Πώς να πετύχετε μια στενή μέση. Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Με την πάροδο του χρόνου, το κανονικό χούλα χουπ μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ειδικό - ένα ζυγισμένο.
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το σώμα σας εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και μετά τα αριστερά και τα δεξιά σας πόδια.

Τώρα πρέπει να ενισχύσουμε τους μύες της κορυφής και του κέντρου. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ταυτόχρονα σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα σας 10-15 φορές έτσι ώστε οι ώμοι σας και πάνω μέροςβγήκε από το πάτωμα.
Στη συνέχεια, μπορείτε να σηκωθείτε, τοποθετώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, λυγίστε τα στα γόνατα και, τεντώνοντας, μετακινήστε απότομα τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - χαλαρώστε.

Οι κάτω κοιλιακοί μύες είναι επίσης σημαντικοί για λεπτή μέση. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύονται. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, σηκώνοντας τα πόδια και το κεφάλι σας λυγισμένο στα γόνατα. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τα γόνατά σας και να τα τραβήξετε προς το μέρος σας. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να κάνετε μια αντίστροφη προσπάθεια.
Όταν συνηθίσετε στο φορτίο, μπορείτε να ισιώσετε το σώμα σας, αγγίζοντας το πάτωμα και μετά να σηκωθείτε ξανά με τον ίδιο τρόπο.
Μια άλλη προβληματική περιοχή είναι τα πλαϊνά. Πρέπει επίσης να διωχθούν περιττό λίπος. Ξαπλώστε ανάσκελα, αφαιρώντας τα χέρια σας για να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με αυτά. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα, τοποθετώντας το αριστερό πάνω από το δεξί. Σηκώστε το σώμα σας γυρίζοντας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και την πλευρά της στροφής.

Βίντεο σχετικά με το θέμα

Χρήσιμες συμβουλές

Είναι καλύτερα να κάνετε πρακτική σε καλά αεριζόμενο χώρο. Συνδυάστε μαθήματα με τρέξιμο, χορό και δίαιτα. Τότε η μέση της σφήκας θα εμφανιστεί πιο γρήγορα.

Μια λεπτή μέση κάνει τη φιγούρα πιο χαριτωμένη και ισορροπημένη, προσελκύοντας πολλά ανδρικά βλέμματα θαυμασμού. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δημιουργήσετε ένα λεπτό χωρίς πολλούς περιορισμούς.

Ο δρόμος προς τη λεπτή μέση: κλασικές μέθοδοι

Τα πλεονεκτήματα της λεπτής μέσης είναι προφανή. Η φιγούρα φαίνεται εντυπωσιακή, ανάμεσα στους γοφούς και το στήθος αυξάνεται, γεγονός που σας κάνει πιο ελκυστικό οπτικά. Μια λεπτή μέση θα σας κάνει να νιώσετε σέξι και να φορέσετε όμορφα, στενά ρούχα.

Θυμηθείτε: δεν θα μπορείτε να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή εξαντλώντας τον εαυτό σας με ασκήσεις για κοιλιακούς. Κύριο καθήκονΑυτή η άσκηση είναι για την ενδυνάμωση των μυών, επομένως πρακτικά δεν βοηθά στην απομάκρυνση των περιττών εναποθέσεων λίπους. Οι επαγγελματίες σημειώνουν επίσης ότι εάν ανεβάζετε συνεχώς τους κοιλιακούς σας, η μέση σας θα γίνει ελαφρώς φαρδύτερη (λόγω του σετ μυϊκή μάζα).

Ωστόσο, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την άντληση των κοιλιακών σας. Ένα καλό μυϊκό πλαίσιο θα σας βοηθήσει να σφίξετε μια χαλαρή κοιλιά, η οποία θα κάνει οπτικά τη σιλουέτα σας πιο όμορφη. Το κύριο πράγμα είναι να ασκείσαι με μέτρο.

Για να αποκτήσετε μια όμορφη μέση, πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος που την κρύβει. Για να το κάνετε αυτό, αναθεωρήστε λίγο τη διατροφή σας. Παραιτούμαι προϊόντα αρτοποιίας, μπισκότα, γλυκά. Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι «χορηγοί» των εναποθέσεων στην περιοχή της κοιλιάς.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει και να πίνει σε μικρές μερίδες. Όταν το στομάχι σας γεμίζει, οι μύες και το δέρμα σας τεντώνονται αυτόματα, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται αντιαισθητικές πτυχές. Οι μικρές μερίδες όχι μόνο θα το αποφύγουν, αλλά θα σας βοηθήσουν να είστε πάντα χορτάτοι.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πιπιλάει το στομάχι σας. Επιπλέον, αυτό πρέπει να γίνεται τόσο όταν δοκιμάζετε ένα κομψό φόρεμα όσο και ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Η τελευταία θέση του σώματος συμβάλλει στην απόκτηση μιας χαλαρής κοιλιάς, η οποία θα σας εμποδίσει να αποκτήσετε μια όμορφη μέση. Αν μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας, θα παρατηρήσετε γρήγορα τις επιθυμητές αλλαγές στη σιλουέτα σας.

Μια αντισυμβατική προσέγγιση στη μείωση της μέσης

Μια αποτελεσματική και ασυνήθιστη μέθοδος για την απόκτηση λεπτής μέσης ανέπτυξε ο Δρ Fukutsuji, ειδικός από την Ιαπωνία. Πιστεύει ότι οι δίαιτες και αυξήθηκε αθλητικά φορτίαεπηρεάζουν αρνητικά τη σωματική και συναισθηματική υγεία μιας γυναίκας. Επομένως, για να αποκτήσετε όμορφη φιγούρακαι για να διορθώσει αυτή τη φύση της εμφάνισης, ο γιατρός συνιστά να εργάζεστε όχι με τους μύες και το λίπος, αλλά με τον σκελετό.

Ο Fukutsuji είναι ειδικός που ειδικεύεται στον ανθρώπινο σκελετό. Μελέτες έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι το μέγεθος της μέσης εξαρτάται από τη θέση του υποχονδρίου και των οστών της λεκάνης. Όσο μεγαλύτερο είναι το χάσμα μεταξύ τους, τόσο πιο μαζικός είναι ο αριθμός.

Το κύριο εργαλείο που θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας πιο έντονη είναι ένας κύλινδρος στριμμένος από μια πετσέτα. Η διάμετρος του σπιτικού εξοπλισμού πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 7-10 cm Το δεύτερο σημείο είναι ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε σκληρή επιφάνεια. Για παράδειγμα, ένα τραπέζι μασάζ ή πάτωμα.

Ξαπλώστε και τοποθετήστε το στήριγμα κάτω από την πλάτη σας, εκεί που ξεκινούν τα πλευρά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τις παλάμες προς τα κάτω και τα μικρά δάχτυλά σας ενωμένα. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (περίπου 20-25 cm) και γείρετε το ένα προς το άλλο έτσι ώστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν. Πρέπει να ξαπλώσετε σε αυτή τη θέση για πέντε λεπτά.

Μετά την ολοκλήρωση, μην κάνετε απότομες κινήσεις. Σηκωθείτε πολύ αργά και προσεκτικά. Σύμφωνα με κριτικές κοριτσιών που έπαιξαν αυτή η άσκησηκατά τη διάρκεια ενός μήνα, η μέση μειώθηκε κατά 4-6 cm.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση χρήσιμες και αποτελεσματικές για το ωραίο φύλο.

1. Αν κάνετε πλάγιες κάμψεις κάθε μέρα χρησιμοποιώντας αλτήρες, η μέση σας, αντίθετα, θα διασταλεί, γιατί η ανάπτυξη των λοξών μυών επιταχύνεται. Οι άνδρες θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα από αυτή την άσκηση από τις γυναίκες.

3. Όταν γυρίζετε με βάρος στους ώμους σας, συμβαίνει συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.

4. Κάνοντας μόνο προπόνηση δύναμης, δεν θα μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης που θα ασχολείται με τις εναποθέσεις λίπους στα πλάγια.

5. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ασκείστε κάθε δεύτερη ή δύο μέρες. Πρώτα, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, στη συνέχεια να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τους πλάγιους μύες και τους κοιλιακούς και να ολοκληρώσετε με καρδιο άσκηση.

Τι θέλει κάθε κορίτσι; Ένα κορίτσι θέλει πάντα να φαίνεται ελκυστικό για τον άντρα της. Η λεπτή μέση θεωρούνταν πάντα το πρότυπο ελκυστικότητας. Επομένως, το ζήτημα του «γρήγορου» είναι επίκαιρο σήμερα.

Τι εννοούμε όταν μιλάμε για μικρή μέση;

Μια μέση που αντιστοιχεί στη διαφορά μεταξύ ύψους και αριθμού 100 μπορεί να θεωρηθεί λεπτή, για παράδειγμα, αν το ύψος σας είναι 175 cm, τότε η μέση σας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 75 cm Αυτή είναι η απλούστερη μέθοδος υπολογισμού. Αν και υπάρχουν πολλά άλλα, δεν θα τα εξετάσουμε. Αυτή η επιλογή είναι αρκετή για να καταλάβετε αν πρέπει να το σκεφτείτε γρήγορα. Οι δίαιτες και η άσκηση θα βοηθήσουν.

Να αποκτήσω μια καλή συνήθεια

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κάνει ασκήσεις κάθε μέρα και μπορείτε να ξεχάσετε τα προβλήματα με τη σιλουέτα σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μερικών από τις πιο απλές δραστηριότητες που δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο και προσπάθεια, αλλά θα σας δώσουν μια λεπτή μέση γρήγορα:

1. Πρέπει να στέκεστε ίσια, κρατώντας τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Αριστερό χέριπρέπει να λυγίσετε τον αγκώνα και να σηκώσετε το χέρι στον ώμο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και συνδέστε το με το αριστερό σε μια κλειδαριά. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά και παγώστε για 15 δευτερόλεπτα. Ισιώστε και λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

2. Από την ίδια αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν στα πλάγια. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών. Οι γοφοί παραμένουν ακίνητοι και το σώμα πρέπει να στραφεί δεξιά και αριστερά με κινήσεις ελατηρίου τρεις φορές. Εκτελέστε 5-6 σειρές στροφών προς κάθε κατεύθυνση.

3. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το δεύτερο είναι στην κορυφή του. Εκτελέστε με το σώμα σας, σηκώνοντας τον δεξιό ή τον αριστερό σας ώμο. Βεβαιωθείτε ότι η αντίθετη ωμοπλάτη δεν φεύγει από το πάτωμα. Εκτελέστε 15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

4. Ξαπλώστε στο πλάι. Στήριξε λυγισμένο χέρικεφάλι. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα. Αρχίστε να σηκώνετε τα εκτεταμένα πόδια σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα μαζί. Εκτελέστε 10-15 ανελκυστήρες.

Άσκηση από την Jennifer Lopez

Οι διάσημοι σκέφτονται επίσης πώς να αποκτήσουν μια λεπτή μέση γρήγορα. Και τα καταφέρνουν. Η επόμενη άσκηση είναι από την Jennifer Lopez, η οποία συνιστά την τακτική εκτέλεση του προπονητικού συγκροτήματος. Πρέπει να κάθεστε σταυροπόδι, με τα υψωμένα χέρια σας ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ξεκινήστε να γυρίζετε το σώμα σας δεξιά και αριστερά (20 φορές είναι αρκετές).

Άσκηση για τεμπέληδες

Η άσκηση ονομάζεται "Κενό". Μετά από αυτό, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε, φυσικά, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, αλλά σίγουρα θα εμφανιστεί. Η κίνηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή. Πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και, καθώς εκπνέετε, να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετρήστε μέχρι το 30 και χαλαρώστε. Εκτελέστε για 5 λεπτά καθημερινά. Το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό μέσα σε ένα μήνα.

Λίγο συμπέρασμα

Έτσι, σας είπαμε πώς να αποκτήσετε μια λεπτή μέση γρήγορα και η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων εξαρτάται από εσάς. Αξίζει να καταλάβετε ότι χωρίς τακτική εκπαίδευση δεν θα μπορέσετε να πετύχετε τίποτα. Ναι, και απαράδεκτο, ειδικά αν θέλετε να αποκτήσετε μια κομψή φιγούρα.

Το στομάχι είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές για τα κορίτσια. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε την τέλεια μέση στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάποιο κίνητρο ελεύθερο χώροκαι τακτική υλοποίηση του παρουσιαζόμενου συγκροτήματος αποτελεσματικές ασκήσειςγια λεπτή μέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Αναρωτιέστε πώς να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή και να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς σας; Ψάχνοντας για αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι; Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε το καλύτερο πρόγραμμαπροπονήσεις για να κάνετε στο σπίτι.
Πολλοί πιστεύουν ότι τα τσακίσματα, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και το λύγισμα είναι αρκετά για να μειώσουν το μέγεθος της μέσης. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η εσφαλμένη τεχνική εκτέλεσης μπορεί μόνο να αυξήσει τις πλευρές. Ακολουθήστε τις συστάσεις ενός επαγγελματία εκπαιδευτή και μείνετε στο πρόγραμμα που παρουσιάζεται παρακάτω.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αφιερώστε λίγο χρόνο για προθέρμανση. Κάντε πλάγιες κάμψεις, άλματα και τρέξιμο στη θέση τους για 5 λεπτά πριν την προπόνηση.

Πώς να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή: ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι

Τεχνική:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Χρησιμοποιήστε τους πήχεις σας ως στήριγμα. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ενιαία ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν.
2. Κρατήστε την επιτευχθείσα θέση για ένα λεπτό.

Η άσκηση ενεργοποιείται πλευρικοί μύεςκοιλιά. Μόνο οι διατάσεις σας μπορούν να κάνουν την εργασία πιο εύκολη.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το στομάχι σας ψηλά. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία. Γοφοί και πόδια σχηματίζουν μια γραμμή.
2. Σηκώστε τους γλουτούς σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε το λίκνισμα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Το σώμα και οι γλουτοί πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Τοποθετήστε τα κοντά στο στέρνο.
2. Γυρίστε τα λυγισμένα πόδια σας στη μία πλευρά. Δεν πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο στρίψιμο για την άλλη πλευρά. Για κάθε πλευρά, κάντε 10 επαναλήψεις, 2 σετ.

Η κίνηση εμπλέκει τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες.

Εκτέλεση:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα. Αποπνέω. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κοίτα μόνο μπροστά. Μην σηκώνεις κεφάλι.
2. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες 6 φορές.

Όλοι οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στην άσκηση.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Μπείτε σε θέση σανίδας χρησιμοποιώντας το αντιβράχιο και τα πόδια σας ως στήριγμα. Κοίτα μόνο μπροστά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Κάντε 2 φορές με διάλειμμα 1 λεπτού.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ. Ταυτόχρονα, γυρίστε τον κορμό σας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Εξασκηθείτε για ένα λεπτό. Εκτελέστε 3 σετ.

Πατήστε ενεργά. Η περιστροφική του λειτουργία παίζει σημαντικό ρόλο. Η ισορροπία και ο συντονισμός εκπαιδεύονται επίσης. Κάντε 15 άλματα σε 3 σετ για κάθε πλευρά.

Εκτέλεση:

1. Σταθείτε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Πηδήξτε έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται μεταξύ τους. Καθώς πηδάτε, γυρίστε στη μία πλευρά. Στο επόμενο άλμα σας, περιστρέψτε το σώμα σας προς την άλλη κατεύθυνση.

Άσκηση «Κολύμβηση» για λεπτή μέση

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη ψηλά. Οι γοφοί σας πρέπει να πιέζονται σε μια επίπεδη επιφάνεια. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Προνοώ. Μην σηκώνετε το κεφάλι ψηλά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας κοντά στο στέρνο σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 2 σετ των 15 φορές.

Πάρτε σοβαρά το θέμα της επιλογής αθλητικού εξοπλισμού. Το τσέρκι πρέπει να ζυγίζει περισσότερο από 2 κιλά. Η άσκηση με τσέρκι μπορεί να σας προσφέρει μια λεπτή μέση και να χάσετε πολλά περιττά κιλά. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε μια άσκηση με στεφάνι, μην το παρακάνετε. Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά σε αυτό το είδος άσκησης.

