>

Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, δίαιτα. Δέκα τρόποι για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών

Είστε δυσαρεστημένοι με τα χέρια σας; Είναι αδύναμα, χαλαρά και αδύναμα; Θέλετε να γίνουν δυνατοί και σε φόρμα αυτή τη στιγμή; Το να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν αμέσως είναι αδύνατο, αλλά αν δουλέψετε σκληρά με τον εαυτό σας και αναπτύξετε έξυπνες τακτικές για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, θα δείτε ορατά αποτελέσματα σε μόλις δύο εβδομάδες ή ένα μήνα.

Βήματα

Παράδειγμα προγράμματος προπόνησης χεριών

Δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος για να χτίσετε τα χέρια, αλλά τα παρακάτω δείγματα ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο σχήμα που στοχεύει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας, όχι μόνο τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς. Για μέγιστο αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα μίας ημέρας μεταξύ των ημερών προπόνησης και μετά την τελευταία τρίτη ημέρα και πριν από την έναρξη μιας νέας εβδομάδας προπόνησης, ξεκουραστείτε για δύο ολόκληρες ημέρες, μόνο τότε το πρόγραμμα σας θα είναι ισορροπημένο. Τις υπόλοιπες τέσσερις ημέρες του «σαββατοκύριακου», επικεντρώστε τις προσπάθειές σας στην ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων: πλάτη, πόδια και οτιδήποτε άλλο..

Πρώτη μέρα: Δικέφαλος και πλάτη
Γυμνάσια Χρόνος/Αριθμός επαναλήψεων Σημειώσεις
Διατάσεις 10-15 λεπτά Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή με γιόγκα ή άλλους τύπους ασκήσεων για να αναπτύξετε ευελιξία.
Cardio προθέρμανση 5-10 λεπτά Τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής και ούτω καθεξής. Αυτό θα σας ζεστάνει όμορφα. Στοχεύστε σε καρδιακούς παλμούς 115 παλμούς ανά λεπτό, ώστε να έχετε περισσότερη δύναμη να πιέσετε.
Ανύψωση της μπάρας στο στήθος 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις
Ανύψωση αλτήρων 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις
Ελξεις Μερικές φορές μπορείτε να κάνετε εναλλαγή με βαριά έλξεις για να το κάνετε πιο εύκολο αργότερα.
Έλξη σε χαμηλό μπλοκ 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις
Οριζόντια έλξεις 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις
5 λεπτά Γρήγορο περπάτημα ή χαλαρός ρυθμός σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας παλμό.
Δεύτερη μέρα: Στήθος και τρικέφαλοι
Γυμνάσια Χρόνος/Αριθμός επαναλήψεων Σημειώσεις
Διατάσεις 10-15 λεπτά Βλέπε παραπάνω.
Cardio προθέρμανση 5-10 λεπτά Βλέπε παραπάνω.
Πρέσσα πάγκου Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κάποιος πρέπει να είναι εκεί για να σας κρατήσει κάτω.
Ανεβάζει αλτήρες 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις
Επεκτάσεις τρικεφάλου 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις
Βυθίσεις Όσες φορές μπορείτε. 3-4 προσεγγίσεις Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγισμένη ζώνη για μεγαλύτερη δυσκολία.
Ελαφρύ cardio για την αποκατάσταση του καρδιακού παλμού 5 λεπτά Βλέπε παραπάνω.
Τρίτη μέρα: Ώμοι και πήχεις
Γυμνάσια Χρόνος/Αριθμός επαναλήψεων Σημειώσεις
Διατάσεις 10-15 λεπτά Βλέπε παραπάνω.
Cardio προθέρμανση 5-10 λεπτά Βλέπε παραπάνω.
Μόνιμη πρέσα 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις Μπορείτε να εναλλάσσετε τις επιλογές καθιστή και όρθιας θέσης.
Ανύψωση χεριού με αλτήρες 10-15 φορές? 3-4 προσεγγίσεις Μπορείτε να το κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω για να αναπτύξετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Ανύψωση πάνω από το κεφάλι σας Όσες φορές μπορείτε για να μην βλάψετε την υγεία σας. 3-4 προσεγγίσεις Μπορεί επίσης να είναι μια άσκηση ισχίου.
Μπούκλα καρπού με μπάρα 1-2 λεπτά? 2-3 προσεγγίσεις Μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα είτε από μπροστά είτε από πίσω.
Ελαφρύ cardio για την αποκατάσταση του καρδιακού παλμού 5 λεπτά Βλέπε παραπάνω.

Ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών

    Σκεφτείτε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.Για να χτίσετε τα χέρια σας, τα περισσότερα γυμναστήρια θα σας πουν να ξεκινήσετε σηκώνοντας βάρη και κάνοντας μια δέσμη ασκήσεων για να αναπτύξετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Η άρση βαρών είναι ένα είδος άσκησης όπου μπορείτε να κάνετε τα πάντα με τον δικό σας ρυθμό. Όσο περισσότερο χρόνο και προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Αν και δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να χτίσετε τα χέρια σηκώνοντας βάρη, γενικά, για βέλτιστα αποτελέσματα, είναι συνετό να έχετε υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές:

    • Προσπαθήστε να σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος κάθε εβδομάδα. Ένα έντονο πρόγραμμα άρσης βαρών συνήθως περιλαμβάνει άρση πέντε ημερών την εβδομάδα, αφήνοντας τις υπόλοιπες δύο ημέρες για καρδιο ή ξεκούραση.
    • Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση των ίδιων μυϊκών ομάδων δύο συνεχόμενες ημέρες. Για να αναπτυχθούν, οι μύες χρειάζονται ξεκούραση και χρόνο για να αναρρώσουν από το στρες. Για παράδειγμα, αν σήμερα ανεβήκατε τους τρικέφαλους σας, τότε επικεντρωθείτε στο αύριο θωρακικοί μύεςΩ.
    • Δεν χρειάζεται να συγκεντρώνεστε μόνο στα μπράτσα σας, διαφορετικά με τον καιρό η σιλουέτα σας θα φαίνεται περίεργη και δυσανάλογη. Τα χέρια θα είναι μεγάλα και το κάτω μέρος του σώματος θα είναι λεπτό. Είναι καλό αν κάνετε ασκήσεις ποδιών και κοιλιακοι μυςτουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

  1. Προπονήστε τους δικέφαλους μυς σας.Συνήθως, όταν ένα άτομο αποφασίζει να σηκώσει δυνατά, μυώδη χέρια, θυμάται μόνο μια μυϊκή ομάδα - τους δικέφαλους μυς. Το γιατί συμβαίνει αυτό είναι, φυσικά, προφανές. Άλλωστε, οι bodybuilders συνήθως φαντάζονται ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο και να πατούν πάγκο μια βαριά μπάρα. Συνήθως, οι δικέφαλοι δεν είναι η ισχυρότερη μυϊκή ομάδα στο άνω μέρος του κορμού (ή ακόμα και στις μυϊκές ομάδες του βραχίονα), αλλά κανείς δεν αρνείται ότι είναι πολύ σημαντικοί για πολλούς φυσική άσκησηγια άρση και τράβηγμα μεγάλων βαρών. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που θα ανάψουν τους δικέφαλους μυς σας:

    Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους σας.Αν και μερικές φορές λαμβάνουν λιγότερη προσοχή από τους γείτονές τους με δικέφαλους μυς, οι τρικέφαλοι θεωρούνται γενικά η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα τόσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας όσο και για τη συνολική αύξηση της δύναμης. Φροντίστε να δώσετε στους τρικέφαλους σας τόση προσοχή όσο και στους δικέφαλους σας, αν όχι περισσότερο. Αν θέλετε δυνατά, μυώδη χέρια, τότε σίγουρα το χρειάζεστε αυτό. Παρακάτω είναι μερικά υπέροχες ασκήσειςγια τρικεφάλους:

    • Διάταση τρικεφάλου: Όρθια θέση, κρατήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους παράλληλα μεταξύ τους. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, προσέχοντας να μην χτυπήσετε τον εαυτό σας στο κεφάλι. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
    • Κάντε push-ups: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε δύο παράλληλες λαβές ή στην άκρη ενός πάγκου. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω μέχρι οι πήχεις σας να έρθουν στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χωρίς να προσπαθήσετε να στρίψετε ή να τραντάξετε. Επαναλάβετε την άσκηση.

  2. Αντλήστε την περιοχή της άρθρωσης του ώμου.Οι φαρδιοί και δυνατοί ώμοι θεωρούνται συχνά πολύ ελκυστικοί. Επιπλέον, οι δελτοειδής μύες είναι σημαντικοί για διάφορες σωματικές ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, ρίψεις, και επίσης βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών στους ώμους. Παρακάτω είναι μερικές μόνο ασκήσεις που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες:

    • Κάντε όρθιο πάτημα: Από όρθια ή καθιστή θέση, τραβήξτε μια βαριά μπάρα προς το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας σε μέση απόσταση μεταξύ τους, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε αργά το βάρος προς το πρόσωπό σας και μετά από πάνω. Χαμηλώστε τη μπάρα περίπου στο ύψος του πηγουνιού και συνεχίστε την άσκηση.
    • Κάντε την άσκηση πλευρικής ανύψωσης: Σε όρθια θέση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε αργά τα χέρια σας κατευθείαν στα πλάγια, η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους αγκώνες. Όταν τα χέρια σας είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ίσιες ανασηκώσεις χεριών προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να δουλέψετε το μπροστινό και το πίσω μέρος των ώμων σας.
    • Ανύψωση από πάνω: Αυτή είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που δεν λειτουργεί μόνο στους ώμους σας, αλλά και στους γοφούς, τα πόδια και την πλάτη σας. Όρθια θέση με μια βαριά μπάρα στο πάτωμα μπροστά σας. Ξεκινήστε απαλά την άρση θανάτου για να σηκώσετε τη μπάρα περίπου στο επίπεδο της μέσης. Σηκώστε το βάρος στο στήθος σας (όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι υπό έλεγχο) και κάντε μια όρθια πίεση (βλέπε παραπάνω) για να σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα κάντε όλα αυτά τα βήματα αντίστροφα για να τοποθετήσετε το βάρος στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

  3. Ανυψώστε το στήθος σας.Και παρόλο που οι θωρακικοί μύες δεν αποτελούν τεχνικά μέρος των χεριών, τα δυνατά μπράτσα με το λεπτό στήθος δεν θα κάνουν τη σωστή εντύπωση, επομένως η εκπαίδευση αυτής της περιοχής είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να σηκώσει τα χέρια του. Επιπλέον, οι μύες των χεριών, όπως οι τρικέφαλοι, παίζουν συχνά σημαντικό ρόλο στις ασκήσεις στο στήθος. Αν και η πρέσα πάγκου είναι η πιο γνωστή, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δουλέψετε τους θωρακικούς μύες. Η παρακάτω λίστα θα σας δώσει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση και άλλες:

    • Πρέσα πάγκου: Ξαπλωμένη θέση ανάσκελα. Σηκώστε απαλά τη ζυγισμένη μπάρα (ή δύο αλτήρες) από το στήθος σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω και επαναλάβετε. Φροντίστε να έχετε κάποιον να σας καλύπτει για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς κατά την ανύψωση.
    • Dumbbell Raises: Ξαπλώστε ανάσκελα ή σε έναν πάγκο για ασκήσεις με αλτήρες σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια αργά, φέρτε τα προσεκτικά μπροστά σας, χωρίς να τα λυγίσετε. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Από έξω θα πρέπει να φαίνεται σαν να χτυπάτε τα φτερά σας.
    • Διαβάστε παρακάτω για ακόμα περισσότερες ασκήσεις.

  4. Μην παραμελείτε τους μυς της πλάτης σας.Σε γενικές γραμμές, οι μύες της πλάτης δεν αποτελούν μέρος των χεριών. Ωστόσο, σχεδόν οποιοσδήποτε σηκώνει βάρη θα χρειαστεί να αφιερώσει χρόνο σε αυτές τις μυϊκές ομάδες εάν θέλει να αποκτήσει δυνατά, μυώδη χέρια. Αυτό είναι εν μέρει για την αισθητική (τα δυνατά χέρια δεν φαίνονται καλά με μια αδύναμη πλάτη), αλλά και επειδή οι μύες της πλάτης συμμετέχουν ενεργά σε πολλές άλλες ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης των χεριών. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε σε αυτές τις σημαντικές μυϊκές ομάδες:

    Για να φαίνονται όλα αναλογικά, αφιερώστε πολύ χρόνο στους πήχεις σας.Οι όμορφοι πήχεις θα είναι το «κερασάκι στην τούρτα» κατά την άντληση του πάνω μέρους του σώματος. Και παρόλο που είναι πολύ σημαντικά για τη δύναμη λαβής και ολόκληρο το χέρι (που μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο σε άλλα αθλήματα, όπως η αναρρίχηση), πολλοί αθλητές απλώς τα αντλούν για εμφάνιση. Δοκιμάστε τις παρακάτω απλές ασκήσεις:

    • Κρατσίματα με μπάρα: Καθίστε σε έναν πάγκο με μια βαριά μπάρα στα χέρια σας, με τους πήχεις να ακουμπούν στους μηρούς σας. Σηκώστε τον πήχη όσο πιο ψηλά μπορείτε, χρησιμοποιώντας τους μύες στα χέρια και τους πήχεις σας, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες σας και κρατήστε τον πήχη όσο πιο χαμηλά γίνεται. Επαναλάβετε την άσκηση. Για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης, δοκιμάστε να εναλλάσσετε το κράτημα στη μπάρα με κάθε σετ.

    Πώς να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

    1. Προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στο βάρος παρά στον αριθμό των επαναλήψεων.Εάν οι μύες σας κουράζονται κάθε φορά, τότε τελικά η μυϊκή σας δύναμη θα αυξηθεί και θα αυξηθούν όπως και να το κάνετε (αρκεί να τρώτε αρκετά για να αυξήσετε τους μύες). Ωστόσο, εάν θέλετε μεγάλους, ογκώδεις μύες, συνήθως συνιστάται να εστιάσετε σε ασκήσεις χαμηλής επανάληψης κάθε άσκησης με μεγάλα βάρη (αντί για υψηλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη). Για παράδειγμα, οι περισσότερες πηγές λένε ότι εάν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι, αν κάνετε τρεις έως έξι άρσεις με μεγάλο βάρος θα χτίσετε περισσότερους μυς από το να κάνετε 15 έως 20 με ένα μικρό βάρος.

      Υπάρχει επίσης μια «αστραπιαία» προσέγγιση.Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα θεωρείται η πολύ γρήγορη άρση βαρών! Έρευνες έχουν δείξει ότι οι λεγόμενες ασκήσεις «κεραυνού», δηλαδή η άρση βαρών όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα προκαλέσουν ταχύτερη ανάπτυξη των μυών και της δύναμης από μια συμβατική άρση. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας ξεπερνά την αδυναμία και αναγκάζει τους μύες να συστέλλονται γρηγορότερα, και αν θέλετε να μεγαλώσετε γρήγορα, τότε αυτή η στρατηγική είναι για εσάς.

    2. Σκεφτείτε τα πλεονεκτήματα των κανονικών βαρών έναντι των βαρών μηχανής.Μπορείτε να χτίσετε ένα δυνατό και μυώδες σώμα με οποιαδήποτε προπόνηση αν την κάνετε σωστά. Ωστόσο, πολλές πηγές προτείνουν τακτικά βάρη (μπάρα, αλτήρες κ.λπ.) αντί για ασκήσεις με μηχανή. Τα κανονικά βάρη ταιριάζουν καλύτερα στις σωματικές προκλήσεις της καθημερινής ζωής και επιτρέπουν στους μύες όχι μόνο να είναι έτοιμοι για οτιδήποτε, αλλά και ελκυστικοί (ωστόσο, εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, μπορεί να τραυματιστείτε συχνότερα από ό,τι με μηχανήματα άσκησης).

      • Οι μαζικές ασκήσεις (όπως push-ups, pull-ups, dips κ.λπ.) θεωρούνται συνήθως μέτριες, αλλά παρέχουν πολλές ευκαιρίες για μυϊκή ανάπτυξη με μικρές πιθανότητες τραυματισμού.

    3. Μην σπαταλάτε πάρα πολλή ενέργεια για καρδιο.Το cardio είναι καλό για εσάς, στην πραγματικότητα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας και να κάψετε θερμίδες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τους μυς, θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Εάν ξοδεύετε πολλή ενέργεια στο τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι, οι μύες σας θα έχουν λίγη δύναμη για να αναπτυχθούν. Επομένως, η σοβαρή προπόνηση καρδιο θα πρέπει να γίνεται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

      • Αν σας αρέσει η καρδιο, δοκιμάστε να περπατάτε περισσότερο αντί να τρέχετε ή να κολυμπάτε.

    4. Ξεκινήστε να τρώτε σωστά.Για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα σας χρειάζεται πολλά υγιεινά καύσιμα. Γενικά, για να αυξήσετε τους μυς, χρειάζεστε περισσότερες άπαχες πηγές πρωτεΐνης και υγιείς ποσότητες λιπών και υδατανθράκων. Τα λαχανικά και τα φρούτα θα παρέχουν στο σώμα σας τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να μην καταναλώνετε γλυκά και τροφές με πολλές θερμίδες. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα από τα ακόλουθα τρόφιμα, ιδανικά θέλετε να λαμβάνετε το 40-50% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες, το 40-50% από υδατάνθρακες και το 10-20% από λίπος:

      • Πρωτεΐνες: Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ασπράδια αυγών και άπαχο χοιρινό και μοσχάρι. Από φυτικές τροφές, πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από φασόλια, σόγια (tofu), μπρόκολο και σπανάκι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το ελληνικό γιαούρτι, είναι επίσης πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Πολλοί αθλητές συνιστούν επίσης συμπληρώματα πρωτεΐνης.
      • Υδατάνθρακες: Ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και ντομάτες. Τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σέλινο, ο αρακάς και άλλα είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας.
      • Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, τυριά και ελαφρύ φυτικά έλαια(για παράδειγμα, ο ηλίανθος) θα σας γεμίσει τέλεια με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

    5. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα.Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και είναι απαραίτητο στη νέα σας υγιεινή διατροφή.

      • Για άνδρες: διεύρυνση του μαστού, επώδυνη στύση (πριαπισμός), σύσπαση των γεννητικών οργάνων, μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων, υπογονιμότητα, ανικανότητα.
      • Για γυναίκες: αυξημένη τριχοφυΐα σε πρόσωπο και σώμα, ακανόνιστος εμμηνορροϊκός κύκλος, εμβάθυνση της φωνής, διευρυμένη κλειτορίδα, μείωση στήθους.
      • Λιπαρή επιδερμίδα
      • Ικτερός
      • Ξαφνική αλλαγή διάθεσης
      • Παρανοϊκές φαντασιώσεις
      • Σπάνια σοβαρά προβλήματα όπως εγκεφαλικά επεισόδια και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
    • Ακούστε μουσική κατά την άσκηση.
    • Μείνετε παρακινημένοι. Οι μύες δεν θα αναπτυχθούν από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με συνεπή προπόνηση θα παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
    • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε πάντα να σηκώνετε το στήθος και τους τρικέφαλους σας με push-ups.
    • Βρείτε έναν φίλο που θα πάει στο γυμναστήριο μαζί σας. Έτσι και οι δύο θα έχετε περισσότερο κίνητρο και θα διασκεδάσετε περισσότερο μαζί.
    • Για να επιτύχετε μια γρήγορη οπτική «ψευδαίσθηση» καλοτονωμένων χεριών, επικεντρωθείτε στους εγκάρσιους δελτοειδή (το μπροστινό μέρος των ώμων). Αυτοί οι μύες συχνά παραμένουν υπανάπτυκτοι και επομένως, εάν επικεντρώσετε τις προσπάθειες σε αυτούς, θα αναπτυχθούν γρήγορα. Αυτή η τακτική θα πάνω μέροςΥπάρχουν περισσότερα από τα χέρια σας, που θα κάνουν τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα. Η καλύτερη άσκηση για αυτό είναι οι πλευρικές ανυψώσεις: σκύψτε λίγο προς τα εμπρός και σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα πλάγια έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει το γράμμα Τ.
    • Δοκιμάστε να ποζάρετε (οι bodybuilders το κάνουν αυτό για κάποιο λόγο). Πριν από την προπόνηση, κοιτάξτε τους μύες σας στον καθρέφτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, σήμερα θα δουλέψεις στους τρικέφαλους σου. Σφίξτε τους τρικέφαλους σας μέχρι να καθοριστούν καλά και κάντε το ίδιο σε όλες τις ασκήσεις.
    • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα και αλτήρες, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε τσάντες για ψώνια, βαριά κουτάκια, βιβλία κ.λπ.

    Προειδοποιήσεις

    • Εάν ξαφνικά αισθάνεστε έντονο πόνο ή κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε μην το «πατήσετε». Σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας, να τους κάνετε δυνατούς, ανάγλυφοκαι μεγάλο, χωρίς χρήση στεροειδή. Αυτός ο οδηγός οικοδόμησης μυών συνιστάται όχι μόνο για όλους για αρχάριους V γυμναστήριο, αλλά και για έμπειρους αθλητές που δεν μπορούν να ξεπεράσουν τη στασιμότητα σε δείκτες δύναμης και αύξηση μυϊκής μάζας.

Ισχυρός, μέτρια άντληση, σμιλεμένο σώμα, όχι μόνο προσελκύει την προσοχή των κοριτσιών, αλλά αποτελεί και εγγύηση υγείααρθρώσεις, σύνδεσμοι, τένοντες και αιμοφόρα αγγεία (γι' αυτό, σε υποσυνείδητο επίπεδο, κάθε κορίτσι έλκεται από έναν λεπτό, σμιλεμένο άντρα ο τύπος, δηλαδή ανά άτομο που μπορεί να φέρει υγιή γονιδίωμα).

Χάρη στην ανάπτυξη μυϊκό σύστημα, ένα άτομο γίνεται όχι μόνο πιο δυνατό, αλλά και με αυτοπεποίθηση, απλώς και μόνο επειδή η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης είναι ένα σύνολο μεθοδολογία, ένα σύστημα κανόνων και περιορισμών, τηρώντας και τηρώντας τους, ένα άτομο ξεπερνά τον εαυτό του, τεμπελιά, τα ελαττώματά του, και ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται συνειδητή, αυτοπεποίθηση, αυτάρκεια προσωπικότηταπου ξέρει από πρώτο χέρι τι σημαίνει να αντέχεις μυϊκός πόνος, κούραση, στο όνομα του γκολ και του αποτελέσματος.

Γι' αυτό όποιος σέβεται τον εαυτό του άνδρας, θα πρέπει να προσπαθήσει να αναπτύξει ένα μυϊκό, σωματικά ισχυρόςσώμα, ένας από τους τρόπους για να το πετύχετε είναι η άντληση των μυών (συνιστάται, φυσικά, να τους κάνετε στο μέλλον λειτουργικός, εγγραφείτε σε ένα τμήμα πυγμαχίας/πολεμικών τεχνών ή κάντε ένα επιπλέον μόνοι σας).


Πώς να χτίσετε μύες;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να χτίσετε σωστά και με συνέπεια στο κεφάλι σας ερωτήσεις, το οποίο θα πρέπει να απαντηθεί σταδιακά, περνώντας από το απλό στο πιο σύνθετο, και φυσικά, θα πρέπει να έχετε εκτέλεσητι θέλεις να πάρεις από το γυμναστήριο, γίνε επαγγελματίας bodybuilderμε μεγάλους μύες (όπως έκανα κάποτε) ή με ελαφρώς αυξημένο σχήμα σώματος.

Όποιος έχει ένα δυνατό σώμα μπορεί να δυναμώσει τους μύες του και να χτίσει τη φιγούρα των ονείρων του. κίνητρο, και όχι όπως αυτό, «δεν θα ήταν κακό να αντλήσουμε», αυτή η προσέγγιση δεν είναι καλή.

Πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τι, πώς και πόσο πρέπει να κάνετε, δηλαδή πώς να τρώτε, τρένο, πόση ξεκούραση κ.λπ., επομένως, πρώτα, όλοι οι αρχάριοι πρέπει να βρουν απαντήσεις στις παρακάτω ερωτήσεις:

  1. Εξοικειωθείτε με την αρχή, ώστε να κατανοήσετε καλύτερα πώς και λόγω ποιων μυϊκών συσπάσεων και εντάσεων συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης.
  2. Θεωρητικά, μελετήστε/εξοικειωθείτε με την εκτέλεση ασκήσεων.
  3. Μάθετε τα ονόματα των μυϊκών ομάδων που θα προπονούμαστε στο γυμναστήριο στο μέλλον.
  4. Τι πρέπει να πας στο γυμναστήριο;
  5. Τι συνέβη υπερπροπόνησηαθλητής, και γιατί είναι επικίνδυνο;
  6. Ποιοι είναι οι τρόποι ανάκτησησώμα μετά από φυσική δραστηριότητα;
  7. Γιατί είναι πολύ σημαντικό ζέσταμαπριν εκτελέσετε εργασιακά σετ ασκήσεων;
  8. Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει;
  9. Γιατί βασικές ασκήσειςεπί αρχικό στάδιοείναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη δυνατών και μεγάλων μυών;
  10. Πώς να φτιάξετε το δικό σας ενώ ασκείτε ενεργά αθλήματα δύναμης;

Με επίγνωση και κατανόηση απαντήσειςστα παραπάνω ερωτήματα, θα πρέπει να γίνει μια πρώτη εισαγωγή στον κόσμο bodybuilding, εκτός φυσικά αν θέλετε να χτίσετε μέσα σύντομο χρονικό διάστημααθλητικό, δυναμωμένο σώμα ενός bodybuilder και διεξάγετε την προπόνησή σας αρμοδίως, χωρίς τραυματισμούς και υπερπροπόνηση.

Από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται να τα διαβάσετε όλα αυτά, αλλά απλώς να το καταλάβετε Γυμναστήριο, και αρχίστε να «τραβάτε σίδερο», ωστόσο, χωρίς συστηματοποίηση, σχέδιο προπόνησης και γνώση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων, δεν θα σου βγει τίποτα, δεν θα μπορείς να αντλήσεις, μάλλον το αντίθετο θα συμβεί, λόγω καταστροφής ( καταβολισμός) μυϊκή ίνα, η μυϊκή σας μάζα θα αρχίσει να μειώνεται, αφού δεν έχετε ιδέα τι είναι κύκλους προπόνησης, ελαφριά, μεσαία και βαριά προπόνηση, τι σημαίνει η διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, τελικά θα οδηγήσετε τον εαυτό σας σε υπερπροπόνηση και βλάβη.


Από πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος να αντλεί;

Ως εκ τούτου, συνιστούμε ανεπιφύλακτα, ειδικά σε όλους για αρχάριουςμελετήστε λεπτομερώς τις συστάσεις μας, τους συνδέσμους του άρθρου που αναφέρονται και, στη συνέχεια, ολόκληρο δικτυακός τόπος, που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ακόμη περισσότερο τι πρέπει να κάνετε για να χτίσετε μυς.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Κύρια εστίαση για αρχάριουςΑυτό γίνεται πάντα στις βασικές ασκήσεις του προπονητικού προγράμματος, γιατί είναι αυτές που διεγείρουν πιο γρήγορα την μυϊκή ανάπτυξη μάζες.

Βασικές ασκήσεις, είναι - πολυαρθρικός, δηλαδή εμπλέκουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις στην εκτέλεσή τους. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν, πρώτα απ 'όλα, για θωρακικοί μύες– πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο, για τα πόδια– οκλαδόν με μπάρα στους ώμους, για την πλάτη– έλξεις στη μπάρα με φαρδύ κράτημα, γενικά για την πλάτη και τα πόδια – deadlift (αυτή είναι η μόνη άσκηση που δίνει την ισχυρότερη ώθηση στην ανάπτυξη της συνολικής μυϊκής μάζας, μερικές φορές ως προς τους δείκτες δύναμης σε αυτή η άσκησηκρίθηκε δύναμηαθλητής).

Στο αρχικό στάδιο, αυτά θα είναι αρκετά για εσάς 4 ασκήσειςπροκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα κατά μέσο όρο σε 1 χρόνο κατά 7-8 κιλά.

Εκτός από τα βασικά, υπάρχουν και μονωτικόςασκήσεις, είναι λιγότερο αποτελεσματικές για αρχάριους, περιλαμβάνουν ένα άρθρωση, και φορτώστε μια μυϊκή ομάδα, στο πρόγραμμα προπόνησης θα τα χρησιμοποιήσουμε ως προσθήκη, και τίποτα περισσότερο.


Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Κατασκευή κύκλων προπόνησης

Η γενική αρχή της κατασκευής ενός κύκλου προπόνησης είναι η εξής: για κάθε προπόνηση, τα πάντα αντλούνται σώμα(κυριότερες μυϊκές ομάδες), η μόνη διαφορά είναι στη λήψη προπονητικό άγχος, που θα διαφέρει ανάλογα με την ένταση των ασκήσεων, άρα κάθε βασική άσκηση θα έχει υπογραφή, - αν είναι ελαφρύ, σημαίνει βάρη εργασίας 60-65% από το μέγιστο, εάν το μέσο όρο, τότε τα βάρη εργασίας είναι 70-75% , αν είναι βαρύ τότε 80-85% .

Θα μας ενδιαφέρει δείκτες αντοχήςμόνο σε βασικές ασκήσεις, λόγω του γεγονότος ότι από αυτές μπορείτε να κρίνετε την προπόνησή σας πρόοδος(καθώς αυξάνεται η δύναμη, θα αυξάνεται και η μάζα).

Με τη σειρά του μονωτικόςΔεν λαμβάνουμε υπόψη τις ασκήσεις επειδή χρησιμοποιούνται ως " βοηθητικό δωμάτιο«και τίποτα περισσότερο, ας πούμε, για να προσθέσουμε ποικιλία στο προπονητικό πρόγραμμα.

Έτσι, ο κύκλος εκπαίδευσης θα αποτελείται από βαρύς, μέση τιμήΚαι πνεύμονεςεκπαίδευση, η βαθμολόγηση πηγαίνει σε βασικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, αν κάνατε βαριές δουλειές τη Δευτέρα πρέσα πάγκου(80-85%), μετά την Τετάρτη θα είναι ήδη μέσος όρος (70-75%) και την Παρασκευή θα είναι ελαφρύς (60-65%), και πάλι, Δευτέρα ο πάγκος είναι βαρύς, την Τετάρτη είναι μέτριο, και την Παρασκευή είναι ελαφρύ. Το ίδιο ισχύει και κατά τον προγραμματισμό του φορτίου μέσα άρση βάρουςΚαι καταλήψεις με μπάρα.


Φάσεις αποθεραπείας μετά από τακτική προπόνηση

Κυκλικόςπροσέγγιση στην εκπαίδευση θα εξασφαλίσει πλήρη ανάκτηση, και μέγιστη ταχύτητααύξηση της μυϊκής μάζας λόγω προσαρμογήμύες στο φορτίο, αυξάνοντας το μέγεθός τους.

Πρόγραμμα ασκήσεων για αύξηση μάζας

Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει μια έντονη κυκλική φύση(όπως σας γράψαμε παραπάνω), με έμφαση στις βασικές ασκήσεις. Ταιριάζει πολύ για αρχάριουςγια αύξηση βάρους.


Επιβλαβείς τροφές στην ανθρώπινη διατροφή

Χωρίς πλήρη ανάκαμψη (ανάπαυση)

Θεραπεία:ύπνος 8-9 ώρες, ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή, καλά μελετημένη προπόνηση, κυκλική και περιοδικότηςπροπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο.

Ο υγιής, πλήρης ύπνος είναι το κλειδί για την πλήρη ανάρρωσή σας και εναλλάξ ελαφρύ, μεσαίο και βαρύΗ προπόνηση έντασης είναι το κλειδί για την επιτυχημένη πρόοδο στην απόκτηση δύναμης και μυϊκής μάζας. Η διατροφή σε αυτό το θέμα θα είναι μια πηγή καυσίμου, ένα ενεργειακό συστατικό που θα βοηθήσει στη συσσώρευση δύναμης για προπόνηση.

Τι σημαίνει το σφάλμα:υπερπροπόνηση, απώλεια δύναμης, απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη ευαισθησία σε διάφορους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασθένειες, λόγω μειωμένης ανοσίας, καθώς και καταθλιπτικής συνείδησης, απώλειας ικανότητας για περαιτέρω δραστηριότητες bodybuilding.


Κακή αποκατάσταση του αθλητή

Μια επιπόλαιη προσέγγιση στο bodybuilding

Θεραπεία:μια σοβαρή, υπεύθυνη προσέγγιση για την προπόνηση, τη διατροφή και την αποθεραπεία σας. Κατά κανόνα, πολλοί αθλητές, ειδικά οι αρχάριοι, έχουν αρκετή αίσθηση του σκοπού και επικεντρώνονται στα αποτελέσματα. 1-2 χρόνιαΗ τακτική άσκηση στο γυμναστήριο, υπό την προϋπόθεση της σωστής διατροφής και ανάπαυσης, μπορεί να αλλάξει το σώμα σας πέρα ​​από την αναγνώριση.

Οποιαδήποτε, ακόμα και τα πιο ασήμαντα πράγματα, καθορίζουν το δικό σας συνείδηση, με τον τρόπο που το κάνεις, τα δίνεις όλα στην προπόνηση ή λες στον εαυτό σου «θα κάνει».

Οι πράξεις και οι πράξεις καθορίζουν έναν άνθρωπο, όχι οι σκέψεις, ο καθένας θέλει να είναι πρωταθλητές, έχουν ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα, αλλά λίγοι άνθρωποι μπορούν να υπομείνουν μυϊκούς πόνους, να περιορίζονται στο φαγητό, να μην παραλείπουν τις προπονήσεις, να «οργώνουν» στο γυμναστήριο για χάρη του στόχου στόχουςστο γυμναστήριο.

Τι σημαίνει το σφάλμα:έλλειψη αποτελεσμάτων στο bodybuilding, τραυματισμοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εμφάνιση ιδεοληπτικών σκέψεων όπως «όλα τα τζόκ τροφοδοτούνται με στεροειδή».


Μια χαλαρή προσέγγιση στην προπόνηση

Κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσα με, κάτι που θα εξαρτηθεί από εσάς Σωματότυπος, γι' αυτό είναι εύκολο για κάποιους αθλητές να πάρουν βάρος, ενώ άλλοι το βρίσκουν δύσκολο. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε αυτά τα πολύτιμα κιλά μυών πιο γρήγορα.

Η διατροφή ως φυσικό αναβολικό

Η ισορροπημένη, κλασματική διατροφή είναι το κύριο πράγμα αναβολικός παράγονταςαύξηση της μυϊκής μάζας. ΥποσιτισμόςΟι θερμίδες θα οδηγήσουν σε αρνητικά ή μηδενικά αποτελέσματα στο bodybuilding.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, σε σχέση με τις θερμίδες που ξοδεύετε καθημερινά, εκτός από όλα αυτά, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε ποιότητα πρωτεΐνη(πλαστικό υλικό για τους μύες), που θα δημιουργήσει ένα θετικό ισορροπία αζώτου(εάν είναι αρνητικό, η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη), σύνθετοι υδρογονάνθρακες(ενέργεια για τους μύες) και ακόρεστα λιπαρά οξέα (), τα οποία έχουν τόσο σημαντικές ιδιότητες για το bodybuilding όπως η ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνηκαι μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.

Πολλά ειδικοί στον αθλητισμό, το σημείο εκκίνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η τήρηση της ακόλουθης αναλογίας: 2 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό, 4 γραμμάρια υδατανθράκων/kg και 0.5 γραμμάρια λίπους/κιλό.

Καλά αποτελέσματα στην αύξηση βάρους θα είναι όταν δεν παίρνετε άλλο 1 κιλόστην Εβδομάδα. Αν δεν σκοράρεις σε αυτή την αναλογία ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, τότε θα πρέπει να προσθέσετε σταδιακά, μπορείτε να ξεκινήσετε με υδατάνθρακες, μετά πρωτεΐνες και λίπη, θυμηθείτε το περισσότερο 3-3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/kg βάρους είναι άσκοπο να το πάρεις, είναι καλύτερα να «ακουμπάς» σε υδατάνθρακες, που είναι μια παγκόσμια πηγή μυϊκές συσπάσειςόταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης στο γυμναστήριο ( αναερόβια γλυκόλυση).


Η διατροφή ως ισχυρός αναβολικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών

Εκτέλεση βασικών μυϊκών ασκήσεων

Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, το πρώτο 1-2 χρόνια Ιδιαίτερη προσοχή βασικές ασκήσεις, που εκπαιδεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι πιο σημαντικές ασκήσεις για έναν αρχάριο:

  • Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους
  • Πρέσσα πάγκου
  • Τραβήγματα ευρείας λαβής

Μετά από έξι μήνες, όταν ο μυϊκός κορσέ έχει ενισχυθεί, ενεργοποιήστε άρση βάρους.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω θα είναι αρκετές για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες μυϊκής ανάπτυξης, θα βρείτε πώς και σε ποιο εύρος να τις εκτελέσετε στο δικό μας ή χρησιμοποιήστε τα παραπάνω διάγραμμαασκήσεις δύναμης για αύξηση βάρους.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι ότι τοποθετούν το μέγιστο φορτίο στο μεγάλο μυϊκές ομάδες(πλάτη, πόδια, στήθος), λόγω του ότι αφορούν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις, σε αντίθεση με τις μεμονωμένες (μονοαρθρικές) ασκήσεις.


Εκτέλεση βασικών μυϊκών ασκήσεων

Μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη

Ανάκτησητο σώμα μετά την προπόνηση άγχος δεν εμφανίζεται αμέσως, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, επιπλέον, από πιο βαρύήταν η προπόνηση των μυών, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται το σώμα για να αποκαταστήσει τη δύναμη και την ενέργεια που ξοδεύτηκε. Η παραμέληση αυτού του κανόνα θα οδηγήσει πολύ γρήγορα σε υπερπροπόνησηαθλητής, ο οποίος είναι τόσο δημοφιλής όχι μόνο στους αρχάριους, αλλά και στους έμπειρους αθλητές, γι' αυτό συνιστούμε ότι είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε πλήρως για μία επιπλέον ημέρα παρά να πάτε σε προπόνηση δύναμηςσπασμένο και κουρασμένος.

Ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες για αρχάριοςο αθλητής είναι να μάθει ακούωστο σώμα σου, δηλαδή να καταλάβεις πότε πρέπει να ξεκουράζεσαι λίγο περισσότερο/λιγότερο πριν την προπόνηση/προσέγγιση/ανάμεσα στις ασκήσεις, πότε και πώς πρέπει να είναι καλύτερα ζέσταμα, χρησιμοποιήστε αλοιφή για να ζεστάνετε τους μύες όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο διακοπές/βελτιωμένη διατροφή. Όλες αυτές οι λεπτές αποχρώσεις είναι το κλειδί για την υγεία σας και την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Λοιπόν, ο πιο σημαντικός κανόνας, που πολλοί αθλητές ξεχνούν, εμείς αυξανόμενη, Οταν εμείς χαλαρώστε, και όχι το αντίστροφο, δηλαδή, η μυϊκή μάζα μετά την προπόνηση αυξάνεται όταν ένα άτομο κοιμάμαικαι όχι όταν κάνει έντονη προσέγγιση στο γυμναστήριο (οπτικό εφέ" μούφα» μύες, προσωρινό, απλό αίμακολλημένος στον μυ που εκπαιδεύεται και τίποτα περισσότερο).

Για να αυξηθούν οι μύες σε μέγεθος, το σώμα χρειάζεται πρώτα αποζημιώνωσπατάλη ενέργειας, αποκατάσταση της δύναμης, θεραπεία κατεστραμμένου μυϊκού ιστού γραμμή βάσηςκαι στη συνέχεια, ως αντίβαρο (αντίδραση), αυξήστε τη μυϊκή μάζα για να αντέξετε το άγχος της προπόνησης στο μέλλον ( φάσηυπεραντιστάθμιση).

Εάν συνεχίσετε να ξεκουράζεστε μετά την έναρξη της φάσης σούπερ αποζημίωση(συνήθως εντός 24-96 ώρεςόχι περισσότερο, ανάλογα με το φορτίο που λαμβάνεται), η απόδοση θα επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο προπόνησης και εάν συνεχίσετε να ξεκουράζεστε, η φάση θα ξεκινήσει έλλειψη εκπαίδευσης, μετά την οποία η δύναμη και η μάζα σας θα αρχίσουν να μειώνονται (δεν είναι ευεργετικό για το σώμα να έχει ενεργοβόραμύες ακριβώς έτσι, όταν τίποτα δεν τους τονώνει, κανένα στρες δύναμης με σίδηρο).


Μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη

Αλλά δεν είναι όλα τόσο άσχημα, ακόμα κι αν έχετε σταματήσει την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, έρχεται στη διάσωση μυϊκή μνήμη, που θα σας οδηγήσει γρήγορα στο αρχικό επίπεδο επίπεδο φυσικής κατάστασηςόταν συνεχίσετε την κανονική προπόνηση, λόγω του γεγονότος ότι η ίδια η προπόνηση αυξάνει το ποσό μυϊκά κύτταρα, και ακόμα κι αν δεν προπονούμαστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα συσσωρευμένα μυϊκά κύτταρα δεν εξαφανίζονται πουθενά, απλώς « κοιμηθηκα«, μόλις τους ξυπνήσετε, η μυϊκή μάζα και η δύναμη θα «πατήσουν» ξανά, αυτό εξηγεί γιατί ένας προπονημένος αθλητής μετά 2-3 μετά από ένα διάλειμμα ενός έτους, προλαβαίνει γρήγορα όλα τα προηγούμενα αποτελέσματα του στο γυμναστήριο.

Κάθε άθλημα έχει το δικό του μυστικά, και το bodybuilding δεν αποτελεί εξαίρεση. Εκτεταμένη εμπειρία στο γυμναστήριο, ανέπτυξε ορισμένες δεξιότητες και δεξιότητες, που προστατεύουν από λάθη, αποτρέπουν τραυματισμούς κατά την προπόνηση, βοηθούν πιο γρήγορα επαναφέρωδύναμη, χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Προσφέρουμε αρχάριους bodybuilders, τους καλύτερους συμβουλήγια αύξηση βάρους:

  1. Υπνοςτουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα (μια ώρα με υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα έβλαπτε, για παράδειγμα, από τις 13-00 έως τις 14-00)
  2. Αυξήστε την κατανάλωσή σας πρωτεΐνεςυψηλό π.Χ., και μείωση της κατανάλωσης υδατάνθρακες, αλλά μην μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτός ο συνδυασμός θα προσφέρει υψηλής ποιότητας μυϊκή αύξηση.
  3. Πίνετε τουλάχιστον μια μέρα 3-4 λ νερό.
  4. Να ακολουθείτε πάντα ζέσταμαπροσεγγίσεις πριν την εργασία και χαλάρωση στο τέλος της προπόνησης.
  5. Συμπεριλάβετε στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαβασικές ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες.
  6. Πάρτε, το πιο σημαντικό, αμινοξέα, σύμπλοκα πριν την προπόνηση, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων.
  7. Αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 200-300 kcalανά ημέρα, με την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει πλέον αύξηση βάρους 1 κιλόστην Εβδομάδα.
  8. Μην τεμπελιάζετε να το κάνετε καταλήψειςστους ώμους - αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, το οποίο πυροδοτεί διαδικασίες πρωτεϊνοσύνθεσης στο σώμα λόγω της ισχυρής έκρηξης αναβολικών ορμόνεςστο αίμα)
  9. Για καλύτερη αύξηση βάρους, χρησιμοποιήστε 3 προπονήσειςανά εβδομάδα, διάρκεια 60-90 λεπτά, και μειώστε το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων σε 1-1,5 λεπτά.
  10. Μείνε ήσυχος σκόπιμος, ακλόνητοι στις επιθυμίες και τις δυνατότητές τους - ένα άτομο που είναι σίγουρο για τις ικανότητές του, πετυχαίνει πάντα τον στόχο του
  11. Μην κοιτάς τους αδύναμους και ηττημένοιποιος θα σε τραβήξει κάτω, κοίτα επιτυχημένους αθλητές και πρωταθλητές.
  12. Περιβάλλετε τον εαυτό σας, τον κοινωνικό σας κύκλο δυνατοί άνθρωποι και θα δεις πως άθελά σου γίνεσαι πιο δυνατός ψυχολογικά

Πολύ γρήγορα δεν σημαίνει άντληση καλά. Ό,τι έρχεται γρήγορα, όπως είπε ο θρυλικός, είναι για αδύναμους, χρειαζόμαστε ένα μόνιμο αποτέλεσμα, που μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ικανή προσέγγισηστη διαδικασία της εκπαίδευσης.


Συμβουλές για απόκτηση μυϊκής μάζας

Φυσικά, μπορείς, ό,τι κι αν γίνει, να το χρησιμοποιήσεις, κάτι που βραχυπρόθεσμα θα σου φέρει καλύτερα αποτελέσματα στο bodybuilding από ό,τι αν κουνούσες φυσική προπόνηση, ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η προπόνηση στα στεροειδή είναι άχρηστη, το αποτέλεσμα θα είναι προσωρινός, καθώς και το ορμονικό σύστημα με αυτήν την προσέγγιση, για να το θέσω ήπια, θα «ταρακουνηθεί».

Ευχές για αρχάριους αθλητές

Δεν θα γίνουν όλοι πρωταθλητές στο bodybuilding, δεν θα έχουν όλοι το σώμα του Arnold Schwarzenegger και δεν θα γίνουν όλοι καν «τζόκ», αλλά απολύτως όλοι μπορούν να κάνουν το σώμα τους σωματικά πιο δυνατό και πιο όμορφη, και το πιο σημαντικό θα εμφανιστείς πνεύμα «πρωταθλητή»., που θα σας ωθήσει να κατακτήσετε νέα ύψη.

Όταν πετυχαίνουμε έναν στόχο, και άσχετα με ό,τι σχετίζεται, αθλητισμό ή μελέτη/εργασία, ένα ακλόνητο αυτοπεποίθησηστη δύναμή μας, που μας κάνει ψυχολογικάδυνατοί, και τώρα δεν λέμε στον εαυτό μας, δεν μπορώ, ή μου είναι δύσκολο, αλλά απαντάμε πού, πότε και με ποιον να αγωνιστούμε... τα υπόλοιπα θα τα κάνουν οι έμπειροι σιδερένιο χαρακτήρα, που δεν θα μας επιτρέψει να κατέβουμε, και θα μιλήσει μόνο μπροστά, ούτε βήμα πίσω.


Ευχές για αρχάριους αθλητές

Όλοι θα έχουν λάθη, τραυματισμούς, ήττες, καμία τύχη, τα χέρια σας θα τα παρατήσουν, τα κίνητρα θα εξαφανιστούν, αυτό είναι φυσιολογικό, είμαστε όλοι ζωντανοί άνθρωποι, ο καθένας μας έχει το δικό του Προβλήματαστη δουλειά, στην οικογένεια, με υγεία, αλλά όλα αυτά τα προβλήματα, το πώς τα αντιμετωπίζουμε και τα λύνουμε, είναι που θα διακρίνουν έναν αληθινό πρωταθλητή από ασθενές πλάσμα.

Δυνατος αντραςθα πέσει και θα σηκωθεί μέχρι να σηκωθεί και να πετύχει τον στόχο του, και ο αδύναμος δεν θα σηκωθεί ποτέ, έχοντας βρει ένα σωρό δικαιολογίες και δικαιολογία.

Έχοντας συνειδητοποιήσει τις παραπάνω πληροφορίες, περνώντας τις "από τον εαυτό σας", θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς και θα είναι πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους σας, ξεκινώντας από το πώς να αντλήσετε γρήγορα, τελειώνοντας, για παράδειγμα, πώς να κυριαρχήσετε ένα σύνθετο επάγγελμα.


Να έχετε ένα καλά εκπαιδευμένο και τονισμένο σώμα με μεγάλα,
Πολλοί άνθρωποι θέλουν γλυπτό μύες, αλλά λίγοι γνωρίζουν πώς να το πετύχουν
αποτέλεσμα.

Τα παιδιά δουλεύουν για ώρες στο γυμναστήριο, προσπαθούν πολύ και με μεγάλη δυσκολία
πετύχετε, αλλά ποτέ μην το αποκτήσετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό εξηγείται
για διάφορους λόγους.

Τις περισσότερες φορές, η αποτυχία έγκειται στην παραβίαση των αρχών της ταχείας οικοδόμησης μυών
μάζες.

Τρεις αρχές ταχείας μυϊκής ανάπτυξης:

Σωστή εκπαίδευση

Κατάλληλη διατροφή

Πλήρης ξεκούραση.

Η επιτυχία έρχεται σε αυτούς που ξέρουν ακριβώς τι θέλουν και είναι πειθαρχημένοι
ακολουθεί ένα σχέδιο για την επίτευξη ενός στόχου. Το ίδιο συμβαίνει και με τους bodybuilders
όσοι ασχολούνται με την οικοδόμηση του δικού τους σώματος: είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα σαφές πρόγραμμα
ασκήσεις και, κυρίως, ακολουθήστε το θρησκευτικά.

Σωστή εκπαίδευση

Θα πρέπει να προγραμματίσετε ξεκάθαρα τις προπονήσεις σας και να αποφασίσετε ποια μέρη του σώματος και
πότε, ποια μέρα, θα κάνετε λήψη.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3-4 ημέρες την εβδομάδα, ξοδεύοντας όχι περισσότερο από μία ώρα την ημέρα. Σταδιακά
μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης σε μιάμιση ώρα, αλλά όχι περισσότερο. Διεξαγωγή
περισσότερος χρόνος στο γυμναστήριο θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα του σώματός σας,
αλλά αυτό σίγουρα δεν θα ωφελήσει την υγεία σας.

Πλέον γρήγορος τρόποςΗ άντληση μυών είναι η εκγύμναση δύο μυϊκών ομάδων
συνδυασμοί. Ένας συνδυασμός ασκήσεων στήθους και τρικεφάλου ή πλάτης και δικέφαλου θα
να δημιουργήσει θαύματα. Αποφύγετε να δουλέψετε περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ.

Οι επαναλήψεις πρέπει να κυμαίνονται από 4 έως 12 σε ένα σετ. Κατά τη διάρκεια ισχύος
προπόνηση, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο στο μέγιστο. Επειτα
Χάστε βάρος αργά. Αυτό σας βοηθά να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα και ταυτόχρονα
αυξήσει την αντοχή.

Μία φορά την εβδομάδα θα πρέπει να σηκώνετε μόνο με τα μέγιστα βάρη για εσάς, και σε
την επόμενη μέρα, κάντε μάθημα μόνο με μικρά βάρη, αλλά με μεγαλύτερα
αριθμός επαναλήψεων. Αυτό θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα στην οικοδόμηση μυών
μάζες καλής ανακούφισης.

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε 1 με 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής σας κάθε 6-8 εβδομάδες βοηθά επίσης στη βελτίωση
ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Σωστή διατροφή

Μια ισορροπημένη δίαιτα πρωτεΐνης είναι μια άλλη σημαντική αρχή του γρήγορου τρόπου.
χτίζοντας μυϊκή μάζα. Ο οργανισμός πρέπει να εφοδιάζεται με τις απαραίτητες θερμίδες
και θρεπτικά συστατικά. Πέντε έως έξι κλασματικά γεύματα με πρωτεϊνούχες τροφές με πολλές θερμίδες
ανά ημέρα είναι η βέλτιστη.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και
Τα ασπράδια των αβγών είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε
στην καθημερινή σας διατροφή σέικ πρωτεΐνης, στήθος κοτόπουλου, άπαχο κρέας,
πλιγούρι βρώμης, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής για να αυξήσετε γρήγορα
μυική μάζα.

Αποφύγετε τη χρήση αναβολικών στεροειδών και παρόμοιων φαρμάκων
φάρμακα. Είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα σας.

Σωστή ανάπαυση

Η τελευταία αλλά μία από τις πιο σημαντικές απαιτήσεις για την ταχεία οικοδόμηση μυών είναι
πλήρη ανάπαυση. Οι μύες δεν μεγαλώνουν όταν προπονείστε στο γυμναστήριο -
μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεσαι.

Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μερικές μέρες την εβδομάδα
πιο σημαντικό από την ανάπαυση ανάμεσα σε δύο σετ. Η έρευνα δείχνει ότι σύντομο
Τα διαλείμματα στην προπόνηση είναι πολύ χρήσιμα. Το κύριο πράγμα είναι να μην αφήσετε πολύ καιρό
χαλάει, διαφορετικά θα πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν.

Κάθε οργανισμός, κάθε σώμα είναι μοναδικός, άρα οι μέθοδοι που λειτουργούν
άλλοι δεν θα λειτουργήσουν απαραίτητα για εσάς. Μην κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι
γυμναστήριο και μην προσπαθήσετε να κάνετε το ίδιο εάν δεν είστε έτοιμοι ακόμα. ΣΕ
θα προκαλέσει μόνο κακό μακροπρόθεσμα.

Συμβουλευτείτε εκπαιδευτές και διατροφολόγους. Να το θυμάσαι ακόμα κι αν
χρησιμοποιείτε τον πιο γρήγορο τρόπο για να χτίσετε μυϊκή μάζα, κανείς δεν το έχει ακυρώσει
Χρυσός κανόνας: «Η υπομονή είναι το κλειδί της επιτυχίας».

Για πολλούς από εμάς, η απόκτηση μυϊκής μάζας μπορεί να δημιουργεί εικόνες αμέτρητων ωρών στο γυμναστήριο, αλλά η δίαιτα δεν μας έρχεται στο μυαλό. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες και διατροφική υποστήριξη για να τροφοδοτήσει την αυξανόμενη μυϊκή μάζα και να προσαρμοστεί σε... διάφοροι τύποιδραστηριότητα. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον προσωπικό γυμναστή και τον διατροφολόγο σας.

Βήματα

Τι να φας

    Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.Ο εμπειρικός κανόνας είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε 1-1,5 φορές το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 75 κιλά, θα πρέπει να τρώτε μεταξύ 150 και 225 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εάν θέλετε να χτίσετε μυς με την πάροδο του χρόνου. Οι bodybuilders μπορούν να τρώνε δύο έως τρεις φορές το σωματικό τους βάρος σε γραμμάρια πρωτεΐνης, και μερικές φορές περισσότερο, αλλά για τους περισσότερους από εμάς, αυτό θα είναι υπερβολικό. Εάν είστε υπέρβαροι, αντικαταστήστε το ιδανικό βάροςσώμα και υπολογίστε σε γραμμάρια. Οι πρωτεΐνες που είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μυών περιλαμβάνουν:

    Μάθετε τη διαφορά μεταξύ πλήρους και ημιτελούς πρωτεϊνών.Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε πλήρεις πρωτεΐνες, που βρίσκονται στα αυγά, το κρέας, το ψάρι, το τυρί, το γάλα και τα περισσότερα άλλα ζωικά προϊόντα. Κανόνας αντίχειρας: Αν αιμορραγούσε ή ανέπνεε, τότε είναι πλήρης πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές μη ζωικές, πλήρεις πρωτεΐνες διαθέσιμες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυς ως χορτοφάγος. Οι πλήρεις χορτοφαγικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

    • Σόγια
    • κινόα
    • Είδος σίκαλης
    • Κάνναβις
    • Φασόλια ή όσπρια με ρύζι

  1. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε PDCAAS (Διορθωμένη βαθμολογία πέψης πρωτεϊνών αμινοξέων).Αυτό είναι ένα μέτρο του πόσο καλά απορροφώνται διαφορετικές πρωτεΐνες από το σώμα, με βάση τη διαλυτότητα των αμινοξέων στην πρωτεΐνη. Σκεφτείτε το PDCAAS ως ταξινόμηση ποιότητας πρωτεΐνης, με το 1 να είναι η υψηλότερη βαθμολογία και το 0 να είναι η χαμηλότερη. Ακολουθεί μια ανάλυση των πρωτεϊνών που βρίσκονται πιο συχνά σύμφωνα με τις στρογγυλεμένες τιμές PDCAA:

    • 1.00: ασπράδι αυγού, ορός γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνη σόγιας
    • 0,9: βοδινό κρέας, σόγια
    • 0,7: ρεβίθια, φρούτα, μαύρα φασόλια, λαχανικά, άλλα όσπρια
    • 0,5: δημητριακά και τα παράγωγά τους, φιστίκια
    • 0,4: ολικής αλέσεως

  2. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας.Είναι σημαντικό να έχετε υδατάνθρακες, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αξιοποιεί τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου (ενέργειας) ενώ αντλείτε. Εάν δεν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά ενεργειακά αποθέματα και θα αρχίσει να χρησιμοποιεί μυς! Για να χτίσετε μυς, η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 40% - 60% υδατάνθρακες ή περίπου 1500 θερμίδες την ημέρα.

    Τρώτε υγιεινά λιπαρά.Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα υγιή λίπη είναι πραγματικά καλά για εσάς. Θα πρέπει να λαμβάνετε το 20% με 35% των θερμίδων σας από λίπος. Τρώτε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι «καλά» λιπαρά και περιλαμβάνουν:

    • Έλαια ελιάς, φιστικιού, ηλίανθου, κανόλα και αβοκάντο.
    • Ψάρι.
    • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
    • Λιναρόσπορος και κολοκυθόσποροι.
    • Προϊόντα σόγιας όπως τόφου ή γάλα σόγιας.
    • Παγωτό, καραμέλα και συσκευασμένα σνακ.
    • Κρέας με υψηλή περιεκτικότηταΛίπος
    • Λαρδί, μαργαρίνη και επεξεργασμένα φυτικά λίπη.
    • Τηγανιτό φαγητό.

  4. Καταναλώνω ένας μεγάλος αριθμός απόίνα.Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας, όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες. Επίσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που έχουν μεγάλης σημασίαςνα απομακρύνει τα απόβλητα από το σώμα.

    Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού.Είναι πιθανό ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, αλλά όταν ιδρώνετε, χάνετε μεγάλο ποσόνάτριο Επιπλέον, το νάτριο (ένας βασικός ηλεκτρολύτης) βοηθά τους μυς να συστέλλονται, γι' αυτό και βρίσκεται σε πολλά αθλητικά ποτά.

    Πώς να φάτε

    1. Φάτε όταν πεινάτε.Είναι προφανές; Πολλοί bodybuilders παραπλανούνται πιστεύοντας ότι οι δίαιτες για την οικοδόμηση μυών πρέπει να είναι πιο περίπλοκες από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Το να τρώτε ό,τι σας αρέσει, σύμφωνα με τις παραμέτρους που περιγράφονται στην προηγούμενη ενότητα, είναι το κλειδί για τη σταθερή οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εάν δεν τρώτε τακτικά αυτό που σας αρέσει, θα δυσκολευτείτε να τηρήσετε τη διατροφή σας. Εδώ " παράδειγμα δίαιτας"που θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας:

      • Πρωινό: ομελέτα ασπράδι αυγού με γαλοπούλα. τοστ ολικής αλέσεως? μπανάνα.
      • Σνακ: ανάμεικτοι ξηροί καρποί. μήλο.
      • Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με ελαιόλαδο, κρεμμύδια και κάπαρη. τηγανητό λάχανο.
      • Σνακ πριν την προπόνηση: τυρί κρέμα με βατόμουρα.
      • Σνακ μετά την προπόνηση: σέικ πρωτεΐνης. τηγανητό σπανάκι.
      • Βραδινό: στήθος κοτόπουλουσε σάλτσα σόγιας πορτοκαλιού με κινόα? στιφάδο καρότα, κρεμμύδια, αρακά και πιπεριές.

    2. Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων.Για πολλούς bodybuilders, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την αύξηση της πρωτεΐνης και την αύξηση των θερμίδων, ώστε οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο να μην είναι μάταιες. Πρέπει να έχετε αρκετή ενέργεια για να κάψετε για να χτίσετε μυς, αλλά να μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες για να αποθηκεύσετε λίπος.

      • Ο αριθμός των θερμίδων σας θα πρέπει να είναι ο αριθμός των θερμίδων που θα καταναλώνατε κατά μέσο όρο ανά ημέρα σε σχέση με τη μέση ενεργειακή σας απόδοση για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους με υγιές σωματικό βάρος, αυτό είναι περίπου 2.000 θερμίδες.
      • Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (συνολικά 2.250), ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 150 θερμίδες την ημέρα (συνολικά 2.125). Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, μέσω ασκήσεων μυϊκής οικοδόμησης και κατάλληλη διατροφή, αυτή η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να μεταφραστεί σε περίπου 0,11-0,22 kg μυϊκής μάζας.

    3. Φροντίστε να έχετε πρωινό.Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας εκτός από το γεύμα σας μετά την προπόνηση. Ένα πρωινό με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας. Αυτό θα εμποδίσει επίσης το σώμα σας να απορροφήσει ενέργεια από τους μύες σας. Θυμηθείτε το ρητό: «Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός». Εφόσον δεν κάνετε δίαιτα, όμως, δεν πρέπει να είστε συνεχώς φτωχοί.

      • Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό σας. Οι ομελέτες, τα σέικ (ή smoothies) και το τυρί κρέμα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
      • Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες για πρωινό. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και τα ντόνατς διασπώνται εύκολα και προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

    4. Τρώτε λιγότερο και πιο συχνά.Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφύγετε να πεινάτε τόσο πολύ ώστε να τρώτε υπερβολικά. Το σώμα σας θα αρχίσει να πεινάει την προκαθορισμένη ώρα που θα φάτε επειδή ήσασταν συνεπείς.

      • Προσπαθήστε να φάτε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, μετά την προπόνηση, πριν τον ύπνο (τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο) και προσθέστε δύο σνακ ενδιάμεσα. Τα σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν τα πάντα, από ξηρούς καρπούς και σπόρους μέχρι λαχανικά ή φρούτα.
      • Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος, παραλείψτε τα γεύματα πριν τον ύπνο. Το να τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο θα αναγκάσει το σώμα να μετατρέψει οποιαδήποτε άπεπτη τροφή σε λίπος αντί για ενέργεια ή μυς. Ο μεταβολισμός του σώματός σας σταματά πριν πάτε για ύπνο.

    5. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή ανάκαμψημύες, γι' αυτό φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η συνιστώμενη ποσότητα νερού την ημέρα για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα και 2,2 λίτρα για τις γυναίκες.

      • Αγοράστε ένα φίλτρο νερού για να φιλτράρετε το νερό της βρύσης. Η αγορά ενός φίλτρου νερού είναι ένας οικονομικός τρόπος για να μετατρέψετε το νερό της βρύσης σας σε υγιεινό, νόστιμο νερό. Αγοράστε το και δείτε την κατανάλωση νερού να αυξάνεται.
      • Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε. Διατηρήστε το σώμα σας ενυδατωμένο τακτικά, ώστε να μην πίνετε νερό όταν είστε αφυδατωμένοι, κάτι που μπορεί να βλάψει το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

    Ασφαλής χρήση προσθέτων τροφίμων

    1. Αποφασίστε εάν τα συμπληρώματα διατροφής είναι κατάλληλα για εσάς ή όχι.Τα συμπληρώματα φυσικής πρωτεΐνης και bodybuilding είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και σόγιας είναι κοινές.

    2. Σκεφτείτε την κρεατίνη.Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στην αναγέννηση των μυών όταν εξαντλούνται. Ωστόσο, αυτά είναι απλώς συμπληρώματα διατροφής και δεν χτίζουν απαραίτητα μυϊκή μάζα. Έως και 10 γραμμάρια κρεατίνης, 3-5 γραμμάρια πριν και μετά την προπόνηση, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της παραγωγής τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) και να σας κάνουν πιο δυνατό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διευκολύνοντας την οικοδόμηση μυών.

      • Εάν παίρνετε κρεατίνη, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό γιατί η κρεατίνη αφυδατώνει τους μύες σας κατά την αναγέννηση και επίσης προκαλεί ανισορροπία των επιπέδων ηλεκτρολυτών σας.
    • Ισορροπήστε τις προπονήσεις σας. Εάν συμμετέχετε σε έντονη αερόβια δραστηριότητα οποιουδήποτε είδους και δεν κάνετε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, θα αρχίσετε να χάνετε σταθερά δύναμη και μυϊκή μάζα. Πολλοί αθλητές από Λύκειοκαι οι παλαιστές κολεγίων, για παράδειγμα, παρουσίασαν μείωση της δύναμης κατά τη διάρκεια της σεζόν επειδή δεν ήταν εξοικειωμένοι με αυτό το γεγονός.
    • Αντί να τρώτε όλες τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες σας σε ένα γεύμα, είναι ιδανικό να δοκιμάσετε να τους απλώσετε όλη την ημέρα. Πέντε ή περισσότερα μικρά γεύματα - η καλύτερη επιλογή. Εάν τρώτε όλη σας την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, το σώμα σας δεν έχει την ευκαιρία να τη χρησιμοποιήσει όλη. Πρόκειται για τη διατήρηση υψηλό επίπεδοπρωτεΐνης στο αίμα, τότε οι μύες σας μπορούν να ανακάμψουν σιγά-σιγά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και ενώ κοιμάστε.

    Προειδοποιήσεις

    • Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο μπορεί να φαίνεται το χτίσιμο μυών, η λήψη στεροειδών δεν είναι η λύση. Τα στεροειδή μπορεί να είναι πολύ επιβλαβή για τον οργανισμό και να προκαλέσουν παρενέργειες.
    • Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. 3,5 λίτρα την ημέρα θα είναι αρκετά. Αυτό θα αποτρέψει τη διατροφή σας από το να βλάψει το σώμα σας.

Η δήλωση ότι ένας άντρας πρέπει να είναι μεγαλόσωμος και δυνατός δεν πρέπει να προκαλεί αμφιβολίες, αφού έχει επαληθευτεί από την ίδια τη φύση. Ωστόσο, τώρα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να κερδίσουν χρήματα κάνοντας εικασίες για αυτό το θέμα, που προσφέρουν αθλητική διατροφή σε αθλητές με το πρόσχημα ενός θαυματουργού χαπιού ή προσκαλούν όλους σε γυμναστήρια, μια συνδρομή στην οποία κοστίζει απίστευτα χρήματα.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε τι Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι, τρώγοντας αποκλειστικά υγιεινά τρόφιμα και όχι αδειάζοντας τον οικογενειακό προϋπολογισμό. Εξετάζουμε τους κανόνες προπόνησης, παρουσιάζουμε ένα σύνολο ασκήσεων και διατροφικές συστάσεις.

Προϋποθέσεις για επιτυχή αύξηση βάρους

Υπάρχει 3 Βασικοί Παράγοντες , η συμμόρφωση με την οποία προκαθορίζει ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα στο bodybuilding. Σε αυτά "τρεις πυλώνες"σχετίζομαι:

  • προπόνηση;
  • θρέψη;
  • ανάκτηση.

Το μερίδιο της προπόνησης στην τελική εικόνα δεν είναι τόσο σημαντικό όσο πιστεύουν οι άνθρωποι που απέχουν πολύ από το bodybuilding. Ακόμα κι αν δίνετε το 150% σε ασκήσεις με σίδηρο, αλλά δεν παρέχετε στον εαυτό σας επαρκή θερμιδική διατροφή και κανονική ανάπαυση, όλες οι προσπάθειες που καταβάλλονται απλώς θα πάνε στο τέρμα.

Αυτό εξηγείται από τους συνήθεις φυσιολογικούς κανόνες, σύμφωνα με τους οποίους το σώμα μπορεί να αυξήσει το βάρος του μόνο εάν λάβει υπερβολική ενέργεια - όταν η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που εισέρχονται είναι μεγαλύτερη από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται την ημέρα.

Η προπόνηση δίνει μόνο ώθηση στην ανάπτυξη των μυών- κατά την άσκηση με βάρη φορτώνεις τις μυϊκές ίνες με αποτέλεσμα να δέχονται πολλά μικροτραύματα. Και δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε συνθήκες διαβίωσης, θεραπεύει τις βλάβες και ξεκινά τη διαδικασία αύξησης του όγκου και της δύναμης των μυϊκών ινών, έτσι ώστε όταν εκτεθούν σε παρόμοια φορτία στο μέλλον, οι μύες να μπορούν να τα αντιμετωπίσουν χωρίς μικροζημία.

Αυτό οδηγεί σε ένα από τα τους πιο σημαντικούς κανόνεςαύξηση μάζας - κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο προπόνησης (αυξάνετε το βάρος του εξοπλισμού, τον αριθμό των επαναλήψεων ή την ένταση), καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο ίδιο φορτίο και δεν εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη με την επανάληψη του.

Τι και πόσο να φάτε;

Για επιτυχημένη μυϊκή αύξηση Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας θα πρέπει να είναι 500-700 kcal περισσότερες από τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα την ημέρα. Η κατανάλωση ενέργειας του σώματος εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου, επομένως δεν υπάρχουν γενικές συστάσεις εδώ.

Ο συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων μπορεί να βρεθεί πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας επί 35 και πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό που προκύπτει επί 1,2 για μέτρια δραστηριότητα ή 1,4 για σοβαρή δραστηριότητα. Π.χ:

  • 70*35 = 2450 kcal- ημερήσια κατανάλωση ενέργειας του σώματος ενός άνδρα βάρους 70 κιλών, που ασχολείται με καθιστική εργασία.
  • 2450*1,2 = 2940 kcal- ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται για την αύξηση βάρους.

Η θρεπτική αξία κάθε τροφίμου αποτελείται από 3 συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, η ποσότητα του οποίου πρέπει επίσης να δοσολογηθεί. Όταν παίρνετε βάρος, συνιστάται να τηρείτε τα ακόλουθα BJU:

  • σκίουροι - 35%,
  • λίπη - 25%,
  • υδατάνθρακες - 40%.

Το βασικό μικροθρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών είναι η πρωτεΐνη. , που μπορεί να ονομαστεί οικοδομικά υλικάγια τις μυϊκές ίνες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, η απουσία τους επηρεάζει την αυξημένη κόπωση και τη λιγότερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα λίπη χρειάζονται για να διασφαλιστεί η σωστή λειτουργία των βιολογικών διεργασιών και του μεταβολισμού.

  1. Όταν κερδίζετε, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - χυλός(φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι), πατάτες, μαύρο ψωμί. Αν παρακάνετε σε αμυλούχα και γλυκά τρόφιμα (γρήγοροι υδατάνθρακες), μπορείτε να κερδίσετε μόνο λίπος αντί για μυϊκή μάζα.
  2. Κύριες πηγές πρωτεΐνης πρέπει να είναι κρέας, ψάρι, αυγά και τυρί κότατζ . Η καλύτερη επιλογή είναι το στήθος κοτόπουλου, το οποίο περιέχει ελάχιστη ποσότητα λίπους και δεν είναι ακριβό.
  3. Βασικά πρέπει να παίρνετε φυτικά λίπη - ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο , δεδομένου ότι περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα χρήσιμων ουσιών και απορροφώνται καλύτερα, από τα ζωικά λίπη μόνο το ιχθυέλαιο είναι χρήσιμο.

Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, άρα και ο όγκος της τροφής που καταναλώνετε, θα αυξηθεί, το να τρώτε τα πάντα όπως πριν - σε 3 γεύματα την ημέρα - θα γίνει προβληματικό. Συνιστούμε να τηρείτε 4-5 γεύματα την ημέρα και φροντίστε να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες μέσα σε μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση και να τρώτε 200 γραμμάρια τυρί κότατζ πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να προπονηθείς;

Το ζήτημα του προπονητικού προγράμματος εξαρτάται από τον παράγοντα αν έχετε τον απαιτούμενο εξοπλισμό. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση στο σπίτι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το έχετε κάνει σχάρα και μπάρα με τηγανίτες συνολικού βάρους έως 150 κιλά. Για τον πρώτο χρόνο των μαθημάτων, αυτός ο αριθμός τηγανιτών θα είναι υπεραρκετός.

Το πλαίσιο ισχύος μπορεί να αγοραστεί σε εξειδικευμένα καταστήματα, υπάρχει επίσης η επιλογή να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα παραγγέλνοντάς το από έναν οικείο συγκολλητή (υπάρχουν πολλά σχέδια τέτοιων δομών στο Διαδίκτυο). Ολυμπιακό μπαρ θα χρειαστεί να το αγοράσεις, μπορείς να το πάρεις 3-4 χιλιάδες.

Σχετικά με την εκπαίδευση. Το πρώτο εξάμηνο είναι λογικό να προπονούμαστε σύμφωνα με το σύστημα "fulbadi", δουλεύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τέτοιου προγράμματος:

  • Power rack squats: 4x8.
  • Πρέσα πάγκου σε ηλεκτρικό ράφι: 4x8.
  • Τραβήξιμο στην οριζόντια μπάρα: 5x6.
  • Μπούκλα μπάρα: 3x8
  • Μόνιμη πρέσα μπάρα: 3x8.
  • Τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι: 3x8.

Οι πιο δύσκολες ασκήσεις - squats, πιέσεις πάγκου και έλξεις - έρχονται πρώτα, αφού εκτελούνται καλύτερα όταν δεν είναι κουρασμένοι. Αρχικά, μην προσπαθήσετε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς, πρώτα πρέπει να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και μόνο στη συνέχεια να αυξήσετε το βάρος στη ράβδο.

Τι γίνεται όμως αν δεν είναι δυνατή η χρήση ηλεκτρικού πλαισίου και μπάρα σε σπίτι ή διαμέρισμα; Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε τουλάχιστον μια οριζόντια μπάρα, παράλληλες ράβδους και ένα ζευγάρι στοιβαγμένους αλτήρες βάρους από 5 έως 25 κιλά. Το πρόγραμμα έχει ως εξής:

  • Μπάρα έλξης: 5x6.
  • Σειρά αλτήρων με λυγισμένο: 3x8.
  • Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα: 3x8.
  • Βυθίσεις: 5x8.
  • Πρεσάρισμα αλτήρων: 3x8.
  • Μύγα με όρθιο αλτήρα: 3x8.

Ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο και στις παράλληλες ράβδους , αφού αρχίσουν να είναι σχετικά εύκολα για εσάς, πρέπει να τα εκτελέσετε με επιπλέον βάρος, τηρώντας την αρχή της αύξησης των φορτίων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό σακίδιο, βάζοντας ένα σακουλάκι με άμμο, εάν το επιτρέπουν τα οικονομικά, να αγοράσετε μια ζώνη άρσης βαρών και να χρησιμοποιήσετε μια αλυσίδα για να κρεμάσετε μια μπάρα ή ένα βάρος από αυτήν.

Είναι απαραίτητη η χρήση αθλητικής διατροφής κατά την άσκηση στο σπίτι;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση θα είναι σαφής - όχι, όχι απαραίτητα. Όλοι οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να καταλάβουν ότι η αθλητική διατροφή (πρωτεΐνη, κέρδος κ.λπ.) δεν είναι ένα μαγικό χάπι που μπορεί να επιταχύνει σημαντικά την επίτευξη ενός στόχου, αλλά μόνο συνηθισμένες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, που συντίθενται χημικά σε μορφή σκόνης. Έτσι, μπορείτε να καταναλώνετε όλα όσα μπορεί να σας προσφέρει η αθλητική διατροφή τρώγοντας μια τακτική μερίδα φυσικής τροφής.

"Αλλά οι επαγγελματίες bodybuilders το χρησιμοποιούν!"- λες.

Πράγματι, η πρωτεΐνη και το gainer είναι σταθεροί σύντροφοι έμπειρων bodybuilders, αλλά υπάρχει μια λογική εξήγηση για αυτό. Άτομα με μακρά ιστορία άσκησης και βάρος 100 κιλά και άνω, για να διατηρήσουν το υπάρχον βάρος και να προχωρήσουν περαιτέρω, πρέπει να καταναλώνουν τεράστια ποσότητα θερμίδων, έως και 4-5 χιλιάδες, η λήψη των οποίων από φυσική τροφή είναι μια εξαιρετικά κουραστική διαδικασία. .

Έτσι, τα jocks λαμβάνουν τις τυπικές 3 χιλιάδες kcal από τακτικά γεύματα και συμπληρώνουν τις θερμίδες και τα ιχνοστοιχεία που λείπουν με κερδοφόρα και πρωτεϊνικά ροφήματα. Ως αποτέλεσμα, η λήψη αθλητικής διατροφής είναι απλώς θέμα ευκολίας και όχι πανάκεια.