Ασκήσεις με κυλινδρικό κοιλιακό. Ποιοι μύες ταλαντεύονται και λειτουργούν όταν ασκούνται σε έναν γυμναστικό κύλινδρο για την πρέσα;

Ο αθλητισμός είναι ένας από τους περισσότερους αποτελεσματικούς τρόπουςνα επιτύχει τέλεια φιγούρα. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει λεπτομερώς έναν τέτοιο προσομοιωτή όπως ένας γυμναστικός κύλινδρος, την αρχή της χρήσης του, παραδείγματα ασκήσεων, την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και πολλά άλλα.

Προσιτό προπονητή

Ένας γυμναστικός κύλινδρος ή απλά ένας κοιλιακός τροχός είναι ένας μικρός που σας βοηθά να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τους μυς σας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. σύντομο χρονικό διάστημα. Σήμερα, αυτή η συσκευή είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μηχανήματα άσκησης για να πάρει το σώμα σε καλή φόρμα.

Η δράση του έχει ως εξής:

1. Δυναμώνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών, των γλουτών, των χεριών κ.λπ., γεγονός που κάνει το σώμα πολύ πιο δυνατό και τονωμένο.
2. Όταν εργάζεστε με ρολό, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες γίνονται πιο δυνατοί, επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.
3. Οι μύες της πλάτης και της μέσης δουλεύονται πολύ καλά, έτσι ο πόνος ενός ατόμου σε αυτές τις περιοχές εξαφανίζεται.

Αυτός ο προσομοιωτής είναι πολύ αποτελεσματικός για επαναφορά περιττό βάροςλόγω του γεγονότος ότι αναγκάζει πολλούς μύες του σώματος να εργάζονται εντατικά και έτσι συμβάλλει στην καύση θερμίδων και λίπους. Η διαδικασία απώλειας βάρους ξεκινά μετά την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων.

Πλεονεκτήματα της χρήσης ενός κυλίνδρου:

1. Η ικανότητα να ελέγχει ανεξάρτητα τον ρυθμό και το φορτίο των μαθημάτων.
2. Ευκολία στη χρήση λόγω του μικρού μεγέθους και της συμπαγούς του.
3. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Για τα μαθήματα, ένα ζεστό δωμάτιο και ένα αθλητικό χαλάκι θα είναι αρκετό.
4. Γρήγορο αποτέλεσμα της άσκησης.
5. Σχετικά χαμηλή τιμή σε σύγκριση με άλλους προσομοιωτές.

Τα μειονεκτήματα της εκπαίδευσης με ένα τέτοιο βίντεο είναι:

1. Κίνδυνοι τραυματισμού που μπορεί να προκύψουν σε μη εκπαιδευμένα άτομα ή κατά την εσφαλμένη εκτέλεση ασκήσεων.
2. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές, το αποτέλεσμα της προπόνησης μπορεί να είναι φτωχό.

Κανόνες λειτουργίας

Κατά την εξάσκηση με ρολό, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Να είστε προσεκτικοί και να μην βιαστείτε να εκτελέσετε αμέσως σύνθετες ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.
2. Θα πρέπει να εξασκηθείτε όχι μόνο σε ένα γυμνό πάτωμα, το οποίο μπορεί να είναι γλιστερό, αλλά σε ένα υφασμάτινο ή λαστιχένιο χαλάκι.
3. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας κατά την προπόνηση. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, εστιάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κρατήσετε σταθερά τον κύλινδρο και από τις δύο λαβές.
5. Οι πρώτες συνεδρίες μπορούν να γίνουν με έμφαση στα γόνατα για μείωση της έντασης των μυών.
6. Εάν αντιμετωπίζετε δύσπνοια ή έντονο πόνο στους μύες, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα ή να σταματήσετε την προπόνηση εντελώς, αφού αν είστε υπερφορτωμένοι, το σώμα εξακολουθεί να μην δίνει εκατό τοις εκατό.

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Χρησιμοποιώντας αυτό το μηχάνημα γυμναστικής, μπορείτε να διαμορφώσετε τα ακόλουθα μέρη του σώματος:

1. Στομάχι. Οι μύες του θα ανυψωθούν, το στρώμα λίπους θα φύγει και... Με την έντονη προπόνηση θα τραβηχτεί και θα διαμορφωθεί η μυϊκή ανακούφιση.
2. Πίσω. Οι μύες της επίσης θα σφίξουν και θα φουσκώσουν, κάτι που θα κάνει την πλάτη της πιο δυνατή και πιο δυνατή.
3. Πόδια, ειδικά, θα γίνει ισχυρότερο. Θα φύγουν (η λεγόμενη φλούδα πορτοκαλιού).
4. Οι γλουτοί θα σφίξουν και θα χάσουν βάρος.Θα πάρουν πιο στρογγυλεμένο και κυρτό σχήμα.
5. Τα χέρια σας θα γίνουν πιο δυνατά και πιο δυνατά.
6. Το στήθος θα αντληθεί επίσης χωρίς να χάσει τον όγκο του.

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την προπόνηση ζεσταίνοντας τους μυς σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ελαφρύ τζόκινγκ, προθέρμανση ή... Το κύριο πράγμα είναι να συνηθίσει το σώμα στο φορτίο, το οποίο πρέπει να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ας δούμε τα πιο αποτελεσματικά και όμορφα σώματα:

Χειροκίνητες ασκήσεις (ο κύλινδρος κρατιέται στα χέρια):

• γονατίστε και σηκώστε τον τροχό, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια (χωρίς να λυγίζετε ή να στρέφετε το σώμα σας προς τη μία πλευρά).
• αρχίστε σιγά-σιγά να κυλάτε τη μηχανή άσκησης προς τα εμπρός μακριά από εσάς μέχρι οι μύες της πλάτης να αρχίσουν να γίνονται πολύ τεντωμένοι.
• τώρα το ίδιο αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε πέντε φορές σε τέσσερα σετ.

Όταν κατακτήσετε την άσκηση γονατίσματος, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη εκδοχή αυτής της δραστηριότητας:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι?
• γυρίστε στο στομάχι σας και στηριχτείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• σηκώστε το μηχάνημα γυμναστικής.
• αρχίστε σιγά σιγά να κυλάει τον τροχό μακριά από εσάς και προς το μέρος σας. Για να λυγίζει και να ξελυγίζει και το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της πλάτης και των μυών της. Αν νιώθετε έντονο άγχος και πόνο, τότε είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση αργά ή ακουμπώντας από τα γόνατά σας.

Ασκήσεις ποδιών με γυμναστικό τροχό:

• Σταθείτε προσεκτικά με τα δύο πόδια στις λαβές του κυλίνδρου.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας, ενώ εστιάζετε και στα δύο ισιωμένα χέρια.
• ακουμπώντας στα χέρια σας, ισιώστε και τα δύο πόδια.
• κυλήστε τον κύλινδρο προς τα πίσω μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Μετά από αυτό, τεντώνοντας ξανά τους μυς σας, κυλήστε τον κύλινδρο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• επαναλάβετε τέσσερις φορές για τρεις προσεγγίσεις.

Άσκηση ποδιών:

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• τοποθετήστε τα πόδια σας στους ιμάντες του τροχού και λυγίστε τα στα γόνατα.
• βάλτε τα χέρια σας πίσω και στηριχτείτε πάνω τους.
• σηκώστε αργά τη λεκάνη σας πάνω και πάνω, χωρίς να γλιστρήσετε από τον κύλινδρο.
• επαναλάβετε δέκα φορές και, στη συνέχεια, αρχίστε να κυλάτε τη μηχανή άσκησης με τα πόδια σας, όντας στην ίδια θέση.
• επαναλάβετε οκτώ φορές.

Άσκηση για πιο έμπειρα άτομα:

• σταθείτε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• σκύψτε και αγγίξτε το μηχάνημα.
• ξεκινήστε να κινείστε με αργό ρυθμό, φτάνοντας τη μέγιστη γωνία που μπορεί να αντέξει το σώμα για ένα λεπτό, και στη συνέχεια ισιώστε αργά.
• επαναλάβετε τρεις φορές.

Αξίζει να γνωρίζετε

Παρά το γεγονός ότι ένας τροχός γυμναστικής είναι πολύ αποτελεσματικός προσομοιωτής, δεν μπορούν όλοι να το εξασκήσουν. Όσοι δεν έχουν εμπειρία στον αθλητισμό θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί, καθώς οι μύες τους δεν είναι προετοιμασμένοι για τέτοιο φορτίο και είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστούν με τη μορφή διάστρεμμα μυών ή συνδέσμων.

Ωστόσο, ακόμη και για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ήδη αθληθεί περισσότερες από μία φορές, καλό είναι να προπονούνται με ρολό υπό την επίβλεψη προπονητή, τουλάχιστον για πρώτη φορά.

Επιπλέον, σαφείς αντενδείξεις για την προπόνηση με ρολό είναι:

1. Εγκυμοσύνη.
2. Υπέρταση.
3. Ευθραυστότητα των οστών.
4. Ασθένειες των αρθρώσεων.
5. Περίοδοι μετά από πρόσφατες επεμβάσεις.
6. Η παρουσία μη επουλωμένων κοψιμάτων ή τραυματισμών.
7. Καμπυλότητα ή τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης.
8. Ασθένειες της αιθουσαίας συσκευής.

1. Οι ασκήσεις σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση είναι πιο δύσκολες, άρα και τραυματικές. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε με έμφαση στα γόνατά σας.
2. Η επιφάνεια του δαπέδου στην οποία πραγματοποιείται η προπόνηση πρέπει να είναι αντιολισθηρή και επίπεδη. Επίσης δεν πρέπει να έχει βαθουλώματα ή κλίσεις.
3. Εάν έχετε ευαίσθητα και αδύναμα γόνατα, συνιστάται να φοράτε επιγονατίδες.

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά το σώμα σας και να μεταφέρετε ομαλά το φορτίο από την πλάτη σας στους γοφούς, τα χέρια και το στομάχι σας. Όλα τα μέρη του σώματος πρέπει να είναι τεντωμένα στον ίδιο βαθμό.

