Η κατάσταση του εσωτερικού των μηρών για τις περισσότερες γυναίκες είναι πραγματικό πρόβλημα. Το δέρμα εκεί είναι πολύ πιο λεπτό, γεγονός που κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Και η περιοχή στο εσωτερικό των μηρών είναι το πιο αγαπημένο μέρος για συσσώρευση λίπους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό κάνει το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού να χαλαρώνει και να αρχίζει να κρεμάει. Πώς να το αποφύγετε αυτό; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε και δεύτερον, να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η περιοχή προκαλεί συχνά προβλήματα όχι μόνο για τις γυναίκες που είναι υπέρβαρες, αλλά και για τους αδύνατους εκπροσώπους του ωραίου φύλου. Συχνά σε αδύνατες γυναίκες αυτή η περιοχή μεταξύ των μηρών σχηματίζει το γράμμα «Ο», το οποίο δεν είναι αισθητικά ελκυστικό. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του κενού μεταξύ των μηρών σας.
Μύες του εσωτερικού μηρού
Οι μύες στο εσωτερικό του μηρού αποτελούνται από μια ομάδα προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί μύες είναι οι μύες προσαγωγού μακρύς, γρασιλίς, πηκτινικός, μέγας προσαγωγός και μύς προσαγωγός βραχίονας. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι να ενώνουν τα πόδια. Αποδεικνύεται ότι αυτοί οι μύες λειτουργούν ακριβώς όταν ενώνουμε τα πόδια μας. Επομένως, όλες οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού βασίζονται ειδικά στην ενισχυμένη σύσπαση των ποδιών.
Πώς να μειώσετε το λίπος στην εσωτερική περιοχή του μηρού;
Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι είναι δυνατή η αφαίρεση λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, χωρίς να επηρεαστούν οι άλλοι, μόνο με τη βοήθεια της λιποαναρρόφησης.
Αλλά για να χάσετε απλά βάρος και να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο όμορφη, είναι σημαντικό να επιλέξετε σωστό σύμπλεγμαασκήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό και η χαλάρωση των εσωτερικών μηρών δεν προκαλείται από υπερβολική ποσότητα λίπους, αλλά από αδυναμία των προσαγωγών μυών, τότε αυτό είναι πολύ εύκολο να διορθωθεί. Αρκεί απλώς να κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού. Οι πιο αποτελεσματικές παρατίθενται παρακάτω.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν τόσο από γυναίκες όσο και από άνδρες με ίση επιτυχία. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση.
1. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα μέσα οριζόντια θέση. Οι ταλαντεύσεις των ποδιών για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνονται αργά και με προσπάθεια. Ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την άσκηση μπορεί να επιτευχθεί εάν χρησιμοποιείτε ειδικά βάρη ποδιών. Έτσι, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, ακουμπώντας στο χέρι σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. Λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας. Σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Μην βάζετε το πόδι σας στο πάτωμα! Εάν τοποθετήσετε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα, θα μειώσετε το φορτίο στους μύες και θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Στη συνέχεια, κυλήστε στην άλλη πλευρά, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε την άσκηση για το εσωτερικό του μηρού μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες των ποδιών «καίγονται».
2. Άσκηση «ψαλίδι». Αυτή η άσκηση, παρά την φαινομενική απλότητά της, είναι πολύ αποτελεσματική για το εσωτερικό των μηρών. Επιπλέον, στη διαδικασία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, πιέζονται και οι μύες. κοιλιακούς. Έτσι, ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω. Συνιστάται επίσης να σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα και να φτάσετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, μπορείτε απλά να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Σηκώστε και τα δύο πόδια 30 cm από το πάτωμα και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Απλώστε δυνατά και σταυρώστε τα πόδια σας. Ανοίξτε τα πόδια σας κατά περίπου 20-30 εκατοστά. Είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον είκοσι διασταυρώσεις, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
3. Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού με μπάλα. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα από καουτσούκ.
- Ξαπλώστε στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αμέτρητες φορές, πιέστε την μπάλα με τα πόδια σας, προσπαθώντας να την πιέσετε όσο πιο σφιχτά γίνεται. Και με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Κάντε αυτή την άσκηση 30 φορές.
- Σταθείτε όρθια και κρατήστε την μπάλα με τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Με το μέτρημα του ενός, κάντε οκλαδόν, προσπαθώντας να κρατήσετε την μπάλα με τα πόδια σας και με το μέτρημα του δύο, σηκωθείτε. Κάντε αυτή την άσκηση 15 φορές.
4. Squats και lunges.
- Plie squat. Πρέπει να στέκεστε όρθια, με τα πόδια σας ανοιχτά όσο το δυνατόν πιο πλατιά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια. Καθίστε οκλαδόν για να μετρήσετε το ένα, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Με μέτρηση δύο, σηκωθείτε αργά. Είναι απαραίτητο να κάνετε έως και 30 τέτοιες καταλήψεις. Η άσκηση θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική αν την εκτελέσετε με αλτήρες για τα χέρια σας.
- Πλαϊνοί βολάν. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Με την μέτρηση του ενός, μπείτε αριστερή πλευρά, ενώ λυγίζετε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το δάκτυλο του αριστερού ποδιού. Το δεξί πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο. Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε όταν κάνετε πνεύμονες. Αυτή η άσκησηπρέπει να γίνει 20 φορές για κάθε πόδι.
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις εσωτερικού μηρού στη ρουτίνα σας καθημερινή άσκησηκαι προσπαθήστε να τους αφιερώνετε τουλάχιστον 15-20 λεπτά την ημέρα. Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων για το εσωτερικό των μηρών σας.
Οικολογία της υγείας. Γυμναστική και αθλητισμός: Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, σε αυτή την περιοχή εναποτίθεται περισσότερο λίπος. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.
Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, σε αυτή την περιοχή εναποτίθεται περισσότερο λίπος. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.
Τι να κάνω; Μειώστε το λίπος και ενισχύστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού.
Για τους αδύνατους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να προκαλέσει αγωνία εάν το κενό μεταξύ των μηρών σχηματίζει το γράμμα Ο. Εάν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.
Απλώς οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν λίγο λίπος και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι μια «αποθήκη» λίπους. Δηλαδή, η φύση με σύνεση άφησε χώρο για το στρώμα λίπους.
Λίγο λίπος - πολύς χώρος. Εξ ου και το κενό.
Τι να κάνετε για να μειώσετε το χάσμα; Γίνετε καλύτεροι ή προσπαθήστε να αυξήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού με τη βοήθεια ειδικών στοχευμένων ασκήσεων.
Η αδυναμία των έσω μυών του μηρού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην περιοχή αυτή, που αντιμετωπίζουν πολλοί ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.
Το τέντωμα αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί να αναστατώσει τη διαδικασία προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι να κάνω;Για να προστατέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού από τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων ανάπτυξης και διατάσεων. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση 10 λεπτών πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα!
Μύες του εσωτερικού μηρού
Οι μύες του έσω μηρού αποτελούν την ομάδα των προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί περιλαμβάνουν πέντε μύες: πηκτινοειδές, γρασικλής, μακρύ προσαγωγό, βραχύ προσαγωγό και μέγα προσαγωγό. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του ισχίου. Με άλλα λόγια, φέρτε τα πόδια σας κοντά. Όταν ενώνουμε τα πόδια μας, αυτοί οι μύες λειτουργούν. Η συνάρτηση μας λέει πώς να τα εκπαιδεύσουμε. Πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας, αλλά με προσπάθεια. Σε αυτό βασίζονται οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Μείωση λίπους στην εσωτερική περιοχή του μηρού
Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι η λιποαναρρόφηση. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος τοπικά!
Ένα απλό παράδειγμα: οι δεξιόχειρες από μικρή ηλικία χρησιμοποιούν το δεξί τους χέρι και οι αριστερόχειρες το αριστερό. Εάν πιστεύετε στην τοπική απώλεια βάρους, ο κυρίαρχος βραχίονας, ο οποίος αντιμετωπίζει υψηλότερα φορτία, θα πρέπει να είναι πιο λεπτός από τον άλλο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά; Αυτό είναι. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος δεν είναι ρεαλιστική.
Για να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό των μηρών σας, πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Δηλαδή, τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο.
Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε η χαλάρωση του εσωτερικού μηρού δεν οφείλεται σε υπερβολικό λίπος, αλλά σε αδυναμία και χαλάρωση των προσαγωγών μυών. Για να εξαλείψετε το πρόβλημα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Έτσι, για να πάψει ο εσωτερικός μηρός να είναι προβληματική περιοχή, πρέπει να απαλλαγείτε υπερβολικό βάρος, εάν υπάρχει, και εκπαιδεύστε τους προσαγωγούς μύες.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
1. ΣΗΚΩΣΗ-ΧΑΜΗΛΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΞΑΠΛΑ (MAHI)
Οι κούνιες για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνονται αργά, με προσπάθεια, με συγκέντρωση στους προσαγωγούς μύες. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορέσετε βάρη στα πόδια. Προσφέρουμε τρεις επιλογές για την άσκηση.
Πρώτη άσκηση.
Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας τους αγκώνες σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας.
Εκτέλεση:σηκώστε αργά και κατεβάστε το κάτω πόδι σας. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και όταν το κατεβάζετε, μην το βάζετε στο πάτωμα. Τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα θα απελευθερωθεί η ένταση από τους μύες και θα μειωθεί η αποτελεσματικότητα.
Κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται για να νιώσετε τους προσαγωγούς να «καίγονται». Εάν αισθάνεστε ένα έντονο αίσθημα καύσου σε αυτούς τους μύες, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας και να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Δεύτερη άσκηση.
Για να εκτελέσετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση, θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από την καρέκλα. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας στον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το πόδι του ποδιού από πάνω στο κάθισμα της καρέκλας. Το κάτω πόδι βρίσκεται κάτω από το κάθισμα. Τραβήξτε το δάχτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας και στερεώστε το σε αυτή τη θέση.
Εκτέλεση της άσκησης:άπειρες φορές, σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας στο κάθισμα της καρέκλας. στο μέτρημα των δύο - το ίδιο αργά κατέβασέ το στο πάτωμα. Θα πρέπει να επαναλάβετε σηκώνοντας και κατεβάζοντας το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες του εσωτερικού μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Τρίτη άσκηση.
Όσον αφορά τον αντίκτυπο, δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική με τον δικό της τρόπο. Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού σας επιτρέπει να δουλέψετε διαφορετικούς μύες στα πόδια σας. Παράλληλα, είναι αποτελεσματικό για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, γιατί... πρέπει να τεντωθούν για να διατηρήσουν την ισορροπία.
Αρχική θέση:ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το πάτωμα σε ύψος περίπου 50 cm Τραβήξτε τα δάχτυλα των δύο ποδιών προς το μέρος σας.
Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω πόδι και χαμηλώστε ελαφρώς το πάνω πόδι. Δηλαδή, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Μετρώντας τα δύο, χαμήλωσε το κάτω πόδι σου στο πάτωμα και σήκωσε το πάνω πόδι σου. Δηλαδή, ανοίξτε τα πόδια σας. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση αργά, συγκεντρώνοντας τις αισθήσεις στους μύες των ποδιών και διατηρώντας την ισορροπία. Κάντε 30 πτυχώσεις ποδιών, στη συνέχεια ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και κάντε άλλες 30 πτυχώσεις των ποδιών.
2. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ «ΨΑΛΙΔΙ»
Αυτή η φαινομενικά αρκετά απλή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους μύες του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελούμε «ψαλίδι», δουλεύουμε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες. Προσφέρουμε δύο επιλογές για αυτήν την άσκηση.
Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή πρώτη.
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ φτάνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, όχι προς τον ουρανό. Αυτή η επιλογή λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα.
Σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Βγάλε τις κάλτσες σου.
Εκτέλεση:δυναμικά (αλλά όχι «χαλαρά», αλλά με δύναμη) απλώστε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας 20-30 cm Τα πόδια σας είναι τεντωμένα, οι γοφοί σας είναι δυνατοί, το στομάχι σας τραβηγμένο. Κάντε τουλάχιστον 20 σταυρώματα ποδιών, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.
Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή δεύτερη.
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, το κεφάλι στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να κάνουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες με τον κορμό σας.
Εκτέλεση:απλώστε τα πόδια σας αρκετά πλατιά, αλλά όχι σε σημείο να αισθάνεστε δυσφορία στους μύες. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Ενώστε σιγά σιγά τα πόδια σας, αλλά μην τα κλείσετε ή σταυρώσετε, αλλά αφήστε τα μεταξύ τους απόσταση περίπου 20 εκατοστών, αφού τα φέρετε μαζί, ανοίξτε τα ξανά κ.λπ. Κάνετε 30 αραιώσεις και μετά πηγαίνετε κατευθείαν στο ψαλίδι. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και σιγά-σιγά φέρτε τα πόδια σας μέσα και έξω. Κατά την ανάμειξη, σταυρώστε. Κάντε 30 λεπτομέρειες.
3. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
Θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα γυμναστικής από καουτσούκ.
Ασκηση 1.
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, πιέστε τα πόδια σας στην μπάλα, προσπαθώντας να τη σφίξετε. Κρατήστε την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση και τη χαλάρωση 30 φορές.
Άσκηση 2.
Η ουσία αυτής της άσκησης: προσπαθώντας να κρατήσουμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας ενώ εκτελούμε μια άσκηση πάσας, θα κρατήσουμε τους μύες του εσωτερικού μηρού σε συνεχή ένταση. Μια σχετική άσκηση που θα έχουμε είναι τα squats.
Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Εκτέλεση: οκλαδόν για να μετρήσετε το ένα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση για να μετρήσετε δύο. Επαναλάβετε σε δύο σετ των 10-15 φορές το καθένα.
4. SQUATS ΚΑΙ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΟΥ ΜΠΟΥ
Plie squat.
Αυτό το squat είναι πιο αποτελεσματικό για το εσωτερικό των μηρών, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια.
Εκτέλεση:άπειρες φορές, καθίστε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να φανταστείτε ότι η πλάτη σας ακουμπάει στον τοίχο, δηλαδή πρέπει να κάνετε οκλαδόν με την πλάτη σας όσο πιο ίσια και επίπεδη γίνεται. Σηκωθείτε με το μέτρημα των δύο. Κάντε 10-30 squats, χωρίζοντας αυτόν τον αριθμό σε δύο προσεγγίσεις. Αφού ετοιμαστείτε, μπορείτε να εκτελέσετε ένα squat με αλτήρες στα χέρια σας.
Πλαϊνοί βολάν.
Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη μέση σας. Αμέτρητες φορές, ρίξε μια ώθηση σωστη πλευρα. Το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε στο lunge, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Έχοντας κάνει μια βόλτα, πρέπει να σταθεροποιήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο lunge στην αριστερή πλευρά. Συνολικά πρέπει να κάνετε 15-20 βολάν προς κάθε κατεύθυνση.
Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στη γυμναστική σας ρουτίνα ή εκτελέστε τις ξεχωριστά, αφιερώνοντάς τους 15-20 λεπτά κάθε μέρα.Αφού κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για αυτούς τους μύες.
δημοσίευσε
Αυτό μπορεί να σας ενδιαφέρει: Η λεπτότητα και η ομορφιά των ποδιών σας μπορούν να επιτευχθούν ανεξάρτητα από τη σύστασή σας. Αλλά για αυτό δεν χρειάζεται να είστε τεμπέλης και να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια. Ο εσωτερικός μηρός θεωρείται μια αρκετά προβληματική περιοχή, χρειάζονται ειδικές ασκήσεις για την όμορφη ανακούφισή του. Πώς να αντλήσετεεσωτερικό μέρος
γοφούς, θα απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση. Μπορείτε να κάνετε μυϊκή προπόνηση όπως στογυμναστήριο
, και στο σπίτι. Το πιο σημαντικό είναι η προπόνηση να είναι τακτική, μόνο έτσι θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα.
Οι εναποθέσεις λίπους συνήθως συσσωρεύονται περισσότερο στο εσωτερικό του μηρού, καθώς και στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν αντλήσουν σωστά αυτά τα μέρη του σώματος, θα φέρει αμέσως ομορφιά και αρμονία. Δεν είναι όμως έτσι.
Το γεγονός είναι ότι οι ειδικές ασκήσεις για ορισμένες μυϊκές ομάδες είναι μια παραλλαγή της αναερόβιας άσκησης, όταν ο μυς απλώς αντλείται. Εάν αντλήσετε έναν μυ χωρίς να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους, δεν θα φαίνεται πολύ αισθητικά ευχάριστος. Και η αερόβια άσκηση απλώς θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος. Στην ιδανική περίπτωση, η προπόνησή σας θα πρέπει να αποτελείται από μισή αερόβια άσκηση και μισή αναερόβια άσκηση.
Ως αερόβια άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε τρέξιμο, οποιονδήποτε περισσότερο ή λιγότερο ενεργό τύπο χορού, ποδηλασία, άλμα κ.λπ. Αυτό θα είναι οποιοδήποτε φορτίο που θα κάνει το σώμα σας να ιδρώσει. Και στο δεύτερο μισό της προπόνησης, θα ήταν ιδανικό να συμπεριλάβετε ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.
Θα είναι το τελικό στάδιο για να απαλλαγείτε από το εσωτερικό και το εξωτερικό στρώμα λίπους είναι αυτές οι ασκήσεις που θα σχηματίσουν τελικά το όμορφο σχήμα των ποδιών σας.
Καταλήψεις
Τώρα ας πάμε κατευθείαν στην περιγραφή των ενεργειών που θα βοηθήσουν να σχηματιστεί ένας όμορφος, γλυπτός εσωτερικός μηρός. Μερικά από τα περισσότερα αποτελεσματικά φορτίαγια τα πόδια είναι squats. Για το εσωτερικό του μηρού, αυτά τα squats είναι κατάλληλα.
Ας σταθούμε όρθιοι. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Εάν είστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτά τα squats με ένα άδειο μπαρ. Στο σπίτι, μπορείτε να σηκώσετε μια πετσέτα ή απλά να το κάνετε με τα χέρια σας ίσια. Οπότε, βάλε τα χέρια σου μπροστά σου. Ταυτόχρονα, οι κάλτσες σας δείχνουν προς τα πλάγια. Ξεκινήστε να κάνετε βαθιές και χαλαρές καταλήψεις.
Όταν τα εκτελείτε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν οπτικά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσέξτε επίσης να μην καμάρετε πολύ την πλάτη σας. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε οκλαδόν αρκετά χαμηλά, εδώ θα γίνει αισθητό το αποτέλεσμα. Κατά τη διάρκεια αυτών των ενεργειών, οι γλουτοί επεξεργάζονται επίσης, οι μύες της γάμπας λειτουργούν επιπλέον, γενικά, τέτοιες καταλήψεις είναι εξαιρετικά χρήσιμες για ένα κορίτσι. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε τρία σετ από αυτά τα squats 10 φορές.
Lunges
Μια άλλη θαυμάσια άσκηση που απαντά στην ερώτηση: πώς να αντλήσετε το εσωτερικό των μηρών είναι τα lunges. Τα Lunges δουλεύουν επίσης τους μύες των γλουτών και τους κάτω κοιλιακούς μύες. Εναλλακτικές πτώσεις. Μπορούν να γίνουν και στο σπίτι. Και στο γυμναστήριο είναι ιδανικά ως προθέρμανση. 
Για να αρχίσουμε να εκτελούμε εναλλασσόμενες πτώσεις, στεκόμαστε ίσια, τα πόδια μας πρέπει να πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους, η πλάτη μας παραμένει ίσια. Πρώτα, κάνουμε ένα βαθύ βήμα με το ένα πόδι μπροστά και προς τα δεξιά ταυτόχρονα, μετά το πόδι λυγίζουμε μέχρι να σχηματιστεί στο γόνατο ορθή γωνία, και το δεύτερο γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα.
Σε αυτή τη θέση, εάν όλα γίνονται σωστά, θα νιώσετε ένα τέντωμα στην περιοχή του εσωτερικού μηρού εδώ πρέπει να μείνετε για λίγο και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το δεύτερο πόδι. Κάντε πέντε βόλτες σε κάθε πόδι.
Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε αυτά τα βήματα πιο πολύπλοκα. Για να το πετύχετε αυτό, όταν βρεθείτε στο κάτω μέρος, όταν το γόνατό σας αγγίζει το πάτωμα, σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και μετά σπρώξτε με τη φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε τουλάχιστον πέντε ασκήσεις συμπίεσης γλουτών σε κάθε πόδι.
Μάχι
Για να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Σταθείτε πίσω από την καρέκλα, σε απόσταση περίπου 30-40 cm από αυτήν, Αφήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Μετατοπίζουμε το σωματικό μας βάρος πρώτα στο δεξί μας πόδι και ταλαντευόμαστε στο πλάι με το αριστερό μας πόδι. 
Κάντε 15-20 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι, μπορείτε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς μύες σε αυτές τις ενέργειες, πρέπει απλώς να βεβαιωθείτε ότι είναι τεντωμένοι κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Εσωτερική ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση είναι μια θαυμάσια απάντηση στο ερώτημα πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών. Είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι. Χρησιμοποιεί αυτό το τμήμα των ποδιών μεμονωμένα.
Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε στο πλάι. Το πόδι που βρίσκεται στην κορυφή πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και να πεταχτεί πάνω από το πόδι που βρίσκεται στο κάτω μέρος. Τοποθετήστε το χέρι που βρίσκεται στην κορυφή κάτω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα. Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Σφίξτε το κάτω πόδι σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 20 από αυτές τις ενέργειες σε κάθε πόδι.
Εκτελώντας τακτικά τέτοιες ασκήσεις και συνδυάζοντάς τες με αερόβια άσκηση, μπορείτε να τακτοποιήσετε γρήγορα την εσωτερική περιοχή του μηρού και τους συνοδούς μύες.
Οι γοφοί είναι μια προβληματική περιοχή, ειδικά για τις γυναίκες. Το εσωτερικό μέρος φέρνει συχνά απογοήτευση το δέρμα εδώ είναι πιο λεπτό, χάνει γρήγορα τον τόνο και την ελαστικότητά του και σχηματίζεται περιττό λίπος. Αυτό συμβαίνει συχνά μετά την απώλεια βάρους.
Πριν εκτελέσετε απευθείας τις ασκήσεις, ας εξετάσουμε ποιοι μύες ανήκουν στο μέρος του σώματος που σας ενδιαφέρει. Οι μύες του εσωτερικού μηρού περιλαμβάνουν:
- Βραχύς μυς (προσαγωγέας) - συμμετέχει στις διαδικασίες προσαγωγής του ισχίου με κάμψη και περιστροφή.
- Μεγάλος μυς (προσαγωγός) – παρέχει εύκολη περιστροφή του μηρού προς τα έξω.
- Πηκτινικός μυς - εκτελεί κάμψη και προσαγωγή του ισχίου, παρέχει περιστροφή.
- Λεπτό και μακρύς μυς(προσαγωγείς) - απαιτείται για τη διασφάλιση της λειτουργίας προσαγωγού του μηρού, κάμψης του κάτω ποδιού και περιστροφής του ποδιού προς τα έξω.
Οι μύες είναι προσαγωγοί και ενώνουν τα πόδια. Οι ονομαζόμενες μυϊκές ομάδες σχεδόν δεν εμπλέκονται στη διαδικασία βάδισης θα χρειαστεί να δώσετε μεγάλη προσοχή και δύναμη, διασφαλίζοντας την εφαρμογή και αισθητική ομορφιάυποδεικνύεται μέρος των ποδιών, η πιθανότητα απώλειας βάρους.
Κανόνες αναβάθμισης
Συγκρότημα φυσική άσκηση, με στόχο την ενδυνάμωση των μυών του εσωτερικού μηρού, εκτελούνται μετά την ανάγνωση των πληροφοριών.
- Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, κάντε προθέρμανση. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση αφού προθερμάνετε σωστά τους μυς σας.
- Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς.
- Κάνοντας ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών, φροντίστε για την κατάσταση του μυϊκού κορσέ.
- Το σύνολο των ασκήσεων εκτελείται όσο το δυνατόν σωστά. Μην αποσπάτε την προσοχή χωρίς να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις.
- Μία φορά κάθε 2-3 μήνες είναι απαραίτητο να αλλάζετε τους τύπους φορτίου, εξαιρουμένου των μυών που το συνηθίζουν.
- Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.
- Για να πετύχετε απώλεια βάρους, εκτός από την άσκηση, θα πρέπει να ακολουθείτε και μια σωστή διατροφή. Είναι καλύτερα εάν η δίαιτα συνταγογραφείται από διατροφολόγο που λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, παρέχοντας την ευκαιρία να αφαιρέσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το περιττό λίπος.
Παρατηρητικός απλούς κανόνες, θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ενδυνάμωση του εν λόγω τμήματος του μηρού, κάνοντας το σώμα ελκυστικό.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Πριν από ένα σετ ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση και σύσφιξη των εν λόγω μυών του μηρού, θα πρέπει να εκτελέσετε προκαταρκτική προετοιμασίαως προθέρμανση. Είναι απλό και περιλαμβάνει δύο στάδια. Συνιστάται να περπατάτε στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών για πέντε λεπτά, επιτυγχάνοντας γρήγορα ένταση στην απαιτούμενη μυϊκή ομάδα.
Θα χρειαστεί να ζεστάνετε τους μύες σας, να περπατήσετε για 3-5 λεπτά, σηκώνοντας τα γόνατά σας έντονα και όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο σφυγμός θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρά και μπορεί να εμφανιστεί εφίδρωση. Μετά από απλά βήματα, εκτελέστε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να αντικατασταθεί με τζόκινγκ για 20 λεπτά, χάρη στο οποίο οι μύες του σώματος θα ζεσταθούν και θα τεντωθούν πλήρως. Είναι δυνατό να ζεσταθούν οι αρθρώσεις του ισχίου περιστρέφοντας τη λεκάνη δεξιά και αριστερά (5 φορές).
Μερικοί προπονητές συνιστούν να κάνετε ασκήσεις καρδιο (αερόβιες ασκήσεις) ως προθέρμανση για να προετοιμαστείτε για ασκήσεις σύσφιξης και ενίσχυσης των μυών των μηρών. Οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και βοηθούν τέλεια στην απομάκρυνση του περιττού λίπους, με αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια βάρους. Η διατροφή των ιστών και των μυών εξασφαλίζεται με την ομαλοποίηση της ροής του αίματος. Ωστόσο, το αποτέλεσμα καύσης λίπους επιτυγχάνεται εάν η συνεδρία διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις καρδιο ως προθέρμανση, επιτρέπεται ο συνδυασμός τους με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης.
Οι ασκήσεις καρδιο είναι αρκετά κατάλληλες για προθέρμανση:
- Τρέξτε στη θέση σας όσο περισσότερο μπορείτε. Απαιτείται ενεργή κίνηση των χεριών σας (απομίμηση τρεξίματος).
- Πηδήξτε στα πόδια σας ένα-ένα, βοηθώντας με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση μέχρι να αντέξετε.
- Πηδήξτε στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Συνοδέψτε το άλμα χτυπώντας τα χέρια σας.
- Ανύψωση του λυγισμένου αριστερού ποδιού προς δεξί χέρι, προσπαθήστε να πηδήξετε ταυτόχρονα. Εκτελέστε μέχρι να νιώσετε ελαφρώς κουρασμένοι.
- Το άλμα στη θέση του συνοδεύεται από σήκωμα των χεριών προς τα πάνω και μετά προσγείωση σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.
Οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού θα προετοιμάσουν τους μύες για το κύριο πρόγραμμα προπόνησης και είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση του εσωτερικού μηρού
Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε απευθείας σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κατάλληλες για σύσφιξη και ενδυνάμωση των εν λόγω μυών, βοηθώντας στην απομάκρυνση του ανεπιθύμητου λίπους από τους γλουτούς και άλλα μέρη των ποδιών:
Οι ασκήσεις είναι απλές, αλλά οι καλύτερες για γρήγορη αφαίρεση του περιττού λίπους και τόνωση των μυών. Εάν το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων δεν είναι κατάλληλο, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια εκπαιδευτών και να επιλέξετε ατομικό πρόγραμμαπροπονήσεις ή βρείτε μαθήματα βίντεο που πραγματοποιούνται από προπονητές και αθλητές.
Τελικό στάδιο: διατάσεις
Μετά τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να τεντώσετε το τμήμα του μηρού που σας ενδιαφέρει. Κατάλληλο για την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων όσον αφορά την απώλεια βάρους, την αφαίρεση του περιττού υποδόριου λίπους, την αποκατάσταση της λεπτότητας, την πρόληψη του πόνου μετά την προπόνηση που ξεκίνησε πρόσφατα, την πρόληψη του μυϊκού πόνου λόγω ασυνήθιστης χρήσης.
Για να ζεσταθείτε, καθίστε στο πάτωμα. Η πλάτη παραμένει ίσια, ελέγξτε τη στάση σας. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα απλώνουμε, κατεβάζοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Τα πόδια ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο. Συνιστάται να παραμείνετε στην αποδεκτή θέση για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι να εμφανιστεί ένα αίσθημα κόπωσης, χαμηλώνοντας σταδιακά τα γόνατά σας χαμηλότερα στο πάτωμα.
Η νέα άσκηση εκτελείται με τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να κοιτάζει τους γλουτούς σας. Πάρτε το πόδι με το αριστερό σας χέρι και προσπαθήστε να το τραβήξετε προς τον γλουτό. Μείνετε στη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, προωθώντας τη σύσφιξη και αφαιρώντας το περιττό λίπος από τους μύες των ποδιών, το οποίο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.
Έχεις καλή σιλουέτα; Θα τολμούσες όμως να φορέσεις μπικίνι στην παραλία; Οχι; Αισθάνεστε κομπλεξικοί λόγω της διογκωμένης κοιλιάς, των πτυχών στη μέση ή των «αυτιών» στη μέση μέσαγοφούς; Κάτω από τα ρούχα, όλες αυτές οι ατέλειες της φιγούρας είναι απολύτως αόρατες, αλλά όταν γδύνονται τραβούν την προσοχή. μεγάλη προσοχή. Για να βάλει το σώμα σε τάξη, χρειάζονται επείγοντα μέτρα και αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς εκπαίδευση. Σε αυτό το άρθρο θέλω να μιλήσω για το πώς να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο εσωτερικό του μηρού. Μετά από όλα, είναι σε αυτό το μέρος που οι μύες χάνουν γρήγορα τον τόνο τους, γίνονται πρόωρα πλαδαροί και υποτονικοί. Υπάρχει αποτελεσματικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού, που λύνουν αυτό το πρόβλημα.
Καταλήψεις
Τα squat είναι εξαιρετικές ασκήσεις ποδιών. Είναι καλά γιατί δυναμώνουν όχι μόνο το εσωτερικό του μηρού. Δουλειά τόσο μπροστά όσο και μπροστά πλευρικοί μύες, καθώς και τους γλουτούς. Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού 30-40 φορές στη σειρά:
Από όρθια θέση, κάντε squats σε όλη τη διαδρομή.
Από όρθια θέση, κάνε μισά squats, δηλαδή λυγίζεις τα γόνατά σου, αλλά όχι μέχρι τέρμα.
Αρχική θέση: στέκεστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια. Σιγά-σιγά καμπουριάστε σε όλη τη διαδρομή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κουνήστε τα πόδια σας
Οι κούνιες των ποδιών (ως ασκήσεις εσωτερικού μηρού) είναι πολύ αποτελεσματικές. Μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε θέση: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Λοιπόν, μερικές χρήσιμες ασκήσεις:
Αρχική θέση - τα πόδια στο πάτωμα, ξαπλώνετε και ακουμπάτε σε ίσια χέρια, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με την πλάτη σας και να κοιτάτε το ταβάνι. Κάντε κούνιες εναλλάξ με το δεξί και μετά με το αριστερό.
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας, σηκώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Πρέπει να επαναλάβετε 40-50 φορές. Αναποδογυρίστε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Ξαπλώνοντας στο πάτωμα ανάσκελα, κάντε την άσκηση «ψαλίδι» - φέρνοντας τα πόδια σας κοντά και απλώνοντάς τα. Επαναλάβετε 30-40 φορές.
Πηδώντας
Το άλμα είναι μια πολύ δυναμική άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Μπορείτε να τα εκτελέσετε απλά επί τόπου ή με ένα άλμα προς τα πάνω. Κάντε 50-60 άλματα στη σειρά. Αυτό προάγει την ενεργό καύση θερμίδων και, ως αποτέλεσμα, τη μείωση των εναποθέσεων λίπους στους γοφούς.
Και στο τέλος της προπόνησης - διατάσεις
Οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας είναι πολύ σημαντικές. Θα βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου που εμφανίζεται την επόμενη μέρα μετά την άσκηση για τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Για να τεντωθείτε, πρέπει να κάνετε τα εξής: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας μεταξύ τους, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Πρέπει να κάνετε τέντωμα 7-10 φορές μέχρι να εμφανιστεί ήπιος μυϊκός πόνος. Εξετάσαμε τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής ή οποιοδήποτε αθλητικό εξοπλισμό για αυτό. Απλώς χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά, αφιερώνοντας 30-40 λεπτά για άσκηση. Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα αποκτήσετε γρήγορα υπέροχη φόρμα και θα μπορέσετε να φορέσετε τα πιο αποκαλυπτικά ρούχα στην παραλία.