Κάντε την τυπική σας προπόνηση. Ο κύριος κίνδυνος είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να κάψετε όχι τόσο πολύ λίπος όσο μυϊκή μάζα. Αυτό, με τη σειρά του, δεν επιτρέπει την επίτευξη ενός ασφαλούς και διαρκούς αποτελέσματος απώλειας βάρους.
Τι συμβαίνει στους μύες κατά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησης;
Μεταξύ εκείνων που χάνουν ενεργά βάρος, υπάρχει η άποψη ότι η μακροχρόνια προπόνηση καρδιο είναι το κλειδί για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Σε συνδυασμό με την πεποίθηση ότι η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε υπερβολική αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες και τα κορίτσια καταφεύγουν κυρίως στην αερόβια άσκηση με την ελπίδα να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο και να απαλλαγούν από περιττά κιλά ov. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση συχνά οδηγεί σε απρόβλεπτα αποτελέσματα. Αντί για ένα όμορφο, τονισμένο σώμα, οι γυναίκες εξασθενούν τους μύες τους, χάνουν μια ελκυστική σιλουέτα και έχουν μεταβολικές διαταραχές. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών της δυναμικής προπόνησης, το σώμα καταναλώνει ενεργά το σάκχαρο στο αίμα, δηλαδή το γλυκογόνο και τη γλυκόζη, τα οποία είναι απαραίτητα κατά τη φυσική δραστηριότητα. Μετά από αυτό το διάστημα, τα κύτταρα αρχίζουν να απαιτούν περισσότερη διατροφή. Στη συνέχεια καταναλώνονται λιπίδια, τα οποία περιέχονται στο υποδόριο λίπος και στον μυϊκό ιστό. Η βέλτιστη κατανάλωση λιπών που αποθηκεύονται από το σώμα συμβαίνει μέσα σε 20-30 λεπτά, αλλά μετά από αυτό, για να διατηρηθεί η δύναμη και η αντοχή, απαιτούνται άλλες ουσίες - δομικά αμινοξέα. Το σώμα δεν τα έχει στα αποθέματά του, επομένως λαμβάνονται μέσω της καταστροφής των κυττάρων του μυϊκού ιστού. Όσο σκληρά κι αν προσπαθήσετε, αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να αποφευχθεί, επομένως η συνιστώμενη ποσότητα καρδιοπροπόνησης δεν υπερβαίνει τα 45-50 λεπτά. Διαφορετικά, οι μύες σας υποφέρουν σοβαρά και αντί να δουλεύετε θετικά στο σώμα σας, επιτυγχάνετε πλήρη εξάντληση, η οποία επηρεάζει αρνητικά τόσο την ευεξία όσο και την εμφάνισή σας.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, η σκόπιμη υπέρβαση της διάρκειας της καρδιοπροπόνησης είναι αρκετά επικίνδυνη για την κατάσταση των μυών, ειδικά εάν δεν τηρείτε μια ειδική δίαιτα και δεν τηρείτε τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να κάψετε λίπος, όχι μύες
Για να διασφαλίσετε ότι οι ασκήσεις καρδιο αποφέρουν μόνο οφέλη, θα πρέπει να τηρείτε σημαντικούς κανόνες. Ένα από τα κύρια είναι η αντικειμενική προσέγγιση του όγκου των απαιτούμενων δραστηριοτήτων και της έντασής τους. Για να το κάνετε αυτό, αναλύστε το βάρος και τις δυνατότητές σας - δεν μπορείτε να προπονηθείτε πέρα από τη δύναμη, καθώς αυτό περιλαμβάνει μια σοβαρή δοκιμασία για την καρδιά. Για τα παχύσαρκα άτομα, αυτό μπορεί να είναι κρίσιμος παράγοντας και αιτία καρδιαγγειακής δυσλειτουργίας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες της διατροφής σας - είτε τρώτε πολύ είτε παίρνετε βάρος λόγω περίσσειας υδατανθράκων. Εάν έχετε πάρει βάρος λόγω μεγάλη ποσότηταλιπαρές τροφές στο μενού, τότε η προπόνηση καρδιο μπορεί να γίνει πολύ επίπονη και θα κάνει ελάχιστα για να επιτύχει τα βέλτιστα αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, για όσους έχουν γλυκό δόντι, το cardio είναι η καλύτερη επιλογή για μια θετική καταπολέμηση των μη ελκυστικών όγκων.
Για να αποφύγετε να βλάψετε τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια αυτού του αγώνα, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:
- Μην παρασύρεστε - 2-3 ημέρες την εβδομάδα για αερόβια άσκηση είναι αρκετές για να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή φόρμα και τη διάθεσή σας θετική.
- ένα μάθημα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά για έναν αρχάριο και όχι περισσότερο από 50 λεπτά για έναν πιο έμπειρο χαμένο.
- δύο ώρες πριν από την προπόνηση, ετοιμάστε ένα σνακ πρωτεΐνης: τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, το διαιτητικό κρέας και τα ψάρια είναι τέλεια - τα αμινοξέα από αυτά θα δημιουργήσουν πρόσθετη προστασία για τους μύες.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πίνετε μερικές γουλιές νερό κάθε 5-10 λεπτά για να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό και να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
- Οι επαγγελματίες αθλητές συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ειδικές πρωτεϊνικές ενώσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες σας σε κανονική κατάσταση, αλλά αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που τηρούν αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησής τους.
Φυσικά, για να διατηρήσετε τη μυϊκή ελαστικότητα και δύναμη, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, όχι μόνο μερικές ώρες πριν από τα μαθήματα. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει προϊόντα απαραίτητα για τη σωστή διατροφή των κυττάρων. Ανάμεσά τους φυτικά έλαια, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, στα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια τα θαλασσινά ψάρια.
Οι ασκήσεις καρδιο βοηθούν στη βιώσιμη απώλεια βάρους;
Όταν πρόκειται για αποτελεσματική απώλεια βάρους, δεν αρκεί να βασίζεσαι μόνο στην αερόβια άσκηση. Το γεγονός είναι ότι είναι καλό μόνο για να κάψετε εκείνες τις θερμίδες που καταναλώσατε την ημέρα του μαθήματος και μόνο για τη στιγμή που πραγματοποιούνται πραγματικά από εσάς. Αυτό βοηθά πραγματικά να απαλλαγείτε από τους χαλαρούς σχηματισμούς λίπους, να μειώσετε το πρώτο, λεγόμενο "ελαφρύ" βάρος, μετά το οποίο δεν θα μπορείτε να κάνετε μόνο καρδιο.
Για να δουλέψετε καλά την ανακούφιση και να διασπάσετε τα πιο πυκνά υποδόριο λίπη, τα οποία συχνά προκαλούν το φαινόμενο του πλατώ, ένα πιο έντονο, αλλά... Λόγω αυτού, οι μύες λαμβάνουν τη μέγιστη διατροφή και το σώμα ξεκινά διαδικασίες ενεργητικής αποκατάστασης του μυϊκού ιστού, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της ελαστικότητάς του και στην αύξηση της σωματικής δύναμης και αντοχής.
Μόνο καρδιο ή μόνο προπόνηση δύναμηςδεν θα δώσει το πλήρες αποτέλεσμα της απώλειας βάρους ταυτόχρονα με την αύξηση του μυϊκού τόνου. Επιπλέον, μετά την εργασία σε εξοπλισμό προπόνησης με βάρη, το φαινόμενο καύσης λίπους ενεργοποιείται περισσότερο ακριβώς τη στιγμή της ανάπαυσης! Με τον βέλτιστο συνδυασμό αυτών των δύο τύπων σωματικής δραστηριότητας, παρέχετε στον εαυτό σας μια πλήρη προπόνηση ολόκληρου του σώματος και ενεργοποίηση των διαδικασιών απώλειας βάρους ακόμα και τις ημέρες που δεν έχει προγραμματιστεί άλλη προπόνηση στο πρόγραμμά σας.
Μύθοι για την καρδιο άσκηση
1. Η προπόνηση καρδιο καίει καλύτερα το λίπος από την άσκηση με αλτήρες και ειδικά μηχανήματα γυμναστικής. Όχι! Και οι δύο τύποι λειτουργούν αποτελεσματικά με τον δικό τους τρόπο, στη δική τους περιοχή, παρέχοντας υψηλής ποιότητας απώλεια βάρους με σταθερό αποτέλεσμα, επομένως οι ειδικοί συμβουλεύουν να χρησιμοποιείτε εξίσου αερόβια και αναερόβια άσκηση.
2. Όσο περισσότερο αερόμπικ κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Όχι! Είναι καλύτερο να διεξάγετε τέτοια μαθήματα κάθε μέρα για μισή ώρα παρά 3-4 φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα. ΣΕ η τελευταία περίπτωσηη ποιότητα του μυϊκού ιστού επιδεινώνεται.
3. Όταν συνδυάζετε δύο είδη άσκησης, πρέπει να ξεκινήσετε με καρδιο. Όχι! Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται πολύ γρήγορα, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης προκειμένου να μεταφερθεί αρκετή ενέργεια στις μυϊκές ίνες. Μετά από αυτό, μπορείτε να μεταβείτε στην αερόβια άσκηση και να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης!
4. Μπορείτε να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε αυξάνοντας απλώς τον χρόνο προπόνησής σας για καρδιο. Δυνητικά ναι. Αλλά αυτό δεν είναι λογικό από την άποψη της διατήρησης των μυών και της αύξησης του τόνου τους, καθώς θα πρέπει να παραβιάσετε τον συνιστώμενο κανόνα. Είναι καλύτερα να αφαιρέσετε αυτές τις θερμίδες από το δείπνο ή τη νηστεία την επόμενη μέρα.
5. Το έντονο cardio θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς περιορισμούς στη διατροφή. Όχι! Οποιοδήποτε άθλημα και αν ασχολείστε και όποια σειρά προπονήσεων και αν επιλέξετε, είναι πολύ σημαντικό να αναθεωρήσετε σοβαρά τη διατροφή σας. Ένα ιδανικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τον βέλτιστο συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής.
Zinaida Rublevskaya
ιστοσελίδα για γυναικείο περιοδικό
Κατά τη χρήση και την επανεκτύπωση υλικού, ενεργή σύνδεση με γυναικείο διαδικτυακό περιοδικόυποχρεούμαι
Η απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια πραγματική τέχνη. Μάθετε πώς να τρώτε και να ασκείστε σωστά για να διατηρήσετε τους μυς και να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά!
Παρασκευή
Πρώτα από όλα πρέπει να ορίσουμε ξεκάθαρα τον στόχο για τον οποίο θα αγωνιστούμε υπέρβαρος. Αυτός ο στόχος θα μπορούσε να είναι 1) η επιθυμία να φαίνεστε καλά. 2) βελτίωση του σώματος (μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθολογιών κ.λπ.) 3) επερχόμενες διακοπές/ταξίδι σε θέρετρο. 4) η επιθυμία να δοκιμάσει κανείς τις δυνάμεις του.
Γενικά, μπορείτε να βρείτε πολλούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι απαλλάσσονται από το υπερβολικό λίπος, αλλά σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να επιτύχετε τον τελικό στόχο - τα ημίμετρα απλά δεν λειτουργούν εδώ. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα «θυμάται» την ακριβή ποσότητα λίπους και προσπαθεί να διατηρήσει αυτή την ποσότητα επιβραδύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες, εξοικονομώντας λίπος και καταναλώνοντας μυϊκό ιστό. Το σώμα είναι έξυπνο, γιατί έχει εξελιχθεί σε πολλές χιλιετίες και καμία απάτη δεν μπορεί να το αναγκάσει να αλλάξει από τη μια μέρα στην άλλη.
Από εδώ και στο εξής, θα πρέπει να χτίσετε ολόκληρη τη ζωή σας γύρω από νέους στόχους, οι οποίοι θα πρέπει να είναι εξαιρετικά ξεκάθαροι. Πρέπει να διατυπώσετε ξεκάθαρα γιατί θέλετε να το κάνετε αυτό και να αποφασίσετε μια ημερομηνία για να ξεκινήσετε να εργάζεστε με τον εαυτό σας. Θα πρέπει να ενημερώσετε τους φίλους και την οικογένειά σας σχετικά με αυτό και θα ήταν επίσης καλή ιδέα να τους πείτε ότι πρόκειται να αρχίσετε να εφαρμόζετε τα σχέδιά σας τέτοια και τέτοια μέρα. Πιστέψτε με, θα χρειαστείτε την υποστήριξη των αγαπημένων σας καθώς προσαρμόζεστε στον νέο τρόπο ζωής σας. Το να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι πολύ δύσκολο και θα χρειαστείτε εκατό τοις εκατό σκληρότητα και ανιδιοτελή αφοσίωση στους στόχους σας.
Δήλωση σκοπού
Γράψτε σε χαρτί τι στόχο έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, «Θέλω η λιπώδης μου μάζα να είναι ίση με ...Χ...». Και να είστε ρεαλιστές - δεν θα επιτύχετε μείωση 15% σε λίγες εβδομάδες.
Καταγράφοντας εργασίες, είναι σαν να κάνετε μια δήλωση στην οποία διατυπώνετε τους στόχους σας με μεγάλη ακρίβεια και στο μέλλον θα σας απαλλάξει από οποιεσδήποτε αμφιβολίες όπως "Αλλά αν... θα ήθελα να ήμουν...", κ.λπ. . Έχετε ήδη καθορίσει μόνοι σας ότι προσπαθείτε να χάσετε X κιλό σε Y χρόνο. Θέστε φιλόδοξους αλλά ρεαλιστικούς στόχους. Εάν δεν ξέρετε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε στο αδυνάτισμα, αναζητήστε παραδείγματα σε εκδόσεις fitness. Εκεί πιθανότατα θα βρείτε φωτογραφίες ανθρώπων «Πριν» και «Μετά» που χάνουν βάρος - κόψτε αυτές τις φωτογραφίες και κρεμάστε τις πάνω από το κρεβάτι σας ως πηγή έμπνευσης.
Έτσι, οι στόχοι ορίζονται και καταγράφονται, και αντίγραφα του εγγράφου δημοσιεύονται παντού όπου μπορείτε να τα βλέπετε καθημερινά - στον καθρέφτη του μπάνιου, στο ψυγείο, στο αυτοκίνητο. Θα σας υπενθυμίζουν συνεχώς ποιους στόχους πρόκειται να πετύχετε. Να ξέρετε ότι περισσότερες από μία ή δύο φορές θα χάσετε το δρόμο σας και θα κάνετε ένα βήμα πίσω. Το πιο σημαντικό, βρείτε τη δύναμη να επιστρέψετε στο σωστό μονοπάτι, γιατί «προσπαθείτε για τους στόχους σας».
Θρέψη
Ο απλός περιορισμός των θερμίδων δεν λειτουργεί - το σώμα ενεργοποιεί εύκολα προστατευτικούς μηχανισμούς και συνεχίζει να συσσωρεύει λίπη με κυκλικούς τρόπους. Το όλο θέμα είναι ότι ένα από χειρότερους εχθρούςστον αγώνα κατά της αποθήκευσης λίπους είναι η λιποπρωτεϊνική λιπάση, ένα ένζυμο που επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες και βάζει τα λιποκύτταρά σας τελευταία στη σειρά για πηγές ενέργειας. Στην αρχή αυτής της γραμμής βρίσκεται ο μυϊκός ιστός, οπότε ενώ κάνετε δίαιτα θα χάσετε βάρος, αλλά όχι το βάρος που πραγματικά θέλετε να χάσετε.
Οι μύες αποτελούνται κατά 70% από νερό, οπότε όταν κοιτάτε την ζυγαριά μπορεί να νομίζετε ότι είστε στο σωστό δρόμο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, χάνετε νερό και μυϊκό ιστό και δεδομένου ότι οι μύες είναι οι σταθμοί παραγωγής ενέργειας που καίνε τις υπερβολικές θερμίδες, αυτό επιβραδύνει ακόμη περισσότερο τις μεταβολικές διεργασίες. Όταν σταματήσετε να ακολουθείτε μια δίαιτα, θα ανακτήσετε αμέσως όλα τα χαμένα λίπη, και ταυτόχρονα μερικά ακόμη κιλά «σε εφεδρεία» σε περίπτωση που σας τύχει να πεινάσετε ξανά το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, τώρα τρώτε λιγότερο, αλλά συσσωρεύετε λιπώδη ιστό ακόμη πιο επιτυχημένα.
Θα πρέπει να τρώτε τακτικά: το διάστημα μεταξύ της πρόσληψης τροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι η διατροφή σας θα αποτελείται από έξι ή επτά γεύματα την ημέρα. Δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες, επομένως θα πρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα τις ημερήσιες θερμίδες σας. Με τη σειρά του, αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, θα καταστείλει την όρεξή σας και θα μειώσει τις διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ως αποτέλεσμα, είστε γεμάτοι ενέργεια, λιγότερο πεινασμένοι, πιο εύκολο για το πεπτικό σας σύστημα να επεξεργάζεται τα τρόφιμα και έχετε δημιουργήσει ένα μεταβολικό περιβάλλον που προάγει την καύση λίπους και την αύξηση των μυών.
Μέγεθος σερβιρίσματος
Για να απαλλαγούμε από περιττό βάρος, πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα μας, δημιουργώντας έτσι ένα «αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο». Αλλά ας αλλάξουμε λίγο την έμφαση: αντί να μετράμε κάθε θερμίδα που καταναλώθηκε, θα μετρήσουμε τον αριθμό των μερίδων και θα περιορίσουμε τις μερίδες στο μέγεθος της παλάμης ή της σφιγμένης γροθιάς. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε τη διατροφή σας. Ωστόσο, χωρίς τα σωστά προϊόνταακόμα δεν θα το πάρεις επιθυμητό αποτέλεσμα; Το κλειδί της επιτυχίας θα είναι η επιλογή των γευμάτων και του προπονητικού προγράμματος.
Κατηγορίες προϊόντων
Απαραίτητα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6)
Η υγεία μας εξαρτάται από την ποιότητα των προϊόντων που υπάρχουν καθημερινή διατροφή. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει 45 βασικά συστατικά. Ονομάζουμε «απαραίτητα» εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απολύτως απαραίτητα για τη ζωή και την υγεία, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα εξάγει από άλλες ουσίες μέσω ενδογενούς σύνθεσης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε όλα αυτά τα συστατικά στη φυσική τους μορφή από τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής. Η ανεπάρκεια έστω και ενός βασικού θρεπτικού συστατικού οδηγεί σε κακή υγεία, ωστόσο μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν δείξει ότι περισσότερο από το 60% του πληθυσμού έχει έλλειψη σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Από τα αρκετές εκατοντάδες λιπαρά οξέα που είναι γνωστά στην επιστήμη, περίπου είκοσι υπάρχουν συνεχώς στα τρόφιμά μας και μερικά είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα - απαραίτητα λιπαρά οξέα ή EFA. Είναι γνωστό ότι πολλές εκφυλιστικές ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις (καρδιαγγειακή παθολογία, ορισμένες μορφές καρκίνου, διαβήτης, σκλήρυνση κατά πλάκας, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, υπογονιμότητα και αποβολές, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, σχιζοφρένεια, κατάθλιψη) σχετίζονται με ανεπάρκεια EFAs στη διατροφή.
Εντρεκότ
Άπαχος κιμάς
Κοτολέτες με χαμηλά λιπαρά
Πηγές υδατανθράκων
Ψωμί ολικής αλέσεως
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οσπρια
Λαχανικά
Κρεμμύδι
Φυτρωμένα φασόλια
Μαρούλι
Θυμηθείτε ότι κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και τουλάχιστον δύο γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν λαχανικά.
Τα ρόφημα πρωτεΐνης που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όχι ζάχαρη) μπορούν επίσης να θεωρηθούν γεύμα, αλλά έχετε κατά νου ότι το σώμα χρειάζεται επίσης διαιτητικές ίνες, οι οποίες προέρχονται από λαχανικά, φρούτα, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτες, ρύζι και σιτάρι.
Θυμηθείτε ότι κάθε μερίδα πρέπει να έχει το μέγεθος μιας σφιγμένης γροθιάς ή παλάμης και ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα είναι έξι.
Μία φορά την εβδομάδα (για παράδειγμα, τις Κυριακές) επιτρέψτε στον εαυτό σας να χαλαρώσει και να φάτε ό,τι θέλετε, κυριολεκτικά τα πάντα….
Πρόσληψη υγρών
Περίπου το 70% των μυών αποτελείται από νερό. Για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, το νερό είναι ένα απαραίτητο σύστημα μεταφοράς και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο σε όλες τις ενδοκυτταρικές διεργασίες. Όταν το σώμα λαμβάνει λίγα υγρά, η μεταφορά θρεπτικών ουσιών και δραστικών ουσιών υποφέρει, χάνετε δύναμη και αισθάνεστε νωθροί λόγω της συσσώρευσης τελικών προϊόντων του μεταβολισμού όπως η αμμωνία, η ουρία και το ουρικό οξύ. Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν και μετά τα γεύματα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε επαρκή ενυδάτωση όλη την ημέρα. Και, φυσικά, φροντίστε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά τη ζεστή εποχή.
Σχέδιο
Λοιπόν, το μόνο που χρειαζόμαστε για να πετύχουμε τον στόχο μας είναι να προπονούμαστε και να τρώμε σωστά; Αχ, να ήταν όλα τόσο απλά.
Προπόνηση
Για να αλλάξετε το σώμα σας, πρέπει να σηκώσετε βάρη. Η αεροβική από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. για τη βελτίωση του σώματος καλύτερη θέαΗ φυσική δραστηριότητα είναι προπόνηση δύναμης - τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Με την προπόνηση με βάρη, αυξάνετε τον μεταβολικό σας ρυθμό, ο οποίος επηρεάζει άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο καίτε λίπος. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας το σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει τη ζωτική δραστηριότητα των νέων μυών (ο λιπώδης ιστός δεν χρειάζεται ενέργεια - μας ερεθίζει μόνο με την παρουσία του). Με λίγα λόγια, η προπόνηση δύναμης έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα σε σχέση με την αερόβια άσκηση, αφού αυξάνει την ένταση του ενεργειακού μεταβολισμού. Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος μόνο μέσω αερόβιας άσκησης, αλλά δεν θα αλλάξει το σώμα σας τόσο δραματικά όσο η προπόνηση δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες. Δεν είναι μόνο για νέους: Προσωπικά γνωρίζω ανθρώπους που έχουν κλείσει τα εξήντα τους και εξακολουθούν να προπονούνται και βρίσκονται σε εξαιρετική φόρμα. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο γρήγορα συσσωρεύουμε λιπώδη ιστό γιατί τείνουμε να γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι. Και επειδή είμαστε λιγότερο δραστήριοι, σημαίνει ότι χάνουμε μυϊκή μάζα και μυϊκή δύναμη. Τελικά έρχονται τα γηρατειά, η αδυναμία, η αναπηρία και οι περιορισμένες σωματικές δυνατότητες. Αλλά όλα είναι αναστρέψιμα: η προπόνηση δύναμης εξαλείφει τη μυϊκή αδυναμία, επιστρέφει περήφανη στάση και σας χαρίζει εξαιρετική υγεία.
Μη νομίζεις ότι πρέπει να μελετάς κάθε μέρα για να πετύχεις τους στόχους σου. Δεν χρειάζεται, αλλά πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα προπόνησης. Η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη και έντονη, μόνο σε αυτή την περίπτωση θα είναι πραγματικά αποτελεσματική. Η προπόνηση πρέπει να πυροδοτεί διαδικασίες προσαρμογής στο σώμα. Και να θυμάστε ότι «περισσότερο» δεν σημαίνει «καλύτερο». Οι προπονήσεις υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας θεωρούνται αντιπαραγωγικές.
Πολλοί άνθρωποι προπονούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και αποτυγχάνουν να πετύχουν τους στόχους τους, αλλά ποτέ δεν τους περνάει από το μυαλό να μειώσουν τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αντίθετα, σκέφτονται ότι «ίσως δεν κάνω αρκετά» και αρχίζουν να μελετούν με ακόμη μεγαλύτερο ζήλο, κάτι που τελικά οδηγεί σε περαιτέρω πτώση των αποτελεσμάτων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, προκαλούμε μικροτραύματα των μυών που λειτουργούν, τα οποία πυροδοτούν την αντίδραση του σώματος με στόχο την αποκατάσταση της κατεστραμμένης περιοχής του μυϊκού ιστού. Οι διαδικασίες επιδιόρθωσης απαιτούν ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και δομικά στοιχεία όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, απαραίτητα λιπαρά οξέα κ.λπ. Αλλά το πιο σημαντικό, χρειαζόμαστε ξεκούραση, κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα μπορεί να ανακάμψει πλήρως, επειδή ενώ βασανίζουμε τον εαυτό μας γυμναστήριο, η αναγέννηση είναι αδύνατη. Οι κατεστραμμένες περιοχές επισκευάζονται μόνο κατά την ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μας βοηθούν να γίνουμε μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί και πιο αδύνατοι.
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει δύο τύπους κινήσεων: ομόκεντρες (άρση) και έκκεντρες (κατέβασμα). Όταν σηκώνουμε το βάρος εργασίας, οι μύες συστέλλονται, όταν το κατεβάζουμε, οι μύες τεντώνονται. Και οι δύο φάσεις της άσκησης, η ομόκεντρη και η έκκεντρη, έχουν τεράστια σημασία. Πρέπει να εστιάσετε τόσο στην άρση του βάρους όσο και στην εξουδετέρωση του χαμηλώματος του βάρους, γιατί διαφορετικά (αν απλά ρίχνετε το βάρος κάτω από τη βαρύτητα) χάνετε ένα σημαντικό μέρος της άσκησης.
Στην προπόνηση δύναμης πρέπει να προχωράς συνέχεια, δεν μπορείς απλά συγκεκριμένο αριθμόεπαναλήψεις και ρίχνουν το βλήμα. Εδώ, όπως και στη ζωή, «αυτό που κυκλοφορεί έρχεται γύρω». Έχω δει συχνά πώς κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ένα άτομο κάνει μια άσκηση όσο πιο γρήγορα γίνεται, σαν να θέλει να κερδίσει γρήγορα τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Χάνεις τον χρόνο σου με αυτή τη στάση, αλλά επιβραδύνεις και οι μύες σου θα ταλαιπωρηθούν βέλτιστα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Προπονητικό πρόγραμμα
Ενταση
Παρακολουθήστε την ένταση της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας την κλίμακα του ρυθμού αντιληπτής προσπάθειας (RPE), γνωστή και ως κλίμακα Borg. Το RPE λαμβάνει υπόψη την υποκειμενική αντίληψη της προσπάθειας, τους αντικειμενικούς φυσιολογικούς δείκτες (αναπνευστικός ρυθμός, καρδιακός ρυθμός) και τον βαθμό μυϊκής έντασης (πώς αξιολογείτε το φορτίο στις μυϊκές ομάδες-στόχους). Η κλίμακα Borg θα σας βοηθήσει να απαντήσετε στην ερώτηση: «Πόσο δύσκολο είναι για μένα να ασκούμαι;» Το επίπεδο έντασης φορτίου κυμαίνεται από 1 έως 10.
Κλίμακα Ατομικής Αντίληψης Φορτίου
Αερόβια προπόνηση
Θυμηθείτε, πρώτα ζέσταμα και ασκήσεις, μετά αερόβια προπόνηση και στο τέλος χαλάρωση.
Η προτεινόμενη κλίμακα είναι το πρότυπο με το οποίο μπορείτε να αξιολογήσετε την επιμέλειά σας στην προπόνηση. Εάν είστε αρχάριος, θα φτάσετε στο επίπεδο δέκα πολύ νωρίτερα από έναν προπονημένο αθλητή με εξαιρετική λειτουργική προπόνηση. Το επίπεδο 1 είναι περίπου ίσο με το φορτίο στο οποίο «υποβάλλεται» το σώμα σας ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά. Το τρίτο επίπεδο μπορεί να συγκριθεί με τις τσάντες που μεταφέρετε από το σούπερ μάρκετ στο αυτοκίνητο και το πέμπτο επίπεδο μεταφέρει τις ίδιες τσάντες σε πολλές σκάλες. Η κλίμακα συνεχίζει να ανεβαίνει μέχρι το επίπεδο δέκα, όπου εργάζεστε στο όριο σας ή τρέχετε με πλήρη ταχύτητα και δεν μπορείτε πλέον να προσθέσετε. Θα τηρούμε αυτή τη διαβάθμιση των φορτίων κατά την αερόβια προπόνηση και την προπόνηση δύναμης.
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση χαμηλής έντασης και οι μεγάλες αερόβιες συνεδρίες είναι ο καλύτερος τρόποςαπαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Επιπλέον, μια τέτοια στρατηγική απέχει πολύ από το να είναι ιδανική. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η προπόνηση υψηλής έντασης όχι μόνο καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά (50% πιο αποτελεσματική από την άσκηση χαμηλής έντασης), αλλά επίσης επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Αυτό το αποτέλεσμα διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, με την προϋπόθεση ότι δεν τρώτε μέσα σε μία ώρα μετά το τέλος της προπόνησης.
Η καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας κάνοντας γυμναστική σε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή μπορείτε να πάτε για τρέξιμο στην περιοχή. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι ξεκινώντας τη μέρα με αερόβια προπόνηση, καίμε λίπος πολύ πιο γρήγορα (κατά 300%) από ό,τι όταν εκτελούμε το ίδιο φορτίο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι 20 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Όχι περισσότερο, αλλά, φυσικά, όχι λιγότερο. Πρέπει να κάνουμε κάθε προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους θερμίδων. Μια εικοσάλεπτη άσκηση βοηθά στη βελτίωση της υγείας και χρησιμοποιούμε την κλίμακα Borg για να ελέγξουμε την ένταση.
Επιλέξτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν: κωπηλασία, ποδηλασία, τζόκινγκ, orbitrek ή τρέξιμο σε διάδρομο. Μπορείτε να αλλάξετε ασκήσεις κατά βούληση - σε κάθε προπόνηση ή μία φορά την εβδομάδα, η επιλογή είναι δική σας. Συνιστούμε να ξεκινήσετε την προπόνηση με δύο λεπτά στο πέμπτο επίπεδο έντασης, μετά από δύο λεπτά αυξάνουμε την ένταση στο έκτο επίπεδο, μετά από ένα λεπτό στο έβδομο, μετά από ένα άλλο λεπτό στο όγδοο, μετά από ένα άλλο λεπτό στο ένατο, μετά από αυτό επιστροφή στο έκτο επίπεδο. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη σειρά τρεις φορές, αλλά κατά τον τελευταίο κύκλο, έχοντας φτάσει στο ένατο επίπεδο, συνεχίζουμε να αυξάνουμε το φορτίο και να κινούμαστε στο δέκατο επίπεδο. Δεν μπορείτε πλέον να τρέχετε πιο γρήγορα, έτσι για ένα λεπτό απλώς διατηρούμε τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό, μετά από το οποίο επιστρέφουμε στο πέμπτο επίπεδο. Αυτή η προσέγγιση ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση και είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Όχι όμως απλό!!
| Λεπτό | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Επίπεδο | 4 | 4 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 4 |
Σε κάθε λεπτό προπόνησης, η ένταση της εργασίας πρέπει να αντιστοιχεί στο καθορισμένο επίπεδο. Μην είσαι ήρωας και μην προσπαθείς να πηδήξεις πάνω από το κεφάλι σου, είναι αντιπαραγωγικό. Μην εκπλαγείτε αν στην αρχή το δέκατο επίπεδο είναι απλό περπάτημα με υψηλό ρυθμό - αυτό είναι φυσιολογικό, αυτή είναι η λειτουργική σας ετοιμότητα για αυτή τη στιγμή, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να προοδεύσετε, προχωρώντας προς όλο και υψηλότερα φορτία.
Εφαρμόζοντας αυτές τις ίδιες αρχές στην αερόβια και προπόνηση δύναμης, θα αρχίσετε να προοδεύετε και θα προχωρήσετε σε πιο σοβαρά φορτία, πράγμα που σημαίνει ότι θα τονώσετε την ανάπτυξη των μυών και θα κάψετε περισσότερο λίπος. Η αποτελεσματικότητα των μεταβολικών διεργασιών θα αυξηθεί, το σώμα θα καίει λίπος με επιταχυνόμενο ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας: κατά τη διάρκεια της κανονικής εργασίας ρουτίνας και ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Κατά τη σύνταξη αυτού του προγράμματος προπόνησης, χωρίζουμε υπό όρους το σώμα σε πάνω και κάτω μέρη και κατανέμουμε τα φορτία προπόνησης ανά ημέρα της εβδομάδας: την πρώτη μέρα ασκούμε το πάνω μέρος του σώματος, τη δεύτερη ημέρα αφιερώνουμε στην αερόβια προπόνηση, την τρίτη σε το κάτω μέρος του σώματος, η τέταρτη στην αερόβια προπόνηση, η πέμπτη στα πάνω μέρη του σώματος, η έκτη – αερόβια προπόνηση, και την έβδομη μέρα ξεκουραζόμαστε!! Την επόμενη εβδομάδα ξεκινάμε με το κάτω μέρος του σώματος κ.ο.κ. Τηρούμε το πρόγραμμα προπόνησης για τουλάχιστον 12 εβδομάδες.
| Εβδομάδα | Δευτ | W | Νυμφεύομαι | Πέμ | Παρ | Σάβ | Ήλιος |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Κορυφή | Καρδιο | Κάτω μέρος | Καρδιο | Κορυφή | Καρδιο | Υπόλοιπο |
| 2 | Κάτω μέρος | Καρδιο | Κορυφή | Καρδιο | Κάτω μέρος | Καρδιο | Υπόλοιπο |
| 3 | Κορυφή | Καρδιο | Κάτω μέρος | Καρδιο | Κορυφή | Καρδιο | Υπόλοιπο |
Μείνετε με αυτό το πρόγραμμα μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
Γυμναστική και αθλητισμός
Όταν ασκείστε έντονα, είναι σημαντικό να επιτύχετε μια ισορροπία ανάμεσα στο τι και πόσο τρώτε και πόσο έντονη κάνετε την τυπική σας προπόνηση. Ο κύριος κίνδυνος είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να κάψετε όχι τόσο πολύ λίπος όσο μυϊκή μάζα. Αυτό, με τη σειρά του, δεν επιτρέπει την επίτευξη ενός ασφαλούς και διαρκούς αποτελέσματος απώλειας βάρους.
Μεταξύ εκείνων που χάνουν ενεργά βάρος, υπάρχει η άποψη ότι η μακροχρόνια προπόνηση καρδιο είναι το κλειδί για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Σε συνδυασμό με την πεποίθηση ότι η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε υπερβολική αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες και τα κορίτσια καταφεύγουν κυρίως στην αερόβια άσκηση με την ελπίδα να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο και να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση συχνά οδηγεί σε απρόβλεπτα αποτελέσματα. Αντί για ένα όμορφο, τονισμένο σώμα, οι γυναίκες εξασθενούν τους μύες τους, χάνουν μια ελκυστική σιλουέτα και έχουν μεταβολικές διαταραχές. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 λεπτών της δυναμικής προπόνησης, το σώμα καταναλώνει ενεργά το σάκχαρο στο αίμα, δηλαδή το γλυκογόνο και τη γλυκόζη, που είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Μετά από αυτό το διάστημα, τα κύτταρα αρχίζουν να απαιτούν περισσότερη διατροφή. Στη συνέχεια καταναλώνονται λιπίδια, τα οποία περιέχονται στο υποδόριο λίπος και στον μυϊκό ιστό. Η βέλτιστη κατανάλωση λιπών που αποθηκεύονται από το σώμα συμβαίνει μέσα σε 20-30 λεπτά, αλλά μετά από αυτό, για να διατηρηθεί η δύναμη και η αντοχή, απαιτούνται άλλες ουσίες - δομικά αμινοξέα. Το σώμα δεν τα έχει στα αποθέματά του, επομένως λαμβάνονται μέσω της καταστροφής των κυττάρων του μυϊκού ιστού. Όσο σκληρά κι αν προσπαθήσετε, αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να αποφευχθεί, επομένως η συνιστώμενη ποσότητα καρδιοπροπόνησης δεν υπερβαίνει τα 45-50 λεπτά. Διαφορετικά, οι μύες σας υποφέρουν σοβαρά και αντί να δουλεύετε θετικά στο σώμα σας, επιτυγχάνετε πλήρη εξάντληση, η οποία επηρεάζει αρνητικά τόσο την ευεξία όσο και την εμφάνισή σας.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, η σκόπιμη υπέρβαση της διάρκειας της καρδιοπροπόνησης είναι αρκετά επικίνδυνη για την κατάσταση των μυών, ειδικά εάν δεν τηρείτε μια ειδική δίαιτα και δεν τηρείτε τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Προκειμένου οι ασκήσεις καρδιο να αποφέρουν μόνο οφέλη, θα πρέπει να τηρείτε σημαντικούς κανόνες. Ένα από τα κύρια είναι η αντικειμενική προσέγγιση του όγκου των απαιτούμενων δραστηριοτήτων και της έντασής τους. Για να το κάνετε αυτό, αναλύστε το βάρος και τις δυνατότητές σας - δεν μπορείτε να προπονηθείτε πέρα από τη δύναμη, καθώς αυτό περιλαμβάνει μια σοβαρή δοκιμασία για την καρδιά. Για τα παχύσαρκα άτομα, αυτό μπορεί να είναι κρίσιμος παράγοντας και αιτία καρδιαγγειακής δυσλειτουργίας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες της διατροφής σας - είτε τρώτε πολλές πρωτεΐνες είτε παίρνετε βάρος λόγω περίσσειας υδατανθράκων. Εάν έχετε πάρει βάρος από την κατανάλωση πάρα πολλών λιπαρών τροφών στο μενού σας, οι προπονήσεις καρδιο μπορεί να γίνουν πολύ επίπονες και δεν θα κάνουν πολλά για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, για όσους έχουν γλυκό δόντι, το cardio είναι η καλύτερη επιλογή για μια θετική καταπολέμηση των μη ελκυστικών όγκων.
Για να αποφύγετε να βλάψετε τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια αυτού του αγώνα, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:
Μην παρασύρεστε - 2-3 ημέρες την εβδομάδα για αερόβια άσκηση είναι αρκετές για να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή φόρμα και τη διάθεσή σας θετική. ένα μάθημα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 λεπτά για έναν αρχάριο και όχι περισσότερο από 50 λεπτά για έναν πιο έμπειρο χαμένο. δύο ώρες πριν από την προπόνηση, ετοιμάστε ένα σνακ πρωτεΐνης: τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, το διαιτητικό κρέας και τα ψάρια είναι τέλεια - τα αμινοξέα από αυτά θα δημιουργήσουν πρόσθετη προστασία για τους μύες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πίνετε μερικές γουλιές νερό κάθε 5-10 λεπτά για να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό και να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Οι επαγγελματίες αθλητές συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ειδικές πρωτεϊνικές ενώσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες σας σε κανονική κατάσταση, αλλά αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που τηρούν αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησής τους.
Φυσικά, για να διατηρήσετε τη μυϊκή ελαστικότητα και δύναμη, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά, όχι μόνο μερικές ώρες πριν από τα μαθήματα. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει προϊόντα απαραίτητα για τη σωστή διατροφή των κυττάρων. Αυτά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, στα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια τα θαλασσινά ψάρια.
Όταν πρόκειται για αποτελεσματική απώλεια βάρους, δεν αρκεί να βασίζεστε μόνο στην αερόβια άσκηση. Το γεγονός είναι ότι είναι καλό μόνο για να κάψετε εκείνες τις θερμίδες που καταναλώσατε την ημέρα του μαθήματος και μόνο για τη στιγμή που πραγματοποιούνται πραγματικά από εσάς. Αυτό βοηθά πραγματικά να απαλλαγείτε από τους χαλαρούς σχηματισμούς λίπους, να μειώσετε το πρώτο, λεγόμενο "ελαφρύ" βάρος, μετά το οποίο δεν θα μπορείτε να κάνετε μόνο καρδιο.
Για να δουλέψετε καλά την ανακούφιση και να διασπάσετε τα πιο πυκνά υποδόριο λίπη, τα οποία συχνά προκαλούν το φαινόμενο του πλατώ, απαιτείται ένα πιο έντονο, αλλά ισχυρό φορτίο. Λόγω αυτού, οι μύες λαμβάνουν τη μέγιστη διατροφή και το σώμα ξεκινά διαδικασίες ενεργητικής αποκατάστασης του μυϊκού ιστού, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της ελαστικότητάς του και στην αύξηση της σωματικής δύναμης και αντοχής.
Το cardio μόνο ή η προπόνηση ενδυνάμωσης από μόνες τους δεν θα δώσει το πλήρες αποτέλεσμα της απώλειας βάρους ταυτόχρονα με την αύξηση του μυϊκού τόνου. Επιπλέον, μετά την εργασία σε εξοπλισμό προπόνησης με βάρη, το φαινόμενο καύσης λίπους ενεργοποιείται περισσότερο ακριβώς τη στιγμή της ανάπαυσης! Με τον βέλτιστο συνδυασμό αυτών των δύο τύπων σωματικής δραστηριότητας, παρέχετε στον εαυτό σας μια πλήρη προπόνηση ολόκληρου του σώματος και ενεργοποίηση των διαδικασιών απώλειας βάρους ακόμα και τις ημέρες που δεν έχει προγραμματιστεί άλλη προπόνηση στο πρόγραμμά σας.
1. Η προπόνηση καρδιο καίει καλύτερα το λίπος από την άσκηση με αλτήρες και ειδικά μηχανήματα γυμναστικής. Όχι! Και οι δύο τύποι λειτουργούν αποτελεσματικά με τον δικό τους τρόπο, στη δική τους περιοχή, παρέχοντας υψηλής ποιότητας απώλεια βάρους με σταθερό αποτέλεσμα, επομένως οι ειδικοί συμβουλεύουν να χρησιμοποιείτε εξίσου αερόβια και αναερόβια άσκηση.
2. Όσο περισσότερο αερόμπικ κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος. Όχι! Είναι καλύτερο να διεξάγετε τέτοια μαθήματα κάθε μέρα για μισή ώρα παρά 3-4 φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα. Στην τελευταία περίπτωση, η ποιότητα του μυϊκού ιστού επιδεινώνεται.
3. Όταν συνδυάζετε δύο είδη άσκησης, πρέπει να ξεκινήσετε με καρδιο. Όχι! Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται πολύ γρήγορα, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης προκειμένου να μεταφερθεί αρκετή ενέργεια στις μυϊκές ίνες. Μετά από αυτό, μπορείτε να μεταβείτε στην αερόβια άσκηση και να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης!
4. Μπορείτε να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε αυξάνοντας απλώς τον χρόνο προπόνησής σας για καρδιο. Δυνητικά ναι. Αλλά αυτό δεν είναι λογικό από την άποψη της διατήρησης των μυών και της αύξησης του τόνου τους, καθώς θα πρέπει να παραβιάσετε τον συνιστώμενο κανόνα. Είναι καλύτερα να αφαιρέσετε αυτές τις θερμίδες από το δείπνο ή τη νηστεία την επόμενη μέρα.
5. Το έντονο cardio θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς περιορισμούς στη διατροφή. Όχι! Οποιοδήποτε άθλημα και αν ασχολείστε και όποια σειρά προπονήσεων και αν επιλέξετε, είναι πολύ σημαντικό να αναθεωρήσετε σοβαρά τη διατροφή σας. Ένα ιδανικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τον βέλτιστο συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής.
Zinaida Rublevskaya
για το γυναικείο περιοδικό InFlora.ru
Κατά τη χρήση ή την επανεκτύπωση υλικού, απαιτείται ενεργός σύνδεσμος για το γυναικείο διαδικτυακό περιοδικό InFlora.ru
Όλοι έχουν μύες, και παρόλο που μπορεί να υποτεθεί ότι δεν τους θεωρείτε τόσο μεγάλη αξία, αξίζει να τους διατηρήσετε. Ακόμα κι αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος σε 6 εβδομάδες ή να κάνετε κάτι παρόμοιο και εξίσου δελεαστικό όσον αφορά τα γρήγορα αποτελέσματα. Λοιπόν, όλοι ξέρουμε - μια δίαιτα επτά ημερών, μια αθλητική νηστεία με 20 γραμμάρια υδατάνθρακες και με τον υποχρεωτικό μαϊντανό ως απόλαυση, και ούτω καθεξής. Ας μιλήσουμε για το πώς να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε βάρος, και ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερα να δοκιμάσετε να χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο.
Έχετε δει ποτέ φωτογραφίες γυναικών άνω των 40 που έχουν χάσει βάρος; αυστηρή δίαιτα? Αν το έχετε δει, είναι ένα αξέχαστο θέαμα. Και αν όχι, όλα τα «πλαδαρά κρεμαστά» και η «προβληματική περιοχή» σας είναι εντελώς ανοησίες σε σύγκριση με την κατάσταση όταν ολόκληρο το σώμα είναι μια μεγάλη προβληματική περιοχή. Και ταυτόχρονα, το βάρος είναι μικρό, ταιριάζει στις τιμές του «τραπέζιου» και τα καλούπια γίνονται ο καλύτερός σου φίλος.
