Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν την άσκηση καρδιο για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα αρκετό για να επιτευχθούν αποτελέσματα. Για να φέρει η καρδιοπροπόνηση επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να ξέρετε τι και πότε να τρώτε πριν και μετά τα μαθήματα, καθώς και να διατηρείτε την ποσότητα των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν το κάνετε αυτό, το βάρος θα αφαιρεθεί πολύ αργά ή ακόμα και θα μείνει ακίνητο.
Γιατί και για ποιον είναι χρήσιμες οι ασκήσεις καρδιο;
Το Cardio είναι ένα σύνολο από διάφορες ασκήσεις που εκτελούνται χωρίς διακοπή για μεγάλο χρονικό διάστημα, που περιλαμβάνει:
- - τρέξιμο;
- - αερόμπικ;
- – αγωνιστικό περπάτημα
- - κολύμπι;
- – σχοινάκι κ.λπ.
Η προπόνηση καρδιο συνιστάται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, να διατηρήσουν τη φόρμα τους, αλλά και σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Συνιστάται η άσκηση 2 έως 5 φορές την εβδομάδα, ο χρόνος προπόνησης μπορεί να διαρκέσει από 10 λεπτά έως μία ώρα. Η διάρκεια και ο αριθμός των προπονήσεων εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκετε όταν κάνετε cardio (απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας σας) και επίσης από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση με ελάχιστο χρόνο, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και τον ρυθμό της προπόνησης. Το γεγονός είναι ότι το σώμα γρήγορα συνηθίζει στην αερόβια άσκηση και αν δεν αλλάξετε τίποτα, τότε μετά από ορισμένο χρόνο η προπόνηση θα σταματήσει να φέρει αποτελέσματα. Εάν γυμνάζεστε, πολύς καιρόςκαι για κάποιο λόγο αποφασίζετε να εγκαταλείψετε το cardio, τότε πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση όχι αμέσως, αλλά σταδιακά.
Τι ώρα και τι πρέπει να τρώτε πριν από την καρδιο;
Εάν έχετε βάλει στόχο να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος με την άσκηση, η καλύτερη στιγμήγια προπόνηση είναι πρωί. Όταν δεν έχετε φάει ακόμα πρωινό, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλό, επομένως, το σώμα θα πάρει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση αμινοξέων πριν από την προπόνηση. Μπορούν να έχουν τη μορφή δισκίων ή προϊόντα πρωτεΐνης γρήγορα εύπεπτα (ασπράδια αυγού ή απομονωμένο). Σύμφωνα με τους επιστήμονες, 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή μερικά ασπράδια αυγού είναι ό,τι χρειάζεστε για αποτελεσματική καύση λίπους. Αλλά ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι κατάλληλο μόνο για αθλητές μεγάλης διάρκειας και για όσους έχουν χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους.
Εάν κάνετε προπόνηση cardio διάρκειας 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ, τότε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων και της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες. Είναι καλύτερο εάν πρόκειται για πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, τυρί κότατζ, γιαούρτι, αυγά) και αργούς υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κουάκερ (εκτός από σιμιγδάλι), ψωμί και ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, λαχανικά κ.λπ.) .
Πολλοί άνθρωποι προπονούνται αμέσως μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας - αυτό είναι πολύ μια καλή επιλογή, αφού έχει περάσει αρκετός χρόνος από τότε που φάγατε το μεσημεριανό γεύμα, αλλά προσπαθήστε να έχετε ένα άλλο σνακ δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση, έτσι θα έχετε αρκετή ενέργεια για να πραγματοποιήσετε την προπόνηση με πλήρη αφοσίωση.
Να πίνεις ή να μην πίνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Ποτό! Ακόμη καθαρό νερό. Και πιες όσο χρειάζεσαι!
Κάποια site γράφουν ότι δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς θα φουσκώσει τους μύες σας και σύντομα θα μοιάζετε με τζόκ. Θέλω να πω ότι αυτό είναι πλήρης ανοησία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδρώνουμε και χάνουμε πολλά υγρά, οπότε πρέπει να τα αναπληρώσουμε. Μερικές φορές γράφουν ακόμη και ότι πρέπει να τυλίξετε τον εαυτό σας σε μεμβράνη ή να μονωθείτε για να κάψετε λίπος - ένας τέτοιος αυτοχειρισμός μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα. Ναι, φυσικά, θα ιδρώνετε περισσότερο, αλλά ο ιδρώτας δεν είναι λίπος, αλλά η αντίδραση του σώματος στην αύξηση της θερμοκρασίας, επομένως δεν θα έχετε αυξημένη καύση λίπους.
Διατροφή μετά την καρδιοπροπόνηση
Το σώμα μας χάνει ενεργά θερμίδες, όχι μόνο όταν κάνουμε καρδιο, αλλά και για κάποιο διάστημα μετά από αυτό. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερα να σταματήσετε να φάτε για να μην σπαταλήσετε όλες τις προσπάθειές σας. Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να τρώνε όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτή η επιλογή δεν είναι επίσης απολύτως σωστή, καθώς η καρδιοπάθεια και η μακροχρόνια αποχή από το φαγητό μπορεί να απειλήσουν την καταστροφή των μυών και τη μείωση του μεταβολισμού. Το οποίο σαφώς δεν είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους.
Συνιστάται πολύ, 30 λεπτά μετά την προπόνηση, να παίρνετε πρωτεϊνούχες τροφές (τυρί κότατζ, ασπράδια αυγών, γιαούρτι) και μιάμιση ώρα αργότερα, να έχετε ένα πλήρες γεύμα, κατά προτίμηση αργούς υδατάνθρακες. Εάν η προπόνηση έγινε το βράδυ, τότε θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ δείπνο.
Ας συνοψίσουμε:
- – για να χάσετε βάρος, μην τρώτε πρωινό πριν από το πρωινό καρδιο.
- – για να διατηρήσετε και να βελτιώσετε το σχήμα σας, πάρτε αμινοξέα ή πρωτεΐνες το πρωί πριν από την αερόβια.
- – σε άλλες ώρες της ημέρας, ξεκινήστε την προπόνηση 2-3 ώρες μετά το φαγητό (αργοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνη).
- – κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε νερό όσο χρειάζεται.
- – μετά την προπόνηση καρδιο, πίνετε πρωτεϊνική ή πρωτεϊνική τροφή 30 λεπτά αργότερα και μετά από 1,5 ώρα πρωτεΐνη + αργούς υδατάνθρακες.
Γυμναστείτε και να είστε πάντα σε καλή φόρμα!
Το Cardio περιλαμβάνει: ποδηλασία, αγωνιστικό περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, δηλ. οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου κινείστε και ο καρδιακός μυς αρχίζει να λειτουργεί και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Και αν ξέρετε πώς να τρώτε πριν και μετά το cardio, θα βελτιώσετε πολύ τα αποτελέσματά του.
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία κάθε κτιρίου, όπως: εμπορικό κέντρο, κτίριο κατοικιών ή γραφείου, είναι οι καλύτεροι ανελκυστήρες, σας συνιστούμε να ανεβείτε με τα πόδια. Η αερόβια είναι απαραίτητη όχι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Ο αριθμός των προπονήσεων καρδιο μπορεί να είναι από μία έως πέντε την εβδομάδα και να διαρκέσει από 10 λεπτά έως μία ώρα. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας, τα αθλητικά σας δεδομένα και το επίπεδό σας. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.
Διατροφή πριν από την καρδιο
Παλαιότερα, πίστευαν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση γινόταν καλύτερα το πρωί με άδειο στομάχι, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα χρησιμοποιεί καλύτερα τα λίπη. Αλλά η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι το λίπος «καίγεται» καλύτερα εάν παίρνετε αμινοξέα πριν από την προπόνηση. Αυτά μπορεί να είναι δισκία ή ασπράδια αυγών, πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αλλά αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους. Εάν έχετε υψηλό ή μέσο ποσοστό λίπους, τότε ο χρόνος προπόνησης δεν έχει καμία απολύτως σημασία. Το κυριότερο είναι ότι υπάρχουν.
Η καλύτερη επιλογή είναι να φάτε δύο ή τρεις ώρες πριν την προπόνηση. Με την προϋπόθεση ότι η εκπαίδευση διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα. Είναι καλύτερα να επιλέγετε αργούς υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό, διαφορετικά μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία νερού-αλατιού. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ιδρώτας είναι λίπος, έτσι πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά τυλίγονται σε πλαστικές σακούλες για να ιδρώσουν περισσότερο. Αλλά το λίπος και ο ιδρώτας είναι διαφορετικές ουσίες. Απλώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας αντιδρά στην αύξηση της θερμοκρασίας και παράγει ιδρώτα για να τη μειώσει, αλλά αυτό δεν είναι καύση λίπους. Και η χρήση φιλμ μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.
Διατροφή μετά από καρδιο
Κατά τη διάρκεια της καρδιο, οι θερμίδες καίγονται έντονα. Και αυτή η διαδικασία συνεχίζεται και μετά την προπόνηση, επομένως καλό είναι να μην τρώτε μετά την προπόνηση. Κάποιοι γράφουν ότι πρέπει να περιμένετε δύο ώρες, άλλοι περίπου 45 λεπτά. Σας συμβουλεύουμε να περιμένετε περίπου 30-45 λεπτά μετά την άσκηση και να τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές και περίπου μία ώρα αργότερα, αργούς υδατάνθρακες. Προαιρετικά, μετά την προπόνηση, φάτε λίγες πρωτεΐνες και μιάμιση ώρα αργότερα υδατάνθρακες.
συμπέρασμα
Αν κάνετε cardio το πρωί, τότε δεν χρειάζεται να φάτε, αλλά πάρτε περίπου 10-20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή 3-6 g αμινοξέων, 2-3 ασπράδια αυγών. Εάν έχετε μια προπόνηση το απόγευμα ή το βράδυ, τότε πρέπει να φάτε 2 ώρες πριν την προπόνησή σας.
Πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μετά την προπόνηση (30-45 λεπτά), φάτε ασπράδια αυγών ή πιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Και περίπου 1,5 ώρα μετά την προπόνηση, τρώτε αργούς υδατάνθρακες.
Οι διατροφικές συστάσεις πριν και μετά την καρδιοπροπόνηση διαφέρουν από αυτές πριν και μετά την προπόνηση. προπόνηση δύναμης. Το Cardio είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν παρατεταμένη συνεχή κίνηση και εμπλέκουν τον καρδιακό μυ, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Έτσι, γνωρίζοντας τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση καρδιομπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοσή του.
Cardio - γιατί και για τι;
Η αερόβια δεν συνιστάται μόνο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για την καρδιαγγειακή υγεία. Ο αριθμός των προπονήσεων καρδιο μπορεί να είναι από μία συνεδρία έως πέντε την εβδομάδα και η διάρκεια είναι από 10 έως 60 λεπτά. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον στόχο, τα αρχικά δεδομένα και το επίπεδο εκπαίδευσης.
Συνιστάται πάντα να ξεκινάτε με ένα ελάχιστο, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του φορτίου. Αυτό οφείλεται στην ταχεία προσαρμογή στην αερόβια άσκηση, οπότε αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την υγεία και να χάσετε βάρος, τότε το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Με τον ίδιο τρόπο, θα πρέπει επίσης να σταματήσετε την προπόνηση καρδιο σταδιακά, όπως θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες μετά από μια δίαιτα.
Διατροφή πριν την καρδιοπροπόνηση
Παλαιότερα, η ιδανική επιλογή ήταν να κάνετε cardio το πρωί πριν το πρωινό, αφού μετά από μια ολονύκτια νηστεία το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί πιο ενεργά το λίπος. Σύγχρονη έρευναδείξτε ότι η καύση λίπους θα αυξηθεί εάν λαμβάνετε αμινοξέα πριν την προπόνηση. συγγραφέας Ekaterina Golovina Αυτά μπορεί να είναι δισκία 
αμινοξέα ή προϊόντα πρωτεΐνης ταχείας πέψης με υψηλή θρεπτική αξία, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ασπράδια αυγού. 10-20 γραμμάρια απομόνωσης ή μερικά ασπράδια αυγών πριν από το πρωινό καρδιο θα είναι αρκετά.
Ωστόσο, αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα που έχουν σχετικά χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους. Για όσους έχουν μέσο ή μεγαλύτερο ποσοστό λίπους, ο χρόνος προπόνησης δεν έχει σημασία, το κυριότερο είναι ότι εμφανίζονται καθόλου.
Θα ήταν βέλτιστο να τρώτε 2 ή 3 ώρες πριν την αερόβια αν η διάρκειά της είναι 30-45 λεπτά. Είναι καλύτερα να επιλέγετε πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ως τροφή, που θα περιορίσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, θα παρέχουν επαρκή ενέργεια πριν την προπόνηση και θα σας επιτρέψουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια αερόμπικ 2-3 ώρες μετά το τυπικό γεύμα σας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Μπορείτε και πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της αεροβικής. Διαφορετικά, η ισορροπία νερού-αλατιού θα διαταραχθεί, κάτι που δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Στα φόρουμ, βλέπω συχνά μηνύματα ότι ο ιδρώτας είναι λίπος, κάτι που αναγκάζει τους ανθρώπους να μην πίνουν και να τυλίγονται από το κεφάλι μέχρι τα νύχια σε μια πλαστική σακούλα. Ο ιδρώτας και το λίπος είναι εντελώς διαφορετικές ουσίες. Το σώμα αντιδρά στην αύξηση της θερμοκρασίας και απελευθερώνει νερό για να τη μειώσει, κάτι που δεν έχει καμία σχέση με την καύση λίπους. Επιπλέον, η χρήση μεμβράνη προσκόλλησηςγια να χάσει βάρος, κινδυνεύει με σοβαρά καρδιακά προβλήματα.
Διατροφή μετά την καρδιοπροπόνηση
Κατά τη διάρκεια της αεροβικής, το σώμα καίει θερμίδες έντονα. Αυτή η διαδικασία δεν διαρκεί πολύ μετά την προπόνηση, επομένως οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν να τρώτε αμέσως μετά την άσκηση. Ορισμένες πηγές προτείνουν την αναμονή έως και δύο ώρες, άλλες 
- 45 λεπτά. Δεν νομίζω ότι ενδείκνυται η δίωρη νηστεία, αφού το cardio είναι συνταγή για μυϊκό καταβολισμό, όπως και η νηστεία μετά. Η καταστροφή των μυών δεν θα είναι καθόλου ευεργετική για την απώλεια βάρους, αφού είναι ο κύριος παράγοντας του μεταβολισμού.
Κατά τη γνώμη μου, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να καταναλώνετε γρήγορη πρωτεΐνη 30-45 λεπτά μετά την άσκηση (πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ασπράδια αυγού) και άλλα 45 λεπτά αργότερα - αργούς υδατάνθρακες. Ή, όπως συνιστά ο διεθνής διατροφολόγος, συγγραφέας και bodybuilder Chris Aceto, πάρτε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση και υδατάνθρακες μιάμιση ώρα αργότερα.
Ας συνοψίσουμε:
Πριν την πρωινή σας καρδιο προπόνηση
μην τρώτε ή παίρνετε αμινοξέα 3-6 g, πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος 10-20 g ή τρώτε 2-3 ασπράδια αυγών.
Πριν την απογευματινή ή βραδινή αερόβια τρώτε 2-3 ώρες πριν (τελευταίο γεύμα: αργοί υδατάνθρακες + πρωτεΐνη).
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνουν νερό.
Μετά την προπόνηση καρδιο (αμέσως ή μετά από 30-45 λεπτά) πιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή φάτε λίγα ασπράδια αυγών.
Μιάμιση ώρα μετά την αεροβική τρώτε αργούς υδατάνθρακες.
Βασισμένο σε υλικά του διεθνούς διατροφολόγου Chris Aceto.
Η προπόνηση καρδιο είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.Εκτός όμως από την εντατική προπόνηση, είναι σημαντικό κατάλληλη διατροφή, το οποίο πρέπει να κατασκευαστεί λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο εκπαίδευσης που έχει επιλέξει ένα άτομο.
Τα γεύματα περιλαμβάνουν αυστηρή προσέγγιση στην επιλογή προϊόντωνΚαι χτίζοντας μια δίαιταλαμβάνοντας υπόψη το πρόγραμμα των μαθημάτων. Πριν και μετά την προπόνηση καρδιο, πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε κάποια πράγματα, αλλά καλύτερα να αποκλείσετε άλλα.
Δίαιτα και ένταση προπόνησης
Υπάρχουν ασκήσεις καρδιο δύο τύπους: υψηλής και χαμηλής έντασης.Καθένα από αυτά στοχεύει στην καύση λίπους, αλλά υπάρχουν και διαφορές. Αυτό καθορίζει πώς συνιστάται να τρώτε.
Σε υψηλή έντασηκατά τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιο, ο παλμός είναι περισσότερους από 150 παλμούς ανά λεπτό.Στη διαδικασία τέτοιων ασκήσεων καίγονται πολλές θερμίδες καθώς η ένταση της άσκησης είναι υψηλή. Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι 15-30 λεπτά. Το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας για αυτό το είδος δραστηριότητας.
Στο τέλος της προπόνησης, τα αποθέματα αυτής της ουσίας εξαντλούνται και το σώμα αρχίζει να τα αποκαθιστά. Αυτό συμβαίνει είτε από τα τρόφιμα είτε κατά τη διάσπαση των αποθεμάτων λίπους.
Χαμηλή έντασηΗ καρδιοπάθεια περιλαμβάνει τον καρδιακό ρυθμό έως 150 παλμούς ανά λεπτό, πιο συχνά - 120—130 . Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, δαπανώνται λιγότερες θερμίδες, αλλά είναι το στρώμα λίπους που χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Αρχικά το σώμα ξοδεύει μυϊκό λίπος, και στη συνέχεια, κατά τη διαδικασία ανάπαυσης και αποκατάστασης, το υποδόριο λίπος θα ανανεώσει τα χαμένα αποθέματα μυϊκής μάζας. Αυτό προάγει την απώλεια βάρους. Αυτές οι προπονήσεις διαρκούν 45-60 λεπτά.
- Οταν με υψηλή έντασηΕίναι καλύτερα να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα όταν ασκείστε 1,5-2 ώρες πριν το μάθημακαι χτίστε το με βάση πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μετά την άσκηση, οι υδατάνθρακες δεν χρειάζονται. Είναι καλύτερα να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και να προσθέτετε λαχανικά σε αυτά.
- Τάξεις χαμηλής έντασηςκαρδιο εξαρτάται από την ώρα της άσκησης. Το πρωίκαλύτερη άσκηση με άδειο στομάχι- Με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα χρησιμοποιήσει πιο ενεργά τα αποθέματα λίπους. Συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας 1,5-2 ώρες πριν τα μαθήματα, αλλά μετά από αυτά είναι καλύτερο να εστιάσετε στις πρωτεΐνες. Εάν ένας αθλητής προπονείται αργά το βράδυ, είναι βέλτιστο να τρώει τροφές πρωτεΐνης πριν από την έναρξη της άσκησης, αλλά να μην τρώει φαγητό μετά από αυτήν.
Δίαιτα για προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης
Με αυτό το είδος προπόνησης δεν απαιτούνται υδατάνθρακες, αφού σε αυτή την περίπτωση απλώς θα επιδεινώσουν την απόδοση.
Προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα υδατανθράκων- μαζί με το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, αυτό θα συμβάλει σε πιο έντονη καύση λίπους.
Η καρδιο χαμηλής έντασης μπορεί να πραγματοποιηθεί ανά πάσα στιγμή: κατά τη διάρκεια της ημέρας, το πρωί με άδειο στομάχι, τη νύχτα. Η διατροφή θα εξαρτηθεί επίσης από αυτό:
- Είναι καλύτερα να μην τρώτε πριν την πρωινή σας προπόνηση.Αυτή η ώρα της ημέρας θεωρείται η βέλτιστη για απώλεια βάρους, αφού το πρωί τα επίπεδα υδατανθράκων στο σώμα και το σάκχαρο στο αίμα είναι ελάχιστα. Μετά το μάθημα, συνιστάται να εστιάσετε σε πρωτεΐνες και λαχανικά.
- Όταν προπονείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να εστιάσετε στη συνήθη διατροφή σας. Σε 1,5-2 ώρεςΣυνιστάται να τρώτε υδατάνθρακες πριν από το μάθημα και να καταναλώνετε πρωτεΐνες και λαχανικά μετά το μάθημα.
- Η άσκηση χαμηλής έντασης πριν τον ύπνο θεωρείται επίσης αποτελεσματική., γιατί μετά από αυτό, κατά τη διάρκεια του ύπνου, υπάρχει ενεργή απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, η οποία προάγει την καύση λίπους. Σε 1,5-2 ώρεςΣυνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών και λαχανικών πριν από την προπόνηση. Μετά από μια καθυστερημένη τάξη, δεν πρέπει να φάτε τίποτα.
Σπουδαίος!Μπορείτε να πιείτε το υγρό όποτε θέλετε - πριν και μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια αυτής. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μιας απότομης αλλαγής στην ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα. Συνιστάται να επιλέξετε καθαρό νερό ή επιτραπέζιο νερό.
Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:
Πότε να φάτε πριν την προπόνηση
Πριν πρωινή προπόνησηΔεν αξίζει να φας. Για ημερήσια και βραδινά μαθήματα πρέπει να έχετε ένα σνακ 1,5-2 ώρες πριν από αυτό. Επιλέξτε πρωτεϊνούχες τροφές συμπληρωμένες με λαχανικά.
Επιλογές σνακ:
- κρέας κοτόπουλου και λαχανικά?
- αυγά με λαχανικά?
- ψάρια με λαχανικά?
- τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και λαχανικά.
Φωτογραφία 1. Παράδειγμα πιάτου με κοτόπουλο και λαχανικά. Όταν κάνετε cardio, είναι προτιμότερο να τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες. στήθος κοτόπουλου.
Πόσο σύντομα μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση;
Μετά το μάθημα (εκτός από τα βραδινά μαθήματα) φάτε μετά από 30-60 λεπτά.Τα προϊόντα που επιλέχθηκαν παραμένουν τα ίδια: πρωτεΐνες και λαχανικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καλό είναι να αποφεύγονται. Αυτό μπορεί να είναι άπαχο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, τυρί cottage, αυγά και λαχανικά εκτός από αυτά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτό κοκτέιλ πρωτεΐνης.
Προσοχή!Υπάρχει η άποψη ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση για δύο ώρες.Ωστόσο, οι περισσότεροι εκπαιδευτές δεν το συμμερίζονται αυτό, αφού σε αυτή την περίπτωση, εκτός από την καύση λίπους, μπορεί και να χάσει μυική μάζα. Γι’ αυτό συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών που δεν θα αποθηκεύονται σε λίπος, αλλά θα υποστηρίζουν τους μύες.
Διατροφή για καρδιο υψηλής έντασης: τι να μην τρώτε;
Η υψηλής έντασης καρδιο άσκηση απαιτεί πολλή ενέργεια και πρέπει να τη δώσεις στο σώμα χρησιμοποιώντας σύνθετους υδατάνθρακες πριν το μάθημα. Και εδώ μετά από αυτό θα πρέπει να εστιάσετε στις πρωτεΐνες.
Κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, ανεξάρτητα από τον τύπο της Είναι σημαντικό να περιορίσετε τα επιβλαβή τρόφιμα:γλυκά, αλεύρι, γρήγορο φαγητό, καθώς περιέχουν πολλές κενές θερμίδες, παρεμβαίνουν στη διαδικασία απώλειας βάρους και επιδεινώνουν την ποιότητα του σώματος.
Παράδειγμα σνακ προ-καρδιο
Αυτός ο τύπος καρδιο καταναλώνει πολλή ενέργεια, γι' αυτό είναι σημαντικό να δώσεις δύναμη στο σώμα. 1,5-2 ώρες πριν την προπόνησηΣυνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το πρώτο θα παρέχει ενέργεια για μια πλήρη προπόνηση, το δεύτερο θα γίνει πηγή πολύτιμων αμινοξέων.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθοι συνδυασμοί:
- βοδινό κρέας, ζυμαρικά σκληρού σίτου, λαχανικά.
- είδος σίκαλης, κοτόπουλο, λαχανικά?
- ρύζι, ψάρι, λαχανικά?
- πλιγούρι βρώμης, σέικ πρωτεΐνης, μπανάνα.
Πόσο καιρό μετά την προπόνηση επιτρέπεται να τρώμε;
Δεν απαιτούνται υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ όχι νωρίτερα από μετά από 30-60 λεπτά.Η καλύτερη επιλογή είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν την άσκηση καρδιο για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα αρκετό για να επιτευχθούν αποτελέσματα. Προκειμένου η καρδιοπροπόνηση να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να γνωρίζετε τι και πότε να τρώτε πριν και μετά την άσκηση, καθώς και να διατηρείτε την ποσότητα των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν το κάνετε αυτό, το βάρος θα εξαφανιστεί πολύ αργά ή ακόμα και θα παραμείνει ακίνητο.
Το Cardio είναι ένα σύνολο από διάφορες ασκήσεις που εκτελούνται χωρίς διακοπή για μεγάλο χρονικό διάστημα, που περιλαμβάνει:
Τρέξιμο;.
- Αερόμπικ;.
- Περπάτημα αγώνα
- Κολύμπι;
- Σχοινάκι, κ.λπ.