Το Gymnastic Roller είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό και ταυτόχρονα απλό μηχάνημα γυμναστικής σχεδιασμένο όχι μόνο για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά και άλλων ανθρώπινων μυών. Μερικές φορές ονομάζεται επίσης αθλητικός ή γυμναστικός τροχός, αυτό το μηχάνημα είναι εξαιρετικό για την εκπαίδευση γυναικών και κοριτσιών.

Μεταξύ άλλων παρόμοιων μηχανημάτων γυμναστικής, δεν έχει όμοιο, αφού δίνει μέγιστη φόρτιση στους μύες του άνω και κάτω κοιλιακού, καθώς και στην πλάτη και τους γλουτούς. Ακόμη και ένας αρχάριος που δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα μπορεί να κάνει ασκήσεις με κοιλιακό τροχό. Τα αποτελέσματα της προπόνησης θα είναι ορατά μετά από λίγη ώρα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός γυμναστικού κυλίνδρου

Τα μεγέθη των τροχών είναι μικρά. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις ακόμη και σε ένα μικρό διαμέρισμα. Ένας τέτοιος προσομοιωτής είναι φθηνός και δεν είναι κατώτερος σε απόδοση από άλλους ακριβότερους και επαγγελματίες προσομοιωτές.

Ο τροχός έχει επίσης μειονεκτήματα, αλλά σε σύγκριση με τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται, είναι ασήμαντα. Οι αρχάριοι μπορεί να πιστεύουν ότι είναι εντελώς αδύνατο να κάνετε ασκήσεις με ρολό χωρίς προετοιμασία. Φυσικά, οι πρώτες προπονήσεις θα είναι δύσκολες, αλλά με τον καιρό θα το συνηθίσεις και οι ασκήσεις θα γίνονται πιο εύκολες.

Η φωτογραφία δείχνει τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Ο τροχός επηρεάζει κυρίως τους κοιλιακούς μύες. Κάνοντας ασκήσεις κάθε μέρα, θα νιώσετε το φορτίο σε άλλους μύες του σώματος. Το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στην πλάτη και στους κοιλιακούς μύες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι αλληλένδετες, επομένως πρέπει να δουλεύονται παράλληλα. Μόνο με αυτήν την προσέγγιση στην προπόνηση θα επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Επιπλέον, οι μύες των ποδιών και των χεριών εμπλέκονται στην εργασία. Το φορτίο πάνω τους είναι ασήμαντο, αλλά αυτό θα είναι αρκετό για να φαίνονται λεπτές και ελκυστικές. Κάποια κορίτσια λένε ότι οι ασκήσεις με τον τροχό επηρεάζουν και τους μύες των γλουτών. Γίνονται πιο ελαστικά και τονισμένα.

Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις καθημερινά, μπορείτε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα μετά από 1-1,5 μήνα. Όπως μπορείτε να δείτε, ο τροχός είναι πολύ αποτελεσματικός και πολύ γρήγορος.

Πώς να σηκώσετε σωστά τους κοιλιακούς σας με ένα γυμναστικό ρολό

Για να κάνετε τις ασκήσεις με τον κοιλιακό τροχό όσο το δυνατόν πιο άνετες, πρέπει να φοράτε ρούχα που δεν θα περιορίζουν την κίνηση. Εάν έχετε μακριά μαλλιά, στη συνέχεια συγκεντρώστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας αλογοουρά για να μην παρεμβαίνουν. Ένα ειδικό χαλί ή μια συνηθισμένη κουβέρτα πρέπει να στρωθεί στο πάτωμα. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε μια προθέρμανση. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε αερόβιες ασκήσεις στην προθέρμανση σας, οι οποίες θα ζεστάνουν τέλεια τους μύες σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε όταν λυγίζετε τον κορμό σας και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε. Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται 5-10 φορές. Όταν ένα τέτοιο φορτίο γίνεται εύκολο για εσάς, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Να ξέρετε ότι όσο μικρότερο είναι το μέγεθος γυμναστική ρόδα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για εσάς να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Ασκήσεις με γυμναστικό ρολό για κοιλιακούς

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους κοιλιακούς σας μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• Γονατίστε και τοποθετήστε τον τροχό κοιλιακού μπροστά σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του και κινηθείτε ομαλά προς τα εμπρός και μετά στην αρχική θέση.
• Καθίστε και ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τη μηχανή άσκησης στα δεξιά σας. Πιέστε το με τα χέρια σας και λυγίστε το σώμα σας, κυλήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα πόδια σας.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τον τροχό. Μεταφέρετε το φορτίο στο μηχάνημα και τραβήξτε το προς το μέρος σας χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας. Μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Κάτσε, λύγισε τα γόνατά σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές του τροχού και κυλήστε το με τα πόδια σας. Όσο περισσότερο κυλάτε το μηχάνημα, τόσο περισσότερο γέρνετε τον κορμό σας (το στήθος σας πρέπει να αγγίζει τα γόνατά σας). Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
• Σηκωθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα κάτω σαν να βάζατε μια μηχανή στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τον τροχό και κυλήστε τον προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Στο τελικό σημείο, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βίντεο γυμναστικής

Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε την άσκηση με τον κοιλιακό τροχό στο βίντεο το κορίτσι σε αυτό το βίντεο μιλάει λεπτομερώς για την τεχνική και δίνει πολλά χρήσιμες συστάσεις. Καλή τύχη και επίπεδη κοιλιά!

