Γυμναστική μετά τον τοκετό Πότε να ξεκινήσετε. Ασκήσεις για τη σύσπαση της μήτρας. Βίντεο με ασκήσεις Kegel για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών

Σε αυτό το άρθρο:

Είναι γνωστό ότι κατά την περίοδο μετά τον τοκετό το σώμα ανακάμπτει από το άγχος που υπέστη την προηγούμενη μέρα. Επιπλέον, οι μητέρες θέλουν να ανακτήσουν τη φυσική κατάσταση στην οποία βρίσκονταν πριν την εγκυμοσύνη το συντομότερο δυνατό. Για να εκπληρώσετε αυτήν την επιθυμία, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις. Και η άσκηση μετά τον τοκετό είναι μία από αυτές τις συστάσεις.

Σίγουρα, φυσική άσκησηείναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε την αναθεώρηση του συστήματος και της διατροφής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, το βάρος τείνει να αυξάνεται ελαφρώς επειδή το σώμα χρειάζεται περισσότερο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςγια παροχή ενέργειας όχι μόνο στη μητέρα, αλλά και στο έμβρυο.

Μαθήματα τις πρώτες εβδομάδες

Μπορείτε να κάνετε την ερώτηση: είναι απαραίτητο να λάβετε ενεργές ενέργειες για να αποκαταστήσετε γρήγορα το σώμα μετά τον τοκετό; Άρα, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι ξεκάθαρη - είναι απαραίτητη, ακόμη και απαραίτητη.

• η παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καλή υγεία και τη διάθεση αυξάνεται στον εγκέφαλο.
• Το σωματικό βάρος κανονικοποιείται και το σχήμα αποκτά τα χαρακτηριστικά περιγράμματα πριν από την εγκυμοσύνη.
• πρόληψη του πόνου και της γρήγορης κόπωσης.
• αύξηση της ζωτικότητας.

Επιπλέον, συστηματική εκπαίδευση φυσική καλλιέργειαμετά τον τοκετό, βοηθήστε στην εξομάλυνση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψης.

Όπως φαίνεται από όλα τα παραπάνω, η άσκηση μετά τον τοκετό έχει μεγάλης σημασίαςστην αποκατάσταση του σώματος.

Φιγούρα μετά τον τοκετό

Πότε πρέπει να κάνετε τη λεγόμενη φυσικοθεραπεία; Συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε σωματικές ασκήσεις ήδη στο μαιευτήριο. Εάν ο τοκετός έγινε χωρίς επιπλοκές, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση εντός μιας ημέρας μετά τη γέννηση του παιδιού.
Συνιστάται η άσκηση αρκετές φορές την ημέρα. Ωστόσο, θα ήταν καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με αυτό. Εάν, όταν εκτελείτε ορισμένες κινήσεις, αισθάνεστε δυσφορία, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να εκτελείτε τις κινήσεις και να καλέσετε έναν γιατρό.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με σύντομες (περίπου πέντε λεπτά) συνεδρίες. Εξασκηθείτε σε αυτή τη λειτουργία μέχρι να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε πιο σύνθετες κινήσεις.

Σωματική δραστηριότητα μετά από καισαρική τομή

Πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που θα προάγουν την αποκατάσταση και θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς μετά την επέμβαση. Είναι πιθανό η βελονιά να τραβήξει ενώ συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα, αλλά σημειώστε ότι δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.

Μετά τη λειτουργία καισαρική τομήΜπορεί να αισθανθείτε αυξημένη κόπωση, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσικό αφού έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση.

Απαγορευμένες ασκήσεις

Οι γιατροί δεν συνιστούν το κολύμπι μέχρι επτά ημέρες μετά τη διακοπή της κολπικής έκκρισης. Εάν είχατε ράμματα ή καισαρική τομή, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση αφού σας έχει δει ο γιατρός σας έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό. Επιπλέον, δεν συνιστάται η άσκηση στη θέση γόνατο-αγκώνα για αρκετές εβδομάδες, γιατί υπάρχει πιθανότητα εμφάνισης αεροπορικής εμβολής (σχηματισμός φυσαλίδων αέρα στο σημείο προσκόλλησης του πλακούντα). Δεν χρειάζεται να ασκήσετε γυμναστική εάν έχουν περάσει λιγότερο από έξι εβδομάδες από τη γέννηση του παιδιού.

Από πού πρέπει να ξεκινήσετε;

Οι πιο σημαντικές κινήσεις μετά τον τοκετό (τις πρώτες μέρες) είναι ασκήσεις που δουλεύουν τους μύες του πυελικού εδάφους (ονομάζονται επίσης ασκήσεις Kegel), επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε να τις κάνετε όσο το δυνατόν νωρίτερα. Επιταχύνουν την ανάρρωση του κόλπου και του περίνεου. Η κυκλοφορία του αίματος σε αυτή την περιοχή βελτιώνεται, το πρήξιμο και τα αιματώματα εξαφανίζονται πιο γρήγορα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις Kegel, ουσιαστικά δεν υπάρχει κίνδυνος να αποκολληθούν οι ραφές.

Ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς μυς

Ο κάτω κοιλιακός μυς ονομάζεται επίσης εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Μαζί με τους μύες του πυελικού εδάφους, σταθεροποιεί (στηρίζει) τη λεκάνη και την πλάτη. Όταν αυτές οι μυϊκές ομάδες ενισχύονται, η πρώτη φυσική μορφή, το στομάχι γίνεται επίπεδο.
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ξαπλωμένη στο πλάι ή στην πλάτη σας. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να καθυστερήσετε τη διαδικασία της ούρησης.

Όταν οι μύες συστέλλονται, πρέπει να τραβήξετε τον ομφαλό προς τα μέσα και προς τα πάνω, ώστε να υπάρχει μια αίσθηση έντασης στον κάτω κοιλιακό μυ. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε αργά τους μύες σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές (5-30). Εδώ οι μύες του κάτω κοιλιακού και του πυελικού εδάφους λειτουργούν ταυτόχρονα. Σύμφωνα με τις διαβεβαιώσεις του Αμερικανού ειδικού στον τομέα της γυναικολογίας, Kegel, αυτή η άσκησηείναι μια αποτελεσματική πρόληψη της ακράτειας ούρων.

Πυελικές κλίσεις

Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη καθώς χρησιμοποιεί τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Η κίνηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη, καθιστή ή πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής.

Ασκήσεις για τους μύες της άνω πλάτης και του λαιμού

Δεδομένου ότι στο αρχικό στάδιο της ανάπτυξης του μωρού, οι γονείς πρέπει να περάσουν πολύ χρόνο σε μια λυγισμένη θέση, οι ασκήσεις για τον αυχένα και την πλάτη είναι σημαντικές.

Ασκηση: πρέπει να καθίσετε όρθια, να σταυρώσετε τα χέρια σας στο στήθος, να στρίψετε αριστερά και μετά δεξιά. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Μια ακόμη κίνησηε: εκτελείται από καθιστή θέση, με τα χέρια συνδεδεμένα στο πίσω μέρος του λαιμού. Γυρίστε τον κορμό στα πλάγια.
Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν τις παλάμες σας στον τοίχο, οι πήχεις σας πρέπει να πιέζονται στον τοίχο. Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες, σαν να ενώνουμε τον δεξιό μας αγκώνα με το αριστερό μας γόνατο και αντίστροφα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.

Ταυτόχρονα, η κάμψη και το γύρισμα του κεφαλιού είναι οι κύριες ασκήσεις για τον αυχένα.

Καταλληλότητα

Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να αναβάλλεται για τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τη γέννηση. Η φυσική κατάσταση είναι καλή για την υγεία σας, αλλά πρέπει να την ασκείτε πολύ προσεκτικά κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, ειδικά αν είχατε καισαρική τομή. Αυτό ισχύει, πρώτα απ 'όλα, για την άρση βαρών.

Ασκήσεις Fitball

Το Fitball είναι μια γυμναστική μπάλα που έχει πολλές θετικές ιδιότητες. Οι απλές ασκήσεις στο fitball μετά τον τοκετό είναι εξαιρετικές για να ανεβάσουν τη διάθεσή σας και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια. Πρέπει να καθίσετε στην μπάλα και να εκτελέσετε κινήσεις ελατηρίου όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία: εναλλάσσετε κινήσεις ελατηρίου με το τράβηγμα των γονάτων σας στο στήθος σας.

Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με το στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα, ξεκινήστε να περπατάτε με τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάλα γυμναστικής να κυλήσει στο σώμα σας από τις κνήμες μέχρι το στήθος σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε την μπάλα κάτω από τις ωμοπλάτες σας ενώ αρχίζετε να σηκώνετε τη λεκάνη σας. Γενικά, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός απόεπιλογές για ασκήσεις χρησιμοποιώντας fitball. Έτσι σίγουρα δεν θα αντιμετωπίσετε μονότονες προπονήσεις.

Συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων κατά την περίοδο μετά τον τοκετό

• Όταν σηκώνεστε από μια ξαπλωμένη θέση, πρέπει πρώτα να κυλήσετε στο πλάι και μόνο στη συνέχεια να σηκωθείτε.
• Συνιστάται να ξαπλώνετε στο στομάχι σας τις περισσότερες φορές, καθώς αυτό βοηθά στη συστολή των λείων μυών της μήτρας: διευκολύνοντας έτσι την εκροή των επιλόχειων εκκρίσεων.
• Προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο: το περπάτημα επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης.
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά, πολλές φορές την ημέρα.
• Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά.
• Οι αίθουσες διδασκαλίας πρέπει να αερίζονται καλά και η θερμοκρασία του αέρα σε αυτές πρέπει να είναι τουλάχιστον 18 βαθμούς.
• Ασκηθείτε μετά τον τοκετό μόνο με άνετα ρούχα.
• Συνιστάται η προπόνηση μετά το θηλασμό.

Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ακριβώς τις ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Είναι ενδεικτικά, μπορείτε να τα τροποποιήσετε, να εισάγετε κάποιες δικές σας κινήσεις και να πειραματιστείτε. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες τροποποιήσεις. Διαφοροποιώντας τις προπονήσεις σας, θα τις απολαύσετε περισσότερο.

Έτσι, η σωματική άσκηση μετά τον τοκετό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που προάγει την ταχεία αναγέννηση του σώματος. Πριν ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διεξάγετε αυτοέλεγχο. Θα εκπλαγείτε ευχάριστα πόσο γρήγορα η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονωθείτε, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για περαιτέρω εργασία.

Ένα σύνολο ασκήσεων μετά τον τοκετό

Η περίοδος μετά τον τοκετό (6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού) είναι μια περίοδος σωματικής και συναισθηματικής προσαρμογής. Τα αναπαραγωγικά όργανα επιστρέφουν στην προγεννητική τους κατάσταση. Η οικογένεια προσαρμόζεται στον ερχομό ενός παιδιού στο σπίτι. Οι ευθύνες κάθε γονέα αλλάζουν για να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες του μωρού.

Αποκατάσταση της μήτρας μετά τον τοκετό

Με αδύναμη περιέλιξη της μήτρας, η συνηθισμένη τσουκνίδα μπορεί να δώσει ένα καλό αποτέλεσμα. Βράζετε 3 - 4 κουταλιές της σούπας ξηρά θρυμματισμένα φύλλα σε 0,5 λίτρο βραστό νερό, αφήνετε μέχρι να κρυώσει και αφήστε να πιείτε μισό ποτήρι 3 - 4 φορές την ημέρα.

Το αλκοολούχο βάμμα από πιπεριά νερού (φαρμακευτικό παρασκεύασμα) βοηθά επίσης καλά.

Όχι λιγότερο δημοφιλής μεταξύ των ανθρώπων είναι η νεκρή τσουκνίδα - λευκή τσουκνίδα. Τα λουλούδια του είναι πολύτιμα. Για κρύο έγχυμα, πάρτε 2 κουταλιές της σούπας ανά 0,5 λίτρο βρασμένο νερόσε θερμοκρασία δωματίου, αφήστε το όλο το βράδυ, φιλτράρετε το πρωί και πίνετε μισό ποτήρι 4 φορές την ημέρα. Ή ετοιμάστε ένα αφέψημα: 2 κουταλιές της σούπας άνθη ανά 2 φλιτζάνια βραστό νερό, μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά, στραγγίστε. Πίνετε σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το βότανο. Ακριβώς το ίδιο αφέψημα παρασκευάζεται από τα ξερά φύλλα με τα άνθη και συνταγογραφείται στην ίδια δόση. Είναι αλήθεια ότι η επίδρασή του είναι κάπως πιο αδύναμη, αλλά δεν επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Τα άνθη Clary είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης στην υπέρταση.

Μια γυναίκα θα πρέπει να είναι επιφυλακτική εάν οι εκκρίσεις μετά τον τοκετό παραμένουν αιματηρές μετά από μια εβδομάδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, εάν η τσουκνίδα δεν βοηθά, πρέπει να απευθυνθείτε στο πορτοφόλι του βοσκού. Ένα αρχαίο, αποδεδειγμένο φάρμακο για κάθε αιμορραγία. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι η συνήθης ημερήσια δόση του αφεψήματος είναι 3-4 κουταλιές της σούπας του βοτάνου ανά 2 φλιτζάνια βραστό νερό, τυλίξτε το δοχείο με το έγχυμα ζεστά για αρκετές ώρες.

Το χόρτο του χωραφιού, επίσης από την οικογένεια των σταυρανθών, έχει κάποιες ομοιότητες με το πορτοφόλι του βοσκού, ένα κοινό ζιζάνιο που προσβάλλει τις καλλιέργειες, σταματά επίσης την αιμορραγία της μήτρας και χρησιμοποιείται ακόμη και για τον καρκίνο της μήτρας. Φτιάξτε δύο κουταλιές της σούπας αποξηραμένα βότανα με ένα ποτήρι βραστό νερό όλη τη νύχτα, φιλτράρετε το πρωί και πάρτε από ένα κουταλάκι του γλυκού σε μια κουταλιά της σούπας 4 έως 5 φορές την ημέρα.

Όταν αιμορραγεί κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, το κόκκινο γεράνι έχει καλή απόδοση - ένα όμορφο, αξέχαστο φυτό που κοσμεί τις άκρες των δασών και τις πλαγιές των δασωμένων λόφων. Ένα κρύο έγχυμα είναι αποτελεσματικό: 2 κουταλάκια του γλυκού ξηρό βότανο σε 2 φλιτζάνια βραστό νερό σε θερμοκρασία δωματίου, αφήστε το όλο το βράδυ, πίνετε σε χωρισμένες μερίδες όλη την ημέρα.

Τα φύλλα σημύδας που συλλέγονται στις αρχές Μαΐου, ενώ είναι ακόμα τρυφερά και κολλώδη, βοηθούν στην επιτάχυνση και διευκόλυνση του καθαρισμού μετά τον τοκετό. Αφού στεγνώσουν, μπορούν να αποθηκευτούν για δύο χρόνια. Το έγχυμα παρασκευάζεται από 3 κουταλιές της σούπας σε 3 φλιτζάνια βραστό νερό. Κρατήστε στη φωτιά μιας εστίας ή θερμός για 2 ώρες, προσθέτοντας μια πρέζα σόδα τσαγιού. Πίνετε ένα ζεστό ποτήρι 3 φορές την ημέρα, ξεκινώντας από τη 12η ημέρα μετά τη γέννηση - αυτό συνέστησαν να κάνουν οι Ρώσοι θεραπευτές.

Σωματική αποκατάσταση μετά τον τοκετό

Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας τις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννηση ενός παιδιού μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ανεβασμένοι και να έχετε ένα κύμα ενέργειας ή, αντίθετα, να αισθάνεστε άδειος και αδύναμος.

Οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης και οι νέες μητέρες αισθάνονται κουρασμένες και χρειάζονται ξεκούραση.

Οι γιατροί θα παρακολουθούν στενά τη φυσική σας κατάσταση αμέσως μετά τον τοκετό για να εκτιμήσουν πώς εξελίσσεται η ανάρρωσή σας. Η θερμοκρασία, ο σφυγμός, η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός αναπνοής μετρώνται συχνά. Παρακολουθείται επίσης ο αριθμός και η φύση των λόχιων (μετά τον τοκετό απαλλαγή βλέννας και αίματος από τη μήτρα), το μέγεθος, η πυκνότητα και η θέση του βυθού της μήτρας, η λειτουργία της ουροδόχου κύστης και του πεπτικού συστήματος.

Η μήτρα, σε μια διαδικασία ανάκαμψης που ονομάζεται "επίστροφη", επιστρέφει στο προγεννητικό της μέγεθος 5-6 εβδομάδες μετά τη γέννηση. Για να βελτιωθεί η συστολή της μήτρας και να αποτραπεί η μεγάλη απώλεια αίματος στο σημείο εισαγωγής του πλακούντα, μερικές φορές συνταγογραφείται μασάζ της μήτρας, το οποίο πραγματοποιείται από νοσοκόμα ή γυναίκα μετά τον τοκετό ανεξάρτητα.

Το τάισμα του μωρού σας προκαλεί επίσης συστολή της μήτρας.

Σημαντική για λίγες ημέρες μετά τη γέννηση, η κόκκινη λοχία σταδιακά μειώνεται και γίνεται ανοιχτό ροζ, και τις επόμενες εβδομάδες - υπόλευκο-κιτρινωπό, λευκό ή καφέ. Η απόρριψη μπορεί να συνεχιστεί για 6-8 εβδομάδες.

Ο πόνος μετά τον τοκετό, οι δυσάρεστες και μερικές φορές επώδυνες συσπάσεις της μήτρας μετά τον τοκετό συμβαίνουν συχνά όταν θηλάζετε ένα παιδί και, τις περισσότερες φορές, εάν αυτή δεν είναι η πρώτη γέννα. Για να ανακουφίσετε τον πόνο, χαλαρώστε και χρησιμοποιήστε αργή αναπνοή. Ο πόνος μετά τον τοκετό συνήθως εξαφανίζεται μέσα στην πρώτη εβδομάδα.

Στο τελικό στάδιο της περιέλιξης της μήτρας, ο τράχηλος επιστρέφει σχεδόν στο αρχικό προγεννητικό του μέγεθος, αλλά το εξωτερικό άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας παραμένει κάπως ευρύτερο.

Ο κόλπος αποκτά σταδιακά τον τόνο του, αλλά τα χείλη παραμένουν κάπως ευρύτερα, μεγαλύτερα και πιο σκούρα από ό,τι ήταν πριν από την εγκυμοσύνη.

Η γενική κατάσταση των γυναικών μετά από έναν επιτυχημένο τοκετό είναι συνήθως καλή. Αλλά συμβαίνει ότι σύντομα η θερμοκρασία ορισμένων ανθρώπων αυξάνεται στους 38°C, μερικές φορές εμφανίζονται ρίγη - αυτό είναι συνέπεια της αυξημένης μυϊκής εργασίας κατά τον τοκετό. Η θερμοκρασία μπορεί να είναι ελαφρώς αυξημένη τις πρώτες ημέρες - αυτή είναι η αντίδραση του σώματος στην απορρόφηση των προϊόντων αποσύνθεσης των ιστών στην επιφάνεια του τραύματος της μήτρας.

Μετά τον τοκετό, η αρτηριακή πίεση μπορεί να πέσει. Αυτό δεν είναι τυχαίο: δεδομένου ότι η μητροπλακουντιακή κυκλοφορία έχει πάψει να λειτουργεί, η μήτρα συσπάται και επομένως η παροχή αίματος μειώνεται, το σώμα λαμβάνει έκτακτα μέτρα για να απαλλαγεί από περιττές ποσότητες αίματος. Τα νεφρά εκκρίνουν περισσότερα υγρά και ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος μειώνεται γρήγορα. Αυτό σχετίζεται με αλλαγές στην αρτηριακή πίεση. Κατά κανόνα, σύντομα επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Αν και τα νεφρά παράγουν πολύ περισσότερα ούρα από το συνηθισμένο για αρκετές ημέρες μετά τον τοκετό, οι γυναίκες μετά τον τοκετό συχνά δεν αισθάνονται την ανάγκη να ουρήσουν και πρέπει να τους υπενθυμίσουμε να ουρήσουν. Μερικές φορές η επιθυμία για ούρηση εμφανίζεται υπό την επίδραση του θορύβου του νερού που ρέει από μια βρύση ή που χύνει ζεστό νερό στα εξωτερικά γεννητικά όργανα. Αν πάλι δεν μπορείτε να ουρήσετε, πρέπει να καταφύγετε σε καθετήρα.

Αντίθετα, μετά τον τοκετό, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι δυσκολεύονται να συγκρατήσουν τα ούρα τους, ειδικά όταν φτερνίζονται, βήχουν ή γελούν. Αυτό συμβαίνει εάν κατά τη διάρκεια του τοκετού ο αποφρακτικός μυς, ο σφιγκτήρας της ουροδόχου κύστης, είναι υπερβολικά τεντωμένος.

Οι παρακάτω ασκήσεις βοηθούν:

Πιέστε τον κόλπο και μετά από 10 δευτερόλεπτα χαλαρώστε τον. Ταυτόχρονα, οι μύες των κολπικών τοιχωμάτων ενισχύονται.

Μην αδειάζετε αμέσως μια γεμάτη κύστη, αλλά σταδιακά, εναλλάσσοντας την απελευθέρωση μικρών μερίδων ούρων με συμπίεση του κόλπου. Μετά από τακτική άσκηση, ο αποφρακτικός μυς θα γίνει πιο δυνατός και θα συγκρατήσει τα ούρα.

Τις πρώτες μέρες δεν είναι όλα καλά με τη λειτουργία των εντέρων. Ο τόνος του είναι μειωμένος, η πέψη είναι αργή και δεν υπάρχουν κόπρανα. Επομένως, αδειάστε τα έντερά σας με ένα κλύσμα, καθαρτικό και μια κατάλληλη δίαιτα. Η υπεργεμισμένη κύστη και τα βουλωμένα έντερα ασκούν πίεση στη μήτρα, η εκροή των λόχιων εμποδίζεται και η επιστροφή της στο φυσιολογικό μέγεθος επιβραδύνεται.

Μερικές φορές στις γυναίκες μετά τον τοκετό, οι αιμορροΐδες διογκώνονται και φλεγμονώνονται. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι λοσιόν έγχυσης χαμομηλιού, τα ειδικά πρωκτικά υπόθετα και το βάλσαμο Shostakovsky βοηθούν.

Ελλείψει αντενδείξεων (δύσκολος τοκετός, ρήξεις περινέου, καισαρική τομή), πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι το αργότερο 24 ώρες μετά τη γέννηση και να προσπαθήσετε να αποκαταστήσετε την κινητική δραστηριότητα το συντομότερο δυνατό. Αυτή είναι μια καλή πρόληψη των θρομβοεμβολικών επιπλοκών (μεταφορά θρόμβων αίματος μέσω ροής αίματος και απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων από αυτούς). Πιθανότερο, οι ανεξάρτητες κινήσεις του εντέρου και η ούρηση θα βελτιωθούν, το τεντωμένο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα θα σφίξει και η λειτουργία των γεννητικών οργάνων θα αποκατασταθεί.

Από την 1η μέρα μετά τη γέννηση, μπορείτε να κάνετε σωματική άσκηση το πρωί. Αλλά δεν πρέπει να σε κουράζουν.

Γυμναστική αποκατάστασης μετά τον τοκετό

Η άσκηση στην πρώιμη περίοδο μετά τον τοκετό βοηθά πραγματικά τη διαδικασία αποκατάστασης. Είναι σημαντικό μόνο να παρατηρήσετε τον ρυθμό αύξησης του φορτίου και την ποικιλία των ασκήσεων. Οι ίδιες ασκήσεις και οι κουραστικές, κουραστικές προπονήσεις, αντιθέτως, μπορούν να προκαλέσουν αντίθετη αντίδραση από την αναμενόμενη.

Τέσσερα μικρά σετ ασκήσεων γυμναστικής αποκατάστασης περιγράφονται παρακάτω. Διαλέξτε ένα σύμπλεγμα που μπορείτε να κάνετε με ηρεμία και χωρίς υπερβολική καταπόνηση.

Μερικές επιπλέον συμβουλές:

Όλες αυτές οι ασκήσεις παραμένουν σχετικές καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό, και όχι μόνο στην πρώιμη φάση της. Μπορούν και κατά προτίμηση να γίνουν σε διάστημα 10-12 εβδομάδων.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά, πολλές φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι σε επίπεδη επιφάνεια (πάρτε ένα μικρό μαξιλάρι για ευκολία).

Εκτελέστε τις κινήσεις αργά, χωρίς συγκέντρωση, ομαλά. Σε καμία περίπτωση σκληρή.

Το δωμάτιο όπου ασκείτε θα πρέπει να αερίζεται καλά. Η βέλτιστη θερμοκρασία είναι 18-20 βαθμοί.

Είναι απαραίτητο να ασκηθείτε με άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.

Μην ξεχάσετε να επισκεφτείτε την τουαλέτα πριν την προπόνηση.

Είναι καλύτερα να ασκηθείτε μετά το τάισμα.

Πάντα να σηκώνεστε από μια ξαπλωμένη θέση γυρίζοντας στο πλάι.

Είναι καλύτερα να ξαπλώνετε στο στομάχι σας τις περισσότερες φορές, υποστηρίζοντας έτσι την περιέλιξη της μήτρας και μειώνοντας τις εκκρίσεις μετά τον τοκετό.

Το να ξυπνάτε νωρίς μετά τον τοκετό και το περπάτημα υποστηρίζει τις διαδικασίες αποκατάστασης. δώσε προσοχή στο καλή παραγωγήστάση και ιδιαίτερα «κύλιση» από τη φτέρνα μέχρι τα νύχια.

1ο σετ ασκήσεων

Ασκήσεις για την πρόληψη της θρόμβωσης. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ανορθώνουμε τα πόδια μας για να μην ξεκολλάνε τα γόνατα με τα πλάγια τους μέρη. Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας 10 φορές αργά και δυνατά («ανασύρετε τα νύχια σας») και αφήστε ξανά. Ας ισιώσει το ένα πόδι. Τραβήξτε αργά και σταθερά την κάλτσα προς το μέρος σας 10 φορές και μετά προς τα πίσω. Άλλαξαν το πόδι. Ας κάνουμε τις προηγούμενες ασκήσεις και με τα δύο πόδια, χωρίς να τα σηκώνουμε, αλλά απλά τεντώνοντας ανάσκελα.

Προσθήκη: Εάν είχατε κιρσούς ή πόνο στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρησιμοποιήστε ειδικά ελαστικά θερμαντικά ποδιών ή κάλτσες.

2ο σετ ασκήσεων

Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να αναπνέετε από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια τοποθετούνται στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετά εξίσου αργά εκπνεύστε από το στόμα σας σε «χααααα». Η κοιλιά ανεβαίνει κατά την εισπνοή, στη συνέχεια κατά την εκπνοή τη βοηθάμε ελαφρώς με τα χέρια μας, μετακινώντας τις παλάμες μας προς την κατεύθυνση από το ηβικό οστό προς τον ομφαλό. Δεν πιέζουμε, αλλά απλώνουμε τα χέρια μας στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Τότε ας στρίψουμε από την πλευρά μας. Το κεφάλι, το στήθος και η λεκάνη βρίσκονται στην ίδια γραμμή (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από το λαιμό), τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Το πάνω χέρι στηρίζεται στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Και επαναλαμβάνουμε ξανά ασκήσεις αναπνοήςμε το στομάχι, τεντώνοντας το χέρι σας καθώς εκπνέετε προς την κατεύθυνση από το ηβικό οστό προς τον αφαλό (στην ουσία κινούμε τη λεκάνη προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζουμε τον κορμό).

Για να αυξήσετε περαιτέρω τη δύναμη έντασης, πείτε «pfff» ή «puuuh» καθώς εκπνέετε, φανταζόμενοι ότι το στομάχι σας συμπιέζεται σαν σφουγγάρι.

Μετά αναποδογυρίστηκαν με το στομάχι τους. Τοποθετήστε ένα μικρό, πυκνό μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Είναι σημαντικό να υπάρχει ελάχιστη ή καθόλου πίεση στο στήθος. Αναπνέουμε από το κάτω μέρος της κοιλιάς μας. Και πάλι, όταν εκπνέουμε (σε «χαα», «πφφ» ή «που») μετακινούμε ξανά τη λεκάνη προς τα εμπρός.

3ο σετ ασκήσεων

Το κύριο φορτίο αυτών των ασκήσεων στοχεύει στους μύες του περίνεου και του πυελικού εδάφους, οπότε να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ή να προχωρήσετε σε ένα πιο εύκολο σύμπλεγμα.

Μία από τις λειτουργίες των μυών του πυελικού εδάφους είναι η υποστήριξη εσωτερικά όργανα: μήτρα, κύστη, έντερα. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, οι μύες που «κρατούν» της ουρήθρας, του κολπικού ανοίγματος και του ορθού τεντώνονται πολύ. Οι σφιγκτήρες εξασθενούν και τα προβλήματα αρχίζουν να ελέγχουν την ούρηση και τις κινήσεις του εντέρου. Εάν κατά τη διάρκεια του τοκετού έγινε επισιοτομή (περινεϊκή τομή), τότε καλό είναι να μην κάνετε αυτό το σύνολο ασκήσεων μέχρι να επουλωθεί το ράμμα, γιατί το φορτίο μπορεί να είναι πολύ δυνατό. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να κάνετε ένα σετ «μαλακών» ασκήσεων ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας.

Ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή καθισμένοι σε μια καρέκλα, προσπαθούμε να τεντώνουμε εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού. Σαν να «αναβοσβήνει». Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται ότι οι εναλλασσόμενες μειώσεις είναι αδύνατες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Σύντομα θα μπορείτε να διαχωρίσετε την ένταση των μυών. Μόλις μάθουμε να διαχωρίζουμε το «αναβοσβήνει», θα προσπαθήσουμε να χρησιμοποιήσουμε τους μύες μας για να τραβήξουμε ένα «κύμα» από τον πρωκτό στο ηβικό οστό. Αυτή η άσκηση είναι επίσης βοηθητικός στη θεραπεία και την πρόληψη των αιμορροΐδων. Και ενώ κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει οπωσδήποτε να παρακολουθείτε τους μύες του στόματός σας. Η γλώσσα, ο ουρανίσκος, τα χείλη πρέπει να είναι χαλαρά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το περίνεό σας και να κάνετε την αναπνοή σας απαλή.

Η επόμενη άσκηση γίνεται καλύτερα ημικαθιστή ή καθιστή. Προσπαθούμε σιγά σιγά, τεντώνοντας τους μύες του περίνεου και της λεκάνης, να περάσουμε το κύμα από κάτω προς τα πάνω, μέσω του ηβικού οστού στον ομφαλό, κάνοντας μια αργή κίνηση της λεκάνης προς τα εμπρός. Σιγά σιγά επάνω, και μετά ήρεμα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, χωρίς να κρατάτε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας.

Αλλά μην προσπαθήσετε να δώσετε στους μύες σας αυξημένο φορτίο. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται εύκολα, σαν παιχνιδιάρικα.

4ο σετ ασκήσεων

Σε αυτό, ο έλεγχος της αναπνοής και το στρες στο πυελικό έδαφος συμπληρώνονται από την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Παρακαλώ σημειώστε - όλες οι ασκήσεις γίνονται με εκπνοή και ήπια ένταση των πυελικών μυών.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πλάι, το κεφάλι, το στήθος και η λεκάνη βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Γόνατα λυγισμένα. Το ένα χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και βρίσκεται κάτω από το κεφάλι. Με το άλλο χέρι ακουμπάμε στο κρεβάτι στο ύψος του αφαλού. Είναι καλύτερο να σφίξετε την παλάμη σας σε μια γροθιά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας, στηριζόμενη στη γροθιά σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές και στη συνέχεια κάντε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι στην άλλη πλευρά.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι τραβηγμένα προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, αρχίζουμε να τεντώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τον εαυτό μας, σηκώνοντας και τα δύο χέρια εναλλάξ προς τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το στήθος σας ή να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το αεροπλάνο.

Αρχική θέση: όρθια στα τέσσερα (η άσκηση μπορεί να γίνει και στο κρεβάτι). Κεφάλι, πάνω μέροςο κορμός και η λεκάνη βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Τα γόνατα τοποθετούνται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Κατά την εκπνοή τραβάμε το στομάχι μας και αυξάνουμε την ένταση σηκώνοντας ελαφρά το αριστερό μας γόνατο και δεξιά παλάμη. Στη συνέχεια αλλάξαμε τη «διαγώνιο» (σηκώστε το δεξί γόνατο και την αριστερή παλάμη).

Ακολουθεί μια από τις πιο «κουραστικές» ασκήσεις του συμπλέγματος: στεκόμαστε στα τέσσερα, τα πόδια ξαπλωμένα, ενώ εκπνέουμε προσπαθούμε να ισιώσουμε τα γόνατά μας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να λυγίσουμε την πλάτη μας, προσπαθώντας να την κρατήσουμε όσο πιο ευθεία γίνεται. Το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα πιέσει στις παλάμες και πίσω πλευράπόδια.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα. Ο άνω βραχίονας βρίσκεται ήρεμα κατά μήκος του σώματος, ο κάτω δίνει έμφαση στο επίπεδο. Κατά την εκπνοή, σφίγγουμε το στομάχι μας και σηκώνουμε τον κορμό μας. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Λάβετε υπόψη ότι στη μία πλευρά το στομάχι θα προεξέχει περισσότερο από την άλλη - αυτή είναι μια φυσιολογική κατάσταση (ανάλογα με την ενδομήτρια θέση του παιδιού). Στην πλευρά όπου η «προεξοχή» είναι μεγαλύτερη, η άσκηση πρέπει να εκτελείται πιο συχνά.

Τώρα μια άσκηση για τη σταθεροποίηση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Αρχική θέση: σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια ακουμπούν στον τοίχο με γεμάτες παλάμες, οι αγκώνες πιέζονται επίσης στον τοίχο. Κατά την εκπνοή, μετακινήστε νοερά και τους δύο αγκώνες στον αφαλό. Στη συνέχεια αλλάζουμε την άσκηση: και πάλι διανοητικά μετακινήστε τον δεξιό αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο. Στη συνέχεια με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο. Δεν χρειάζεται να γίνουν πραγματικές κινήσεις.

Οι πρώτες δυσκολίες μετά τον τοκετό

Μια νεαρή μητέρα δεν πρέπει να μείνει μόνη για πολύ καιρό με αυτό το μικροσκοπικό κομμάτι που κλαίει αμέσως μετά την επιστροφή στο σπίτι. Άλλωστε, αμέσως προκύπτουν πολλά προβλήματα: πώς να ταΐζετε, πώς να σφίγγετε, πώς να κάνετε μπάνιο. Είναι καλό αν στην αρχή υπάρχει μια έμπειρη γυναίκα κοντά - μια μητέρα ή μια πεθερά, που θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στο νέο ρόλο.

Λοιπόν, τι γίνεται αν η νεαρή μητέρα μείνει μόνη; Μερικές φορές ένα διαμέρισμα σε μια τέτοια οικογένεια μετατρέπεται σε ένα εργοστάσιο πλυντηρίων, ένα στεγνωτήριο, ένα δωμάτιο σιδερώματος ή έναν αποθηκευτικό χώρο για βρώμικα σεντόνια και βρώμικα πιάτα. Πράγματι, χωρίς τις δεξιότητες να φροντίζεις ένα παιδί ενώ ταυτόχρονα διαχειρίζεσαι νοικοκυριό, χωρίς σαφή προγραμματισμό των οικιακών εργασιών, καθορισμού της προτεραιότητας και της σειράς τους, είναι αδύνατο να είσαι καλή νοικοκυρά, στοργική, στοργική μητέρα και σύζυγος. Μπάνιο, αλλαγή, πλύσιμο, σιδέρωμα, τροφοδοσία, ξαπλώστε, μαγειρέψτε, καθαρίστε το διαμέρισμα... Το κεφάλι πάειολόγυρα! Πού μπορεί κανείς να θυμηθεί τον άντρα του και την εμφάνισή του;

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές νεαρές μητέρες δεν μπορούν να αντέξουν τέτοιο άγχος και σύντομα αρχίζουν να βιώνουν χρόνια κόπωση, νυστάζουν συνεχώς, εμφανίζεται απάθεια και ακόμη και αδιαφορία. Τι να κάνω; Πού είναι η έξοδος; Δυστυχώς, δεν υπάρχουν έτοιμες συστάσεις, όλα εξαρτώνται από τις συνθήκες που επικρατούν σε μια συγκεκριμένη οικογένεια. Ωστόσο, μερικές συμβουλές μπορούν να δοθούν - τόσο στη νεαρή μητέρα, όσο και στους ανθρώπους γύρω της, και (κυρίως!) στον νεαρό πατέρα.

Τις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννηση ενός παιδιού, πολλές γυναίκες ανησυχούν υπερβολικά για αυτό. Τους φαίνεται ότι δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν στις μητρικές τους ευθύνες και νιώθουν ανασφάλεια και βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Είτε είναι αναστατωμένοι από οποιοδήποτε σημείο στο δέρμα του μωρού, είτε πιστεύουν ότι είναι άρρωστο, είτε πιπιλάει άσχημα, είτε κλαίει πολύ. Τέτοιες μητέρες πηγαίνουν συχνά στην κούνια του μωρού όταν κοιμάται και ακούν αν αναπνέει.

Η υπερβολική ανησυχία της μητέρας κατά τη νεογέννητη περίοδο του παιδιού είναι προφανώς ένα απαραίτητο βιολογικό πρόγραμμα που παρέχεται από τη φύση. Κάνει ακόμα και τις πιο ανέμελες και επιπόλαιες μητέρες να παίρνουν πιο σοβαρά τις ευθύνες τους. Οι πρώτες εβδομάδες της ζωής ενός παιδιού είναι μια πραγματικά δύσκολη περίοδος - το νεογέννητο προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες ζωής και αποκτάς εμπειρία στη μητρότητα, μαθαίνεις να κατανοείς και να φροντίζεις το παιδί. Πιο κοντά στους 3 μήνες, οι δυσκολίες μένουν πίσω, το μωρό γίνεται πιο ήρεμο και χαρούμενο, ικανό να ανταμείψει όλες τις πρόσφατες ανησυχίες με χαμόγελο, χαρά και γνήσια ευχαρίστηση από την επικοινωνία μαζί σας.

Ένα άλλο πρόβλημα: έχετε ακούσει πολλές συζητήσεις για την ανατροφή των παιδιών, έχετε διαβάσει κάποια ειδική βιβλιογραφία, αλλά λόγω έλλειψης εμπειρίας, δεν ξέρετε πού να σταματήσετε και ποιους κανόνες φροντίδας και ανατροφής να ακολουθήσετε.

Πιστέψτε με, είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε κυριολεκτικά όλα όσα σας συμβουλεύουν η οικογένεια και οι φίλοι σας. Μην φοβάστε να εμπιστευτείτε την κοινή λογική σας και μην κάνετε επίτηδες πιο δύσκολη την ανατροφή του παιδιού σας. Ακολουθήστε τη διαίσθησή σας και ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας όποτε είναι δυνατόν. Θυμηθείτε: το κύριο πράγμα που χρειάζεται το μωρό είναι η αγάπη και η φροντίδα σας. Κάθε φορά που παίρνετε ένα παιδί στην αγκαλιά σας, ακόμα κι αν στην αρχή όχι πολύ επιδέξια και με αυτοπεποίθηση, ταΐζετε, το κάνετε μπάνιο, το αλλάζετε, του μιλάτε τρυφερά, του χαμογελάτε, το μωρό νιώθει τη φροντίδα και την τρυφερότητά σας, νιώθει ότι χρειάζεται και αγαπιέται. Και αυτό είναι το κύριο πράγμα που χρειάζεται βιολογικά για την ανθρώπινη και πολιτιστική ανάπτυξη.

Μερικές φορές οι μητέρες παίρνουν τη μητρότητα πολύ στα σοβαρά και τη βλέπουν μόνο ως ευθύνες. Είναι όμως κι αυτό μια ασύγκριτη χαρά. Προσπαθήστε να απολαμβάνετε την καθημερινή επικοινωνία με το μωρό σας, από την παρατήρηση των αλλαγών που του συμβαίνουν, τις εκδηλώσεις ολοένα και περισσότερων νέων ευκαιριών, ικανοτήτων και δεξιοτήτων. Αφήστε αυτό να γίνει η στάση ζωής σας.

Ας μιλήσουμε ξεχωριστά για τις σχέσεις μεταξύ των συζύγων. Η αντίδραση του συζύγου στη γέννηση ενός παιδιού μπορεί να είναι περίπλοκη. Από τη μια, αυτό είναι σίγουρα χαρά. Αλλά, από την άλλη πλευρά, υπάρχει επίσης ένα υποσυνείδητο αίσθημα άχρηστου. Εξωτερικά, αυτό το συναίσθημα μπορεί να εκδηλωθεί με υπερβολικό εκνευρισμό, επιθυμία να περάσεις χρόνο στην παρέα φίλων, έξω από το σπίτι, ακόμη και στο να δείχνεις σημάδια προσοχής σε άλλες γυναίκες.

Ένας νεαρός πατέρας πρέπει να θυμίζει στον εαυτό του ότι η γυναίκα του περνάει πολύ πιο δύσκολα, αφού όλες οι ανησυχίες και οι ανησυχίες για το μωρό, το τεράστιο νευρικό, σωματικό και ψυχικό στρες πέφτουν στους ώμους της. Αυτή τη στιγμή η σύζυγος χρειάζεται βοήθεια, ηθική υποστήριξη και αγάπη από τον άντρα της. Βοηθώντας τη σύζυγό του στις δουλειές του σπιτιού και στη φροντίδα των παιδιών, ο νεαρός πατέρας θα νιώσει ότι χρειάζεται, οι οικογενειακοί δεσμοί θα ενισχυθούν και η γυναίκα του θα εκτιμήσει τη φροντίδα και τη συμμετοχή του.

Υπάρχουν άντρες που είναι σίγουροι ότι η φροντίδα ενός παιδιού δεν είναι αντρική δουλειά. Αυτό είναι λάθος. Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η πνευματική εγγύτητα, η αμοιβαία κατανόηση και οι φιλικές σχέσεις μεταξύ πατέρα και παιδιών αναπτύσσονται πιο εύκολα σε εκείνες τις οικογένειες όπου ο πατέρας συμμετέχει νωρίς, από τις πρώτες εβδομάδες, ή καλύτερα, ημέρες της ζωής του παιδιού, στη φροντίδα του γιου του ή κόρη.

Ο πατέρας χρειάζεται τουλάχιστον από καιρό σε καιρό να ταΐζει ο ίδιος το παιδί από ένα μπιμπερό, από ένα κουτάλι, να πλένει τις πάνες του, να επικοινωνεί με το μωρό κάθε μέρα, να παίζει μαζί του. Οι περισσότεροι μπαμπάδες προτιμούν να περπατούν με το παιδί τους όταν αυτό κοιμάται και δεν δείχνει κανένα σημάδι δραστηριότητας. Αυτό δεν αρκεί για να αναπτύξει ο πατέρας στενή σχέση μαζί του. Η μητέρα μερικές φορές χρειάζεται να αφήνει το παιδί στον πατέρα για να μπορεί να φροντίζει το μωρό, τουλάχιστον για λίγο όσο η μητέρα είναι στο κατάστημα ή στο γιατρό. Μόνο με την επικοινωνία με το παιδί ο πατέρας θα νιώσει τη «γεύση» της γονικής αγάπης.

Ένα σύνολο ασκήσεων βελτίωσης της υγείας που εκτελούνται από μια γυναίκα κατά την περίοδο μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μέσα σε λίγες μέρες μετά τον τοκετό. Εάν υπάρχουν ράμματα, τότε η άσκηση γίνεται μόνο με κοιλιακή αναπνοή ή πλήρη γιόγκικη αναπνοή, εάν είστε ικανοί σε αυτήν.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:
ενεργοποιεί και καθαρίζει το αίμα.
κάνει απαλό μασάζ στα κοιλιακά όργανα.
βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων αίματος και τη στασιμότητα του αίματος.
Μετά από αρκετές ημέρες κοιλιακής αναπνοής, προχωράμε σε ένα σετ ασκήσεων που εκτελούνται καθημερινά.

Ασκηση 1
Αρχική θέση: καθισμένος στο κρεβάτι.
Εκτέλεση:
Τεντώστε όλους τους μύες, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, των γλουτών, των μηρών και του πρωκτού.
εισπνέετε όταν είστε σε ένταση, εκπνέετε όταν χαλαρώνετε.
Στη συνέχεια, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα πάνω με μια αργή και σταδιακή κίνηση.
χαμηλώστε τους ώμους σας.
κάνε 5 κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σου.
αφού κινηθείτε προς τα πίσω, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός: αυτή τη στιγμή οι ώμοι σας κινούνται προς τα εμπρός, προς τα κάτω και προς τα πίσω. Τα χέρια κρέμονται απαλά, δεν πρέπει να κινούνται ανεξάρτητα από τους ώμους.
μετά περιστρέψτε τους ώμους σας εναλλάξ - σχεδόν σαν να κολυμπάτε ανάσκελα, αλλά χωρίς τα χέρια. Όταν ο αριστερός ώμος πάει πίσω, ο δεξιός ώμος κινείται προς τα εμπρός.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:
Οι σπόνδυλοι περιστρέφονται στις κόγχες τους, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και αυτό εμποδίζει την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 2

Εκτέλεση:
Μετακινήστε τα δάχτυλά σας πάνω-κάτω αρκετές φορές.
Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα πόδια σας μερικούς κύκλους προς τα δεξιά, λίγους προς τα αριστερά.
Στη συνέχεια, σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας αρκετές φορές, εκπαιδεύοντας τους αστραγάλους σας.
Με τα πόδια κάτω από τα γόνατά σας, κάντε μια κίνηση σαν να θέλετε να τινάξετε κάτι από τα πόδια σας, πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο πόδι.

Άσκηση 3
Αρχική θέση: καθισμένος με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια στους γοφούς. Εκτέλεση:
κάντε μερικά «βήματα» με τους γλουτούς σας προς τα εμπρός.
μετά κάντε «βήματα» πίσω.

Εκτέλεση Άσκησης 4:
σηκώστε τα χέρια σας, λυγισμένα στους αγκώνες, στα πλάγια και προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας, πιέστε τις πιο σφιχτά.
βάλε τα χέρια σου κάτω.
επαναλάβετε πολλές φορές.

Άσκηση 5
Αρχική θέση: καθίστε, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Εκτέλεση:
Κουνήστε από άκρη σε άκρη, κάνοντας μασάζ στους γλουτούς σας.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:
βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον πρωκτό, το περίνεο και τον κόλπο.

Άσκηση 6
Αρχική θέση: τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια.
Εκτέλεση:
περιστρέψτε τα χέρια σας σε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός, αυξάνοντας τη διάμετρο του κύκλου.
στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα πίσω, κάνοντας τον κύκλο μικρότερο. Θεραπευτικό αποτέλεσμα:
Η φιγούρα της μητέρας αποκαθίσταται γρήγορα.
Η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία του παιδιού, καθώς τρέφεται με το μητρικό γάλα και η ποιότητα του γάλακτος εξαρτάται από τη σωματική και ψυχική του κατάσταση.
Ευνοούν επίσης άμεσα την παραγωγή γάλακτος.
τα γεννητικά όργανα αρχίζουν γρήγορα να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και μέγεθος.
Άλλα κοιλιακά όργανα που μετατοπίστηκαν από τη διευρυμένη μήτρα και οι μύες της κοιλιάς και της λεκάνης, οι οποίοι ήταν πολύ τεντωμένοι, επιστρέφουν επίσης στο φυσιολογικό γρηγορότερα.
αποτρέψτε το σχηματισμό θρόμβων αίματος και τη στασιμότητα του αίματος στη μήτρα και τις φλέβες.
βοηθούν στη δυσκοιλιότητα.

Ένα σύνολο ασκήσεων που αποκαθιστούν τη σιλουέτα, εμποδίζουν το σχηματισμό λίπους και εκτελούνται από μια γυναίκα μετά τη γέννηση ενός παιδιού.

Κατα την εγκυμοσύνη κοιλιακοι μυςτέντωμα για να φιλοξενήσει την αναπτυσσόμενη μήτρα. Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, παραμένουν διευρυμένα και, αν δεν γίνει κάτι για να αποφευχθεί αυτό, πέφτουν λόγω απώλειας τόνου και συσσωρεύεται λίπος σε αυτά. Μπορείτε να το καταπολεμήσετε με ασκήσεις πυελικού εδάφους. Εξάλλου, η εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται απαραίτητα να χαλάσει τη σιλουέτα μιας γυναίκας. Εάν μια γυναίκα προπονείται συνειδητά χρησιμοποιώντας ορισμένες ασκήσεις, η σιλουέτα της μετά τον τοκετό θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη.

Ασκηση 1
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα.
Εκτέλεση:
εισπνεύστε και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας.
εκπνέοντας, χαμηλώστε τα αργά, νιώθοντας την πίεση στο στομάχι σας.

Άσκηση 2
Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Εκτέλεση:
εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώνοντας όλους τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου σας.
Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε.

Άσκηση 3
Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εκτέλεση:
εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι σας μόνοι σας, νιώθοντας την ένταση στους κοιλιακούς σας μύες.
Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε.

Άσκηση 4
Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκτέλεση:
σκύψτε και φτάστε το δεξί σας πόδι με τα δύο χέρια.
στη συνέχεια ισιώστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ταυτόχρονα λυγίστε προς τα πίσω.
επαναλάβετε δύο φορές?
μετά κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 5
Θέση εκκίνησης: ίδια. Εκτέλεση:
ακουμπώντας προς τα πίσω και ακουμπώντας στους αγκώνες σας, αγγίξτε έντονα τον δεξιό ώμο με το δεξί σας γόνατο αρκετές φορές.
μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Άσκηση 6
Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στο πίσω μέρος των μηρών. Εκτέλεση:
γείρετε προς τα εμπρός, φτάστε στο δεξί σας γόνατο με το κεφάλι σας.
ισιώστε και βγάλτε το αριστερό. Όταν λυγίζετε, τα χέρια σας πρέπει να γλιστρούν κατά μήκος του πίσω μέρους του ποδιού σας μέχρι τους αστραγάλους σας.

Άσκηση 7
Αρχική θέση: σφιγμένες γροθιές μπροστά από το στήθος.
Εκτέλεση:
κρατώντας σφιγμένες γροθιές μπροστά από το στήθος σας, απλώστε τα χέρια σας, σαν να ξεπερνάτε την αντίσταση, στη γραμμή των ώμων.
φέρε πίσω;
επαναλαμβάνω. Άσκηση 8
Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκτέλεση:
σφίξτε τις γροθιές σας και φέρτε τις μαζί μπροστά στο στήθος σας με μία κίνηση.
χαμηλώστε τα χέρια σας και φέρτε τα ξανά κοντά. Εκτέλεση Άσκησης 9:
Κάνε μια κίνηση με τα χέρια σου σαν να σπάς ένα σχοινί, τεντώνοντας τους μύες του στήθους σου.
χαλαρώστε;
επαναλαμβάνω.

Ασκήσεις για την επαναφορά του κόλπου στο φυσιολογικό μέγεθος

Μετά τον τοκετό, θα πρέπει να αποφύγετε τη σεξουαλική επαφή για 3 μήνες, καθώς χρειάζεται χρόνος για να επανέλθει ο κόλπος στο φυσιολογικό μέγεθος (περίπου 100 ημέρες). Αυτό είναι σημαντικό και για τους δύο συζύγους, διαφορετικά ο κόλπος θα παραμείνει τεντωμένος και δεν θα κερδίσει ποτέ
η κανονική του τιμή, η οποία θα επηρεάσει τον βαθμό της σεξουαλικής διέγερσης.
Εάν ένας τέτοιος περιορισμός είναι αδύνατος για τους συζύγους, τότε μια γυναίκα πρέπει να κάνει τις ακόλουθες ασκήσεις κάθε μέρα λίγες ημέρες μετά τον τοκετό για 3 μήνες:

Ασκηση 1
Θέση εκκίνησης: οκλαδόν.
Εκτέλεση:
Εκπνεύστε βαθιά και ταυτόχρονα αργά και ομαλά συσπάστε τους πρωκτικούς μύες. Αυτές οι συσπάσεις πρέπει να γίνονται αισθητές στην περιοχή του περινέου.
κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και πάρτε μια αργή αναπνοή, χαλαρώνοντας τους μύες στον πρωκτό.
αυτή η εναλλαγή συσπάσεων και χαλαρώσεων με εισπνοή και εκπνοή δεν πρέπει να είναι απότομη.
Προσοχή στο περίνεο.
Αρχικά, κάντε 4 κινήσεις την ημέρα για 5 δευτερόλεπτα για κάθε σύσπαση και χαλάρωση. Σταδιακά φέρτε συνολικός αριθμόςμειώσεις έως 10-15.

Άσκηση 2
Αρχική θέση: καθιστή ή ξαπλωμένη.
Εκτέλεση:
Πιέστε τους μύες των γλουτών, συνδέστε τους σφιχτά, τεντώστε ώστε να νιώσετε ότι οι γοφοί σας έχουν γίνει μικρότεροι.
Θεραπευτικό αποτέλεσμα:
ενισχύει τους κολπικούς μύες.
βοηθούν στην αποφυγή αιμορροΐδων, που εμφανίζονται συχνά μετά τον τοκετό.
έχουν αποτέλεσμα μασάζ στο ορθό.

Η επιστροφή στο προηγούμενο σχήμα και μέγεθος του σώματος μετά τον τοκετό είναι πρόβλημα όχι μόνο για όσους αθλούνται επαγγελματικά, αλλά και για όλους όσους συμβαδίζουν με τις απαιτήσεις και τις απαιτήσεις μοντέρνα ζωή. Η απάντηση στο ερώτημα τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε μετά τον τοκετό ενδιαφέρει τις περισσότερες νεαρές μητέρες.

Τι να επιλέξετε και πώς να κάνετε ασκήσεις για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα; «Τρεις πυλώνες» στο θέμα του αθλητισμού μετά τον τοκετό: η επιθυμία να ανακτήσουν το προηγούμενο σχήμα τους, συνέπεια στην προπόνηση και σταδιακή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Η μεταφορά ενός παιδιού αναδιαμορφώνει ολόκληρο το σώμα μιας γυναίκας προς όφελος της πλήρους ανάπτυξης του μωρού.

Το επίπεδο των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, των κύριων γυναικείων ορμονών που εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες, πέφτει. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη συσσώρευση λίπους.

Η αύξηση βάρους εξηγείται επίσης από το πιθανό οίδημα, τον αυξημένο όγκο αίματος, την αυξημένη μάζα των μαστικών αδένων και την ανάπτυξη του παιδιού και των γύρω μεμβρανών.

Μετά τον τοκετό, ένα σημαντικό μέρος του βάρους που παίρνει μια γυναίκα χάνεται λόγω:

• απώλεια αμνιακού υγρού και ορισμένη ποσότητα αίματος.
• βάρος του μωρού που γεννήθηκε·
• εκκένωση του πλακούντα.

Αν μέλλουσα μητέραυπήρχε οίδημα, υποχωρεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καθώς γίνεται ευκολότερο να λειτουργήσουν τα νεφρά. Αλλά το στρώμα λίπους δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του.

Η άσκηση μετά τον τοκετό είναι η ώθηση που θα σας επιτρέψει να χάσετε την «υπερβολή» στο σώμα σας. σύντομο χρονικό διάστημα, τελικά αυστηρές δίαιτεςΔεν συνιστάται για θηλάζουσες μητέρες.

Πότε μπορώ να ξεκινήσω τα μαθήματα;

Δεν είναι δύσκολο να προσδιορίσετε την περίοδο που μπορείτε να παίξετε αθλήματα μετά τον τοκετό - επικεντρωθείτε στην ευεξία και την κατάσταση του σώματός σας.

Η φυσική αγωγή πρέπει να γίνεται από τις πρώτες μέρες μετά τον τοκετό, αυξάνοντας το φορτίο στο σώμα σταδιακά και προσεκτικά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές:

• Αδειάστε την ουροδόχο κύστη σας πριν την άσκηση.
• κάντε ασκήσεις μετά το τάισμα του μωρού.
• Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δωματίου την ώρα του μαθήματος είναι 18–20 βαθμούς.
• επιλέξτε φαρδιά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
• μετά από κάθε ομάδα ασκήσεων, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, αυτό βοηθά στην επιτάχυνση της συστολής της μήτρας και στη μείωση του όγκου της κοιλιάς.
• κινηθείτε ομαλά, σαν σε αργή κίνηση, χωρίς ξαφνικές εκτοξεύσεις.

Για τις γυναίκες που έχουν συνηθίσει σε έναν ενεργό τρόπο ζωής και θέλουν να επιστρέψουν στην κοινωνία όσο το δυνατόν γρηγορότερα, το ερώτημα είναι: «Τα αθλήματα μετά τον τοκετό, πότε μπορώ να ξεκινήσω;» είναι θεμελιώδους σημασίας.

Προσφέρουμε ένα σετ απλών ασκήσεων για όσους θέλουν να βελτιώσουν τις ασκήσεις τους εμφάνισησύμφωνα με τις σύγχρονες απαιτήσεις. Εάν δεν υπάρχουν επιπλοκές, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά την έξοδο από το νοσοκομείο. Πραγματοποιούνται σε ξαπλωμένη θέση (σε κρεβάτι ή στρώμα).

Ένα σύνολο απλών ασκήσεων:

1. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Εκπνέουμε - τραβάμε το στομάχι μας στο όριο. Εισπνεύστε - χαλαρώστε.
2. Ξαπλωμένη θέση. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, εκπνέουν - η λεκάνη ανεβαίνει, εισπνέει - χαμηλώνει.
3. Ξαπλωμένος στο κρεβάτι. Τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε το στήθος, προσπαθώντας να κλείσετε τις ωμοπλάτες χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι από το μαξιλάρι. Εκπνοή – επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας. Λυγίστε κάθε πόδι στο γόνατο εναλλάξ 10-15 φορές.
5. Ξαπλωμένοι ανάσκελα εκτελούμε την άσκηση «ποδήλατο». Όταν κουραζόμαστε τελειώνουμε.
6. Πιάνουμε το πλάι του κρεβατιού με τα χέρια μας. Τα γόνατα είναι λυγισμένα. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το στρώμα, γέρνουμε εναλλάξ τα πόδια κλειστά μεταξύ τους αριστερά και δεξιά 5-10 φορές.
7. Περιστροφή των ποδιών που σηκώνονται πάνω από την κοιλιά. 10 φορές με το αριστερό πόδι, 10 φορές με το δεξί.
8. Κυλώντας στο κρεβάτι. Στρίψτε πλάγια πρώτα προς τα αριστερά αρκετές φορές και μετά προς τα δεξιά.

Ακόμα και όσοι ασχολούνταν επαγγελματικά με τον αθλητισμό πριν γεννήσουν δεν πρέπει να το παρακάνουν από τις πρώτες μέρες. Όλοι πρέπει να ξεκινήσουν με τον ίδιο τρόπο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Ποια αθλήματα επιτρέπονται μετά τον τοκετό;

Οι ιατροί δεν συμβουλεύουν να ξεκινήσετε αθλήματα αμέσως μετά τον τοκετό. Για κάποιους χρειάζεται ένας μήνας για να αναρρώσουν, για άλλους ούτε ένας χρόνος δεν είναι αρκετός.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε ποια αθλήματα μπορείτε να κάνετε μετά τον τοκετό:

• ηλικία;
• κατάσταση σώματος?
• Διαθεσιμότητα συνθηκών για σπουδές στο σπίτι.

Η ιδανική λύση για τη διαμόρφωση του σώματος είναι ο χορός. Ανατολή ΧορόςΗ κοιλιά είναι ειδικά σχεδιασμένη για να «γλύπτει» σχήματα σε προβληματικές περιοχές. Οι απαλές, ομαλές κινήσεις των χεριών, των ποδιών και του κορμού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την αποκατάσταση της ροής του αίματος στις αρθρώσεις των άκρων και την ενίσχυση των μυών του στήθους και των χεριών.

Κολύμπι. Μπορείτε να κολυμπήσετε 2-3 φορές την εβδομάδα εάν η μήτρα δεν αιμορραγεί και δεν υπάρχει πόνος. Το νερό είναι ένας παγκόσμιος φυσικός γυμναστής που κάνει τους μύες των ποδιών, των χεριών και του κορμού να λειτουργούν. Στο νερό επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη «επιστροφή» θερμίδων!

Κάθε άσκηση για διάφορες προβληματικές περιοχές επαναλαμβάνεται 5 έως 10 φορές. Η προπόνηση στην πισίνα πρέπει να ξεκινά με 15-20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τον χρόνο προπόνησης έως και μία ώρα.

Το Pilates είναι μια πιο ήπια μορφή γυμναστικής που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Η συνεχής εξάσκηση αυτού του αθλήματος εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες, καθιστώντας τον απόλυτα ελαστικό και άκαμπτο με τακτική άσκηση. Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη σχηματίζουν μια χαριτωμένη στάση και αφαιρούν τις πλευρικές εναποθέσεις στη μέση και τους γοφούς.

Ποια αθλήματα αντενδείκνυνται μετά τον τοκετό;

Για ορισμένες γυναίκες, το ερώτημα είναι: «Σπορ μετά τον τοκετό, πότε να ξεκινήσετε»; έχει ιδιαίτερη οξύτητα. Πρόκειται για αθλήτριες, ο χρόνος αποθεραπείας τους μειώνεται σε αρκετούς μήνες και μετά ξεκινούν ξανά την ενεργό προπόνηση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό είναι αποδεκτό, αλλά η ιατρική είναι ενάντια στο χόμπι της άρσης βαρών, του μακρού τζόκινγκ, του τένις και της ποδηλασίας.

Μην το ξεχασεις το κύριο καθήκονγια μια νεαρή μητέρα να μεγαλώσει ένα υγιές μωρό. Κάθε γυναίκα θα πρέπει να δημιουργήσει ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα για τον εαυτό της όταν μπορεί να αρχίσει να παίζει αθλήματα μετά τον τοκετό, ανάλογο με τις δυνατότητες και τις δυνάμεις της.

Χρήσιμο βίντεο: ανακτήστε τη σιλουέτα σας μετά τον τοκετό (σετ ασκήσεων)

Απαντήσεις

Χαιρετισμούς, αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μου! Σήμερα το άρθρο μου είναι αφιερωμένο σε ένα θέμα που δεν θα αφήσει αδιάφορους όσους από εσάς έχετε βιώσει όλες τις φοβίες που σχετίζονται με αλλαγές στο σώμα πριν και μετά τον τοκετό. Πρώτα απ 'όλα, οι φόβοι συνδέονται με μια αλλαγμένη φιγούρα. Φυσικά, εγκυμοσύνη και τοκετός - φυσικές διαδικασίεςστη ζωή μιας φυσιολογικά φυσιολογικής γυναίκας. Είναι όμως φυσιολογικό μια λεπτή κοριτσίστικη σιλουέτα μετά τον τοκετό να εξαφανίζεται πίσω από μια χαλαρή κοιλιά, τους χοντρούς γοφούς και τους ώμους; Οι πανταχού παρούσες στατιστικές δείχνουν ότι το ένα τρίτο των διαζυγίων στις νεαρές οικογένειες συμβαίνει λόγω των μεταμορφωμένων στοιχείων των γυναικών μετά τον τοκετό. Αλίμονο, οι άντρες αγαπούν με τα μάτια τους. Υπάρχουν ριζικά μέσα για να λυθεί αυτό το πρόβλημα; Δεν υπάρχουν ριζοσπαστικοί. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο φυσιολογικό μετά τον τοκετό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι, η αποκατάσταση μετά τον τοκετό είναι ένα σύνολο ασκήσεων , και όλα όσα σχετίζονται με αυτό βρίσκονται σε αυτό το άρθρο.

Μετά τον τοκετό, η μήτρα διατηρεί όγκο που αντιστοιχεί σε τέσσερις μήνες εγκυμοσύνης. Αυτή είναι μια μάλλον κυρτή κοιλιά και μόνο μετά από δύο μήνες η μήτρα επιστρέφει στην προ της εγκυμοσύνης κατάσταση. Μια τόσο μεγάλη κοιλιά μετά τον τοκετό μπορεί να οφείλεται σε τρεις λόγους:

• Σοβαρά διογκωμένη μήτρα.
• Συσσώρευση λίπους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στην περιοχή της κοιλιάς.
• Σημαντικά τεντωμένο μύεςκοιλιά.

Για να ανακάμψει η μήτρα πιο γρήγορα μετά τον τοκετό, είναι απαραίτητη η γυμναστική, η οποία εκτελείται εύκολα από μια γυναίκα στο σπίτι:

Ασκήσεις αναπνοής

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε εναλλάξ το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας και μακριά από εσάς. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Αναπνεύστε βαθιά;
• Κατά την εισπνοή, εκτελέστε μια σύσπαση μύεςλεκάνη Ταυτόχρονα, κρατήστε την αναπνοή σας, μετρώντας από το 1 έως το 7. Χαλαρώστε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε έως και 12 φορές.

Ασκήσεις Kegel

Αυτές οι ασκήσεις δεν εμφανίζονται μόνο για τη μήτρα, αλλά και για άλλα εσωτερικά όργανα: νεφρά, κύστη, έντερα. Το γεγονός είναι ότι οι τεντωμένοι μύες του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς δεν μπορούν να κρατήσουν αυτά τα όργανα στην κανονική τους θέση, η οποία είναι γεμάτη με την πρόπτωση τους και άλλα προβλήματα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και πιπιλίστε αέρα από τη μύτη σας. Ταυτόχρονα, φουσκώστε το στομάχι σας. Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κολπικούς μύες και τεντώστε, σαν να σταματάτε τη ροή των ούρων κατά την ούρηση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και δέκα φορές. Με την εξάσκηση πολλές φορές την ημέρα, αυτή η άσκηση θα γίνει εύκολη στην εκτέλεση. Όχι μόνο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου, αλλά προάγει και πιο γρήγορα συστολή της μήτρας.

Γυμναστική για την κοιλιά

Για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάςκαι να αποκαταστήσετε γρήγορα τους μυς του, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πιέστε ένταση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί καθιστή ή όρθια και ενώ Θηλασμός . Πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας και να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Σε ξαπλωμένη θέση, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές και σταδιακά επιμηκύνετε το χρόνο συγκράτησης της λεκάνης σε βάρος.
• Οι καταλήψεις τοίχου είναι μια εξαιρετική άσκηση. για τον Τύπο.Σταθείτε ίσια στον τοίχο με τους ώμους σας πιεσμένους πάνω του. Γλιστρήστε ομαλά προς τα κάτω στον τοίχο σε μια θέση οκλαδόν. Αφού μείνετε για 20 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, ανεβείτε ξανά αργά στον τοίχο. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Η σανίδα είναι μια άσκηση όχι μόνο για την εξάλειψη της κοιλιάς, αλλά και για χάνω βάρος. Δυναμώνει τον μυϊκό κορσέ των μυών της πλάτης και της λεκάνης. Επιπλέον, περιλαμβάνει τους μύες των ποδιών, των χεριών και του λαιμού. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σταθείτε στους πήχεις σας έτσι ώστε να δημιουργούν ορθή γωνία με το πάτωμα. Σηκωθείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και μείνετε εκεί με την πλάτη σας ίσια για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε φορά η διάρκεια της σανίδας μπορεί να αυξηθεί.

Άσκηση κενού

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και την απώλεια λίπους. από τα πλάγια.

• Ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια απλωμένα στα πλάγια, πρέπει πρώτα να πάρετε μερικές αναπνοές και εκπνοές.
• Κατά την εισπνοή, τα πλευρά του στήθους πρέπει να αποκλίνουν πολύ και κατά την εκπνοή, να επιστρέψουν στην προηγούμενη θέση τους. Πρέπει να πάρετε μια τόσο βαθιά αναπνοή ώστε τα πλευρά να απομακρύνονται και καθώς εκπνέετε πρέπει να τα αποτρέψετε από το να επιστρέψουν στην αντίθετη θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι τραβιέται κάτω από τα πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Fitball

Fitball - ασκήσεις στην μπάλα. Βοηθούν να δυναμώσουν οι κοιλιακοί σας και να απαλλαγείτε περιττό λίποςστα πλάγια.

• Σανίδα στην μπάλα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην μπάλα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε και κρατήστε τη σανίδα για αρκετά δευτερόλεπτα.
• Σταθείτε στο πάτωμα, σηκώστε την μπάλα με τα δύο χέρια με ίσια χέρια. Έχοντας σηκώσει, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας με την μπάλα, ενώ λυγίζετε τον κορμό σας γέρνοντας τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας και προσπαθήστε να φέρετε τα κάτω πλευρά σας πιο κοντά στα οστά της λεκάνης σας. Ταυτόχρονα, μείνετε στην μπάλα με τη βοήθεια των ποδιών σας ανοιχτά.

Πότε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις μετά τον τοκετό

Για να πω ακριβώς Πότε μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μετά τον τοκετό;, μπορεί να πει ο θεράπων ιατρός της γυναίκας. Αν όμως ο τοκετός ήταν φυσιολογικός, χωρίς επιπλοκές από το περίνεο, τότε η φυσικόςΟι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν ήδη τη δεύτερη μέρα. Θα έχουν ευεργετική επίδραση στον τόνο της μήτρας και τον ταχύτερο καθαρισμό της από τις αιματηρές εκκρίσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Μετά την έξοδο από το μαιευτήριο, οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται συστηματικές, ώστε το σώμα να ανακάμψει μετά τον τοκετό σε συντομότερο χρονικό διάστημα και να μην αναπτυχθεί συμφόρηση στη λεκάνη.

• Για απώλεια βάρους?
• Να συσπαστεί η μήτρα.
• Για την ενίσχυση του Τύπου.
• Για την ενίσχυση του στήθους. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ασκήσεις στο στήθος μπορούν να γίνουν μετά το τέλος Θηλασμός;
• Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.
• Ασκήσεις αναπνοής.

Ένα σύνολο ασκήσεων από τη Cindy Crawford

Τελικά

Η επιλόχεια γυμναστική όχι μόνο αποκαθιστά μια γυναίκα μετά τον τοκετό σωματικά, αλλά και συναισθηματικά. Πολλές νεαρές γυναίκες, μετά από μια τόσο σοβαρή δοκιμασία όπως ο τοκετός, πέφτουν σε κατάθλιψη. Είναι η γυμναστική που βοηθάει να βγούμε από αυτή την κατάσταση. Αλλά να φτάσουμε γυμναστικές ασκήσειςΠρέπει να προσέχετε τον εαυτό σας – να ακούτε το σώμα σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να δώσει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα. Δεν πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας συγκροτήματα αποκατάστασης. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Λοιπόν, αγαπητοί επισκέπτες του ιστολογίου μου, θα χαρώ πολύ αν το άρθρο μου σας βοήθησε να αποδεχτείτε σωστή λύσηγια ανάρρωση μετά τον τοκετό. Εάν εκτελείτε τις απλές ασκήσεις που δίνονται στο άρθρο τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, θα έχετε γρήγορα ένα θετικό αποτέλεσμα.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Υπάρχει φυσιοθεραπεία, που μπορεί να γίνει την επόμενη κιόλας μέρα μετά τον τοκετό (με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν επιπλοκές και η γυναίκα αισθάνεται φυσιολογική). Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό προάγουν την επούλωση των ραμμάτων του περινέου, βοηθούν τη μήτρα να επανέλθει στο φυσιολογικό, αποκαθιστούν τους μύες του περινέου και του πυελικού εδάφους και βελτιώνουν τα κόπρανα και την ούρηση (ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στην περίοδο μετά τον τοκετό). Εξασφαλίζεται μια καλή εκροή λόχιων, η έκκριση δεν παραμένει στη μήτρα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με τη στασιμότητα της αιματηρής έκκρισης (που μπορεί να οδηγήσει σε καθαρισμό). Επιπλέον, αυτές οι απλές ασκήσεις για ένα υγιές άτομο θα σφίξουν το κοιλιακό τοίχωμα και θα επιταχύνουν τη σύγκλιση της λεγόμενης λευκής γραμμής της κοιλιάς (διαιρεί την κοιλιά σε δύο μισά· κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποκλίνει, επιτρέποντας στην κοιλιά να "μεγαλώσει") . Σε ορισμένα μαιευτήρια, τέτοιες ασκήσεις είναι υποχρεωτικές για την ανάρρωση μιας γυναίκας μετά τον τοκετό και οι γιατροί όχι μόνο συνιστούν, αλλά απαιτούν την εφαρμογή τους.

Σβετλάνα:«Μετά τη γέννα, το μωρό μεταφέρθηκε στο παιδικό τμήμα και κρατήθηκε εκεί σχεδόν μέχρι το εξιτήριο (υπήρχαν προβλήματα με τον φυσιολογικό ίκτερο των νεογνών). Δεν είχα τίποτα να κάνω και ξάπλωσα στο κρεβάτι, διάβαζα ένα βιβλίο, σηκωνόμουν μόνο όταν έπρεπε να επισκεφτώ το μωρό ή να φάω. Μια μέρα, μια νοσοκόμα μπήκε στο δωμάτιο και με ρώτησε αυστηρά αν έκανα τις ασκήσεις, η λίστα των οποίων ήταν κρεμασμένη στην πόρτα του δωματίου μου. Στα λόγια μου ότι δεν το κάνω και ότι όντως έκανα επισιοτομή, μου απάντησε εξίσου αυστηρά ότι αν δεν θέλω να πάω για απόξεση μετά το υπερηχογράφημα ελέγχου, τότε πρέπει να κάνω τις ασκήσεις. Ακατέργαστο, αλλά αποτελεσματικό. Ο υπέρηχος έδειξε ότι όλα ήταν φυσιολογικά. Αλλά η φίλη μου από την επόμενη πτέρυγα δεν μπορούσε να το αποφύγει αυτό δεν έκανε ασκήσεις, αν και της είπα γι' αυτές. Δεν ξέρω καν τι θα είχε συμβεί αν είχε κάνει αυτές τις ασκήσεις, αλλά σίγουρα δεν με ενόχλησαν».

Παρακάτω είναι κατά προσέγγιση σύνθετοασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ήδη τη δεύτερη ημέρα μετά τη γέννηση. Ξεκινήστε την άσκηση σταδιακά. Την πρώτη μέρα, κάντε δύο τύπους (κάντε τα πολλές φορές την ημέρα). Στη συνέχεια, προσθέστε ένα ή τρία τη φορά. Ξεκινήστε με ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση. Ακούστε τον εαυτό σας. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα, μην κάνετε αυτήν την άσκηση. Εάν αισθάνεστε ζάλη ενώ περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μην περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση χωρίς να σηκώνεστε από το κρεβάτι.

1. Ξαπλωμένη θέση. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Ρουφήστε το στομάχι σας καθώς εκπνέετε και χαλαρώνετε
2. Ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Στην έξοδο, η λεκάνη ανεβαίνει. Κατά την εισπνοή πέφτει.
3. Ξαπλωμένη θέση. Χέρια κατά μήκος του σώματος, κρατώντας τα πλαϊνά του κρεβατιού. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται στην επιφάνεια. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από την επιφάνεια. Τα γόνατα βρίσκονται σε στενή επαφή. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
4. Ξαπλωμένη θέση. Τα χέρια στο πλάι. Καθώς εισπνέετε, το στήθος ανεβαίνει, οι ωμοπλάτες κινούνται μαζί, ενώ το κεφάλι και το ιερό οστό πιέζονται στην επιφάνεια. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
6. Πρηνισμός». Λυγίστε εναλλάξ το ένα πόδι στο γόνατο και μετά το άλλο. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές με το ένα πόδι και το άλλο. Στη συνέχεια παραμείνετε στην πρηνή θέση για άλλα 5-7 λεπτά (αυτό έχει ευεργετική επίδραση στη μήτρα και την επιστροφή της στο φυσιολογικό).
7. Η γνωστή άσκηση «Ποδήλατο». Απλώς μην επιβαρύνεις τον εαυτό σου, «πεντάλ» για διασκέδαση!
8. Όρθια θέση. Τα χέρια στη ζώνη. Περπατήστε στις μύτες των ποδιών σας για ένα λεπτό.
9. Όρθια θέση. Τα χέρια στη ζώνη. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τη μία πλευρά και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
10. Όρθια θέση. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δεν είναι μυστικό ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην παραγωγή της «ορμόνης της ευτυχίας» - της ενδορφίνης. Πολλές γυναίκες παραπονιούνται για καταθλιπτική διάθεση στο μαιευτήριο. Φυσικά - κούραση, ένα νέο περιβάλλον (τις περισσότερες φορές όχι ιδιαίτερα άνετο και άνετο), άγχος από την αίσθηση μέσα νέο ρόλο(ισχύει για πρωτότοκες μητέρες)…Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας φανεί χρήσιμο!

Βικτώρια:«Ήμουν πολύ λυπημένος στο μαιευτήριο, ήθελα απίστευτα να πάω σπίτι, στον σύζυγό μου, στους τοίχους της πατρίδας μου. Δεν ξέρω με τι συνδέθηκε αυτό το μπλουζ, ίσως με την επιλόχεια κατάθλιψη. Από πλήξη, άρχισα να κάνω τις ασκήσεις, βρήκα φυλλάδια με οδηγίες στο λόμπι του τμήματός μας. Πρώτον, άρχισα να αισθάνομαι καλύτερα, σαν να είχε ξυπνήσει το σώμα μου μετά από έναν μακρύ ύπνο, δεύτερον, ο χρόνος δεν τραβούσε τόσο οδυνηρά, τρίτον, δεν ήταν τόσο βαρετό. Να απαλλάξει από τα δάκρυα και κακή διάθεσηδεν έμεινε ίχνος».

Εκτός από όλα τα άλλα φυσική άσκησηβελτίωση της όρεξης και ομαλοποίηση του ύπνου. Παρά το γεγονός ότι το παραπάνω σύμπλεγμα ασκήσεις μετά τον τοκετόΦαίνεται πολύ απλό, αυτό ακριβώς χρειάζεται ένα σώμα αποδυναμωμένο από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μην είστε τεμπέλης, ξεκινήστε το ταξίδι σας υγιής εικόναζωή και να είσαι σε φόρμα τώρα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Μπορείτε να εκτυπώσετε τη λίστα με τις ασκήσεις και να τις βάλετε στην τσάντα που ετοιμάσατε για το νοσοκομείο. Μετά το εξιτήριο, συνεχίστε να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, προετοιμάζοντας τον εαυτό σας για πιο έντονη προπόνηση με στόχο τη διόρθωση του σχήματός σας.