Όσοι έχουν προσπαθήσει να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά στο εσωτερικό των μηρών τους μέσω της δίαιτας είναι εξοικειωμένοι με την αρχή 1 προς 6. Ένα άτομο που έχει χάσει έως και 7 κιλά θα χάσει μόνο 1 κιλό στο κάτω μισό του σώματος.Πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτή την αναλογία, βελτιώνοντας το σχήμα των γοφών σας πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά;
Είναι η άσκηση αποτελεσματική για την απώλεια βάρους των μηρών;
Ο στόχος είναι να κάνετε τους μηρούς σας αδύνατουςΗ πληρότητα των γοφών στις γυναίκες δεν μπορεί να «αποδοθεί» μόνο στα ορμονικά χαρακτηριστικά του σώματος. Οι άνδρες έχουν επίσης συχνά υπερβολικό λιπώδη ιστό σε αυτήν την περιοχή. Υπέρβαση των υπερβολικών θερμίδων ημερήσιος κανόνας, συσσωρεύονται εύκολα και αφήνουν «προβληματικές» περιοχές με μεγάλη δυσκολία. Έτσι, η φύση φροντίζει για τα εφόδιαΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες
«για μια βροχερή μέρα».
Σε αυτό συμβάλλει η ίδια η δομή του σώματος. Οι εσωτερικοί μύες του μηρού, όπως ο πηκτινός, ο γρασικλής και ο μέγας προσαγωγός, χρησιμοποιούνται σπάνια κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Η λειτουργία τους είναι η προσαγωγή του ποδιού κατά τις πλευρικές αιωρήσεις και η περιστροφή του ισχίου όταν στρέφεται το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω. Η γνώση αυτών των χαρακτηριστικών δεν εξηγεί μόνο την τάση των εσωτερικών μηρών να συσσωρεύουν λίπος. Η ανάγκη για σωματική δραστηριότητα φαίνεται ξεκάθαρα. Λοιπόν, αφού ο στόχος των μαθημάτων είναι να κάνετε τους γοφούς σας αδύνατους, τότε απαιτεί προπόνηση μεγάλων μυώνμέγιστη ποσότητα
επαναλήψεις και σημαντικά φορτία.
Το πλεονέκτημα της εκγύμνασης της μυϊκής ομάδας του έσω μηρού είναι η απλότητα των ασκήσεων. Μπορούν να εκτελεστούν σε ειδικά εξοπλισμένογυμναστήριο
, και στο σπίτι.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού: απώλεια βάρους στο σπίτι Το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών συνήθως δεν προκαλούν προβλήματα στις γυναίκες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες συστέλλονται επανειλημμένα κάθε μέρα κατά τη διάρκεια και άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων. Η έσω επιφάνεια χρειάζεται επίσης καθημερινή άσκηση για τουλάχιστον 20-30 λεπτά.Οι ασκήσεις εκτελούνται 15-20 φορές ανά προσέγγιση
και βοηθούν βέλτιστα στην αφαίρεση του όγκου των εσωτερικών μηρών:Κούνια με ίσια και λυγισμένα πόδια.
Ορθώσου. Για άνεση και ισορροπία, στηρίξτε τα χέρια σας. Γυρίστε προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά με ίσια πόδια. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.Στηριχτείτε στην πλάτη σας με έμφαση στους αγκώνες σας. Ισιώστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια τραβηγμένα προς το στομάχι σας. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και φέρτε τα πίσω.
Κουνήστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.Πάρτε μια θέση και λυγίστε τα γόνατά σας με το πόδι από πάνω. Τοποθετήστε το μπροστά σας και στηρίξτε το πάνω του. Με μέγιστη ένταση, ταλαντεύστε προς τα πάνω με το άλλο πόδι. Αλλάξτε θέση και επαναλάβετε τις ταλαντεύσεις.
«Grand plie» ή «sumo».Πάρτε μια θέση με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Παρακολουθήστε τη στάση σας και κάντε οκλαδόν αργά. Το κάτω σημείο ενός squat είναι η στιγμή που οι μηροί σας γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατα λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, επιτρέπεται να αγγίζετε μια οριζόντια ή κάθετη επιφάνεια με τα χέρια σας.
"Τόξο και βέλος".Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, αφήνοντας το άλλο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται. Τα χέρια είναι μπροστά σας ή στη ζώνη σας. Κυλήστε με τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, μετατοπίζοντας αργά το κέντρο βάρους του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σας ίσια.
αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς Πώς να ξοδέψετε τις μέγιστες θερμίδες στο σπίτι;
Τα βάρη των ποδιών θα βοηθήσουν στην αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας και επομένως στην κατανάλωση θερμίδων.
Για προπόνηση στο σπίτι, χρησιμοποιούνται συχνότερα βάρη βάρους 500 g,Σίγουρα, τα βάρη των ποδιών είναι πολύ πιο άνετα από τους αλτήρες,αλλά οποιοσδήποτε πρόσθετος αθλητικός εξοπλισμός θα συμβάλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των τακτικών δραστηριοτήτων:
- Η αυξημένη άσκηση καίει τα λιποκύτταρα πιο γρήγορα.
- Αυξήστε την ένταση, αναγκάζοντας τους μύες να εργαστούν πιο αποτελεσματικά. Κατά συνέπεια, αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυϊκών ομάδων.
- Δεν απαιτούν ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων.
Βίντεο προπόνηση του εσωτερικού μηρού, με στόχο τη μείωση των εναποθέσεων λίπους και την ενδυνάμωση των μυών.
Εξοπλισμός γυμναστικής για το σπίτι
ασκήσεις με fitball Μια εύκολη άσκηση για να χάσετε βάρος στους εσωτερικούς μηρούς με μια κανονική μπάλα:Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και τοποθετήστε μια μικρή λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 10-15 συμπιέσεων.
Η υπέρβαση της αντίστασης διαφόρων μηχανημάτων γυμναστικής θα συμβάλει επίσης στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας:
. Ας εξασκηθούμε στα squats: πιέστε σταθερά τη σελαμένη μπάλα με τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια απλώνονται στα πλάγια. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του βλήματος είναι η απουσία φορτίου δύναμης στη σπονδυλική στήλη.
Υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα:
Το στρώμα λίπους καίγεται εντονότερα λόγω πρόσθετου φορτίου και ελαφρού μασάζ στα σημεία που το σώμα έρχεται σε επαφή με το μηχάνημα άσκησης.
Βελτιώνεται ο συντονισμός και η πλαστικότητα των κινήσεων.
Ισοτονικοί δακτύλιοι.Η "πεταλούδα" καθιστά δυνατή την εκτέλεση του συνηθισμένου σετ ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο.
Ο προσομοιωτής είναι συμπαγής και σας επιτρέπει να επιλέξετε τον βαθμό φόρτισης ανάλογα με την ευεξία σας, ανάλογα με την πυκνότητα του υλικού.
Άσκηση καθιστή: Καθίστε με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τη μηχανή γυμναστικής ανάμεσά τους. Με τα χέρια σας στις λαβές, πιέστε τους δακτυλίους ασκώντας ένταση στους εσωτερικούς μύες του μηρού σας.
Αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης
καταλήψεις για να δουλέψουν τους εσωτερικούς μηρούς - Μια ελαφριά προθέρμανση καρδιο που οδηγεί σε μια προπόνηση μέτριας έντασης.
- Σχοινάκι ή πλειομετρικές ασκήσεις.
- Lunges με μετατόπιση του κέντρου βάρους του σώματος. Η προτεινόμενη άσκηση είναι «Τόξο και βέλος».
- Καταλήψεις.
- Cardio προπόνηση μέτριας έντασης, με μετάβαση (ανάλογα με το πώς νιώθετε) σε υψηλά φορτία.
- Ραγάδες.
Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών στο γυμναστήριο
Προσομοιωτής Hackenschmidt Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης σε έναν προσομοιωτή είναι η άνεση και η ικανότητα συγκέντρωσης της προσπάθειας στην εργασία με μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα:
. Έχοντας αλλάξει την κλασική στάση σε μια φαρδιά στη μηχανή Smith, απλώστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται, προσπαθώντας να αγγίξετε τις γάμπες σας με τους μηρούς σας. Συνιστάται χειρολαβή για τη μπάρα.Διατηρήστε καλή στάση και κάντε ασκήσεις εισπνοής και εκπνοής.
Αντενδείξεις
Όταν εκτελείτε κούνιες και καταλήψεις, που αποτελούν τη βάση των σετ ασκήσεων για τους εσωτερικούς μηρούς, το φορτίο πέφτει κυρίως στις αρθρώσεις των κάτω άκρων και στη σπονδυλική στήλη. Ο εξοπλισμός γυμναστικής σάς επιτρέπει να το κάνετε πιο απαλό και απαλό.
Τέτοια φορτία ενισχύουν φυσιολογικά το μυοσκελετικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Δεν έχουν ουσιαστικά αντενδείξεις και συνιστώνται ακόμη και σε άτομα ηλικίας ή σε περίοδο μετατραυματικής αποκατάστασης. Ενώ η εργασία με μεγάλα βάρη παραμορφώνει τους χόνδρινους μηνίσκους και αναπτύσσει φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων.
Οι ακόλουθες παθολογίες μπορεί να αποτελούν άμεση αντένδειξη για οποιοδήποτε είδος προπόνησης:
- Αρθρίτιδα, αρθροπάθεια και άλλες παθήσεις των αρθρώσεων κατά την έξαρση.
- Θρομβοφλεβίτιδα, κιρσοί, ευθραυστότητα των αιμοφόρων αγγείων και ορισμένες άλλες ανωμαλίες στη λειτουργία του αγγειακού συστήματος. Συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και της τάσης για εγκεφαλικό.
- Καρδιοπάθεια με πιθανότητα καρδιακής προσβολής.
- Η περίοδος αποκατάστασης για χειρουργική επέμβαση στα κοιλιακά όργανα.
- Φλεγμονώδεις παθήσεις των νεφρών.
- Λιγότερο από ένα χρόνο μετά από επεμβάσεις και τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος.
Μπορείτε συχνά να ακούσετε για την πιθανότητα να χάσετε βάρος στους μηρούς σας σε μόλις μια εβδομάδα. Δεν υπάρχουν θαύματα, οπότε εγκαταλείψτε την ελπίδα για άμεσα αποτελέσματα. Θυμηθείτε πόσο καιρό χρειάστηκε να συσσωρευτούν επιπλέον κιλά στους γοφούς σας.
Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα σε μόλις 3 εβδομάδες με ολοκληρωμένη προσέγγισηπου περιλαμβάνει τακτική άσκηση και δίαιτα.
Για πολλούς εκπροσώπους του ωραίου φύλου, ο εσωτερικός μηρός είναι μια προβληματική περιοχή. Εάν η χαλάρωση του δέρματος δεν είναι ορατή σε κρύο καιρό, τότε το καλοκαίρι αυτό το πρόβλημα μπορεί να σας αποτρέψει από το να φοράτε κοντά ρούχα. Η έλλειψη μυϊκού τόνου και ο υπερβολικός όγκος οδηγούν πολλές γυναίκες και κορίτσια σε απόγνωση, και για να έχετε το ιδανικό σχήμα ποδιών μέχρι το καλοκαίρι, πρέπει να ασκείτε τακτικά εσωτερικό μέροςγοφούς. Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το ποιες είναι οι αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτήν την προβληματική περιοχή.
Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού
Η ελκυστικότητα των ποδιών σας μειώνεται με τα χρόνια εάν έχετε πολύ λεπτό δέρμα ή αδύναμο μυϊκό ιστό στο εσωτερικό των μηρών. Περπάτημα ή τρέξιμο μέσα συνηθισμένη ζωήδεν επηρεάζει αυτή την προβληματική περιοχή, η οποία οδηγεί στη συσσώρευση λίπους, στην εξασθένηση των μυών και στην εμφάνιση κυτταρίτιδας. Οι αθλητικές ασκήσεις δεν επηρεάζουν πάντα την ιδιότροπη περιοχή, οπότε κατά την επιλογή προπόνηση δύναμηςβεβαιωθείτε ότι είστε παρόντες φυσική άσκησηγια αδυνάτισμα ποδιών.
Πριν ξεκινήσετε να ασκείτε τους μύες των ποδιών σας, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, διαφορετικά ακόμη και η σκληρή προπόνηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η εργασία στους εσωτερικούς μηρούς περιλαμβάνει ασκήσεις σε διάδρομο, τροχιές, stepper, Smith squats, Hackenschmidt squats, ασκήσεις με ένα Thigh Master leg expander και άλλες ασκήσεις, οι οποίες θα συζητηθούν λίγο αργότερα.
Η εντατική απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης και σωστή μυϊκή ανάπτυξη σίγουρα θα οδηγήσει στο σχηματισμό χαλαρού δέρματος στο εσωτερικό του μηρού. Εκεί σχηματίζεται εύκολα λίπος, παρόμοιο με το λίπος στην κοιλιά. Για να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα των ποδιών σας, δεν χρειάζεται να απευθυνθείτε σε προπονητή - ένα άνετο οικιακό περιβάλλον είναι ακόμα καλύτερο για αυτό.
Η άντληση των μυών των εσωτερικών μηρών στο σπίτι σημαίνει ότι τους δίνεις ομορφιά, βελτιώνεις την κυκλοφορία του αίματος στην οικεία περιοχή και ενισχύεις το ουρογεννητικό σύστημα. Αρχικά, ας δούμε τους κανόνες που συμβουλεύουν οι επαγγελματίες να ακολουθούν κατά την άσκηση στο σπίτι:
- Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει 2-3 τύπους.
- Κάθε πόδι πρέπει να δουλεύεται ξεχωριστά.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέγιστος.
- Αυξήστε τις επαναλήψεις με κάθε προπόνηση.
- Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλτήρες ελαφρού βάρους.
- Το σετ ασκήσεων ξεκινά με προθέρμανση, χρησιμοποιώντας τρέξιμο, σχοινάκι, squats, κούνημα χεριών και ποδιών.
- Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.
Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι
Plie squats
Αυτός ο τύπος squat είναι αποτελεσματικός για το εσωτερικό των μηρών και την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, γυρίστε τα δάχτυλά σας κατά 120 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αργά οκλαδόν καθώς εισπνέετε μέχρι τα πόδια σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε, εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην ισιώσετε τα γόνατά σας. Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Απαγωγή ισχίου
Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σταθείτε ίσια, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Τραβήξτε το αριστερό σας δάχτυλο προς το μέρος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός, σταυρώνοντας τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 ταλαντεύσεων και για τα δύο πόδια.
Ψαλίδι
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση του υποδόριου λίπους στο εσωτερικό των μηρών, στην απομάκρυνση του λίπους από τα «αυτιά» και στην άντληση των μυών των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν φεύγει από το χαλάκι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τα πόδια σας 8 εκατοστά, κάντε ενεργητικές κούνιες που θυμίζουν ψαλίδι. Στη συνέχεια, με μέτρηση 10, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετά από μια δεύτερη παύση, επαναλάβετε άλλα 3 σετ των 10 φορές.
Πλαϊνά Lunges
Η έσω μυϊκή ομάδα της περιοχής του ισχίου λειτουργεί εδώ και η ροή του αίματος στην περιοχή «βράκες» αυξάνεται. Κάντε αυτή την άσκηση με αλτήρες για να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Πηγαίνετε στο πλάι με το δεξί σας πόδι και μετά κάντε οκλαδόν πάνω του. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο. Πιέστε σταθερά την εσωτερική καμάρα του ποδιού σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους μύες του ποδιού στήριξης για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Εκτελέστε 10 lunges με κάθε πόδι.
Άνοιγμα ποδιών
Αυτή η άσκηση ονομάζεται «stretching». Σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε και τα δύο πόδια στα πλάγια χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε. Μην τεντώνεσαι σε σημείο πόνου. Δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση σε όλες τις κινήσεις. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.
Κούνησε τα πόδια σου
Οι κούνιες είναι προπόνηση μέσαγοφούς. Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις πλευρικές ταλαντεύσεις από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, αλλά πίσω από τη φαινομενική απλότητα κρύβεται το όφελος για τη δημιουργία λεπτών ποδιών. Σταθείτε στο πλάι σε ένα στήριγμα (καρέκλα, τοίχος, αθλητικός τοίχος). Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην γέρνετε τους ώμους σας στο πλάι. Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια, όπως μια μπαλαρίνα στο μπαρ. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο ύψος, κατεβάστε το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.
Χελιδόνι
Αυτό είναι ένα κλασικό για την ενδυνάμωση των γλουτών και μια ευκαιρία για άντληση των μυών του εσωτερικού μηρού. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό στο γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι απέναντι από το δεξί σας γόνατο. Ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας το προς τα πίσω, έτσι ώστε η στάση να μοιάζει με χελιδόνι. Σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε το πίσω. Εκτελέστε το «χελιδόνι» για κάθε πόδι 10 φορές.
Βίντεο: Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους μηρούς στο σπίτι
Προκειμένου οι επιβαρύνσεις σε μεμονωμένες ασκήσεις καύσης λίπους να αποφέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα, το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να εκτελείται σωστά. Αν κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, τότε δείτε τη φωτογραφία, που δείχνει τις σωστές πόζες. Αλλά βίντεο που δείχνουν τις κινήσεις λεπτομερώς θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε καλύτερα το εσωτερικό του μηρού σας. Δείτε το πρόγραμμα «Όλα θα πάνε καλά» για ασκήσεις από την Anita Lutsenko για το πώς να αφαιρέσετε τους γοφούς σας:
Ασκήσεις στο γυμναστήριο
Η ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού θα πάει πιο γρήγορα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή στο γυμναστήριο. Ειδικά μηχανήματα γυμναστικής, μπάρα και αλτήρες βοηθούν πολύ σε αυτό. Παρουσιάζουμε 4 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στο εσωτερικό του μηρού.
- Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι δύσκολο να κάνεις λάθος. Η εκτέλεσή του βασίζεται στη μετακίνηση των ποδιών στο κέντρο του σώματος χρησιμοποιώντας έναν ειδικό προσομοιωτή. Οι μηροί βρίσκονται αρχικά σε απόσταση μεταξύ τους και είναι εύκολο να αντληθεί το εσωτερικό τους τμήμα, ξεπερνώντας την αντίσταση όταν συμπιέζονται. Αποκτώ μέγιστο αποτέλεσμα, απλώστε τα πόδια σας χωρίς να φτάσετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 συμπιέσεις.
- Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή. Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η άντληση και η καύση λίπους στους πλάγιους και μετωπιαίους μύες του μηρού. Εδώ, προσέξτε την τεχνική εκτέλεσης, γιατί κατά την επέκταση του ποδιού, τα γόνατα φορτίζονται πολύ. Καθίστε στο μηχάνημα, ακουμπήστε τις κνήμες σας στα στηρίγματα, κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τις λαβές στα πλαϊνά του μηχανήματος με τα χέρια σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ακίνητη. Εισπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας, στερεώστε το στην κορυφή για 15 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα γόνατά σας σταδιακά καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
- Squat με αλτήρες. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης «καταλήψεις σούμο». Γίνεται με βάρη, με έναν αλτήρα ή kettlebell, για να αναπτυχθεί μυική μάζαγοφούς και αφαιρέστε περιττό λίπος. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, με τα πόδια σας στραμμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πάρτε το βάρος με τα δύο χέρια και κρατήστε το κάτω παράλληλα με το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Οταν άρθρωση γόνατοςλυγίστε έως και 90 μοίρες, μετά κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε πίσω. Επαναλάβετε τα squats 15 φορές.
- Ευρεία πίεση. Αυτή η άσκηση, εκτός από την ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού, αναπτύσσει τους γλουτιαίους μύες. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή με πλατφόρμα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια πάνω του, απλώστε ευρύτατα, γυρνώντας τα πόδια σας 45 μοίρες. Καθώς η πλατφόρμα κινείται προς τα κάτω, εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω καθώς εκπνέετε, χωρίς να ενώσετε τα γόνατά σας, τεντώνοντας έντονα τους γλουτούς σας. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερος, 1 δευτερόλεπτο πάνω. Εκτελέστε 15-20 πιέσεις, μην σηκώνεστε απότομα από το μηχάνημα όταν τελειώσετε.
Ασκήσεις με fitball για το εσωτερικό του μηρού
Οι ασκήσεις με fitball θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από το εσωτερικό του μηρού. Το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε 20 λεπτά προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα. Ας δούμε τις δημοφιλείς ασκήσεις.
- Μείωση των ποδιών. Σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και μετά τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Πιέστε τους μύες σας πάνω στην μπάλα άσκησης για να μετρήσετε το 10 και μετά χαλαρώστε. Κάντε 25 επαναλήψεις.
- Γέρνει στο πλάι. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε την μπάλα με τα σηκωμένα πόδια σας. Γείρετε εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Ζώνη ώμουπαραμένει ακίνητος. Λυγίστε 15 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Οκλαδόν από όρθια θέση. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας για ζύγισμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο fitball. Κάντε οκλαδόν αργά, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε τον εαυτό σας και μετά σηκωθείτε αργά. Κάντε 15 squats για κάθε πόδι.
Διατατικές ασκήσεις
Το τέντωμα του εσωτερικού μηρού θα αυξήσει την ευλυγισία και θα αναπτύξει την κινητικότητα της άρθρωσης. Πρόκειται για ομαλές κινήσεις που εκτελούνται με αργό ρυθμό. Ενώ τεντώνεστε, κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται αποτελεσματικός:
- Πεταλούδα. Αυτή είναι μια ειδική άσκηση, η ουσία της οποίας είναι να φέρετε τους γοφούς μαζί και να τους απλώσετε. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε με διαστολέα, τότε θα εμπλακούν όλοι οι μύες του σώματος. Με την πλάτη σας ίσια, καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά φέρτε τα πόδια σας ενωμένα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στο σώμα σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γοφούς σας. Χαμηλώστε ομαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Κάντε παύση στο σημείο της μέγιστης διάτασης και μετά φέρτε τα γόνατά σας πίσω. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε ξανά την άσκηση. Κάντε 15-20 διατάσεις.
- Πόδι-σχίσιμο. Για να εκτελέσετε ένα cross split, εξασκηθείτε. Αλλά δεν θα σας βλάψει να προσπαθήσετε να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς πιο ελαστικούς. Καθισμένος στο χαλάκι, άνοιξε και τα δύο πόδια ανοιχτά. Με μια κίνηση ολίσθησης, μεταφέρετε το βάρος του κορμού σας στα μπράτσα και γείρετε προς τα εμπρός. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, καθίστε αργά σε μια σταυρωτή σχισμή. Μην προκαλείτε στον εαυτό σας δυσφορία - μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει πόνο! Επιστρέψτε προσεκτικά.
- Μισός σπάγκος. Πετάξτε πλατιά προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά στο πάτωμα που αισθάνεστε ένα τέντωμα. Το πόδι του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι πιο μακριά από το γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση, μετά επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε 5-7 επαναλήψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Ποιο μηχάνημα άσκησης χρησιμοποιείται για το εσωτερικό του μηρού;
Ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής για το εσωτερικό του μηρού είναι το Thigh Master, το οποίο χρησιμοποιείται τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Καταλαμβάνει λίγο χώρο και έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί σε πολλές προβληματικές περιοχές της μισής ανθρωπότητας: γλουτούς, στήθος, γοφούς. Ας σημειώσουμε επίσης τους επαγγελματικούς προσομοιωτές Smith και Hackenschmidt, με τη βοήθεια των οποίων είναι εύκολο να ενισχυθούν οι μύες εσωτερικοί μηροίστο γυμναστήριο. Διευκολύνουν τις πιέσεις στον πάγκο και τα squats.
ΣΕ Καθημερινή ζωήΟι εσωτερικοί μηροί δεν χρησιμοποιούνται. Επομένως, ακόμη και για τα εξαιρετικά αδύναμα άτομα, αυτό το σημείο του σώματος μπορεί να είναι η πιο προβληματική περιοχή. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών σας με τακτική άσκηση. φυσική άσκηση. Πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά επιθυμητό αποτέλεσμαδεν θα πετύχεις. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι δεν πρέπει να εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις τακτικά, καθώς αυτό δεν θα φέρει επίσης καλά αποτελέσματα.
Μπορείτε να ασκήσετε καλά τα πόδια σας στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ειδικά γυμναστήρια ποδιών, τα οποία θα συζητήσουμε λεπτομερέστερα παρακάτω. Επίσης, αν θέλετε, μπορείτε να σφίξετε και να αντλήσετε τέλεια την εσωτερική επιφάνεια στο σπίτι.
Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;
Η άσκηση «ψαλίδι» βοηθά στην αποτελεσματική σύσφιξη των εσωτερικών μηρών. Μπορεί να εκτελεστεί σε τρεις εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμη έτοιμοι για βαριά φορτία δύναμης και που έχουν λίγη φυσική προπόνηση. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη από την πρώτη, αφού εδώ επιπλέον εμπλέκονται και οι κοιλιακοί μύες. Και η τρίτη επιλογή είναι για άτομα με καλή φυσική κατάσταση και αντοχή.
- 1η επιλογή. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας και να πιέσετε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα πόδια σας. Φροντίστε να κρατάτε σφιχτά τους εσωτερικούς μηρούς σας. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές, μετά από την οποία κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.
- 2η επιλογή. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση περίπου 25 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Αριθμός προσεγγίσεων - 3 φορές.
- 3η επιλογή. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες και απλώστε τα στα πλάγια. Αρχικά, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα με αυτόν τον κορμό και σηκώστε ψηλά με τα χέρια σας, σαν να βγάζετε τους κοιλιακούς σας, μετά φέρτε τα πόδια σας κοντά και ταυτόχρονα τοποθετήστε τον κορμό σας στο πάτωμα. Η άσκηση γίνεται 20 φορές σε 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
Ασκήσεις εσωτερικού μηρού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Για να αφαιρέσετε το λίπος από τα αυτιά των εσωτερικών μηρών, πρέπει πρώτα να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση και μόνο στη συνέχεια να αρχίσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για τους εσωτερικούς μηρούς. Πρώτα, κάντε μια σύντομη προθέρμανση, όπως αυτή που κάναμε στο σχολείο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματα. Εάν έχετε ένα ιδιωτικό σπίτιτότε για cardio, ένα 10λεπτο τρέξιμο ή σχοινάκι είναι το καλύτερο, έτσι θα ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και θα δώσετε ώθηση στην καύση λίπους.
Άσκηση 1. Plie squat.
Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη όχι μόνο του εσωτερικού των μηρών, αλλά του τετρακέφαλου και των γλουτών.
Στέκεστε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά καμπουριάστε. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι να νιώσετε έντονη μυϊκή ένταση και η γραμμή των μηρών σας να γίνει παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Στο κάτω μέρος του squat, πιέστε τους γλουτούς σας και ισιώστε. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια.
Οι ασκήσεις γίνονται για ένα λεπτό, μετά από αυτό κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις. Για να επωφεληθείτε περισσότερο από την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Αποβολή 2. Πετάξτε στο πλάι.
Στέκεστε ίσια, κυλήστε προς τα δεξιά, ενώ το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο. Η λεκάνη πρέπει να πάει πίσω, φροντίστε να προσέχετε το γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία. Μετά το lunging, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα, κολυμπήστε με το αριστερό σας πόδι, μεταφέροντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σχηματίζοντας ορθή γωνία στο γόνατο.
Κάντε 15 lunges σε κάθε πόδι, 3 σετ συνολικά.
Άσκηση 3. Κούνιες ισχίου.
Πάρτε μια όρθια θέση και σηκώστε ομαλά το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, το πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και η πλάτη να είναι ίσια. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας. Πρώτα, πρέπει να κάνετε 15-20 κούνιες με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Συνολικά πρέπει να κάνετε 3 τέτοιες προσεγγίσεις.
Άσκηση 4. Κούνιες ποδιών με αλτήρες.
Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε έναν αλτήρα ενός κιλού κάτω από το γόνατό σας. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι. Σε ένα μέτρημα, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο από τους αλτήρες και χαμηλώστε το μετρώντας το δύο. Πρώτα κάντε 10-15 κούνιες με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. Αριθμός προσεγγίσεων – 2.
Άσκηση 5. Καταλήψεις με κούνιες.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και κάντε squats έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στην κάμψη των γονάτων σας. Με το μέτρημα του ενός, κάντε οκλαδόν, στο μέτρημα του δύο, πάρτε μια όρθια θέση, στο μέτρημα του τρία, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και στο μέτρημα των τεσσάρων, βάλτε το πόδι σας κάτω. Μετά από κάθε squat, εναλλάξ τα πόδια. Σε μία προσέγγιση, θα πρέπει να εκτελεστούν 10 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι. Κάντε 3 από αυτές τις προσεγγίσεις συνολικά.
Με αυτή την άσκηση μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών σας.
Άσκηση 6.
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα και μια καρέκλα. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας, να τοποθετήσετε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και να τεντωθείτε εσωτερικούς μύεςτους μηρούς, πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνε 10-12 επαναλήψεις, μετά ένα μικρό διάλειμμα και άλλα 2 σετ. Μην ξεχνάτε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ίσια κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Προπόνηση στο γυμναστήριο
1. Άσκηση απαγωγής ποδιών στο γυμναστήριο. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή και βοηθά στην εργασία του εσωτερικού μηρού του προσαγωγού. Επιπλέον, με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, εκπαιδεύονται και οι στενοί μύες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των γυναικών.
2. Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα. Με αυτό το μηχάνημα μπορείτε να ασκήσετε καλά τον τετρακέφαλο μυ των μηρών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά πριν από τα squat, ως άσκηση προθέρμανσης.
3. Squats με αλτήρες. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια και ξεκινήστε να κάνετε αργά squats. Επιπλέον, πάρτε στα χέρια σας έναν αλτήρα βάρους 6-8 κιλών. Κάνε 15 squats, 3 σετ.
4. Ευρεία πρέσα ποδιών. Η βασική αρχή από τεχνική άποψη είναι ότι εκεί που δείχνουν οι κάλτσες σου, εκεί δείχνουν τα γόνατά σου. Όταν πιέζετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι τελείως ισιωμένα, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
Η κατάσταση του εσωτερικού των μηρών για τις περισσότερες γυναίκες είναι πραγματικό πρόβλημα. Το δέρμα εκεί είναι πολύ πιο λεπτό, γεγονός που κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Και η περιοχή στο εσωτερικό των μηρών είναι το πιο αγαπημένο μέρος για συσσώρευση λίπους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό κάνει το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού να χαλαρώνει και να αρχίζει να κρεμάει. Πώς να το αποφύγετε αυτό; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε και δεύτερον, να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η περιοχή συχνά προκαλεί προβλήματα όχι μόνο στις γυναίκες με υπερβολικό βάρος, αλλά και μεταξύ αδύνατων εκπροσώπων του ωραίου φύλου. Συχνά σε αδύνατες γυναίκες αυτή η περιοχή μεταξύ των μηρών σχηματίζει το γράμμα «Ο», το οποίο δεν είναι αισθητικά ελκυστικό. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του κενού μεταξύ των μηρών σας.
Μύες του εσωτερικού μηρού
Οι μύες στο εσωτερικό του μηρού αποτελούνται από μια ομάδα προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί μύες είναι οι μύες προσαγωγού μακρύς, γρασιλίς, πηκτινικός, μέγας προσαγωγός και μύς προσαγωγός βραχίονας. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι να ενώνουν τα πόδια. Αποδεικνύεται ότι αυτοί οι μύες λειτουργούν ακριβώς όταν ενώνουμε τα πόδια μας. Επομένως, όλες οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού βασίζονται ειδικά στην ενισχυμένη σύσπαση των ποδιών.
Πώς να μειώσετε το λίπος στην εσωτερική περιοχή του μηρού;
Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι είναι δυνατή η αφαίρεση λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, χωρίς να επηρεαστούν οι άλλοι, μόνο με τη βοήθεια της λιποαναρρόφησης.
Αλλά για να χάσετε απλά βάρος και να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο όμορφη, είναι σημαντικό να επιλέξετε σωστό σύμπλεγμαασκήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό και η χαλάρωση των εσωτερικών μηρών δεν προκαλείται από υπερβολική ποσότητα λίπους, αλλά από αδυναμία των προσαγωγών μυών, τότε αυτό είναι πολύ εύκολο να διορθωθεί. Αρκεί απλώς να κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Οι πιο αποτελεσματικές παρατίθενται παρακάτω.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν τόσο από γυναίκες όσο και από άνδρες με ίση επιτυχία. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση.
1. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα μέσα οριζόντια θέση. Οι ταλαντεύσεις των ποδιών για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνονται αργά και με προσπάθεια. Ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την άσκηση μπορεί να επιτευχθεί εάν χρησιμοποιείτε ειδικά βάρη ποδιών. Έτσι, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, ακουμπώντας στο χέρι σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. Λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας. Σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα! Εάν τοποθετήσετε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα, θα μειώσετε το φορτίο στους μύες και θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Στη συνέχεια, κυλήστε στην άλλη πλευρά, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε την άσκηση για το εσωτερικό του μηρού μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες των ποδιών «καίγονται».
2. Άσκηση «ψαλίδι». Αυτή η άσκηση, παρά την φαινομενική απλότητά της, είναι πολύ αποτελεσματική για το εσωτερικό των μηρών. Επιπλέον, στη διαδικασία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, πιέζονται και οι μύες. κοιλιακούς. Έτσι, ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω. Συνιστάται επίσης να σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα και να φτάσετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, μπορείτε απλά να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Σηκώστε και τα δύο πόδια 30 cm από το πάτωμα και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Απλώστε δυνατά και σταυρώστε τα πόδια σας. Ανοίξτε τα πόδια σας κατά περίπου 20-30 εκατοστά. Είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον είκοσι διασταυρώσεις, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
3. Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού με μπάλα. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα από καουτσούκ.
- Ξαπλώστε στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αμέτρητες φορές, πιέστε την μπάλα με τα πόδια σας, προσπαθώντας να την πιέσετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Και με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Κάντε αυτή την άσκηση 30 φορές.
- Σταθείτε όρθια και κρατήστε την μπάλα με τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Με το μέτρημα του ενός, κάντε οκλαδόν, προσπαθώντας να κρατήσετε την μπάλα με τα πόδια σας και με το μέτρημα του δύο, σηκωθείτε. Κάντε αυτή την άσκηση 15 φορές.
4. Squats και lunges.
- Plie squat. Πρέπει να στέκεστε όρθια, με τα πόδια σας ανοιχτά όσο το δυνατόν πιο πλατιά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια. Καθίστε οκλαδόν για να μετρήσετε το ένα, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Με μέτρηση δύο, σηκωθείτε αργά. Είναι απαραίτητο να κάνετε έως και 30 τέτοιες καταλήψεις. Η άσκηση θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική αν την εκτελέσετε με αλτήρες για τα χέρια σας.
- Πλαϊνοί βολάν. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Με την μέτρηση του ενός, μπείτε αριστερή πλευρά, ενώ λυγίζετε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το δάκτυλο του αριστερού ποδιού. Το δεξί πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο. Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε όταν κάνετε πνεύμονες. Αυτή η άσκησηπρέπει να γίνει 20 φορές για κάθε πόδι.
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις εσωτερικού μηρού στη ρουτίνα σας καθημερινή άσκησηκαι προσπαθήστε να τους αφιερώνετε τουλάχιστον 15-20 λεπτά την ημέρα. Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων για το εσωτερικό των μηρών σας.
Πρέπει να πω ότι είμαι μεγάλος λάτρης των ασκήσεων που μπορείς να κάνεις στο σπίτι.
Δεν είναι υπέροχο να δουλεύεις πάνω στο σώμα σου στη ζεστή και άνετη ατμόσφαιρα του σπιτιού σου; Και δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό γυμναστικής ή πρόσθετο εξοπλισμό!
Σήμερα θα μιλήσω για ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να τονώσετε το εσωτερικό των μηρών σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι!
1. Πλιέ squats
Τα κλασικά squat είναι εξαιρετικά αποτελεσματική άσκησηγια τους γοφούς.
Αλλά επειδή το καθήκον σας είναι να φέρετε την εσωτερική τους επιφάνεια στο σωστό σχήμα, θα συνιστούσα τα plie squats.
Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω υπό γωνία 45°.
Ξεκινήστε την άσκηση χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα squat σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
2. Πλιέ squats με άλματα
Αν θέλετε να κάνετε την προηγούμενη άσκηση πιο έντονη, τότε προσθέστε το άλμα σε αυτήν!
Σηκώνεστε από ένα squat, σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα και ακουμπήστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους καθώς πηδάτε.
Για να δεσμεύσετε τους μυς-στόχους και να αποφύγετε τραυματισμό, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις εκτελούνται σωστά.
3. Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη στο πλάι
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστά από το δεξί σας.
Σφίξτε τον πυρήνα σας και χαλαρώστε τα πόδια σας.
Εκτελέστε ρυθμικές κινήσεις πάνω και κάτω με το δεξί σας πόδι.
Για να αποφύγετε τη δυσανάλογη μυϊκή ανάπτυξη, κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά του σώματος.
4. «Ψαλίδι»
Εκτός από τους εσωτερικούς μηρούς, το «ψαλίδι» σας επιτρέπει να δουλέψετε το κάτω μέρος των κοιλιακών.
Αυτό το βίντεο σάς δείχνει να κινείτε τα πόδια σας εναλλάξ πάνω-κάτω, αλλά μπορείτε επίσης να τα μετακινήσετε σε σταυρωτό μοτίβο.
Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και δουλέψτε σε μικρό πλάτος για να δεσμεύσετε περαιτέρω τους μύες-στόχους.
5. «Άλμα» με σταυρωμένα πόδια
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική άσκηση άλματος, ωστόσο, όπως μπορεί να έχετε μαντέψει από το όνομα, πρέπει να σταυρώνετε τα πόδια σας κάθε φορά που προσγειώνεστε.
6. Γλουτιαία γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα κοντά.
Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε την.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η γέφυρα δουλεύει τους γλουτούς, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το εσωτερικό των μηρών σας, έτσι σκοτώνετε δύο πουλιά με μια πέτρα!
7. Wall Squat
Ακούγεται εύκολο;
Στην πραγματικότητα, αυτή η στατική άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά.
Δεν του λείπει όμως η αποτελεσματικότητα!
Στηρίξτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και ανοίξτε τα πόδια σας σαν να ετοιμάζεστε να κάνετε squats.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (δηλαδή, τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90°). Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε.
Εκμεταλλευτείτε την ευελιξία τους και δουλέψτε για να χτίσετε πιο κομψούς, τονισμένους μηρούς χωρίς να φύγετε από το σπίτι!
Γνωρίζετε άλλες ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών;