Γεια σε όλους. Αυτό το τεύχος είναι αφιερωμένο στα κορίτσια/γυναίκες, στο οποίο ήθελα να μιλήσω για το γυναικείο στήθος. Επειδή τα κορίτσια με όμορφα σχήματαΤο στήθος προκαλεί στους άντρες, ό,τι κι αν λένε, πρώτα στύση, και μόνο μετά θαυμασμό, σεβασμό και άλλα τέτοια :)
Σε γενικές γραμμές, όπως πιθανότατα μαντέψατε, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού (αλλαγή σχήματος, μεγέθους, οπτικών εφέ κ.λπ.).
Έχω ήδη πει πολλές φορές (σε θέματα κυρίως για άντρες) για να πετύχεις σε κάτι πρέπει πρώτα να καταλάβεις πώς λειτουργεί. Στην περίπτωσή μας, πρέπει να κατανοήσουμε την ανατομία γυναικείο στήθος, πώς βρίσκεται κ.λπ.
Το στήθος βρίσκεται στην κορυφή θωρακικοί μύες, αποτελείται από ΔΕΡΜΑ και Αδενικό ΙΣΤΟ, ο οποίος είναι προσκολλημένος στην υποκείμενη μυϊκή μεμβράνη.
Το λίπος βρίσκεται γύρω από τον μαστικό αδένα και ανάμεσα στους λοβούς του. Παρεμπιπτόντως, η ποσότητα λίπους και αδένων στο στήθος μιας γυναίκας ποικίλλει σε μεγάλες ποσότητες, γι 'αυτό το μέγεθος του στήθους ενός κοριτσιού εξαρτάται από την ποσότητα λίπους ΣΤΟ ΣΩΜΑ (αυτή συμβαίνει όταν ένα κορίτσι χάνει βάρος, κάνει δίαιτα κ.λπ. - το στήθος της μειώνεται), και ένα άλλο κορίτσι, που έχει πολλαπλάσιο αδενικό ιστό ΑΠΟ ΤΟ ΛΙΠΟΣ, το μέγεθος του μαστού της εξαρτάται λιγότερο από το σωματικό βάρος.
Γι' αυτό η ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΤΟΥ ΓΥΝΑΙΚΟΥ ΣΤΗΘΟΥ εξαρτάται από τη ΓΕΝΕΤΙΚΗ (φυσιολογία), δηλαδή από:
- ΜΟΡΦΕΣ
- ΟΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΥ
- ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΙΠΟΥΣ ΣΕ ΚΟΡΙΤΣΙΚΟ ΣΩΜΑ
- ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Επομένως, εάν επιδιώκετε τον στόχο να επηρεάσετε το μέγεθος και το σχήμα του στήθους σας, τότε έχετε 3 τρόπους διαθέσιμους, γιατί Υπάρχουν μόνο ΔΥΟ ΙΣΤΟΙ στο γυναικείο στήθος που μπορούν να επηρεαστούν με κάποιο τρόπο!
Πρώτος ιστός (λιπώδης)- ΟΧΙ καλα καλός τρόπος, γιατί οι εναποθέσεις λίπους θα αυξηθούν όχι μόνο στα βυζιά, αλλά και σε άλλα μέρη του σώματος. Αυτό δεν μας ενδιαφέρει.
Δεύτερο ύφασμα (δεύτερη μέθοδος)είναι να μεγαλώσουν οι μαστικοί αδένες σας. Η ανάπτυξη αυτών των αδένων ελέγχεται εν μέρει από ΟΡΜΟΝΕΣ. Αυτό, παρεμπιπτόντως, εξηγεί γιατί το μέγεθος του μαστού αλλάζει κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου ή της εμμηνόπαυσης.
Με αυτό θέλω να πω ότι για να ξεκινήσει η ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να ληφθούν ορμονικά φάρμακα. Αυτή επίσης δεν είναι πολύ καλή μέθοδος, γιατί δεν είναι ασφαλής. Μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα υγείας.
Τρίτος τρόπος- είναι το πιο δημοφιλές στις μέρες μας. Αυτό πλαστική χειρουργική(εμφύτευση ανόργανης ουσίας). Με αυτό το προϊόν μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του στήθους σας ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΙ ΣΕ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΜΕΓΕΘΟΣ 🙂
Η πιο δυσάρεστη παράγραφος αυτού του άρθρου
Όπως ίσως έχετε ήδη μαντέψει, ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΜΥΕΣ ΣΤΟ ΓΥΝΑΙΚΕΙΟ ΣΤΗΘΟ! Και αυτό σημαίνει ότι:
- ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΤΟΥ χρησιμοποιώντας φυσική άσκηση- ΑΔΥΝΑΤΟ!
- Η ΑΛΛΑΓΗ ΣΧΗΜΑΤΟΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΑΔΥΝΑΤΗ!
- Η ΣΗΚΩΣΗ ΣΑΓΙΩΝ ΣΤΗΘΩΝ είναι επίσης = ΑΔΥΝΑΤΟ!
Λοιπόν, ποιο είναι το νόημα αυτού του άρθρου; - θα πουν πολλοί. Αλλά μην είστε τόσο φοβισμένοι και αναστατωμένοι. Οι σωματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους έχουν πολλά πλεονεκτήματα, επειδή οι καλά ανεπτυγμένοι, εκπαιδευμένοι μύες του στήθους δίνουν αισθητικά και οπτικά εφέ στο στήθος σας.
Ναί. ΜΕ τη βοήθεια των σωματικών ασκήσεων ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΘΩΡΑΚΟΥ ΣΑΣ ΚΑΙ ΝΑ ΤΟΥΣ ΚΑΝΕΤΕ ΕΛΑΣΤΙΚΟΥΣ. Και επιπλέον, βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτό το μέρος (στα βυζιά). Με τη σειρά του, η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιώσει τον μεταβολισμό στον ιστό του μαστικού αδένα.
Επιπλέον, οι ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες δημιουργούν ένα καλό «ΠΛΑΙΣΙΟ» για το στήθος σας, το οποίο επιβραδύνει την εμφάνιση του πλαδαίου (δηλαδή βελτιώνει την ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΣ) και επιβραδύνει την πρόπτωση των μαστικών αδένων (δηλαδή ανασηκώνει το στήθος, βελτιώνοντας οπτικά το σχήμα της μαστού. αδένες).
Λοιπόν, δεν είναι όλα τόσο άσχημα; Συνέχισε να διαβάζεις;
Σε όλους αρέσουν όλα τα όμορφα. Και το στήθος δεν αποτελεί εξαίρεση. Όλα τα κορίτσια (συμπεριλαμβανομένων των φίλων τους) θέλουν να έχουν μεγάλα όμορφα βυζιά: D. Τι είναι η ομορφιά; ΕΝΑ ΠΡΟΣ ΤΗΝ
Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΓΥΝΑΙΚΟΥ ΣΤΗΘΟΥ εξαρτάται από το ΣΧΗΜΑ και την ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΣ.
Επομένως, μακριά από τη συζήτηση, ήρθε η ώρα να εξασκηθείτε.
Αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του ΓΥΝΑΙΚΟΥ ΣΤΗΘΟΥ
Πριν ξεκινήσουμε την ενημέρωση, πρέπει να καταλάβετε ότι οι μύες του στήθους είναι αρκετά ΔΥΝΑΤΟΙ και ΜΕΓΑΛΟΙ, που σημαίνει ότι 1-2 ασκήσεις και κάποιες άλλες στοιχειώδεις, όπως μύγες και πεταλούδες στον προσομοιωτή (γενικά, απομονωτικές) δεν είναι αρκετό. Συχνά τα κορίτσια κάνουν ακριβώς αυτό, κάνουν fly-ups στον πάγκο, μετά πηγαίνουν στο μηχάνημα γυμναστικής πεταλούδας και ελπίζουν ότι σε μερικούς μήνες, VOILA, ΤΑ ΣΤΗΘΙΑ ΘΑ ΜΕΓΑΛΩΣΟΥΝ (από μόνα τους). - Φυσικά αυτό δεν συμβαίνει. Με αυτό εννοώ ότι χωρίς σκληρή δουλειά ( βασικές κινήσεις) - είναι αδύνατο να αποκτήσετε όμορφα αναπτυγμένα στήθη. Θα πρέπει να δουλέψετε πολύ σκληρά για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα :)
Άσκηση 1 - Πρέσα πάγκου με κλίση (γωνία κλίσης 30-45 μοίρες)
(3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων, ανάπαυση μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 1 λεπτό).
Άσκηση 2 - Βυθίσεις
Εδώ, εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις στο μέγιστο. Η άσκηση είναι πολύ δύσκολη (ειδικά για τα κορίτσια), επομένως είναι για προχωρημένους. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 1-2 λεπτά (ανάλογα με το πώς νιώθετε). Για περισσότερους αρχάριους, προτείνω να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με:
- push-ups από το πάτωμα (με φαρδιά μπράτσα).
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, τότε μέχρι να δυναμώσουν οι μύες του στήθους σας, κάντε push-ups από τα γόνατά σας 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων
Άσκηση 3 - Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο
(3-4 σετ των 15-20 φορές, ανάπαυση μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 1 λεπτό).
ΕΝΤΑΞΕΙ. Τακτοποιήσαμε τις ασκήσεις. Δεν ξέρω αν να γράψω για την τεχνική εκτέλεσης ή όχι, θα είναι ένα πολύ μεγάλο άρθρο. Αλλά τι μπορείτε να κάνετε, οι ίδιες οι ασκήσεις είναι άχρηστες χωρίς τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
Τεχνική για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων
Άσκηση Νο 1. Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο.Οι ενέργειές σας είναι απλές, πρώτα (εάν είναι δυνατόν) ζητήστε από τον τρέχοντα προπονητή να σας εξηγήσει πώς να εκτελέσετε σωστά αυτή ή εκείνη την άσκηση + βοήθεια σε περίπτωση οτιδήποτε (για παράδειγμα, να σας παρέχει υποστήριξη στον πάγκο, να ρυθμίσετε την τεχνική, να αυξήσετε το ηθικό, και ούτω καθεξής).
Θα πρέπει να σας δείξει ή να σας πει κάτι σαν αυτό:Καθίστε αναπαυτικά σε έναν επικλινές πάγκο, με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας (πιθανώς στο ύψος των ματιών). Έτσι, αφού τοποθετηθείς στον πάγκο, πιάσε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Αφού πιάσετε μια λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας, αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες (στην οποία βρισκόταν η μπάρα) και αργά, υπό έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι πάνω μέροςτους μύες του στήθους και μετά πιέστε το προς τα πάνω. Και επαναλάβετε το απαιτούμενο εύρος επαναλήψεων. Αυτό είναι όλο. Εκ πρώτης όψεως, όλα μπορεί να φαίνονται εύκολα (στην πραγματικότητα, είναι), αλλά κάποια επιπλέον βοήθεια από το κορίτσι (και ειδικά αν είναι η πρώτη σας φορά σε γυμναστήριο) δεν θα βλάψει.
Ή η άσκηση είναι λίγο πιο περίπλοκη, με αλτήρες: (πάτημα αλτήρων σε επικλινές πάγκο)
Παρακολουθήστε το βίντεο για αυτές και όχι μόνο αυτές (αλλά και μερικές από τις παρακάτω) ασκήσεις:
Άσκηση Νο 2. Βυθίσεις (έμφαση στους θωρακικούς μύες) - για προχωρημένους. Δεν συνιστάται για χρήση από αρχάριους, καθώς η εφαρμογή απαιτεί σημαντική προσπάθεια και αξιόπιστες, ασφαλείς κινήσεις. Και πάλι, οι ίδιες ενέργειες (εκπαιδευτής, βοήθεια) πρέπει να εξηγούνται ή να εμφανίζονται ως εξής: (παρεμπιπτόντως, αν υπάρχει προσομοιωτής graviton) τότε αφήστε τον να σας οδηγήσει εκεί. Αν όχι, τότε συνηθισμένες μπάρες.
Πιάστε τις κουπαστές με τα χέρια σας (όσο πιο φαρδύ γίνεται) και πήδα έξω (σταθείτε στα χέρια σας) ενώ το σώμα σας γίνεται κάθετο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών στα γόνατα και διατηρήστε συνεχώς αυτή τη γωνία. Λυγίστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα κάτω για να στρογγυλοποιήσετε ελαφρώς την πλάτη σας και έτσι εστιάστε στη σύσπαση των μυών του στήθους. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω (για να δεσμεύσετε τους μύες του θώρακα, όχι τους μύες των χεριών). Καθώς εκπνέετε, πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δεν προτείνω αυτή την πολύ δύσκολη άσκηση (από άποψη εκτέλεσης και τεχνικής) σε αρχάριους (μόνο προχωρημένους) που ξέρουν να την εκτελούν.
Δείτε εδώ το βίντεο σχετικά με αυτήν την άσκηση:
Νομίζω ότι η παραπάνω παράγραφος θα είναι άχρηστη για τα περισσότερα κορίτσια. Κατάλληλο για τα περισσότερα κορίτσια άσκηση push-up (με φαρδιά μπράτσα). Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση από άποψη τεχνικής, η οποία προορίζεται πραγματικά για αρχάριους. Είναι πολύ σημαντικό τα χέρια να είναι όσο πιο φαρδιά γίνεται (αυτό γίνεται επίτηδες ώστε το φορτίο να μετατοπίζεται από τους τρικέφαλους στους μύες του θώρακα, γιατί μας ενδιαφέρουν τα βυζιά: D)
Εάν είναι δυνατόν (το ίδιο πράγμα με έναν προπονητή, αφήστε τον να σας δείξει, να σας βοηθήσει κ.λπ.) κάπως έτσι: καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια σας ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια σας όσο πιο φαρδιά γίνεται (για να τονιστούν οι θωρακικοί μύες) . Αφού ξεκινήσετε τα push-ups, δουλέψτε σε πλήρες πλάτος, π.χ. χαμηλώστε μέχρι το τέλος και ισιώστε μέχρι το τέλος. Διαφορετικές προφορές (δεν θα τις δώσω τώρα, δεν έχει σημασία για τα κορίτσια). Μην ξεχνάτε να αναπνέετε όταν κατεβαίνετε, εισπνέετε, όταν ανεβαίνετε, εκπνέετε.
Παρεμπιπτόντως, αν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups στο πάτωμα, μην ανησυχείτε. Ξεκινήστε τα push-ups από τα γόνατά σας μέχρι οι μύες του στήθους σας να γίνουν πιο δυνατοί. Η τεχνική είναι η ίδια.
Άσκηση Νο 3. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν επικλινές πάγκο.Εάν είναι δυνατόν (όπως πάντα, ζητήστε βοήθεια από τον προπονητή σας, αφήστε τον να σας δείξει, να σας βοηθήσει και να σας υποστηρίξει).
Αυτή είναι μια οριζόντια διάταξη (δεν μπορούσα να βρω ένα παράδειγμα σε μια κεκλιμένη), αλλά νομίζω ότι η ουσία είναι ξεκάθαρη.
Θα πρέπει να πείτε ή να δείξετε κυρίως τα εξής: Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και καθίστε σε κεκλιμένο παγκάκι (30-45 μοίρες). Ισιώστε τα (στύψτε τα) αυτό είναι το κορυφαίο σημείο. Εδώ θα ξεκινήσετε. Από αυτό το σημείο, ξεκινήστε πολύ αργά, χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, χαμηλώστε τους αλτήρες με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες προς τα κάτω προς τη λεκάνη μέχρι να φτάσετε σε μια πλήρως τεντωμένη θέση (όπως νιώθετε) και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Και επαναλάβετε το απαιτούμενο εύρος επαναλήψεων. Αυτό είναι όλο.
Επεξηγήσεις:
Πρώτον, δεν μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων! Αυτό συμβαίνει σε περίπτωση που κάνετε προπόνηση στήθους μια ξεχωριστή ημέρα της εβδομάδας. Για παράδειγμα, Δευτέρα. Αυτή η σειρά πηγαίνει από τις βασικές (βαριές εργασίες) στις απομονωμένες (ελαφριές, διαμορφωτικές) κινήσεις. Είναι πολύ σημαντικό!
Όλες οι ασκήσεις εμπλέκουν πλήρως τους θωρακικούς μύες, αλλά σχεδόν κάθε άσκηση έχει τη δική της έμφαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου με κλίση (γενικά, οποιαδήποτε κεκλιμένη φόρτιση 30-45 μοιρών αναπτύσσει το ΑΝΩ ΤΜΗΜΑ ΤΟΥ ΣΤΗΘΟΥΣ), αλλά, για παράδειγμα, push-ups στις ανώμαλες ράβδους = αναπτύσσει το κάτω μέρος του.
Δεύτερον, δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε και τις 4 αυτές ασκήσεις στη σειρά. Αυτό είναι εάν είστε αρχάριοι (είναι η πρώτη σας φορά στο γυμναστήριο, δεν έχετε ξαναπάει σε γυμναστήριο, μετά ξεκινήστε σταδιακά, μπορείτε απλά να ξεκινήσετε με ένα πάτημα μπάρα σε επικλινές πάγκο, μετά από λίγο, ανάλογα με το πώς νιώθετε, προσθέστε άλλη μια μύγα αλτήρων σε μια κλίση, τότε αυτό είναι ήδη δύο ασκήσεις (βασικές + απομόνωση Και ούτω καθεξής σταδιακά μέχρι να φτάσουμε σε 3 ασκήσεις στη σειρά).
Σημειώσεις:
Ζητώ προκαταβολικά συγγνώμη για τα γαλλικά μου, αλλά δεν χρειάζεται να υποφέρω από μαλακίες στην αίθουσα. Εάν είστε αποφασισμένοι να βελτιώσετε τους θωρακικούς σας μύες μέσω της σωματικής άσκησης, τότε ετοιμαστείτε για τις σωστές δραστηριότητες, για τα σωστά φορτία. Από τις πρώτες μέρες σωστές ασκήσεις, σωστή τεχνική. Όλα είναι στο μυαλό. Την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση θα πρέπει να νιώσετε ότι οι μύες του στήθους σας πονάνε ελαφρώς, τότε ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ :) Τα κάνετε όλα σωστά. Οι μύες μεγεθύνονται και μεγαλώνουν ΜΟΝΟ ΟΤΑΝ ΤΟ ΦΟΡΤΙΟ ΤΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΟ. Και ο ελαφρύς πόνος που νιώθετε την επόμενη μέρα (ή αμέσως μετά την προπόνηση) απλώς μας λέει ότι δουλέψατε αρκετά καλά τον μυ. Εκείνοι. Δεν χρειάζεται να φοβάστε αυτό, αυτό είναι φυσιολογικό.
Εντάξει, θα μιλήσουμε για το υλικό σχετικά με την ανάπτυξη όμορφων θωρακικών μυών για κορίτσια. Μπορείτε να τελειώσετε εδώ (αλλά μην βιαστείτε, διαβάστε μέχρι το τέλος) υπάρχουν πολλές χρήσιμες εκπλήξεις που σας περιμένουν.
Εάν δεν ξέρετε πώς να εξασκηθείτε σωστά (από πού να ξεκινήσετε, τι να κάνετε κ.λπ.). Μην στεναχωριέστε, έχω ένα γυμναστήριο στον ιστότοπό μου.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.
Επιπλέον, για όσους δεν έχουν τη δυνατότητα για κάποιο λόγο (οικονομικά-ρομάντζα, αμηχανία κ.λπ.) να πάνε σε γυμναστήριο, έχω γράψει<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).
Εδώ τελειώνω αυτό το θέμα. Ελπίζω να σας φάνηκε ενδιαφέρουσα αυτή η γραφή. Υπόσχομαι ότι θα υπάρξουν πολλά χρήσιμα μαθήματα για εσάς κορίτσια στο μέλλον. Κάνε υπομονή. Όλα θα γίνουν αλλά όχι αμέσως.
Με εκτίμηση, διαχειριστής.
Πώς να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες ενός κοριτσιού; – Πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου κάνουν μια παρόμοια ερώτηση, αφού το να έχεις όμορφο στήθος και γυμνασμένο σώμα σε συνδυασμό είναι μια ευκαιρία να καταπλήξεις κάθε άντρα με την ομορφιά σου όταν συναντηθείς. Σήμερα, οι συνδρομές σε γυμναστήρια αεροβικής μπορεί να κοστίζουν αρκετά χρήματα, επομένως το υλικό θα προτείνει τυπικές ασκήσεις για την ενίσχυση των θωρακικών μυών που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεται σε αυτή την περίπτωση είναι:
- Expander
- Αλτήρες
- Προσωπική επιμονή για την επίτευξη ενός στόχου
Το ίδιο το στήθος μιας γυναίκας αποτελείται από μαστικούς και λιπώδεις αδένες, επομένως θα χρειαστεί να εργαστείτε μαζί τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης των μυών. Όταν κάνετε ασκήσεις, ο ιστός θα συστέλλεται κάτω από το βάρος των αλτήρων ή τη δύναμη που ασκείται στον διαστολέα, οπότε μέσα σε λίγους μήνες σκληρής δουλειάς μπορείτε να υπολογίζετε στο να αποκτήσετε στήθη που θα «δουλεύουν» για μια γυναίκα κάθε φορά που συναντά άνδρες. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις που προτείνονται παρακάτω μπορούν να παρέχουν το σωστό επίπεδο φόρτισης και επίσης θα βοηθήσουν στην αύξηση της περιφέρειας του μπούστου, καθιστώντας το όμορφο και ελκυστικό.
Όταν εργάζεστε με αλτήρες ή διαστολέα, κάθε γυναίκα μπορεί να βασιστεί στα ακόλουθα χαρακτηριστικά, τα οποία θα βελτιωθούν ανάλογα με τον χρόνο προπόνησης:
- Όγκος στήθους. Όταν η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης (όχι διατάσεις), με την πάροδο του χρόνου οι μύες θα αυξηθούν, κάνοντας το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο. Επιπλέον, η ελαστικότητα και η εφαρμογή είναι όλα συνοδευτικά στοιχεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Τα κορίτσια μπορούν να το κάνουν πολύ απλά, καθώς οι σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν σε αποτελέσματα δεν είναι περίπλοκες και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπό φορτίο (αν η θέση είναι σωστά κατειλημμένη), μπορείτε επίσης να βασιστείτε στη σωστή στάση, καθώς ο σύγχρονος ρυθμός ζωής δεν παρέχει την απαραίτητη θέση λόγω συνεχούς απασχόλησης σε γραφεία ή άλλα μέρη. Το slouching μπορεί να ξεπεραστεί. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να ασκείστε με αλτήρες πιο συχνά, επιλέγοντας τη σωστή θέση, καθιστή ή όρθια. Το συνολικό σώμα του σκελετού θα προσαρμοστεί, η στραβή στάση θα εξαφανιστεί σταδιακά.
- Ανεβάζοντας τους θωρακικούς μύες σας με αλτήρες, μπορείτε να χάσετε βάρος σημαντικά. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ένα εξαιρετικά πιεστικό ζήτημα για κάθε κορίτσι, αφού το ωραίο φύλο θέλει να δείχνει συνεχώς γοητευτικό, νικώντας ξεκάθαρα το αρσενικό μισό. Όταν παίζετε αθλήματα (συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για το στήθος), μπορείτε να υπολογίζετε σε μια πρόσθετη πηγή καύσης υπερβολικών θερμίδων, επομένως, με μια συγκεκριμένη προσέγγιση στην επιχείρηση (τακτική άσκηση), μια γυναίκα θα γίνει πιο αδύνατη και το σώμα της θα αποκτήσει μια σαγηνευτική φιγούρα. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης θα συμβάλει σε τέτοια πράγματα.
- Η σωστή άντληση των θωρακικών μυών σημαίνει ότι ακολουθείτε τις οδηγίες ή τις γνώσεις του προπονητή, οι οποίες περιγράφονται ακριβώς παρακάτω στο υλικό. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο πολύ πιο γρήγορα από το να μην έχετε έναν: πολλοί πιστεύουν ότι αρκεί, όπως λένε, να «σπρώξετε το σίδερο» και όλα θα πάνε καλά. Αυτή είναι μια θεμελιωδώς εσφαλμένη δήλωση, καθώς η ένταση στους μύες πρέπει να εκτελείται ομοιόμορφα και σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να ανυψώσετε το στήθος σας;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η σωστή προσέγγιση στην άσκηση είναι ο δρόμος προς την επιτυχία, επομένως θα σας πούμε πώς να δυναμώσετε τους άνω θωρακικούς μύες σας. Ευθύνονται για το σφίξιμο και τον όγκο που θέλουν όλες οι γυναίκες.
- Ξεκινάμε με προθέρμανση. Αυτό το βήμα είναι ένα προπαρασκευαστικό στάδιο στο δρόμο για ένα μάθημα πλήρους απασχόλησης. Συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα σύντομο τρέξιμο ή διατάσεις, άλματα (για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ένα σχοινί άλματος). Ο χρόνος λειτουργίας σε αυτό το στάδιο δεν είναι μεγαλύτερος από 20 λεπτά. Τα χέρια πρέπει να τεντώνονται με προοδευτικές κινήσεις πάνω-κάτω. Η καλύτερη τεχνική είναι το «ψαλίδι».
- Μπορείτε να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στην οριζόντια ράβδο εκτελώντας την ακόλουθη άσκηση: πρέπει να σφίξετε τη συσκευή με τα χέρια σας και οι χειρισμοί ανύψωσης πρέπει να εκτελούνται αυστηρά ευθεία και ομοιόμορφα, χωρίς τραντάγματα. Το εύρος των επαναλήψεων είναι 10 φορές για 2-4 προσεγγίσεις. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιάσετε τη συσκευή ευρέως, η άσκηση υποτίθεται ότι γίνεται με στενή λαβή.
- Η άντληση των θωρακικών μυών ενός κοριτσιού με push-ups είναι βολική και υποχρεωτική, καθώς αυτό το στοιχείο της προπόνησης είναι βασικό. Επιλέξτε μια επίπεδη επιφάνεια, ακουμπήστε στο πάτωμα, κλειδώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και αρχίστε να χαμηλώνετε σχεδόν στο πάτωμα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι περίπου 4-5. Επαναλήψεις - όχι περισσότερες από 15 φορές, κατά προτίμηση 10.
- Μια άλλη επιλογή για να ανυψώσετε το στήθος σας είναι η πρέσα στο στήθος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε μια θέση στη συσκευή σε γωνιακή μοίρα 45 μονάδων και στη συνέχεια να στερεώσετε το σώμα σας σε επίπεδη θέση. Μετά από αυτό, μετακινήστε σταδιακά τους αλτήρες στα πλάγια, κατεβάζοντάς τους.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Θυμηθείτε ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε μορφή μύγας, καθώς όταν κατεβάζετε και σηκώνετε τον αλτήρα με στενό πλάτος, οι τρικέφαλοι θα λειτουργήσουν και όχι οι θωρακικοί μύες.
Ποιες άλλες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν;
Όχι λιγότερο αποτελεσματικές τεχνικές άντλησης μυών περιλαμβάνουν:
- "Κορυφαίο μπλοκ" Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να στερεώσετε τον διαστολέα πίσω από το κεφάλι σας και να σφίξετε τα χέρια με τα χέρια σας. Αξίζει να ξεκινήσετε χειρισμούς με 10-20 φορές. Η συχνότητα των προσεγγίσεων είναι περίπου 5.
- Η επόμενη μορφή εργασίας είναι "Πουλόβερ". Πρέπει να ασφαλίσετε την πλάτη σας σε μια κάθετη συσκευή (πάγκο) και στη συνέχεια να τοποθετήσετε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Αξίζει να το πιάσετε με τα δύο χέρια από τη «τηγανίτα» και να ξεκινήσετε τις κινήσεις προς τα πάνω και κάτω από πίσω από το κεφάλι σας. 4-5 σετ των 7 επαναλήψεων θα είναι αρκετά.
- Πιέστε το «προσευχήσου». Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε, όχι μόνο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Πρέπει να διπλώσετε τα χέρια σας «σε προσευχή» μπροστά σας και να τα σφίξετε μέχρι να νιώσετε ότι δεν έχετε πλέον τη δύναμη να κρατήσετε αυτή τη θέση. Μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
- Τέλος, μια άλλη άσκηση για την άντληση του στήθους σας είναι οι διατάσεις. Υποτίθεται ότι βάζετε τα χέρια σας πίσω πίσω από την πλάτη σας, τα σταυρώνετε σε μια κλειδαριά (γροθιά) και στη συνέχεια τα σηκώνετε μέχρι να γίνει αισθητή η ένταση στους θωρακικούς μύες.
Αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν κάθε κορίτσι ή γυναίκα να πετύχει τον στόχο της: να ανεβάζει το στήθος της στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι μόνο η συνεχής και τακτική προπόνηση μπορεί να φέρει αξιοσημείωτο βάρος στη συνολική δομή του σώματος, επομένως ένας υγιεινός τρόπος ζωής, σωστή διατροφή, ύπνος σε τακτά χρονικά διαστήματα και, κυρίως, σκληρή δουλειά, όλα αυτά θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του σώματος και σκελετό. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να βασιστείτε στο να λάβετε απάντηση από τη δική σας φιγούρα.
Τέλος, ως ευχή: να αθλείστε πάντα, ανεξαρτήτως ηλικίας ή δυσκολιών στην καθημερινότητα. Θα πρέπει να τηρείτε, όπως προαναφέρθηκε, τη σωστή διατροφική μέθοδο, καθώς και τη σωστή μορφή άσκησης. Είναι αυτά τα συστατικά που θα παίξουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μιας όμορφης και σέξι σιλουέτας.
Εάν βάλετε στον εαυτό σας το καθήκον να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε η επίσκεψη φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή. Η παρουσία ειδικού εξοπλισμού, εξειδικευμένων εκπαιδευτών - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αλλά συχνά προκύπτει μια κατάσταση όταν οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο είναι αδύνατες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να χρησιμεύσουν ως εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο.
Εάν θέλετε να εστιάσετε στην ταλάντευση, τότε πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αποτελούνται από πολλές συμμετρικές ομάδες, όπως:
- μείζονος θωρακικός μυς
- θωρακικός ελάσσονας μυς
- πρόσθιο οδοντωτό.
Μην ξεχνάτε ότι κατά την εκγύμναση των θωρακικών μυών, το σώμα ξοδεύει τεράστια ποσότητα ενέργειας, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην καύση του λιπώδους ιστού.
Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής πολλών ανθρώπων στις μέρες μας είναι τέτοιος που συχνά είναι πολύ δύσκολο να βρεις χρόνο για να επισκέπτεσαι τακτικά το γυμναστήριο. Η προπονητική διαδικασία στο σπίτι μπορεί να θεωρηθεί ως επαρκής αντικατάσταση του γυμναστηρίου. Η επιθυμία του μαθητή να πετύχει το στόχο του πρέπει να είναι πρώτη.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τον αριθμό των μαθημάτων ανά εβδομάδα. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι η καθημερινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρόνο. Όμως τα χαρακτηριστικά των θωρακικών μυών είναι τέτοια που κατά την ενεργό εργασία οι μύες δέχονται πολλαπλά μικροτραύματα και μετά από κάθε άσκηση χρειάζεται χρόνος για την πλήρη ανάρρωσή τους. Επομένως, στο αρχικό στάδιο, ο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο συνεδρίες την εβδομάδα.
Θα πρέπει επίσης να τηρείτε μια συγκεκριμένη δόση στον αριθμό των προσεγγίσεων για ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση, ο αριθμός τους θα πρέπει να είναι από τέσσερις έως οκτώ προσεγγίσεις ανά προπόνηση. Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούνται, η καλύτερη επιλογή θα ήταν μία ή δύο ασκήσεις δύο ή τριών προσεγγίσεων. Και θυμηθείτε, η υπερβολική υπερφόρτωση των θωρακικών μυών δεν δίνει καλά αποτελέσματα. Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και προσπαθήστε να το τηρείτε σε τακτική βάση.
Ασκήσεις για προπόνηση
Η απλούστερη και πιο καθολική άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όποιον αρχίζει να αναπτύσσει το σώμα του είναι τα απλά push-ups. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον μηχανισμό της διαδικασίας push-up, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής της πρέσας πάγκου. Επιπλέον, τα push-ups είναι μια βέλτιστη γενική αναπτυξιακή άσκηση. Όταν κάνετε push-up, εμπλέκονται και οι μύες των χεριών, γεγονός που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, υπάρχει μια ενεργή επίδραση στους κοιλιακούς μύες, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Οι μύες των ποδιών χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό, αλλά δέχονται και ένα μικρό μερίδιο του φορτίου.
Η απλούστερη και πιο καθολική άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όποιον αρχίζει να ασχολείται με τη διαδικασία ανάπτυξης του σώματός του είναι τα απλά push-ups. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον μηχανισμό της διαδικασίας push-up, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής της πρέσας πάγκου. Επιπλέον, τα push-ups είναι μια βέλτιστη γενική άσκηση ανάπτυξης που επηρεάζει έναν τεράστιο αριθμό μυών. Όταν κάνετε push-up, εμπλέκονται οι μύες των χεριών, γεγονός που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, υπάρχει μια ενεργή επίδραση στους κοιλιακούς μύες, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Οι μύες των ποδιών χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό, αλλά δέχονται και ένα μικρό μερίδιο του φορτίου.
Όπως πολλές σωματικές ασκήσεις, τα push-ups έχουν διαφορετικές παραλλαγές, χρησιμοποιώντας τις οποίες θα φορτώσετε διαφορετικές ομάδες θωρακικών μυών.
Μια τέτοια επιλογή είναι τα στενά push-ups. Η διαφορά μεταξύ των στενών push-ups και των κανονικών push-ups είναι το πλάτος των χεριών σας. Στην περίπτωση των στενών push-ups, τα χέρια τοποθετούνται έτσι ώστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών να βλέπουν προς τα μέσα και να αγγίζουν το ένα το άλλο. Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να αγγίξετε το στήθος σας με τα χέρια σας και να διατηρήσετε μια δεύτερη παύση σε αυτή τη θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ευθεία θέση της πλάτης σας. Οι κινήσεις ώθησης είναι ομαλές, χωρίς τραντάγματα, χωρίς καθυστερήσεις.
Η επόμενη επιλογή push-up είναι τα push-ups στα κόπρανα. Δύο σκαμπό τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και ένας καναπές ή καρέκλα χρησιμοποιείται ως υποπόδιο. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για ένα κανονικό push-up. Η κύρια διαφορά είναι ότι σε αυτή την παραλλαγή των push-ups το βάθος χαμήλωσης του σώματος αυξάνεται. Επίσης σε αυτή την άσκηση είναι δυνατό να εργαστείτε με βάρη, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με βιβλία ως πρόσθετο φορτίο.
Κάμψη push-up
Το θέμα αυτής της άσκησης είναι να κρατάτε τα πόδια σας ψηλότερα από το κεφάλι σας. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε κάποιο είδος ανύψωσης και να κάνετε τα συνηθισμένα. Αυτή η άσκηση θα περιλαμβάνει το πάνω μέρος του θώρακα, καθώς και τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή τοποθέτηση των αγκώνων σας. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τα απομακρύνετε για να προσφέρετε το μέγιστο φορτίο στους μύες του στήθους.
Η κατοχή κανονικών αλτήρων θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε σημαντικά το πρόγραμμα προπόνησής σας. Η πιο καθολική άσκηση είναι η εξής: πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην βιαστείτε, εκτελέστε αυτήν την άσκηση με ομαλό, ομοιόμορφο ρυθμό. Ένας κανονικός πτυσσόμενος αθλητικός πάγκος, τον οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα, μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά τέτοιες ασκήσεις με αλτήρες.
Να θυμάστε ότι τίποτα δεν είναι αδύνατο. Με μια συγκεκριμένη επιθυμία, ακόμη και στο σπίτι μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Βρείτε στον εαυτό σας ένα επιπλέον κίνητρο για τακτική άσκηση, αφιερώστε ελεύθερο χρόνο και τα αποτελέσματα που θα λάβετε θα σας ευχαριστήσουν ευχάριστα.
Εκπαίδευση των θωρακικών μυών στο σπίτι - Βίντεο
Το γυναικείο στήθος είναι ένας προεξέχων μυς που πρέπει να εκπαιδευτεί. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών επιστρέφουν το σχήμα τους μετά τον τοκετό, διατηρούν τον τόνο μετά από δίαιτες και διορθώνουν το στήθος.
- Ασκήσεις στήθους
- Κάμψεις
- Κάνε στην άκρη
- Συστάσεις για την εκτέλεση προπόνησης
- Άσκηση με κουτάλια
- Προθέρμανση στο πάτωμα
- Κάμψεις
- Χρονοδιάγραμμα και αποτελέσματα
- Κριτικές
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για το γυναικείο στήθος
Το λίπος και οι μύες είναι τα συστατικά του γυναικείου στήθους. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθός του αυξάνοντας την ποσότητα λίπους ή διευρύνοντας τους μαστικούς αδένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Το σχήμα των αδένων επηρεάζεται από τους ακόλουθους παράγοντες:
κληρονομικότητα;
βάρος;
εγκυμοσύνη;
εσώρουχα;
ηλικία.
Οι σύνδεσμοι του Cooper, δηλαδή ο κορσέ, επηρεάζουν την εμφάνιση των μαστών και πιθανή χαλάρωση με την ηλικία. Μετά από 35 χρόνια, ο συνδετικός ιστός αντικαθίσταται από λίπος και ο αδένας χάνει την ελαστικότητά του. Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, καθώς και η προπόνηση δύναμης, μειώνουν το μέγεθος του στήθους, αλλά κάνουν τον αδένα πιο πυκνό και ελαστικό.
Σπουδαίος!
Η γυναικεία δομή υποχρεώνει το ασθενές φύλο να εκτελεί ασκήσεις στους άνω θωρακικούς μύες. Οι πιέσεις με αλτήρες και μπάρα είναι μια απαραίτητη άσκηση για τους άνω μυς. Η σωστή στάση του σώματος με σανίδες και push-ups μπορεί να σφίξει τους μαστικούς αδένες.
Τι επηρεάζει το μέγεθος και το σχήμα του μαστού
Παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος και το σχήμα του μπούστου:Ο μαστικός αδένας στις γυναίκες μεγαλώνει μέχρι την ηλικία των 20 ετών, επομένως η ηλικία έχει σημασία.
η εγκυμοσύνη και ο τοκετός συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του μεγέθους της γυναικείας μορφής.
Η κατασκευή παίζει σημαντικό ρόλο σε μέγεθος και σχήμα. Όσο πιο αδύνατο είναι το κορίτσι, τόσο μικρότερο είναι το μέγεθός της, οι κυρίες με καμπύλες έχουν μεγαλύτερη γοητεία.
Το σεξ προάγει την παραγωγή οιστρογόνων, τα οποία επηρεάζουν τον όγκο των αδένων, κάτι που είναι επίσης σημαντικό στη ζωή.
Η σωματική άσκηση δεν αυξάνει το μέγεθος, αλλά κάνει τους μύες πιο ελαστικούς.
Για να παραμείνετε σε φόρμα χρειάζεστε:
δημιουργήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή διασφαλίζει την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων.
παρακολουθήστε τη συναισθηματική σας κατάσταση, επειδή τα ορμονικά επίπεδα είναι η ώθηση για την αύξηση του όγκου των αδένων, επομένως είναι σημαντικό να μην είστε νευρικοί.
Διατηρήστε τα επίπεδα κολλαγόνου μέσω της άσκησης για να αποτρέψετε τη χαλάρωση του συνδετικού ιστού.
Η καθημερινή ρουτίνα και η αποφυγή του γρήγορου φαγητού έχουν θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της γυναικείας μορφής, επομένως για να υποστηρίξετε το μπούστο είναι εξαιρετικά σημαντικό να αποκλείσετε τα επιβλαβή τρόφιμα και ποτά από τη διατροφή.
Ασκήσεις στήθους
Όταν επιλέγετε συγκεκριμένες ασκήσεις ή ένα σύμπλεγμα, εκπονούνται όλες οι μυϊκές ομάδες που μπορεί να μην λειτουργούν εκτός προπόνησης. Τα push-ups, οι πρέσες πάγκου, οι μύγες με αλτήρες και τα πουλόβερ είναι αποτελεσματικά.Κάμψεις
Για να εκτελέσετε την άσκηση, χρησιμοποιήστε το δικό σας βάρος. Τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες απομακρύνονται από το σώμα. Η πλάτη παραμένει ακίνητη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η εκπνοή γίνεται με μέγιστη μυϊκή τάση, εισπνοή κατά την ανάβαση. Εάν η προπόνηση εκτελείται από έναν αρχάριο, τότε μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Είναι καλύτερα να κάνετε push-ups σε τρία σετ των 5-10 φορές.
Πρέσα στήθους με αλτήρες (οριζόντια ή γωνιακά)
Η πρέσα στήθους με αλτήρες απαιτεί από μια γυναίκα να εκτελέσει μια ειδική τεχνική.
Σπουδαίος!
Οι αλτήρες πρέπει να επιλέγονται σε κατάλληλο βάρος. Το φορτίο και το βάρος αυξάνονται σταδιακά.
Τεχνική τύπου:
Οι αλτήρες σηκώνονται από το πάτωμα και τοποθετούνται στους μηρούς του κοριτσιού που βρίσκεται στον πάγκο.
η πλάτη κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης, το κεφάλι και οι ώμοι πιέζονται στην επιφάνεια.
το βλήμα είναι σταθερά στερεωμένο στο χέρι, ενώ οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και οι βραχίονες παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα.
Καθώς εκπνέετε, οι αλτήρες πιέζονται προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, οι αλτήρες χαμηλώνουν.
Κατά τη διάρκεια της πρέσας, οι καρποί συγκρατούνται σφιχτά.
Μετά την εκτέλεση της πρέσας πάγκου, η συσκευή κατεβαίνει στο πάτωμα. Αν ένα κορίτσι προπονείται με προπονητή ή σύντροφο, τότε του δίνει τον εξοπλισμό. Για την εξάσκηση των μυών, χρησιμοποιούνται διάφορες παραλλαγές της πρέσας πάγκου.
Μύγα με αλτήρες (οριζόντια ή υπό γωνία)
Οι μύγες με αλτήρες είναι η πιο δημοφιλής βοηθητική άσκηση για τους θωρακικούς μύες. Οι θωρακικοί και οι μείζονες θωρακικοί μύες περιλαμβάνονται στην εργασία. Οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι κρατούν τους βραχίονες που κρατούν τους αλτήρες. Για τη σταθεροποίηση του σώματος, οι κοιλιακοί και οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στην εργασία. Σηκώστε τους αλτήρες μετά την πίεση στο στήθος σε γωνία 35 και 40 μοιρών. Στις γυναίκες, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το στήθος ενισχύεται χωρίς να αντλούνται οι ογκώδεις θωρακικοί μύες.Η καλωδίωση ξεκινά με μια προσέγγιση προθέρμανσης με 10 επαναλήψεις. Το βάρος προθέρμανσης των γυναικών είναι 2-3 κιλά. Μετά το ζέσταμα η προπόνηση συνεχίζεται με το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10-15 επαναλήψεις. Εάν στη δέκατη επανάληψη η δύναμη εξαντληθεί, τότε το βάρος πρέπει να μειωθεί κατά 1-2 κιλά. Πρώτα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας σε έναν οριζόντιο πάγκο και μετά σε έναν κεκλιμένο.
Τεχνική:
σηκώστε αλτήρες και καθίστε στην άκρη του πάγκου.
Ξαπλώστε στη λάβα έτσι ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίζει την άκρη του πάγκου.
γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη.
Καθώς εισπνέετε, τα χέρια με αλτήρες απλώνονται στα πλάγια, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω.
κίνηση μόνο στην άρθρωση του ώμου.
Πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας μέχρι να πονάτε.
Μετά την παραλαβή του φορτίου, πρέπει να καθίσετε στην άκρη του πάγκου και να τοποθετήσετε τους αλτήρες στο πάτωμα. Η ξεκούραση μετά την προπόνηση διαρκεί περίπου ένα λεπτό.
Κάνε στην άκρη
Ένα πουλόβερ όχι μόνο ωφελεί τους θωρακικούς μύες, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στην πλάτη και τον κορσέ. Όταν εκτελείται, η άνω δέσμη των θωρακικών μυών τεντώνεται. Είναι το τέντωμα της δοκού που ανασηκώνει το μπούστο και το κάνει ελαστικό. Οι ασκήσεις εκτελούνται όρθιες στο μηχάνημα ή ξαπλωμένοι σε πάγκο. Ο εξοπλισμός μπορεί να είναι αλτήρας ή μπάρα.Τεχνική:
εάν ένα πουλόβερ εκτελείται σε έναν πάγκο, τότε πρέπει να στηρίξετε στη ζώνη των ώμων σας, το κεφάλι σας κρέμεται κάτω.
στομάχι και τους γοφούς κάτω από τους ώμους.
τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μέγιστη στήριξη στα πόδια.
η πρώτη προσέγγιση γίνεται με ελάχιστο βάρος, αυτό οφείλεται στο τέντωμα των μυών.
ο αλτήρας λαμβάνεται και με τα δύο χέρια.
Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και υψωμένα αυστηρά πάνω από το κεφάλι.
η γωνία κάμψης δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια του πουλόβερ.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
το πλάτος πρέπει να είναι σταθερό και να μην αλλάζει.
Σπουδαίος!
Κατά την προπόνηση, φροντίστε να κρατάτε τεντωμένους τους μύες σας. Όταν το βάρος των αλτήρων δεν είναι αρκετό, μεταπηδούν σε πουλόβερ με μπάρα.
το φαγητό που επιλέγεται είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά υγιεινό και ισορροπημένο.
Τα τεχνητά διατροφικά μείγματα μπορούν να βλάψουν το γυναικείο σώμα, επομένως πρέπει να επιλέξετε αθλητική διατροφή με έναν επαγγελματία.
Οι προπονήσεις απαιτούν κατανομή έντασης. Οι μύες του στήθους χρειάζονται ξεκούραση για να ανακάμψουν. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο εντατικές προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν οι μύες δεν ανακάμψουν, τότε πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα ή να μειώσετε το φορτίο.
το φορτίο πρέπει να είναι πολύπλοκο.
Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αφήσετε χρόνο για ανάκαμψη.
Η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από ένα πρωινό και το βράδυ τζόκινγκ, το οποίο θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε το υπερβολικό βάρος και τις εναποθέσεις λίπους.
Σταδιακά, η άσκηση ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, βελτιώνει την υγεία και αυξάνει την αντοχή. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση διορθώνει όλα τα μέρη του σώματος, κάνοντας τη σιλουέτα πιο λεπτή και τονωμένη.
Σχέδιο άσκησης στήθους για κορίτσια
Οι συνεδρίες εξάσκησης μπορούν να επιλεγούν από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή να συνταχθούν ανεξάρτητα. Το τυπικό συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
Οι αρχάριοι ξεκινούν τα μαθήματα με 5-10 προσεγγίσεις. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων χρησιμοποιείται ελάχιστο βάρος. Καθώς το σώμα δυναμώνει, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται και το βάρος του εξοπλισμού αυξάνεται. Εάν το μάθημα γίνεται με μία ανάσα, τότε αξίζει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Σπουδαίος!
Συνιστάται η εκτέλεση του βασικού συμπλέγματος στήθους 2 φορές την εβδομάδα.
Μέθοδοι σύσφιξης της περιοχής του ντεκολτέ
Η γήρανση, η απώλεια λιπώδους ιστού και η υγρασία κάνουν το δέρμα του ντεκολτέ ζαρωμένο. Για την ελαστικότητα του λαιμού, είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι αγχωτικές καταστάσεις, η απότομη απώλεια βάρους και το πρόχειρο φαγητό. Οι ασκήσεις για την περιοχή του ντεκολτέ βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών και στη διατήρηση του τόνου τους.Άσκηση με κουτάλια
Για να το ολοκληρώσετε θα χρειαστείτε κρέμα και δύο κουταλιές της σούπας. Εφαρμόζεται κρέμα στην περιοχή του ντεκολτέ, η οποία κατανέμεται από τη μέση του στήθους με κινήσεις χαϊδεύοντας χρησιμοποιώντας κουτάλια. Πρέπει να κάνετε κύκλους με κουτάλια, μετά πρέπει να μετακινηθείτε από κάτω προς τα πάνω και από πάνω προς τα κάτω. Κάθε κίνηση επαναλαμβάνεται 6 φορές.Προθέρμανση στο πάτωμα
Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε τα χέρια σας τεντωμένα προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Ο κορμός σηκώνεται και παραμένει σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές.
Κάμψεις
Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε στα χέρια σας. Τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα ή μπορούν να ισιωθούν και να τεντωθούν. Πρέπει να κάνετε 15 push-ups.
Χρονοδιάγραμμα και αποτελέσματα
Για να αυξήσετε το στήθος σας στο σπίτι, είναι σημαντικό να ασκείτε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δουλέψετε στον μυϊκό κορσέ, την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους. Όταν εκπαιδεύετε πολλές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση με την εργασία στους τρικέφαλους. Μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα κάνοντας ασκήσεις τακτικά για 2-4 μήνες.Η φυσιολογική δομή του θώρακα δεν επιτρέπει την άντλησή του, καθώς δεν υπάρχουν μύες σε αυτό. Η εκτέλεση ασκήσεων θα σφίξει οπτικά το λαιμόκοψη. Η ενδυνάμωση του στήθους επιτυγχάνεται μέσω τακτικής προπόνησης, η οποία είναι σημαντικό να εκτελείται με τη σωστή σειρά, τηρώντας την τεχνική εκτέλεσης.
Δεν έχει ο καθένας μας ένα ιδανικό σώμα από τη γέννησή του. Αλλά αυτό μπορεί να διορθωθεί. Συγκεκριμένα, μπορείτε να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι με απλές ασκήσεις. Φυσικά, αυτό δεν θα αλλάξει το σχήμα του ίδιου του στήθους. Αλλά ο μαστικός αδένας θα είναι ελαφρώς ανυψωμένος λόγω της μυϊκής μάζας. Και αυτό θα διακοσμήσει αισθητά το σώμα σας, καθιστώντας το πιο αθλητικό και ελκυστικό.
Πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι;
Μία από τις πιο απλές ασκήσεις είναι να πιέζετε με τις παλάμες σας ενωμένες. Φέρτε τις παλάμες σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Σφίξτε τα χέρια σας, δημιουργώντας πίεση. Κάντε την άσκηση για 2 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλτήρες 3-5 κιλών. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να κάνετε καλωδιώσεις. Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μαζί με αλτήρες. Φέρτε τα χέρια σας ευθεία από πάνω σας. Κάντε την άσκηση ομαλά για 3 προσεγγίσεις.
Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε έναν διαστολέα. Μπορεί να τεντωθεί κατά μήκος και σταυρωτά, πίσω από την πλάτη και μπροστά σας. Δυναμώνει τέλεια τους θωρακικούς και τους μύες της πλάτης. Μπορείτε να προπονηθείτε με αυτό για 3-4 λεπτά. σε μια μέρα.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού είναι να κάνετε push-ups. Είναι καλύτερα να τα κάνετε με ευρεία λαβή. Έτσι θα εστιάσετε στους θωρακικούς μύες. Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, αρκούν 2 προσεγγίσεις καθημερινά.
Τι βοηθά στην άντληση των θωρακικών μυών;
Για να αυξήσουν τους θωρακικούς μύες τους με ενδιαφέρον, τα κορίτσια μπορούν να ασχοληθούν με τακτικά αθλήματα. Η ανάπτυξη του μαστού προωθείται από:
- Κολύμπι;
- Βόλεϊ;
- Τένις;
- Σκι.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αερόμπικ ή χορό. Τέτοιες τεχνικές έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο τον μυϊκό σκελετό. Με αυτά μπορείτε να επιτύχετε ενίσχυση ολόκληρης της φιγούρας στο σύνολό της.
Ο αθλητισμός συμβάλλει όχι μόνο στην ανάπτυξη της ανακούφισης της σιλουέτας, αλλά και στην αντοχή. Συμμετέχοντας σε ενεργούς τύπους φυσικής αγωγής, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς σας.
Και τα ομαδικά αθλήματα σάς επιτρέπουν να αναπτύξετε εφευρετικότητα και στρατηγική σκέψη. Αυτά είναι εξαιρετικά προσόντα για γόνιμες σπουδές και μελλοντική εργασία.
Μην εστιάζετε μόνο στο σχολείο. Πηγαίνετε στα μαθήματα, μελετήστε μόνοι σας ή με φίλους. Ένας δραστήριος τρόπος ζωής σας βοηθά να επιτύχετε καλή φυσική κατάσταση.
Ανέβασμα στήθους στο γυμναστήριο
Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό άσκησης ή τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή.
Στο γυμναστήριο μπορείτε να δυναμώσετε τους θωρακικούς σας μύες χρησιμοποιώντας μηχανήματα για να κάνετε fly-ups. Θα σας βοηθήσει και μια μπάρα. Είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία.
Σε πολλά κορίτσια δεν αρέσει η μπάρα, θεωρώντας την ανδρική μηχανή γυμναστικής. Αλλά αν σηκώνετε ελαφριά βάρη χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές, το στήθος σας θα αποκτήσει γρήγορα φόρμα. Και δεν θα μετατραπείς σε αρσενικό αρσιβαρίστα.
Κατά την προπόνηση, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Διαφορετικά, το στρώμα λίπους θα παρεμποδίσει την επίτευξη ενός καλού αποτελέσματος. Είναι η κακή διατροφή που εμποδίζει πολλά κορίτσια να έχουν καλό, τονισμένο στήθος.
Το να μάθετε πώς να αυξήσετε το στήθος ενός κοριτσιού στο σπίτι είναι πολύ απλό. Ο αθλητισμός έχει ελάχιστη θεωρία και μέγιστο πρακτική. Εάν έχετε θέληση και επαρκή κίνητρα, τότε ακόμα και χωρίς πλούτο γνώσεων και εκτεταμένη εμπειρία, μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα τον εαυτό σας.