Stepper simulator: τύποι, πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και αντενδείξεις. Βηματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια και γλουτούς: κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης και σετ ασκήσεων

Σύμφωνα με ιατρική έρευνα, η πιο ενεργή διαδικασία καύσης λιπών συμβαίνει κατά την αερόβια προπόνηση. Το περπάτημα στις σκάλες είναι ιδανικό για αυτούς τους σκοπούς.

Το stepper προσομοιώνει το ανέβασμα σκαλοπατιών. Δεν είναι περίεργο που πήρε το όνομά του από Αγγλική λέξη«βήμα», που σημαίνει «βήμα».

Εκτός από το γεγονός ότι η άσκηση σε stepper σας βοηθά να χάσετε βάρος, δημιουργεί μια όμορφη, τονισμένη σιλουέτα και εκπαιδεύει την αναπνοή σας.

Τύποι stepper

1. Μίνι stepper. Αυτή η απλοποιημένη έκδοση του προσομοιωτή αποτελείται από δύο μόνο πεντάλ και μια οθόνη για την έξοδο δεδομένων.
2. Πατών. Τα πεντάλ της μηχανής γυμναστικής είναι εξοπλισμένα με κουπαστή για ευκολία.
3. Ελλειπτικό stepper. Θεωρείται επαγγελματικός προσομοιωτής, καθώς οι κινήσεις σε αυτό εκτελούνται κατά μήκος μιας πολύπλοκης τροχιάς, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε μια μεγάλη ομάδα μυών.

Οφέλη από ένα stepper

• Μικρό βάρος και μικρές διαστάσεις
• Χαμηλή τιμή
• Διαισθητικά καθαρός τρόποςχρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή
• Δυνατότητα ρύθμισης φορτίου
• Ατομική επιλογή προγραμμάτων κατάρτισης ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας
• Η προπόνηση Stepper περιλαμβάνει όλους τους μύες του σώματος με έμφαση στους μύες των ποδιών
• Το stepper αδυνατίσματος είναι αποτελεσματικό για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στα πιο προβληματικά σημεία του γυναικείου σώματος

Πώς να ασκηθείτε σωστά σε stepper

Πριν ξεκινήσετε μια stepper προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση 10 λεπτών, η οποία θα βοηθήσει να ζεσταθούν όλοι οι μύες του σώματος και να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις για το φορτίο.

Όταν ξεκινάτε μαθήματα σε ένα stepper για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως υψηλά φορτία. Το επίπεδο έντασης πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο υπολογισμός του πραγματοποιείται σύμφωνα με το σχήμα: 180 παλμούς ανά λεπτό μείον την ηλικία. Για παράδειγμα, ο σφυγμός ενός αθλητή 40 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140 παλμούς.

Όταν ασκείστε σε μηχάνημα, πρέπει να εξασφαλίσετε τη σωστή θέση του σώματος. Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και να μην κρέμονται πάνω από τα πεντάλ. Το κεφάλι πρέπει να είναι ανασηκωμένο και η πλάτη ίσια. Όταν χρησιμοποιείτε χειρολισθήρες, μην ακουμπάτε πολύ πάνω τους. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Στο τέλος της προπόνησης στον προσομοιωτή, το φορτίο θα πρέπει να μειωθεί. Μετά την προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων.

Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από μία ώρα πριν την προπόνηση. Μετά τα μαθήματα, μπορείτε να αναπληρώσετε τη δύναμή σας όχι νωρίτερα από 30 λεπτά αργότερα. Για ένα σνακ, ταιριάζουν σύνθετοι υδατάνθρακες (φρούτα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη και λάδι) και προϊόντα πρωτεΐνης (τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φυσικό γιαούρτι).

Σχέδιο προπόνησης σε stepper για απώλεια βάρους

Για αρχάριους αθλητές, η καλύτερη επιλογή είναι να ασκούνται στον προσομοιωτή για 10 λεπτά κάθε μέρα. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια τέτοια συχνότητα, μπορείτε να ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά ή να αφιερώσετε μια μέρα την εβδομάδα για προπόνηση και άσκηση για μια ώρα.

Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα. Η συχνότητα των μαθημάτων είναι τρεις φορές την εβδομάδα.

Πρώτη εβδομάδα. Εκτελούνται τρία σετ των δύο λεπτών άσκησης και ακολουθεί ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.

Δεύτερη εβδομάδα. Δύο σετ των τριών λεπτών το καθένα με διάλειμμα ενός λεπτού ενδιάμεσα. Μετά τη δεύτερη προσέγγιση - ένα λεπτό ξεκούρασης και άλλα δύο λεπτά άσκησης.

Τρίτη εβδομάδα: τέσσερα λεπτά άσκησης + ένα λεπτό ξεκούραση. τρία λεπτά άσκησης + ένα λεπτό ξεκούρασης. τρία λεπτά εξάσκησης.

Εβδομάδα τέταρτη: πέντε λεπτά προπόνηση + ένα λεπτό αποκατάσταση. 4 λεπτά άσκηση + ένα λεπτό ξεκούραση. τέσσερα λεπτά προπόνησης.

Stepper για απώλεια βάρους: αντενδείξεις

• Σοβαρές χρόνιες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος
• Ύστερη εγκυμοσύνη
• Παθολογία του μυοσκελετικού συστήματος (ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του γόνατος)
• Λοιμώδη νοσήματα στην οξεία περίοδο

Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να διατηρούνται σε καλή κατάσταση φυσική κατάσταση, αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο. Για αυτήν την περίπτωση, έχουν εφευρεθεί διάφοροι προσομοιωτές ανεξάρτητες μελέτεςΣπίτια. Και το πιο δημοφιλές μεταξύ αυτών είναι ο προσομοιωτής stepper, ο οποίος προσομοιώνει την αναρρίχηση σκαλοπατιών.

Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι βηματιστών - με ανεξάρτητες και εξαρτώμενες λειτουργίες πεντάλ. Η εξαρτημένη στερέωση είναι μικρής λειτουργικότητας, καθώς δεν παρέχει σημαντικό φορτίο στους μύες, αλλά ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις. Σε μοντέλα με ανεξάρτητη στερέωση, μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο, συμπεριλαμβάνοντας έτσι βοηθητικές μυϊκές ομάδες στην εργασία και κάνοντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική και μη τραυματική.

Πλεονεκτήματα

Τώρα ας μάθουμε τι επίδραση έχει η μηχανή γυμναστικής stepper στο σώμα μας. Τα οφέλη αυτού του προσομοιωτή είναι πολύ σημαντικά, ειδικά όσον αφορά την εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο διεγείρει την καρδιά, εκπαιδεύει την αναπνοή και αναπτύσσει τους πνεύμονες. Η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται επίσης, διασκορπίζοντας το αίμα μέσω των αγγείων και παρέχοντας οξυγόνο ακόμη και σε δυσπρόσιτα μέρη του σώματος όπως οι γοφοί και οι γλουτοί. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα γίνεται λείο και ομοιόμορφο. Ταυτόχρονα ελαχιστοποιείται η εμφάνιση κυτταρίτιδας. Το μηχάνημα γυμναστικής stepper θα σας βοηθήσει όχι μόνο να αυξήσετε τους μύες των ποδιών σας, αλλά και να απαλλαγείτε από αυτούς υπερβολικό βάρος. Η τακτική άσκηση θα κάψει λίπος και θερμίδες. Μια προπόνηση τριάντα λεπτών σε ένα stepper είναι παρόμοια με ένα μισάωρο τρέξιμο που θα κάνατε στην άνεση του σπιτιού σας. Όταν κάνετε εξάσκηση σε μοντέλο χωρίς λαβές, τα χέρια σας είναι ελεύθερα, γεγονός που σας δίνει την ευκαιρία να διαβάσετε ένα περιοδικό ή ένα βιβλίο ενώ κάνετε εξάσκηση. Επίσης ευχαριστώ οριζόντια θέσησώμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να συνομιλήσετε στο τηλέφωνο. Αυτό θα κάνει την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική και πιο γρήγορη. Λοιπόν, σε σύγκριση με άλλους προσομοιωτές, το stepper είναι πολύ συμπαγές και καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο. Παρεμπιπτόντως, στο Διαδίκτυο πολλοί άνθρωποι εκφράζουν τις απόψεις τους σχετικά με το πόσο αποτελεσματικός είναι ο προσομοιωτής stepper. Οι κριτικές είναι κυρίως θετικές.

Ελαττώματα

Παρά την αποτελεσματικότητά του, ο προσομοιωτής stepper έχει μια σειρά από μειονεκτήματα. Το πιο σημαντικό είναι η μονοτονία των κινήσεων του σώματος που εκτελούνται. Για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πρέπει να κάνετε τις ίδιες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να γίνουν πολύ βαρετές ακόμα κι αν υπάρχει απόσπαση της προσοχής (διάβασμα, τηλεόραση κ.λπ.). Επιπλέον, το stepper είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους, καθώς δεν παρέχει το απαιτούμενο επίπεδο φορτίου για καλά εκπαιδευμένα άτομα. Ένα άλλο σημαντικό μειονέκτημα είναι ότι το πάνω μέρος του σώματος δεν εμπλέκεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ορισμένοι κατασκευαστές εξοπλίζουν stepper ή κινητές λαβές, αλλά για να τα χρησιμοποιήσετε χρειάζεστε καλή επιδεξιότητα για να συντονίσετε την εργασία των ποδιών και των χεριών σας. Και η επιλογή των ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος είναι πολύ μικρή.

Αντενδείξεις

Σχεδιάστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην φορτώνεται αρθρώσεις γονάτων. Όμως, παρόλα αυτά, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα με ασθένειες των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, καθώς και από άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με την καρδιά και τους πνεύμονες. Εάν έχετε τουλάχιστον έναν από τους περιορισμούς που αναφέρονται, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο γιατρό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.

Σήμερα υπάρχει μια μεγάλη γκάμα εξοπλισμού γυμναστικής στην αγορά που μπορείτε να αγοράσετε για προπονήσεις στο σπίτι. Ανάμεσά τους, αξίζει να ξεχωρίσουμε το stepper, στο οποίο ανήκει. Η δράση του βασίζεται στην προσομοίωση της αναρρίχησης σκαλοπατιών.

Σε τι χρησιμεύει το stepper;

Πολλοί άνθρωποι κάνουν παρόμοιες ερωτήσεις όταν επιλέγουν έναν προσομοιωτή για τον εαυτό τους. Το ισορροπημένο stepper και άλλες εκδόσεις αυτής της μηχανής γυμναστικής χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους και διαμόρφωση σώματος. Με τακτική προπόνηση, μπορείτε να ασκήσετε τους μυς σας, να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να αναπτύξετε το αναπνευστικό σας σύστημα. Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα είναι η ευκολία λειτουργίας και αξίζει να σημειωθεί το μικρό μέγεθος της δομής.

Ποιους μύες εκπαιδεύει το stepper;

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες της γάμπας, αλλά οι μηροί και οι γλουτοί λειτουργούν επίσης ενεργά. Όταν καταλαβαίνετε τι κάνει το stepper και ποιοι μύες λειτουργούν, αξίζει να σημειωθεί ότι και οι κοιλιακοί δέχονται φορτίο, αλλά μόνο εάν εκτελέσετε σωστά την άσκηση. Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα με μοχλούς, τότε λειτουργούν οι μύες των χεριών, του στήθους και της πλάτης. Αλλο σημαντικό σημείο– πόσες θερμίδες καίει το stepper, οπότε όλα εξαρτώνται από το αρχικό βάρος, για παράδειγμα, εάν η ζυγαριά δείχνει 70 κιλά, τότε σε μισή ώρα προπόνησης μπορείτε να κάψετε 175 kcal.

Πώς να επιλέξετε ένα stepper;

Υπάρχουν αρκετές εκδόσεις αυτού του προσομοιωτή στην αγορά, οι οποίες διαφέρουν ως προς το σχεδιασμό. Υπάρχουν διάφορες συστάσεις για το πώς να επιλέξετε ένα stepper για το σπίτι σας:

1. Αρχικά, πρέπει να αποφασίσετε πού θα βρίσκεται η μηχανή άσκησης, δηλαδή πόσος χώρος μπορεί να διατεθεί για αθλητικό εξοπλισμό.
2. Λάβετε υπόψη την αρχή λειτουργίας του προσομοιωτή και είναι καλύτερο να επιλέξετε την επιλογή με ανεξάρτητη διαδρομή πεντάλ, καθώς η απόδοση θα είναι πολύ μεγαλύτερη, αλλά αυτό επηρεάζει επίσης την τιμή.
3. Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στις ηλεκτρονικές συσκευές. Αξίζει να σκεφτούμε ποιες παράμετροι είναι απαραίτητες και ποιες περιττές. Για παράδειγμα, μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και ένας μετρητής θερμίδων είναι χρήσιμοι.
4. Ένας προσομοιωτής stepper μπορεί να έχει διαφορετικά προγράμματα, μια οθόνη και πρόσθετα στοιχεία σχεδίασης, για παράδειγμα, μια βάση για ένα μπουκάλι, το οποίο θα είναι ένα ευχάριστο μπόνους, αλλά ταυτόχρονα αυξάνει την τιμή του προσομοιωτή.

Stepper simulator - πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Για να διασφαλίσετε ότι η αγορά αθλητικού εξοπλισμού δεν θα απογοητεύσει, πρέπει να σταθμίσετε τα υπέρ και τα κατά. Ο σχεδιασμός των stepper είναι μικρός, ειδικά για μίνι παραλλαγές, έτσι ώστε οι άνθρωποι που ζουν σε μικρά διαμερίσματα να μπορούν να τα αντέξουν οικονομικά. Η προπόνηση σε stepper δεν απαιτεί ιδιαίτερη φυσική προετοιμασία και είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες αθλητές. Οι ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν βλάβη μόνο εάν δεν ληφθούν υπόψη οι αντενδείξεις.

Stepper - οφέλη

Τα θεραπευτικά και αισθητικά αποτελέσματα του προσομοιωτή που παρουσιάζεται είναι πολυάριθμα και ποικίλα. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς είναι χρήσιμο ένα stepper, θα πρέπει να γνωρίζετε τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

1. Δεδομένου ότι η μηχανή άσκησης ταξινομείται ως καρδιο, οι εναποθέσεις λίπους καίγονται ενεργά και το βάρος σταθεροποιείται.
2. Η τακτική προπόνηση οδηγεί στα πόδια και τους γλουτούς, και αυτές είναι οι κύριες προβληματικές περιοχές στο σώμα μιας γυναίκας.
3. Το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα ενισχύονται.
4. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, έτσι ώστε το σώμα να μην πέφτει στα πλάγια, μεγάλης σημασίαςέχει καλό συντονισμό, ο οποίος αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5. Διεγείρονται οι μεταβολικές διεργασίες και ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα.
6. Η χρήση του προσομοιωτή stepper επιτρέπεται για άτομα στο στάδιο αποκατάστασης μετά το τέλος της κύριας θεραπείας.

Stepper - κακό

Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αθλητικό εξοπλισμό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε την παρουσία πιθανά προβλήματαμε υγεία. Για να αποφύγετε μια αρνητική επίδραση από το stepper, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις υπάρχουσες αντενδείξεις:

1. Η παρουσία ασθενειών και τραυματισμών των άκρων και της σπονδυλικής στήλης, για παράδειγμα, διαστρέμματα, εξαρθρήματα και ούτω καθεξής.
2. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε εάν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα στη λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών, του ήπατος και των αιμοφόρων αγγείων.
3. Οι γυναίκες στο 2ο-3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να χρησιμοποιούν το μηχάνημα stepper.
4. Θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση εάν έχετε διαβήτη σταδίου 3 και διαβήτη στο στάδιο της απορρόφησης.
5. Θα πρέπει να επαναπρογραμματίσετε την προπόνηση εάν έχετε κρυολογήματα, φλεγμονώδεις και μολυσματικές ασθένειες που συνοδεύονται από αύξηση της θερμοκρασίας.

Πώς να ασκηθείτε σε ένα stepper;

Αν και ο σχεδιασμός του προσομοιωτή είναι απλός και η εκπαίδευση με την πρώτη ματιά φαίνεται πρωτόγονη, στην πραγματικότητα υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να λάβετε τα οφέλη που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να εξασκηθείτε σωστά σε ένα stepper, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις:

1. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε μετά το φαγητό, επομένως έχετε κατά νου ότι πρέπει να περάσει τουλάχιστον 1-1,5 ώρα.
2. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μην ξεχνάτε την αναπνοή, η οποία πρέπει να είναι φυσιολογική. Εάν η εισπνοή και η εκπνοή σας είναι δύσκολες, τότε θα πρέπει να επιβραδύνετε τον ρυθμό της άσκησής σας.
3. Πριν χρησιμοποιήσετε τη μηχανή stepper leg, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας, κάτι που είναι σημαντικό για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Συνιστάται να κάνετε ένα cool down στο τέλος.
4. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ταχύτητα λειτουργίας και να την προσδιορίσετε απλά. Εάν, ενώ περπατάτε σε ένα βήμα, η αναπνοή σας δυσκολεύει μόνο όταν μιλάτε, σημαίνει ότι η ένταση του φορτίου είναι καλά επιλεγμένη.
5. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις σχετικά με τη σωστή τεχνική βάδισης. Απαγορεύεται να φέρετε τα γόνατά σας ενωμένα καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το πόδι πρέπει να είναι εντελώς στην πλατφόρμα και η πίεση πρέπει να εφαρμόζεται ομαλά. Εάν οι φτέρνες σας κρέμονται, το φορτίο στους γοφούς σας θα αυξηθεί.
6. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το κεφάλι σας ανασηκωμένο. Δεν συνιστάται να ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας.

Βηματικές ασκήσεις

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον μερικές ασκήσεις στον προσομοιωτή που παρουσιάζεται, επομένως υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές επιλογές:

1. Όταν περπατάτε, θα πρέπει να γέρνετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός ή να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους μύες των ποδιών.
2. Οι ασκήσεις stepper μπορούν να ποικίλουν με διαφορετικές κινήσεις των χεριών, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κάμψη, επέκταση, περιστροφή κ.λπ. Για να αυξήσετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
3. Για να γυμνάζετε καλύτερα τους γλουτούς σας, πρέπει να κάνετε squats ενώ περπατάτε σε ένα stepper. Αυτό πρέπει να γίνεται σε μια στιγμή που τα πόδια είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο.

Stepper ασκήσεις για απώλεια βάρους

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από την κανονικότητα και την ένταση της προπόνησης. Όταν χρησιμοποιείτε ένα stepper απώλειας βάρους, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα κόλπα για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα:

1. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα πρέπει να ασκείτε τρεις φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα για 60-120 λεπτά. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
2. Για να αυξήσετε και να διαφοροποιήσετε το φορτίο, συνιστάται να αλλάξετε το ύψος των βημάτων. Είναι χρήσιμο να εναλλάσσετε το περπάτημα με χαμηλή και υψηλή κλίση.
3. Πειραματιστείτε και με την ταχύτητα περπατήματος. Καλύτερη επιλογή: 2 λεπτά. αργό περπάτημα και ταυτόχρονα γρήγορο.

Το stepper είναι ένα μηχάνημα άσκησης καρδιο που προσομοιώνει την αναρρίχηση σκάλας, αλλά δεν είναι ακόμα τόσο οικείο στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης όσο πολλοί άλλοι τύποι εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης (για παράδειγμα, Διάδρομοιή εργόμετρα ποδηλάτου). Ωστόσο, τα steppers έχουν ήδη γίνει προσάρτημα σε πολλά γυμναστήρια και πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης εκτιμούν τις ευκαιρίες που προσφέρουν.

Αυτή τη φορά δεν θα μιλήσουμε λεπτομερώς για το ποια είναι η ουσία του stepper, ποιοι μύες βοηθά να αναπτυχθούν, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Υπήρχε ήδη ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με αυτό, αλλά σήμερα θα συζητήσουμε την προπόνηση cardio στο stepper σε μεγαλύτερο βάθος.

Διάφορες λεπτομέρειες και λεπτές αποχρώσεις της διαδικασίας εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας τέτοιους προσομοιωτές "περπάτημα", χρήσιμες συμβουλές - όλα αυτά σας περιμένουν παρακάτω!

Έλεγχος θέσης σώματος

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Για αποτελεσματική εργασίαΕίναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος σε οποιοδήποτε μηχάνημα. Και, εάν στην περίπτωση ενός εργόμετρου διαδρόμου ή ποδηλάτου η τεχνική ουσιαστικά δεν διαφέρει από την προσομοίωση άσκησης που είναι γνωστή σε όλους τους αθλητές - τότε πώς να ανεβείτε σωστά τις σκάλες; Δεν το σκέφτηκε σχεδόν κανείς.

Η σωστή θέση του σώματος κατά την προπόνηση σε stepper θα πρέπει να είναι η εξής: πρώτον, ίσια πλάτη και τεντωμένοι κοιλιακοί μύες - αλλά αυτό είναι ήδη λίγο-πολύ προφανές. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια δεν ξεκολλούν από το στήριγμα και, ακόμη περισσότερο, δεν κρέμονται στον αέρα: το πόδι πρέπει να βρίσκεται εντελώς στο πεντάλ. Και τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, χωρίς να γυρίζουν μέσα ή έξω.

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ισιώνουν εντελώς κατά τη διάρκεια της άσκησης: διαφορετικά η άρθρωση θα δεχτεί ένα επιβλαβές φορτίο. Πολλοί αθλητές κάνουν αυτό το λάθος.

Τι είδους ασκήσεις είναι δυνατές σε ένα stepper;

Θα φαινόταν μια περίεργη ερώτηση: ένα stepper περιλαμβάνει απλώς το ανέβασμα σκαλοπατιών; Αλλά όχι, στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο απλό.

Αυτός ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να "ανεβαίνετε τις σκάλες" αργά και να "τρέχετε" κατά μήκος τους πολύ δυναμικά. Φυσικά, ο βαθμός φόρτισης στους μύες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα είναι διαφορετικός, πράγμα που σημαίνει ότι το αποτέλεσμα θα αλλάξει επίσης - σε θέματα καύσης λίπους, ανάπτυξης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και αυξημένης αντοχής. Επιπλέον, η τεχνική των βημάτων διαφέρει.

Ποια θα μπορούσε να είναι η τεχνική του βήματος;

Κανονικό βήμα.Δεν απαιτείται εξήγηση εδώ: όλες οι βασικές αποχρώσεις της τεχνικής έχουν περιγραφεί παραπάνω. Η κύρια άσκηση απαραίτητη για όλους τους αθλητές που συμμετέχουν στα stepper.

Δύσκολο βήμα.Με αυτό το βήμα, το σώμα (χωρίς να λυγίζει την πλάτη!) «πέφτει» ελαφρώς προς τα εμπρός σε κάθε κύκλο κίνησης και, έτσι, το έργο γίνεται πιο δυνατό. Αλλά, φυσικά, ο ρυθμός επιβραδύνεται. Έτσι, η επίδραση της καύσης λίπους, καθώς και η ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς, θα είναι χαμηλότερη - αλλά οι μύες σας θα αναπτυχθούν καλύτερα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των γονάτων σας είναι έτοιμες για ένα τέτοιο φορτίο!

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατά σας δεν πρέπει να ισιώσουν εντελώς - διαφορετικά η άρθρωση θα λάβει επιβλαβές φορτίο

Βήμα μισού ποδιού.Σε αντίθεση με τις παραπάνω συμβουλές, όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη συγκεκριμένη τεχνική, θα πρέπει να σηκώνετε ελαφρά τη φτέρνα σας από το πεντάλ. Αλλά ταυτόχρονα, τα πεντάλ δεν πιέζονται πλήρως και ο ρυθμός είναι σημαντικά υψηλότερος από το συνηθισμένο. Με αυτόν τον τρόπο θα ασκήσετε καλύτερα το καρδιο σας σύστημα και θα μπορέσετε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά. Αλλά, με αυτόν τον τρόπο λειτουργίας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε στενά τον παλμό σας - σε αυτό είναι αφιερωμένο το επόμενο μέρος του άρθρου μας.

Παρακολουθήστε τον σφυγμό και την αναπνοή σας

Κατά μέσο όρο, η προπόνηση σε stepper σάς επιτρέπει να καίτε έως και 600 kcal ανά ώρα, κάτι που είναι αρκετά για μια άσκηση που χαρακτηρίζεται επίσημα ως «προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης». Με πιο ενεργητική δουλειά, μπορείτε να πετύχετε περισσότερα αποτελέσματασχετικά με τη σπατάλη ενέργειας.

Πώς όμως ξέρεις πόσο έντονη είναι μια προπόνηση; Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και γνώση ενός απλού τύπου: αφαιρέστε την ηλικία σας από το 200, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με το 65 και διαιρέστε με το 100. Αυτή θα είναι η κατευθυντήρια γραμμή για τον απαιτούμενο καρδιακό ρυθμό.

Φυσικά, αυτή η οδηγία απευθύνεται σε άτομα που δεν αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα: εάν έχετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προχωρήσετε σε οποιεσδήποτε ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης!

Η διατήρηση ενός τέτοιου ρυθμού θα σας προσφέρει βέλτιστη πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, καθώς και σωστή απώλεια θερμίδων.

Ο έλεγχος της αναπνοής σας είναι επίσης πολύ σημαντικός! Εδώ δεν θα δώσουμε συγκεκριμένες τιμές ή μεθόδους για τον υπολογισμό τους: απλώς φροντίστε να αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Όπως με κάθε άσκηση καρδιο, μια σαφής ένδειξη ότι το αναπνευστικό σας σύστημα δεν είναι έτοιμο για τον επιλεγμένο ρυθμό είναι η κατάσταση όταν πρέπει να αναπνέετε από το στόμα σας. Μην αφήσετε αυτό να συμβεί!

Μειώστε σταδιακά τον βαθμό στήριξης στα χέρια σας, εγκαταλείποντάς τον εντελώς. Το stepper επιβαρύνει αρκετά τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, επομένως δεν πρέπει να πιέζετε υπερβολικά την πολυπλοκότητα των προπονήσεών σας - αυξήστε την πολυπλοκότητα και τη διάρκειά τους σταδιακά. Ωστόσο - σταθερά, στο όριο των λογικών ορίων.

Όσον αφορά τη συχνότητα της προπόνησης, εάν αφιερώσετε μισή ώρα ή περισσότερο στο stepper, το ημερήσιο σχήμα δεν συνιστάται ακόμη και σε έμπειρους αθλητές. Ωστόσο, τις ημέρες ανάπαυσης μπορείτε να κάνετε σύντομες προπονήσεις προθέρμανσης, περίπου 10 λεπτά η καθεμία - δεν θα κάνουν κακό και, αντίθετα, θα είναι πολύ χρήσιμες.

Μην παραμελείτε ποτέ μια σοβαρή προθέρμανση. Πιστεύετε ότι αυτή είναι πολύ απλή συμβουλή για όσους έχουν ήδη εμπειρία στην εκπαίδευση σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης; Ναι και ΟΧΙ. Μερικές φορές το stepper δίνει μια παραπλανητική αίσθηση ότι είναι ήδη πολύ εύκολο για εσάς να εξασκηθείτε - και ξεπερνά ακριβώς αυτούς που έχουν συσσωρεύσει συγκεκριμένη εμπειρία. Έχε αυτό υπόψη σου!

Παρακολουθήστε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό - αυτές οι δύο παράμετροι είναι πολύ σημαντικές σε κάθε προπόνηση!

Υπάρχουν τα λεγόμενα περιστροφικά stepper, τα οποία, αντί για τις συνηθισμένες χειρολισθήρες, έχουν διαστολείς που αντιστέκονται στις κινήσεις του σώματος του αθλητή από τη μία πλευρά στην άλλη. Ως αποτέλεσμα, ο ασκούμενος δέχεται επιπλέον άγχος, κυρίως στους σταθεροποιητές μύες, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο.

Αν και δεν υπάρχει κανένα προϊόν αυτού του τύπου στη σειρά steppers Life Fitness, κανείς δεν σας εμποδίζει να συνδέσετε απλώς τους διαστολείς στο μηχάνημα γυμναστικής ή δίπλα του και να δοκιμάσετε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας. Είναι πολύ πιθανό να σας αρέσει!

Μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση πρέπει να ξεκινά όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το τελευταίο σας γεύμα και όχι αργότερα από δύο ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Αυτό δεν ισχύει μόνο για το stepper, αλλά για άλλη μια φορά η εστίαση σε αυτήν την πτυχή δεν θα βλάψει!

Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!

Ελπίζουμε ότι αυτές οι συμβουλές θα σας επιτρέψουν να εξαλείψετε τα λάθη της προπόνησης, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το stepper αξίζει πολύ περισσότερη προσοχή από τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης από ό,τι έχει λάβει μέχρι τώρα - μπορείτε πραγματικά να πετύχετε πολλά με αυτό το μηχάνημα!

Το περπάτημα, συμπεριλαμβανομένων των σκαλοπατιών, είναι ένα από τα το αρχαιότερο είδοςφυσική δραστηριότητα και από τις πιο προσιτές. Οι άνθρωποι σχεδόν όλων των ηλικιών μπορούν να το κάνουν για την υγεία τους, συνιστάται ακόμη και σε εκείνους που, για παράδειγμα, δεν μπορούν να τρέξουν. Οι ασκήσεις σε ένα stepper μπορούν να το αντικαταστήσουν με επιτυχία.

Και αν ένας τέτοιος προσομοιωτής «εγκατασταθεί» στο διαμέρισμά σας, η προπόνηση δεν ακυρώνεται είτε λόγω του καιρού είτε λόγω ενός άβολου προγράμματος στο γυμναστήριο. Θα σας πούμε ποια οφέλη θα αποκομίσετε και ποιος πρέπει να αποφύγει τα βηματικά φορτία αυτή τη στιγμή.

Τι είναι ένας προσομοιωτής;

Η αρχή που διέπει τη λειτουργία αυτού του προσομοιωτή καρδιο, σε αντίθεση με αυτήν, είναι απλή: εναλλάξ περπάτημα στα πεντάλ ενός μηχανισμού μοχλού, προσομοίωση ανόδου στα σκαλιά μιας σκάλας.

Για οποιοδήποτε σχέδιο stepper (μπορεί να είναι με μηχανικό και ηλεκτρομαγνητικό σύστημα φόρτωσης, με εξαρτημένη ή ανεξάρτητη διαδρομή πεντάλ και να διαφέρει ως προς τον τύπο, το μέγεθος, το σχέδιο, το σύνολο λειτουργιών), Στόχος είναι η ενδυνάμωση των μυών. Κυρίως τα πόδια και οι γλουτοί, αν και διάφορες τροποποιήσεις παρέχουν μια ποικιλία επιλογών άσκησης. Για παράδειγμα:

1. και η μικρότερη εκδοχή του - - στοχεύουν στην ενδυνάμωση και την άντληση των κάτω άκρων και των γλουτιαίων μυών, ωστόσο, με την προπόνηση σε τέτοια καρδιο με αλτήρες, μπορείτε να εμπλέξετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος σας στην εργασία.
2. συνδέεται με ελαστικές ταινίες, βοηθά στη δέσμευση μυϊκών ομάδων του άνω μέρους του σώματος.
3. εξοπλισμένο με περιστρεφόμενη λαβή για την ταυτόχρονη περιστροφή του σώματος με βήματα, λόγω της οποίας δεν εργάζονται μόνο τα πόδια, αλλά και η μέση, η πλάτη και οι κοιλιακοί.
   το stepper εξισορρόπησης αναπτύσσει τον συντονισμό μετακινώντας συνεχώς το κέντρο βάρους του σώματος από το πόδι στο πόδι, φορτώνοντας τους κοιλιακούς και τα πόδια.
4. – μια συμβίωση ενός stepper, ενός ποδηλάτου γυμναστικής και ενός διαδρόμου – αντλεί όλους τους μυς του σώματος.
5. Σχεδιασμένο για να προσελκύει την προσοχή των παιδιών στα αθλήματα από την ηλικία των 4 ετών και να βοηθά τη γενική σωματική τους ανάπτυξη.
6. Τα μαθήματα σε αυτό μοιάζουν με έναν ενεργητικό χορό

6 χρήσιμες ιδιότητες

Ανευ όρων πλεονέκτημα αυτής της μηχανής καρδιοείναι η εξασφάλιση του απαραίτητου όγκου φυσικών κινήσεων για ένα άτομο. Κάνοντάς τα τακτικά και σωστά, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα.

1. Οφέλη για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τους πνεύμονες

Το stepper είναι ένας καρδιοπροσομοιωτής - αυξάνει την παροχή αίματος στον καρδιακό μυ (συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης τριχοειδοποίησης), στον εγκέφαλο, ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και ομαλοποιεί τη λειτουργία των πνευμόνων και του αναπνευστικού συστήματος στο σύνολό του.