Αγαπητοί αναγνώστες! Σίγουρα κι εσείς, όπως εγώ, έχετε εκπλαγεί επανειλημμένα με το πώς μερικές μικρές λεπτομέρειες μπορούν εύκολα να αλλάξουν τη ζωή μας. Και το βίντεο γυμναστικής, το οποίο θα συζητηθεί παρακάτω, δεν αποτελεί εξαίρεση. Το γεγονός είναι ότι αυτό το απλό μηχάνημα γυμναστικής, που είναι μια δομή από τροχό και άξονα που περνάει μέσα από αυτό, είναι ικανή τόσο να δυναμώσει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος ενός αρχάριου στο άθλημα όσο και να αποφέρει μεγάλα οφέλη στο ένας έμπειρος αθλητής.

Στην πρώτη περίπτωση, ασκήσεις με γυμναστικός κύλινδρος, που λειτουργούν ως ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορούν να αναπτύξουν τους μύες των χεριών, της πλάτης, του στήθους και του κορμού, και ιδιαίτερα τους μύες κοιλιακούς. Για έναν αθλητή του οποίου οι μύες είναι ήδη σε καλή κατάσταση, ένας κύλινδρος γυμναστικής θα γίνει ένα απαραίτητο εργαλείο, χάρη στο οποίο το σώμα του αθλητή θα αναπτυχθεί αρμονικά και όσο το δυνατόν πιο αισθητικά.

Τα οφέλη ενός γυμναστικού κυλίνδρου

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με τον κύλινδρο γυμναστικής περιλαμβάνουν: μια ολόκληρη σειράέντονες ευεργετικές επιδράσεις που επηρεάζουν το σώμα του ασκούμενου:

• — Ενίσχυση των εσωτερικών και εξωτερικών κοιλιακών μυών. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τους κοιλιακούς σας πιο καθορισμένους και σμιλεμένους, ενώ ταυτόχρονα σας χαρίζει μια πιο επίπεδη κοιλιά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της εκπαίδευσης. εσωτερικούς μύεςκοιλιά, που εμποδίζουν τα εσωτερικά όργανα να προεξέχουν, καθιστώντας το στομάχι οπτικά κυρτό.
• — Το πλαίσιο των συνδέσμων και των τενόντων γίνεται ισχυρότερο, γεγονός που αυξάνει τη δύναμη του ασκούμενου και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού κατά την εργασία με μεγάλα βάρη ή στο όριο αντοχής.
• — Οι μύες της πλάτης και του ορθού ραχιαίου μύες ασκούνται αρκετά καλά, οι οποίοι διαφορετικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο σε άρσεις θανάτου ή με τη βοήθεια υπερέκτασης. Ένα μεγάλο φορτίο τοποθετείται στους δελτοειδή και τον πλατύ ραχιαίο, ολοκληρώνοντας την εξαιρετική εικόνα της εξάσκησης όλων των μυών της άνω ζώνης ώμου.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε κύριος των σπορ για να καταλάβετε ότι οι ασκήσεις με γυμναστικούς κυλίνδρους δεν αντικαθιστούν ελεύθερα βάρη ή κλασικά μηχανήματα άσκησης, αλλά μόνο ένας τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να ενισχύσετε τους μύες που είναι δύσκολο να επιτευχθούν με την κλασική εκπαιδευτικές μεθόδους. Το θέμα είναι ότι με έναν κύλινδρο γυμναστικής δουλεύεις αποκλειστικά με το δικό σου βάρος, κάτι που είναι δύσκολο για έναν ανεκπαίδευτο, αλλά για έναν αθλητή θα γίνει συνηθισμένο ήδη μετά την τρίτη προπόνηση και δεν θα παράγει πλέον πρόοδο.

Βίντεο γυμναστικής: ασκήσεις για όλους

Όταν αρχίζουν να προπονούνται με έναν κύλινδρο γυμναστικής, πολλοί άνθρωποι, θεωρώντας αυτόν τον προσομοιωτή πολύ περίπλοκο, τον εγκαταλείπουν μετά από λίγες μόνο ημέρες. Η αλήθεια είναι ότι κάποτε κατακτήθηκε σωστή τεχνικήΕκτελώντας ασκήσεις με αυτό, θα μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελείτε ολόκληρο το σετ ασκήσεων σε λίγες μόνο εβδομάδες. Είναι αλήθεια ότι οι ασκήσεις με αυτό, λόγω της ιδιαιτερότητας του βλήματος, δεν είναι τόσο διαφορετικές, χωρίζονται σε τρεις τύπους:

• 1. Εργασία με γυμναστικό ρολό για αρχάριους.Γονατίστε, κρατώντας στα χέρια σας έναν κύλινδρο γυμναστικής. Τοποθετήστε τον τροχό στο πάτωμα και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός μέχρι να είστε σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτή τη θέση και μετά σηκωθείτε ξανά προς τα πάνω. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με έναν κύλινδρο γυμναστικής σε αυτή τη θέση, αφαιρείτε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, γεγονός που καθιστά πολύ πιο εύκολο τον έλεγχο της τεχνικής. Γι' αυτό, αν κάνετε εξάσκηση με ρολό για πρώτη φορά στη ζωή σας, τότε ξεκινήστε να τον κατακτάτε με τη συγκεκριμένη επιλογή άσκησης.
• 2. Εργασία με γυμναστικό ρολό για έμπειρα άτομα.Στέκεστε στο πάτωμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αγγίξτε τον κύλινδρο στο πάτωμα, λυγίζοντας στη μέση. Αρχίστε σιγά σιγά να προχωράτε, συνειδητοποιώντας την πιο αμβλεία γωνία που θα σχηματίσουν ο κορμός και τα πόδια σας. Κάντε παύση στο σημείο της κρίσιμης τάσης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• 3. Εργασία με γυμναστικό ρολό για προχωρημένους μαθητές.Στην πραγματικότητα, το ίδιο όπως και στην προηγούμενη έκδοση, αλλά η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο στομάχι, τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα, ένας κύλινδρος γυμναστικής στα χέρια σας μπροστά σας. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του κάτω μέρους της πλάτης, αρχίζετε να συστέλλεστε, μετά εμπλέκονται οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μύες, μετά ο πλατύς ραχιαίος και οι μύες των χεριών. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να διπλώσετε στη μέση και στη συνέχεια να χαμηλώσετε την πλάτη στην αρχική θέση.

Ο κύλινδρος πρέσας έχει μια απλή συσκευή: δύο λαβές συνδεδεμένες σε έναν τροχό. Αλλά μην ξεγελιέστε από τέτοια απλότητα. Οι ασκήσεις με τροχούς κοιλιακού, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, δημιουργούν δυνατούς τρικέφαλους, μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Ο κύλινδρος σας επιτρέπει να πραγματοποιήσετε αποτελεσματική εκπαίδευση, και πολλές ασκήσεις είναι διαθέσιμες μόνο σε προχωρημένους αθλητές.

Τύποι κυλίνδρων ab

Ο κύλινδρος πρέπει να υποστηρίζει το βάρος του σώματός σας και να κινείται ομαλά εμπρός και πίσω χωρίς τραντάγματα.

Ο άκαμπτος σχεδιασμός του γυμναστικού κυλίνδρου σάς επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις σε χαλάκι ή πλακάκι χωρίς διακοπτόμενες κινήσεις.

Ο σχεδιασμός διπλού τροχού έχει ευρύτερη βάση και κατανέμει το βάρος πιο ομοιόμορφα.

Επιλέξτε έναν τροχό που είναι σταθερός κάτω από το βάρος σας και δεν κουνιέται ή κουνιέται όταν κυλάτε.

Ένας φαρδύς τροχός ή κύλινδρος με δύο παράλληλους τροχούς έχει μεγαλύτερη σταθερότητα και είναι κατάλληλος για αρχάριους. Για να επιτευχθεί η μέγιστη σταθερότητα σε οποιαδήποτε επιφάνεια, ο τροχός μπορεί να καουτσούκ.

Δώστε προσοχή στις εργονομικές λαβές, οι οποίες είναι κατασκευασμένες από αφρό - βοηθούν στη σταθερή συγκράτηση του τροχού και στη διατήρηση της ισορροπίας.

Ορισμένα σχέδια για πατίνια έχουν επίσης πεντάλ εκτός από λαβές, γεγονός που αυξάνει την ποικιλία των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με αυτά. Οι λαβές πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στις παλάμες σας και τα πεντάλ να στηρίζουν τα πόδια σας χωρίς να γλιστρούν.

Ποιους μύες μπορείτε να εκπαιδεύσετε;

Οι περισσότερες ασκήσεις με κυλίνδρους αβ είναι πολύ δύσκολες για αρχάριους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εφαρμογή τους απαιτεί μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή βάση ικανή να υποστηρίξει το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια του πατινάζ.

Όταν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού, το σώμα σας κινείται, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη σας σε όλο το εύρος κινήσεών της.

Αυτή η άσκηση είναι ένα τρομακτικό έργογια τους ορθούς κοιλιακούς μυς καθώς και εν τω βάθει σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης όπως οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες. Επομένως, ο κύλινδρος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη δημιουργία δυνατών και γλυπτών κοιλιακών.

Επιπλέον, λειτουργούν βοηθητικοί μύες: γοφοί, ώμοι, τρικέφαλοι και πλατύς ραχιαίος. Σταθεροποιούν το σώμα σας από τους ώμους μέχρι την ουρά σας και σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς ο τροχός κυλά από κάτω σας.

Όλες οι ασκήσεις με κύλινδρο κοιλιακού

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια κανονική σανίδα με τροχούς μέχρι να νιώσετε έτοιμοι για ασκήσεις γονάτων και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πλήρη ρολά και άλλες προηγμένες παραλλαγές.

Για απόλυτους αρχάριους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε fitball αντί για ρολό.

Σανίδα

Η σανίδα του τροχού θα ενισχύσει τους απαραίτητους σταθεροποιητικούς μύες και θα σας δώσει μια αίσθηση για το πώς να κρατάτε σωστά τον κύλινδρο και να διατηρείτε την ισορροπία.

• Ανεβείτε στα τέσσερα μπροστά από τον κύλινδρο.
• Πιάστε τις λαβές του κυλίνδρου και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε τον κορμό σας για να ισιώσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους και κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Κυλώντας από τα γόνατα

Αυτό είναι το επόμενο βήμα για την εκτέλεση μιας προπόνησης με ρολό. Για άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας.

• Γονατίστε στο πάτωμα. Πιάστε τις λαβές του τροχού και απλώστε τα χέρια σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας.
• Κυλήστε προς τα εμπρός αργά όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά σας και το στήθος σας είναι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να κατεβείτε μόνο στα μισά του δρόμου.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση στα γόνατά σας.
• Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρά εύρη κίνησης, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση καθώς προχωράτε.

Πειραματιστείτε με διαφορετικά μήκη για να δείτε ποιο σας επιτρέπει να σπρώξετε τους κοιλιακούς σας προς τα πίσω.

Κύλησε στον τοίχο

Μια άλλη επιλογή άσκησης για αρχάριους που θα βοηθήσει στη διατήρηση του ρυθμού της προπόνησης και του καθορισμένου μήκους του κυλίνδρου. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως σημείο εστίασης και εκτελέστε την άσκηση πολύ αργά.

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο.
• Κυλήστε από τα γόνατά σας μέχρι ο κύλινδρος να έρθει σε επαφή με τον τοίχο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Μπροστινή ενοικίαση με φαρδύ και στενό ράφι

Το πλήρες πατίνι είναι μια άσκηση υψηλό επίπεδοπερίπλοκο. Μια ευρεία στάση το κάνει λίγο πιο εύκολο.

Καθώς προχωράτε, περιορίστε τη θέση των ποδιών σας μέχρι να μπορέσετε να κάνετε ένα πλήρες μπροστινό ρολό.

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού στο πάτωμα μπροστά σας.
• Κρατώντας την πλάτη και τα χέρια σας ίσια, κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι οριζόντια πάνω από το πάτωμα. Η στήριξη των ποδιών πέφτει στα δάχτυλα, όπως στα push-ups.
• Γυρίστε τον τροχό πίσω προς τα πόδια σας, λυγίζοντας ξανά στη μέση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Αφού κατακτήσετε πλήρως το ρολό γόνατος και τη φαρδιά στάση, προχωρήστε στο πλήρες ρολό γόνατος με μια στενή στάση.

Αυτή η άσκηση εμπλέκει αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα, εμπλέκοντας τους μυς των χεριών, της πλάτης και των ώμων με τον ίδιο σχεδόν τρόπο όπως οι κοιλιακοί μύες.

Λοξή κύλιση

Αφού κατακτήσετε τις μετωπικές ασκήσεις, προσθέστε λοξά ρολά στην προπόνησή σας. Αυτή η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους λοξούς.

• Γονατίστε και πιάστε τον κύλινδρο από τις λαβές.
• Αντί να πηγαίνετε ευθεία, ξεκινήστε να κυλάτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια στρίψτε αριστερά 45 μοίρες και ολοκληρώστε την άσκηση προς αυτή την κατεύθυνση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κυλήστε αργά σε γωνία προς τα δεξιά.
• Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Με το ένα χέρι

Το One Arm Roll είναι μια εξαιρετικά δύσκολη έκδοση του Full Front Roll. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι στον κύλινδρο υποστηρίζει όλο το βάρος του σώματος και οι σταθεροποιητές μύες βιώνουν πρόσθετη ένταση.

Μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν την άσκηση μέχρι πλήρης έκδοση, εξασκώντας το πρώτα από τα γόνατά σας.

• Σταθείτε μπροστά από τον κύλινδρο ή γονατίστε εάν προπονείστε από τα γόνατά σας.
• Λυγίστε στη μέση και πιάστε τη λαβή του τροχού με το ένα χέρι.
• Ξεκινήστε να προχωράτε αργά, εστιάζοντας στον πυρήνα σας. Προσέξτε να μην αναποδογυρίσετε στο πλάι. Για επιπλέον ισορροπία, μπορείτε να στηρίξετε το πάτωμα με το άλλο σας χέρι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 3-5 επαναλήψεις.

Στο ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη προκλητική παραλλαγή που απαιτεί σημαντική σταθεροποιητική μυϊκή δύναμη. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση μόλις κατακτήσετε το πλήρες ρολό και στα δύο πόδια.

• Σταθείτε ακριβώς μπροστά από τον κύλινδρο. Λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τα χέρια σας και αρχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το ένα πόδι και τεντώστε το καθώς κυλάτε μέχρι τέρμα προς τα εμπρός.
• Κατεβείτε ξανά, μένοντας στο ένα πόδι και λυγίζοντας ξανά στη μέση.
• Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Πτυχή

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο με πεντάλ ποδιών - η κύλιση γίνεται με τα πόδια σας, όχι με τα χέρια σας.

Σε αυτή την περίπτωση, λειτουργούν οι κάτω κοιλιακοί μύες και οι σταθεροποιητές: οι λοξοί, τα χέρια και οι ώμοι.

• Στερεώστε τα πόδια σας στα πεντάλ και μπείτε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τώρα κυλήστε τον τροχό με τα πόδια σας, μετακινώντας και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Άνω μέροςκρατήστε το σώμα σας ακίνητο.
• Ισιώστε τα γόνατά σας μέχρι να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Λοξή πτυχή

Αυτή η έκδοση του διπλώματος χρησιμοποιεί λοξούς και σταθεροποιητές.

• Τώρα κυλήστε τον τροχό με τα πόδια σας, μετακινώντας τα γόνατά σας προς τον δεξιό σας αγκώνα.
• Επιστρέψτε στη σανίδα και μετά κυλήστε προς τα αριστερά.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Κορυφή

Η άσκηση είναι παρόμοια με μια πτυχή, αλλά τα πόδια σας πρέπει να διατηρούνται ίσια ενώ κυλάτε.

• Στερεώστε τα πόδια σας στα πεντάλ και μπείτε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κυλήστε αργά τον τροχό προς το πάνω μέρος του σώματός σας. Λυγίστε στους γοφούς, σηκώνοντας τον πισινό σας προς τα πάνω.
• Γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Προφυλάξεις

Η χρήση κυλίνδρου ab μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ο στόχος της προπόνησης είναι να ενεργοποιηθούν οι μύες του πυρήνα.

Εάν εκτελεστεί λανθασμένα, ασκείται υπερβολική πίεση στους μύες της πλάτης και των καμπτήρων του ισχίου και υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.

• Βεβαιωθείτε ότι είναι ο τροχός που κυλά και όχι το χαλί από κάτω του.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μην αφήνετε τα γόνατα ή το σώμα σας να κρεμούν προς το πάτωμα.
• κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας ίσια.
• Οι ασκήσεις γίνονται αργά και με προσοχή, η πρόοδος πρέπει να είναι σταδιακή.
• Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο, μειώστε το εύρος της κίνησής σας.
• Όταν το κάνετε αυτό, εστιάστε στους κοιλιακούς σας μυς.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια χαμηλή ταχύτητα σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αν νιώθετε ότι λυγίζετε την πλάτη σας, συντομεύστε το μήκος της διαδρομής ή κάντε το από τα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση με το πηγούνι ελαφρώς τυλιγμένο για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

Η χρήση ενός κυλίνδρου εμπλέκει εντατικά πολλούς μύες του σώματός σας ταυτόχρονα, οπότε φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση. Ολοκληρώστε την προπόνηση με τροχό κοιλιακού με ασκήσεις διατάσεων.

Ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις την ημέρα και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Για αρχάριους, αρκεί η χρήση του βίντεο κλιπ 1-2 φορές την εβδομάδα. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε τα μαθήματα σε 4-5 φορές την εβδομάδα.

Σκληροί κοιλιακοί και όμορφοι αθλητικό σώμαείναι το όνειρο όλων των ανδρών και των γυναικών, που μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς να φύγουν από το σπίτι. Για να γίνει αυτό, αρκεί να αγοράσετε τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό ως ρολό.

Κάνοντας ασκήσεις με ρολό κάθε μέρα, μπορείτε να πετύχετε απίστευτα αποτελέσματα χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα. Πώς φαίνεται αυτό το βλήμα και πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Οι ασκήσεις με ρολό βοηθούν τους άντρες και τα κορίτσια όχι μόνο να αυξήσουν τους κοιλιακούς τους, αλλά και να ενισχύσουν τους μύες της πλάτης, του στήθους, των χεριών και των ποδιών τους.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, καθεμία από αυτές βοηθά στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος.

Συγκριτικός πίνακας τύπων κυλίνδρων:

Εμφάνιση	Μοντέλο κυλίνδρου	Ιδιαιτερότητες
	Τροχός με πλαστικές ή λαστιχένιες λαβές στα πλάγια.
	Με διπλό τροχό	Το μοντέλο είναι πιο σταθερό κατά την εκτέλεση ασκήσεων και σας επιτρέπει να διατηρείτε καλύτερα την ισορροπία σας.
	Με μηχανισμό επιστροφής	Σχεδιασμένο για αρχάριους καθώς διευκολύνει σωματική δραστηριότηταόταν εργάζεστε με βλήμα.
	Εκτός κέντρου	Σχεδιασμένο για προχωρημένους χρήστες, αυξάνει το επίπεδο πίεσης στους μύες.
	Με πετάλια	Απαιτείται για την εκτέλεση ασκήσεων που ενισχύουν τους μύες των ποδιών.
	Τρίμερ με εντατήρες	Έρχεται σε δύο εκδόσεις: με διπλό τροχό ή τροχό κοπής σε κάθε χέρι. Με αυτή τη συσκευή μπορείτε να εκτελέσετε σύνθετες ασκήσεις με αυξημένο φορτίο λόγω της τάσης του καλωδίου.

Ανάλογα με φυσική κατάστασηκαι το επίπεδο των επιθυμητών φορτίων, επιλέγεται ένας ή άλλος τύπος κυλίνδρου.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με ρολό;

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται

Όταν χρησιμοποιείτε το ρολό, οι κοιλιακοί μύες ταλαντεύονται περισσότερο, γίνονται τονωμένοι και ελαστικοί και περιττό λίπος. Περαιτέρω φορτία εφαρμόζονται στους μύες της πλάτης, της πλάτης, του θώρακα, των γλουτιαίων μυών και των οπίσθιων μηριαίων.

Οι δυνατοί μύες της πλάτης δεν είναι το παν. Όταν προπονείστε, τα πόδια και τα χέρια σας ταλαντεύονται. Γενικά, όλο το σώμα δείχνει αθλητικό και σε φόρμα. Η προπόνηση με ρολό βοηθά στην αφαίρεση περιττά κιλάκαι λίπος σε έναν άντρα.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με ρολό που στοχεύουν στην προπόνηση διάφορες ομάδεςμύες.

Σπουδαίος! Εάν έχετε μια ασθένεια της πλάτης, όπως η οστεοχονδρωσία, θα πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση με ρολό.

Σύνολο ασκήσεων

Υπάρχουν αυτοί οι τύποι ασκήσεων:

• Roller πατινάζ προς τα εμπρός γονατίζοντας.Αυτή είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς. Γονατίστε, κρατώντας τις λαβές του κυλίνδρου, κυλήστε τον αργά προς τα εμπρός στο μήκος του βραχίονα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται για άνδρες με κοιλιά μπύρας, είναι σχετικά εύκολο, αλλά αποτελεσματικό.;
• Roller πατινάζ στο πλάι γονατίζοντας.Άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μύες, που εκτελείται παρόμοια με την πρώτη επιλογή, μόνο ο κύλινδρος κυλά στο πλάι.

  

  Roller πατινάζ προς τα εμπρός γονατίζοντας

• Όρθιος στο ένα γόνατο.Η άσκηση αυξάνει το φορτίο στα πόδια και τα χέρια. Τοποθετούμε το ένα πόδι στο γόνατο, μετακινούμε το άλλο στο πλάι και κυλάμε τον κύλινδρο προς τα εμπρός.
• Στέκεται στο ένα γόνατο με ρολά στο πλάι.Κάνουμε μια προβολή προς τα εμπρός, ενώ το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, και τοποθετούμε το δεύτερο πόδι στο γόνατο πίσω. Κυλάμε πίσω στο πλάι στο μέγιστο μήκος.

  

  Roller πατινάζ προς τα εμπρός ενώ στέκεται στο ένα γόνατο

• Σε μισή όρθια θέση.Γονατίζουμε, παίρνουμε το άλλο πόδι πίσω και ακουμπάμε στον τοίχο. Κρατώντας τον κύλινδρο, τον κυλάμε μπροστά και πίσω, ενώ το γόνατο δεν πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα. Το κέντρο βάρους μετακινείται στον κύλινδρο.
• Από όρθια θέση.Έχοντας αποδεχτεί την έμφαση ενώ στέκεστε, η επαναφορά γίνεται στο μέγιστο μήκος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές τροποποιήσεις κυλίνδρων για αυτήν την άσκηση.
• Από όρθια θέση με ανατροπές στο πλάι.Η έμφαση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, οι ανατροπές γίνονται εναλλάξ στο πλάι, με το ένα χέρι να κάνει rollback στο πλάι, το άλλο λυγισμένο στον αγκώνα κρατώντας τον κύλινδρο. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί δύο κυλίνδρους με διπλούς τροχούς.

  

Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 15 λεπτά, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται εναλλάξ τουλάχιστον 10 φορές.

Συμβουλές για αρχάριους:

1. Όταν επιλέγετε έναν κύλινδρο, καθοδηγηθείτε από το επίπεδο της αθλητικής σας προπόνησης, ένας κύλινδρος με μηχανισμό επιστροφής είναι κατάλληλος για αρχάριους και ένας με κέντρο όφσετ είναι κατάλληλος για επαγγελματίες. Για να αυξήσετε την ποικιλία των ασκήσεων, επιλέξτε έναν κύλινδρο με πετάλια.
2. Δεν πρέπει να εφαρμόζετε αμέσως βαριά φορτία, καθώς μπορεί να εμφανιστεί έντονος μυϊκός πόνος. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την ένταση του φορτίου.
3. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Αυτό επιτρέπει στους μύες να συνηθίσουν το φορτίο. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν ασκήσεις στα γόνατά τους με τη μισή δύναμη.
4. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με ρολό, αραιώνοντάς το με squats, pull-ups, για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.
5. Όταν εκτελείτε τις δύο πρώτες ασκήσεις που παρουσιάζονται, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας σε μια τσουλήθρα.

Οι τακτικές ασκήσεις με ρολό θα βοηθήσουν τους άνδρες και τα κορίτσια όχι μόνο να αποκτήσουν ένα τονωμένο σώμα, αλλά και να βελτιώσουν την υγεία τους. Εξάλλου, η ενδυνάμωση των μυών βελτιώνει την απόδοση. εσωτερικά όργανα, η στάση γίνεται ευθεία, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη και της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης, ειδικά όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Μόλις 15 λεπτά προπόνησης την ημέρα για τρεις μήνες θα δώσουν απτά αποτελέσματα.

Βίντεο επίδειξη ασκήσεων με ρολό

Το βίντεο δείχνει διαφορετικές επιλογέςασκήσεις με βίντεο, φωνή αγγλικός, αλλά αυτό δεν παρεμποδίζει την κατανόηση της διαδικασίας.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά