Η πλαδαρότητα του δέρματος στην εσωτερική επιφάνεια μπορεί να εξελιχθεί σε πραγματικό πρόβλημα, σοβαρά συμπλέγματα για την ομορφιά των ποδιών και περιττά κιλά. Δραστήριος τρόπος ζωής, εξαντλητικές προπονήσεις, φυσικό σωματική δραστηριότητα– τίποτα δεν αντιμετωπίζει καλύτερα τις προβληματικές περιοχές της φιγούρας από τις σωστά επιλεγμένες ασκήσεις μέσαγοφούς. Αυτό είναι ένα ξεχωριστό σύστημα προπόνησης που στοχεύει στην τόνωση ορισμένων μυών των μηρών που μπορεί να μην χρησιμοποιούνται καθόλου κατά τη διάρκεια των καθημερινών αθλημάτων.
Πώς να σφίξετε το εσωτερικό μηρό μιας γυναίκας;
Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και θα αποκαταστήσετε το νεανικό δέρμα στο εσωτερικό των μηρών. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:
- Η προπόνηση πρέπει να γίνεται τακτικά, με σταθερή αλλά σταδιακή αύξηση της έντασης.
- Είναι σημαντικό να εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Μην καταπονείτε υπερβολικά τους μύες σας - κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
- Εναλλακτικές ασκήσεις, εισάγετε νέες, αποκλείστε προσωρινά αυτές που είναι ήδη ιδιαίτερα εύκολες. Αυτό θα δυσκολέψει το σώμα να προσαρμοστεί στις αλλαγές και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί.
Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μερικές ώρες ελεύθερου χρόνου για μελέτη γυμναστήριοκαι οι προβληματικές περιοχές των γοφών απαιτούν επείγουσα παρέμβαση και, στη συνέχεια, οργανώστε αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για τον εαυτό σας. Με την επιφύλαξη της κανονικότητας και του αυτοέλεγχου, μπορείτε να επιτύχετε όχι λιγότερο απτά αποτελέσματα από ό,τι στο γυμναστήριο. Απλώς μην πηδήξετε αμέσως στα δύσκολα. σωματική άσκηση.
Για να κάνετε την προπόνησή σας στο σπίτι λιγότερο εξαντλητική και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, ξεκινήστε με μια σύντομη προθέρμανση. Έτσι θα προετοιμάσετε προβληματικές μυϊκές ομάδες για το κύριο μέρος της προπόνησης, και θα αποφύγετε δυσάρεστες τραυματισμούς και τυχαία διαστρέμματα. Το σχοινάκι ή ένα σύντομο τρέξιμο στον διάδρομο είναι υπέροχοι τρόποι προθέρμανσης. Η προθέρμανση θα δημιουργήσει την επιθυμητή διάθεση και τον τόνο στο σώμα, πιέζοντας για εντατική καύση λίπους. Μετά από αυτό, προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις του συγκροτήματος.
Πλατιές καταλήψεις
Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την κατανάλωση ενέργειας, μόνο λίγες ασκήσεις μπορούν να συγκριθούν με τα ευρεία squat ή τα squat σούμο, όπως ονομάζονται συχνά από τους γυμναστές λόγω των άκρως διαχωρισμένων ποδιών. Κατά την εκτέλεση τέτοιων καταλήψεων, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του εσωτερικού μηρού - τον τετρακέφαλο, και μαζί τους επεξεργάζονται έμμεσα οι περιοχές της πλάτης και των γλουτών.
Γυρίστε τα πόδια σας στα πλάγια με τα γόνατά σας προς τα έξω όσο το δυνατόν ευρύτερα. Συνιστάται η γωνία περιστροφής των δακτύλων των ποδιών να είναι 50-70 μοίρες, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ίσια εάν δεν μπορείτε, στη συνέχεια λυγίστε την λίγο, κάνοντας τη σπονδυλική στήλη πιο στρογγυλεμένη. Λυγίστε αργά τα πόδια σας και κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά σηκωθείτε εξίσου ομαλά.
Να θυμάστε ότι η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει ίσια και να μην λυγίζει. Κάντε κινήσεις, αποφεύγοντας τις ξαφνικές πτώσεις - ομαλά, προσεκτικά. Όταν νιώσετε ότι έχετε κατακτήσει αυτήν την άσκηση, περιπλέκετέ την με ένα φορτίο - αλτήρες - και εκτελέστε squats, κρατώντας την εναλλάξ σε κάθε χέρι ή και με τα δύο ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται για 1-2 λεπτά σε 2 προσεγγίσεις με μεσοδιάστημα μισού λεπτού.
Plie squat
Μια άλλη χρήσιμη άσκηση για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών των μηρών και την ενδυνάμωση των γλουτών είναι το squat Plie. Για να το εκτελέσετε, ισιώστε και ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Σε αυτή την περίπτωση, οι κάλτσες πρέπει να δείχνουν προς τα έξω και οι φτέρνες να απλώνονται. Χωρίς να λυγίζετε ή να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά - έως ότου η ένταση στους μύες των μηρών σας γίνει λίγο επώδυνη και η ίδια η γραμμή του μηρού είναι παράλληλη με τη γραμμή του δαπέδου.
Όταν φτάσετε στον πάτο, σφίξτε τους γλουτούς σας και ισιώστε γρήγορα, φροντίζοντας η σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει τόσο ίσια όσο ήταν στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε squats για 1-2 λεπτά σε δύο προσεγγίσεις με μεσοδιάστημα μισού λεπτού. Μετά από αρκετές προπονήσεις, μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση σηκώνοντας αλτήρες με βάρος που σας ταιριάζει.
Οκλαδόν με μπάλα
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των squats, χρησιμοποιήστε πρόσθετα στοιχεία κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Εξαιρετικός βοηθός κατά τη διάρκεια φυσική προπόνησηθα γίνει γυμναστική ή συνηθισμένη μπάλα. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν είναι πολύ μεγάλο μέγεθος, και ήταν βολικό να το κρατάς με τα γόνατά σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε την μπάλα σφιχτά ανάμεσα στα γόνατά σας ή λίγο ψηλότερα.
Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν περισσότερο, κάντε παύση στο κάτω σημείο και επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση. Εκτελέστε squats για 1-2 λεπτά σε δύο σετ σε διαστήματα μισού λεπτού. Μετά από αρκετές προπονήσεις, μπορείτε να προσθέσετε άλλη μια προσέγγιση λεπτών. Είναι καλύτερα να κάνετε squats και άρσεις σε δύο μετρήσεις, έτσι η άσκηση θα είναι πιο ρυθμική και δυναμική.
Αποτελεσματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο
Εάν έχετε ελεύθερο χρόνοκαι δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να οργανώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι, να κάνετε ασκήσεις για τους μύες των έσω μηρών στο γυμναστήριο ή να τις εναλλάξετε με ανεξάρτητες ασκήσεις. Ακολουθώντας τις συμβουλές ενός εκπαιδευτή γυμναστικής και επιλέγοντας τον κατάλληλο εξοπλισμό άσκησης, θα παρατηρήσετε θετική δυναμικήσε προβληματικές περιοχές μετά από λίγες μόλις εβδομάδες προπόνησης.
Μείωση των ποδιών
Η μηχανή απαγωγής ποδιών ονομάζεται «μηχανή προσαγωγής». Με τη βοήθειά του, όχι μόνο θα ενισχύσετε τους μύες των προβληματικών περιοχών, αλλά θα κάνετε και τις γραμμές των γοφών σας πιο λείες και στρογγυλεμένες. Θα βελτιωθεί επίσης η γενική κατάσταση του σώματος, θα διορθωθεί η στάση και το βάδισμα. Η εκτέλεση ασκήσεων σε ένα μηχάνημα προσαγωγών βασίζεται στο γεγονός ότι πρέπει να ξεπεράσετε την αντίσταση και να προσπαθήσετε να μετακινήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γοφούς, οι οποίοι αρχικά απέχουν πολύ μεταξύ τους.
Επιλέξτε προσεκτικά το βάρος του βάρους και προσαρμόστε σωστά το πλάτος του καθίσματος - θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα των μυών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, πιέστε σφιχτά στο πίσω μέρος του μηχανήματος, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στις κουπαστές. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τους κυλίνδρους, κρατήστε για δύο μετρήσεις και καθώς εκπνέετε, φέρτε τους μηρούς σας όσο πιο κοντά γίνεται ο ένας στον άλλο. Εκτελέστε την άσκηση σε 2 σετ των 10 πληροφοριών κάθε φορά με ένα μικρό διάλειμμα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Μπούκλα ποδιών
Ένα ακόμα χρήσιμη άσκησηΓια να ενισχύσετε τους μύες των μηρών, δουλέψτε σε ένα μηχάνημα κάμψης και επέκτασης ποδιών. Για να το εκτελέσετε, καθίστε αναπαυτικά στο κάθισμα, πιέζοντας την πλάτη σας σφιχτά πάνω του. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας - σε ειδικές χειρολισθήρες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και ακουμπήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε τον κύλινδρο προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των μηρών σας.
Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τελείως ίσια. Κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για μία ή δύο μετρήσεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση σε 2 σετ των 7-10 κάμψεων κάθε φορά με μια παύση 30-40 δευτερολέπτων. Όταν το φορτίο γίνεται ευκολότερο, εισαγάγετε μια τρίτη προσέγγιση, αλλά με λιγότερες προεκτάσεις ή αυξήστε το χρόνο που τα πόδια παραμένουν στη μέγιστη έκταση.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς είναι τα lunges. Δίνει μεγαλύτερη ευελιξία και κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου, βελτιώνοντας τον συνολικό μυϊκό τόνο και την εμφάνιση των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ένα βάρος που θεωρείτε βέλτιστο για τον εαυτό σας. Κάντε το ευρύτερο δυνατό βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, τοποθετώντας το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους πάνω του.
Κάντε απαλά οκλαδόν προς το μπροστινό σας πόδι χωρίς να καταρρέετε ή να λυγίζετε την πλάτη σας. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν περισσότερο από 90 μοίρες και ο μπροστινός μηρός πρέπει να παραμένει παράλληλος με τη γραμμή του δαπέδου. Ελέγξτε ότι το πίσω γόνατό σας σχεδόν ακουμπάει το πάτωμα. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σηκωθείτε ομαλά από το squat, ακουμπώντας στο μπροστινό σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Εκτελέστε lunges σε 2 σετ - 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Βίντεο ασκήσεις για απώλεια βάρους στους εσωτερικούς μηρούς
Οργανώστε σωστά μια προπόνηση στο σπίτι, τονώστε τους μυς σας και εμφάνισηΑυτό το βίντεο μάθημα από έναν επαγγελματία γυμναστή θα σας βοηθήσει να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς σας:
Οι μύες του εσωτερικού μηρού εκτείνονται από τη βουβωνική χώρα μέχρι το γόνατο. Σας βοηθούν να περπατήσετε, να τρέξετε, να καθίσετε, να γονατίσετε κ.λπ. Λόγω κακών διατροφικών συνηθειών, έλλειψης δραστηριότητας ή ορμονικών προβλημάτων, οι γυναίκες συσσωρεύουν λίπος διάφορα μέρησώμα, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μηρών.
Δυστυχώς, το τακτικό τρέξιμο ή το ποδήλατο δεν δουλεύει αυτούς τους μύες. Αυτό το άρθρο περιέχει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι, λίστα με 20 καλύτερες κινήσειςγια να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να τονώσετε και να δυναμώσετε εσωτερικούς μύεςγοφούς. Ετοιμαστείτε να πείτε αντίο στους συνεχώς ταλαιπωρημένους μέσαμηρούς, επώδυνα εξανθήματα και μελάγχρωση και φορέστε άφοβα παντελόνια και μπικίνι από βινύλιο.
Προθέρμανση
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε. Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε.
- Κλίση κεφαλιού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ανατροπές λαιμού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι καρπού - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι ώμων - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κυκλικές κινήσεις της πλάτης - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Πλάγιες βόλτες - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κύκλοι αστραγάλου - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
- Τρέξιμο στη θέση του - 3 λεπτά
- Ανεβάσματα γάμπας - 2 γύροι των 10 επαναλήψεων
- Jumping jack - 2 γύροι των 20 επαναλήψεων
- Πλάγιες κάμψεις - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
Τώρα είστε εντελώς έτοιμοι να εκτελέσετε τις ασκήσεις. Ας ξεκινήσουμε.
1. Σταυρωτές γρύλοι Power
Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Είναι παρόμοιο με το Jumping Jack.
Εμπλεγμένος- έσω μηρών, τετρακέφαλου, γλουτούς και μύες του πυρήνα.
Πώς να κάνετε crossoversΕξουσίαΓρύλος
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, οι ώμοι χαλαροί, ο κορμός τονισμένος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Πηδήξτε σταυροπόδι και προσγειωθείτε απαλά στο πάτωμα.
- Πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά ξανά και προσγειωθείτε απαλά με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 30 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
Συμβουλή– μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω, όπως όταν κάνετε τζάμπινγκ.
Οι πλευρικές ταλαντεύσεις των ποδιών βοηθούν στη σύσφιξη των εσωτερικών μυών του μηρού και στοχεύουν τους σχετικούς μύες.
Εμπλεγμένος
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, ξάπλωσε πάνω του δεξιά παλάμηως στήριγμα. Αριστερό χέριτοποθετήστε το στη ζώνη σας. Το σώμα είναι τονισμένο, η πλάτη είναι ουδέτερη.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
3. Εκρηκτικά Squats
Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως Jump squats.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, μηριαίες, τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου, γλουτιαίοι και πυρήνας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Το σώμα είναι τονισμένο, οι ώμοι ξαπλωμένοι, η πλάτη είναι ίσια.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και καθίστε (σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα). Τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ενώ κάθεστε, φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
- Ξεκινήστε την ανάβασή σας και, πριν επιστρέψετε σε όρθια θέση, πηδήξτε τεντώνοντας το σώμα σας προς τα πάνω και χαμηλώνοντας τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα και επαναλάβετε τη σειρά.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
Συμβουλή– Κράτα την πλάτη σου ίσια, κοίτα μπροστά.
4. Πλιέ squats
Το Plie squat είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για το εσωτερικό των μηρών που βοηθά στην καύση λίπους.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες και μηριαία.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια, η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας 45 μοίρες, η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι σας είναι μακριά από τα αυτιά σας.
- Τώρα, σαν μπαλαρίνα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τα τεντωμένα και χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Βουλιάζω. Μην γέρνετε προς τα εμπρός και μην κυλάτε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε ένα κύκλωμα και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στη θέση squat, μεταφέρετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και ελαθείτε σε αυτή τη θέση για 15 μετρήσεις.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
5. Κούνιες ποδιών
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, γλουτιαίοι, μηριαίους και καμπτήρες ισχίου.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Για υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο τοποθετώντας τις παλάμες σας πάνω του από ευθεία θέση ή σηκώνοντας το χέρι σας στο ύψος των ώμων από μια πλάγια θέση.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
6. Σανίδα ποδιών ψαλιδιού
Για μια ελαφρώς προχωρημένη άσκηση, θα λατρέψετε τη σανίδα ψαλιδιού ποδιών. Βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τους μηρούς και εκτός από τη διαμόρφωση των μηρών, βοηθά και στην τόνωση των μυών του πυρήνα. Αυτοί είναι οι μύες που δουλεύει.
Εμπλεγμένος– εσωτερικά και εξωτερικά μηριαία, μηριαία, γλουτιαίοι, γάμπες και μύες του πυρήνα.
Τεχνική εκτέλεσης
- Μπείτε σε θέση σανίδας. Τοποθετήστε 2 διπλωμένες πετσέτες κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, με την πλάτη και το σώμα σας εκτεταμένα σε μία γραμμή. Κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα κάτω και σφίξτε το σώμα σας.
- Σφίξτε εσωτερικό μέροςγοφούς και φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
7. Συρόμενος ορειβάτης
Αυτή είναι μια παραλλαγή της άσκησης αναρρίχησης. Είναι τροποποιημένο για να δουλεύει το εσωτερικό των μηρών.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, τετρακέφαλοι, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίοι, γάμπες και πυρήνας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στις πετσέτες, μπείτε σε θέση σανίδας και τεντώστε τον πυρήνα σας.
- Χωρίς να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα, σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το προς το στήθος σας.
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι κατά μήκος του δαπέδου και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση επίσης με ολίσθηση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
9. Σούμο squats με kettlebell
Πρόκειται για φαρδιά squat, ελαφρώς τροποποιημένα για να καίνε τα αποθέματα λίπους στο εσωτερικό των μηρών και να χτίζουν και να τονώνουν τους μύες του εσωτερικού των μηρών. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους γιατί απαιτεί πολλή ενέργεια και θερμίδες για να εκτελεστεί.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, μηριαίες, τετρακέφαλοι, γάμπες, γλουτιαίοι, εκτείνοντες ισχίου, κάτω μέρος της πλάτης και πυρήνας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τους ώμους σας πίσω, τον πυρήνα σας σφιχτό και τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω.
- Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια θέση «κάθονται σε μια καρέκλα». Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 35 δευτερόλεπτα
9. Τα πόδια κάνουν κύκλους ενώ ξαπλώνετε στο πλάι
Αυτή είναι μια άσκηση Pilates που δουλεύει τους παρακάτω μύες.
Εμπλεγμένος– εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, των γλουτών.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστά σας στην περιοχή της λεκάνης ή στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αριστερή παλάμηχρησιμοποιήστε για να απομακρύνετε το γόνατό σας από το στήθος σας.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το.
- Κάντε κυκλικές κινήσεις με το δεξί σας πόδι, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
- Επαναλάβετε τη σειρά για το αριστερό πόδι.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 20 δευτερόλεπτα
10. Πλάγιες πτώσεις με kettlebell
Οι πλάγιες εκτοξεύσεις με kettlebell μπορούν να ενεργοποιήσουν αμέσως τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας.
Εμπλεγμένος– προσαγωγοί ισχίου, καμπτήρες ισχίου, γάμπες, μηριαία, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και μύες του πυρήνα.
Τεχνική εκτέλεσης
- Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα κάτω, τα πόδια ορθάνοιχτα, οι ώμοι προς τα πίσω, ο κορμός τεντωμένος, τα πόδια προς τα έξω.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε δεξιά πλευρά. Στηρίξτε το σώμα σας με την μπάλα του δεξιού σας ποδιού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκπνεύστε.
- Εισπνεύστε, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας το δεξί σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε αριστερή πλευρά. Στηρίξτε το σώμα σας με την μπάλα του αριστερού σας ποδιού.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
11. Συμπίεση ποδιών με δαχτυλίδι Pilates
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα δαχτυλίδι ή μαξιλάρι Pilates.
Εμπλεγμένος
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια στο πλάτος του χαλιού, πλάτη σε ουδέτερη θέση, χέρια στα πλάγια. Κρατήστε το δαχτυλίδι Pilates ανάμεσα στα πόδια σας.
- Πιέστε τους μηρούς σας και νιώστε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες του μηρού σας να λειτουργούν μαζί με τους γλουτιούς σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
12. Ισομετρικά squats σούμο με καθυστέρηση
Αυτά τα τροποποιημένα squats σούμο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι για να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μύες.
Εμπλεγμένος– εσωτερικά και εξωτερικά μηριαία, γλουτοί, μηριαία και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια. Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια σε θέση σούμο squat με τα πόδια σας να δείχνουν προς τα έξω προς τα πλάγια.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε. Στηρίξτε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ώστε να παραμείνουν στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 5 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
13. Βάτραχος Άλμα
Αυτή είναι μια διασκεδαστική και αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, μηριαίες, τετρακέφαλοι, εκτείνοντες ισχίου, γλουτιαίοι και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω, οι ώμοι πίσω.
- Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα.
- Με τις παλάμες στο πάτωμα, πηδήξτε και προσγειωθείτε απαλά στο πάτωμα σε μισή θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
14. Diamond Swings
Τα διαμάντια είναι πραγματικά φίλοι σας! Μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος που δεν θέλει να φύγει από τους μηρούς σας με τη βοήθεια διαμαντένιων κουνιών.
Εμπλεγμένος– εσωτερικά και εξωτερικά μηριαία, μηριαία, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και κοιλιακοί.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια κοντά στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ τους είναι ίση με το πλάτος των ώμων.
- Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται.
- Πιέστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας μαζί για να δημιουργήσετε ένα σχήμα διαμαντιού.
- Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
15. Lunges με κούνιες πλάτης
Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο προχωρημένη και απαιτεί καλή σταθερότητα και ισορροπία. Μπορούμε όμως να βελτιώσουμε την τεχνική της εφαρμογής του με τακτική εξάσκηση.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, μηριαίες, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες και πυρήνας.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθια. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και τεντώστε τον πυρήνα σας. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε τέτοια θέση ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία ανάμεσα στις κνήμες και τους μηρούς και των δύο ποδιών. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι στραμμένο προς τα κάτω και σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα.
- Σηκωθείτε μέχρι τη μέση και ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και γυρίστε το πίσω.
- Επιστρέψτε στο lunge και επαναλάβετε την κίνηση.
- Εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
16. Inner Leg Raise
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, εκτείνοντες ισχίου, μηριαία, τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Ώμοι σε ευθεία με τους γοφούς, αριστερός αγκώνας λυγισμένος για στήριξη, παλάμη στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας στην περιοχή της κάτω κοιλιάς σας για υποστήριξη.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας στην περιοχή της λεκάνης.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι 20 μοίρες από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ακόμα πιο ψηλά σε γωνία 30-40 μοιρών και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
17. Γέφυρα βατράχου
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση που δεν έχετε ξαναδεί, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την εργασία σε προβληματικές περιοχές.
Εμπλεγμένος– Εσωτερικοί μηροί, πυελικό έδαφος, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίοι, γάμπες και μύες του πυρήνα.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα, με το βλέμμα στραμμένο στο ταβάνι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο.
- Στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίξτε τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Εκπνεύστε και κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή πριν κατεβάσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 10 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
18. Κοζάκες καταλήψεις
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλάγιες πτώσεις, αλλά έχει ορισμένες διαφορές που δουλεύουν τους εσωτερικούς μύες του μηρού που βρίσκονται πιο κοντά στη βουβωνική χώρα.
Εμπλεγμένος– γλουτιαίοι, έσω μηρών, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα προς τα έξω, την πλάτη ουδέτερη, τους ώμους προς τα πίσω, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε μια πλάγια ώθηση. Μόνο που αυτή τη φορά χρειάζεται να καθίσετε εντελώς, διατηρώντας την ισορροπία σας μεταφέροντας το βάρος σας στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και τοποθετήστε το στη φτέρνα σας για καλύτερη ισορροπία.
- Εκπνεύστε, σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εισπνεύστε και πετάξτε στο αριστερό σας πόδι χρησιμοποιώντας την τεχνική που περιγράφηκε προηγουμένως.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
19. Pilates – όρθιες πλαϊνές τσουλήθρες
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών του μηρού και στη διατήρηση τους τονισμένους.
Εμπλεγμένος– εσωτερικά και εξωτερικά μηρια, μηριαία, γάμπες και γλουτοί.
Τεχνική εκτέλεσης
- Σταθείτε σε ένα επεκτεινόμενο τραπέζι Pilates με τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τους γλουτούς δεσμευμένους, τα χέρια στα πλάγια και την πλάτη ουδέτερη.
- Εισπνεύστε και μετακινήστε το πόδι που βρίσκεται στην κινούμενη επιφάνεια μακριά από το σταθερό πόδι.
- Εκπνεύστε και τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τη σειρά για το δεύτερο σκέλος.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
20. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις πιο εξαντλητικές και αποτελεσματικές για την τόνωση των εσωτερικών μυών στους εσωτερικούς μηρούς.
Εμπλεγμένος– εσωτερικό, πίσω και έξω μηροί, γλουτοί, κοιλιακοί και γάμπες.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στη δεξιά σας παλάμη για υποστήριξη. Ευθυγραμμίστε τον αριστερό σας ώμο με τον δεξιό σας και το αριστερό ισχίο με το δεξί σας.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας τεντωμένο και σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά. Παγώστε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
- Εκτελέστε την ακολουθία ενώ είστε ξαπλωμένοι στην αριστερή σας πλευρά.
Αριθμός επαναλήψεων– 3 γύροι των 15 επαναλήψεων
Υπόλοιπο– 30 δευτερόλεπτα
Αυτές ήταν οι 20 καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες των έσω μηρών. Η εκτέλεσή τους σε συνδυασμό με άλλα καρδιο ή προπόνηση δύναμηςκαι συντήρηση καλές συνήθειεςστη διατροφή θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος στους γοφούς σας, να γίνετε πιο σίγουροι και δραστήριοι σε όλα. Βάλτε λοιπόν τον κόπο και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε. Να είστε υγιείς!
Το κενό μεταξύ των μηρών θεωρείται δείκτης λεπτών ποδιών. Τι να κάνετε όμως αν δεν υπάρχει; Κάντε δίαιτα, κάνετε body wraps; Ναι, και τα δύο είναι πολύ χρήσιμα, αλλά Χωρίς ειδικές ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, είναι απίθανο να πετύχετε κάτι. Αυτές οι ασκήσεις, πρώτον, βοηθούν στην απώλεια βάρους στην προβληματική περιοχή, δεύτερον, ενισχύουν και συσφίγγουν τους μύες και τρίτον, βοηθούν στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας.
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση για να χάσετε βάρος σε αυτήν την περιοχή με προθέρμανση - οποιαδήποτε αερόβια άσκηση (τρέξιμο, περπάτημα, αερόμπικ, αεροβική βηματοδότηση, σχοινάκι κ.λπ.). Αφού προθερμανθείτε (και αυτό θα σας πάρει τουλάχιστον 15-20 λεπτά), μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε το κύριο σετ ασκήσεων.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών
Μετά την προθέρμανση, αρχίστε να εκτελείτε τις κύριες ασκήσεις. Επαναλάβετε το καθένα 20-30 φορές (αν εκτελείται με το ένα πόδι ή προς τη μία πλευρά, κάντε 25-30 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση). Κάντε 3 προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Μην επαναπαύεσαι ανάμεσα στα σετ. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
- Άλμα με καταλήψεις. Αρχική θέση – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθίστε βαθιά και βγείτε από το squat με ένα δυνατό, άλμα εις ύψος.
- Σέικερ. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μισολυγισμένα, τα χέρια στους γοφούς. Σπρώξτε απότομα τη λεκάνη σας προς τα εμπρός - θα πρέπει να νιώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας να τρέμουν. Επίσης, ρίξτε απότομα τη λεκάνη σας στο πλάι. Πίσω. Ο άλλος τρόπος. Κάντε 20 επαναλήψεις σε κύκλους προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή είναι μια άσκηση για το εσωτερικό του μηρού, εξωτερική επιφάνειαγοφούς, γλουτούς και μέση.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια, αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά εκτελείται πιο ομαλά. Κάντε κυκλικές περιστροφές με τη λεκάνη σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα δεξιά ενώ ισιώστε το αριστερό σας γόνατο. Κάντε ένα ημικύκλιο με τους γοφούς σας πίσω και, λυγίζοντας σταδιακά το αριστερό σας γόνατο και ισιώνοντας το δεξί σας, μετακινήστε τους ομαλά προς τα εμπρός και προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, πηγαίνετε επίσης πίσω μπροστά και αριστερά.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια. Κάντε το ίδιο «σχήμα οκτώ» με τους γοφούς σας, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση: μετακινήστε πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα δεξιά, μετά ένα ημικύκλιο προς τα εμπρός, μετά μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και αριστερά, ένα ημικύκλιο προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και ότι καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας στο πλάι, το αντίθετο γόνατο ισιώνεται.
- Η επόμενη άσκηση για το εσωτερικό του μηρού είναι τα plie squats.. Αρχική θέση - στέκεστε ίσια, τα πόδια απλωμένα (σε απόσταση περίπου ενός μέτρου), τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα προς τα έξω. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα διπλώσετε στο στήθος σας. Μετακινήστε τη λεκάνη σας λίγο προς τα εμπρός. Κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια προς τα πλάγια. Εκτελέστε 20 squats, μετά πηγαίνετε σε βαθιά squats και μείνετε εκεί. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και τεντώστε τα χέρια σας, κάνοντας κινήσεις του σώματος (όχι κλίσεις ή στροφές, αλλά μετατοπίσεις) δεξιά και αριστερά. Κάντε 20 βάρδιες σε κάθε πλευρά, κρατήστε το squat για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Από τη θέση plee squat, γίνεται η επόμενη άσκηση για το εσωτερικό του μηρού - πιέσεις ποδιών. Πηγαίνετε σε ένα βαθύ squat. Τώρα γυρίστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς τα κάτω, σαν να πρόκειται να το ακουμπήσετε στο πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, η φτέρνα σας στρέφεται προς το ταβάνι. Γυρίστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
- Μόλις ολοκληρώσετε τις πιέσεις των ποδιών, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και επιστρέψτε στην πέτα. Εκτελέστε ασκήσεις «σέικερ» και «περιστροφής της λεκάνης» (Νο. 2 και Νο. 3 σε αυτό το σύμπλεγμα) ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
- Το επόμενο σημαντικό μπλοκ ασκήσεων για το εσωτερικό του μηρού είναι η απαγωγή του ποδιού, και ο πρώτος από αυτούς είναι η απαγωγή του ποδιού από όρθια θέση. Σταθείτε όρθια, κρατήστε το στήριγμα με το αριστερό σας χέρι και μετακινήστε το δεξί σας πόδι ευθεία στο πλάι. Κάντε την άσκηση αργά.
- Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, από την ίδια θέση, κάντε 20 ταλαντεύσεις στο πλάι με κάθε πόδι.
- Παίρνοντας το πόδι στο πλάι από το να ακουμπάς στους πήχεις. Γονατίστε και στηριχτείτε στους αγκώνες σας. Σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο στο πλάι - θα πρέπει να είναι σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αφού ολοκληρώσετε την απαγωγή των ποδιών στα πλάγια, εδραιώστε το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης για την εσωτερική πλευρά του μηρού με κούνιες - από την ίδια αρχική θέση, κουνήστε το πόδι στο πλάι, ενώ ισιώστε το γόνατο (σε αντίθεση με την απαγωγή του πόδι). Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, δίνοντας έμφαση στο κάτω χέρι και στην παλάμη του άνω μέρους σας. Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω, η φτέρνα σας πρέπει να είναι τεντωμένη. Κάντε το σε κάθε πόδι.
- Η επόμενη άσκηση για το εσωτερικό του μηρού είναι οι πλευρικές ταλαντεύσεις., εκτελούνται από την ίδια θέση με την προηγούμενη, αλλά όχι τη φτέρνα, και το δάκτυλο πρέπει να είναι τεντωμένο.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το σώμα σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω - ιδανικά θα πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Ανοίξτε αργά τα πόδια σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση τους σε σχέση με το πάτωμα (δηλαδή χωρίς να τα γέρνετε προς το πάτωμα). Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.
- Αφού απλώσετε τα πόδια σας, εκτελέστε μια σειρά από ταλαντεύσεις ποδιών χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα στο γόνατο, ακουμπήστε στα πόδια σας, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ενώ κρατάτε τον λαιμό και τους ώμους σας στο πάτωμα. Εκτελέστε επεκτάσεις και επεκτάσεις γονάτων, φροντίζοντας να μην πέσει η λεκάνη.
Διατατικές ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών
Αφού ολοκληρώσετε το κύριο σετ ασκήσεων για το εσωτερικό του μηρού, ολοκληρώστε την προπόνησή σας με 10 λεπτά διατάσεις. Θα κάνει τους μύες και τους συνδέσμους των ποδιών σας ελαστικούς, θα αυξήσετε την ευλυγισία του σώματος και θα αυξήσετε την παροχή αίματος στην περιοχή της πυέλου. Όλες οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να εκτελούνται αργά και προσεκτικά, χωρίς να προκαλούν πόνο - το μόνο που πρέπει να νιώθετε είναι η ένταση στους μύες. 
Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και λυγίστε αργά προς το κάθε πόδι και προς τη μέση. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Μείνετε σε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα γόνατά σας, συνδέστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα.
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση διατάσεων για το εσωτερικό του μηρού είναι η άσκηση με βάτραχο. Αρχική θέση – κάθεστε στα γόνατά σας, με τα γόνατά σας ανοιχτά. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός και στηριχτείτε στους πήχεις σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά. Όταν συνηθίσετε στη θέση σας, αρχίστε να κουνάτε ελαφρά τη λεκάνη σας εμπρός-πίσω, προσπαθώντας να την μετακινήσετε προς τα πίσω, παγώστε περιοδικά για 30 δευτερόλεπτα - κάθε φορά θα πρέπει να μετατοπίζεστε ελαφρώς προς τα πόδια σας από την προηγούμενη. Αυτή είναι η τελευταία άσκηση για το εσωτερικό του μηρού στο σύμπλεγμα.
Μετά την προπόνηση, μην τρώτε τίποτα για 2 ώρες, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους για ενέργεια, αντί θρεπτικά συστατικάαπό το φαγητό.
Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, ψηφίστε το:(1 ψήφος)
Ανατομικά, μια ομάδα προσαγωγών μυών, οι gracilis και sartorius μυς, καθώς και εν μέρει οι καμπτήρες του ισχίου και οι τετρακέφαλοι περνούν από το εσωτερικό μέρος του μηρού. Κάθε μυς έχει ένα συγκεκριμένο σύνολο λειτουργιών που, όταν συνδυάζονται, βοηθούν στην παραγωγή συντονισμένης κίνησης. Ταυτόχρονα, αυτός ο εσωτερικός μηρός είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος. Σωστή δουλειάΔεν το καταφέρνουν όλοι, ειδικά εάν ένα άτομο, για τον ένα ή τον άλλο λόγο, δεν έχει την πολυτέλεια να επισκέπτεται τακτικά το γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχει διέξοδος. Είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε ένα τέτοιο έργο όπως η άντληση των εσωτερικών μηρών και κατά οίκονχωρίς τη χρήση ακριβών προσομοιωτών και ειδικού εξοπλισμού. Αρκεί να αφιερώσετε τουλάχιστον λίγο χρόνο σε αυτό και σύντομα οι μηροί στο εσωτερικό θα σφίξουν, θα απαλλαγούν από όλα τα περιττά και θα αποκτήσουν μια όμορφη ανακούφιση.
Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας στο σπίτι. Όλοι τους έχουν ως στόχο να δουλέψουν με αυτό το κομμάτι. Μπορείτε να δώσετε προσοχή στο παρακάτω σύμπλεγμα.
1.Στο σπίτι είναι πολύ βολικό να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση όπως προσαγωγή του ποδιού με διαστολέα. Βοηθά τέλεια στην αντιμετώπιση ενός τέτοιου έργου όπως η άντληση του εσωτερικού μυός του μηρού. Μπορεί να γίνει τόσο με προσομοιωτή όσο και με κανονική ελαστική ταινία. ΣΕ η τελευταία περίπτωσηπρέπει να γαντζωθεί σε κάτι και το άλλο άκρο να στερεωθεί στο πόδι. Σταθείτε όρθια, πιάστε το στήριγμα με το χέρι σας. Μετακινήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι και μετά επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 20 φορές. Συνιστάται να κάνετε δύο προσεγγίσεις.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ειδικό προσομοιωτήςγια το εσωτερικό του μηρού. Πρέπει να το τοποθετήσετε ανάμεσα στα πόδια σας και να το πιέσετε. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τοποθετήσετε τη μηχανή γυμναστικής ανάμεσά τους και να σφίξετε τα χέρια της όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνιστάται η εκτέλεση 20 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
2. Αυτή η άσκηση, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για έναν τέτοιο σκοπό όπως η άντληση των εσωτερικών μηρών, μπορεί να πραγματοποιηθεί στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ένα ειδικό μηχάνημα. Πρέπει να καθίσετε πάνω του, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στα κουμπιά και μετά να τα φέρετε μαζί. Αυτή η άσκηση είναι καλή γιατί σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Εκτελώ δύο σετ των 15-20 φορές.
3.Αν δεν ξέρετε πώς να ανεβάζετε το εσωτερικό των μηρών σας, μπορείτε να δώσετε προσοχή σε αυτήν την άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας βάρος ή ένα kettlebell. Παίρνουμε το βάρος στα χέρια μας, τοποθετούμε τα πόδια μας πολύ φαρδιά και τα απλώνουμε προς τα δάχτυλα των ποδιών μας. Στη συνέχεια κάνουμε οκλαδόν μέχρι να γίνει παράλληλα με το πάτωμα. Συνιστάται να κάνετε τρία σετ των 10 φορές.
4. Αυτή η άσκηση, η οποία βοηθά στην άντληση του εσωτερικού μηρού, είναι παρόμοια με την άσκηση με διαστολέα, αλλά εκτελείται σε προσομοιωτή μπλοκ, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος. Μια ειδική μανσέτα τοποθετείται στο πόδι και ένα μπλοκ καραμπίνερ είναι προσαρτημένο σε αυτό. Πρέπει να κρατάτε το στήριγμα με το χέρι σας. Κάνω τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές, αυξήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
5. Κάτι ακόμα καλή άσκηση- Αυτή είναι μια ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών. Είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να μάθουν πώς να αντλούν το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι, επειδή είναι πολύ απλό και βολικό. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα απλώσετε στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνιστάται να κάνετε 2 σετ των 20-25 φορές.
6. Πλιέ squats
Για αυτήν την άσκηση, πώς να σηκώσετε το εσωτερικό των μηρών, πρέπει να σηκωθείτε όρθια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και να γυρίσετε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Εισπνέοντας, αρχίστε να χαμηλώνετε προς τα κάτω και να μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Όσο πιο βαθιά πηγαίνετε, τόσο το καλύτερο, αλλά κάντε το μέχρι να νιώσετε άνετα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας τις φτέρνες σας. Συνιστάται να κάνετε 20 φορές 3 σετ.
Μην βάζετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εξαιτίας αυτού, απομονώνετε το φορτίο στους μπροστινούς μύες των μηρών. Προσέξτε επίσης τα γόνατά σας. Θα πρέπει να κινούνται καθαρά προς την κατεύθυνση των κάλτσων.
7.Λάγκες στο πλάι
Αυτή η άσκηση βοηθά όχι μόνο να ανυψώσει το εσωτερικό του μηρού, αλλά και το μπροστινό μέρος του μηρού και των γλουτών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Με το δεξί σας πόδι, κουνήστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τη δεξιά πλευρά, ενώ ταυτόχρονα κάνετε οκλαδόν και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε παρόμοια βήματα για το άλλο πόδι. Συνιστάται να κάνετε τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές.
Όταν κάνετε πνεύμονες, η φτέρνα δεν πρέπει να φεύγει από το πάτωμα.
8. Κούνιες
Οι κούνιες είναι μια άλλη καλή άσκηση για την άντληση του εσωτερικού μηρού όταν εκτελούνται σωστά, βοηθούν τον τόνο και τη σύσφιξη αυτής της περιοχής. Πάρτε μια θέση στην αριστερή σας πλευρά, στηριχτείτε στα χέρια σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστά από το αριστερό σας. Ολοκληρώστε με ένα ίσιο πόδι 15-20 κινήσεις πτερυγίων. Στη συνέχεια, κυλήστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και όρθια. Προσπαθήστε να μην ξαπλώνετε στο πλάι, έτσι ώστε το μέγιστο εύρος κίνησης να βρίσκεται στο ανώτερο σημείο.
9. Άλλο ένα καλός τρόποςαντλήστε τον εσωτερικό μηρό - αυτή είναι μια άσκηση "πεταλούδας" που προέρχεται από την Ανατολή. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να απλώσετε τα γόνατά σας στα πλάγια και να πιέσετε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας. Κουνήστε τα φτερά της πεταλούδας σας για λίγα λεπτά. Χάρη σε τέτοιες ενέργειες, οι μύες του εσωτερικού μηρού τεντώνονται.
Ασκήσεις με fitball για το εσωτερικό του μηρού
Σχετικά με το πώς να αντλήσετε τους εσωτερικούς μηρούς, ένας απαραίτητος βοηθόςμπορεί να γίνει fitball - μια μεγάλη μπάλα που μπορεί κανείς να δει σε πολλά γυμναστήρια και αθλητικά καταστήματα. Υπάρχουν τέτοιες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού χρησιμοποιώντας το:
1. Ενώνετε τα πόδια σας με ένα fitball
Ένας απλός τρόπος για να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας είναι να πιέσετε μια μπάλα με τους μηρούς σας. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας και να τοποθετήσετε το fitball ανάμεσα στους μηρούς σας. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να δουλέψετε με ένα μεγάλο fitball, μπορείτε να πάρετε μια μικρότερη μπάλα. Πιέστε τους γοφούς σας πάνω στην μπάλα, μετρώντας στις σκέψεις σας μέχρι το 10. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 20 φορές.
2. Λυγίστε στο πλάι με ένα fitball
Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σφίξετε την μπάλα με τα πόδια σας και να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ακουμπήστε τα στο πάτωμα. Γείρετε τα πόδια σας πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τους ώμους σας από την επιφάνεια. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Ασκήσεις γιόγκα για άντληση των εσωτερικών μηρών
Οι ασκήσεις που λαμβάνονται από τη γιόγκα δίνουν μεγάλη προσοχή στο εσωτερικό του μηρού. Απλώς θυμηθείτε τη γνωστή στάση του λωτού, στην οποία οι αρθρώσεις του ισχίου ανοίγουν πλήρως και οι μύες των μηρών τεντώνονται καλά - αυτή είναι μια εξαιρετική άντληση του εσωτερικού μηρού. Φυσικά, μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο, αλλά η τακτική προπόνηση σάς επιτρέπει να βελτιώσετε το σώμα, την ευλυγισία και την αντοχή σας. Μπορείτε να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες ασκήσεις γιόγκα:
1. «Πόζα τσαγκάρη»
Μια αρκετά απλή στάση που μπορεί να χρησιμεύσει ως προετοιμασία για τη θέση του λωτού. Δεν αντλεί πλέον τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά τους σφίγγει και τους τονώνει. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, να τεντώσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρώντας αυτή τη θέση, φέρτε το δεξί σας πόδι στη βουβωνική χώρα. Κρατήστε το με το χέρι σας, τώρα φέρτε προσεκτικά το αριστερό σας πόδι. Το βάρος του σώματος θα πρέπει να μεταφερθεί στους ισχιακούς μύες και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία μέχρι να εμφανιστεί οποιαδήποτε ενόχληση.
2. «Ευγενής πόζα»
Πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας, να ενώσετε τα πόδια σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας. Μην σκίζετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο, τραβήξτε τα προς το σώμα, τοποθετήστε τις φτέρνες σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να τα πιέσετε στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.
3. "Πόζα τελειότητας"
Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι. Βοηθώντας με τα χέρια σας, τραβήξτε το προς το περίνεο. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στον αριστερό σας αστράγαλο. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τοποθετήσετε τα πόδια σας μεταξύ της κνήμης και του αριστερού μηρού. Πρώτον, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο - αυτό θα απλοποιήσει την άσκηση.
Έτσι, οι ασκήσεις με τις οποίες αντλούμε το εσωτερικό του μηρού δεν είναι τόσο δύσκολες. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό των φορών και των προσεγγίσεων. Μπορείτε επίσης να περιπλέκετε τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες, βάρη ή αυξάνοντας το βάρος στις μηχανές. Απλά σετ ασκήσεων θα βοηθήσουν στην άντληση των μυών που υποστηρίζουν το εσωτερικό του μηρού και απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, κάντε τα πόδια σας πιο αδύνατα.
Βίντεο με ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
Οικολογία της υγείας. Γυμναστική και αθλητισμός: Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.
Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.
Τι να κάνουμε; Μειώστε το λίπος και ενισχύστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού.
Για τους αδύνατους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να προκαλέσει αγωνία εάν το κενό μεταξύ των μηρών σχηματίζει το γράμμα Ο. Εάν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.
Απλώς οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν λίγο λίπος και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι μια «αποθήκη» λίπους. Δηλαδή, η φύση με σύνεση άφησε χώρο για το στρώμα λίπους.
Λίγο λίπος - πολύς χώρος. Εξ ου και το κενό.
Τι να κάνετε για να μειώσετε το χάσμα; Γίνετε καλύτεροι ή προσπαθήστε να αυξήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού με τη βοήθεια ειδικών στοχευμένων ασκήσεων.
Η αδυναμία των έσω μυών του μηρού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην περιοχή αυτή, που αντιμετωπίζουν πολλοί ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.
Το τέντωμα αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί να αναστατώσει τη διαδικασία προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι να κάνουμε;Για να προστατέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού από τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων ανάπτυξης και διατάσεων. Και μην ξεχνάτε πριν από κανέναν αθλητική δραστηριότητακάνε μια προπόνηση προθέρμανσης 10 λεπτών!
Μύες του εσωτερικού μηρού
Οι μύες του έσω μηρού αποτελούν την ομάδα των προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί περιλαμβάνουν πέντε μύες: πηκτινοειδές, γρασικλής, μακρύ προσαγωγό, βραχύ προσαγωγό και μέγα προσαγωγό. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του ισχίου. Με άλλα λόγια, φέρτε τα πόδια σας κοντά. Όταν ενώνουμε τα πόδια μας, αυτοί οι μύες λειτουργούν. Η συνάρτηση μας λέει πώς να τα εκπαιδεύσουμε. Πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας, αλλά με προσπάθεια. Σε αυτό βασίζονται οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Μείωση λίπους στην εσωτερική περιοχή του μηρού
Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι η λιποαναρρόφηση. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος τοπικά!
Ένα απλό παράδειγμα: οι δεξιόχειρες από μικρή ηλικία λειτουργούν δεξιόστροφος, και οι αριστερόχειρες χρησιμοποιούν το αριστερό χέρι. Εάν πιστεύετε στην τοπική απώλεια βάρους, ο κυρίαρχος βραχίονας, ο οποίος αντιμετωπίζει υψηλότερα φορτία, θα πρέπει να είναι πιο λεπτός από τον άλλο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά; Αυτό είναι όλο. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος δεν είναι ρεαλιστική.
Για να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό των μηρών σας, πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Δηλαδή, τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο.
Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε η χαλάρωση του εσωτερικού μηρού δεν οφείλεται σε υπερβολικό λίπος, αλλά σε αδυναμία και χαλάρωση των προσαγωγών μυών. Για να εξαλείψετε το πρόβλημα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
Έτσι, για να πάψει ο εσωτερικός μηρός να είναι προβληματική περιοχή, πρέπει να απαλλαγείτε περιττό βάρος, εάν υπάρχει, και εκπαιδεύστε τους προσαγωγούς μύες.
Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού
1. ΣΗΚΩΣΗ-ΧΑΜΗΛΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΞΑΠΛΑ (MAHI)
Οι κούνιες για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνονται αργά, με προσπάθεια, με συγκέντρωση στους προσαγωγούς μύες. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορέσετε βάρη στα πόδια. Προσφέρουμε τρεις επιλογές για την άσκηση.
Πρώτη άσκηση.
Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας τους αγκώνες σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάχτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας.
Εκτέλεση:σηκώστε αργά και κατεβάστε το κάτω πόδι σας. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και όταν το κατεβάζετε, μην το βάζετε στο πάτωμα. Τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα θα απελευθερώσετε την ένταση από τους μύες και θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα.
Κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται για να νιώσετε τους προσαγωγούς να «καίγονται». Εάν αισθάνεστε ένα δυνατό αίσθημα καύσου σε αυτούς τους μύες, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας και να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Δεύτερη άσκηση.
Για να το πετύχετε αυτό αποτελεσματική άσκησηΘα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από την καρέκλα. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας στον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το πάνω πόδι του ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Το κάτω πόδι βρίσκεται κάτω από το κάθισμα. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας και στερεώστε το σε αυτή τη θέση.
Εκτέλεση της άσκησης:άπειρες φορές, σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας στο κάθισμα της καρέκλας. στο μέτρημα των δύο - το ίδιο αργά κατέβασέ το στο πάτωμα. Θα πρέπει να επαναλάβετε σηκώνοντας και κατεβάζοντας το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες του εσωτερικού μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Τρίτη άσκηση.
Όσον αφορά τον αντίκτυπο, δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική με τον δικό της τρόπο. Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού σας επιτρέπει να δουλέψετε διαφορετικούς μύες στα πόδια σας. Παράλληλα, είναι αποτελεσματικό για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, γιατί... πρέπει να τεντωθούν για να διατηρήσουν την ισορροπία.
Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το πάτωμα σε ύψος περίπου 50 cm Τραβήξτε τα δάχτυλα των δύο ποδιών προς το μέρος σας.
Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω πόδι και χαμηλώστε ελαφρώς το πάνω πόδι. Δηλαδή, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Μετρώντας τα δύο, χαμήλωσε το κάτω πόδι σου στο πάτωμα και σήκωσε το πάνω πόδι σου. Δηλαδή, ανοίξτε τα πόδια σας. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση αργά, συγκεντρώνοντας τις αισθήσεις στους μύες των ποδιών και διατηρώντας την ισορροπία. Κάντε 30 πτυχώσεις ποδιών, στη συνέχεια ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και κάντε άλλες 30 πτυχώσεις των ποδιών.
2. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ «ΨΑΛΙΔΙ»
Αυτή η φαινομενικά αρκετά απλή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους μύες του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελούμε «ψαλίδι», δουλεύουμε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες. Προσφέρουμε δύο επιλογές για αυτήν την άσκηση.
Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή πρώτη.
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ φτάνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, όχι προς τον ουρανό. Αυτή η επιλογή λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα.
Σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Βγάλε τις κάλτσες σου.
Εκτέλεση:δυναμικά (αλλά όχι «χαλαρά», αλλά με δύναμη) απλώστε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας 20-30 cm Τα πόδια σας είναι τεντωμένα, οι γοφοί σας είναι δυνατοί, το στομάχι σας τραβηγμένο. Κάντε τουλάχιστον 20 σταυρώματα ποδιών, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.
Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή δεύτερη.
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, το κεφάλι στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να κάνουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες με τον κορμό σας.
Εκτέλεση:απλώστε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά, αλλά όχι σε σημείο να αισθάνεστε δυσφορία στους μύες. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Ενώστε σιγά σιγά τα πόδια σας, αλλά μην τα κλείσετε ή σταυρώστε, αλλά αφήστε τα μεταξύ τους απόσταση περίπου 20 εκατοστών, αφού τα φέρετε μαζί, ανοίξτε τα ξανά κ.λπ. Κάνετε 30 αραιώσεις και μετά πηγαίνετε κατευθείαν στο ψαλίδι. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και σιγά-σιγά φέρτε τα πόδια σας μέσα και έξω. Κατά την ανάμειξη, σταυρώστε. Κάντε 30 λεπτομέρειες.
3. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
Θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα γυμναστικής από καουτσούκ.
Άσκηση 1.
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, πιέστε τα πόδια σας στην μπάλα, προσπαθώντας να τη σφίξετε. Κρατήστε την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση και τη χαλάρωση 30 φορές.
Άσκηση 2.
Η ουσία αυτής της άσκησης: προσπαθώντας να κρατήσουμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας ενώ εκτελούμε μια άσκηση πάσας, θα κρατήσουμε τους μύες του εσωτερικού μηρού σε συνεχή ένταση. Μια σχετική άσκηση που θα έχουμε είναι τα squats.
Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Εκτέλεση: οκλαδόν για να μετρήσετε το ένα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση για να μετρήσετε δύο. Επαναλάβετε σε δύο σετ των 10-15 φορές το καθένα.
4. SQUATS ΚΑΙ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΟΥ ΜΠΟΥ
Plie squat.
Αυτό το squat είναι πιο αποτελεσματικό για το εσωτερικό των μηρών, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια.
Εκτέλεση:άπειρες φορές, καθίστε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να φανταστείτε ότι η πλάτη σας ακουμπάει στον τοίχο, δηλαδή πρέπει να κάνετε οκλαδόν με την πλάτη σας όσο πιο ίσια και επίπεδη γίνεται. Σηκωθείτε με το μέτρημα των δύο. Κάντε 10-30 squats, χωρίζοντας αυτόν τον αριθμό σε δύο προσεγγίσεις. Αφού ετοιμαστείτε, μπορείτε να εκτελέσετε ένα squat με αλτήρες στα χέρια σας.
Πλαϊνοί βολάν.
Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη μέση σας. Αμέτρητες φορές, κατεβείτε στη δεξιά πλευρά. Το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε στο lunge, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Έχοντας κάνει μια βόλτα, πρέπει να σταθεροποιήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο lunge στην αριστερή πλευρά. Συνολικά πρέπει να κάνετε 15-20 βολάν προς κάθε κατεύθυνση.
Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στη γυμναστική σας ρουτίνα ή εκτελέστε τις ξεχωριστά, αφιερώνοντάς τους 15-20 λεπτά κάθε μέρα.Αφού κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για αυτούς τους μύες.
δημοσιευμένο