Κρεατίνηείναι ένα βιομόριο του ενεργειακού συστήματος του ανθρώπινου σώματος (φωσφορική κρεατίνη), ικανό να παράγει γρήγορα ενέργεια (ATP), η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της κυτταρικής δραστηριότητας. Σε αυτό βασίζονται όλα ευεργετικά αποτελέσματα, τόσο ως προς την αύξηση της απόδοσης κατά την προπόνηση όσο και ως προς τις νευροπροστατευτικές λειτουργίες. Αυτό είναι ένα απολύτως ασφαλές και καλά μελετημένο συμπλήρωμα για αθλητές.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο κοινά αθλητικά συμπληρώματαπου χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση του ύψους μυϊκή μάζακαι μυϊκή αντοχή. Ομιλία με απλά λόγια, σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Εκτός από τις παραπάνω ιδιότητες που έκαναν το προϊόν δημοφιλές, τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν νευροπροστατευτική δράση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γνωστικά διεγερτικά (για χορτοφάγους) ή αντικαταθλιπτικά (μέχρι στιγμής έχει αποδειχθεί μόνο στις γυναίκες). Δεν είναι σαφώς τεκμηριωμένο, αλλά πιστεύεται ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην κυτταρική ακεραιότητα (επιβράδυνση της απόπτωσης) και να προάγουν αυξημένη μέση διάρκειαζωή των κυττάρων του σώματος. Γενικά, έχει πολλές θετικές παρενέργειες.
Κατά μία έννοια, η συμπλήρωση κρεατίνης δίνει στα κύτταρα επιπλέον ενέργεια και τους επιτρέπει να λειτουργούν καλύτερα.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα από τα στοιχεία του συστήματος φωσφορικής κρεατίνης, στο οποίο η κρεατίνη και η φωσφορική κρεατίνη συμμετέχουν εναλλακτικά στην αντίδραση προσθήκης και αποκόλλησης φωσφορικών ομάδων. Η κρεατίνη είναι σε θέση να συμπληρώνει μόρια με φωσφορικές ομάδες, ειδικότερα, να μετατρέπει την ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) σε ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Το ATP είναι το κύριο " πηγή ενέργειας» κελιά. Η κρεατίνη σας επιτρέπει να μεταφέρετε τη φωσφορική ομάδα του ATP απευθείας, χωρίς μακροχρόνιες διαδικασίες αποσύνθεσης άλλων μορίων.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν την ποσότητα κρεατίνης στο κύτταρο και προάγουν την αυξημένη απελευθέρωση φωσφορικών, η οποία σας επιτρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα ATP.
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Επί αυτή τη στιγμήΔεν υπάρχουν κλινικά δεδομένα που να δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. «Κλινική» σε σε αυτή την περίπτωσημέσα που σχετίζονται με αρνητική επιρροήστον ανθρώπινο οργανισμό (για παράδειγμα, βλάβη στα νεφρά ή στο συκώτι, η οποία έχει ήδη διαψευσθεί), ενώ αρκετές συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες έχουν συσχετιστεί με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Η λήψη υπερβολικής κρεατίνης ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Αυτό οφείλεται σε συνδυασμό της περιορισμένης ικανότητας απορρόφησης των εντέρων και της έντονης απορρόφησης νερού στα έντερα όταν λαμβάνεται μεγάλη δόση. Ωστόσο, η απορρόφηση του νερού μπορεί επίσης να συμβάλει σε στομαχικές διαταραχές και ναυτία.
Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη λήψη κρεατίνης με άφθονο νερό ή με τη μη λήψη πάρα πολύ μεγάλης δόσης ταυτόχρονα.
Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρω;
Για ερασιτέχνες αθλητές ή απλοί άνθρωποιΗ ημερήσια δόση πρόσληψης κρεατίνης είναι 2-3 γραμμάρια. Για όσους ασκούνται συνεχώς και των οποίων το επίπεδο κατανάλωσης κρεατίνης στον μυϊκό ιστό (η κρεατίνη βρίσκεται εδώ περισσότερο) είναι υψηλότερο, η ελάχιστη δόση είναι 5 γραμμάρια(για ειλικρινά, αξίζει να σημειωθεί ότι θα έχουν αποτέλεσμα και 2-3 γραμμάρια).
Οι περίοδοι φόρτωσης μπορεί να είναι ευεργετικές, ειδικά εάν το σώμα σας είναι δεκτικό στην κρεατίνη (η αύξηση των μυών θα είναι πιο αισθητή), αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητο.
Πρέπει να παίρνω κρεατίνη σε κύκλους;
Δεν έχει νόημα να χρησιμοποιείτε κύκλους κατά τη λήψη κρεατίνης. Οι παραδοσιακοί κύκλοι κρεατίνης (1 εβδομάδα φόρτωση, 3 εβδομάδες συντήρηση, 1-2 εβδομάδες άδεια) δεν έχουν μεγάλο αποτέλεσμα γιατί χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να καθαρίσει ο οργανισμός την κρεατίνη. Και επειδή η κρεατίνη δεν επηρεάζει κανέναν υποδοχέα και γι' αυτό δεν υπάρχει "ευαισθησία στην κρεατίνη", δεν έχει νόημα να κάνετε διαλείμματα από τη λήψη της.
Τα προϊόντα λαμβάνονται σε κύκλους, κυρίως επειδή ο οργανισμός τα συνηθίζει, αλλά αυτό δεν ισχύει για τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Τι θα συμβεί αν σταματήσω να παίρνω κρεατίνη;
Όταν διακόπτεται η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, ο οργανισμός χρειάζεται αρκετές εβδομάδες έως ένα μήνα για να επαναφέρει τα επίπεδα κρεατίνης στα αρχικά τους επίπεδα. Ο χρόνος που χρειάζεται για να καθαρίσει το σώμα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης (περισσότερη προπόνηση προωθεί την ταχύτερη ομαλοποίηση) και από το πόση κρεατίνη αποθηκεύτηκε αρχικά στον μυϊκό ιστό. Και, παρόλο που η κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης καταστέλλει τη δική του παραγωγή κρεατίνης (καταστέλλει το επίπεδο του περιοριστικού ενζύμου), η φυσική παραγωγή ξαναρχίζει μέσα σε μία ή δύο ημέρες μετά τη διακοπή της λήψης συμπληρωμάτων. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι υπάρχουν περίοδοι ύφεσης μετά τη διακοπή της λήψης κρεατίνης και η καταστολή της φυσικής σύνθεσης κρεατίνης μπορεί να μην είναι καθόλου επιβλαβής (που σημαίνει ορισμένες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό, όπως η διατήρηση του ενζύμου SAMe για άλλες ζωτικές διαδικασίες).
Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα χάσει αναπόφευκτα υγρά. Ο μυς δεν θα φύγει - οποιαδήποτε ποσότητα μυών αποκτήσετε θα παραμείνει μαζί σας εάν σταματήσετε να παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης.
Η κρεατίνη προκαλεί φαλάκρα;
Πριν από λίγο καιρό, υπήρχαν φήμες ότι η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση των επιπέδων διυδροτεστοστερόνης, ενός πιο ισχυρού ανδρογόνου που εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας (καλό), και επίσης συμβάλλει στην απώλεια μαλλιών σε ορισμένες κατηγορίες ανδρών και στην ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη (κακό). Όσοι έχουν πολλές τρίχες στο τριχωτό της κεφαλής τους δεν θα πρέπει να ανησυχούν για την αύξηση των επιπέδων DHT, αλλά οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε αυτό μπορεί να αισθάνονται πραγματικά το ποσοστό της φαλάκρας τους να αυξάνεται όταν λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης. Παράλληλα, μιλώντας για τη φαλάκρα και τη σύνδεσή της με τα συμπληρώματα κρεατίνης, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν έχουν διεξαχθεί κλινικές μελέτες για το συγκεκριμένο θέμα. Και παρόλο που η ίδια η διυδροτεστοστερόνη είναι ο εχθρός των τριχοθυλακίων, η κρεατίνη που συσσωρεύεται σε αυτά σε αυτήν την κατάσταση εκτελεί μια προστατευτική κυτταρική λειτουργία. Η ειδική επίδραση των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε άνδρες με τάση για τριχόπτωση δεν έχει μελετηθεί.
Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η κρεατίνη επηρεάζει αρνητικά το ποσοστό της φαλάκρας, αλλά το πώς και πόσο αρνητικά είναι ασαφές.
Πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη;
Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή, θα εναποτεθεί στους μύες και θα αποθηκευτεί εκεί μέχρι να χρειαστεί (σε αντίθεση με τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση, όπως η καφεΐνη ή η κιτρουλίνη). Ορισμένες παρατηρήσεις (μη αποδεδειγμένες) υποδηλώνουν ότι η λήψη κρεατίνης μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες θα ωφελήσει περισσότερο όφελοςσώμα από τη λήψη κρεατίνης μόνο. Επομένως, μπορεί να έχει νόημα η λήψη κρεατίνης με τα γεύματα.
Η λήψη κρεατίνης με το φαγητό μπορεί επίσης να προστατεύσει τα ευαίσθητα στομάχια από αναστάτωση.
Πρέπει να φορτώσετε με κρεατίνη;
Δεν χρειάζεται να φορτώσετε με κρεατίνη (η λέξη «φόρτωση» σημαίνει τις πρώτες 5-7 ημέρες ενεργούς λήψης κρεατίνης με 15-20 γραμμάρια την ημέρα, μετά την οποία αρχίζει μια περίοδος «συντήρησης» με λήψη 2-5 γραμμαρίων την ημέρα ), αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη φόρτωση είτε No. Η φόρτωση θα σας επιτρέψει να φτάσετε τα μέγιστα επίπεδα κρεατίνης των μυών πιο γρήγορα, ενώ η λήψη 5 γραμμαρίων την ημέρα θα δώσει το ίδιο αποτέλεσμα, λίγο σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μακροπρόθεσμα, δεν έχει νόημα να φορτώσετε, αλλά εάν το στομάχι σας ανέχεται το φορτίο, τότε κατά τις πρώτες ημέρες λήψης του, τα θετικά αποτελέσματα θα εξακολουθήσουν να εμφανίζονται.
Θα με παχύνει η κρεατίνη;
Η κρεατίνη δεν είναι ικανή να σε κάνει τεράστιο με την κακή έννοια της λέξης, αλλά θα υπάρχει περισσότερο νερό στο σώμα. Αυτό το βάρος «νερού» συγκεντρώνεται κυρίως σε σκελετικούς μύες, στο ίδιο μέρος όπου αποθηκεύεται η ίδια η κρεατίνη, αφαιρώντας την υγρασία. Επομένως, οπτικά οι μύες πιθανότατα θα φαίνονται φουσκωμένοι, λιπαροί και χαλαροί για εβδομάδες.
Υπάρχει πιθανότητα φουσκώματος και κράμπες στο στομάχι κατά τη λήψη μεγάλη ποσότητακρεατίνη Αυτό μπορεί να αποφευχθεί λαμβάνοντας μέτριες δόσεις ή πίνοντας μεγάλες δόσεις με άφθονο νερό.
Ποια είναι η καλύτερη μορφή για λήψη κρεατίνης;
Αυτή τη στιγμή η κρεατίνη δεν έχει " τέλειο σχήμααπελευθέρωση" - για οποιονδήποτε προπονητικό σκοπό, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι εξίσου αποτελεσματική με οποιοδήποτε άλλο προϊόν που περιέχει κρεατίνη. Τα νεότερα προϊόντα όπως το HCl ή η νιτρική κρεατίνη μπορεί να είναι πιο διαλυτά στο νερό, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι είναι πιο αποτελεσματικά.
Η «μικρονοποιημένη» μονοϋδρική κρεατίνη (η οποία είναι πιο διαλυτή σε αυτή τη μορφή) συνιστάται ευρέως επειδή είναι φθηνή και αποτελεσματική, ενώ άλλες μορφές είναι εξίσου αποτελεσματικές αλλά πιο ακριβές.
Μπορεί η κρεατίνη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Η κρεατίνη δεν έχει καμία επίδραση σημαντική επιρροήσχετικά με την απώλεια βάρους, επομένως θα ήταν σωστό να υποθέσουμε ότι δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της κρεατίνης και της απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης χωρίς τακτική άσκηση δεν έχει καμία επίδραση στην αλλαγή βάρους ενός ατόμου.
Η κρεατίνη σας βοηθά μόνο να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Πώς η κρεατίνη επηρεάζει τις νοητικές ικανότητες;
Με μια υγιεινή διατροφή και επαρκή ύπνο, η κρεατίνη έχει νευροπροστατευτική λειτουργία και είναι ευεργετική για τον εγκέφαλο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ελπίζουμε σε θετικές επιπτώσεις σε επίπεδο ανάπτυξης νοητικές ικανότητες. Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να μετριάσουν την αρνητική επίδραση της έλλειψης ύπνου στην απόδοση της προπόνησης. Για τους χορτοφάγους, η κρεατίνη μπορεί να χρησιμεύσει ως ψυχικό διεγερτικό.
Μπορούν οι χορτοφάγοι να πάρουν κρεατίνη;
Αν και η κρεατίνη ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά στο κρέας και αρχικά παρήχθη από κρέας, τώρα συντίθεται από φθηνότερα υλικά σε βιομηχανικές συνθήκες.
Η αγορά κρεατίνης για χορτοφάγους δεν αποτελεί πρόβλημα τώρα, αλλά μπορείτε πάντα να καλέσετε την εταιρεία παραγωγής και να βεβαιωθείτε.
Πότε πρέπει να λαμβάνεται;
Πάρτε κρεατίνη όταν σας βολεύει. Η κρεατίνη δεν είναι διεγερτικό (αλλά τα διεγερτικά πρέπει να λαμβάνονται σε συγκεκριμένη ώρα), είναι ένα προϊόν για τον κορεσμό του σώματος, οπότε αν το σώμα είναι κορεσμένο, όλα είναι καλά.
Δεν έχει σημασία αν παίρνετε κρεατίνη το βράδυ πριν τον ύπνο, το πρωί μετά τον ύπνο ή πριν από την προπόνηση - απλά πάρτε την και αυτό είναι.
Έχει άλλα αποτελέσματα;
Υπάρχουν τακτικές μελέτες που δείχνουν διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα από τη λήψη κρεατίνης. Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και των νευρολογικών παθήσεων, ενισχύει τις προστατευτικές ιδιότητες των κυτταρικών μεμβρανών, είναι χρήσιμο για τον διαβήτη και μπορεί να τονώσει τις ψυχικές διεργασίες.
Για παράδειγμα, η έλλειψη συστημάτων παραγωγής κρεατίνης στο σώμα είναι μια σοβαρή γενετική ασθένεια που συχνά οδηγεί σε νοητική αναπηρία.
Ως αποτέλεσμα
Η κρεατίνη λειτουργεί.Δεν θα σε κάνει σούπερ αθλητή από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά σίγουρα θα σε κάνει περισσότερο πάγκο. Να το παίρνετε τακτικά και η κρεατίνη θα σας κάνει πιο δυνατό. Και ταυτόχρονα θα μπορεί να βοηθήσει με πολλά άλλα πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των κυτταρικών μεμβρανών, της νευροπροστασίας και πολλά άλλα.
Μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες και άρθρα στο Διαδίκτυο με λεπτομερή περιγραφή του τι κάνει η κρεατίνη και πόσο σημαντική είναι η λήψη της. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι μόλις το 10% των επισκεπτών του γυμναστηρίου χρησιμοποιεί αυτό το συμπλήρωμα, παρόλο που θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά (στο ίδιο επίπεδο με την πρωτεΐνη) και το φθηνότερο. Γιατί συμβαίνει αυτό; Στην πραγματικότητα, η απάντηση είναι απλή - δεν θέλουν όλοι οι καταναλωτές και οι ερασιτέχνες αθλητές να εμβαθύνουν στο τεχνικό στοιχείο και να μελετήσουν ποιες διεργασίες συμβαίνουν στους μύες, πώς τους επηρεάζει η κρεατίνη, τι δίνει η πρόσθετη πρόσληψη της ουσίας από τα συμπληρώματα κ.λπ. Το αποτέλεσμα είναι αρκετά λυπηρό, αφού πολλοί αθλητές συνεχίζουν να προπονούνται με ζήλο, λαμβάνοντας πολύ μικρή απόδοση από τη διαδικασία. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε γιατί χρειάζεται η κρεατίνη και γιατί μπορεί να επηρεάσει την πρόοδό σας περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται στον οργανισμό με τη βοήθεια της γλυκίνης, της μεθειονίνης και της αργινίνης. Όλα αυτά τα αμινοξέα είναι συστατικά της πρωτεΐνης. Η ίδια η κρεατίνη μπορεί να συντεθεί στα νεφρά, το συκώτι και τα επινεφρίδια και βρίσκεται ακριβώς εκεί που χρειάζεται, δηλαδή στους μύες (περίπου το 95% της συνολικής κρεατίνης βρίσκεται στον μυϊκό ιστό). Η κρεατίνη συχνά συγκρίνεται ως προς τα οφέλη με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, κάτι που δεν απέχει πολύ από την αλήθεια. Η κατάσταση στη βιομηχανία του αθλητισμού είναι πανομοιότυπη - η κρεατίνη σε μορφή συμπληρώματος είναι τόσο απαραίτητη όσο μια πρωτεΐνη ή ένα κερδοφόρο.
Αν και παράγεται στο σώμα, η ποσότητα που παράγεται είναι πολύ μικρή. Κατά κανόνα, αρκεί για κανονική σωματική δραστηριότητα (κινήσεις, σύντομο τζόκινγκ κ.λπ.), αλλά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, οι απαιτήσεις για αυτή την ουσία αυξάνονται σημαντικά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε την ποσότητα του στους μύες. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους: από τα τρόφιμα (κυρίως το κρέας), και επίσης με τη χρήση πρόσθετων. Στην πρώτη περίπτωση, θα πρέπει να φάτε περίπου 500-600 γραμμάρια θαλάσσιο ψάρι, ή 1 κιλό κόκκινο κρέας την ημέρα για παροχή ημερήσιος κανόναςκρεατίνη Δεδομένου ότι μια τέτοια ποσότητα τροφής είναι απίθανο να προκαλέσει γαστρεντερικές συνέπειες, ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε κρεατίνη είναι μέσω των αθλητικών συμπληρωμάτων.
Γιατί χρειάζεστε κρεατίνη;
Η θεωρία είναι καλή, αλλά η πράξη είναι πολύ πιο σημαντική. Κρεατίνη – τι κάνει στον οργανισμό και γιατί είναι τόσο απαραίτητη σε οποιοδήποτε άθλημα; Η απάντηση είναι αρκετά απλή - για κάθε κίνηση που εκτελείται με συστολή μυϊκού ιστού, χρειάζεται ενέργεια, η πηγή της οποίας είναι τα μόρια ATP.
Όταν η παροχή ATP στους μύες εξαντλείται, ένα άτομο δεν μπορεί πλέον να κάνει κίνηση χωρίς τη χρήση εφεδρικών μηχανισμών. Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι η κρεατίνη παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα, ακόμα κι αν ένα άτομο δεν ασκείται.
Ποια οφέλη προσφέρει η κρεατίνη στα αθλήματα δύναμης;
Ήρθε η ώρα να σκεφτούμε γιατί η κρεατίνη χρειάζεται στον αθλητισμό και γιατί αυτό το συμπλήρωμα θεωρείται τόσο απαραίτητο. Σχεδόν σε κάθε τύπο δραστηριότητας ενδυνάμωσης, η μυϊκή προσπάθεια παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο. Θέλετε να σηκώσετε την μπάρα από πάνω ή να την πιέσετε από το στήθος σας; Εκτελείτε ένα ισχυρό βαρύ squat; Παντού χρειάζεστε μύες που θα σας επιτρέψουν να κάνετε αυτή την κίνηση. Επιπλέον, όσο πιο δυνατοί οι μύες σας, τόσο πιο βαριά βάρη μπορείτε να χειριστείτε, κάτι που θα βελτιώσει τόσο τη δύναμη όσο και τη μυϊκή μάζα.
Γιατί να πάρετε κρεατίνη εάν μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις χωρίς να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα; Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, όσο περισσότερη κρεατίνη συγκεντρώνεται στους μύες, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ποσότητα του ATP. Στην πράξη, αυτό σας επιτρέπει:
- Βελτιώστε την αντοχή και προπονηθείτε πολύ περισσότερο (περισσότερο καύσιμο στους μύες = η κούραση θα εμφανιστεί αργότερα.
- Αυξήστε την απόδοση αντοχής (περισσότερο ATP = περισσότερη προσπάθεια μπορεί να εφαρμοστεί κατά την εκτέλεση εργασιών αντοχής).
- Αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Το τελευταίο σημείο θα πρέπει να εξεταστεί χωριστά για να αποφευχθούν παρανοήσεις. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, που είναι άμεσα οικοδομικό υλικόγια τους μύες, η κρεατίνη προάγει την κυτταρική ενυδάτωση. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ικανότητα συγκράτησης υγρών στο σώμα, γεγονός που αυξάνει οπτικά τον όγκο σας. Αν και αυτή είναι μια αρκετά ευεργετική διαδικασία για αθλήματα δύναμης, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να λειτουργήσει ως παρενέργεια (για παράδειγμα, για δρομείς, για τους οποίους η διατήρηση ενός συγκεκριμένου βάρους είναι εξαιρετικά σημαντική).
Επομένως, η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα κυρίως λόγω της τεράστιας αύξησης των δεικτών δύναμης (μπορείτε συχνά να προσθέσετε +5-10 κιλά στο βάρος της μπάρας μετά από μόλις δύο εβδομάδες λήψης του συμπληρώματος). Χρησιμοποιείται δηλαδή η παλιά αρχή των αθλημάτων δύναμης, που αναφέρει ότι ο όγκος ενός μυός είναι ευθέως ανάλογος με τη δύναμή του. Με απλά λόγια, όσο πιο δυνατοί οι μύες σας, τόσο περισσότερο θα αυξάνονται σε μέγεθος. Αν και η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα την ανάπτυξη των μυών, επηρεάζει έμμεσα την εξέλιξη στο γυμναστήριο πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα.
Μια άλλη σημαντική ιδιότητα της κρεατίνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της προπόνησης, είναι η ρύθμιση του γαλακτικού οξέος, το οποίο παράγεται κατά την προπόνηση με βάρη. Η κρεατίνη μπορεί να επιβραδύνει την παραγωγή της, με αποτέλεσμα η μυϊκή ανεπάρκεια να εμφανίζεται πολύ αργότερα. Βελτιώνει επίσης την αντοχή και οδηγεί σε αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα.
Πώς να παίρνετε σωστά την κρεατίνη;
Τώρα που καταλάβαμε γιατί πρέπει να παίρνετε κρεατίνη, πρέπει απλώς να καταλάβουμε πώς να τη χρησιμοποιήσετε καλύτερα. Δεν υπάρχουν ιδιαίτερα μυστικά ή σοφία σε αυτό το θέμα. Υπάρχουν δύο τυπικά σχήματα: με και χωρίς φάση φόρτωσης.
Στην πρώτη περίπτωση, η λήψη συνεπάγεται αναγκαστική έναρξη, όταν η δόση της κρεατίνης αυξάνεται κατά περίπου 2 φορές (20 γραμμάρια). Συνήθως αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 5-7 ημέρες, μετά από τις οποίες ξεκινά η φάση συντήρησης. Οι δόσεις μειώνονται στα 10 γραμμάρια την ημέρα, γεγονός που σας επιτρέπει να διατηρείτε τις μέγιστες συγκεντρώσεις της ουσίας στους μύες.
Το δεύτερο σχήμα αποκλείει τη φόρτωση. Η ημερήσια δόση είναι 10 γραμμάρια, που τις περισσότερες φορές χωρίζεται σε δύο δόσεις (πριν και μετά την προπόνηση). Προηγουμένως, πιστευόταν ότι η φάση φόρτωσης παρείχε ένα πλεονέκτημα, αν και πρόσφατες μελέτες διαψεύδουν πλήρως αυτό το γεγονός, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το δεύτερο σχήμα.
Η πρόσληψη κρεατίνης πρέπει να συνδυάζεται με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, επομένως είναι καλύτερο να πίνετε το συμπλήρωμα μαζί με ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή τζάμι μετά την προπόνηση. Όταν χρησιμοποιείτε ένα φορτίο, η δόση χωρίζεται σε 4 μερίδες και κατανέμεται ομοιόμορφα όλη την ημέρα.
Αν σκεφτούμε να το πάρουμε χωρίς φόρτωση, τότε μπορείτε να καταναλώσετε τη μισή μερίδα πριν την προπόνηση, ανακατεύοντάς την με γρήγορους υδατάνθρακες (απαιτούνται για καλύτερη μεταφορά της ουσίας στον μυϊκό ιστό) και τη μισή μετά. Η λήψη κρεατίνης με σκέτο νερό, δηλαδή χωρίς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική.
Ποια κρεατίνη είναι καλύτερη;
Ανάμεσα στα πολλά συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας, σας συμβουλεύουμε να δοκιμάσετε τα παρακάτω (η λίστα ενημερώνεται και διευρύνεται συνεχώς).
Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που παίζει βασικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε λεπτομερέστερα με ξεκάθαρη γλώσσα σε τι χρειάζεται η κρεατίνη.
Από τη Wikipedia: Η κρεατίνη είναι ένα καρβοξυλικό οξύ που περιέχει άζωτο και βρίσκεται στα σπονδυλωτά. Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό στους μυς και νευρικά κύτταρα., απομονώθηκε το 1832 από τον Chevreul από σκελετικούς μύες.
Η κρεατίνη παράγεται φυσικά από τον οργανισμό και βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα ζωικά προϊόντα. Η κρεατίνη που αποθηκεύεται στους μύες βοηθά στην παραγωγή ATP, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος.
Αν και η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητο συστατικό επειδή το σώμα μπορεί να τη συνθέσει μόνος του, είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα, επειδή υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση δύναμης στους αθλητές και είναι ασφαλές στη χρήση. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να έχει άλλα οφέλη για την υγεία πέρα από την ικανότητά της να σας κάνει πιο δυνατούς ή πιο γρήγορους.
Από την προσωπική μου εμπειρία, μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα λίγα αθλητικά συμπληρώματα που έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της. Με τη βοήθειά του, κατάφερα να αυξήσω τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη στην προπόνηση.
Το μέσο ανθρώπινο σώμα περιέχει 3,5 - 4 γραμμάρια κρεατίνης για κάθε κιλό μυός. Ωστόσο, είναι δυνατή η αποθήκευση έως και 5 γραμμάρια ανά κιλό. Η ιδέα του συμπληρώματος είναι να αυξήσει τα οφέλη του με τον κορεσμό του σώματος με κρεατίνη. Οι εμπλουτισμένες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν το βόειο κρέας και τα ψάρια, τα οποία περιέχουν 5-7 γραμμάρια ανά κιλό.
Δεδομένου ότι οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τα οφέλη της κρεατίνης γίνονται με δόση 5 γραμμαρίων, αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό ανέφικτο για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να λάβουν τα οφέλη που φαίνονται στις μελέτες χωρίς συμπλήρωμα. Φυσικά, οι πιθανοί κίνδυνοι και τα οφέλη πρέπει να σταθμιστούν πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Και αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες για να έχετε τα οφέλη από τη λήψη του συμπληρώματος.
Τα οφέλη της κρεατίνης
ΣΕ σε μεγαλύτερο βαθμόΤόσο η ασφάλεια όσο και τα οφέλη της έχουν μελετηθεί, μερικά από τα υποτιθέμενα οφέλη της κρεατίνης υποστηρίζονται από επιστήμονες, άλλα όχι. Η κρεατίνη δείχνει επίσης υπόσχεση εκτός αθλητικών ρυθμίσεων και επιδόσεων, αλλά αυτοί οι τομείς απαιτούν περισσότερη έρευνα.
- Αυξημένο μέγεθος μυών– Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης προκαλεί αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό στους μύες, καθιστώντας τους «μεγαλύτερους». Αυτό δεν βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών. Ωστόσο, η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της «πραγματικής» μάζας χωρίς λίπος και οι ιδιότητες αντοχής και διατήρησης της δύναμης επιτρέπουν καλύτερη προπόνηση και επομένως καλύτερα αποτελέσματα.
- Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης– Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης που καταναλώνονται μπορούν να κάνουν τους αθλητές πιο γρήγορους και πιο δυνατούς κατά τη διάρκεια κινήσεων υψηλής έντασης.
- Αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση– Υπάρχουν αρκετές μελέτες που διαψεύδουν αυτή τη δήλωση. – Ωστόσο, εάν κάποιος που χρησιμοποιεί κρεατίνη μπορεί να σηκώσει περισσότερο βάρος, η πρωτεϊνοσύνθεση των μυών θα πρέπει να αυξηθεί. Ωστόσο, η ίδια η κρεατίνη απλώς αυξάνει το διαθέσιμο ενεργειακό απόθεμα (ATP) για τις συσπάσεις των μυών. Δηλαδή, η απλή κατανάλωση κρεατίνης δεν διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης, άρση περισσότερων βαρών και τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Θυμηθείτε, δεν έχει γίνει ποτέ επιστημονική έρευνα, δείχνοντας ότι το άλμα από αεροπλάνο με αλεξίπτωτο είναι κατά κάποιο τρόπο καλύτερο από το άλμα χωρίς αυτό.
Παρενέργειες και κίνδυνοι της κρεατίνης
Τα συμπληρώματα κρεατίνης πρέπει να είναι ασφαλή για χρήση από υγιή άτομα. Οι περισσότεροι από τους κινδύνους για την υγεία που αποδίδονται στην κρεατίνη (βλάβες στα νεφρά και στο ήπαρ, αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού) δεν εμφανίστηκαν σε κλινικές μελέτες. Και ενώ δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες για τη χρήση κρεατίνης, δεν υπάρχουν γνωστές αναφορές σωματικής βλάβης λόγω του συμπληρώματος σε άτομα με υγιή νεφρά. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η κρεατίνη έχει καταστροφική επίδραση στα άρρωστα νεφρά.
Η αφυδάτωση είναι επίσης ένα πρόβλημα με τα συμπληρώματα, καθώς η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά κύτταρα. Εάν χρησιμοποιείτε κρεατίνη, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό ούτως ή άλλως. Και όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, λόγω έλλειψης ρύθμισης, οι τοξίνες και οι προσμείξεις στα προϊόντα είναι πάντα πρόβλημα. Η αγορά μιας γνωστής μάρκας θα λύσει αυτό το ζήτημα.
Οι γαστρεντερικές διαταραχές είναι η κύρια παρενέργεια της κρεατίνης. Η λήψη με τροφή, χωρίς φόρτωση (βλ. παρακάτω), ή πιθανή χρήση μη μονοϋδρικών μορφών μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει αυτή την αντίδραση.
Και πάλι, η κρεατίνη είναι πολύ ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, συχνά τα πρώιμα στάδια της νεφρικής και ηπατικής νόσου μπορεί να μην έχουν συμπτώματα, επομένως είναι καλή ιδέα να ελέγξετε τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος από το γιατρό σας, ειδικά εάν σκοπεύετε να πάρετε συμπληρώματα.
Πώς να πάρετε σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κρεατίνης διαθέσιμα. Αν κοιτάξετε το ράφι του συμπληρώματος, θα δείτε μονοϋδρική κρεατίνη, αιθυλεστέρα κρεατίνης, υδροχλωρική κρεατίνη, κρεατίνη AKG και άλλα. Η παλαιότερη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη και έχει χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες. Για το λόγο αυτό, αυτή η μορφή είναι ανώτερη από τις νεότερες, ανεξερεύνητες μορφές. Γι' αυτό χρησιμοποιώ πάντα κρεατίνη Optimum Nutrition Powder, σίγουρα μου δουλεύει και έχω το αναμενόμενο αποτέλεσμα κάθε φορά.
Τα άτομα που χρησιμοποιούν κρεατίνη συχνά κάνουν μια «φάση φόρτωσης», παίρνοντας 20 γραμμάρια την ημέρα, για 5-7 ημέρες πριν προχωρήσουν σε μια φάση συντήρησης 5 γραμμαρίων την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό αυξάνει το επίπεδο κορεσμού των μυών. Ωστόσο, η κρεατίνη δεν απαιτεί φόρτωση για να παρουσιάσει θετικά αποτελέσματα.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο καφές παρεμβαίνει στην απορρόφηση της κρεατίνης επειδή δρα ως διουρητικό και απομακρύνει πολύ νερό. Στην πραγματικότητα, ο καφές δεν είναι τόσο ισχυρό διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να τον φοβάστε.
Με τι να πάρω κρεατίνη;
Για να απορροφηθεί καλύτερα, πρέπει να το πάρετε με χυμό σταφυλιού ή μέλι. Αυτές οι τροφές περιέχουν γλυκόζη, την οποία η κρεατίνη συνδέεται και διέρχεται από το τοίχωμα του στομάχου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε Diet Coke. Παρατηρήθηκε πειραματικά ότι και η κρεατίνη απορροφάται καλά μαζί της.
Είναι καλύτερα να παίρνετε κρεατίνη με άδειο στομάχι. Πάρτε 200-250 γραμμάρια νερό με μέλι ή χυμό, ψιλοκόψτε ένα κουταλάκι του γλυκού κρεατίνη και πιείτε πριν από τα γεύματα.
Ο τρόπος υποδοχής μου
Πριν από πολύ καιρό, ο φίλος μου με συμβούλεψε αυτό το σχήμα μονοϋδρικής κρεατίνης -3 επί 3 επί 5. Δηλαδή για 3 ημέρες παίρνω 5 γραμμάρια κρεατίνης 3 φορές την ημέρα. Μετά κάνω ένα διάλειμμα για τρεις μέρες και πάλι τρεις μέρες και μετά ξανακάνω ένα διάλειμμα. Η διάρκεια ολόκληρου του κύκλου θεραπείας είναι 4-7 εβδομάδες, τότε πρέπει να ξεκουραστείτε για αρκετούς μήνες.
Σύναψη:
Πάρτε 3-5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης με το σέικ πριν ή μετά την προπόνηση. Εάν φορτώνετε, πάρτε 5 γραμμάρια 4 φορές την ημέρα για 6 ημέρες και μετά 3 γραμμάρια την ημέρα αφού ο γιατρός σας πει ότι τα νεφρά σας είναι υγιή.
Κρεατίνηείναι ένα αμινοξύ, το παράγωγο του οποίου σχηματίζεται στο ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά από αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Το σώμα λαμβάνει επίσης κρεατίνη από τα τρόφιμα. Ειδικότερα, από ζωικά προϊόντα. Μεγαλύτερη ποσότηταΗ κρεατίνη βρίσκεται στο κόκκινο κρέας.
Η κρεατίνη είναι πηγή ενέργειας για τους μύες κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα. Όταν η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μύες είναι πολύ χαμηλή, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται επειδή οι μύες εξαντλούνται γρήγορα και αισθάνεσαι πρώτα ένα αίσθημα καψίματος και μετά μια συνολική κούραση. Επιπλέον, η κρεατίνη προάγει την πρωτεϊνική σύνθεση, επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος.
Πιστεύεται ότι χρειάζεται ένα άτομο προπόνησης βάρους 55 κιλών την ημέρα αποτελεσματική εκπαίδευση 1,3 γραμμάρια κρεατίνης. Για να αποκτήσετε αυτόν τον κανόνα, πρέπει να τρώτε 600 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την ημέρα. Το εγχείρημα είναι δύσκολο, θα συμφωνήσετε.
Ενδιαφέρων:Η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το 1832 στη Γαλλία. Το 1926, οι επιστήμονες μπόρεσαν να αποδείξουν ότι η λήψη κρεατίνης από το στόμα βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Το συμπλήρωμα θεωρείται απολύτως ασφαλές και έχει εγκριθεί για χρήση ακόμη και από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή.
Ασφάλεια κρεατίνης
Η κρετίνη θεωρείται ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα. Αυτή είναι μια φυσική ουσία που το σώμα παράγει από μόνο του κάθε μέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και όταν παίρνετε μεγάλες δόσεις κρεατίνης, όχι αρνητικές συνέπειεςγια το σώμα δεν θα.
Η μόνη πιθανή παρενέργεια της λήψης κρεατίνης μπορεί να είναι ο πόνος στο στομάχι και η δυσπεψία. Αυτή η επίδραση υποδηλώνει κακή ηπατική λειτουργία. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να λαμβάνεται κρεατίνη εάν πίνετε αλκοόλ, το οποίο ασκεί πίεση στο συκώτι.
Ποια κρεατίνη να διαλέξετε
Η κρεατίνη διατίθεται σε μορφή σκόνης και κάψουλας. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές προτιμούν την έκδοση σε σκόνη του φαρμάκου επειδή είναι φθηνή και αποτελεσματική. Το μόνο αρνητικό είναι ότι πριν το πάρετε πρέπει να το διαλύσετε σε υγρό, κάτι που δεν βολεύει όλους. Μπορείτε να επιλέξετε τη μορφή της κρεατίνης ανάλογα με τον προϋπολογισμό σας. Όπως δείχνει η πρακτική, δεν υπάρχει διαφορά στην αποτελεσματικότητα των εκδόσεων σε σκόνη και κάψουλες του συμπληρώματος.
Πώς να πάρετε κρεατίνη
Το καθήκον της κρεατίνης είναι να εισέλθει στους μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να εκτελέσει τις λειτουργίες της. Θυμηθείτε, το σώμα παίρνει την κρεατίνη καλύτερα όταν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα είναι στα υψηλότερα επίπεδα. Και αυτό συμβαίνει αμέσως μετά το ξύπνημα, αφού φάω κάτι γλυκό και μια ώρα μετά την προπόνηση.
Όσον αφορά το δοσολογικό σχήμα, για τις πρώτες 5 ημέρες πάρτε 25 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα (5 γραμμάρια τη φορά), αυτό θα αυξήσει δραματικά την ποσότητα κρεατίνης στους μύες. Ως οδηγός: 5 γραμμάρια κρεατίνης περιέχονται σε 1 κουταλάκι του γλυκού. Πιείτε το αμέσως μετά το ξύπνημα, ανακατεύοντάς το σε νερό αν έχετε επιλέξει κρεατίνη σε σκόνη για τον εαυτό σας. Πάρτε τις υπόλοιπες 4 δόσεις 20 λεπτά πριν από τα γεύματα μαζί με οποιοδήποτε γλυκό χυμό.
Μετά τις πρώτες 5 ημέρες, για άλλες 40 ημέρες, πάρτε κρεατίνη 3-5 γραμμάρια την ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού) 60 λεπτά μετά την προπόνηση ή αμέσως μετά το ξύπνημα.
Σπουδαίος:Η κρεατίνη, όπως όλα τα άλλα αμινοξέα, πρέπει να λαμβάνεται στα μαθήματα. Πιείτε κρεατίνη για 45 ημέρες και μετά κάντε ένα διάλειμμα για 4 εβδομάδες. Θυμηθείτε, εάν δεν κάνετε διαλείμματα, οι μύες θα συνηθίσουν το γεγονός ότι το σώμα λαμβάνει συνεχώς μια αυξημένη δόση αμινοξέων και θα σταματήσει να ανταποκρίνεται σε αυτό.
Η κρεατίνη είναι ένα είδος αθλητικού συμπληρώματος που είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των ατόμων που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Φυσικής προέλευσης, απόλυτης ασφάλειας και υψηλού βαθμούαφομοίωση είναι χαρακτηριστικά γνωρίσματαουσία όπως η κρεατίνη. Από αυτό το υλικό θα μάθετε γιατί χρειάζεται, τις απαιτούμενες δόσεις και τη διάρκεια της πορείας της θεραπείας.
Τι είναι η κρεατίνη, σε τι χρησιμεύει και πώς να τη λαμβάνω σωστά; Όλοι οι ενδιαφερόμενοι πρέπει να γνωρίζουν την απάντηση σε αυτό το ερώτημα αθλητική διατροφήΑνθρώπινος.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγει το σώμα μας από τα εισερχόμενα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Όμως λόγω της κακής διατροφής, του στρες και της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, η ποσότητα κρεατίνης που λαμβάνετε συχνά δεν είναι αρκετή. Επομένως, αθλητές και άνθρωποι που παρατηρούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων, είναι απαραίτητο να το χρησιμοποιήσετε επιπλέον.
Άρα σκέφτεσαι να πάρεις κρεατίνη. Γιατί χρειάζεται και ποιες συνέπειες θα έχει η μακροχρόνια έλλειψή του;
Τη στιγμή της μυϊκής προσπάθειας απαιτείται ενέργεια για την εκτέλεση μιας κίνησης. Εφόσον απαιτείται από την πρώτη κιόλας στιγμή της φόρτισης, το σώμα θα το πάρει από τους μύες. Για να μπορέσει το σώμα να χρησιμοποιήσει ενέργεια από τις συνήθεις πηγές του (), πρέπει να την επεξεργαστεί σε ειδική μορφή. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τίποτα άλλο από κρεατίνη.
Πιστεύεται ότι με βάρος 70 κιλών και μέτριο φορτίο, το σώμα χρειάζεται περίπου 2 g κρεατίνης καθημερινά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να φάτε περίπου ένα κιλό κόκκινο κρέας. Είναι πολύ πιο εύκολο να ληφθεί αυτή η σημαντική ουσία από συμπληρώματα.
Ευεργετικές ιδιότητες της κρεατίνης
Η κρεατίνη χρησιμεύει ως πρόσθετη πηγή ενέργειας για τους μυς σας.
Η συμπλήρωση με κρεατίνη θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους παρακάτω στόχους.
- Επιτάχυνση του μεταβολισμού. Λόγω του γεγονότος ότι η κρεατίνη συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό, η αυξημένη κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μειώνοντας το σωματικό λίπος. Ωστόσο, τις πρώτες ημέρες χρήσης, αντίθετα, μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών στους μύες. Τότε όλα εξαρτώνται από τους στόχους και το πρόγραμμα προπόνησής σας. Η κρεατίνη σας δίνει επιπλέον ενέργεια, αλλά το πού θα τη ξοδέψετε εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να εστιάσετε στην ανάπτυξη των μυών ή να αυξήσετε την ένταση. Η επίδραση της κρεατίνης θα είναι ιδιαίτερα αισθητή τις πρώτες εβδομάδες χρήσης.
- Αύξηση των δεικτών αντοχής. Ήδη στις πρώτες τάξεις θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε εύκολα να προσθέσετε 2-5 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. ασκήσεις δύναμης. Αυτό το αποτέλεσμα θα συσσωρευτεί και θα οδηγήσει σταδιακά σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Αυξημένη αντοχή. Για το λόγο αυτό, η κρεατίνη είναι σχετική όχι μόνο για τους λάτρεις της γυμναστικής, αλλά και για όσους προτιμούν την καρδιαγγειακή και διάφορα είδηπολεμικές τέχνες
Επιλογή και αγορά συμπληρώματος
Έχοντας κατανοήσει όλα τα πλεονεκτήματα αυτού του συμπληρώματος, πιθανότατα θα σκεφτείτε να αγοράσετε και ποιο είναι καλύτερο. Η κρεατίνη διατίθεται με τη μορφή μονοϋδρικής σκόνης και καψουλών.
Οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν την εκδοχή της κρεατίνης σε σκόνη. Αυτό οφείλεται στην υψηλή απόδοση και τη σχετικά χαμηλή τιμή του. Συχνά, όλα τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή κάψουλων είναι πολύ πιο ακριβά και η αποτελεσματικότητά τους είναι συχνά χαμηλότερη. Αλλά το κύριο πλεονέκτημα των καψουλών είναι η ευκολία τους. Το φάρμακο είναι εύκολο να το πάρετε μαζί σας και δεν χρειάζεται να το διαλύσετε πριν το πάρετε.
Παρενέργειες
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα αθλητικά συμπληρώματα. Η απόλυτη ασφάλεια του για την υγεία έχει επιβεβαιωθεί από πλήθος μελετών και δοκιμών.
Αλλά έχει επίσης σημειωθεί ότι σε σπάνιες περιπτώσεις, το συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και πόνο στο στομάχι. Αυτή η παρενέργεια σχετίζεται με κακή ηπατική λειτουργία. Επιπλέον, δεν συνιστάται η λήψη κρεατίνης με αλκοόλ.
Δοσολογικό σχήμα κρεατίνης
Γνωρίζοντας τα χαρακτηριστικά ενός συμπληρώματος όπως η κρεατίνη, για ποιον σκοπό χρειάζεται και τις ποικιλίες του, μπορείτε να αρχίσετε να αναπτύσσετε ένα δοσολογικό σχήμα.
Ποια κρεατίνη είναι καλύτερη; Η μορφή σκόνης απορροφάται πιο γρήγορα, αλλά οι κάψουλες είναι πιο βολικές να τις πάρετε μαζί σας - επιλέξτε ανάλογα με τους στόχους σας.
Υπάρχουν 2 τρόποι για να πάρετε αυτό το αθλητικό συμπλήρωμα:
- Υποδοχή με φάση φόρτωσης. Αυτό το σχήμα αποτελείται από αυξημένη πρόσληψη κρεατίνης για τις πρώτες 5-7 ημέρες. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να το καταναλώνετε σε ποσότητα 2-5 g (1 κουταλάκι του γλυκού) 4-5 φορές την ημέρα. Αυτή η μέθοδος δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα που θα νιώσετε ήδη από την πρώτη προπόνηση. Επιπλέον, το συγκεκριμένο σχήμα είναι εγκεκριμένο από διάσημους εκπαιδευτές γυμναστικής και έχει μεγάλη ερευνητική βάση.
- Τυπικό σχήμα. Παραλείποντας τη φάση φόρτωσης, παίρνετε αμέσως το συμπλήρωμα στη συνιστώμενη δόση: 2-5 g την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποτελέσματα της κρεατίνης θα είναι αισθητά όχι νωρίτερα από ένα μήνα.
Κατά τη φάση φόρτωσης, η πρώτη δόση του φαρμάκου πρέπει να λαμβάνεται το πρωί. Εάν επιλέξετε κρεατίνη σε σκόνη, ανακατέψτε τη σε νερό. Τη δεύτερη φορά, χρησιμοποιήστε το πριν την προπόνηση. Το τρίτο ραντεβού πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά την άσκηση και το τέταρτο – 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Όπως όλα τα άλλα αμινοξέα, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται σε μια σειρά μαθημάτων. Μετά από 2 μήνες πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 3 εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα μπορεί να «ξεκουραστεί» από τη συνεχή περίσσευσή του. Αν και το συμπλήρωμα είναι ασφαλές και μερικοί άνθρωποι το παίρνουν όλο το χρόνο, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτό για να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητά του.
Το γεγονός είναι ότι οι μύες είναι σε θέση να συνηθίσουν στην τακτική παροχή ενός επιπλέον μέρους του αμινοξέος και να σταματήσουν να αντιδρούν σε αυτό. Τα μικρά διαστήματα μεταξύ των μαθημάτων θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και δεν θα επηρεάσουν με κανέναν τρόπο τη φυσική σας κατάσταση.
Τώρα γνωρίζετε τα πάντα για τα οφέλη της κρεατίνης, τους τύπους της και ποιο είναι καλύτερο. Η κρεατίνη είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε την απόδοσή σας και να βελτιώσετε γρήγορα την αθλητική σας απόδοση.