Τι ασκήσεις να κάνετε για να τεντώσετε τους μύες. Πλάγιο τέντωμα ώμου. Λυγίστε προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά

Ούτε μία προπόνηση δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς διατάσεις, οι οποίες στοχεύουν στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της υγείας του μυοσκελετικού συστήματος, στη βελτίωση της κατάστασης του αναπαραγωγικού και απεκκριτικού συστήματος και στην προετοιμασία της γυναίκας για μελλοντική εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να κάνετε splits χρησιμοποιώντας διατάσεις. Οι διατάσεις στο σπίτι για αρχάριους χρειάζονται μόνο 10-15 λεπτά, αλλά τα αποτελέσματα ξεπερνούν κάθε προσδοκία.

Όταν επιλέγουν ασκήσεις διατάσεων, όλοι αναρωτιούνται πόσο καιρό θα χρειαστεί για να δουν το πρώτο αποτέλεσμα. Η απάντηση θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο γιατί εξαρτάται από διαφορετικούς παράγοντες.

• Πόσα χρόνια.
• Γενετική ευελιξία.
• Ένταση προθέρμανσης.
• Μυϊκός συντονισμός.
• Αρχική φυσική προπόνηση.
• Σωστή εκτέλεση ασκήσεων.

Ακόμη και η στάση με την οποία ασκείται ένα άτομο μπορεί να έχει αντίκτυπο. Το μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, μετά από το οποίο μπορείτε να προχωρήσετε στο ίδιο το μάθημα. Η διάρκεια του μαθήματος θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση του σώματος. Για παράδειγμα, τα παιδιά συνήθως κάνουν τα χωρίσματα πιο γρήγορα από τους ενήλικες, αφού οι σύνδεσμοι τους είναι πολύ πιο ελαστικοί.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προσπάθεια βελτίωσης ή όχι είναι να προσπαθήσεις να κυριαρχήσεις το πρόγραμμα στο μέγιστο, κυνηγώντας γρήγορα αποτελέσματα. Είναι καλύτερα να κάνετε τα πάντα βήμα προς βήμα, βελτιώνοντας τα αποτελέσματά σας με κάθε προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς ή σοβαρά διαστρέμματα που θα καθυστερήσουν τον αγαπημένο σας στόχο.

Πώς να προετοιμαστείτε σωματικά;

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να κάνουν τα πάντα σωστά για να αποτρέψουν τον τραυματισμό. Δεδομένου ότι μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και στο σπίτι, θα πρέπει να επιλέξετε ένα συγκρότημα κατάλληλο για την ηλικία και το επίπεδο προπόνησής σας. Αυτά μπορεί να είναι μαθήματα βίντεο από αστέρια ή διάσημους εκπαιδευτές, οι οποίοι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκτέλεσης δίνουν οδηγίες και προτείνουν πώς να εκτελέσετε σωστά αυτή ή εκείνη την προσέγγιση. Για παράδειγμα, σήμερα είναι πολύ δημοφιλές.

Αρχικά, το σώμα πρέπει πάντα να ζεσταίνεται καλά, αυτό μπορεί να είναι squats, push-ups ή οτιδήποτε ανακατεύεται σε έντονο ρυθμό. Αρχικά, το αποτέλεσμα των ασκήσεων μπορεί να μην είναι αισθητό, καθώς θα αποτελείται κυρίως από καλό συντονισμό και βελτιωμένη κατάσταση του μυϊκού ιστού. Το προπαρασκευαστικό στάδιο πριν από το τέντωμα πρέπει να είναι το εξής:

Προθέρμανση της άρθρωσης με τη μορφή κυκλικών κινήσεων 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Θα πρέπει να κατευθύνεται από πάνω προς τα κάτω, δηλαδή να ξεκινά από την περιοχή του τραχήλου της μήτρας και να τελειώνει με τις αρθρώσεις του ποδιού. Στην πορεία, μην ξεχάσετε να ασκηθείτε ωμική ζώνηκαι κάτω στην πλάτη.

• Τρέξιμο στο πάρκο ή σε διάδρομο.
• Σχοινάκι ή ποδηλασία.

Καλύτερες ασκήσεις διατάσεων

Υπάρχουν πολλές ανεπτυγμένες ρουτίνες διατάσεων που βοηθούν στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Ωστόσο, οι πιο αποτελεσματικές είναι εκείνες που αλληλοαντισταθμίζονται, αναπτύσσονται διαφορετικές ομάδεςμύες. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το σώμα σας πιο ευέλικτο και να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα, μπορούν να συμπεριληφθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση ή δραστηριότητα.

• Για αύξηση της ελαστικότητας της επιφάνειας του μηρού στο πίσω μέρος. Για την αρχική θέση, πρέπει να απλωθείτε και να γονατίσετε. Ο κορμός είναι σε ευθεία θέση, τα χέρια στα πλάγια, το κεφάλι κοιτώντας μπροστά. Το ένα πόδι ισιώνεται προς τα εμπρός και τοποθετείται στη φτέρνα, τραβώντας το δάκτυλο προς το μέρος σας. Το δεύτερο πόδι διατηρεί τη θέση του και παραμένει επίπεδο. Το σώμα χαμηλώνει προς το πόδι, τα χέρια κατευθύνονται προς τα εμπρός, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα ή στον μηρό αν δεν φτάσετε στο πάτωμα. Το κεφάλι πιέζει το γόνατο και συνεχίζει με το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο.
  
• Μπροστινό τέντωμα μηρού. Θα πρέπει να γονατίσετε, να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι παλάμες ακουμπούν στο γόνατο. Η πλάτη είναι ίσια, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για λίγα λεπτά.
  
• Γείρετε στο πλάι προς το πόδι. Αρχική θέση - καθίστε στο χαλάκι σε μια θέση, φέρτε τα πόδια σας κοντά, οι φτέρνες σας ακουμπούν η μία την άλλη, τα γόνατά σας γυρισμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μπορείτε να στηρίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, καθώς είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Εναλλακτικά, το ένα πόδι ισιώνεται στο πλάι, ενώ το δεύτερο διατηρεί την αρχική του θέση, ενώ ταυτόχρονα το σώμα γέρνει. Το χέρι στο πλάι του ισιωμένου ποδιού κάνει ένα ημικύκλιο πάνω από το κεφάλι, βοηθώντας το σώμα να χαμηλώσει. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή θέση της πλάτης και της πλάτης.
  

Μπορείτε επίσης να σκύψετε ή να υιοθετήσετε κάποιες στάσεις που επίσης προάγουν με επιτυχία το τέντωμα των μυών. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε την τεχνική και την προσοχή.

Κανόνες για τέντωμα στο σπίτι

Οι διατάσεις είναι πιο δύσκολες στο σπίτι για διάφορους λόγους. Πρώτα απ 'όλα, είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να προπονείται τακτικά, χωρίς να παραλείπετε ορισμένες προσεγγίσεις. Δεύτερον, κανείς δεν ελέγχει τη σωστή εκτέλεση κάθε προσέγγισης, κάτι που επηρεάζει και το αποτέλεσμα. Επομένως, για όσους ασκούνται στο σπίτι, οι ειδικοί συνιστούν τα εξής:

• Ενίσχυση δραστηριοτήτων κατάλληλη διατροφή, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα, όσπρια, σπανάκι, ξηρούς καρπούς και καρότα. Βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης φλεγμονής στις αρθρώσεις και σας δίνουν ενέργεια.
• Ακολουθήστε την τεχνική κατά τη διάρκεια της άσκησης και παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να είναι ομοιόμορφες, ομαλές, χωρίς καθυστέρηση ή δύσπνοια.
• Πρέπει να τεντώσετε όχι τοπικά, αλλά συνολικά. Επομένως, τα μαθήματα πρέπει να είναι συστηματικά και να στοχεύουν στην ομοιόμορφη ανάπτυξη ολόκληρου του οργανισμού.
• Είναι καλύτερα να προπονείστε το πρωί. Μια τέτοια δραστηριότητα μπορεί να αντικαταστήσει τρεις ώρες βραδινής προσπάθειας.
• Μπορείτε επίσης να σταματήσετε το αλάτι για σύντομο χρονικό διάστημα για να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών στο σώμα, να δημιουργήσετε μια καθημερινή ρουτίνα, να κοιμάστε περισσότερο και να ασκηθείτε μόνο όταν καλή διάθεση. Τότε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Απλό και αποτελεσματική μέθοδοςδημιουργήστε μια αρμονική σύνδεση μεταξύ σώματος και νου μέσω της αναπνοής, αποκαταστήστε τους πιεσμένους μύες, αυξήστε την ενέργεια στο σώμα - όλα αυτά είναι δυνατά με τη βοήθεια ασκήσεων διατάσεων και ευελιξίας. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής.

Σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα ή άθλημα, οι διατάσεις είναι ο κύριος τρόπος για να «ζεστάνετε» το σώμα και να το προετοιμάσετε για κίνηση ή αποκατάσταση μετά από σκληρή δουλειά. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να βιώσεις τα οφέλη των ποιοτικών διατάσεων.

Όλα για ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας

Η βάση όλων των ασκήσεων που αναπτύσσουν ευλυγισία είναι η επιμήκυνση των μυών. Τέτοιες ασκήσεις διατάσεων στοχεύουν στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην επιμήκυνση των βραχυμένων μαλακών ιστών.

Η προπόνηση διατάσεων και ευλυγισίας είναι ένα από τα συστατικά της αρμονικής ανάπτυξης του σώματος και της πορείας προς τη νεότητα. Οι ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στην ανάπτυξη συνδέσμων και «βουλωμένων» μυϊκών ινών, διευρύνοντας σημαντικά το λειτουργικό εύρος κίνησης. Προσφέρουμε ένα σύντομο σετ ασκήσεων για όλο το σώμα για το σπίτι ή το γυμναστήριο.

Το να μάθεις να τεντώνεις δεν είναι δύσκολο. Συνιστάται η σωστή εκτέλεση διατάσεων:

• σε χαλαρή κατάσταση,
• αργά,
• εστιάζοντας στους μύες που τεντώνονται.

Οφέλη του Stretching

Η μοναδικότητα αυτών των κινήσεων έγκειται στην ευρεία και πολυκατευθυντική επίδραση στο σώμα του αθλητή:

• μειώνει την ένταση των μυών και των συνδέσμων, κάνοντας το σώμα πιο χαλαρό.
• βελτιώνει το συντονισμό και αυξάνει το εύρος της κίνησης, ώστε να κινείστε πιο ελεύθερα.
• προλαμβάνει τραυματισμούς όπως μυϊκές καταπονήσεις και διαστρέμματα.
• διευκολύνει την έντονη δραστηριότητα, προετοιμάζει το σώμα.
• αναπτύσσει επίγνωση του σώματός σας και συγκέντρωση στην κίνηση, δημιουργεί μια σύνδεση μεταξύ του μυαλού και των μυών.
• διεγείρει την κυκλοφορία κατευθύνοντας οξυγόνο και αίμα στους μύες.
• επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης τραυματισμένων και υπερπροπονημένων μυών.
• βελτίωση των αποτελεσμάτων των ασκήσεων διατάσεων για την περιτονία (οι μεμβράνες που καλύπτουν τους μύες, τους τένοντες, τα όργανα και τις νευροαγγειακές δέσμες).
• και το πιο σημαντικό, σου καθαρίζει το μυαλό και σου ανεβάζει τη διάθεση.

Τύποι διατάσεων για ανάπτυξη ευελιξίας

• Παθητικός- αργή, ελεγχόμενη διάταση των μυών με εξωτερική βοήθεια.
• Ενεργός- η θέση έλξης διατηρείται ανεξάρτητα χωρίς σωματικό βάρος.
• Στατικός- διατήρηση της θέσης στο ακραίο σημείο κίνησης χωρίς τραντάγματα.
• Βαλλιστικός- ελαστικά τραντάγματα στο ακραίο εύρος κίνησης.
• Ισομετρική- εναλλασσόμενη μέγιστη διάταση στους μυς με χαλάρωση.
• Δυναμικός- τεντωτικές κινήσεις των άκρων σε μεγάλο πλάτος.

Παθητική διάταση

Η δύναμη εφελκυσμού εφαρμόζεται εξωτερικά: είτε χειροκίνητα από άλλο άτομο ή τον ίδιο τον αθλητή (με ελεύθερο μέλος), είτε χρησιμοποιώντας μηχανή ή βαρύτητα. Τα βοηθήματα τάσης συχνά παρέχουν πιο μόνιμη επιμήκυνση. Η τεχνική παθητικής διάτασης απαιτεί αργή, ελεγχόμενη επιμήκυνση των χαλαρών μυών όπου αισθάνεστε ένα τέντωμα αλλά όχι πόνο. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των ασκήσεων δέλτα.

Τέντωμα των πρόσθιων δέλτα ενώ κάθεστε

Ενεργό τέντωμα

Απαιτεί μυϊκή δράση κατά τη διάρκεια της κίνησης έλξης. Η εφελκυστική δύναμη δημιουργείται από τις προσπάθειες του αθλητή. Συχνά χρησιμοποιείται στη γιόγκα. Ένα παράδειγμα ενεργητικής διάτασης είναι μια ελεγχόμενη κίνηση ενάντια στη βαρύτητα. Για να μειωθεί το βάρος, οι μύες συσπώνται εκκεντρικά. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την κατειλημμένη θέση μέσω πρόσθετων μυϊκών προσπαθειών. Η ένταση των μυών που λειτουργούν ενεργά βοηθά στη χαλάρωση των τεντωμένων ανταγωνιστών μυών με αμοιβαία εξισορρόπηση. Χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις κοιλιακών ως παράδειγμα.

Διάταση της κοιλιάς ενώ στέκεστε

Μια τροποποίηση αυτού του τύπου διατάσεων είναι το Active Isolated Stretching, στο οποίο ο μυς στόχος εντοπίζεται και δουλεύεται ξεχωριστά. Αυτή η τεχνική πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μια μηχανική συσκευή - μια ελαστική ζώνη, επιδέσμους γονάτων, ένα σχοινί άλματος με σχοινί και παρόμοιο εξοπλισμό, με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να τραβήξετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος με τις δικές σας προσπάθειες.

Διατάσεις τετρακέφαλου και καμπτήρα ισχίου

Στατική διάταση

Στη στατική τεχνική ο αθλητής διατηρεί θέση διάτασης. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια άνετη θέση και στη συνέχεια να κρατήσετε τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα (30-60 δευτερόλεπτα ή το μέγιστο). Κατά τη διάρκεια της διάτασης, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά συγκεντρωμένοι - η άσκηση θα πρέπει να συνοδεύεται από ένα αίσθημα απαλού τεντώματος στους μύες υπό την επίδραση του δικού σας βάρους, χωρίς προσπάθεια, τραντάγματα ή οξύ πόνο.

Η σωστή τεχνική για αυτό το είδος διατάσεων προϋποθέτει ότι είστε χαλαροί και δεν προσπαθείτε να επηρεάσετε το εύρος της κίνησης, διατηρώντας μια παθητική-στατική θέση. Αυτή η μέθοδος τεντώματος είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της εξάσκησης των μοσχαριών.

Όρθιο τέντωμα μηριαίου

Βαλλιστική έκταση

Συγκρίσιμο με το στατικό τέντωμα στην ικανότητά του να αυξάνει το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Οι βαλλιστικές τεχνικές χρησιμοποιούν γρήγορες τραντάγματα για περαιτέρω τέντωμα των μυών, αλλά αυτές οι ανεξέλεγκτες κινήσεις μπορούν εύκολα να υπερτονίσουν και να προκαλέσουν βλάβη στον συνδετικό ιστό, τεντώνοντάς τον πέρα ​​από την ελαστική του ικανότητα.

Μπροστινή κάμψη τέντωμα ιγνυακού τένοντα

Ισομετρική διάταση

Η ουσία της τεχνικής είναι η εναλλαγή της μέγιστης ισομετρικής τάσης στον μυ (δηλαδή, σύσπαση χωρίς κίνηση) ακολουθούμενη από χαλάρωση και διάταση στη μέγιστη δυνατή κατάσταση. Για παράδειγμα, πρώτα τραβιέται το δάχτυλο του ποδιού και η γάμπα τεντώνεται, κρατιέται αυτή η θέσηγια 4-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια η κάλτσα τραβιέται προς τον εαυτό της, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τον μυ της γάμπας.

Δυναμικές διατάσεις

Αντιπροσωπεύει τεντωτικές κινήσεις των άκρων σε μεγάλο πλάτος και εντός του εύρους των δικών του φυσικών δυνατοτήτων. Το δυναμικό τέντωμα μπορεί να περιλαμβάνει τόσο αργές όσο και τονισμένες κινήσεις, καθώς και γρήγορες: για παράδειγμα, ταλάντευση των ποδιών στην παλάμη με αργό χαμήλωμα του άκρου στην αρχική θέση.

Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Πριν από την κύρια άσκηση, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε ελαφρά τον μυ-στόχο για να αποφύγετε κράμπες και καταπόνηση. Φέρτε τον μυ σε μια αίσθηση μέτριας έντασης και χαλαρώστε σε αυτή τη θέση. Η ένταση που δημιουργείται στους μύες πρέπει σταδιακά να υποχωρεί.

• Κρατήστε κάθε καλή άσκηση διάτασης σε μία θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
• Αναπνεύστε αργά και βαθιά ενώ τεντώνεστε.
• Επικεντρωθείτε στο πώς τεντώνονται οι μύες σας και οραματιστείτε το.
• Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας. μην συνεχίζετε ποτέ με πόνο ή δυσφορία.
• Το τέντωμα των θερμαινόμενων μυών θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα. Διατάσεις μετά από κάθε καρδιο ή προπόνηση δύναμης.
• Οι διατάσεις μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν τους μύες-στόχους να ανακάμψουν πιο γρήγορα και να αναπτυχθούν περισσότερο.
• Το να έχετε έναν έμπειρο σύντροφο ενώ κάνετε τέντωμα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Μπορούν οι διατάσεις και οι ασκήσεις ευλυγισίας να αποτρέψουν τους αθλητικούς τραυματισμούς; Αν και οι διατάσεις δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών, η πρακτική δείχνει ότι αυτές οι ασκήσεις είναι πράγματι αποτελεσματικές στην τόνωση της μυϊκής δραστηριότητας και στην αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

Ευκαμψία

Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος των προγραμμάτων προπόνησης δύναμης και ταχύτητας και θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Η ευελιξία είναι επίσης σημαντική για φυσιολογικό άτομολόγω της σύνδεσής του με την ανθρώπινη υγεία και την ικανότητα εργασίας. Οι κοντοί μύες μπορεί να πονέσουν όταν εκτίθενται σε σωματική δραστηριότητα. Οι άκαμπτες αρθρώσεις και μύες περιορίζουν την αποτελεσματικότητα της εργασίας σας και οδηγούν σε διάφορα προβλήματα, όπως τραυματισμούς και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ειδικές ασκήσεις ευλυγισίας - διατάσεις - προάγουν την ανάπτυξη πλαστικότητας, ελαστικότητας και δύναμης των μυών, ευλυγισία των αρθρώσεων και ενδυνάμωση των συνδέσμων. Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, βελτιώνει τη μεταφορά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι αυξάνει την ενδοκυτταρική πρωτεϊνική σύνθεση. Κατά τη διάρκεια των αναγκαστικών διαλειμμάτων στην προπόνηση, οι τακτικές διατάσεις (για 20-30 λεπτά ανά μυϊκή ομάδα) μπορεί να επιβραδύνουν τη μείωση της μυϊκής μάζας.

Σύνολο ασκήσεων

Ξεκινήστε με παθητικές διατάσεις μετά από μια ελαφριά προθέρμανση, εστιάζοντας στις μυϊκές ομάδες που εργάζεστε περισσότερο και μετά προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις. Για να ζεστάνετε τους μύες σας πριν τεντώσετε και να τους κάνετε πιο εύκαμπτους, μπορείτε να εφαρμόσετε θερμότητα τοπικά. Εάν οι μύες σπάνε, χρησιμοποιήστε μασάζ. Εάν η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι περιορισμένη, χρησιμοποιήστε κινητοποίηση πριν από ασκήσεις ευελιξίας.

Σύμπλεγμα για τέντωμα και ευλυγισία

Σημείωση:Κάντε το εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση. Γέρνετε αργά, κρατήστε το στο μέγιστο σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σπουδαίος!Μην κάνετε την άσκηση με απότομες κινήσεις.

Σπουδαίος!σε κάθε πόδι

Σπουδαίος!Εκτελέστε 3 σετ. Ταυτόχρονα, κρατήστε το στο πάνω σημείο για 10 δευτερόλεπτα και αργά, καθώς εκπνέετε, χωρίς τραντάγματα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

* — Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta

Κάντε μια σύντομη συνεδρία καρδιο ή μερικές ασκήσεις προθέρμανσης. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται για κάθε μυϊκή ομάδα και άρθρωση για τις οποίες χρειάζεστε ευλυγισία. Οι διατάσεις θα πρέπει να είναι ήπιες και σταδιακές για να αποφευχθεί η υπερβολική διάταση, καθώς το αντανακλαστικό της διάτασης μπορεί να παίξει, προκαλώντας πόνο και πιθανή βλάβη σε μαλακούς ιστούς, συνδέσμους ή τένοντες.

Το τέντωμα θα πρέπει να απλώνεται σε πολλές διατάσεις αντί να γίνεται σε μία συνεδρίαση. Κάντε ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας πολλές φορές την ημέρα, 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Η διάταση πρέπει να είναι προοδευτική για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Διατατικές ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα, μετά από μια σύντομη προθέρμανση, κάντε αυτές τις ασκήσεις για να κάνετε καλό τέντωμα.

Πλαϊνές κάμψεις

Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, πιάστε το ένα χέρι με το άλλο. Λυγίστε αργά στη μέση και τραβήξτε απαλά τα χέρια σας προς το πάτωμα.

Περιστροφή πυέλου

Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε κυκλικές κινήσεις δεξιά και αριστερά.

Κάμψη σώματος (από τα χέρια στα δάχτυλα των ποδιών)

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λύγισε αργά στη μέση μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σου. Μην κάνετε απότομες κινήσεις και μην τεντώνεστε πολύ. Για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να ανακουφιστείτε από τη χαμηλότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τεντώστε τους μηριαίους μηριαίους σας.

Μια άλλη άσκηση, η κάμψη του σώματος (τα χέρια στα δάχτυλα των ποδιών), εκτελείται ενώ κάθεστε στο πάτωμα, τα τακούνια σε απόσταση περίπου 15 cm.

Κραντσάκια

Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό, μετακινήστε τον αριστερό αγκώνα πίσω από το γόνατό σας και πιέστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι ακουμπισμένο στο δεξί σας.

Διατάσεις ενώ κάθεστε

Αυτό το τέντωμα εκτελείται από: Σε θέση λάντζα, κρατήστε τις φτέρνες σας σε ευθεία γραμμή και λυγίστε το γόνατό σας πάνω από το πόδι σας. Κυλήστε το πόδι σας προς τα έξω και προς τα μέσα για να επιτύχετε ένα πλήρες τέντωμα στον αστράγαλο, τον αχίλλειο τένοντα, τη βουβωνική χώρα και τους καμπτήρες του ισχίου.

Τέντωμα Lunge Quadriceps

Γωνία

Καθίστε με το ένα πόδι ίσιο στο γόνατο, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο έτσι ώστε η φτέρνα να αγγίζει τον μηρό. Σκύψτε μπροστά και τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα, φροντίζοντας το λυγισμένο πόδι σας να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό σας.

Το τέντωμα του σώματος διατηρεί την ευλυγισία των αρθρώσεων, βοηθά στη χαλάρωση των μυών, αναπτύσσει τον συντονισμό, την ακρίβεια και το εύρος κίνησης και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Κάνοντας τακτικά ασκήσεις διατάσεων, μπορείτε να αισθάνεστε και να ελέγχετε καλύτερα το σώμα σας.

Πώς να τεντώσετε σωστά

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο βαθμός ευελιξίας ατομικά χαρακτηριστικάμύες. Η βάση της επιτυχίας είναι η τακτική προπόνηση στο σπίτι, η χαλαρή, στοχαστική και αργή εκτέλεση κάθε άσκησης. Πρέπει να δοθεί λίγος χρόνος στο σώμα για να προσαρμοστεί ακόμη και σε ασήμαντες σωματική δραστηριότητα– κανείς δεν κατάφερε να μάθει πώς να κάθεται σε μια μέρα.

Μειώνοντας τακτικά την ένταση των μυών, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το εύρος της κίνησής σας. Η επιθυμία για γρήγορη και με οποιοδήποτε κόστος ανάπτυξη ευλυγισίας μπορεί να οδηγήσει σε ρήξη συνδέσμου ή μυός. Οι ασκήσεις διατάσεων που γίνονται σωστά θα πρέπει να είναι ευχάριστες.

Το τέντωμα μπορεί να γίνει όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο δρόμο - ενώ περιμένετε το λεωφορείο, στην παραλία, ενώ περπατάτε στο πάρκο, στη δουλειά στο γραφείο. Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σε χαλαρή κατάσταση, αργά, με συγκέντρωση στους μύες και τις αρθρώσεις.

Πολλοί αρχάριοι χτίζουν ένα πρόγραμμα προπόνησης διατάσεων και ευελιξίας εκτελώντας ασκήσεις με τραντάγματα ή μέχρι να πονέσουν οι μύες. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Όταν οι μυϊκές ίνες τεντώνονται υπερβολικά κατά τη διάρκεια ενός τραντάγματος, συστέλλονται αντανακλαστικά για να αποτρέψουν τον τραυματισμό. Ως αποτέλεσμα, οι μύες που πρέπει να τεντωθούν γίνονται ακόμα πιο τεντωμένοι αντί να χαλαρώνουν.

Ορισμένες ίνες σκίζονται, προκαλώντας πόνο και ουλώδη ιστό, με αποτέλεσμα οι μύες να χάνουν την ελαστικότητά τους. Επομένως, όταν εκτελείτε ασκήσεις ευελιξίας και διατάσεων, πρέπει να ανταποκριθείτε αμέσως σε οδυνηρές αισθήσεις. Η εμφάνισή τους είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι η αθλητική κίνηση εκτελείται λανθασμένα.

Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε το σώμα και τους μύες σας είναι να ξεκινήσετε ασκήσεις πριν εμφανιστεί ήπια ένταση. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Το αίσθημα της έντασης πρέπει να εξαφανιστεί. Διαφορετικά, πρέπει να μειώσετε το πλάτος, εξαλείφοντας τη σοβαρή ενόχληση. Είναι σημαντικό να μάθετε να αισθάνεστε το τέντωμα και να μην αισθάνεστε πόνο ταυτόχρονα.

Όταν προετοιμαστεί ο μυϊκός ιστός, προχωρήστε ομαλά και χωρίς τραντάγματα στην επόμενη φάση της άσκησης, αυξάνοντας το τέντωμα μέχρι να εμφανιστεί ένα αίσθημα μέτριας έντασης. Μετά από 10-15 δευτερόλεπτα θα πρέπει επίσης να μειωθεί. Αν, αντίθετα, η τάση έχει αυξηθεί, η θέση τεντώματος πρέπει να μειωθεί.

Για να ελέγξετε τη χαλάρωση του σώματος, είναι σημαντικό να αναπνέετε συνεχώς. Οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να είναι αργές και ρυθμικές. Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε σε μια ή την άλλη θέση, σημαίνει ότι το σώμα δεν έχει χαλαρώσει σωστά.

Πριν από τις διατάσεις, είναι καλή ιδέα να ζεστάνετε τους μύες σας με απλές ασκήσεις - περπάτημα, τρέξιμο στη θέση του, διάφορες σωματικές ασκήσεις του κορμού, των χεριών, των ποδιών.

Διατάσεις στο σπίτι για πλάτη, ώμους, χέρια

Απλές ασκήσεις διάτασης των μυών θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στο πάνω μέρος του σώματος - ένας απαραίτητος σύντροφος στο άγχος:

1. Γονατίστε, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός. Κρατώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, απλώστε προς τα πίσω για να τεντώσετε τους μύες στα πλάγια του σώματός σας και μέχρι τους αγκώνες σας. Διατηρήστε μια χαλαρή κατάσταση για 10-15 δευτερόλεπτα.
2. Τοποθετήστε στα γόνατά σας, οι παλάμες στο πάτωμα, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα γόνατα. Χωρίς να σηκώσετε τις παλάμες σας από το πάτωμα, τεντώστε προς τα πίσω. Η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση και τεντώνει τους μύες των αντιβραχίων.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες των κατακόρυφα ισιωμένων χεριών σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε προς τα πάνω, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας προς τα πίσω για 10 δευτερόλεπτα.
4. Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, τοποθετήστε την παλάμη σας δεξί χέριστον αριστερό ώμο. Χρησιμοποιήστε την αριστερή σας παλάμη για να σπρώξετε τον δεξιό σας αγκώνα προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Άλλαξε χέρια.
5. Για να τεντώσετε τους ώμους και τους τρικέφαλους, σηκώστε λυγισμένα χέριαεπάνω, οι πήχεις σταυρωμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Χρησιμοποιώντας την παλάμη του αριστερού σας χεριού, τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς την αριστερή ωμοπλάτη σας για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, αναπνεύστε. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
6. Σε όρθια θέση πάνω από το κεφάλι, σφίξτε τους πήχεις σας. Κρατώντας τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σας χέρι, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Ομοίως, γείρετε προς τα δεξιά.
7. Δύσκολη άσκηση διάτασης ώμου. Το ένα χέρι είναι λυγισμένο και ανυψωμένο, το άλλο χέρι είναι χαμηλωμένο και επίσης λυγισμένο. Προσπαθήστε να σφίξετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας για 15 δευτερόλεπτα. Άλλαξε χέρια.
8. Κλείστε τα δάχτυλά σας, τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, γυρίστε τις παλάμες προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους μύες των ώμων, των αντιβραχίων, των καρπών και των χεριών.
9. Ισιώστε τα χέρια σας κάθετα προς τα πάνω, με τα χέρια ενωμένα. Μετακινήστε ελαφρά τις παλάμες σας προς τα πίσω για να χαλαρώσετε τους ώμους σας.
10. Κάντε εναλλάξ σηκώνοντας και κατεβάζοντας τους ώμους σας, κρατώντας την επάνω θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Καθώς χαμηλώνετε τον ώμο σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τον αντίθετο ώμο.
11. Κλείστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας. Περιστρέψτε τα ισιωμένα χέρια σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
12. Θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τις παλάμες σας προς τα πάνω για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας.
13. Για να χαλαρώσετε τους μύες σας μετά από αρκετή ώρα καθίσματος, σηκωθείτε με τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας λίγο προς τα πίσω και λυγίστε τον κορμό σας για 10 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις διάτασης ποδιών

Με την ηλικία, απουσία τακτικής άσκησης, οι μύες του κάτω ποδιού, οι καμάρες των ποδιών και οι αρθρώσεις του αστραγάλου εξασθενούν. Ακόμη και μικρά φορτία προκαλούν σοβαρή υπέρταση. Επιπλέον, ορισμένοι αρχάριοι προσπαθούν να τεντώσουν τους τένοντες και τους μύες τους για να μάθουν γρήγορα πώς να κάνουν τα σπασίματα.

Θα πρέπει να αρχίσετε να εκπαιδεύετε την ευλυγισία των ποδιών σας με ασκήσεις διατάσεων:

1. Καθίστε στις φτέρνες σας, ο κορμός κάθετα. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε πώς τεντώνονται οι μύες του μηρού και οι αρθρώσεις του αστραγάλου. Παραμένοντας σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο ύψος του αριστερού γονάτου, το δεξί σας γόνατο στην περιοχή της μασχάλης. Σηκώστε τη δεξιά σας φτέρνα από το πάτωμα και, ασκώντας πίεση στο γόνατό σας, βοηθήστε να τεντώσετε τον Αχίλλειο τένοντα.
2. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, το γόνατο στο πάτωμα. Ο δεξιός μηρός είναι σε επαφή με τον κορμό, ο οποίος είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, η προβολή του γόνατος συμπίπτει με τη φτέρνα. στο πάτωμα και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω για να τεντώσετε τους μύες του αριστερού μηρού σας. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά το αριστερό πόδι είναι σχεδόν ισιωμένο, μόνο τα δάχτυλα των ποδιών είναι στο πάτωμα. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Για να περιπλέκετε την άσκηση, λυγίστε τα χέρια σας, όπως κατά τη διάρκεια των push-ups, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται στο εξωτερικό του αντιβραχίου. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
4. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, το γόνατο στο πάτωμα. Κορμός μέσα κατακόρυφη θέση, η κνήμη του δεξιού ποδιού είναι κάθετη στο πάτωμα, οι παλάμες στο δεξί γόνατο. Ισιώνοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τη λεκάνη σας ταυτόχρονα. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.
5. Εκτελέστε την προηγούμενη άσκηση, αλλά το πόδι που έχει τοποθετηθεί προς τα πίσω είναι σχεδόν ισιωμένο και το γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα. Αυτή η αθλητική κίνηση αναπτύσσει την ευλυγισία της λεκάνης και των γοφών.

Split stretching ασκήσεις

Αυτή η δεξιότητα δεν έχει μεγάλη ζήτηση Καθημερινή ζωή. Επιπλέον, η ικανότητα να κάνει τα split απαιτεί αρκετά ανεπτυγμένη ευελιξία. Πριν από την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν σωστά οι μύες. Η ανάπτυξη διατάσεων για τις διασπάσεις απαιτεί σκληρή προπόνηση, κατά την οποία είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε για να μην προκληθεί τραυματισμός.

Σταυρός σπάγκος. Το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω, το γόνατο στο πάτωμα. Ο κορμός είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, η προβολή του δεξιού γόνατος συμπίπτει με τη φτέρνα. Τα δάχτυλα στο πάτωμα βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.

Μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα εμπρός μέχρι να εμφανιστεί ένταση στη βουβωνική χώρα. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Μετακινήστε το πόδι σας λίγο πιο μπροστά, ακουμπώντας στη φτέρνα σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας ακόμα πιο χαμηλά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Διαμήκης σπάγγος. Παλάμες στο πάτωμα, κορμός παράλληλος με το πάτωμα. Ανοίξτε τα ισιωμένα πόδια σας, νιώστε η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑγοφούς Χαμηλώστε ελαφρά τη λεκάνη σας, κρατώντας το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.

Καθώς αυξάνεται η προπόνησή σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας πιο χαμηλά, αφήνοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και στρέφοντας τα πόδια σας προς τα πάνω για να ανακουφίσετε τους συνδέσμους του γόνατος.

Εναλλακτικά, καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να λυγίσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Τροποποιήθηκε: 08/11/2018

Είτε ασχολείστε ενεργά με το fitness είτε με το bodybuilding, σίγουρα έχετε ακούσει για τη σημασία των διατάσεων. Το cool-down θα πρέπει να είναι το τελευταίο στάδιο της προπόνησής σας, ανεξάρτητα από το τι, δύναμη ή καρδιο.

Γιατί χρειάζεσαι χαλάρωση μετά την προπόνηση;

Γιατί χρειάζεστε διάταση των μυών, ρωτάτε; – Οι διατάσεις βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό και βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας ενώ εργάζεστε. Επιπλέον, η αθλητική απόδοση βελτιώνεται, αφού η ψυχραιμία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση.

Για να αυξάνονται συνεχώς τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, πρέπει να γνωρίζετε ποιους μύες τεντώνετε σε μια συγκεκριμένη άσκηση και πώς να την εκτελείτε σωστά. Αυτή η γνώση σας επιτρέπει να επιλέξετε τη σωστή τεχνική για το τέντωμα της ομάδας στόχου. Αυτή η γνώση σας βοηθά επίσης να εντοπίσετε τον προβληματικό μυ εάν τύχει να νιώσετε πόνο σε οποιαδήποτε περιοχή.

Πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το σετ ασκήσεων διάτασης των μυών, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα ή καλύτερα, συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Ποτέ μην ξεκινήσετε τις διατάσεις εάν οι μύες δεν έχουν ζεσταθεί - αυτό κινδυνεύει να τραυματιστεί στους ιστούς.

Χαρακτηριστικά της διαδικασίας ψύξης

Μην σκέφτεσαι πόσο χρόνο σου παίρνει για να ηρεμήσεις. Εστιάστε στις αισθήσεις σας, νιώστε πώς ο μυϊκός σας ιστός επιμηκύνεται και επιστρέφει στην κατάσταση ηρεμίας. Κάθε άσκηση διαρκεί κατά μέσο όρο 5-30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε θέση για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα. Εάν είναι δύσκολο, τότε επιλέξτε μια στιγμή που σας βολεύει.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων χαλάρωσης μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε καθαρά τους μύες-στόχους. Εστιάστε στην αναπνοή σας και προσπαθήστε να εκτελέσετε τις κινήσεις όσο πιο εύκολα και φυσικά γίνεται. Οποιαδήποτε πίεση ή καταπόνηση στον μυϊκό ιστό ή στις αρθρώσεις είναι σαφές σημάδι ακατάλληλης τεχνικής.

Ενώ εργάζεστε, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, αλλά η αίσθηση τεντώματος των μυϊκών ινών είναι απαραίτητη. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.

Βασικός εξοπλισμός: χαλάκι γυμναστικής, δοκάρι, υποστήριξη.

Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ένα σετ ασκήσεων διάτασης μυών:

Άσκηση Νο 1 (μύες αυχένα). Αυτή η τεχνική εκτελείται καλύτερα σε καθιστή θέση. Εστιάστε στην εργασία σας αποφεύγοντας τη βλάβη στην αυχενική σας μοίρα. Για επιπλέον διάταση της ομάδας στόχου, αρκεί να ασκήσετε ελαφριά πίεση με την παλάμη του χεριού σας.

Άσκηση Νο 2 (μύες αυχένα). Η τεχνική εκτελείται σε όρθια θέση. Όταν λυγίζετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πίεση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση Νο 3 (αυχένας και τραπεζοειδείς μύες). Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και κάντε ένα squat, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα στρογγυλεύοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και αγγίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Άσκηση Νο 4 (latissimus dorsi). Η τεχνική εκτελείται σε οριζόντια ράβδο. Πιάστε τη μπάρα με φαρδιά λαβή και σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ αίσθημα «τραβήγματος». Αυτή η άσκηση χαλάρωσης μετά την προπόνηση δεν συνιστάται για όσους έχουν οσφυϊκά προβλήματα.

Άσκηση Νο. 5 (θωρακικοί και πλατύς ραχιαίος μύες). Για να εργαστείτε θα χρειαστείτε έναν τοίχο ή μια βάση. Κατά την κάμψη, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Μετακινήστε το στήθος σας προς τα κάτω. Εάν αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος των μηρών σας, λυγίστε τους ελαφρά στο γόνατο.

Άσκηση Νο 6 (θωρακικοί και ραχιαίοι μύες). Για να δουλέψεις θα χρειαστείς συνεργάτη. Καθώς τεντώνεστε, θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ «πιάσιμο» στο θωρακική περιοχή. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αποφεύγονται οι ξαφνικές κινήσεις για να μην τραυματιστεί η ωμική ζώνη.

Άσκηση Νο 7 (ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες). Αυτή η τεχνική ενός σετ ασκήσεων διάτασης των μυών απαιτεί καλή ευελιξία. Αποφύγετε την άσκηση ισχυρής πίεσης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν έχετε προβλήματα με αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μην πετάτε το κεφάλι σας πολύ πίσω.

Άσκηση Νο 8 (λοξοί κοιλιακοί μύες).

Άσκηση Νο 9 (γλουτοί και λοξοί κοιλιακοί μύες). Αυτή η τεχνική συνιστάται για όσους υποφέρουν από οσφυαλγία. Για επιπλέον διάταση της ομάδας στόχου, ασκήστε πίεση με το χέρι σας στο γόνατο, αλλά μην επιτρέψετε την ενόχληση στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης.

Άσκηση Νο 10 ( εσωτερικό μέροςγοφούς). Το πόδι του ποδιού εργασίας στηρίζεται στις φτέρνες, με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Τεντώστε αργά πρώτα το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό.

Άσκηση Νο 11 (έσω μηρού). Χωρίς απότομες κινήσεις, τεντώστε τους μύες πιέζοντας ελαφρά τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Όσο πιο κοντά, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το τέντωμα εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Άσκηση Νο 12 (μπροστινή επιφάνεια του μηρού). Τοποθετήστε το πόδι στήριξης έτσι ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα στον μηρό σας. Προσθέτοντας το πόδι εργασίας σας, αυξήστε το πλάτος της διάτασης.

Άσκηση Νο. 13 (οσφυϊκή περιοχή και πίσω μέρος του μηρού)

Αυτή η τεχνική μπορεί να γίνει από έμπειρους αθλητές και δεν συνιστάται για αρχάριους. Η αρχική θέση, όπως και για τις πτώσεις, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω. Θα πρέπει να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερένταση στους μύες.

Άσκηση #14 (Himstrings, Hamstrings και Μόσχοι).Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας μέχρι να μπορείτε να τα αγγίξετε και να τα κρατήσετε. Αν νιώθετε μεγάλη ένταση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή.

Άσκηση Νο 15 (soleus και gastrocnemius). Μπορείτε να κάνετε τη δουλειά σε έναν πάγκο ή στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Θα πρέπει να νιώσετε ξεκάθαρα ένα τέντωμα στις γάμπες σας.

Αρχές ψύξης

Υπάρχουν πολλές αρχές διατάσεων μετά την προπόνηση:

• Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, χωρίς τραντάγματα ή ένταση.
• Δώστε στους μυς σας ένα απαλό τέντωμα και σταδιακά αυξήστε το, αλλά μόνο μετά από πλήρη μυϊκή χαλάρωση.
• Μην χρησιμοποιείτε δύναμη, εργαστείτε σε άνετες συνθήκες. Θα πρέπει να νιώσετε πώς μειώνεται η ένταση στον μυϊκό ιστό καθώς προχωρά η στατική.
• Προσέξτε την αναπνοή σας, πρέπει να είναι αργή και φυσική. Εάν αισθάνεστε ότι γίνεται πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, σταματήστε.

Επί αρχικά στάδιαΜην εστιάζετε την προσοχή σας στη γρήγορη ανάπτυξη της ευελιξίας. Πρώτα απ 'όλα, μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την τεχνική και η ευελιξία θα εμφανιστεί ως αποτέλεσμα των τακτικών διατάσεων. Τώρα ξέρετε ακριβώς γιατί απαιτείται διάταση των μυών. Καλή τύχη!

Εκτός από τα άτομα που παραμελούν να κάνουν τέντωμα, μπορείτε συχνά να βρείτε άτομα στο γυμναστήριο που τεντώνονται χωρίς σκέψη, για παράδειγμα, να κάνουν μερικές διατάσεις για τους μηριαίους και τους οπίσθιους μηριαίους και να το λένε την ημέρα.

Μια τέτοια περιστασιακή προσέγγιση στο τέντωμα όχι μόνο δεν προσφέρει οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη: για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας. Ας καταλάβουμε πώς να διορθώσουμε την κατάσταση.

1. Χρησιμοποιήστε την αρχή της ομοιομορφίας

Η πρώτη αρχή της σωστής διάτασης είναι η ομοιομορφία. Για ευκολία και σαφήνεια, το Lifehacker θα το αναλύσει χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των μυοπεριτονιακών μεσημβρινών (γραμμών) που περιγράφονται στο βιβλίο «Anatomical Trains» του Thomas Myers.

Γιατί είναι σημαντικό να τεντώνεις το σώμα σου ομοιόμορφα;

Τεντώνοντας μόνο ένα μέρος του σώματός σας, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, κινδυνεύετε να αναπτύξετε κακή στάση.

Το γεγονός είναι ότι οι μύες στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι απομονωμένοι ο ένας από τον άλλον, επομένως το τέντωμα ή η σύσπαση ενός μυός επηρεάζει τους άλλους.

Ομάδες μυών και περιτονιών που συνδέονται μεταξύ τους και μεταδίδουν ένταση ονομάζονται μυοπεριτονικοί μεσημβρινοί.

Η υπερτονικότητα ή, αντίθετα, η υπερβολική διάταση ενός ή περισσότερων μυών στη μυοπεριτονιακή γραμμή οδηγεί σε κακή στάση του σώματος και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Δύο μυοπεριτονιακοί μεσημβρινοί είναι υπεύθυνοι για τη στάση, την κάμψη και την ανόρθωση του σώματος: η επιφανειακή οπίσθια γραμμή (SPL) και η επιφανειακή μετωπιαία γραμμή (SFL).

Αριστερή - επιφανειακή οπίσθια γραμμή, δεξιά - επιφανειακή μετωπιαία γραμμή

Η λειτουργία της επιφανειακής οπίσθιας γραμμής είναι να διατηρεί το σώμα ίσιο και να αποτρέπει τη συστροφή του όταν κάμπτεται.

Εάν αυτή η γραμμή είναι κοντή, εμποδίζει το σώμα να λυγίσει προς τα εμπρός: για παράδειγμα, όταν ένα άτομο δεν μπορεί να φτάσει στα δάχτυλα των ποδιών του με τα χέρια του χωρίς να λυγίσει τα γόνατά του.

Εάν οι μύες του PCL είναι υπερβολικά τεντωμένοι, αυτό προκαλεί προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Για παράδειγμα, η υπερέκταση των γονάτων μπορεί να αυξήσει την οσφυϊκή λόρδωση και.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις γιόγκα για να τεντώσετε τους μύες της επιφανειακής οπίσθιας γραμμής.

Επιφανειακό τέντωμα πλάτης / hanuman.ru

Επίσης σε σχηματισμό σωστή στάση του σώματοςεμπλέκεται μια άλλη γραμμή - η επιφανειακή μετωπική. Η κύρια λειτουργία του είναι να διατηρεί ισορροπία με την επιφανειακή πίσω γραμμή.

Εδώ υπάρχουν ασάνες στις οποίες τεντώνονται οι μύες PFL.

Τέντωμα της επιφανειακής μετωπιαίας γραμμής / hanuman.ru
Τεντωμένοι μύες / hanuman.ru

Δεδομένου ότι δύο γραμμές ρυθμίζουν τη θέση του σώματος στο χώρο, όταν τεντώνετε πρέπει να προσέχετε και τις δύο.

Πώς να τεντώσετε το σώμα σας ομοιόμορφα

Για να τεντώσετε όλους τους μύες του σώματος ομοιόμορφα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασάνες που παρουσιάζονται παραπάνω ή απλώς να επιλέξετε ασκήσεις τεντώματος σύμφωνα με την αρχή της ομοιομορφίας.

Εάν κάνετε ασκήσεις διατάσεων μηριαίου (κάμψεις ποδιών, υψηλές διατάσεις), αξίζει να συμπεριλάβετε διατάσεις του ορθού μηριαίου (τετρακέφαλος τεντώνεται στον τοίχο, στο γόνατο).

Εάν τεντώνετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης, για παράδειγμα, εκτελώντας πιέσεις ποδιών, πρέπει επίσης να τεντώσετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς: σε καθιστούς, ξαπλωμένοι στο στομάχι, γέφυρες ή άλλες ασκήσεις.

2. Σκεφτείτε τον τρόπο ζωής σας

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να βρίσκεται σε κίνηση και να μην παραμένει παγωμένο σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά όταν κάθεστε.

Όταν κάθεστε, ορισμένοι μύες του σώματος είναι υπερβολικά τεντωμένοι, ενώ άλλοι, αντίθετα, είναι σε συνεχή τόνο. Αυτό χαλάει και προκαλεί προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Και το πρώτο κοινό πρόβλημα μεταξύ εκείνων που κάνουν καθιστική ζωή είναι οι αδύναμοι, υπερβολικά τεντωμένοι μύες στο πίσω μέρος του μηρού.

Πώς να διορθώσετε έναν υπερτεταμένο μυ του οπίσθιου μηριαίου

Όταν κάθεστε, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού βρίσκονται συνεχώς σε τεντωμένη και επιμήκη θέση. Εξαιτίας αυτού, προκύπτει μια φυσική ανάγκη συστολής και οι μύες αισθάνονται δύσκαμπτοι.

Πολλοί άνθρωποι, νιώθοντας τη δυσκαμψία των οπίσθιων μηριαίων, πιστεύουν ότι πρέπει να τεντωθούν σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί μόνο να επιδεινώσει το πρόβλημα: ο ήδη υπερβολικά επιμηκυμένος μηριαίος δικέφαλος μυς θα γίνει ακόμη πιο άκαμπτος από τέντωμα σε τέντωμα.

Η λύση είναι να κάνετε μασάζ στην προβληματική περιοχή, το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνοι σας απλώνοντας τον σκληρό δικέφαλο του μηρού σε ρολό μασάζ ή μπάρα. Όταν χαλαρώνετε λίγο τους μύες σας, μπορείτε να τους τεντώσετε κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης: άρσεις θανάτου, λάγκες.

Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι συχνά η αιτία ενός βραχυμένου λαγονοψοϊκού καμπτήρα μυός του ισχίου.

Τέντωμα Ηλιόψοας

Σε αντίθεση με ένα τεντωμένο οπίσθιο μηριαίο, ο λαγονοψοϊκός μυς γίνεται πολύ κοντός. Τραβάει τους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, γεγονός που προκαλεί ένα ανθυγιεινό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης (υπερλόρδωση).

Επομένως, εάν κάνετε καθιστική εργασία, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε τον λαγονοψοϊκό σας μυ.

Iliopsoas stretch / enhancephysiotherapy.net.au

3. Δυναμώστε τους μυς σας για να κάνετε τις διατάσεις πιο ασφαλείς.

Για ένα εκπαιδευμένο άτομο, οι διατάσεις είναι πιο ασφαλείς: αν το έχετε δυνατούς μύες, ο κίνδυνος διαστρέμματος μειώνεται και η πρόοδος επιταχύνεται.

Το γεγονός είναι ότι η ικανότητα ενός μυός να τεντώνεται εξαρτάται κυρίως από τον συνδετικό ιστό - ίνες κολλαγόνου και την ελαστικότητά τους. Η άσκηση μειώνει τον αριθμό των σταυροδεσμών κολλαγόνου που κάνουν τους μυς πιο άκαμπτους, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Επομένως, οι προπονημένοι μύες τεντώνονται καλύτερα και μειώνεται ο κίνδυνος διαστρέμματος συνδέσμων και τενόντων κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Αυτό σημαίνει ότι εάν αποφασίσετε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης στην προπόνησή σας.

Και ο τελευταίος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη σύνταξη μιας ρουτίνας διατάσεων είναι ποιοι μύες συμμετείχαν στην προπόνηση.

4. Τεντώστε τους μύες που δουλέψατε

Τεντώνοντας τους μύες σας, βελτιώνετε τη διατροφή των ιστών, αυξάνετε την κυκλοφορία του αίματος και ακόμη αυξάνετε τη δύναμη. Μια μελέτη Οι χρόνιες στατικές διατάσεις βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης.έχει δείξει ότι η τακτική διάταση των μυών, ακόμη και χωρίς άλλα φυσική άσκησηαυξάνει τη δύναμη και τη δύναμη αντοχή.

Για 10 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες σε μια ομάδα τέντωναν τους μύες των ποδιών τους για 40 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Μετά από αυτό, το εφάπαξ μέγιστο σε ασκήσεις ανύψωσης και κατέβασμα των ποδιών σε προσομοιωτές αυξήθηκε κατά 32%, και η μυϊκή αντοχή - ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορούσαν να εκτελέσουν πριν από την αποτυχία των μυών - κατά 60%.

Έτσι, το τέντωμα όχι μόνο βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στους ιστούς, αλλά βοηθά επίσης να γίνει πιο δυνατό.

Μετά την προπόνηση Ιδιαίτερη προσοχήΕστιάστε στους μύες που εμπλέκονται στις ασκήσεις, και επίσης τεντώστε τις αντίπαλες μυϊκές ομάδες.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα.

Εάν η προπόνησή σας περιελάμβανε βαριές βολές, άρσεις θανάτου, push-ups και σειρές με αλτήρες, κάνετε διατάσεις:

• θωρακικοί μύες?
• μηριαίου και τετρακέφαλου?
• οπίσθια;
• τρικέφαλους και δικέφαλους μυς των χεριών.
• πλατύς ραχιαίος μύες?
• τραπεζοειδείς μύες.

Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να προβληθούν μέσα ή με βάση αυτό.

συμπεράσματα

Έτσι, για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα διατάσεων μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε το παρακάτω διάγραμμα.

1. Σημειώστε τις μυϊκές ομάδες-στόχους που συμμετείχαν στην προπόνηση.
2. Επιλέξτε μια άσκηση διατάσεων για κάθε ομάδα.
3. Ενσωματώστε διατάσεις για μυϊκές ομάδες από την αντίθετη μυοπεριτονιακή γραμμή για να εξισορροπήσετε το σύμπλεγμα.
4. Εκτελέστε κάθε άσκηση διάτασης για 90–120 δευτερόλεπτα (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η περιτονία έχει χρόνο να συνηθίσει στη νέα θέση).

Αυτό είναι όλο. Εάν έχετε τις δικές σας συμβουλές και σχόλια σχετικά με τις διατάσεις μετά από μια προπόνηση, μοιραστείτε τις στα σχόλια.