Η προπόνηση καρδιο συνιστάται σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, να διατηρήσουν τη φόρμα τους, αλλά και σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Συνιστάται η άσκηση 2 έως 5 φορές την εβδομάδα, ο χρόνος προπόνησης μπορεί να διαρκέσει από 10 λεπτά έως μία ώρα. Η διάρκεια και ο αριθμός των προπονήσεων εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκετε όταν κάνετε cardio (απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας σας) και επίσης από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση με ελάχιστο χρόνο, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και τον ρυθμό της προπόνησης. Το γεγονός είναι ότι το σώμα γρήγορα συνηθίζει στην αερόβια άσκηση και αν δεν αλλάξετε τίποτα, τότε μετά από ορισμένο χρόνο η προπόνηση θα σταματήσει να φέρει αποτελέσματα. Προσοχή! Μόνο αν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και για κάποιο λόγο αποφασίσατε να εγκαταλείψετε το cardio, τότε δεν πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση αμέσως, αλλά σταδιακά.
Τι ώρα και τι πρέπει να τρώτε πριν από την καρδιο;
Μόνο αν έχετε βάλει στόχο στον εαυτό σας να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος με την άσκηση, η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρωί. Όταν δεν έχετε φάει ακόμα πρωινό, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλό, επομένως, το σώμα θα πάρει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση αμινοξέων πριν από την προπόνηση. Μπορούν να είναι σε μορφή ταμπλετών ή προϊόντων πρωτεΐνης γρήγορα εύπεπτα (ασπράδια αυγών ή απομονωμένα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή δύο ασπράδια αυγού είναι ό,τι χρειάζεστε για αποτελεσματική καύση λίπους. Αλλά ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι κατάλληλο μόνο για αθλητές μεγάλης διάρκειας και για όσους έχουν χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους.
Εάν κάνετε προπόνηση cardio διάρκειας 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ, τότε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων και της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες. Είναι καλύτερο να είναι πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, τυρί κότατζ, γιαούρτι, αυγά) και αργοί υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κουάκερ (εκτός από σιμιγδάλι), ψωμί και ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, λαχανικά κ.λπ.
Πολλοί άνθρωποι προπονούνται αμέσως μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας - αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή, καθώς έχει περάσει αρκετός χρόνος μετά το γεύμα, αλλά προσπαθήστε να έχετε ένα άλλο σνακ δύο έως τρεις ώρες πριν την προπόνηση, έτσι θα έχετε αρκετή ενέργεια να πραγματοποιήσει την εκπαίδευση με πλήρη αφοσίωση.
Να πίνεις ή να μην πίνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Ποτό! Ακόμα καθαρό νερό. Και πιες όσο χρειάζεσαι!
Κάποια site γράφουν ότι δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς θα φουσκώσει τους μύες σας και σύντομα θα μοιάζετε με τζόκ. Θέλω να πω ότι αυτό είναι πλήρης ανοησία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδρώνουμε και χάνουμε πολλά υγρά, οπότε πρέπει να τα αναπληρώσουμε. Μερικές φορές γράφουν ακόμη και ότι πρέπει να τυλίξετε τον εαυτό σας σε μεμβράνη ή να μονωθείτε για να κάψετε λίπος - ένας τέτοιος αυτοχειρισμός μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα. Ναι, φυσικά, θα ιδρώνετε περισσότερο, αλλά ο ιδρώτας δεν είναι λίπος, αλλά η αντίδραση του σώματος στην αύξηση της θερμοκρασίας, επομένως δεν θα έχετε αυξημένη καύση λίπους.
Διατροφή μετά την καρδιοπροπόνηση.
Το σώμα μας χάνει ενεργά θερμίδες, όχι μόνο όταν κάνουμε καρδιο, αλλά και για κάποιο διάστημα μετά από αυτό. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερα να σταματήσετε να φάτε για να μην σπαταλήσετε όλες τις προσπάθειές σας στο "Smarka". Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να τρώνε όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτή η επιλογή δεν είναι επίσης απολύτως σωστή, καθώς η καρδιοπάθεια και η μακροχρόνια αποχή από το φαγητό μπορεί να απειλήσουν την καταστροφή των μυών και τη μείωση του μεταβολισμού. Το οποίο σαφώς δεν είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους.
Συνιστάται πολύ, 30 λεπτά μετά την προπόνηση, να παίρνετε πρωτεϊνούχες τροφές (τυρί κότατζ, ασπράδια αυγών, γιαούρτι) και μιάμιση ώρα αργότερα, να έχετε ένα πλήρες γεύμα, κατά προτίμηση αργούς υδατάνθρακες. Έτσι, αν η εκπαίδευση γινόταν το βράδυ, τότε θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ δείπνο.