Τεχνική:

Ελέγξτε την ένταση στην περιοχή της κοιλιάς σας. Γυρίστε το τσέρκι για μιάμιση ώρα. Επιτρέπεται να κάνετε μόνο 2 διαλείμματα των 2 λεπτών το καθένα.

Με τη βοήθεια ενός σχοινιού, τα κορίτσια θα βελτιώσουν το μεταβολισμό τους και θα ασκήσουν τους κοιλιακούς τους μυς. Κατά τη διάρκεια του ίδιου του άλματος, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Με τον καιρό, αυτή η κίνηση θα γίνει αρκετά απλή στην εκτέλεση. Πηδήξτε γρήγορα, κάντε όσο το δυνατόν λιγότερες παύσεις. Μετά από ένα λεπτό συνεχούς άλματος, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Κάντε 5 προσεγγίσεις.

Συχνότητα προπόνησης

Προπονηθείτε ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Ασκηθείτε περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Αφήστε 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Οι μύες θα συνηθίσουν το φορτίο σταδιακά.

Εκτελέστε το σύμπλεγμα για λεπτή μέση όταν αισθάνεστε πιο άνετα. Συνήθως τα κορίτσια προτιμούν να ζεσταθούν και να τεντωθούν το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα επιστρέφει στη δουλειά πιο γρήγορα. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν αργά το απόγευμα.

Πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή γρήγορα σε μια εβδομάδα: χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε ασκήσεις

1. Εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
2. Προσέξτε την τεχνική της αναπνοής σας. Εισπνεύστε καθώς χαλαρώνετε. Κάντε την προσπάθεια εκπνέοντας.
3. Μην σφίγγετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.
4. Ελέγξτε τη στάση σας. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα. Μην υπερφορτώνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Αερίστε το δωμάτιο πριν από κάθε προπόνηση.
6. Στο τέλος της συνεδρίας, τέντωμα. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να χαλαρώσουν.
7. Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Πηγαίνετε για τρέξιμο, κάντε γιόγκα, κάντε ποδήλατο.

Τι καθορίζει μια λεπτή μέση;

Αφαιρέστε 1 m από το ύψος σας για να προσδιορίσετε ποιο μέγεθος μέσης θα είναι πιο κατάλληλο για εσάς.

• Κληρονομικότητα. Τα άτομα που δεν έχουν προδιάθεση για παχυσαρκία επιτυγχάνουν αισθητά αποτελέσματα στον αθλητισμό πολύ πιο γρήγορα. Είναι δύσκολο για τα κορίτσια που έχουν μικρή απόσταση μεταξύ των πλευρών και του οστού της λεκάνης.
• Ορμονικό υπόβαθρο. Η μέση θα είναι λεπτή εάν υπάρχουν υπερβολικά οιστρογόνα. Εάν δεν υπάρχει αρκετή γυναικεία ορμόνη στο σώμα, η εικόνα θα φαίνεται αντίθετη.
• Επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Η λεπτότητα της μέσης εξαρτάται από την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια λεπτή μέση.

Διατροφή

Εξαλείψτε τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τέτοιες τροφές περιλαμβάνουν ζαχαροπλαστική, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά. Όλες οι παραπάνω τροφές μετατρέπονται σε λίπος. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Για το κρέας προτιμήστε στήθος κοτόπουλου. Τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά- μια ερώτηση που συγκινεί το μυαλό πολλών γυναικών. Είναι σαφές ότι ένα όνειρο για μια όμορφη και τονισμένη σιλουέτα δεν αρκεί, χρειάζεστε μια ολόκληρη σειρά μέτρων για την προώθηση της απώλειας βάρους - δίαιτες, αθλήματα, ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, περιτυλίγματα σώματος, συμπληρώματα που διεγείρουν τον μεταβολισμό και κάψτε εναποθέσεις λίπους. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα πάντα πιθανούς τρόπουςαπώλεια βάρους και δώστε μερικές συμβουλές χρήσιμες συμβουλές, συνταγές και ασκήσεις για το πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή, το στομάχι σας επίπεδο και τη σιλουέτα σας χαριτωμένη και τονωμένη.

Με την τακτική εφαρμογή ολόκληρου του σετ μέτρων για σχηματισμό λεπτής μέσης, τα αποτελέσματα γίνονται ορατά μέσα σε μια εβδομάδα

Πώς να πετύχετε μια λεπτή μέση - αποτελεσματικές μέθοδοι

Οι κύριες εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσετε εάν θέλετε να επιτύχετε επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση:

• χάσετε το περιττό βάρος?
• διασπάστε τις εναποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές του σώματος, απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
• σφίξτε τους μύες, προσομοιώνοντας έτσι όμορφες γραμμέςσώματα.

Αρκετοί θα βοηθήσουν σε αυτό βασικούς κανόνεςπώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή και τη σιλουέτα σας τονισμένη:

• σωστή διατροφήκαι διατροφή?
• σωματική δραστηριότητα - ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση, εξοπλισμός άσκησης και γιόγκα.
• κοκτέιλ, συμπληρώματα, τσάγια, φάρμακα που διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, τον καθαρισμό, το μεταβολισμό και την καύση λίπους.
• αισθητικές επεμβάσεις - μασάζ, περιτυλίγματα, λουτρά με πρόσθετα, ατμόλουτρο, κλύσματα.

Προπαντός δύσκολες καταστάσειςΔεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ριζικά μέτρα - ιατρική παρέμβαση: λιποαναρρόφηση, μεσοθεραπεία, αφαίρεση πλευρών.

Ασκήσεις σε εικόνες για λεπτή μέση

Αποτελεσματικές ασκήσεις για λεπτή μέση

Σύμφωνα με τον καθιερωμένο μύθο, η πιο διάσημη άσκηση για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι επινοήθηκε από τον A. Schwarzenegger, ονομάζεται "κενό". Απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό, το θέμα είναι ότι καθώς εισπνέουμε, τραβάμε σιγά σιγά στο στομάχι μας και σαν να προσπαθούμε να φτάσουμε στη σπονδυλική στήλη καθώς εκπνέουμε, την απελευθερώνουμε, αλλά δεν αποδυναμώνουμε τους κοιλιακούς μύες. Η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε, ακόμα και όταν κάνετε πούδρα στη μύτη σας. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα, συνιστάται η εκτέλεση έως και 50 προσεγγίσεων την ημέρα, 5-10 φορές. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να ανασύρετε/απελευθερώνετε το στομάχι σας ενώ στέκεστε στα τέσσερα ή κάθεστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια.

Ασκήσεις για λεπτή μέση, στη φωτογραφία ο κύριος τελειότητα εκτελεί άσκηση κενού

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Εκτελώντας ένα απλό σετ 6 ασκήσεων καθημερινά, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα της προπόνησης μέσα σε μια εβδομάδα, εκτελέστε γρήγορα, με ρυθμική μουσική:

• Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας και απλώνουμε τους αγκώνες μας όσο πιο μακριά γίνεται. Καθώς εισπνέουμε, σκύβουμε προς τα εμπρός και προσπαθούμε να φτάσουμε στο δεξί μας γόνατο με τον αριστερό μας αγκώνα, ενώ εκπνέουμε ισιώνουμε και επαναλαμβάνουμε – με τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό μας γόνατο. Κάνουμε 10 επαναλήψεις, κάθε μέρα προσθέτουμε τον αριθμό των κλίσεων, στο τέλος της εβδομάδας κάνουμε τουλάχιστον 30 φορές.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ίσια προς τα πίσω, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους, ξεκινήστε ενεργητικές στροφές - 2 προς τα αριστερά, 2 προς τα δεξιά, δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, κάντε 20 στροφές προς μία κατεύθυνση και το ίδιο αριθμός στο άλλο.
• Γέρνουμε μπροστά, χωρίς να λυγίζουμε τα πόδια μας, με το αριστερό μας χέρι ακουμπάμε τα δάχτυλα του δεξιού μας ποδιού, με το δεξί ψηλά και αντίστροφα. Προσπαθούμε να στρέψουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς την κατεύθυνση της κλίσης, λυγίζοντας 25 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα χέρια μας και τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Σηκώνουμε το πόδι μας, το λυγίζουμε στο γόνατο και προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα από την αντίθετη πλευρά, μετά με το άλλο πόδι, το εκτελούμε 30 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή καναπέ, σταθείτε στο πλάι και σταυρώστε το πόδι σας. Λυγίζουμε, προσπαθούμε να φτάσουμε στα δάχτυλα των ποδιών, ισιώνουμε και λυγίζουμε προς την άλλη κατεύθυνση, προσπαθώντας να αγγίξουμε το πεδίο με τα χέρια μας, εκτελούμε την άσκηση 15 φορές, μετά σταυρώνουμε το άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε τις κάμψεις.
• Για να αποκτήσετε λεπτή μέση, πρέπει να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μύες. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας, τα πόδια κρυμμένα κάτω από τον καναπέ. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κορμό προς τα εμπρός, κάνοντας 20-40 στροφές.

Χρήσιμες συμβουλές: Μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας στο σπίτι στον δίσκο υγείας και να στρίψετε το τσέρκι για 10 λεπτά.

Ένα μοντέρνο χούλα χουπ με σπυράκια μασάζ και μαγνήτες θα επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού μιας λεπτής μέσης

Η γιόγκα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε σημαντικά τη σιλουέτα σας, το βίντεο δείχνει ένα μάθημα για το πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.

Το επόμενο βίντεο δείχνει άλλους αποτελεσματικές ασκήσειςγια μια λεπτή μέση, οι οδηγίες βίντεο θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι σας.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο γυμναστήριο

Για μέγιστο αποτέλεσμαΓια να δημιουργήσετε μια λεπτή μέση, θα πρέπει να προσθέσετε μαθήματα γυμναστικής στις προπονήσεις σας στο σπίτι. Εδώ ο εκπαιδευτής θα επιλέξει το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων με βάση τα χαρακτηριστικά της σωματικής σας κατάστασης, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας σας.

• ελλειπτικοί εκπαιδευτές?
• ποδηλασία - ένα στατικό ποδήλατο με ρυθμιζόμενα φορτία.
• Ρωμαϊκή καρέκλα – υπερέκταση.
• Για τις γυναίκες, τα ειδικά προγράμματα γυμναστικής "Flat Belly" είναι σχετικά.

Για να επιτύχετε μια λεπτή μέση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αποκλείσετε τα ακόλουθα είδη φορτίων:

• κλασικά squats με βάρος ή ζώνη.
• πλευρική υπερέκταση?
• λυγίζοντας στο πλάι με αλτήρες στα χέρια.

Ένα σετ προπονήσεων για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση στο γυμναστήριο θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά

Διατροφή και δίαιτες για λεπτή μέση, ειδικά σκευάσματα

Ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Επομένως, ένα σημαντικό μέρος του συμπλέγματος για το πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι είναι η σωστή διατροφή και η διέγερση του σώματος να διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα. Και αν ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 2000 θερμίδες, τότε για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι αυτή η ποσότητα θα πρέπει να μειωθεί στις 1000-1500 θερμίδες.

Συμβουλή: Το 60% των θερμίδων από τη διατροφή πρέπει να καταναλώνονται πριν από 16 ώρες, οι υπόλοιπες 40 - πριν από 20 ώρες.

Όλες οι δίαιτες για λεπτή μέση βασίζονται στην ίδια αρχή: αποκλείουμε τα λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα, αφαιρούμε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και γλυκόζη από τη διατροφή, χτίζουμε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και τρόφιμα που καίνε λίπος.

Πίνακας υγιεινών τροφών για μικρή μέση

Πού να αναζητήσετε πρωτεΐνη: γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, φασόλια, μπακαλιάρος, γύρη, τόνος, σολομός χαμηλών λιπαρών, καλαμάρι, γαρίδες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Πηγές φυτικών ινών: πίτουρο, σόγια, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φακές, σχεδόν όλα τα χόρτα, λευκό λάχανο, μπρόκολο, μήλα, γκρέιπφρουτ.

Κορυφαίες τροφές που καίνε λίπος, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και καθαρίζουν το σώμα: τζίντζερ, κανέλα, λευκό λάχανο, αγγούρια, σμέουρα, πράσινο τσάι, μήλα, αχλάδια, φρέσκος ανανάς, κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Το πρωί, μια δίαιτα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση πρέπει να ξεκινά με ένα ποτήρι καθαρό νερό, είναι καλύτερα να παρασκευάσετε ½ κουτ. κανέλα με βραστό νερό, περιμένουμε να κρυώσει και ανακατεύουμε κουτ. μέλι, για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, η κανέλα μπορεί να αναμειχθεί με ½ κουτ. τριμμένο τζίντζερ.

Μετά από 20-30 λεπτά είναι χρήσιμο να έχετε πρωινό πλιγούρι βρώμηςμε αραιωμένο γάλα ή νερό με μούρα. Για να διαφοροποιήσετε το μενού, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή και το πρωί της επόμενης μέρας να φάτε 2 βραστά αυγά με φρέσκια ντομάτα ή αγγούρι. Στο τέλος του πρωινού - πράσινο τσάι.

Το πλιγούρι βρώμης θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα

Σημαντικό: Όλα τα προϊόντα για λεπτή μέση πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό ή να βράζονται, για παράδειγμα ψητά χωρίς λάδι.

Διεγερτικά για μικρή μέση

Με τα χρόνια, το σώμα πιάνει τον εαυτό του περιττά κιλά, άλατα, τοξίνες, απόβλητα, από τα οποία είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε. Είναι απαραίτητο να δοθεί ώθηση στο σώμα για να αρχίσει να δρα, αλλά πριν από αυτό είναι απαραίτητο να εξεταστεί και να λάβει ιατρική συμβουλή.

Για τον καθαρισμό και τη βελτίωση του μεταβολισμού: γάλα που έχει υποστεί ζύμωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με συλλογή κανέλας, ιπποφαούς ή σανού, αλεύρι από χοντρό λιναρόσπορο εμποτισμένο με κεφίρ, πράσινο και τσάι τζίντζερ, νερό με μέλι, μηλόξυδοκαι κανέλα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να πάρετε τσάι για απώλεια βάρους, για παράδειγμα, με βάση τον ιβίσκο - Redslim, ή ένα παρασκεύασμα Ayurvedic - Zenslim, παρασκευάσματα με φυτικά συμπληρώματα - Realex, τσάι - πτήση του χελιδονιού. Μπορείτε να το αγοράσετε σε φαρμακείο ή ηλεκτρονικό κατάστημα. Όλα τα προϊόντα έχουν χαλαρωτική επίδραση στα έντερα, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε με προσοχή, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας και να μην κάνετε φωλιά στην τουαλέτα.

Οι τροφές που διεγείρουν τη μεταβολική διαδικασία του σώματος βοηθούν στη διαμόρφωση μιας λεπτής μέσης

Καλό να γνωρίζετε: Σε καταστήματα αθλητική διατροφήμπορείτε να αγοράσετε φάρμακα - λιποδιαλύτες, η επιλογή είναι τεράστια, θα σας πει ο σύμβουλος καλύτερη επιλογήγια σένα.

Για περιτυλίγματα: καλύτερες μάσκεςγια λεπτή μέση γίνονται με βάση υγρό μέλι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε:

• κανέλα;
• αλεσμένος καφές στον ατμό?
• μουστάρδα;
• κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Η μάσκα εφαρμόζεται ομοιόμορφα σε προβληματικές περιοχές και τυλίγεται μεμβράνη προσκόλλησης. Κρατήστε το για 20-30 λεπτά, μπορείτε να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.

Κορίτσια με λεπτή μέση που αφήνουν τις κριτικές τους για την απώλεια βάρους λένε ότι είναι καλό να φτιάχνεις μάσκες από μπλε πηλό και φύκια για κομψή και όμορφη σιλουέτα.

Τα περιτυλίγματα βοηθούν να απαλλαγείτε από 20-50 mm ανά διαδικασία

Στο σπίτι, για μια λεπτή μέση, θα πρέπει να κάνετε ένα μασάζ με πρέζα: απλώστε λίγο λάδι ή ακόμα καλύτερα κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τσιμπήσετε τις εναποθέσεις λίπους, όχι σε σημείο μελανιές, αλλά αισθητά. Τα λουτρά με αλάτι ή μαγνήσιο βοηθούν επίσης να αφαιρέσετε γρήγορα τα επιπλέον εκατοστά και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας λεπτής μέσης.

Διαδικασίες κομμωτηρίου για λεπτή μέση: ντους Charcot, υδρομασάζ και χειροκίνητο μασάζ, μικρορεύματα, θαλασσοθεραπείες - βελτιώνουν τη ροή της λέμφου και την κυκλοφορία του αίματος, ενεργοποιούν τη λιπόλυση, προάγουν την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος.

Φυσικά, μπορείτε να φοράτε κορσέ 23 ώρες το 23ωρο, που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για λεπτή μέση και ισιώνει τη στάση σας, αλλά για τους περισσότερους αυτό φέρνει σωματική ταλαιπωρία.

Λεπτή μέση, φωτογραφίες πριν και μετά από ένα σύνολο μέτρων

Προσφέραμε αρκετές πολύ αποτελεσματικές θεραπείες και διαδικασίες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, να αφαιρέσετε τα πλευρά και την κυτταρίτιδα. Όλες οι δραστηριότητες πρέπει να εκτελούνται τακτικά, σε συνδυασμό, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα.

Θέλετε λεπτή μέση, αλλά δεν βρίσκετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα, μπορείτε να επιτύχετε το τέλειο αποτέλεσμα στο σπίτι, χάρη σε σωστές ασκήσεις, διατροφή και υγιής εικόναζωή.

Κατάθεση περιττό βάροςστην περιοχή της μέσης θεωρείται συνήθως " ανδρικός τύπος», Αν και σύγχρονη έρευναδιαψεύδουν αυτή τη δήλωση. Στις γυναίκες, το λίπος γύρω από τη μέση είναι αρκετά συχνό. Ο κύριος λόγος είναι μεγάλο αριθμόυποδοχείς άλφα-2 που εμποδίζουν τη διάσπαση των λιπών. Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι και τα πλευρά είναι αρχικά επιρρεπή στη συσσώρευση υπερβολικού βάρους και επάξια ονομάζονται «προβληματικές περιοχές».

Μεταξύ των κύριων παραγόντων που οδηγούν άμεσα στη συσσώρευση λίπους, αξίζει να επισημανθούν:

• Υπερβολικές θερμίδες?
• Η επικράτηση των απλών υδατανθράκων και των ανθυγιεινών λιπών στη διατροφή.
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και καθιστική ζωή.

Παρά τον δημοφιλή μύθο, η γενετική και το "πλάτος των οστών" είναι δευτερεύοντες παράγοντες. Έχουν μικρή επίδραση στο πλάτος της μέσης και ισοπεδώνονται εύκολα με σκληρή δουλειά και συνεχή προπόνηση.

Ποια πρέπει να είναι η ιδανική μέση;

Δεν πρέπει να κολλάτε πολύ στις αγαπημένες παραμέτρους "90-60-90", οι οποίες προωθήθηκαν από γυαλιστερά περιοδικά.

Το ζήτημα της ιδανικής μέσης θεωρείται ατομικό και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Υπάρχουν μέσες μέθοδοι υπολογισμού που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε την κατά προσέγγιση τιμή για κάθε άτομο, αν και δεν μπορούν να θεωρηθούν αντικειμενικές.

Η πρώτη μέθοδος είναι η απλούστερη για να υπολογίσετε την τιμή που χρειάζεστε για να αφαιρέσετε 100 από το ύψος σας, για παράδειγμα, εάν είστε 175 cm μεσαίου μεγέθουςη μέση θα είναι 75 εκατοστά Αλλά, αν λάβουμε υπόψη ένα άτομο με ύψος 185 εκατοστά, μια μέση 85 εκατοστά θα είναι ο κανόνας για έναν άνδρα και μια απολύτως απαράδεκτη τιμή για μια γυναίκα. Το κάνει αυτή τη μέθοδοπροκατειλημμένος.

Η μόνη αποτελεσματική επιλογή για να βρείτε το βέλτιστο μέγεθος μέσης είναι να λάβετε υπόψη την αναλογικότητα. Κατά μέσο όρο, οι υπολογισμοί για τις γυναίκες πρέπει να μοιάζουν με αυτό:

• Στήθος – 92-98%;
• Μέση 69-73%;
• Γοφοί – 100%.

Αντικαταστήστε τις μετρήσεις σας κάτω από ποσοστό, λαμβάνοντας τους γοφούς ως 100%, και μπορείτε να υπολογίσετε τι πρέπει να προσπαθήσετε.

Πώς επηρεάζει η περιτονία το μέγεθος της μέσης;

Η περιτονία παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο από τις ασαφείς παραμέτρους και μετρήσεις. Είναι ένα είδος «φιλμ» που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και περιβάλλει όλα τα όργανα και τους μύες. Η περιτονία μπορεί να γίνει πιο άκαμπτη, κάνοντας τα υπερβολικά λίπη γύρω από τη μέση να φαίνονται πιο ογκώδη. Αυτός είναι ο λόγος που το μέγεθος της μέσης δύο γυναικών με το ίδιο βάρος μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό.

Τι μπορεί να προκαλέσει την απώλεια του τόνου και της κινητικότητας της περιτονίας; Μεταξύ των βασικών παραγόντων είναι:

• Καθιστική ζωή και κακή στάση του σώματος (ξαπλωμένη).
• Επιβλαβή τρόφιμα και συχνό στρες.
• Συσσώρευση τοξινών;
• Τοκετός.

Ωστόσο, η επαναφορά της περιτονίας στην κανονική της κατάσταση είναι αρκετά απλή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και να ασκείτε τακτικά. διαφορετικής φύσης(ένταση, διάταση, στατική).

Ασκήσεις μέσης στο σπίτι

Η τακτική προπόνηση όχι μόνο θα τονώσει όλους τους μυς σας, αλλά και θα κάψει αρκετές θερμίδες για να κάψετε το περιττό λίπος. Φυσική δραστηριότηταείναι πολύ σημαντικό, αφού η δίαιτα από μόνη της δεν θα είναι αρκετή και ακόμη και μετά την απώλεια βάρους, το δέρμα δεν θα είναι σφριγηλό και ελαστικό.

Είναι καλύτερο να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σε μικρά σετ, αφιερώνοντας 10 λεπτά στην προπόνηση κάθε μέρα. Μπορούν επίσης να συνδυαστούν σε μεγάλους και κύκλους, να εκτελούνται εναλλάξ ή σε κύκλο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, εναλλάσσοντας το κοιλιακό φορτίο.

Λυγίζει από όρθια θέση στα πλάγια

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το ύψος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε εναλλασσόμενες πλάγιες κάμψεις μέχρι το όριο. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και συγκεντρωμένες. Όταν λυγίζετε, πρέπει να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μύλος

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ευρεία θέση (ανάλογα με το τέντωμα και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης), με τα πόδια σας στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών. Σκύψτε και φτάστε με το αριστερό σας χέρι στο δεξί δάχτυλο του ποδιού και αντίστροφα - με το δεξί σας χέρι στο αριστερό δάχτυλο του ποδιού. Πάντα να μετακινείτε το ελεύθερο χέρι σας προς τα πίσω όταν αγγίζετε το πόδι σας. Ενώ λυγίζετε, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Όρθια τσακίσματα με άρση από γόνατο έως αγκώνα

Σταθείτε ίσια, τα πόδια σας πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να «κοιτούν» στα πλάγια. Στη συνέχεια, εκτελέστε πλάγιες στροφές, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο και γέρνοντας το σώμα σας στο πλάι. Όταν το γόνατο και ο αγκώνας σας ακουμπήσουν, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε την κίνηση. Κάντε κινήσεις εναλλάξ αριστερά και δεξιά ή εναλλάξ προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

Ξαπλωτές πλευρικές τσακίσεις με το χέρι απαχθεί στη φτέρνα

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε το δεξί σας χέρι στην κάθετη προς το σώμα πλευρά. Συνεχίστε με αργό ρυθμό, χωρίς να λυγίζετε δεξιόστροφοςστον αγκώνα, αγγίξτε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε προσεγγίσεις εναλλάξ, στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά.

Περιστροφές του σώματος ενώ κάθεστε με τον αγκώνα τραβηγμένο προς τα πίσω

Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στερεωμένα στο πάτωμα για υποστήριξη. Μετακινήστε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, θα πρέπει να κοιτάξουν στις 2 η ώρα. Στη συνέχεια, μετακινήστε εναλλάξ τον αγκώνα κάθε βραχίονα προς τα πίσω και φτάστε τον προς το πάτωμα, γυρνώντας το σώμα. Το δεύτερο χέρι πρέπει να παραμείνει στην αρχική του θέση (στις 2 η ώρα). Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Άλμα με περιστροφή της λεκάνης

Μπείτε στην αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και δεμένα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, εκτελέστε εναλλασσόμενα άλματα, περιστρέφοντας τη λεκάνη και τα πόδια σας αριστερά και δεξιά. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας τους μυς της κοιλιάς και των μηρών, κρατώντας το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται.

Πλευρικές (λοξές) συστροφές

Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε το άλλο μπροστά σας ή τοποθετήστε το στο στομάχι σας (ή στο γόνατο). Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε τον ώμο σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα και ταυτόχρονα να τεντώσετε ώστε να φέρετε την ωμοπλάτη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον μηρό σας.

Κουρσούρα και κίνηση του ποδιού στο πλάι

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κλειδώστε τα μεταξύ τους. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω διαγώνια, φτάνοντας πίσω από το αριστερό όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά. Το γόνατο του ποδιού κατά τη διάρκεια της απαγωγής πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα για μέγιστη διάταση.

Να θυμάστε ότι μόνο μέσω της προπόνησης και της διατροφής μπορείτε να πετύχετε λεπτή μέση. Χωρίς έλεγχο της διατροφής, ακόμη και η πιο έντονη άσκηση δεν θα έχει αποτελέσματα. Το ίδιο ισχύει και για τις εξαντλητικές δίαιτες χωρίς τακτική άσκηση.

Αλλάξτε τις ασκήσεις, εκτελέστε τις με διαφορετικούς αριθμούς προσεγγίσεων και επαναλήψεων, αλλάξτε τη σειρά, χρησιμοποιήστε μικρούς αλτήρες. Αυτό θα παρέχει στους μύες ποικίλο φορτίο και θα τους αναγκάσει να προσαρμοστούν σε αυτό, με αποτέλεσμα να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά