Ασκήσεις για τους προσαγωγούς μύες των ποδιών. Αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

21.10.2019

Όσοι έχουν προσπαθήσει να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά στο εσωτερικό των μηρών τους μέσω της δίαιτας είναι εξοικειωμένοι με την αρχή 1 προς 6. Ένα άτομο που έχει χάσει έως και 7 κιλά θα χάσει μόνο 1 κιλό στο κάτω μισό του σώματος.Πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτή την αναλογία, βελτιώνοντας το σχήμα των γοφών σας πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά;

Είναι η άσκηση αποτελεσματική για την απώλεια βάρους των μηρών;

Ο στόχος είναι να κάνετε τους μηρούς σας αδύνατους

Η πληρότητα των γοφών στις γυναίκες δεν μπορεί να «αποδοθεί» μόνο στα ορμονικά χαρακτηριστικά του σώματος. Οι άνδρες έχουν επίσης συχνά υπερβολικό λιπώδη ιστό σε αυτήν την περιοχή. Υπέρβαση των υπερβολικών θερμίδων καθημερινός κανόνας, συσσωρεύονται εύκολα και αφήνουν «προβληματικές» περιοχές με μεγάλη δυσκολία. Έτσι, η φύση φροντίζει για τα εφόδια ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες«για μια βροχερή μέρα».

Σε αυτό συμβάλλει η ίδια η δομή του σώματος. Οι μύες του έσω μηρού, όπως ο πηκτινοειδές, ο γρασικλής και ο μέγας προσαγωγός σπάνια χρησιμοποιούνται κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Η λειτουργία τους είναι να προσαγωγούν το πόδι κατά τις πλευρικές αιωρήσεις και να περιστρέφουν το ισχίο όταν στρέφουν το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω.

Η γνώση αυτών των χαρακτηριστικών δεν εξηγεί μόνο την τάση των εσωτερικών μηρών να συσσωρεύουν λίπος. Η ανάγκη για σωματική δραστηριότητα φαίνεται ξεκάθαρα. Λοιπόν, αφού ο στόχος των μαθημάτων είναι να κάνετε τους γοφούς σας αδύνατους, τότε απαιτεί προπόνηση μεγάλων μυών μέγιστη ποσότηταεπαναλήψεις και σημαντικά φορτία.

Το πλεονέκτημα της εκγύμνασης της μυϊκής ομάδας του έσω μηρού είναι η απλότητα των ασκήσεων.

Μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο σε ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού: απώλεια βάρους στο σπίτι

Η μπροστινή και η πίσω επιφάνεια των μηρών συνήθως δεν προκαλούν προβλήματα στις γυναίκες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες συστέλλονται επανειλημμένα κάθε μέρα κατά τη διάρκεια και άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων. Η έσω επιφάνεια χρειάζεται επίσης καθημερινή άσκηση για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Οι ασκήσεις εκτελούνται 15-20 φορές ανά προσέγγισηκαι βοηθούν βέλτιστα στην αφαίρεση του όγκου των εσωτερικών μηρών:

Κούνια με ίσια και λυγισμένα πόδια.Ορθώσου. Για άνεση και ισορροπία, ακουμπήστε στα χέρια σας. Κάντε κούνιες προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά με ίσια πόδια. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.

"Ψαλίδι".Στηριχτείτε στην πλάτη σας με έμφαση στους αγκώνες σας. Ισιώστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια τραβηγμένα προς το στομάχι σας. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και φέρτε τα πίσω.

Κουνήστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.Πάρτε μια θέση και λυγίστε τα γόνατά σας με το πόδι από πάνω. Τοποθετήστε το μπροστά σας και στηρίξτε το πάνω του. Με μέγιστη ένταση, ταλαντεύστε προς τα πάνω με το άλλο πόδι. Αλλάξτε θέση και επαναλάβετε τις ταλαντεύσεις.

«Grand plie» ή «sumo».Πάρτε μια θέση με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Παρακολουθήστε τη στάση σας και κάντε οκλαδόν αργά. Το κάτω σημείο ενός squat είναι η στιγμή που οι μηροί σας γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατα λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, επιτρέπεται να αγγίζετε μια οριζόντια ή κάθετη επιφάνεια με τα χέρια σας.

"Τόξο και βέλος".Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, αφήνοντας το άλλο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται. Τα χέρια είναι μπροστά σας ή στη ζώνη σας. Κυλήστε με τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, μετατοπίζοντας αργά το κέντρο βάρους του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας ίσια.

αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς

Πώς να ξοδέψετε τις μέγιστες θερμίδες στο σπίτι;

Τα βάρη των ποδιών θα βοηθήσουν στην αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας και επομένως στην κατανάλωση θερμίδων.

Για προπόνηση στο σπίτι, χρησιμοποιούνται συχνότερα βάρη βάρους 500 g,

Σίγουρα, τα βάρη των ποδιών είναι πολύ πιο άνετα από τους αλτήρες,αλλά οποιοσδήποτε πρόσθετος αθλητικός εξοπλισμός θα συμβάλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των τακτικών δραστηριοτήτων:

Η αυξημένη άσκηση καίει τα λιποκύτταρα πιο γρήγορα.
Αυξήστε την ένταση, αναγκάζοντας τους μύες να εργαστούν πιο αποτελεσματικά. Κατά συνέπεια, αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυϊκών ομάδων.
Δεν απαιτούν ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων.

Βίντεο προπόνηση του εσωτερικού μηρού, με στόχο τη μείωση των εναποθέσεων λίπους και την ενδυνάμωση των μυών.

Εξοπλισμός γυμναστικής για το σπίτι

ασκήσεις με fitball

Μια εύκολη άσκηση για να χάσετε βάρος στους εσωτερικούς μηρούς με μια κανονική μπάλα:Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και τοποθετήστε μια μικρή λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 10-15 συμπιέσεων.

Η υπέρβαση της αντίστασης διαφόρων μηχανημάτων γυμναστικής θα συμβάλει επίσης στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας:

. Ας εξασκηθούμε στα squats: πιέστε σταθερά τη σελαμένη μπάλα με τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια απλώνονται στα πλάγια. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του βλήματος είναι η απουσία φορτίου δύναμης στη σπονδυλική στήλη.

Υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα:

Το στρώμα λίπους καίγεται εντονότερα λόγω πρόσθετου φορτίου και ελαφρού μασάζ στα σημεία που το σώμα έρχεται σε επαφή με το μηχάνημα άσκησης.

Βελτιώνεται ο συντονισμός και η πλαστικότητα των κινήσεων.

Ισοτονικοί δακτύλιοι.Η "πεταλούδα" καθιστά δυνατή την εκτέλεση του συνηθισμένου σετ ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο.

Ο προσομοιωτής είναι συμπαγής και σας επιτρέπει να επιλέξετε τον βαθμό φόρτισης ανάλογα με την ευεξία σας, ανάλογα με την πυκνότητα του υλικού.

Άσκηση καθιστή: Καθίστε με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τη μηχανή γυμναστικής ανάμεσά τους. Με τα χέρια σας στις λαβές, πιέστε τα δαχτυλίδια με ένταση εσωτερικούς μύεςγοφούς

Αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης

καταλήψεις για να δουλέψουν τους εσωτερικούς μηρούς

Μια ελαφριά προθέρμανση καρδιο που οδηγεί σε μια προπόνηση μέτριας έντασης.
Άλμα με σχοινί ή πλειομετρικές ασκήσεις.
Lunges με μετατόπιση του κέντρου βάρους του σώματος. Η προτεινόμενη άσκηση είναι «Τόξο και βέλος».
Καταλήψεις.
Cardio προπόνηση μέτριας έντασης, με μετάβαση (ανάλογα με το πώς νιώθεις) σε υψηλά φορτία.
Ραγάδες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών στο γυμναστήριο

Προσομοιωτής Hackenschmidt

Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης σε έναν προσομοιωτή είναι η άνεση και η ικανότητα συγκέντρωσης της προσπάθειας στην εργασία με μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα:

. Έχοντας αλλάξει την κλασική στάση σε φαρδιά στη μηχανή Smith, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται, προσπαθώντας να αγγίξετε τις γάμπες σας με τους μηρούς σας. Συνιστάται χειρολαβή για τη μπάρα.Διατηρήστε καλή στάση και κάντε ασκήσεις εισπνοής και εκπνοής.

Αντενδείξεις

Όταν εκτελείτε κούνιες και καταλήψεις, που αποτελούν τη βάση των σετ ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς, το φορτίο πέφτει κυρίως στις αρθρώσεις των κάτω άκρων και στη σπονδυλική στήλη. Ο εξοπλισμός γυμναστικής σάς επιτρέπει να το κάνετε πιο απαλό και απαλό.

Τέτοια φορτία ενισχύουν φυσιολογικά το μυοσκελετικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Δεν έχουν ουσιαστικά αντενδείξεις και συνιστώνται ακόμη και σε άτομα ηλικίας ή σε περίοδο μετατραυματικής αποκατάστασης. Ενώ η εργασία με μεγάλα βάρη παραμορφώνει τους χόνδρινους μηνίσκους και αναπτύσσει φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων.

Οι ακόλουθες παθολογίες μπορεί να αποτελούν άμεση αντένδειξη για οποιοδήποτε είδος προπόνησης:

Αρθρίτιδα, αρθροπάθεια και άλλες παθήσεις των αρθρώσεων κατά την έξαρση.
Θρομβοφλεβίτιδα, κιρσοί, ευθραυστότητα των αιμοφόρων αγγείων και ορισμένες άλλες ανωμαλίες στη λειτουργία του αγγειακού συστήματος. Συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και της τάσης για εγκεφαλικό.
Καρδιοπάθεια με πιθανότητα καρδιακής προσβολής.
Η περίοδος αποκατάστασης για χειρουργική επέμβαση στα κοιλιακά όργανα.
Φλεγμονώδεις παθήσεις των νεφρών.
Λιγότερο από ένα χρόνο μετά από επεμβάσεις και τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε για την πιθανότητα να χάσετε βάρος στους μηρούς σας σε μόλις μια εβδομάδα. Δεν υπάρχουν θαύματα, οπότε εγκαταλείψτε την ελπίδα για άμεσα αποτελέσματα. Θυμηθείτε πόσο καιρό χρειάστηκε να συσσωρευτούν επιπλέον κιλά στους γοφούς σας.

Μπορείτε να δείτε αποτελέσματα σε μόλις 3 εβδομάδες με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, που περιλαμβάνει τακτική προπόνηση και δίαιτα.

Για πολλούς εκπροσώπους του ωραίου φύλου, ο εσωτερικός μηρός είναι μια προβληματική περιοχή. Εάν η χαλάρωση του δέρματος δεν είναι ορατή σε κρύο καιρό, τότε το καλοκαίρι αυτό το πρόβλημα μπορεί να σας αποτρέψει από το να φοράτε κοντά ρούχα. Η έλλειψη μυϊκού τόνου και ο υπερβολικός όγκος οδηγούν πολλές γυναίκες και κορίτσια σε απόγνωση, και για να έχετε το ιδανικό σχήμα ποδιών μέχρι το καλοκαίρι, πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά το εσωτερικό των μηρών σας. Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το ποιες είναι οι αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτήν την προβληματική περιοχή.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού

Η ελκυστικότητα των ποδιών σας μειώνεται με τα χρόνια εάν έχετε πολύ λεπτό δέρμα ή αδύναμο μυϊκό ιστό στα πόδια σας. μέσαγοφούς Περπάτημα ή τρέξιμο μέσα συνηθισμένη ζωήδεν επηρεάζει αυτή την προβληματική περιοχή, η οποία οδηγεί στη συσσώρευση λίπους, στην εξασθένηση των μυών και στην εμφάνιση κυτταρίτιδας. Οι αθλητικές ασκήσεις δεν επηρεάζουν πάντα την ιδιότροπη περιοχή, οπότε όταν επιλέγετε προπόνηση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι περιέχει φυσική άσκησηγια αδυνάτισμα ποδιών.

Πριν ξεκινήσετε να ασκείτε τους μύες των ποδιών σας, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε υπερβολικό βάρος, διαφορετικά ακόμη και η σκληρή προπόνηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δουλεύω με εσωτερικό μέροςμηρών περιλαμβάνει ασκήσεις σε διάδρομο, orbitreks, steppers, squats στο Smith, squats σε μηχάνημα Hackenschmidt, ασκήσεις με Thigh Master leg expander και άλλες ασκήσεις, που θα συζητηθούν λίγο αργότερα.

Η εντατική απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης και σωστή μυϊκή ανάπτυξη σίγουρα θα οδηγήσει στο σχηματισμό χαλαρού δέρματος στο εσωτερικό του μηρού. Το λίπος, παρόμοιο με το λίπος στην κοιλιά, σχηματίζεται εύκολα εκεί. Για να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα των ποδιών σας, δεν χρειάζεται να απευθυνθείτε σε προπονητή - ένα άνετο οικιακό περιβάλλον είναι ακόμα καλύτερο για αυτό.

Η άντληση των μυών των εσωτερικών μηρών στο σπίτι σημαίνει ότι τους δίνεις ομορφιά, βελτιώνεις την κυκλοφορία του αίματος στην οικεία περιοχή και ενισχύεις το ουρογεννητικό σύστημα. Αρχικά, ας δούμε τους κανόνες που συμβουλεύουν οι επαγγελματίες να ακολουθούν κατά την άσκηση στο σπίτι:

Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει 2-3 τύπους.
Κάθε πόδι πρέπει να δουλεύεται ξεχωριστά.
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέγιστος.
Αυξήστε τις επαναλήψεις με κάθε προπόνηση.
Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλτήρες ελαφρού βάρους.
Το σετ ασκήσεων ξεκινά με προθέρμανση, χρησιμοποιώντας τρέξιμο, σχοινάκι, squats, κούνημα χεριών και ποδιών.
Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι

Plie squats

Αυτός ο τύπος squat είναι αποτελεσματικός για το εσωτερικό των μηρών και την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, γυρίστε τα δάχτυλά σας κατά 120 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αργά οκλαδόν καθώς εισπνέετε μέχρι τα πόδια σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε, εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην ισιώσετε τα γόνατά σας. Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Απαγωγή ισχίου

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σταθείτε ίσια, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Τραβήξτε το αριστερό σας δάχτυλο προς το μέρος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός, σταυρώνοντας τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 ταλαντεύσεων και για τα δύο πόδια.

Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση του υποδόριου λίπους στο εσωτερικό των μηρών, στην απομάκρυνση του λίπους από τα «αυτιά» και στην άντληση των μυών των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν φεύγει από το χαλάκι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τα πόδια σας 8 εκατοστά, κάντε ενεργητικές κούνιες που θυμίζουν ψαλίδι. Στη συνέχεια, με μέτρηση 10, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετά από μια δεύτερη παύση, επαναλάβετε άλλα 3 σετ των 10 φορές.

Πλαϊνά Lunges

Η έσω μυϊκή ομάδα της περιοχής του ισχίου λειτουργεί εδώ και η ροή του αίματος στην περιοχή «βράκες» αυξάνεται. Κάντε αυτή την άσκηση με αλτήρες για να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Πηγαίνετε στο πλάι με το δεξί σας πόδι και μετά κάντε οκλαδόν πάνω του. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο. Πιέστε σταθερά την εσωτερική καμάρα του ποδιού σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους μύες του ποδιού στήριξης για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Εκτελέστε 10 lunges με κάθε πόδι.

Άνοιγμα ποδιών

Αυτή η άσκηση ονομάζεται «stretching». Σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε και τα δύο πόδια στα πλάγια χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε. Μην τεντώνεσαι σε σημείο πόνου. Δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση σε όλες τις κινήσεις. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

Κουνήστε τα πόδια σας

Οι κούνιες είναι μια προπόνηση για το εσωτερικό του μηρού. Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις πλευρικές ταλαντεύσεις από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, αλλά πίσω από τη φαινομενική απλότητα κρύβεται το όφελος για τη δημιουργία λεπτών ποδιών. Σταθείτε στο πλάι σε ένα στήριγμα (καρέκλα, τοίχος, αθλητικός τοίχος). Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην γέρνετε τους ώμους σας στο πλάι. Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια, όπως μια μπαλαρίνα στο μπαρ. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο ύψος, κατεβάστε το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

Χελιδόνι

Αυτό είναι ένα κλασικό για την ενδυνάμωση των γλουτών και μια ευκαιρία για άντληση των μυών του εσωτερικού μηρού. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό στο γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι απέναντι από το δεξί σας γόνατο. Ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας το προς τα πίσω, έτσι ώστε η στάση να μοιάζει με χελιδόνι. Σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε το πίσω. Εκτελέστε το «χελιδόνι» για κάθε πόδι 10 φορές.

Βίντεο: Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους μηρούς στο σπίτι

Προκειμένου οι επιβαρύνσεις σε μεμονωμένες ασκήσεις καύσης λίπους να αποφέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα, το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να εκτελείται σωστά. Αν κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, τότε δείτε τη φωτογραφία, που δείχνει τις σωστές πόζες. Αλλά βίντεο που δείχνουν τις κινήσεις λεπτομερώς θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε καλύτερα το εσωτερικό του μηρού σας. Δείτε το πρόγραμμα «Όλα θα πάνε καλά» για ασκήσεις από την Anita Lutsenko για το πώς να αφαιρέσετε τους γοφούς σας:

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Η ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού θα πάει πιο γρήγορα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή στο γυμναστήριο. Ειδικά μηχανήματα γυμναστικής, μπάρα και αλτήρες βοηθούν πολύ σε αυτό. Παρουσιάζουμε 4 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στο εσωτερικό του μηρού.

Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι δύσκολο να κάνεις λάθος. Η εκτέλεσή του βασίζεται στη μετακίνηση των ποδιών στο κέντρο του σώματος χρησιμοποιώντας έναν ειδικό προσομοιωτή. Οι μηροί βρίσκονται αρχικά σε απόσταση μεταξύ τους και είναι εύκολο να αντληθεί το εσωτερικό τους τμήμα, ξεπερνώντας την αντίσταση όταν συμπιέζονται. Αποκτώ μέγιστο αποτέλεσμα, απλώστε τα πόδια σας χωρίς να φτάσετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 συμπιέσεις.
Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή. Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η άντληση και η καύση λίπους στους πλάγιους και μετωπιαίους μύες του μηρού. Εδώ, προσέξτε την τεχνική εκτέλεσης, γιατί κατά την επέκταση του ποδιού, τα γόνατα φορτίζονται πολύ. Καθίστε στο μηχάνημα, ακουμπήστε τις κνήμες σας στα στηρίγματα, κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τις λαβές στα πλαϊνά του μηχανήματος με τα χέρια σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ακίνητη. Εισπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας, στερεώστε το στην κορυφή για 15 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα γόνατά σας σταδιακά καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Squat με αλτήρες. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης «καταλήψεις σούμο». Γίνεται με βάρη, με έναν αλτήρα ή kettlebell, για να αναπτυχθεί μυική μάζαγοφούς και αφαιρέστε περιττό λίπος. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, με τα πόδια σας στραμμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πάρτε το βάρος με τα δύο χέρια και κρατήστε το κάτω παράλληλα με το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Οταν άρθρωση γόνατοςλυγίστε έως και 90 μοίρες, μετά κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε πίσω. Επαναλάβετε τα squats 15 φορές.
Ευρεία πίεση. Αυτή η άσκηση, εκτός από την ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού, αναπτύσσει τους γλουτιαίους μύες. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή με πλατφόρμα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια πάνω του, απλώστε ευρύτατα, γυρνώντας τα πόδια σας 45 μοίρες. Καθώς η πλατφόρμα κινείται προς τα κάτω, εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω καθώς εκπνέετε, χωρίς να ενώσετε τα γόνατά σας, τεντώνοντας έντονα τους γλουτούς σας. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερος, 1 δευτερόλεπτο πάνω. Εκτελέστε 15-20 πιέσεις, μην σηκώνεστε απότομα από το μηχάνημα όταν τελειώσετε.

Ασκήσεις με fitball για το εσωτερικό του μηρού

Οι ασκήσεις με fitball θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από το εσωτερικό του μηρού. Το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε 20 λεπτά προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα. Ας δούμε τις δημοφιλείς ασκήσεις.

Μείωση των ποδιών. Σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και μετά τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Πιέστε τους μύες σας πάνω στην μπάλα άσκησης για να μετρήσετε το 10 και μετά χαλαρώστε. Κάντε 25 επαναλήψεις.
Γέρνει στο πλάι. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε την μπάλα με τα σηκωμένα πόδια σας. Γείρετε εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Ζώνη ώμουπαραμένει ακίνητος. Λυγίστε 15 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Οκλαδόν από όρθια θέση. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας για ζύγισμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο fitball. Κάντε οκλαδόν αργά, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε τον εαυτό σας και μετά σηκωθείτε αργά. Κάντε 15 squats για κάθε πόδι.

Διατατικές ασκήσεις

Το τέντωμα του εσωτερικού μηρού θα αυξήσει την ευλυγισία και θα αναπτύξει την κινητικότητα της άρθρωσης. Πρόκειται για ομαλές κινήσεις που εκτελούνται με αργό ρυθμό. Ενώ τεντώνεστε, κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται αποτελεσματικός:

Πεταλούδα. Αυτή είναι μια ειδική άσκηση, η ουσία της οποίας είναι να φέρετε τους γοφούς μαζί και να τους απλώσετε. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε με διαστολέα, τότε θα εμπλακούν όλοι οι μύες του σώματος. Με την πλάτη σας ίσια, καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά φέρτε τα πόδια σας ενωμένα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στο σώμα σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γοφούς σας. Χαμηλώστε ομαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Κάντε παύση στο σημείο της μέγιστης διάτασης και μετά φέρτε τα γόνατά σας πίσω. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε ξανά την άσκηση. Κάντε 15-20 διατάσεις.
Πόδι-σχίσιμο. Για να εκτελέσετε ένα cross split, εξασκηθείτε. Αλλά δεν θα σας βλάψει να προσπαθήσετε να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς πιο ελαστικούς. Καθισμένος στο χαλάκι, άνοιξε και τα δύο πόδια ανοιχτά. Με μια κίνηση ολίσθησης, μεταφέρετε το βάρος του κορμού σας στα μπράτσα σας και γείρετε προς τα εμπρός. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, καθίστε αργά σε μια σταυρωτή σχισμή. Μην προκαλείτε στον εαυτό σας δυσφορία - μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει πόνο! Επιστρέψτε προσεκτικά.
Μισός σπάγκος. Πετάξτε πλατιά προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά στο πάτωμα που αισθάνεστε ένα τέντωμα. Το πόδι του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι πιο μακριά από το γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση, μετά επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε 5-7 επαναλήψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ποιο μηχάνημα γυμναστικής χρησιμοποιείται για το εσωτερικό του μηρού;

Ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής για το εσωτερικό του μηρού είναι το Thigh Master, το οποίο χρησιμοποιείται τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Καταλαμβάνει λίγο χώρο και έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί σε πολλές προβληματικές περιοχές της μισής ανθρωπότητας: γλουτούς, στήθος, μηροί. Ας σημειώσουμε επίσης τους επαγγελματικούς προσομοιωτές των Smith και Hackenschmidt, με τη βοήθεια των οποίων είναι εύκολο να ενισχυθούν οι μύες εσωτερικοί μηροίστο γυμναστήριο. Διευκολύνουν τις πιέσεις στον πάγκο και τα squats.

Ποιο μέρος του σώματος λαμβάνει τη μεγαλύτερη προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης: στομάχι, στα πλάγια, παντελόνια ιππασίας, γλουτοί (που θα ήμασταν χωρίς αυτά), χέρια, πόδια και στήθος ( γενική έννοια). Τι ξεχνάμε πάντα; Τα πόδια εκπαιδεύονται με γενικές ασκήσεις, και το φορτίο πηγαίνει κυρίως στην εξωτερική πλευρά του μηρού, ενώ η εσωτερική πλευρά παραμένει χωρίς τη δέουσα προσοχή και φορτίο. Ως αποτέλεσμα, υποφέρει, η κυτταρίτιδα αρχίζει να εμφανίζεται και το δέρμα γίνεται πλαδαρό ακόμα και στο πλαίσιο των γενικών ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Είμαστε έτοιμοι να βοηθήσουμε αυτή την κατάσταση και προσφέρουμε για εξέταση σε ένα ευρύ κοινό γυναικών που προσπαθούν να κάνουν το σώμα τους ιδανικό, ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, σχεδιασμένες να δουλεύουν επιπλέον μύες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Για να διασφαλίσετε ότι οι εσωτερικοί μηροί σας ανυψώνονται, θα πρέπει να συμπεριλάβετε 6 επιπλέον ασκήσεις στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησής σας. Για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας αποκτούν το επιθυμητό σχήμα, κατευθύνετε την προπόνησή σας σε:

απώλεια βάρους ( εκπαίδευση δύναμης, ισορροπημένη διατροφή);
πολύπλοκη εργασία στα πόδια και τους γοφούς.
εκτέλεση ασκήσεων τόσο για τη σύσφιξη των εσωτερικών όσο και των εξωτερικών μηρών.
τέντωμα (τέντωμα)?
ανύψωση μηρών με μασάζ και καλλυντικά.

Άσκηση #1 – Ψαλίδι

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας 30 cm από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας σαν να τα κόβετε με ψαλίδι. Εκτελέστε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού σε πολλά σετ, ο ιδανικός αριθμός είναι 3 σετ. Εκτελέστε ψαλίδι 10 φορές για κάθε πόδι. Προσπαθήστε να μην κάνετε διαλείμματα.

Άσκηση Νο 2 – Βάτραχος

Ξαπλώστε ανάσκελα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια γωνία. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να κρατήσετε τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς σας. Εκτελέστε μπούκλες 10 φορές κάθε 3 σετ.

Άσκηση Νο. 3 – Πετάξτε από το ένα πόδι στο άλλο

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκτελέστε βολές προς τα εμπρός. Από την αρχική θέση, κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το δεξί σας γόνατο ενώ κάνετε οκλαδόν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδι και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε το 10 φορές.

Δεύτερη επιλογή lunge στο πλάι

Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια μπροστά σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος σε σωστη πλευρα, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Παγώστε στη στάση. Στη συνέχεια, κυλήστε στο αριστερό σας πόδι και μεταφέρετε αργά το βάρος του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας το δεξί σας ίσιο. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.

Άσκηση Νο. 4 – Πιέζοντας την μπάλα με τα γόνατά σας

Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, τραβώντας το στομάχι σας. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ομοιόμορφη σανίδα. Κατά την εκτέλεση της στάσης, πιέστε έντονα την μπάλα με τα γόνατά σας, προπονώντας τους εσωτερικούς μηρούς σας. Πρέπει να είστε στη στάση για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 τέτοια περάσματα.

Άσκηση Νο. 5 – Ανύψωση του ποδιού από μέσα

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία του εσωτερικού μηρού. Πρέπει να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστά από το δεξί σας πόδι κοντά στο γόνατο. Η άσκηση αποτελείται από την ανύψωση του δεξιού ποδιού πάνω από το πάτωμα 30 cm Επαναλάβετε τις άρσεις 10-15 φορές για κάθε πόδι.

Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών συσφίγγουν το δέρμα, συσφίγγουν τους μύες και καίνε λίπος στους μηρούς.

Άσκηση #6 – Αντληση με αντίσταση των μηρών

Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα των προηγούμενων ασκήσεων, αντλήστε τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα. Τραβήξτε τη ζώνη πάνω από το κάτω μέρος των ποδιών σας και σταθείτε σε μια στάση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Βγάλτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι κόντρα στη ζώνη, μετά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και κάντε ένα βαθύ squat. Εκτελέστε αυτή την εναλλαγή squats και αντίστασης για κάθε πόδι 10 φορές.

Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών για να επαναφέρετε τη λεπτότητα και την ομορφιά των ποδιών σας.

Το περισσότερο αποτελεσματικός τρόποςχάνω βάρος εσωτερικό των μηρώνείναι Μια σύνθετη προσέγγιση. Αξίζει να κολλήσετε κατάλληλη διατροφή, κάντε μασάζ για να ανακατανεμηθεί το λίπος κάτω από το δέρμα και, φυσικά, ασκείστε τακτικά. Ένα μεταγλωττισμένο πρόγραμμα είναι η καλύτερη ευκαιρία για να αλλάξετε τον εαυτό σας.

Τα όμορφα και τονισμένα πόδια είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Προσπαθώντας να τα βελτιώσω εμφάνιση, γυναίκες δεν βγαίνουν γυμναστήρια. Αξίζει να θυμάστε να το πετύχετε μέγιστα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή και η σωστή ρουτίναημέρα. Τρώτε λιγότερο αλεύρι, αλμυρά και γλυκά τρόφιμα. συμπεριλάβετε περισσότερα χόρτα, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Κινηθείτε περισσότερο! Για να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό του μηρού, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας και ένα σετ ασκήσεων απώλειας βάρους. Οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν από επαγγελματία προπονητή και στοχεύουν στην απώλεια βάρους στο εσωτερικό του μηρού. Κάντε την προπόνηση τακτικά και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή!

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό των μηρών

Τεχνική:

Αρχική θέση – ξαπλωμένη στο πλάι. Ισιώστε το κάτω πόδι σας και σηκώστε το από το πάτωμα, αφήνοντάς το κρεμασμένο.
Τοποθετήστε το άλλο μπροστά στο πάτωμα, λυγίστε στο γόνατο.
Χρησιμοποιήστε τον πήχη σας ως στήριγμα. Εκπνεύστε και σηκώστε το κάτω πόδι σας ευθεία.
Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Άσκηση «βάτραχος» για απώλεια βάρους στο εσωτερικό του μηρού

Τεχνική:

Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα πόδια σας, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω.
Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και φτάστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
Πεταχτούν. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας ενωμένα.
Προσγειωθείτε στην αρχική σας θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αφαιρέστε το λίπος από το εσωτερικό του μηρού: πλαϊνές λυγίδες

Τεχνική:

Ορθώσου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας.
Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο έτσι ώστε να μην είναι πιο μακριά από το επίπεδο του δακτύλου. Άφησε τον άλλο μακριά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ εστιάστε στο λυγισμένο πόδι.

Αριθμός επαναλήψεων: 4 φορές 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Άσκηση Plie στο σπίτι για απώλεια βάρους

Τεχνική:

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σηκώστε έναν αλτήρα για να τον κάνετε πιο δύσκολο.
Κοντόχονδρος. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των ποδιών σας.
Όταν σηκώνεστε, εστιάστε στις φτέρνες σας.

Αριθμός επαναλήψεων: 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση «Γέφυρα με στατική»

Τεχνική:

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Αποπνέω.
Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να σχηματίσετε μια ενιαία ευθεία γραμμή από το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας.
Σφίξτε το εσωτερικό των μηρών σας. Κλειδώστε τη θέση.

Πόσα: 3 σετ του 1 λεπτού.

Εάν αρχίσετε να εξασκείτε επιμελώς, θα παρατηρήσετε ένα μικρό αποτέλεσμα μέσα σε μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι η διαδικασία απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού είναι γρήγορη και εύκολη. Το αντίθετο μάλιστα. Γι' αυτό πρέπει να είστε υπομονετικοί και να αρχίσετε να προπονείστε στο σπίτι αμέσως τώρα.

Έχεις καλή σιλουέτα; Θα τολμούσες όμως να φορέσεις μπικίνι στην παραλία; Οχι; Έχετε κόμπλεξ με την διογκωμένη κοιλιά, τις πτυχές στη μέση ή τα «αυτιά» στους εσωτερικούς μηρούς σας; Κάτω από τα ρούχα, όλες αυτές οι ατέλειες φιγούρας είναι απολύτως αόρατες, αλλά όταν γδύνονται τραβούν την προσοχή. μεγάλη προσοχή. Για να βάλει το σώμα σε τάξη, χρειάζονται επείγοντα μέτρα και αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς εκπαίδευση. Σε αυτό το άρθρο θέλω να μιλήσω για το πώς να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο εσωτερικό του μηρού. Μετά από όλα, είναι σε αυτό το μέρος που οι μύες χάνουν γρήγορα τον τόνο τους, γίνονται πρόωρα πλαδαροί και υποτονικοί. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού που μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα.

Καταλήψεις

Τα squat είναι εξαιρετικές ασκήσεις ποδιών. Είναι καλά γιατί δυναμώνουν όχι μόνο το εσωτερικό του μηρού. Δουλειά τόσο μπροστά όσο και μπροστά πλευρικοί μύες, καθώς και οι γλουτοί. Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού 30-40 φορές στη σειρά:

Από όρθια θέση, κάντε squats σε όλη τη διαδρομή.

Από όρθια θέση, κάνε μισά squats, δηλαδή λυγίζεις τα γόνατά σου, αλλά όχι μέχρι τέρμα.

Αρχική θέση: στέκεστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια. Σιγά-σιγά καμπουριάστε σε όλη τη διαδρομή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κουνήστε τα πόδια σας

Κούνιες ποδιών (ως ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών) είναι πολύ αποτελεσματικά. Μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε θέση: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Λοιπόν, μερικές χρήσιμες ασκήσεις:

Αρχική θέση - τα πόδια στο πάτωμα, ξαπλώνετε και ακουμπάτε σε ίσια χέρια, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με την πλάτη σας και να κοιτάτε το ταβάνι. Κάντε κούνιες εναλλάξ με το δεξί και μετά με το αριστερό.

Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας, σηκώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Πρέπει να επαναλάβετε 40-50 φορές. Αναποδογυρίστε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Ξαπλώνοντας στο πάτωμα ανάσκελα, κάντε την άσκηση «ψαλίδι» - φέρνοντας τα πόδια σας κοντά και απλώνοντάς τα. Επαναλάβετε 30-40 φορές.

Πηδώντας

Το άλμα είναι μια πολύ δυναμική άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Μπορείτε να τα εκτελέσετε απλά επί τόπου ή με ένα άλμα προς τα πάνω. Κάντε 50-60 άλματα στη σειρά. Αυτό προάγει την ενεργό καύση θερμίδων και, ως αποτέλεσμα, τη μείωση των εναποθέσεων λίπους στους γοφούς.

Και στο τέλος της προπόνησης - διατάσεις

Οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας είναι πολύ σημαντικές. Θα βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου που εμφανίζεται την επόμενη μέρα μετά την άσκηση για τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Για να τεντωθείτε, πρέπει να κάνετε τα εξής: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας μεταξύ τους, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Πρέπει να κάνετε τέντωμα 7-10 φορές μέχρι να εμφανιστεί ήπιος μυϊκός πόνος. Εξετάσαμε τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αυτό δεν απαιτεί εξοπλισμό άσκησης ή οποιοδήποτε αθλητικό εξοπλισμό. Απλώς χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, αφιερώνοντας 30-40 λεπτά για άσκηση. Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα αποκτήσετε γρήγορα υπέροχη φόρμα και θα μπορέσετε να φορέσετε τα πιο αποκαλυπτικά ρούχα στην παραλία.