Ρολό για την ομάδα μυών τύπου. Βίντεο γυμναστικής που λειτουργούν οι μύες

Χαμηλό τόξο, αγαπητοί μου! Το καλοκαίρι είναι σε πλήρη εξέλιξη, αλλά ακόμα δεν μπορούμε να ηρεμήσουμε και να σας γεμίσουμε με νότες. Μάλλον το έχετε ήδη βαρεθεί; :) Κι όμως, σήμερα περιμένουμε άλλη μια τεχνική σημείωση για την άσκηση κοιλιακού κυλίνδρου. Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα εξοικειωθείτε με τα πλεονεκτήματά του, καθώς και με την τεχνική υλοποίησης. Επιπλέον, θα αποκαλύψουμε την αποτελεσματικότητά του για τη δημιουργία μιας πρέσας χάλυβα.

Λοιπόν, βολευτείτε, δίνω την τρίτη κλήση.

Άσκηση κυλίνδρου Ab. Τι, γιατί και γιατί;

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι επίσης δυνατό να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας στο σπίτι. Φυσικά, δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για τον πόνο των μυών, αλλά η δημιουργία κάποιας γενικής ελαστικότητας και η εφαρμογή των μυών είναι ένα απολύτως εφικτό έργο. Διάφοροι τύποι οικιακού αθλητικού εξοπλισμού μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Στη συνέχεια θα μιλήσουμε για μια τέτοια συσκευή γυμναστικής, τον κύλινδρο ab.

Η πρώτη φορά που συνάντησα αυτή την κυλιόμενη μηχανή ήταν σε ένα μάθημα φυσικής όταν ήμουν ακόμη μαθητής. Ως συνήθως, ο περίεργος Προτάσοφ, μαθητής της 7ης τάξης, πήγε εκεί που δεν έπρεπε, δηλαδή στην πίσω αίθουσα του καθηγητή φυσικής αγωγής. Αφού έψαξα διάφορα σκουπίδια, βρήκα έναν τροχό με χερούλια, κάτι που μου φάνηκε πολύ ασυνήθιστο. Δεν είχα ιδέα πώς να το χρησιμοποιήσω, γι' αυτό απλώς το κύλησα και μετά έτρεξα πίσω από το πάτωμα. Σύντομα έγινε σαφές ότι η αρχή λειτουργίας του κυλιόμενου τροχού ήταν κάπως διαφορετική και ονομαζόταν κύλινδρος ab και σχεδιάστηκε για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Η επόμενη συνάντησή μας με το βίντεο έγινε σε ένα διαφορετικό, πιο οικείο περιβάλλον, δηλαδή στο γυμναστήριο ενός τοπικού κλαμπ. Και οι δύο ήταν ενδιαφέροντες, αξέχαστοι και ως εκ τούτου αποφασίστηκε να αφιερωθεί μια σημείωση σε αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής.

Ουσιαστικά, ας περάσουμε στο θεωρητικό και ουσιαστικό κομμάτι, πάμε.

Σημείωμα:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Ο κύλινδρος ab είναι ένας φθηνός εξοπλισμός γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς. Παρά την απλότητα της τεχνικής άσκησης, η κύλιση ενός κυλίνδρου προκαλεί πολλές δυσκολίες λόγω της αδυναμίας ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής των κοιλιακών μυών, καθώς και των περιοχών της πλάτης. Ο ορθός κοιλιακός και οι λοξοί στην πραγματικότητα συστέλλονται ισομετρικά με ελαφρά κάμψη στη μέση υπό αντίσταση. Ελλείψει κάμψης της μέσης, ο ορθός κοιλιακός και οι εξωτερικοί λοξοί λειτουργούν ως σταθεροποιητές της πυέλου και της μέσης κατά την κάμψη του ισχίου.

Το πλήρες μυϊκό σύνολο είναι το ακόλουθο σύνολο μυών:

• περιοχή στόχος – λαγονοψοϊκός μυς.
• συνεργιστικά – tensor fascia lata, sartorius, pectineus, adductor longus/brevis, latissimus dorsi, teres major, major (περιοχή του στέρνου)/ θωρακικός ελάσσονος, οπίσθιος δελτοειδής, ρομβοειδής;
• σταθεροποιητές – ορθός κοιλιακός, πλάγιος, τρικέφαλος, μείζον θωρακικός (κλειδική περιοχή), καμπτήρες καρπού?
• δυναμικοί σταθεροποιητές – ορθός μηριαίος μυς.
• ανταγωνιστές-σταθεροποιητές – erector spinae μυς.

Στην έκδοση εικόνας, ο μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό:

Φόντα

Κάνοντας την άσκηση με κυλίνδρους ab, θα έχετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη της δύναμης των κοιλιακών μυών.
• δημιουργία ενός ισχυρού μυϊκού κορσέ - ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
• εμπλέκοντας μεγάλο αριθμό ατόμων στην εργασία ταυτόχρονα (έως 20 ) μύες?
• μεγαλύτερη δραστηριότητα του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών σε σύγκριση με τα κρίσιμα.
• αυξημένη αντοχή?
• βελτιωμένη στάση του σώματος.
• μείωση του πόνου στην πλάτη, πρόληψη τραυματισμών.
• αύξηση των βαρών εργασίας στα squats.
• βελτιωμένος συντονισμός των μυών.
• αύξηση μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (βελτιωμένη ικανότητα καύσης θερμίδων σε περιόδους αδράνειας).

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση κοιλιακού κυλίνδρου δεν είναι χωρίς τις λεπτές αποχρώσεις και τις αποχρώσεις της και επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να την εκτελούμε σωστά. Για να το καταλάβουμε αυτό, ας προχωρήσουμε βήμα προς βήμα στην τεχνική του να το κάνουμε.

Βήμα #0.

Πάρτε τον κύλινδρο στα χέρια σας και πάρτε μια θέση στο πάτωμα, όρθιοι στα τέσσερα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο στα τεντωμένα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, κλειδώστε σε αυτή τη θέση. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα #1.

Εισπνέοντας, αρχίστε αργά να κυλάτε τον κύλινδρο προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή, τραβώντας το σώμα σας μαζί του και τεντώνοντάς το. Συνεχίστε να προχωράτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς το σώμα σας να αγγίζει το πάτωμα. Μετά από μια παύση στην τεντωμένη θέση, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, εκπνέοντας για να συσπαστεί (φέρτε πιο κοντά). Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, η άσκηση με ρολό μοιάζει με αυτό:

Σε τέτοια κίνηση...

Λεπτές αποχρώσεις και μυστικά

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• κυλήστε τον κύλινδρο μπρος-πίσω αργά και υπό έλεγχο.
• κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους σε όλη τη διαδρομή κίνησης.
• μείνε για 1-2 λογαριασμούς σε εκτεταμένη θέση·
• εκτελέστε την άσκηση με τα γόνατά σας στο χαλάκι.
• να αναπτύξει δύναμη κοιλιακούς μύεςκαι δημιουργήστε έναν δυνατό κυκλικό κορσέ, συμπεριλάβετε την άσκηση μαζί με τη μπάρα στην προπόνηση των κοιλιακών σας.
• Καθώς προχωράτε, χρησιμοποιήστε επίσης διαγώνιους κυλίνδρους.
• Μην κάνετε την άσκηση εάν έχετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και κήλες.
• συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων - 2-3 , επαναλήψεις 8-12 .

Παραλλαγές

Εκτός κλασική έκδοσηενοικίαση κυλίνδρων (η οποία, παρεμπιπτόντως, είναι μια αρκετά προηγμένη και πολύπλοκη έκδοση της άσκησης)σημειώστε τις παραλλαγές:

• στο fitball?
• αντίστροφος κύλινδρος ("σουγιαδάκι");
• ενοικίαση μπάρα με τηγανίτες.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με το θεωρητικό μέρος, τώρα ας δούμε τους πρακτικούς υπολογισμούς.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους άνω/κάτω κοιλιακούς;

Κατά τη διάρκεια ενός πειράματος στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης για την Επιστήμη και τη Φυσιολογία της Άσκησης, μετρήθηκε η ηλεκτρική δραστηριότητα στους μύες του άνω και κάτω κοιλιακού ενώ εκτελούνταν διάφορες ασκήσεις. Διαπιστώθηκε ότι η ενοικίαση ενός βίντεο σε σύγκριση με 5 οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, έδειξαν τις υψηλότερες τιμές ΗΜΓ για δύο περιοχές - 80% για την κορυφή και 85% για κάτω, κατά 70% Και 80% , από τον πλησιέστερο διώκτη, σηκώστε τα γόνατά σας ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα.

Συμπέρασμα - μια από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις κοιλιακών είναι το roller rolling.

Αβ ρολό VS κρίσιμες στιγμές. Ποιο είναι καλύτερο;

Όταν εκτελείτε τσακίσματα ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα (), ο κορμός σηκώνεται από το πάτωμα, ο ορθός κοιλιακός μυς συσπάται και η απόσταση μεταξύ των πλευρών και των γοφών μειώνεται. Κατά την κύλιση ενός κυλίνδρου, ο ορθός κοιλιακός μυς εκτελεί μια ισομετρική, στατική σύσπαση σε όλο το εύρος κίνησης. Όταν πλησιάζει ο τροχός, π.μ.φ. συσπάται, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των πλευρών και των γοφών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών είναι αυτές που περιλαμβάνουν τη χρήση εξωτερικών μυών κατά την κίνηση. (καμπτήρες ισχίου)ελάχιστος. Έτσι, η συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου σε ασκήσεις κοιλιακών μειώνει την αποτελεσματικότητά τους. Όταν εκτελείτε τσακίσματα πλάτης, οι καμπτήρες του ισχίου παραμένουν στη θέση τους. (επειδή τα γόνατα είναι λυγισμένα και δεν κινούνται). Κατά την εκτέλεση της άσκησης με κυλίνδρους ab, η γωνία στους γοφούς αυξάνεται και μειώνεται, έτσι οι κοιλιακοί λαμβάνουν βοήθεια από τους καμπτήρες.

Σύναψη. Τα κρίσιμα είναι μια πιο απομονωμένη άσκηση για τους κοιλιακούς, ενώ τα ρολά είναι πιο περίπλοκα. Δεν μπορούν να συγκριθούν μεταξύ τους, γιατί... λύνουν ελαφρώς διαφορετικά προβλήματα, το πρώτο είναι η στοχευμένη ανάπτυξη του μεσαίου τμήματος, το δεύτερο είναι η ανάπτυξη δύναμης και η δημιουργία ενός μυϊκού κορσέ που περιβάλλει τη μέση. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την εκγύμναση των κοιλιακών σας είναι να χρησιμοποιείτε κρίσιμες στιγμές. (και είναι καλύτερα σε fitball)και ένα βίντεο για μια μέρα προγράμματος.

Ρολό Ab VS σανίδα. Ποιος κερδίζει;

Κανείς δεν είναι κανείς :) ... αυτές οι ασκήσεις έχουν την ίδια «αρχή δράσης», στην οποία οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται ισομετρικά, κάτι που με τη σειρά του σημαίνει ότι οι μύες εργάζονται για να κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε στατική θέση. Όταν ένα άτομο στέκεται/κάθεται, οι κοιλιακοί μύες του λειτουργούν ισομετρικά για να διατηρήσουν μια ομοιόμορφη στάση. Η ανάπτυξη ισομετρικής δύναμης είναι σημαντική για ένα άτομο και βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης στη σωστή θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η ισομετρία είναι σημαντική κατά την εκτέλεση εργασιών με μπάρα, όπως τα squats.

Συμπέρασμα - για να χτίσετε όχι μόνο το σχήμα των κοιλιακών (γνωστός και ως κύβοι), αλλά και για να αναπτύξετε τη δύναμη των κοιλιακών μυών, χρησιμοποιήστε ασκήσεις διαφορετικών «αρχών δράσης».

Αυτή ήταν η τελευταία πληροφορία που θα ήθελα να μεταφέρω, τώρα ας συνοψίσουμε.

Επίλογος

Σήμερα γνωρίσαμε την άσκηση κοιλιακού κυλίνδρου, που σημαίνει ότι είσαι ένα βήμα πιο κοντά στο να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου.

Λοιπόν, ας ολοκληρώσουμε την ανάγνωση της θεωρίας και ας κατευθυνθούμε στο γυμναστήριο για εξάσκηση, καλή τύχη!

ΥΓ.Και κάνεις πατινάζ, πώς τα πας;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Τα καταστήματα αθλητικών ειδών, τα γυμναστήρια και οι «κουνιστές καρέκλες» σήμερα είναι έτοιμα να προσφέρουν στους επισκέπτες τους εξοπλισμό γυμναστικής που εκπλήσσει με την ευελιξία και τις διαστάσεις του. Σε σύγκριση με το υπόβαθρό τους, ανεπιτήδευτα και συμπαγή γυμναστική ρόδα, που έλαβε «κληρονομικά» από γονείς, φαίνεται πολύ αντιαισθητικό. Ωστόσο, η φιγούρα της μητέρας, παρά την ηλικία της, είναι ελκυστική και λεπτή και ο πατέρας μπορεί ακόμα να καυχιέται για γλυπτές μυς. Εξαρτάται λοιπόν η αποτελεσματικότητα των εκπαιδευτικών συσκευών από την πολυπλοκότητά τους;

Ο σχεδιασμός ενός κλασικού κυλίνδρου γυμναστικής για την πρέσα είναι απλός: ένας τροχός μικρού μεγέθους εξοπλισμένος με άξονα και λαβές.

Αλλά δεν είναι κάθε αρχάριος σε θέση να εκτελέσει αμέσως ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων. Επομένως, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και την αντοχή των μυών του αθλητή, επιλέγεται το κατάλληλο μοντέλο του προσομοιωτή από μια μεγάλη γκάμα αθλητικού εξοπλισμού.

Χαρακτηριστικά ασκήσεων με τροχό γυμναστικής για αρχάριους

οι πρώτες τάξεις είναι δύσκολες για αρχάριους, επομένως συνιστάται να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις

Ποιο κύλινδρο ab να επιλέξετε και πώς να προετοιμάσετε το μυοσκελετικό σύστημα, την καρδιά και τους πνεύμονες για την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων σε πλήρως? Ένα σωστά επιλεγμένο μοντέλο μηχανής γυμναστικής θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών:

1. Ρολό με δύο τροχούς. Σταθερός σχεδιασμόςθα σας βοηθήσει να κατακτήσετε γρήγορα τις αρχές της προπόνησης χωρίς να αποσπάσετε την προσοχή στη διατήρηση της ισορροπίας και στον συντονισμό της κίνησης.
2. Ρολό με μηχανισμό επαναφοράς.Θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή υπερφόρτωσης. Η μηχανική αναγκαστική επιστροφή του τροχού στην αρχική του θέση διευκολύνει σημαντικά το έργο του αθλητή και μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ένα σημαντικό στοιχείο είναι η σωστή αναπνοή. Αλλά Η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στην προπόνηση με ατελές εύρος κίνησης:Έτσι αναπτύσσεται η μυϊκή δύναμη και αντοχή χωρίς υπερένταση και πόνο.

Το αλίευμα έγκειται στη συνεχή παρακολούθηση της συγκράτησης του βλήματος σε όλη την τροχιά της κίνησης.

Ασκήσεις για αρχάριους

Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, μην καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας

Γονατίστε με τα πόδια σας σε τοίχο ή άλλο ακίνητο στήριγμα. Τοποθετήστε τον τροχό μπροστά σας και, ακουμπώντας στις λαβές με ίσια χέρια, μετακινήστε τον αργά προς τα εμπρός. Λυγίστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, μείνετε στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3-4 σετ των 8 έως 10 το καθένα. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 15 καθώς προχωρά η προπόνηση.

Πώς να μάθετε να εργάζεστε με έναν τροχό ab (βίντεο μάθημα):

Προηγμένη προπόνηση με κυλίνδρους ab

ασκήσεις με διπλούς τροχούς και ζώνες έντασης αυξάνουν σημαντικά το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες

Αλίμονο, το σώμα μας είναι δημιουργημένο με τέτοιο τρόπο που αντιστέκεται πιο σταθερά στην επιθυμία μας να είμαστε λεπτοί και σε φόρμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στη διόρθωση προβληματικών περιοχών εκτιμάται τόσο πολύ.

Για άνδρες

Φυσικά, συνδυάζοντας αυτόν τον προσομοιωτή με ένα συνεχώς αυξανόμενο βάρος, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των μυών. Η αργή εκτέλεση του προγράμματος θα σας επιτρέψει να επιτύχετε χάλυβα με όμορφους "κύβους"στον κατάλληλο προσομοιωτή:

1. Με 1 τροχό και μετατοπισμένο κέντρο βάρους.

Η κύλιση του τροχού αυτής της συσκευής απαιτεί σημαντική προσπάθεια, η οποία είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές.

2. Τρίμερ με εντατήρες.

Η κίνηση του διπλού τροχού αυτού του βλήματος περιπλέκεται από την τάση των κορδονιών που συνδέονται στα πόδια. Μια επιλογή είναι δυνατή όταν ο εντατήρας είναι εξοπλισμένος με έναν κύλινδρο για κάθε χέρι ξεχωριστά.

3. Με τον μηχανισμό Assist System.Το εσωτερικό σύστημα αυξάνει το φορτίο λόγω πρόσθετης αντίστασης.

Για γυναίκες

η ασυνήθιστη διάταξη των λαβών αυξάνει το φορτίο στους κοιλιακούς

Ισιώνετε την κοιλιά σας και χάνετε βάρος περιττά κιλάΓρήγορες και δυναμικές κινήσεις με κατάλληλο μοντέλο θα βοηθήσουν:

1. Με 1 τροχό και κλασική διάταξη λαβής.

Αυτός ο σχεδιασμός απαιτεί μέση φυσική κατάσταση και ορισμένες δεξιότητες.

2. Με πλαϊνά χερούλια τοποθετημένα σαν πεντάλ ποδηλάτου.

Διαφοροποιεί το πρόγραμμα, αυξάνοντας το φορτίο στην ωμική ζώνη και στους κοιλιακούς.

Γυμνάσια

Κατά την εκτέλεση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τεντώνετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και την πλάτη σας χωρίς να λυγίζετε.

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο στομάχι σας με τον κύλινδρο σε τεντωμένα χέρια. Λυγίζοντας αργά την πλάτη σας ώστε οι γοφοί σας να μην φεύγουν από το πάτωμα, κυλήστε την προς το μέρος σας με ίσια χέρια. Μετά από παύση για 2-3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3-4 προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται από 8 σε 15 καθώς προχωρά η προπόνηση.

Καθίστε στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας στον κύλινδρο που βρίσκεται στο δεξί ισχίο σας. Κυλήστε το προς τα δεξιά μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επιστρέψτε και επαναλάβετε την κάμψη 10 φορές. Μετακινήστε τον κύλινδρο στον αριστερό μηρό σας και επαναλάβετε 10 φορές, μετακινώντας τον κύλινδρο προς τα αριστερά.

Η μετάβαση στην πιο δύσκολη άσκηση είναι δυνατή μετά από μακρά μελέτη των προηγούμενων. Σταθείτε μπροστά από τον τροχό με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ακουμπώντας πάνω του με ίσια χέρια, κυλήστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας. Ακουμπώντας το στήθος σας στο πάτωμα, στερεώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.Αφού κάνετε την άσκηση με αντίστροφη σειρά, πάρτε την αρχική θέση.

Ανατομία ασκήσεων με γυμναστικό τροχό

κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το φορτίο κατανέμεται στους κοιλιακούς μύες, ωμική ζώνη, χέρια, πλάτη και γοφούς

Πιστεύεται ότι αυτό είναι απλό Ο αθλητικός εξοπλισμός ανήκει στην κατηγορία του εξοπλισμού άσκησης για Pilates και cardio training.Πράγματι, η χρήση του βοηθά στο κάψιμο των περιττών κιλών και στη διατήρηση του μυϊκού τόνου, στην ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής τους και δίνει αισθητή ανακούφιση.

Πρώτα απ 'όλα, εκπονούνται ευθείες και λοξές δοκοί του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος.Το ωφέλιμο φορτίο πέφτει επίσης σε άλλους μύες:

• Μείζονες, ελάσσονες και οδοντωτοί θωρακικοί.
• Αναπνευστικοί μύες.

Τα κορίτσια με φαρδιούς ώμους και ανεπτυγμένους μύες των χεριών δεν πρέπει να επικεντρώνονται σε μοντέλα ισχύος της μηχανής άσκησης: ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους μύες της ζώνης ώμων και, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ινών των αντιβραχίων, και.

• Επιφανειακά και βαθείς μύεςπλάτες. Φορτώνεται ανάλογα με το εύρος κίνησης.
• Μέγιστος γλουτιαίος. Εμπλέκονται στατικά, δηλ. δεν αυξάνεται σε όγκο.
• Η πρόσθια επιφάνεια του μηρού και της κνήμης.

Δεν γνωρίζουν όλοι για ένα τόσο εκπληκτικό μηχάνημα γυμναστικής όπως ο κοιλιακός τροχός. Δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε τα μαθήματα. γυμναστήριο, αφού μπορεί να αγοραστεί για το σπίτι σας. Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι να χωρέσετε όλο το ύψος σας στο πάτωμα.

Τι είδους ab wheel είναι και πώς λέγεται σωστά;

Αυτό το μηχάνημα γυμναστικής μοιάζει με αλτήρες με «τηγανίτες» προσαρτημένες όχι στα πλάγια, αλλά στη μέση της λαβής. Ο τροχός περιστρέφεται και μπορεί να είναι δύο ή ένας. Στο κατάστημα, το μηχάνημα γυμναστικής μπορεί να ονομάζεται τρίμερ, γυμναστικός κύλινδρος ή τροχός, κύλινδρος ή τροχός αβ.

Ακόμη και ένας τέτοιος φαινομενικά στοιχειώδης προσομοιωτής δεν σταμάτησε στην αρχική του μορφή. Απέκτησε πολλές τροποποιήσεις και ποικιλίες:

• Τυπικό μοντέλο . Μπορεί να εξοπλιστεί με διαφορετικό αριθμό κυλίνδρων, αλλά ο σχεδιασμός του είναι πρωτότυπος και πρακτικά αμετάβλητος.
• Μοντέλο με μηχανισμό επιστροφής . Αυτή είναι μια από τις πρώτες καινοτομίες στο σχεδιασμό ενός γυμναστικού κυλίνδρου. Αυτός ο μηχανισμός επιστροφής είναι που μειώνει το φορτίο στην πλάτη, βοηθώντας στην επιστροφή στην αρχική του θέση. Συνήθως, αυτό το μοντέλο έχει ήδη τέσσερις τροχούς, επομένως είναι επίσης πολύ πιο σταθερό.

• Μοντέλο μεταβλητού φορτίου . Εδώ είναι ήδη δυνατή η αλλαγή των λαβών του προσομοιωτή. Αυτή η τροποποίηση κατέστησε δυνατό τον έλεγχο των φορτίων ανεξάρτητα, γεγονός που δίνει τη δυνατότητα να αυξήσετε το επίπεδο αντοχής σας χωρίς να αλλάξετε ολόκληρο τον προσομοιωτή.
• Μοντέλο με πεντάλ . Αυτό το βίντεο είναι πιο κατάλληλο για την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Αντί για τις συνηθισμένες λαβές, έχει πεντάλ με θηλιές. Οι θηλιές ασφαλίζουν με ασφάλεια τα πόδια έτσι ώστε να μην γλιστρούν έξω κατά τις κινήσεις.

• Μοντέλο με διαστολείς . Αυτή είναι η τελευταία εφεύρεση από ιδιοφυΐες γυμναστικής. Ο κύλινδρος με εντατήρες είναι σχεδόν ένα δωμάτιο προπόνησης στο σπίτι. Όταν εργάζεστε με ένα τέτοιο μοντέλο, ολόκληρο το σώμα θα εργαστεί όσο το δυνατόν πιο σκληρά.

Ποιοι μύες εμπλέκονται;

Όταν εργάζεστε με έναν τροχό, όλοι οι μύες χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα:

1. Πίσω : Ο τραπεζοειδής μυς και η οσφυϊκή ομάδα λαμβάνουν τρομερή εκπαίδευση. Όλοι οι μύες της σπονδυλικής στήλης εμπλέκονται κατά την κύλιση ενός κυλίνδρου. Η μέγιστη φάση τάσης επιτυγχάνεται στο σημείο που ο κύλινδρος είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα και το σώμα πρέπει να στηριχθεί.
2. Στήθος : Αυτοί οι μύες παίζουν εξισορροπητικό ρόλο και δεν συμμετέχουν τόσο πολύ στη διαδικασία.
3. Ώμοι : Ο δελτοειδής μυς χρησιμεύει ως τιμόνι και σας επιτρέπει να οδηγείτε τον τροχό προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Είναι φορτωμένη τόσο ενεργά που προκαλεί έκπληξη, δεδομένης της θέσης του σώματος και των χεριών της.
4. Κοιλιακοί και πλαϊνά : Οι λοξοί και ο ορθός κοιλιακός ολοκληρώνουν την κάμψη και την έκταση του σώματος. Οι πλάγιοι μύες είναι σφιγμένοι και σε μέγιστο τόνο, κάτι που βελτιώνει τη σιλουέτα του σώματος.
5. Πόδια και γλουτιαίοι μύες ολοκληρώστε το φορτίο. Οι γοφοί και οι κνήμες τεντώνονται. Έτσι τα πόδια αντλούνται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της εργασίας.
6. Μύες των χεριών, των αντιβραχίων, των ώμων φορτίζονται με στατική τάση λόγω της ίδιας της θέσης κράτησης των χεριών, καθώς και της ισχυρής λαβής των λαβών του βλήματος - λυγισμένα ή ίσια.
7. Λαιμός : Μετά την προπόνηση, θα νιώσετε ότι οι μύες του λαιμού σας ασκούνται τέλεια.
8. Ρομβοειδείς και οδοντωτοί μύες μπορεί να ασκηθεί χρησιμοποιώντας μεμονωμένες ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες φορτώνονται μαζί με τους κύριους κοντά στους οποίους βρίσκονται.
9. Σκελετικοί και εγγενείς βαθείς μύες : Το σώμα περιέχει περισσότερα από τους μύες που βλέπουμε μέσα από το δέρμα. Εκτός από αυτούς, υπάρχουν μύες στον σκελετό. Φορτώνονται αποκλειστικά από το σωματικό βάρος. Αλλά δεν θα επιτύχετε την ποιοτική τους εκπαίδευση.
10. Αρθρώσεις : Θα νιώσετε κινητικότητα και ενδυνάμωση με την πάροδο του χρόνου προπονώντας με έναν κοιλιακό τροχό. Το θαύμα αυτού του μηχανήματος είναι ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Μπορεί να μην έχετε τεράστιους δικέφαλους μυς, αλλά η δύναμη θα είναι ανώτερη.

Εάν ακολουθήσετε τις τεχνικές άσκησης, οι μυϊκές ίνες όχι μόνο θα αντληθούν, αλλά και θα τεντωθούν αμέσως. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην «σηκώσετε» τους κοιλιακούς σας και ταυτόχρονα να κάψετε καλά το λίπος της κοιλιάς. Οι τένοντες θα τεντωθούν επίσης ομαλά, κάτι που είναι απαραίτητο κατά την άσκηση με μεγάλα βάρη.

Ασκήσεις με τροχό κοιλιακού (βίντεο)

Ο επιθυμητός τροχός ab είναι ήδη στο σπίτι, οπότε τι να τον κάνετε; Στην πραγματικότητα, για πρώτη φορά είναι καλύτερο να πάτε σε έναν προπονητή, ώστε να μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο σύμπλεγμα. Θα αξιολογήσει τις δυνατότητές σας και θα ακούσει τι ακριβώς θέλετε να διορθώσετε με την προπόνηση. Υπάρχουν όμως και κοινές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για όλους.

• Διατάσεις στο γόνατο . Πρέπει να γονατίσετε, να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, να πάρετε το μηχάνημα γυμναστικής άνετα στα χέρια σας και να το στερεώσετε στο πάτωμα. Προχωρήστε ομαλά από τα γόνατά σας. Δεν πρέπει να «μετακομίσετε» μακριά αμέσως. Είναι καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση. Βεβαιωθείτε ότι η τροχιά της κίνησης δεν πηγαίνει στο πλάι, διαφορετικά θα εμπλακούν άλλοι μύες.

• Με μυτερά δάχτυλα . Παίρνετε την ίδια αρχική θέση του σώματος, αλλά δεν ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας - πρέπει να τα τεντώσετε ή να σταυρώσετε τα πόδια σας στον αέρα, ασκώντας την κύρια πίεση στα γόνατα και τα χέρια σας.

• Από την πρηνή θέση . Ο τροχός είναι στερεωμένος στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα πρέπει να τραβήξετε ομαλά τον προσομοιωτή προς το μέρος σας. Ταυτόχρονα, το κεφάλι φτάνει προς την οροφή και η πλάτη λυγίζει. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
• Τεντώστε από πάνω προς τα κάτω . Πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Πάρτε τον κύλινδρο και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, κρατώντας ολόκληρο το σώμα σας τεντωμένο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και για να αποφύγετε τραυματισμό, πρέπει να κοιτάξετε το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι σας στο ύψος των ώμων:

• Από καθιστή θέση . Τώρα μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας. Μην αφήνετε τον κύλινδρο από τα χέρια σας. Στρίψτε προς μια κατεύθυνση που σας βολεύει και τοποθετήστε το μηχάνημα γυμναστικής εκεί. Τώρα αφήστε τα χέρια σας να «απομακρυνθούν» προς αυτή την κατεύθυνση. Φυσικά, απαγορεύεται να λυγίζετε τα γόνατά σας. Πάω πίσω. Τώρα το κάνουμε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Διάταση ποδιών . Συνεχίζουμε να καθόμαστε, μόνο που τραβάμε τα πόδια μας προς το σώμα. Πατήστε το μηχάνημα με τα πόδια σας και αφήστε τα πόδια σας να «καβαλήσουν» ομαλά προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το σώμα κινείται πίσω από τα γόνατα. Στην ιδανική περίπτωση, το στήθος πρέπει να τα αγγίζει συνεχώς. Πάω πίσω.
• Από όρθια θέση, τεντώνοντας με τα χέρια . Στεκόμαστε όρθιοι και ανοίγουμε λίγο τα πόδια μας. Παίρνουμε τον προσομοιωτή στα χέρια μας και σκύβουμε μαζί του στο πάτωμα. Το φτιάχνουμε εκεί και «διώχνουμε» στα χέρια μας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα περισσότερα υψηλό επίπεδοθα συμβεί εάν αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας και μπορείτε να σηκωθείτε ξανά.

• Από όρθια θέση, τέντωμα ποδιών . Χαμηλώνουμε τα χέρια μας στο πάτωμα και τοποθετούμε τα πόδια μας στις λαβές της μηχανής γυμναστικής. Τώρα τα πόδια θα «απομακρυνθούν» από το σώμα και θα επιστρέψουν πίσω.

Αυτό είναι σημαντικό! Αναπνέετε πάντα σωστά: όταν λυγίζετε, εισπνέετε και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε. Η μειωμένη κίνηση οξυγόνου θα μειώσει δραματικά την απόδοση.

Κατά τις πρώτες προπονήσεις, μην «απομακρυνθείτε» πολύ. Καλύτερα να κάνετε την άσκηση περισσότερες φορές. Το γεγονός είναι ότι 3 φορές, αλλά με μέγιστο φορτίο, δεν θα παράγουν ποτέ τους ίδιους καρπούς με 15 φορές, αλλά με ελαφρύτερο φορτίο.

Το βίντεο θα δείξει ξεκάθαρα 12 ασκήσεις με έναν κοιλιακό τροχό:

Στο παρακάτω βίντεο, ένας γυμναστής θα αναλύσει τις ασκήσεις με ένα γυμναστικό ρολό και θα αξιολογήσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα:

Στα επόμενα μαθήματά μας θα σας πούμε... Μην το χάσετε!

Η προπόνηση δεν δίνει αποτελέσματα μόνο σε μία περίπτωση: όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέπεται μεγάλο αριθμόλάθη. Ξαναδιαβάστε προσεκτικά τις συστάσεις και προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις οδηγίες:

• Μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις σας καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Όταν εκτελείτε διατάσεις από ξαπλωμένη θέση, μην καμάρετε τη σπονδυλική σας στήλη σε καμία περίπτωση. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε την πλάτη σας σαν τροχό.
• Ξεκινήστε με ελάχιστη ταχύτητα. Η έλλειψη βιασύνης θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την ορθότητα των ενεργειών και να μειώσετε τον κίνδυνο αποτυχίας.
• Καθώς ο κύλινδρος κινείται κατά μήκος του δαπέδου, κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες συνεχώς τεντωμένους. Στη μακρινή θέση, με τον κύλινδρο να απομακρύνεται, πρέπει να μείνετε για αρκετές μετρήσεις.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, μην γονατίζετε στο γυμνό πάτωμα - απλώστε ένα χαλάκι ή τουλάχιστον μια πετσέτα.
• Για την ομορφιά και την υγεία της κοιλιακής περιοχής πρέπει να συνδυάζονται ασκήσεις. Συνδυάστε το ρολό με προπόνηση σανίδας και πλάτης.
• Οι διαγώνιες κινήσεις του προσομοιωτή θα βοηθήσουν στην εκγύμναση των λοξών και κυκλικών μυών. Η τεχνολογία δεν αλλάζει - μόνο η κατεύθυνση της κίνησης.
• Δεν πρέπει να ασκείτε τους κοιλιακούς σας μύες σε ρολό εάν έχετε πόνο στη μέση. Η υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της κήλης.
• Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 7-15 φορές, 3-4 σετ.
• Φροντίστε να δημιουργήσετε ένα σαφές πλάνο προπόνησης στο σπίτι. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις σας: εκτός από την εκπαίδευση στον προσομοιωτή, συμπεριλάβετε τυπικές στο συγκρότημα σωματική δραστηριότηταγια να τονώσετε ολόκληρο το σώμα, όπως push-ups, πιέσεις πάγκου και squats.

Πριν ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση σε μηχάνημα με ρολό, διαβάστε προσεκτικά τις συστάσεις. Κάντε πρώτα μια καλή προθέρμανση.

Συνιστάται να κρατάτε το δικό σας ημερολόγιο επιτυχίας. Αυτό το σημειωματάριο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο και να αυξήσετε με σύνεση το φορτίο. Υποδείξτε τις επιτυχίες σας σε αυτό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε τα σημεία που χρειάζονται περαιτέρω δουλειά.

Τα πλεονεκτήματα ενός τέτοιου βίντεο είναι αναμφισβήτητα, επειδή οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Αυτό καθιστά επίσης δυνατό να αυξήσετε τη δύναμη και την ετοιμότητά σας ανεξάρτητα. Επιπλέον, το μικρό μέγεθος του ψαλιδιού σας επιτρέπει να το αποθηκεύετε ακόμα και σε ένα συρτάρι γραφείου, ακόμα και στην πιο δυσδιάκριτη γωνία.

Υπάρχει μια αρκετά κοινή πεποίθηση ότι για να αποκτήσετε μια εξαιρετική σιλουέτα πρέπει να πηγαίνετε συστηματικά στο γυμναστήριο ή να κάνετε κάποιο είδος προπόνησης. Τα μαθήματα συζητούνται στο σπίτι παροδικά και αρκετά λίγα, αν και αυτή η επιλογή μαθημάτων είναι πολύ φθηνότερη και δεν απαιτεί χρόνο ταξιδιού. Είναι πολύ πιθανό να αντικαταστήσετε ακριβά μηχανήματα γυμναστικής ή με λιγότερο ακριβά και ογκώδη μηχανήματα γυμναστικής. Το κύριο πράγμα στις ασκήσεις στο σπίτι είναι να ασκείτε ακριβώς σύμφωνα με τις συστάσεις για να αποφύγετε τραυματισμό ή έλλειψη αποτελεσμάτων.

Πώς λέγεται ο τροχός ab;

Υπάρχει αθλητικός τροχός με λαβές για ασκήσεις κοιλιακών. Αυτός ο προσομοιωτής είναι αρκετά εύκολος να βρεθεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Το αποκαλούν με διαφορετικά ονόματα, ab roller, ab wheel, gymnastic wheel, gymnastic roller, αλλά κάτω από όλα τα ονόματα που έχουν παρόμοια σημασία υπάρχει ένα μηχάνημα γυμναστικής. Το μόνο πράγμα είναι ότι ορισμένα από αυτά τα αθλητικά είδη δεν έχουν έναν, αλλά δύο τροχούς. Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι ένας τέτοιος γυμναστικός κύλινδρος γίνεται πιο σταθερός και, κατά συνέπεια, πιο άνετος.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται κατά την προπόνηση;

Γυμναστικό ρολόείναι ένα από εκείνα τα πράγματα που είναι και πρακτικά και χρήσιμα. Εγκάρσιοι, ορθοί, λοξοί, γενικά, όλοι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν με πλήρη δύναμη όταν χρησιμοποιείτε κοιλιακό ρολό με μέγιστη πρόσκρουση. Χάρη στη μηχανή γυμναστικής δεν αναπτύσσονται μόνο οι κοιλιακοί μύες. Στη διαδικασία συμμετέχουν και οι μύες της πλάτης. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι μύες των χεριών, του στήθους, των γλουτών και των ποδιών λειτουργούν, αν και όχι με τέτοια προσπάθεια.

Ένας τέτοιος αριθμός εμπλεκόμενων μυών δίνει εξαιρετικά και γρήγορα αποτελέσματα, αν φυσικά προπονείστε συστηματικά και συνεχώς. Οποιοσδήποτε επαγγελματίας γυμναστής θα σας πει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο όταν όλοι οι μύες είναι πιεσμένοι. Και με έναν τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό είναι πολύ πιθανό να αναπτυχθούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Με την τακτική χρήση του κυλίνδρου ab, το σώμα θα γίνει πιο σμιλεμένο και πιο δυνατό, το δέρμα θα γίνει ελαστικό και επιπλέον, πολλές προβληματικές περιοχές θα επιλυθούν, για παράδειγμα, το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Πώς να σηκώσετε σωστά τους κοιλιακούς σας με έναν αθλητικό τροχό

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αρχικά, για πολλούς, οι μεγάλες ασκήσεις με αυτή τη συσκευή δεν είναι μόνο δύσκολες, αλλά φαίνονται ακόμη και μη ρεαλιστικές. Αλλά αν κάνετε προσπάθεια και προπονείστε συνεχώς, τα οφέλη θα γίνουν αισθητά και η προσπάθεια και η προσπάθεια που καταβάλατε δεν θα είναι μάταιες.

Αρχικά, θα πρέπει να φορέσετε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση και να αφαιρέσετε όλα τα κοσμήματα που θα μπορούσαν να σας επηρεάσουν ή να σας τραυματίσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν είναι απαραίτητο, δημιουργήστε ένα χτένισμα που δεν θα παρεμβαίνει στην άσκηση. Συνιστάται να τοποθετείτε ένα ειδικό μαλακό χαλάκι για αθλήματα, αλλά οποιαδήποτε άλλη εναλλακτική λύση είναι αρκετά κατάλληλη.

Μία από τις κύριες προϋποθέσεις για την εργασία με αθλητικό εξοπλισμό είναι η αναπνοή. Με σωστή αναπνοή, ένα άτομο κουράζεται πιο αργά, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο και ως αποτέλεσμα, η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική. Όταν σκύβετε, πρέπει να εισπνεύσετε αέρα και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε τον. Είναι καλύτερα να αναπνέετε από τη μύτη σας.

Συνιστάται να ζεστάνετε τους μύες σας πριν χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα. Οποιαδήποτε άσκηση που αποσκοπεί στην προθέρμανση είναι κατάλληλη για αυτό. Μια απλή προθέρμανση θα μειώσει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης και απλώς θα προετοιμάσει το σώμα για μεγαλύτερο φόρτο εργασίας.

Για ένα απροετοίμαστο άτομο, δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης θα είναι αρκετές, ο αριθμός πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε το χρυσό μέσο, ​​γιατί αν δεν αυξήσετε το φορτίο, το αποτέλεσμα θα παραμείνει το ίδιο. Λοιπόν, η υπερβολή μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Αρχικά, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην ανάπαυση στα γόνατά σας και με την πάροδο του χρόνου, αυτή η περίοδος απαιτεί ένα ορισμένο ποσό εκπαίδευσης για όλους, μπορείτε να στηριχτείτε στα πόδια σας. Επίσης, δεν πρέπει να τυλίγετε τον τροχό πολύ μακριά στην αρχή, διαφορετικά μπορεί να μην μπορείτε να κρατήσετε τον τροχό. Δηλαδή, ο τροχός θα κυλήσει προς τα εμπρός και θα είναι πολύ δύσκολο να μην πέσει.

Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της νόσου, θα πρέπει είτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα άσκησης ενώ είστε γονατιστοί είτε να εγκαταλείψετε εντελώς έναν τέτοιο προσομοιωτή.

Ασκήσεις με προσομοιωτή για άντληση κοιλιακών

Αρχική θέση: ενώ γονατίζετε, πάρτε το μηχάνημα γυμναστικής άνετα και ακουμπήστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να κυλήσετε αργά τον τροχό στη μέγιστη απόσταση προς τα εμπρός, να κρατήσετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.

• Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας και κρατώντας έναν κύλινδρο στα χέρια σας, πρέπει να τεντωθείτε μπροστά. Ενώ ακουμπάτε στο βλήμα, πρέπει να το κυλήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εαυτό σας και να σκύψετε. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια θα πρέπει να είναι τεντωμένα και τα πόδια να πιέζονται στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Πρέπει να στέκεστε ίσια και να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τον κύλινδρο στα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας και κυλήστε απαλά τον τροχό προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου. Θυμηθείτε να ασκήσετε πίεση στο μηχάνημα, προσπαθήστε να προχωρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τον τροχό στα δεξιά σας. Πιέζοντας το με τα χέρια σας προς τα κάτω και λυγίζοντας το σώμα σας, κυλήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστροφή στην IP. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας.
• Για να εκτελέσετε μια άλλη άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα πόδια σας. Έχοντας τοποθετήσει τις λαβές του τροχού κάτω από τα πόδια σας, πρέπει να το κυλήσετε με τα πόδια σας. Όσο περισσότερο κινείται το βλήμα, τόσο περισσότερο πρέπει να λυγίζει το σώμα σας (το στήθος σας αγγίζει τα γόνατά σας σε κάθε περίπτωση). Π. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίστε. Η αρχική θέση είναι να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μαζί. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, θα πρέπει να τυλίγετε τον τροχό όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συνιστάται να ασκείτε με έναν τέτοιο προσομοιωτή τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν!

Βίντεο: πώς μια γυναίκα μπορεί να ασκηθεί με ένα γυμναστικό ρολό

Το βίντεο δείχνει μια από τις πιο κοινές και δημοφιλείς ασκήσεις με χρήση αθλητικού εξοπλισμού - τροχούς με λαβές. Παρά τη φαινομενική πολυπλοκότητα, αυτή η άσκησηπολύ αποτελεσματικό, σας επιτρέπει να εργαστείτε διάφορες ομάδεςμύες. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται η προθέρμανση των μυών για να εξαλειφθεί η πιθανότητα τραυματισμού.

Βίντεο: άσκηση με τροχό γυμναστικής για κοιλιακούς για άνδρες

Μπορείτε να δείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες χρησιμοποιώντας τροχό γυμναστικής σε αυτό το βίντεο. Η τακτική και συστηματική εφαρμογή αυτού του συνόλου ασκήσεων θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τους κοιλιακούς, τους μυς της πλάτης και των χεριών σας σε μόλις 2-3 μήνες. Ακολουθώντας τις συστάσεις, μπορείτε να πετύχετε τους τέλειους κοιλιακούς στο σπίτι, χωρίς να επισκεφτείτε κάποιο γυμναστήριο.

Ο κοιλιακός κύλινδρος είναι ένα αθλητικό μηχάνημα που έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τους κοιλιακούς μυς. Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του βλήματος είναι το χαμηλό κόστος, η συμπαγή και η ευκολία χρήσης. Το βίντεο πρακτικά δεν έχει μειονεκτήματα. Το μόνο που μπορεί να σημειωθεί είναι ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού εάν δεν ακολουθηθεί η τεχνική κύλισης. Σας προσκαλούμε να εξετάσουμε μαζί τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςμε γυμναστική ρόδα.

Τα οφέλη της προπόνησης με τροχό

Όταν χρησιμοποιείτε ρολό, δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί που δέχονται το φορτίο. Ενισχύεται επίσης: στήθος, πλάτη, ώμοι, χέρια. Ας εξετάσουμε άλλα πλεονεκτήματα της εκτέλεσης ενοικιάσεων:

• Διόρθωση της στάσης του σώματος. Οι ασκήσεις με ρολό δουλεύουν τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την ευθεία θέση της πλάτης, η οποία βοηθά στην αντιμετώπιση της πλάτης και σχηματίζει ένα όμορφο, ομοιόμορφο βάδισμα.
• Ανακούφιση από πόνους στην πλάτη. Ο πόνος που προκαλείται από τη φυσική μυϊκή καταπόνηση μπορεί εύκολα να ανακουφιστεί με διάφορες προσεγγίσεις στον τροχό.
• Αυξημένη αντοχή. Η συνεχής στατική τάση μεγάλων μυϊκών ομάδων κατά την εκτέλεση κύλισης έχει θετική επίδραση στην αύξηση της συνολικής αντοχής.
• Βοήθεια στην απώλεια βάρους. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με ρολό, εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, γεγονός που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση επιπλέον θερμίδων.

Σημειώνουμε επίσης ότι ο κοιλιακός τροχός βοηθά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, ενισχύοντας τους μυς της πλάτης, ένας αθλητής μπορεί να αυξήσει τα βάρη εργασίας σε ένα squat ή deadlift.

Τεχνολογία άμεσης κύλισης

Η κύρια λειτουργία των κοιλιακών μυών είναι να λυγίζουν το σώμα προς τα εμπρός. Επομένως, όλες οι κινήσεις που στοχεύουν στη μείωση της απόστασης μεταξύ του ηλιακού πλέγματος και της κάτω κοιλίας θα εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς. Αυτές ακριβώς οι κινήσεις μας επιτρέπουν να κάνουμε απευθείας κύλιση σε ρολό. Ας δούμε τη σωστή τεχνική:

1. Γονατίζουμε, αλλά δεν πιέζουμε τους γλουτούς μας στους αστραγάλους μας.
2. Διαζύγιο αρθρώσεις γονάτωνστο πλάτος της λεκάνης.
3. Παίρνουμε τον κύλινδρο, ισιώνουμε τα χέρια μας και τον πιέζουμε στο πάτωμα μπροστά μας.
4. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στα γόνατα και τον τροχό σας.
5. Κρατάμε τα χέρια μας ίσια, εισπνέουμε και κυλάμε ομαλά προς τα εμπρός. Όταν το σώμα δέχεται οριζόντια θέση- σταματάμε, και μετά, εκπνέοντας αργά, τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Ενώ σηκώνετε, στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας και τραβήξτε την οσφυϊκή περιοχή σας προς τα πάνω. Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σας πάντα τεντωμένους.

Ένα σύνολο ασκήσεων με ένα γυμναστικό ρολό

Κατά κανόνα, οι κοιλιακοί εκπονούνται στο τέλος της κύριας προπόνησης. Αλλά, εάν εργάζεστε στους κοιλιακούς μύες σας μια ξεχωριστή μέρα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Για προθέρμανση, χρησιμοποιήστε εξοπλισμό καρδιο ή για 5 λεπτά. Μετά από αυτό, τεντώστε καλά τις αρθρώσεις των χεριών σας.

Ενοικιαζόμενο καθιστικό

Εκτελείται ως άσκηση προθέρμανσης. Καθόμαστε στα γόνατα και πιέζουμε τους γλουτούς μας στις κνήμες μας. Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τον τροχό στο πάτωμα. Εισπνέουμε βαθιά και κυλάμε το βλήμα προς τα εμπρός μέχρι να πιεστεί το στήθος στα γόνατα. Κάνουμε μια παύση 2 δευτερολέπτων και στη συνέχεια, καθώς εκπνέουμε, ανεβαίνουμε ομαλά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άμεση ενοικίαση

Η τεχνική περιγράφεται παραπάνω. Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς, το στήθος, τους τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης. Κάνουμε 12 επαναλήψεις.

Τακλιν από πρηνή θέση

Το άνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός («άνω κοιλιακοί») τονίζεται. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο πάτωμα. Φέρνουμε τους μηρούς μας μαζί, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών μας στο πάτωμα. Πάρτε τον κύλινδρο και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέουμε σηκώνουμε πάνω μέροςσώματα. Ταυτόχρονα, κυλάμε τον κύλινδρο προς τον εαυτό μας και προσπαθούμε να λυγίσουμε τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω.

Στην ανώτερη φάση, παραμένουμε για 2-3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια, με μια εισπνοή, χαμηλώνουμε ομαλά και κυλάμε τον τροχό προς τα πίσω. Στην κάτω φάση δεν τοποθετούμε το στήθος στο πάτωμα για να μην αφαιρέσουμε το φορτίο από τους κοιλιακούς μύες. Κάνουμε 15 επαναλήψεις.

Επιρρεπή τάκλιν

Η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός («κάτω κοιλιακούς») και τους μηρούς. Θα χρειαστούμε ένα γυμναστικό ρολό με εξαρτήματα ποδιών. Γάντζωνουμε τα πόδια μας στα δεσίματα και παίρνουμε την κλασική πρηνή θέση. Εκπνεύστε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίξτε τους γοφούς σας. Τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας προς το μέρος σας και παγώστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

Ρολλά στα πλάγια

Οι λοξοί κοιλιακοί μύες δέχονται το φορτίο. Πέφτουμε στα γόνατα. Σκύβουμε ελαφρά και τοποθετούμε τον τροχό ακριβώς κάτω από τους ώμους μας. Εισπνεύστε και κυλήστε αργά προς τα δεξιά. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε και επαναλαμβάνουμε το ρολό προς την άλλη κατεύθυνση.

Όταν ανασύρουμε τον τροχό, χαμηλώνουμε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, αλλά δεν αγγίζουμε το πάτωμα με το στήθος μας. Διαφορετικά, το φορτίο στην πρέσα θα υποχωρήσει.

Κυλήστε στη γέφυρα

Αυτή η έκδοση της άσκησης δυναμώνει τους γοφούς και τους γλουτούς. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και στερεώνουμε τα πόδια μας στον τροχό. Τεντώνουμε τα πόδια μας, πιέζουμε τα χέρια μας με τις παλάμες μας στο πάτωμα. Εκπνέουμε, τεντώνουμε τους γλουτιαίους μύες και τους μηρούς μας και, λυγίζοντας τα γόνατά μας, κυλάμε τον κύλινδρο από κάτω μας. Ταυτόχρονα σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω. Κρατάμε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, ενώ εισπνέουμε, μετακινούμε ομαλά τα πόδια μας πίσω στην αρχική θέση. Το κάνουμε 15 φορές.

Roller push-ups

Η άσκηση στοχεύει στην εργασία του στήθους, των χεριών, των ώμων, καθώς και των μικρών σταθεροποιητικών μυών. Παίρνουμε το ρολό στα χέρια μας και το κατεβάζουμε μπροστά μας. Μετακινούμε τα πόδια μας προς τα πίσω, παίρνοντας μια στάση ώθησης με τα χέρια μας ακουμπισμένα στον τροχό. Ας διορθώσουμε αυτή την κατάσταση. Διατηρούμε την ισορροπία και πιέζουμε ομαλά από τον τροχό. Επαναλάβετε 12 φορές.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - όχι περισσότερο από 2 λεπτά. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με έναν κύκλο. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν 2 ή περισσότερους γύρους ανά προπόνηση. Παύση μεταξύ κύκλων – 4–5 λεπτά. Το συγκρότημα είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Σύγκριση του πατινάζ με άλλες ασκήσεις

Ας δούμε τις δημοφιλείς ασκήσεις για κοιλιακούς μυς και κύλιση τροχού:

• Ανυψώσεις ποδιών. Δυτικοί εμπειρογνώμονες έχουν διεξαγάγει διάφορες μελέτες και ανακάλυψαν ότι το πατινάζ είναι 15% πιο αποτελεσματικό από μια θέση κρέμασης σε μια οριζόντια μπάρα.
• Στρίψιμο. Οι ασκήσεις είναι παρόμοιες στην εμβιομηχανική - σε αυτά τα στοιχεία μειώνεται η απόσταση μεταξύ του ηλιακού πλέγματος και του κάτω μέρους της κοιλιάς. Επομένως, και τα δύο είναι εξίσου αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των κοιλιακών. Το μόνο πλεονέκτημα του κυλίνδρου σε σχέση με τα crunches είναι η ενδυνάμωση των μικρών σταθεροποιητών μυών.
• Σανίδα. Το κράτημα του σώματος στη σανίδα συνοδεύεται από στατική ένταση στους κοιλιακούς μύες. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων κύλισης, προστίθενται συσπάσεις αιχμής για να διατηρηθούν οι κοιλιακοί μύες σε ένταση, κάτι που είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τα απλά «στατικά».

Σε κάθε περίπτωση, οι μύες αργά ή γρήγορα προσαρμόζονται σε μονότονα φορτία. Επομένως, ένα μεταβλητό πρόγραμμα εκπαίδευσης θεωρείται το πιο παραγωγικό. Δηλαδή, κάθε 1,5–2 μήνες είναι απαραίτητο να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης.

Γυμναστείτε με ρολό για 2 μήνες και μετά προχωρήστε στην προπόνηση κοιλιακών με βάση το κρίσιμο. Μετά από άλλους 2 μήνες, συνδυάστε και τα δύο είδη δραστηριοτήτων. Έτσι, αλλάζοντας και συνδυάζοντας φορτία, θα αποφύγετε τη «στασιμότητα» και θα προοδεύετε συνεχώς.

Πώς να επιλέξετε ένα γυμναστικό ρολό

Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε έναν τροχό, δώστε προσοχή στις ακόλουθες συστάσεις:

• Επιλέξτε μοντέλα με λαστιχένιες λαβές. Είναι πιο άνετα να τα κρατάτε στα χέρια σας.
• Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε κυλίνδρους με πρόσθετους συνδετήρες για τα πόδια. Με αυτόν τον τρόπο θα διευρύνετε το φάσμα των χρήσιμων ασκήσεων.
• Για προπόνηση στο σπίτι, επιλέξτε έναν τροχό με επιφάνεια εργασίας από καουτσούκ. Αυτό το βλήμα κάνει λιγότερο θόρυβο.
• Αν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα, προτείνουμε μοντέλα με μηχανισμό επιστροφής. Τέτοια βίντεο θα «βοηθήσουν» κατά την εκτέλεση.
• Προσοχή στην ποιότητα κατασκευής. Υπό φορτίο, δεν πρέπει να υπάρχει παιχνίδι μεταξύ των εξαρτημάτων. Διαφορετικά, αυξάνεται ο κίνδυνος να σπάσει η συσκευή κάτω από το βάρος του αθλητή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Συνιστάται στους αρχάριους και στα κορίτσια να αγοράζουν κυλίνδρους με ευρεία επιφάνεια ή με διπλό τροχό. Τέτοια μοντέλα είναι πιο σταθερά.
• Μην πάτε για φτηνά. Ωραία μοντέλαξεκινήστε σε τιμές από 600 ρούβλια. Αυτοί οι κύλινδροι είναι εξοπλισμένοι με εργονομικές λαβές και ελαστικό τροχό από πλαστικό υψηλής ποιότητας. Τα μοντέλα της κατηγορίας τιμών των 200–300 ρούβλια προσφέρουν συχνά θερμοπολυαιθυλένιο χαμηλής ποιότητας αντί για ελαστικό άκρο τροχού.
• Ορισμένα φθηνά μοντέλα έχουν περιορισμούς στο βάρος του αθλητή. Επομένως, στο κατάστημα πριν από την αγορά, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πωλητή σχετικά με τέτοια χαρακτηριστικά.

Ανεξάρτητα από το πώς αντλείτε τους κοιλιακούς σας μύες, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε την επιθυμητή ανακούφιση χωρίς να μειώσετε το στρώμα λίπους. Ως εκ τούτου, συνιστούμε, εκτός από ασκήσεις στο τιμόνι, να κάνετε έντονη καρδιοπροπόνηση και να τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής.