Πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι. Πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας; Γενικοί κανόνες, ασκήσεις και αποτελεσματικές συμβουλές

Δεν είναι μυστικό ότι οι άνδρες λατρεύουν τα εξογκώματα σε ορισμένα μέρη του σώματος στις γυναίκες. Και, φυσικά, αυτό ισχύει για τα γυναικεία οπίσθια. Γι' αυτό πολλά κορίτσια που δεν μπορούν να καυχηθούν για στρογγυλότητα αναζητούν τρόπο να διορθώσουν αυτή τη γενετική αδικία. Πώς να μεγεθύνεις τον πισινό σου για να γίνεις πιο ελκυστικός στα αντρικά μάτια και να έχεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση;

Οι ειδικοί λένε ότι αν το θέλετε πραγματικά, μπορείτε να διορθώσετε σχεδόν οποιοδήποτε ελάττωμα στη σιλουέτα σας. Αυτό επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας ολοκληρωμένη προσέγγιση. ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσηπρέπει να φορεθεί τα σωστά ρούχα, τρώτε με σύνεση, δουλέψτε στο βάδισμά σας και καταφύγετε σε ειδικές σωματικές ασκήσεις.

Αν θέλετε να δώσετε στο κάτω μέρος του σώματός σας περισσότερη όρεξη και όγκο, αλλά δεν έχετε τον χρόνο ή την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, δεν πειράζει. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τις συστάσεις κορυφαίων γυμναστών που μπορούν να απαντήσουν στη λεπτή ερώτηση πώς να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας στο σπίτι.

Προχωράμε σωστά

Για να μεγεθύνετε οπτικά τους γοφούς σας, πρέπει να μάθετε πώς να κινείστε σωστά. Μέρος του προβλήματος των επίπεδων γλουτών μπορεί να λυθεί με τη βοήθεια του βαδίσματος. Πρώτα πρέπει να ισιώσετε τη στάση σας: τεντώστε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω, ισιώστε το στήθος και τους ώμους. Ταυτόχρονα, το στήθος της γυναίκας θα μεγαλώσει αμέσως οπτικά και ο πισινός της θα γίνει πιο κυρτός.

Μιμούμενοι μοντέλα μόδας που σιδερώνουν ακούραστα την πασαρέλα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετείτε το ένα πόδι καθαρά μπροστά από το άλλο όταν περπατάτε. Είναι σαν να έχει τραβηχτεί μια αόρατη ευθεία στο πάτωμα.

Στην αρχή, αυτός ο τύπος κίνησης μπορεί να προκαλέσει κάποια ταλαιπωρία, ακόμη και ακαμψία του σώματος, αλλά με λίγη προσπάθεια και επιμονή, το σωστό βάδισμα, σε συνδυασμό με τη στάση του σώματος, θα γίνει οικείο και άνετο αρκετά γρήγορα, μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι γλουτιαίοι μύες, όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα, μπορούν να τονωθούν και να διευρυνθούν με τη βοήθεια σωματική δραστηριότητα. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί γρήγορα. Οι γοφοί σας δεν θα γίνουν πιο γεμάτοι και στρογγυλεμένοι μετά από μια εβδομάδα άσκησης. Και όμως, μόνο ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων θα σας επιτρέψει να χτίσετε την απαραίτητη μυϊκή μάζα.

Είναι απλά εκπληκτικό πώς οι bodybuilders που εργάζονται σκληρά στο γυμναστήριο με το σώμα τους καταφέρνουν να μεγαλώσουν τους γλουτούς τους. Εμπνευσμένοι από το παράδειγμά τους, πρέπει να προετοιμαστείτε για την επιτυχία και να αρχίσετε να κάνετε απλές ασκήσεις.

Οποιαδήποτε άσκηση απαιτεί τακτικότητα, επομένως πρέπει να κάνετε γυμναστική τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίξτε τους γλουτούς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, νιώθοντας την ένταση στο κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε τουλάχιστον τρία σετ των 10 ασκήσεων.
2. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε squats, νοερά καθισμένοι σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μηροί και οι κνήμες πρέπει να σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία μεταξύ τους. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, αλλά πρέπει να την εκτελέσετε σε τρία σετ των 20 φορές.
3. Από όρθια θέση, κουνήστε γρήγορα προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια εναλλάξ, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στο λυγισμένο πόδι και προσπαθώντας να τεντώσετε την άλλη πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα και μετά ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να κατευθύνονται διαγώνια προς την οροφή. Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα ίσια πόδια σας, κρατώντας τα σε απόσταση 5 εκατοστών από το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 4-5 φορές με διάλειμμα ανάπαυσης μισού λεπτού.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• μια βόλτα με το ποδήλατο?
• σκι αντοχής?
• κολύμπι;
• γυμναστική;
• Αθλητισμός.

Η μαγική δύναμη των ρούχων

Οι σχεδιαστές μόδας μπορούν να σας πουν πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας. Τα σωστά επιλεγμένα ρούχα μπορούν γρήγορα να δώσουν όγκο στον πισινό. Οι μηροί θα φαίνονται οπτικά πολύ πιο ορεκτικοί. Για να πετύχετε αυτό το αποτέλεσμα, μπορείτε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε στενά τζιν με τσέπες που βρίσκονται στο επάνω μέρος του πισνού. Ή χρησιμοποιήστε ψηλόμεσο τζιν. Τέτοια ρούχα θα τονίσουν τη στενότητά της, ενώ ταυτόχρονα θα τονίσουν τον όγκο του πισνού της. Στον αγώνα για ιδανικό σχήμα, μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τα φαρδιά τζιν.

Υπάρχει ένα άλλο κόλπο που προσφέρουν να χρησιμοποιήσουν τα σύγχρονα μοντέλα εσωρούχων. Μπορείτε να φορέσετε τα λεγόμενα push-up εσώρουχα. Έχουν ειδικά ένθετα μέσα στο σωστό μέρος, αυξάνοντας αμέσως τους γοφούς του ευτυχισμένου ιδιοκτήτη του.

Αυτά τα εσώρουχα θα σας βοηθήσουν όταν χρειαστεί να επιτύχετε άμεσα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και είναι πολύ κατάλληλα για ανυπόμονους ανθρώπους που αδυνατούν να περιμένουν μια εβδομάδα, ένα μήνα ή ακόμα λιγότερο το χρόνο για τα αποτελέσματα της άσκησης.

Τα ψηλοτάκουνα αλλάζουν απίστευτα τη σιλουέτα μιας γυναίκας. Αναγκάζουν το σώμα να ισιώσει. Ταυτόχρονα, το στήθος και ο γλουτός γίνονται πιο αισθητά.

Θερμίδες για τη διάσωση

Πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας με θερμίδες; Εάν η φιγούρα σας σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος στις επιθυμητές περιοχές, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος επίτηδες. Λίγο - απλώς για να στρογγυλοποιήσετε το σχήμα σας. Καθίστε σε χάμπουργκερ για μια εβδομάδα και επιθυμητό αποτέλεσμαθα επιτευχθεί. Ή, αντίθετα, πετάξτε το υπέρβαροςγια να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη σαφήνεια τα περιγράμματα του σώματος. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο μέγεθος της μέσης. Δεν πρέπει να υπάρχουν αποθέματα λίπους εκεί.

Μερικές γυναίκες μπορεί να αισθάνονται ότι η επέμβαση αύξησης γλουτών θα είναι η απάντηση σε όλα τα προβλήματά τους. Πράγματι, σήμερα η πλαστική διόρθωση του σώματος σας επιτρέπει να εξαλείψετε άμεσα οποιαδήποτε από τα μειονεκτήματά του. Αλλά δεν πρέπει να πηγαίνετε απερίσκεπτα κάτω από το μαχαίρι του χειρουργού μόνο και μόνο επειδή δεν θέλετε να ασκηθείτε και να τρώτε σωστά.

Προσπαθώντας για ιδανικές μορφές, οι γυναίκες πρέπει να θυμούνται ότι η χειρουργική επέμβαση συνδέεται πάντα με κινδύνους για την υγεία και είναι προτιμότερο να την αφήνουν ως έσχατη λύση.

Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Ειδικά αν αφορά το πιο σημαντικό εργαλείο ενός ανθρώπου - το σώμα του. Τι να πεις για τους γλουτούς; Τολμώ να πω, σχεδόν όλοι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θέλουν να έχουν φουσκωμένο πισινό.

Γειά σου! Θέλετε να μάθετε πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι; Τότε αυτό το άρθρο (παρεμπιπτόντως, υπάρχουν και άλλα), αγαπητά κορίτσια, θα σας βοηθήσει να το κάνετε γρήγορα. Διαβάστε μέχρι το τέλος και θα μάθετε τις ασκήσεις, καθώς και μερικά μυστικά για να ανεβείτε τους γλουτούς σας.

Αυτό που μου αρέσει περισσότερο στον πισινό είναι το σχήμα του. Βασικά, όπως όλα τα παιδιά. Αλλά στη δεύτερη θέση για μένα, το χαρακτηριστικό τους είναι η δυνατότητα να το αντλούν πλήρως όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Οι υπόλοιποι μύες αργά ή γρήγορα θα πρέπει να «μεταφερθούν» στο γυμναστήριο.

Συμβαίνει ότι οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν σε εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε μια μικρή περιοχή - στο πάτωμα μιας αίθουσας ή ενός δωματίου. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να έχετε ειδικό εξοπλισμό: βάρη, εάν τα χρειάζεστε, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας. Λοιπόν, ας προχωρήσουμε στην παρουσίαση του υλικού για το οποίο έχουμε συγκεντρωθεί όλοι εδώ σήμερα;

Τι βάρη μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας αν δεν έχετε αλτήρες;

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι θα πρέπει να αγοράσετε νερό. Ναι, με κατάλαβες καλά - νερό. Αλλά σε μελιτζάνες πέντε ή έξι λίτρων. Μπορείτε να πιείτε ή να ρίξετε το πόσιμο νερό και να γεμίσετε τα δοχεία είτε με νερό βρύσης είτε με άμμο. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο σχετική για μεταγενέστερες τάξεις, όταν έχετε ήδη λίγη δύναμη και αντοχή.

Αν πέντε ή έξι λίτρα είναι πολλά, μπορείτε να το γεμίσετε με τον ίδιο τρόπο πλαστικά μπουκάλιαόγκος 1 και 2 λίτρων. Σε γενικές γραμμές, σας συμβουλεύω να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα.

Θυμηθείτε, έχετε ένα μακρύ κομμάτι ελαστικό καουτσούκ; Εάν όχι, μην ανησυχείτε. Απλώς αγοράστε ένα λαστιχάκι - θα σας χρησιμεύσει ως αντίδραση, η οποία θα γίνει επίσης σχετική λίγο αργότερα. Εν τω μεταξύ, ξεκινήστε την άσκηση με το σωματικό σας βάρος, εάν δεν έχετε καθόλου εμπειρία στην άσκηση, και όμορφος κώλοςΘέλω να το έχω.

Παρεμπιπτόντως, το θέμα αφορά το πώς να μεγεθύνεις τον πισινό σου. Μπορείτε ακόμα να το φάτε, αλλά επειδή αυτό δεν είναι ένα ιστολόγιο επιβλαβών συμβουλών από τον Vladimir Manerov, δεν θα το αποκαλύψω. Νομίζω ότι γνωρίζετε και εσείς ότι αυτό δεν είναι δύσκολο.

Ασκήσεις για τον πισινό στο σπίτι

Με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, ο πισινός μπορεί να αλλάξει πέρα ​​από την αναγνώριση. Η αρχή είναι απλή: εργαστείτε στον μυϊκό ιστό αυτού του μέρους του σώματος, ο οποίος θα μεγαλώσει και θα αυξήσει το μέγεθος των γλουτών φυσικά.

Θα παρεκκλίνω λίγο. Ο πισινός σας θα αυξηθεί προσωρινά σε μέγεθος αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Μπορείτε να το μετρήσετε προσωπική νίκη, αν και προσωρινό. Το γεγονός είναι ότι οι μύες αντλούνται με αίμα, γεγονός που προκαλεί αύξηση του όγκου. Ασκηθείτε τακτικά και οι γλουτιαίοι μύες θα αντλούνται συνεχώς με αίμα και θα διευρυνθούν. Αυτό ονομάζεται «άντληση» ή «άντληση». Αυτό ισχύει, αν ενδιαφέρεται κάποιος. Αλλά αυτός δεν είναι ο κύριος τρόπος.

Η πρώτη και πιο αποτελεσματική άσκηση... Ποια πιστεύετε; Όχι, όχι καταλήψεις. Σύμφωνα με έρευνα του Brad Contreros, ο καλύτερος τρόπος για να τονώσεις τους γλουτούς να μεγαλώσουν είναι να ξαπλώσεις στο πάτωμα ή να κάνεις μια γέφυρα γλουτών. Είναι αρκετά απλό: ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια επίσης στο πάτωμα. Το καθήκον σας είναι να σηκώσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή.

Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις αυτής της κίνησης: φέρνοντας τα γόνατα κοντά όταν σηκώνετε με ένταση στους γλουτούς, αυξάνοντας το εύρος της κίνησης (βάζοντας τα πόδια σας σε λόφο: σκαμπό, καναπέ, καρέκλα ή οθωμανικό), σηκώνοντας τη λεκάνη με έμφαση σε ένα πόδι (το δεύτερο είναι ισιωμένο και βρίσκεται πάνω από το πάτωμα).
Δεύτερος.

Τώρα μπορούμε να μιλήσουμε για καταλήψεις. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με διαφορετικούς τρόπους, δεν θα το πιστέψετε, αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές. Τα πιο συνηθισμένα είναι:

• κλασικό (πόδια στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα προς τα εμπρός).
• "Plie" (πόδια απλωμένα πλατιά, δάχτυλα ανοιχτά).
• οκλαδόν τοίχου (η πλάτη σας γλιστρά κατά μήκος του τοίχου, τα πόδια σας είναι ελαφρώς μπροστά).
• άλμα (μετά από ένα squat, σπρώχνετε από το πάτωμα με τα πόδια σας και πηδάτε).
• με διαφορετικές θέσεις των ποδιών και των ποδιών: πόδια ενωμένα, μεσαία στάση, φαρδιά στάση, δάχτυλα μέσα και έξω.
• squats με πιστόλι με ένα πόδι (είναι ιδιαίτερα βολικό να το κάνετε αυτό από ανυψωμένη θέση, κρατώντας το χέρι σας σε κάτι σταθερό).

Χωρίς υπερβολή, θα πω ότι σε όλες τις ασκήσεις είναι δυνατή (και σε κάποιες ακόμη και απαραίτητη) η χρήση βαρών.

Δεδομένου ότι οι γλουτιαίοι μύες (μέγιστος και ελάχιστος) είναι υπεύθυνοι για το ίσιωμα των ποδιών στις αρθρώσεις του ισχίου, καθώς και για να τα φέρνουν το ένα προς το άλλο, μπορώ να προτείνω τα lunges. Αυτή είναι η τρίτη άσκηση. Και πάλι, εδώ είστε ελεύθεροι να επιλέξετε οποιαδήποτε τροποποίηση της κίνησης. Κάντε το επί τόπου, περπατήστε με lunges γύρω από το δωμάτιο, πηδώντας και αλλάζοντας πόδια κατά την πτήση, πλάγια ή σταυρωτά lunges (δεξιά προς τα αριστερά, αριστερά προς τα δεξιά), lunges προς τα πίσω. Θα το ξαναπώ, τα βάρη δεν θα είναι περιττά εδώ.

Εάν οι γλουτοί προσάπτουν τα πόδια, τότε φυσικά πρέπει να κάνετε προσαγωγές. Αυτό είναι το τέταρτο. Δέστε ένα ελαστικό διαστολέα στον αστράγαλο του ενός ποδιού και το άλλο άκρο, ας πούμε, στο πόδι ενός καναπέ. Κάντε ένα βήμα πίσω και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι (ή προς τα πίσω) μακριά (προς την κατεύθυνση του καναπέ) έτσι ώστε το τουρνικέ να τεντωθεί λίγο. Τώρα τοποθετήστε το απαγόμενο πόδι προς το πόδι στήριξης. Νιώθετε αντίσταση;

Πέμπτος. Όντας στα τέσσερα, σηκώστε το ίσιο ή λυγισμένο πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διαστολέα με τον ίδιο τρόπο). Στη συνέχεια αλλάξτε το άκρο εργασίας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «ανύψωση γονάτων ποδιών».

Εκτος. Μπορείτε να κάνετε deadlifts, τόσο κλασικά όσο και σε στυλ «sumo» ή «dead» (ρουμάνικο). Είναι το ίσιωμα της λεκάνης που οδηγεί σε υπερτροφία των γλουτιαίων μυών, αυτό που χρειαζόμαστε. Παρεμπιπτόντως, εδώ θα χρειαστείτε τα μέγιστα βάρη των διαθέσιμων βαρών. Οι μελιτζάνες με άμμο θα σας βοηθήσουν.

Εβδομος. Λυγίστε προς τα εμπρός με βάρη. Αυτές οι κινήσεις είναι περισσότερο μύλος, αποκαλύπτοντας τις δυνατότητές τους στο τέλος κάθε προπόνησης. Μην τα κάνετε λοιπόν στην αρχή.

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις που περιγράφονται (ως επί το πλείστον) είναι βασικές, έτσι θα μπορείτε να ανεβάσετε γρήγορα τον πισινό σας. Απλώς αφήστε τους μύες που εργάζεστε να ξεκουραστούν για τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων και επίσης τηρήστε την κανονικότητα της προπόνησής σας. Κατ' αρχήν, αυτό είναι όλο. Μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με τους φίλους σας στο στα κοινωνικά δίκτυα- ξαφνικά το χρειάζονται κι αυτοί.

Αφήστε σχόλια και εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου εάν θέλετε να έχετε πάντα νέες και ενημερωμένες πληροφορίες από τον κόσμο του αθλητισμού.

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο email σας:

4 μέθοδοι: Ρούχα που κάνουν τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι Ασκήσεις για να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο μυική μάζαΆλλες μέθοδοι μεγέθυνσης γλουτών

Ο γλουτιαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Μαζί με το μεσαίο και μικρό γλουτιαίο και υποδόριο λίπος δημιουργεί το σχήμα του γλουτού. Οι γλουτοί δεν είναι μόνο ένα «μαξιλάρι» όταν κάθεστε, αλλά εκτελούν επίσης σημαντικές λειτουργίες όταν περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες. Γενικά, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερους γοφούς και γλουτούς λόγω των διαφορών του φύλου στην εναπόθεση και αποθήκευση λίπους. Μερικοί άνθρωποι έχουν εκ φύσεως μεγάλο πισινό, αλλά ακόμα κι αν δεν είστε ένας από αυτούς, δεν χρειάζεται να αποθαρρυνθείτε γιατί υπάρχουν τρόποι να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι μέθοδοι μπορεί να ποικίλλουν: από εκείνες που έχουν άμεσο αποτέλεσμα (βελτιωμένη στάση και ρούχα) και εκείνες στις οποίες το αποτέλεσμα είναι αισθητό μόνο μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες (ασκήσεις για τη μείωση της μέσης, τη διεύρυνση των γοφών και των γλουτών) έως εκείνες που δίνουν γρήγορο και μόνιμο αποτέλεσμα (αισθητική χειρουργική).

Μέθοδος 1 Ρούχα που κάνουν τους γοφούς σας να φαίνονται μεγαλύτεροι

1. Φορέστε ρούχα που τραβούν την προσοχή στους μηρούς και τους γλουτούς σας.

   Τα ρούχα που κολακεύουν μια γυναικεία φιγούρα (κλεψύδρα) συχνά τονίζουν επίσης τους γοφούς και τους γλουτούς, κάνοντας το στομάχι να φαίνεται πιο λεπτό και πιο επίπεδο.

   Φορέστε φούστες και φορέματα σε γραμμή Α που αγκαλιάζουν τη σιλουέτα σας μέχρι τη μέση και πέφτουν χαλαρά στους γοφούς και τους γλουτούς. Εάν δεν θέλετε να φοράτε στενά ρούχα, επιλέξτε αυτά που ταιριάζουν στη σιλουέτα σας.

   • Επιλέξτε ρούχα που ταιριάζουν στο σώμα σας (δηλαδή, δεν χρειάζεται να είναι σε φόρμα, αλλά πρέπει να ακολουθούν τα περιγράμματα και τις καμπύλες του σώματός σας). Αποφύγετε να φοράτε ρούχα που είναι πολύ φαρδιά ή χαμηλομέση.
   • Επιλέξτε χρώματα σε αντίθεση. Φορέστε φωτεινό πάνω μέρος και σκούρο κάτω.
   • Δώστε έμφαση στη μέση σας. Επιλέξτε ρούχα με κεντήματα, στολίδια, δαντέλες και άλλα στολίδια στη μέση ή προσθέστε αξεσουάρ όπως ζώνες. Χάρη σε αυτό, θα μεγεθύνετε οπτικά τους γοφούς σας.
2. Φορέστε φόρμες κάτω από τα ρούχα σας.

   Σήμερα, τα shapewear έχουν γίνει πολύ πιο άνετα και αόρατα από ό,τι στις μέρες των γιαγιάδων μας. Τα καλούπια και τα καλούπια φοριούνται κάτω από τα ρούχα για να εξομαλύνουν το σχήμα των γοφών, να σφίξουν το στομάχι και να τονίσουν τη μέση.

   Οι διαμορφωμένες ζώνες τονίζουν τη μέση μεταφέροντας το λίπος από την κοιλιά στους γοφούς και τους γλουτούς. Θα υπάρχει μια τέτοια ζώνη καλή επιλογήγια άτομα με υπέρβαροςστην περιοχή της κοιλιάς και με μικρούς γλουτούς. Τα καλσόν και τα σορτς Shapewear κάνουν κάτι παρόμοιο, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αισθητά. Οι δημοφιλείς μάρκες ειδών ρούχων περιλαμβάνουν το Spanx και το Yummy Tummie. Μπορείτε να ανακατέψετε διαφορετικά είδηφόρμα, ανάλογα με το ποια σημεία του σώματος θέλετε να μεγεθύνετε και ποια να σφίξετε.

   Εσώρουχα που αδυνατίζουν τους γοφούς και την κοιλιά σας χωρίς να σφίγγουν τον πισινό σας θα σας δώσουν έναν πιο στρογγυλό και γεμάτο πισινό.

   • Αγοράστε φόρμες που σφίγγουν στη μέση, σηκώνοντας και χωρίζοντας τους γλουτούς - αυτό θα τους κάνει οπτικά μεγαλύτερους και πιο ελκυστικούς.
   • Μην αγοράζετε ρούχα που είναι μικρότερα σε μέγεθος. Όχι μόνο θα είναι δύσκολο να φορεθεί, αλλά τέτοια εσώρουχα μπορεί να οδηγήσουν σε ορισμένα προβλήματα υγείας.
3. Τραβήξτε την προσοχή στον πισινό σας με το σωστό παντελόνι.

   Επιλέξτε ένα παντελόνι που σας ταιριάζει καλά, όχι πολύ στενό, αλλά όχι πολύ μεγάλο. Το τζιν δεν πρέπει να κρέμεται. Δώστε προτίμηση στα τζιν με στολίδια στους γλουτούς. Επιλέγοντας τι είναι καλύτερο να φορέσετε σε μεγαλύτερο βαθμόεξαρτάται από τον τύπο του σώματός σας:

   • Εάν έχετε μεγάλο μπούστο αλλά στενούς γοφούς (σχήμα κώνου ή ανεστραμμένου τριγώνου), πρέπει να αδυνατίσετε οπτικά το στήθος σας και να τραβήξετε την προσοχή στους γοφούς και τον πισινό σας. Επιλέξτε φούστες και φορέματα σε σχήμα Α, δηλαδή αυτά που ξεπροβάλλουν στους γοφούς. Τονίστε τη μέση σας με μια ζώνη. Φορέστε ψηλοτάκουνα για να φαίνεστε πιο ψηλή. Αποφύγετε να φοράτε στενά τζιν ή παντελόνια που είναι στενά γύρω από τα πόδια, ειδικά γύρω από τους αστραγάλους, οποιοδήποτε στενό ρούχο ή τοπ με ψηλό λαιμό, όπως ζιβάγκο.
   • Εάν έχετε αγορίστικη ή αθλητική σιλουέτα, δοκιμάστε να φορέσετε τζιν, παντελόνια ή φούστες που κάθονται μια ή δύο ίντσες κάτω από τη μέση. Τόνισε την καμπύλη της μέσης σου με ένα σακάκι ή φόρεμα με θήκη. Για αδύνατους ανθρώπους, συνιστάται η επιλογή τζιν με στολισμό (όπως κέντημα ή χάντρες) στις πίσω τσέπες. Αποφύγετε να φοράτε ρούχα που είναι πολύ μεγάλα ή φαρδιά.
   • Εάν έχετε ένα στενό τοπ και ένα φαρδύ κάτω σώμα (μια φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού), τότε είστε τυχεροί που έχετε φυσικά φαρδιούς γοφούς. Προσπαθήστε να «ισορροπήσετε» το δικό σας εμφάνιση, ειδικά αν έχετε λεπτή μέσηκαι τα χέρια. Φορέστε φούστες και παντελόνια που κάθονται στη μέση, συμπεριλαμβανομένων φορέματα αυτοκρατορίας, φούστες σε γραμμή Α και φορέματα με θήκη. Αποφύγετε να φοράτε στενά τζιν ή παντελόνια που στενεύουν στο κάτω μέρος, να βάζετε τα πουκάμισά σας στο τζιν σας και αποφύγετε να φοράτε σακάκια που πέφτουν κάτω από τη μέση σας.
4. Φορέστε φούστες που σας ταιριάζουν.

   Οι φούστες τείνουν να αναδεικνύουν καλύτερα τους γοφούς σας. Ωστόσο, τι είδους φούστα πρέπει να φορέσετε εξαρτάται από το σχήμα του σώματός σας. Τυπικά, όλα τα σχήματα σώματος χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους: κλεψύδρα (ή σχήμα 8), αχλάδι (σχήμα Α), αθλητικό ή αγορίστικο και χωνάκι παγωτού (σχήμα V).

   Ανάλογα με τον σωματότυπό σας, πρέπει να επιλέξετε μια φούστα - όχι μόνο από το σχήμα, αλλά και από το χρώμα, καθώς και από το μοτίβο του υφάσματος.

   • Μια φούστα με μολύβι ή επίδεσμο θα φανεί ωραία σε μια φιγούρα κλεψύδρας. Αυτές οι φούστες δεν πρέπει να φοριούνται αν έχετε αχλαδιές ή αθλητική φιγούρα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να βάλετε τη μπλούζα σε μια τέτοια φούστα ή να μην την βάλετε μέσα. Οι φούστες από βαμβάκι και spandex είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των κοριτσιών, ενώ οι φούστες από πιο χοντρά υφάσματα φαίνονται πιο αξιοσέβαστες και επαγγελματικές και είναι κατάλληλες για μεγαλύτερες γυναίκες. Τέτοιες φούστες ταιριάζουν στους γοφούς και τους γλουτούς, δίνοντας έτσι στο έπακρο όλες τις καμπύλες του σώματος. Φορέστε τα με ευρύχωρες μπλούζες για πιο επίσημες εμφανίσεις και με ευρύχωρα τοπ για πιο casual εμφανίσεις.
   • Οι ψηλόμεσες φούστες φαίνονται καλές σε φιγούρες σε σχήμα αχλαδιού. Κάθονται φυσικά στη μέση (το πιο λεπτό μέρος του κορμού) και πέφτουν πάνω από τους φαρδιούς γοφούς. Τέτοιες φούστες ονομάζονται συχνά "skater" ή "sun skirts".
   • Οι στρογγυλεμένες φούστες με ρίγες δημιουργούν την αίσθηση των φυσικών καμπυλών των γοφών, έτσι είναι ιδανικές για όσους έχουν στενή μέση και στενούς γοφούς, ειδικά για όσους έχουν τριγωνικό ή αθλητικό σωματότυπο.
   • Οι φούστες σε σχήμα Α φαίνονται καλές σε αθλητικές φιγούρες, σε σχήμα V και σε σχήμα Α. Δεν πρέπει να φοριούνται από υπέρβαρες γυναίκες.

Μέθοδος 2 Ασκήσεις για μεγέθυνση των γλουτών

1. Κάντε ασκήσεις για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας.

   Το περισσότερο καλύτερες ασκήσειςΓια έναν όμορφο πισινό θα υπάρχουν ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες. Οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν, για παράδειγμα, όταν εκτείνετε τις γάμπες και τους γοφούς σας, σηκώνετε το ισχίο σας στο πλάι και όταν περιστρέφετε εσωτερικά το ισχίο σας.

   Ευτυχώς, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών μπορούν να γίνουν στο σπίτι με ελάχιστο ή καθόλου ειδικό εξοπλισμό.

   Για παράδειγμα, τέτοιες ασκήσεις είναι διάφορα squat, στατικά και πλάγια lunges, γέφυρες και μισογέφυρες, κάμψη και επέκταση ποδιών και ανύψωση ποδιών. Εάν θέλετε επίσης να απαλλαγείτε από περιττό λίπος, εκτελέστε δύο λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης σε όλο το σώμα (όπως τρέξιμο ή άλμα) μεταξύ πολλών σετ.

   • Εάν μόλις ξεκινάτε, ξεκινήστε με λίγες μόνο επαναλήψεις κάθε άσκησης και αυξήστε σταδιακά τις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων κάθε δεύτερη μέρα. Ανάλογα με το πώς νιώθετε, αυξήστε σταδιακά το φορτίο σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, 6 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά (τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα), τα αποτελέσματα θα πρέπει να είναι αισθητά μέσα σε 2-3 εβδομάδες.
2. Ξεκινήστε να εκτελείτε μια μισή γέφυρα.

   Η άσκηση μισής γέφυρας μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν πιο στρογγυλό πισινό, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μύες στον πισινό και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

   Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης.

   • Συνδυάστε αυτήν την άσκηση γλουτών με άλλες ασκήσεις μεγέθυνσης γλουτών και κάντε τις τακτικά.
3. Στην προπόνησή σας, εστιάστε μεγάλη προσοχήπηχάκια.

   Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα: δυναμώνουν και τονώνουν τους γλουτιαίους μύες, βαθείς μύες, ωμική ζώνηκαι τα χέρια.

   Αποκτώ μέγιστο αποτέλεσμααπό την άσκηση, πρέπει να εκτελείται σωστά. Για να εκτελέσετε μια απλή σανίδα, σταθείτε με τα χέρια σας στο πάτωμα (με το πρόσωπο προς τα κάτω). Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και χαμηλώστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες, οι πήχεις και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, υποστηρίζοντας το σωματικό σας βάρος. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σύρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σταθείτε πάνω τους και σηκώστε την κοιλιά σας προς την πλάτη σας. Ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ενιαία ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι το κεφάλι σας. Τέλος, σφίξτε τον πυρήνα, τους κοιλιακούς και τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 φορές.

   • Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση γυρίζοντας στη μία πλευρά για να κάνετε μια πλάγια σανίδα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες και τοποθετήστε τον ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε το βάρος σας διαγώνια στο πλάι του ποδιού σας και στον αγκώνα και τον πήχη σας. Σφίξτε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες σας και κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά.
   • Ενώ στέκεστε σε μια απλή σανίδα ή πλαϊνή σανίδα, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι προς τα πάνω και να το κρατήσετε για 5-10 δευτερόλεπτα. Ανυψώνοντας έτσι τα πόδια σας θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της προπόνησής σας.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την εκτέλεση αυτή η άσκηση, κάντε το σε ένα χαλάκι ή χαλί γιόγκα.
   • Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση δύναμης. Εάν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για ένα ή δύο λεπτά, είστε σε καλή κατάσταση. φυσική κατάστασηκαι μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.
4. Κάνετε μονόπλευρες ασκήσεις ποδιών, όπως βολάν.

   Οι μονομερείς ασκήσεις, στις οποίες το φορτίο συγκεντρώνεται στη μία πλευρά του σώματος, συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας και της φόρμας όμορφη στάσηκαι σας επιτρέπουν να συγκεντρώσετε την προσοχή σας σε μια συγκεκριμένη πλευρά του σώματος.

   Τα lunges είναι μια εξαιρετική μονόπλευρη άσκηση γλουτών και μπορούν να ενισχύσουν τους γλουτούς για ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats και deadlifts. Ακριβώς όπως οι σανίδες, το να κάνεις σωστά τα λάνγκ είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών κατά την προπόνηση. Για να εκτελέσετε μια βασική σταθερή βόλτα, σταθείτε όρθια, χαλαρώστε τους ώμους και την πλάτη σας και εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας (διατηρήστε το βλέμμα εστιασμένο σε αυτό το σημείο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης).

   Κάντε ένα πόδι πίσω και χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας σε αυτή τη θέση - το να τοποθετήσετε το γόνατό σας μπροστά από τον αστράγαλο σας μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καταπόνηση των μυών. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας ευθεία πάνω από το πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 lunges σε κάθε πόδι.

   • Προσπαθήστε να περπατάτε με lunges: Αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε με το πόδι σας και κάντε βήμα μπροστά, τοποθετώντας το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός. Για να μειώσετε το άγχος στα γόνατά σας, κάντε μικρά βήματα και περπατήστε αργά. Το πιο σημαντικό εδώ είναι η τεχνική, η σταθερότητα και η ισορροπία, όχι η ταχύτητα.
   • Προσθέστε βάρος και αυξήστε την ένταση των lunges μαζί με τις μπούκλες του δικεφάλου. Κρατήστε μικρούς αλτήρες σε κάθε χέρι. Καθώς πετάτε προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
   • Τα squat με ένα πόδι είναι μια άλλη πολύ καλή μονόπλευρη άσκηση που δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες. Σταθείτε στο ένα πόδι και λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σας. Σηκώστε το άλλο σας πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Ξεκινήστε με ρηχά squat, αλλά προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά κάθε φορά.

Μέθοδος 3 Προσθήκη ασκήσεων δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας

1. Αποκτήστε μάζα μέσω της προπόνησης δύναμης.

   Μόλις νιώσετε σιγουριά κάνοντας ασκήσεις χωρίς δύναμη (όπως γέφυρες, σανίδες, βολάν και τρέξιμο), μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και τόνωσης. προπόνηση δύναμηςγια τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

   Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτό είναι οι ασκήσεις άρσης βαρών, ειδικά τα squats και οι άρσεις θανάτου. Αν μόλις ξεκινάτε να χτίζετε τον πισινό σας, δοκιμάστε απλά να σηκώσετε τη μπάρα κάνοντας squats ή deadlifts πριν προσθέσετε βάρος. Προσθέστε βάρος σταδιακά 1 κιλό τη φορά.

2. Ξεκινήστε με βασικά squats.

   Για να εκτελέσετε ένα βασικό squat, ευθυγραμμίστε μια μπάρα (με ή χωρίς επιπλέον βάρος) και τοποθετήστε την πίσω από το λαιμό σας στο πίσω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το με μια λαβή στο χέρι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σηκωθείτε και επαναλάβετε ξανά το squat. Κάντε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να προσθέσετε βάρος με κάθε σετ.

   • Για να εκτελέσετε βαριές καταλήψεις, κρατήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας και στα δύο χέρια. Ξεκινήστε απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα χέρια και τους αλτήρες σας σε ένα μέρος, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας εστιασμένα σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας. Εκτελέστε 3 σετ των 10 squats.
   • Για να εκτελέσετε squat με κύπελλα, κρατήστε τους αλτήρες κάθετα μπροστά από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες κάτω από το πηγούνι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε τους κοιλιακούς σας. Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας εστιασμένα σε ένα σημείο ευθεία μπροστά. Αφού κάνετε οκλαδόν, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική όρθια θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 φορές.
3. Συμπληρώστε την προπόνηση δύναμης με άρσεις θανάτου.

   Το deadlift παρέχει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, επιτρέποντάς σας να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, των γλουτών, των χεριών, των ώμων και των μηρών σας.

   Τοποθετήστε μια μπάρα, με ή χωρίς βάρος, στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε. Σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και τα χέρια σας ίσια - κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Είναι πολύ σημαντικό οι ώμοι, το σώμα και οι γοφοί να ανεβαίνουν με την ίδια ταχύτητα. Όταν στέκεσαι μέσα κάθετη θέση, φανταστείτε ότι τα πόδια σας φαίνονται να σπρώχνουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ομαλά και σταδιακά. Εκπνεύστε δυνατά τη στιγμή που έχετε σχεδόν σηκώσει το βάρος. Ανεβάστε το βάρος μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι με τα πόδια σας ίσια, τα γόνατα τραβηγμένα προς τα πάνω, τους ώμους ελαφρώς προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην σηκώνετε τη μπάρα πάνω από τους γοφούς σας. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε, και ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, χαμηλώστε ξανά τη μπάρα.

   • Κάντε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το squat και ξεκινήστε αμέσως το επόμενο. Εάν κάνετε ένα διάλειμμα, μην το κάνετε για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο διάλειμμα μεταξύ των σετ (1-2 λεπτά).
   • Μην πετάτε τη μπάρα στο έδαφος όταν τελειώνετε την άσκηση. Απλά χαμηλώστε το απαλά μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος.
   • Πριν ξεκινήσετε την άρση θανάτου, κάντε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά με ασκήσεις καρδιο και μερικές απλές δυναμικές ασκήσεις (όπως πνευμόνια) για να ρέει αίμα στους μύες και τις αρθρώσεις του άνω και κάτω μέρους του σώματός σας.
   • Η άρση βαρών πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη επαγγελματία. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις με μπάρα μόνοι σας καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μέθοδος 4 Άλλοι τρόποι για να μεγεθύνετε τους γλουτούς

1. Σταθείτε όρθια και δουλέψτε στη στάση σας.

   Η καλή στάση του σώματος ταιριάζει σε όλους. Θα διαπιστώσετε ότι η καλή στάση κάνει θαύματα όχι μόνο για τον πισινό σας, αλλά και για τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας. Είναι πολύ σημαντικό να εξασκείτε και να διατηρείτε καλή στάση όχι μόνο όταν στέκεστε ή περπατάτε, αλλά και όταν κάθεστε.

   • Όταν στέκεστε, κατανείμετε το βάρος σας στα πόδια σας, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια. Οι ώμοι σας πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω, το στομάχι σας να τραβηχτεί προς τα μέσα και το κεφάλι σας πρέπει να διατηρείται στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
   • Όταν κάθεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο με τους αστραγάλους σας μπροστά από τα γόνατά σας, διατηρήστε ένα μικρό κενό μεταξύ των μηρών σας και μην σταυρώνετε τα πόδια σας και μην κάθεστε σταυροπόδι. Όταν κάθεστε, οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και οι πήχεις σας παράλληλοι με το πάτωμα.
   • Αποφύγετε να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ατροφία των γλουτιαίων μυών.
2. Εστιάστε στους κοιλιακούς και στο στομάχι σας.

   Μια επίπεδη κοιλιά σας επιτρέπει να μεγεθύνετε οπτικά τον πισινό σας. Για να φτάσετε στον ελάχιστο χρόνο μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να συνδυάσετε τη διατροφή με την άσκηση. Ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό όγκο στη μέση χωρίς να τον χάσετε στους γοφούς και τους γλουτούς.

   • Προσθέστε ασκήσεις κοιλιακών (βραχίονες κοιλιακούς, ανασηκώσεις ποδιών, push-up κ.λπ.) σε ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Θα ενισχύσουν τους μυς κοιλιακούςκαι θα τα διατηρήσει σε καλή φόρμα, κάνοντας το στομάχι πιο επίπεδο και τονωμένο.
   • Αποφύγετε τροφές όπως οι πατάτες (αν και οι γλυκοπατάτες είναι αποδεκτές καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες). Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες, με στόχο άπαχο κρέας και «καλά» λιπαρά όπως σολομός, ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο.
   • Τρώτε στρατηγικά. Δηλαδή, φάτε το μεγαλύτερο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Μην παραλείπετε το πρωινό μετά το πρωινό και πριν το μεσημεριανό γεύμα, μην ξεχνάτε να έχετε ένα σνακ για να περιορίσετε την πείνα σας και να τονώσετε το μεταβολισμό σας. Τρώτε αργά, αποφεύγοντας άσπρο ψωμίκαι αλεύρι.
   • Ένας υγιής νυχτερινός ύπνος 6-7 ωρών βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
3. Σκεφτείτε την πλαστική χειρουργική.

   Ίσως ο πιο γρήγορος, αλλά και ο πιο ακριβός τρόπος για να μεγεθύνετε τον πισινό σας είναι η πλαστική χειρουργική. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο, πλαστικοί χειρουργοί με πιστοποίηση board πραγματοποιούν περισσότερες από 10.000 επεμβάσεις διόρθωσης γλουτών.

   Το κόστος τέτοιων διαδικασιών είναι περίπου 4.100 $ - 4.500 $ δολάρια ΗΠΑ. Κατά τη διάρκεια της επέμβασης γίνεται είτε λιπομόσχευμα, είτε τοποθέτηση εμφυτευμάτων είτε ανύψωση γλουτών.

   • Η πλαστική χειρουργική θα πρέπει να εξετάζεται μόνο όταν όλες οι άλλες επιλογές έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικές. Η χειρουργική επέμβαση πρέπει να γίνεται μόνο από εξειδικευμένο, εξουσιοδοτημένο ιατρό και μόνο σε αποστειρωμένο χειρουργείο.
   • Οι επιπλοκές τέτοιων πλαστικών επεμβάσεων μπορεί να περιλαμβάνουν λοιμώξεις, αιμορραγία, νευρική βλάβη, ουλές, ρήξεις εμφυτεύματος, θρόμβους αίματος, εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, ασυμμετρία γλουτών και άλλους κινδύνους.

• Να είστε σίγουροι για τον εαυτό σας και αποδεχτείτε το σώμα σας όπως σας το έδωσε η φύση. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για μεγάλους γλουτούς, ενώ άλλοι έχουν το αντίθετο.
• Κάνε υπομονή. Ενώ τα σωστά ρούχα και η καλή στάση μπορεί να κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος μέσα σε λίγα λεπτά, η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να δείξουν αποτελέσματα.
• Εναλλάξτε τις ημέρες άρσης βαρών και τις ημέρες καρδιο. Δηλαδή, μην σηκώνετε βάρη αν, για παράδειγμα, τρέξατε ή κάνετε ποδήλατο και το αντίστροφο. Ωστόσο, βασικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τους γλουτιαίους μύες τονισμένους πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνησή σας κάθε μέρα.
• Βρείτε κάποιον να προπονηθείτε και βάλτε στόχους για τον εαυτό σας.

Προειδοποιήσεις

• Προσπαθήστε να μην φοράτε ρούχα που είναι πολύ στενά. Δεν φέρνει μόνο δυσφορία, αλλά, αντίθετα, κάνει οπτικά τους γοφούς πιο επίπεδους, αντί να τους τονίζει.
• Η άρση βαρών συνιστάται μόνο υπό την επίβλεψη επαγγελματιών. Μην σηκώνετε βάρη μόνοι σας - μόνο υπό την επίβλεψη κάποιου που μπορεί να παρέχει υποστήριξη ή να αφαιρεί το βάρος εάν είναι απαραίτητο.
• Υπάρχουν αρκετές γνωστές περιπτώσεις θανάτου από απόπειρες πραγματοποίησης πλαστική χειρουργικήστο σπίτι. Μην δοκιμάσετε ποτέ κάτι τέτοιο. Επικοινωνήστε μόνο με εξειδικευμένους ειδικούς στον τομέα πλαστική χειρουργικήπου έχουν εμπειρία.

Πληροφορίες άρθρου

Αυτή η σελίδα έχει προβληθεί 23.032 φορές.

'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο?

Για να αποκτήσετε μια τέλεια σιλουέτα, δεν αρκεί να εμμείνετε στα βασικά κατάλληλη διατροφή. Η απώλεια σωματικού βάρους οδηγεί επίσης σε απώλεια μυϊκής μάζας στην περιοχή των γλουτών, με αποτέλεσμα έναν επίπεδο και μη ελκυστικό πισινό. Όχι μόνο οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας, να τους κάνετε σέξι και τονισμένους, αν και μπορείτε να προπονηθείτε με το ίδιο αποτέλεσμα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και άλλες μεθόδους για να μεγεθύνετε γρήγορα τους γλουτούς σας στο σπίτι.

Για να κάνετε έναν μεγάλο, όμορφο και σφιχτό πισινό, πρέπει να αναθεωρήσετε προσεκτικά τη διατροφή σας. Τρόπος ιδανική φιγούραπρέπει να ξεκινήσει με μια ισορροπημένη διατροφή.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεχάσετε τα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά και τα πιάτα μια για πάντα. στιγμιαίο μαγείρεμα, που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόλίπος και υδατάνθρακες. Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων όχι μόνο οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους και μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος, αλλά επίσης κάνει τις προπονήσεις λιγότερο αποτελεσματικές.

Επομένως, το ψυγείο σας θα πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Τα πιο χρήσιμα από αυτά είναι:

• στήθος κοτόπουλου;
• τυρί cottage?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά?
• αυγά;
• γιαούρτι, κεφίρ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Για παράδειγμα, το πρώτο βήμα για να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας είναι να εγκαταλείψετε ένα κακό πρωινό και να φάτε βραστά αυγά ή τυρί κότατζ το πρωί.

Ωστόσο, δεν πρέπει να στραφείτε εντελώς σε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Φυσικά αυτό είναι αποτελεσματική μέθοδοςπετάξτε το γρήγορα υπερβολικό βάρος, αλλά η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και θρεπτική. Έτσι, το σώμα θα λάβει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Μην εγκαταλείπετε τα φυτικά έλαια και τα ζυμαρικά, τα οποία, αν και αρκετά πλούσια σε θερμίδες, περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και φυσιολογικού μεταβολισμού.

Επίσης, μην λιμοκτονείτε. Ένα καλά μελετημένο μενού θα σας βοηθήσει να κάνετε τον πισινό σας να ταιριάζει και να είναι όμορφος σε μόλις μια εβδομάδα. Και τα παρασκευασμένα ημικατεργασμένα προϊόντα ή τα σάντουιτς όχι μόνο θα προσθέσουν κιλά σε μέρη όπου δεν χρειάζονται, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν την υγεία σας.

Οι πλαδαροί μύες είναι η κύρια αιτία επίπεδων και μη σέξι γλουτών. Επομένως, είναι καλύτερο να μεγεθύνετε τους γλουτούς με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Αν ξεκινάς με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, τότε μέσα σε μια εβδομάδα θα μπορείς να τρέξεις αρκετά χιλιόμετρα. Επιπλέον, μια όμορφη αθλητική στολή, Καθαρός αέραςκαι η επικοινωνία με άλλους δρομείς θα είναι ένα επιπλέον κίνητρο για να αυξήσετε τον πισινό σας μέσω του τρεξίματος.

Εάν δεν θέλετε να τρέξετε έξω, μπορείτε να εγγραφείτε Γυμναστήριοή αγορά ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Για να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι, αλτήρες και άλλο εξοπλισμό. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τον βέλτιστο εξοπλισμό και το σύνολο των ασκήσεων.

Αν θέλετε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα, τρέξτε. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ενεργοποιούνται οι μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για τους μύες των γλουτών, κάνοντας τον πισινό σφιχτό και στρογγυλό. Επιπλέον, ενώ τρέχετε μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας βιβλίο ή αισιόδοξη μουσική.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για νοικοκυρές, φοιτητές, μητέρες σε άδεια μητρότητας ή άλλες γυναίκες που δεν έχουν τον χρόνο ή τα χρήματα να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Για να κάνετε γρήγορα τον πισινό σας ελκυστικό, προσφέρουμε απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις.

Γυμνάσια

Για να μεγεθύνετε γρήγορα τους γλουτούς σας στο σπίτι, υπάρχουν ασκήσεις που αφορούν τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Συνιστάται να τα κάνετε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα. Και μέσα σε μια εβδομάδα θα παρατηρήσετε ότι ο πισινός σας έχει γίνει πιο ελαστικός και τονισμένος.

1. Καταλήψεις
   Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την τόνωση των γλουτιαίων μυών είναι τα squat. Συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν καταλήψεις χωρίς φορτίο. Το κύριο πράγμα είναι ότι η άσκηση εκτελείται σωστά. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα ίσια. Πρέπει να κάνετε σιγά σιγά squats, ενώ μετακινείτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, τεντώστε τους μύες σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Την πρώτη φορά που πρέπει να κάνετε 15-20 ασκήσεις και μετά από μια εβδομάδα ο αριθμός των squats μπορεί να αυξηθεί σε 40-50. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις.
2. Φορτωμένες καταλήψεις
   Όταν οι μύες δυναμώσουν, μπορείτε να κάνετε squats με φορτίο. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική και σας επιτρέπει να μεγεθύνετε γρήγορα τους γλουτούς σας.
3. Lunges
   Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες των ποδιών και του γλουτού σας. Πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά, να λυγίσετε το γόνατό σας και να το χαμηλώσετε πάνω του. Το δεύτερο πόδι πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω έτσι ώστε οι κηλίδες να μην αγγίζουν το πάτωμα. Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στηριζόμενοι στο πρώτο σας πόδι. Πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Όταν οι γλουτοί γίνονται πιο δυνατοί, θα πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων.
4. Απλές ασκήσεις
   Πολλά κορίτσια ονειρεύονται να έχουν έναν όμορφο πισινό, αλλά σοβαρό αθλητικά φορτίατους φαίνονται συντριπτικά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και χωρίς τη βοήθεια προπονητή. Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το για το δεύτερο σκέλος. Σταδιακά πρέπει να αυξήσετε τις καθαρές προσεγγίσεις.

Υπάρχει μια άλλη απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να μεγεθύνετε τον πισινό σας. Πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να παίρνεις τα πόδια σου πίσω ένα-ένα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, κρατώντας το πόδι για λίγα δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο.

Πρόσθετοι κανόνες

Το να δώσετε στους γλουτούς σας έναν όμορφο όγκο είναι αρκετά απλό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε απλούς κανόνες:

• Ανεβείτε τα σκαλιά
  Για να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι, θα πρέπει να ξεχάσετε μια για πάντα την ύπαρξη ενός ασανσέρ. Το περπάτημα στα σκαλιά είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο και επίσης συσφίγγει τους γλουτούς και τους κάνει όμορφους.
• Περπατήστε πιο συχνά
  Εάν χρειάζεται να πάτε στο κατάστημα, να κάνετε δουλειές ή να πάτε για μεσημεριανό γεύμα, χρησιμοποιήστε τη μεταφορά όσο το δυνατόν λιγότερο. Το περπάτημα συσφίγγει τον πισινό σας και αυξάνει το μέγεθος των μυών.
• Μασάζ
  Το μασάζ κατά της κυτταρίτιδας βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος των ιστών και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της σωματικής δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να γίνεται σε ακριβά σαλόνια. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε μασάζ στον πισινό σας με μια σκληρή βούρτσα και τρίψτε. Κάντε μασάζ με κυκλικές κινήσεις μέχρι να γίνει ροζ το δέρμα.
• Κρύο και ζεστό ντους
  Αφού κάνετε μπάνιο ή ντους, φροντίστε να πραγματοποιήσετε διαδικασίες αντίθεσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα της κυτταρίτιδας και να τονώσετε τους γλουτούς σας.

Αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, τρώτε σωστά και ασκείστε, μπορείτε γρήγορα να σφίξετε τον πισινό σας και να κάνετε τους μύες σας όμορφους. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα αυτών των μεθόδων είναι η τακτική άσκηση και η σωστή στάση.

Για να φαίνονται ελκυστικοί και τονισμένοι οι γλουτοί, δεν αρκεί μόνο η επιθυμία. Ούτε οι δίαιτες από μόνες τους θα πετύχουν αυτόν τον στόχο. Είναι πολύ πιο σημαντικό να εκτελείτε τακτικά δοκιμασμένες στο χρόνο, απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις ανύψωσης γλουτών. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα, για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να στρογγυλεθούν και να σηκωθούν οι γλουτοί σε λίγους μήνες.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι γλουτοί αποτελούνται από 3 μύες - μικρούς, μεσαίους και μεγάλους. Έτσι, το πρώτο, παρά το όνομα, είναι υπεύθυνο για το πιο σημαντικό πράγμα - την ανυψωμένη εμφάνιση του "πέμπτου σημείου". Επομένως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να εμπλέκεται ο μικρός μυς.

Πώς να σηκώσετε τους γλουτούς σας στο σπίτι γρήγορα και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας; Ακολουθεί μια λίστα με 5 ασκήσεις με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα:

Καταλήψεις

Το squat είναι η κύρια άσκηση για τη διόρθωση των χαλαρών γλουτιαίων μυών. Δυσκολία – μέτρια. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται οι μύες του μηρού (τετρακέφαλος), οι ιγνυακοί και οι μεγάλοι μύες. πυελικοί μύες, μύες της γάμπας, της κοιλιάς και της πλάτης.

Η άσκηση squat έχει αρκετές ποικιλίες:

• κλασικό (σε γωνία 90 ͦ).
• βαθιά (25-35 ͦ);
• με βάρος (αλτήρες, μπάρα).
• πτυχή?
• σούμο;
• καταλήψεις με στενά πόδια.

Πώς να σηκώσετε τους γλουτούς σας στο σπίτι ακόμα πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά; Κάντε βαθιές καταλήψεις, βαριές καταλήψεις και πτυχώσεις.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης:

1. Τα τακούνια δεν πρέπει να ξεκολλούν από την επιφάνεια.
2. Όταν σηκώνετε τα γόνατά σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν κυρτώνουν προς τα μέσα.
3. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Σωστή αναπνοή. Καθώς εισπνέετε, κατεβείτε, καθώς εκπνέετε, ανεβείτε.
5. Η πλάτη πρέπει να είναι "σκληρή" - ίσια.

Σπουδαίος!Πριν από την άσκηση, θα πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.

Έτσι, τα squats με plie αντιπροσωπεύουν μια ευρεία στάση με τα πόδια σας στραμμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εδώ, εκτός από τους γλουτιαίους μύες, ασκούνται επίσης οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς και της πλάτης.

Η άσκηση σούμο είναι παρόμοια με την οκλαδόν σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτοί τραβιούνται λίγο προς τα πίσω, η πλάτη κάμπτεται προς τα εμπρός, τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των ισχίων και τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται στα πλάγια.

Θα πρέπει να κάνετε 20 squats σε 3 σετ, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας την πρώτη μέρα των μαθημάτων. Μόνο η σωστά δομημένη και μέτρια προπόνηση θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.

Προσεκτικά!Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, δεν συνιστάται η ανύψωση της μπάρας. Αρχικά, θα πρέπει να καταφύγετε στη χρήση αλτήρων.

Lunges

Το Lunges είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση για την ανύψωση των γλουτών μετά τα squat. Ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης εξαρτάται από την τεχνική της εκτέλεσης.Έτσι, με αλτήρες και μπάρα, η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, για αρχάριους είναι καλύτερο να εκτελείτε εμπρός, προς τα πίσω και διασταυρούμενα lunges χωρίς πρόσθετο φορτίο.

Πως να το κάνεις:

1. Αρχική θέση: πόδια στο ύψος των γοφών, πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός, το στομάχι τεντωμένο, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, το στήθος είναι σε τροχό, η πλάτη είναι τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Γίνεται ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Το κέντρο βάρους πρέπει να μετατοπιστεί στο πόδι. Ταυτόχρονα, ο κορμός ανορθώνεται και γίνεται squat στο πόδι που εκτείνεται προς τα εμπρός.
3. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται έως ότου το πίσω πόδι απέχει 1 cm από το πάτωμα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το γόνατο να αγγίζει την επιφάνεια, διαφορετικά η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά της.
4. Στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μετά από αυτό, τα lunges επαναλαμβάνονται εναλλασσόμενα πόδια.

Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις για κάθε πόδι.

Αφού δείτε το βίντεο θα γίνει ακόμα πιο ξεκάθαρο:

Σπουδαίος!Τα lunges με αλτήρες θα φέρουν τα μεγαλύτερα αποτελέσματα. Είναι καλύτερα αν τα κοχύλια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας.

«Dead» ή «Romanian» deadlift στα ίσια πόδια

Αυτή η άσκηση έχει υψηλός βαθμόςδυσκολίες, επομένως, δεν συνιστάται σε όλους να το εκτελούν, ειδικά σε άτομα που έχουν προβλήματα με αρθρώσεις γονάτωνκαι της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια του deadlift με ίσια πόδια χρησιμοποιούνται όλοι οι γλουτιαίοι μύες, οι μύες της πλάτης και το πίσω μέρος του μηρού.

Παρά το όνομα της άσκησης - "σειρά με ίσια πόδια" - τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Η πλάτη δεν πέφτει κάτω από τη λεκάνη.

Πως να το κάνεις:

1. Αρχική θέση: πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια στο ύψος των γοφών.
2. Το σώμα χαμηλώνει και ανεβαίνει, ενώ τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια δεν τεντώνονται.

Καθώς η προπονητική διαδικασία προχωρά, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Εκτελώντας άρσεις θανάτου κάθε δεύτερη μέρα 15 φορές σε 3 σετ, μπορείτε να δείτε θετικά αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Ανύψωση της λεκάνης

Η λεγόμενη γλουτιαία γέφυρα ανασηκώνει εντυπωσιακά τους γλουτούς. Το επίπεδο σοβαρότητας είναι ήπιο. Είναι απλό στην εφαρμογή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό. Σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό ο μικρός γλουτιαίος μυς, καθώς και οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς και του μηρού. Για να δουλέψετε ακόμα περισσότερο τους γλουτιαίους μύες σας, κάντε αυτό.

Πως να το κάνεις:

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα.
2. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετημένα στο ύψος των ώμων και μετακινούνται όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς.
3. Στη συνέχεια οι μύες τεντώνονται και ο κορμός ανεβαίνει παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Η άσκηση εκτελείται 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Κούνια με το γόνατο λυγισμένο και το πόδι ισιωμένο

Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκεται ο ελάχιστος γλουτιαίος μυς, καθώς και ο οπίσθιος, ο πρόσθιος, ο εσωτερικός και εξωτερική επιφάνειαγοφούς.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Σπουδαίος!Συνιστάται να εκτελείτε τις ασκήσεις σε διάφορες παραλλαγές ώστε όλοι οι μύες να δουλεύονται εξίσου.

Είναι δυνατόν να σηκώσετε τους γλουτούς σας με άσκηση; Φωτογραφίες πριν και μετά

Κάνοντας τακτικά τις παραπάνω προπονήσεις, μπορείτε να επιτύχετε ένα πολύ καλό αποτέλεσμα - όμορφους, δυναμωμένους και ελαστικούς μύες του «πέμπτου σημείου», αντί να χαλαρώνετε πτυχές. δώσε προσοχή στο παρακάτω φωτογραφίεςγλουτοί πριν και μετά τις ασκήσεις από γυναίκες που ολοκλήρωσαν επιτυχώς αυτό το έργο:

Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Ειδικά αν αφορά το πιο σημαντικό εργαλείο ενός ανθρώπου - το σώμα του. Τι να πεις για τους γλουτούς; Τολμώ να πω, σχεδόν όλοι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θέλουν να έχουν φουσκωμένο πισινό.

Γειά σου! Θέλετε να μάθετε πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι; Τότε αυτό το άρθρο (παρεμπιπτόντως, υπάρχουν και άλλα), αγαπητά κορίτσια, θα σας βοηθήσει να το κάνετε γρήγορα. Διαβάστε μέχρι το τέλος και θα μάθετε τις ασκήσεις, καθώς και μερικά μυστικά για να ανεβείτε τους γλουτούς σας.

Αυτό που μου αρέσει περισσότερο στον πισινό είναι το σχήμα του. Βασικά, όπως όλα τα παιδιά. Αλλά στη δεύτερη θέση για μένα, το χαρακτηριστικό τους είναι η δυνατότητα να το αντλούν πλήρως όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Οι υπόλοιποι μύες αργά ή γρήγορα θα πρέπει να «μεταφερθούν» στο γυμναστήριο.

Συμβαίνει ότι οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν σε εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν σε μια μικρή περιοχή - στο πάτωμα μιας αίθουσας ή ενός δωματίου. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να έχετε ειδικό εξοπλισμό: βάρη, εάν τα χρειάζεστε, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας. Λοιπόν, ας προχωρήσουμε στην παρουσίαση του υλικού για το οποίο έχουμε συγκεντρωθεί όλοι εδώ σήμερα;

Τι βάρη μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας αν δεν έχετε αλτήρες;

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι θα πρέπει να αγοράσετε νερό. Ναι, με κατάλαβες καλά - νερό. Αλλά σε μελιτζάνες πέντε ή έξι λίτρων. Μπορείτε να πιείτε ή να ρίξετε το πόσιμο νερό και να γεμίσετε τα δοχεία είτε με νερό βρύσης είτε με άμμο. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο σχετική για μεταγενέστερες τάξεις, όταν έχετε ήδη λίγη δύναμη και αντοχή.

Εάν πέντε ή έξι λίτρα είναι πάρα πολλά, μπορείτε να γεμίσετε πλαστικά μπουκάλια 1 και 2 λίτρων με τον ίδιο τρόπο. Σε γενικές γραμμές, σας συμβουλεύω να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα.

Θυμηθείτε, έχετε ένα μακρύ κομμάτι ελαστικό καουτσούκ; Εάν όχι, μην ανησυχείτε. Απλώς αγοράστε ένα λαστιχάκι - θα σας χρησιμεύσει ως αντίδραση, η οποία θα γίνει επίσης σχετική λίγο αργότερα. Εν τω μεταξύ, ξεκινήστε την άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος, αν δεν έχετε καθόλου εμπειρία στην άσκηση, ε.

Παρεμπιπτόντως, το θέμα αφορά το πώς να μεγεθύνεις τον πισινό σου. Μπορείτε ακόμα να το φάτε, αλλά επειδή αυτό δεν είναι ένα ιστολόγιο επιβλαβών συμβουλών από τον Vladimir Manerov, δεν θα το αποκαλύψω. Νομίζω ότι γνωρίζετε και εσείς ότι αυτό δεν είναι δύσκολο.

Ασκήσεις για τον πισινό στο σπίτι

Με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, ο πισινός μπορεί να αλλάξει πέρα ​​από την αναγνώριση. Η αρχή είναι απλή: εργαστείτε στον μυϊκό ιστό αυτού του μέρους του σώματος, ο οποίος θα μεγαλώσει και θα αυξήσει το μέγεθος των γλουτών φυσικά.

Θα παρεκκλίνω λίγο. Ο πισινός σας θα αυξηθεί προσωρινά σε μέγεθος αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Μπορείτε να το θεωρήσετε μια προσωπική νίκη, αν και προσωρινή. Το γεγονός είναι ότι οι μύες αντλούνται με αίμα, γεγονός που προκαλεί αύξηση του όγκου. Ασκηθείτε τακτικά και οι γλουτιαίοι μύες θα αντλούνται συνεχώς με αίμα και θα διευρυνθούν. Αυτό ονομάζεται «άντληση» ή «άντληση». Αυτό ισχύει, αν ενδιαφέρεται κάποιος. Αλλά αυτός δεν είναι ο κύριος τρόπος.

Η πρώτη και πιο αποτελεσματική άσκηση... Ποιο πιστεύετε; Όχι, όχι καταλήψεις. Σύμφωνα με έρευνα του Brad Contreros, ο καλύτερος τρόπος για να τονώσεις τους γλουτούς να μεγαλώσουν είναι να ξαπλώσεις στο πάτωμα ή να κάνεις μια γέφυρα γλουτών. Είναι αρκετά απλό: ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια επίσης στο πάτωμα. Το καθήκον σας είναι να σηκώσετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή.

Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις αυτής της κίνησης: φέρνοντας τα γόνατα κοντά όταν σηκώνετε με ένταση στους γλουτούς, αυξάνοντας το εύρος της κίνησης (βάζοντας τα πόδια σας σε λόφο: σκαμπό, καναπέ, καρέκλα ή οθωμανικό), σηκώνοντας τη λεκάνη με έμφαση σε ένα πόδι (το δεύτερο είναι ισιωμένο και βρίσκεται πάνω από το πάτωμα).
Δεύτερος.

Τώρα μπορούμε να μιλήσουμε για καταλήψεις. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με διαφορετικούς τρόπους, δεν θα το πιστέψετε, αλλά υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές. Τα πιο συνηθισμένα είναι:

• κλασικό (πόδια στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα προς τα εμπρός).
• "Plie" (πόδια απλωμένα πλατιά, δάχτυλα ανοιχτά).
• οκλαδόν τοίχου (η πλάτη σας γλιστρά κατά μήκος του τοίχου, τα πόδια σας είναι ελαφρώς μπροστά).
• άλμα (μετά από ένα squat, σπρώχνετε από το πάτωμα με τα πόδια σας και πηδάτε).
• με διαφορετικές θέσεις των ποδιών και των ποδιών: πόδια ενωμένα, μεσαία στάση, φαρδιά στάση, δάχτυλα μέσα και έξω.
• squats με πιστόλι με ένα πόδι (είναι ιδιαίτερα βολικό να το κάνετε αυτό από ανυψωμένη θέση, κρατώντας το χέρι σας σε κάτι σταθερό).

Χωρίς υπερβολή, θα πω ότι σε όλες τις ασκήσεις είναι δυνατή (και σε κάποιες ακόμη και απαραίτητη) η χρήση βαρών.

Δεδομένου ότι οι γλουτιαίοι μύες (μέγιστος και ελάχιστος) είναι υπεύθυνοι για το ίσιωμα των ποδιών στις αρθρώσεις του ισχίου, καθώς και για να τα φέρνουν το ένα προς το άλλο, μπορώ να προτείνω τα lunges. Αυτή είναι η τρίτη άσκηση. Και πάλι, εδώ είστε ελεύθεροι να επιλέξετε οποιαδήποτε τροποποίηση της κίνησης. Κάντε το επί τόπου, περπατήστε με lunges γύρω από το δωμάτιο, πηδώντας και αλλάζοντας πόδια κατά την πτήση, πλάγια ή σταυρωτά lunges (δεξιά προς τα αριστερά, αριστερά προς τα δεξιά), lunges προς τα πίσω. Θα το ξαναπώ, τα βάρη δεν θα είναι περιττά εδώ.

Εάν οι γλουτοί προσάπτουν τα πόδια, τότε φυσικά πρέπει να κάνετε προσαγωγές. Αυτό είναι το τέταρτο. Δέστε ένα ελαστικό διαστολέα στον αστράγαλο του ενός ποδιού και το άλλο άκρο, ας πούμε, στο πόδι ενός καναπέ. Κάντε ένα βήμα πίσω και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι (ή προς τα πίσω) μακριά (προς την κατεύθυνση του καναπέ) έτσι ώστε το τουρνικέ να τεντωθεί λίγο. Τώρα τοποθετήστε το απαγόμενο πόδι προς το πόδι στήριξης. Νιώθετε αντίσταση;

Πέμπτος. Όντας στα τέσσερα, σηκώστε το ίσιο ή λυγισμένο πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διαστολέα με τον ίδιο τρόπο). Στη συνέχεια αλλάξτε το άκρο εργασίας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «ανύψωση γονάτων ποδιών».

Εκτος. Μπορείτε να κάνετε (ρουμάνικα). Είναι το ίσιωμα της λεκάνης που οδηγεί σε υπερτροφία των γλουτιαίων μυών, αυτό που χρειαζόμαστε. Παρεμπιπτόντως, εδώ θα χρειαστείτε τα μέγιστα βάρη των διαθέσιμων βαρών. Οι μελιτζάνες με άμμο θα σας βοηθήσουν.

Εβδομος. Λυγίστε προς τα εμπρός με βάρη. Αυτές οι κινήσεις είναι περισσότερο μύλος, αποκαλύπτοντας τις δυνατότητές τους στο τέλος κάθε προπόνησης. Μην τα κάνετε λοιπόν στην αρχή.

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις που περιγράφονται (ως επί το πλείστον) είναι βασικές, έτσι θα μπορείτε να ανεβάσετε γρήγορα τον πισινό σας. Απλώς αφήστε τους μύες που εργάζεστε να ξεκουραστούν για τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων και επίσης τηρήστε την κανονικότητα της προπόνησής σας. Κατ' αρχήν, αυτό είναι όλο. Μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα - ίσως το χρειάζονται και αυτοί.

Αφήστε σχόλια και εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου εάν θέλετε να έχετε πάντα νέες και ενημερωμένες πληροφορίες από τον κόσμο του αθλητισμού.

Το όμορφο στρογγυλό σχήμα των τονωμένων γυναικείων γλουτών είναι ένα αντικείμενο μεγάλη προσοχήεκατομμύρια άνδρες και αγαπητό όνειρο τεράστιο ποσόΘα δώσω. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή το άντλημα ελαστικό γυναικείο πισινόδεν δίνεται από τη φύση του σε κάθε εκπρόσωπο του δίκαιου μισού. Τι να πω, όχι μόνο οι γυναίκες, αλλά και οι άνδρες προσπαθούν για την τελειότητα από αυτή την άποψη, γιατί μια υγιής και περιποιημένη εμφάνιση είναι το αρχικό κλειδί της επιτυχίας σε όλες σχεδόν τις προσπάθειες.

Αλλά τι να κάνετε εάν το σχήμα και ο όγκος της μυϊκής μάζας στο πέμπτο σημείο δεν ανταποκρίνονται στις επιθυμίες και απαιτούν σωματική εργασία στον εαυτό σας; Πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να του δώσετε μια σωστά τονισμένη εμφάνιση;

Οφέλη από τονισμένους γλουτούς

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των λεπτών, τονωμένων ποδιών και των στρογγυλεμένων γλουτών; Για πολλούς η απάντηση είναι προφανής:

• Πρώτον, η αισθητική εμφάνιση είναι πραγματικά όμορφη όταν μια γυναίκα φοράει στενό παντελόνι ή σορτς στους πικάντικα διογκωμένους γλουτούς της.
• δεύτερον, αυξημένη προσοχή από το αντίθετο φύλο - δεν είναι μυστικό ότι οι γυναίκες είναι κολακευμένες και ευχαριστημένες από το γεγονός ότι οι άνδρες ενδιαφέρονται για αυτές.
• Τρίτον, μια θετική επίδραση στη φυσική κατάσταση - η προπόνηση για φυσική άντληση μυϊκής μάζας στην περιοχή των γλουτών βασίζεται σε προθέρμανση και πρόσθετες σύνθετες ασκήσεις που συμβάλλουν στη βελτίωση της σωματικής υγείας γενικά.
• τέταρτον, αύξηση της αυτοεκτίμησης - ένας όμορφος γλουτός μιλά για μια όμορφη εμφάνιση και μια όμορφη εμφάνιση σε κάνει περήφανο για τον εαυτό σου και βελτιώνει τη δική σου γνώμη για τον εαυτό σου.

Σε ποιες περιπτώσεις απαιτείται προσαρμογή;

Πριν ρωτήσετε τον εαυτό σας πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας, πρέπει να αποφασίσετε για το αρχικό υλικό και να αξιολογήσετε την ανάγκη για αυτή τη διαδικασία. Ποιοι μπορούν και πρέπει να μεγεθύνουν τον πισινό τους με ασκήσεις:

• εκείνοι που έχουν φυσικά επίπεδους, πεπλατυσμένους γλουτούς, που μετατρέπονται σχεδόν ανεπαίσθητα σε πόδια.
• γυναίκες που έχουν γεννήσει και έχουν προβλήματα με εξασθένηση του μυϊκού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών της λεκάνης και του πυελικού εδάφους.
• εκείνα τα άτομα που είχαν την απερισκεψία να χάσουν βάρος σε ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημαμε συνέπειες με τη μορφή χαλάρωσης του δέρματος και ραγάδων.

Έχοντας καθορίσει μόνοι σας την ανάγκη να φέρετε τον πισινό σας στη σωστή αισθητική εμφάνιση, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε για το πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο απαιτούμενο μέγεθος.

Τα βασικά της σωστής μεγέθυνσης γλουτών στο σπίτι

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δεν μπορούν και δεν θέλουν να αγοράσουν μια συνδρομή στο γυμναστήριο και να ασκηθούν με έναν προσωπικό γυμναστή ή ανεξάρτητα σε ένα χώρο ειδικά εξοπλισμένο για αυτό. Τέτοιοι άνθρωποι έχουν πάντα την ευκαιρία να προπονούνται στο σπίτι, χωρίς τη βοήθεια κανενός, χρησιμοποιώντας αυτοσχέδια μέσα ως εναλλακτική λύση σε αλτήρες, kettlebells και άλλο αθλητικό εξοπλισμό. Απλά χρειάζεται να μάθεις τις πιο σημαντικές πτυχές, που αποτελούν τη βάση του μαθήματος για τη μεγέθυνση γλουτών στο σπίτι:

• προσανατολισμένο στο αποτέλεσμα - πρέπει να συντονιστείτε στη μακροπρόθεσμη σκληρή δουλειά στον εαυτό σας, καθώς η απόκτηση της απαραίτητης μάζας στους γλουτούς δεν είναι εύκολη δουλειά.
• καθημερινή τόνωση των πράξεών σας - έχοντας ξεκινήσει τα μαθήματα, πρέπει να πάτε στον στόχο μέχρι το τέλος, να μην είστε τεμπέλης, να μην τα παρατάτε, διαφορετικά όλες οι προσπάθειές σας θα πάνε χαμένες και ο πισινός σας θα παραμείνει "κρεμασμένος" μη παρουσιάσιμη μορφή?
• κατάρτιση προγράμματος εκπαίδευσης - πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ή υλικό μελέτης σχετικά με το είδος των ασκήσεων που είναι κατάλληλες για μια συγκεκριμένη σύσταση και ποιοι σύνδεσμοι πρέπει να μάθουν να εκτελούν για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.
• σωστή διατροφή - πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να τρώτε υγιεινές, εμπλουτισμένες σε βιταμίνες τροφές που προάγουν την ανάπτυξη των μυών, και όχι αυτές που είναι πλούσιες σε υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Έχοντας λάβει υπόψη τα βασικά που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε, από τη δική σας εμπειρία, να έρθετε βήμα-βήμα στο πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια ειδικών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τις κύριες θεμελιώδεις ασκήσεις για την ανάπτυξη του γλουτιαίου μυός με μια συγκεκριμένη συχνότητα.

Ημι-στατικές καταλήψεις

Όλοι όσοι έχουν αποφασίσει να αρχίσουν να εργάζονται στον πισινό τους γνωρίζουν ποια άσκηση θα μεγεθύνει τον πισινό όσο πιο αποτελεσματικά και γρήγορα γίνεται. Φυσικά, πρόκειται για καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι οι περισσότερες αποτελεσματική άσκησηστο χτίσιμο μυϊκής μάζας στην περιοχή των γλουτών. Κατά την εφαρμογή τους, δεν εμπλέκεται μόνο ο πισινός του ασκούμενου, που ρυθμίζεται, αλλά και οι μύες των κοιλιακών, της πλάτης, των γάμπων και των μηρών. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΤα squat λειτουργούν σε διαφορετικές ομαδικές περιοχές του μυϊκού συστήματος.

Πώς να μεγεθύνετε γρήγορα τον πισινό σας με τη βοήθεια των squats περιγράφεται σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ημι-στατική τεχνική της προπόνησης. Η ακολουθία της εφαρμογής τους πραγματοποιείται σε πολλά απλά βήματα:

• θέση εκκίνησης - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος ή τοποθετημένα στα πλάγια, το σώμα ίσιο, η πλάτη ίσια.
• χαμηλώνοντας αργά το σώμα σε οκλαδόν - τα πόδια είναι λυγισμένα στο γόνατο σε ορθή γωνία, οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, η έμφαση πρέπει να δίνεται στη φτέρνα.
• η θέση σταθεροποιείται σε ένα στατικό squat για λίγα δευτερόλεπτα - αυτή τη στιγμή η ένταση γίνεται αισθητή σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα - στην πλάτη, τους γοφούς, το πυελικό έδαφος - και μια αίσθηση καψίματος στους γλουτούς.
• αφού κρατηθεί για αρκετά δευτερόλεπτα σε κατάσταση squat, η θέση αλλάζει αργά στην αρχική θέση σηκώνοντας το σώμα και ισιώνοντας τα πόδια. Η δράση εκτελείται σε 3-4 σετ των 10-15 φορές.

Φορτωμένες καταλήψεις

Τέτοιες ασκήσεις με φορτίο διαφέρουν από τις ημι-στατικές στο ότι κατά τη στιγμή της εφαρμογής τους δεν είναι απαραίτητο να στερεωθεί το σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα στη θέση οκλαδόν και πρόσθετα βάρη λαμβάνονται στα χέρια. Αυτοί μπορεί να είναι σπιτικοί αλτήρες ή απλά μπουκάλια νερό. Αργότερα, τα μπουκάλια μπορούν να γεμίσουν με άμμο - έτσι το φορτίο θα είναι πιο αισθητό. Όλες οι ίδιες ενέργειες εκτελούνται με την ίδια σειρά, με εξαίρεση το πρόσθετο φορτίο που λαμβάνεται και την απουσία στατικής καθυστέρησης. Σε αυτή την περίπτωση, τα squat εκτελούνται βαθύτερα, πρέπει να φέρετε τον πισινό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις φτέρνες σας. Η άσκηση εκτελείται επίσης σε 3-4 σετ των 10-15 φορές.

Lunges

Ασκήσεις όπως τα lunges είναι πολύ χρήσιμες για να αποφασίσετε πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι. Εάν τα squat καταπονούν και τεντώνουν τους μύες, προκαλώντας τους να μεγαλώνουν και να αυξάνουν τη μάζα τους, τότε οι βολάν επιτρέπουν στους γλουτούς να ανυψωθούν και να αποκτήσουν ένα πιο στρογγυλεμένο σχήμα, κάτι που είναι σημαντικό για τις γυναίκες που ονειρεύονται ένα ιδανικό «πέμπτο σημείο».

Η άσκηση εκτελείται σε 3 σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι:

• αρχική θέση - τα χέρια στη ζώνη ή χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος μαζί με βάρη.
• ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός - το μπροστινό πόδι είναι στερεωμένο σε ορθή γωνία στο γόνατο, η έμφαση στη φτέρνα είναι υποχρεωτική. το πίσω πόδι είναι λυγισμένο, το γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα.
• δεύτερο βήμα - το πόδι αντικαθίσταται με την ίδια σειρά, η έμφαση εξακολουθεί να είναι στη φτέρνα, το σώμα είναι ίσιο, η πλάτη είναι ίσια.

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε την άσκηση σε κίνηση. Εάν εκτελείτε κυνηγήσεις επί τόπου, το αποτέλεσμα δεν θα είναι γρήγορο και αποτελεσματικό. Επομένως, για να προχωρήσετε με τα lunges, πρέπει να απελευθερωθείτε ορισμένη περιοχήσε ένα δωμάτιο στο σπίτι ή στην αυλή.

Ασκηθείτε σηκώνοντας το σωματικό σας βάρος ενώ είστε ξαπλωμένοι

Ένας άλλος βοηθός στο δύσκολο έργο του πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι είναι να σηκώσετε το σώμα σας ενώ είστε ξαπλωμένοι:

• αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο σηκωμένο κάθετα στο πάτωμα.
• Με το «ένα», το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ξελυγίζει, προσπαθώντας να σηκώσει το σωματικό του βάρος με το δεύτερο πόδι ακόμα σηκωμένο. Στο μέτρημα του "δύο", το σώμα χαμηλώνει στην αρχική του θέση, ενώ η φτέρνα είναι αχώριστη από το πάτωμα.
• σε ανυψωμένη κατάσταση, γίνεται αισθητή μια ισχυρή ένταση στον γλουτιαίο μυ, ο οποίος συγκρατεί το βάρος ολόκληρου του σώματος του ποδιού. Ταυτόχρονα, τα χέρια βοηθούν στη στήριξη του δαπέδου κατά τη διάρκεια της βαριάς ανύψωσης, οι ωμοπλάτες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.
• επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας 10 φορές, μετά αλλάζοντας πόδια και επαναλαμβάνοντας το ολοκληρωμένο σύμπλεγμα. Η άσκηση εκτελείται σε 3 προσεγγίσεις.

Υπάρχει άλλο ένα αποτελεσματικός τρόποςπροπόνηση. Πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας; Μια άσκηση που ονομάζεται "deadlift" εκτελείται παραδοσιακά σε 2-3 σετ των 10-15 φορές, που περιλαμβάνει την άρση ενός βαρύ φορτίου σε μια λυγισμένη θέση σε μια θέση μπροστά σας. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σε απόσταση 10-15 cm το ένα από το άλλο και να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Με το μέτρημα του "ένα", το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, σκύβοντας προς το πάτωμα, αλλά χωρίς να το αγγίζει με ένα φορτίο σε μορφή αναλόγου μιας μπάρας, μετά το οποίο, με το μέτρημα του "δύο", επιστρέφει στο θέση εκκίνησης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης εμπλέκονται οι μύες των γλουτών, της πλάτης και του πίσω μηρού.

Παίρνοντας τα πόδια σας πίσω

Εύκολη άσκησηΓια να δουλέψετε πώς να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι, μπορείτε εναλλάξ να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα πίσω σε μια υποστηριζόμενη θέση ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε μπρούμυτα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη σε μορφή σακουλών με βάρη δεμένα στην περιοχή της γάμπας ή μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς βάρος σε ημι-στατική θέση, με καθυστέρηση μερικών δευτερολέπτων και ένταση στους γλουτούς - το αποτέλεσμα δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματικό.

Άσκηση ανύψωσης

Μια καλή μέθοδος εργασίας σε συνδυασμό με τις ομάδες μυών της γάμπας και του μηριαίου είναι μια άσκηση με ανύψωση του σώματος με βήμα προς βήμα άνοδο σε ύψος - αυτό μπορεί να είναι ένα ψηλό βήμα ή άλλη σταθερή υποστήριξη που αντικαθιστά τις σανίδες βημάτων. Μπορείτε να μεγεθύνετε γρήγορα τον πισινό σας στο σπίτι αν ανεβαίνετε εναλλάξ σε αυτό το στήριγμα με διαφορετικά πόδια, με υποχρεωτική έμφαση στη φτέρνα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα εξαιρετικό φορτίο στους πολύτιμους γλουτούς και βοηθά στη διαμόρφωση του στρογγυλεμένου σχήματός τους.

Η απάντηση στο ερώτημα πώς μπορείτε να μεγεθύνετε τον πισινό σας στο σπίτι δεν είναι πολύ περίπλοκη. Είναι σημαντικό να συντονιστείτε στη διαδικασία έντασης εργασίας της εργασίας με τον εαυτό σας στο μονοπάτι προς την τελειότητα.

Οι πλούσιοι γλουτοί θεωρούνταν πάντα ένα από τα πιο ελκυστικά σημεία γυναικείο σώμα, και ακόμη και στην εποχή των λεπτών καλλονών μας, ένας μεγάλος και αναγκαστικά σφιχτός πισινός έχει πάντα μεγάλη εκτίμηση. Επιπλέον, με τον ερχομό τέτοιων καλλονών όπως η Kim Kardashian στον σταρ Όλυμπο, ένας μεγάλος πισινός έχει γίνει ακόμα πιο δημοφιλής στους άνδρες. Αλλά, δυστυχώς, δεν είναι όλα τα κορίτσια από τη φύση τους τυχερά να έχουν πολυτελή στρογγυλά σχήματα ή να αθλούνται από την παιδική τους ηλικία. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα καταλάβουμε πώς να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο στο σπίτι με τη βοήθεια των διαθέσιμων ασκήσεων και της σωστής διατροφής.

Η μόδα για τους γλουτούς με καμπύλες είναι πολύ ωφέλιμη για όλα τα κορίτσια, γιατί, σε αντίθεση με το στήθος, όλοι μπορούν να αποκτήσουν μεγάλο πισινό χωρίς καμία χειρουργική επέμβαση. Επιπλέον, μπορείτε να σηκώσετε γρήγορα έναν μεγάλο πισινό ακόμα και στο σπίτι - εάν έχετε αρκετή δύναμη θέλησης και ασκείστε τακτικά. Και επιλέξαμε για εσάς τις κορυφαίες «πιο καυτές» ασκήσεις στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό και να αυξήσετε το μέγεθός του σε σύντομο χρονικό διάστημα:

Καταλήψεις

Σίγουρα κάθε κορίτσι έχει ακούσει για τα οφέλη των squats για την ελαστικότητα των γλουτών. Αλλά με αυτήν την άσκηση, δεν είναι όλα τόσο απλά - μόνο για γρήγορη άντληση των γλουτών ορισμένοι τύποικαταλήψεις.

Μάχι

Η κούνια των ποδιών σας βοηθά επίσης να αποκτήσετε γρήγορα έναν ωραίο μεγάλο πισινό χωρίς να βγείτε από το σπίτι σας. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αφαίρεση των πλευρών και στην ανάπτυξη ευελιξίας στο κάτω μέρος της πλάτης:

Τρέξε στη θέση του.

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή τις προϋποθέσεις για να κάνετε τζόκινγκ κάθε μέρα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε κάνοντας τζόκινγκ στη θέση του. Αυτή η δυναμική άσκηση όχι μόνο θα δώσει την ελαστικότητα των γλουτών, αλλά θα απαλλαγεί και από το περιττό λίπος. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να τρέχετε στη θέση του με τα πόδια σας σηκωμένα ψηλά. Τρέχουμε σε ένα μέρος, προσπαθώντας να σηκώσουμε τα γόνατά μας όσο πιο ψηλά γίνεται και κάνουμε την άσκηση σε 2-3 σετ των 10-15 φορές.

Επίσης, για αυτοοργάνωση, μπορείτε να παρακολουθήσετε εκπαιδευτικά βίντεο με ασκήσεις για τον πισινό από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, που σήμερα μπορείτε να βρείτε εύκολα στο Διαδίκτυο. Τέτοια συγκροτήματα βίντεο είναι κατάλληλα για όσους έχουν ήδη κάποιο είδος φυσικής κατάρτισης και μπορούν να επαναλάβουν γρήγορα τις κινήσεις που εμφανίζονται στην οθόνη.

Τι πρέπει να τρώτε για να μεγαλώσετε τον πισινό σας;

Μπορείτε επίσης να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο με σωστή διατροφή. Και εδώ είναι τι πρέπει να φάτε για να μεγαλώσετε τον πισινό σας χωρίς να επηρεάσετε τη μέση σας:

• Τροφές με χαμηλά λιπαρά πρωτεΐνη: ξηροί καρποί, άπαχο κοτόπουλο, βοδινό κρέας, γαλοπούλα.
• Γάλα χαμηλών λιπαρών, κεφίρ και γιαούρτι.
• Ψάρι βραστό.
• Φρούτα και λαχανικά.
• Φασόλια βραστά.

Τα μόνα ποτά που πρέπει να έχετε στη διατροφή σας είναι: πράσινο τσάι, κιχώριο και πιο σκέτο νερό.

Προσέξτε τη διατροφή σας, κάντε ένα σετ ασκήσεων για τους γλουτούς σας τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα και μετά δεν θα χρειαστεί να περιμένετε πολύ για έναν μεγάλο και όμορφο πισινό!