Ασκήσεις με γυμναστικό τροχό. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με κυλίνδρους κοιλιακού

Ανάμεσα στην τεράστια ποικιλία συσκευών για εξάσκηση στο σπίτι, υπάρχει μια θέση για ένα τέτοιο εργαλείο όπως γυμναστικός κύλινδρος. Με αυτό μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας και να δυναμώσετε την πλάτη σας, καθώς και να ασκηθείτε καλά πάνω μέροςκορμός σώματος. Μπορείτε να διαβάσετε για το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με αυτήν τη συσκευή στο άρθρο μας.

Ένας γυμναστικός κύλινδρος μπορεί να ονομαστεί ένα άλλο χρήσιμο κομμάτι εξοπλισμού που έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί το ανθρώπινο σώμα σε καλή κατάσταση. Με αυτό, η σιλουέτα σας θα γίνει πιο τονισμένη και η δύναμη και η υγεία σας θα αυξηθούν. Το κόστος μιας τέτοιας συσκευής είναι εξαιρετικά χαμηλό μέσα σε 400-800 ρούβλια, μπορείτε να αγοράσετε ένα εντελώς βολικό και πρακτικό μοντέλο που θα σας εξυπηρετήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένας γυμναστικός κύλινδρος μοιάζει με έναν ή δύο τροχούς συνδεδεμένους μεταξύ τους, στις πλευρές των οποίων υπάρχουν λαβές που πρέπει να πιαστούν όταν εκτελείτε κινήσεις.

Ένας γυμναστικός κύλινδρος θεωρείται μια συσκευή προπόνησης δύναμης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι ή σε ένα αθλητικό κέντρο. Αυτή η συσκευή είναι αρκετά εύκολη στη χρήση εάν έχετε κάποια εκπαίδευση και εξασκείτε τακτικά. αθλητική προπόνηση. Το γυμναστικό ρολό είναι πολύ ελκυστικό για οικιακούς σκοπούς, αφού δεν πιάνει πολύ χώρο και χωράει εύκολα σε μια ντουλάπα. Ο κύλινδρος θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τους μυς σας κοιλιακούς, σφίξτε τους μύες των ώμων, καθώς και τους μύες της κνήμης και του μηρού. Θα ανακαλύψετε την ευκαιρία να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης και του στήθους σας, όλα με τη βοήθεια ενός μηχανήματος!

Με τη βοήθεια ενός τέτοιου αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να αντλήσετε σαγηνευτικούς κοιλιακούς έξι πακέτων, εάν, φυσικά, αφιερώσετε τον κατάλληλο χρόνο στην άσκηση.

Εάν είστε νέος στον αθλητισμό ή δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε στην αρχή θα είναι αρκετά δύσκολο να δουλέψετε με τον κύλινδρο.

Οι απροετοίμαστοι άνθρωποι θα πρέπει να μάθουν απλές ασκήσεις και να περιμένουν μέχρι να δυναμώσουν οι μύες. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ασκήσεις. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ, καθώς το φορτίο στους μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης είναι αρκετά υψηλό. Δεν συνιστάται η χρήση όλωνγυμναστικός κύλινδρος

. Ειδικότερα, εάν έχετε σπονδυλική κήλη, οι ασκήσεις με αυτή τη συσκευή θα πρέπει να αποφεύγονται. Εάν αγνοήσετε αυτή τη σύσταση, υπάρχει κίνδυνος εξαιρετικά δυσάρεστων συνεπειών.

Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε με τη συσκευή για άτομα που παρουσιάζουν συχνά πόνο στην οσφυϊκή ράχη. Ενισχύοντας την πλάτη σας με τη βοήθεια άλλων μηχανημάτων άσκησης, μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε στην προπόνηση με ρολό, αλλά μόνο όταν προετοιμάσετε πραγματικά τους μυς σας για τόσο έντονη δουλειά.

• Ας δούμε τα κύρια μοντέλα γυμναστικών κυλίνδρων που μπορείτε να βρείτε στα σύγχρονα καταστήματα αθλητικών ειδών.Ρολλά με χερούλια που ακολουθούν το περίγραμμα του χεριού
• . Με τέτοιες συσκευές, η προπόνηση γίνεται πιο άνετη, αλλά αν είστε έμπειρος αθλητής, μια τέτοια λεπτομέρεια είναι απίθανο να τραβήξει την προσοχή σας.Μοντέλα με ελαστικούς τροχούς
• . Οι ελαστικοί τροχοί δεν επιτρέπουν σε έναν ή δύο τροχούς να γλιστρήσουν. Η επαφή με το δάπεδο είναι υψηλότερη και το επίπεδο θορύβου χαμηλότερο.Γυμναστικό ρολό για κάτω κοιλιακούς. Αυτό είναι αρκετόμια νέα έκδοση

ένα βλήμα που σας επιτρέπει να ασκήσετε τους κάτω κοιλιακούς σας. Αυτό το αντικείμενο είναι εξοπλισμένο με ειδικά κουμπώματα για τα πόδια. Απλώς πρέπει να κατεβάσετε τα πόδια σας σε ειδικά κουμπώματα και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα.

• Όταν ξεκινάτε τις πρώτες σας προπονήσεις με γυμναστικό ρολό, τηρήστε τους ακόλουθους απλούς κανόνες:
• Κάντε πρώτα μια κοινή προθέρμανση.
• Ξεκινήστε τις πρώτες ασκήσεις στα γόνατά σας, χωρίς να ισιώσετε τελείως το σώμα σας. Για στήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο, στον οποίο θα πρέπει να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 10-15 επεκτάσεις σε 2-3 προσεγγίσεις. Κάθε φορά, προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς το εύρος κίνησης.
• Όταν η προπόνηση δεν προκαλεί ενόχληση και νιώθετε ελαφριά, σταματήστε να ακουμπάτε στον τοίχο. Έχοντας περάσει αυτό σημαντικό στάδιο, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις και να αρχίσετε να εργάζεστε στους λοξούς κοιλιακούς μύες, στους πλατύς μύες της πλάτης και της οσφυϊκής περιοχής. Για να το κάνετε αυτό, ισιώστε το σώμα σας όχι μόνο ευθεία, αλλά και δεξιά και αριστερά. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να παγιωθεί αυτό το στάδιο.
• Προχωρήστε σε ασκήσεις που εστιάζουν στα πόδια σας και όχι στα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι τραβηγμένη προς τα πάνω. Εκπαιδεύστε την αναπνοή σας, όταν ισιώνετε το σώμα σας, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας, όταν λυγίζετε, εκπνεύστε.
• Δοκιμάστε να τεντώσετε τα χέρια σας με ένα ρολό. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο πάτωμα, πάρτε τον κύλινδρο πίσω από την πλάτη σας και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κατευθύνονται προς το πάτωμα. Κάντε ελαφριά τραντάγματα και εκπνεύστε, κατεβείτε αργά και ομαλά, τα χέρια σας πρέπει να απομακρύνονται μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σας στο πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι.

Μερικές ακόμα ασκήσεις με γυμναστικό ρολό

Τώρα θα σας πούμε με περισσότερες λεπτομέρειες για τις βασικές ασκήσεις με ρολό, τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι μόνοι σας χωρίς καμία επιπλέον υποστήριξη ή βοήθεια.

• Καθίστε στα γόνατά σας, σηκώστε έναν κύλινδρο γυμναστικήςκαι τοποθετήστε το στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Μετά από αυτό, ακουμπήστε στον κύλινδρο και ξεκινήστε μια ομαλή κίνηση προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τους γοφούς σας. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά την κίνηση.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πάρτε έναν ρόλο γυμναστικής j Τοποθετήστε το μπροστά σας με τα χέρια σας μόλις λυγισμένα στους αγκώνες. Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας το μηχάνημα προς το μέρος σας, καμπυλώνοντας καλά την πλάτη σας. Οι γοφοί σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο κύλινδρος πρέπει να μετακινηθεί όσο το δυνατόν πιο κοντά σας. Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο, θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτό για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
• Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.Τοποθετήστε τον κύλινδρο στη δεξιά σας πλευρά. Τοποθετήστε τα ισιωμένα χέρια σας στον κύλινδρο και, ακουμπώντας πάνω του, σκύψτε μέσα σωστη πλευραμαζί του μέχρι τη στιγμή που το στήθος του αγγίζει το πάτωμα. Μετά από αυτό, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να μετακινήσετε τον κύλινδρο σε αριστερή πλευρά. Κάνε το ίδιο. Κάντε 10 σετ σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκησηθα σας επιτρέψει να αντλήσετε τέλεια τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.Τοποθετήστε το μηχάνημα γυμναστικής μπροστά σας και ακουμπήστε πάνω του έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Προχωρήστε ομαλά χωρίς απότομες κινήσεις. Το μέγιστο σημείο θα είναι το πλήρες ίσιωμα και το «πάγωμα» σε αυτό για 2-3 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Η προπόνηση με γυμναστικό ρολό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε το σώμα σας. Αυτό δεν ονειρεύεται κάθε κορίτσι; Ωστόσο, μην παρασυρθείτε πολύ με αυτή τη συσκευή, διαφορετικά θα το παρακάνετε και το σώμα σας δεν θα είναι πλέον τόσο ελκυστικό στα μάτια των αντρών. Ο κύλινδρος είναι προσιτός και πάντα διαθέσιμος στα καταστήματα αθλητικών ειδών, ώστε να μπορείτε να το αγοράσετε γρήγορα αν δεν το έχετε κάνει ήδη!

Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής και εργασίας δεν αφήνει πάντα περιθώρια διατήρησης φυσική κατάστασηστην αίθουσα. Μια εναλλακτική λύση για πολλούς πολυάσχολους ανθρώπους Πρόσφαταάρχισε να προπονείται στο σπίτι. Ωστόσο, τα περισσότερα μηχανήματα άσκησης είναι ογκώδη, κάτι που αποτελεί σοβαρό πρόβλημα σε ένα συνηθισμένο διαμέρισμα και δεν είναι όλα καθολικά. Μία από τις πιο βολικές, συμπαγείς και λειτουργικές συσκευές είναι ένας γυμναστικός κύλινδρος. Αυτός ο εκπαιδευτής έχει διαφορετικά ονόματα: τροχός ab, κύλινδρος ab, τροχός γυμναστικής και άλλα. Το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του είναι ότι με τη συστηματική προπόνηση επιτυγχάνεται αρκετά γρήγορα ένα ορατό αποτέλεσμα, ακόμη και με ανεξάρτητες μελέτεςΣπίτια. Το σώμα γίνεται πιο αθλητικό, σμιλεμένο, λεπτό, το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό και τονωμένο. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με κυλινδρικό κοιλιακό σώμα για γυναίκες και άνδρες.

Οφέλη από την άσκηση ασκήσεων με τροχό κοιλιακού

Ποιες μυϊκές ομάδες εκπονούνται χρησιμοποιώντας ένα γυμναστικό ρολό:

• ορθός και λοξοί κοιλιακοί μύες.
• πίσω;
• μύες των χεριών και των ποδιών (τα χέρια γίνονται ισχυρότερα, τα πόδια τονώνονται).
• οπίσθια.

Ο κοιλιακός τροχός είναι μια καθολική μηχανή άσκησης για ολόκληρο σχεδόν το σώμα, αλλά το κύριο αθλητικό φορτίοΦυσικά, το στομάχι και η πλάτη το παίρνουν. Χάρη στην ταυτόχρονη εργασία όλων των μυϊκών ομάδων, μπορείτε να σφίξετε το σώμα σας και να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας σχετικά βραχυπρόθεσμα. Ένα ορισμένο μερίδιο του φορτίου πέφτει στους γλουτιαίους μύες, κάτι που είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τα κορίτσια που αναζητούν μια τέλεια σιλουέτα.

Η μοναδικότητα της προπόνησης με έναν τροχό γυμναστικής είναι ότι σας επιτρέπει να ασκήσετε τους κάτω κοιλιακούς, κάτι που είναι αρκετά δύσκολο να το «φθάσετε» με άλλες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις στον κοιλιακό τροχό δεν πρέπει να γίνονται με ένταση - αυτό είναι γεμάτο με έντονο πόνο τις επόμενες ημέρες. Επίσης, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με βαρύ φορτίο. Μια άσκηση με κοιλιακούς κυλίνδρους παρέχει ήδη ένα πιο έντονο φορτίο από μια κανονική «στρέψη», επομένως είναι πολύ εύκολο να παρακάνετε το φορτίο, ειδικά για έναν αρχάριο.

Για να συνηθίσετε τις ασκήσεις κοιλιακών τροχών όσο το δυνατόν πιο άνετα, πρέπει να ξεκινήσετε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων - ένα τέτοιο προοδευτικό φορτίο δεν θα είναι αγχωτικό για το σώμα και δεν θα προκαλέσει ταλαιπωρία. Εφόσον ασκείστε 4-5 φορές την εβδομάδα, το πρώτο ορατό αποτέλεσμα εμφανίζεται μέσα σε ένα μήνα έως ενάμιση μήνα - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι δυνατό να αυξήσετε τους πρώτους κοιλιακούς.

Πλεονεκτήματα του γυμναστικού τροχού:

1. Απλότητα, ευκολία χρήσης. Ακόμη και ένα παιδί μπορεί εύκολα να κυριαρχήσει σε έναν τέτοιο προσομοιωτή.
2. Υψηλή αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Οι ασκήσεις με κυλίνδρους κοιλιακού βοηθούν να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας και να χάσετε υπέρβαροςκαι αντλήστε τους γλυπτό κοιλιακούς?
3. Εργονομία και οικονομία. Το μηχάνημα γυμναστικής είναι συμπαγές, δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς να φύγετε από το σπίτι (εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα για την επίσκεψη στο γυμναστήριο).
4. Ευστροφία. Αυτός ο τύπος εξοπλισμού γυμναστικής είναι κατάλληλος για όλη την οικογένεια και είναι αποτελεσματικός για προγράμματα άσκησης τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
5. Σχετικά χαμηλή τιμή.

Μειονεκτήματα και χαρακτηριστικά:

• είναι εύκολο να παρακάνετε το φορτίο.
• μια περίοδος προσαρμογής είναι απαραίτητη (πρέπει να συνηθίσετε να ασκείτε με αυτόν τον προσομοιωτή, να προσαρμοστείτε σε αυτόν· στην αρχή είναι δύσκολο για ένα απροετοίμαστο άτομο να ασκηθεί).

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις του κοιλιακού τροχού για να χάσετε υπερβολικό βάροςαποτελεσματικό μόνο σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή; Για ορατά αποτελέσματα στην άσκηση των κοιλιακών, τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά.

Οφέλη για το σώμα από τις ασκήσεις με ρολό κοιλιακών:

• ανάπτυξη της δύναμης των κοιλιακών μυών.
• αυξάνουν μυική μάζα;
• σχηματισμός μυϊκού "κορσέ" ·
• αύξηση της αντοχής του σώματος.
• βελτιωμένη στάση του σώματος.
• πρόληψη τραυματισμών, πόνος στην πλάτη.
• την ικανότητα χρήσης έως και 20 μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ασκήσεις κοιλιακών τροχών για γυναίκες

Κάτω στα γόνατα

Αυτή είναι η απλούστερη έκδοση των ασκήσεων κοιλιακών, η οποία είναι κατάλληλη ακόμη και για αρχάριους. Όντας στα γόνατά σας, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τροχό γυμναστικής και να προχωρήσετε προς τα εμπρός, κυλώντας τον κύλινδρο και τεντώνοντας το σώμα σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε. Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η χρήση fitball.

Ασκήσεις ενώ στέκεστε

Η τεχνική είναι ίδια με την προηγούμενη έκδοση, αλλά από όρθια θέση. Ωστόσο, είναι πιο περίπλοκο και δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους. Μπορεί να εξασκηθεί μόνο αφού έχει κατακτηθεί η βασική τεχνική - στα γόνατα.

Ασκήσεις ψέματος

Για να το κάνετε αυτό, ο τροχός πρέπει να είναι εξοπλισμένος με υποδοχές για τα πόδια: πρέπει να εισάγετε τα πόδια σας στις υποδοχές και να τραβήξετε τον κύλινδρο προς το μέρος σας, ενώ λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οχι λιγότερο αποτελεσματική επιλογή: ξαπλωμένος στο στομάχι με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός (με ρολό), προσπαθήστε να το τραβήξετε όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, φροντίζοντας τα πόδια σας να μην φεύγουν από το πάτωμα.

Καθισμένος στο πάτωμα

Η πλάτη και τα πόδια είναι ίσια, εκτεταμένα μπροστά σας. Ο κύλινδρος γυμναστικής μαζί με τα μπράτσα είναι στα αριστερά. Πρέπει να κυλήσετε τον τροχό προς τα αριστερά, περιγράφοντας ένα ημικύκλιο, μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διαμόρφωση της μέσης.

Ξεκινήστε την εξάσκηση για 5 λεπτά, κάνοντας όχι περισσότερες από 10–12 επαναλήψεις σε 2–3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας τελικά τον χρόνο προπόνησης στα 20 λεπτά. Για το γυναικείο σώμα, αυτό είναι το βέλτιστο φορτίο που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει τις βασικές τεχνικές ασκήσεων σε τροχό για την πρέσα.

Ένα σετ ασκήσεων με κοιλιακούς κυλίνδρους για άνδρες

1. Στα γόνατα. Μια πιο περίπλοκη εκδοχή της κλασικής άσκησης: πρέπει να εργάζεστε στο μηχάνημα μόνο με τα χέρια σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Ταυτόχρονα, δεν γίνονται μόνο οι κοιλιακοί, αλλά και οι μύες των χεριών. Μπορείτε επίσης να κυλήσετε τη μπάρα με πλάκες για να αυξήσετε το φορτίο.
2. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης εκτείνεται σε όλο το πλάτος, μέχρι οριζόντια θέσηστα τεντωμένα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Άσκηση για τους ώμους και τους τρικέφαλους: σηκώστε τον τροχό σαν μπάρα, χαμηλώστε τον στο πάτωμα και κυλήστε από δεξιά προς τα αριστερά και αντίστροφα, σχεδιάζοντας ένα ημικύκλιο, ενώ απλώνετε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται.

Για να μάθετε πώς να κατανέμετε σωστά το φορτίο και να εκτελείτε ασκήσεις, αξίζει να παρακολουθήσετε πολλά εκπαιδευτικά βίντεο - αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε όλες τις λεπτές αποχρώσεις της "αλληλεπίδρασης" με ένα βίντεο γυμναστικής.

Για να αποφύγετε λάθη, τραυματισμούς και υπερένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

• πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία, να εκτελέσετε ασκήσεις με αργό ρυθμό, χωρίς ξαφνικές κινήσεις (συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν προεπισκόπηση της τεχνικής).
• για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται όρθιες σε ένα χαλάκι, φορώντας άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας, να εισπνέετε αέρα όταν σκύβετε και να εκπνέετε όταν μετακινείστε προς τα πίσω. Με τον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης αυξάνεται και οι θερμίδες καίγονται καλύτερα.
• Το φαγητό πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να πίνετε για μία ώρα πριν από το μάθημα.
• Μην καταπονείτε τους μυς σας ενώ εκτελείτε ασκήσεις.
• πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό, το πλάτος και τον αριθμό των προσεγγίσεων, δοσομετρώντας το φορτίο.
• Αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων με κοιλιακούς κυλίνδρους είναι η παρουσία κηλών και άλλων παθήσεων της πλάτης.

Ασκήσεις με τροχό για τον Τύπο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους

Το πρόβλημα της «προεξέχουσας» κοιλιάς και πλευρών είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες. στην επιδίωξη του ιδανικές μορφές, με μέση σφήκα, οι γυναίκες μερικές φορές εξαντλούνται με δίαιτες, χάπια και άλλες διαδικασίες καύσης λίπους, μερικές φορές ξεχνώντας το πιο σημαντικό συστατικό ομορφιάς και υγείας - τη σωματική δραστηριότητα.

Ο δρόμος για ένα όμορφο, χαριτωμένο σώμα δεν είναι ποτέ εύκολος, ειδικά όταν έχεις προδιάθεση για περιττά κιλά. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης χρειάζεστε Μια σύνθετη προσέγγισηστο θέμα, ειδικότερα, μια ανασκόπηση της πρόσληψης τροφής και της διατροφής, των διαδικασιών νερού και των επαρκών προτύπων ύπνου.

Απαιτείται ειδική δίαιτα χαμηλών θερμίδων και οι δίαιτες κεφίρ-μήλου είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Είναι αρκετά «αυστηρά», αλλά η αποτελεσματικότητά τους οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα προϊόντα βοηθούν στην αφαίρεση περίσσεια υγρούαπό το σώμα, καθαρίζοντας το από τις τοξίνες, ομαλοποιώντας τη λειτουργία του στομάχου. Δίαιτα κεφίραπαιτεί χρήση εντός τρεις μέρεςαποκλειστικά αυτού του προϊόντος, με σταδιακή προσθήκη και άλλων τις επόμενες ημέρες. Η δίαιτα κεφίρ-μήλου έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα, η καθημερινή διατροφή αποτελείται από 1,5 - 2 κιλά μήλα και ένα λίτρο κεφίρ. Στο μέλλον, μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή.

Οι διαδικασίες για το νερό αποτελούν σημαντικό μέρος των ολοκληρωμένων μέτρων στην πορεία προς μια υγιή, ελκυστική, αθλητικό σώμα. Αυτό περιλαμβάνει κολύμπι (στην πισίνα, σε ανοιχτές δεξαμενές) και λούσιμο και υδρομασάζ και μόνο ένα ντους αντίθεσης. Χάρη στις διαδικασίες νερού, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά, το σώμα τονώνεται τέλεια, το δέρμα λαμβάνει την απαραίτητη ενυδάτωση και διατηρεί σφριγηλότητα και ελαστικότητα, παρά την απώλεια βάρους.

Ο ύπνος είναι απαραίτητο συστατικό στην καταπολέμηση υπέρβαρος. Η έλλειψη ύπνου γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως μια αγχωτική κατάσταση και η απώλεια βάρους υπό τέτοιες συνθήκες είναι πολύ προβληματική.

Εάν πληρούνται όλες οι παραπάνω προϋποθέσεις, το στομάχι και οι πλευρές θα μειωθούν σημαντικά μετά από ένα ή δύο μήνες προπόνησης (και τελικά θα εξαφανιστούν εντελώς), οι κοιλιακοί θα γίνουν εμφανείς, όχι μόνο χειροπιαστοί, αλλά και οπτικά αισθητές, το σώμα θα γίνει πιο αδύνατο , fit και αθλητικό.

Ο κύλινδρος ab είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός που έχει αρκετά απλό σχεδιασμό. Αποτελείται από μια λαβή που χωρίζεται σε αριστερή και δεξιά πλευρά με έναν τροχό, ο οποίος βρίσκεται στη μέση, καθιστώντας το τόσο άνετο και βολικό για να το κρατάτε και με τα δύο χέρια. Η απλότητα της συσκευής δεν σημαίνει ότι έχει χαμηλή απόδοση.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται με ρολό αντλούν καλά τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και τους τρικέφαλους. Αυτό ισχύει μόνο όταν ακολουθείται η τεχνική εκτέλεσης. Η προπόνηση με ρολό είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και για τις περισσότερες ασκήσεις πρέπει να είστε αρκετά έμπειρος αθλητής.

Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να στηρίζει καλά το σώμα και να του επιτρέπει να κινείται προς τα πίσω και προς τα εμπρός χωρίς τραντάγματα. Ένας άκαμπτος κύλινδρος γυμναστικής διαθέτει μια συσκευή που σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε ένα πλακάκι ή ένα χαλάκι χωρίς να κάνετε διακοπτόμενες κινήσεις. Η συσκευή, η οποία έχει διπλό τροχό, έχει φαρδιά βάση και κατανέμει τη μάζα όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.

Συνιστάται η επιλογή τροχού ώστε να διατηρεί τη σταθερότητά του κάτω από το βάρος του αθλητή κατά την κύλιση. Για αρχάριους, θεωρώ ότι είναι πιο εύκολο να δουλέψουν με κυλίνδρους που έχουν δύο παράλληλους τροχούς ή έναν, αλλά αρκετά φαρδύ. Για να επιτύχετε καλή σταθερότητα, πρέπει να επιλέξετε έναν ελαστικό τροχό. Είναι σταθερό σε απολύτως οποιαδήποτε επιφάνεια. Η συσκευή θα πρέπει να διαθέτει εργονομικές λαβές από αφρό.

Αυτό το υλικό σας επιτρέπει να κρατάτε σταθερά τον τροχό και να διατηρείτε καλά την ισορροπία. Υπάρχουν σχέδια εξοπλισμένα όχι μόνο με λαβές, αλλά και με πεντάλ. Τέτοιες εκδόσεις κυλίνδρων βοηθούν στη διαφοροποίηση του συνόλου των ασκήσεων που εκτελούνται χρησιμοποιώντας αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό. Οι λαβές πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στις παλάμες σας και τα πεντάλ βοηθούν να στηρίζουν τα πόδια σας χωρίς να γλιστράτε.

Οι ασκήσεις κυλίνδρου κοιλιακού απαιτούν καλή προετοιμασία. Χωρίς καλά ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, είναι αδύνατο να παρέχουμε την κατάλληλη υποστήριξη για το σωματικό βάρος όταν κάνουμε κύλιση. Η χρήση του κυλίνδρου αναγκάζει το σώμα να κινηθεί και η σπονδυλική στήλη τεντώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό βάζει δύσκολη εργασίαγια σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης σε βάθος και για ιστούς ορθού και εγκάρσιου κοιλιακού μυός.

Αυτό το εφέ καθιστά τον κύλινδρο ιδανική συσκευή για άντληση ανυψωμένων και δυνατούς μύεςτύπος. Η κίνηση χρησιμοποιεί επίσης τους βοηθητικούς μύες των ισχίων, των ώμων, του lattissimus και των τρικεφάλων. Είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος από ωμική ζώνηκαι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία όταν ο τροχός κυλά κάτω από το σώμα σας.

9 Ασκήσεις κυλίνδρου Ab

Θα πρέπει να εργάζεστε με τη συσκευή από μια απλή σανίδα, αλλά με στήριξη σε τροχό, και μόνο τότε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες, δηλαδή όταν έχετε απόλυτη εμπιστοσύνη ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις που αφορούν τα γόνατα και μόνο τότε σε ένα πλήρες ρολό και άλλες πιο σύνθετες παραλλαγές. Ένας απόλυτος αρχάριος μπορεί να δουλέψει πρώτα με ένα fitball.

Η σανίδα που εκτελείται με τη βοήθεια ενός τροχού ενισχύει τους σταθεροποιητικούς μύες και βοηθά επίσης να αποκτήσετε μια αίσθηση για το πώς να κρατάτε σωστά τον κύλινδρο και να ισορροπείτε.

Τεχνική:

• ανεβείτε στα τέσσερα μπροστά από τον κύλινδρο γυμναστικής.
• Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να δείχνουν προς τα κάτω.
• ο κορμός ανυψώνεται σε θέση σανίδας και στη συνέχεια ισιώνεται σε μία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις ίδιες τις φτέρνες.
• το σώμα διατηρείται σε συνεχή τάση και κρατιέται στην αποδεκτή θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Κάντε τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις.

Αυτή είναι η επόμενη πιο δύσκολη άσκηση, που σας επιτρέπει να μεταβείτε σε ένα νέο επίπεδο δυσκολίας. Στην αρχή, το κύλιση από τα γόνατά σας γίνεται καλύτερα με μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι από κάτω.

Εκτέλεση:

• Γονατίστε, πιάστε τις λαβές και τεντώστε τα χέρια σας.
• για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης, τεντώστε τους κοιλιακούς μύες.
• κυλήστε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Είναι καλύτερο να απλώσετε τα χέρια σας όσο πιο μπροστά γίνεται, έτσι ώστε το στήθος σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από την επιφάνεια του δαπέδου. Εάν αυτό είναι δύσκολο να γίνει, τότε χαμηλώστε τα μέχρι τη μέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από πέντε έως δέκα φορές.

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση με μικρά εύρη, αυξάνοντας σταδιακά την πρόοδο. Κάθε αθλητής επιλέγει τη βέλτιστη διάρκεια ενοικίασης για τον εαυτό του. Πρέπει να κινηθείτε μέχρι να μπορέσετε να επιστρέψετε πίσω χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς.

Αυτή είναι μια άλλη επιλογή για αρχάριους, που σας επιτρέπει να διατηρείτε τέλεια τόσο τη σταθερή διάρκεια του βίντεο όσο και τον ρυθμό της προπόνησης. Χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως εστιακό σημείο. Συνιστάται να κυλήσετε μάλλον αργά.

Εκτέλεση:

• σταθείτε περίπου ένα μέτρο από την επιφάνεια του τοίχου.
• κυλήστε από τα γόνατα έτσι ώστε ο κύλινδρος να έρθει σε επαφή με τον τοίχο.
• επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Κάντε από πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

Η εκτέλεση ενός πλήρους ρολού με έναν κύλινδρο είναι μια άσκηση υψηλότερο επίπεδοπολυπλοκότητα, αλλά με ευρεία στάση είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει. Όταν η άσκηση κατακτηθεί, η θέση αλλάζει, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών, μέχρι να ολοκληρωθεί μια πλήρης ζαριά.

Εκτέλεση:

• Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας στη μέση και στη συνέχεια πιάνοντας τη λαβή του κυλίνδρου που βρίσκεται στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια και κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να γίνει οριζόντιος στην επιφάνεια του δαπέδου, ακουμπήστε τα πόδια σας στα δάχτυλά σας, παρόμοια με τα push-ups.
• ο τροχός γυρίζει πίσω προς τα πόδια και λυγίζει ξανά στη μέση για να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Κάντε από πέντε έως έξι επαναλήψεις.

Όταν η κύλιση από τα γόνατα σε μια ευρεία στάση κατακτηθεί, προχωρούν σε πλήρη κύλιση, αλλά με στενή στάση. Η άσκηση σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους μύες ολόκληρου του σώματος και περιλαμβάνει τους μύες των ώμων, της πλάτης, των κοιλιακών και των χεριών.

Η επόμενη επιλογή μετά την μετωπική άσκηση είναι το λοξό ρολό. Η κύρια έμφαση στην άσκηση δίνεται στις λοξές μυϊκές ομάδες της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

• κατεβείτε και στα δύο γόνατα και πιάστε τις λαβές.
• αλλά, αντί να κινούνται ευθεία, αρχίζουν να κυλούν προς τα εμπρός και μετά γυρίζουν κάτω οξεία γωνία(45 μοίρες), ολοκληρώνοντας την άσκηση προς αυτή την κατεύθυνση.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κυλήστε αργά στην επιλεγμένη γωνία προς τα δεξιά.

Κάντε περίπου πέντε ή δέκα επαναλήψεις.

Αυτή η ενοικίαση είναι μια σύνθετη εκδοχή της μετωπικής. Το βάρος κρατιέται με το χέρι στον κύλινδρο. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η δημιουργία πρόσθετης έντασης στους σταθεροποιητές μυς. Αρχικά είναι αρκετά δύσκολο, οπότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε πλήρη έκδοση. Είναι καλύτερα να εξασκηθείτε πρώτα στην κύλιση από τα γόνατά σας.

Εκτέλεση:

• γονατίζουν ή στέκονται ακριβώς μπροστά από τον κύλινδρο, ανάλογα με το αν εξασκούνται ή εργάζονται.
• λυγίστε στη μέση και, στη συνέχεια, πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι.
• προχωρήστε αργά προς τα εμπρός, εστιάζοντας στις μυϊκές ομάδες του σώματος.
• επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Κάντε από τρεις έως πέντε επαναλήψεις. Κατά την κύλιση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει στο πλάι. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κολλήσετε στην επιφάνεια του δαπέδου με το ελεύθερο χέρι σας.

Στο ένα πόδι

Είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση που απαιτεί μεγάλη δύναμη από τους σταθεροποιητές μυς. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση αφού κατακτήσετε ένα πλήρες ρολό σε δύο πόδια.

Εκτέλεση:

• σταθείτε ακριβώς μπροστά από το βλήμα.
• λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, απλώστε τα χέρια σας και κυλήστε τα προς τα εμπρός.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση, στέκεστε στο ένα πόδι και λυγίζοντας ξανά στη μέση.

Κάντε περίπου πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

Αυτή η παραλλαγή της κύλισης απαιτεί τη χρήση ενός κυλίνδρου, ο οποίος είναι εξοπλισμένος με ειδικά πεντάλ για τα πόδια, καθώς η κύλιση δεν πραγματοποιείται με τα χέρια, αλλά με τα κάτω άκρα. Αυτή η άσκηση δουλεύει τα χέρια, την ωμική ζώνη, τους λοξούς και τους κοιλιακούς μύες.

Εκτέλεση:

• τα πόδια στερεώνονται σε ειδικές συσκευές πεντάλ και στέκονται σε θέση σανίδας, κρατώντας τα χέρια ισιωμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων κάτω από τους ώμους.
• κυλήστε τον τροχό χρησιμοποιώντας τα πόδια έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να κινηθούν προς το στήθος, κρατώντας το πάνω μέρος ακίνητο.
• ισιώνοντας τις αρθρώσεις των γονάτων μέχρι να επιστρέψουν στη θέση σανίδας.

Αυτή η παραλλαγή εμπλέκει τους σταθεροποιητικούς μύες και τους λοξούς.

Εκτέλεση:

• τα πόδια είναι στερεωμένα στα πεντάλ και στέκονται σε θέση σανίδας, τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τις αρθρώσεις των ώμων.
• ο τροχός τυλίγεται με τα πόδια και μετακινείται στον δεξιό αγκώνα.
• επιστρέψτε στη θέση σανίδας και κυλήστε προς τα αριστερά.

Εκτελέστε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Αυτή η παραλλαγή μοιάζει με πτυχή, αλλά τα πόδια διατηρούνται ίσια:

• τα πόδια στερεώνονται επίσης στα πεντάλ και στέκονται σε θέση σανίδας, με τα χέρια τεντωμένα κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
• δεσμεύστε τις μυϊκές ομάδες του σώματος και κυλήστε αργά τον τροχό του κυλίνδρου προς τα πάνω, λυγίστε στους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτιαίους μύες προς τα πάνω.
• κυλήστε τον κύλινδρο στην αρχική του θέση.

Κάντε από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Ο κοιλιακός κύλινδρος μπορεί να φαίνεται αρκετά απλός στη χρήση, αλλά απαιτεί σοβαρή προσπάθεια από τον αθλητή και, κυρίως, καλά ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες του σώματος, αφού ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του ρολού.

Εάν οι ασκήσεις γίνονται λανθασμένα, η υπερβολική πίεση που ασκείται στους μύες της πλάτης και στους καμπτήρες του ισχίου αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Δεν συνιστώνται για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με μεσοσπονδυλική κήλη ή κάτω μέρος της πλάτης.

Να συμμορφωθούν σωστή τεχνικήγια να αποφύγετε τραυματισμό όταν εργάζεστε με τον κύλινδρο, θα πρέπει να ακολουθείτε αρκετούς κανόνες:

• ελέγχετε πάντα ότι η κίνηση πραγματοποιείται με τη βοήθεια τροχού και όχι λόγω της κίνησης ενός χαλιού που βρίσκεται στο πάτωμα.
• μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην αφήνετε το σώμα ή τα γόνατα να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου.
• κρατάτε πάντα την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας ίσια.
• κάνει την ενοικίαση, ανεξάρτητα από το βαθμό δυσκολίας, αργά, αυξάνοντας την πρόοδο σταδιακά.
• μειώστε το εύρος κίνησης εάν υπάρχει πόνος στην ωμική ζώνη.
• επικεντρώστε όλη την προσοχή σας στους κοιλιακούς μύες.

Μια σωστή προπόνηση με κυλίνδρους ab περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας χαμηλής ταχύτητας. Όταν η πλάτη αρχίζει να κρεμάει, σημαίνει ότι το ρολό είτε γίνεται από τα γόνατα είτε μικραίνει το μήκος. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς κουμπωμένο για να προστατέψετε τον λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με ρολό μετά από καλή προθέρμανση, αφού επιβαρύνουν αμέσως τους μύες όλου του σώματος. Στο τέλος της προπόνησης κάνε ένα cool-down, δηλαδή ένα καλό τέντωμα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν τον τροχό δύο φορές την εβδομάδα και μόνο τότε να αυξάνουν τον αριθμό των ημερών προπόνησης με αυτόν σε πέντε φορές. Αυτό ισχύει και για τις επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με δύο ή τρία και στη συνέχεια να αυξήσετε τον ρυθμό.

Τροχός, γυμναστικός κύλινδρος - αυτό είναι το όνομα ενός αθλητικού εξοπλισμού που χρησιμοποιείται ασκήσεις δύναμης. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται από εκείνους τους ανθρώπους που σχηματίζουν τους όμορφη φιγούρα – λεπτό στομάχιμε έντονους κοιλιακούς, τρικέφαλους και δικέφαλους, σμιλεμένη πλάτη και στήθος. Αλλά αυτό το βίντεο θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Είναι ένας τροχός διαφορετικών διαμέτρων με λαβές.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Τα οφέλη ενός γυμναστικού κυλίνδρου για απώλεια βάρους

Αν εξετάσουμε ασκήσεις με ρολό για απώλεια βάρους, τότε αξίζει να επισημάνουμε τα ακόλουθα σημεία:

• το φορτίο στο σώμα είναι ισχυρό, πράγμα που σημαίνει ότι όλες οι μυϊκές ομάδες «δουλεύουν».
• η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης γίνεται συχνή και βαθιά - το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο σταθεροποιεί και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες (μεταβολισμός).
• μέσα σε 24 ώρες μετά την προπόνηση, το σώμα εξακολουθεί να καίει λίπος.

Εάν εκτελείτε ασκήσεις με γυμναστικό ρολό καθημερινά για 15 λεπτά ή 2-3 φορές για 40 λεπτά, όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά και θα ενισχύσετε τον μυϊκό ιστό. Αυτό σημαίνει ότι καθώς χάνετε βάρος, το δέρμα σας δεν θα χαλαρώνει, η κυτταρίτιδα θα εξαφανίζεται και ολόκληρη η σιλουέτα σας θα γίνεται πιο λεπτή.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του γυμναστικού εξοπλισμού

Αν λάβουμε υπόψη τα πλεονεκτήματα του αθλητικού εξοπλισμού "τροχού", μπορούμε να συμπεράνουμε ότι είναι κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Οι ειδικοί επισημαίνουν τα ακόλουθα θετικά σημεία:

• ο προσομοιωτής είναι μικρός σε μέγεθος και δεν απαιτεί πολύ χώρο στο διαμέρισμα.
• το κόστος του τροχού είναι εξαιρετικά μικρό, αλλά αυτό δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά του - η εκπαίδευση τόσο σε ακριβούς προσομοιωτές με εκπαιδευτή όσο και σε ρολό φέρνει ανεξάρτητα το ίδιο αποτέλεσμα.
• κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, οι κοιλιακοί μύες (κοιλιακοί και λοξοί) ασκούνται ιδιαίτερα ενεργά.
• κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος σωστά άγχος άσκησηςΑποδεικνύεται ότι επηρεάζει άλλες μυϊκές ομάδες - τα πόδια και τους γλουτούς, τις πλευρές και τα χέρια και την πλάτη.

Γυμναστικοί κύλινδροι

Χάρη στη σύνθετη επίδραση στους μύες, είναι δυνατό να αυξηθεί ο συνολικός τόνος του σώματος - προστίθεται ενέργεια, βελτιώνεται η αντοχή και ο ύπνος ομαλοποιείται.

Πολλοί είναι σίγουροι ότι ο γυμναστικός κύλινδρος δεν έχει μειονεκτήματα, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Οι γιατροί και οι προπονητές προειδοποιούν ότι για τα σωματικά απροετοίμαστα άτομα, η εκτέλεση ακόμη και βασικών ασκήσεων δεν θα είναι απλώς δύσκολη, αλλά σχεδόν αδύνατη.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα προπόνησης, θα χρειαστεί να ενισχύσετε ελαφρώς τους κοιλιακούς μυς - οι κλασικές ασκήσεις κοιλίας θα προετοιμάσουν το σώμα για πιο σοβαρά φορτία.

Ασκήσεις για κοιλιακούς, από την κοιλιά και τα πλάγια Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται σε ένα άνετο περιβάλλον, έτσι ώστε να τοποθετείται κάποιο είδος χαλιού κάτω από τα γόνατα. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε αμέσωςσημαντικό σημείο

– όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται έτσι ώστε το στήθος να μην αγγίζει το πάτωμα και ο κορμός να μην είναι τοποθετημένος αυστηρά παράλληλα με αυτό. Το γεγονός είναι ότι θα είναι σχεδόν αδύνατο να σηκωθείτε από μια τόσο "βαθιά" θέση - πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σταδιακά, χωρίς τραντάγματα.

• Δεν υπάρχουν ξεχωριστά συγκροτήματα γυμναστικής στον τροχό, καθώς όλες οι προβληματικές περιοχές επεξεργάζονται ταυτόχρονα - οι κοιλιακοί, το στομάχι και οι πλευρές:
• Γονατίστε και πιάστε τις λαβές στη συσκευή με τα χέρια σας. Ακουμπώντας στον τροχό, πρέπει να προχωρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, γέρνοντας τον κορμό σας. Χωρίς καθυστέρηση σε κανένα σημείο, πρέπει να επιστρέψετε αμέσως στην αρχική θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίξτε τα πόδια σας στις λαβές του γυμναστικού κυλίνδρου, λυγίστε τα πόδια σαςαρθρώσεις γονάτων
• , τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας πάνω από το πάτωμα στο μέγιστο δυνατό ύψος και μετακινήστε τον τροχό μπρος-πίσω με το κάτω μέρος των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους γλουτιαίους και τους μηρούς μύες.
• Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε ένα ρολό γυμναστικής στα χέρια σας. Κατεβάστε το στο πάτωμα, σκύψτε και αρχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός. Έχοντας φτάσει στο πιο απομακρυσμένο σημείο (αν είναι δυνατόν), επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Αυτές οι 4 ασκήσεις θα δώσουν επιθυμητό αποτέλεσμαυπόκειται μόνο στις ακόλουθες συστάσεις:

• Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση. 5-10 λεπτά είναι αρκετά για να «ζεσταθούν» οι μύες και να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις για το φορτίο. Θα πρέπει να εκτελείτε τακτικές ασκήσεις από ασκήσεις.
• Το ρολό αδυνατίσματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για ομαλές και ήρεμες κινήσεις. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα δεν θα μπορούν να εκτελούν ασκήσεις πολύ γρήγορα, αλλά αυτός ο αριθμός πρέπει να αυξάνεται κάθε φορά.
• Κάθε μία από τις 4 ασκήσεις πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 10 φορές, κατά προτίμηση 15. Θα είναι δύσκολο για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους να εκπληρώσουν αυτήν την απαίτηση, επομένως μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.

Η σωστή προπόνηση είναι όταν ένα άτομο κυριολεκτικά «πέφτει» μετά την άσκηση, ο ιδρώτας ξεχύνεται από αυτόν και η αναπνοή του αυξάνεται σημαντικά. Αλλά ο έντονος πόνος δεν πρέπει να αισθάνεται, αν και μια τέτοια ενόχληση μπορεί να γίνει αισθητή τις πρώτες ημέρες - έτσι αντιδρούν οι στάσιμοι μύες στο φορτίο.

Για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά μια άσκηση με γυμναστικό ρολό, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο:

Θα βοηθήσει την πλάτη σας;

Η απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο εάν οι μύες ολόκληρου του σώματος είναι τονωμένοι. Ο κύλινδρος γυμναστικής είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την πλάτη – οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης γίνονται πιο δυνατοί και η αντοχή τους αυξάνεται. Με την τακτική προπόνηση, η στάση του σώματος διορθώνεται, ένα άτομο, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, κινείται με ίσιους ώμους και ανασυρόμενο στομάχι - αυτό συμβαίνει ήδη αντανακλαστικά.

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι το φορτίο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι βαρύ. Τα άτομα με παθήσεις της σπονδυλικής στήλης (οποιαδήποτε) δεν θα πρέπει να αρχίσουν να χάνουν βάρος με αυτόν τον τρόπο χωρίς να συμβουλευτούν πρώτα τον γιατρό τους. Μόνο μια απρόσεκτη κίνηση, ένα τυχαίο τράνταγμα του τροχού μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων και τσιμπήματα των νευρικών απολήξεων.

Ο γυμναστικός κύλινδρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους - είναι πραγματικά αποτελεσματικός. Οι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι δεν θα χρειαστεί πρόσθετη εκπαίδευση, ένα τόσο μεγάλο φορτίο τοποθετείται σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Αλλά τα αποτελέσματα δεν θα γίνουν αντιληπτά αμέσως, αλλά μόνο μετά από 1 - 2 μήνες.

Τα καταστήματα αθλητικών ειδών, οι αίθουσες γυμναστικής και οι «κουνιστές καρέκλες» σήμερα είναι έτοιμα να προσφέρουν στους επισκέπτες τους εξοπλισμό γυμναστικής που εκπλήσσει με την ευελιξία και το μέγεθός του. Στο υπόβαθρό τους, ένας απλός και συμπαγής τροχός γυμναστικής, «κληρονομημένος» από γονείς, φαίνεται πολύ ανυπόφορος. Ωστόσο, η φιγούρα της μητέρας, παρά την ηλικία της, είναι ελκυστική και λεπτή και ο πατέρας μπορεί ακόμα να καυχιέται για γλυπτές μυς. Εξαρτάται λοιπόν η αποτελεσματικότητα των εκπαιδευτικών συσκευών από την πολυπλοκότητά τους;

Ο σχεδιασμός ενός κλασικού κυλίνδρου γυμναστικής για την πρέσα είναι απλός: ένας τροχός μικρού μεγέθους εξοπλισμένος με άξονα και λαβές.

Αλλά δεν είναι κάθε αρχάριος σε θέση να εκτελέσει αμέσως ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων. Επομένως, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και την αντοχή των μυών του αθλητή, επιλέγεται το κατάλληλο μοντέλο του προσομοιωτή από μια μεγάλη γκάμα αθλητικού εξοπλισμού.

Χαρακτηριστικά ασκήσεων με τροχό γυμναστικής για αρχάριους

οι πρώτες τάξεις είναι δύσκολες για αρχάριους, επομένως συνιστάται να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις

Ποιο κύλινδρο ab να επιλέξετε και πώς να προετοιμάσετε το μυοσκελετικό σύστημα, την καρδιά και τους πνεύμονες για την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων σε σε πλήρη? Ένα σωστά επιλεγμένο μοντέλο μηχανής γυμναστικής θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών:

1. Ρολό με δύο τροχούς. Σταθερός σχεδιασμόςθα σας βοηθήσει να κατακτήσετε γρήγορα τις αρχές της προπόνησης χωρίς να αποσπάσετε την προσοχή στη διατήρηση της ισορροπίας και στον συντονισμό της κίνησης.
2. Ρολό με μηχανισμό επαναφοράς.Θα βοηθήσει επίσης να αποφευχθεί η υπερφόρτωση. Η μηχανική αναγκαστική επιστροφή του τροχού στην αρχική του θέση διευκολύνει σημαντικά το έργο του αθλητή και μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ένα σημαντικό στοιχείο είναι η σωστή αναπνοή. Αλλά Η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στην προπόνηση με ατελές εύρος κίνησης:Έτσι αναπτύσσεται η μυϊκή δύναμη και αντοχή χωρίς υπερένταση και πόνο.

Το αλίευμα έγκειται στη συνεχή παρακολούθηση της συγκράτησης του βλήματος σε όλη την τροχιά της κίνησης.

Ασκήσεις για αρχάριους

Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, μην κάνετε καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας

Γονατίστε με τα πόδια σας σε τοίχο ή άλλο σταθερό στήριγμα. Τοποθετήστε τον τροχό μπροστά σας και, ακουμπώντας στις λαβές με ίσια μπράτσα, μετακινήστε τον αργά προς τα εμπρός. Λυγίστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, μείνετε στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3-4 σετ των 8 έως 10 το καθένα. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 15 καθώς προχωρά η προπόνηση.

Πώς να μάθετε να εργάζεστε με έναν τροχό ab (βίντεο μάθημα):

Προηγμένη προπόνηση με κυλίνδρους ab

ασκήσεις με διπλούς τροχούς και ζώνες έντασης αυξάνουν σημαντικά το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες

Αλίμονο, το σώμα μας έχει δημιουργηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να αντιστέκεται πιο σταθερά στην επιθυμία μας να είμαστε λεπτοί και σε φόρμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στη διόρθωση προβληματικών περιοχών εκτιμάται τόσο πολύ.

Για τους άνδρες

Φυσικά, συνδυάζοντας αυτόν τον προσομοιωτή με ένα συνεχώς αυξανόμενο βάρος, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των μυών. Η αργή εκτέλεση του προγράμματος θα σας επιτρέψει να επιτύχετε χάλυβα με όμορφους "κύβους"στον κατάλληλο προσομοιωτή:

1. Με 1 τροχό και μετατοπισμένο κέντρο βάρους.

Η κύλιση του τροχού αυτής της συσκευής απαιτεί σημαντική προσπάθεια, η οποία είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές.

2. Τριμμερ με εντατήρες.

Η κίνηση του διπλού τροχού αυτού του βλήματος περιπλέκεται από την τάση των κορδονιών που συνδέονται στα πόδια. Μια επιλογή είναι δυνατή όταν ο εντατήρας είναι εξοπλισμένος με έναν κύλινδρο για κάθε χέρι ξεχωριστά.

3. Με τον μηχανισμό Assist System.Το εσωτερικό σύστημα αυξάνει το φορτίο λόγω πρόσθετης αντίστασης.

Για γυναίκες

η ασυνήθιστη διάταξη των λαβών αυξάνει το φορτίο στους κοιλιακούς

Γρήγορες και δυναμικές κινήσεις με ένα κατάλληλο μοντέλο θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και να χάσετε τα περιττά κιλά:

1. Με 1 ρόδα και κλασική διάταξη λαβής.

Αυτός ο σχεδιασμός απαιτεί μέση φυσική κατάσταση και ορισμένες δεξιότητες.

2. Με πλαϊνά χερούλια τοποθετημένα σαν πεντάλ ποδηλάτου.

Διαφοροποιεί το πρόγραμμα, αυξάνοντας το φορτίο στην ωμική ζώνη και στους κοιλιακούς.

Γυμνάσια

Κατά την εκτέλεση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τεντώνετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και την πλάτη σας χωρίς να λυγίζετε.

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο στομάχι σας με τον κύλινδρο σε τεντωμένα χέρια. Λυγίζοντας αργά την πλάτη σας για να μην φύγουν οι γοφοί σας από το πάτωμα, κυλήστε την προς το μέρος σας με ίσια χέρια. Μετά από παύση για 2-3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3-4 προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται από 8 σε 15 καθώς προχωρά η προπόνηση.

Καθίστε στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας στον κύλινδρο που βρίσκεται στο δεξί ισχίο σας. Κυλήστε το προς τα δεξιά μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επιστρέψτε και επαναλάβετε την κάμψη 10 φορές. Μετακινήστε τον κύλινδρο στον αριστερό μηρό σας και επαναλάβετε 10 φορές, μετακινώντας τον κύλινδρο προς τα αριστερά.

Η μετάβαση στην πιο δύσκολη άσκηση είναι δυνατή μετά από μακρά μελέτη των προηγούμενων. Σταθείτε μπροστά από τον τροχό με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ακουμπώντας πάνω του με ίσια χέρια, κυλήστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας. Ακουμπώντας το στήθος σας στο πάτωμα, στερεώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.Αφού κάνετε την άσκηση με αντίστροφη σειρά, πάρτε την αρχική θέση.

Ανατομία ασκήσεων με γυμναστικό τροχό

κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το φορτίο κατανέμεται στους μυς των κοιλιακών, της ωμικής ζώνης, των χεριών, της πλάτης και των γοφών

Πιστεύεται ότι αυτό είναι απλό Ο αθλητικός εξοπλισμός ανήκει στην κατηγορία του εξοπλισμού άσκησης για Pilates και cardio training.Πράγματι, η χρήση του βοηθά στο κάψιμο των περιττών κιλών και στη διατήρηση του μυϊκού τόνου, στην ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής τους και δίνει αισθητή ανακούφιση.

Πρώτα απ 'όλα, εκπονούνται ευθείες και λοξές δοκοί του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος.Το ωφέλιμο φορτίο πέφτει επίσης σε άλλους μύες:

• Μείζονες, ελάσσονες και οδοντωτοί θωρακικοί.
• Αναπνευστικοί μύες.

Τα κορίτσια με φαρδιούς ώμους και ανεπτυγμένους μύες των χεριών δεν πρέπει να επικεντρώνονται σε μοντέλα ισχύος της μηχανής άσκησης: ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους μύες της ζώνης ώμων και, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ινών των αντιβραχίων, και.

• Επιφανειακά και βαθείς μύεςπλάτες. Φορτώνεται ανάλογα με το εύρος κίνησης.
• Μέγιστος γλουτιαίος. Εμπλέκονται στατικά, δηλ. δεν αυξάνεται σε όγκο.
• Η πρόσθια επιφάνεια του μηρού και της κνήμης.