Ποιο μέρος του σώματος λαμβάνει τη μεγαλύτερη προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης: στομάχι, στα πλάγια, παντελόνια ιππασίας, γλουτοί (που θα ήμασταν χωρίς αυτά), χέρια, πόδια και στήθος ( γενική έννοια). Τι ξεχνάμε πάντα; Τα πόδια εκπαιδεύονται με γενικές ασκήσεις, και το φορτίο πηγαίνει κυρίως στην εξωτερική πλευρά του μηρού, ενώ η εσωτερική πλευρά παραμένει χωρίς τη δέουσα προσοχή και φορτίο. Ως αποτέλεσμα, υποφέρει, η κυτταρίτιδα αρχίζει να εμφανίζεται και το δέρμα γίνεται πλαδαρό ακόμα και στο πλαίσιο γενικών φυσική προπόνηση. Είμαστε έτοιμοι να βοηθήσουμε αυτή την κατάσταση πραγμάτων και προσφέρουμε προς εξέταση σε ένα ευρύ κοινό γυναικών που προσπαθούν να κάνουν το σώμα τους ιδανικό, ασκήσεις για μέσαμηρούς που έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν επιπλέον μύες.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
Για να διασφαλίσετε ότι οι εσωτερικοί μηροί σας ανυψώνονται, θα πρέπει να συμπεριλάβετε 6 επιπλέον ασκήσεις στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας αποκτούν το επιθυμητό σχήμα, κατευθύνετε την προπόνησή σας σε:
- απώλεια βάρους (προπόνηση ενδυνάμωσης, ισορροπημένη διατροφή).
- πολύπλοκη εργασία στα πόδια και τους γοφούς.
- εκτέλεση ασκήσεων τόσο για τη σύσφιξη των εσωτερικών όσο και των εξωτερικών μηρών.
- τέντωμα (τέντωμα)?
- ανύψωση μηρών με μασάζ και καλλυντικά.
Άσκηση #1 – Ψαλίδι
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας 30 cm από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας σαν να τα κόβετε με ψαλίδι. Εκτελέστε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού σε πολλά σετ, ο ιδανικός αριθμός είναι 3 σετ. Εκτελέστε ψαλίδι 10 φορές για κάθε πόδι. Προσπαθήστε να μην κάνετε διαλείμματα.
Άσκηση Νο 2 – Βάτραχος
Ξαπλώστε ανάσκελα, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια γωνία. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να κρατήσετε τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς σας. Εκτελέστε μπούκλες 10 φορές κάθε 3 σετ.
Άσκηση Νο. 3 – Πετάξτε από το ένα πόδι στο άλλο
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εκτελέστε βολές προς τα εμπρός. Από την αρχική θέση, κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το δεξί σας γόνατο ενώ κάνετε οκλαδόν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδι και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε το 10 φορές.
Δεύτερη επιλογή lunge στο πλάι
Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια μπροστά σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μεταθέστε το σωματικό σας βάρος σε δεξιά πλευρά, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Παγώστε στη στάση. Στη συνέχεια κυλήστε στο αριστερό σας πόδι και μεταφέρετε αργά το βάρος του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας το δεξί σας ίσιο. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.
Άσκηση Νο. 4 – Πίεση της μπάλας με τα γόνατα
Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, τραβώντας το στομάχι σας. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ομοιόμορφη σανίδα. Κατά την εκτέλεση της στάσης, πιέστε την μπάλα έντονα με τα γόνατά σας, προπονώντας τους εσωτερικούς μηρούς σας. Πρέπει να είστε στη στάση για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 τέτοια περάσματα.
Άσκηση Νο. 5 – Ανύψωση του ποδιού από μέσα
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία του εσωτερικού μηρού. Πρέπει να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστά από το δεξί σας πόδι κοντά στο γόνατο. Η άσκηση αποτελείται από την ανύψωση του δεξιού ποδιού πάνω από το πάτωμα 30 cm Επαναλάβετε τις άρσεις 10-15 φορές για κάθε πόδι.
Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών συσφίγγουν το δέρμα, συσφίγγουν τους μύες και καίνε λίπος στους μηρούς.
Άσκηση #6 – Αντληση με αντίσταση των μηρών
Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα των προηγούμενων ασκήσεων, αντλήστε τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα. Τραβήξτε τη ζώνη πάνω από το κάτω μέρος των ποδιών σας και σταθείτε σε μια στάση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Βγάλτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι κόντρα στη ζώνη, μετά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και κάντε ένα βαθύ squat. Εκτελέστε αυτή την εναλλαγή squats και αντίστασης για κάθε πόδι 10 φορές.
Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών για να επαναφέρετε τη λεπτότητα και την ομορφιά των ποδιών σας.
Οι μύες του εσωτερικού μηρού εκτείνονται από τη βουβωνική χώρα μέχρι το γόνατο. Σας βοηθούν να περπατήσετε, να τρέξετε, να καθίσετε, να γονατίσετε κ.λπ. Λόγω κακών διατροφικών συνηθειών, έλλειψης δραστηριότητας ή ορμονικών προβλημάτων, οι γυναίκες συσσωρεύουν λίπος διάφορα μέρησώμα, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μηρών.
Δυστυχώς, το τακτικό τρέξιμο ή το ποδήλατο δεν δουλεύει αυτούς τους μύες. Αυτό το άρθρο περιέχει τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι, λίστα 20 καλύτερες κινήσειςγια να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να τονώσετε και να δυναμώσετε εσωτερικούς μύεςγοφούς. Ετοιμαστείτε να πείτε αντίο στους συνεχώς ταλαιπωρημένους εσωτερικούς μηρούς, επώδυνα εξανθήματα και μελάγχρωση και φορέστε άφοβα παντελόνια και μπικίνι βινυλίου.
Προθέρμανση
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε. Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε.
- Κλίση κεφαλιού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ανατροπές λαιμού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι καρπού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι ώμων - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κυκλικές κινήσεις της πλάτης - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Πλάγιες βόλτες - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι αστραγάλου - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Τρέξιμο στη θέση του - 3 λεπτά
- Ανεβάσματα γάμπας - 2 γύροι των 10 επαναλήψεων
- Jumping jack - 2 γύροι των 20 επαναλήψεων
- Πλάγιες κάμψεις - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
Τώρα είστε εντελώς έτοιμοι να εκτελέσετε τις ασκήσεις. Ας ξεκινήσουμε.
1. Σταυρωτές γρύλοι Power
Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Είναι παρόμοιο με το Jumping Jack.
Εμπλεγμένος- εσωτερικοί μηροί, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και μύες του πυρήνα.
Πώς να κάνετε crossoversΕξουσίαΓρύλος
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, οι ώμοι χαλαροί, ο κορμός τονισμένος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Πηδήξτε σταυροπόδι και προσγειωθείτε απαλά στο πάτωμα.
- Πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά ξανά και προσγειωθείτε απαλά με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 30 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
Συμβουλή– μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω, όπως όταν κάνετε τζάμπινγκ.
Οι πλευρικές ταλαντεύσεις των ποδιών βοηθούν στη σύσφιξη των εσωτερικών μυών του μηρού και στοχεύουν τους σχετικούς μύες.
Εμπλεγμένος
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, ξάπλωσε πάνω του δεξιά παλάμηως στήριγμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη ζώνη σας. Το σώμα είναι τονισμένο, η πλάτη είναι ουδέτερη.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
3. Εκρηκτικά Squats
Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως Jump squats.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, μηριαίες, τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου, γλουτιαίοι και πυρήνας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Το σώμα είναι τονωμένο, οι ώμοι ξαπλωμένοι, η πλάτη είναι ίσια.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και καθίστε (σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα). Τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ενώ κάθεστε, φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
- Ξεκινήστε την ανάβασή σας και, πριν επιστρέψετε σε όρθια θέση, πηδήξτε τεντώνοντας το σώμα σας προς τα πάνω και χαμηλώνοντας τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα και επαναλάβετε τη σειρά.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
Συμβουλή– Κράτα την πλάτη σου ίσια, κοίτα μπροστά.
4. Πλιέ squats
Τα squats με πλιά είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για το εσωτερικό των μηρών που βοηθά στην καύση λίπους.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες και μηριαία.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια, η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας 45 μοίρες, η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι σας είναι μακριά από τα αυτιά σας.
- Τώρα, σαν μπαλαρίνα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τα τεντωμένα και χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Βουλιάζω. Μην γέρνετε προς τα εμπρός και μην κυλάτε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε ένα κύκλωμα και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στη θέση squat, μεταφέρετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και ελαθείτε σε αυτή τη θέση για 15 μετρήσεις.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
5. Κούνιες ποδιών
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, γλουτιαίοι, μηριαίους και καμπτήρες ισχίου.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Για υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο τοποθετώντας τις παλάμες σας πάνω του από ευθεία θέση ή σηκώνοντας το χέρι σας στο ύψος των ώμων από μια πλάγια θέση.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
6. Σανίδα ποδιών ψαλιδιού
Για μια ελαφρώς προχωρημένη άσκηση, θα λατρέψετε τη σανίδα ψαλιδιού ποδιών. Βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τους μηρούς και εκτός από τη διαμόρφωση των μηρών, βοηθά και στην τόνωση των μυών του πυρήνα. Αυτοί είναι οι μύες που δουλεύει.
Εμπλεγμένος– εσωτερική και εξωτερική επιφάνειαμηρούς, μηριαίους μηριαίους, γλουτούς, γάμπες και μύες του πυρήνα.
Τεχνική εκτέλεσης
- Μπείτε σε θέση σανίδας. Τοποθετήστε 2 διπλωμένες πετσέτες κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, με την πλάτη και το σώμα σας εκτεταμένα σε μία γραμμή. Κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα κάτω και σφίξτε το σώμα σας.
- Σφίξτε το εσωτερικό των μηρών σας και φέρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
7. Συρόμενος ορειβάτης
Αυτή είναι μια παραλλαγή της άσκησης αναρρίχησης. Είναι τροποποιημένο για να δουλεύει το εσωτερικό των μηρών.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, τετρακέφαλοι, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίοι, γάμπες και πυρήνας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στις πετσέτες, μπείτε σε θέση σανίδας και τεντώστε τον πυρήνα σας.
- Χωρίς να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα, σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το προς το στήθος σας.
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι κατά μήκος του δαπέδου και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση επίσης με ολίσθηση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
9. Σούμο squats με kettlebell
Πρόκειται για φαρδιά squats, ελαφρώς τροποποιημένα για να καίνε τα αποθέματα λίπους στο εσωτερικό των μηρών και να χτίζουν και να τονώνουν τους μύες του εσωτερικού των μηρών. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους γιατί απαιτεί πολλή ενέργεια και θερμίδες για να εκτελεστεί.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες, γλουτιαίοι, εκτείνοντες ισχίου, μύες της μέσης και του πυρήνα.
Τεχνική εκτέλεσης
- Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τους ώμους σας πίσω, τον πυρήνα σας σφιχτό και τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω.
- Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια θέση «κάθονται σε μια καρέκλα». Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 35 δευτερόλεπτα
9. Τα πόδια κάνουν κύκλους ενώ ξαπλώνετε στο πλάι
Αυτή είναι μια άσκηση Pilates που δουλεύει τους παρακάτω μύες.
Εμπλεγμένος– εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, των γλουτών.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστά σας στην περιοχή της λεκάνης ή στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αριστερή παλάμηχρησιμοποιήστε για να απομακρύνετε το γόνατό σας από το στήθος σας.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το.
- Κάντε κυκλικές κινήσεις με το δεξί σας πόδι, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
- Επαναλάβετε τη σειρά για το αριστερό πόδι.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
10. Πλάγιες πτώσεις με kettlebell
Οι πλάγιες εκτοξεύσεις με kettlebell μπορούν να ενεργοποιήσουν αμέσως τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας.
Εμπλεγμένος– προσαγωγοί ισχίου, καμπτήρες ισχίου, γάμπες, μηριαίους, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και μύες του πυρήνα.
Τεχνική εκτέλεσης
- Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα κάτω, τα πόδια σας να είναι ορθάνοιχτα, οι ώμοι σας προς τα πίσω, ο κορμός σας τεντωμένος και τα πόδια σας προς τα έξω.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κρατώντας το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε στη δεξιά πλευρά. Στηρίξτε το σώμα σας με την μπάλα του δεξιού σας ποδιού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκπνεύστε.
- Εισπνεύστε, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας το δεξί σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε αριστερή πλευρά. Στηρίξτε το σώμα σας με την μπάλα του αριστερού σας ποδιού.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
11. Pilates Ring Leg Compression
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα δαχτυλίδι ή μαξιλάρι Pilates.
Εμπλεγμένος
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια στο πλάτος του χαλιού, πλάτη σε ουδέτερη θέση, χέρια στα πλάγια. Κρατήστε το δαχτυλίδι Pilates ανάμεσα στα πόδια σας.
- Πιέστε τους μηρούς σας και νιώστε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες του μηρού σας να λειτουργούν μαζί με τους γλουτιούς σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
12. Ισομετρικά squats σούμο με καθυστέρηση
Αυτά τα τροποποιημένα squats σούμο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι για να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μύες.
Εμπλεγμένος– εσωτερικά και εξωτερικά μηριαία, γλουτοί, μηριαία και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια σε θέση σούμο squat με τα πόδια σας να δείχνουν προς τα έξω προς τα πλάγια.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε. Στηρίξτε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ώστε να παραμείνουν στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 5 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
13. Βάτραχος Άλμα
Αυτή είναι μια διασκεδαστική και αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, μηριαίους μηριαίους, τετρακέφαλοι, εκτείνοντες ισχίου, γλουτιαίοι και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω, οι ώμοι πίσω.
- Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα.
- Με τις παλάμες σας στο πάτωμα, πηδήξτε και προσγειωθείτε απαλά στο πάτωμα σε μισή θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
14. Diamond Swings
Τα διαμάντια είναι πραγματικά φίλοι σας! Μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος που δεν θέλει να φύγει από τους μηρούς σας με τη βοήθεια διαμαντένιων κουνιών.
Εμπλεγμένος– εσωτερικά και εξωτερικά μηριαία, μηριαία, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και κοιλιακοί.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια κοντά στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ τους είναι ίση με το πλάτος των ώμων.
- Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται.
- Πιέστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας, λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα διαμαντιού.
- Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
15. Lunges με κούνιες πλάτης
Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο προχωρημένη και απαιτεί καλή σταθερότητα και ισορροπία. Μπορούμε όμως να βελτιώσουμε την τεχνική της εφαρμογής του με τακτική εξάσκηση.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, μηριαίες, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες και πυρήνας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθια. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και τεντώστε τον πυρήνα σας. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε τέτοια θέση ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία ανάμεσα στις κνήμες και τους μηρούς και των δύο ποδιών. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι στραμμένο προς τα κάτω και σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα.
- Σηκωθείτε μέχρι τη μέση και ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και γυρίστε το πίσω.
- Επιστρέψτε στο lunge και επαναλάβετε την κίνηση.
- Εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
16. Inner Leg Raise
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, εκτείνοντες ισχίου, μηριαία, τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Ώμοι σε ευθεία με τους γοφούς, αριστερός αγκώνας λυγισμένος για στήριξη, παλάμη στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας στην περιοχή της κάτω κοιλιάς σας για υποστήριξη.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας στη λεκάνη.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι 20 μοίρες από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ακόμα πιο ψηλά σε γωνία 30-40 μοιρών και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
17. Γέφυρα βατράχου
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση που δεν έχετε ξαναδεί, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την εργασία σε προβληματικές περιοχές.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, πυελικό έδαφος, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίοι, γάμπες και μύες του πυρήνα.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα, με το βλέμμα στραμμένο στο ταβάνι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο.
- Στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίξτε τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Εκπνεύστε και κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή πριν κατεβάσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
18. Κοζάκες καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλάγιες πτώσεις, αλλά έχει ορισμένες διαφορές που δουλεύουν τους εσωτερικούς μύες του μηρού που βρίσκονται πιο κοντά στη βουβωνική χώρα.
Εμπλεγμένος– γλουτιαίοι, έσω μηρών, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα προς τα έξω, την πλάτη ουδέτερη, τους ώμους προς τα πίσω, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε μια πλάγια ώθηση. Μόνο που αυτή τη φορά χρειάζεται να καθίσετε εντελώς, διατηρώντας την ισορροπία σας μεταφέροντας το βάρος σας στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και τοποθετήστε το στη φτέρνα σας για καλύτερη ισορροπία.
- Εκπνεύστε, σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εισπνεύστε και πετάξτε στο αριστερό σας πόδι χρησιμοποιώντας την τεχνική που περιγράφηκε προηγουμένως.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
19. Pilates – όρθιες πλαϊνές τσουλήθρες
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών του μηρού και στη διατήρηση τους τονισμένους.
Εμπλεγμένος– εσωτερικά και εξωτερικά μηρια, μηριαία, γάμπες και γλουτοί.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε σε ένα επεκτεινόμενο τραπέζι Pilates με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τους γλουτούς δεσμευμένους, τα χέρια στα πλάγια και την πλάτη ουδέτερη.
- Εισπνεύστε και μετακινήστε το πόδι που βρίσκεται στην κινούμενη επιφάνεια μακριά από το σταθερό πόδι.
- Εκπνεύστε και τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τη σειρά για το δεύτερο σκέλος.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
20. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις πιο εξαντλητικές και αποτελεσματικές για την τόνωση των εσωτερικών μυών στους εσωτερικούς μηρούς.
Εμπλεγμένος– εσωτερικό, πίσω και έξω μηροί, γλουτοί, κοιλιακοί και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στη δεξιά σας παλάμη για υποστήριξη. Ευθυγραμμίστε τον αριστερό σας ώμο με τον δεξιό σας και το αριστερό ισχίο με το δεξί σας.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας τεντωμένο και σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά. Παγώστε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Εκτελέστε την ακολουθία ενώ είστε ξαπλωμένοι στην αριστερή σας πλευρά.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
Αυτές ήταν οι 20 καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες των έσω μηρών. Κάνοντάς τα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις καρδιο ή ενδυνάμωσης και διατήρηση καλές συνήθειεςστη διατροφή θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος στους γοφούς σας, να γίνετε πιο σίγουροι και δραστήριοι σε όλα. Βάλτε λοιπόν τον κόπο και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε. Να είστε υγιείς!
Οι γοφοί είναι μια προβληματική περιοχή, ειδικά για τις γυναίκες. Φέρνει απογοήτευση πιο συχνά εσωτερικό μέρος, το δέρμα εδώ είναι πιο λεπτό, χάνει γρήγορα τον τόνο και την ελαστικότητα και περιττό λίπος. Αυτό συμβαίνει συχνά μετά την απώλεια βάρους.
Πριν εκτελέσετε απευθείας τις ασκήσεις, ας εξετάσουμε ποιοι μύες ανήκουν στο μέρος του σώματος που σας ενδιαφέρει. Οι μύες του εσωτερικού μηρού περιλαμβάνουν:
- Βραχύς μυς (προσαγωγέας) - συμμετέχει στις διαδικασίες προσαγωγής του ισχίου με κάμψη και περιστροφή.
- Μεγάλος μυς (προσαγωγός) – παρέχει εύκολη περιστροφή του μηρού προς τα έξω.
- Πηκτινικός μυς - εκτελεί κάμψη και προσαγωγή του ισχίου, παρέχει περιστροφή.
- Λεπτό και μακρύς μυς(προσαγωγείς) - απαιτείται για τη διασφάλιση της λειτουργίας προσαγωγού του μηρού, κάμψης του κάτω ποδιού και περιστροφής του ποδιού προς τα έξω.
Οι μύες είναι προσαγωγοί και ενώνουν τα πόδια. Οι ονομαζόμενες μυϊκές ομάδες σχεδόν δεν εμπλέκονται στη διαδικασία βάδισης θα χρειαστεί να δώσετε μεγάλη προσοχή και δύναμη, διασφαλίζοντας την εφαρμογή και αισθητική ομορφιάτο καθορισμένο μέρος των ποδιών, η δυνατότητα απώλειας βάρους.
Κανόνες αναβάθμισης
Μετά την ανάγνωση των πληροφοριών εκτελείται ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του εσωτερικού μηρού.
- Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, κάντε προθέρμανση. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση αφού προθερμάνετε σωστά τους μυς σας.
- Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς.
- Κάνοντας ασκήσεις για εσωτερικό μηρό, φροντίστε για την κατάσταση του μυϊκού κορσέ.
- Το σύνολο των ασκήσεων εκτελείται όσο το δυνατόν σωστά. Μην αποσπάτε την προσοχή χωρίς να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις.
- Μία φορά κάθε 2-3 μήνες είναι απαραίτητο να αλλάζετε τους τύπους φορτίου, εξαιρουμένου των μυών που το συνηθίζουν.
- Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.
- Για να πετύχετε απώλεια βάρους, εκτός από την άσκηση, θα πρέπει να ακολουθείτε και μια σωστή διατροφή. Είναι καλύτερα εάν η δίαιτα συνταγογραφείται από διατροφολόγο που λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, παρέχοντας την ευκαιρία να αφαιρέσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το περιττό λίπος.
Παρατηρητικός απλούς κανόνες, θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ενδυνάμωση του εν λόγω τμήματος του μηρού, κάνοντας το σώμα ελκυστικό.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Πριν από ένα σετ ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση και σύσφιξη των εν λόγω μυών του μηρού, θα πρέπει να εκτελέσετε προκαταρκτική προετοιμασίαως προθέρμανση. Είναι απλό και περιλαμβάνει δύο στάδια. Συνιστάται να περπατάτε στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών για πέντε λεπτά, επιτυγχάνοντας γρήγορα ένταση στην απαιτούμενη μυϊκή ομάδα.
Θα χρειαστεί να ζεστάνετε τους μύες σας, να περπατήσετε για 3-5 λεπτά, σηκώνοντας τα γόνατά σας έντονα και όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο σφυγμός θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρά και μπορεί να εμφανιστεί εφίδρωση. Μετά από απλά βήματα, εκτελέστε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να αντικατασταθεί με τζόκινγκ για 20 λεπτά, χάρη στο οποίο οι μύες του σώματος θα ζεσταθούν και θα τεντωθούν πλήρως. Είναι δυνατό να ζεσταθούν οι αρθρώσεις του ισχίου περιστρέφοντας τη λεκάνη δεξιά και αριστερά (5 φορές).
Μερικοί προπονητές συνιστούν να κάνετε ασκήσεις καρδιο (αερόβιες ασκήσεις) ως προθέρμανση για να προετοιμαστείτε για ασκήσεις σύσφιξης και ενίσχυσης των μυών των μηρών. Οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και βοηθούν τέλεια στην απομάκρυνση του περιττού λίπους, με αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια βάρους. Η διατροφή των ιστών και των μυών εξασφαλίζεται με την ομαλοποίηση της ροής του αίματος. Ωστόσο, το αποτέλεσμα της καύσης λίπους επιτυγχάνεται εάν το μάθημα διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις καρδιο ως προθέρμανση, επιτρέπεται ο συνδυασμός τους με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης.
Οι ασκήσεις καρδιο είναι αρκετά κατάλληλες για προθέρμανση:
- Τρέξτε στη θέση σας όσο περισσότερο μπορείτε. Απαιτείται ενεργή κίνηση των χεριών σας (απομίμηση τρεξίματος).
- Πηδήξτε στα πόδια σας ένα-ένα, βοηθώντας με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση μέχρι να αντέξετε.
- Πηδήξτε στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Συνοδέψτε το άλμα χτυπώντας τα χέρια σας.
- Σηκώστε το λυγισμένο αριστερό σας πόδι στο δεξί σας χέρι, προσπαθήστε να πηδήξετε ταυτόχρονα. Εκτελέστε μέχρι να νιώσετε ελαφρώς κουρασμένοι.
- Το άλμα στη θέση του συνοδεύεται από σήκωμα των χεριών προς τα πάνω και μετά προσγείωση σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.
Οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού θα προετοιμάσουν τους μύες για το κύριο πρόγραμμα προπόνησης και είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση του εσωτερικού μηρού
Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε απευθείας σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσεις, κατάλληλο για σύσφιξη και ενδυνάμωση των εν λόγω μυών, βοηθώντας στην απομάκρυνση του ανεπιθύμητου λίπους από τους γλουτούς και άλλα μέρη των ποδιών:
Οι ασκήσεις είναι απλές, αλλά οι καλύτερες για γρήγορη αφαίρεση του περιττού λίπους και τόνωση των μυών. Εάν το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων δεν είναι κατάλληλο, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια εκπαιδευτών και να επιλέξετε ατομικό πρόγραμμαπροπονήσεις ή βρείτε μαθήματα βίντεο που πραγματοποιούνται από προπονητές και αθλητές.
Τελικό στάδιο: διατάσεις
Μετά τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να τεντώσετε το μέρος του μηρού που σας ενδιαφέρει. Κατάλληλο για την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων όσον αφορά την απώλεια βάρους, την αφαίρεση του περιττού υποδόριου λίπους, την αποκατάσταση της λεπτότητας, την πρόληψη του πόνου μετά την προπόνηση που ξεκίνησε πρόσφατα, την πρόληψη του μυϊκού πόνου λόγω ασυνήθιστης χρήσης.
Για να ζεσταθείτε, καθίστε στο πάτωμα. Η πλάτη παραμένει ίσια, ελέγξτε τη στάση σας. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα απλώνουμε, κατεβάζοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Τα πόδια ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο. Συνιστάται να παραμείνετε στην αποδεκτή θέση για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι να εμφανιστεί ένα αίσθημα κόπωσης, χαμηλώνοντας σταδιακά τα γόνατά σας χαμηλότερα στο πάτωμα.
Η νέα άσκηση εκτελείται με τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να κοιτάζει τους γλουτούς σας. Πάρτε το πόδι με το αριστερό σας χέρι και προσπαθήστε να το τραβήξετε προς τον γλουτό. Μείνετε στη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, προωθώντας τη σύσφιξη και αφαιρώντας το περιττό λίπος από τους μύες των ποδιών, το οποίο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.
Τα όμορφα πόδια είναι η αγαπημένη επιθυμία του ωραίου φύλου. Αλλά πολλές γυναίκες, ακόμη και εκείνες που παρακολουθούν τακτικά γυμναστήρια, έχουν παρατηρήσει ότι το εσωτερικό του μηρού είναι απρόθυμο να τραβήξει προς τα πάνω πίσω από τους υπόλοιπους μύες.
Αρχίζει επίσης δόλια να πέφτει πρώτα από όλα όταν δεν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι συμβαίνει;
Υπάρχουν λιγότεροι μύες στο εσωτερικό του μηρού, το δέρμα είναι πιο λεπτό και η τυπική γυμναστική δεν βελτιώνει την κατάσταση. Αυτή η προβληματική περιοχή χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση:
- ειδικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
- ακολουθώντας την πλήρη δομή της προπόνησης (ζέσταμα, φόρτιση, ψύξη, διατάσεις).
- επιλεγμένη δίαιτα.
Μενού κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Οι γυναίκες είναι γενετικά προγραμματισμένες να συσσωρεύουν λίπος στους γοφούς τους. Αλλά κάνοντας ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών και ακολουθώντας μια δίαιτα θα σας βοηθήσει να εξαπατήσετε τη φύση. Για να διατηρήσετε τα πόδια σας λεπτά, οι γαστρονομικές υπερβολές θα πρέπει να περικοπούν.
Μάθετε να αντικαθιστάτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υγιεινά: αμυλούχα δημητριακά με βραστά λαχανικά, γλυκά με αποξηραμένα φρούτα. Λατρεύω όλα τα είδη λάχανου, μελιτζάνες, σπαράγγια, παντζάρια, πατάτες φούρνου. Τρώτε φρέσκα καρότα γλυκό πιπέρι, χόρτα, μαρούλι.
Οι καλύτεροι λιποδιαλύτεςΑνάμεσα στα μπαχαρικά είναι το κόκκινο πιπέρι και το τζίντζερ, αλλά προσέξτε να μην υπερπιπερώσετε. Δώστε προσοχή στα μήλα, το γκρέιπφρουτ, τη μαύρη σταφίδα, το τριαντάφυλλο, το ακτινίδιο, τις φράουλες, που περιέχουν βιταμίνη C. Βοηθά στην καταπολέμηση των μυϊκών κράμπες.
Το κάλιο αποτρέπει το πρήξιμο στα πόδια. Υπάρχει πολύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αποξηραμένα βερίκοκα, στη βόμπλα, στο μπρόκολο και στα σπαράγγια. Και παρόλο που οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χάσετε βάρος στους εσωτερικούς μηρούς σας θα κάψουν θερμίδες, δεν πρέπει να επιδοθείτε σε απεριόριστα κέικ.
Τρώτε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα:χοιρινό, πάπια, χήνα, λιπαρά ψάρια, λουκάνικα και οτιδήποτε τηγανητό.
Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα fast food.
Τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπόνηση και την ίδια ποσότητα μετά.
Πίνετε έως και 2 λίτρα νερό την ημέρα.
Διαφορετικοί μύες είναι σημαντικοί, διαφορετικοί μύες χρειάζονται
Αλλά ακόμη και με σωστή διατροφήΔεν πρέπει να ξεχνάμε το γενικό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, και όχι μόνο τις προβληματικές. Το ανθρώπινο μυοσκελετικό και μυϊκό σύστημα είναι μια ενιαία συσκευή στην οποία όλα είναι αλληλένδετα. Πρέπει να προσέχετε όλα τα μέρη του σώματος και τις μυϊκές ομάδες.
Τότε δεν θα υπάρχει στασιμότητα και όλο το σώμα θα τονωθεί. Κάντε 1–2 σύνθετη εκπαίδευσηανά εβδομάδα για όλες τις μυϊκές ομάδες και ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη σύσφιξη του εσωτερικού μηρού, κάθε δεύτερη μέρα. Αυτοί απλούς κανόνεςθα βοηθήσει επίσης να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα.
Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν την προπόνηση το απόγευμα, για παράδειγμα, στις 16:00. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το κυκλοφορικό σύστημα έχει ήδη θερμανθεί καλά και το φορτίο στην καρδιά θα είναι μικρότερο. Μέση διάρκειαπροπόνηση - 15 λεπτά.
Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με οποιαδήποτε σειρά. Ξεκινήστε να κάνετε κάθε κίνηση 10 φορές και σταδιακά αυξήστε την καθημερινά, για παράδειγμα έως 20. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε βάρη για τα πόδια και τα χέρια, αλτήρες και ένα τσέρκι.
Για να βελτιώσετε την κατάσταση των ποδιών σας, ανατρέξτε στο άρθρο «Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς σας στο σπίτι».
Προθέρμανση πριν την προπόνηση
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
1. Squats με αλτήρες
Επαναλαμβάνουμε τα squats από το ζέσταμα, μόνο που τώρα πάρτε έναν αλτήρα 7 κιλών στα χέρια σας. Θυμηθείτε να σφίξετε τους γλουτούς σας και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. 2 φορές 15 squats είναι αρκετές.
2. Λάγκες στο πλάι (πλάγια)
Σηκωθείτε όρθια και πετάτε στο δεξί σας πόδι ενώ ισιώνετε το αριστερό. Το σωστό στήριγμα βρίσκεται σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και ισιώστε ξανά. Μετά από 3 σετ των 15 lunges, επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
3. Ανύψωση ποδιών
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά και δεξιόστροφος, αριστερό χέριπιέστε το στο πάτωμα μπροστά σας. Τα πόδια εκτείνονται σε μία ευθεία γραμμή. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα 15 φορές. Επαναλάβετε δύο φορές. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα την ίδια στιγμή τις ίδιες φορές. Αλλάξτε τη θέση στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
4. Μάχι
Σηκώστε το σώμα σας, εστιάζοντας στον αριστερό σας αγκώνα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το μέρος σας και κάντε 15 κούνιες χωρίς το πόδι σας να ακουμπάει στο πάτωμα. Επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε θέση για το άλλο πόδι.
5. Διατάσεις
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Ανοίξτε και κλείστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
6. Κυλιόμενα πόδια
Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, με τα χέρια σε ευθεία με τους ώμους και πιεσμένα στο πάτωμα, πιέστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας στη μία πλευρά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και μετά στην άλλη. 15 χαμηλώματα προς κάθε κατεύθυνση, 2 σετ.
7. Άσκηση «ψαλίδι»
Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα (αν τα κατεβάσετε πιο χαμηλά, οι κοιλιακοί σας θα αιωρούνται). Τα δάχτυλα δείχνουν προς την οροφή, μετακινήστε γρήγορα το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας, αμέσως το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας, εναλλάξτε γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα πόδια σας, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
8. Διαγώνιες κούνιες
Ξαπλώστε στο στομάχι, τα πόδια και τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ταυτόχρονα με το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε τέντωμα των μυών, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε. Τώρα, αντίθετα, σηκώνουμε το δεξί μας χέρι και το αριστερό μας πόδι. Σηκώνουμε κάθε ζευγάρι (χέρι συν πόδι) 15 φορές.
9. Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι
Γονατίστε με τα χέρια σας στο πάτωμα, τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα και τους γοφούς σας κάθετους. Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι, χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο, μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και επιστρέψτε το πίσω.
Το ξαναπαίρνουμε αμέσως και το επιστρέφουμε ξανά. Βεβαιωθείτε ότι ο μηρός σας είναι κάθετος στον κορμό σας και η κνήμη σας κάθετη στον μηρό σας. Το δάχτυλο του ποδιού είναι στραμμένο προς το μέρος σας. Κάντε 2 σετ των 15 ταλαντεύσεων σε κάθε πόδι.
10. Ίσιωμα του ποδιού στο πλάι
Περιπλέκουμε την προηγούμενη άσκηση σηκώνοντας το πόδι, ισιώνοντάς το παράλληλα με το πάτωμα και λυγίζοντας ξανά το γόνατο στις 90 μοίρες, μετά το οποίο το επιστρέφουμε πίσω. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.
Δροσιστείτε μετά την προπόνηση
Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, κάντε οκλαδόν στους αστραγάλους σας, πιέζοντας τον κορμό σας στους μηρούς σας, ισιώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κατά μήκος του δαπέδου. Τεντώστε καλά τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας πλευρικοί μύεςπλάτες. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Με αυτή την άσκηση ξεκινάμε την ψυχραιμία. Το κύριο μέρος του είναι η μυϊκή χαλάρωση και διατάσεις, που δεν πρέπει να γίνονται πριν ή αντί της προπόνησης. Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν καλά.
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας μπροστά σας και σφίξτε τα χέρια σας. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας και, χαμηλώνοντας τα χέρια σας, απλώστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας.
Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να αντισταθείτε ελαφρώς στην κίνηση των αγκώνων σας. Νιώστε τους μύες να τεντώνονται. Όσο πιο χαμηλά λυγίζετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, τόσο το καλύτερο. Και πίσω - κλείστε τα γόνατά σας. Κάντε 4 σετ.
Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Λυγίστε πάνω από το ένα πόδι, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και ισιώστε.
Τώρα σκύψτε προς τα εμπρός και τεντώστε, ισιώστε. Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι, κρατήστε, ισιώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού σε βίντεο
Για να ζηλέψουν όλοι τα πόδια σας, ακολουθήστε το προτεινόμενο σύμπλεγμα. Το βίντεο περιέχει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με επαγγελματικό σχολιασμό από τον εκπαιδευτή. Ο χρόνος προπόνησης είναι 14 λεπτά.
Οι λεγόμενοι μύες «οδήγησης» για τους οποίους μιλάμε δεν εμπλέκονται στο περπάτημα, επομένως δεν θα μπορείτε να τους αντλήσετε με το περπάτημα. Χρησιμοποιήστε ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο εσωτερικό των μηρών σας.
Είναι σημαντικό να τα εκτελείτε σωστά. Επιλεγμένες ασκήσεις για την ενίσχυση των εσωτερικών μυών του μηρού μπορούν να εναλλάσσονται με οποιαδήποτε σειρά ή να γίνονται «από μνήμης».
Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και ποικιλία, χρησιμοποιήστε εξοπλισμό γυμναστικής. Μην ξεχνάτε την ειδική δίαιτα ή τη σωστή διατροφή. Το να έχετε όμορφα, λεπτά πόδια είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να ακολουθήσετε τις συστάσεις μας.
Αγαπητοί αναγνώστες, έχετε αντιμετωπίσει τέτοιο πρόβλημα; Ποιες ασκήσεις σε βοήθησαν; Μοιραστείτε την εμπειρία σας μαζί μας αφήνοντας ένα σχόλιο στο άρθρο.
Ημερομηνία δημοσίευσης: 10-06-2017
Σας προσφέρουμε ένα σετ δέκα ασκήσεων για το εσωτερικό των μηρών που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια σας ελκυστικά για το καλοκαίρι και να σας δώσουν αυτοπεποίθηση στην παραλία με μπικίνι ή κοντό σορτς.
Ανύψωση ποδιών με fitball
Χρησιμοποιώντας την μπάλα για να προπόνηση δύναμηςΑυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε σε μια προβληματική περιοχή λίγο περισσότερο από ό,τι με τακτικές ασκήσεις.
Αλλά πρέπει να δουλέψετε σκληρά για να κρατήσετε σωστά την μπάλα και να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά, τότε πολλές μυϊκές ομάδες θα λειτουργήσουν ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού θα ενισχύσει τους μύες των ποδιών και επίσης θα δουλέψει τους μύες των μηρών.
Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα χαλάκι με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας. Εάν αυτό είναι άβολο, λυγίστε τον κάτω αγκώνα σας και τοποθετήστε τον κάτω από το κεφάλι σας.
Τοποθετήστε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε αργά την μπάλα προς τα πάνω προς την οροφή, χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Σούμο καταλήψεις
Πολλοί εκπαιδευτές προτείνουν αυτά τα σούμο squats (γνωστά και ως plie squats) για να δημιουργήσετε τονισμένα πόδια. Εστιάστε στο εσωτερικό των μηρών σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες σε αυτήν την περιοχή να λειτουργούν.
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας, τα χέρια ίσια, οι παλάμες προς τα κάτω.
Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους αστραγάλους σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα.
Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό των μηρών μπορεί να σας θυμίζει τα βίντεο προπόνησης της Jane Fonda της δεκαετίας του '80, αλλά είναι μια από τις πιο παραγωγικές ασκήσεις για αυτήν τη δύσκολη περιοχή.
Ξαπλώστε στο πλάι, τεντώστε το κάτω πόδι σας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο μπροστά σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας ή ακουμπήστε το στα χέρια σας.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κάτω πόδι σας. Εισπνεύστε καθώς το χαμηλώνετε. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει στη θέση του.
Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στενές καταλήψεις
Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τόσο στους γοφούς όσο και στους μηριαίους μηριαίους σας.
Καθίστε οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα και τους γλουτούς σας πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους. Εστιάστε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Ενώ κάνετε οκλαδόν, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τις φτέρνες σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Πλαϊνές πτώσεις
Κατά τη διάρκεια των πτώσεων στο πλάι, οι μύες της λεκάνης λειτουργούν, καθώς και οι έσω μηροί.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα πόδια και τα γόνατά σας μαζί, τα χέρια στους γοφούς σας.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι στη δεξιά πλευρά και πετώντας χαμηλά.
Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε το αριστερό σας πόδι σχετικά ίσιο.
Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή.
Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Γέφυρα συμπίεσης
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, μπάλα ή τονωτικό δακτύλιο ανάμεσα στα γόνατά σας.
Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, κρατώντας τους γλουτούς σας σφιχτούς. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία από το στήθος μέχρι τους γοφούς σας.
Χωρίς να σηκώνετε ή να χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, πιέστε αργά τον δακτύλιο 20 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος για να στρογγυλοποιήσετε και να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για αυτό το μέρος του μηρού δύο ακόμη φορές. Κάντε 3 σετ των 3 επαναλήψεων.
Γλιστρώντας στο πλάι
Αυτή είναι μια άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Θα χρειαστείτε ένα πιάτο μιας χρήσης αν θέλετε να γλιστρήσετε πάνω στο χαλί. Εάν κάνετε την άσκηση σε λείο πάτωμα, βγάλτε τα αθλητικά σας παπούτσια και φορέστε κάλτσες ή πάρτε μια πετσέτα.
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε ένα πλαστικό πιάτο. Σύρετε προς τη δεξιά πλευρά. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
Ορειβάτης με μια πετσέτα
Η άσκηση θα επικεντρωθεί στους μυς της κοιλιάς και των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων εσωτερική επιφάνειαγοφούς.
Αρχικά, παίρνουμε δύο μικρές πετσέτες και τις διπλώνουμε σε τετράγωνα. Θα χρειαστείτε μια θέση σε λεία επιφάνεια (ξύλινο πάτωμα, πλακάκι). Σταθείτε με τα πόδια σας πάνω στις πετσέτες.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Αλλάξτε γρήγορα το πόδι σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι μπροστά, το αριστερό σας πόδι πίσω (όπως στην άσκηση «αναρριχητής», μόνο χωρίς άλμα, αλλά μέσω ολίσθησης).
Κάντε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη μετακινώντας το μπροστινό σας γόνατο ελαφρώς διαγώνια.
Κάντε κύκλο με τα πόδια σας
Αυτή η άσκηση Pilates θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τους απαραίτητους μύες των ποδιών, να τους δυναμώσετε και να τους επιμηκύνετε και να κάνετε τα πόδια σας πιο αδύνατα.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ένα χαλάκι ή κουβέρτα.
Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς.
Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα για στήριξη.
Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μεγάλος κύκλος. Κατά το κατέβασμα, το δεξί πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και η πλάτη σας δεν φεύγουν από το πάτωμα.
Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Ειδικές καταλήψεις
Διεξαγωγή αυτή η άσκησηγια να ενισχύσετε αυτό το μέρος του μηρού, θα νιώσετε ότι οι μηροί σας καίγονται.
Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα απαλά. Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα πάνω από το κεφάλι σας, με το πρόσωπο προς τα κάτω στο πάτωμα.
Καθίστε αργά οκλαδόν σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
Κρατήστε αυτή τη θέση, πατώντας την ουρά σας πάνω-κάτω 10 έως 15 φορές.
Κρατήστε τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους.
Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη αν στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε 3 σετ των 3 επαναλήψεων.