Τοσο χοντρος. Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας. Από το πόσο υγιές δείχνει το δέρμα μας και πόσο σφριγηλό, ελαστικό και ευχάριστο είναι στην αφή, μέχρι το αν όλα είναι εντάξει με τις ορμόνες μας - πολλές από αυτές δεν παράγονται όταν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό.
Με λίγα λόγια, μέσα ΠρόσφαταΆλλαξα ξανά την προσέγγισή μου στο φαγητό, στην προπόνηση και γενικά στην ψυχολογική πλευρά της φυσικής μου κατάστασης και των ιδανικών μου γυναικείο σώμα. Δουλεύω πάνω στα λάθη που έκανα και κάνω ειρήνη με το σώμα μου. Σκέφτομαι να φτιάξω ένα υλικό για αυτά τα λάθη, αλλά το κύριο έγκειται τρομερή λέξη"Λίπος".
Πόσο λίπος πρέπει να έχει ένα υγιές σώμα;
Δηλαδή: Δεν πρόσθεσα αρκετό λίπος στη διατροφή μου για μεγάλο χρονικό διάστημα (κατά μέσο όρο ήταν 30-40 γραμμάρια την ημέρα) και κυνηγούσα με πολύ ζήλο ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Γιατί αυτό είναι πολύ κακό θα συζητηθεί στο σημερινό άρθρο. Αλλά αν μιλάμε για διατροφή, σήμερα προσπαθώ να τρώω τουλάχιστον 80-100 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Και σκόπιμα αύξησα το ποσοστό σωματικού λίπους από 18-19 σε 21-23. Ναι, στην αρχή ήταν ασυνήθιστο να αντιλαμβάνομαι τον εαυτό μου μετά από 18%, αλλά η προτεραιότητά μου εξακολουθεί να είναι η υγεία.
Η ιδέα αυτού του άρθρου ανήκει στον γκουρού στον τομέα της υγείας και της υγιεινής διατροφής - Dr. Andrey Beloveshkin. Μάλιστα, το άρθρο δημιουργήθηκε σε συνεργασία μαζί του. Πιο συγκεκριμένα, δημιουργήθηκε από τον ίδιο σε συνεργασία μαζί μου.
Τοσο χοντρος. Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας.Από το πόσο υγιές δείχνει το δέρμα μας και πόσο σφριγηλό, ελαστικό και ευχάριστο είναι στην αφή, μέχρι το αν όλα είναι εντάξει με τις ορμόνες μας - πολλές από αυτές δεν παράγονται όταν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό.
Έχω ήδη θίξει αυτό το θέμα: εάν υπάρχει έλλειψη λίπους στο σώμα και λίπους στα τρόφιμα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι υποφέρει στο γυναικείο σώμα - αυτό είναι το αναπαραγωγικό σύστημα και η αναπαραγωγική λειτουργία. Το σώμα αρχίζει να εξοικονομεί πόρους και σταδιακά απενεργοποιεί λειτουργίες που μπορεί να κάνει χωρίς και να... επιβιώσει. Γιατί να σκεφτεί την τεκνοποίηση αν ο ίδιος κινδυνεύει τώρα;..
Ας καταλάβουμε γιατί τα λίπη (τόσο αυτά που τρώμε όσο και αυτά που κουβαλάμε πάνω μας) πρέπει να γίνονται κατανοητά, να συγχωρούνται και να συγχωρούνται.
Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το εξωτερικό λίπος δεν πέφτει κάτω από το αποδεκτό ελάχιστο.
Εφόσον το υποδόριο λίπος δεν ξεπερνά τον κανόνα, είναι καλό.Επειδή το λίπος παράγει ειδικές ορμόνες που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας. Και, όπως έγραψα ήδη παραπάνω, υπάρχει ένα ελάχιστο υποδόριο λίπος, χωρίς το οποίο η κανονική λειτουργία του ορμονικού και του αναπαραγωγικού συστήματος είναι αδύνατη.
Το υποδόριο λίπος είναι αισθητική, όλες οι λείες καμπύλες και περιγράμματα του γυναικείου σώματος.Χωρίς υποδόριο λίπος, το σώμα γίνεται γεροντικό και αρρενωπό: τραχύ, ξηρό, γωνιακό, με οστά και μυϊκές δέσμες να φαίνονται μέσα. Χρειάζεται επίσης μια συγκεκριμένη παροχή υποδόριου λίπους για την «ηρεμία» του σώματος. Όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο, ασχολείται μόνο με ένα πράγμα: να επιβιώσει. Επομένως, αρχίζει να σπρώχνει το λίπος στο συκώτι, στην καρδιά, στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Μπορείτε να μετρήσετε το υποδόριο λίπος σύμφωνα με την επιστήμη - μετρώντας το πάχος των πτυχών σε διαφορετικά σημεία.Μπορείτε να προσπαθήσετε να το ελέγξετε μέσω των αριθμών στη ζυγαριά (αλλά υπάρχει μια απόχρωση εδώ: είναι αδύνατο να προσδιοριστεί το ποσοστό λίπους και ξηρής μάζας).
κατέληξα προ πολλού στο συμπέρασμα ότι το πιο απλό και αξιόπιστο τρόπο- καθρέφτης.Γδύνεσαι, στέκεσαι μπροστά στον καθρέφτη πλήρες ύψοςκαι... κοιτάς. Όχι, όχι με τον τρόπο του "Ουφ, είμαι χοντρός!", αλλά εξετάζετε επαρκώς ό,τι κολλάει ή δεν κολλάει.
Εάν υπάρχει πάρα πολύς λιπώδης ιστός στο σώμα, θα αποκαλυφθεί από πτυχές, φυματίωση, κυτταρίτιδα, κοιλιά, μασχαλιαία και ραβδώσεις γονάτων. Και γενικά η γενική εμφάνιση είναι έτσι-έτσι. Αν δεν κρέμεται πουθενά, τότε όλα είναι καλά. Οι φλέβες, οι προεξέχοντες τένοντες, οι κύβοι και οι μεμονωμένες δέσμες μυών είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι δεν υπάρχει αρκετό λίπος. Και κινδυνεύεις. Ναι, ναι, αυτό λέω. Δεν σου φάνηκε. Όχι στεφάνια στην κοιλιά. Χωρίς αδύνατους μύες. Θέλω πολύ παιδιά στο μέλλον, για να είμαι ειλικρινής. Και πραγματικά δεν θέλω προβλήματα με τα ορμονικά επίπεδα.
Επομένως, αφήστε τα στεγνά σώματα να παραμείνουν για τις αθλήτριες που προσπαθούν να βγάλουν χρήματα από αυτό. Οι άνθρωποι που θέλουν να παραμείνουν υγιείς πρέπει να καταλάβουν ότι η τεχνητά δημιουργημένη υπερβολική ξηρότητα του σώματος δεν είναι υγιής. Τονίζω: περιττό. Για να μην το διαβάσετε ως δικαιολογία για λαιμαργία και παχυσαρκία.
Μιλώντας με αριθμούς, το 20-25% λίπος είναι ο κανόνας για μια γυναίκα.Η μέγιστη περίσσεια λίπους είναι έως και 15% υπερβάλλον σωματικού βάρους εάν πρόκειται για υποδόριο λίπος (όχι εσωτερικό λίπος). Όταν πέφτει κάτω από 9-10%, το σώμα περνά σε σοβαρό έλλειμμα, το οποίο προκαλεί αποτυχία ολόκληρου του συστήματος. Για τους άνδρες, το κρίσιμο όριο είναι χαμηλότερο - 4-6% σωματικό λίπος.
Εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος κάθε μέρα, το σώμα σας θα χάσει βάρος για λίγο, ναι.Θα σας κάνει χαρούμενους. Μόνο με τον πονηρό το πονηρό και πανέξυπνο σώμα μας θα σβήσει σιγά σιγά το επιπλέον φως για να μην σπαταλήσει ενέργεια, όπως του φαίνεται. Και για να μην χρειαστεί να περάσετε όλη σας τη ζωή αντικαθιστώντας όλες τις ηλεκτρικές καλωδιώσεις σας, είναι σημαντικό να μην φτάσετε σε αυτό το σημείο.
Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά η αίσθηση μου είναι ότι το σώμα χρειάζεται ακόμα περισσότερο. Ειδικά σε ένα σώμα που, όπως και το δικό μου, βρίσκεται διαρκώς σε κίνηση και διανοητική εργασία. Επομένως, σήμερα προσπαθώ να φάω 1,5-2 γραμμάρια, ανάλογα με την ένταση της ημέρας. Παρεμπιπτόντως, μια διατροφή πλούσια σε λίπη κορεστεί καλύτερα. Επομένως, μετά από 1,5-2 ώρες δεν έχετε όρεξη για φαγητό. Και το θέλω σε 4 ώρες.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε το υποδόριο λίπος για να μην πέφτει κάτω από το φυσιολογικό! Όταν το επίπεδο του υποδόριου λίπους είναι κάτω από 7%, οι γυναίκες περνούν σε κατάσταση ανεπάρκειας, ορμονικές διαταραχές και η έμμηνος ρύση σταματά.
Με μακρά απουσία εμμήνου ρύσεως, η ικανότητα να γεννηθεί ένα παιδί μειώνεται απότομα και οδηγεί σε στειρότητα. Τα πράγματα δεν είναι τόσο ευχάριστα ούτε για τους άντρες. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπώδη ιστό (4-6% της συνολικής μάζας), η παραγωγή τεστοστερόνης σταματά και η λίμπιντο μειώνεται. Σούπερ ανακούφιση είναι η παρτίδα των επαγγελματιών bodybuilders και είναι επιβλαβής. Αν πρόκειται να κουβαλάς δυο κιλά παραπάνω, τότε καλύτερα να το κάνεις στους γλουτούς παρά στο συκώτι.
Ελέγξτε το ενεργειακό ισοζύγιο: εισόδημα και κατανάλωση Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η αναλογία του αριθμού των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και των θερμίδων που δαπανούμε κατά τη διάρκειασωματική δραστηριότητα
. Η διαφορά μεταξύ του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι η διαθέσιμη ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για να τρέξει άγρια. Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήστε το για να διατηρήσετε τη ζωή και το αγαπημένο σας πρόσωπο.Τον τελευταίο καιρό τρώω περίπου
1700 kcal την ημέρα (και ακόμα δεν είναι αρκετό! αλλά εργάζομαι για να το αυξήσω). Ευτυχώς, σταμάτησα να τρώω με 1200 kcal. Γιατί αντικειμενικά, δεδομένου του επιπέδου του εγκεφάλου και της φυσικής μου δραστηριότητας, αυτό δεν είναι αρκετό. Σύμφωνα με τις πιο συντηρητικές εκτιμήσεις, μια προπόνηση μου κοστίζει 400 kcal. Αλλά αυτό είναι πολύ μέτριο - μπορώ να κάψω 800! Αλλά ας ξεκινήσουμε από τη μέση τιμή των 400 kcal. Αυτό σημαίνει ότι στο σώμα μου απομένουν 1300 kcal την ημέρα για τα πάντα. Μπορεί να το διαθέσει στις εσωτερικές του υποθέσεις και σε άλλα καλούδια.. Και μην κάνετε τίποτα για αυτό. Απλά ξαπλώστε. Όπως καταλαβαίνετε, ακόμη και τώρα, έχοντας αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, υποτροφοδοτώ τον εαυτό μου. Αλλά χάρη στον Δρ Μπελοβέσκιν, τρώω ήδη πολύ περισσότερο. Λεπτομέρειες παρακάτω.
Εάν δεν δώσετε ενέργεια στο σώμα σας για βασικές ανάγκες, αργά αλλά σίγουρα θα οδηγήσει σε προβλήματα.
Πώς να μάθετε την ισορροπία σας;
Πρώτα πρέπει να γνωρίζουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.Το μέσο ποσοστό σωματικού μου λίπους τώρα είναι - 23% (Πριν από 9 μήνες μόλις ξεπέρασε το 18%, και τώρα κοιτάζω αυτές τις φωτογραφίες και καταλαβαίνω: είναι αδύνατη, είναι αγοροκόριτσο, δεν έχει γάιδαρο, μόνο κόκαλα - και τι;).
Το λίπος μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ειδικές κλίμακες σύνθετης αντίστασης ή μια συσκευή βιοεμπέδησης.Το ποσοστό λίπους μπορεί επίσης να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή. διαφορετικοί τρόποικαι επιλέξτε μέσο.
Υπολογίζουμε την ξηρή μάζα χρησιμοποιώντας τον τύπο: Άλιπη μάζα σώματος (μάζα χωρίς λίπος) = τρέχον βάρος - (τρέχον βάρος x τρέχον % σωματικό λίπος).
Το βάρος μου σήμερα είναι 56 κιλά και το ποσοστό λίπους μου είναι 0,23 (23%). Σκέφτομαι μόνος μου:
Ξηρό βάρος = 56 – (56 x 0,23) = 43 κιλά.
Η ελάχιστη διαθέσιμη ενεργειακή απαίτηση είναι 30 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος.Σε επίπεδο κάτω των 30 kcal, οι ορμόνες του φύλου σας θα «πασπαλίσουν» και αν πέσετε στις 25 kcal (οι περιβόητες σχεδόν 1200 kcal την ημέρα), ο θυρεοειδής αδένας πιθανότατα θα αρχίσει να δραστηριοποιείται. Μετά τη μείωση στα 20 kcal ανά κιλό, αρχίζουν πραγματικά προβλήματα με το κεφάλι.
Βέλτιστο για κανονική ζωή, ευεξία, χωρίς απειλή για την υγεία και σχεδόν χωρίς απειλή για τη σιλουέτα σας - αυτό είναι 40-45 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος (σωματικό βάρος χωρίς λίπος - έχουμε ήδη ανακαλύψει πώς να το υπολογίσουμε παραπάνω).
Αυτό σημαίνει ότι για τα 43 κιλά άλιπης μάζας μου, η θερμιδική μου πρόσληψη δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Και αυτή είναι μόνο η ελάχιστη βασική ανάγκη! Και για σχεδόν ένα χρόνο έδωσα τόσες θερμίδες στο φτωχό μου σώμα για ζωή, και για δουλειά, και για προπόνηση... Μην το επαναλάβετε! Αν και είναι πολύ εύκολο να κολλήσετε σε μια βελόνα με λίγες θερμίδες γιατί δίνει γρήγορα αποτελέσματα. Με ποιο κόστος είναι άλλο ερώτημα.
Οι βασικές μου βέλτιστες θερμίδες: 43 * 45 = 1935 kcal.Δεδομένου ότι δεν ξαπλώνω στον καναπέ όλη μέρα, αυτός ο αριθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν διορθωτικό συντελεστή ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα.
Πολλοί από εσάς έχετε δει αυτή τη λίστα, είμαι σίγουρος:
1,2 = καθιστική ζωή, καθιστική εργασία, πολύ λίγο ή καθόλου αθλητικές δραστηριότητες
1,3-1,4 = ελαφριά δραστηριότητα (μερική καθημερινή δραστηριότητα + ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα)
1,5-1,6 = μέση δραστηριότητα (άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα)
1,7-1,8 = υψηλή δραστηριότητα (δραστήριος τρόπος ζωής και βαριά προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα)
1,9-2,0 = εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα (αθλητικός τρόπος ζωής, σωματική εργασία, καθημερινή προπόνηση κ.λπ.).
Τώρα έχω μέση δραστηριότητα και διορθωτικό συντελεστή 1,5. Αυτό σημαίνει ότι το ελάχιστο μου είναι 1,5*1290= 1935 και το βέλτιστο είναι 1935*1,5= 2900 kcal. Αν υποθέσουμε ότι τώρα η ημερήσια θερμιδική μου πρόσληψη είναι 1700 kcal, τότε το ενεργειακό μου ισοζύγιο είναι αρνητικό (ακόμα και λαμβάνοντας υπόψη την ελάχιστη απαίτηση, μου λείπουν πάνω από 200 kcal).
Αυτό μπορεί να διορθωθεί μειώνοντας την ένταση (ή τη συχνότητα) της προπόνησης ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων. Ας πούμε, στην περίπτωσή μου, η προσθήκη δύο αυγών (180 kcal) ή ενός αβοκάντο (205 kcal) θα με βοηθήσει. Ή να παραλείψετε τη μισή προπόνηση (200 kcal) - και αυτό θα είναι αρκετό για να εξισορροπήσετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο. Αλλά θα προτιμούσα να αφήσω τη φυσική μου προπόνηση ως έχει, και ταυτόχρονα να τρώω περισσότερο.
Θα είμαι ειλικρινής: ήδη αυξάνω τη θερμιδική μου πρόσληψη, δεν ζυγίζω το φαγητό μου και δεν ασχολούμαι με την ακριβή μέτρηση των θερμίδων – απλώς τρώω. Και είναι τόσο καλό για όλο το σώμα, τόσο ήρεμο. Θα το δω λίγο ακόμα και μετά θα σου πω. Αλλά και οπτικά υπάρχει διαφορά. Παρεμπιπτόντως το δέρμα φαίνεται σε όλο το σώμα, για παράδειγμα...
Γιατί είναι σημαντικό να μην μπαίνεις στο κόκκινο για μεγάλο χρονικό διάστημα;Εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, τότε το σώμα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας (έλλειμμα).
Και εδώ ξεκινά η γεμάτη δράση ταινία: ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και οι σεξουαλικές ορμόνες επιδεινώνονται, η διάθεση και η ενέργεια πέφτουν, εμφανίζονται κατάθλιψη και ευερεθιστότητα. Επιπλέον, το σώμα θα εξακολουθεί να συσσωρεύει εσωτερικό (κακό) λίπος, θυσιάζοντας τους μυς.
Ως εκ τούτου, ο Andrei Beloveshkin συνιστά ανεπιφύλακτα: ακόμα και όταν χάνετε βάρος ή διατηρείτε το βάρος σας Κανονικό βάρος, δεν πρέπει να υπερβούμε το όριο των 30 kcal ανά κιλό ξηρού σωματικού βάρους για περισσότερες από 2-3 ημέρες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε αυτό που σας συμβουλεύουν: «τρώτε λιγότερο, ασκείστε περισσότερο». Αυτό θα σας κάνει να χάσετε βάρος, αλλά θα αυξήσετε το ποσό των κακών ().
εσωτερικό λίπος Θα προσθέσω για λογαριασμό μου: να είστε λογικοί, μην ακούτε αυτούς που συμβουλεύουν να ζείτε με ένα φύλλο μαρουλιού και να αυτοκτονείτε ενώ προπονείστε.Αντιμετωπίστε το σώμα σας με προσοχή και σεβασμό και θα σας ευχαριστήσει.
Μην κάνετε χειρονομίες, διαφορετικά το σώμα θα ανταποκριθεί με ακόμη μεγαλύτερη χειρονομία. Η αποκατάσταση του μεταβολισμού και των ορμονικών επιπέδων, η θεραπεία του αναπαραγωγικού συστήματος είναι μακρά, δύσκολη και, από κάθε άποψη, ακριβή.
«Το πιο επικίνδυνο πράγμα είναι το εσωτερικό λίπος, το οποίο κρύβεται στο στομάχι. Διαταράσσει τις ορμόνες, επιδεινώνει τη διάθεση, προκαλεί ασθένειες, αδυναμία και χρόνια κόπωση. Η υπερβολή του προκαλεί λαχτάρα για διάφορα είδη εθισμών: από γλυκά μέχρι ναρκωτικά και σχέσεις εξάρτησης», λέει ο Andrey.
Αλλά η πιο δυσάρεστη απάτη βρίσκεται αλλού, φίλοι. Κακό λίπος, που αναπτύσσεται με φόντο τις απεργίες πείνας, την ξήρανση, τη χρόνια υπερφόρτωση και το άγχος, μπορεί να «λιώσει» το σώμα μας. Αλλάξτε τη σύνθεσή του και σκοτώστε την ποιότητα.
Αυτό σημαίνει ότι οι διαταραγμένες ορμόνες του φύλου και οι ορμόνες του στρες «επαναπρογραμματίζουν» τα λιποκύτταρά μας.Το «επαναπρογραμματισμένο» λίπος αρχίζει να συμπεριφέρεται απρεπώς, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση και την εντατικοποίηση των προβληματικών περιοχών: φαινόμαστε αδύνατοι, αλλά η κυτταρίτιδα στους μηρούς, τους γλουτούς και ακόμη και τις γάμπες ανθίζει με πλούσιο χρώμα! Επιπλέον, ακόμη πιο αισθητή από πριν.
Τι κάνει ένα κανονικό, μέσο κορίτσι σε μια τέτοια κατάσταση;Σωστά! Νευριάζει, πεινάει, προπονείται μέχρι να λιποθυμήσει και... ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Και με κάθε τέτοιο κύκλο, δυστυχώς, οι προβληματικές περιοχές μας γίνονται όλο και πιο προβληματικές και η κυτταρίτιδα εμφανίζεται ακόμη και στα μάγουλα.
Μελέτες σε δίδυμα έχουν δείξει ότι μόνο το 20% της συσσώρευσης εσωτερικού λίπους μπορεί τουλάχιστον με κάποιο τρόπο να εξηγηθεί από τα γονίδια. Όλα τα άλλα είναι διατροφή, τρόπος ζωής, κακές συνήθειες. Το κακό λίπος δεν είναι τόσο εύκολο να το δει κανείς στον καθρέφτη, αλλά ακόμη και άτομα με κανονικό βάρος μπορούν να το έχουν:σε αθλητές, μοντέλα, μικρά κορίτσια.
Τώρα θα δούμε πώς να παρακολουθείτε το εσωτερικό λίπος και την υγεία σας χρησιμοποιώντας... μεζούρα. Αυτό το μπλοκ θα είναι χρήσιμο για όσους ενδιαφέρονται να κάνουν ένα μικρό αυτοέλεγχο, όπως πώς τα πάω τώρα;
Το βασικό στοιχείο στη μελέτη μας είναι το μέγεθος της μέσης.Σχεδόν όλοι οι άλλοι δείκτες χορεύουν από αυτόν. Εξάλλου, είναι στην περιοχή της κοιλιάς που κρύβεται το εσωτερικό λίπος.
Ας πάρουμε την κασέτα. Το δίνουμε στον έμπειρο γιατρό Andrey Beloveshkin. Παίρνουμε έναν fitness blogger ως μοντέλο και θέμα δοκιμής. Που δεν φοβάται να σου δείξει την αλήθεια του σώματός του.
« Η περίμετρος της μέσης πρέπει να μετράται στο μέσον μεταξύ του κάτω άκρου της κάτω πλευράς και της κορυφής των οστών της λεκάνης(προαιρετικά - στο πιο στενό μέρος, συνήθως στο επίπεδο του ομφαλού ή ελαφρώς πάνω). Όταν σφίγγετε, θα πρέπει να τραβήξετε ελαφρά την ταινία, με προσπάθεια παρόμοια με την ανύψωση μιας άδειας κούπας. Κατά τη μέτρηση, η ταινία πρέπει να τοποθετείται παράλληλα με το πάτωμα. Σταθείτε ήσυχα, με τα χέρια στο πλάι, αναπνεύστε ήρεμα, μετρήστε καθώς εκπνέετε. Μετρήστε πολλές φορές μέχρι να υπάρξει διαφορά όχι μεγαλύτερη από ένα εκατοστό», συνιστά ο Andrey.
Η περιφέρεια του γοφού μπορεί να μετρηθεί στο πιο φαρδύ μέρος των γλουτών«Το καθορίζουμε οπτικά», συμβουλεύει ο γιατρός.
Η περιφέρεια του λαιμού μετριέται στο στενότερο σημείο της:
Περιφέρεια μηρών – στο άνω τρίτο:
Τα αποτελέσματά μου: βάρος 56 kg, ύψος 170 cm, μέση 67 cm, γοφοί 96 cm, λαιμός 30 cm, ύψος κοιλίας - 17,5 cm, ισχίο 55 cm ποσοστό λίπους 23%.
1. Περίμετρος μέσης.
Η μέση μου είναι κανονική (67 εκατοστά). Όταν χάνω βάρος στα 60, οι γοφοί μου ξεφουσκώνουν στα 89, και αυτή είναι η ιστορία ενός αγοριού - εξακολουθώ να είμαι υπέρ της θηλυκότητας. Η κανονική περίμετρος μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 75 (80) εκατοστά, από 80 έως 88 εκατοστά είναι αύξηση βάρους και άνω των 88 είναι η παχυσαρκία. Για τους άνδρες, οι φυσιολογικές παράμετροι είναι έως και 94 εκατοστά. Η φαρδιά μέση μειώνει την ελκυστικότητά σας και διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες. Αυτό ισχύει και για άτομα με φυσιολογικό και χαμηλό βάρος!
2. Αναλογία ισχίου-μέσης.
Η αναλογία μου: 67 προς 96 = 0,70 (ιδανικό).
«Οι ιδανικοί αριθμοί είναι 0,7 (0,65-0,78) για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 0,9 για τους άνδρες. Κανονικά, αυτός ο δείκτης θα πρέπει να είναι μικρότερος από 0,85 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,0 για τους άνδρες. Μια καλή αναλογία ισχίου-μέσης αυξάνει την ελκυστικότητα, νοητική ικανότητακαι τη λίμπιντο, μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (καρκίνος, υπογονιμότητα, διαβήτης). Η αναλογία ισχίου-μέσης είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες υγείας», σχολιάζει ο Andrey.
Θα πρόσθετα άτιμα: μμμμμ, λυγίστε!!!
3. Αναλογία ύψους-μέσης
Η αναλογία μου: 67 προς 170 = 0,4 (εξαιρετική). Ο κανόνας για αυτόν τον δείκτη είναι μικρότερος από 0,5 για άνδρες και γυναίκες.
4. Δείκτης σχήματος σώματος – δείκτης του κινδύνου να αρρωστήσετε
Ο Δείκτης Σχήματος Σώματος δείχνει τη σχέση μεταξύ του μεγέθους της μέσης, του ύψους και του βάρους.Ο τύπος είναι πολύπλοκος, ας χρησιμοποιήσουμε μια αριθμομηχανή. Εκτός από τους αριθμούς, αυτός ο δείκτης παρέχει επίσης μια εικόνα που δείχνει πού βρισκόμαστε στην κλίμακα κινδύνου.
Ο δείκτης σχήματος του σώματός μου είναι 0,0723 - αυτό είναι φυσιολογικό. Ταυτόχρονα, η αριθμομηχανή υπολογίζει και τον σχετικό κίνδυνο. Για μένα είναι 0,76. Αυτός ο αριθμός σημαίνει ότι έχω χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας από τον μέσο όρο (μέσος κίνδυνος = 1). Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ασθένειας.
Ο κύκλος στο γράφημα είμαι εγώ / Όσο πιο αριστερά και χαμηλότερα είναι ο κύκλος, τόσο το καλύτερο. Όσο ψηλότερα και δεξιά, τόσο πιο επικίνδυνο.
5. Κωνικός δείκτης (Κ-δείκτης).
«Ο τύπος είναι περίπλοκος και δεν έχω βρει αριθμομηχανή. Επομένως, διαιρούμε το βάρος σε κιλά με το ύψος σε μέτρα και εξάγουμε από αυτό Τετραγωνική ρίζα(το κουμπί sqrt σε μια τυπική αριθμομηχανή) και πολλαπλασιάστε το με 0,109."
0,109 x (τετραγωνική ρίζα 56/1,7) = 0,63.
Στη συνέχεια διαιρούμε τη μέση σε μέτρα με τον αριθμό που προκύπτει: 0,67/0,63 = 1,063.
Άρα η τιμή του κωνικού δείκτη μου είναι 1,063.
Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι ένας κωνικός δείκτης όχι περισσότερο από 1,25 και για τις γυναίκες - 1,18.
Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο περισσότεροι άνθρωποιμοιάζει με κύλινδρο και όχι με δύο κώνους που συναντώνται στη μέση. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.
6. Λαιμός
Μετράμε στο πιο στενό σημείο. Η τιμή μου = 30 cm (άριστη). Στις γυναίκες, η περιφέρεια του λαιμού δεν είναι μεγαλύτερη από 34,5 (ένας πιο αυστηρός κανόνας είναι 32 cm), στους άνδρες η περιφέρεια του λαιμού δεν είναι μεγαλύτερη από 38,8 cm (ένας πιο αυστηρός κανόνας είναι 35,5 cm).
7. Αναλογία μέσης-ισχίου.
Η αναλογία μου: 67/55 = 1,22 (άριστη). Κανονικά, αυτός ο δείκτης είναι μικρότερος από 1,5 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,7 για τους άνδρες.
8. Κοιλιακό ύψος.
Η αξία μου: 17,5 cm (άριστη). Ο κανόνας είναι μέχρι 25 εκατοστά.
«Το ύψος της κοιλιάς είναι η μικρότερη απόσταση μεταξύ δύο οριζόντιων γραμμών: ξαπλωμένη στην επιφάνεια της κοιλιάς και επαφή με τον σπόνδυλο της πλάτης. Μετρήστε με την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα, στο ύψος του ιερού οστού. Παρεμπιπτόντως, ένα ύψος της κοιλιάς πάνω από 25 εκατοστά είναι κίνδυνος να αναπτύξετε νόσο του Αλτσχάιμερ εάν επιζήσετε από καρδιακή προσβολή στα 50», λέει ο Andrey.
Το συμπέρασμα υποδηλώνει από μόνο του:Αναγνώρισα εγκαίρως τα σήματα συναγερμού του σώματος, επέστρεψα επαρκή ποσότητα λίπους στη διατροφή και λίπος κάτω από το δέρμα. Όλοι οι δείκτες υγείας μου είναι σε άριστη κατάσταση.
Σταμάτησα να χειρονομώ και να δοκιμάζω το σώμα μου για δύναμη. Είμαι πολύ ευαίσθητος και προσεκτικός μαζί του. Ακούω. Φροντίζω να μην στεγνώσω, αλλά να μην επιπλέω. Και, όπως έδειξε ένα μικρό πείραμα, δεν είναι όλα μάταια. Οι δείκτες υγείας είναι φυσιολογικοί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορώ να συνεχίσω τη ζωή μου. Το ίδιο εύχομαι και σε σένα!
Θα ήθελα να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου στον Andrey για αυτό το άρθρο, για όλες τις πληροφορίες που συνέλεξε και δημοσίευσε.
Τατιάνα Κουρμπάτ, Αντρέι Μπελοβέσκιν
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας την κατανάλωσή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet
Στο πολύ γενική εικόναΤο ποσοστό σωματικού λίπους είναι η αναλογία του διαθέσιμου λίπους προς οτιδήποτε άλλο στο σώμα (όργανα, μύες, οστά, τένοντες κ.λπ.). Το λίπος είναι απαραίτητο για την επιβίωση: προστατεύει τα εσωτερικά όργανα, χρησιμεύει ως εφεδρική πηγή ενέργειας και εκτελεί πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Πόσο λίπος χρειαζόμαστε;
Αυτός ο πίνακας δείχνει τα γενικά αποδεκτά ποσοστά σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες.
Το βασικό λίπος είναι το ελάχιστο που χρειάζεστε για να επιβιώσετε. Για το λόγο αυτό, οι bodybuilders στεγνώνουν το σώμα τους σε αυτό το σημείο μόνο πριν από τον αγώνα. Τον υπόλοιπο χρόνο διατηρούν υψηλότερο ποσοστό λίπους για να μην υπονομεύουν την υγεία και αποτελεσματικά.
- Εάν προσπαθείτε να είστε αδύνατοι, στοχεύστε σε ένα αθλητικό ποσοστό σωματικού λίπους.
- Αν θέλετε να φαίνεστε υγιείς και σε φόρμα, στοχεύστε σε ένα αθλητικό ποσοστό σωματικού λίπους.
Εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας πλησιάζει τη μέγιστη επιτρεπτή τιμή για μια κανονική σωματική διάπλαση ή ανήκει στην κατηγορία της παχυσαρκίας, καλό θα ήταν να μειώσετε αυτό το ποσοστό.
Πώς μοιάζει αυτό ή εκείνο το ποσοστό σωματικού λίπους;
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το ποσοστό σωματικού λίπους αντανακλά μόνο την ποσότητα λίπους και δεν έχει καμία σχέση με τη μυϊκή μάζα. Δύο άτομα με το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους αλλά διαφορετική μυϊκή μάζα θα φαίνονται εντελώς διαφορετικά.
Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους
Υπάρχουν επτά κύριες μέθοδοι, που ποικίλλουν ως προς την ακρίβεια, την απλότητα και το κόστος.
1. Οπτική μέθοδος
Συνίσταται στη σύγκριση του εαυτού σας με τις παραπάνω εικόνες και στον προσδιορισμό με ποιον μοιάζετε περίπου. Πολύ ανακριβής μέθοδος.
2. Χρήση δαγκάνας
Τραβήξτε προς τα πίσω το δέρμα με το υποδόριο λίπος, πιάστε το με παχύμετρο και βρείτε το ποσοστό λίπους που αντιστοιχεί στις ενδείξεις της παχύμετρας στον πίνακα. Κατά κανόνα, οι δαγκάνες δείχνουν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από αυτό που είναι στην πραγματικότητα.
3. Χρησιμοποιώντας τον τύπο
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Ναυτικού των ΗΠΑ ή τον τύπο YMCA. Αυτή η μέθοδος συνήθως σφάλλει σε μεγάλο βαθμό.
4. Χρήση ηλεκτρικών οθονών
Το αδύναμο περνά μέσα από το σώμα ηλεκτρική ενέργεια, και στη συνέχεια αναλύεται η «βιομετρική αντίσταση». Όπως έχει δείξει η πρακτική, αυτή η μέθοδος δίνει πολύ ανακριβή αποτελέσματα.
5. Χρήση του συστήματος Bod Pod
Με τη χρήση ειδικής συσκευής μετράται ο αέρας που μετατοπίζεται από το σώμα και με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται υπολογίζεται η μάζα του σώματος, ο όγκος και η πυκνότητά του. Αυτή η μέθοδος θεωρείται πολύ ακριβής, αλλά ακριβή.
6. Μέθοδος μετατόπισης νερού
Πολύ ακριβής (με σφάλμα μόνο 1–3%), αλλά ακριβή, περίπλοκη και άβολη μέθοδος.
7. Σάρωση DEXA
Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ακριβής και αποτελείται από μια πλήρη μελέτη της σύστασης του σώματος χρησιμοποιώντας ακτινογραφίες. Είναι επίσης μια πολύ ακριβή μέθοδος.
Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να κάνετε μετρήσεις την ίδια ώρα και υπό παρόμοιες συνθήκες: για παράδειγμα, μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας, το πρωί, με άδειο στομάχι. Ακόμα κι αν τα δεδομένα που λαμβάνονται είναι ανακριβή, θα μπορείτε να καταλάβετε εάν σημειώνεται πρόοδος.
Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους
Θερμιδικό έλλειμμα
Ξοδέψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι αν δεν ασκηθείτε και περιορίσετε τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες, τότε μαζί με το λίπος θα χάσετε και μυϊκή μάζα. Αυτό δεν είναι το πιο Ο καλύτερος τρόποςΩστόσο, η απώλεια λίπους είναι εγγυημένη.
Τραβήξτε το σίδερο
Όταν προπονείστε με βάρη (καθώς και με έντονη προπόνηση με σωματικά βάρη), διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, ενώ επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και επιτυγχάνετε το φαινόμενο «μετακαύσης», όπου οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται μετά το τέλος της προπόνησης.
Προηγουμένως, ο δείκτης μάζας ανθρώπινου σώματος χρησιμοποιήθηκε για τον προσδιορισμό της συνολικής υγείας. Σήμερα για το σκοπό αυτό παρακολουθείται ποσοστό σωματικού λίπους.
Μπορείτε να βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα που περιλαμβάνουν τον προσδιορισμό αυτού του δείκτη χρησιμοποιώντας πίνακες, τύπους ή άλλες μεθόδους. Αυτό το υλικό συζητά τις κύριες ιδέες αυτών των άρθρων και παρουσιάζεται το αποτέλεσμα σε εικόνεςγια οπτική αναπαράσταση της κατάστασης του ανδρικού και γυναικείου σώματος ανάλογα με αυτόν τον δείκτη.
Για να έχετε μια ιδέα για το τι είναι αυτό το υλικό, πρέπει να κατανοήσετε αρκετούς όρους και έννοιες.
Πώς υπολογίζεται αυτό το ποσοστό;Η ποσότητα του λίπους σε κιλά διαιρείται με το σωματικό βάρος και στη συνέχεια μετατρέπεται σε ποσοστό. Για παράδειγμα, με συνολικό βάρος 80 κιλά ανθρώπου και λιπώδη μάζα 13 κιλά, το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος θα είναι 16.
Κατανομή λίπους
Ο καθένας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά του σώματος και του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της κατανομής των αποθέσεων λίπους. Έτσι, μερικές γυναίκες έχουν μικρή ποσότητα λίπους στην κοιλιά τους, αλλά υπερβολικό λίπος στους τρικέφαλους και στους μηρούς. Για άλλους είναι το αντίστροφο. Όσον αφορά τους άνδρες, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι εναποθέσεις λίπους παρατηρούνται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Οι εικόνες δείχνουν ξεκάθαρα σε ποια μέρη το λίπος εναποτίθεται συχνότερα σε θηλυκά και αρσενικά.
Χαρακτηριστικά του σχήματος
Είναι επίσης διαφορετικά για τον καθένα, επομένως τα άτομα με το ίδιο ποσοστό λίπους θα φαίνονται διαφορετικά στην εμφάνιση. Ως παράδειγμα, μπορούμε να αναφέρουμε μοντέλα και αθλητές για τους οποίους αυτός ο δείκτης είναι απολύτως ο ίδιος και οι διαφορές είναι ορατές με γυμνό μάτι.
Ηλικία
Οι φωτογραφίες δείχνουν ανθρώπους μέσα ηλικιακή κατηγορία 25-35 ετών. πρέπει να σημειωθεί ότι Όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερο λίπος περιέχει το σώμα του.. Για παράδειγμα, οι άνδρες ηλικίας 20 και 50 ετών έχουν το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά για τον πρώτο (νεαρό) θα είναι 15%, και για τον δεύτερο - 20%. Αυτό οφείλεται στην τάση του λίπους να αυξάνεται με την ηλικία γύρω από τα όργανα και τους μύες.
Μυϊκές αυλακώσεις
Κατά τη διαδικασία άντλησης του σώματος, σχηματίζεται μια ανακούφιση, οι μύες γίνονται πιο αισθητές και μοιάζουν με αυλακώσεις στην εμφάνιση. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι η αγγείωση. Καθώς το ποσοστό του σωματικού λίπους μειώνεται, εμφανίζονται φλέβες στο σώμα - αυτή είναι η έννοια αυτού του όρου.
3-4%
Αυτό το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι χαρακτηριστικό για την περίοδο προετοιμασίας για αθλητικούς αγώνες. ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσηπαρατηρείται αυξημένη αγγείωση - οι φλέβες είναι ορατές σχεδόν σε κάθε μυ. Ακόμη και οι μύες στους γλουτούς έχουν μικρά κενά και η απουσία τους υποδηλώνει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο κανόνας για τους άνδρες θεωρείται ότι είναι περίπου 2% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτή είναι η ποσότητα που χρειάζεται για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, αφού το λίπος προστατεύει τα όργανα στην κοιλιακή κοιλότητα και τη θωρακική περιοχή.
6-7%
Αυτός ο δείκτης δεν είναι τόσο κατηγορηματικός όσο ο προηγούμενος, αλλά εξακολουθεί να μην είναι φυσιολογικός για τους περισσότερους εκπροσώπους του ισχυρού πεδίου. Το γεγονός είναι ότι αυτό αντανακλάται στην εμφάνιση, για παράδειγμα, το πρόσωπο φαίνεται αδυνατισμένο, γεγονός που προκαλεί ανησυχία στους ανθρώπους γύρω. Αυτό το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος είναι χαρακτηριστικό για τα περισσότερα μοντέλα οι μύες τους είναι σαφώς καθορισμένοι και υπάρχει σαφής αγγείωση, συμπεριλαμβανομένων των μυών των άκρων και της κοιλιάς. Όταν οι κοιλιακοί μύες είναι καθαρά ορατοί, οι μύες είναι σαφώς διαχωρισμένοι - αυτό υποδηλώνει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
10-12%
Αυτό είναι ένα φυσιολογικό επίπεδο για έναν άνδρα. Φυσικά, οι κοιλιακοί μύες δεν φαίνονται τόσο καθαρά όσο στην προηγούμενη περίπτωση, αλλά οι κοιλιακοί μύες διακρίνονται καθαρά. Αυτή ακριβώς είναι η κατάσταση και το σχήμα σώματος που προσπαθούν οι περισσότεροι άνδρες. Θεωρείται ελκυστικός και από το ωραίο φύλο. Αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους χαρακτηρίζεται από αυλακώσεις μόνο στα χέρια και τους ώμους, όχι σε κάθε μυ.
15%
Αυτό το επίπεδο αντιστοιχεί σε άνδρες με φόρμα και λεπτή σιλουέτα.Τα περιγράμματα των μυών είναι καθαρά ορατά, αλλά δεν υπάρχει ορατός διαχωρισμός μεταξύ τους. Συνήθως, οι αυλακώσεις καλύπτονται με μικρή ποσότητα λίπους. Ωστόσο, αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά το σχήμα του σώματος - η φιγούρα είναι όμορφη, παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει προφανής ορισμός των μυών.
20%
Αυτό το επίπεδο περιεκτικότητας σε λίπος χαρακτηρίζεται από όχι πολύ σαφή ορισμό των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνδρες αναπτύσσουν μια μικρή κοιλιά. Για παράδειγμα, ο ανδρικός πληθυσμός της Νέας Υόρκης έχει γενικά επίπεδο σωματικού λίπους 20-25%. Αλλά σε άλλα μέρη ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφέρει. Κατά κανόνα, ένας άνδρας με ύψος 180 cm και σωματικό βάρος 81 kg έχει περιεκτικότητα σωματικού λίπους περίπου 20% λίπος.
25%
Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει σημαντική αύξηση στο μέγεθος της μέσης, οι μύες και τα αιμοφόρα αγγεία πρακτικά δεν είναι ορατά. Αν ένας άντρας έχει ύψος 180 εκατοστά, το ελάχιστο μέγεθος μέσης του μπορεί να φτάσει τα 91 εκατοστά. Επίσης, αυτό το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος χαρακτηρίζεται από ελαφρά αύξηση του όγκου του λαιμού και μικρές πτυχώσεις λίπους. Όλα αυτά όμως κρύβονται τέλεια από τα ρούχα. Άντρες με περισσότερα υψηλό επίπεδοπεριεκτικότητας σε λίπος από αυτή που ορίζεται στην παρούσα παράγραφο, αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Η κοιλιακή παχυσαρκία αναγνωρίζεται εάν η περίμετρος της μέσης υπερβαίνει τα 101 cm.
30%
Αυτός ο δείκτης χαρακτηρίζεται από την κατανομή του λίπους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού εναποθέσεων λίπους στη μέση, τους γοφούς, την πλάτη και τις γάμπες. Οπτικά, η μέση φαίνεται μεγαλύτερη από τους γοφούς, οι μύες δεν φαίνονται καθόλου και το στομάχι κρεμάει.
35%
Όταν το σωματικό βάρος αυξάνεται συνεχώς, αυξάνεται και η ποσότητα του λίπους, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Σε αυτό το επίπεδο, παρατηρείται μια ακόμη πιο χαλαρή κοιλιά, η μέση ως τέτοια εξαφανίζεται εντελώς (ο όγκος της μπορεί να ξεπεράσει τα 101 cm). Αυτός ο τύπος κοιλιάς ονομάζεται "κοιλιά μπύρας".
40%
Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, οι εναποθέσεις λίπους συγκεντρώνονται στη μέση και στην κοιλιακή χώρα. Το μέγεθος της μέσης μπορεί να ξεπεράσει τα 145 cm. Με αυτόν τον δείκτη, ένα άτομο αντιμετωπίζει μια σειρά προβλημάτων με την κίνηση, ειδικά στις σκάλες. Είναι δύσκολο να σκύψεις. Αυτά είναι τα πρώτα σημάδια της παχυσαρκίας!
10-12%
Το ελάχιστο επίπεδο που μπορεί να παρατηρηθεί μόνο σε γυναίκες που συμμετέχουν σε. Τα αγγεία και οι μυϊκές αυλακώσεις είναι ευδιάκριτα. Για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, η περιεκτικότητα σε λίπος 8-10% είναι αποδεκτή. Που οφείλεται αυτή η διαφορά σε σχέση με τον ελάχιστο δείκτη για τους άνδρες (2%); Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος στην περιοχή γύρω από τη μήτρα και τους μαστικούς αδένες, επομένως δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε για μια ανδρική σιλουέτα, καθώς αυτό αποτελεί κίνδυνο για την υγεία του ωραίου φύλου. Η κοπέλα της φωτογραφίας είναι μάλλον στο ανώτερο όριο γιατί τα αγγεία είναι δυσδιάκριτα.
15-17%
Αντιστοιχεί στο δεύτερο επίπεδο περιεκτικότητας σε λιπαρά στους άνδρες. Αυτός ο δείκτης είναι χαρακτηριστικός για την πλειοψηφία των μοντέλων που διαφημίζουν εσώρουχα. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα που σχετίζονται με μειωμένη λειτουργικότητα του σώματος. Οι μύες των άκρων, των ώμων και των κοιλιακών είναι καθαρά ορατοί. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το σχήμα των γοφών και των γλουτών δεν είναι σαφώς καθορισμένο.
20-22%
Οι περισσότερες αθλήτριες έχουν αυτό το ποσοστό λίπους στο σώμα τους. Δεν ένας μεγάλος αριθμός απόπαρατηρείται λίπος στα άκρα, οι κοιλιακοί μύες είναι καθαρά ορατοί. Ελάχιστο επίπεδο διαχωρισμού μεταξύ των μυών.
25%
Χαρακτηριστικό των περισσότερων εκπροσώπων του ωραίου φύλου. Μια τέτοια γυναίκα δεν μπορεί να χαρακτηριστεί πολύ αδύνατη, αλλά ούτε πολύ χοντρή. Ένα μικρό στρώμα λίπους υπάρχει στους γλουτούς, η καμπύλη των γοφών είναι σαφώς ορατή. Αυτό το επίπεδο είναι χαρακτηριστικό, για παράδειγμα, σε ύψος 163 cm και σωματικό βάρος 59 kg.
30%
Σε αντίθεση με τους άνδρες, στους οποίους η συσσώρευση λίπους παρατηρείται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς, στην πλειονότητα των γυναικών εναποτίθεται στους γλουτούς και τους μηρούς. Τα τελευταία εκφράζονται ξεκάθαρα με στρογγυλεμένο σχήμα. Η περιεκτικότητα σε λίπος 30% είναι το ανώτατο όριο για τη μέση γυναίκα.
35%
Οι γοφοί αυξάνονται ακόμη περισσότερο και ο λαιμός και το πρόσωπο αποκτούν στρογγυλεμένα σχήματα. Οι γοφοί μπορεί να ξεπεράσουν τα 100 cm, η μέση – 80 cm. Το στομάχι αρχίζει να πέφτει.
40%
Η περιφέρεια του γοφού μπορεί να ξεπεράσει τα 106 cm, η μέση – 90 cm, ο γοφός – 63 cm.
45%
Αυτό το επίπεδο χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση αξιοσημείωτων πτυχών και η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Η περιφέρεια του γοφού μπορεί να ξεπεράσει τα 115 cm, η μέση – 90 cm. Οι ώμοι φαίνονται αισθητά πιο στενοί από τους γοφούς.
50%
Οι γοφοί γίνονται ακόμη μεγαλύτεροι, ξεπερνώντας αισθητά το πλάτος των ώμων. Η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται, το λίπος είναι καθαρά ορατό. Η περιφέρεια του γοφού μπορεί να ξεπεράσει τα 115 cm, η μέση – 101 cm. Παράδειγμα: εάν μια γυναίκα έχει ύψος 163 cm και σωματικό βάρος 90 cm, οι μισές από αυτές είναι μυική μάζα, το υπόλοιπο 50% είναι λίπος.
Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους - Βίντεο
Βασισμένο στο: buildinglean.com
Ποιο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα σας; Γιατί χρειάζεται να το ξέρετε αυτό;
Όλοι γνωρίζουμε ότι για να φαίνεστε καλύτερα και να είστε υγιείς, πρέπει να αποφεύγετε τις λιπαρές τροφές στη διατροφή σας και να ασκείστε πολύ για να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος (έρμα).
Πώς μπορούμε να υπολογίσουμε το ποσό που ήδη έχουμε;
Είναι πολύ ή λίγο;
Οι bodybuilders, για παράδειγμα, ανταγωνίζονται με περίπου 5% σωματικό λίπος.
Πόσα έχουμε; 10-15?
Πόσο χρειάζεται;
Ας πούμε...
Αυτό είναι το μέρος του σώματος που αντιπροσωπεύεται από λίπος. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά και έχετε 7 κιλά λίπος, τότε το ποσοστό είναι 10.
Είναι απλό.
Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε λίπος είναι ένας συνεχώς μεταβαλλόμενος αριθμός. Μεταβάλλεται καθώς κερδίζετε ή χάνετε βάρος, καθώς αποκτάτε ή χάνετε μυς.
Για παράδειγμα, εάν και τα δύο και το βάρος σας αυξηθεί από 70 σε 80 κιλά, και ταυτόχρονα κερδίσετε 3 κιλά λίπους, τότε ο νέος αριθμός θα είναι 8%. Εάν μετά σταματήσετε την προπόνηση για ένα χρόνο και χάσετε, για παράδειγμα, 5 κιλά μυών, η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα σας θα είναι 7,5%.
Αυτός ο αριθμός λοιπόν αλλάζει συνεχώς καθώς αλλάζει ο τρόπος ζωής.
Γιατί το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πιο σημαντικό από το ΔΜΣ
Μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν το ποσοστό σωματικού λίπους με το ΔΜΣ, αλλά είναι εντελώς δύο διαφορετικούς δείκτες. Ο ΔΜΣ - δείκτης μάζας σώματος - εκφράζει τη σχέση μεταξύ ύψους και βάρους.
Υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: βάρος, kg / ((ύψος, m) στο τετράγωνο).
Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, τα άτομα με μεγάλους μύες μπορεί να πέσουν στο " υπερβολικό βάρος«Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα με τον ΔΜΣ. Είναι πολύ χρήσιμο για την ανάλυση μεγάλων πληθυσμών, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. Υπό αυτή την έννοια, το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ καλύτερο.
Μπορεί να προσδιοριστεί το ποσοστό σωματικού λίπους με βάση τον ΔΜΣ;
Οχι.
Ο ΔΜΣ βασίζεται μόνο στο ύψος και το βάρος. Μπορεί να είναι υψηλό για διάφορους λόγους. Μπορεί επίσης να είναι το ίδιο σε ένα άτομο με πολύ ανεπτυγμένους μύες και χαμηλή ποσότητα λιπώδους ιστού και σε ένα άτομο με μεγάλη ποσότητα εναποθέσεων λίπους και κακή ανάπτυξημύες.
Τι ποσοστό σωματικού λίπους θεωρείται φυσιολογικό για άνδρες και γυναίκες;
Αν και συνήθως αντιμετωπίζεται με εχθρότητα, το ανθρώπινο λίπος δεν είναι απλώς ένα στρώμα αποκρουστικής, περιττής σάρκας. Εκτελεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας των οργάνων από βλάβες, της διατήρησης της θερμοκρασίας του σώματος, της παραγωγής ορμονών κ.λπ. ΧΗΜΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣκαι πολλα ΑΚΟΜΑ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχει ένα όριο στο πόσο σωματικό λίπος μπορείτε να κάψετε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Ακολουθούν δύο πίνακες για άνδρες και γυναίκες:
Γιατί τέτοια διαφορά;
Στις γυναίκες, επιπλέον εναποθέσεις λίπους εντοπίζονται στο στήθος, τους μηρούς και τους γλουτούς.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους σε έναν άνδρα δεν μπορεί να είναι μικρότερο από 4 - 5%, και στις γυναίκες - 10 -12%. Αυτό εξηγείται ως εξής: όταν γίνεσαι τόσο «ξηρός», το μόνο που μένει στο σώμα είναι το «ζωτικό» λίπος που περιέχεται σε νευρικά κύτταρα, εγκεφαλικός ιστός, αρθρώσεις, παλάμες χεριών και πέλματα, στην επένδυση οργάνων όπως η καρδιά και τα έντερα. Γι' αυτό χρειάζεται για να μείνει ζωντανός.
Μόλις φτάσετε αυτό το ποσοστό στο σώμα, βρίσκεστε κυριολεκτικά στην άκρη της αβύσσου. Η περαιτέρω καύση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή ανακοπή και απώλεια συνείδησης (κώμα). Ταυτόχρονα, το σώμα προστατεύεται και αρχίζει να καταστρέφει εσωτερικά όργανα και μύες για να παράγει ενέργεια αντί να χρησιμοποιεί λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πέθαναν από την πείνα είχαν ακόμα ζωτικό λιπώδη ιστό.
Για λόγους σαφήνειας: έτσι μοιάζουν ένας άντρας με 4% και μια γυναίκα με 10%. 
Φρίκη.
Αν δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder και δεν ξέρετε τι κάνετε, μην προσπαθήσετε ποτέ να πιέσετε τον εαυτό σας σε αυτό το σημείο. Θα ξεκινήσουν ορμονικές ανισορροπίες και δυσλειτουργίες εσωτερικά όργανα. Εάν τα αποφύγετε όλα αυτά, τότε παρόλα αυτά, η διαδικασία επιστροφής στην κανονικότητα θα είναι πολύ μεγάλη και δύσκολη. Ευτυχώς, πιθανότατα, όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, δεν προσπαθείτε για αυτό. Θα είστε αρκετά ικανοποιημένοι με 7-10% για τους άνδρες και 13-20% για τις γυναίκες. Αυτό είναι το ποσοστό που ονομάζεται «ανακούφιση».
(Κοινοποιούμε φωτογραφίες διάσημων αθλητών γιατί έχει γίνει πολλή έρευνα για αυτούς. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι οι καλύτεροι άνδρες αθλητές στα περισσότερα αθλήματα έχουν ποσοστό 6-10%, και οι γυναίκες - 13-20%).
Οποιοσδήποτε μπορεί να μοιάζει με αυτό με και φυσική άσκηση, αλλά είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί αυτή η μορφή πολύς καιρός. Ενώ αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό, δεν χρειάζεται να είστε τόσο αδύνατος για να παραμείνετε υγιείς.
Μια άλλη απεικόνιση - 15% άνδρας και 25% γυναίκα: 
Όπως μπορείτε να δείτε, φαίνονται υπέροχα και αθλητικά.
Αλλά όταν το ποσοστό σωματικού λίπους σας αυξάνεται πάνω από ένα υγιές επίπεδο, αρχίζετε να φαίνεστε ξεκάθαρα «υπέρβαροι».
Όπως σε αυτή τη φωτογραφία: 
Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους
Έξυπνη ζυγαριά δαπέδου και οθόνη απώλειας βάρους
- Έξυπνες ζυγαριές δαπέδου (ζυγαριές σύνθεσης σώματος)
- Παρακολούθηση απώλειας λίπους
Αυτά είναι τα περισσότερα απλούς τρόπους. Αυτά τα όργανα χρησιμοποιούν μια τεχνική που ονομάζεται δοκιμή βιοεμπέδησης (BIA), η οποία περιλαμβάνει τη μέτρηση της αντίστασης διαφορετικών περιοχών του σώματος στο ηλεκτρικό ρεύμα.
Οι μύες είναι καλοί αγωγοί του ηλεκτρισμού επειδή αποτελούνται κατά 70% από νερό. Το λίπος οδηγεί το ρεύμα χειρότερα. Όσο χειρότερα το σώμα περνάει ρεύμα, τόσο περισσότερο λιπώδη ιστό περιέχει. Αυτό ακούγεται αρκετά λογικό, αλλά υπάρχουν σοβαρά προβλήματα με το BIA. Όταν το ρεύμα διέρχεται από ένα σώμα, ακολουθεί τη διαδρομή της ελάχιστης αντίστασης. Για παράδειγμα, μέσω του λιπώδους ιστού των εσωτερικών οργάνων, και όχι του υποδόριου.
Οι περισσότερες από αυτές τις συσκευές περιέχουν δύο ηλεκτρόδια, επομένως ακόμη και μεγάλες περιοχές του σώματος συχνά αγνοούνται. Για παράδειγμα, οι ζυγαριές μπορεί να μην λαμβάνουν όλα υπόψη πάνω μέροςσώμα (το ηλεκτρικό ρεύμα θα ρέει από πόδι σε πόδι). Και οι χειροκίνητες συσκευές θα χάσουν ολόκληρο το κάτω μέρος. Αυτό διαστρεβλώνει σοβαρά τα αποτελέσματα.
Ένα άλλο πρόβλημα με τη δοκιμή βιοεμπέδησης είναι ότι χρησιμοποιεί μαθηματικές εξισώσεις που μεταφράζουν τις βαθμολογίες των τεστ σε ποσοστό σωματικού λίπους.
Γιατί οι τύποι τους δεν είναι σωστές; Όταν οι εταιρείες δημιουργούν μετρητές BIA χρησιμοποιούν μια άλλη ατελή μέθοδο μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους όπως π.χ υδροστατική ζύγιση.
Ορισμένες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η ίδια η υδροστατική ζύγιση μπορεί να προκαλέσει σφάλμα 6%, ανάλογα με τη φυλή, την εθνικότητα του ατόμου κ.λπ. Με άλλα λόγια, ένα άτομο με περιεκτικότητα σώματος 10% μπορεί να έχει αποτέλεσμα μεταξύ 4-16% σε μια υδροστατική ζύγιση.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τα αποτελέσματα. Εάν διεξάγετε μια μελέτη σε κατάσταση αφυδάτωσης, θα έχετε πολύ υψηλό αποτέλεσμα λόγω μειωμένης αγωγιμότητας. Αλλά αν κάνετε δοκιμή μετά το φαγητό, θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - οι μετρήσεις είναι πολύ χαμηλές. Η αγωγιμότητα του σώματος είναι επίσης καλύτερη μετά την προπόνηση. Επομένως, κατά τη διεξαγωγή μιας δοκιμής μετά από σωματική δραστηριότητα, λαμβάνονται λανθασμένα και χαμηλά αποτελέσματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτές οι συσκευές δεν είναι κατάλληλες για τη σωστή εκτίμηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας.
Τι θα λέγατε να αγοράσετε ένα από αυτά για να παρακολουθείτε τις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου;
Ούτε αυτό είναι καλό. Αυτές οι συσκευές κάνουν λάθη διαφορετικά κάθε φορά. Δεν υπάρχει ξεκάθαρο μοτίβο.
Δαγκάνες και πάχος πτυχής δέρματος
Οι δαγκάνες χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση του πάχους των πτυχών του δέρματος σε διάφορες περιοχές του σώματος. Αυτές οι μετρήσεις συνδέονται στον τύπο. Σαν άποτέλεσμα
Και εδώ υπάρχουν μειονεκτήματα. Εάν πιάσετε πολύ λίγο δέρμα, οι ενδείξεις θα είναι πολύ χαμηλές, εάν είναι πολύ, οι ενδείξεις θα είναι υψηλότερες.
Φωτογραφίες και καθρέφτης
Αυτός είναι ο απλούστερος και πιο προφανής τρόπος για να αξιολογήσετε τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας. Τα άτομα με το ίδιο ποσοστό στο σώμα μοιάζουν πολύ αν έχουν τον ίδιο σωματότυπο. Ωστόσο, εάν όχι, το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να φαίνεται πολύ διαφορετικό σε άτομα με διαφορετικούς σωματότυπους.
Για παράδειγμα, ένας άντρας 80 κιλών με 10% σωματικό λίπος έχει 8 κιλά σωματικό λίπος, ενώ ένας άντρας 95 κιλών με το ίδιο ποσοστό έχει μόνο 1,5 κιλό παραπάνω, αλλά λίγο περισσότερους μυς, κάτι που του δίνει μια εντελώς διαφορετική εμφάνιση.
Για τον προπονούμενο αθλητή, οι παρακάτω εικόνες θα βοηθήσουν στον κατά προσέγγιση προσδιορισμό του ποσοστού λιπώδους ιστού στο σώμα.
Για τους άνδρες: 
Για γυναίκες: 
Απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA)
Το DXA (μερικές φορές ονομάζεται DEXA) χρησιμοποιεί ακτινογραφίες ολόκληρου του σώματος. Με βάση το γεγονός ότι οι ιστοί που περιέχουν και δεν περιέχουν λίπος απορροφώνται διαφορετικά ακτινογραφίες. Επομένως, όλα μπορούν να μετρηθούν και να υπολογιστούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι πίστευαν προηγουμένως ότι η DXA ήταν μια μέθοδος χωρίς σφάλματα, αλλά πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι μπορεί να είναι λάθος κατά 4-8, και μερικές φορές ακόμη και 10%.
Αιτίες σφαλμάτων: διαφορετικοί κατασκευαστές συσκευών, διαφορετικοί αλγόριθμοι που χρησιμοποιούνται για την ερμηνεία δεδομένων. Το μέγεθος του σώματος, η κατάσταση αφυδάτωσης και κάποιοι άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης.
Πληθυσμογραφία (Bod Pod)
Ο πληθυσμογράφος (Bod Pod) είναι μια μηχανή που λειτουργεί παρόμοια με την υδροστατική ζύγιση, αλλά χρησιμοποιεί αέρα αντί για νερό. Καθίστε σε μια σφραγισμένη κάψουλα και ένας αισθητήρας μετρά πόσο αέρα εκτοπίζει το σώμα σας (αρχή του Αρχιμήδη). Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας μαθηματικούς τύπους, όλα αυτά μεταφράζονται στο ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα. Δυστυχώς, η ακρίβεια της μεθόδου Bod Pod δεν είναι καλύτερη από όλες τις προηγούμενες. Επηρεάζεται αρνητικά από τα μαλλιά, την υγρασία, τη θερμοκρασία του σώματος και τα ρούχα.
Ο πιο ακριβής τρόπος υπολογισμού του σωματικού λίπους
Ονομάζεται ανάλυση 4 συστατικών. Περιλαμβάνει διάφορες μεθόδους, χωρίζοντας το σωματικό βάρος ενός ατόμου σε τέσσερις κατηγορίες:
- οστό
- μυς
- λιπώδεις μάζες
- Η υδροστατική ζύγιση χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της πυκνότητας ενός σώματος.
- Η διάλυση δευτερίου χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της ποσότητας νερού στο σώμα.
- Το DXA χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της οστικής μάζας.
Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται επεξεργάζονται και υπολογίζονται χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους. Το αποτέλεσμα είναι πάντα μια ακριβής μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτή είναι ενδιαφέρουσα, αλλά άχρηστη πληροφορία για εμάς. Γιατί αυτή η μέθοδος απαιτεί μια ολόκληρη ομάδα επιστημόνων.
Ευτυχώς, υπάρχει μια μέθοδος που αξίζει την προσοχή μας.
Πώς να μετρήσετε και να παρακολουθήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας
- Ζυγίζεστε καθημερινά.Υπολογίστε τον μέσο όρο για 7-10 ημέρες. Αν ανέβει ο μέσος όρος, παίρνετε βάρος. Επομένως, ζυγίζεστε κάθε μέρα το πρωί μετά το πλύσιμο του προσώπου σας, πριν το πρωινό.
- Κάντε μετρήσεις με δαγκάνες μία φορά την εβδομάδα.Εάν το δέρμα σας γίνει πιο παχύ, παίρνετε βάρος. Εάν είστε πιο αδύνατοι, χάνετε σωματικό λίπος. Υπό αυτή την έννοια, η χρήση δαγκάνες είναι πολύ χρήσιμη.
- Μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας μία φορά την εβδομάδα.Το μέγεθος της μέσης που μετράται στον αφαλό είναι ένας αξιόπιστος δείκτης αύξησης ή απώλειας λίπους.
- Φωτογράφιση μία φορά την εβδομάδα.Για τους περισσότερους επισκέπτες γυμναστήριο, ο κύριος στόχος είναι το πώς φαίνονται στον καθρέφτη. Και όταν κοιτάζουν τον εαυτό τους κάθε μέρα, μπορεί να χάσουν το κίνητρο επειδή δεν παρατηρούν αλλαγές. Οι φωτογραφίες από το μπροστινό, το πλάι και το πίσω μέρος λύνουν αυτό το πρόβλημα.
Χρησιμοποιώντας αυτές τις μεθόδους, θα γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει στο σώμα σας και θα κάνετε αλλαγές στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησής σας.
Καλή τύχη!
Μπορείτε να μάθετε την αναλογία λίπους, νερού και μυών στο σώμα σας σε οποιοδήποτε ιατρικό Κέντρο. Οι γιατροί μπορούν να κάνουν μετρήσεις χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή - ένα παχύμετρο, ή χρησιμοποιώντας μια τομογραφία αξονικής τομογραφίας. Υπάρχει επίσης μια τέτοια μελέτη όπως η βιοηλεκτρική ανάλυση της σύστασης του σώματος.
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να υποβληθείτε σε ειδική εξέταση σε ιατρικό κέντρο, μπορείτε να κάνετε κατά προσέγγιση μετρήσεις στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε την ταξινόμηση του Sheldon, την οποία έκανε τον περασμένο αιώνα, έχοντας μελετήσει δεδομένα από περίπου 50 χιλιάδες άτομα. Ο Σέλντον πίστευε ότι όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις τύπους. Ο πρώτος είναι άνθρωποι που δεν έχουν κανένα πρόβλημα υπέρβαρος, έχουν στενά οστά και μακριά χέρια και πόδια. Ο επιστήμονας αποκάλεσε τέτοιους ανθρώπους εκτόμορφους. Συνήθως έχουν μικρό ποσοστό σωματικού λίπους και μυών. Ο δεύτερος τύπος είναι άτομα με φαρδιά κόκαλα. Ο Σέλντον τους ονόμασε. Συνήθως έχουν περισσότερους μύες παρά λίπος στο σώμα τους. Ο τρίτος τύπος είναι τα άτομα που είναι υπέρβαρα. Ο Σέλντον τους αποκάλεσε ενδομορφικούς. Στο σώμα τους το λίπος συνήθως υπερισχύει της μυϊκής μάζας.