακολουθούν οι μέσοι όροι για κάθε ηλικία των γυναικών ξεχωριστά, υπολογισμένοι σε χιλιοθερμίδες:

• Τα κορίτσια κάτω των 17 ετών πρέπει να καταναλώνουν έως και 2760 kcal κάθε μέρα.
• Οι γυναίκες ηλικίας 20 έως 30 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 2000 kcal εάν ακολουθούν έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής. Με μέτρια δραστηριότητα, η ανάγκη θα είναι 2200 kcal και εάν υπάρχει πολλή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας - 2400 kcal.
• Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερη ενέργεια (έως 3600 κάθε μέρα).
• Μετά από 30 χρόνια και έως 50, οι γυναίκες που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 1800 kcal καθημερινά. Με μέση δραστηριότητα, το επίπεδο ενέργειας που καταναλώνεται θα είναι 2000 kcal και με υψηλή δραστηριότητα - 2200 kcal την ημέρα.
• Μετά από 50 χρόνια, το επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας πέφτει στις 1600 kcal εάν μια γυναίκα δεν ασχολείται με σωματική δραστηριότητα. Με μέση δραστηριότητα, μπορεί να φάει έως και 1800 kcal και με υψηλή δραστηριότητα - 2000 kcal ημερησίως.

Για τους άνδρες

Για να διατηρήσουν την κανονική ζωή, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καθημερινά, καθώς είναι σωματικά δραστήριοι. ενεργό ζωή. Ανάλογα με το πόσο απασχολημένη είναι η ημέρα με κίνηση και σωματική δραστηριότητα, ο ρυθμός κατανάλωσης ενέργειας ανά ημέρα θα ποικίλλει. Παρακάτω θα βρείτε τον μέσο όρο για κάθε ηλικία ανδρών, υπολογιζόμενος σε θερμίδες:

• Τα αγόρια κάτω των 17 ετών πρέπει να καταναλώνουν έως και 3.160 χιλιοθερμίδες ενέργειας καθημερινά.
• Από την ηλικία των 20 έως τα 30, η καθημερινή ενεργειακή απαίτηση ενός άνδρα είναι: για δραστήριους άνδρες - 2800 χιλιοθερμίδες, με μέση δραστηριότητα - 2400 χιλιοθερμίδες και με καθιστική ζωή - 2200 χιλιοθερμίδες.
• Από 31 ετών έως 50 ετών, οι δείκτες αλλάζουν: 2400 χιλιοθερμίδες για τους καθιστικούς άνδρες και 2600 χιλιοθερμίδες για τους δραστήριους.
• Οι ηλικιωμένοι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2.400 χιλιοθερμίδες την ημέρα με υψηλή δραστηριότητα και 2.200 χιλιοθερμίδες με χαμηλή δραστηριότητα.

Παιδιά και έφηβοι

Για τους νεότερους εκπροσώπους της ανθρωπότητας, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται με την ηλικία, επομένως πρέπει να τρέφονται λίγο περισσότερο. Ωστόσο, αυτό δεν εξαρτάται από το φύλο ή τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού. Για παράδειγμα, από τη γέννηση έως το ένα έτος, ένα μωρό χρειάζεται 800 χιλιοθερμίδες καθημερινά. Μέχρι την ηλικία των 5 ετών, αυτή η ανάγκη αυξάνεται σε 1800 kcal και κατά 10 - σε 2380 kcal. Οι έφηβοι κάτω των 14 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2860 χιλιοθερμίδες.

Φόρμουλες για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Επιπλέον, υπάρχουν ειδικοί υπολογισμοί που βοηθούν στον υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων ανά ημέρα για να διασφαλιστεί η κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Κάθε μέθοδος υπολογισμού χρησιμοποιεί τις δικές της παραμέτρους, αλλά ο στόχος δεν αλλάζει: είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το απαιτούμενο επίπεδο kcal για ημερήσια κατανάλωση. Δείτε τους πιο ακριβείς και γνωστούς τύπους υπολογισμού.

Αυτή η μέθοδος υπολογισμού αναπτύχθηκε σχετικά πρόσφατα (πριν από 10 χρόνια) και είναι ο πιο προηγμένος τρόπος υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η Αμερικανική Εθνική Διαιτητική Ένωση έχει καθορίσει ότι ο υπολογισμός Mifflin-San Geor (ή αλλιώς Muffin-Geor) βοηθά στον προσδιορισμό όσο το δυνατόν ακριβέστερα ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για το ανθρώπινο σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Ελέγξτε τις παρακάτω επιλογές υπολογισμού.

• Για γυναίκες:

9,99 * σωματικό βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) – 4,92 * ηλικία – 161;

• Για τους άνδρες:

9,99 * σωματικό βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) – 4,92 * ηλικία + 5

Για να υπολογίσετε την ατομική σας ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, θα χρειαστείτε τους ακόλουθους συντελεστές που αντιστοιχούν στο επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Επιλέξτε τον κατάλληλο αριθμό και πολλαπλασιάστε με το αποτέλεσμα που προκύπτει από τον τύπο (παραπάνω).

• 1.2 – υποδηλώνει ελάχιστη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας.
• 1.4 – επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.
• 1,5 - η συχνότητα των επισκέψεων στο γυμναστήριο συμβαίνει έως και 5 φορές την εβδομάδα.
• 1,55 – κάνετε έντονη άσκηση 5 φορές την εβδομάδα.
• 1.64 – επισκέπτεστε συνεχώς το γυμναστήριο κάθε μέρα.
• 1.7 – κάνετε ποιοτική σωματική άσκηση αρκετές φορές κάθε μέρα (για παράδειγμα, bodybuilding).
• 1.9 – εκτός από την καθημερινή σωματική δραστηριότητα, κάνετε σωματικά δύσκολη εργασία (για παράδειγμα, εάν είστε επαγγελματίας αθλητής).

Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος που βοηθά στον υπολογισμό του αριθμού των kcal που απαιτούνται για τη διασφάλιση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Τα αποτελέσματα του τύπου Harris Benedict υπολογίζονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του ατόμου, επειδή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αλλάζει συνεχώς στο σώμα με την πάροδο του χρόνου: στα παιδιά αυξάνεται και στους ενήλικες μειώνεται. Υπολογίστε το απαιτούμενο ημερήσιο επίπεδο kcal χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο.

• Βασικός μεταβολισμός στις γυναίκες:

655,1 + 9,6 * σωματικό βάρος (kg) + 1,85 * ύψος (cm) – 4,68 * ηλικία;

• Βασικός μεταβολισμός στους άνδρες:

66,47 + 13,57 * σωματικό βάρος (kg) + 5 * ύψος (cm) – 6,74 * ηλικία.

Μόλις αποκτήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, μπορείτε να μάθετε την ατομική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, τα στοιχεία του οποίου δίνονται στη μέθοδο Mifflin-Saint Geor και πολλαπλασιάστε με την τιμή που αποκτήσατε χρησιμοποιώντας τον τύπο που εξήχθη από τον Harris Benedict.

Ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους;

Το ημερήσιο επίπεδο κατανάλωσης kcal για απώλεια βάρους είναι η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας, η οποία σας επιτρέπει να λαμβάνετε ένα επαρκές ελάχιστο θρεπτικών συστατικών για την κανονική λειτουργία του σώματος, ενώ ταυτόχρονα χάνετε υπέρβαρος. Για να υπολογίσετε με ακρίβεια την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε τον πρώτο ή τον δεύτερο τύπο και αφαιρέστε το 20% από αυτόν. Εάν πρέπει να μειώσετε το σωματικό βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα σύντομο χρονικό διάστημα– 40%. Βεβαιωθείτε ότι το αποτέλεσμα δεν πέφτει κάτω από τον αριθμό που προκύπτει από τον ακόλουθο τύπο:

σωματικό βάρος (kg) / 0,450 * 8

Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, δεν είναι απαραίτητο να αναζητήσετε διάφορες φόρμουλες και να υπολογίσετε σχολαστικά τον ατομικό σας δείκτη. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονική αριθμομηχανήγια τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας ενέργειας. Δείτε παρακάτω αναλυτικές οδηγίες, ποια δεδομένα πρέπει να εισαγάγετε για να χρησιμοποιήσετε την αυτόματη αριθμομηχανή.

• Στο κελί Ηλικία, εισαγάγετε τον πλήρη αριθμό των ετών.
• Επιλέξτε το φύλο σας παρακάτω.
• Στη συνέχεια, θα πρέπει να εισαγάγετε το βάρος σας σε κιλά.
• Παρακάτω υπάρχει ένα κελί για την εισαγωγή του ύψους σας σε εκατοστά.
• Στην επόμενη ενότητα, επιλέξτε ένα από τα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας (από ελάχιστη έως βαριά σωματική δραστηριότητα).
• Επιλέξτε τον επιθυμητό τύπο που θα υπολογίσει το αποτέλεσμα.
• Κάντε κλικ στο κουμπί "Υπολογισμός".

Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας για να χάσετε βάρος, να θυμάστε ότι το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η κανονική ποσότητα ενέργειας που θα χρειαστείτε για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά. Εάν αποφασίσετε να χάσετε τα περιττά κιλά, τότε η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες. Αλλά το ελάχιστο επίπεδο δεν είναι χαμηλότερο από 1600 θερμίδες. Χάστε βάρος σωστά και υγιεινά - για το σκοπό αυτό, οι επιστήμονες έχουν εφεύρει τύπους για τον υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Η ανθρώπινη δραστηριότητα συνδέεται με τη δαπάνη ενέργειας. Η ποσότητα του μετριέται σε θερμίδες. Για την κανονική ζωή, είναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε συνεχώς το σώμα με ενέργεια, η οποία εισέρχεται σε αυτό με τη μορφή τροφής.

Καθημερινός κανόναςΗ πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από το φύλο, τον τύπο δραστηριότητας και την ηλικία του ατόμου. Για παράδειγμα, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια την ημέρα από τις γυναίκες. Και οι δραστήριοι νέοι, που εξακολουθούν να μεγαλώνουν και να αναπτύσσονται, καίνε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα σε σύγκριση με τους ενήλικες.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

Για δραστήριους άνδρες

• έως 30 ετών: 3000 θερμίδες.
• από 30 έως 50 ετών: εντός 2800 - 3000 θερμίδων.
• άνω των 51 ετών: 2800 - 2400 θερμίδες.

Για άνδρες με καθιστική ζωή

• έως 30 ετών: 2400 θερμίδες.
• από 31 έως 50 ετών: 2200 θερμίδες.
• μετά από 51 χρόνια, 2000 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές.

Για άνδρες με μέτριο τρόπο ζωής

• 19-30 ετών: 2600 - 2800 θερμίδες.
• 31-50 ετών: 2400 - 2600 θερμίδες.
• από 51 ετών: 2200 - 2400 θερμίδες.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες

Για μέτρια δραστήρια γυναίκες

• έως 25 ετών αρκεί να καταναλώνουν 2200 θερμίδες την ημέρα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού τους.
• σε ηλικία 25-50 ετών η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2200 θερμίδες
• άνω των 51 ετών: μόνο 1800 θερμίδες είναι αρκετές.

Με καθιστική ζωή

• Για νεαρά κορίτσια κάτω των 25 ετών αρκούν 2000 θερμίδες.
• για γυναίκες από 26 έως 50 ετών, είναι βέλτιστο να καταναλώνουν όχι περισσότερες από 1800 θερμίδες.
• Μετά την ηλικία των 51 ετών, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη στις 1.600 θερμίδες.

Με ενεργό τρόπο ζωής

• νεαρές γυναίκες 19 - 30 ετών μπορούν να καταναλώσουν 2400 θερμίδες.
• γυναίκες ηλικίας 31 - 60 ετών χρειάζονται 2200 θερμίδες.
• Οι γυναίκες άνω των 61 ετών συνιστάται να έχουν ημερήσια πρόσληψη 2.000 θερμίδων.

Ατομικός υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Οι παραπάνω ημερήσιες τιμές θερμίδων είναι γενικές και κατά προσέγγιση. Αλλά κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει το δικό του ύψος, βάρος, μυική μάζακαι βαθμό δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει τύπους που μας επιτρέπουν να υπολογίζουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για διαφορετικούς ανθρώπους.

Αρχικά, υπολογίζεται ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο σε κατάσταση πλήρους αδράνειας και σε άνετη θερμοκρασία. Με άλλα λόγια, πρώτα από όλα πρέπει να μάθετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα για τη λειτουργία των εσωτερικών του οργάνων χωρίς σωματικό και συναισθηματικό στρες. Συνήθως, αυτός ο δείκτης μετράται σε εργαστηριακές συνθήκες σε ύπτια θέση και απουσία βίαιων συναισθημάτων. Για τη μέτρησή του στο σπίτι, αναπτύχθηκαν τύποι για τον προσδιορισμό της τιμής του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR).

Τύποι υπολογισμού SBI

• Για τους άνδρες :

66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)

• Για γυναίκες :

655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Για παράδειγμα:

Για μια γυναίκα 39 ετών που ζυγίζει 70 κιλά και ύψος 168 cm, το BVR υπολογίζεται ως εξής:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 θερμίδες

Φόρμουλα για τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες (DCR)

SPK = συντελεστής δραστηριότητας x SBI

Προσδιορισμός της τιμής του συντελεστή δραστηριότητας

• 1.2 - με τρόπο ζωής χωρίς σωματική δραστηριότητα.
• 1.375 - με ελαφριά σωματική εργασία.
• 1,55 - με μέση, μέτρια σωματική δραστηριότητα.
• 1,75 - κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
• 1,9 - με ιδιαίτερα βαριά σωματική εργασία.

Για παράδειγμα:

Με BOO = 1446,1 και με μέση δραστηριότητα (παίρνουμε τον συντελεστή - 1,55), ο ημερήσιος κανόνας καθορίζεται ως εξής:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 θερμίδες

Είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους

Γνωρίζοντας την τιμή SPC σας, μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με υπέρβαρος. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται απλώς να μειώσετε την ενέργεια που προσλαμβάνεται στο σώμα από τα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο θα οδηγήσει τον οργανισμό στην ανάγκη να εξαντλήσει τα αποθέματά του - λίπος.

Σε ποιο βαθμό είναι ασφαλές να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος; Αυτό είναι πολύ σημαντική ερώτηση, γιατί με ένα εσφαλμένα δημιουργημένο ενεργειακό έλλειμμα, σίγουρα θα υποφέρει η ευημερία και η υγεία του ατόμου που χάνει βάρος. Για να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να μειώσετε την τιμή SPK κατά 500 - 1000 μονάδες. Αλλά συγχρόνως ελάχιστο ποσόΟι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται κατά την απώλεια βάρους για τους άνδρες είναι 1800, και για τις γυναίκες - 1200. Κάτω από αυτές τις τιμές, είναι πολύ επικίνδυνο να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμμα στο σώμα.

Αν θέλεις να ηγηθείς υγιής εικόναζωή, πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσεις ανθρώπινη ημερήσια πρόσληψη θερμίδωνκαι προσπαθήστε να μην τα υπερβείτε. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και το κλίμα. Καθώς τα παιδιά ωριμάζουν και μεγαλώνουν, απαιτούν όλο και περισσότερες θερμίδες για την πλήρη ανάπτυξη του σώματος. Σε έναν ενήλικα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται ανάλογα με την ηλικία: από μεγαλύτερος άντρας, τόσο λιγότερη ενέργεια απαιτεί. Αυτό φυσικά δεν ισχύει για όσους προτιμούν να ασκούνται σε μεγάλη ηλικία! Οι άνδρες έχουν υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων την ημέρα από τις γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να θυμούνται να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες για τις ίδιες και το μωρό τους. Οι αθλητές μπορούν να καταναλώνουν 1,5 έως 1,8 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τους μη αθλητές. Μην ξεχνάτε ότι όταν σκέφτεστε τη διατροφή σας, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα, αλλά και την «ποιότητά» τους. Είναι εντελώς λάθος να πιστεύουμε ότι είναι σημαντικό μόνο να μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και δεν έχει σημασία από ποιες τροφές θα τις λάβετε. Το φαγητό σας πρέπει να είναι ισορροπημένο, να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και λιπών, η περίσσεια των οποίων είναι γνωστό ότι οδηγεί σε εναπόθεση λίπους. Τα λίπη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και οι υδατάνθρακες - όχι περισσότερο από το 50%. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα, καθώς και δημητριακά.

Ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες ορισμένων κατηγοριών ανθρώπων

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα και την ηλικία