Ώρα καρδιο. Πότε είναι η καλύτερη ώρα για καρδιο; Οφέλη της Cardio μετά την προπόνηση δύναμης

Η καρδιοπροπόνηση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα (από το αγγλικό cardiovascular - cardiovascular) .

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο όπως στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μηχανές άσκησης ( ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ποδήλατο, ελλειψοειδές) και στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή από ασκήσεις καρδιο και έτοιμο σχέδιοπροπονήσεις καρδιο στο σπίτι για απώλεια βάρους και καύση θερμίδων.

Γενικές πληροφορίες για την καρδιοπροπόνηση στο σπίτι

Για κάποιους ασκούμενους, το cardio είναι μια μη αγαπημένη δραστηριότητα, για άλλους, αντίθετα, είναι πραγματικό πάθος και ευχαρίστηση. Αλλά ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε για την προπόνηση καρδιο, είναι ένα από τα βασικά συστατικά της φυσικής κατάστασης. Φροντίστε να συμπεριλάβετε την άσκηση καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ακόμα κι αν έχετε χαμηλή αντοχή ή είσαι αρχάριος. Εάν επιλέξετε ένα κατάλληλο, εφικτό φορτίο, τότε η προπόνηση καρδιο θα είναι προσβάσιμη σε όλους.

Γιατί χρειάζεστε προπόνηση καρδιο;

Πριν περάσουμε στις ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, ας θυμηθούμε ξανά: γιατί χρειάζεστε αερόβια άσκηση:

• Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος εκπαιδεύοντας τον καρδιακό μυ
• Κάψτε θερμίδες και βελτιώστε τον μυϊκό τόνο
• Ανάπτυξη αντοχής
• Απαλλαγή αρνητικών συναισθημάτων, μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης
• Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών
• Μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη μειώνοντας την ευαισθησία στις αλλαγές του σακχάρου στο αίμα
• Βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος
• Αυξημένη οστική πυκνότητα

Επιπλέον, μια μέτρια προπόνηση καρδιο σας δίνει ενέργεια όλη την ημέρα και θα νιώσετε χαρούμενος και γεμάτος ενέργεια. Φυσικά, εκτός αν πρόκειται για μια εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα που εκτελείται στο όριο των δυνατοτήτων σας. Σε αυτή την περίπτωση, αντίθετα, είναι πιθανή η απώλεια δύναμης και η κούραση.

Κανόνες και χαρακτηριστικά της προπόνησης καρδιο στο σπίτι:

• Να κάνετε πάντα ασκήσεις καρδιο στο σπίτι φορώντας παπούτσια για τρέξιμο. Ούτε ξυπόλητοι, ούτε με κάλτσες, ούτε με αθλητικά παπούτσια, και σε αθλητικά παπούτσια. Η προπόνηση χωρίς αθλητικά παπούτσια είναι επικίνδυνη για προβλήματα στις αρθρώσεις και τραυματισμούς.

• Για να μετρήσετε με ακρίβεια την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ(μετρητής καρδιακών παλμών). Μέση τιμή Προπόνηση καρδιο 30 λεπτώνκαύσεις υψηλής έντασης 300-400 kcal. Μέτρια ένταση 250-350 kcal. Χαμηλή ένταση 200-250 kcal.

• Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καρδιο, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 130-150 παλμών ανά λεπτό. Αυτά είναι τα βέλτιστα όρια για την ποιότητα και ασφαλής προπόνησηκαρδιές και αποτελεσματική καύσηθερμίδες. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να κάνετε παύση για 15 δευτερόλεπτα και να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (ή ανάμεσα σε σετ).

• Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με κιρσούς, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάλτσες συμπίεσης ή κάλτσες στο γόνατο, που προστατεύουν τις φλέβες από υπερφόρτωση και τραυματισμό. Αλλά είναι καλύτερα να αποφύγετε το άλμα.

• Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνετε προπόνηση καρδιο λειτουργία διαστήματος. Για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας - 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή η δημοφιλής επιλογή εκπαίδευσης Tabata: 20 sec/10 sec – περισσότερα για αυτό παρακάτω) . Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να μειώσετε την απώλεια μυών, να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας σε λιγότερο χρόνο.

• Ασκήσεις καρδιο για γυναίκες και άνδρες είναι τα ίδια, και η προσέγγιση της αερόβιας προπόνησης δεν έχει θεμελιώδεις διαφορές. Μόνο που οι άντρες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αντοχή.

• Ξεκινάτε πάντα την προπόνηση καρδιο στο σπίτι με προθέρμανση και τελειώνετε με χαλάρωση. Ρίξτε μια ματιά στην προ-προπονητική μας προπόνηση και τη διάτασή μας μετά την προπόνηση.

Λοιπόν, τώρα ας περάσουμε στο κύριο μέρος του άρθρου μας: ασκήσεις καρδιο για διαφορετικά επίπεδαπαρασκευή. Διαβάστε περισσότερα για Πόσες φορές την εβδομάδαγια να κάνετε προπόνηση καρδιο, διαβάστε παρακάτω.

Οι ασκήσεις καρδιο παρουσιάζονται σε κινούμενα σχέδια GIF, που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε οπτικά πώς εκτελούνται οι κινήσεις. Μετά τις εικόνες υπάρχει μια έκδοση του σχεδίου μαθήματος για 25-30 λεπτά. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας αλλαγή διάρκειας και έντασηςπροπόνηση καρδιο στο σπίτι, μειώνοντας ή αυξάνοντας τον αριθμό των κύκλων.

Ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης για αρχάριους χωρίς άλματα

Αυτή η επιλογή καρδιο ασκήσεων στο σπίτι είναι κατάλληλη για αρχάριους, καθώς και για όσους αποφεύγουν να πηδούν, για παράδειγμα, λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις ή κιρσούς. Ακόμη και χωρίς άλματα, αυτές οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο.

Ευχαριστώ το κανάλι YouTube για τα gif MFit!

2. Περπάτημα με επικάλυψη κνήμης

10. Κλωτσήστε μπροστά και πίσω με αντίθετα πόδια

Σχέδιο προπόνησης 25 λεπτών στο σπίτι για αρχάριους

Όλες οι ασκήσεις παρατίθενται στον πίνακα:

		Γύρος 3 (επαναλάβετε σε 2 κύκλους)
1. Περπάτημα με επικάλυψη κνήμης
		2. Κλωτσιά προς τα εμπρός και προς τα πίσω
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό	Ξεκουραστείτε 1 λεπτό	Ξεκουραστείτε 1 λεπτό

Γυμνάσια Sprinter, Knee Pull, Side Kick Και Κλωτσιά μπροστά και πίσω

Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε 15 λεπτά την ημέρα (επιλέγοντας μόνο 2 γύρους), αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησής σας.

Ενδιάμεσες Ασκήσεις Καρδιο

Αυτές οι ασκήσεις καρδιο είναι κατάλληλες για πιο έμπειρους ασκούμενους ή για όσους μπορούν εύκολα να ανεχθούν το στρες και τα άλματα.

1. Τρέξιμο με επικάλυψη κνήμης

5. Άλμα στο πλάι

9. Jump Squats

11. Άλματα σανίδας με τα πόδια ανασηκωμένα

12. Αγγίζοντας τα πόδια σας σε ανάποδη σανίδα

Ενδιάμεσο 25λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Όλες οι ασκήσεις παρατίθενται στον παρακάτω πίνακα. Κάποιες ασκήσεις λαμβάνονται από αρχάριο επίπεδο ώστε να έχετε την ευκαιρία να πάρετε μια ανάσα και να αντέξετε το μάθημα από την αρχή μέχρι το τέλος.

Επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε κάθε γύρο σε 2 κύκλους. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των κύκλων. Εάν θέλετε να αλλάξετε τον χρόνο προπόνησής σας, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των γύρων και τον χρόνο άσκησης.

Ασκήσεις και Κλωτσιά μπροστά και πίσω στον πρώτο κύκλο εκτελούνται στο ένα πόδι, στον δεύτερο κύκλο - στο άλλο.

Προχωρημένες Ασκήσεις Καρδιο

Εάν κάνετε την ενδιάμεση έκδοση καρδιο χωρίς προβλήματα, μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμά σας ακόμα πιο δύσκολο. Προσοχή: οι ασκήσεις καρδιο που παρουσιάζονται παρακάτω είναι κατάλληλες μόνο για έμπειρους ασκούμενους χωρίς προβλήματα υγείας.

Προηγμένο 30λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Όλες οι ασκήσεις παρατίθενται στον παρακάτω πίνακα. Κάποιες ασκήσεις λαμβάνονται από το μεσαίο επίπεδο για να έχετε την ευκαιρία να πάρετε ανάσες και να αντέξετε το μάθημα από την αρχή μέχρι το τέλος.

Γύρος 1 (επαναλάβετε σε 2 κύκλους)	Γύρος 2 (επαναλάβετε σε 2 κύκλους)
5. Άλμα στο πλάι
Ξεκουραστείτε 1 λεπτό	Ξεκουραστείτε 1 λεπτό

Επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραζόμαστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε κάθε γύρο σε 2 κύκλους. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των κύκλων. Εάν θέλετε να αλλάξετε τον χρόνο προπόνησής σας, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των γύρων και τον χρόνο άσκησης.

Καρδιοπροπόνηση στο σπίτι με τη μέθοδο Tabata

Η προπόνηση Tabata είναι μια παραλλαγή της προπόνησης καρδιο που εναλλάσσει εκρήξεις έντονων διαστημάτων με μικρά διαστήματα ανάπαυσης. Η προπόνηση καρδιο με τη μέθοδο Tabata περιλαμβάνει το ακόλουθο σχήμα: Προπονούμαστε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα, κάνουμε 8 σετ από κάθε άσκηση, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. 1 γύρος Tabata διαρκεί 4 λεπτά.

Σας προσφέρουμε 2 επιλογές για εκπαίδευση Tabata στο σπίτι: για μεσαία και προχωρημένα επίπεδα εκπαίδευσης. Συνήθως, μια προπόνηση Tabata περιλαμβάνει 8 ασκήσεις, στην περίπτωση αυτή το μάθημα διαρκεί ~40 λεπτά, αλλά μπορεί να υπάρχουν άλλες επιλογές κατά την κρίση σας. Για αρχάριους, είναι προτιμότερο να μην εξασκηθείτε στην εκπαίδευση Tabata, αλλά να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης από αυτά που προτείνονται παραπάνω.

Σχέδιο για την εκτέλεση προπόνησης καρδιο στο σπίτι χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata:

• Η προπόνηση Tabata περιλαμβάνει 8 ασκήσεις
• Κάθε άσκηση εκτελείται 8 προσεγγίσεις
• Κάθε προσέγγιση περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Εκτελείται μία άσκηση για 4 λεπτά
• Ξεκουραστείτε 1-1,5 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων
• Η συνολική διάρκεια μιας προπόνησης καρδιο με το πρωτόκολλο Tabata για 8 γύρους είναι 40-45 λεπτά.

Τα έτοιμα χρονόμετρα για Tabata μπορούν να τα κατεβάσετε για κινητά εντελώς δωρεάν, ψάξτε στην αγορά εφαρμογών της συσκευής σας (Tabata Timer). Ή ενεργοποιήστε ένα έτοιμο βίντεο με χρονόμετρο και μουσική συνοδεία, Για παράδειγμα:

• Τρέξιμο με νάρθηκες κνήμης
• Jump Squats
• Άλμα σε σανίδα με τα πόδια σηκωμένα
• Αντίστροφη σανίδα ποδιού
• Πηδώντας στο πλάι

Ασκήσεις και εκτελέστε 4 προσεγγίσεις, πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

Σχέδιο εκτέλεσης:

Για παράδειγμα, πρώτα κάνουμε "Τρέχοντας με διάστρεμμα κνήμης" "Jump Squats"

Ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα:

Σχέδιο εκτέλεσης:

• Εκτελούμε κάθε άσκηση σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 20 δευτερόλεπτα εργασία και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση (αυτή είναι μία προσέγγιση)
• Εκτελούμε κάθε άσκηση σε 8 προσεγγίσεις και μετά προχωράμε στην επόμενη άσκηση.
• Μεταξύ των ασκήσεων ξεκουραστείτε 1-1,5 λεπτό
• Συνολική διάρκεια προπόνησης: 40-45 λεπτά

Για παράδειγμα, πρώτα κάνουμε σε 8 προσεγγίσεις σύμφωνα με το σχήμα 20/10 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και προχωρήστε στο «Τρέχω με ψηλά γόνατα», που επαναλαμβάνουμε επίσης σε 8 προσεγγίσεις κ.λπ.

Τι άλλο είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τις ασκήσεις καρδιο στο σπίτι;

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε cardio;

1. Πρώτη κατάσταση: θέλετε να χάσετε βάρος

• 30-45 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.
• 15-30 λεπτά 4-5 φορές την εβδομάδα.

2. Δεύτερη κατάσταση: απλά θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή εργάζεστε για τη μυϊκή μάζα

• Εάν σκοπεύετε να εναλλάσσετε την προπόνηση δύναμης και καρδιο σε διαφορετικές μέρεςμετά κάντε καρδιο 40-50 λεπτά 1 φορά την εβδομάδα.
• Αν σκοπεύετε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο την ίδια μέρα, τότε κάντε καρδιο 20-30 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα.

Πότε να κάνετε προπόνηση καρδιο: μετά ή πριν την προπόνηση δύναμης;

Εάν κάνετε έντονη προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη για μυϊκή ανάπτυξη, μετά κάντε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης.

Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης με μικρά βάρη για μυϊκό τόνο, τότε δεν υπάρχει θεμελιώδης σημασία πότε πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις καρδιο. Εστιάστε στην ευημερία σας. Εάν μετά την καρδιο άσκηση είναι δύσκολο για εσάς να προπονηθείτε πλήρως, τότε ξεκινήστε τη συνεδρία σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν, αντίθετα, δεν έχετε αρκετή δύναμη για καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης, τότε ξεκινήστε τη συνεδρία σας με ασκήσεις καρδιο.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι;

Αλλά αν οι τακτικές ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι σας φαίνονται βαρετές ή απλά ακατάλληλες, τότε μπορείτε να επιλέξετε άλλο είδος δραστηριότητας για να αναπτύξετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα:

1. Εξοπλισμός άσκησης. Μπορείτε να αγοράσετε έναν διάδρομο για το σπίτι και, στη συνέχεια, το ζήτημα της επιλογής της προπόνησης καρδιο θα εξαφανιστεί από μόνο του.

2. Step aerobic. Με αυτό το είδος καρδιο, όπως το step aerobic, δεν θα βαρεθείτε ποτέ και το φορτίο στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια του step aerobic είναι σημαντικά χαμηλότερο από ό,τι κατά το άλμα. Περισσότερα για αυτό:

Η καρδιοπροπόνηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό. Αυτά περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ. Αυτά τα αθλήματα δεν είναι πολύ δημοφιλή για όσους προσπαθούν να κάνουν τον κορμό τους σμιλεμένο ή να απαλλαγούν γρήγορα από τα περιττά κιλά, θεωρώντας τα όχι αρκετά αποτελεσματικά. Αλλά στην πραγματικότητα, η καρδιο προπόνηση συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και στην καύση θερμίδων - περισσότερα για αυτές αργότερα στο άρθρο.

Η επίδραση της καρδιοπροπόνησης στη μυϊκή ανάπτυξη

Ας δούμε γιατί χρειάζεστε το cardio όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα. Το γεγονός είναι ότι μια τέτοια προπόνηση αναγκάζει μια μεγάλη ομάδα μυών να εργαστεί που δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης. Λόγω αυτού, επιταχύνονται διάφορες διαδικασίεςΣτο σώμα, συγκεκριμένα, ο μεταβολισμός βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι τα προϊόντα τερηδόνας αποβάλλονται πιο γρήγορα.
Αυτό με τη σειρά του επηρεάζει την ένταση της ανάκτησης των μυϊκών ινών, έτσι οι μύες θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα. Επιπλέον, η αντοχή του σώματος αυξάνεται λόγω της ενδυνάμωσης της καρδιάς, γεγονός που θα επιτρέψει την αύξηση της διάρκειας και του φορτίου της προπόνησης δύναμης.

Για όσους ονειρεύονται να αποταμιεύουν μυική μάζα, η ιδανική επιλογή θα ήταν η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση καρδιο. Εναλλάσσει ρυθμό και φορτίο κατά την εκτέλεση ασκήσεων: ως αποτέλεσμα, το λίπος καίγεται πιο γρήγορα χωρίς να χάνεται η μυϊκή μάζα.

Συνδυασμός καρδιο και ενδυνάμωσης

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος πριν ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς και εναλλάξ μεταξύ τους. Κάθε επιλογή έχει τα δικά της χαρακτηριστικά.

Καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης

Ο συνδυασμός της εκπαίδευσης με αυτή τη σειρά είναι επωφελής για όσους θέλουν να απαλλαγούν γρήγορα υπερβολικό βάρος. Η προπόνηση δύναμης αναγκάζει το σώμα να καίει εντατικά υδατάνθρακες, ιδιαίτερα γλυκογόνο.
Μέχρι το τέλος της προπόνησης, υπάρχει ένα ελάχιστο από αυτό στους μύες και όταν έρθει η ώρα για ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής, το σώμα αναγκάζεται να ξοδέψει αποθέματα λίπους που βρίσκονται στα λιπαρά στρώματα για να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργεια.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι εάν το φορτίο κατανέμεται λανθασμένα, η μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να χαθεί μαζί με το λίπος. Ως εκ τούτου, συνιστάται να συνδυάζετε ελαφριά και μεσαία βάρη όταν κάνετε προπόνηση δύναμης με χαμηλό φορτίο στην προπόνηση καρδιο.

Σπουδαίος! Είναι καλύτερα να αποφύγετε το τρέξιμο ως άσκηση καρδιο, αφού κατά τη διάρκεια του υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση στις αρθρώσεις των γονάτων, κάτι που δεν είναι πολύ καλό αν έχετε μεγάλη ποσότηταπεριττά κιλά.

Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση με ποδήλατα γυμναστικής ή το έντονο περπάτημα είναι ιδανικά. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά: πρώτα 15 λεπτά (ή όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά όχι λιγότερο είναι καλύτερο), μετά 20 κ.λπ., ανοδικά - συνιστάται να φτάσετε τα 60 λεπτά ή περισσότερο. Μην κάνετε πολύ μεγάλη συνεδρία καρδιο την πρώτη μέρα.

Πριν την προπόνηση δύναμης

Δεν μπορούν όλοι να κάνουν πρώτα ασκήσεις καρδιο και μετά να προχωρήσουν στην προπόνηση ενδυνάμωσης, γιατί μια πλήρης προπόνηση καρδιο δεν είναι προθέρμανση 10-15 λεπτών σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον μισή ώρα για να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μετά από 30-60 λεπτά άσκησης, ένα απροετοίμαστο σώμα δύσκολα θα μπορέσει να βρει τη δύναμη για ένα πλήρες πρόγραμμα βάρους. Επομένως, εάν δεν έχετε βασική γενική φυσική κατάσταση ή έχετε προβλήματα με υπέρβαρος, τότε δεν είναι επιθυμητό να βάλετε την προπόνηση δύναμης ως τελευταία.

Διαχωρίστε τη δύναμη και τα καρδιο φορτία

Όπως μπορείτε να δείτε, η εκτέλεση και των δύο τύπων ασκήσεων την ίδια μέρα δεν είναι κατάλληλη για όλους, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε εναλλαγή. Προαιρετικά, κάντε τα κάθε δεύτερη μέρα: μια μέρα, μια άλλη μέρα. Οι bodybuilders το κάνουν συνήθως αυτό. Με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, είναι δυνατό να εκτελέσετε ένα πλήρες φάσμα και των δύο τύπων ασκήσεων και θα υπάρχει χρόνος για αποκατάσταση των μυών.
Επιπλέον, εάν αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε ασκήσεις για να διατηρήσετε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, η αντοχή του σώματος αναπτύσσεται πιο εντατικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα το βάρος των μπάρα και των αλτήρων. Εάν είστε αρχάριος και δεν μπορείτε να κάνετε καθημερινή άσκηση, ακόμη και όταν εναλλάσσετε είδη άσκησης, τότε μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Η προπόνηση καρδιο είναι ένα πολυλειτουργικό «εργαλείο». Βελτιώνουν την υγεία, βελτιώνουν τον μεταβολισμό του οξυγόνου στο σώμα, βοηθούν στην ανάκαμψη μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης και επίσης καίνε το περιττό λίπος.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε περισσότερα για το τελευταίο όφελος του cardio, δηλ. σχετικά με τη δυνατότητα να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Ας προσπαθήσουμε να εξετάσουμε διαφορετικά είδηκαρδιο προπονήσεις και πότε και πώς να τις χρησιμοποιήσετε για να κάψετε το μέγιστο λίπος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Θερμίδες

Η καρδιο άσκηση καίει θερμίδες (κατά προτίμηση από το υπερβολικό λίπος). Σε συνδυασμό με σωστή διατροφήτέτοια εκπαίδευση δημιουργεί αρνητικό ισοζύγιοθερμίδες στο σώμα και βοηθούν στην καύση λίπους διατηρώντας παράλληλα τους μυς.

Ό,τι κι αν λένε οι θεωρητικοί του «καναπέ», δεν μπορείτε να πετύχετε μια όμορφη σιλουέτα απλά λιμοκτονώντας τον εαυτό σας! Και είναι απλό;

Φυσικά, διορθώνοντας τη διατροφή σας μπορείτε να απαλλαγείτε από λίγο λίπος, αλλά αν θέλετε να έχετε ένα πραγματικά όμορφο σώμα και ο μεταβολισμός σας δεν είναι τόσο γρήγορος όσο του κολιμπρί, θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά!

Τύποι καρδιο

Πρέπει να καταλάβετε ότι καρδιο δεν σημαίνει απαραίτητα τρέξιμο ή περπάτημα. Μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση που ταιριάζει στο γούστο σας: διάδρομος, κολύμπι, ρόλεϊ, στέπερ, ποδήλατο γυμναστικής κ.λπ. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε τι διακρίνει έναν τύπο καρδιο από τον άλλο - την ένταση του φορτίου.

Σπουδαίος!

• Το τρέξιμο αντενδείκνυται σε άτομα που είναι εξαιρετικά υπέρβαρα (πάνω από 20 κιλά), γιατί... φθείρεται γρήγορα λόγω κρουστικών φορτίων ιστός χόνδρουστις αρθρώσεις των ποδιών
• Το τρέξιμο για να απαλλαγείτε από το λίπος είναι άσκοπο, γιατί... Η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά με μέτριας έντασης άσκηση, που είναι το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.

Υπάρχουν 3 επίπεδα έντασης: χαμηλή, μεσαία και υψηλή. Τις περισσότερες φορές διαιρούνται με παλμό (τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό).

Το περισσότερο απλή φόρμουλα: 220 - "η ηλικία σας σε χρόνια" = "ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός" .

Για παράδειγμα, εάν είστε 25, τότε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 195 (220-25=195).

Μέτριας έντασης φορτία βρίσκονται στην περιοχή 65-70% από μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Πολλαπλασιάζουμε το μέγιστο (195) με 0,65 και παίρνουμε περίπου 127 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό. Για 70% η ένταση του παλμού πρέπει να είναι περίπου 137 (195x0,70). Έτσι, για να επιτευχθεί μέτρια ένταση, ανεξάρτητα από το είδος της δραστηριότητας (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικός προπονητής), χρειάζεται ο σφυγμός σας να φτάσει τους 127-137 παλμούς ανά λεπτό. Μην ξεχνάτε ότι αυτό είναι παράδειγμα εδώ και 25 χρόνια. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα ισοδυναμούσε με ένα χαλαρό τρέξιμο όπου ήδη ιδρώνετε, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία με κάποιον που τρέχει δίπλα σας.

Η άσκηση μέτριας έντασης επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή θερμίδων, αλλά μόνο όταν τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί. Εάν έχετε φάει καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν είστε πεινασμένοι πριν από την προπόνησή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα διαρκέσουν τα πρώτα 20 λεπτά καρδιο. Κατά τη διάρκεια αυτών των 20 λεπτών, το λίπος δεν θα καεί σε καμία περίπτωση.

Χαμηλή ένταση – πρόκειται για χαμηλότερα φορτία 65% από το μέγιστο. Για παράδειγμα, για 25 ετών αυτό είναι ένα φορτίο κάτω από 127 παλμούς ανά λεπτό (195x0,65=127). Η χαμηλή ένταση είναι κατάλληλη για άτομα με περιορισμούς υγείας, καθώς και για πολλούς αρχάριους τις πρώτες 2-3 εβδομάδες προπόνησης.

Μεγάλη ένταση - αυτός είναι ο παλμός στην περιοχή 70-85% από το μέγιστο. Η υψηλή ένταση χρησιμοποιείται συχνά στη διαλειμματική προπόνηση, η οποία συνιστάται για έμπειρους αθλητές φυσικής κατάστασης. Κατά διαστήματα, περιόδους υψηλής έντασης ακολουθούνται από περιόδους χαμηλής έντασης (ακόμα και αυτή τη στιγμή, πιθανότατα θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε σαν η καρδιά σας να είναι έτοιμη να πηδήξει από το στήθος σας).
Συνιστούμε να δοκιμάσετε τα παρακάτω. Αρχικά, ζεσταθείτε με ένα τρέξιμο μέτριας έντασης για 3 λεπτά. Στη συνέχεια σύντομα σπριντ: τρέξιμο όσο πιο δυνατά μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα, μετά 45 δευτερόλεπτα τρέξιμο όσο πιο αργά γίνεται. Κάντε 10-20 επαναλήψεις χωρίς διαλείμματα.

Υπάρχουν τα περισσότερα διάφορες επιλογέςδιαλειμματική καρδιο Δείτε το βίντεο για να καταλάβετε ξεκάθαρα:

Παρατηρήστε πώς καθώς βελτιώνεστε φυσική κατάστασηΘα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να επιτευχθεί η επιθυμητή ένταση προπόνησης. Εάν δεν έχετε ασκηθεί πολύ τους τελευταίους μήνες, ακόμη και το περπάτημα σε μια μικρή κλίση θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά δυνατά. Ωστόσο, μετά από μερικούς μήνες σωστής διατροφής και προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα ή την κλίση για να δώσετε το ίδιο άγχος στην καρδιά σας. Έτσι πρέπει να είναι!

Ποιο φορτίο να επιλέξω;

Είναι απλό: η ένταση της καρδιο θα πρέπει να αντιστοιχεί στην ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Εάν έχετε πολλούς υδατάνθρακες, η καλύτερη επιλογή θα ήταν η άσκηση υψηλής έντασης έως και 3-4 φορές την εβδομάδα. Η συχνότερη προπόνηση δεν θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει.

Εάν θέλετε να ασκείστε πιο συχνά, απλώς μειώστε την ένταση σε μέτρια ή χαμηλή. Αυτό μπορεί να είναι 2-3 ημέρες την εβδομάδα σε υψηλή ένταση και 1-2 ημέρες σε μέτρια ένταση.

Στην περίπτωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η υψηλής έντασης καρδιο προπόνηση αντενδείκνυται. Επομένως, θα πρέπει να προπονείστε σε μέτρια έως χαμηλή ένταση.

Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς. Δεν μπορούμε να το χορτάσουμε με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εάν υπάρχει έλλειψη αυτής της ουσίας, το σώμα θα αρχίσει να συνθέτει το δικό του γλυκογόνο από τον μυϊκό ιστό. Με άλλα λόγια, με προπόνηση υψηλής έντασης θα “κάψετε” τους δικούς σας μύες!

Πότε να κάνετε cardio;

Εδώ οι απόψεις διίστανται. Υπάρχουν δύο στρατόπεδα: αυτοί που υποστηρίζουν το πρωινό καρδιο με άδειο στομάχι και εκείνοι που υποστηρίζουν ότι η ώρα της άσκησης δεν έχει σημασία.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω νηστείας καρδιο. Αν το ανθρώπινο σώμα ήταν τόσο εύθραυστο που έπρεπε να χωνέψει τους μυς του μόνο και μόνο επειδή η άσκηση γινόταν με άδειο στομάχι, δεν θα επιβιώναμε ποτέ ως είδος.

Οφέλη της πρωινής καρδιαγγειακής άσκησης:
Αμέσως μετά τον ύπνο, τα επίπεδα γλυκογόνου και ινσουλίνης είναι χαμηλά, επομένως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος θα παραμείνει μόνο το λίπος (τουλάχιστον αυτό ισχύει για την άσκηση χαμηλής και μέτριας έντασης). Άλλες φορές θα χρειαστείτε περίπου. 20 λεπτάνα καεί όλο το γλυκογόνο και μόνο τότε θα χρησιμοποιηθεί το λίπος ως καύσιμο.
Το Cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απογειωθείτε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα παράγονται ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ευεξία.
Λοιπόν, όπως λένε: "Αν έχεις κάνει τη δουλειά, πήγαινε μια βόλτα!"

Εάν οι βιορυθμοί ή το πρόγραμμα εργασίας σας δεν σας επιτρέπουν να ασκηθείτε το πρωί, σε κάθε περίπτωση, η καρδιο που κάνετε σε διαφορετική ώρα θα σας δώσει μια τεράστια ώθηση ενέργειας. Η βασική προϋπόθεση είναι απλώς να μην είστε τεμπέλης, ανεξάρτητα από το μέρος της ημέρας που επιλέγετε να προπονηθείτε.

Αλλο ένα καλή ιδέα- κάντε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης. Οι μύες σας θα καίνε όχι γλυκογόνο, που δεν θα μείνει πλέον μετά την προπόνηση δύναμης, αλλά λίπος! Η ένταση είναι και πάλι μέτρια.

Ίσως μετά το βραδινό καρδιο να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να επαναπρογραμματίσετε την προπόνηση σε άλλη ώρα.

Πόσο καιρό να προπονηθείς;

Μην το παρακανεις! Αξίζει πάντα να ξεκινάτε με μέτρο, ας πούμε 3 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Καταγράψτε το βάρος και τις μετρήσεις σας κάθε εβδομάδα. Εάν η πρόοδος επιβραδύνεται, θα πρέπει είτε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας είτε να αυξήσετε ελαφρώς τη διάρκεια της καρδιο σας. Με τον όρο «λίγο» εννοούμε την αύξηση της προπόνησης σε 4-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, αντί για 2 ώρες 7 φορές την εβδομάδα. Εάν φορτώσετε αμέσως τον εαυτό σας με ώρες καρδιο, τότε δεν θα έχετε κανένα «άσσο στο μανίκι σας» όταν επικρατεί στασιμότητα.

Μόλις φτάσετε τα 30 λεπτά καθημερινής προπόνησης, αρχίστε να αυξάνετε τη διάρκεια της καρδιο σας κατά 5 λεπτά. Θα πρέπει να στοχεύσετε για 60-90 λεπτά καρδιο την ημέρα. Αν σε αυτή την περίπτωση το λίπος δεν θέλει να φύγει, σημαίνει ότι χαλαρώνετε στη διατροφή σας. Η δίαιτα είναι το 70% της επιτυχίας. Μπορείς να τρέξεις μέχρι να γίνεις μπλε στο πρόσωπο και να μην πετύχεις αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Όπως η δίαιτα, η καρδιοπροπόνηση δεν είναι πανάκεια. Θα πρέπει να προσαρμόζονται στο άτομο και την κατάστασή του και η πρόοδος θα πρέπει να παρακολουθείται αυστηρά και να ρυθμίζεται μέσω της διατροφής. Ακολουθώντας τις απλές αρχές που περιγράψαμε σε αυτό το άρθρο, θα επιτύχετε σίγουρα υψηλά αποτελέσματα στην πορεία προς την τελειότητα.

Σας ευχόμαστε καλή τύχη!

Το έχουμε ήδη συζητήσει, τώρα θα συζητήσουμε το φλέγον ερώτημα "πότε πρέπει να κάνεις καρδιο;" Υπάρχουν πολλές επιλογές: με άδειο στομάχι το πρωί, το βράδυ, πριν ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, την ίδια μέρα με την προπόνηση ενδυνάμωσης και ούτω καθεξής.

Παρεμπιπτόντως, ας διευκρινίσουμε αμέσως: καρδιο σημαίνει συνεχής προπόνηση για 30-60 λεπτά ή περισσότερο. Ένα 10λεπτο τρέξιμο πριν ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης είναι προθέρμανση και χαλάρωση, αντίστοιχα, και όχι πλήρες καρδιο. Η απάντηση λοιπόν σε μια τόσο συνηθισμένη ερώτηση των γυναικών, «είναι επιβλαβές να τρέχεις για 10 λεπτά στην αρχή και στο τέλος μιας προπόνησης;» η απάντηση είναι «αν θέλεις και δεν υπάρχουν προβλήματα με κιρσούς, αρθρώσεις ή οποιοδήποτε άλλο η φύση, τότε ναι, είναι καλό για την υγεία σου».

Ας συμφωνήσουμε ότι συζητάμε για μακροχρόνιες προπονήσεις καρδιο και πώς να το συνδυάσουμε σωστά με προπόνηση δύναμης.

Πριν από την προπόνηση δύναμης για καύση λίπους

Θεωρία:

Πολλοί προπονητές συμβουλεύουν να κάνετε cardio ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ της προπόνησής σας για να καταναλώσετε το γλυκογόνο και να χρησιμοποιήσετε το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης ενδυνάμωσης. Θεωρητικά, όλα είναι πολύ περίπλοκα.

Πραγματικότητα:

1) Θα έχετε πραγματικά χρόνο να χρησιμοποιήσετε το γλυκογόνο; Για κάποιο λόγο, αυτό το αξίωμα δεν αμφισβητείται από κανέναν, αν και η μέθοδος διάδοσής του είναι το περίφημο «είπε μια ηλικιωμένη κυρία», δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για αυτό (και δεν μπορεί να υπάρξει).
Στο άρθρο θα απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις σας για αυτόν, ώστε να μην πιστεύετε πλέον στον μύθο ότι «Η εξάντληση του γλυκογόνου συμβαίνει μέσα σε 20 λεπτά από το τρέξιμο και μετά αρχίζει η καύση λίπους». Ενδιαφέρεστε; Για τους τεμπέληδες, θα γράψουμε αμέσως: αυτό είναι ανοησία και δεν θα εξαντλήσετε τίποτα, οπότε κατά τη διάρκεια της καρδιο σας θα επιτύχετε μόνο ένα αποτέλεσμα.. (βλ. σημείο 2)

2) Στην πραγματικότητα, ξοδεύετε πολλή ενέργεια στο cardio (και πρέπει να είναι αρκετά έντονο, διαφορετικά δεν έχει λίγη χρησιμότητα) και δεν υπάρχει πλέον τίποτα για αποτελεσματική προπόνηση δύναμης. Ως αποτέλεσμα, σέρνεστε γύρω από το γυμναστήριο σαν ιδρωμένη μύγα και απλά δεν έχετε τη δύναμη να προπονηθείτε με το απαιτούμενο βάρος.

Ακόμα κι αν εξαντλήσετε όλο το γλυκογόνο στο σώμα (για το οποίο αμφιβάλλουμε πολύ), το σώμα θα λάβει ενέργεια κυρίως από πρωτεΐνη (η οποία προέρχεται από τους μύες σας) και το λίπος θα χρησιμοποιηθεί όσο (το θυμόμαστε). Επειδή η καύση λίπους απαιτεί πολύ οξυγόνο, επομένως ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι στους ρυθμούς 60-70% (σε ορισμένες πηγές έως και 85%) του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε να φανταστείτε πόσο κουραστική και μεγάλη πρέπει να είναι μια προπόνηση για να κάψετε λίπος; Στην πραγματικότητα, συνήθως αποδεικνύεται ότι οι μύες δεν είναι γυμνασμένοι, η πρωτεΐνη από αυτούς χρησιμοποιείται ως επί το πλείστον και το λίπος είναι ελάχιστο.

Επιπλέον, σκοτώνεις τις αρθρώσεις σου (γόνατα, γοφούς κ.λπ.) Φανταστείτε: είναι τεντωμένες, ζεσταμένες με καρδιο και ήδη κουρασμένοι (θυμηθείτε, μιλάμε για μεγάλη καρδιο, τίποτα δεν θα σας συμβεί σε 10 λεπτά) και εσύ πάνω σε αυτή την κούραση προσθέτεις ασκήσεις δύναμης. ΜΗΝ κάνετε μεγάλα βάρη μετά από καρδιο, δηλ. δεν γίνεται λόγος για πρόοδο στην προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, σχεδόν όλοι τρέχουν λανθασμένα, κάτι που αργά ή γρήγορα τραυματίζει τις αρθρώσεις σας. Άρθρα ειδικά για εσάς και. Σας συνιστούμε να το μελετήσετε.

Η ουσία: ο χρόνος πρακτικά χάνεται.

Μπορείτε να συνδυάσετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης σε μια μέρα διαφορετικοί τρόποι, αλλά είναι σωστή μόνο η διαλειμματική προπόνηση, η οποία ΔΕΝ είναι κατάλληλη για αρχάριους. Δεν διαφωνώ, υπάρχουν περιπτώσεις που μετά από ένα τρέξιμο 30 λεπτών ένα άτομο συμμετέχει σε υψηλής ποιότητας προπόνηση δύναμης χωρίς προβλήματα, αλλά αυτές είναι εξαιρέσεις! Εάν πιάσετε αμέσως τη μπάρα μετά από έντονη καρδιο άσκηση, υπάρχει πραγματική ευκαιρίααπώλεια συνείδησης. Επομένως, η επιλογή «Πρώτα καρδιο - μετά προπόνηση δύναμης» μπορεί να δοκιμαστεί μόνο μετά από 2-3 χρόνια τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο.

3) Για χοντροί άνθρωποι αυστηρά αντενδείκνυταιΚρουστικά φορτία στη σπονδυλική στήλη και στις κύριες αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος και του άλματος. Δεδομένου ότι το σωματικό βάρος είναι μεγαλύτερο από αυτό για το οποίο έχει σχεδιαστεί το μυοσκελετικό σύστημα, ασκήσεις πρόσκρουσης υψηλής έντασης - αεροβική αεροβική γυμναστική, διαλειμματική προπόνηση, τρέξιμο κ.λπ. - θα οδηγήσει σε τραυματισμό!

Υπέρβαρες γυναίκεςτέλειο ταίριασμα περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες, διάφορα προγράμματα για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, και επίσης αναγκαστικά ατομικές συνεδρίες με personal trainer. Χωρίς ομαδικές ομάδες - αυτό είναι πλήρης ανοησία ακόμη και για αδύνατους ανθρώπους (αυτό συζητήθηκε στο άρθρο).

4) Πολλοί άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να τρέξουν., οπότε δεν υπάρχει κανένα όφελος από την καρδιο για αυτούς καθόλου. Παρεμπιπτόντως, οι γιατροί, ιδιαίτερα οι καρδιολόγοι, συμβουλεύουν τους ανθρώπους να ενισχύουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα όχι με το τρέξιμο, αλλά με το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Οι ορθοπεδικοί μιλούν συνεχώς για τις βλαβερές συνέπειες του τρεξίματος (ειδικά το ακατάλληλο τρέξιμο) στις αρθρώσεις. Σημειώνουν ότι το τρέξιμο είναι επικίνδυνο για όσους έχουν ήδη παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος.

Ό,τι κι αν ήταν, Δεν προτείνεταιξεκινήστε να τρέχετε χωρίς να κάνετε καρδιακή εξέταση ή να επισκεφτείτε έναν ορθοπεδικό. Πρώτα πρέπει να υποβληθείτε στις λεγόμενες λειτουργικές δοκιμές, όταν οι δυνατότητες του καρδιαγγειακού συστήματος καθορίζονται κάτω από ένα συγκεκριμένο φορτίο. Είναι επίσης απαραίτητο να υποβληθείτε σε υπερηχογράφημα γονάτων και άλλες διαδικασίες που θα καθορίσουν την κατάσταση των αρθρώσεων σας. Ποιος το κάνει αυτό; Ναι, μόνο λίγοι σε όλο τον κόσμο. Και μετά: «ωχ, πονάει η καρδιά μου», «μου πέφτει το γόνατο», «πονάνε τα κόκαλά μου» και όλα αυτά. Βγάλτε τα συμπεράσματά σας.

Μετά την προπόνηση δύναμης

Θεωρία:

Επίσης, πολλοί συμβουλεύουν να κάνετε cardio ΜΕΤΑ την προπόνηση, γιατί... Υποτίθεται ότι έρχεται εύκολα, επειδή καταναλώσατε γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της καρδιο, το σώμα θα στραφεί σε αποθέματα λίπους. Και πάλι, όπως στην παροιμία: «ζωγράφισαν σε χαρτί, αλλά ξέχασαν τις χαράδρες και περπάτησαν κατά μήκος τους».

Πραγματικότητα:

1) Πράγματι, αποκλειστικά το γλυκογόνο χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας για προπόνηση δύναμης (αναερόβια άσκηση) και τα λίπη δεν καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο υπάρχει ένα ενδιαφέρον γεγονός, για το οποίο κανείς δεν γνωρίζει: χρέος οξυγόνου.

Το σώμα περιέχει κανονικά περίπου 2 λίτρα αποθηκευμένου οξυγόνου, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αερόβιο μεταβολισμό ακόμη και χωρίς να εισπνεύσει νέο οξυγόνο. Αυτή η παροχή οξυγόνου περιλαμβάνει: 0,5 λίτρα στον αέρα των πνευμόνων. 0,25 l, διαλυμένο σε σωματικά υγρά. 1 l που σχετίζεται με την αιμοσφαιρίνη του αίματος. 0,3 λίτρα, τα οποία αποθηκεύονται στις ίδιες τις μυϊκές ίνες. Κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής εργασίας, σχεδόν ολόκληρη η παροχή οξυγόνου χρησιμοποιείται για αερόβιο μεταβολισμό μέσα σε περίπου 1 λεπτό. Στη συνέχεια, αφού τελειώσει σωματική δραστηριότητααυτή η παροχή πρέπει να αντικατασταθεί με εισπνοή πρόσθετου οξυγόνου σε σύγκριση με τις απαιτήσεις ανάπαυσης. Επιπλέον, πρέπει να δαπανηθούν περίπου 9 λίτρα οξυγόνου για την αποκατάσταση του συστήματος φωσφαγόνων και του γαλακτικού οξέος. Το επιπλέον οξυγόνο που πρέπει να αντικατασταθεί ονομάζεται χρέος οξυγόνου(περίπου 11,5 λίτρα).

Τα πρώτα 4 λεπτά ένα άτομο εκτελεί βαριά σωματική εργασία και ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου αυξάνεται περισσότερες από 15 φορές. Στη συνέχεια, μετά το τέλος της σωματικής εργασίας, η κατανάλωση οξυγόνου εξακολουθεί να παραμένει πάνω από το κανονικό, και στην αρχή είναι πολύ υψηλότερη, ενώ το σύστημα φωσφαγόνων αποκαθίσταται και η παροχή οξυγόνου αντικαθίσταται ως μέρος του χρέους οξυγόνου και τα επόμενα 40 λεπτά γαλακτικό το οξύ απομακρύνεται πιο αργά. Το χρέος οξυγόνου χρησιμοποιείται για την απόκτηση της απαραίτητης ενέργειας, συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης των ενεργειακών αποθεμάτων που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της εργασίας και της εξάλειψης του γαλακτικού οξέος.

Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε οξυγόνο κυριολεκτικά για τα πάντα, και πιο συγκεκριμένα, για να εξασφαλίσουμε τις αντιδράσεις αποκατάστασης του σώματος, που απαιτούν ενέργεια για να πραγματοποιηθούν. Από πού θα προέλθει η ενέργεια; Τι καίει καλά σε οξυγόνο, απελευθερώνοντας μεγάλη ποσότητα ενέργειας και τι έχουμε συνήθως σε αφθονία; Ασφαλώς - Τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά την ανάκαμψη του σώματος μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, το χρέος γαλακτικού οξυγόνου θα αναπληρωθεί από 30 λεπτά σε 1,5-2(σε ορισμένες πηγές 3) ώρες μετά την ολοκλήρωση της εργασίας (ανάλογα με την ένταση του φορτίου). Δεν είναι καλό αυτό;

Εισροή οξυγόνου, ανεπάρκεια οξυγόνου και χρέος οξυγόνου κατά τη μακροχρόνια λειτουργία σε διαφορετικές δυνάμεις. Α - για ελαφριά εργασία, Β - για βαριά εργασία και Γ - για εξαντλητική εργασία. I—περίοδος παραγωγής· II - σταθερή (A, B) και ψευδώς σταθερή (C) κατάσταση κατά τη λειτουργία. III - περίοδος αποκατάστασης μετά την εκτέλεση της άσκησης. 1 - γαλακτικό, 2 - γλυκολυτικά συστατικά του χρέους οξυγόνου (σύμφωνα με τον Volkov N.I., 1986).

Αποδεικνύεται λοιπόν ότι εάν υπό αερόβια άσκηση και κατάλληλες συνθήκες τα λίπη καίγονται κατά κύριο λόγο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε με εντατικόςΣτην αναερόβια προπόνηση δύναμης, τα λίπη αρχίζουν να καίγονται μετά την προπόνηση. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους μπορεί να αποδειχθεί πολύ μεγαλύτερη, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι η δραστηριότητα ήταν αρκετά δύσκολη και όχι με το ύφος των "δύο στόμπων - τριών σλαμ". Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης δημιουργείται και χρέος οξυγόνου, αλλά είναι πολύ μικρότερο λόγω της μικρότερης έντασης και ισχύος της προπόνησης.

2) Σκεφτείτε λογικά, εάν κάνετε προπόνηση δύναμης με υψηλή ποιότητα και με πλήρη αφοσίωση, θα μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα ή περισσότερο σε διάδρομο ή έλλειψη; Αν μπορείς, σημαίνει ότι απάτησες. Εάν δεν μπορείτε, τότε δεν χρειάζεται να παίξετε τα βάσανα του νεαρού κοριτσιού, θα υπάρχει μηδενικό όφελος. Cardio μπορεί να γίνει μετά από προπόνηση δύναμης με ελαφριά και μεσαία βάρη, αλλά γενικά δεν είναι πολύ σαφές γιατί χρειάζεστε τέτοια προπόνηση δύναμης, η οποία είναι ελαφριά για εσάς :)

Επιπλέον, λυπηθείτε τα πόδια σας και συγκεκριμένα τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, με τόσο παρατεταμένο και έντονο φορτίο, το τριχοειδές δίκτυο και η αρχή σας είναι εγγυημένα.

Η ουσία: ΔΕΝ υπάρχει μεγάλο όφελος από το cardio μετά την προπόνηση δύναμης.

Η καλύτερη στιγμή

Το πιο σοφό είναι διαιρέστεκαρδιο και δύναμη. Οι μύες θα έχουν τουλάχιστον χρόνο για να ανακάμψουν λίγο μετά την προπόνηση δύναμης. Τις ημέρες ανάπαυσης μπορείτε να δώσετε στο σώμα μικρόαερόβια άσκηση: ποδήλατο γυμναστικής/έλλειψη/stepper. Η καρδιο άσκηση την επόμενη μέρα του γυμναστηρίου είναι αποδεκτή και ωφέλιμη.

Παρεμπιπτόντως, το cardio είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών. Το κυριότερο είναι χωρίς φανατισμό! Καρδιο σε σε αυτήν την περίπτωσηπρέπει να γίνει στη μέση παλμική ζώνηκαι να μην οδηγήσουν σε κούραση και υπερκόπωση. Η προπόνηση πραγματοποιείται 1-2 φορές την εβδομάδα (όχι αντί για προπόνηση δύναμης, αλλά επιπλέον αυτών), αυτό θα καλύτερο cardioπου θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αυτή η ποσότητα καρδιο θα είναι αρκετά, αφού ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης θα σας εξαντλήσει ήδη πολύ. Θυμηθείτε επίσης ότι είναι πιθανό ότι μέχρι την ημέρα της καρδιαγγειακής άσκησης οι μύες σας μπορεί να μην έχουν χρόνο να ανακάμψουν, τότε η χρόνια κόπωση και η έλλειψη προόδου είναι εγγυημένες.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε το τρέξιμο. Υπερφορτώνει τα γόνατα και τα πόδια και απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα υπέρβαρα άτομα που ονειρεύονται να χάσουν βάρος κάνοντας τζόκινγκ. Ως αποτέλεσμα, αντιμετωπίζουν μόνο προβλήματα αρθρώσεις γονάτων, και το περιττό βάρος παραμένει στη θέση του.

Είναι καλύτερο να χάσετε βάρος αργά παρά γρήγορα και να καταλήξετε με ένα σωρό προβλήματα υγείας.

Και το πιο σημαντικό, να θυμάστε ότι το cardio δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Το σώμα σας δεν θα βιώσει σημαντικές αλλαγές ως αποτέλεσμα μόνο της καρδιο. Σίγουρα, μπορείτε να κάψετε λίγο λίπος, αλλά τι μένει από κάτω όταν το ξεφορτωθείτε; Όχι πολλά, όπως θα ανακαλύψετε. Θα συνεχίσετε να αισθάνεστε χοντρά και πλαδαρά.

Είναι η προπόνηση δύναμης που βοηθά μια γυναίκα να αποκτήσει τονισμένα μπράτσα, σφιχτούς γλουτούς, σμιλεμένους μύες γάμπας και μια γενικά ελκυστική εμφάνιση. Θα βελτιώσετε ακόμη και την οστική σας πυκνότητα και θα διευκολύνετε την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης! Προχωρήστε, κυρία, και μακάρι να εκπλαγείτε ευχάριστα από τα αποτελέσματα.

Νηστεία πεινασμένοι

Α, αλλά εξαιτίας αυτής της ερώτησης, ξετυλίγονται ολόκληρες μάχες. Κάποιοι φωνάζουν ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε καρδιο, άλλοι αμφιβάλλουν και μαλώνουν. Λοιπόν, ας αναλύσουμε.

Ας μιλήσουμε πρώτα ΓΙΑ ΤΙεισάγετε ένα παρόμοιο είδος εκπαίδευσης:

1. Ο κλασικός στόχος είναι καύση λίπους.
2. Plateau – στασιμότητα/έλλειψη προόδου στην προπόνηση όταν άλλα είδη καρδιο δεν βοηθούν στη μείωση του ποσοστού λίπους.
3. Για μυϊκή υπερτροφία, για παράδειγμα, εάν πρέπει να μειώσετε τον όγκο τους.
4. Και πάλι ένα κλασικό - για " ".

Λοιπόν, γιατί το καταλάβαμε, τώρα ας απαριθμήσουμε ποιος ΜΠΟΡΩ κάντε cardio το πρωί:

1. Άτομα με εμπειρία τακτικής άσκησης τουλάχιστον ένα χρόνο.
2. Στους ανθρώπους κανένα πρόβλημα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
3. Άτομα που είναι υπέρβαρα ΔΕΝανέρχεται σε δεκάδες κιλά, διαφορετικά μπορείτε να πείτε αντίο στα γόνατά σας.

Αντίστοιχα, η καρδιο μπορεί να είναι ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣΚαι ΜΥΙΚΟ ΚΑΨΙΜΟ.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως θεωρείται όταν δεν εισέρχεται στο σώμα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, εμφανίζεται εξάντληση γλυκογόνου. Κατά συνέπεια, αν δώσουμε ένα φορτίο το πρωί χωρίς να ανεφοδιάζουμε με το πρωινό, τότε το σώμα μας δεν θα έχει τίποτα άλλο παρά να χρησιμοποιήσει τους δικούς του πόρους για να αποκτήσει ενέργεια. Αυτό είναι μια θεωρία. Αλλά ας συνδεθούμε απλά μαθηματικάκαι ας ελέγξουμε αυτή την υπόθεση.

Ως γνωστόν, συνολικά ο ανθρώπινος οργανισμός αποθηκεύει από 200 έως 400 - 500 γραμμάρια γλυκογόνου (φροντίστε να διαβάσετε, αλλιώς θα σας περάσει η κουβέντα). Δεν είναι κακό. Επιπλέον, όσο πιο εκπαιδευμένος είσαι, τόσο πιο πολύ είναι. Επιπλέον, αποθηκεύεται σε κατάσταση δέσμευσης νερού (1 έως 4), επομένως το γλυκογόνο είναι, ας πούμε, ένα «σιρόπι» με περιεκτικότητα σε θερμίδες 1-1,3 kcal/g (1 υδατάνθρακας = 4 kcal ανά g). . Έτσι η μάζα του καυσίμου με πλήρως φορτισμένες αποθήκες γλυκογόνου μπορεί να φτάσει από 1-2 κιλά σε μικρά και μη εκπαιδευμένα άτομα και έως 3-4 κιλά σε μεγάλοι άνθρωποιή άτομα με καλά εκπαιδευμένα.

Για σχεδόν πλήρη εξάντληση του γλυκογόνου στο ήπαρ, χρειάζεται περίπου 40-60 ώρες πλήρους νηστείας, και για μισή εξάντληση από περίπου 16 ώρες νηστείας. Αυτός λοιπόν σαφώς δεν είναι ο τυπικός ύπνος των 7-8 ωρών, αν και πολλοί κοιμούνται ακόμη πιο σύντομο! Παρεμπιπτόντως, να έχετε κατά νου ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το γλυκογόνο καταναλώνεται πιο αργά από ότι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Επιπλέον, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται εντελώς εκτός και αν μιλάμε για μακροχρόνια πλήρη νηστεία. Το σώμα απλά δεν μπορεί να το επιτρέψει αυτό χωρίς αποθήκες ενέργειας είναι πολύ ευάλωτο.

Αλλά ακόμα κι αν με κάποιο τρόπο καταναλώσουμε όλο το γλυκογόνο (εξωγήινοι έφτασαν και το έκλεψαν), τότε το σώμα θα αρχίσει πρώτα να εργάζεται μύες, όχι χοντρός. Συνήθως σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης μέσος άνθρωποςκαίει περίπου 60% λίπος, 35% υδατάνθρακες και 5% πρωτεΐνες. Μόλις ένα άτομο αρχίζει να είναι σωματικά ενεργό, η μεταβολική διαδικασία στο σώμα αλλάζει, ο μεταβολισμός του λίπους επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων αυξάνεται. Λάβαμε ως βάση το σχήμα λίπους/υδατάνθρακες επειδή η πρωτεΐνη συνήθως δεν είναι πηγή ενέργειας, με σπάνιες εξαιρέσεις, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της πείνας. Επομένως, εάν ο στόχος σας δεν είναι να μειώσετε τον όγκο των μυών, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για να αρχίσουν να «καίγονται» οι μύες (όχι εξαιρετικά έντονα, αλλά ακόμα). Επιπλέον, εάν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες μετά από τέτοια προπόνηση, αρχίζει να απόθεμα σε μεγάλο βαθμό γρήγορο φαγητόγια το μέλλον. Και αυτό είναι το ίδιο λίπος.

• Ετσι, αν ο στόχος σας είναι να κάψετε μυϊκό όγκο:

  τότε μετά την καρδιο θα πρέπει να πάρετε ένα ελαφρύ πρωινό με υδατάνθρακες. Έτσι θα εξαπατήσουμε τον οργανισμό, εμποδίζοντας το άγχος του να εξελιχθεί σε φοβία πείνας. Εργάστηκε και έλαβε διατροφή δεν χρειάζεται να αποθηκεύει αποθέματα σε λίπος.

• Εάν ο στόχος σας είναι κλασικός, και προσπαθείτε χάσετε βάρος με την καύση λίπουςΚαι διατηρώντας παράλληλα τους μυς, Οτι:

  Πριν από το cardio το πρωί θα πρέπει να το πάρετε. Έχοντας εξαντληθεί ενέργεια, το σώμα θα στραφεί σε αυτά αντί να εξάγει πρωτεΐνη από τους μύες. Και, φυσικά, μετά το πρωινό καρδιο, καλό είναι, όπως στην πρώτη περίπτωση, να παίρνετε ένα ελαφρύ πρωινό με υδατάνθρακες.

Για να σας πείσω πλήρως, θα σας δώσω ένα παράδειγμα. Το 2014 στο Journal of International Society αθλητική διατροφή(JISSN) δημοσίευσε μια από τις πιο πολύτιμες μελέτες που συνέκρινε την προπόνηση με άδειο στομάχι και μετά από ένα γεύμα. Οι επιστήμονες εξέτασαν τις προκύπτουσες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Σκοπός του πειράματος ήταν να μελετηθούν οι αλλαγές στη μάζα λίπους και χωρίς λίπος σε ασκούμενους είτε με άδειο στομάχι είτε μετά από ένα γεύμα. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, 20 άτομα ολοκλήρωσαν 1 ώρα καρδιο προπόνησης μέτριας έντασης 3 φορές την εβδομάδα.

Σε αυτή την περίπτωση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες:

1. Η ομάδα Α προπονήθηκε το πρωί με άδειο στομάχι.
2. Ομάδα Β – μετά τα γεύματα.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι και οι δύο ομάδες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής ελεγχόμενο από ερευνητές με το ίδιο ενεργειακό έλλειμμα 500 kcal και αναλογία μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.

Το αποτέλεσμα της μελέτης έδειξε ότι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος που παρατηρήθηκαν λόγω του συνδυασμού διατροφής και αερόβιας προπόνησης είμαστε το ίδιοανεξάρτητα από το εάν τα άτομα προπονήθηκαν με άδειο στομάχι ή μετά από ένα γεύμα.

Αυτό είναι, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας και να προπονείστε "στο ιερό νερό".

Αλλά το πιο σημαντικό, να το θυμάστε αυτό νηστεία καρδιο το πρωί- προσωρινό είδος εκπαίδευσης, που δεν έχει σχεδιαστεί για περίοδο μεγαλύτερη των τριών μηνών, επειδή Αυτό είναι ένα τεράστιο βάρος για την καρδιά, τις αρθρώσεις, τα αιμοφόρα αγγεία και τον ψυχισμό σας.

Επομένως, ακούστε προσεκτικά τα εσωτερικά σας συναισθήματα. Εάν μετά από τέτοιες δραστηριότητες δεν μπορείτε να συνέλθετε όλη μέρα, τότε εγκαταλείψτε τις, μην είστε φανατικοί. Γενικότερα, αξίζει να σημειωθεί ότι η νηστεία καρδιο έχει περισσότερα μειονεκτήματα κατά τη γνώμη μου. Εσείς και εγώ είμαστε ΕΠΑΡΚΟΙ άνθρωποι που δεν ζουν μόνο χάνοντας βάρος. Θα μπορέσετε να περάσετε μια κανονική μέρα μετά από μια τόσο νηστική προπόνηση και επίσης να σηκωθείτε πριν σκοτεινιάσει; Υπό την προϋπόθεση ότι χρειάζεται να εργαστείτε ή να σπουδάσετε, π.χ. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι καθαρό, πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να κάνετε δουλειές του σπιτιού, να επικοινωνείτε με την οικογένειά σας κ.λπ. Είστε έτοιμοι να ξοδέψετε ενέργεια πρωινό καρδιομε αμφίβολο όφελος αντί να κάνετε μια ήρεμη βραδινή βόλτα στο πάρκο με τα παιδιά, όχι κουρασμένα ή εκνευρισμένα;
Η απάντηση είναι δική σας.

Απλά μην φέρεσαι σαν υγιής εικόναη ζωή είναι κάτι εξαιρετικό και απρόσιτο. Δεν πρέπει να ξεχάσετε συνηθισμένη ζωήκαι υποφέρουν, αθλούμενοι συνεχώς. Τα γρήγορα αποτελέσματα δεν είναι επιτυχία.

Καρδιοπροπόνηση για απώλεια βάρους: πώς να το κάνετε σωστά;

Ετοιμαστήκαμε να τρέξουμε να αποχωριστούμε περιττά κιλά? Φροντίστε να διαβάσετε αυτό το άρθρο, έτσι ώστε η προπόνηση καρδιο για απώλεια βάρους να μην γίνει απογοήτευση

Όχι, το τρέξιμο, φυσικά, όπως και άλλα είδη καρδιο προπόνησης, παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, για παράδειγμα, στην καύση θερμίδων. Και αν ακολουθείς τους κανόνες ορθολογική διατροφήτο αποτέλεσμα (με τη μορφή χαμένων κιλών) μπορεί να φανεί αρκετά γρήγορα.

Ωστόσο, η επίδρασή τους δεν θα διαρκέσει πολύ και η πολύτιμη φιγούρα στη ζυγαριά ή στη μεζούρα μπορεί να μην εμφανιστεί εάν δεν ακολουθήσετε απλός κανόνας: Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςΧρειάζεστε έναν συνδυασμό ποικίλης σωματικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής.

Τι είναι η προπόνηση καρδιο

Η καρδιοπροπόνηση είναι ένα είδος σωματικής δυναμικής δραστηριότητας διάρκειας 20–60 λεπτών με σχετικά χαμηλή ένταση, με στόχο την ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος και την αύξηση της αντοχής. Αυτό το είδος προπόνησης είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Υπό όρους τα πάντα φυσική άσκησημπορούν να χωριστούν σε αερόβιες (καρδιο) και αναερόβιες (ενδυνάμωσης) ασκήσεις. Πρέπει να τονιστεί ότι αυτή η διαίρεση είναι πολύ υπό όρους. Είναι αδύνατο να ονομάσουμε οποιοδήποτε είδος άσκησης αερόβιο ή αναερόβιο στην καθαρή του μορφή.

Όπως με κάθε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας, πριν από την προπόνηση πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση που θα ζεστάνει τους μύες σας και μετά από αυτό - μια χαλάρωση, αρκετές ασκήσεις διατάσεων για να τους χαλαρώσετε.

Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν ζωηρό περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών, τρέξιμο, χορός, κολύμπι, διάφορα είδη παιχνιδιών, αεροβική γυμναστική, γυμναστική, σκι, κωπηλασία, εξοπλισμός άσκησης κ.λπ.

Μια σημαντική προϋπόθεση κατά την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο είναι η διατήρηση ενός δεδομένου καρδιακού παλμού καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Τα οφέλη της προπόνησης καρδιο

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα ανά σύσπαση, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Εάν μια τέτοια προπόνηση διεξάγεται τακτικά με την ίδια ένταση, το σώμα τη συνηθίζει, η αντοχή αυξάνεταιόταν κάνετε ασκήσεις. Εάν είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να προπονηθεί για 20 λεπτά, τότε για ένα εκπαιδευμένο άτομο, η κούραση από το φορτίο θα έρθει αργότερα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, άρα ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται, που έχει επίσης θετική επίδραση στην αντοχή. Κατά συνέπεια, η αναπνοή θα γίνει πιο βαθιά και πιο σωστή, κάτι που θα βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Μειωμένα επίπεδα άγχους και στρες: Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται η ποσότητα της ενδορφίνης, της ορμόνης της χαράς. Και αν έχετε καλή διάθεση και δεν υπάρχει άγχος, τότε δεν χρειάζεται να βαρεθείτε με τίποτα.

Απώλεια του περιττού βάρους, με την καύση του υποδόριου λίπους, και μυϊκή ενδυνάμωση.

Κανόνες για την εκτέλεση προπόνησης καρδιο

• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας ή είστε υπέρβαροι.
• Η διάρκεια και η ένταση του φορτίου πρέπει να αυξηθούν σταδιακά, τότε το σώμα δεν θα έχει χρόνο να το συνηθίσει και η διαδικασία απώλειας βάρους δεν θα σταματήσει (φάση οροπέδιο).
• Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα μετά. Αυτό θα σας προετοιμάσει για το φορτίο και θα επιταχύνει την ανάκτηση μετά από αυτό.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας, για παράδειγμα, μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός δεν θα φέρει αποτελέσματα και ένας υψηλός μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
• Η προπόνηση πρέπει να είναι διασκεδαστική. Νιωθω άσχημα; Σταματήστε την άσκηση.

Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος

Οι ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους είναι καλές γιατί μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο, στο δρόμο ή στο σπίτι και είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες αθλητές.

Το όφελος της προπόνησης καρδιο για πολλά κορίτσια είναι η επίτευξη μιας ιδανικής σιλουέτας.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά. Το υποδόριο λίπος αρχίζει να καίγεται μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης, με την προϋπόθεση ότι ο καρδιακός ρυθμός διατηρείται στο εύρος του 60-80% του μέγιστου επιτρεπόμενου καρδιακού ρυθμού.

αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 παλμούς ανά λεπτό.
πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,6 - τον χαμηλότερο κανόνα.
πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 0,8 - τον ανώτερο φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.

Για παράδειγμα: 220-37=183; 183*0,6=109,8, στρογγυλεμένο στο 110 - αυτός είναι ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός.
183 * 0,8 = 146,4, στρογγυλεμένο σύμφωνα με τους νόμους των μαθηματικών και παίρνουμε 146 - αυτός είναι ο ανώτερος κανόνας.
Αποδεικνύεται ότι ένα άτομο ηλικίας 37 ετών χωρίς ειδικά προβλήματα υγείας πρέπει να προπονείται εντός αυτών των ορίων - 110–146 παλμούς ανά λεπτό.

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι μεταξύ 120-130 παλμών ανά λεπτό.

Η ένταση των ασκήσεων και ο χρόνος προπόνησης πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, καθώς το σώμα συνηθίζει το φορτίο και σταματά να καίει λίπος - αποτέλεσμα πλατώ. Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, είναι πολύ σκόπιμο να προσθέσετε αναερόβιες ασκήσεις (δύναμης) στην αερόβια προπόνηση, τότε η διαδικασία καύσης θερμίδων θα συνεχιστεί μετά την προπόνηση.

Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας: πρωί, απόγευμα ή βράδυ. Εξαρτάται από την καθημερινή σας ρουτίνα και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Η καρδιοπροπόνηση πραγματοποιείται σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο ή σε εξωτερικούς χώρους, καθώς το οξυγόνο χρησιμοποιείται ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τύποι προπόνησης Cardio

Ο καλύτερος τύπος προπόνησης καρδιο για αρχάριους και υπέρβαρους. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να περπατάτε αρκετά γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού η ένταση αυτής της άσκησης είναι χαμηλή. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν περπατώντας με κανονικό ρυθμό και σταδιακά να αυξάνουν την ταχύτητά τους. Ή εναλλάξ περπάτημα με γρήγορο ρυθμό με κανονικό βήμα - διαλειμματικά φορτία.

Μπορείτε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους και στο γυμναστήριο. Μάλλον το περισσότερο λαϊκή εμφάνισηεκπαίδευση. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο σε μηχάνημα, επί τόπου, διαλειμματικό τρέξιμο ή τζόκινγκ - εξαρτάται από τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις σας. Υπάρχουν περιορισμοί: δεν είναι κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Όταν τρέχετε, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον σφυγμό, την αναπνοή και την ευεξία σας.

Χορός- καλό γιατί είναι κατάλληλα για κάθε άτομο. Τα μαθήματα χορού είναι μια εξαιρετική επιλογή για κορίτσια που γέννησαν πρόσφατα. Μπορείτε να κάνετε μια τέτοια προπόνηση καρδιο ομαδικά ή ατομικά, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Η Zumba είναι πολύ δημοφιλής - μια διασκεδαστική και ενεργητική προπόνηση που περιλαμβάνει στοιχεία διαφορετικούς χορούς. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ασκείται ο μέγιστος αριθμός μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κοιλιάς και της πυέλου.

Δοκιμασμένο για τον εαυτό μου: η προπόνηση είναι αρκετά έντονη, στην αρχή είναι δύσκολο να θυμηθώ τις κινήσεις. Αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο - η διάθεσή σας βελτιώνεται αμέσως, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κατάλληλος για καύση λίπους. Δεν υπάρχουν περιορισμοί για τα μαθήματα. Μπορείτε να χορέψετε στην αίθουσα ή στο σπίτι, ευτυχώς δεν είναι δύσκολο να βρω ένα μάθημα βίντεο που εκπαιδεύομαι για δύο εβδομάδες και δεν υπάρχει ακόμη αποτέλεσμα με τη μορφή χαμένων κιλών.

(διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής, κωπηλατική μηχανή, έλλειψη)- Είναι καλύτερα να τα εξασκείτε με έναν εκπαιδευτή. Είναι εύκολο να τραυματιστείς όταν εργάζεσαι μόνος σου. Επιπλέον, ο εκπαιδευτής θα δώσει συστάσεις και θα διασφαλίσει ότι η προπόνηση εκτελείται σωστά.

Κατάλληλο σχεδόν για όλους. Όλοι οι μύες του σώματος είναι ανεπτυγμένοι. Ελάχιστο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Για να πετύχετε τον στόχο σας, πρέπει να ασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα για μία ώρα.

Ποδήλατοβοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς, των μυών των ποδιών και στην ανάπτυξη της αντοχής. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, το φορτίο στα γόνατα είναι μικρότερο από ό,τι όταν τρέχετε.

Τι σου δίνουν οι προπονήσεις καρδιο;

Το κύριο πράγμα για το οποίο είναι η προπόνηση καρδιο είναι ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα, να βελτιώσετε την υγεία σας, να αυξήσετε την αντοχή, να κερδίσετε καλή διάθεσηκαι αυτοπεποίθηση.

Για να φέρει αποτελέσματα η άσκηση, επιλέξτε έναν τύπο φορτίου που θα σας κάνει να απολαύσετε την άσκηση. Εάν το τρέξιμο είναι πολύ βαρετό και μονότονο για εσάς, επιλέξτε ομαδικά μαθήματα χορού, γυμναστικής, αεροβικής γυμναστικής και άλλα. Τα καλά νέα είναι ότι η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει πολλά είδη άσκησης.

Μην ξεχνάτε κατάλληλη διατροφήακόμα και όταν αθλούνται.

Παρακολουθήστε την υγεία σας όμορφη φιγούρα- Αυτό είναι καλό, αλλά η υγεία είναι πιο σημαντική.