Αλλά η εμφάνιση δεν είναι το πιο θλιβερό πράγμα σε μια κατάσταση όπου, κατά την απώλεια βάρους, το ποσοστό απώλειας μυών είναι πολύ υψηλό. Το λυπηρό είναι ότι η διατροφή σας θα είναι πλέον περίπου 1700 kcal την ημέρα. Και αυτό δεν είναι για να χάσετε βάρος, αλλά για να αποφύγετε να το πάρετε. Επιπλέον, θα είναι δυνατό να βγούμε από αυτόν τον πυθμένα στη σφαίρα των φυσιολογικών αξιών μόνο μέσω της... απόκτησης μυϊκής μάζας, με την οποία οι περισσότεροι πάσχοντες από δίαιτες δια βίου έχουν βάσιμα προβλήματα.
Επομένως, εάν δεν έχετε αρχίσει ακόμα να κάνετε κάτι που θα προκαλέσει παρόμοια προβλήματα στο μέλλον, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με αποδεκτές τιμές.
Συνήθως μια απλή πρόταση μέτρησης θερμίδων, επικοινωνίας με έναν σωστό διατροφολόγο με πλήθος γνώσεων σχετικά με το πώς να τρώτε όταν κάνετε γυμναστική και να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής για αρκετούς μήνες (περίπου 3-4 για αρχή) αντιμετωπίζεται με ένα καταιγισμό αντεπιχειρημάτων:
Δεν έχω χρόνο, όλοι χάνουν βάρος μειώνοντας απλώς την ποσότητα του φαγητού που τρώνε και γιατί είμαι χειρότερος; παντως οι θερμιδες δεν απορροφονται οπως γραφει στο ιντερνετ και στις συσκευασιες των τροφιμων οποτε γιατι να μπεις στον κοπο να τις μετρησεις παντως το σφαλμα ειναι κατι 500 kcal/ημερα? Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πάρετε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες και γενικά, οι γενιές έχουν γίνει πιο αδύνατες με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Στην πραγματικότητα, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων με υπολογισμούς διαρκεί περίπου 4 λεπτά για κάθε γεύμα, εάν εισαγάγετε τις τιμές σε μια εφαρμογή smartphone. Αφήστε σας να έχετε τα κανονικά 5 γεύματα και αφιερώστε 20 λεπτά την ημέρα. Μετρήστε πόσα λεπτά ξοδέψατε σε ένα εξαιρετικά διανοητικό παιχνίδι με μάρμαρα ή στην προβολή παρακινητικών και ταπεινωτικών φωτογραφιών από το Διαδίκτυο και θα λάβετε 20 λεπτά.
Στην πραγματικότητα, τα περιβόητα ημερολόγια και οι διατροφολόγοι χρειάζονται για να μειώσετε όχι μόνο την «εισροή» ενέργειας, αλλά και για να αρχίσετε να διατηρείτε τη βέλτιστη αναλογία θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των μυών.
Να σας υπενθυμίσουμε ότι οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας πιστεύουν ότι πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη από 0,5 g ανά 1 kg έως 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Και όλα αυτά δεν είναι απολύτως κατάλληλα για όσους ασχολούνται με το fitness δύναμης. Και αν πρόκειται να χάσετε βάρος σε ένα σύγχρονο γυμναστήριο και επισκεφτείτε το γυμναστήριο εκεί, έχετε μαζευτεί και ήδη χάνετε βάρος, και αυτό δεν είναι κατάλληλο ούτε για εσάς
Οι Alan Aragon και Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) γράφουν ότι η βέλτιστη αναλογία για ένα άτομο που ασχολείται με σοβαρή προπόνηση δύναμης θα ήταν η ακόλουθη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι πρωτεΐνες υπολογίζονται σε αναλογία 2, 3 έως 3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το σημερινό, και όχι αυτό που θέλουμε να πάρουμε ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Λίπη – καταλαμβάνουν το 15-30% των ημερήσιων θερμίδων. Ας θυμηθούμε ότι θα πρέπει να είναι η ενεργειακή απαίτηση του σώματος μείον 10%. Συνολικά, για τα περισσότερα κορίτσια παίρνουμε από 38 έως 70 γραμμάρια λίπους. Οι υδατάνθρακες «αφαιρούν» οτιδήποτε άλλο, δηλαδή, σπάνια ένα άτομο, καταρχήν, χρειάζεται να χάσει βάρος με λιγότερο από τα περίπου 180 g υδατανθράκων την ημέρα.
Τα δεδομένα στο πλαίσιο προέρχονται από ένα άρθρο σχετικά με την εκπαίδευση «φυσικών» bodybuilders. Δυστυχώς, οι «προχωρημένοι γυμναστές απώλειας βάρους» δεν έχουν ακόμη μελετηθεί, αλλά οι ήρωες της σκηνής είναι πιο κοντά στην κατάστασή μας από εκείνους με νοσογόνο παχυσαρκία
Όλα αυτά είναι υπέροχα, αλλά σε πραγματικές συνθήκες, αρχίζουν ατελείωτες συζητήσεις σχετικά με τα νεφρά που φύτεψε κάποιος από μια τέτοια δίαιτα, την αφαίρεση της χοληδόχου κύστης και την απροθυμία να φάει αθλητική διατροφή.
- Κατηγορία:
Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν ένα άτομο έρχεται στο γυμναστήριο, θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα ή να κάψει υποδόριο λίπος (κόψιμο). Κατά κανόνα, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να επικεντρώσετε την προσοχή σας σε έναν στόχο. Όμως, υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να πάρουν τα πάντα με τη μία. Για τέτοιους αθλητές θα μιλήσω σήμερα. Τι πρέπει να είναι δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπους. Καθόλου, Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα;?
Είναι γενικά αποδεκτό ότι δεν μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Είναι αδύνατο, γιατί για να κερδίσεις χρειάζεσαι υπερβολικές θερμίδες και για να χάσεις βάρος χρειάζεσαι έλλειψη. Ναι, αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι ότι το σώμα τους έχει ήδη κάποιες θερμίδες με τη μορφή λίπους που απλά πρέπει να πουληθούν. Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χτίσουν μυς και να χάσουν βάρος ταυτόχρονα.
Αυτή η διαδικασία είναι πολύ περίπλοκη και απαιτεί τέλεια τήρηση του καθεστώτος. Αν αναλύσουμε λεπτομερώς αυτό το θέμα, θα χώριζα όλους τους ανθρώπους σε τρεις ομάδες. Οι πρώτοι είναι αυτοί που μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα. Οι δεύτεροι είναι αυτοί που μπορούν επίσης να το κάνουν αυτό, αλλά αυτή η διαδικασία θα είναι δύσκολη για αυτούς. Οι τρίτοι είναι εκείνοι οι άνθρωποι που πιθανότατα δεν θα τα καταφέρουν ή η πρόοδός τους θα είναι ελάχιστη, κάτι που δεν αξίζει τον κόπο. Προς το παρόν, η συζήτηση αφορά μόνο φυσικούς αθλητές που δεν χρησιμοποιούν στεροειδή και αυξητική ορμόνη.
Η πρώτη ομάδα που μπορεί εύκολα να χτίσει μυς και ταυτόχρονα να χάσει βάρος είναι οι αρχάριοι που ήρθαν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και που έχουν υπερβολικές εναποθέσεις λίπους. Το σώμα τους δεν είναι καθόλου προσαρμοσμένο στα φορτία άγχους και αν επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να πείτε ότι το αποτέλεσμα θα είναι 100%.
Η δεύτερη ομάδα είναι λίγο πολύ έμπειροι αθλητές που έχουν υπερβολικές εναποθέσεις λίπους. Τέτοιοι άνθρωποι μπορούν επίσης ταυτόχρονα αποκτήστε μυϊκή μάζα και αδυνατίστε (κάψτε λίπος), αλλά θα είναι πολύ πιο δύσκολο για αυτούς, αφού το σώμα είναι ήδη συνηθισμένο σε διάφορα φορτία. Επίσης, το % του υποδόριου λίπους παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Όσο περισσότερο λίπος έχετε στο σώμα σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να εργαστείτε και με τους δύο τρόπους.
Η τρίτη ομάδα είναι έμπειροι αθλητές που έχουν λίγο υποδόριο λίπος. Φυσικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο και πολύ μεγάλο. Επίσης, εδώ θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αυστηρό καθεστώς που αφορά τη διατροφή, την προπόνηση και την ξεκούραση. Κατ' αρχήν, αυτό το καθεστώς θα πρέπει να ακολουθεί και η ομάδα Νο. 2. Μόνο η πρώτη ομάδα μπορεί μερικές φορές να επιτρέψει στον εαυτό της να χαλαρώσει και αυτό δεν θα έχει ιδιαίτερα αρνητικό αντίκτυπο στην πρόοδο.
Είμαι σίγουρος ότι θα το πουν πολλοί καύση λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας ταυτόχρονα– αυτές δεν είναι συμβατές διαδικασίες. Αλλά αυτή είναι η προσωπική μου άποψη, και όλα μου τα λόγια έχουν επιβεβαιωθεί στην πράξη πολλές φορές, στη διαδικασία της personal training. Για να σας δώσουμε τουλάχιστον κάποια στοιχεία εκτός από λόγια, δείτε την παρακάτω φωτογραφία. Αυτός είναι ένας από τους πελάτες μου που αρχικά εργάστηκε σε 2 κατευθύνσεις - διόγκωση και κοπή ταυτόχρονα. Τότε το επίπεδό του ήταν κάτι μεταξύ πρώτης και δεύτερης ομάδας + αρκετά καλή γενετική. Αν ενδιαφέρεστε για personal training online, κάντε κλικ στον σύνδεσμο ->
Όπως μπορείτε να δείτε, με έντονη επιθυμία μπορείτε να κάνετε καταπληκτικά πράγματα. Αλλά, αν δεν είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε το πιο αυστηρό καθεστώς (αυτό είναι πολύ δύσκολο), τότε είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο από τον χρόνο σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και λίγο περισσότερο χρόνο για να κάψετε λίπος. Θα είναι πιο εύκολο με αυτόν τον τρόπο, επειδή η πιο αυστηρή δίαιτα πρέπει να ακολουθείται μόνο κατά το στέγνωμα, αλλά όταν τρώτε μάζα, μπορείτε μερικές φορές να φάτε νόστιμες λιχουδιές. Εάν αποφασίσετε να συνδυάσετε βάρος και κοπή, τότε ακόμη και μικρές παραβιάσεις μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την πρόοδο.
Εντάξει, τώρα ας δούμε συγκεκριμένες συστάσεις για το πώς να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Ας ξεκινήσουμε, ίσως, με δίαιτες, καθώς αυτό είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας.
Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπους
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων. Πρέπει να βρείτε ένα σημείο εκκίνησης και να δημιουργήσετε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Για να βρείτε το σημείο εκκίνησης, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος επί 30 (για τους άνδρες) ή 25 (για τα κορίτσια). Μετά από αυτό, πρέπει να επιβιώσετε με την προκύπτουσα θερμιδική πρόσληψη χωρίς διαταραχές για 7 ημέρες (αφού πρώτα γίνουν μετρήσεις). Μετά από 7 ημέρες, κάντε ξανά μετρήσεις ελέγχου και αξιολογήστε το αποτέλεσμα. Αν τίποτα δεν έχει αλλάξει, τότε αφαιρέστε 100 θερμίδες από τους υδατάνθρακες και πιάστε δουλειά.
Αυτές οι 100 θερμίδες είναι το μικρό σας έλλειμμα. Αυτές οι θερμίδες θα πραγματοποιηθούν ακριβώς λόγω του λίπους. Αντίστοιχα, έχετε αρκετούς πόρους για μυϊκή ανάπτυξη (αν και όχι για εντατική ανάπτυξη, αλλά εξακολουθεί να αυξάνεται)και υπάρχει έλλειμμα για καύση λίπους. Εργαστείτε σε αυτή τη λειτουργία μέχρι να σταματήσετε να χάνετε λίπος. Μόλις σταματήσει η καύση λίπους, μειώστε τη διατροφή σας κατά άλλες 100 θερμίδες. Επίσης, εκτός από την περικοπή της διατροφής σας, μπορείτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. (για παράδειγμα, προσθέστε 10 – 15 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης καθημερινά). Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτό συμβαίνει ομαλά. Πρέπει να κινείστε αργά, ώστε το σώμα να μην δέχεται υπερβολικό άγχος και να μπορεί ταυτόχρονα να χάσει και να πάρει βάρος.
Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε τη βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη θα παίξει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο, αφού είναι ο κύριος οικοδομικό υλικόγια τους μυς μας. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να διατηρούνται σε λογικές αναλογίες.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, συνήθως συνιστάται η κατανάλωση 2g ανά 1kg σωματικού βάρους για τους άνδρες και 1,5g ανά 1kg σωματικού βάρους για τα κορίτσια. Αλλά, αν έχουμε έναν τέτοιο στόχο, τότε προτείνω να τρώμε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι χρειάζεται. Για τους άνδρες είναι 2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους και για τα κορίτσια είναι 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Ας είναι καλύτερα να έχουμε λίγο παραπάνω από έλλειψη. Ως πρωτεϊνούχα τρόφιμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε: κρέας, πουλερικά, τυρί cottage, αυγά κοτόπουλου, ψάρια, θαλασσινά και πρωτεΐνη.
Πρέπει να διατηρήσετε τα λίπη στην περιοχή των 0,5 - 0,7 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για να χάσετε βάρος και να κερδίσετε βάρος, τα λιπαρά οξέα πρέπει να υπάρχουν στο μενού σας. Επιπλέον, θα πρέπει να υπάρχουν τόσο κορεσμένα (1/3 μέρος) όσο και ακόρεστα (2/3 μέρος) λιπαρά. Από τα κορεσμένα κρέατα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρέας μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά και από τα ακόρεστα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδια. (ελιά, λιναρόσπορος κ.λπ.), ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο.
Για τους υδατάνθρακες δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός που να ταιριάζει σε όλους. Οι υδατάνθρακες είναι ένας ατομικός δείκτης. Για να καταλάβετε πόσα χρειάζεστε, θα πρέπει να υπολογίσετε ημερήσιος κανόναςπρωτεΐνες και λίπη και στη συνέχεια υπολογίστε τους υδατάνθρακες για τις υπόλοιπες θερμίδες. Το μενού σας πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 70% σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, μαύρο ψωμί, πατάτες). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι, φρούτα, μούρα ως απλούς υδατάνθρακες. Όταν σταματήσει η καύση λίπους, κόψτε πρώτα τους απλούς υδατάνθρακες.
Το τρίτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πίνετε αρκετό νερό. Το νερό παίζει μια πολύ σημαντική λειτουργία στη ζωή του σώματός μας. Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά, πόσο μάλλον να χάσει λίπος και να αποκτήσει μυς ταυτόχρονα. Για ευεργετικές ιδιότητεςΈχω ήδη γράψει για το νερό και τον ρόλο του σε ξεχωριστό άρθρο, οπότε δεν θα υπεισέλθω σε πολλές λεπτομέρειες εδώ. Για όσους ενδιαφέρονται, βρείτε το στον ιστότοπο στην ενότητα «χάρτης τοποθεσίας». Θα πω μόνο ότι κατά μέσο όρο πρέπει να πίνετε 30 ml νερού ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν το σωματικό σας βάρος είναι 60 κιλά, τότε 30 ml * 60 κιλά = 1,8 λίτρα την ημέρα.
Και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε κατά την κατασκευή σωστό μενούείναι η χρήση κλασματικά γεύματα. Κάψτε λίπος και αποκτήστε μυϊκή μάζα ταυτόχροναδεν μπορεί να πραγματοποιηθεί αποτελεσματικά χωρίς ένα σωστά δομημένο μενού. Συνιστώ να εγκαταλείψετε τα τυπικά 2-3 γεύματα την ημέρα και να αλλάξετε σε 4-5 γεύματα την ημέρα. Αυτή η αρχή θα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του στομάχου σας και θα σας επιτρέψει να θρέφετε το σώμα σας με όλες τις απαραίτητες ουσίες σε σταθερή βάση, κάθε 3 έως 5 ώρες.
Κατά προσέγγιση δίαιτα (διατροφή) για μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπουςμπορεί να μοιάζει με αυτό:
Γεύμα 1: πλιγούρι βρώμης + μέλι + ομελέτα αυγού κοτόπουλου
Γεύμα 2: φαγόπυρο + κοτόπουλο + λαχανικά
Γεύμα 3: φαγόπυρο + ψάρι + λαχανικά
Γεύμα 4: βοδινό + σαλάτα λαχανικών + λιναρόσπορο
Γεύμα 5: τυρί cottage + ξηροί καρποί
Εάν είστε πολύ απασχολημένος άνθρωπος και δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες γεύμα, τότε μπορείτε να φτιάξετε το παρακάτω μενού:
Γεύμα 1: πλιγούρι βρώμης + μέλι + ομελέτα αυγού κοτόπουλου
Γεύμα 2: πρωτεΐνη ορού γάλακτος + τραγανό ψωμί
Γεύμα 3: φαγόπυρο + κοτόπουλο + λαχανικά
Γεύμα 4: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος + Ξηροί καρποί
Γεύμα 5: βοδινό + σαλάτα λαχανικών + λιναρόσπορο
Εάν δεν μπορείτε να επιλέξετε το δικό σας μενού με η σωστή αναλογίαπρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες κάτω από το σωματικό σας βάρος, τότε μπορώ να σας βοηθήσω σε αυτό. Εάν θέλετε να επιλέξω ένα μεμονωμένο μενού για εσάς (υπολογίστε τα πάντα κατά γραμμάρια και χρόνο), τότε επικοινωνήστε μαζί μου μέσω αυτής της σελίδας ->
Πώς να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα μέσω της προπόνησης;Η προπόνηση είναι αυτή που δημιουργεί το απαραίτητο άγχος για την ανάπτυξη των μυών. Για να συμβεί η μυϊκή ανάπτυξη και η καύση λίπους ταυτόχρονα, πρέπει να ταιριάξετε σωστά τη σωματική δραστηριότητα για να λάβετε το απαραίτητο άγχος χωρίς υπερβολικό (το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση).
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εντάξετε βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας. (όσο όσο καλύτερα). Είναι οι βασικές ασκήσεις που αναγκάζουν το σώμα να κάψει τις περισσότερες θερμίδες και προκαλούν μεγάλη απελευθέρωση αναβολικών ορμονών, που τελικά θα μας επιτρέψουν να προχωρήσουμε προς τον καθορισμένο στόχο.
Το επόμενο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε προοδευτικά φορτία. Το πρόγραμμά σας πρέπει να αλλάζει συνεχώς, ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να συνηθίσουν σε ένα φορτίο και να προσαρμόζονται συνεχώς μέσω της μυϊκής ανάπτυξης. Εάν δεν προοδεύσετε με κανέναν τρόπο, τότε ανάλογα δεν θα μπορείτε να αλλάξετε εξωτερικά. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αυξάνετε συνεχώς τα βάρη εργασίας. Μπορείτε να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για τον εαυτό σας και να το δουλέψετε όσο αυξάνονται τα βάρη εργασίας σας. Μόλις δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας για 3 συνεχόμενες εβδομάδες, αλλάξτε το πρόγραμμα ή προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια εξέλιξη με άλλο τρόπο (προσθέστε ένα επιπλέον σετ, μειώστε την ανάπαυση μεταξύ των σετ, κάντε ένα αρνητικό στο τελευταίο σετ, κ.λπ.).
Το τρίτο είναι το σωστό εύρος επαναλήψεων. Εδώ, καταρχήν, πρέπει να επιλέξετε μεμονωμένα, αλλά θα πω ότι το εύρος των 5 – 8 επαναλήψεων είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ξεκινήστε με 5 – 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια δοκιμάστε 10 – 12 επαναλήψεις και δείτε πού ήταν καλύτερη η ανάπτυξη. Μπορεί οι μεμονωμένοι μύες να ανταποκρίνονται διαφορετικά στην επανάληψη. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας μεγαλώνουν καλύτερα με 10 επαναλήψεις και η πλάτη σας με 6 επαναλήψεις. Αυτό είναι φυσιολογικό, αυτό μπορεί να συμβεί. Πειραματιστείτε και βρείτε το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων.
Το τέταρτο είναι ξεκούραση μεταξύ των σετ και διάρκεια προπόνησης. Όσο για ξεκούραση, θα συνιστούσα να μείνετε σε 1,5 - 2 λεπτά για τα αγόρια και 1 - 1,5 λεπτά για τα κορίτσια (αυτό είναι στις βασικές ασκήσεις). Σε απομονωμένες περιοχές, μπορείτε να μειώσετε το υπόλοιπο σε 1 - 1,5 λεπτό για τους άνδρες και 60 δευτερόλεπτα για τα κορίτσια. Όσο για τη διάρκεια της προπόνησης, και πάλι όλα είναι ατομικά. Συνιστώ να διατηρήσετε τη διάρκεια περίπου 50 – 90 λεπτά (δεν χρειάζεται πλέον, αφού για αυτό το σκοπό θα είναι πάρα πολύ).
Και το τελευταίο σημείο είναι η καρδιο χαμηλής έντασης. Αυτό ακριβώς είναι σωματική δραστηριότητα, που καίει συγκεκριμένα λίπος. Αλλά κατά τη διάρκεια της εργασίας, το ενδομυϊκό λίπος καίγεται και κατά την ανάκτηση, το υποδόριο λίπος αναπληρώνει τα αποθέματα των μυών και έτσι συμβαίνει καύση λίπους. Το cardio μπορεί να υπάρχει στο πρόγραμμά σας, αλλά δεν πρέπει να είναι υπερβολικό.
Αρχικά, μπορείτε να δημιουργήσετε το πρόγραμμά σας ως εξής:
Δευτέρα – προπόνηση ενδυνάμωσης (50 λεπτά)
Τρίτη – καρδιο χαμηλής έντασης (15 λεπτά)
Τετάρτη – προπόνηση ενδυνάμωσης (50 λεπτά)
Πέμπτη – καρδιο χαμηλής έντασης (15 λεπτά)
Παρασκευή – προπόνηση ενδυνάμωσης (50 λεπτά)
Σάββατο + Κυριακή- ξεκούραση
Στη συνέχεια, καθώς το σώμα προσαρμόζεται, περιπλέκετε σταδιακά το πρόγραμμά σας. Αυξήστε τον χρόνο σας υπό φορτίο. Αλλά, κάντε αυτό μόνο όταν δείτε ότι δεν υπάρχει κανένα απολύτως αποτέλεσμα. Στο πιο προχωρημένο επίπεδο, το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Δευτέρα – προπόνηση ενδυνάμωσης (90 λεπτά)
Τρίτη – προπόνηση ενδυνάμωσης (90 λεπτά)
Τετάρτη – καρδιο χαμηλής έντασης (60 λεπτά)
Πέμπτη – προπόνηση ενδυνάμωσης (90 λεπτά)
Παρασκευή – προπόνηση ενδυνάμωσης (90 λεπτά)
Σάββατο – καρδιο χαμηλής έντασης (60 λεπτά)
Κυριακή – ξεκούραση
Όπως μπορείτε να δείτε, καύση λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας ταυτόχρονα– αυτή είναι μια πολύ πραγματική διαδικασία. Σε αυτό το άρθρο προσπάθησα να δώσω όλες τις απαραίτητες συστάσεις που θα σας βοηθήσουν χάστε βάρος και χτίστε μυς ταυτόχρονα. Ιδιαίτερη προσοχήΕστιάστε στη δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια λίπους, καθώς αυτό είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας. Άκου το σώμα σου και όλα θα σου πάνε καλά!
Ειλικρινά,
Η προπόνηση καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος, αλλά αν γίνει λανθασμένα, θα κάψετε όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς. Παρακάτω θα μάθετε πώς να καίτε λίπος, όχι μυς, με την προπόνηση καρδιο.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιούν ανόητες δίαιτες και συστήματα άσκησης που δεν τους επιτρέπουν να κάψουν λίπος και να διατηρήσουν τους μυς. Αυτό τα κάνει να φαίνονται χειρότερα και μετά όλο το λίπος επιστρέφει πίσω σε μεγαλύτερο όγκο.
- Οι εντατικές ασκήσεις καρδιο με τη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων προστατεύουν πραγματικά τους μυς σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος. Χωρίς φάρμακα δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
- Εάν κάνετε καρδιο για να κάψετε λίπος, χρησιμοποιήστε ελαφριές προπονήσεις 45-60 λεπτών ή σκληρές προπονήσεις 15 λεπτών.
- Το να αγνοείς τους υδατάνθρακες μεταξύ των προπονήσεων ή στην περίοδο μετά την προπόνηση είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις στο σώμα σου.
«Το cardio δεν καίει λίπος. Ο μυς καίει το λίπος» - John Meadows
Πώς να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει λίπος αντί για μύες
Κάθε φορά που οι άνθρωποι ξεκινούν να χάσουν βάρος, αρχίζουν να κάνουν κάθε είδους ηλίθιες δραστηριότητες που εμποδίζουν εντελώς την ανάπτυξη των μυών. Χάνουν βάρος τόσο λόγω του λίπους όσο και της μυϊκής μάζας. Με αυτόν τον τρόπο, απαλλάσσονται όχι μόνο από το λίπος, αλλά και από το λεπτό σώμα και την εφαρμογή του ίδιου του σώματός τους. Δεν είναι ότι γίνονται πιο αδύνατες, συρρικνώνονται αναλογικά, χωρίς να βελτιώνουν ποιοτικά το σώμα τους. Το σώμα τους αρχίζει να καταλαμβάνει λιγότερο «χώρο», η ζυγαριά λέει ότι το βάρος πέφτει πραγματικά και ο γιατρός συγχαίρει για την επιτυχία τους στην επίτευξη ενός «υγιού» βάρους. Αλλά στην πραγματικότητα, στις περισσότερες περιπτώσεις, τέτοιοι άνθρωποι δεν φαίνονται καλύτερα. Αυτή ακριβώς είναι η στιγμή που κανείς δεν δίνει σημασία.
Η κύρια προτεραιότητα κατά την απώλεια του περιττού βάρους πρέπει να είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι απαράδεκτη. Η απώλεια μυών απειλεί αναισθητικό εμφάνισημετά την απώλεια βάρους και, επιπλέον, η έλλειψη ανεπτυγμένων μυών θα παρεμποδίσει την περαιτέρω απώλεια λιπώδους μάζας, επειδή οι μύες είναι υπεύθυνοι για την καύση λίπους. 5 κιλά μυών καίνε 50 kcal κάθε μέρα, ακόμα κι αν είστε σε ηρεμία. Έτσι, εάν χάσετε 5 κιλά μυών, θα χάσετε εύκολα την ικανότητα να απαλλαγείτε από τις καθημερινές σας 50 kcal την ημέρα και 350 kcal την εβδομάδα. Εάν ο στόχος είναι πραγματικά σημαντικός για εσάς, τότε ακόμη και μια τόσο μικρή απώλεια μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα.
Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο πράγμα όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εάν έχετε αναπτύξει μύες, τότε η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη θα εξομαλυνθεί χάρη στους μύες. Οι ανεπτυγμένοι μύες έχουν περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης - είναι οι μύες που είναι πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Δηλαδή, ό,τι τρώτε θα υποστεί επεξεργασία στους μύες και δεν θα μπορεί πλέον να αποθηκευτεί ως λίπος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο σκληρά μπορείτε να προπονηθείτε και τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Από αυτό γίνεται σαφές ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρέπει να προσέχετε την κατάσταση της μυϊκής σας μάζας, αυτό είναι ζωτικής σημασίας! Στη συνέχεια θα δούμε τα περισσότερα τυπικά λάθηαυτοί που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
1. Εντατικές προπονήσεις καρδιο
Με αυτό ακριβώς ξεκινούν όλοι το πρωί και αυτό που ήταν δημοφιλές στα πρώτα χρόνια του bodybuilding σε όλο τον κόσμο. Και αυτό λειτουργεί μόνο εάν χρησιμοποιείτε φάρμακα που ενισχύουν την απόδοση του σώματός σας. Τέτοια φάρμακα βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βοηθούν στην απαλλαγή από το λίπος. Αλλά για κάποιον που αρνείται τέτοια φάρμακα, η αυξημένη καρδιοπάθεια είναι ένας άμεσος δρόμος προς την απώλεια μυών. Πρώτα απ 'όλα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται το πρωί (η παροχή κορτιζόλης είναι αυτή που δίνει στο σώμα σας τη δύναμη να ξυπνήσει το πρωί και να ξεκινήσει δυναμικά τη εργάσιμη ημέρα). Εάν δεν τρώτε, τα επίπεδα κορτιζόλης σας μπορεί ακόμη και να αυξηθούν ελαφρώς. Και αν ξεκινήσετε επίσης να κάνετε καρδιο, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα εκτοξευθούν στα ύψη. Και αυτό είναι ένας άμεσος δρόμος προς την απώλεια μυών. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση με άδειο στομάχι, θα λάβετε ένα τόσο σταθερό επίπεδο κορτιζόλης που θα είναι πολύ δύσκολο να τη μειώσετε όλη την ημέρα (ειδικά σε μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων). Με αυτόν τον τρόπο θα χάσετε μυς όλη την ημέρα.
Δεν είναι ότι είμαι υπέρ ή κατά της καρδιο. Για κάποιους, αυτός είναι ένας τρόπος να γίνουν εξαιρετικά αδύνατοι. Αλλά για τους περισσότερους αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί. Λοιπόν, πάνω από όλα τα άλλα, οι αυξημένες ασκήσεις καρδιο μόνο επιδεινώνουν την κατάσταση. Η ιδανική περίοδος για πραγματικά αποτελεσματική καρδιοπροπόνηση είναι η κατάσταση μετά την απορρόφηση. Αυτό συμβαίνει όταν δεν πεινάτε, αλλά όχι όταν χωνεύετε το φαγητό που μόλις φάγατε. Αυτή είναι η χρονική περίοδος κατά την οποία τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία πυροδοτεί τη διάσπαση του λίπους και την καύση θερμίδων.
Σκεφτείτε το, εάν κάνετε cardio με άδειο στομάχι, τότε η διάσπαση του λίπους τις επόμενες 24 ώρες θα είναι σε εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας παραμένει σταθερός υψηλό επίπεδο– αυτό προκαλεί κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν κάνετε δίαιτα. Το επίπεδο δραστηριότητάς σας μειώνεται ενστικτωδώς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αυξημένα καρδιο φορτία προκαλούν καταβολικές διεργασίες στη μυϊκή μάζα.
Το cardio με γεμάτο στομάχι δεν είναι επίσης η καλύτερη ιδέα. Αυτό οδηγεί σε επιβράδυνση της διάσπασης των λιπών και αυξάνει την οξείδωση της γλυκόζης, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων δυσκολεύεται να αντιμετωπίσει την έντονη άσκηση κατά τη διαδικασία της πέψης. Καλύτερη ώραγια την καρδιο άσκηση, αυτή είναι η περίοδος που το σώμα απορροφά πλήρως τα θρεπτικά συστατικά πριν ξεκινήσει την άσκηση. Δυστυχώς, με τις στερεές τροφές η διαδικασία της πέψης καθυστερεί για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και κάθε άτομο αφομοιώνει τη στερεά τροφή διαφορετικά, ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το είδος της τροφής και την ώρα της ημέρας.
Αυτό είναι όπου τα υγρά συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα έρχονται στη διάσωση. Μπορείτε να τα πιείτε και να ξεκινήσετε αμέσως ασκήσεις καρδιο, χωρίς να σκέφτεστε τις αρνητικές επιπτώσεις και να έχετε το μέγιστο θετικό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις καρδιο. Τέτοια φάρμακα αυξάνουν επίσης το επίπεδο του μεταβολισμού στο σώμα, βοηθώντας να γίνει πιο αδύνατος και να βελτιώσει τα αποτελέσματα. Μια μερίδα από αυτό το κοκτέιλ 20 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησής σας θα είναι αρκετή.
Κατώτατη γραμμή: αποφύγετε την έντονη καρδιο άσκηση αν θέλετε να χάσετε λίπος και να μην χάσετε μυς. Ο μόνος αρμονικός τρόπος είναι η χρήση υγρών συμπληρωμάτων διατροφής για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Η επίδραση αυτού του φαρμάκου θα συνεχιστεί τις επόμενες 24 ώρες και μετά την προπόνηση.
2. Χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη για περισσότερα σετ
Για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας, πρέπει να διατηρείτε ή να αυξάνετε συνεχώς το επίπεδο δύναμής σας. Εάν μπορείτε να κρατήσετε όλο και περισσότερο βάρος, τότε έχετε πραγματικά καταφέρει να αναγκάσετε το σώμα σας να διατηρήσει τη δύναμή του. Το σώμα σας θα δει μια ζωτική ανάγκη για περισσότερη δύναμη εάν το προκαλείτε τακτικά για να αντιμετωπίσει μεγαλύτερες προκλήσεις. Μόλις μειώσετε το βάρος που σηκώνετε, το σώμα θα νιώσει αμέσως ότι δεν έχει νόημα να αναπτυχθεί περαιτέρω και σταδιακά θα αρχίσει να μειώνει τη μυϊκή μάζα. Απλώς οι μύες χρειάζονται τόνους θερμίδων για να τους τροφοδοτήσουν.
Το δεύτερο λάθος είναι η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό θα κάνει τους μύες πιο καθορισμένους. Είναι αλήθεια ότι δεν γνωρίζουν ότι με αυτήν την προσέγγιση αυτό είναι βασικά αδύνατο. Για να αποκτήσετε πιο καθορισμένους μύες, πρέπει πρώτα να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τον μυϊκό τόνο. Επομένως, όσο λιγότερο βάρος σηκώνετε, τόσο λιγότερο όφελος φέρνει στους μύες σας. Φυσικά, θα χάσετε θερμίδες καθώς αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά αυτή η προσέγγιση επικεντρώνεται μόνο στην απώλεια λίπους και όχι στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων σε μια άσκηση δικαιολογείται μόνο αν έχετε μόλις προπονηθεί σχολαστικά με μεγάλα βάρη. Ωστόσο, ταυτόχρονα, μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τη μυϊκή μάζα - όταν αλλάζετε το βάρος του βλήματος από βαρύ σε ελαφρύ στις ασκήσεις, αποδυναμώνετε σημαντικά τη διαδικασία αποκατάστασης. Και με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, η αποκατάσταση των μυών δεν συμβαίνει όπως θα έπρεπε. Η οπισθοδρόμηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης οδηγεί σε παλινδρόμηση της μυϊκής ανάπτυξης. Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας; Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, θα πρέπει να διατηρείτε μια δίαιτα που θα υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών σας. Και σταματήστε να «τραβάτε» ελαφρά φορτία. Εστιάστε στην κουραστική αλλά ανταποδοτική διαδικασία της παλιάς καλής άντλησης, προσθέτοντας όλο και περισσότερο βάρος.
3. Μέτριας έντασης, μονότονες, μη αναπτυσσόμενες ασκήσεις καρδιο
Εάν παρόλα αυτά συμπεριλάβατε τις ασκήσεις καρδιο στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, τότε έχετε δύο ριζικά αντίθετες επιλογές: χαμηλή φόρτιση (βάδισμα) ή σοβαρή, έντονη φόρτιση (σπριντ, διαλειμματική καρδιοπροπόνηση). Ο πρώτος τύπος άσκησης που αρέσει στους περισσότερους ανθρώπους όταν χάνουν βάρος προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα. Αυτό το είδος δραστηριότητας διεγείρει μόνο την απελευθέρωση κορτιζόλης και τη διατηρεί σε αυτό το επίπεδο για όλη την ημέρα.
Η άσκηση χαμηλής έντασης - μια ώρα περπάτημα στο πάρκο ή κάτι παρόμοιο - δεν θα είναι τόσο έντονη όσο για να τονώσει την παραγωγή κορτιζόλης, επομένως δεν μετράει καν. Τέτοιες βόλτες έχουν χαλαρωτική επίδραση, κατά την οποία τα επίπεδα κορτιζόλης δεν αυξάνονται και μάλιστα πέφτουν ελαφρά. Η υψηλής έντασης καρδιο μπορεί να οδηγήσει σε έκρηξη κορτιζόλης στο αίμα. Αλλά ακόμα κι αν το έντονο φορτίο δεν έχει μεγάλη διάρκεια, τότε δεν θα υπάρξει τέτοιο αποτέλεσμα.
Συμπέρασμα - το ιδανικό θα ήταν είτε 45-60 λεπτά ελαφριάς άσκησης, είτε άσκηση υψηλής έντασης διάρκειας 15 λεπτών ή λιγότερο. Αυτό είναι το πλεονέκτημα της προσθήκης βαρών κατά την εκτέλεση ασκήσεων - πέντε λεπτά και η έντονη άσκηση ολοκληρώνεται! Αυτή η δραστηριότητα θα σας βοηθήσει ακόμη και να χτίσετε λίγο μυ!
4. Απότομη έναρξη και απότομο τέλος
Η απώλεια λίπους και η αλλαγή του σώματός σας είναι συναισθηματικά θέματα. Εξάλλου, θέλουμε να έχουμε το σώμα των ονείρων μας και το θέλουμε αυτή τη στιγμή! Αυτό το είδος σκέψης οδηγεί στο τέταρτο λάθος μας: ξεκινήσαμε πολύ απότομα. Έχω δει πολλούς ανθρώπους να ξεκινούν τη διατροφή τους με λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων και λιπών την ημέρα για στόχο 1200 θερμίδων την ημέρα. Προσθέστε σε αυτό, 90 λεπτά καρδιο την ημέρα (και μερικές φορές και τα 120) με ένα συγκεκριμένο σύστημα προπόνησης στο γυμναστήριο. Εδώ είναι η «ιδανική» φόρμουλα καύσης λίπους για εσάς.
Απλά υπέροχο! Αλλά πόσο μπορεί κανείς να το αντέξει αυτό; Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι πόσο καιρό θα χρειαστεί το σώμα σας για να προσαρμοστεί; Η εμπειρία μου είναι ότι το σώμα θα προσαρμοστεί σε αυτό το επίπεδο στέρησης και δραστηριότητας σε διάστημα 4 έως 6 εβδομάδων, και η απώλεια λίπους θα σταματήσει τελικά... Τι γίνεται αν μπορείτε να τα ανεχτείτε όλα αυτά για 4-6 εβδομάδες! Θα νιώσετε κατάθλιψη και βασανισμό από αφόρητες έντονες πείνα με μηδενική ενέργεια για εργασία και κανονικές δραστηριότητες ζωής. Επιπλέον, απώλεια μυϊκής μάζας.
Πώς μπορείτε να αποκαταστήσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους με αυτήν την προσέγγιση; Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα να κόψετε από τη διατροφή σας, και όσο και να ασκείστε, δεν θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, απλά επειδή δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να το κάνετε. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να πείτε ότι είστε καταδικασμένοι. Θα χάσετε ακόμα λίγο λίπος, αλλά η πρόοδος θα είναι τόσο αργή που κανένα άλλο μέσο δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Αποφύγετε κάθε «υπερβολή» από την αρχή. Μην πάτε πολύ μακριά - χρησιμοποιήστε δίαιτες και ένα σύστημα καρδιο άσκησης, ώστε το λίπος να φύγει με αποδεκτή ταχύτητα και να έχετε αρκετή δύναμη για προπόνηση. Πρέπει να αυξάνεις τη δύναμή σου καθημερινά. Όσο πιο συντηρητικός είστε στην προσέγγισή σας για την απώλεια βάρους, τόσο περισσότερα προβλήματα θα έχετε όταν το λίπος σταματήσει να αποκολλάται.
5. Εντατικοποιήστε την προπόνηση και αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων
Όταν κάποιος θέλει να σχίσει τους μύες του, μεγιστοποιεί φυσικά την προπόνησή του με όλες τις πιθανές ασκήσεις. Λες και αυτό καθιστά δυνατό το «γυάλισμα» των μυών, δουλεύοντας πάνω τους από όλες τις φανταστικές και ασύλληπτες πλευρές και γωνίες. Αλλά έχετε κατά νου ένα πράγμα - δεν μπορείτε να διαμορφώσετε τους μύες. Οι μύες γίνονται είτε μεγαλύτεροι είτε μικρότεροι. Επομένως, μην βιαστείτε - προσπαθήστε να αναπτύξετε μια ικανή στρατηγική.
Θα αυξηθεί η μυϊκή αύξηση με την προσθήκη νέων ασκήσεων; Η απάντηση είναι ναι. Αλήθεια, με την προϋπόθεση ότι υπάρχει ΠΕΡΙΣΣΟΤΑΣΙΑ θερμίδων στο σώμα σας, και όχι ΕΛΛΕΙΜΜΑ θερμίδων. Οι θερμίδες απαιτούνται για τη συνεχή διατήρηση της μυϊκής ανάπτυξης. Εάν δεν είστε υποστηρικτής όλων των ειδών διεγερτικών φαρμάκων, τότε κάνοντας αυστηρή δίαιτα, είναι απίθανο να μπορέσετε να «γυαλίσετε» και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Περισσότερη άσκηση θα απαιτήσει περισσότερα καύσιμα. Και μετά την άσκηση, ένα άτομο σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα έχει προβλήματα με την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Όλα αυτά παρεμβαίνουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μετά από εντατικές, ποικίλες ασκήσεις, οι μύες τους φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο εμφανείς. Μόνο που δεν συνειδητοποιούν ότι αυτό το «επίδραση» προκαλείται από το πρήξιμο από τη φλεγμονώδη διαδικασία του μυϊκού ιστού, και την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί να έρθει εκείνη η κορυφαία στιγμή που απλά δεν μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος ή απλά να εκτελέσετε πλήρως την προγραμματισμένη άσκηση. Εάν, πάλι, προσθέσουμε μια δίαιτα και περιορισμό θερμίδων σε αυτό, τότε οι μύες απλά δεν θα έχουν πού να πάρουν ενέργεια για αποκατάσταση. Έτσι, η διαδικασία απώλειας βάρους σας σταματά και πάλι.
6. Αποφυγή συμπληρωμάτων θρεπτικών υδατανθράκων
Αυτό είναι ίσως το πιο κοινό πρόβλημα. Ακόμα κι εγώ το έπεσα κάποια στιγμή! Για πολύ καιρό, οι υδατάνθρακες θεωρούνταν η αιτία για τις δυσκολίες στην απώλεια βάρους, ειδικά κατά τη διάρκεια της τρελής μόδας για μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Αλλά ανάμεσα σε όλους τους υδατάνθρακες, ήμουν ίσως ο πιο σημαντικός. Απλώς δεν έφαγα καθόλου υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.
Τα προϊόντα υδατανθράκων, καθώς και τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής και τα κοκτέιλ με υδατάνθρακες, περιέχουν τεράστια ποσότητα πεπτιδίων και φυσικών μεταλλικών ουσιών που διατηρούν ή και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, δεν πρέπει να παραμελείτε τους υδατάνθρακες. Εάν, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα, εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, τότε η απώλεια λίπους είναι, φυσικά, εγγυημένη. Αλλά μπορείτε να ξεχάσετε την αποκατάσταση και τη διαμόρφωση όμορφων μυών στην περίοδο μετά την προπόνηση.
Μην φοβάστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Δεν θα κατατεθούν πουθενά και δεν θα επιδεινώσουν τα στατιστικά σας απώλειας βάρους. Θα ενισχύσουν μόνο την απώλεια λίπους επειδή θα κορεστούν τους μύες σας με περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσετε ασκήσεις και θα αυξήσουν το φορτίο.
7. Cardio πριν τον ύπνο
Ένα συνηθισμένο λάθος που επίσης αξίζει ιδιαίτερης αναφοράς. Ήταν δημοφιλής στους κύκλους του bodybuilding. Αλλά και πάλι, μην ξεχνάτε ότι αυτό το είδος προπόνησης έχει θετική επιρροήμόνο όταν παίρνετε ορμονικά φάρμακα και στεροειδή. Χωρίς αυτά, δεν θα μπορέσετε να αλλάξετε τη φυσιολογία σας και να επιτύχετε τουλάχιστον κάποιο θετικό αποτέλεσμα. Όσο περισσότερα ανδρογόνα/στεροειδή έχετε στο αίμα σας, τόσο λιγότερο επηρεάζεστε από τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης πριν τον ύπνο θα σας εμποδίσουν να αποκοιμηθείτε και θα διαταράξουν τον ύπνο σας μέχρι το πρωί. Θα υποστηρίξει τις καταστροφικές διεργασίες του καταβολισμού στους μύες όλη τη νύχτα. Για να βελτιστοποιήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση, απλά ξεχάστε τη συνήθεια να φορτώνετε τον εαυτό σας με ασκήσεις καρδιο τη νύχτα.
Πώς να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς - είναι απλό...
- Μην μειώνετε τα πάντα κατά την προπόνηση δύναμης.
- Μην προσπαθείτε να προσθέσετε όλο και περισσότερες νέες ασκήσεις.
- Μην προσπαθείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σηκώνοντας βάρη.
- Εάν αποφασίσετε να κάνετε καρδιο, τότε ας είναι βραχυπρόθεσμα έντονα φορτία ή μακροπρόθεσμα μη εντατικά φορτία στην περίοδο μετά την απορρόφηση.
- Μην προσπαθήσετε να προσαρμόσετε το σχήμα των μυών σας κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων - το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι είτε να αυξήσετε είτε να μειώσετε τον όγκο τους.
- Μην καταστρέφετε τις ποιοτικές προπονήσεις σας με την έλλειψη υδατανθράκων! Αντίθετα, αυξήστε την κατανάλωσή τους στην περίοδο μετά την προπόνηση.
- Να είστε συντηρητικοί και να μην φτάσετε στα άκρα ούτε στη διατροφή ούτε στην άσκηση. Δεν θα αντέξεις πολύ έτσι κι αλλιώς.